En uppsättning yogaövningar på morgonen för magmusklerna och inre organen. Alla de bästa yogaställningarna och asanas

På grund av en stillasittande livsstil och brist på motion ansamlas fett ofta på höfter och rumpa, och musklerna tappar ton och blir sladdriga. Och detta får oss att känna oss oattraktiva. Men oroa dig inte! Yoga har flera enkla asanas, speciellt för att stärka och spänna höfter och rumpa – detta är yoga för nybörjare hemma. En riktig kombination av kost och yoga tar bort fett från dessa problemområden.

1. Utkatasana

Även känd som - Chair Pose

Fördelar - Denna asana stimulerar musklerna i benen, särskilt låren och skinkorna. Att sitta i en stol är lätt, men inte i en tänkt stol där du använder dina muskler för att stödja din kroppsvikt. Du använder din kroppsvikt för att spänna musklerna i dina höfter och bäcken. Detta tonar och tränar inte bara benen utan fungerar också som en allmän stärkande övning, det vill säga det är yoga för att stärka musklerna.

Så gör du - Stå rakt i Tadasana-position. Böj försiktigt på knäna och sänk bäckenet, som om du satt i en tänkt stol. Andas in och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll denna position i flera sekunder, samtidigt som du kom ihåg att andas jämnt. Stå upp rakt.

Obs - Lyssna på din kropp. Om du bara är nybörjare, gå så lågt du kan, men öka gradvis djupet. När du väl känner dig bekväm i posen, svaja lite för att öka intensiteten på träningen och sträcka ut musklerna.

2. Virabhadrasana II

Även känd som - Hero Pose II

Fördelar - Denna asana fungerar verkligen benen som helhet, men speciellt inre delen höfter. Den här ställningen kan tyckas enkel i början, men den fungerar faktiskt muskler som inte används lika ofta vid träning. Vardagsliv. Det bästa med det är att du arbetar med båda benen samtidigt på olika sätt, så denna asana fungerar mer olika muskelgrupper - perfekt för folk som vill lära sig att få en större rumpa.

Så gör du: Placera fötterna något bredare än höfterna. Vrid din högra fot utåt och använd din vänstra fot för att bibehålla balansen. Mitten av din vänstra fot ska vara i linje med ditt högra ben. Sänk bäckenet och expandera bröstet, räta ut armarna så att de bildar en rak linje med dina axlar. Se framåt och se till att posen utförs korrekt. Andas långsamt och kraftfullt medan du gör detta, slappna sedan av. Upprepa för andra sidan.

Obs - För bästa resultat arbeta med stretching, sänk ner bäckenet så lågt som möjligt. Se till att din hållning är balanserad och samlad.

3. Natarajasana

Även känd som - Dance King Pose

Fördelar - Denna graciösa pose stimulerar och sträcker ut höftböjarna. Musklerna på både de inre och yttre sidorna är involverade. Denna asana stärker underkroppen då du måste balansera på ett ben. Från bäckenet till fötterna spänner och sträcker sig varje muskel. Höfterna öppnas och all energi som blockeras i benen frigörs. Blodcirkulationen förbättras, vilket innebär ett tillflöde av syre och näringsämnen till dem.

Hur man utför - Stå i Tadasana-position. Lyft ditt högra ben och gå tillbaka så att ditt lår är parallellt med golvet. Böj ditt knä, ta tag i din högra fot med höger hand och förstå. När du är i en stabil position, sträck ut din vänstra arm framåt. Handflatan kan hållas rak eller Gyan Mudra kan utföras. Titta på fingrarna på din vänstra hand. Håll posen i några sekunder och ta långa, djupa andetag. Upprepa för andra sidan.

4. Ushtrasana

Även känd som - Camel Pose

Fördelar - Denna asana är bra för att öppna upp dina bröstmuskler och höftböjare. Det tonar också alla delar av kroppen, speciellt låren. Denna asana arbetar på framsidan av kroppen så att musklerna på framsidan av låren får utmärkt stretching och stimulans.

Hur man gör - Sitt i Vajrasana-ställning. Lyft upp bäckenet och bålen så att vaderna och låren är i rät vinkel. Öppna bröstet och böj dig bakåt. Sträck ut armarna väl och rör handflatorna mot fötterna. Luta försiktigt huvudet bakåt. Medan du håller posen, andas långsamt och djupt. Koppla av.

5. Upavistha Konasana

Även känd som - Sitting Angle

Fördelar - Denna asana är bra för att träna övre del Dina fötter. Förutom att vara en bra stretch fokuserar den även på insidan av låren, som ofta förbises. Ökar styrka och flexibilitet.

Hur man gör - Sitt i Dandasana-ställning. Sprid benen så brett du kan. Sträck sedan ut armarna mellan dem. Om du är tillräckligt flexibel, böj kroppen och försök att röra huvudet mot golvet. Om inte, böj armbågarna och slappna av i nacken så att huvudet hänger ner fritt. Ta några andetag, gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen och rör ihop benen.

6. Janu Sirsasana

Även känd som - Kneeling Head Pose

Fördelar - Janu Sirsasana hjälper till att utveckla flexibilitet i höfter och bäckenleder. Det sträcker musklerna och förbättrar blodcirkulationen. Detta hjälper till att ge näring åt musklerna och bibehålla hälsan i det området. Denna asana stärker även benen och är bra för att förstora rumpan.

Hur man gör - Ta Dandasana-posen. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot är under ditt högra lår. Sträck upp armarna, böj kroppen och sträck händerna mot höger fot. Andas in i magen. Håll denna position och upprepa sedan med det andra benet. Även om denna asana kräver att du rör ditt huvud mot ditt knä, är det viktigare att din rygg förblir rak under hela övningen.

7. Baddha Konasana

Även känd som - Skomakare Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose

Fördelar - Denna asana är ett bra sätt att öppna höfterna. Detta utökar rörelseomfånget för bäckenlederna. Sträcker och tonar insidan av låren, främjar muskelhälsa. Denna asana fungerar på höfterna och bäckenet och gör bokstavligen underverk där.

Så gör du - Sitt på en gymnastikmatta och sträck på benen. Böj dina knän och för fötterna mot mitten. För ihop dina sulor och räta ut ryggen. Håll dina fötter med handflatorna. Pressa nu knäna mot golvet så hårt du kan. Håll posen i några sekunder och slappna av.

8. Malasana

Även känd som - Garland Pose

Fördelar - Malasana är en annan pose som har en omedelbar effekt på benmusklerna, särskilt höfterna och bäckenet. Det förbättrar blodcirkulationen och sträcker ut omgivande vävnader, perfekt för elastisk rumpa. Det öppnar höfterna och stärker musklerna, vilket gör dem starka och flexibla.

Så gör du - Sätt dig på huk, men se till att dina fötter är ihop och att dina skinkor inte nuddar golvet. Om du känner dig mer bekväm kan du resa dig upp på tårna. Placera handflatorna mot varandra framför dig, vila armbågarna på knäna. Försök sedan att sprida benen med armbågarna så långt du kan. Håll posen i minst tre andetag och slappna sedan av.

9. Navasana

Även känd som - Naukasana, Boat Pose

Fördelar - Om du utövar denna asana regelbundet kommer det att påverka inte bara din kropp, d.v.s. organ, nerver, ben och muskler, kommer det att tränga in i mitten av din varelse. När du ska balansera hela din kroppsvikt på rumpan börjar hela ditt väsen darra. Men se, du applicerar styrka och uthållighet, och efter några sekunders koncentration når du ditt mål. Asanaen har stor effekt på blodcirkulationen och sträcker även ut benen bra.

Hur man gör - Sitt i Dandasana-ställning. Lyft sedan upp benen rakt från golvet. När du hittar din balans, lyft armarna från golvet och sträck ut dem framför dig. Försök att behålla toppen och Nedre delen skroven bildade bokstaven "V". Ta djupa, långa andetag. Slappna sedan av.

10. Salabhasana

Även känd som - Locust Pose, Grasshopper Pose

Fördel - Detta effektiv träning Yoga är utformad för att hjälpa till att bränna fett från låren och skinkorna, men det fungerar även på många andra delar av kroppen. Stärker benen och förbättrar blodflödet så att underkroppen förblir stark, flexibel och frisk.

Så gör du - Ligg på mage och lyft benen från gymnastikmattan, börja vid höfterna. Sträck armarna bakåt och lyft även bröstet. Lyft hakan och se framåt.

Håll posen några andetag innan du sänker dig till golvet.

11. Setu Bandhasana

Även känd som - Bridge Pose

Fördelar - Denna asana förbättrar blodcirkulationen. Att stimulera musklerna på detta sätt tonar dem samtidigt som den öppnar och frigör inre energi.

Så gör du - Ligg på rygg och böj på knäna. Lyft bäckenet mjukt och backa upp. Räta ut axlarna och sträck ut armarna så att du når fötterna. Andas långsamt och djupt. Håll posen i några sekunder och slappna av.

12. Ananda Balasana

Yoga är bra för människor i alla åldrar och båda könen. Samtidigt kan alla hitta något speciellt i det, bara för sig själva. Det finns till exempel en speciell kvinnoyoga. Det kommer att ge de största fördelarna för det rättvisa könet, kommer att bidra till att förbättra funktionen hos alla kroppssystem, inklusive reproduktion, och kommer att förbättra figuren och hållningen.

Säkerhet

Yoga tolererar inte överdriven ansträngning, särskilt yoga för kvinnor, så försök inte att snabbt och perfekt utföra en pose, lyssna på sensationerna. Smärta är ett tecken på att du ska sluta. Utför långsamt vridna asanas med försiktighet. Utöva inte inverterade poser under menstruationen.

Yoga asanas för kvinnor

Asana nr 1: Baddha Konasana

Du behöver ett bolster eller en rullad filt. Sitt på kanten eller på en matta för att känna dig mer bekväm. Sätt ihop fötterna och sprid isär knäna. Om du känner att dina knän lyfter för mycket, sitt på ett stöd. Placera fingertopparna på baksidan av den och sträck dig uppåt. Öppna fötterna och flytta dem bort från varandra. Tryck ner på dina höfter, knän och använd händerna för att sträcka ut ryggraden. Låt inte dina axlar klämma dig i nacken. Blicken är riktad parallellt med golvet och ofokuserad. Under menstruationen är det bättre att göra denna asana mot en vägg. Stanna i posen i 3-5 minuter.

Terapeutisk effekt: Gör dig mer mobil höftleder, öppnar bäckenområdet, vilket främjar ett större blodflöde till detta område och inre organ. Träning är mycket användbart för kvinnor som planerar graviditet.

Sprid dina fötter brett (ska vara vinkelrät mot golvet), flytta skinkorna bakåt och åt sidan. Klackar på golvet baksida knän och höfter. Om du känner obehag i nedre delen av magen eller ryggen att du inte kan sträcka ryggen uppåt kan du sitta högre. I denna position, använd även stöd under armarna och sträck försiktigt uppåt. Gör detta i cirka 3 minuter.

Terapeutisk effekt: Denna asana sträcker ut benen och förbereder dem för efterföljande poser. kvinnors yoga. Dessutom är det bra att göra under mens, premenstruellt syndrom och klimakteriet.

Asana nr 3: Supta Baddha Konasana

Du behöver ett bolster, tre filtar och en rem. Placera bolsteret längs mattan så att du kan vila huvudet på ena änden. Vik en filt och använd den som stöd under huvudet, rulla två till och lägg den under höfterna. Sitt på kanten av bolsteret, ta remmen, gör en stor ögla och kasta den så att den ena kanten av remmen är på korsbenet och den andra är fäst vid de yttre fötterna. När du drar i den, för dina fötter närmare bäckenet. Skjut försiktigt ner. Luta dig sedan mot handflatorna, underarmarna och axlarna och sänk dig sakta ner. Sträck ut armarna bakom huvudet, knäpp armbågarna, slappna av. Det rekommenderas att stanna i posen i minst 5 minuter. Efter ett tag, ändra greppet på dina armbågar, kvar i asana.

Terapeutisk effekt: Hjärtat masseras försiktigt och blodkärlen frigörs, blodtrycket jämnas ut och aktiviteten aktiveras. matsmältningssystemet. En av de mest universella (riktade mot hela kroppen) övningarna inom kvinnlig yoga.

Asana nr 4: Supta Padangushthasana 2

Lämna endast remmen som material. Ligg på rygg, böj på knäna och använd händerna för att flytta skinkorna bort från dig. Skjut hälarna längs mattan, sänk ner benen. Håll ditt högra ben starkt och stabilt, böj ditt vänstra knä. Placera remmen över valvet på din vänstra fot, nära hälen. Inandning, räta ut benet. Håll ditt högra ben stabilt. Ta tag i båda kanterna av bältet i din vänstra hand och sträck ut din högra hand i linje med dina axlar, handflatan nedåt. Behåll denna position i flera minuter. Flytta benet åt sidan, andas ut och böj vänster arm. Upprepa samma sak på andra sidan av kroppen.

Terapeutisk effekt: En av de mest effektiva, utan också en av de mest effektiva yogaövningarna för kvinnor. Förlänger verkligen dina ben och gör dem starkare.

Asana nr 5: Tadasana

Stå med dina inre fötter (håll dem höftbrett isär under mens) och dina stortår. Pressa hälen och metatarsus jämnt i golvet. Balans, kroppsvikt bör vara helt perfekt fördelad. Luta dig inte bakåt eller framåt, höger eller vänster. Sträck ryggraden uppåt. Tillbringa minst 2-3 minuter i denna position.

Terapeutisk effekt: Alla stående poser börjar med denna asana. Det förbereder dina ben och balanserar ditt sinne.

Asana nr 6: Utthita Trikonasana

Sprid dina fötter 1 m bred eller något bredare, beroende på din längd. Fötterna parallella, höj armarna så att de är i linje med dina axlar. Vrid vänster fot inåt och höger fot helt utåt. När du andas ut, sänk dig ner i en rörelse och ta ett stadigt tag i smalbenet eller fotleden. Sträck ut dig försiktigt, vänd på huvudet och titta ovanför tumme höger hand. Håll din hållning stabil. Fixa din kropp i 3-5 minuter. Gör samma övning på andra sidan av kroppen. Vrid inte bäckenet när du vrider på benen.

Terapeutisk effekt: Det stärker benen och höftlederna väl och masserar varsamt de inre organen. En av de enklaste, men ändå givande maximal effekt yoga asanas för kvinnor.

Asana nr 7: Sarvangasana

Du behöver 4 filtar, ett bolster och en rem. Vik tyget ungefär mitt på mattan till en jämn stapel, utan veck, åt ena hållet. Detta är det framtida stödet för axlarna. Placera bolstret längs filtarna för att göra det lättare att lyfta bäckenet. Gör bältesöglan så bred att den är lika med bredden på dina axlar.

Sänk dig ner, vila bäckenet och korsbenet på bolsteret och vila ryggen på filtarna. Baksidan av ditt huvud och större delen av din nacke bör vara utan stöd. Placera remmen över din högra armbåge, böj knäna och flytta dina fötter bakåt med händerna så att tårna nuddar golvet. I denna position, placera båda armarna genom remmen, över armbågarna. Placera handflatorna så nära skulderbladen som möjligt. Lyft benen rakt upp.

När du behärskar asanaen, stanna i den i 5 till 10 minuter. Sedan, efter det, rekommenderas att koppla av en stund.

Terapeutisk effekt: Anses som "alla posers moder" inom yoga. Det har en god effekt på matsmältnings-, utsöndrings-, endokrina system, speciellt sköldkörteln och bisköldkörtlarna.

Introduktion

Den unika uppsättningen övningar som beskrivs i den här boken hjälper till att förbättra funktionen hos inre organ, vilket kommer att fungera som förebyggande av många sjukdomar. Efter det första träningspasset kommer en person att känna en ökning av styrka, förbättrat humör och fysisk kondition. Komplexen kan utföras i valfri ordning för både terapeutiska och förebyggande syften.

Boken innehåller flera komplex: terapeutisk hathayoga, aerobics, orientalisk gymnastik, Japansk gymnastik, Iyengar yoga. Övningarna som ingår i dessa komplex normaliserar matsmältning, tarmfunktioner, njurar, lever, gallblåsa, binjurar, har en gynnsam effekt på kardiovaskulära, nervösa och endokrina systemen, har en tonisk och stimulerande effekt på hörsel- och synorganen, ökar immuniteten. och kroppsresistens olika infektions- och virussjukdomar.

Publikationen vänder sig till ett brett spektrum av läsare, alla övningar beskrivs och illustreras i detalj.

Healing hatha yoga

Hathayogasystemet har en helande effekt på kroppen genom att sträcka ut muskler, leder och ligament. Det är en naturlig metod för att stimulera arbetet hos inre organ och system, eftersom det är harmoniskt träningsstress– huvudförutsättningen för tillräcklig aktivitet i kroppen.

Varje muskelgrupp är ansluten genom nervsystemet både till hela kroppen och till ett specifikt organ, därför kan motsvarande organ botas med rätt inverkan på musklerna. För att en sådan effekt ska vara harmonisk, träna växelvis alla muskler utan undantag. Detta tillhandahålls i en uppsättning avslappningsövningar, andningsövningar och grundläggande asanas. Utför alla övningar i den givna sekvensen.

Huvudvillkoret för att utföra övningarna är följsamhet rätt läge massor Utför varje övning så att det blir roligt. Det är i detta läge som flödet av stimulerande impulser riktade till ett eller annat organ kommer att ge maximal terapeutisk effekt.

Grundläggande regler för att utföra terapeutiska hathayogaövningar

För att terapeutisk effekt från att utföra övningarna var det maximala, se till att följa reglerna nedan.

1. Försök att slappna av musklerna som inte är involverade i träningen. Försök också att slappna av musklerna som är involverade i träningen så mycket som möjligt. Kom ihåg att om musklerna är spända är det svårare att sträcka dem, en spänd muskel ger inte den nödvändiga stimulansen till de inre organen.

2. Försök att sträcka ut musklerna tills processen ger behagliga förnimmelser. När denna känsla försvinner, försök att lossa eller stärka stretchen. Om det inte återupptas, gå vidare till nästa övning.

3. Under de första dagarna av lektionerna bör belastningen vara minimal. När du vänjer dig vid övningarna, öka den.

4. Kom ihåg att det viktigaste när du utför övningar inte är slutresultatet, utan processen, det vill säga den terapeutiska effekten.

...

Människor utför många delar av hatha yoga varje dag. Till exempel stretching, gäspning är naturliga övningar för att sträcka ut musklerna i kinderna, luftstrupen, struphuvudet (gäspning), bröstmusklerna(stretching).

5. När du gör övningar, försök att distrahera dig från problem och vardagliga bekymmer och koncentrera dig på processen. Du kan säga följande fras högt: ”Nu ska jag studera terapeutiska övningar, Jag ägnar denna tid bara åt mig själv, min kropp och nöje. För närvarande kan inte en enda tanke, hur viktig den än verkar, störa mig, jag lämnar alla problem till senare. Mitt huvudmål nu är att njuta av stretching.”

6. Under träning, andas som du vill (med undantag för övningar som påverkar andningsorganen).

7. Det är bäst att öva på ett hårt och plant underlag, till exempel på golvet, att lägga ner en mjuk matta eller filt. Innan träning, se till att ventilera rummet där du tänker träna.

Uppsättning övningar

Existerar allmän princip belastningsdosering, som är följande: desto tyngre fysiskt tillstånd, desto mindre bör sträckan vara och desto fler inflygningar. Om möjligt, försök att fördela dina aktiviteter jämnt över dagen.

Alla som tvingas ligga kvar i sängen bör välja ett av följande lägen:

– var 20-30:e minut gör 2-3 övningar i angiven sekvens;

– var 2-3 timme – 7-8 övningar;

– 3-5 gånger om dagen, utför långsamt hela komplexet.

En person som lider av kroniska sjukdomar bör utföra hela uppsättningen övningar 2-3 gånger om dagen. En frisk person bör utöva hatha yoga 2 gånger om dagen: 10 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen.

Övning 1. Shavasana (kroppsställning)

2. Börja med dina fötter, slappna av i dina muskler, växelvis med fokus på dina fötter, ben, lår, mage, armar, nacke, huvud. Försök att slappna av i kroppen så mycket att du inte känner det.

...

Savasana har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet, det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket och andningsfunktionen.

3. Samtidigt som du slappnar av alla dina muskler, försök att inte tänka på någonting. Sista tanken före avslappning och första tanken efter aktivering motorisk funktion bör vara att du är helt utvilad, liggande utan minsta spänning, och att varje muskel i kroppen är avslappnad.

4. Andas jämnt och djupt utan att hålla andan.

5. Gör övningen tills du känner dig helt avslappnad.

Övning 2. Palm

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, lyft hakan, sänk armarna längs med kroppen. Huvudet, nacken och ryggen ska bilda en rak linje.

2. Samtidigt med inandning, höj smidigt armarna, räta ut ryggraden och stå på tårna.

3. Håll positionen i 5-7 sekunder och återgå sedan till startpositionen medan du andas ut.

4. Upprepa övningen 5-7 gånger.

Övning 3. Tadasana (bergsställning)

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, sänk armarna längs kroppen, koppla ihop hälarna och tårna.

...

Tadasana har en gynnsam effekt på andningsorganen och det kardiovaskulära systemet, stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen.

2. Räta ut bröstet, dra magen, titta rakt fram, andas jämnt och djupt.

3. Stanna i denna ställning i 2-3 minuter.

Övning 4. Mula Bandha

1. Sätt dig på knä och sätt dig sedan på hälarna så att benen från tårna till knälederna nuddar mattan och bär hela kroppens vikt.

2. Håll ihop knäna, huvud, nacke och bål ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

3. Andas jämnt och djupt i 1-2 minuter.

4. Efter utandningen, håll andan och dra ihop och slappna av anusmusklerna flera gånger.

5. Gör övningen i 3-5 minuter.

Övning 5. Bhastrika (smedsbälg)

1. Startpositionen är densamma som i föregående (Mula Bandha) övning.

2. Ta 10 kraftfulla andetag i snabb takt.

3. Ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 sekunder och andas sedan ut långsamt.

4. Upprepa övningen 3 gånger.

Övning 6. Sarvangasana (ljus)

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen.

2. Andas långsamt in och höj benen rakt utan att böja dem knäleder, till ett strikt vertikalt läge.

3. Lyft upp bålen genom att placera handflatorna under revbenen och hålla den i upprätt läge. Försök att höja din bål så att den bildar en vertikal linje med dina ben sträckta uppåt.

4. Pressa hakan ordentligt mot bröstet och andas genom magen. Stanna i denna position tills tecken på trötthet visas.

Sarvangasana (ljus)

5. För att slutföra övningen, sänk långsamt ner bålen och sedan benen till golvet.

6. Ligg på golvet i några sekunder, andas långsamt och jämnt för att återställa korrekt blodcirkulation.

Övning 7. Bhujangasana (ormställning)

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, böj armarna armbågsleder, placera händerna i axelhöjd.

2. Ta ett helt andetag och höj samtidigt huvudet så högt som möjligt.

...

Bhujangasana förhindrar bildandet av njursten, förbättrar urinblåsan och äggstockarnas funktioner, förbättrar tarmens motilitet, utvecklar musklerna i ryggen och buken och normaliserar blodcirkulationen.

3. Spänn ryggmusklerna, höj axlarna och bålen så högt som möjligt och släng sedan huvudet bakåt, vila händerna på golvet. Lyft samtidigt inte magen från golvet.

4. Stanna i denna position i 7-12 sekunder och håll andan.

5. Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.

Övning 8. Vrikshasana (trädställning)

2. Böj höger ben i knäleden, ta foten med händerna och placera den på vänster lår närmare ljumsken. Flytta ditt böjda knä åt höger.

3. Placera handflatorna mot varandra och höj långsamt armarna ovanför huvudet.

4. Stanna i denna ställning i 1-2 minuter.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Övning 9. Vakrasana (tvinnad pose)

1. Sitt på golvet, sträck på benen.

2. Dra ditt vänstra ben mot dig så att ditt knä trycks stadigt mot magen och bröstet, korsa det över ditt högra ben och lägg sulan på golvet nära ditt högra lår. Placera båda händerna på golvet.

3. Andas jämnt och djupt i 3 minuter, ändra sedan benens position och upprepa övningen.

Vakrasana (vriden pose)Övning 10. Salabhasana (gräshoppaställning)

1. Ligg på mage med framsidan nedåt. Rör din panna och näsa mot golvet.

2. Placera knytnävarna på golvet bredvid dina höfter.

3. Ta ett helt andetag, håll andan i 5-7 sekunder och tryck nävarna i golvet, höj dina uträtade ben så högt som möjligt.

4. Gå tillbaka till startpositionen, andas ut och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övning 11. Ujjayi 1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs med kroppen.

...

Ujjayi stimulerar funktionen hos de endokrina körtlarna, särskilt sköldkörteln, och normaliserar blodtrycket.

2. Andas långsamt in och håll andan i 8 pulsslag.

3. Andas ut i 16 pulsslag. Andas ut genom munnen och gör ljudet "s".

Övning 12. Tadagi mudra (sjöställning)

1. Ligg på rygg, benen ihop, armarna utsträckta längs kroppen.

2. Andas in, andas sedan ut långsamt genom näsan och dra in magen så mycket som möjligt.

3. Håll andan i 5-8 sekunder, andas sedan långsamt in och återgå till startpositionen.

4. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 13. Sidhasana

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att pressa foten mot inuti höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och placera tummarna och pekfingrarna tillsammans.

4. Sprid knäna så brett som möjligt, räta ut ryggen. Försök att hålla låren på båda benen pressade mot golvet.

5. Stanna i posen så länge som möjligt.

6. Upprepa posen, byt ben.

Övning 14. Dolasana

1. Ligg på mage med framsidan nedåt, sträck armarna framför dig så att de är parallella med bålen.

2. Lyft upp armarna och benen, försök att böja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.

3. Håll i denna position i 20-30 sekunder, samtidigt som du andas så jämnt som möjligt.

4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 15. Yoni mudra

1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka in det på insidan av höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.

4. Andas långsamt och djupt, slappna helt av kroppens alla muskler.

...

Yoni mudra hjälper till att få kontroll över tankeprocesser och mental energi.

5. Andas ut och placera händerna på ansiktet så att tummarna täcker öronen, pekfingrarna täcker ögonlocken, ringfingrarna täcker näsborrarna och lillfingrarna täcker dina läppar.

6. Håll andan och dra ihop bäckenmusklerna flera gånger, som om du lyfter de organ som finns där uppåt.

7. Återgå till startpositionen, ta ett djupt, långsamt andetag. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 16. Dhanurasana

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.

2. Ta ett långsamt, djupt andetag, ta tag i båda anklarna och böj ryggen. Försök att stanna i denna ställning så länge som möjligt. Andas långsamt.

3. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 3-5 gånger.

DhanurasanaÖvning 17. Supta Vajrasana

1. Gå på knä, sitt på golvet mellan hälarna och sänk armarna längs med kroppen.

2. Använd dina armar och armbågar och sänk dig långsamt till golvet tills bakhuvudet nuddar golvet.

3. Placera händerna bakom nacken, andas lätt och utan spänning.

4. Stanna i denna position så länge du kan göra det utan onödig spänning.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 18. Ardha (skruvställning)

1. Sitt på golvet med benen utsträckta.

2. Böj höger ben i knäleden, placera hälen på vänster lår. Vart i böjt ben ska vara parallellt med golvet.

3. Korsa vänster ben över höger lår och placera foten på golvet.

4. Vrid din bål åt vänster, placera din högra hand framför ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fotled med den.

5. Vrid långsamt kroppen och huvudet åt vänster.

6. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med den. Stanna i denna ställning i 10-15 sekunder.

7. Ändra positionen på dina armar och ben och upprepa övningen i motsatt riktning.

Övning 19. Padmasana (lotusställning) 1. Sitt på golvet med utsträckta ben.

...

Padmasana ska inte orsaka obehag eller smärta. Om du känner obehag, gå långsamt tillbaka till startpositionen. När du utför övningen, koncentrera dig på din ryggrad.

2. Placera höger fot på vänster lår och vänster fot ovanpå höger ben på höger lår. Försök att föra fötterna så nära magen som möjligt. Placera händerna på knäna, handflatorna nedåt.

3. Andas djupt och jämnt, håll andan i 5 sekunder.

4. Återgå till startpositionen så fort du känner dig trött och spänd.

Övning 20. Sirshasana (huvudstående)

1. Stå på knä, sammanfläta fingrarna och placera händerna på golvet framför dig.

2. Böj dig framåt och placera huvudet på golvet, stödja bakhuvudet med sammanflätade fingrar.

3. Lyft upp benen från golvet, uppnå balans och luta dig mot huvudet. Räta långsamt ut benen, sträck försiktigt ut i en rak vertikal linje.

4. Stanna i denna position tills du blir trött. Andas lugnt och långsamt.

5. För att återgå till startpositionen, böj först försiktigt benen i höft- och knälederna och sänk dig sedan till knäna.

Sirshasana

6. Ligg på mage, lägg en knytnäve på den andra, sänk pannan på dem och ligg i 1 minut. Övning 21. Ustrasana (kamelställning)

1. Gå på knä med fötterna ihop.

2. När du andas in, luta kroppen bakåt tills handflatorna nuddar hälarna.

3. Med båda händerna, ta tag i hälarna och flytta kroppen något framåt, öka bågen i ryggraden.

4. Fortsätt att luta kroppen tills ditt huvud nuddar mattan. Ta tag i tårna med händerna och dra huvudet mot dem.

5. Stanna i denna position tills du känner dig spänd och trött.

6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 1-2 gånger.

Övning 22. Jianfei (våg)

1. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel, placera fötterna platt.

2. Placera en handflata på bröstet, den andra på magen.

3. När du andas in, dra in magen och blås upp den när du andas ut. Andas fritt och utan ansträngning.

4. Rörelsen av bröstet (upp och ner) och buken (ner och upp) verkar bilda vågor. Din andningsfrekvens ska vara nära normal (om du känner dig lätt yr under träningen, andas lite långsammare). Utför 40 hela inandningar och utandningar.

Övning 23. ”Blomma” 1. Sitt på en stol 35-40 cm hög så att underbenet och låret bildar en rät vinkel (eller något mindre). Sprid knäna axelbrett isär. Om en kvinna utför övningen ska hon knyta sin vänstra hand till en knytnäve och knäppa den med sin högra hand. Mannen knyter sin högra hand till en näve och knäpper näven med sin vänstra hand.

...

Övningen ska inte utföras inom 3 månader efter operationen, eller om du lider av allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.

2. Blunda, le, slappna av i hela kroppen, inta den mest bekväma positionen, för dig själv till ett tillstånd av fullständig frid.

3. Ta först ett fritt andetag genom näsan och flytta luften in i buken och föreställ dig processen mentalt. Andas sedan ut lätt och långsamt genom munnen - detta skapar en känsla av att bukområdet gradvis blir avslappnat och mjukt. Andas långsamt ut all luft och andas in igen genom näsan. Inandningen ska också vara lätt och jämn. Under inandning fylls nedre delen av buken gradvis med luft och blåses upp.

4. Gör övningen i 15 minuter.

Övning 24. "Sakura"

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och vik dem i kors.

2. Placera händerna, handflatorna uppåt, den ena ovanför den andra, på dina ben framför magen, en kvinna - den vänstra ovanpå den högra, en man - vice versa.

3. Luta dig inte på stolsryggen, räta ut nedre delen av ryggen, sänk axlarna, sänk hakan, slut ögonen, lyft upp tungspetsen och rör den mot gommen nära framtänderna i överkäken, slappna helt av, ta en bekväm naturlig position.

4. Efter detta, ta ett djupt andetag och slappna av, andas ut långsamt.

5. Andas in i långsam takt inom 3 minuter.

Övning 25. Fiskarnas gudsställning

1. Sätt dig ner, böj höger ben i knäleden och vänd tillbaka det.

2. Lyft upp skinkorna från golvet och placera din högra fot under dem.

3. Placera foten på din högra fot under skinkorna. Håll henne inne horisontellt läge så att den bildar ett säte och fungerar som en slags kudde som skinkorna kan vila på. Sätta yttre delen höger rumpa på hälen, och innerdelen på sulan.

4. Böj vänster ben vid knäet och placera smalbenet bredvid utanför höger ben så att utsidan av vänster fotled ligger intill utsidan av höger lår. Vänster fot och höger knä ska peka framåt. Håll handflatorna på sidorna av din bål.

5. Behåll balansen. Ta några andetag in och ut.

6. Om rumpan inte ligger korrekt på höger fot eller om höger fot inte bildar ett pålitligt stöd, lutar kroppen. Ta i detta fall 1-2 inandningar och utandningar.

7. Andas ut och rotera bålen 90° åt vänster. Placera din vänstra handflata 10-15 cm bakom din vänstra rumpa. Vänd så att bröstet, magen och bäckenet rör sig åt vänster, bakom ditt vinkelräta vänstra lår.

8. Böj höger arm vid armbågen, flytta den bakom ytterkanten av vänster lår så att höger armhåla och höger sida av bålen är nära vänster knä och höft, ta sedan tag i vänster ben med höger hand. Ta ett andetag.

...

Fiskgudens position stimulerar njurarnas aktivitet, har en gynnsam effekt på det endokrina systemet och förbättrar immuniteten.

9. Andas ut, lyft vänster arm från golvet, sträck ut den från axeln utan att tappa balansen, sväng armen bakåt och placera handflatan på höger lår. Med fingrarna på din vänstra handflata, knäpp fingrarna på din högra handflata; När du roterar kroppen, greppa gradvis armen längre genom att ta tag i handflatan och handen.

10. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra axel. Håll i slutpositionen i 20-30 sekunder.

11. Frigör händerna, vänd bålen framåt, räta ut vänster och sedan höger ben.

12. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 26. Halvbåtsställning

1. Sätt dig ner med båda benen utsträckta framåt.

2. Andas ut och luta bålen något bakåt samtidigt som du lyfter båda benen.

3. Balansera på rumpan. Håll din nacke, bål och ben raka. Om ryggen sänks, sänk även bålen mot golvet. Om dina knän böjs, sänk ner fötterna. Håll benmusklerna spända och bålen rak.

4. Lyft upp armarna, sträck ut dem framåt parallellt med golvet. Vänd handflatorna inåt, vända mot varandra. Axlar och handflator ska vara i linje.

5. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

6. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 27. Virabhadrasana (krigarställning)

1. Stå rakt med fötterna ihop och stortår och hälar vidrör varandra. Se till att din kroppsvikt inte ligger på hälarna eller tårna, utan på mitten av fotvalvet.

2. När du andas in, hoppa och sprid benen på ett avstånd av 120-130 cm och sträck ut armarna åt sidorna så att de är i nivå med dina axlar.

3. Vänd upp handflatorna, lyft upp armarna, sammanfoga handflatorna och sänk dem till brösthöjd.

4. Ta 1-2 djupa andetag och korta utandningar.

5. När du andas ut, vrid höger ben och bål till höger 90° och vänster fot något inåt. Ta 1 andetag.

6. När du andas ut, böj höger ben vid knät i en vinkel på 90°.

7. Flytta huvudet bakåt, titta upp.

8. Andas jämnt, stanna i denna position i 20 sekunder.

9. Andas in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

...

Virabhadrasana är kontraindicerat i hög blodtryck, graviditet och radikulit i lumbosakrala ryggraden.

Övning 28. Virasana (hjältepose)

1. Gå ner på knä och håll ihop dem.

2. Sprid isär fötterna och vänd dem så att fotsulorna pekar mot taket. Håll tårna och fötterna i en rak linje, förläng dem bakåt.

3. Sprid ut fötterna så att avståndet mellan dem är 30-45 cm Sänk ner skinkorna tills de nuddar golvet (inte hälarna!). Ta 1-2 andetag in och ut.

4. Håll skinkorna i kontakt med golvet. Nu kommer den inre ytan på vaderna att ligga i anslutning till yttre ytan höfter

5. Vänd handflatorna så att de är vända nedåt och placera dem på knäna.

6. Håll kroppsvikten på höfterna och håll ryggen rak.

7. Räta ut bröstet, höj huvudet och titta rakt fram.

8. Stanna i denna position i 1 minut och andas fritt.

9. Placera handflatorna i golvet, lyft upp skinkorna och för ihop fötterna. Efter detta, räta ut benen. Upprepa övningen 2 gånger.

Övning 29. Dandasana (personal pose)

1. Sitt rakt på mattan med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Håll båda handflatorna på golvet nära dina höfter och peka med fingrarna mot dina fötter.

3. Håll armbågarna raka, bröstet upp, nacken och huvudet upprätt och titta framåt.

4. Stanna i denna position i 5 sekunder, andas fritt och var uppmärksam på följande:

– pressa knäna och höfterna mot golvet, höj midjan;

...

Dandasana har en gynnsam effekt på bukorganen och stimulerar lungornas och bronkernas funktion.

– håll rygg, skinkor och huvud i en linje vinkelrätt mot golvet;

- räta upp;

– spänn magen.

Övning 30. Janu Sirsasana (huvud på knä)

1. Sitt rakt med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära höger sida av ljumsken. Dra ditt högra knä bakåt.

3. Håll ditt vänstra ben rakt. Vinkeln mellan benen ska vara trubbig.

4. Sträck ut båda armarna framåt bakom vänster fot och ta tag i höger handled med vänster hand. Andas långsamt.

5. Andas in, förläng ryggraden.

6. Pressa ner höger knä och lyft höfterna. Det ska finnas en vinkel på 45° mellan vänster ben och bålen. Flytta huvudet bakåt. Andas fritt och håll denna position i 15 sekunder.

7. Andas ut, böj kroppen framåt och placera pannan på vänster knä. Stanna i denna position i 30 sekunder.

8. Andas in, lyft huvudet och bålen, återgå till startpositionen.

Övning 31. Parighasana (stångställning)

1. Gå på knä med anklarna ihop.

2. Förläng ditt högra ben åt höger och håll det i linje med din bål och vänster knä.

3. Vrid höger fot åt ​​höger utan att böja benet i knäleden.

4. När du andas in, sprid armarna åt sidorna, ta 2 inandningar och utandningar.

5. Andas ut, flytta din bål och höger arm ner mot ditt förlängda höger ben.

6. Placera din högra underarm på ditt högra smalben, din högra hand på din fotled, handflatan uppåt. Placera ditt högra öra till din högra hand.

...

Parighasana utvecklar flexibilitet, den vestibulära apparaten, och aktiverar aktiviteten hos binjurarna och det endokrina systemet.

7. Placera din vänstra hand ovanför huvudet och nå din högra hand med handflatan. I det här fallet kommer det vänstra örat att vidröra den övre delen av vänster hand.

8. Stanna i denna position i 30-60 sekunder och andas stadigt.

9. Andas in, sprid ut armarna åt sidorna, böj höger ben, stå på båda knäna och för ihop anklarna igen.

10. Upprepa övningen på andra sidan.

Aerobics

Ordet aerobics kommer från grekiskans aero, som betyder luft. Och definitionen av "aerob" översätts bokstavligen som "att leva i luften" eller "använda syre." Därför är aerobics en uppsättning övningar där andning kombineras med kroppsrörelser.

När du utför aeroba övningar, lär dig att korrekt kombinera andningsfaserna med rörelser. Till exempel när du lutar dig framåt, åt sidan eller sitter på huk, andas in, och när du rätar upp, andas ut. Lyft upp armarna framför dig eller sprid dem åt sidorna, andas in och sänk dem, andas ut. Lyft upp benet eller båda benen i liggande position eller flytta dem åt sidan, andas in, sänker – andas ut. För självkontroll, spendera dina första träningspass framför en spegel.

Du bör inte ryckas för mycket med aeroba övningar, eftersom forcerad ventilation av lungorna hjälper till att minska koldioxidhalten i kroppen. Detta leder till en minskning av tonen i andningscentrumet, vilket visar sig i form av yrsel, svaghet och andra obehagliga känslor. Intensiva aeroba rörelser med en speciell andningsregim kompletteras med allmänna stärkande övningar som utförs med frivillig andning.

...

Det aeroba komplexet är utformat på ett sådant sätt att utnyttja så mycket som möjligt muskelgrupper och kroppssystem.

Aerobic övningar är fördelaktiga för människokroppen som helhet. Träning minskar risken att utvecklas hjärt-kärlsjukdomar, har en gynnsam effekt på tillståndet nervsystemet s, stimulera protein, fett och vatten-salt metabolism. En ständigt tränande person accelererar alla metaboliska processer, inklusive hormonella, förbättrar humöret och motståndet mot olika infektionssjukdomar.

Grundläggande regler för aerobics

Lektionen måste bestå av följande faser:

– uppvärmning, vilket är av stor betydelse eftersom det värmer upp musklerna och orsakar en acceleration av hjärtfrekvensen, varvid pulsen gradvis ökar till ett värde som motsvarar den aeroba fasen. I genomsnitt bör uppvärmningen vara cirka 3-5 minuter;

– aerob fas, vars huvudmål är att uppnå en läkande effekt. Fasen består av de övningar som utgör aerobicskomplexet;

– en nedkylning under vilken du behöver fortsätta att röra dig, men i långsam takt för att gradvis minska din puls. Fasen bör vara i 3-5 minuter.

Efter aerob träning, fortsätt att röra på dig för att hålla ditt blod cirkulerande. Du bör under inga omständigheter stå stilla utan att röra dig, inte ens när du mäter din puls. Det rekommenderas inte att sitta ner omedelbart efter avslutad klass. Statisk position kan leda till störningar i det kardiovaskulära systemets funktion, eftersom blodflödet saktar ner snabbare än hjärtsammandragningar inträffar.

Belastningsfördelning vid utförande av övningar

En uppsättning aeroba övningar måste innehålla styrketräning. Denna träningsfas bör pågå i minst 10 minuter och innehålla övningar som stärker musklerna och utvecklar flexibiliteten. Dessa är styrketräningsövningar. olika typer eller styrkegymnastik (knäböj, armhävningar, pull-ups).

Viktbärande övningar ökar benstyrkan, håller muskler och inre organ i konstant tonus och förbättrar cellandningen.

...

Om du känner dig illamående och yr efter ett träningspass bör du efter en nedkylning ligga på rygg några minuter med benen uppåt.

Uppsättningen av övningar nedan bör utföras i strikt ordning. Under dina första träningspass, så fort du känner dig trött, minska antalet repetitioner och tiden du utför övningen. Öka gradvis antalet repetitioner till det angivna antalet. I framtiden kan uppsättningen övningar utföras i 3 tillvägagångssätt. Börja utföra komplexet i långsam takt, öka gradvis hastigheten.

Uppsättning övningar

Övning 1. Huvudrotation

2. Utför rotationsrörelser huvudet, lutar fram och tillbaka och vänster och höger (mot axlarna) i 1 minut. Andningen är frivillig.

Övning 2. Armrotation

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. Vrid dina raka armar först framåt och sedan bakåt 10-12 gånger. Medan du utför övningen, håll ryggen rak och titta framåt. Andningen är frivillig.

Övning 3. Torsorotationer

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, böj armarna i armbågslederna och höj dem i brösthöjd så att de är parallella med golvet.

2. Sväng åt vänster och höger (10 gånger i varje riktning), försök svänga bakåt så mycket som möjligt.

3. När du vänder dig åt sidan, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in.

Övning 4. Sidoböjningar av bålen

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, höj armarna ovanför huvudet.

2. Böj vänster och höger (10-12 gånger i varje riktning).

3. Andas ut när du böjer dig åt sidan, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 5. Böj bålen fram och tillbaka

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, placera händerna på midjan.

2. Böj fram och tillbaka (10-12 gånger i varje riktning). När du lutar dig framåt, rör vid golvet med händerna, när du lutar dig bakåt, försök att böja så mycket som möjligt.

3. Andas ut när du böjer dig, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 6. Böjningar

1. Sätt ihop fötterna, stå på tårna, placera händerna på midjan.

2. Sätt dig på huk, res dig sedan upp, placera först händerna på golvet och höj dem sedan ovanför huvudet. Sträck uppåt så mycket som möjligt. Andningen är frivillig.

Övning 7. Bensvängningar

1. Stå upprätt, ta ett stöd med ena handen och placera den andra på midjan.

2. Sväng benet med knäet böjt fram och tillbaka och åt sidan (10-12 gånger i varje riktning). När du svänger benet, andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

3. Efter avslutad övning upprepar du svingen med det andra benet.

Övning 8. Knäböj

1. Stå rakt, fötterna ihop, händerna på midjan.

2. Utför 10-12 knäböj. Samtidigt ska ryggen förbli rak. Andas ut när du sitter på huk, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 9. Benuträtning

1. Sätt dig på kanten av en stol, dra benen mot magen, placera händerna under skinkorna.

2. Räta ut ett ben och sedan det andra, håll ryggen rak. Utför 10-12 svängningar med varje ben. Andas ut när du rätar ut benen, andas in när du återgår till startpositionen.

BenuträtningÖvning 10. Magträning

1. Ligg på rygg på en hård plan yta(golv), hälarna ihop, placera armarna fritt längs kroppen.

2. Lyft samtidigt axlarna och benen från golvet, medan ryggen ska förbli rak.

3. I början av träningspasset kan du hjälpa dig själv med händerna, placera dem på golvet. När du lyfter dina axlar och ben från golvet, andas in, och när du återgår till startpositionen, andas ut.

4. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 11. "Sax"

2. Lyft upp benen 10-15 cm från golvet, sväng benen, för ihop dem och sprid isär dem (höger ben till höger, vänster ben till vänster). Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger.

Övning 12. "Cykel"

1. Ligg på rygg på en hård, plan yta (golv), placera armarna fritt längs kroppen.

2. Lyft upp benen 30-40 cm från golvet, böj dem vid knäna och utför rörelser med fötterna som påminner om att trampa på en cykel. Andningen är frivillig.

3. Utför övningen i 2-3 minuter, öka tempot gradvis.

Träning "Cykel" förbättrar funktionen av lungor, lever, mjälte, mage, bukspottkörtel och tarmar, förbättrar immuniteten och stabiliserar artärcirkulationen.

Övning 13. "Hörn"

1. Ligg på sidan, placera en hand under huvudet, den andra på låret eller, böj armbågen, på golvet.

2. Böj knäna i en vinkel på 45° och lyft dem 10-15 cm över golvet. Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger på varje sida.

Övning 14. Stretching

1. Stå på alla fyra, luta dig på knäna och utsträckta armar.

2. Sträck din högra arm framåt och lyft ditt uträtade vänstra ben. Håll vänster ben och höger arm i nivå.

3. Dra din raka arm framåt och ditt upphöjda ben bakåt, sträck ryggraden. Andningen är frivillig.

4. Upprepa övningen, byt armar och ben.

Övning 15. Side Squats

1. Gå på knä, lägg händerna på midjan, räta ut ryggen, titta rakt fram.

2. Sitt först till höger, sedan till vänster. När du byter från sittande till den ursprungliga positionen (knästående), hjälp inte dig själv med händerna, res dig upp och ansträng dina benmuskler. Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger i varje riktning.

Övning 16. "Gräshoppa"

1. Sitt på golvet, böj benen, anslut fotsulan till sulan.

2. Dra fötterna mot ljumsken och håll benen i denna position vid smalbenen, håll ryggen rak.

3. Luta dig framåt, slappna av i benen och börja röra knäna upp och ner.

4. Sitt i denna position i 2-3 minuter. Andningen är frivillig.

Övning 17. Gå på plats med högt höftlyft

1. Stå upprätt, böj armbågarna, placera höger hand på vänster axel, vänster hand på höger axel.

2. Gå på plats, försök att höja höfterna så högt som möjligt. Andas in för varje höftlyft och andas ut för varje nedre höft.

3. Öka gradvis din gångtakt.

4. Gör övningen i 2-3 minuter.

Övning 18. Lyft armarna åt sidorna

1. Ligg på rygg, sätt ihop hälarna, lägg händerna på bakhuvudet.

2. Medan du andas in sprider du armarna åt sidorna, medan du andas ut, för tillbaka dem.

3. Gör övningen 10 gånger.

Övning 19. Flexion av knälederna

1. Ligg på rygg, placera armarna längs med kroppen.

2. Böj växelvis benen vid knälederna och för dem till magen när du andas ut. När du andas in, dra dig tillbaka och räta ut dig.

Övning 20. "Swing"

1. Ligg på rygg, sänk armarna längs med kroppen.

2. Lyft upp bålen genom att böja bröstryggen när du andas in och sänka den när du andas ut.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 21. Att höja kroppen

1. Ligg på mage, lägg ena handen på bakhuvudet, den andra på bröstet.

2. Lyft upp den övre delen av kroppen med händerna när du andas in, sänk den medan du andas ut.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 22. Ryggträning

1. Ligg på mage, sänk armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt.

2. Lyft benen växelvis, samtidigt som du lyfter bålen, lutar dig mot händerna och andas in. Andas ut när du återgår till startpositionen.

Övning 23. Träning av ryggens sneda muskler

1. Ligg på sidan på ett bolster.

2. Kasta händerna bakom huvudet när du andas in, sänk ner dem medan du andas ut.

...

Avsluta uppsättningen övningar med en kontrastdusch.

3. Utför övningen i långsam takt 4 gånger.

österländsk gymnastik

Detta är en uppsättning övningar som inte bara stärker de viktigaste organen, blodkärlen och centrala nervsystemet, utan också utvecklar leder och ryggrad.

Enligt data som erhållits från många studier har människor som utövar orientalisk gymnastik regelbunden hjärtslag och normalt blodtryck. Dessutom speciella fysiska övningar i kombination med korrekt andning stärka nervsystemet och stimulera hjärnbarken. Träning hjälper till att återställa alla kroppssystem, vilket eliminerar olika störningar. Som ett resultat blir kroppen befriad från ett antal sjukdomar, blir friskare och mer motståndskraftig.

Uppsättning övningar

Övningarna bör utföras i strikt sekvens. Om det inte anges hur man andas i ett visst skede av träningen, kan du göra det godtyckligt. Försök att utföra varje övning noggrant och korrekt.

Övning 1. Långsam andning

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs kroppen och titta framåt.

2. När du andas in, lyft långsamt armarna framåt, handflatorna nedåt, så att händerna är något högre än axlarna.

3. När du andas ut, tryck ner händerna vertikalt till nivån på din navel.

4. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 2. "Vindens Herre"

1. Stå rakt, böj lätt på knäna.

2. När du andas in, höj dina händer parallellt med golvet framåt till brösthöjd, samtidigt som du smidigt rätar ut dina ben vid knäna.

...

Övningen "Vindens herre" har en gynnsam effekt på nervsystemet, stärker musklerna i rygg och höfter, förbättrar hållningen och förebygger sjukdomar i livmodern och äggstockarna hos kvinnor och prostatakörteln hos män.

3. Vänd handflatorna nedåt mot varandra och sprid dem åt båda hållen.

4. När du andas ut, för dina utspridda händer horisontellt framåt, för dem samman framför bröstet och vänd ner handflatorna, som om du trycker med dem, böj knäna igen.

Övning 3. "Dans"

1. Stå upprätt, böj knäna, sänk armarna längs kroppen.

2. När du andas in, höj händerna till brösthöjd, räta ut knäna något.

3. Höj händerna ovanför huvudet, räta ut armarna med handflatorna vända framåt.

4. Flytta din tyngdpunkt till ditt högra ben, böj det lätt och rör hela foten mot golvet.

5. Räta ut vänster ben, lyft hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

6. Sträck ut din vänstra hand åt vänster, sänk armen till axelnivå med handflatan uppåt.

7. Böj höger arm vid armbågen och höj handen till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta kroppen åt höger.

8. När du andas ut överför du din tyngdpunkt till ditt vänstra ben, böj det lätt och rör vid golvet med hela foten.

9. Räta ut höger ben, lyft hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

10. Sträck ut din högra hand åt höger, sänk armen horisontellt med handflatan uppåt.

11. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj den till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta din kropp till vänster.

12. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 4. Gungande

1. Stå upprätt. Sträck ut din högra hand åt höger, sänk armen horisontellt med handflatan uppåt. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj din hand till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta din kropp till vänster.

2. När du andas in, flytta din tyngdpunkt mentalt till punkten i mitten mellan dina fötter.

3. Peka vänster hand uppåt.

4. Lyft din högra arm och korsa armarna ovanför huvudet. I det här fallet ska handflatorna riktas uppåt.

5. När du andas ut, vänd händerna nedåt, sänk armarna åt sidorna och korsa dem framför botten mage. I det här fallet bör den högra handflatan vara på toppen.

6. Böj knäna.

7. När du andas in lyfter du armarna genom sidorna, handflatorna vända utåt och korsar dem ovanför huvudet.

8. Räta ut knäna.

9. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 5. "Väva silke"

1. Stå upprätt. Böj båda armarna vid armbågslederna, höj dem ovanför huvudet och korsa dem. I det här fallet ska båda handflatorna riktas uppåt.

2. När du andas ut, släpp händerna, sänk armarna och korsa händerna framför nedre delen av magen.

...

När du utför övningen Silk Weaving, koncentrera dig på rörelserna i dina armar och ryggrad.

3. När du andas in, sträck ut din vänstra arm framåt med handflatan vänd uppåt.

4. Flytta din högra hand åt höger förbi nedre delen av magen till nedre delen av ryggen, flytta den sedan bakåt, sänk och lyft, beskriv en jämn båge. Tillsammans med rörelsen av din hand, vrid din kropp åt höger.

5. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och sträck ut den framåt.

6. För din vänstra hand horisontellt mot bröstet. Gör en knytnäve när du rör dig.

7. När du andas in, fortsätt att flytta din vänstra hand bakåt, flytta den nedåt, bakåt och uppåt. Vrid din kropp till vänster.

8. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och för handen framåt.

9. För din högra hand horisontellt mot bröstet, samtidigt som du knyter handen till en knytnäve.

Övning 6. "Kanot"

1. Denna övning fortsätter med den föregående, så dess startposition är slutpositionen för övningen "Weaving Silk".

2. När du andas in, räta ut och höj armarna framför dig.

3. När du andas ut, böj kroppen framåt.

4. Utan att böja sig, sänk ner armarna och flytta tillbaka dem i en båge till gränsen.

5. När du andas in, räta ut kroppen, räta ut armarna med handflatorna vända framåt och lyft dem i en båge framåt och upp över huvudet.

Övning 7. "Balansera bollen"

1. Stå rakt upp, armarna raka med handflatorna vända framåt, höj dig över huvudet.

2. När du andas ut, sänk ner armarna.

3. Lämna din vänstra hand i samma position, fortsätt att flytta din högra hand till din vänstra axel. Rikta samtidigt handflatan längs rörelselinjen uppåt och något åt ​​vänster.

4. När din hand ligger mot din vänstra axel, andas in och utför en dragrörelse. Flytta samtidigt din tyngdpunkt till din vänstra fot och placera högerfots tå på golvet.

...

När du utför orientaliska gymnastikövningar, följ principen om gradvishet: börja smått, öka långsamt belastningen.

5. Vänd din högra hand med handflatan nedåt och något åt ​​höger, och sänk ner handen när du andas ut.

6. Överför tyngdpunkten till höger fot, vila tån mot golvet och lyft hälen.

7. Lämna din högra hand orörlig och flytta din vänstra hand mot din högra axel.

8. När din hand ligger mot din högra axel, andas in och utför en dragrörelse.

9. Samtidigt med utandningen, för din vänstra hand ner till din vänstra sida.

10. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 8. Stretching av ryggraden

1. Stå på alla fyra, böj på knäna, räta ut armarna.

2. Andas ut, böj ryggen uppåt, sänk huvudet, spänn nacke och rumpa.

Spinal stretch

3. Återgå till startpositionen, andas in, andas sedan ut, böj dig i midjan och lyft upp huvudet. 4. Upprepa övningen 10-12 gånger.

...

Att sträcka på ryggraden liknar att sträcka en katt. Titta på hur detta djur sött och lugnt sträcker sig, och försök upprepa.

Övning 9. "Solens rörelse"

1. Stå upprätt, sänk armarna längs med kroppen.

2. När du andas in, höj armarna åt vänster till brösthöjd, sträck armarna åt sidan, ta dem mot bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt vänster och samtidigt med armarnas rörelser, flytta huvudet åt vänster, rakt (startposition) och uppåt.

3. Andas ut och sänk armarna.

4. När du andas in, höj armarna åt höger till brösthöjd, sträck åt sidan, för dem till bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt höger och flytta huvudet åt höger, rakt och uppåt.

5. Sänk armarna när du andas ut. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 10. Lumbalvridning

1. Stå rakt upp, böj armarna i armbågslederna, sänk dem åt sidorna med handflatorna uppåt så att händerna är i nivå med nedre delen av ryggen.

2. Knyt händerna till nävar, dra vänster armbåge bakåt samtidigt som du vrider kroppen åt vänster.

3. Knyt din högra hand till en knytnäve, knyt upp den och för kraftfullt men smidigt din öppna handflata framåt.

4. När du andas ut, knyt båda händerna till nävar, placera dem vid dina sidor, knyt nävarna så att handflatan är vänd uppåt.

5. Dra höger armbåge bakåt och vrid kroppen åt höger.

6. Lossa din vänstra näve och flytta din öppna handflata kraftfullt men smidigt framåt.

7. När du andas ut, knyt händerna till knytnävar och placera dem på sidorna i nedre delen av ryggen, med handflatorna uppåt.

8. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 11. "Fjäril fladdrande"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, handflatorna mot varandra i brösthöjd.

2. När du andas in, separera händerna och vrid vänster hand med handflatan vänd inåt.

3. Peka din högra hand framåt och sänk den till nivån på naveln.

4. När du andas ut lyfter du höger hand till ögonhöjd och vänder handflatan inåt.

5. Sänk vänster hand till nivån på naveln (handflatan ska vara vänd åt höger).

6. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 12. "Släcka törsten"

1. Stå rakt, flytta fram vänster ben ett halvt steg, luta kroppen framåt. Lyft din högra hand till ögonhöjd och vrid handflatan mot kroppen. Sänk din vänstra hand till nivån på din navel, vrid handflatan åt höger.

...

Övningen "Quenching Thirst" normaliserar andningssystemets funktioner, förbättrar blodtillförseln till organen och lindrar tillståndet av pleurit och lungtuberkulos.

2. Korsa armarna framför knäna, räta upp dig och luta kroppen bakåt.

3. Andas in och höj dina korsade armar ovanför huvudet.

4. Andas ut djupt, räta ut och sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna vända mot varandra.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 13. "Soluppgång"

1. Stå upp rakt, lägg höger ben tillbaka ett halvt steg. Böj armarna i armbågslederna, för ihop handflatorna framför bröstet.

2. Placera hälen på vänster fot framåt på golvet och lyft tårna.

3. När du andas ut flyttar du kroppens tyngdpunkt till vänster ben och vilar hela sulan på golvet. Flytta samtidigt kroppen något framåt, rör marken med höger tår och lyft hälen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 14. "Flygande drake"

1. Stå upprätt, lägg tillbaka höger ben, lyft hälen på vänster fot, sprid ut armarna åt sidorna horisontellt i axelhöjd.

2. När du andas ut, överför tyngdpunkten till foten av din vänstra fot och lyft hälen på din högra.

3. För ihop armarna framför bröstet.

Övning 15. Punch

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, knyt händerna till nävar och placera dem vid sidan av nedre delen av ryggen, flytta armbågslederna bakåt.

2. När du andas ut, gör ett skarpt utfall med höger arm och ben.

3. När du andas in, återställ dem till sin ursprungliga position.

4. När du andas ut, gör ett utfall med vänster arm och ben och återställ dem till startpositionen när du andas in.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 16. "Lugna qi-energin" (terapeutisk effekt)

1. Stå rakt upp, sprid benen så brett som möjligt, peka ut tårna åt sidorna, sitt lite på huk och låt ryggen vara rak.

2. Böj armarna vid armbågslederna, knyt händerna till nävar och flytta nävarna till nedre delen av ryggen.

3. När du andas in, knyt nävarna, sträck ut armen något framåt, höj händerna med fingrarna vända mot varandra i ögonhöjd.

...

Övningen "Calming the Chi Energy" förbättrar de endokrina körtlarnas funktion, normaliserar könsorganens funktioner och Andningssystem, förbättrar arteriell cirkulation.

4. När du andas ut, vänd händerna med handflatorna nedåt och sänk dem framför nedre delen av magen, knyt händerna till nävar och för dem till nedre delen av ryggen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 17. "Triangel"

Triangel

2. Flytta ditt högra ben åt vänster, peka med tån i samma riktning, luta kroppen i samma riktning.

3. Sänk ner höger hand.

4. Placera tån på din vänstra fot vinkelrätt mot foten på din högra fot.

5. Lyft upp vänster hand, vrid upp huvudet.

6. Händerna ska bilda en rak linje.

7. Behåll positionen i 1 minut, andas långsamt och djupt.

8. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Japansk gymnastik

Denna gymnastik är en uppsättning övningar som uppstod på grundval av karate-do. Alla övningar vid första anblicken verkar ganska enkla, från liknande rörelser består av vilken traditionell övning som helst. Tekniken för att utföra övningarna är dock speciell: belastningen på musklerna skapas på grund av tonic spänning och kräver inga extra vikter.

Beroende på svårighetsgraden varar övningarna från 10 till 90 sekunder.

Japansk gymnastik låter dig inte bara bibehålla muskeltonen, utan slappnar också av, återställer och läker utan speciell massage och stärker ligament och senor väl.

Grundläggande regler för att utföra japanska gymnastikövningar

Huvudregeln som gör att du framgångsrikt kan utföra alla övningar av denna typ av gymnastik är förmågan att koncentrera sig på inre förnimmelser och känna din kropp.

...

Japansk gymnastik stärker muskler, ligament och ben och minskar därmed risken för skador.

Medan du gör övningarna, försök att andas jämnt, djupt och jämnt, i något långsammare tempo.

Gör övningarna i den ordning de ges. Om du efter den eller den övningen känner lusten att sträcka eller utföra en övning från ett annat komplex, kan du göra det, eftersom japansk gymnastik lätt kan kombineras med andra. idrottsanläggningar.

Uppsättning övningar

Utför gymnastik i några minuter på morgonen eller kvällen. Utför övningen tills du känner att du darrar i dina muskler. Återgå långsamt till startpositionen, utan plötsliga rörelser. Om du känner smärta i dina muskler, slappna av dem och massera dem.

Nästa dag, var särskilt uppmärksam på att träna dessa muskler, minska tiden du utför övningen till ett minimum, men avbryt inte din träning.

Under dina första träningspass, så fort du känner dig trött, minska tiden du utför övningarna.

Öka gradvis exekveringstiden till den angivna tiden och öka antalet repetitioner.

Övning 1. ”Meeting the rainbow”

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. När du andas in, höj armarna till axelhöjd med handflatorna uppåt och håll andan och spänn magen.

3. Andas ut och sänk armarna med handflatorna nedåt.

4. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 2. "Månad"

1. Stå upprätt, lägg vänster ben till vänster, vrid tån åt vänster, böj i knäleden. Räta ut ditt högra ben, vila tån mot golvet och lyft av hälen. Vrid kroppen åt vänster och böj dig, lämna din rygg rak. Placera båda händerna på ditt vänstra knä.

...

Utför övningen "Månad" framför en spegel för att kontrollera att ställningen är korrekt.

2. Lyft upp båda armarna och dra åt vänster, förena handflatorna, lyft benet, vrid huvudet åt vänster.

3. Behåll denna position i 1 minut, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Övning 3. "Simmare"

1. Stå rakt, sätt ihop hälarna, sänk armarna längs med kroppen.

2. Böj knäna som om du satt på en stol.

3. Luta dig lite framåt, lyft upp armarna parallellt med varandra, spänn händerna, vrid handflatorna mot varandra.

4. Behåll din kroppsställning tills du känner spänningar i musklerna i dina ben och armar.

Simmare

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger. Övning 4. "Ball"

1. Stå rakt upp, tryck ditt vänstra ben framåt, böj det i knäleden, sprid armarna åt sidorna.

2. Föreställ dig att du har en boll i händerna som töms när den trycks ned.

...

För större effekt, innan du utför "Ball"-övningen från stående position, sträck upp dig och gör en lätt självmassage av nedre delen av ryggen.

3. Tryck ner den imaginära bollen med händerna, spänn musklerna i dina armar och bröst och töm bollen gradvis.

4. Föreställ dig att ballongen gradvis blåses upp. Börja sakta sprida armarna åt sidorna, spänn först musklerna i händerna, sedan underarmarna och sedan axlarna.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 6-8 gånger. Öka träningstiden till 5 minuter.

Övning 5. "Bridge"

1. Ligg på rygg, lyft nedre delen av ryggen och skinkorna från golvet, båg ryggen. Tryck samtidigt fötterna och händerna mot golvet, spänn framsidan av låren.

Bro

2. Försök att föra fingrarna så nära hälarna som möjligt.

3. Dra ihop musklerna som du håller urinering med 2 gånger.

3. Gå ner på golvet och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 6. "Rise"

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och för ihop dem, vila händerna på golvet.

2. Lyft upp smalbenen parallellt med golvet så att knäna förblir ihop.

3. Lyft upp armarna till brösthöjd och sträck ut dem framåt.

4. Andas in långsamt och återställ sedan dina ben och armar till utgångspositionen.

5. Andas ut och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 7. Stretching

1. Sätt dig på huk.

2. Böj armarna i armbågslederna och pressa underarmarna mot golvet så att händerna är parallella med varandra.

...

Stretching har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, stärker ryggmusklerna och stimulerar aktiviteten i levern och binjurarna.

3. Sprid knäna åt sidorna så brett som möjligt, försök att nudda golvet med insidan av låren.

4. Håll positionen i 90 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Övning 8. "Båge"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna.

2. Luta dig framåt, vila händerna på golvet med båda händerna.

3. Lyft hälarna på båda fötterna från golvet, sträck upp svanskotan och bröstet mot knäna.

4. Behåll denna position i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Rosett

Yoga Iyengar

Denna typ av yoga har sitt ursprung i Indien. Dess popularitet förklaras av det faktum att träning har en gynnsam effekt på både kropp och själ hos en person. Vanliga klasser Iyengar yoga kan avsevärt förbättra hälsan, bli av med psykiska störningar och uppnå inre harmoni.

Uppsättning övningar

Det rekommenderas att utföra övningarna i den ordning de ges. Deras unika ligger i deras tillgänglighet. Iyengar Yoga har inga ålders- eller nivåbegränsningar fysisk träning. Även efter att du har genomfört alla övningar kommer du inte att känna dig särskilt trött pga detta komplex byggd på omväxlande spänning och avslappning.

Ta en meditationsställning före lektionen. För att göra detta, sitt på golvet, håll ryggen rak, böj benen i knälederna och dra dem mot bäckenet (ena foten över den andra). Vänd upp handflatorna och placera dem på knäna, andas jämnt och lugnt. Denna pose låter dig inte bara känna frid, utan också ställa in dig för att utföra hela komplexet.

Övning 1. Beröra knäna

1. Sitt på golvet, böj knäna, sänk höfterna till hälarna.

...

Att röra vid knäna har en gynnsam effekt på magkanalens aktivitet.

2. Böj dig, rör pannan mot golvet, räta ut armarna framåt.

3. Slappna av i hela kroppens muskler och förbli i denna ställning i flera minuter. Andas naturligt, utan spänning.

Övning 2. Handledsstöd

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vilar mot golvet nära bröstet.

2. Fokusera på handflatorna och räta ut armarna. Böj dig bakåt och sträck toppen av huvudet uppåt.

3. Känn hur ryggmusklerna sträcker sig, andningen är frivillig.

Övning 3. Crunches

1. Från slutpositionen av övning 2, utför långsamma crunches medan du tittar över axeln och försöker se båda hälarna.

2. Utför dessa crunches 7 gånger i varje riktning.

3. Sänk ner kroppen och återställ andningen.

Övning 4. Höjning av bäckenet

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, placera handflatorna i golvet och lyft upp bäckenet, vila först på knäna och räta sedan ut benen.

2. Handflatorna och fötterna ska vila på golvet, med armar och kropp som en rak linje, benen raka.

3. Stanna i denna position i 5 hela andetag.

Övning 5. Hoppning

1. Gör ett lätt hopp till handlederna från slutpositionen i övning 4. Böj benen lätt i knälederna, placera händerna i linje med hälarna.

2. Räta långsamt ut benen och pressa kroppen mot benen. Om du inte kan placera dina borstar på golvet kan du röra vid den med fingertopparna.

3. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 6. Benhöjning med vridning

1. Sitt på golvet, räta ut benen.

2. Dra höger ben mot magen och utför crunches samtidigt som du vrider kroppen åt höger.

3. Utför 5 crunches i varje riktning.

Övning 7. Böj magen till höfterna

1. Sitt på golvet, räta fram benen.

...

2. Böj dig långsamt framåt, vila magen på dina höfter och dra händerna mot tårna.

3. Upprepa övningen 8 gånger.

Övning 8. Kroppsböjning

1. Stå rakt, benen ihop, fötterna parallella med varandra.

2. Andas in och lyft upp armarna, flytta huvudet bakåt, böj kroppen bakåt så mycket som möjligt från nacken till skulderbladen.

3. Håll denna position så länge du kan och vänd rörelsen när du andas ut.

Övning 9. Utskjutande buken

1. Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.

2. Placera handflatorna på låren, något ovanför knäna, med fingrarna vända inåt.

3. Slappna av i ryggen, lägg huvudvikten på händerna.

4. I denna position drar du tillbaka och sticker ut magen med maximal amplitud 10 gånger.

Övning 10. Slappna av i armarna

1. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs med kroppen.

2. Andas in och luta dig snabbt framåt, armarna ska hänga fritt.

3. Föreställ dig att du lyfter en tung skivstång. Spänn alla muskler i din kropp, räta ut din kropp, som om du lyfter en skivstång.

4. Böj inte armbågarna, fokusera din uppmärksamhet på att räta ut ryggraden.

5. Räta upp dig, stanna i den här positionen i några sekunder, lossa sedan fingrarna skarpt och slappna av i hela kroppen.

6. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 11. Vik handflatorna

1. Stå upprätt, sätt ihop fötterna, placera handflatorna i hjärthöjd.

2. Andas in långsamt, andas sedan ut långsamt, samtidigt som du drar in magen, lutar huvudet och trycker hakan mot bröstet.

3. Stanna i denna position, slappna sedan av musklerna, räta ut huvudet och andas in.

4. Upprepa övningen 6 gånger.

God blodcirkulation i bäckenhålan är nyckeln till en kvinnas reproduktiva hälsa. Naturligtvis beror även andra organs arbete på blodcirkulationen i detta område. Bäckenhålan innehåller de inre könsorganen, endokrina körtlar, tarmar, blåsa. Dåligt arteriellt blodflöde eller det motsatta problemet - försenat venöst blodutflöde kan orsaka infertilitet, smärta och tyngd i nedre delen av magen och nedre delen av ryggen, hemorrojder och sexuella störningar.

Olika yogaövningar erbjuder lösningar på dessa problem. Vi genomförde en snäv studie som undersökte effekterna av yoga endast på kvinnors reproduktiva funktioner. I synnerhet kontrollerade de hur blodcirkulationen i samband med detta förändras.

Används för diagnos modern metod– färgdopplerkartläggning (ultrasjud med doppler) – som låter dig övervaka blodflödet. Enligt våra observationer, hos kvinnor som började regelbundet delta i vissa yogaövningar, förbättrades blodcirkulationen i livmoderns små artärer, vilket skapade förutsättningar för bättre tillväxt endometrium (livmoderns inre slemhinna). Och en frisk endometrium är mycket viktigt, liksom för kvinnors hälsa i allmänhet, och för att förbereda sig för graviditet, eftersom det först ger näring till embryot.

För att förbättra arteriellt blodflöde till bäckenområdet vi rekommenderar ett "terapeutiskt" komplex baserat på en av de klassiska yogaskolorna - Ashtanga Vinyasa yoga i traditionen av Sri Pattabhi Jois. I det här fallet är alla asanas som involverar bäckenområdet och höftlederna användbara.

Se till att inkludera följande asanas i din träning:

1. Jana Shirshasana - det måste fixas längre än vanligt för att den "terapeutiska" effekten ska uppträda.

2. Badha Konasana (även kallad "fjäril") - stanna i denna asana i 20-25 andetag.

3. Upavishta-Konasana - stanna i denna asana i 20-25 andetag.

Mellan asanas, gör "vinyasas" - dynamiska ligament, där varje andningscykel motsvarar en rörelse. Vinyasas värmer upp kroppen väl och aktiverar cirkulationssystemet.

Den andra sidan av cirkulationsrubbningar i bäckenorganen är åderbråck. Hos kvinnor förekommer det ganska ofta, på grund av det faktum att venernas väggar och deras ventiler, som fördröjer det omvända blodflödet, reagerar på hormonella förändringar under graviditeten och cykliska förändringar i kroppen. Med venös stagnation kan smärta och tyngd uppträda i nedre delen av buken, i området för de yttre könsorganen och i nedre delen av ryggen. I denna situation är kroniska sjukdomar svåra att behandla.

Det är här inverterade positioner kommer fram i yogapraktiken. De skapar mekaniska förutsättningar för bättre blodutflöde, men det är inte det enda. I inverterade positioner (när bäckenområdet är över hjärtats nivå) tänds den ett antal kompensatoriska mekanismer som minskar den venösa blodvolymen.

1. Viparita Karani Mudra - böj armbågarna och flytta handflatorna under korsbenet, placera fingrarna utåt. Korsbenet verkar "ligga på handflatorna"; en liten böjning kvarstår i nedre delen av ryggen. Lyft upp benen ett i taget i 5 andetag, om du kan, lyft båda benen, fixera i cirka 20 andetag.

2. Om det inte finns några problem med halsryggraden ryggraden, utför Salamba-Sarvangasana. I denna position, försök att vrida kroppen lätt åt ena eller andra hållet. När du andas ut drar du magen inåt och bildar en lätt "Uddiyana Bandha". För nybörjare är Sarvangasana med stöd på väggen lämplig. Stanna i en inverterad position i cirka 3 minuter, om din hälsa tillåter.

3. Halasana – stanna i denna asana i 10-15 andetag.

4. Pincha Mayurasana - detta är en svår asana för nybörjare, så det är bättre för dem att utföra det med fötterna vilande på väggen. Stanna i den i upp till 10 andetag.

Om du har kontraindikationer för att utföra inverterade positioner kan du göra följande: liggande på golvet, placera fötterna på en vägg eller på en upphöjd plattform (stol, soffa), du kan placera en bolster eller kudde under korsbenet - utflödet av blod från bäckenorganen kommer att förbättras. Stanna i denna position i cirka 3 minuter.

Några subtiliteter:

• Träna minst 2-3 gånger i veckan.
• Om du gör en hel uppsättning asanas, utför inverterade positioner i slutet.
• Det är tillrådligt att bara göra några asanas även de dagar då du inte har hittat tid för en fullfjädrad lektion.
• Om du bestämmer dig för att endast utföra asanas i en inverterad position, är det bättre att göra detta på kvällen efter en kort uppvärmning.

Detta är bara en liten del av vad vår forskning ägnades åt. Jag hoppas att min kunskap kommer att hjälpa dig att göra yoga verkligt effektiv för att lösa hälsoproblem.

Marina Kruglova, praktiserande obstetriker-gynekolog, kandidat för medicinska vetenskaper, Ayurveda-specialist, yogalärare och yogaterapeut. Genomför seminarier, maraton online och konsultationer via Skype.

Foto: bananablondie108/instagram.com

En tonad figur, minskad stress, förbättrat humör... Vilka är fördelarna med yoga för kvinnors hälsa och hur man förstärker dess välgörande effekter på kroppen, säger en specialist på kvinnors praktik Olga Ilyinskaya. "De mest användbara poserna är de som öppnar bäckenet och förbättrar blodtillförseln till de inre organen i buken, samtidigt som de stärker musklerna och normaliserar funktionen hos hormon- och nervsystemet", säger hon och erbjuder en enkel uppsättning av fem yogaövningar för kvinnors hälsa. "Du måste utföra asanas i en given sekvens, hålla sig till den föreslagna tiden."

KOMPRIMERAD VINKELPOSITION

Metod: Sitt så att korsbenet vidrör filten, vikt två eller tre gånger. Placera fötterna tillsammans, knäna pekar ut åt sidorna och hälarna pekar mot perineum. Sänk kroppen bakåt. Se till att skinkorna ligger kvar på golvet och att ryggen ligger helt på filten, utan att kröka sig i nedre delen av ryggen. Nacken ligger avslappnad på filten, armarna är längs med kroppen med handflatorna uppåt, ögonen är slutna.

Tid: Tre minuter.

Effekt:Öppnar bröst- och höftlederna, sträcker ut de inre låren, förbättrar blodtillförseln till bäckenorganen, sådan yoga för kvinnors hälsa hjälper till att normalisera reproduktiv funktion, förbättrar matsmältningssystemets funktion, lugnar och fyller med styrka.

VIDVINKELPOSERING

Metod: Sitt på mattan, sprid dina raka ben så brett som möjligt åt sidorna, tårna pekar uppåt så att benens baksida blir längre. Tillbaka rakt bröstkorg avslöjat. När du andas ut, böj dig framåt och ta tag i stortårna med händerna. Se framåt. Med varje efterföljande utandning, försök att fördjupa lutningen lite. Se till att din rygg inte rundar och att dina höfter förblir pressade mot golvet.

Tid: En minut.

Effekt:Öppnar höftlederna, sträcker ryggraden och normaliserar läget för de inre organen i buken, normaliserar äggstockarnas funktion och rensar sinnet.

CRESCENT POSITION

Metod: Böj ditt högra ben och sänk högerhands fingrar till golvet, två handflats isär framför din högra fot. Flytta din kroppsvikt till din högra fot. Andas ut, räta ut höger ben och lyft vänster ben parallellt med golvet. Vrid vänster axel, bröst och höft mot taket. Sträck upp vänster hand och titta på den. Upprepa samma sak i motsatt riktning.

Tid: 30 sekunder varje väg.

Effekt:Öppnar höftlederna, sträcker ut och stärker ryggraden och bukorganen.

BÖJD LJUSPOSE, ELLER BJÖRKPOSE

Metod: Ligg på rygg, armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Koppla av. Ta ett djupt andetag och lyft benen rakt, lyft även bäckenet med armarna. Dra ut benen mot taket, vinkelrätt mot golvet, med höftbenen vilande på handflatorna.

Tid: Tre till fem minuter.

Effekt: Normaliserar hormonbalansen, lugnar, återställer bukorganen till fysiologiska rätt position, förbättrar matsmältningen, lindrar svullnad, stimulerar blodtillförseln till hjärnan.

SHAVASANA

Metod: Täck dig med en filt. Ligg på rygg med benen och armarna lätt isär (handflatorna uppåt), blunda och fokusera på att slappna av i hela kroppen, från hårbotten till fingertopparna.

Tid: Ett par minuter.

Effekt: Lugnar, slappnar av och fyller med energi.