Fysisk träning för de allra feta. Hemträning för viktminskning för överviktiga kvinnor

Konditionsklasser hjälper till att bli av med extra pund ov - detta är ett obestridligt faktum. Det är logiskt att anta att ju mer övervikt du har, desto intensivare och rikare bör dina träningspass vara. Det är det dock inte. Dessutom varnar läkare för att tjocka människor sport kan vara farligt och till och med kontraindicerat. Låt oss försöka lista ut det.

Hur mycket är fullständighet i kilo?

Först och främst måste du definiera termerna. Det är känt att vissa tjejer även med en vikt på 60 kg anser sig vara fylliga, medan andra även med en hundravikt kan bevisa att detta är deras normala eller till och med idealiska form. Mest på ett enkelt sätt för att ta reda på din optimala vikt är att beräkna höjd (i cm) minus 100. Det är dock bara lämpligt för dem som inte har vuxit högre än 165 cm. Långare damer måste subtrahera ett större antal - 110.

En mer exakt riktlinje är body mass index (BMI). Men det är också nödvändigt att ta hänsyn till benens tyngd och bredd. Vid beräkning av IC är det bättre att fokusera på en formel som tar hänsyn till handledens omkrets. Och slutligen kan den mest tillförlitliga beräkningen ges av nutritionister med specialutrustning som låter dig bestämma procentandelen fett i den totala massan. Om det är 30 % eller mer är den här artikeln för dig.

Eliminera stötbelastningar

Detta är det första villkoret för att utarbeta ett program för överviktiga personer. Denna kategori inkluderar steg, hopprep (och alla andra hoppövningar), aktiva danser, inklusive skarpa manövrar, svängar och löpning. Egen vikt full man- det här är redan en belastning. Ingen skulle kunna tänka sig att hoppa med skivstång! Muskuloskeletala systemet förlåter inte detta. Även en väg med en speciell stötsäker beläggning kommer inte att rädda situationen. Låt oss ta hand om våra leder, det är redan svårt för dem.

Börja smått

Beslutet att börja träna för en tjock person är nästan en bedrift. Om du tänker komma till träningen blir det en stor frestelse att genast ta tjuren vid hornen. Gör inte det här. Börja i ett behagligt tempo, med lätt belastning och en lugn uppvärmning. Du kommer att behöva gå till gymmet länge, allt kommer att göras i tid. Och om du börjar allt på en gång, kan den här gången vara den sista, och det är bra om det inte får några konsekvenser.

En halvtimmes konditionsträning för första gången räcker. Du kan lägga till 5-10 minuter till efterföljande träningspass och föra träningen till 45 minuter. När du börjar styrketräna räcker det med att börja med 10 övningar i långsam takt. Detta gör förresten att du bättre kan behärska tekniken för att utföra dem. Vikter bör väljas på ett sådant sätt att de sista par pressarna på varje set utförs med uppenbar ansträngning, men inte med kraft.

Inte varje dag!

Den optimala kuren skulle vara två lektioner per vecka. Tre är max. För det första kommer detta att ge den nödvändiga anpassningen från kroppen (och först och främst från det kardiovaskulära systemet). För det andra är det på vilodagar som effekten av träningen märks. Och för det tredje behövs det inte mer alls. Men det är ingen idé att träna fullt ut mindre än två gånger i veckan.

Missa inte lektioner!

Om du börjar studera, börja öva. Andra gången blir det svårare att starta, och tredje gången blir det nästan omöjligt. Det är bättre att omedelbart sätta dig själv en takt som du kan hålla länge. Endast regelbunden träning leder till resultat. Kroppen kommer gradvis att vänja sig vid det, och sedan uppstår ett behov, särskilt när de första framgångarna börjar dyka upp. Om träningen är oregelbunden kommer det att kunna jämföras med stress, och kroppen börjar lagra fett av vana.

Styrketräning är inte kontraindicerat!

Vanlig missuppfattning överviktiga kvinnor- "Jag behöver inga styrkeövningar, mina armar och ben är redan tjocka." Tjocka armar har inget med muskler att göra. Muskler behövs för ytterligare energiförbrukning, annars är viktminskning mycket svårare. i långsam takt. Det är muskler som är en konstant, dygnet-runt-konsument av energi. Det är dit kalorierna vi äter går. Del styrkeövningar Det är att föredra att göra det liggande eller sittande för att minska belastningen på benens leder. Det är bättre att ersätta knäböj med benpress.

Läs också:

Jag kan inte göra någonting! 11 vanligaste träningsmisstagen
Hela världen alltså. Varför skjuter vi upp träningen?

Optimal träningstakt

För både en tjock person och vilken annan person som helst är det optimala tempot att han tröttnar och svettas rejält, men inte så mycket att han blir andfådd och inte kan prata. Detta är själva rytmen i vilken aktiv fettförbränning sker. Detta tempo kan dock inte hållas länge för att undvika överbelastning. Lejonparten av träningen bör fortfarande ges till konditionsträning i ett lugnt läge. Sådana aktiviteter gör sakta men säkert sitt jobb.

Den optimala kombinationen av säkerhet och effektivitet för personer med övervikt representerar områden som utvecklar koordination, flexibilitet, styrka och balans. Om vi föreställer oss vårt vanliga liv, bör träning imitera de mest nödvändiga åtgärderna - gå, gå i trappor, etc. Det finns typer av fitness som involverar att gå på plats. Yoga eller Pilates har inga kontraindikationer för överviktiga personer. Dessutom har fylliga tjejer vanligtvis mer rörliga leder och stretchövningar är lätta för dem. De med en kurvig kropp kommer att ha lättare att träna aquafitness när alla övningar utförs i vattnet. Till exempel är en hydrorider - en cykel installerad i botten av poolen - en idealisk lösning för konditionsträning.

Komfort i kläder

När du väljer kläder till gymmet bör du föredra komfort, även om det kommer på bekostnad av skönhet. Vi kommer att bli vackra senare när vi klarar av allt detta, men för närvarande är all uppmärksamhet på bekvämlighet och säkerhet. Försök inte klä dig varmt för att få dig att svettas mer. Detta kommer att kosta ytterligare plåga, och vattnet kommer tillbaka till sin plats med det första glaset. Men du behöver dricka mer, även under träningen. Skor för klasser är nödvändiga även hemma. Huvudkravet för det är bra stöd för fotleden.

Att träna hemma för viktminskning för kvinnor är det mest bekväma och effektiva alternativet för att gå ner i övervikt i en bekväm miljö. Träningskomplex för hemövningar är mycket praktiska för hektiska arbetsscheman, täta avgångar och långa affärsresor, men de kräver regelbundenhet, ett integrerat tillvägagångssätt och en kombination olika typer massor

Hemträning för viktminskning

Problemet är mycket vanligt – miljontals kvinnor runt om i världen kämpar med övervikt, och i de flesta fall ger denna kamp inte de önskade resultaten. Efter meningslösa försök att gå ner i vikt, diverse fastedagar och alla typer av dieter plågas kvinnor av frågan: varför äter jag väldigt lite, men jag kan fortfarande inte gå ner i vikt?

Svaret är enkelt - även de mest kända och effektiva dieterna ger absolut ingen effekt utan systematisk fysisk träning, och det mest det bästa sättet att bli av med extra kilon är en korrekt, balanserad kost och individuellt utvalda uppsättningar av övningar.

Allmänna principer för att organisera träning i hemmet

Hemträning för viktminskning för kvinnor är en utmärkt möjlighet att utföra motion individuellt och välj den lämpligaste uppsättningen hemmaträning. Det enklaste alternativet för hemmaträning är att följa färdiga videolektioner, men i början, om du är överviktig, kan det vara svårt att komma in i den optimala rytmen.

Ett av de ledande misstagen när man planerar hemträning är att fokusera på vissa områden och utföra monotona muskelövningar. buken eller för lårbens- och sätesmusklerna: Övningar hemma för viktminskning för kvinnor kräver regelbundenhet och fokuserar på att arbeta med alla muskelgrupper, inklusive hjärtmuskeln. Detta hjälper till att undvika obalanser i figuren och göra kroppen vacker. Du bör börja med det mesta enkla övningar och små inflygningar, med en gradvis ökning av belastningen.

Funktioner för viktminskning för överviktiga människor

Alla muskler i vår kropp består av långsamma och snabba muskler. muskelfibrer. Snabba muskelfibrer drar ihop sig snabbare och deras huvudsakliga energikälla är glukos som kommer från blodomloppet. Slow-twitch muskelfibrer fungerar mycket långsammare, men är mer motståndskraftiga, eftersom deras energikällor är fettvävnadsreserver. Förhållandet mellan dessa två typer av muskelfibrer varierar avsevärt från person till person.

Att studera detta förhållande genom biopsi och efterföljande mikroskopisk analys olika grupper muskler, fann en grupp engelska forskare att smala människor har en mycket högre andel långsamma fibrer som fungerar på bekostnad av fettvävnad. Hos personer som tenderar att vara överviktiga är muskelinnehållet i snabba fibrer, som inte använder fett som energiresurser, mycket högre.

Det är därför det inte är det för feta kvinnor regelbundna träningspass ineffektiv. Dessutom tröttnar musklerna hos överviktiga personer snabbare, och intensiv träning är svårt för dem.

Det är omöjligt att ändra det genetiska förhållandet som naturen fastställt. Men med regelbunden och intensiv träning uppstår muskelanpassning, där arbetet med snabba fibrer börjar imitera arbetet med långsamma. Till exempel vanlig morgonövningar för feta kvinnor att gå ner i vikt hjälper till att återuppbygga muskelminnet och påskynda ämnesomsättningen.

Fördelar med regelbunden fysisk aktivitet

Regelbundna övningar hemma för viktminskning för kvinnor tonar blodkärlens väggar och ökar blodtillförseln till organen. Hos överviktiga kvinnor som är benägna att ha en stillasittande livsstil kan blodet inte cirkulera fritt på grund av blodkärlens svaga muskelstruktur, vilket leder till syrebrist i vävnader och organ i hela kroppen.

Människor som inte tränar dagligen har svaga muskeltonus och ton för livet i allmänhet, eftersom rörelse är liv. Dessutom, under träning, uppstår aktiv svettning och kroppen renas från ackumulerade gifter.

Svettning är uttalad i de första stadierna av träningen, när man börjar träna efter en sjukdom eller ett längre uppehåll, med ökande träningsintensitet. Kraftig svettning leder till viktminskning, och regelbunden träning hjälper till att stabilisera blodtrycket och normalisera hjärtfrekvensen.

Vilka träningspass ska man välja och vad ska man träna?

Gymnastik för överviktiga kvinnor att gå ner i vikt hemma

Det finns många råd om hur man går ner i vikt hemma för en kvinna, men vi får inte glömma att även från högintensiv träning Du bör inte förvänta dig det under de första dagarna. Inledande resultat visas först efter regelbundna belastningar av enhetlig intensitet med gradvis utveckling av olika muskler.

Naturligtvis kommer hemträning att kräva uthållighet och uthållighet, men detta är det enda sättet att gå ner i övervikt och få en fantastisk figur.
Vad ska man göra hemma? Valet av typ och intensitet av träning beror på personliga preferenser, kondition, tillgänglig sportutrustning och vad problemområden behöver korrigering.

Vad behöver du träna hemma?

Sportutrustning för hemmaträning:
hantlar (hopfällbara) från 2 till 12 kg, vikt väljs individuellt, när träningsintensiteten ökar, kan vikten öka,
halkfri matta,
bekväma kläder som inte begränsar rörelsen,
viktad båge (vikten på en gymnastikbåge kan vara från 0,5 till 3 kg).

All träning och gymnastik för överviktiga kvinnor att gå ner i vikt börjar alltid med en kort uppvärmning - detta stimulerar uppvärmningen av musklerna och förbereder dem för den efterföljande belastningen. Uppvärmningens varaktighet är från 15 till 25 minuter, det rekommenderas att börja med att gå på plats, förvandlas till löpning, medan knäna reser sig ganska högt.

Du kan diversifiera din uppvärmning genom att böja bålen. Uppvärmningen avslutas med rotationer av axlar, händer och svängningar av armarna i olika riktningar. Morgonträning för att gå ner i vikt för äldre kvinnor är det också absolut nödvändigt att börja med en kort uppvärmning för att förbereda musklerna för inte bara den efterföljande belastningen, utan också för att återställa ledrörligheten och undvika skador. Efter uppvärmningen börjar huvudövningarna.

Knäböj

En klassisk typ av träning som verkligen hjälper dig att gå ner i vikt. För korrekt utförande knäböj, dina ben ska placeras axelbrett isär, din rygg ska hållas rak och dina händer ska hållas framför dig eller i midjan. Du bör också noggrant övervaka din andning - sitt lågt på huk när du andas in, återgå till startpositionen när du andas ut. Du måste börja med 15-20 gånger. Gradvis är det nödvändigt att öka till fem tillvägagångssätt med en kort paus, och efter två veckors träning rekommenderas det att börja sitta på huk med extra belastning.

Utfall

Vi tar ett brett steg framåt med varje fot, och rör samtidigt golvet med vårt knä med den andra foten. Om det är svårt att hålla balansen när du kliver fram kan du hjälpa till med armarna genom att sprida dem åt sidorna. Vid ett tillfälle måste du utföra 5-10 utfall, efter två veckors träning, öka till 25.

Pectoral muskelträning

Träning bröstmusklerna

Hantelbackpressen ska utföras från liggande position på ett hårt underlag. plan yta, medan du andas in, bör du sprida armarna in olika sidor, medan du andas ut, ta med armarna böjda vid armbågarna ovanför huvudet. Varje set ska bestå av 15 repetitioner. När din konditionsnivå ökar måste du öka vikten på hantlarna och antalet tillvägagångssätt till fem.

Träning för mag- och sätesmusklerna

Lyfta kroppen från en position på ryggen, benen böjda i knäna, fötterna stadigt pressade mot golvet. Lyft din kropp tillräckligt högt så att dina skulderblad är från golvet. Övningen utförs tills fullständig trötthet sätter in.

Magträning

För utarbetande lägre muskler mage liggande på rygg, bör du lägga händerna bakom huvudet och, böj knäna, lyft dem när du andas ut och sänk dem sedan försiktigt när du andas in. Denna övning är en av de svåraste, men den är väldigt effektiv för att stärka magmusklerna och snabbt bränna extrakilon från sidorna.

Planka

Det unika och relevansen av plankan är att när du utför denna övning överflödigt fett brännskador utan aktiva rörelser. Plankan utförs enligt följande - kroppen hålls i ett utgångsläge, för att upprätthålla vilket alla muskelgrupper arbetar. Startposition – betoning på utsträckta armar (som vid armhävningar), ryggen rätas ut, vi spänner magmusklerna och försöker stabilisera i denna position i 30 sekunder till två minuter. Öka träningstiden gradvis till fem minuter.

Horisont på ett ben

Övningen syftar till att arbeta med små muskler och hjälper även till att strama upp kroppskonturer och gå ner i vikt. Startposition – stående, rak rygg, fötterna axelbrett isär. Du bör böja dig framåt samtidigt som du växelvis flyttar benet bakåt, som i övningen "svälja". Utför 2 set med 10-15 repetitioner.

Ring

Det är en utmärkt assistent för att bränna extrakilon på midjan eller skinkorna, hjälper till att eliminera celluliter, och på grund av träningens höga intensitet accelereras ämnesomsättningen. Effekten blir synlig om du vrider bågen 2-3 gånger om dagen i 20 minuter.

Andra typer av hemmaträning

Ett av tipsen om hur man går ner i vikt hemma för en kvinna gäller köp av träningsutrustning och alla typer av hjälpmoduler för att öka träningsintensiteten. Detta hjälper till att diversifiera övningarna och öka intresset och motivationen för regelbunden träning.

Till exempel bidrar träning med stegplattformar och hopprep till växlingen av medium och höga belastningar, du behöver inte träna mer än 20 minuter, men effekten från dem är lika med en timslång lektion. Det är dock värt att överväga att för överviktiga personer är det värt att börja sådan träning på individuell basis och med ett noggrant val av belastning. Mest troligt, i början av träningen, kommer uppmätta övningar i ett skonsamt läge att passa dem.

Hur bibehåller man regelbundenhet och ökar effektiviteten?

För att bibehålla en positiv attityd till sport under lång tid, rekommenderas det att dela upp hemmaträning för viktminskning för kvinnor i flera korta tillvägagångssätt per dag. Det är lämpligt att genomföra träning i ett ventilerat rum och följa sekvensen av övningar, med en bra uppvärmning före och kort stretching efter träning.

Ett viktigt villkor för effektiviteten av fysisk aktivitet hemma är frekventa promenader, en ordentlig balanserad kost, lägga till en stor mängd frukt och grönsaker till kosten och begränsa söt, stärkelsehaltig och fet mat.

Det rekommenderas definitivt att äta frukost, berika din kost med vegetabilisk mat och försöka äta lätta, okomplicerade måltider till middag så att din kropp kan återhämta sig efter en hård dag på jobbet.
Om du följer dessa regler kommer resultatet av din träning att märkas efter fyra veckor. vanliga klasser. Förutom:

Det är viktigt för kvinnor att börja träna hemma för att gå ner i vikt med Ha ett gott humör, har hög nivå motivation och självdisciplin och kom ihåg det ultimata målet med träning.
Träning bör ske tre till fyra gånger i veckan.
Den optimala tiden för träning är från 11:00 till 13:00, samt från 17:00 till 19:00.
Träna inte efter att ha ätit på full mage, eftersom detta kommer att minska deras effektivitet och störa matsmältningen - du kan träna efter att ha ätit bara två timmar senare.
Att träna ”med kraft” förstör en positiv inställning till träning, minskar motivationen och bidrar inte till att gå ner i vikt och få kroppen i form.
Stötbelastningar på ryggraden och lederna, hoppning och löpning är kontraindicerat för överviktiga personer, eftersom risken för skador ökar.

Alla träningspass för att gå ner i vikt hemma är effektiva i högst fyra veckor, sedan anpassar kroppen sig till belastningen och börjar den så kallade platån, där vikten slutar gå ner. Under denna period är det nödvändigt att öka belastningen och ändra uppsättningarna av övningar.

Fettavlagringar hos kvinnor finns oftast på höfter, skinkor, mage och axlar. Vill du bli av med dem? Snälla du. Detta komplex hjälper dig att bli mycket smalare. Förutsatt att du utför det minst varannan dag (helst dagligen), med full belastning, "till misslyckande".

Så gör en uppvärmning: 5-10 minuter - löpning på plats, hoppning, aerobicselement - så kan du börja träna.

Bröstövningar

1. Sittandes på knä, ryggen är rak. Lyft armarna rakt upp och sträck, sänk, håll in horisontellt läge händer, handflatorna uppåt. Denna övning kan utföras med hantlar 10 gånger.

2. Stående eller sittande i kors, fötterna axelbrett isär, ryggen rak. Placera handflatorna mot varandra framför dig, fingrarna pekar uppåt, armbågarna böjda i brösthöjd. Pressa ihop handflatorna så hårt du kan. Upprepa övningen 10 gånger.

3. Sittande på knä eller stående, fötterna axelbrett isär, ryggen rak, armarna (raka) i axelhöjd. Sprid armarna åt sidorna så långt som möjligt bakom ryggen, sväng dem fjädrande. Denna övning kan göras med hantlar 10 gånger.

På åderbråck vener, gör 1:a och 3:e övningen stående.

Midjeövningar

1. Stående, fötterna axelbrett isär. Luta åt vänster, höger hand upp, luta åt höger, vänster hand upp. Upprepa 10 gånger.

2. Fötterna axelbrett isär, fötterna parallella, händerna på baksidan av huvudet, armbågarna så långt bak som möjligt. Luta dig framåt, vrid din bål kraftigt och rör vid vänster knä med höger armbåge. Motsatsen. Upprepa 10 gånger.

3. Sitter på golvet med handflatorna vikta bakom huvudet. Luta dig framåt, försök att röra dina armbågar mot dina knän. Våga fjädrande i denna ställning 15 gånger.

4. Stående, fötterna axelbrett isär, händerna knäppta över huvudet. Långsamma svängar tills fel i ena riktningen, sedan den andra. Cirkulära rörelser upprepa med din bål 15 gånger.

Magövningar

1. Liggande på rygg. Lyft dina raka ben i rät vinkel och sänk dem långsamt till golvet. Böj sedan knäna och dra dem mot magen så mycket som möjligt. Sträck benen rakt upp och sänk dem långsamt till golvet. Upprepa så många som 10 gånger utan att vila.

2. Ligg ner, händerna på bakhuvudet. Lyft din bål 10 gånger. Dessa övningar utförs bäst på en lutande bänk.

I 1:a övningen är bålen överst, benen under, i 2:a övningen är benen överst, fasta.

3. Liggande på magen, händerna knäpper anklarna. Lyft övre del bål, kasta huvudet bakåt, svaja 15 gånger.

4. Sittande, benen utsträckta. En boll hålls mellan fötterna. Bakre betoning på händer. Utan att sprida knäna, höj benen så högt som möjligt 20 gånger.

Övningar för höfter

1. Sittande, vänster ben böjt med händerna greppande. Direkt höger ben lyft 8-10 gånger. Samma sak med det andra benet.

2. Liggande på rygg, benen böjda. Lyft upp bäckenet 10 gånger.

3. Liggande på rygg, benen böjda, vänster lår på golvet, höger knä inåt. Lyft upp bäckenet och sänk höften åt höger. Samma åt andra hållet. Upprepa 10 gånger.

4. Sitter på knäna. Sitt på golvet växelvis till höger och vänster, flytta armarna i motsatt riktning 15 gånger.

5. Sitt på golvet, stöd ryggen på händerna. Höj benen rakt. Håll benen upphängda i en vinkel, sprid dem i olika riktningar så brett som möjligt, anslut och sänk dem 10 gånger.

6. Knästående, benen isär. Böj dig bakåt med din raka bål 10 gånger.

Övningar för rumpan

1. Stående, fötterna axelbrett isär, händerna på bältet. Cirkulära rörelser av höfterna 10 gånger.

2. Liggande på mage med stöd på underarmarna. Höj benen 10 gånger.

3. När du står, höj ditt knä så högt som möjligt. Håll benet hängande, flytta det åt sidan. När du utför denna övning, böj inte 10 gånger med varje ben.

4. Stå på alla fyra, sväng benen bakåt, växelvis, kasta huvudet bakåt - 10 gånger.

5. Stå på höger knä, böj vänster ben bakåt, luta dig på händerna framför. Lyft och sänk vänster ben. Upprepa tills uppenbar trötthet. Samma sak med det andra benet.

6. Liggande på magen, stödd av underarmarna. Lyft benen bakåt 10 gånger.

OBS: Det finns en åsikt att speciella vattenavvisande dräkter hjälper till att minska vikten. Det är en vanföreställning. Dessa dräkter hjälper inte med förlusten av fettavlagringar, men med förlusten av vatten. Men genom att dricka vatten kommer du genast tillbaka den viktnedgång du uppnått. Att träna i en sådan kostym kan leda till allvarlig uttorkning av kroppen och till och med för att det inte finns tillräckligt med vatten kvar i kroppen för normal värmereglering.

Hitta något annat intressant:

Fysisk aktivitet hjälper till att normalisera ämnesomsättningen, ökar blodcirkulationen och muskeltonus. Regelbunden fysisk aktivitet är särskilt viktigt för överviktiga personer: i kombination med rätt näring kommer att hjälpa till att bli av med övervikt, vilket innebär att det kommer att öka ditt humör, din vitalitet och förbättra hela kroppens hälsa.

För vem kan träning vara farligt?

Rimlig fysisk aktivitet har inte bara en gynnsam effekt på din figur, utan låter dig också arbeta bra inre organ och kroppssystem. Vissa läkare tror att sport är kontraindicerat för överviktiga personer, men inte för alla. Först måste du bestämma hur mycket din vikt är över det normala och välja lämplig uppsättning övningar.

Gymnastik är kontraindicerat för överviktiga personer under följande tillstånd:

Fetma 4 grader;

Manifestationen av en sällsynt puls, mindre än 60 slag per minut;

Ökat blodtryck mer än 1 - 2 gånger i månaden över 200 till 120, förekomst av hjärtproblem.

Personer med fetma grad 2 - 3 behöver välja gymnastik som inte belastar ryggraden och lederna mycket för att undvika skador. Om du under träning upplever andnöd, ökad svettning eller oförmåga att utföra några övningar, är detta inte en anledning att sluta träna.

7 regler för att starta ett användbart träningspass

1. Bestäm motivationen. Det är mycket viktigt att svara på frågan: varför behöver jag detta? Målet med gymnastik för stora personer är att uppnå din drömfigur, bli av med en allvarlig sjukdom, hitta ett nytt jobb eller livskamrat och andra skäl. Om motivationen är svag kan du hänga ett foto av en vacker smal tjej eller omvänt en ful fet tjej på kylskåpet. Tillsammans med motivation behöver du slagkraft kommer. Det är bättre att börja träna henne med små saker. När motivationen är hög aktiveras frivilliga reserver full kraft och hjälpa dig att nå ditt mål.

2. Börja klasserna gradvis. När förståelsen kom att fysisk träning behövs som luft. Du måste börja med en låg belastning och gradvis öka intensiteten och tiden för arbetet. Idealiskt alternativ Det kommer att finnas en konsultation med en professionell instruktör som hjälper dig att välja övningar beroende på graden av fetma, förekomsten av kroniska sjukdomar och tid för träning. Du kan träna hemma eller inne Gym. Varje metod har sina för- och nackdelar.

3. Träna regelbundet. Utöva stress från tid till annan kommer det inte att ge någon nytta eller önskat resultat. Det bästa alternativet att börja med skulle vara att träna 2 gånger i veckan tills du känner dig lätt behagligt trött och svettig. I framtiden kan du öka belastningen till 3-4 gånger i veckan.

4. Undvik tunga laster. Springa, hoppa, kraftträning, högintensiva övningar med tung vikt- kan orsaka skada.

5. Måttlig styrka belastning hjälper snabb förbränning fett Under träning förbrukar musklerna en stor mängd energi och återhämtar sig upp till 48 timmar; även efter avslutat arbete sker viktminskning.

6. Välja lämplig art sporter: promenader, simning, cykling, yoga, pilates, stretching, funktionell träning.

7. Ät rätt. Gymnastik för överviktiga personer måste kombineras med en diet. Annars kommer alla förbrända kalorier tillbaka. Fet, mjölig och söt mat är förbjuden. Efter ett intensivt träningspass kan en brutal aptit vakna, som måste tämjas med vatten och lågkalorimat i små mängder.

Viktig! Om din vikt överstiger normen med mer än 20 kg, rekommenderas att du konsulterar en läkare innan du börjar träna.

Det är nyttigt att börja idrotta på gott humör, med hög grad av motivation och självdisciplin. Träning "med våld" kommer inte att vara effektivt och kommer inte att bidra till viktminskning. Den optimala tiden för gymnastik är från 11.00 till 13.00 och från 17.00 till 19.00. Positiv dynamik från träning observeras under den första månaden, sedan vänjer sig kroppen vid stressen och viktminskning sker inte. Det betyder att du behöver öka intensiteten och ändra uppsättningen av övningar.

Viktig poäng - bekämpa en stillasittande livsstil. Förutom att träna hemma eller på gymmet måste du organisera ditt schema med inblandning av utomhusspel: på vintern - skidåkning, skridskoåkning, på sommaren - promenader, simning, cykling. För feta kvinnor kommer magdans att vara ett alternativ till monoton styrketräning. Dess mjuka rörelser kommer inte att skapa en stor belastning på kroppen, och den höga intensiteten av utförande kommer att säkerställa enhetlig träning av muskelkorsetten och aktiv fettförbränning.

Gymnastik för överviktiga personer: teknik för träning hemma

Om valet föll på hemmaövningar, måste du komma ihåg att du måste träna i naturliga kläder som inte begränsar rörelsen och ta på dig sneakers på fötterna. Utför belastningen minst 2 timmar efter att ha ätit. Se till att börja med en kort uppvärmning på 10-15 minuter, vilket resulterar i att musklerna värms upp och förbereder sig för fortsatt arbete.

Uppvärmning består vanligtvis av:

Gå på plats med benen högt upp;

Rotationer av armar, händer, axlar, huvud;

Lutar och rotationer av kroppen.

Gå sedan vidare till huvuduppsättningen av övningar. En stor variation av dem har utvecklats. Eftersom den övervikt, som regel deponeras på mage, höfter, axlar, är det mycket viktigt att utföra belastningen specifikt på problemområdena. Här är några övningar för olika muskelgrupper.

Komplex för bröstmuskler:

1. Sitt på knäna, höj smidigt dina raka armar upp och håll dem horisontellt medan du sänker med handflatorna uppåt. Du kan använda hantlar.

2. I brösthöjd, placera handflatorna mot varandra och tryck ordentligt, armbågarna parallella med golvet.

3. Stå rakt eller sittande på knäna, sprid armarna åt sidorna, så långt som möjligt bakom ryggen, och sväng dem lätt. Bra med hantlar.

Om du har åderbråck 1 och 3, utför övningen stående. Upprepa varje upp till 10 gånger.

Midjekomplex:

1. I stående position, benen något isär, händerna på bältet, böj åt sidorna, byt händer omväxlande. Upp till 10 gånger.

2. Stå, fötterna isär, händerna på baksidan av huvudet, armbågarna åt sidorna, böj dig ner, rör vid vänster knä med höger armbåge och vice versa. Gör upp till 10 gånger.

3. Sitt på mattan, händerna bakom huvudet, böj dig ner och rör armbågarna mot knäna. Sväng i denna position upp till 15 gånger.

4. Stående, benen isär, händerna bakom huvudet. Lugn svänger åt höger och vänster. Gör upp till 15 gånger.

Komplex för magen

1. Ligg platt på rygg, höj långsamt dina raka ben, sänk dem sedan böjda ben dra den till magen, lyft upp den och sänk den. Gör upp till 10 gånger.

2. Övning "Att cykla."

3. Ligg på rygg, fixera händerna på baksidan av huvudet, benen böjda, lyft överkroppen upp till 10 gånger.

4. Hjul. Ligg på magen, ta tag i anklarna, lyft bålen med huvudet bakåt, svaja i denna position upp till 15 gånger.

5. Sitt med händerna bakom ryggen, benen raka, håll bollen mellan fötterna och lyft upp benen från golvet upp till 20 gånger.

Gymnastik för fulla höfter

1. Sitt på golvet, ett ben böjt och fixerat med händerna, höj det andra raka benet upp till 10 gånger. Och med det andra benet.

2. Sitt på knä och flytta bäckenet växelvis till höger, vänster och raka armar i motsatt riktning upp till 15 gånger.

3. Sitt på golvet, luta dig på händerna bakifrån, lyft upp dina raka ben, sprid dem åt sidorna, koppla ihop dem och sänk dem igen 10 gånger.

4. Stå på knäna något isär, sänk bålen bakåt 10 gånger.

En av de unika övningarna utan aktiva rörelser är plankan, under vilken alla muskelgrupper arbetar intensivt. Ta en position som liknar en armhävning från golvet, rak rygg, spänd mage, stå på raka armar i 30 sekunder, lägg gradvis till tid upp till 5 minuter. Experter rekommenderar att du avslutar ditt träningspass genom att gå på plats och göra några stretchövningar.

För att behålla en positiv inställning till träning, utför övningar i flera set under dagen om möjligt.

Det är vettigt att göra gymnastik för överviktiga människor hemma med hjälp av färdiga videor - lektioner, av vilka det finns många på Internet. Valet görs i enlighet med smakpreferenser, nivå fysisk kondition och möjligheter att utföra specifika övningar.