Det som ger övningen på de ojämna stängerna. En uppsättning övningar på de ojämna stängerna - vi arbetar med triceps, bröst, mage

Armhävningar på de ojämna stängerna- en kraftfull grundövning för utveckling av musklerna i bröstet, triceps och allt axelgördel. Inte konstigt att det är väldigt populärt inte bara på gym utan också på idrottsplatser. Trots att armhävningar på de ojämna stängerna kännetecknas av deras tillgänglighet och enkla utförande, gör många nybörjare inte armhävningar på de ojämna stängerna korrekt. Därför kommer nybörjare att lära sig idag vilka muskler fungerar när armhävningar på de ojämna stängerna. De kommer också att lära sig rätt teknik för att göra detta och triceps.

Armhävningar på de ojämna stängerna involverar i första hand bröstmusklerna, främre delta och triceps. Genom att ändra positionen för armbågarnas och kroppens position kan du fokusera belastningen på den nedre delen av bröstmusklerna eller triceps. Ju bredare du sprider armbågarna och lutar dig mer framåt samtidigt som du gör armhävningar på de ojämna stängerna, desto mer fokuseras belastningen på bröstmusklerna. Speciellt deras nedre region. Och vice versa, ju närmare du håller armbågarna mot kroppen och ju mindre lutningsvinkeln framåt är, desto mer förskjuts belastningen till triceps axel (triceps). Därefter kommer vi att titta på rätt teknik för att utföra armhävningar breda på stängerna för bröstmusklerna.

Armhävningar på de ojämna stängerna: rätt teknik för att utföra:

Ta tag i stängerna med händerna med ett överhandsgrepp och, tryck från golvet med fötterna, klättra upp på stängerna, håll din kroppsvikt på armarna helt utsträckta vid armbågarna. Spänn musklerna i axlarna, bröstet och magen, stabilisera kroppens position. Korsa benen, böj dig i knäna och lås i denna position till slutet av inflygningen. Luta kroppen framåt.
När du andas in, sänk dig sakta ner till den nedre positionen, böj armbågarna. Håll armbågarna ut åt sidorna, borta från kroppen. Att nå bottenpunkten amplitud, ta en kort paus. Detta gör att du kan sträcka dina bröstmuskler mer.
När du andas ut, accentuerad av ansträngningen från bröstmusklerna och triceps, återgå till startpositionen. På toppen av amplituden, dra ihop de arbetande musklerna så mycket som möjligt och ta en kort paus. Medan maximal muskelkontraktion bibehålls. Komplett erforderligt belopp upprepningar och tillvägagångssätt.

Vid bristande efterlevnad rätt teknik att utföra, armhävningar på breda stänger är en mycket traumatisk övning. Därför, för att inte skada armbågar, axelleder och muskler, är det nödvändigt att noggrant och strikt följa den korrekta tekniken för att utföra övningen.
Gör inte dips om du har axel- eller armbågsproblem. Hur man byter armhävningar på de ojämna stängerna läs.
Armhävningar på breda stänger är bättre för att pumpa bröstmusklerna än armhävningar på smala stänger.
Sväng inte, gör inte plötsliga rörelser och ryck. Hjälp dig inte med benen när du gör armhävningar på de ojämna stängerna.
Gör dips på bröstet och triceps dagen efter skivstång bänkpress och hantelpress på lutande bänk. Gör 3-4 set med 8-10 reps.
använder du armhävningar på de ojämna stängerna? Gör den här övningen med extra vikt. Armhävningar på stänger med vikter Detta är en kraftfull basövning som stimulerar tillväxten av muskelmassan i bröstet, triceps och hela den övre axelgördeln som helhet.
På toppen av amplituden, håll armarna lätt böjda vid armbågarna så att belastningen från musklerna inte överförs till lederna.
Försök inte komma så lågt du kan, speciellt när du gör armhävningar på breda stänger med vikter. Detta är kantat av skador.

Nu kommer du att lära dig i detalj om hur du pumpar upp bröstet på en simulator som till exempel barer. Under bröstet menas bröstmuskeln, vilket naturligtvis är en bra bonus till en vacker utseende. Enligt statistik, bland de mest populära musklerna som män på gymmet gillar att pumpa upp mest av allt är bröst, biceps och mage. Det vill säga, det är en av de tre mest populära.

Vilka muskler fungerar när armhävningar på de ojämna stängerna

Stor bröstmuskel. Den för armarna till kroppen och för tillbaka armarna ner efter att ha dragits tillbaka bakom ryggen.
Triceps. Sträcker ut underarmen vid armbågsleden.
Delta. Deras huvudsakliga funktion är att ta axeln utåt till ett horisontellt plan, medan de främre muskelknippena drar armarna framåt och de bakre bakåt.

Vilka muskler fungerar när vi gör armhävningar? Hur vi utför dessa övningar kommer att bero på vilka muskler vi vill belasta mer. Först och främst beror det på greppets bredd och händernas placering. För att pumpa upp och träna bröstmusklerna är det nödvändigt att sänka dig till slutet, och luta kroppen framåt och hålla i under hela övningen.

I vilka poser har vi den bästa utsikten över bröstet? I frontalställning, när vi står eller går rakt. Också en mycket populär ställning i bodybuilding är bröstet från sidan, för när vi anstränger våra armar, i denna position är utvecklingen av inte bara den nedre, utan också den övre delen av bröstmuskeln märkbar. Har du en pumpad topp ser den väldigt fin ut.

I princip, i nästan vilken position som helst, när du vänder ansiktet, underskär hög och professionellt utvecklad bred bröstkorg med utvecklad inuti ser väldigt övertygande ut. Det vill säga med utvecklingen av bröstmusklerna är det mycket viktigt att utveckla alla dess delar.

Hur gungar man hemma? mest populära och nyttig övning– Det här är armhävningar från golvet. Men låt oss titta på saker och ting realistiskt, eftersom armhävningar från golvet utan ytterligare börda tillåter dig inte att använda alla bröstmusklerna. Du måste använda några extra vikt så att armhävningar fungerar på bröstets massa. Du kan också använda pull-ups för att pumpa triceps och bröst.

Teknik för att spela på ojämna stänger

Det är mer komplext och mer effektiv träning. Hemma kan du ställa två stabila vertikala föremål av samma höjd sida vid sida. Således kan du svänga den nedre delen av bröstet. När du arbetar på ojämna stänger är det nödvändigt att flytta betoningen av belastningen på händernas triceps. Om vi lutar oss framåt, så involverar vi den mellersta delen av bröstmusklerna i arbetet.

Om vi vill flytta belastningen på bröstet, måste vi under armhävningar vara i nästan samma position där vi visar bröstmusklerna. Det vill säga att armbågarna inte behöver pressas mot kroppen, eftersom detta förskjuter belastningen på triceps och tar bort den från bröstet. Inte heller utför vi i något fall övningen i en lutande form i en vinkel.

När vi lutar oss bakåt, då har vi också en rörelse av belastningen på triceps. Därför lutar vi oss framåt och böjer oss. Med skulderbladen tillplattade kommer bröstmuskeln att arbeta mindre än när vi för ihop axlarna lite.

En utföringsform för bröstet är att böja knäna, korsa benen och flytta bäckenet bakåt. När du flyttar benen bakåt är det naturligtvis lättare att luta sig framåt. Det är också väldigt viktigt att du inte kan kasta huvudet bakåt, det ska vara något sänkt. Detta kommer att belasta bröstmusklerna ytterligare. Glöm inte att med en mer direkt armhävning fungerar triceps mer och Nedre delen bröstet, och när du böjer dig framåt - den mellersta delen av bröstet.

När armhävningar på de ojämna stängerna arbetar en hel grupp muskler. Först och främst är dessa bröst, triceps, latissimus dorsi dorsala och främre deltoider. Det rekommenderas att utföra ett tillvägagångssätt på de ojämna staplarna i mängden 15 reps utan extra vikt. Om din vikt är liten blir detta en uppvärmning. Sedan kan du utföra tre ansatser på de ojämna stängerna i vilken teknik som helst.

Misstag

Nu kommer vi att analysera tre huvudmisstag som negativt påverkar utvecklingen av händer, särskilt triceps.

Första misstaget: hoppa över den negativa fasen.

De flesta män utför tricepsövningar, faller, när hela systemet av muskler och senor nedanför är helt sträckt, och de skjuter med tröghet. Användningen av momentum är förstörelsen av rörelsens negativa fas, och detta är hälften av kraftrörelsen i armhävningar på de ojämna stängerna. Därför måste du trycka upp långsamt ner så att axeln ligger precis under armbågen, och längst ner göra en kort paus i form av ett stopp. Från samma utgångspunkt klämmer vi upp.

Det andra misstaget: avvikelse av kroppen tillbaka.

Använd momentum och ta ett steg tillbaka istället för att trycka upp vertikalt. Det finns ett element av att hoppa över den negativa fasen, och våren skjuter ännu hårdare när en person drar hennes ben vänder sig tillbaka. För triceps är den idealiska armhävningen att hålla nere benen.

Det tredje största misstaget: bett.

Det görs ofta med armhävningar med vikter. När axeln sjunker till armbågens nivå räknas antagligen upprepningen, men samtidigt faller bäckenet praktiskt taget inte. För att triceps ska utvecklas normalt måste de fungera.

Armhävningar - Mycket effektiv metod muskelutveckling. Styrkan och volymen av musklerna i bröstet och axelbandet växer. Använd den gärna i dina träningspass hemma och på gymmet.

OBS, bara IDAG!

Armhävningar på de ojämna stängerna är mycket effektiva för att utveckla muskelmassan i bröstet och armarna. Dessutom kommer de ojämna staplarna att hjälpa idrottare att upprätthålla en utmärkt fysisk form om de besöker Gym. När allt kommer omkring finns denna enkla men effektiva sportutrustning på varje gård, på vilken skola eller idrottsplats som helst.

Ett viktigt steg i bildningen av din kropp är att förbereda kroppen för den stress som den kommer att få under träningsprocessen. För att musklerna ska bli mer spänstiga och ge efter för korrekt formation är det nödvändigt grundlig uppvärmning.

För att uppnå önskad effekt av kroppsutveckling är det viktigt att komma ihåg att du måste utföra rörelserna korrekt. Detta kommer att hjälpa till att förhindra muskelskador. Annan viktig nyans, utan vilken det är svårt att uppnå bra resultat – .

Låt oss titta på typerna av övningar, samt vilka muskelgrupper som fungerar vid armhävningar på de ojämna stängerna.

Utan vikter

Du kan uppnå ett bra resultat med 8-15 repetitioner av armhävningar på de ojämna stängerna.

Beroende på vilken muskelgrupp du behöver ladda kan du välja två sätt för armhävningar från stängerna: med tonvikt på bröstmusklerna och triceps. För att uppnå ett visst resultat används olika tekniker.

Barer är också bra för att stärka muskler. bukgördel- pressen. För att göra detta, i startpositionen "handstående" är det nödvändigt att höja båda benen parallellt med golvet.

Om du har nått en smärtfri träningsnivå (3-4 set om 15 gånger) tyder det på att du kan öka belastningen på grund av vikter.

Världsrekordet i antal armhävningar på en minut är 199 repetitioner. Detta är 3,31 repetitioner per sekund.

Med vikter

Armhävningar med vikter stimulerar maximalt en ökning av styrka och muskeltillväxt. Vingla muskelmassa på ojämna stänger med ytterligare viktökning, helst efter att du uppnått maximal amplitud i tekniken (minst 25 repetitioner utan viktning i ett set).

Vikten bör ökas gradvis efter 7-10 repetitioner av armhävningar. Maximal effekt du kommer att få när du gör övningar på stänger med vikter långsamt, när viktmedlet inte svänger.

Placeringen av ytterligare vikt påverkar bålens vinkel och vissa muskelgruppers arbete.

När man placerar ett viktmedel i huvudområdet bevaras kroppens lutning, och belastningen går till bröstmusklerna. Placeringen av extra vikt på bältet eller benen gör att du kan flytta tyngdpunkten och öka belastningen på triceps.

För att öka vikten kan du använda hantlar, kettlebells, pannkakor eller massiva kedjor.

Som fästelement använder de vanligtvis:

Power rem. Hanteln är tätt fastsatt med ett bältesspänne på magen. Kan orsaka obehag i magmusklerna.
Bälte med kedja. Bekvämt bälte med justerbar kedja, men har en stark drageffekt på ryggraden vilket kan leda till skador.
Bälte för brottning. Inte ett särskilt bekvämt alternativ, men ett av de mest prisvärda. Du kan använda bältet till sambo.
Viktväst. Det säkraste, mest praktiska och bekväm väg lastsäkring. Du kan köpa i specialiserade butiker eller göra din egen.
Massiv kedja med tunga länkar. Detta är det mest obekväma och svåra alternativet. Eftersom kedjan befinner sig i uträtade armar, måste ändarna av kedjan nödvändigtvis ligga på golvet så att belastningen är proportionell och jämn när man gör armhävningar.

Vilka muskler fungerar

Genom att bilda en uppsättning övningar på de ojämna stängerna måste du förstå vilka muskler som svänger när bålen fungerar. Beroende på vilken armhävningsteknik du väljer fungerar muskler som de främre deltoiderna, pectoralis major, triceps brachii och i mindre utsträckning latissimus dorsi aktivt. Genom att göra statiska övningar rectus abdominis muskler utvecklas.

Armhävningar på de ojämna stängerna utvecklar flexibiliteten i axelgördeln väl. Och att lyfta och flytta sin egen vikt belastar hela kroppen som helhet.

Armhävningar på de ojämna stängerna: utförandeteknik

För att få det planerade resultatet måste du ha en förståelse för hur du tränar på de ojämna stängerna. Endast konsekvent fixering av musklernas position och den exakta tekniken för att göra armhävningar hjälper dig att få rätt form. Tänk på två typer av armhävningar på de ojämna stängerna: för bröstet och för triceps.

För bröstet

Massiva manliga bröst har alltid ansetts vara en symbol för mod, så bröstmusklerna bör ges särskild uppmärksamhet.

Det första push-up-rekordet sattes av australiensaren Charles Linster 1965. Han har Guinness världsrekord för att göra 6 006 armhävningar utan avbrott.

Tekniken är ganska enkel:

Ta den initiala positionen för betoningen på projektilen, håll vikten på jämna händer. Vänd ut armbågarna åt sidorna, korsa benen och luta kroppen framåt 30 grader.
Medan du andas in, sänk försiktigt ner kroppen medan armbågarna ska spridas åt sidorna för fysiologisk komfort. Armbågen ska bilda en 90 graders vinkel. Du bör känna en sträckning i nedre delen av bröstet. Paus.
När du andas ut med ökad spänning i bröstmusklerna och triceps, återgå till topppunkten. Pausa medan du fortsätter att dra ihop dina bröstmuskler.
Armhävningar på de ojämna stängerna för bröstförstoring bör utföras i mängden 10-15 repetitioner av 3-4 set.

För att utveckla rätt teknik rekommenderar vi att du tittar på videon:

Därför att hög last på muskler axelleden armhävningar på de ojämna stängerna anses vara en ganska traumatisk övning. I närvaro av skador på axlar, armbågar eller händer bör övningar avstås från tills de är helt återställda.

Armhävningar bör göras på breda stänger.

För triceps

I en avslappnad position av armen är det triceps som är dess enastående del, så skönheten och kraften i axelns tricepsmuskel för män spelar en mycket viktig roll. Det är nödvändigt att utföra övningar med tonvikt på triceps på smala stänger.

Push-up-tekniken är som följer:

Ta en utgångsposition med raka armar vid den översta punkten. Kroppen ska placeras strikt vertikalt och armbågarna vända tillbaka;
När du andas in, gå ner så mycket som möjligt till det ögonblick då axlarna är på samma nivå som armbågarna. Händerna ska vara nära kroppen, inte gå bakåt eller åt sidorna. Paus.
Vid utandning, med en kraftfull sammandragning av händernas muskler, tryck upp tills armbågslederna är helt utsträckta. Paus.
Gör det fullt komplex armhävningar.

För att göra armhävningar på de ojämna stängerna med tonvikt på triceps korrekt, titta på videon:

Paddy Doyle har varit i Guinness rekordbok 55 gånger. En av hans prestationer var att Iron American gjorde 1 500 230 armhävningar på ett år.

Vanliga misstag när du gör övningen

Naturligtvis kan det vid första anblicken verka som att övningarna är ganska enkla, och det är helt enkelt omöjligt att göra ett misstag. Dips kan dock vara både fördelaktigt för kroppen när tekniken tillämpas på rätt sätt, och skadligt när man gör misstag.

Oftare än andra är fel associerade med rygg- och armbågarnas position eller med kroppens tröghet.

Men det finns fortfarande andra fel när man arbetar med en projektil:

Andningsteknik. Innan du sänker ner kroppen måste du ta ett andetag, annars kan du skada bröstmusklerna.
Felaktigt grepp- bred eller med avböjning av handleden. Det mest optimala är det genomsnittliga greppet av händerna på ett axelbrett avstånd.
Hög push up-hastighet. Plötsliga ryckiga rörelser kan skada musklerna. Fördröjningen för varje sänkning och höjning bör vara 2 sekunder. Du måste hålla spänningen vid bottenpunkten.
Plötslig viktökning. Du måste lägga till belastningen gradvis för att inte stressa både muskel- och kardiovaskulärsystemet. Kroppen bör gradvis, vänja sig vid belastningarna, stärka sin förmåga att bygga och stärka muskelmassa.
Svag träning. Det beror på hur samvetsgrant uppvärmningen utförs, hur bra du kommer att göra armhävningar på de ojämna stängerna i framtiden. Ofta leder dålig uppvärmning till skada. Uppvärmningen kan innehålla stretching, armhävningar från golvet och rotationsrörelser fogar.

Vad kan ersätta armhävningar på de ojämna stängerna

I avsaknad av möjlighet att utföra övningar för att stärka bröstet och triceps med hjälp av det vanliga sportutrustning frågan uppstår om hur man ersätter armhävningar på de ojämna stängerna.

För att svara på denna fråga måste du komma ihåg exakt vad stängerna pumpar och ersätta projektilen med flera övningar för att stärka triceps och bröst:

vanliga och ;
fransk bänkpress liggande och stående;
förlängning av armar med en hantel bakom huvudet och i en lutning.

Barer är ett bra sätt att förbättra sportkläder, hälsa och humör. Om du utför övningarna korrekt och skyddar kroppen från onödig stress kan du uppnå utmärkta resultat på ganska kort tid.

Det är inte för inte som barerna finns på varje gatuidrottsplats. När allt kommer omkring, på denna projektil kan du göra mycket fler alternativ för intressanta övningar för utveckling av musklerna i bålen och axlarna än till och med på den horisontella stången eller tvärstången. Dessutom de flesta övningarna gymnastiska inslag det är lättare för nybörjare att göra det på de ojämna stängerna. Stängerna är en utmärkt allierad, med hjälp av vilken styrkan och uthålligheten i bålen utvecklas, liksom avlastningen tränas och specifika muskler pumpas. Låt oss överväga mer i detalj vilka fördelar som kan erhållas med denna projektil.

Vilka muskelgrupper svänger när de tränar på de ojämna stängerna (diagram)

Barer är en av de mest populära sportutrustningarna, som finns på de flesta idrottsplatser, både öppna och stängda. Projektilen består av två parallella tvärstänger placerade på ett avstånd av 60 cm från varandra på ställningar. Övningar på de ojämna stängerna är mestadels flerledade och när de utförs svänger många muskler i kroppen samtidigt.

Huvudmusklerna, vars utveckling syftar till att träna på de ojämna stängerna:

pectoralis major och minor;
triceps eller triceps;
deltoidmuskler - främre musklerna på axlarna;
trapezius och latissimus dorsi;
biceps brachii eller biceps.

När du arbetar på de ojämna stängerna kan du också utföra vissa typer av övningar för att träna bukpressen.

Barer är ett bra träningspass för överkroppen för både män och kvinnor. Det finns en åsikt att även göra bara på ojämna stänger, utan att använda en skivstång, horisontell stång och blocksimulatorer, kan du få din bål i utmärkt skick. Men du måste göra det rätt på de ojämna stängerna. Och om intensiv muskeltillväxt är nödvändig, bör olika viktningsmedel användas.

Övningar på de ojämna stängerna

Om du planerar att tona upp din bål genom att träna på de ojämna stängerna, är det viktigt att följa ett träningsprogram och träna regelbundet. Det mest föredragna träningsschemat kommer att vara lektioner varannan dag, dvs. 3-4 dagar i veckan. Varje dag rekommenderas inte, eftersom musklerna måste belastas på ett sådant sätt att cirka 48 timmar återstår för vila och återhämtning.

Direkt under träningen bör följande principer följas:

Även ett mycket kort pass bör börja med en uppvärmning för att undvika skador och stukningar.
Var så fokuserad som möjligt på träningen under träningen.
För träning, klä dig efter vädret på sajten. Om det är kallt ute, försök att klä dig på ett sådant sätt att du undviker hypotermi i musklerna. Ju varmare muskeln är, desto mjukare, mer elastisk och mindre mottaglig för traumatiska faktorer.
Små pauser krävs mellan seten.

Och låt oss nu titta på vilka övningar som är mest populära och effektiva för att pumpa bålens muskler på de ojämna stängerna.

Horisontella nedgångar på stänger

Armhävningar på de ojämna stängerna är en övning som i tekniken liknar armhävningar från golvet med smalt grepp. Det utförs i liggande position, och benen och armarna är på stängerna ovanifrån. Den enda skillnaden är att på stängerna kan du sänka kroppen mycket lägre och följaktligen träna musklerna i axlarna och bröstet mer effektivt. När du utför denna övning är det viktigt att inte föra bäckenet framåt, eftersom det minskar belastningen på axelbandets muskler och ökar belastningen på nedre delen av ryggen. Det är tillåtet att flytta bäckenet lite bakåt, men helst ska kroppen och benen bilda en rak linje.

Träningsteknik:

Startposition - betoning liggande på de ojämna stängerna. Händerna håller fast i tvärstängerna med ett direkt grepp med tummen inåt, fötterna är på tvärstängerna med tårna.
Medan vi andas in sänker vi kroppen så lågt som möjligt, böjer armarna vid armbågarna, ryggen förblir rak.
Andas ut, stig långsamt till startpositionen.

Den här övningen skapar en bra belastning inte bara på musklerna, utan även på armbågs- och handledslederna, så du bör noga övervaka dina känslor under träningen, speciellt om du har haft en skada.

Triceps armhävningar

För den harmoniska utvecklingen av figuren är det viktigt att övervaka inte bara utvecklingen av biceps, utan också att pumpa triceps.

Triceps armhävningar skiljer sig i teknik från klassiska armhävningar som involverar bröstet i större utsträckning. På korrekt utförande denna övning inte bara en vacker avlastning av axlarna bildas, utan även hållningen förbättras, muskelkoordination, styrka och uthållighet utvecklas.

För att utföra triceps armhävningar behöver du parallella stänger placerade på standardavstånd från varandra.

Triceps push-up teknik:

Vi fokuserar på de ojämna stängerna och lutar oss mot raka armar. Kroppen är vertikal. Benen kan böjas eller korsas. Blicken är riktad framåt, ryggen förblir rak.
När du andas in, sänk dig sakta ner, böj och dra armbågarna bakåt. Armbågar behöver inte spridas åt sidorna. Försök att hålla kroppen upprätt. Vi böjer våra armar till ungefär en vinkel på 90 grader, den kan vara lite lägre.
Andas ut, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Video: Triceps armhävningar på ojämna stänger

För att effektivt träna musklerna i bröstet kommer armhävningar på de ojämna stängerna också att vara mycket användbara. Trots den skenbara likheten mellan övningarna är deras utförandeteknik helt annorlunda. För att träna bröstmusklerna är det nödvändigt att runda ryggen något och sprida armbågarna åt sidorna när man gör armhävningar. Detta gör att du kan använda den nödvändiga muskelgruppen.

Teknik för att utföra armhävningar på bröstet:

Startposition - betoning på stängerna, armbågar ser åt sidorna. Kroppen är placerad vertikalt, ryggen är lätt rundad vid axlarna, huvudet är sänkt.
Medan vi andas in böjer vi våra armar, sprider armbågarna åt sidorna, vi går ner. Vi böjer våra armar till ungefär en rät vinkel. Nedan behövs inte. Rörelseomfånget måste vara ofullständigt.
När du andas ut reser vi oss upp och försöker känna på bröstmusklerna så mycket som möjligt.
Vi upprepar det antal gånger som krävs.

Video: Brösttrycksteknik

Att lyfta benen i en betoning

Träna på de ojämna stängerna för att träna upp musklerna i pressen och ryggen. Den är lätt att utföra, till och med lättare än en liknande övning på stången, eftersom den inte kräver ett starkt grepp. Också, till skillnad från att utföra en liknande övning på simulatorn, är det lite svårare på projektilen, eftersom ryggen inte får stöd. Detta gör att du kan utveckla muskelkoordination och balans.

Metod:

Startposition med betoning på de ojämna stängerna på raka armar, ryggen är rak, axlarna är fixerade.
När du andas ut, lyft upp benen så högt som möjligt. Vi dröjer kvar i denna position i ett par sekunder.
Sedan, medan du andas in, sänk långsamt benen till startpositionen.

Fördelarna med armhävningar på de ojämna stängerna

Armhävningar på de ojämna stängerna har ett antal fördelar jämfört med klassiska bänkpressar.

Tillgänglighet. Det finns barer på alla öppna idrottsplats och varje gym.
Bekvämlighet. Du behöver inte hjälp av en tränare för att leverera skivstången. Arbetet kommer från egen vikt, ibland med lite vikt.
När armhävningar på de ojämna stängerna utvecklar en känsla av balans, koordination av rörelser.
Byxor är universella. På dem kan du träna nästan vilken muskelgrupp som helst i kroppen.
När du tränar på de ojämna stängerna är musklerna i armar, axlar, rygg och bröst perfekt sträckta, vilket gör att de kan tränas flera gånger mer effektivt än i gymmet.

Men det finns också nackdelar med denna övning. Huvudproblemet är att de ojämna stängerna är nästan helt kontraindicerade för dem som har haft en axelskada eller armbåge eftersom belastningen på dem är mycket hög.

Veckovis ojämna barer träningsprogram för pojkar och flickor

Träningsprogrammet för ojämna barer måste nödvändigtvis inte bara innehålla själva övningarna utan också en högkvalitativ uppvärmning av alla leder som kommer att vara involverade under träningen.

Det är bättre att träna på stängerna och den horisontella stången enligt principen om två träningspass i rad varje dag och en ledig dag. I det här fallet bör det första träningspasset vara hårt och intensivt, och nästa bör vara lätt. Sedan en paus på en dag och återigen ett hårt träningspass. Det är lätt bakom henne. Detta följs av två dagars vila. Detta läge gör att du kan uppnå påtagliga resultat på kortast möjliga tid.

Dag ett: hårt träningspass.

Enkla armhävningar med ett direkt brett grepp 15 gånger i 3 set (för nybörjare kan du minska antalet gånger).
Armhävningar på de ojämna stängerna för triceps 15 gånger i 3 set.
Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp (nybörjare kan använda Svensk vägg), 10 gånger i 4 set.
Höjning av benen med betoning 4 set om 15 gånger.
Armhävningar på de ojämna stängerna horisontellt 15 gånger i 2 set.
Höjning av benen i hänget på den horisontella stången eller ojämna reglar 20 gånger i 4 set.

Andra dagen: enkel träning.

Armhävningar på de ojämna stängerna för bröstmusklerna 15 gånger i 3 set.
Höjning av benen i stöd 20 gånger i 4 set.
Armhävningar på triceps 15 gånger i 3 set.
Knäböj 16 gånger 3 set.

Tredje dagen: vila och återhämtning. Du kan bara gå, massage och vattenbehandlingar kommer också att vara användbara.

Så stängerna kan bli en fullfjädrad ersättning för många simulatorer, men det bör förstås att klasser på denna projektil kräver ökad uppmärksamhet på teknik. Om i hallen kan du uppträda isolerade övningar på vilken muskelgrupp som helst, pumpa den och spendera ett minimum av ansträngning på kontroll, då är situationen med barer mer komplicerad. Det är viktigt att följa tekniken och träna exakt målmusklerna. Endast i detta fall regelbundna träningspass på de ojämna stängerna ger ett synligt och påtagligt resultat.

Känner du till frasen "Allt genialt är enkelt"? Det är denna "genialitet" och enkelhet som vanliga parallellstavar har. Hej kompisar. Ämnet för den här artikeln är både praktiskt användbart och ganska intressant i sitt innehåll, och det heter så här - "Bars: vilka muskler svänger."

I programmet för vilken kroppsbyggare som helst, eller snarare på dagarna med pumpning och triceps, kan du hitta övningar relaterade till att arbeta på de ojämna stängerna. Så varför är vanliga och okomplicerade, verkar det som, parallellstänger så populära bland gymnaster, tyngdlyftare i olika "färger", idrottare och till och med (Herregud!) fotbollsspelare?

Allt är enkelt! Armhävningar på de ojämna stängerna är bland flerleden grundläggande övningar, som innebär utöver de huvudsakliga stora grupper det finns också många små muskler. Vi kan säkert säga att stängerna, eller snarare, övningar på dem, låter dig harmoniskt utveckla hela kroppens bål, från och med fysiska egenskaper typer av styrka och uthållighet, och slutar med volymen av specifika muskler.

Vad mer är anmärkningsvärt med barerna?

En komplett lista över muskler som aktivt svänger under arbetet, såväl som de som är extra och växer lite långsammare, kommer att ges nedan. Och nu kan jag bara säga att när man trycker upp på de ojämna stängerna har man alltid möjlighet att påverka specifika muskler på olika sätt.

Vad jag menar? Jag pratar om kroppens position i förhållande till golvet om du tränar i gymmet, eller marken om dina lektioner sker på gatan - på idrottsplatsen. Genom att förskjuta kroppen framåt, som om den faller omkull, framkallar man därmed en förskjutning av tyngdpunkten framåt, vilket i sin tur får bröstmusklerna att dra ihop sig mer aktivt, eller snarare, deras och lite mindre mittpartier.

Det motsatta alternativet är möjligt, där tonvikten ligger på händernas tricepsmuskler, det vill säga triceps. Här räcker det med att hålla kroppen mer eller mindre jämn (utan någon kollaps eller avvikelse framåt), vilket kommer att påverka den större aktiveringen muskelvävnad triceps.

Dessutom kan jag säga att i det första fallet belastas den främre balken mer deltoidmusklerna("delta" eller, som alla brukade kalla det, axlar), och i den andra - den mellersta, även om axlarna i båda fallen fungerar helt.

Kärnmuskler

Som du redan förstått från allt ovanstående är huvudmusklerna i arbetet med de ojämna stängerna bröst-, triceps- och deltoideusmusklerna.

Det är på utvecklingen av dessa stora muskelpar som idrottare litar på olika sorter sporter. Och med fullt självförtroende kan jag säga att om du bara gör på de ojämna stängerna (utan skivstång eller andra simulatorer) kan du få din bål i full ordning. Jag menar dra upp honom och få lite muskelmassa.

Men om du är intresserad av att växa ytterligare, samt att öka din styrka, så rekommenderar jag att du använder ytterligare vikt. Om du vill bli präglad / präglad och ha stor uthållighet, öka då helt enkelt antalet set och repetitioner i övningen "böjning och förlängning av armarna på de ojämna stängerna."

Dessutom, på tal om barer, förstår vi att du inte bara kan göra det vanliga armhävningar(när benen hänger ner), men och, armhävningar från stängerna i liggande position, om vi pratar om långa, gymnastikstänger, och inte om korta som kombinerar en horisontell stång.

I det här fallet kan du helt enkelt kasta dina anklar på toppen av stängerna och dessutom träna musklerna som beskrivs ovan.

Om stängerna kan justeras i bredd, så kan du i det här fallet säkert ändra bredden på dina armar i betoningen medan du ligger på samma stänger. Vila bara händerna på dem och lägg fötterna på dem (på något sätt - i sidled, på tårna). Nu har du möjlighet att göra armhävningar med ett bekvämt grepp: vikten av din egen kropp trycker inte på dina handleder, dina nävar gör inte ont.

När armhävningar ligger på de ojämna stängerna fungerar förresten samma muskler också - bara belastningarnas karaktär förändras.

Jag är säker på att vi inte alla visste om detta. icke-standard träning, vilket kan anmärkningsvärt diversifiera samma typ av träningsprogram.

Ytterligare muskler

Bland de extra musklerna som är involverade när man arbetar på de ojämna stängerna kan man räkna trapeziusmusklerna (deras vissa avdelningar), runda, romboida (det vill säga musklerna i skulderbladen) och även (oavsett hur konstigt det kan låta) armarnas biceps och underarmarnas muskler spänns. Ja, lita på detta faktum.

Det kommer inte att vara möjligt att pumpa upp dessa muskler som de viktigaste tack vare övningar på de ojämna stängerna, men det är möjligt att tona upp dem och hålla dem i fungerande skick.

Jag undrar hur tex biceps fungerar? Titta sedan: under avstötningsfasen, det vill säga när du trycker upp din kropp, arbetar huvudmusklerna, men under sänkningsfasen (när du inte faller ner lätt, utan försöker gå ner smidigt), tänds ytterligare muskler . Och även om graden av deras spänning inte räcker för full tillväxt, men det är det som gör att du kan behålla arbetande muskler i god form.

För övrigt bidrar även mag- och nedre ryggmusklerna till att hålla kroppen i en viss position.

Kort sagt, jag anser att stängerna är en universell och oumbärlig simulator och assistent. Även om nu moderna "simulatorer" har imiterande övningar på ojämna stänger.

Men (min personliga åsikt) allt detta uppfanns för "show-offs", och det finns mindre verkligt praktiskt värde där. Behöver ni pumpa upp eller visa upp er inför det motsatta könet, vänner? Bestäm sedan själv vilken simulator som är mer användbar för dig.

Slutsats

Ställ frågor i kommentarerna och prenumerera på blogguppdateringar - vi har många intressanta saker och mer kommer att släppas snart. Och glöm inte att berätta för dina vänner om detta material. Är det någon som behöver det? Med vänliga hälsningar.

Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov

Prenumerera och bli först med att veta om nya artiklar på sajten, direkt i din brevlåda.