Statisk yoga. Typer av yoga

1. Uppgifter i det dynamiska läget

2. "Introduktionsövningar" (de första 5-15 minuterna av träningen)

3. Olika sätt att använda stretching för att bygga ett träningspass

4. Olika former av styrketräning inom yoga

5. Påverkan statisk praxis asanas för inre organ

6. Funktioner för andning och användning andningsövningar i att bygga ett träningspass

7. Arbetsuppgifter och användning av avslappning i träning

8. Lastfördelning under veckan och tid på dygnet

1. Uppgifter i det dynamiska läget

Träningen bör börja med en dynamisk fas. Ett absolut minimum på 10 minuter, gärna 15-20. Det är möjligt och mer.

I vissa klasser (med andra lärare) kan nästan hela utbildningen ske i dynamik. Om ett sådant pass enbart består av stretching är detta inte särskilt bra, eftersom. nivån av det "destruktiva" hormonet kortisol stiger avsevärt - se kapitel 2 i denna artikel för mer information. Dynamisk träning bör innehålla ett tillräckligt antal övningar som kräver muskelansträngning. Av ett antal skäl, som beskrivs nedan, är statik mycket användbart och statik bör inte överges. Nästan helt dynamisk träning (med en betydande andel muskelansträngning) skulle jag rekommendera i två fall:

1. När en person är svag och inte kan hålla grundutbildningen statiska positioner i minst en och en halv minut, eller statisk är kontraindicerat av hälsoskäl (vissa ledproblem, cirkulationssvikt, etc.).

2. När det krävs att kombinera utvecklingen av flexibilitet och allmän stressanpassning med utvecklingen av hjärtmuskeln. Men samtidigt kommer uthålligheten hos röda muskelfibrer att utvecklas mycket sämre i förhållande till den statiska belastningen (och det är generellt sett bättre att träna vita fibrer med hjälp av simulatorer, och inte med yoga). Det blir inte heller lika bra som med statisk, att utveckla det vaskulära nätverket inre organ.

Istället för "rent dynamisk yoga" är det mer effektivt att använda "statodynamisk". Och om du behöver träna hjärtmuskeln bör du separat ägna dig åt konditionsträning.

Men om myokardstyrketräning är så nödvändig är en annan fråga, som kommer att diskuteras i detalj i artikeln "Stressanpassning" (gör dig redo).

Men även med en övervägande statisk belastning bör man utgå från den dynamiska fasen av följande skäl.

En allvarlig belastning fortskrider så effektivt som möjligt med ökad blodcirkulation av arbetande muskler, hjärta och lungor. Detta säkerställer korrekt leverans av syre och näringsämnen till de arbetande vävnaderna. Det kommer också smidigt, och inte kraftigt, att öka aktiviteten hos de nervcentra som reglerar homeostas under fysisk aktivitet.

Också viktigt är den ökade temperaturen i muskelvävnaden. Muskeltemperaturen i vila är cirka 34,8 °C. högsta hastighet förloppet av metaboliska och enzymatiska processer i muskeln sker vid t = 37-38 ° C. Temperaturen kommer också att förbättra vävnadernas förmåga att sträcka sig.

Om du startar ett långt skede av en allvarlig belastning utan att nå "arbetsläget" ökar chansen avsevärt för överbelastning av stressförverkligande och stressbegränsande system. Detta uttrycks i snabbt insättande trötthet, oförmågan att utföra den erforderliga mängden belastning, skador på ett antal system betydligt över den nivå som krävs för effektiv anpassning.

Så uppnåendet av driftläget kommer att bestå i implementeringen av följande faktorer:

1.1. Ökad tonus i det centrala nervsystemet

Tonen i det centrala nervsystemet är viktig för att öka nivån av psykologisk prestation.

1.2. Öka nivån av näringsämnen i blodet

Innan allvarligt muskelarbete är det önskvärt att öka nivån av glukos och fria fettsyror i blodet (på grund av aktiveringen av det sympathoadrenala systemet). Detta tar cirka 15 minuter från aktivering.

1.3. Öka hastigheten på blodcirkulationen

Den normala blodcirkulationshastigheten räcker inte för att i tid förse hjärtat, lungorna och muskelvävnaden med syre under statiskt styrkearbete. Blodflödets hastighet tillhandahålls av en ökning av pulsfrekvensen, förträngning av huvudkärlen, en ökning av antalet fungerande kapillärer, vilket resulterar i en minskning av volymen av systemiskt blodflöde och en ökning av temperaturen.

1.4. Utvidgning av hjärtats kärl och förbättring av dess reglering

För att undvika störningar av hjärtaktiviteten krävs det först (före allvarligt arbete) att expandera kransartärerna.

Uppvärmningen kommer att "sätta på" systemen för reglering av kardiovaskulär aktivitet. Så, enligt vissa forskare, kan en uppvärmning förhindra en minskning av ST-segmentet. En sådan avvikelse observeras ofta hos fysiskt friska personer i början av en snabb löpning.

1.5. Förstoring av de fungerande kärlen i lungorna och sträckning av muskler och ligament i andningsapparaten

Volymen av pulmonellt blodflöde kan ändras flera gånger, eftersom. i det normala livet är behovet av det mycket mindre än vid betydande fysisk aktivitet. Det är mycket önskvärt att öka lungblodflödet INNAN personen påbörjar någon betydande träning. Detta kommer att avsevärt förbättra tillförseln av syre till kroppen.

1.6. Omfördelning av blod i den systemiska cirkulationen

Inre organ innehåller en betydande mängd blodtillförsel. Denna reserv kan dras in i den systemiska cirkulationen, från vilken den kommer in i musklerna. Detta kommer att öka effektiviteten för att ge musklerna syre och resurser.

1.7. Ökad vävnadstemperatur, CO2 och aktiva kapillärer i musklerna

Temperaturen på muskeln, och sedan den intilliggande bindväven, kommer att stiga på grund av:

Aktivering av det sympathoadrenala systemet och centrala nervsystemet;

Öka nivån av producerad CO 2 muskelvävnad under dynamiskt arbete;

Det finns varianter av övning när CO2 ökas med hjälp av periodiska andningshållningar under dynamiska övningar;

En ökning av blodets CO2 och dess temperatur, särskilt i aktiva muskler, ökar Bohr-effekten, vilket främjar frisättningen av syre från oxyhemoglobin;

Uppvärmning maximerar alla muskelkapillärer;

En ökning av temperaturen bidrar till en minskning av viskositeten och en ökning av graden av töjbarhet av bindväv och muskler.

1.8. Neurologisk optimering av muskelvävnad

På grund av uppvärmningen, speciellt med en viss mängd stretching, inträffar följande:

Minskad muskelspänning (dvs effektivare muskelavslappning);

Högre effektivitet av reciprok innervering (vilket gör att antagonistmuskler kan dra ihop sig och slappna av snabbare och mer effektivt).

2. "Introduktionsövningar" (de första 5-15 minuterna av träningen)

Övningar 2.1.-2.3. mest effektivt öka aktiviteten i sympathoadrenal systemet, centrala nervsystemet och värmeproduktion.

Vidare, i början av träningen, är det lämpligt att använda övningar på benen och använda axelgördel och bröstryggen, eftersom samtidigt sker aktivering av sympathoadrenal tonus snabbare än andra typer av övningar.

Som regel används alltid:

2.1. Kapalabhati

På grund av irritation av nässlemhinnan av å ena sidan skarpa och frekventa luftstötar och ökad cirkulation av cerebrospinalvätska genom kraftiga sammandragningar av bäckenmusklerna och bukenå andra sidan ökar aktiviteten i det centrala nervsystemet.

2.2. Agni-sara-dhauti

På grund av den frekventa sammandragningen av diafragman under andning, ökar nivån av CO 2 i blodet avsevärt, vilket snabbt ökar aktiviteten i sympathoadrenalsystemet och värmeproduktionen.

2.3. Bhastrika

På grund av den snabba tryckförändringen i lungornas kärlnät "öppnar" en betydande del av de kärl som vanligtvis inte är inblandade.

Mer om bhastrika och övningar s.1.4. se artikeln Övningar för utveckling och optimering av andningsapparaten.

Som regel används de i initiala grupper:

2.4. Övningar för att öka lungkapaciteten

I lågstadiet använder jag dem för att utveckla vanan att andas ujjayi under träning.

Används ibland:

2.5. "Vyayama" (dynamiskt komplex) för att värma upp nacke och axelgördel.

Givet på allmän träning ibland i syfte att träna för självständig hemmaträning, för dem som behöver justera axelgördeln. Problemet med nacken, och ofta med huvudvärk, orsakas i en betydande del av fallen av en kränkning av axelgördelns hållning och bröstkorg ryggrad. I det här fallet visar sig detta korta komplex utföras nästan varje dag.

Kan användas

2.6. Vyayama på axelgördeln med andan som håller i inspirationen

Principen för övningar - på en fördröjning efter inandning görs svängningar med armar och kroppsrörelser. Detta höjer nivån av CO2 i blodet utan en stor minskning av syrenivåerna. CO2 ökar aktiviteten i det sympatoadrenala systemet och värmeproduktionen.

Men eftersom sådana effekter uppnås i de träningspass jag erbjuder på bekostnad av andra övningar, använder jag dem inte som onödiga.

Av dessa övningar, i kombination med andra, är det vettigt att göra ett separat träningspass för personer med vissa grupper av sjukdomar. Till exempel hypoacid gastrit, typ 2-diabetes, ett antal lungsjukdomar m.m.

Du kan lära dig mer om sådana övningar, till exempel i Dhirendra Brahmacharis bok Yoga Sukshma Vyayama.

3. Olika sätt att använda stretching för att bygga ett träningspass

Om stretching har en utförlig artikel "The meaning and mechanisms of stretching" skrivits.

Överväga olika användningsområden stretching i uppbyggnaden av träningen.

3.1. Träna nästan helt från statisk stretching

Statisk stretching orsakar inte en signifikant ökning av intensiteten i kroppens aktiveringsprocesser. Jag har inget emot att använda en aktivitet som nästan helt är statisk stretching, men det kommer inte att vara särskilt effektivt när det gäller övergripande anpassning. Och eftersom de flesta människor har ett behov av att gå 2 gånger i veckan, och lektioner bör ha en stark adaptiv effekt, använder jag inte träningsalternativ med en icke uttalad adaptiv effekt.

Statisk stretching används i mina klasser, men mindre än ett antal andra lärare. Så en hållning av statisk stretching appliceras omedelbart efter varje enskild styrketräning, eller grupp av övningar för att förbättra blodcirkulationen i den förbrukade muskeln och vila mellan styrkeövningarna. Och även i slutet av lektionen för att sänka den övergripande tonen.

3.2. Dynamisk stretching i första delen av lektionen, kraftstatik i den andra

Efter "introduktionsövningarna" tillämpar jag mest dynamisk stretching, med lite statisk stretching. Med dynamisk stretching menar jag långsamma rörelser, ofta fram- och återgående eller rullande från ena sidan till den andra, eller helt enkelt att byta position. I alla varianter är fixeringen vid punkten med maximal amplitud 15-30 sekunder, i vissa fall upp till en minut. Detta orsakar en aktivering av kroppen och är tillräckligt för att gradvis förbättra flexibiliteten.

Med ett 2-timmars pass tar jag 30-45 minuter för det i de inledande grupperna, och 20-30 i de "kontinuerliga". En sådan skillnad i tid beror på behovet av att ge nybörjare de nödvändiga förklaringarna "i farten", vilket tar tid.

Naturligtvis är en uppvärmning på 30-45 minuter klart längre än minimikravet på 15-20 minuter. Denna varaktighet beror på att jag försöker göra en nästan fullständig studie av utvecklingen av flexibilitet i just denna del av sessionen.

Personer med stela muskler behöver ofta inte 2 utan 3-4 stretchpass per vecka för att effektivt öka flexibiliteten.

3.3. Kort uppvärmning och omväxlande statik för styrka och flexibilitet

Du kan använda alternativet när uppvärmningen utförs i cirka 20 minuter och mer användning av statisk stretching "mellan" kraftpositioner. Men med alternativet jag har valt (3.2.), kommer kroppen, under en lång aktiv uppvärmning, i ett bra "arbetande" tillstånd. Och "power"-delen varar upp till 50 minuter. Med tillvägagångssätt 3.3. Den "arbetande" delen kommer att vara längre, men lägre i intensitet. Kroppens "aktivitet" blir lägre. Detta kommer att minska den adaptiva effekten och skapa mindre gynnsamma förutsättningar för styrkearbete.

Men en sådan aktivitet kan vara mer indikerad för alltför hyperaktiva personer.

3.4. Kort uppvärmning, sedan styrkestatik och på slutet mycket statisk stretching

Möjligheten att använda mycket statisk stretching i slutet av passet verkar inte vara en bra idé för mig. Av den anledningen att det inte är önskvärt att fördröja "aktiviteten" mellan styrketräning och shavasana i mer än 10 minuter. Systemet behöver redan bromsas för att vila. Och så "fördröjningen av arbetet" för de "utmattade" över tiden styrketräning regulatoriska system kan orsaka överdriven trötthet. De där. - Överträning och underåterhämtning av regelsystem kan förekomma.

Av samma anledning ger jag nu ingen lång meditation efter styrketräning. Helst bör aktiviteten och meditationen med "adaptiv styrka" vara åtskilda efter tid på dagen.

3.5. Konstruktion enligt metoden "swastha yoga"

Tekniken utvecklades av en av de sena eleverna i Krishnamacharya - Mohan. I denna teknik är träningen uppdelad i flera dussin block. Varje block består av upprepad växling av kraft- och stretchpositionen, med fixering av kraft- eller stretchpositionen i slutet. Antingen utförs fram- och återgående sträckningsrörelser, eller dynamiska ansatser till en kraftposition med statisk fixering i slutet i båda fallen.

Den största skillnaden mellan denna metod och alternativ 3.2. är att organisera styrketräning, vilket kommer att diskuteras i avsnitt 4. Vad gäller stretching ökar varje muskel sträckningen med varje ny rörelse, i slutet följer fixering. Effektiviteten av stretching är bra, aktiviteten hos regulatoriska system med denna teknik upprätthålls på en bra nivå.

Graden av allmän "aktivering" beror på personens kondition och pauserna mellan "blocken".

Slutsats: kurer 3.2 är lämpliga för en effektiv kombination av ökad flexibilitet, styrketräning och allmän stressanpassning. och 3,5.

För avkoppling är 3.1-läget lämpligt.

För hyperaktiva (men inte svaga) individer fungerar läge 3.3.

Läge 3.4. inte särskilt bra när det gäller "aktiveringsgrad" balans.

4. Olika former av styrketräning inom yoga

Muskler består av två typer av fibrer - röda (för inte särskilt starkt, men långsiktigt arbete) och vita (för starkt och inte långvarigt arbete).

Biokemiska förändringar i blodsammansättningen som ett resultat av arbetet med rött muskelfiber"bättre" påverkar kroppens tillstånd som helhet än med arbetet med vit fiber. Dessutom är det den röda fibern som huvudsakligen används ”hela livet”, inklusive för att bibehålla hållningen. Vita fibrer är effektivare att träna på gymmet.

I allmänhet, "för hälsan", utan närvaro av speciella uppgifter, är det bättre att intensivt träna den röda fibern och den vita fibern måttligt. Följande lägen är lämpliga för denna typ av träning:

1.Ren statisk

(1,5 - 3,5 min utan avbrott)

Fördelar: Det mest indikativa på uthålligheten hos den röda fibern. Tids sparande.

Nackdelar: Tränar svagt den vita fibern. Kraftstatik med samtidig spänning av ett stort antal muskelgrupper är inte indikerad med en tendens att öka trycket.

2. Statik med pauser

(30-45 sek fixering, 10-15 paus för vila eller mjuka rörelser, 3-5 set)

Skillnader från läge 1: mycket tid. En person kan dock göra en mer komplex ställningskonfiguration än med ett långt grepp. På grund av detta förbättras studiet av vita fibrer. Pauser tillåter inte trycket att växa så mycket (om du inte komplicerar konfigurationen).

3. Kort statisk med många repetitioner (för du kan kalla detta läge dynamiskt)

(många rörelser med fixering i arbetskonfiguration 3-6 s, fixering av avslappning tenderar att minska så mycket som möjligt, 10-20 repetitioner)

Fördelar: Vita fibrer utarbetas ännu mer. Bra för personer med en tendens att öka trycket, men du behöver öka pausernas längd.

Nackdelar: ännu mer tidskrävande

4. Kombination av dynamik och statik.

Först 10-15 repetitioner av läge 3, sedan ren statik eller läge 2.

I detta fall kommer naturligtvis den slutliga statiska tiden att vara kortare än vid isolerat statiskt arbete. I det sista statiska läget med pauser - varaktigheten av arbetstiden kommer att vara samma 30-45s, men antalet repetitioner kommer att vara mindre.

5. Isotonisk regim

Termen "isotonisk" betyder muskelns oavbrutna arbete med en konstant mängd ansträngning. Muskeln rör sig "runt" någon svår position och når inte positionerna för en betydande minskning av belastningen. Till exempel - du sakta hukar och reser dig, men sitter inte för lågt och rätar inte ut benen till en lätt position.

Tid 1,5 - 3 min.

För muskelträning brukar jag använda alla lägen utom 3 i sin renaste form.

Dynamiska rörelser under de första 1-15 minuterna av arbetet "spelar ut" de poser där detta kan göras.

I den initiala gruppen rekommenderas det att använda mindre ren statik, eftersom nerv- och kardiovaskulära systemen och även musklerna kanske inte är redo för detta ännu. Detta kan orsaka en långvarig ökning av hjärtfrekvensen efter träning, och en ökning av trycket hos personer som är benägna att detta.

När träningen ökar kan mängden "ren" statik öka, men det är också önskvärt att använda andra former av muskelträning.

Efterföljd styrkeövningar:

Det är lämpligt att göra stående övningar i början av kraftblocket, eftersom. de är de svåraste för det kardiovaskulära systemets arbete.

Efter att ha arbetat igenom en viss muskelgrupp det är önskvärt att sträcka den.

Om efter kraftblocket den slutliga avslappningen sker tillräckligt snabbt, bör de sista övningarna inte vara de mest intensiva.

Resten gör inte så stor skillnad.

välbefinnande

Musklerna efter ett träningspass kan "kännas" nästa dag eller varannan dag, för nybörjare kan de värka, men väldigt lite. Känslan av allmän trötthet nästa dag, eller flera dagar i rad, tyder på att kroppen inte är redo för träning av sådan intensitet. Även om musklerna kan stå emot kanske andra kroppssystem inte orkar. I det här fallet måste du minska träningsintensiteten och / eller öka näring och vila.

5. Effekten av den statiska praktiken av asanas på de inre organen

Statiska övningar (asanas) kan delas in i tre kategorier:

Asanas för pranayama och meditation.

Träning (styrka och kompenserande);

specifik effekt på kroppen.

Asanas för pranayama och meditation bör vara bekväma för en lång vistelse i dem. De diskuteras i relevant material, se till exempel materialet "Grundläggande andningsmönster".

De adaptiva effekterna av den faktiska muskelbelastningen kommer att diskuteras i artikeln "Stressanpassning".

Asanas, som specifikt påverkar kroppen, gör detta genom följande mekanismer:

5.1. Lokala cirkulationsstörningar

När man antar en icke-standardposition av kroppen med klämning av det venösa utflödet av blod från något inre organ eller del av kroppen, bildas blodstas i dessa områden. På regelbunden träning kroppen uppfattar detta som ett problem och producerar en ökning av arbetande kapillärer och en förbättring av processerna för nervös och humoral (genom ämnen som sprids med blodet) reglering av detta område.

De där. effekten av exponering är vanligtvis "tonifierande".

I allmänhet är en sådan effekt kontraindicerad i områden med kärl med svår ateroskleros, områden med en inflammatorisk process, områden med tumörer, en överaktiv körtel, etc.

Asanas som utförs för detta ändamål kan vara både kraft och icke-kraft.

I allmänhet "adaptiv träning" (till exempel i gymmet i den allmänna gruppen) är det mer effektivt att använda övervägande kraftasanas, vilket gör att du kan uppnå en dubbel effekt - utveckling av muskelstyrka och uthållighet, och påverkan på inre organs funktioner.

Men om en person behöver påverka ett visst organ specifikt varje dag, används vanligtvis icke-power asanas för detta.

5.2. Motor-viscerala reflexer

Vid sträckning av olika delar av huden, muskler och bindväv realiseras motor-viscerala, såväl som hud-viscerala reflexer. Det betyder att signalen om vävnad som sträcker sig på väg till hjärnan "passerar" genom nervknuten på en viss kota stimulerar aktiviteten hos inre organ, vars autonoma nerver passerar genom samma kota.

Att förbättra sträckningen av trofismen hos kärlen som betjänar ett visst organ bidrar också till förbättringen av dess arbete.

Det har en "utjämnande" effekt på den nervösa och ofta vaskulära tonen i vilket organ eller en del av kroppen som helst. Minskad ton stiger, ökad ton minskar.

För sådan stimulering av tillräcklig fysiologisk svårighetsgrad krävs i många fall ett statiskt håll på 2,5-5 minuter. Om det är omöjligt utförs 15-30 repetitioner i dynamiskt läge.

Mest av yogaövningar aktiverar denna effekt i olika grad för olika delar av kroppen.

Många ställningar påverkar kroppen genom en kombination av denna effekt och den tidigare effekten av lokaliserad korsklämning av cirkulationen.

5.3. Förändring i blodvolymfördelningen

Delvis realiseras denna effekt med hjälp av mekanism 5.1.

Det är dock fullt insett när man vänder - när, på grund av gravitation och hydrostatiskt tryck, en betydande mängd blod från benen från bäckenet går in i huvudet och bröstet.

Denna effekt tjänar flera syften:

- förebyggande eller eliminering av venös stockning i benen eller bäckenområdet;

Stimulering av kärlen i huvudet och nacken, bröstet och deras organ - till exempel lungorna; detta har en tonisk effekt på hjärnans blodcirkulation och känsligheten hos receptorer av homeostasstrukturer (hypothalamus-hypofyskomplex, etc.) för ämnen som är lösta i blodet.

På grund av ökningen av blodflödet till hjärtat ökar volymen av dess utstötning, d.v.s. - hjärtmuskelträning förekommer;

På grund av expansionen av höger förmak och överfyllning av poolen av halspulsåder, minskar det totala trycket, vilket används för att slappna av och behandla ett antal hjärt-kärlsjukdomar.

Baserat på att inverterade positioner bidrar till avslappning används de i slutet av passet.

6. Andningsdrag och användning av andningsövningar för att bygga upp ett träningspass

Det rekommenderas att du bekantar dig med metodmaterialen. Lära ut korrekt andning och Utveckling och optimering av andningsapparaten.

Här är några slutsatser från dem:

Se till att andas genom näsan, gärna på ett speciellt sätt "ujjayi". Den består av partiell fastspänning av glottis, vilket minskar volymen av luftflödet. Kroppen ökar reflexmässigt intensiteten i andningsmusklerna. Vid inspiration expanderar lungorna mer effektivt och vid utandning stiger intrapulmonellt tryck, vilket bidrar till överföringen av syre från alveolerna till blodet. Och fysisk aktivitet kräver ökad tillförsel av syre.

Bör alltid vara närvarande diafragmatisk andning, förutom de positioner där detta inte är möjligt.

Varför ständigt medvetet på utandningen måste du komprimera magen, och vid inandningen - slappna av.

Försök inte att ta för djupa andetag. Detta kommer att leda till överdriven stress och gasutbytet kommer inte att förbättras. Ett genomsnittligt andetag är tillräckligt för att fylla lungorna, det mesta av gasutbytet mellan lungorna och blodet sker under utandningstryck.

När det gäller costal andning är det inte nödvändigt att kontrollera det medvetet. I processen med fysisk aktivitet kommer kroppen att använda bröstets andningsmuskler i enlighet med belastningens intensitet.

Bromsa INTE medvetet andningen under kraftig ansträngning. Kroppen behöver syre och att medvetet minska tillförseln av syre kan leda till allvarliga konsekvenser. Kommer att lida först nervsystem.

Detta gäller särskilt för statisk effektbelastning.

Här, med ett dynamiskt övningssätt eller mild statisk, kan du sträcka ut andningen något (särskilt utandning) och till och med ibland i poser med rak ryggrad (luta framåt, "glida" etc.) dra in magen i 3-5 sekunder. Detta kommer att öka nivån av CO2, vilket är en faktor för att tona kroppen som helhet.

En djup utandning, särskilt med tillbakadragande av buken genom verkan på vagusnerven, sänker pulsen något. Och eftersom kroppen har ett "kommando" att öka blodcirkulationen, ökar volymen av hjärtminutvolymen något. Men i själva verket kan en sällsynt regim av yogaträning fullt ut ge effekten av ett cardio-andningspass.

Och om en person är engagerad i en sådan stil, bör den inte kombineras med statisk styrka, eftersom. kan störa regleringen av hjärtaktiviteten. De där. - konditionsträning (även med hjälp av yoga) separat, styrketräning, speciellt inom statik - separat.

Angående konditionsträning så skulle jag rekommendera simning.

När det gäller de "speciella" andningsteknikerna, i början av lektionen, används aktiverande andningstekniker - (se materialet Aktiveringsmetod genom Yoga), och i slutet - lugnande (se materialet Lugnande metod).

7. Arbetsuppgifter och användning av avslappning i träning

Utbildningen är byggd enligt schemat:

1. Aktivering av de system som krävs för att säkerställa intensiv muskelaktivitet. Förutsättningar skapas för en effektiv resursfördelning (katabolism). Ökad nervös excitabilitet.

2. Faktiskt intensiv muskelaktivitet. Katabolism, förstörelse av ett antal proteinstrukturer som ett resultat av muskelaktivitet.

3. Hämning av aktiviteten hos system som är nödvändiga för muskelaktivitet. Aktivering av intracellulära processer av anabolism (syntes av protein och andra strukturer). nedvärdera nervös excitabilitet.

4. Efterträningsprocess (minst 48 timmar) - restaurering och förbättring av celler.

I avsaknad av slutlig avslappning kommer processerna i den tredje fasen av träningen att gå långsamt, nervös excitabilitet kommer att förbli förhöjd.

Adekvat slutlig avslappning gör att du effektivt kan minska processerna för katabolism och nervös excitabilitet och skapa förutsättningar för att snabbt koppla på kroppens återhämtningsläge efter träning.

Grupp 1 - statiska asanas i sittande och liggande ställningar med stretching av bäckenområdet, speciellt framåtböjningar, samt vridningar etc. Andningen förlängs medvetet något vid utandning.

Grupp 2 - inverterade tekniker, bara inte särskilt intensiva vad gäller muskelansträngning.

Grupp 3 - lugnande andningstekniker.

Grupp 4 - KORTA meditativa tekniker.

Grupp 5 - shavasana (långvarig avslappning liggandes).

Svår fysisk träningär försvagande för organismen som helhet och nervsystemet i synnerhet. Så efter en svår Idrott utövandet av hypoxisk pranayama och långvarig meditation som kräver långvarig koncentration kommer INTE att visas. Denna kombination kan orsaka överdriven stress och "nedbrytning" av ett antal kroppssystem.

8. Lastfördelning under veckan och tid på dygnet

Därför att muskler återhämtar sig under 48 timmar, optimal frekvens styrketräning 2, för personer med uttalad muskelvävnad, max 3 gånger i veckan.

"Krossa" lasten på annan grupp muskler för att träna 4 gånger i veckan är inte en bra idé. En betydande kraftbelastning orsakar intensiv stress på många kroppssystem.

Men om klasserna inte är särskilt svåra kan du träna 4 gånger i veckan. Men sådana övningar är inte effektiva när det gäller muskelutveckling.

Därför kan du andra dagar ägna dig åt kardiorespiratorisk aktivitet (löpning, simning, etc.). Vid styrketräning och kardiorespiratorisk träning samma dag är de åtskilda i minst 6 timmar.

Det är möjligt att göra stretchövningar på dagar fria från ett "fullt" träningspass, men i frånvaro av en betydande muskelbelastning bör stretching utföras i lugn takt, annars kan överdriven nervös spänning orsakas.

Som redan nämnts bör en lång meditationsövning inte utföras omedelbart efter en ansträngande fysisk träningssession. Du måste ta en paus på 2-3 timmar. Efter ett lätt fysisk träningspass kan du omedelbart utföra lugnande tekniker innan själva meditationsövningen.

Varför iron man yoga? Sätt dig, min muskulösa vän, på dina runda skinkor, jag ska berätta allt nu!

styrketräning- en typ av fysisk aktivitet där en person behöver utföra motståndsövningar. Det kan vara både motstånd mot sin egen vikt, och vikt med extra utrustning.

Ingen annan typ av träning förändrar kroppens estetik, struktur och sammansättning så mycket som styrketräning. Som ett tillägg styrketräning yoga kan öka effektiviteten av styrketräning, påverka den visuella uppfattningen av dina muskler och påverka din hälsa, det ska jag berätta nu.

Det finns 2 effektbelastningslägen - statisk och dynamisk, vart och ett av dessa lägen har sina egna fallgropar:

Statiskt läge eller isometrisk belastning. Ett läge där en muskel upplever spänning utan att ändra dess längd. Kan göras med egen vikt, såväl som med bördor.

Fördelar med statisk:

Stärkande av ligament, senor och leder;
Stabilisering av ryggraden med musklerna i cortex;
Spara tid för träning.

Nackdelar med statisk styrketräning:

Denna typ av belastning förkortar muskeln på grund av att senor blir tjockare, starkare och rörelseomfånget minskar snabbt, lederna får en betydande minskning av frihetsgraderna för sin rörlighet, i vissa fall till noll, vilket negativt påverkar deras hälsa, eftersom endast i rörelse uppstår deras återhämtning. Jag skrev i detalj om strukturen, funktionerna i förstörelse och restaurering av leder i artikeln .
Statik minskar muskelns innervation (med en dynamisk belastning, meddelandet från nervösa och muskelsystem många gånger rikare), muskeln är stor, voluminös, men inte funktionell - reaktionen hos en sådan muskel är mycket långsammare än reaktionen hos en muskel som tränas av en blandning av belastningar;
Vid statisk belastning är muskeln orörlig och spänd, blodkärlen kläms, venöst blod stagnerar och blodcirkulationen försämras, med regelbunden utförande av sådana belastningar finns det risk för åderbråck nedre extremiteterna och bäckenorgan, inklusive hemorrojder ( åderbråck rektala vener).

Hur rättar man till nackdelarna med statisk belastning med hjälp av yoga och yogaterapi?

Förtjockade senor och spända muskler måste sträckas med aktiv stretching(stretching med spänningen i musklerna i målmuskelns antagonister). Denna typ av stretching är att föredra framför passiv stretching (baserat på avslappning av målmuskeln och tyngdkraften eller en assistent), eftersom aktiv stretching sker under kontroll - ju mer spänd antagonisten är, desto bättre kommer målmuskeln att slappna av (stretch ), när som helst kan du stoppa stöten och fogen är alltid monterad.
Muskelinnervation kan förbättras genom att utveckla proprioception - den muskulära känslan av att vara i rymden. En rik arsenal av yoga-asanas låter dig utveckla den proprioceptiva apparaten på grund av ett stort antal balansrörelser, tack vare vilka de är perfekt "pumpade"

- rörelsekänsla

- känsla av position;

- en känsla av styrka.

För att förbättra blodcirkulationen och påverka på ett positivt sätt på åderbråck i de nedre extremiteterna och bäckenorganen kommer att hjälpa:

Dynamisk version av kraftbelastningen eller isotonisk belastning. En variant av belastningen, där det uppstår rörelse i lederna och en förändring av muskellängden. Det utförs också både med sin egen vikt och med vikter.

Fördelar med Dynamics:

Lederna är involverade i rörelse;
Belastningen varierar beroende på applikationsvinkeln, övningar är alltså mycket mer mångsidiga än statiska;
Med förbehåll för tekniken för att utföra övningen förvärras den lokala och allmänna blodcirkulationen inte och avbryts inte (lokalt);
Dynamiska övningar bidrar till den rika innerveringen av den tränade muskeln, vilket avsevärt accelererar dess reaktion på irritation.

Nackdelar med dynamisk styrketräning:

Muskelhypertonicitet, som ofta inte försvinner även efter en lång vila, muskeln känns som en sten, beröring orsakar smärta;
Lösa leder, hög risk att utveckla artrit och artros (kroniska ledsjukdomar).

Hur rättar man till nackdelarna med dynamisk belastning med hjälp av yoga och yogaterapi?

Muskelförslavning, spasmer och krepatura (smärta efter muskelansträngning) kan korrigeras perfekt med samma dynamik, bara mycket mjuk, smidig och exakt. En erfaren yogainstruktör kommer först att ge ett mjukt motoriskt läge, rikt på balanser och inte djupa böjningar, böjningar och vridningar, och sedan föra den förberedda kroppen till stretching. Stretching kommer att återföra musklerna till sin naturliga längd, vilket kommer att återställa blodcirkulationen och lindra smärta och inflammation orsakad av spasm;
För att förbättra lederna i yoga finns det en hel arsenal av tekniker. En väl vald uppsättning asanas, utarbetad i ett långsamt, statiskt läge, kommer att stärka alla komponenter i leden, och ledgymnastik påskynda dess återhämtning genom att förbättra näringen av de vävnader som utgör leden.

Separat vill jag uppehålla mig vid fördelarna med yoga för återhämtningsprocesser.

Om du är en erfaren och/eller nyfiken idrottare som tränar i krafttyper sport vet du att återhämtning är hörnstenen i dina framsteg både när det gäller att öka belastningen och i muskeltillväxt.

Återvinningseffektiviteten beror på:

- graden av anpassning av kroppen till belastningen;

- sömn- och viloregimen;

- näring;

- nervsystemets tillstånd;

- muskuloskeletala systemets tillstånd.

Hastigheten för anpassning av organismen till belastningen är genetiskt baserad, det är möjligt att påverka den med medicinering och genom att förändra kroppens sammansättning. Läget för näring, sömn och vila beror huvudsakligen på idrottarens viljemässiga egenskaper.

Återhämtning av nervsystemet:

Tillståndet i nervsystemet, om det är ansträngt eller överansträngt, kan påverkas olika tekniker yoga och yogaterapi, och inte bara meditation på kattungar !!))))

Du kan balansera nervsystemets tillstånd med hjälp av andningstekniker och yogiska sömntekniker:

Den första på samma gång kommer att öka volymen på dina lungor och ta bort överflödig muskelförslavning från musklerna i bröstet och magen;
Det senare kommer att ge efterlängtad avkoppling till trötta muskler, kramper på natten kommer att störa dig mycket mindre ofta, eller till och med lämna dig helt, prova det!

Återställande av muskuloskeletala systemet:

Stretching returnerar längden på muskeln som är kontrakterad under belastning, vilket återställer optimal blodcirkulation i den, bidrar till ett snabbt avlägsnande av metaboliska produkter från musklerna och inflödet av byggmaterial till det;

Vid stretching frigörs signalsubstansen GABA (gamma-aminosmörsyra) i centrala nervsystemet, vilket är en signalsubstans för avslappning, bättre avslappning - snabbare återhämtningsprocessen!

En skonsam motorisk regim kommer att förbättra flödet av färskt blod från trötta muskler och låta lederna ge näring och förnya ledvätskan, vilket naturligtvis kommer att bidra till deras återhämtning.

Alltså yoga och yogaterapi:

Var frisk och träna och ha kul!

Morgon. I badrummet kom det ett svalt regn från duschen. Kroppen är uppfräschad. Kroppen är vaken. Uppvaknande är mer än att gå upp. Uppvaknande är det första leendet på läpparna. Kroppen är fortfarande av trä. I detta ögonblick behövs inre arbete och aktivering. tunna kanaler kropp – yoga behövs.

Statiska och dynamiska övningar

Hur ska du träna för att vara frisk och glad? Människor i passionsläget tror att ju mer och intensivare de gör övningarna, desto bättre blir resultatet. Ja, resultatet kommer att bli, men hur länge och kommer det att ge sann lycka? Gymnastik i form av godhet består inte i antalet utförda övningar, utan i att uppnå frid, lycka, balans. Utmattning av dig själv, du kommer inte att lägga till hälsa. Hälsa kräver god inre koncentration och kärlek till din kropp. Muskler, leder, ryggrad bör tas under intern kontroll. Målet är att hjälpa det omedvetna att korrekt organisera kroppens arbete, att visa kärlek och omsorg om varje organ.

Trög prestation av övningar ger inga resultat. Om en person ständigt strävar efter vila, njutning, ökar antalet materiella behov, medvetandet minskar. Antalet manifestationer av dåliga karaktärsegenskaper ökar. Naturliga behov är mycket farliga om en person inte sätter dem under självkontroll. Naturliga behov måste följas i doser och fördelas över dagen.

Statisk gymnastik fördelar energi i hela kroppen på rätt sätt. När en person lever i spänning är det svårt för honom att slappna av, det är svårt att somna, han vill röka. Under stress är det nödvändigt att göra statiska övningar: frys i fasta poser under lång tid, tills kroppen anpassar sig till posen, lätthet uppträder i kroppen och sedan lätthet i sinnet.

Några enkla regler. Om trycket stiger är det bättre för en person att göra böjningsövningar. Bättre att ha huvudet i golvet. Perfekt alternativ- det här är en björk och en pose av en plog. Om trycket sjunker, är det bättre för en person att göra förlängningsövningar: en bro, ryggböjar och andra övningar. Om en person har feber i kroppen, är det nödvändigt att delta i statiska övningar tillsammans med andningsövningar. Statiska övningar bidrar till att avlägsna värme från kroppens djup.

Statiska övningar skadar ingen. De förbättrar hälsan. Samtidigt är det också nödvändigt att utföra dynamiska övningar. Dynamiska övningar behövs för att leva, för ton, för laddning, så att kroppen är effektiv och uthållig. Män är bra på att göra dem med vikt, och kvinnor är bra på att göra dem med någon form av föremål, till exempel en båge eller hopprep. Dynamiska övningar minskar kroppsvikten.

Vissa människor gör bara dynamiska hälsoövningar. Detta räcker inte för god hälsa. De djupa orsakerna till sjukdomar lämnar inte kroppen. Men dynamiska övningar kan förvandlas till statiska övningar om de utförs mycket långsamt. Till exempel är att långsamt lyfta hantlar en statisk övning som ger hälsa. Långsamma och mjuka rörelser av qigonggymnastik är också statiska övningar med mycket inre arbete.

Dynamiska övningar innebär snabba rörelser och snabba och intensiva processer i kroppen betyder statisk långsamma rörelser och djupa inre processer.

Dröm

Den längsta statiska träningen, som upptar en tredjedel av våra liv, är sömn. Hållningen i en dröm påverkar kroppen mer än någon övning. En suboptimal hållning överbelastar enskilda organ, muskler och ryggraden. En gång kom min släkting till mig och klagade över svår smärta i nacken, som varade ganska länge. Vad bara läkare inte rådde honom: salvor, piller, massage. Förnuft - noll. Hans nackproblem tog slut i samma ögonblick som jag såg honom sova. I denna position kunde nacken helt enkelt inte låta bli att göra ont.

Vilket är det bästa sättet att sova? Mest användbar - på sidan med lätt instoppade ben, händer under huvudet och istället för en kudde - en liten rulle. Sängen är varken hård eller mjuk. Att sova på höger sida skyddar magen från att komma in i den genom en löst tillsluten gallpylorus, vilket fräter på dess slemhinna. Att sova på höger sida ger också störst frihet till hjärtats arbete. Försök att ta reda på hur du sover. Fråga dina nära och kära. Be att bli borttagen. Analysera din hållning för biomekaniska effekter på organ. Vad ger dig din sömnställning i livet?

Sömn är en djupt intim sak. För sömnen är det många saker och omständigheter som spelar roll: sänglinnets material, kuddens form och storlek, mjukhet, elasticitet, färg, sängens läge, vilka tankar du ligger ner med, ditt humör innan du går och lägger dig, och så vidare. En tredjedel av livet spenderas på "lyazana" och "räddad". Lämna inte denna process åt slumpen, tänk på det.

Efter att ha tillbringat en tredjedel av dagen för att hålla sig i en intrikat ställning måste kroppen väckas till liv - sträck ut det som är gammalt, rengör det som står stilla, räta ut det som är snett och i allmänhet, sätt allt på sin plats och kör för fullt kapacitet.

Hatha yoga

Det mest kända komplexet statiska övningarär yoga, närmare bestämt eftersom ordet "yoga" betyder anknytning. En person som gör sitt jobb bra är också en yogi. Han är engagerad i yogaaktiviteter. Högre är kunskapens yoga, när en person försöker förstå hur man lever rätt. Ännu högre är kärlekens yoga, när en person är engagerad i hängiven tjänst för det mesta och är så uppslukad av önskan att tillfredsställa föremålet för sin uppmärksamhet att han glömmer bort sig själv. Genom att läsa den här texten utövar du nu hälsoyoga. Med andra ord, någon sitter på jobbet 8 timmar om dagen, någon studerar böcker i 8 timmar och någon älskar 8 timmar om dagen. Och varje yoga har sina egna regler, övningar, rekommendationer för framgång. Till exempel når en person framgång i aktivitet om han inte är fäst vid resultaten av sitt arbete. Då kommer inte ens företagets fullständiga kollaps eller, tvärtom, superframgång att bryta en persons liv, eftersom själva möjligheten att göra något för andra ger en person lycka.

Visarna säger att en person som ger sig in på yogans väg säkert kommer att nå framgång. Om vi började utöva hälsoyoga, då kommer vi definitivt att uppnå ett hälsotillstånd. Titta på dig själv mentalt. Jag är frisk, glad, vacker, snäll, smart, glad, leende, heroisk, förtjusande, attraktiv, tilltalande, givande, fängslande, modig, stark. Jag är en frisk man, eller så är jag en frisk kvinna!

Det som allmänt förstås med yoga kallas hatha yoga, eller månens och solens yoga. Solen ger energi till alla levande varelser på jorden. Månen i astrologi är en planet som ger lugn, avkoppling. Månen i naturen styr vattnets rörelse, tidvattnet, och detta påverkar många processer i människokroppen, som består av två tredjedelar av vattnet. Kroppen är lugn om processerna för flytande rörelser sker smidigt. Hatha yoga - övningar för ton och avslappning. Dess betydelse är kärlek. Genom att utöva yoga hyllar vi alla levande varelser, lugnar sinnet och går i harmoni med hela universum. I kroppen sträcker hatha yoga ryggraden, vrider den, frigör den, som ett resultat av vilket nervkanalerna frigörs, de inre organen stiger till sina bekväma platser och sjukdomar associerade med kroppsklämmor försvinner.

Hur ska du göra övningarna? Du måste komma in i en asana, översatt till ryska - till en position. Medvetande och kropp ska vara obekväma. Vi ska känna att till exempel ryggraden eller någon del av kroppen sträcks eller vrids. Det betyder att läkningsprocessen har börjat. Därefter väntar vi på att kroppen ska slappna av. Kroppen slappnar av, klämmer, klämmer, KLÄMMER och ENORMA inre tång elimineras. Vi styr mentalt alla processer i kroppen. Andas jämnt genom näsan. Vi fortsätter att stanna i asana, vi väntar. Vi väntar på att sinnet ska släppa taget och göra plats för kärleken. När kärlek och frid kommer in i kroppen och sinnet kan du avsluta övningen och gå vidare till nästa. Yoga är först och främst en övning för sinnet. Kroppen följer sinnet.

Lite smärta bränner bort våra syndiga tankar, stress och inre lidande. Ödet klarnar. Förmågan att uthärda obehag stärker andan. Detta är en mycket användbar åtstramning. Vi är kapabla att uppnå mer. För varje minut blir vi starkare och starkare. Vi har lätt för att uthärda livets svårigheter och svårigheter. Vi får kunskap om vad vi ska göra i hopplösa situationer – att vänta och lyssna på universums uppenbarelser. Genom att göra hathayoga har vi en stor inre styrka för detta. Universum ger oss en lektion om hur man kan vara lycklig. Universum vägleder våra själar, förbereder dem för ett bättre liv. Vi måste lyda ödets lärdomar och förändra våra inre önskningar, gå från falsk egoism till förverkligandet av livet som en aktivitet till gagn för alla levande varelser.

Vad är vår kropp? Det är materia som styrs av anden. Materien försöker ta själen i fångenskap, stänga den med en slöja av egoistiska begär, och denna väg är falsk och leder till lidande. Materia kan inte ge lycka. Lycka är en egenskap hos själen. Lycka är att ge, uppoffringar, tjänande. Yoga är en av vägarna som lär ut hur man kommer till lycka, för att övervinna påverkan av materiella begär. Låt oss gå på den här vägen.

Vi har redan genomfört en övning i Laddningslektionen. Det kallas solhälsning. Olika yogalärare gör det olika. Vissa gör övningen långsamt, vissa intensivt, det finns många variationer och komplikationer. Jag hade en väldigt duktig lärare som gjorde det med stor kärlek och alltid sa att garantin för hälsan är ryggradens stukning. Sträck vid varje tillfälle, lossa klämmorna. Du måste förstå principen. Yoga är inte så mycket en kroppslig praktik som det är utvecklingen av anden och harmoniseringen av energirörelsen i kroppen. Sträck ut ryggraden.

Kriteriet för korrekt utförande av statiska övningar är att andas genom näsan. Andningen ska vara lugn. Om du känner för att andas genom munnen överanstränger du dig. Minska belastningen. Kontrollera andningens lugn, anpassa sig till dess rytm.

Till dem som har bestämt sig för att på allvar ägna sig åt hathayoga vill jag säga min favoritfras från Star Wars-filmen: "May the Force be with you!" Känslan av styrka kommer säkert att dyka upp snart.

svävande örn

Låt oss upprepa "solhälsningen" från kapitlet Övning. Och som ett tillägg, för att ge ton på morgonen, låt oss förbli en "svävande örn". Stå upprätt, räta ut ryggen och luta huvudet så långt bak som möjligt. Lufta ut fingrarna. Dra armarna bakåt och åt sidorna, lyft upp armarna bakom dig. Dra borstarna så långt bakåt som möjligt från underarmen. Ta ett djupt andetag och håll andan. Res dig upp på tårna och stå i 5 till 30 sekunder. Med en energisk utandning, sänk ner dig, släpp ner händerna och frigör huvudet och ryggen (3-5 gånger).

Lotus position

Lotusen har en mycket viktig betydelse i österländsk kultur. Lotusen är inte bara utomordentligt vacker, den är ännu inte fuktad av vatten. Detta är en mycket framgångsrik symbol för det andliga livet. Lotus personifierar skönheten i den andliga världen och icke-bindning till havet av materiella begär och begär att njuta av resultaten av ens aktiviteter.

Lotusställningen sitter i kors med fötterna på höfterna. Lotuspositionen är huvudställningen för meditation (tänkande) i yoga. Detta är det mesta bekväm hållning för sittande, eftersom bäckenet flyttas isär och trycket fördelas jämnt på kroppen. Korsa benen när du sitter på en stol och känn att det har blivit bekvämare, trycket på enskilda organ har minskat, mer jämnt fördelat. Och i lotusställning är trycket ännu mindre. Sitt vid varje tillfälle i lotusställning och meditera till exempel på de energicentra som beskrivs i meditationslektionen. Lotuspositionen förbättrar också matsmältningen.

Startposition - sitt rakt upp, med ryggraden sträckt uppåt. Böj höger ben vid knäet, ta foten med händerna och lägg den på vänster lår, vrid sulan uppåt. Pressa ditt högra knä mot golvet. Böj sedan vänster ben vid knät, ta foten och placera den på höger lår, vänd också sulan uppåt. Håll rygg, huvud och nacke rak. Tiden som spenderas i lotuspositionen är obegränsad. Böj nedre delen av ryggen så att energin går upp till toppen av ditt huvud. Nå upp.

Som förberedande övning efterlikna en fjärils vinge. Placera din vänstra fot mot ditt högra lår. Börja nu gunga ditt vänstra knä som om det vore gummi: du trycker ner ditt knä mot golvet och det studsar tillbaka. Gör detta i snabba, framåtriktade rörelser så att det böjda knäet liknar en fjärilsvinge. Denna övning kommer att sträcka ut och göra ligamenten och musklerna mer elastiska och hjälpa dig att gradvis bemästra lotuspositionen. Sväng först ditt vänstra knä, byt sedan ben och sväng höger. Du kan sätta foten inte på låret utan på den och svänga knät tills benet känns bekvämt.

Smärta i knäna bidrar till förbränning av negativ vital energi. Att övervinna sig själva, intensifiera positiva egenskaper karaktär. Lotusställningen och meditationen kommer att hjälpa till i kampen mot livets svårigheter.

Använd lotuspositionen i din Vardagsliv. För större koncentration av sinnet, när något stör koncentrationen, anslut på varje hand indexet och tumme tillsammans. Resten av fingrarna är raka, handflatorna uppåt. Lägg händerna på knäna. Denna fingerposition ökar koncentrationen.

Ett försiktigt alternativ är att endast placera ett ben i lotusposition. Lägg en vikt filt under dig för att lyfta dina höfter. Håll ryggen rak, om det behövs, stöd dig själv med fingrarna på golvet.

Det finns andra liknande ställningar som är lämpliga för meditation, där en eller två fötter är på golvet och hälen vilar på perineum. Använd dem om de passar dig bäst.

barn pose

Barnet sitter i sitt knä. Detta är en annan ställning som låter dig övervinna livets svårigheter och svår stress. Smärta i knäna bränner negativ livsenergi.

Sitt på hälarna med axlarna bakom höfterna. Böj dig framåt och rör långsamt bröstet mot dina ben. Du kan sträcka ut armarna framåt och placera dem avslappnat på golvet. I en skonsam variant kan du lägga en hängslen under bröstet, till exempel en mjuk kudde. Blunda. Meditera.

Hållning eliminerar huvudvärk, nacke och bröstsmärtor. Avslappnar bäckenbotten, höfter och nedre delen av ryggen. Sträcker ut vrister, knän och höfter. Avslappnar övre delen av ryggen. Lugnar sinnet, lindrar stress, minskar trötthet.

Att vara barn är så fantastiskt!

Och nu kommer vi att utföra ett helt komplex av poser.

Mild yogakomplex

1." övergiven kropp» med stöd. Avslappnad liggande på rygg. Denna pose har ett namn "lik pose", men jag gillar det inte, eftersom själen i teorin är evig. Själen organiserar materia till en kropp och lämnar den sedan, när kroppen förstörs, för att bilda en ny kropp i enlighet med själens önskningar. Sitt på golvet, sträck ut benen och placera händerna på sidorna av kroppen. Placera ett bolster under knäna för att stödja din nedre rygg. Sänk ryggen mot golvet, stöd dig själv med händerna. Lägg dig ner, slappna av i benen och låt fötterna falla fritt åt sidorna. Flytta armarna något bort från sidorna av kroppen med handflatorna uppåt. Placera ryggen på dina axlar på golvet. Räta ut bröstet. Låt handflatorna känna utrymme och värme. Slappna av alla muskler i ansiktet och käken. Slappna av helt. Lämna kroppen med tankar. Flyga. Se hur kroppen slappnar av och föryngras, stress och ångest försvinner. Kroppen förvandlas till själens tempel, och du mentalt undersöker den utifrån med din kungliga blick.

2. Lyft tempelkroppen till lotusposition. Kontrollera renheten och fullheten av energin i chakran, med början från botten. Flytta upp. Perineum - Jag lever naturligt, med rena impulser och i harmoni med naturen. Ljumsken - jag är vacker eller vacker. Mage – jag älskar dagliga aktiviteter. Jag är fylld av liv. Hjärtat är källan till frid. Hals - jag är skaparen av det nya. Mellan ögonbrynen - jag förstår sakens natur, jag följer universums lagar. Toppen av huvudet - jag är bara en del av det enorma universum där allt är sammankopplat. Jag önskar alla lycka! När du når toppen av ditt huvud, etablera och känn kopplingen till universum.

3. Varv av kroppen i lotusposition. Börja vända från mitten av bäckenet, vrid bröstet, sedan axlarna i en spiral, i det sista skedet, vrid huvudet och titta tillbaka. I omvänd ordning, vänd dig till startpositionen och börja svänga åt andra hållet. Se dig omkring i världen. Allt omkring dig är utrymme för ditt tempel. Det är vackert! Se skönheten omkring dig. Jag bor nu-och-här.

4. Blunda och böj dig framåt i lotusposition. Täck ansiktet med armbågarna och placera dem på golvet, en stol eller annat stöd, så gott du kan. Le och känn att världen är trygg, och allt i den är inriktat på din utveckling, så att du mår bra. Tacka för livets utmaningar. Detta är en böjning för ödet och acceptans av harmoni. "Jag är där jag är och jag förtjänar det. Men jag kommer fortsätta utvecklas."

5. Stående båge. Gå upp. Sprid isär tårna, vila på golvet med alla fyra punkter på fötterna och ta höfterna något bakåt. Pressa benmusklerna hårt mot varandra. Sänk ner armbågarna och täck ansiktet tillbaka i en stol. Håll benen raka och korsryggen välvd. Om flexibiliteten tillåter, tryck sedan händerna mot vaderna och försök att pressa huvudet mot benen. Låt all negativ energi flöda ner i jorden. Stärker fötter, knän och höfter. Förbättrar funktionen av matsmältnings- och reproduktionssystemen. Musklerna i höfterna och ljumsken frigörs. Nervsystemet lugnar ner sig. Head down poser lindrar långvariga livsstress som verkar komma från ingenstans, stressar enligt Saturnus (enligt ödet). Syftet med sådana påfrestningar är att få en person att inse sin plats i livet och universums lagar.

6. Ta en "barnpose" med stöd av en kudde och acceptera universums lagar som ditt skydd. Genom att följa universums lagar och förbättra dina karaktärsdrag är du på väg att uppnå obegränsad lycka. Du är ett barn i händerna på kärleksfulla föräldrar. Lyssna på dem.

7. Bridge Pose med stöd. Öppning av hjärtat. Sitt i korsningen mellan två sängkläder eller överkast som ligger tätt intill varandra. Vila på händerna och börja sakta sänka ner kroppen på mattan. Placera händerna längs kroppen. Sänk axlarna, huvudet och nacken mot golvet. Slappna av musklerna i ansiktet, käken och ögonen. Vila axlarna på golvet. Böj ryggen och öppna bröstet, ditt hjärta för världen. Du kan också böja smalbenen och sträcka upp kroppen och hjälpa dig själv med händerna. Kombinera spänningens rytm med andningen. Gör det långsamt. Upprepa "Jag önskar alla lycka!" Känn hur, när du andas in, lyckoenergin flödar in i din kropp och sprider sig i hela kroppen.

8. Ligg ner, böj knäna och lägg dem på sidan. Vänd huvudet åt sidan till andra sidan. Tryck av med händerna från golvet, som om du försöker befria din kropp från tyngdkraften. Koppla av. Låt energin flöda ner i golvet. Gör sedan samma sak på andra sidan. Att vrida nedre delen av ryggen och knåda de inre organen, harmonisera energin, gör dess flöde i kroppen smidigt och självsäkert.

9. Gör det björk eller lägg upp fötterna längs väggen, lägg händerna längs kroppen, handflatorna uppåt. Andas mjukt och jämnt. Stanna i den här positionen i några minuter, sänk sedan benen och stanna med benen sänkta under samma tid. Gå inte upp den här gången.

10. Bound Angle Pose eller " fjäril". För denna ställning behöver du ett bälte eller något för att hålla dina ben på plats. Lägg en stor kudde under ryggen. Bäckenet ligger på golvet. För att underlätta hållningen kan du placera två andra sängkläder längs kanterna från knäna. För ihop fötterna och låt knäna röra sig fritt åt sidorna. Linda remmen runt nedre delen av ryggen, sedan upp genom höfterna och under fötterna så att fötterna kan vila och dra i remmen. Sträck ut remmen så att den bekvämt stöder korsbenet. Bli bekväm på dynan. Lägg en rulle under nacken och lägg en slöja över ögonen. Slappna av i armarna och placera dem vid dina sidor, handflatorna uppåt. Låt dina axlar slappna av fritt. Expandera ditt bröst och hjärta. Koppla av. Andas långsamt och jämnt. Om det inte finns något bälte till hands, vila då tårna mot hindret. Sväng knäna sakta upp och ner - fladdra som en fjäril över ett mjukt porlande hav.

11. Avsluta cykeln med den övergivna kroppsställningen.

Det finns många poser i yoga. Det finns också många uppsättningar övningar. Jag rekommenderar att du registrerar dig för närmaste yogaklubb för en djupare medvetenhet om utövandet av statiska övningar. Ett stort plus är att det är mer intressant och trevligt att arbeta i grupp, och du vill inte tänka på resultatet av träningen.

Några fler användbara poser att utforska. Kom ihåg att poängen med posen är att stretcha och vrida. Hur mer muskler och ligament du kontrollerar i träningen, desto mer korrekt utför du den. När du är i posen, tänk på vad mer du kan dra och anstränga dig, vad som ännu inte är inblandat i din kropp.

träd pose

Posera, stående på ett ben, på utvecklingen av balans. Stå rakt och upprätt. Häng på en mental tråd fäst vid toppen av ditt huvud. Sprid tårna åt sidorna och vila på golvet med fyra punkter på foten. Låt mentala kraftfulla rötter djupt ner i jorden. Andas in och sträck upp dina muskler från fötterna till mitten av bäckenet och tryck ihop benen ordentligt. Andas in och böj ditt högra ben. Sätt din högra fot på inuti låren på vänster ben. Känn på låret med foten. För ihop handflatorna på hjärtnivå. Andas in och sträck upp armarna med vikta handflattor mot varandra. Dessa är grenar riktade mot solen. Nå solen ordentligt. Titta rakt fram. Försök att stanna i denna position några andetag. Sänk armarna och benen samtidigt. Upprepa med det andra benet. I en mild version kan du bara höja benet till fotledens nivå. Träning ger massa nyttigt inflytande på hälsa, i synnerhet, förlänger ryggraden och förbättrar blodcirkulationen.

Posera krig

Stå upprätt, upprätt. Häng mentalt toppen av huvudet på en tråd. Lägg händerna på bältet som en krigare. Kliv höger fot framåt ett helt steg utan spänning. Vrid hälen på din vänstra fot något inåt. Andas ut och böj ditt högra knä till en 90 graders vinkel. Lyft upp händerna högt mot himlen med utsträckta fingrar. Sträck dig uppåt, spänn dina fingertoppar, armmuskler och vänster ben. Dra ner svanskotan och sträck ut hela kroppen. Plantera fötterna i golvet. Stanna i denna position några andetag. Andas in, räta ut ditt främre ben och stå upp. Upprepa på andra sidan.

björk

Jag vill säga att "björk"-ställningen inspirerar mig mycket i livet. Denna hållning hjälpte till att lindra inre stress i en svår livssituation. Jag var en gång under svår stress på jobbet. Under två hela månader kunde jag inte slappna av internt, och situationen fortsatte att vara spänd. Hela tiden tänkte jag på jobbet, på hur dåligt allt är i livet. Efter att ha gjort "björken", började stressen bokstavligen på en minut att avta från medvetandet och jag kunde äntligen känna mig fri för första gången på två månader. För mig var det ganska fantastiskt.

Köp en yogabok. När du väljer en bok om yoga, se till att den har många bilder. Om du gillade att titta på bilder med asanas, då är den här boken för dig. Jag inspireras till träning av boken Hatha Yoga Illustrerad av Martin Kirk, Brooke Boone.

Stärk kopplingen till bilden av hälsa.

Yoga är inte bara kroppsövningar. Yoga är först och främst medvetande. Visarna säger att den som ger sig in på yogans väg redan har uppnått allt. Låt oss stärka vår koppling till framtidens hälsa med hjälp av tekniker för att arbeta med det omedvetna.

Går i tiden

Baserad på boken av Sergey Viktorovich Kovalev "Healing with the help of NLP",

Kom ihåg din bild av hälsa, din superhjälte. Kolla in hur hälsoankaret fungerar. Det här är din framtid. Njut av det.

Gå in i framtiden. Du är vid utmärkt hälsa. Titta på ditt förflutna. Wow! Vad var jag och vad har jag blivit?

Jag är säker på att du vet vad du ska göra för att bli frisk. Trots allt säger kroppen det hela tiden. Se från framtidsbilden av hälsa hur du rör dig mot den längs tidslinjen. Svara på frågorna: "Hur nådde jag framgång? Vilka steg tog jag?

Återgå till nuet. Se på framtiden. Se över hur du kommer att uppnå hälsostatus. Återigen njuta av bilden av hälsa.

Känn att förtroendet för framgång växer!

Kopplingen till bilden av hälsa har stärkts. Det är så vi känner fördelarna med tidsresor.

Yoga av det omedvetna

Att gå mot en hälsobild är en process som, precis som alla processer, kan komma och gå utan någon uppenbar anledning. Tja, det Omedvetna vill inte gå vidare. Vad ska man göra? För att göra detta, svara på en rad frågor. Frågorna är speciellt valda för att Medvetandet ska förklara för det Omedvetna vad som krävs av det. Om du missar något, kan det omedvetna inte göra något, eller det kan göra något som du inte förväntade dig av det. Till exempel överträna till utmattning, börja ta starka droger med en massa bieffekter eller bli sjuk av något annat, så att säga, för att driva ut sjukdomen av sjukdomen. Överväg frågorna noggrant.

1. Hur kan jag bli och vara frisk? (Beskriv hur man implementerar).

2. Var kan jag arbeta med hälsa? Var kan jag inte jobba med hälsan? Beskriv platser.

3. Med vem kan jag arbeta med hälsa? Med vem kan jag inte arbeta med hälsa? Beskriv människor.

4. När känner jag mig frisk? När mår jag illa? Beskriv tiderna.

5. Har jag oönskade känslor vid tanken på att bli frisk? Ibland blir människor sjuka för att de vill påverka andra på det här sättet.

6. Vilka regler lever jag efter gällande hälsa? Har jag hopplöshet, hjälplöshet, oförtjänt hälsa? Har jag beteendemönster som jag aldrig har tittat på kritiskt och heltäckande när jag säger till andra: ”Jag har rätt, för det är så här det ska vara”? Beskriv idéerna i ditt huvud.

7. Finns det något eller någon som håller mig tillbaka från att vara frisk? Varför nådde jag inte detta tillstånd tidigare? Beskriv blockering.

8. Vad behöver jag för att bli frisk? Beskriv allt som kommer att tänka på.

9. Rita en kvadrat och dela den i fyra delar. För varje del, svara på en av följande frågor. 1) Vad kan hända om du blir frisk? 2) Vad kan hända om man inte blir frisk? 3) Vad händer inte om du inte blir frisk? 4) Vad händer inte om du inte blir frisk?

10. Hur vet jag att jag har nått hälsostatus? Beskriv allt som kommer att tänka på.

Prata om hälsa med någon som är snäll mot dig, eller åtminstone mot dig själv.

Träning. Jag skriver i en anteckningsbok en plan för att uppnå en bild av hälsa. Många saker kommer att behöva göras. Denna process är stegvis och sekventiell. Tills jag planerar att ta bara ett steg. Jag formulerar ett miniresultat av detta steg (till exempel att gå upp klockan 5 för första gången i mitt liv för att meditera). Därefter kommer jag att förtydliga miniresultatet för mig själv för att få en tydlig, tydlig och acceptabel bild av dess prestation för mitt Undermedvetna. Jag skriver en handlingsplan för att uppnå detta miniresultat. Jag kommer att skriva nästa steg efter att ha uppnått detta miniresultat.

Resultat. Vad jag vill ha?

Tecken. Hur ska jag veta att jag har uppnått ett resultat?

Betingelser. Var, när, med vem?

Faciliteter. Vad behöver jag för att uppnå resultat?

Restriktioner. Varför uppnådde jag inte detta tidigare?

Konsekvenser? Vad händer om jag når resultatet, och vad händer om jag inte når resultatet?

Värde. Är målet värt min ansträngning?

Vår uppgift: att ta oss fram i dimman av tillfälliga begär och i vardagens träsket.

Nu föreslår jag att du testar din beredskap för att uppnå målet. H. Bremers och H. Kongsbachs teknik "självkänsla och utvecklingen av övertygelse", förbättrad av S.V. Kovalev.

Träning. Jag lägger ett A4-ark vertikalt och skriver mitt mål överst på arket: "Mitt mål: ...". Jag ritar 5 horisontella segment på hela sidan. Det här är fem skalor från 1 till 5. Jag sätter siffrorna 1, 2, 3, 4, 5 på varje segment. Jag utvärderar i vilken utsträckning jag håller med om bedömningar relaterade till uppnåendet av mitt mål. Bedömningen kommer att göras av min hand.

Jag skriver nära segmenten

1. Mitt mål är önskvärt och värt det.

2. Mitt mål är uppnåeligt.

3. Det jag behöver göra för att nå mitt mål är normalt och naturligt.

4. Jag har alla nödvändiga förmågor för att uppnå mitt mål.

5. Jag förtjänar att uppnå mitt mål.

Jag satte min hand i mitten av den första raden med poängen 3. Jag läste lugnt det första uttalandet. I vilken utsträckning håller jag med om detta påstående? Jag är avslappnad. Jag frigjorde mitt sinne. Själva handen kan röra sig längs segmentet till vänster och höger, jag hjälper den bara lite. Jag använder inte mitt sinne för att utvärdera. Bara mitt omedvetna styr handen. Är poäng 3 sant? Om ja, så rör sig inte handen. Om inte, så rör sig min hand åt vänster eller höger. Äntligen känner jag en plats på skalan som motsvarar graden av min överenskommelse ...

Om du har en position med en poäng under 4, kommer vi att fortsätta att arbeta med denna bestämmelse. Upprepa positionen 9 gånger, varje gång lägg till nästa bedömning från följande och vad som spontant dök upp bakom den. Försök att vara uppriktig och se till att bearbeta de "uppkomna" tvivelna och invändningarna med rimliga argument. När du är klar, gör självskattningen igen och märk vad som har förändrats och stärkts.

Träning. Jag skriver i en anteckningsbok, till exempel, "Jag förtjänar att uppnå mitt mål eftersom ...", "Jag förtjänar att uppnå mitt mål, och jag kommer att uppnå det innan ...", och så vidare.

… därför att …

... och jag kommer att nå det innan ...

... och jag kommer att uppnå det efter ...

… Hejdå …

… Om …

… men …

… såväl som …

… När som helst …

… Alltså …

Om du har gjort allt samvetsgrant, då kan du börja njuta av utsikten över omgivningen med den Medvetna delen, medan det Undermedvetna gör arbetet med att uppnå bilden av hälsa.

Statiska övningar utförs antingen med liten eller ingen rörelse alls; ofta förblir kroppen i en position i flera minuter eller mer. Dessa asanas masserar försiktigt musklerna, de inre organen och körtlarna och slappnar också av nervvävnad genom kroppen. De för in sinnet lugnt tillstånd och förbereda utövaren för de högre stadierna av yoga, såsom meditation. Vissa av dem är särskilt effektiva för att dra bort sinnet från sinnens föremål. Andra förbereder kroppen för meditationstekniker genom att utveckla stabilitet och stillhet i den. Under utövandet av dessa asanas blir andningen vanligtvis långsammare, och utövaren fokuserar sin uppmärksamhet på en viss del av kroppen (beroende på vilken asana som utförs). De flesta yogaasanas tillhör denna klass, inklusive shirshasana, sarvangasana, pashchi-mottanasana och andra.

Kommentarer är förbjudna.

BETALA DINA VÄNNER OM OSS!

AYURVEDA FRÅN INDIEN FÖR HÄLSA OCH SKÖNHET TILL MINIMIPRISER! STORT SORTIMENT I LAGER OCH PÅ BESTÄLLNING

Allt material på webbplatsen är skyddat av upphovsrätt och relaterade rättigheter. När du använder och skriver ut en aktiv länk till källan till Ayurveda krävs!

I dess exakta betydelse är ordet "yoga" översatt från sanskrit som "sele" eller "underkastelse" och betyder psyko-övning för att förändra medvetandet; förkroppsligad i ett speciellt sätt att leva, det hjälper dem som följer dess väg att uppnå upplysning. I europeiska skolor lär man vanligtvis ut anpassade stilar, i själva verket är det yoga för nybörjare, som är ett system gymnastiska övningar. Men även i denna "reducerade" form hjälper det en person att känna till sin kropps förmågor och kontrollera dem, låter honom lära sig att andas och slappna av ordentligt; stärka musklerna; förbättra tillståndet för leder och inre organ, korrekt hållning, förbättra matsmältningen, reglera hormonella nivåer.

Hälsouniversella komplex baserade på yoga är baserade på två huvudsakliga metoder - statisk (och dess variation) och dynamisk (ashtanga vinyasa yoga). Unga människor rekommenderas att öva dynamisk övning, eftersom den utförs i en ganska snabb takt, för statiska begränsningar finns det mindre.

Klasser enligt hatha yoga-systemet involverar statisk prestation av asanas med pauser mellan dem i bakgrunden. korrekt andning och koncentration; i Iyengar yoga utförs de i en viss strikt sekvens. Förutom hälsa används Iyengar yoga även för medicinska ändamål;
Vinyasa är en slags dynamisk meditation baserad på den mjuka övergången från asana till asana i andningsrytmen, där varje ställning förbereder nästa. Det kallas ibland "yoga för lekmannen", det vill säga för dem som inte har tid att ägna mycket tid åt att träna: på grund av koncentration, arbete med andning, låter det dig uppnå resultat utan att använda komplexa asanas.

I europeiska länder är "syntetiska" system också vanliga, till exempel vinyasa flow eller populära bland kvinnor. Till skillnad från den klassiska vinyasa, finns det ingen strikt sekvens av ställningar i flödet, asanas väljs individuellt och radas upp för att växla kraft och aerob träning. Stretching varvar statiska asanas och vinyasas, med tonvikten på stretching och arbete med ryggradens flexibilitet.

Hemma kan du göra förenklade komplex i både statiska och dynamiska tekniker, efter att ha studerat prestanda för asanas från beskrivningar, foton och videor, eller ta flera lektioner i hallen. Det är bättre att börja göra syntetiska övningar under ledning av en tränare, efter att ha analyserat varje övning och deras sekvens steg för steg.

Träna hemma varje dag i 20-25 minuter. Om du är en "nattuggla" av din livsstil eller karaktär, och det är bekvämare för dig att vara uppmärksam på yoga på kvällen eller under dagen, är det okej. Men tänk på att på morgonen är det lättare att hålla med din kropp, den är mer lyhörd för stress och får snabbt harmoni och styrka.

Försök att koncentrera dig på de nödvändiga rörelserna och samtidigt slappna av, kör bort oro och oro. Kan du inte göra något? Det är ok! Det visar sig imorgon, i övermorgon eller om en månad.
Du kan inte göra yoga efter hjärtinfarkt eller stroke, med sjukdomar och efter skador i leder och/eller ryggrad, med hjärtproblem, förvärring av kroniska sjukdomar, med förkylningar, influensa och feber, och för kvinnor under menstruation. Yoga är kontraindicerat för personer med cancer. Gravida kvinnor får utföra några asanas, men om du inte tränade yoga innan graviditeten, bör du inte börja lektioner på egen hand på inrådan av dina vänner.

Morgonhathayoga: statik

Många av yoga-asanas för nybörjare har länge varit bekanta för dig under andra namn från komplexen för morgonövningar och kondition. Så, utkatasana liknar en plie squat, uttanasana är en vanlig lutning mot golvet, trikonasana och ardha matsyendrasana är varianter av vändningar, och sarvangasana är inget annat än ett "björkträd".

Övningar utförs på samma sätt som i konventionell gymnastik: utandningsansträngning, inandningsavslappning.

De närmaste asanaserna kommer du att göra i ryggläge. De måste utföras i den ordningen, eftersom var och en av dem förbereder kroppen för nästa.

Håll varje asana i tre till fem inandnings-/utandningsandningar om inget annat anges. Kände du smärta eller obehag när du utförde en viss pose? Avvisa det, försök inte göra asana med våld, annars kommer du att tjäna i bästa fall en stukning och i värsta fall en sliten ligament eller ledskada.

Komplexet avslutas med shavasana - en pose av avkoppling. Även om det verkar enkelt, är shavasana en av de viktigaste, effektivaste och svåraste yogaövningarna eftersom det är det svåraste för nybörjare att lära sig att helt slappna av. Ligg på rygg, korsa armar och ben, andas djupt genom näsan. Spänn hela kroppen med all din styrka, frys, räkna till fem och slappna av helt, försök att inte tänka på någonting. Lägg dig ner i shavasana i 5-7 minuter.

Surya Namaskar i dynamik

("Hälsning till solen") är en cirkel av tolv asanas; fem av dem upprepas. Den finns i två versioner: för nybörjarnivå och erfarna yogis, men andningstekniken i dem är densamma: andas in i bakåtböjningar, andas ut när du böjer dig.

pranamasana, bön asana. Stå upprätt, luta dig inte, fötterna ihop, händerna vikta på bröstet i "namaste"-gesten. Sträck upp toppen av huvudet, "mot solen", känn hur ryggraden rätas ut. Andas in djupt, fyll lungorna helt, dra samtidigt in magen och håll andan så länge du kan. Andas ut smidigt, vid nästa andetag, gå vidare till nästa asana.
Hasta Uttanasana. Lyft samtidigt armarna, linda dem lätt bakom huvudet, ryggen böjer sig. På toppen av asanaen förblir armarna parallella, handflatorna vända uppåt. Försök att utföra rörelserna exakt, men avslappnat.
Padahastasana. Andas ut, böj ansiktet till knäna, magen pressas mot toppen av låren, med handflatorna knäppa ihop benen bakom. Sträck på ryggen så mycket du kan, känn spänningen i musklerna. Tills du har erfarenhet kan asanaen göras med böjda ben för att inte sträcka ligamenten, men slappna inte av för länge.
Ashwa Sanchalasana(ryttare). Ange nästa asana. Ta ett steg tillbaka med din högra fot; den vänstra är böjd vid knäet. Lutar dig bara på tån på det bakre benet, sänk bäckenet; räta ut ryggen, sträck upp toppen av huvudet samtidigt.
Adho Mukha Svanasana(fjäll). Ta ditt vänstra ben tillbaka, ersätt det med det högra. Vila på tårna på benen och handflatorna, höj skinkorna, dra upp dem, sväng nedre delen av ryggen och sänk ner huvudet tills det är mellan armbågarna ("öron mellan axlarna"). Om tillräckligt med stretching är tillräckligt, rör pannan mot golvet.
Ashtanga Namaskara. Håll andan efter att ha fullbordat berget, böj knäna och sänk dig ner på golvet, rör vid golvet med bröstet och hakan, men stick upp skinkorna. På korrekt utförande kroppen nuddar golvet med hakan, handflatorna, bröstet, knäna, tårna.
Bhujangasana (ormställning). Från föregående asana, flytta in i ormställningen: luta dig mot dina händer, tryck bröstet framåt / uppåt när du andas in. Rumpan är lanserad, ryggen är välvd.

Nu, efter att ha hoppat över ashtanga namaskara, utför vi asanas i omvänd ordning: orm - berg - ryttare (först nu fungerar det höger ben, tar ett steg framåt) - padahasana - hasta uttanasana - pranamasana: cirkeln är fullbordad. Med tiden kan du utföra inte en, utan två eller tre omgångar av Surya Namaskara.

Asanas mot stress: lär dig att slappna av!

En uppsättning av fyra övningar hjälper till att återställa sinnesfrid, rensa sinnet från störande tankar och oro. Träna 15-20 minuter på morgonen och före sänggåendet.

relaterade inlägg:

Yoga för ryggraden och ryggtips, övningar

Effektiv kondition viktminskning träningsprogram för tjejer
Enkelt men effektivt komplex helkroppsbandsövningar
Att välja rätt yogamatta