Vilken träning kan användas för att testa flexibilitet. Det bästa hemflexibilitetstestet
Huvudkriteriet för att bedöma flexibilitet är det största rörelseomfånget som motivet kan uppnå. Det mäts i vinkelgrader eller linjära mått med hjälp av specialutrustning eller pedagogiska tester.
De viktigaste instrumentella mätmetoderna är:
mekanisk (med hjälp av en goniometer);
mekanoelektrisk (med hjälp av en elektrogoniometer);
· optisk;
röntgen.
Om det är nödvändigt att utföra extrema exakta mätningar ledrörlighet, elektrogoniometriska, optiska eller radiografiska metoder används. Elektrogoniometrar gör det möjligt att spåra förändringen i artikulära vinklar i olika rörelsefaser på en grafisk bild. Optiska metoder innebär användning av fotografisk, film- och videoutrustning. Vid användning av röntgenmetoden bestäms det teoretiskt tillåtna rörelseomfånget, vilket beräknas genom röntgenanalys av ledens struktur.
Inom idrott är det vanligaste sättet, på grund av dess tillgänglighet, att mäta flexibilitet med hjälp av en mekanisk goniometer - en goniometer, på ett av benen på vilket en gradskiva är fäst. Goniometerns ben är monterade på ledsegmentens längsgående axlar, vilket gör det möjligt att bestämma flexionsvinkeln, förlängningen eller rotationen mellan ledsegmentens axlar.
mest populär pedagogiska prov för att kontrollera rörligheten i olika leder är:
Rörlighet in axelleden
I utövandet av sport används följande varianter mest:
a) Idrottaren, håller gymnastikstav, utför vridning av raka armar bakåt. Graden av rörlighet i axelleden bedöms av avståndet mellan händerna under vridning: ju mindre det är, desto högre flexibilitet för denna led, och vice versa. Dessutom jämförs den resulterande indikatorn med bredden axelgördelämne, på grundval av vilket slutresultatet härleds.
b) Försökspersonen intar huvudställningen och knyter fingrarna till nävar, medan tummarna är inuti nävarna. Atleten gör maximalt möjliga adduktion och rotation höger hand inuti, böja in den så mycket som möjligt armbåge; och samtidigt maximalt möjlig bortförande och rotation av vänster arm utåt, maximalt böja den i armbågsleden. Således bör båda knytnävarna placeras bakom motivets rygg.
Forskaren mäter avståndet mellan maken med två knytnävar.
Efter att ha slutfört det första försöket upprepas övningen med en förändring av händernas position till det motsatta.
c) Ett annat sätt att kontrollera rörligheten i axelleden är aktiv abduktion av raka armar med en gymnastikpinne upp från liggande ställning på bröstet, armarna uträtade ovanför huvudet. Avståndet från golvet till gymnastikstaven är fast. Ju större den är, desto högre flexibilitet.
Rörligheten i ryggraden
I utövandet av sport används flera metoder för att bedöma rörligheten i ryggraden:
a) En av dem går ut på att böja bålen framåt medan du står på en bänk, utan att böja benen vid knäna. Ryggradens flexibilitet bestäms med hjälp av en linjal eller centimetertejp av avståndet från nollmärket till handens tredje finger. I de fall fingrarna inte når nollmarkeringen indikeras det fasta avståndet med ett minustecken (-), när de faller under nollmarkeringen, med ett plustecken (+).
b) Den andra typen av detta test är det så kallade "Sit and reach-testet", som används när man testar NHL-spelare.
Under dess utförande lutar motivet sig, sittande på golvet utan skor, framåt till gränsen utan att böja benen vid knäna. Försökspersonen måste fixera denna position i 2 sekunder. Ryggradens flexibilitet bedöms med hjälp av en linjal eller tejp av avståndet i centimeter från nollmärket till handens tredje finger. För att undvika negativa betyg sätts ett märke på 25,4 cm istället för noll. Därför får testpersonen, som går bortom tårna, ett resultat över 25,4 cm.
c) Bro. Under detta test får försökspersonen i uppdrag att ta "bro"-positionen, samtidigt som han placerar sina armar och ben så nära varandra som möjligt. Avståndet från hälarna till motivets fingertoppar registreras. Ju mindre den är, desto högre flexibilitet och vice versa.
Rörlighet in höftled
När man utför denna kontrollövning är försökspersonens uppgift att sprida benen så brett som möjligt: 1) åt sidorna och 2) fram och tillbaka med stöd på händerna. Nivån av rörlighet i denna led bedöms av avståndet från golvet till svanskotan: ju mindre det är, desto högre flexibilitet och vice versa.
Du kan också utföra benförlängning åt sidorna medan du ligger mot en vägg med en skala ritad på den.
Rörlighet i knälederna
Försökspersonen uppmanas att utföra en knäböj med armarna utsträckta framåt eller bakom huvudet. Goniometern mäter flexionsvinkeln i knäleden, vilket fungerar som en kvantitativ bedömning av rörligheten.
Rörlighet in ankelleder
Försökspersonen intar en sittande position och utför sedan flexion (”dorsal flexion”) och extension (begreppet ”plantarflexion” finns också i litteraturen) i fotleden. Avståndet från tåspetsarna till hälarna registreras. Flexibiliteten kvantifieras med hjälp av en goniometer.
Passiv flexibilitet bestäms i samma kontrollövningar och enligt densamma riktlinjer, endast med användning av yttre påverkan. Mätningen avbryts när försökspersonen börjar känna smärta.
Skillnaden mellan värdena för aktiv och passiv flexibilitet, den så kallade "bristen på aktiv flexibilitet", anses vara en informativ indikator på tillståndet för ämnets artikulära och muskulära apparatur.
Vid mätning av flexibilitet i lederna bör villkoren för standardisering av testning observeras särskilt noggrant, eftersom deras bristande efterlevnad avsevärt kan påverka slutresultatet:
identisk träning
samma initiala positioner för kroppslänkarna;
· upprepade mätningar av flexibilitet utförs samtidigt.
Oavsett vilken typ av uppmätt flexibilitet när man utför kontrollövningar det är förbjudet att använda fjädrande (ballistiska) rörelser. För att ett försök ska räknas måste posen hållas i flera sekunder.
Bibliografi
Khripkova L. T. Åldersfysiologi. M. Enlightenment, 1988
Gymnastik. Träningsprogram. M. Förbund Rytmisk gymnastik, 1991
M. J. Atler The Science of Flexibility. - Förlaget "Olympic Literature" 2001.
Matveev, L.P. Teori och metodik Idrott(allmänna grunder för teorin och metodiken Idrott; teoretiska och metodologiska aspekter av idrott och professionellt tillämpade former av fysisk kultur): Lärobok, för in-t nat. kultur / L.P. Matveev. - M.: Fysisk kultur och idrott, 1991. - 543 s., ill.
Solodkov, A.S. Idrottsfysiologi: Handledning/ SOM. Solodkov, E.B. Sologub. - SPbGAFK im. P. F. Lesgaft. SPb., 1999. -231 sid.
Dessa flexibilitetstester hjälper dig att objektivt bedöma tillståndet för dina muskler och leder, såväl som din övergripande kondition.
Vi använder några av dessa tester innan lektionen för effektiv stretching. Jag rekommenderar att du gör dessa tester regelbundet för att kontrollera framstegen i att utveckla flexibilitet och kroppssymmetri.
4 flexibilitetstester
- Test 2. Svälj
- Test 3. Flexibilitet i armar och axelgördel
- Test 4. Snäpptest
Flexibilitetstest 1. Kan du sitta?
Frågan är rolig, eller hur? Men detta är bara vid första anblicken.
Nedan ger jag en fotoskala som kännetecknar din sittfärdighet. För att utföra testet måste du sitta på golvet och räta ut dina knän. Sätt ihop fötterna. Försök att räta ut kroppen, ge den en vertikal position och böj nedre delen av ryggen. Benen måste förbli helt raka.
Saken är dålig! Årskurs 1.
Du kan inte sitta med raka ben och tvingas luta armarna bakom dig.
Saker och ting är bättre! Årskurs 2.
Du kan hålla i kroppen ett tag, men snabbt kommer en tid då du behöver hjälp med händerna. Det finns inte tillräckligt med styrka i ryggen för att räta ut den. Avrundning i nedre delen av ryggen bevaras. Dra under knäna när man försöker räta ut ryggen.
Mer eller mindre bra. Klass 3.
Du kontrollerar mer eller mindre ryggen, drar under knäna. Med lite hjälp från dina händer kan du ta positionen som visas på bilden.
Mycket bra! Årskurs 4.
Du kan nästan enkelt sitta med en upprätt bål. Det kan finnas spänningar i nedre delen av ryggen. Drar lite under knäna. Jag vill böja benen eller "släppa taget" nedre delen av ryggen.
Bra! Betyg 5.
Du sitter utan ansträngning upprätt med uträtade ben. Du kan lyfta upp raka armar utan större spänningar i ryggen och utan att känna under knäna.
Test 2. Svälj.
Detta är en komplex koordinationsövning som kräver en hel del fingerfärdighet, styrka och flexibilitet. Det kännetecknar perfekt din nivå av balans, flexibilitet, koordination av rörelser och fungerar som ett vägledande test.
Din uppgift- stå på ett rakt (nästan rakt) ben, ge kroppen och det andra benet en horisontell (eller nära den) position och håll den i 5-7 sekunder. Förlust av balans innebär att denna nivå ännu inte är tillgänglig för dig. Detta fixar vi snabbt i träningen.
Du kan stöta på problemet med asymmetri, vilket visar sig i skillnaden i känsla och kontroll av kroppen när du utför en övning på olika ben. Detta är i allmänhet en normal situation. Men hon talar om en viss obalans i flexibilitet och utveckling av stabiliserande muskler (rygg, rumpa, höfter, vestibulära apparater, syn, etc.). Denna obalans kan och bör åtgärdas.
Första position
Stå upprätt, andas jämnt. Känn en känsla av balans. Ställ in för att göra övningen på ett ben.
Flytta försiktigt benet bakåt, sprid armarna åt sidorna för balans. Det är väldigt viktigt att inte hålla sig till något med händerna, utan att bara lita på din balans.
Har du nått denna position och hållit ut i minst 5-7 sekunder på varje ben har du redan ett test! Det här är en solid trio.
Att uppnå denna position och hålla den i 5-7 sekunder för varje ben är en stark fyra.
Tja, det är fem! Du måste hålla ut så här i 5-7 sekunder för varje ben.
Test 3. Flexibilitet i armar och axelgördel.
För provet behöver du ett rep eller en lång, lätt pinne. Jag använde mitt favorithopprep.
Det är nödvändigt att mäta med ett måttband eller ett sömnadsmåttband den minsta bredden mellan händerna, där du bekvämt lyckades sänka händerna bakom ryggen och återföra dem till sin ursprungliga position (händer upp).
Första position. Börja med mer än en meter mellan händerna.
Vi börjar sänka raka armar bakåt. Vi känner en sträckning i biceps, bröstmusklerna. Vi gör övningen smidigt, utan accelerationer och ryck.
Topptestpunkt. Den svåraste positionen, Det bör inte vara överdriven stretching, armarna ska vara raka. Om du inte kan göra det, tvinga det inte. Tillåt inte i något fall ojämna rörelser i axlarna. Händerna ska röra sig symmetriskt och synkront.
Lågpunkt när flexibilitetstestet är gjort. Men efter det, försök att återföra armarna upp igen genom att utföra den omvända rörelsen (detta är inte nödvändigt, men utförandet kommer att indikera en normalt vald bredd mellan armarna).
Test 4. Snatch - test.
Det här är vanliga knäböj med en lång pinne över huvudet. Håll pinnen med raka armar. Greppbredd - mer än en meter. Bör vara bred och bekväm.
Sätt fötterna något bredare än axlarna. Sprid tårna något isär. Knäböj börjar med rörelsen av bäckenet tillbaka och nedböjning i nedre delen av ryggen.
Sidovy.
Genomförande av testet som visas på bilden betraktas som kredit. Allt annat är oacceptabelt.publicerat.
Roman Pomazanov
P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande – tillsammans förändrar vi världen! © econet
Hur ung din kropp är hjälper dig att ta reda på det här enkla flexibilitetstestet. Prova och dra dina egna slutsatser.
En av indikatorerna på utmärkt psykiskt tillståndär kroppens flexibilitet. Detta är förmågan att ge maximal amplitud till varje eller de flesta kroppsrörelser. Kroppens flexibilitet kan och bör utvecklas. Men det beror inte alltid på den ansträngning som görs. Kroppens flexibilitet är direkt proportionell mot ledernas rörlighet, vilket återspeglas i rörelseomfånget. Utvecklad flexibilitet i kroppen är en av komponenterna i den allmänna tonen och bra fysisk form. Vill du kolla hur väl du är uttöjd, om alla delar av din kropp är flexibla och rörliga eller har du något att jobba på? Gör sedan detta flexibilitetsteste.
Flexibilitetstest: Hur väl sträckt är du?
Stå på steget, raka ben tillsammans, böj dig framåt och nedåt och rör vid kanten av steget med fingrarna och försök sedan med maximal ansträngning att röra vid stegets sidoyta, markera nivån (höjden) på beröringen med krita . Skillnaden mellan stegets kant och beröringsnivån i centimeter kommer att återspegla flexibiliteten, som i det här fallet bestäms av rörligheten i ryggraden och höftlederna.
Utvärdering av testresultat. Siffrorna med ett minustecken återspeglar avståndet mellan fingrarna och ytan på steget vid maximal böjning, det vill säga i det här fallet är det inte möjligt att röra vid stegets kant.
Utvärdering av flexibilitetstestresultat
Av uppgifterna i tabellen följer att flexibiliteten och rörligheten i lederna minskar med åldern. Regelbundet utförande flexibilitetsövningar kan bromsa denna process.
Ofta åldersrelaterade förändringar leda till begränsad rörlighet i ryggraden. I det här fallet kan fusionen av kotorna börja, vilket leder till bildandet av en benmustasch. En stillasittande och stillasittande livsstil förvärrar denna patologiska process.
För att förstå i vilket tillstånd ryggradens flexibilitet och vad är dess plasticitet, är det nödvändigt att utvärdera det. Detta kommer att hjälpa enkla tester.
Vad är ryggradens flexibilitet: screeningtest
Med hjälp av vissa tester är det möjligt att kontrollera ryggkotornas rörlighet, vilket måste göras mycket noggrant, utan större ansträngning.
Test nummer 1. Från kroppens raka position (benen tillsammans) böjer vi oss framåt och nedåt (så lågt som möjligt). Fingertopparna ska nudda golvet.
Test nummer 2. Vi lägger oss på mage, för ihop benen och trycker ner dem i golvet (de ska inte lossna från golvet i alla fall). Från denna position, lyft upp huvudet med bröstet. Från golvet till bröstet bör avståndet vara från 10 till 20 cm.
Test nummer 3. Vi står med ryggen mot väggen, medan benen är 30 cm breda.Vi lutar oss ner till en av sidorna, utan att slita av oss ryggen. Sedan i motsatt riktning, sänk fingertopparna lite lägre knäleder(om möjligt, rör vaderna med fingrarna).
Test nummer 4. Vi sitter på en stol vänd mot ryggen, med benen isär. Samtidigt vilar händerna på knäskålar. Bäckenet och benen förblir på plats. Vänd huvudet och kroppen bakåt.
Test nummer 5. Ligg på rygg, lägg benen bakom huvudet. Försök att nå golvet med tårna, samtidigt som du håller benen raka ( perfekt alternativ). Notera för dig själv: rörde de golvet, i vilken position var benen (lätt eller starkt böjda).
Om ryggradens flexibilitet noteras under dessa tester, det vill säga alla övningar utförs med lätthet, är ryggraden i Bra form. Att ha sådan flexibilitet och stretch hela vägen under långa år, är det nödvändigt att stödja ryggraden och stärka dess muskulösa korsett genom olika övningar.
Men om det finns smärta i ryggraden eller viss stelhet på något ställe när man gör övningar, är detta en anledning att kontakta en medicinsk institution och genomgå en undersökning. Kanske behövs en noggrann diagnos och seriös behandling.
Ytterligare test
Testning utförs för närvaron av krökning av ryggraden. Vi börjar en hand bakom ryggen ovanifrån över axeln, och med den andra handen - underifrån från nedre delen av ryggen. Vi kopplar fingrarna. Sedan ändrar vi positionen på samma sätt. Med en jämn ryggrad ansluter händerna utan problem, enkelt och smärtfritt. Om det finns en krökning av ryggraden kan det finnas problem med införandet av händerna, obehag, ömhet eller ingen förmåga att utföra testet alls.
(3
röster, genomsnitt: 5,00
av 5)
En speciell gör att du kan bedöma din nivå av plasticitet, vilket är huvudindikatorn på kroppens hälsa, ungdom och skönhet. Alla möjliga sträckor, sprickor, akrobatiska inslag med.
Det bästa testet för utveckling av flexibilitet i hemmet På tal om skönhet menar vi inte en persons nominella ålder, utan fenomenal, det vill säga på grund av hans välbefinnande och tillstånd. Så vi har avvikit lite från ämnet, idag kommer vi att överväga tre sådana tester, för olika delar av kroppen, och efter det kommer vi att gå vidare för att bekanta oss med de mest enkla övningar att utveckla flexibilitet.
Basic Flexibility Test - Allmän Kroppsflexibilitet
Detta test är grundläggande, det är utformat för att bestämma kroppens totala plasticitet. Om du inte klarar av att utföra några av rörelserna kommer det att innebära att du har områden som behöver arbetas med. Stå rakt, sprid benen lite bredare än axlarna, ta en gymnastikstav i händerna, greppbredden bör inte överstiga en meter. Lyft dina raka armar upp och placera projektilen över ditt huvud.
Böj nu knäna och sätt dig försiktigt på huk så långt din flexibilitet tillåter. Om du kunde utföra denna rörelse, medan kroppen inte lutade sig bakåt eller framåt, och hälarna inte behövde slitas från golvet, så passerade du den första. Annars kan du utföra denna övning regelbundet för att utveckla plasticitet.
Flexibilitetstest med stol
För att göra detta behöver du en stol med platt rygg. Sitt på den och tryck din ryggrad mot baksidan av din projektil. Utan att ändra kroppens position, räta ut vänster ben. Om du enkelt kan göra detta så att dina ben är parallella med golvet, så är flexibiliteten hos ditt vänstra bicepsben normal. Upprepa övningen för det andra benet.
Flexibilitetstest i rygg, bäcken, rumpa och lår
Denna övning låter dig bedöma plasticiteten hos vävnader i bäckenet, ryggen, höfterna och skinkorna. Stå upprätt, sätt fötterna axelbrett isär. Utan att böja på knäna och försöka hålla ryggraden rak, luta ner kroppen, försök att röra golvet med handflatorna.
Flexibilitetstest i rygg, bäcken, rumpa och lår När du gör detta, känn sträckningen i lårmusklerna och hamstrings. Om du kunde röra golvet med händerna, är flexibiliteten hos ovanstående delar av kroppen i perfekt ordning.
Genom att använda träning för att utveckla flexibiliteten kan du hålla din kropp i god form. Plasticitet är en egenskap som är nödvändig i nästan alla sporter: dans, yoga, aerobics, simning, styrkelyft.
Du behöver inte besöka Gym, klarar du dig enkelt hemma med hjälp av grundläggande övningar att utveckla flexibilitet. Regelbundet utförande är nyckeln till vacker figur, hälsa, bildning rätt hållning och plastiska rörelser.
- Gör följande regelbundet, nybörjare måste träna minst tre gånger i veckan. Gradvis är det nödvändigt att öka belastningen och antalet tillvägagångssätt.
- Före träning, glöm inte att göra en uppvärmning, som kommer att värma upp din kropp och förbereda den för belastningarna. För detta ändamål är armhävningar, hopprep, lämpliga.
Testa med tips för nybörjare - Inget behov av att försöka bemästra komplexa, utslagsåtgärder från den första lektionen leder bara till skador, stretching är en gradvis process som kräver viljestyrka och tålamod.
- Varje övning utförs 8 gånger, med tiden kan du öka belastningen eller gå vidare till mer komplexa rörelser.
- Uteslut skarpa och snabba rörelser, de är oacceptabla i övningar för att utveckla flexibilitet.
Stående övning med armsvängningar
Stå upprätt, sätt ihop fötterna. Lyft dina raka armar upp över huvudet och sänk långsamt bålen så lågt du kan till fötterna utan att böja knäna. Försök att röra vid golvet med fingrarna. Se till att ryggraden förblir rak. Om du lyckades, fördjupa lutningen och lägg magen, bröst och ansikte mot fötter. Se till att dina knän inte böjer sig, rusa inte, det är bättre att låta lederna och musklerna sträcka sig i etapper.
Träna sittande på golvet
Sitt på golvet och anslut fötterna så nära kroppen som möjligt, böj knäna. Ryggen är rak, andningen är jämn. Placera handflatorna på knäna och tryck ner dem tills fötterna är helt platta på golvet, eller så långt som stretchen tillåter.
Träna sittande på golvet Lås i denna position, känn hur din muskelvävnader insidan av låret. Om detta är lätt för dig, gå till Nästa steg. Försök att luta kroppen framåt och nedåt i denna position utan att böja ryggen. Din uppgift är att så småningom lägga bröstet, magen och ansiktet på golvet.
Träna med yogagymnastik
Denna övning är hämtad från yogagymnastik, den kallas passchimotasana. Sitt på golvet och räta upp benen framför dig, koppla ihop dem.
Träna med yogagymnastik När du andas ut, sänk ner kroppen, håll ryggraden rak, handflatorna ska ligga på fotsulorna. Fördjupa lutningen ytterligare tills din kropp är sänkt till dina fötter, böj inte på knäna. Håll i några sekunder och återgå till startpositionen.
