Övningar för att sträcka ut benmusklerna. Bensträckningsövningar för nybörjare - de bästa komplexen för ben och rygg

I artikeln hittar du mycket användbar information angående stretching.

Kortfattat kommer jag att berätta för dig: om typerna av sträckor (statiska / dynamiska), vad är skillnaden mellan dem, deras fördelar / nackdelar (vilket är bättre för en nybörjare, etc.), kommer jag att beröra en mycket aktuell fråga som intresserar många nybörjare/tjejer: "hur man gör stretching på rätt sätt" (var man ska börja, vad man ska göra, hur man gör det, etc., för att inte orsaka skada och slösa tid).

Tja, och slutligen, jag ska berätta om en uppsättning av de bästa (effektiva) övningarna för att sträcka ut alla kroppens muskler (nacke, trapezius, axlar, armar (biceps, triceps), bröst, rygg och naturligtvis ben ), naturligtvis talar om tekniken för att utföra dem , allt är detaljerat med bilder i allmänhet, så att inga onödiga frågor uppstår.

Alla har sina egna mål, till exempel:

• gör splittringarna;
• förbättra hållningen,
• förbättra muskelelasticiteten;
• utveckla samordning;
• skaffa dig en flexibel och "lydig" kropp som hjälper dig att enkelt bemästra nya uppsättningar övningar i olika riktningar...
• för fighters, till exempel att utföra sparktekniker (till exempel (spark mot huvudet), etc.)
• för att förbättra *nt*m*th livet, nya poser är allt att göra =)
• och så vidare. i allmänhet finns det många riktningar.

Men! Låt oss inte fläkta luften med historier om hur detta är användbart, alla behöver det osv.

Alla gör sitt eget val, om en person vill studera - ok, nej - det är hans val.

Följ alltid de enkla reglerna nedan så blir allt bra =)

1. Innan du utför muskeltöjning (det spelar ingen roll om det är benen eller andra delar av kroppen (rygg, bröst, armar, nacke, etc.), se till att Värm upp innan ditt träningspass.

Detta är oerhört viktigt så att du inte skadar dig själv eller skadar dig (vrickning eller något annat), eftersom kroppen är "kall", och muskler och ligament sträcker sig mycket dåligt på en kall kropp, därför är skador oundvikliga. Behöver du det?...

Om du tränar anaerob ( Gym, träning med järn), bör stretching utföras efter träning (inte i början, som vissa individer av misstag gör, utan bara i slutet, efter styrketräning).

Detta görs specifikt eftersom stretching hjälper till att slappna av och lindra spänningar från musklerna. Följaktligen, om du sätter det i början av träningen, innan styrketräning, där mobilisering av krafter krävs, kommer du bara att försämra dina styrkeresultat.

2. Utför absolut alla stretchövningar smidigt och under kontroll, utan några plötsliga utslagsrörelser/ryck som kan leda till skada (även på en varm muskel).

3. När du utför den eller den övningen, försök att inte anstränga dina muskler, eftersom avslappnade muskler sträcker sig mycket bättre (mer effektivt).

4. När du gör stretchövningar, se alltid till att din rygg (nämligen din ryggrad) är rak(du kan inte håna eller grimasera, för på så sätt minskar du flexibiliteten och elasticiteten hos muskler och ligament).

5. Andningen ska vara så lugn som möjligt och slät ( startposition - andas in (näsa), sträck ut - andas ut (mun) - titta på detta (och håll inte i något fall andan medan du utför den eller den övningen, detta är inte tillåtet).

6. Som regel är tiden för att slutföra en övning cirka 60 sekunder.

Tja, i allmänhet varierar det beroende på dina musklers flexibilitet (till en början, så mycket du kan, vanligtvis 5-10 max 15 sekunder, men varje gång (gradvis) måste du försöka öka den till önskad minut eller mer beroende på din kondition).

7. Gör det till en vana att träna (träna) regelbundet(och inte när du känner för det/vill, en gång i veckan eller månaden... för effekten av sådan träning är som en mjölkget). Jag skulle definitivt rekommendera att börja med minst tre regelbunden träning per vecka (mindre kommer inte att räcka), och gradvis (under kontroll, beroende på hur du mår) öka till daglig träning (om du vill), nej, även 3 gånger kommer att räcka.

8. Vad mer kan jag säga... åh ja, under inga omständigheter ska du kopiera någon.

Försök inte sticka ut genom att visa upp hur cool jag är osv.

Sträck alltid på dig på ett sätt som passar dig, inte någon annan.

Tänk alltid på dina personliga töjningsgränser, annars är skador oundvikliga. Spelet är inte värt ljuset...

9.Om du stretchar med en partner, var mycket uppmärksam och låt honom veta hur du känner. Jag argumenterar inte för att det är roligare att stretcha tillsammans, men var väldigt försiktig och säg till omedelbart om du känner för mycket, för din partner kan inte känna när ditt lår håller på att slita... (det här är bara ett exempel, förstå kärnan av det).

10. Ett väldigt vanligt misstag många gör är att de inte drar MUSKLER, utan LIGADES! Ligament är starka och nästan outtöjbara membran i lederna.

Det är ganska svårt att bryta dem, men med due diligence är det möjligt.

Som ett resultat kommer du att behöva genomgå långvarig rehabilitering, eller helt glömma träningen.

Ta därför alltid grundläggande försiktighetsåtgärder, nämligen:

• Böj dina knän något när du drar i hälsenorna;
• När du arbetar med att sträcka ut benen, avlasta dina knän i sidled genom att vända upp tårna;
• Var bara försiktig när du sträcker ut små armmuskler eller sårbara axelmuskler;
• Undvik svår smärta när du utför flexibilitetsövningar.

11. Många människor gör stretching på ett så smärtsamt sätt att de helt enkelt inte tål det och slutar med den här aktiviteten. Detta är inte rätt tillvägagångssätt!

Under inga omständigheter ska du utstå smärta, eftersom detta är den direkta och kortaste vägen till en sjukhussäng.

Stretching bör dock inte vara för behagligt om du vill få seriösa resultat inom en överskådlig framtid. Förstår du?

Allt som allt, ingen svår smärta men gnäll inte bara...

12. Kroppen bör sträckas symmetriskt och ge lika stor uppmärksamhet åt varje lem eller halva av kroppen. Om du sträcker höger ben i 5 minuter, var så snäll att sträcka ut vänster ben lika mycket. Inget mindre.

Endast i det här fallet kan du räkna med fördelarna med stretchövningar.

13. En rimlig varaktighet av flexibilitetsträning anses vara minst 30-50 minuter, inte mindre. Mer är möjligt, men inte mindre (även om jag inledande skede Jag tillbringade 15-20 minuter och nådde gradvis 30 minuter, jag gör aldrig mer än 30 minuter, för det finns inget behov - de som är seriöst involverade i detta, som vill uppnå seriösa resultat, har ett behov).

När ska man inte stretcha?

Det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för muskelsträckning, så vem som helst kan göra det.

Det rekommenderas dock inte att utföra olika övningar för att sträcka någon del av kroppen om:

• Allvarliga ryggradsskador;
• Inflammerade höftleder;
• Ont i nedre delen av ryggen;
• För blåmärke ben;
• Vid sprickor i ben, särskilt bäckenet;
• Med högt blodtryck.
• Övningar under graviditeten, enligt experter, är inte förbjudna, men de fysiologiska förändringarna som sker i en kvinnas kropp under denna period kräver särskild uppmärksamhet... var därför vaksam (titta på hur du känner).
• Och dessutom, i inget fall bör du träna stretching på en KALL KROPP (utan att värma upp), jag har redan pratat om detta i detalj ovan.

P.s. Om du har betydande hälsoproblem (särskilt med leder och muskler) bör du helst rådfråga en läkare eller en erfaren tränare innan du börjar stretchövningar.

Om du stretchade och du upplevde följande symtom:

• Yrsel
• Muskelspasm
• Oförklarligt knarrande eller klickande i kroppen

Se sedan själv hur du mår, kanske behöver du vila i 5 minuter, kanske ändra övningen, kanske sluta träna helt...

Typer av bristningar

Det finns fem typer av stretching:

Aktiva— utövaren själv anstränger sig för att sträcka en eller annan del av kroppen.

Passiv– detta är rörelser som utförs med hjälp av en partner (arbeta i par).

Med den här typen av stretching är amplituden större än vid självständigt arbete, dock har träningen en subtilitet: om du inte når den så blir det ingen effekt av träningen och om du överdriver kan du få skadade.

Det är av denna anledning som du:

• Du måste vara helt säker på din partners kompetens;
• Informera honom ständigt (medan du utför den eller den övningen) om dina känslor, för att inte bli skadad.

Enligt min åsikt är detta en slags metamorfos av statisk stretching, som inte utförs under egen vikt, men under inflytande av partnerns ansträngningar. Det är alla skillnaderna.

Dynamisk- till skillnad från den statiska utförs denna typ i rörelse.

Det enklaste exemplet är utfall med ett ben framåt (bakåt), åt sidan.

En ökning av rörelseomfånget uppnås genom att öka hastigheten eller intensiteten på träningen.

Ballistisk– kort sagt, den här typen utförs med ryck och fjädrande handlingar (förbjudet för hälsosträckning).

I detalj är grunden för ballistisk stretching hopp, knuffande och andra plötsliga kraftrörelser som hjälper till att sträcka musklerna.

Observera att alla övningar utförs med maximal amplitud och skarpt (den enda typen där övningarna utförs inte smidigt, under kontroll, men skarpt), på grund av vilket en ryckig traumatisk sträckning av muskler och bindväv uppstår.

Under en sådan belastning upplever leder och muskler riskabla överbelastningar, så denna metod används inte i stor utsträckning (så vitt jag vet rekommenderas den inte för nybörjare).

Statistisk Detta är den mest effektiva typen av stretching som rekommenderas av läkare. Vid denna typ av stretching antas en viss ställning där alla muskler sträcks maximalt, varefter kroppsställningen fixeras i 15-30 sekunder (max 1 minut).

P.s. I allmänhet beror fixeringstiden på flexibiliteten (stretch) hos en viss person.

Enligt min åsikt kan alla dessa typer i huvudsak delas in i två typer (statistisk (hållning) och dynamisk (i rörelse). Varför i helvete uppfinna hjulet på nytt, vem vet.

SLUTSATS: Den ballistiska typen av stretching är den mest traumatiska, eftersom den, som redan nämnts, inkluderar olika svängningar och fjädrande rörelser med stor amplitud...

Följaktligen, om dina muskler och leder inte är ordentligt förberedda, kan detta inte leda till stretching, utan till bristning av ligament, muskelskador, "utslagning" av leden, etc....

Därför skulle jag för de flesta rekommendera att börja stretchträna endast med statiska mjuka övningar.

I framtiden, när du blir mer tränad (erfarenhet, erfarenhet, etc.), se själv.

De bästa stretcherna för alla delar av kroppen

Glöm inte bara det efter en rejäl uppvärmning Du kan gå vidare till grundläggande övningar som utvecklar flexibilitet i vilken del av kroppen som helst.

Som regel behöver du börja ett stretchpass med att stretcha nackmusklerna, sedan gå vidare till axlar, rygg, armar, bröst och mage, och först till sist göra stretchövningar för benen. Detta är bara för din referens, så att du är medveten)), men oroa dig inte, jag har redan sammanställt allt för dig nedan, börja bara upprepa.

HALSMUSKEL STRETCH

Övning nr 1.

• Övningen kan utföras antingen stående eller sittande (enligt mig är stående bekvämare).
• Huvudlutningar utförs med händerna: den fria handen sträcks helt enkelt ut längs kroppen (i vårt exempel, den högra), den arbetande handen (i vårt exempel, den vänstra) utför en rörelse, nämligen: med din vänstra hand, dra försiktigt ner huvudet mot axeln.
• Därefter håller du helt enkelt denna position så länge du kan och flyttar sedan till andra sidan.
• Upprepa ett par gånger på varje sida.

Övning nr 2.

• Stå upp rakt.
• Placera båda handflatorna på baksidan av ditt huvud.
• Tryck dem lätt på huvudet, dra hakan mot bröstet.
• Stanna i denna position och känn sträckningen i nacken (se figur 1 nedan).

TRECKNING AV MUSKEL: axlar, rygg, bröst

Övning nr 1.

• Övningen utförs stående.
• Stå med fötterna axelbrett isär och lyft upp höger arm.
• Dra sedan den ovanför huvudet nära örat. Ta tag i höger armbåge med vänster hand och dra försiktigt handen mot örat. Du bör känna spänning i dina deltoider (axlar).
• När du känner det, stanna i denna position så länge du kan.
• Upprepa med den andra handen.

Övning nr 2.

• Stå rakt med fötterna axelbrett isär.
• Placera båda armarna bakom ryggen så att dina armbågar böjs i 90 graders vinkel (se bilden ovan).
• Ta tag i armen med din andra hand så nära armbågen du kan och dra den försiktigt över ryggen till din motsatta axel.
• Håll stretchen så länge du kan och sträck sedan med din andra arm.

TRECKNING AV MUSKEL: SNURRAA

Övning nr 1.

• Ta tag i en stolpe eller stolpe med ena handen och luta dig bakåt, räta ut benen så att dina ryggmuskler sträcker sig.
• Håll så länge du kan, känn stretchen (bränna) i denna position, upprepa sedan övningen med andra handen (se bilden ovan, du förstår ungefär vad vi pratar om).

TRECKNING AV MUSKEL: händer och handleder

Övning nr 1. Stretching av triceps (och även axlar och rygg)

• Startposition: stående, fötterna axelbrett isär (för bekvämlighet).
• Kasta (höj) först en arm (låt oss säga den högra) bakåt bakom ryggen och böj den i armbågen.
• Nu drar vi upp andrahanden (vänster), det vill säga vi tar höger armbåge med vänster hand och börjar dra den försiktigt, långsamt, under kontroll, så långt (djupare) som möjligt.
• Håll stretchen så länge du kan och upprepa sedan övningen med den andra armen.

Övning nr 2. Sträck ut bicepsen

• Knäböj på golvet och placera händerna ner framför dig, med fingrarna pekade mot dina knän.
• Låren rör nästan vid fötterna.
• Böj ryggen och luta dig långsamt tillbaka, håll armbågarna orörliga och handflatorna i golvet under kontroll, så att spänningar (stretch) uppstår i de muskler vi behöver.
• Stanna i denna position (när det brinner) så länge du kan.
• Slappna sedan av i 15-20 sekunder och upprepa övningen flera gånger (beroende på hur du mår).

STRETCH MBRÖSTMUSKEL

Övning nr 1. Stretching bröstmusklerna om disken

• Hitta någon form av stöd (vertikalt) såsom en VÄGG (som visas på bilden ovan).
• Gå till väggen och placera din hand på väggen eller någon annan vertikal yta (beroende på vad du hittar) och böj armbågen 90 grader medan du lutar dig framåt med hela kroppen och något åt ​​sidan av handen tills du känner spänningen i dina bröstmuskler.
• Håll sedan denna position så länge du kan (för att sträcka ut dina bröstmuskler), och upprepa sedan övningen på andra sidan.

Övning nr 2.

• Stå i vertikal position och dra dina utsträckta armar bakåt, samtidigt som du håller dem i låset (som visas i bilden nedan).
• Därefter, inte skarpt, utan med en kontrollerad rörelse (om du kan förstås), höj armarna mot taket (så länge du kan, beroende på din hälsa), är det viktigt att hålla armarna RAKT under allt detta , tills du känner en sträckning i bröstmusklerna.

Övning nr 1.

• Ligg på mage och placera båda händerna på golvet direkt framför dig (som om du skulle göra armhävningar).
• P.s. Själv använder jag knytnävarna (jag har en handledsskada), men du kan använda händerna (se själv).
• Lyft ditt huvud och bröstkorg från golvet, långsamt och försiktigt böj ryggen. Känn sträckningen i magen och håll denna position så länge du kan.
• Vila sedan och upprepa flera gånger.

Övning nr 2.

• Startposition: stående, fötterna axelbrett isär.
• Placera en hand på din midja (som visas på bilden ovan) och luta din bål åt den sidan, samtidigt som du sträcker dig efter handen.
• Upprepa sedan på andra sidan.

Övning nr 1.

• Sitta på golvet. Benen brett åtskilda.
• Börja luta din bål framåt så lågt som möjligt och gör sedan fjädrande tiltningar upp och ner.

Övning nr 2.

• Sitt på golvet med benen spridda brett isär.
• Böj mot ditt högra ben så lågt som möjligt. Använd dina händer för att hålla benet under knät.
• Gör fjädrande tiltningar upp och ner minst 10 gånger. (du kan gå upp till 50).
• Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.

Övning nr 3.

• Sitta på golvet. Benen förskjuts och sträcks framåt.
• Vi böjer vår bål så lågt som möjligt och försöker nå våra anklar med händerna. Om detta är svårt kan du böja lätt på knäna.
• Vi gör mjuka fjädrande tiltningar upp och ner minst 10 gånger (upp till 50). Ditt mål är att röra ditt huvud till knäna.

Övning nr 4. Det är som att göra splittringar :)

• Flytta fötterna isär från varandra tills du känner spänningen i benmusklerna på insidan av låren under stretchövningen (benens sista ställning är i form av en trubbig vinkel, ungefär 120-140?).
• Luta ner kroppen, placera armbågarna på golvet (eller försök sträcka dig efter den, men inte ryckigt, utan långsamt). Håll dig stilla (håll, känn spänningen) i 5-10-15-30 sekunder (beroende på din grad av flexibilitet).
• Varje dag, försök att placera fötterna längre isär, vilket ökar tiden för orörlighet i alla mellanliggande poser.

Övning nr 5. för stretching baksida benmuskler (liknar ett utfall).

• Stå på ett hårt underlag med rak kropp.
• Flytta ditt vänstra ben framåt (och ditt högra ben bakåt) så långt bort från dig som möjligt.
• Böj den i knät, sänk dig ner. Håll ryggen rak, känn sträckningen av benmusklerna under träningen, stanna i en sådan position att vinkeln på ditt böjda högra knä är 90 grader.
• Slappna av i din core - låt din kropps vikt fördelas nedåt, vilket ökar trycket på dina ben. Vi står stilla så länge vi kan (som vanligt, inte mer än 1 minut).
• Du kan försöka sätta ihop händerna i ett "lås" bakom ryggen (ärligt talat, detta är väldigt svårt för nybörjare, så du kan bara lägga händerna på höften eller på golvet, eller så kan du till och med hålla i ledstången med dem/luta dig mot väggen (om du inte kan hålla balansen).
• Upprepa allt på ditt vänstra ben.

Övning nr 6. Sidoutfall

Utfall åt höger sida, med vänsterfotens tå framåt (eller i en liten vinkel utåt) och hela foten i golvet, vänster ben rakt. Stretch (sänk) känn spänningen. Detsamma måste göras till vänster sida.

Övning nr 7. Böjningar framåt

• Placera fötterna axelbrett isär.
• Med benen helt raka (böj inte knäna alls, titta på detta, det är poängen med rörelsen) utför 12 fjädrande framåtböjar.

Övning nr 8. Stretching av ljumsken, insidan av låren

• Sitt på golvet och tryck sedan ihop fötterna.
• Håll dina fötter med handflatorna.
• Placera armbågarna på knäna (se bild).
• Börja sakta pressa armbågarna mot benen och luta samtidigt bålen framåt (i princip kan du helt enkelt trycka på benen så att de sprider sig och håller bålen rak, se själv).
• Se i alla fall till att din rygg hela tiden är rak.
• Böj dig när du andas ut och, efter att ha nått toppen av spänningen, stanna i denna position så länge du kan (i framtiden, upp till 1 minut). Gå sedan tillbaka till startpositionen och upprepa dessa böjningar flera gånger till (beroende på hur du känner dig).

Övning nr 9. Hamstring stretch

• Sitta på golvet. Räta ut båda benen framför dig.
• Börja nå tårna med händerna (eller ännu längre om du kan), känn spänningen på baksidan av låren och håll kvar så länge du kan (upp till 1 minut).
• Upprepa övningen flera gånger (beroende på hur du mår).

Övning nr 10. Sträck framsidan av låret (quadriceps)

• Stå rakt upp, böj ett knä och tryck in hälen i rumpan med en eller båda händerna (som visas på bilden).
• Om det behövs, hjälp dig själv med din motsatta hand för att behålla balansen.
• Se till att dina knän är i linje och att dina inre lår är hårt klämda.
• Dra åt sätesmusklerna och vrid bäckenet lite framåt och uppåt - detta förstärker förnimmelserna. Stanna i denna position så länge du kan (högst 1 minut), känn spänningen på framsidan av låret (quadriceps).
• Upprepa om igen med det andra benet.

Övning nr 11. Sträck dina höfter och rumpa

• Ligg på golvet med ryggen nedåt. Böj båda benen vid knäna.
• Överkroppen är helt avslappnad.
• Höj ditt vänstra ben på ditt högra knä (som visas på bilden).
• Placera båda händerna på ditt högra knä och börja långsamt, under kontroll, dra det mot dig.
• Ändra de relativa positionerna för dina ben och upprepa övningen.

Övningar nr 12. Ankelstretch (SHIN, VATTER)

• Stå vänd mot väggen och tryck sedan handflatorna mot väggen.
• Ta ett ben bakåt 40–60 cm utan att lyfta hälen från golvet (om du river av det, tryck sedan på det mot golvet för att känna spänningen i fotleden och vaderna. Annars (om du inte trycker på hälen) , tappar övningen sin mening.
• Först när hälen trycks ned känner man en brännande känsla (spänning), bara i detta fall uppstår stretching. I allmänhet, tryck på hälen och stanna i denna position så länge du kan (upp till 1 minut).

Grattis, administratör.

Smärtan som orsakas av ett stukat ben är bekant för alla: det finns knappast en person som inte har fått denna typ av skada minst en gång. Skador på muskler, senor eller ligament i benet är ganska enkelt - ramla bara obekvämt på grund av is eller att gå ner för trappan. Vanligtvis är en stukning inte livshotande, men snabb behandling är viktig för snabbare behandling och smärtlindring.

Vad är en stukning i benen?

Benvrickning (distorsion) är en skada som orsakas av maximal spänning i muskler eller ligament och senor (fibrer som förbinder muskler och ben). På överdriven belastning på benet kan dess vävnader inte motstå det tryck som appliceras, vilket resulterar i att lemmen sträcker sig. Faktum är att i detta fall bryts enskilda fibrer i bunten samtidigt som andras integritet bibehålls.

Senfibrer har mycket hög hållfasthet, men de är designade för en viss rörelseriktning och tål inte belastningar i onormal riktning

Till skillnad från en stukning är en vävnadsrivning förstörelsen av alla muskelfibrer, ligament eller senor på en gång.

Vrickningar kan variera i svårighetsgrad. I verkligheten är dessa små revor i vävnaden, som klassificeras beroende på storleken på deformationen och placeringen.

Vanligtvis ökar belastningen på ankelligamenten under rörelse när hälen vänder sig kraftigt inåt

Oftast är orsaken till skada aktiv sport, fallande eller hoppande från en höjd, brott mot reglerna för uppvärmning innan hög fysisk aktivitet. Vissa sjukdomar av inflammatorisk natur kan också påverka fibrernas elasticitet och leda till sträckning (tendonit, paratenonit).

Traumatiska senskador diagnostiseras ofta på grund av olika mekaniska stötar och överdriven kraftbelastning, särskilt under sport.

När du stukar kan du ofta känna att något har spruckit eller spruckit i benet. Skadan åtföljs alltid av svår smärta, som kan kännas i upp till en och en halv månad, medan den akuta fasen varar från 5 till 8 dagar. Dessutom sväller platsen för stukningen, ett hematom uppträder och benet blir mindre rörligt.

Ofta kan smärta i benet orsakas inte bara av en stukning, utan också av en klämd nerv. I detta fall observeras också rodnad, svullnad och begränsning av rörelsefriheten för lemmen. Till skillnad från en stukning orsakas en klämd nerv ofta inte av skada, utan av en sjukdom (osteokondros, radikulit).

Video: Stukning: definition och behandling

Klassificering av snedvridningar

Benvrickningar är i första hand uppdelade efter typen av skadade fibrer:

• Crick;
• vrickning;
• sen stukning;
• kombinerad stretching av flera typer av tyger samtidigt.

Beroende på skadans svårighetsgrad särskiljs tre grader av förvrängning i varje grupp:

1. I grad: kännetecknas av mindre smärta, bevarande av rörligheten i benets leder och samtidig bristning av flera fibrer samtidigt som vävnadens integritet bibehålls.
2. II grad: i detta fall är svullnad av det skadade området, förlust av arbetsförmåga, blödning och oförmåga att trampa på en lem typiska. Smärtan är måttlig. Det finns betydande fiberbrott i tyget.
3. III grad: manifesteras av bristning av fibrer, svår och skarp smärta, samt försämrad stabilitet i den skadade leden vid ligamentruptur. Omfattande blåmärken uppträder på den skadade platsen. När en muskel slits av är det omöjligt att använda den under belastning, och karakteristisk muskelsvaghet uppstår.

För grad 1 och 2 skador ordineras oftast konservativ behandling och för grad 3 skador krävs ofta kirurgiska ingrepp

Klassificering av stukningar

Traumatologer systematiserar också stukningar beroende på gruppen av skadade ligament. Således är fotleden, som är mest mottaglig för distorsion, fixerad av tre grupper av ligament:

1. Ledens yttre yta: ligament finns här som hjälper till att fixera talus från sidoförskjutning:
   1. Calcaneofibulära ligament.
   2. Det främre talofibulära ligamentet är det vanligaste skadade av alla andra ligament.
   3. Bakre talofibulära ligament.
2. Ledens inre yta: deltoideusligamentet löper här och förbinder talus- och scaphoidbenen.

På andra plats när det gäller skada är ligamenten som förbinder skenbenet:

1. Interfibulära ligament (posterior, anterior, posterior transversal).
2. Interfibulär syndesmos.

Klassificering av muskelbristningar

Vadmusklerna, tack vare vilka en person upprätthåller balans under rörelse och böjer knän och fötter, löper större risk för skador:

• vadmuskel;
• soleus muskel.

Överbelastning av lårmuskeln är en mycket vanlig skada hos idrottare.

Stretching av lårmusklerna (biceps, membranosus, anterior) sker främst under idrottsträning, medan i mer allvarliga fall förlorar musklerna förmågan att dra ihop sig och är föremål för långvarig återhämtning.

Klassificering av senvrickningar

Beroende på platsen finns det flera typer av senor som är mer mottagliga för stretching:

1. Akillessenan är den mest kraftfulla i hela kroppen, men samtidigt den mest skadade, vilket är förknippat med betydande belastningar.
2. Patellasenan - en stukning åtföljs av smärta lokaliserad ovanför knät.
3. Hamstringsbelastning - uppstår när skenbenet roterar onormalt och kännetecknas av smärta under knät och ett karakteristiskt utsprång i detta område.
4. Sena höftled- ger sin fixering, förbinder bäckenbenen och övre del höfter. All överbelastning i samband med spänningar i lårmusklerna leder till skada på senvävnaden.

Klassificering efter skadans plats

Både enstaka och kombinerade stukningar förekommer oftast i fotleden och knäled.

Det finns dock andra platser som riskerar att förvrängas från påverkan av en traumatisk faktor. Totalt finns det 6 områden där denna typ av vävnadsskada kan uppstå:

1. Fot - på denna plats och senor uppstår pga hög last på leden begränsar skadan rörelsen avsevärt.
2. Ankel (ankel) - är en komplex artikulation av benen i underbenet och foten; en komplex stukning av senan och ligamenten kan uppstå på denna plats.
3. Skenbenet är området från knät till hälen, vars muskler ofta är känsliga för skador.
4. Knä - Knäleden är känslig för stukade muskler och ligament, som om de skadas kan förlora stabiliteten.
5. Lår - denna plats är särskilt sårbar inre muskler, vars fibrer går sönder oftast.
6. Rumpa - i detta område kan stretching av muskelfibrer och ligament förekomma, senor är mindre känsliga för stötar.

De vanligaste typerna av ligamentskador i benet är vrist- och knä stukningar.

Orsaker till stukningar i benen

Vanligtvis uppstår denna typ av skada som ett resultat av plötsliga fall eller intensiv stress. När en plötslig rörelse av en led inträffar som överstiger dess fysiska kapacitet, uppstår en muskel, ligament eller senor stukning. Anledningen till detta kan vara:

• ett fall;
• glida;
• bära obekväma skor, inklusive höga klackar;
• vrida foten in eller ut;
• löpning på ojämna ytor;
• felaktig landning efter ett hopp;
• aktiv sport:
  • tennis;
  • frivillig kamp;
  • basketboll;
  • fotboll osv.
• felaktig lyftteknik;
• ett kraftigt slag mot benet.

Det finns också faktorer som predisponerar för stretching av benvävnader:

• klubbfot;
• platt fotad;
• artros;
• O-formad krökning av benen;
• bindvävssjukdomar;
• övervikt;
• dålig uppvärmning av muskler före träning;
• felaktig gång, placera foten på baksidan av hälen;
• förekomsten av tidigare benskador som orsakar försvagning av ligamenten.

Med konstant sträckning av benvävnader (till exempel när det gäller professionella sportaktiviteter), blir denna typ av skada kronisk.

Muskelbristningar kan uppstå i vardagen, utan att beräkna belastningen och ansträngningen på grund av plötsliga lyft av tunga föremål, under sport eller när man utför arbetsuppgifter.

Symtom på en stukning i benen

När benmusklerna är ansträngda observeras följande tecken:

• smärta i en sträckt muskel både under träning och vila;
• muskelsvaghet i benet;
• överkänslighet för beröring på platsen för stukning;
• bristande prestanda hos den skadade muskeln;
• närvaron av svullnad på platsen för en stukning, blåmärke eller hematom;
• när allvarlig skada- smärtsam chock, medvetslöshet, förhöjd kroppstemperatur.

Hur som helst, oavsett vilken muskel som är skadad, uppstår svår smärta, och om den är helt sönderriven hörs en karakteristisk pop

När ett ligament stukas är symtomen liknande, kännetecknade av smärta, blåmärken och utveckling av svullnad. Leden blir inaktiv och svårigheter att gå uppstår.

Ett utmärkande tecken på en stukning är en känsla av instabilitet i leden, dess felaktiga position vid rörelse.

När ett ligament stukas, varar svullnaden i en vecka, och efter att den avtagit kvarstår ett hematom

En senvrickning åtföljs av akut smärta vid blixtsnabb och omfattande skada, eller mindre smärta om det drabbade området inte är så stort. Förutom smärta åtföljs sensträckning av vävnadssvullnad och begränsning av extremiteternas rörelse. I avsaknad av medicinsk vård, även med en liten sträckning av senor, kan en inflammatorisk process utvecklas, vilket minskar vävnadens elasticitet, vilket bidrar till en fullständig bristning av senan och deprimerande konsekvenser.

Om akillessenan är skadad kommer smärta att observeras i området cirka 5 cm ovanför hälbensskåran, åtföljd av svullnad av fotledsvävnaden och svårigheter att böja foten när man försöker lyfta tårna. Patienten kan inte stå på tårna eller springa.

Det är oacceptabelt att ignorera ens de minsta tecken som åtföljer en ansträngning av akillessenan.

Diagnos och differentialdiagnos

Diagnosen inkluderar en fysisk undersökning för att bestämma skadeområdet och bestämma svårighetsgraden av vrickningen. Detektering av partiell eller fullständig bristning av fibrer bestämmer det fortsatta behandlingsförloppet och varaktigheten av återhämtningsperioden, såväl som behovet av kirurgiskt ingrepp.

Om visuell undersökning är otillräcklig används ibland ultraljudsdiagnostik av den skadade leden, liksom MRT och artroskopi (att ta en biopsi för att fastställa bindvävssjukdom).

Ruptur av det mediala kollaterala ligamentet i knäleden, upptäckt med hjälp av ultraljud

Vid diagnos av stukningar är radiografimetoder inte tillämpliga, eftersom endast mjukvävnadsformationer kan utsättas för sådan deformation.

En röntgen kan dock hjälpa till med differentialdiagnosen av en fraktur, eftersom stukning och störning av benets integritet åtföljs av liknande tecken och ibland kombineras i en skada.

Förutom röntgen beaktas kliniska tecken för att klargöra diagnosen: vid en stukning finns det ingen skarp smärta vid palpering av benet, inga fragment känns och crepitation (ett ljud som uppstår när benfragment skaver mot varandra) inte diagnostiseras. I ögonblicket av skadan kan du höra en karakteristisk pop, inte en knackning av ben.

Även under differentialdiagnosen av stukningar utesluts den senare baserat på data som erhållits efter radiografi. Under en visuell undersökning bedöms deformationen av leden, liksom möjligheten till motstånd när man försöker röra sig och en minskning av längden på lemmen - med en stukning är ovanstående symtom atypiska.

Behandling för ett stukat ben

Valet av behandlingsmetod beror direkt på diagnosen, tillhörande komplikationer och skadans svårighetsgrad. Med de två första graderna av distorsion är behandling hemma möjlig, och endast den senare har indikationer för sjukhusvistelse av offret.

Om du har några tvivel om att besöka en läkare, bör du överväga följande varningstecken som kräver ett besök hos läkaren:

• det finns ingen rörlighet i området för den skadade leden, på grund av svår smärta är det omöjligt att luta sig på benet;
• benet ser onaturligt ut, ledernas position är störd;
• smärta minskar inte, svullnad minskar inte i mer än tre dagar, blåmärken ökar i storlek;
• ökad kroppstemperatur, tecken på inflammation och rodnad i det skadade området;
• hembehandling ges inte positiv effekt.

Efter att ha besökt en traumatolog är det viktigt att följa alla läkarens rekommendationer, först då blir behandlingen snabbare och mer effektiv och kommer inte att lämna några obehagliga konsekvenser. När du ordinerar sängläge bör du inte försumma detta råd och som en sista utväg använda kryckor när du går för att avlasta ditt ömma ben.

För varje grad av stukning i benen, rekommenderas patienten att vila

Första hjälpen vid stukningar

Innan du kontaktar medicinsk personal kan du hjälpa offret att undvika allvarligare konsekvenser orsakade av stukningar och minska rehabiliteringsperioden.

Akutvård består av flera enkla men effektiva åtgärder:

1. Applicera en kall kompress på det stukade området. För detta är mat från frysen lämplig, eller bara is, som ska slås in i en handduk och appliceras på det skadade området. Detta kommer att säkerställa vasokonstriktion och minska svullnad, och även lindra smärta. Kylan ska hållas i 15 minuter varje timme.

   Kalla kompresser bör appliceras de första och efterföljande tre dagarna efter skadan

2. Skapar förutsättningar för maximal orörlighet av benet i leden. För detta ändamål är det möjligt att använda tätt bandage med ett elastiskt material, såväl som appliceringen av ett ortopediskt bandage (bandage, skena) gjord av syntetiska lättviktstyger. Samtidigt säkerställs orörlighet och som ett resultat minskar smärta och svullnad, skydd mot ytterligare skada och förvärring av situationen (kärlruptur, blödning). När du binder ett ben, linda inte lemmen för hårt för att upprätthålla tillräcklig blodtillförsel. Bandaget ska tas bort på natten.

   Långvarig immobilisering krävs också vid fullständig senruptur tills den mekaniska hållfastheten hos de anslutande strukturerna är återställd

3. Att ge vila för den skadade extremiteten. Ju mindre offret stör den ömma leden, desto bättre. Under de första tre dagarna är all fysisk aktivitet på sträckta vävnader förbjuden för att undvika försämring av prognosen för återhämtning.
4. Det skadade benet måste placeras så att det är över hjärtats nivå (på ett bolster eller kudde). Detta kommer att hjälpa till att säkerställa blodflödet bort från stukningsstället, vilket minskar smärta och svullnad.
5. Vid svår smärta kan du ge offret ett smärtstillande medel: paracetamol eller ibuprofen.

När du stukar benet är följande åtgärder förbjudna:

1. Utföra uppvärmningsprocedurer (applicera en värmedyna, kompresser, gå till ett badhus eller bastu, gnugga med värmande salvor). Detta kommer att provocera bildandet av fler kraftig svullnad, blödningar, såväl som försämrad prognos för sjukdomen.
2. Att dricka alkohol, vilket också kommer att provocera fram de ovan nämnda konsekvenserna.
3. Aktivitet hos den skadade extremiteten, försök att gå, massera det stukade området. I den akuta perioden kan detta leda till ytterligare bristning av fibrerna.

Aktiva rörelser är tillåtna under återhämtningsperioden, men inte under den akuta fasen

Video: korrekt applicering av ett elastiskt bandage för en stukad fotled

Drogterapi

Behandling med läkemedel handlar om smärtlindring och lokal applicering av salvor (geler, krämer etc.), som hjälper till att minska svullnad, minska hematom, återställa vävnad och försämrad mikrocirkulation i blodet. Att ta smärtstillande medel är viktigast de första 3–4 dagarna efter att du fått en stukning, sedan kan du minska behandlingen endast till lokal applicering av salvor. Bland smärtstillande medel ordineras oftast aspirin, Analgin, Ibuprofen, Ketanov och Paracetamol.

Bland salvorna kan två grupper urskiljas som hjälper till vid behandling av stukningar:

1. Kylande salvor. Användningen av dessa läkemedel är särskilt viktig under de första dagarna av skadan, eftersom de har en smärtstillande och lugnande effekt. När du applicerar salvan, gnugga den inte in i det skadade området; du måste vänta tills läkemedlet i sig absorberas i huden.
2. Värmande salvor. Dessa produkter är applicerbara under rehabiliteringsstadiet och appliceras på huden efter den akuta perioden, 4–5 dagar efter skada. Läkemedlen gör musklerna mer elastiska, har en antiinflammatorisk effekt och främjar snabbare läkning.

Bildgalleri: kylande smärtstillande salvor och krämer för behandling av stukningar i benen

Ibuprofen har en lokal antiinflammatorisk och smärtstillande effekt Minskar och lindrar smärta, svullnad i lederna och hjälper även till att öka rörelseomfånget Lindrar snabbt både spontan smärta och smärta vid rörelse, minskar inflammatorisk svullnad vid stukningsstället Voltaren lindrar inflammatorisk svullnad och posttraumatisk smärta Heparinsalva - anti-inflammatoriskt läkemedel, lokalbedövning Ketonal lindrar smärta, svullnad och inflammation på platsen för en ben stukning

Salvor bör appliceras 2-3 gånger om dagen, med en mängd av 3-4 g per applicering. Behandlingslängden bestäms av läkaren och beror på svårighetsgraden av benet stukning. En god terapeutisk effekt uppnås genom samtidig användning av salvor och ta Troxevasin i tablettform.

NSAID bör användas under en begränsad tid på grund av deras effekt på kroppen som helhet. Långvarig användning av icke-steroida läkemedel kan ha en negativ effekt på inre organs funktion.

Fotogalleri: värmande salvor som används under rehabiliteringsperioden

Finalgon har en kärlvidgande effekt, som åtföljs av en intensiv, långvarig värmekänsla. Apizartron är ett kombinationspreparat baserat på bigift för utvärtes bruk. Naturliga komponenter i balsam stimulerar blodcirkulationen och lymfdräneringen, hjälper till att förbättra ämnesomsättningen i skadat område, lindra inflammation och svullnad Nikoflex är ett kombinationspreparat som har en lokal irriterande, smärtstillande och absorberbar effekt Orsakar irritation av känsliga receptorer i hud och subkutan vävnad, vidgar blodkärl, förbättrar vävnadstrofism Smärtstillande och värmande salva, innehåller ämnen som har en lokal irriterande, hyperemisk och smärtstillande effekt

Det är värt att komma ihåg att eventuella salvor inte är tillämpliga på platser där hudens integritet är skadad. Dessutom är kontraindikationer för applicering av värmande salvor:

• graviditet, amningsperiod;
• onkologi;
• exacerbation av kroniska sjukdomar;
• individuell intolerans.

Video: behandling av stukningar med salvor

Fysioterapi

Fysioterapi avser terapeutiska åtgärder som föreskrivs efter den akuta fasen av patientens sjukdom.

Tabell: sjukgymnastik vid stukningar

Procedurnamn	Effekt
UHF-terapi	UHF-terapi har en antiinflammatorisk effekt, stimulerar lymf- och blodcirkulationen, påskyndar återhämtningsprocesser och hjälper till att lindra smärta.
Ultraljudsbehandling	Den har en svag värmande effekt och har en mikromassageeffekt på vävnad. Under påverkan av ultraljud bildas biologiskt aktiva ämnen som främjar smärtlindring och lindrar inflammation.
Paraffinbehandling	Behandling med värmen från mjukat paraffin hjälper till att förbättra blodcirkulationen, förbättra lymfflödet och återställa skadade vävnader.
Diadynamisk terapi	Avser myostimuleringsmetoder. Hjälper till att minska smärta, vidga blodkärlen och öka blodcirkulationen, påskynda ämnesomsättningen i vävnader.
Magnetoterapi	Det har en positiv effekt på blodets egenskaper, främjar resorptionen av hematom, påskyndar återhämtningen av skadade vävnader, förbättrar lymfdräneringen och aktiverar biokemiska processer.
Elektrofores	Låter dig ange det önskade medicin genom huden på platsen för sträckning under påverkan av ett elektriskt fält. Detta kan vara jod, Dimexide, smärtstillande medel.

Antalet nödvändiga fysiska procedurer väljs av den behandlande traumatologen; vanligtvis ordineras 3 till 10 sessioner. Beroende på tillståndets svårighetsgrad kan flera metoder för fysisk behandling ordineras samtidigt.

Massage hjälper till att minska smärta, förbättra blod- och lymfflödet i det skadade området och återställa normal ledaktivitet.

Det är förbjudet att massera det stukade området genom smärta, detta kan leda till en försämring av patientens tillstånd.

Först, massera området som ligger ovanför det skadade området på benet (till exempel med en stukning fotled Massagen bör börja med att gnugga smalbenet). Massagetiden ökas gradvis från 5 minuter till 15.

Massagen består av två delar: förberedande och huvudsaklig. Före proceduren är det nödvändigt att se till att benet är placerat på ett sådant sätt att alla muskler och ligament är avslappnade (placera bolster och kuddar). Under den första veckans massage består sessionen huvudsakligen av att stryka det skadade området, knådning och klämning utförs på det övre området. Under den andra veckan kan du lägga till mer aktiva rörelser i skadeområdet.

Video: restaurering av skadade ligament med massage

Kirurgi

Terapi med kirurgi är en sista utväg behandlingsmetod, som används om andra metoder inte ger den önskade positiva effekten. Också, i särskilt svåra situationer, till exempel fullständig bristning av ligamentet och, som ett resultat, bildandet av ledinstabilitet, krävs ingripande av en kirurg för att säkerställa ytterligare full funktion av benet.

Om ett ligament brister kan läkaren ta till en av två metoder:

1. Applicera suturer på ligamentet.
2. Fixering av det skadade ligamentet med hjälp av ett annat, angränsande ligament.

I händelse av fullständig separation av muskeln från benet, tror man också att konservativ behandling är mindre effektiv än kirurgisk behandling, först och främst gäller detta bakre grupp lårmuskler. För att återföra musklerna till sin ursprungliga plats används speciella klämmor, som fästs på benet och sedan sys med trådar till senan i den slitna muskeln.

Operationsteknik för avulsion av de bakre lårmusklerna (hamstring) - suturering av den gemensamma senan i de bakre lårmusklerna till ischium med hjälp av ankarklämmor

Efter operationen bär patienten speciella korrigeringsbälten som hjälper till att lindra stress på muskeln och påskynda läkningen. Återhämtningstiden efter operationen är 4–6 veckor.

När en sena brister, tillgriper de i allmänhet konservativ behandling. Men om det inte finns någon positiv dynamik inom 2 veckor, eller om bristningen inträffar igen, kan läkaren besluta att utföra operation. Senan sys med en av de många typerna av sensuturer, den mest använda typen är Krackowsuturen.

Krackow sutur: med denna sutur sys båda ändarna av den trasiga senan, varefter trådarna knyts ihop

Efter operationen immobiliseras (fixeras) patientens ben med hjälp av en ortos eller andra liknande anordningar. Denna period varar 3–4 veckor, följt av ytterligare rehabiliteringsterapi.

Folkläkemedel

Terapi traditionella metoder i kombination med mediciner hjälper det att påskynda återhämtningen.

Rå potatiskompress

För att behandla måste du tvätta och skala potatisen och riv den. Överför den resulterande massan till gasväv och applicera på stukningsplatsen 3-4 gånger om dagen i 20 minuter.

Häll 4 matskedar kamomillblommor i en liter kokande vatten och koka i 15 minuter. Efter detta, infundera det resulterande avkoket i en timme och tillsätt det till vattnet när du tar ett bad. Förutom kamomill kan du på liknande sätt förbereda ett läkande avkok av ekbark och johannesört.

Om det finns ett hematom är användningen av varma kompresser förbjuden.

Fotogalleri: folkmedicin för stukade ben

Varmmjölkskompresser anses vara mest effektiva vid stukningar Potatisknölar har en antiinflammatorisk och anti-ulcus effekt När den appliceras externt har lök en sårläkande effekt Kamomill har en antiinflammatorisk och läkande effekt Avkok och infusioner från ekbark används som lotioner för hudinflammation, sår och stukningar Johannesörtsavkok är antiinflammatoriskt och sårläkande för utvärtes bruk

Det måste man komma ihåg folkmedicin kan inte helt ersätta läkemedelsbehandling och används endast som en del av komplex behandling.

Behandlingsprognos och möjliga komplikationer

Med snabb terapi och första hjälpen är prognosen för att behandla sjukdomen gynnsam: stukningen läker helt, fibrernas elasticitet återställs. Rehabiliteringsperioden tar från 3–4 veckor till sex månader, beroende på skadans svårighetsgrad, men det är viktigt att genomföra en fullständig behandling och inte ignorera läkarens ordinationer och rekommendationer.

I avsaknad av ordentlig vård kan konsekvenserna av ett stukat ben vara:

• instabilitet hos den skadade leden;
• utveckling av inflammatoriska sjukdomar (artrit);
• återsträcka skadade fibrer;
• i mer allvarliga fall - lem defekter, övergång av sjukdomen till det kroniska stadiet.

Ovanstående komplikationer kan också uppstå under självbehandling: offret kan ofta inte ställa en korrekt diagnos och missar en allvarligare skada.

Förebyggande av stukningar i benen

För att förhindra ansträngning av muskler och ligament bör musklerna stärkas regelbunden träning sport utan överdrivet fysisk aktivitet(jogga, simma). Det rekommenderas också att du bär lämpliga promenadskor och var försiktig när du går i höga klackar.

Det är viktigt att vara uppmärksam på näring och hälsosam bild liv: övervikt bidrar till överdriven belastning på lederna.

När du får en skada som ett stukat ben kanske återhämtningen inte går snabbt. Minimiperioden för återställande av full funktionalitet är 3 veckor. Du bör inte vara inaktiv och skjuta upp att besöka en läkare - snabb diagnos och rätt inställning till behandling kommer att påskynda återhämtningen och befria dig från obehagliga konsekvenser.

Här, speciellt för dig, beskrivs en uppsättning bensträckningsövningar i detalj, presenterade bästa programmet utbildningssessioner och rekommendationer från professionella tränare.

Bensträckningsövningar: fördelar och skador med komplexet

Bensträckningsövningar är mycket viktiga inte bara för att hålla benen inne i bra form, men också för att upprätthålla en god hälsa för hela kroppen. Idag har bensträckningsövningar vunnit enorm popularitet. Vad är orsaken till deras spridning? Låt oss ta en närmare titt.

1. Tillgänglighet

Gör en del idrottsövningar kräver vissa färdigheter. Således blir de tillgängliga för utförande endast för professionella idrottare. Bensträckningsövningar passar absolut alla. De kan utföras av både tränade idrottare och amatörer. Huvudvillkoren i denna fråga är lust och uthållighet.

2. Dra nytta

Bensträckningsövningar har otroliga hälsofördelar. Det är helt enkelt nödvändigt att utföra dem. Bensträckningsövningar tränar perfekt flexibilitet och ökar därmed hudens elasticitet. De fungerar också bra på lederna, ökar deras tonus, gör dem rörliga och friska. Stretching förhindrar också åldrande och lindrar spänningar från kroppen efter ett ansträngande träningspass. styrketräning.

3. Avslappning

Bensträckningsövningar, förutom sin direkta funktion, fungerar också som avslappning. Allmänt tillstånd kroppen förbättras, humöret stiger. Detta sker genom att stimulera blodcirkulationen. Bensträckningsövningar förbättrar blodcirkulationen avsevärt.

Notera! Bensträckningsövningar, som alla andra, måste utföras exakt enligt reglerna. Om du gör misstag när du utför kan du orsaka irreparabel skada på din kropps hälsa.

Bland de negativa konsekvenserna av felaktig bensträckning är följande:

Mikrotrauma;

Ledskador;

Vrickning;

Allmänna skador på kroppen.

Men om du följer alla instruktioner för att korrekt utföra bensträckningsövningar kommer din kropps hälsa bara att förbättras. Låt oss ta en närmare titt på vilken bensträckning som är korrekt.

Korrekt bensträckning: hur är det?

Bensträckningsövningar kan delas in i två typer:

Statisk;

Dynamisk.

Låt oss ta en närmare titt på varje typ.

1. Statisk stretching. Tränare erbjuder denna typ av bensträckningsövningar till nybörjare inom sporten. Den arbetar smidigt med benmusklerna utan att orsaka skada eller skada. Vi kommer att titta på statisk sträckning i vår artikel.

2. Dynamisk stretching. Dessa bensträckningsövningar är endast lämpliga för tränade idrottare, eftersom de kräver väl utsträckta muskler. Denna grupp Stretchövningar består av olika delade rullningar, böjningar och så vidare.

Bensträckningsövningar: vad är viktigt att veta innan du börjar ett träningspass

Övningar för att sträcka på benen bör hanteras med stort ansvar. Det är därför du måste värma upp först.

Uppvärmningsövningar är som följer:

knäböj;

Hopprep;

Att åka motionscykel.

Knäböj. Denna övning måste göras på två sätt. Antalet gånger för varje tillvägagångssätt är 25-30. Det är viktigt att inte lyfta hälarna från golvet när du gör detta.

Hopprep. Denna övning Uppvärmningen måste göras 50 gånger. Antalet tillvägagångssätt är två.

Att åka motionscykel. Om simulatorn inte är tillgänglig kommer en underbar att ersätta den vanlig cykel. Du behöver bara köra den i cirka 10-15 minuter.

Bensträckning: korrekta statiska övningar

Statisk bensträckning är en uppsättning specifika effektiva övningar. Låt oss ta en närmare titt på dem.

Notera! Under träningen är rumstemperaturen väldigt viktig. För utförande statiska övningar det ska pendla mellan 17-18 grader.

Övning ett. Sträckningen utförs liggandes på rygg. Lyft upp dina raka ben så att de är vinkelräta mot golvytan. Placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. De fungerar som ett stöd. Sprid isär benen olika sidor till gränsen. De kan inte böjas vid knäet. Du måste stanna i denna position i 30-35 sekunder. Upprepa övningen tre gånger.

Övning två.

Placera dig själv sittande på golvet enligt följande: fötterna vilar mot varandra, knäna böjda, spridda isär, ryggen rak. Din uppgift är att trycka händerna på dina knän så att de nuddar golvets yta och imiterar en fjärils vingar. Detta måste göras mycket noggrant för att inte skada ligamenten.

Övningar tre. Sitt på golvet i knäböj. Förläng ditt högra ben åt sidan med hälen nedåt och tån uppåt. Ta tag i tån på ditt utsträckta ben med höger hand och böj kroppen. Om du inte kan ta tag i fingertopparna, sträck dig helt enkelt efter dem så mycket som möjligt, böj din kropp åt höger sida. Din uppgift är att röra ditt lår med din kropp medan du böjer dig. När du är klar byter du ben. Totalt måste du göra 30 böjar på varje ben med en paus på en minut.

Övning fyra.

Placera dig själv på golvet i omvänd lotusposition, som om du försöker göra en cross split med böjda knän. Sträck dina lårmuskler, men spänn inte dem. Din uppgift är denna: håll ut i två minuter i denna position.

Övning fem. Ta ett djupt utfall med höger ben framför och vänster ben bakom. Det vänstra benet ska vila sitt knä på golvet, vilket skapar stöd. Du behöver också vila händerna - antingen på höger knä eller på golvet. Din uppgift är följande: böj dig framåt tills du känner en sträckning i lårmusklerna. Stanna i denna position i 30 sekunder. Byt sedan ben.

Övning sex.

Sätt dig på knäna. Förläng ditt uträtade högra ben framåt och placera det på hälen. Placera händerna på golvet. Böj din kropp framåt så mycket som möjligt. Ryggen ska vara rak. Håll i 35 sekunder och byt ben. Denna övning är bra för att sträcka ut knäligamenten och höftligamenten.

Övning sju. Lägg dig på rygg. Lyft ditt vänstra ben, böj det i knät och lägg det på golvet utan att lyfta foten från golvytan. Lyft upp höger ben utan att böja knät. Ta tag i den med handen och luta den mot dig så långt som möjligt. Vid gränsen, håll benet i 30 sekunder. Gör övningen i tre set med varje ben.

Övning åtta. Sitt på golvet, sträck benen framåt. Sprid nu benen åt olika håll så långt som möjligt. Du kan inte böja benen vid knäna. Händerna fungerar som stöd framför. Böj långsamt din bål framåt och känn sträckningen. Stanna i denna position i en minut. Utför övningen i tre set med en minuts vila.

Övning nio.

Ställ dig stående på golvet. Placera fötterna axelbrett isär. Sträck ut armarna framåt. Böj din bål framåt och rör handflatorna mot golvet. Håll i 15-20 sekunder i denna position. Utför böjningarna i tre uppsättningar.

Övning tio. Stå upp rakt. Placera fötterna ihop. Böj ner bålen, sträck armarna framåt och rör fingertopparna mot golvet. Utför 10-15 sådana böjningar utan att böja knäna.

Övning elva.

Stå rakt, stäng ihop benen. Böj ner bålen och knäpp knäna med händerna. Försök att böja så långt som möjligt och rör pannan mot knäna. Benen ska vara raka. Du måste stå i denna position i 20 sekunder. Utför dessa böjar i tre tillvägagångssätt.

Övning tolfte. Sitt på golvet, räta ut benen framför dig. Stäng dem ihop. Sträck armarna framåt. Böj dig framåt flera gånger, rör vid tårna med händerna. Benen får inte vara böjda. Det genomsnittliga antalet böjar är 10 gånger. Efter detta, böj dig framåt till maxgränsen och ta tag i tåspetsarna med händerna. Håll i 30 sekunder i denna position. Upprepa övningen från början. Pausen är en minut.

Det är många träningsprogram och tekniker för att utföra övningar för att sträcka benen. Vi kommer att presentera det bästa av dem. Många recensioner indikerar att stretchprogrammet som beskrivs nedan inte bara är ofarligt för ligamenten. Det hjälper till att snabbt och effektivt sträcka ut benens ligament.

Notera! Huvudprincipen för detta träningsprogram är komplexitet. När du utför övningar behöver du varje gång öka belastningen mer och mer. Detta kommer att ge utmärkta resultat.

Så, programmet vi har valt innebär ett obligatoriskt slutförande av två träningspass per dag.

1. Första träningen. Det bör göras på morgonen. Detta träningspass fokuserar huvudbelastningen. Sträck ligamenten i den till maxgränsen, med maximalt antal tillvägagångssätt.

2. Andra träningen. Det borde vara kväll. Denna utbildning tar cirka 10 minuter. Du ska inte anstränga dig för mycket. Men det är nödvändigt att genomföra det.

Notera! För att hjälpa dig själv kan du fritt använda hantlar och andra vikter i uppsättningen övningar som beskrivs ovan för att sträcka ut dina ben. Genom att öka din arbetsbelastning kommer de att bli dina bästa hjälpare på vägen mot att nå ditt mål.

Låt oss nu presentera dig för några användbara rekommendationer om hur man självständigt genomför hemmaträningar för att sträcka på benen.

Hemträning: hur man korrekt sträcker benligament med hjälp av en uppsättning övningar

Baserat på expertråd uppmärksammar vi dig på några användbara träningstips. Genom att följa dessa tips exakt kan du enkelt skydda dig själv och dina ligament från olika skador och skador som är så vanliga under Inte korrekt utförande Bensträckningsövningar.

1. Värmer upp Som nämnts ovan är det obligatoriskt att värma upp innan du börjar ett träningspass. Det kommer att utveckla ligamenten väl, värma upp dem och mätta blodet med syre.

2. Smidighet. Gör inte plötsliga rörelser under några omständigheter. Du måste sträcka dig smidigt och långsamt för att inte slita sönder muskelligamenten. Om träningen var korrekt, bör du i slutet av den utföra alla övningar i komplexet mycket lättare än i början.

3. Tid. Helst bör varje moment i träningen inte ta mer än 1-2 minuter. Beroende på slutartiden kan denna tid variera uppåt eller nedåt.

4. Spänning. Tillåt det inte i din träning under några omständigheter. Vid stretching ska kroppen vara avslappnad. Om musklerna är spända kommer de inte att sträcka sig.

5. Hållning och ben. Håll alltid ryggen rak. Hållningen måste vara idealisk när du utför bensträckningsövningar korrekt. Benen ska också generellt vara raka, förutom speciella övningar, där knäböjning indikeras (till exempel utfall etc.). Men till skillnad från hållning är den minsta böjning av benen tillåten i alla övningar. Detta görs för att undvika skador.

Vi har förberett för dig de bästa 17 bensträckningsövningarna som passar både nybörjare och erfarna idrottare.

Typer av stretchövningar

Övningar för att sträcka benmusklerna kan delas in i flera typer:

Typ av stretch	Beskrivning
Statistisk	Den är särskilt lämplig för nybörjare, eftersom den är skonsam för musklerna. Musklerna är sträckta, men inte spända. Gör dessa övningar i 15 sekunder till en minut. Du kan träna vilka muskelgrupper som helst.
Dynamisk	Essensen är helt motsatt den statiska. Denna uppvärmning kännetecknas av dynamik och aktiva handlingar. Lyft upp armarna, gör utfall med benen, vrid på kroppen.
Passiv	Den skiljer sig från statisk genom att den utförs i par. Här är det viktigt att känna på din kropp och reagera i tid på din partners handlingar, för att berätta för honom hur hårt han ska trycka eller dra. Denna uppvärmning gör att du kan sträcka ut dina muskler ännu bättre och öka ditt rörelseomfång.
Aktiva	Det liknar på många sätt dynamiskt, men dess största skillnad är självständiga handlingar och att arbeta med din egen vikt. Denna uppvärmning fungerar ofta som ett tillägg till en annan typ av stretching, men kan också göras självständigt.
Ballistisk	Detta är en specifik typ och är inte lämplig för alla. Till skillnad från mjuka stretchrörelser utförs dessa övningar rytmiskt och intensivt - hoppande, tryckande, skarpt och med maximal amplitud.

När ska du sträcka ut dina muskler: före, under träning, efter träning?

Jacob Wilson, en idrottsfysiolog vid Florida State University, anser att stretchövningar behövs före träning. Detta bör dock inte vara en statisk form, du måste göra en dynamisk uppvärmning. Och efter lektionerna, stretcha för att lugna kroppen och få tillbaka pulsen till det normala (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Med hänvisning till samma källa kan du notera att Jason Winchester, en vetenskapsman från Louisiana State University, är säker på att du inte bör stretcha innan träning. Men det här är ett måste. Om sådana övningar planeras är det bra om det går tillräckligt med tid innan huvudövningarna. Du kan också göra dem på lediga dagar från träningen.

Värm upp innan du stretchar

Experiment på råttor vid University of Michigan visade att musklerna måste värmas upp innan stretching, annars kommer de att skadas allvarligt. Experter rekommenderar att värma upp innan du stretchar - jogga, cykla för att värma upp ordentligt (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Hur och hur länge ska man stretcha?

Helst bör du sikta på att sträcka på benen i 10-15 minuter. I genomsnitt varar stretching cirka 10 minuter. Innan du börjar bör du återställa pulsen.

Hamstring övningar

Hamstringssträckningsövningar kan utföras med hjälp av ytterligare föremål. Och även liggande, stående eller sittande. Här är listan med övningar:

Du måste ligga på rygg och höja benet. Kasta ett hopprep, expander eller rep över din fot och dra foten mot dig. Samma sak måste göras med det andra benet.




Stretching stående




Luta till fötterna

Stå upp rakt och lägg händerna på midjan. Ta ett steg framåt och luta ner kroppen. Ryggen ska förbli rak. Om du böjer benet vid knäet blir det spänt Nedre delen låren, och om benen är raka blir baksidan av låret spänd.




Böj till ett ben

Sitt på golvet och sträck ut benen framför dig. Ett ben ska vara böjt i knät och foten ska vila på låret på det andra benet. Ta tag i foten på det utsträckta benet med händerna, sträck dig framåt och dra tån mot dig. Du kan inte kröka ryggen. Upprepa med det andra benet.




Stående böjar

Du måste stå med fötterna bredare än axelbrett isär. Sänk dig ner, håll ryggen rak. Händerna vilar handflatorna på golvet. Fötternas tår pekar framåt, liksom fingrarna.




Längsgående garn

Du måste sitta på de längsgående delarna och placera armarna vid dina sidor, vila fingrarna på golvet. Kroppens vikt måste överföras till händerna. Det finns ingen anledning att vända höfterna och axlarna åt sidorna.

Övningar för insidan av låret

Det finns flera övningar för att sträcka ut insidan av låret. Utförs liggande eller sittande. Varje alternativ är värt att prova:

Djup knäböj

Du måste sätta dig på ett stativ eller en maskin så att du kan ta tag i den här apparaten när du sitter på huk. Vänd knäna och tårna utåt. Knäböjningen utförs med rak rygg.




"Fjäril vid väggen"

Du måste sitta på golvet, böja knäna och pressa ihop fötterna. Försök nu att hålla ryggen rak och knäna ner mot golvet. Men lägg inte press på dem.



"Groda"

Du måste ligga på mage, sprida benen åt sidorna och böja knäna i en vinkel på 90 grader. I det här fallet pekar sockorna åt sidorna. Försök att sänka bäckenet så lågt som möjligt till golvet. Det är bra om du kan placera bäckenet helt på golvet.




"Groda med raka ben"

Vi ligger på mage på golvet, breder ut benen och böjer den ena vid knäna och förlänger den andra. Dina lår ska vara parallella med golvet. Försök att sänka bäckenet till golvet. Upprepa med det andra benet.




Framfällning

Du måste sitta på golvet och sprida dina ben åt sidorna så brett som möjligt. Strumpor pekar uppåt. Nu måste du ligga på mage och sträcka armarna framåt med handflatorna vilande på golvet.




Tvärgarn

Sprid isär benen in korsgarn. Bäckenet ska vara på samma nivå som knäna och fötterna. Med en bra stretch kan du lägga händerna framför dig, med armbågarna i golvet. Sträva efter att dra bäckenet mot golvet i denna position.

Stretching intill väggen

Du måste ligga på rygg närmare väggen. Så att dina ben sprids ut åt sidan så brett som möjligt och trycks mot väggen. Benen kommer att sänka sig under sin egen vikt. Strumpor pekar neråt. Du måste stanna i denna position i 5-10 minuter.




Övningar för utsida låret

Även otränade personer kan utföra övningen nära väggen. Och det som görs stående kräver en del förberedelser. Men samtidigt pumpar pressen också. Hur man utför övningar för att sträcka ut ytterlåret, se nedan:

Höftbortförande

Placera dig i sidled nära väggen och vila handflatan mot ytan. Korsa benen och sätt dig ner. Det bakåtdragna benet ska glida ner utan att böjas i knät. Håll din kropp rak. Nu på andra benet.




Stretching stående

Korsa benen i stående position, handen på bältet och den andra sänks fritt. Du måste luta dig mot din sänkta hand. Du kan böja dig med armarna höjda över huvudet. Även magmusklerna värms upp.




Övningar för smalbenen

Det här är enkla och roliga övningar som du kan göra utan att räcka till utvecklade muskler. Minst 5-6 repetitioner av varje övning krävs för att sträcka ut underbenen.

Du måste stretcha efter uppvärmningen. På så sätt kan du fördjupa stretchen utan att skada dina muskler och ligament.

Värm upp innan du stretchar

När du stretchar efter ett träningspass är dina muskler redan uppvärmda och ingen ytterligare uppvärmning krävs. Om du bestämmer dig för att ordna en separat stretchingslektion, gör först några övningar:

1. Leduppvärmning: snurra lederna, böj och vrid kroppen.
2. 5-7 minuter konditionsträning: löpning eller Jumping Jacks, Rock Climber, löpning på plats med höga knän, .

När du har värmt upp lite kan du börja stretcha.

Hur och hur mycket man ska stretcha

Med dessa övningar kan du ordna ett oberoende stretchpass och noggrant sträcka ut alla muskler i din kropp. Det tar dock cirka 60–90 minuter. För en snabb stretch, välj en eller två övningar för varje muskelgrupp som deltar i träningen.

För att ge dina muskler en bra stretch, håll varje pose i 30 sekunder till två minuter. Du kan förbli stilla eller försiktigt våren. Plötsliga rörelser kan orsaka skador, så lämna dem för en annan sport.

Vi kommer att ge övningar för stretching från topp till botten: nacke, axlar och armar, bröst och rygg, mage, rumpa, lår, ben.

Nacksträckningsövningar

Luta huvudet bakåt, sträck framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För större effekt, placera vänster handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.

Placera din högra hand på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.

Upprepa på andra sidan.

Placera ena handen på bakhuvudet och den andra på hakan. Sänk huvudet genom att göra dubbelhaka. Samtidigt förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna det i nacken, särskilt vid basen av din skalle.

Axelsträcker

4. Stretch på främre axeln

Placera händerna bakom ryggen, knäpp handleden med ena handen och den andra. Böj armbågarna och lyft handlederna högre. Skjut bröstet framåt och känn stretchen på framsidan av axlarna.

5. Stretch i mitten av axeln

Ta tag i din motsatta armbåge med handen, tryck axeln mot dig och dra ner den. Upprepa med den andra handen.

6. Stretch på ryggen

Ta tag i din högra arm med vänster ovanför armbågen, tryck den mot kroppen och räta ut den, sänk ner höger axel. Dra upp höger hand med vänster hand och lyft upp den med armbågen. Känn spänningen i ryggen.

Upprepa med den andra handen.

7. Triceps stretch

Gå till väggen, lyft upp din vänstra armbåge och placera din underarm bakom ryggen. Sänk ner vänster skulderblad. För att kontrollera att den faktiskt har tappat och inte kommer att resa sig under sträckningen, placera din högra hand under din vänstra armhåla.

Upprepa på andra sidan.

8. Biceps stretch

Ta tag i ett dörrhandtag, disk eller annat stöd och vänd ryggen till. Vänd armbågen uppåt och flytta kroppen något framåt.

Upprepa med den andra handen.

Denna ställning gör att du kan sträcka triceps på ena armen och framsidan av axeln på den andra samtidigt. Placera ena handen bakom ryggen ovanifrån så att din armbåge pekar uppåt och den andra underifrån så att din armbåge pekar mot golvet. Försök att föra ihop handlederna i nivå med dina skulderblad.

Byt händer.

10. Stretch för handledsförlängare

Sätt dig på knäna, placera händerna framför dig så att handryggen nuddar golvet och fingrarna pekar mot varandra. Flytta försiktigt din vikt i händerna och sträck ut underarmarna. För att förstärka effekten, försök att knyta näven.

Brösttöjningsövningar

11. Bröststräckning i dörröppningen

Gå till dörröppningen, luta armbågarna mot dörrkarmarna och tryck fram bröstet, bröstmusklerna.

Placera handen på väggen, sänk axeln och vrid i motsatt riktning. Upprepa med den andra handen.

Stretchövningar i ryggen

Stå bredvid ett ställ, träningsmaskin eller annat stöd, vrid vänster axel mot den. Med din högra hand, ta tag i stativet högt över huvudet och flytta bäckenet till höger och nedåt, sträck ut hela högra sidan av kroppen.

Upprepa på andra sidan.

14. Stretching av nedre ryggmusklerna

Sitt på golvet, flytta ditt högra ben framåt, vänster ben bakåt. Böj knäna i en vinkel på 90 grader eller något mer. Placera din högra hand på golvet, höj din vänstra ovanför huvudet. Dra vänster ben nedåt och bakåt, luta kroppen framåt och vrid åt sidan höger ben.

Byt ben.

Sitt på golvet, böj knäna och placera fötterna på golvet. Ta tag i dina smalben med händerna inuti, placera handlederna på fötterna. Luta dig framåt så lågt som möjligt.

Sitt på golvet, skinkorna ska nudda hälarna. Luta dig framåt, lägg dig på mage på knäna och sträck ut armarna.

Ställ dig på alla fyra, flytta sedan bäckenet bakåt och uppåt så att din kropp liknar en vinkel. Dina armar och rygg ska sträckas ut i en linje, dina knän kan böjas och dina hälar kan lyftas från golvet. Huvudsaken är att din rygg förblir rak, utan rundning i nedre delen av ryggen.

Ta tag i en låg horisontell stång och häng fritt och slappna av i kroppen. Fötterna ska vara kvar på marken. Slappna av dem, böj lätt på knäna.

Ligg på golvet på rygg, armarna längs med kroppen, benen raka. Lyft upp benen och kasta dem sedan bakom huvudet. Händerna vilar med armbågarna på golvet, händerna stöder. Luta dig inte på nacken, stödpunkten är dina axlar.

Stretchövningar för magen

Gå på knä, tryck upp bröstet, förläng ryggraden och luta dig sedan bakåt och placera händerna på hälarna. Försök att böja dig in bröstkorgsregionen. Kasta inte huvudet bakåt, titta upp.

Ligg på golvet på magen, placera händerna under axlarna. Tryck dig upp, bäckenet reser sig, benen ligger kvar på golvet. Sänk axlarna, böj dig i bröstet.

Stå rakt med fötterna ihop. Lyft upp armarna och sammanfoga handflatorna ovanför huvudet. Böj bröstet och luta kroppen bakåt. Dra åt för att undvika kraftiga välvningar i nedre delen av ryggen.

Stå rakt upp, höj armarna ovanför huvudet, knäpp fingrarna och vrid upp handflatorna. Sträck dig upp och böj först åt ena sidan och sedan till den andra.

Ligg på golvet på rygg, armarna ut åt sidorna, handflatorna nedåt. Flytta ditt bäcken åt vänster, lyft ditt vänstra ben, böj det i knät, flytta det bakom ditt högra ben och försök att placera ditt knä på golvet. Vrid huvudet åt vänster och slappna av.

Upprepa övningen på andra sidan.

Övningar för att sträcka rumpan

25. Liggsträcka

Ligg på golvet på rygg, höj knäna böjda. Placera ankeln på din vänstra fot på höger knä. Pressa höger bens knä mot vänster för att fördjupa det. Upprepa med det andra benet.

Gå på alla fyra, placera din högra fotled på ditt vänstra knä. Tryck ditt bäcken bakåt för att fördjupa sträckningen. Upprepa med det andra benet.

27. Sittande stretching

Sitt på golvet, sträck benen framåt, räta ut ryggen. Böj ett ben vid knäet, ta tag i smalbenet med händerna och tryck det mot bröstet. Skenbenet ska vara parallellt med golvet, underarmarna ligger ovanpå och pressar det mot bröstet, en hand täcker den andra.

Upprepa med det andra benet.

Sitt på golvet, böj ett ben i knät i rät vinkel och flytta det framåt, ta det andra bakåt och räta ut det. Du kan luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet.

Om du har svårt att göra denna ställning på golvet, försök att placera foten på en förhöjd plattform.

Övningar för att sträcka på framsidan av låret

Stretchövningar för vaden

48. Sträcker sig mot väggen

Pressa högerfotens tå mot väggen, ta vänsterfoten ett och ett halvt steg bakåt. Fötterna pressas hårt mot golvet, vänster ben är rakt. Försök att nå väggen med ditt högra knä, detta kommer att sträcka musklerna i ditt vänstra ben.

Byt ben.

Stå nära väggen. Placera din högra tå på väggen, ta ditt vänstra ben ett och ett halvt steg bakåt. Böj vänster ben vid knät, öka sträckningen. Byt ben och upprepa.

Sitt på golvet, sträck ut benen rakt framför dig. Placera ett ben på låret på det andra. Ta tag i foten med din motsatta hand och dra upp tån.

Byt ben.