Djupa andetag för avkoppling. Korrekt andnings- och avslappningsteknik

Vi lever i en modern, snabbt föränderlig värld, och inte mitt i taigan, och det gör att vi inte kan undvika stressiga situationer. Men vi kan lära oss att slappna av och ge kroppen en paus från de hormoner som frigörs vid stress. På så sätt kommer vi att föra kroppen och sinnet i rätt balans och även göra stor nytta för din hälsa: slappna av i musklerna, sakta ner din andning och puls, sänk blodtrycket och gör bara ordning nervsystem.
Det finns en hel del djupa avslappningsmetoder, men några av de mest effektiva är djupandning, progressiv muskelavslappning, meditation, visualisering, yoga, tai chi och självmassage.

För alla avslappningsövningar behöver du 10-20 minuter om dagen, men om du är under konstant stress, har depression, bipolär affektionssjukdom eller fobier, ge dig själv ungefär en timme för att förbättra ditt nervsystem.

Markera en specifik kolumn i din dagliga rutin som heter "Avslappning/Meditation/Visualisering" och gör det du gillar varje dag. Det är bättre om det är morgon och ditt tankeflöde avtar naturligt efter sömnen.

Utöva inte djup avslappning om du är trött och vill sova, eftersom avslappning är en process som involverar ett tillstånd av fullständig uppmärksamhet och mental närvaro "här och nu."

Välj en teknik som du verkligen gillar och passar, lyssna på din kropp och dina känslor för att göra rätt val.

Bestäm också vad du vill ha mer – att vara ensam med dig själv eller kommunicera med människor med liknande intressen. Om den första, öva sedan avslappningstekniken själv, och om den andra, gå sedan till lämplig grupp.

Djupandning- andning som börjar i magen, rullar in i bröstet och slutar i huvudet (det är tydligt att vi inte andas "in i huvudet", vi menar subjektiva förnimmelser). Denna övning är ganska enkel, effektiv och kan göras var som helst. Andningsövningar fungerar också som grund för andra psyko-fysiska tekniker, såsom yoga, tai chi, wushu. Djupa andning kan kombineras med aromaterapi och meditativ musik.

Vi sätter oss upprätt, lägger ena handen på magen och den andra på bröstet och börjar andas in genom näsan, så att först bara handen på magen rör sig. Efter att ha "mättat buken" flyttar vi till bröstbenet, den här gången ska bara handen på bröstet röra sig. Fyll sedan den övre delen av dina lungor med luft och andas långsamt ut genom munnen.
När vi andas ut pressar vi magmusklerna och trycker ut den återstående luften. Samtidigt ska handen på magen känna att "magen går djupare."
Fortsätt på detta sätt, andas in genom näsan och andas ut genom munnen i 5-10 minuter eller tills du känner ett behov av att sluta.

Om du har svårt att andas när du sitter, försök att ligga ner, lägga en bok på magen och se hur den stiger och faller. Öva djupandning främjar inte bara avslappning, utan fungerar också som ett förebyggande av tuberkulos och andra lungsjukdomar. Med denna andning är alla delar av lungorna mättade med syre, och inte bara övre del som med ytlig andning.

Progressiv muskelavslappning- en teknik för att växelvis spänna och slappna av alla muskler (som vi har kontroll över). Genom att regelbundet öva progressiv avslappning lär vi oss att observera vår kropp och spänningsområden och släppa den spänningen. Konstant muskelspänning till följd av långvarig stress påverkar nervsystemet negativt. Det visar sig att en ond cirkel sluter sig: vi oroar oss - våra muskler spänner sig omedvetet, och med spända muskler är det svårt för oss att slappna av och lugna oss.

De flesta progressiva avslappningsinstruktörer rekommenderar att börja med fötterna och arbeta med hela kroppen uppifrån och ned i denna ordning: höger fot, vänster fot, höger vad, vänster vad, höger överben, vänster överben, höfter, skinkor, midja, bröst, rygg, höger arm, vänster arm, nacke, ansikte.

Bär kläder som inte begränsar din kropp, ta av dig skorna och sitt bekvämt. Ge dig själv några minuter att slappna av i förväg.
Fokusera din uppmärksamhet på ditt högra ben och lägg märke till hur du känner dig.
Spänn musklerna i din högra fot så mycket som möjligt och håll spänningen i 10 sekunder.
Slappna av höger fot och observera förnimmelserna.
Koncentrera dig på att känna nöjet att koppla av denna muskelgrupp.
Upprepa övningen i ovanstående ordning. Försök att bara spänna och slappna av en muskelgrupp åt gången, se till att ditt ansikte inte spänner sig när du tränar benen.

Meditation över vad som händer "här och nu" föreslår att vi ger upp tankar om dåtid, framtid och nutid och observerar vad som händer i det här ögonblicket. Samtidigt, döm eller märk inte vad du ser och känner, låt bara förnimmelserna "vara". Övningen av meditation är att ständigt återvända till nuet, även när flödet av tankar avbryter din medvetenhet.

Objektet för observation kan vara våra känslor, förnimmelser i kroppen, andning, hållning eller vardagliga aktiviteter. Detta är en mycket kraftfull metod för att regenerera nervsystemet och hjärncellerna (vilket framgår av nyare forskning). Meditation återställer skadade signalsubstanser, vilket gör att vi kan tänka mer positivt och leva mer medvetet.

"Skanna" kroppen. Gå mentalt igenom alla delar av din kropp, märk bara förnimmelserna, utan att bedöma dem som "bra" eller "dåliga".
Promenerande meditation. Koncentrera dig på varje steg du tar och vilka muskler som spänns när du gör det, titta på din andning och känn hur vinden blåser över ditt ansikte.
Meditation medan du äter. Försök att observera processen att äta, börja med hur du öser ner mat i en sked eller gaffel, hur du stoppar den i munnen, hur du tuggar varje bit och sväljer den. Ta dig tid och njut av smaken och utseendet på maten. Stäng av tv och dator och lägg undan tidningen eller boken och ät vid bordet.

Visualiseringär en typ av traditionell meditation där en person föreställer sig syner, förnimmelser och lukter som främjar avslappning. För att göra detta måste du blunda och föreställa dig platsen där du kände dig lugn och glad. Till exempel vid havet. Denna typ av meditation fungerar mer effektivt ju fler detaljer du kan föreställa dig.

Ser på din interna skärm havet, stranden, palmer, sand, himmel och sol/måne.
Höra måsarnas rop och ljudet av bränningen.
Lukt havsvatten.
Känn det vindens och vattnets uppfriskande svalka.
Känn smaken Ren luft.

Yoga — uråldrig praxis djupavslappning, muskelsträckning och andningstekniker. Om du aldrig har yogat, börja då med de enklaste övningarna. Det är bäst att gå med i en yogaklass eller köpa en video-DVD eftersom stretching innebär risker om det görs felaktigt. Det är viktigt att välja en belastning som matchar din fysisk träning och hälsotillstånd.

tai chi innebär långsamma rytmiska rörelser och dynamiska andningsövningar. Detta är en mer skonsam typ av psykofysisk träning och kan utföras i alla åldrar med vilken träningsnivå som helst. För mer avancerad behärskning av tai chi är det lämpligt att köpa en video eller gå till en speciell grupp.

Självmassage. Du behöver inte besöka en massageterapeut för att slappna av i musklerna. Det är många enkla tekniker som du kan lära dig på egen hand.

Hårbottenmassage: Placera tummarna bakom öronen och i en cirkulär rörelse massera din hårbotten i 15-20 sekunder.
Ögonglobsmassage: Placera ringfingrarna på dina slutna ögon och massera hela området om du hittar smärtpunkter, sedan arbeta dem lite längre.
Massera näsområdet: börja från näsryggen, massera ner näsan lite och avsluta i området för näsvingarna.

Det spelar ingen roll vilken teknik du väljer för dig själv, huvudsaken är att den ger medvetenhet och större kontroll över din kropp och själ i ditt liv, resten, som de säger, kommer att följa.

För djup avslappning, lyssna på ljudmeditation, det låter dig slappna av och föryngra. Du kan lyssna både på din dator och på en ljudspelare eller mobiltelefon. Angående det senare rekommenderar jag Huawei nova 4-modellen – det är en av de bästa telefonerna jag har använt. Den är väldigt bekväm, ergonomisk och både ljud- och videofiler spelas upp på den i utmärkt kvalitet. Så ta en bekväm kroppsställning...

Buskin Sergey Petrovich

Andningen är direkt relaterad till nervsystemets arbete och tillstånd. Det är därför som andningsövningar för att lugna nerverna är så vanliga och effektiva. Många av dem utgör grunden för yogaandningsövningar. Men du behöver inte ha speciella kunskaper för att lära dig att andas korrekt, bli av med stress och överansträngning.

Hur är andning för avkoppling?

Några andningsövningar det kommer att finnas en strikt definierad rytm. Du måste veta att effekten av träning på kroppen förändras beroende på frekvensen och hastigheten, andningsdjupet och längden på perioder av att hålla andan. Genom att börja andas snabbt, ytligt och andas in små doser syre kommer du inte att uppnå lugn. Tvärtom kommer nervsystemet att få en stimulans att arbeta hårdare.
Varje metod för andningsövningar som är utformade för att hjälpa dig att lugna ner baseras på djup, uppmätt andning . Med dess hjälp sker inte bara den absoluta fyllningen av lungorna med luft, utan också anrikningen av alla vävnader och celler i kroppen med syre. Detta hjälper till att normalisera blodtryck, lindrar muskelspänningar, stimulerar korrekt hjärnfunktion och hjälper nervsystemet att slappna av.

Den korrekta rytmen när man utför andningsövningar för att lugna ner sig uppnås genom att man håller andan i vissa intervall både före och efter utandning. Det är viktigt att ge kroppen möjlighet att anpassa sig mellan utförda övningar som är olika i sin teknik och kräver viss fingerfärdighet.

Andningsövningar är indelade i fyra alternativ:

fyller den övre delen av lungorna med syre, inandningar utförs på grund av nyckelbenens rörelse;
bröstandning när revbenen "öppnar" och "komprimerar";
andas in med hjälp av magen - "bukandning"; Tack vare sådana inandningar och utandningar rör sig diafragman, masserar inre organ, blodets syremättnad ökar;
vågliknande andning, när alla dessa tre områden är inblandade.

Baserat på dessa alternativ för inandning och utandning byggs ytterligare andningstekniker för att lugna nerverna och stärka nervsystemet.

Regler för att utföra övningar för att lugna nerverna

När du väljer enkla andningsövningar för dig själv för att lugna ner dig, är det värt att komma ihåg de grundläggande reglerna som är involverade i någon teknik. Underlåtenhet att följa sådana regler kommer att leda till avsaknaden av det önskade resultatet.

Eventuella andningsövningar bör utföras antingen stående eller liggande så att ryggen är helt rak.
Det är bättre att andas med slutna ögon, använda meditationstekniker, föreställa sig trevliga bilder och landskap.
Det är viktigt att helt koncentrera sig på processen med inandning och utandning, som till en början måste kontrolleras medvetet. Gradvis kommer medveten kontroll inte längre att behövas, dock bör koncentrationen fortfarande ligga på andningsprocessen.
Det är nödvändigt att inte bara rensa ditt sinne från negativa tankar, utan också att helt slappna av alla dina muskler. Avslappning ska flyta smidigt från tåspetsarna uppåt. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt axlar, nacke och ansikte. På dessa platser upplever musklerna betydande spänningar.
Du behöver göra övningar för att lugna dina nerver 5-10 gånger. Du ska inte överstressa. Innan du går vidare till nästa teknik bör du vänta ett tag för att låta kroppen anpassa sig.
När du andas in måste du föreställa dig hur hela din kropp, tillsammans med syre, fylls med ny, ren energi och lugn. När du andas ut måste du "trycka ut" spänningen som har samlats inuti dig.
I vissa fall skulle det vara användbart att upprepa följande attityder för dig själv under andningsövningar: "Jag är lugn", "Jag lugnar ner mig", "Jag slappnar av", "Jag är lugn" och så vidare. Partikeln "inte" och ett allmänt negativt sammanhang bör undvikas i formuleringar, liksom framtidsformen, till exempel "Jag är inte orolig", "Jag kommer att lugna ner mig snart."

Enkla andningsövningar

Den första uppsättningen tekniker bygger på att andas genom näsan. Övningarna bör börja med en fullständig utandning.

Komplex andning

Magen andas. När du andas in djupt "blåses magen upp", och när du andas ut långsamt faller den. Inandning utförs i 3-4 sekunder, sedan måste du hålla andan i 2 sekunder, andas ut i 4-5 sekunder. Intervallet mellan andning är 2-3 sekunder.
Andas genom bröstet. När du andas in "öppnar" revbenen; när du andas ut "komprimeras de". Utförandetiden är densamma som i det första steget.
Andas med nyckelbenen. När du andas in reser sig nyckelbenen och när du andas ut sänks de. Intervallerna och körtiderna är desamma.
Vågliknande andning. Inandning kommer från botten till toppen: mage, bröst, nyckelben. Andas ut - uppifrån och ned: nyckelben, bröst, mage. Det sista steget bör utföras särskilt mätt.

Andning för att aktivera hjärnhalvorna

Tekniken utförs genom att växelvis nypa näsborrarna. Endast högerhanden används. Tumme appliceras på höger näsborre, lillfingret till vänster. Lugna inandningar och fulla utandningar utförs växelvis på ena och andra sidan av näsan. När den högra näsborren kläms stimuleras den vänstra hjärnhalvan, när den vänstra näsborren kläms stimuleras den högra hjärnhalvan.

"Sömnig" andning

Det låter dig inte bara slappna av, utan också för att övervinna sömnlöshet.

Tekniken för att utföra övningen för att lugna nerverna är mycket enkel: lätta inandningar och utandningar utförs i 5 minuter, koncentrerar sig på andningsprocessen, lyssnar på inre förnimmelser. För större effektivitet av denna övning bör du placera handflatorna i området solar plexus. Du måste andas med både mage och bröst.

För att lindra stress

Det är nödvändigt att ta ett kort, relativt djupt andetag. Håll sedan andan i 4 sekunder och andas ut helt, djupt och länge. Detta följs av en 5-sekunders paus innan du fyller lungorna med syre igen.

Avkopplande och sinnesrengörande andning

Denna andningsövningsteknik använder återigen armarna. Du måste placera en handflata på din panna och den andra på baksidan av ditt huvud. Denna position kommer att bidra till att öka blodflödet i dessa lober i huvudet, hjälpa till att rensa medvetandet och sinnet från ångest, spänningar, öppna upp för nya lösningar under tider av stress. Utan att ta bort handflatorna, ta uppmätta inandningar och utandningar med ett kort andetag mellan dem.

Det andra komplexet bygger på att andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Det är också nödvändigt att börja med en fullständig utandning.

Första övningen

Efter att ha tagit ett helt andetag måste du andas ut kraftfullt och djupt genom hårt sammanpressade läppar. I det här fallet görs utandningen i portioner, luften "trycks ut" från insidan.

Övning två

Här måste du framkalla en "konstgjord" gäspning.

Öppna munnen så brett som möjligt så att du känner spänningar i underkäken, du bör ta ett mjukt andetag, känna hur lungorna fylls med luft. Håll andan i 2 sekunder och andas sedan ut mätt och långsamt.

Tredje övningen

Med ett helt andetag, utan att hålla andan, släpps luften ut genom den öppna munnen. I det här fallet viks läpparna till en cirkel. Utandning sker i portioner, i ryck. Det initiala utandningsskedet är det längsta; gradvis bör luften som lämnar lungorna bli mindre och mindre. Efter avslutning bör du vänta 5-10 sekunder och upprepa andningsövningen igen.

Videorna nedan visar tydligt två ytterligare och effektiva övningar som hjälper till att bli av med negativa känslor och nervös spänning:

Den guidade bildtekniken är särskilt bra för personer med rik fantasi. Gå in i sovrummet, byt om till pyjamas, sätt dig bekväm i sängen, släck lampan och somna... För många människor är slutet på dagen en lycksalighet som de har drömt om nästan sedan morgonen. Processen att somna är dock inte alltid så lätt och trevlig som vi skulle önska.Nervös överspänning, oroliga tankar, funderingar på planer för morgondagen - ibland får detta oss att slingra oss en hel del i sängen innan vi somnar. Vissa, som vet om sina svårigheter att somna, går helt enkelt till apoteket och köper prisvärda sömntabletter. Och förgäves...

Som läkaren Michael Straten sa: "Ingen har någonsin dött av sömnbrist, men tusentals människor dör av en överdos av sömntabletter. Detta är sant. Och även om det inte är tal om en överdos, så gör självvalda och onödigt intagna piller mer skada än nytta. Dessutom ger de en tillfällig effekt, så när du använder dem kan du inte räkna med högkvalitativ och varaktig förbättring av sömnen. Generellt strävar vi sömnspecialister efter att undvika onödig förskrivning av mediciner.

Beteendetekniker, en konstant läggdagsritual, avslappnande procedurer - det finns många säkra medel och metoder som kan vara en bra ersättning för piller. Vår avdelnings psykoterapeut rekommenderar också att använda speciella övningar för avkoppling, hjälper till att påskynda insomningen och förbättra sömnen. Hennes framgångar inspirerade mig förresten att skriva det här inlägget. :)

Nedan är de flesta enkla övningar för avkoppling; de kan användas oberoende.

Gradvis muskelavslappningsteknik ("spänningsavslappning")

Den är främst avsedd för dem som ofta utsätts för stress, utsätter sig för tunga belastningar och därför upplever konstant fysisk bakgrundsstress. Ibland blir denna spänning så vanemässig att en person inte ens känner den, men den hindrar honom från att somna. Muskelavslappningsövningar hjälper till att eliminera det. Den består av att konsekvent spänna och koppla av olika grupper muskler i riktning från benen till huvudet. Träning gör att en person kan känna skillnaden mellan ett spänt och avslappnat tillstånd och låter en uppnå avslappning.

Varje muskelgrupp ska spännas kraftigt i 5 sekunder och sedan slappna av i 30 sekunder. Sekvensen är som följer:

– höger fot – muskler i höger ben och fot – höger ben fullt;

– vänster fot – muskler i vänster ben och fot – vänster ben helt;

– höger hand – höger underarm och hand – höger arm helt;

– vänster hand – vänster underarm och hand – vänster arm helt;

– muskler buken;

– muskler bröst;

- ryggmuskler

- nackmuskler.

Spännings-avslappningsövningen tar inte mer än 5 minuter och ger bra effekt.

Avslappnande andningsteknik

När vi är oroliga eller stressade andas vi snabbt och ytligt och när lugnt tillstånd vi andas in och ut långsammare och djupare. När vi väl når ett visst känslomässigt tillstånd, reagerar vår andning omedelbart därefter. Intressant nog fungerar denna mekanism också i motsatt riktning. Om du "tvingar" på dig själv en lugn andning kommer det att orsaka en känslomässig reaktion i form av en känsla av lugn och avkoppling.

Den avslappnande andningstekniken som beskrivs skapades ursprungligen för personer som lider av panikattacker. De rekommenderas att träna denna typ av andning i situationer som hotar en panikattack. När det utförs på rätt sätt kan patienter lugna ner sig och förhindra en attack.

Efter att ha bedömt effektiviteten av denna övning för avkoppling, rekommenderar psykoterapeuter att använda den för de personer som har svårt att somna på grund av oroliga tankar eller negativa upplevelser.

Under avslappningsandningstekniken behöver du:

Se dig omkring mentalt och identifiera spända områden i din kropp. Vanligtvis är detta ansiktet, nacken, ryggen. Försök att uppnå deras fullständiga avslappning, "kasta ut" spänningar från dig själv med varje utandning.
Med varje inandning, uttala några vokalljud: "U", "A" eller "O". Huvudsaken är att först förklara för anhöriga att detta inte är en beteendeavvikelse som kräver läkarvård, utan bara ett sätt att slappna av :).
Övervaka processen hela tiden, se till att den avslappnande andningstekniken utförs samvetsgrant och korrekt, och neutralisera uppkommande områden av spänningar i kroppen.

En indikator på riktigheten av övningen är den resulterande känslan av värme och tyngd i ben och armar, en känsla av lugn och lätt dåsighet.

Vid första anblicken verkar tekniken väldigt enkel. Men när du börjar använda den kommer du att se att det krävs lite övning och skicklighet för att snabbt växla till avslappningsläge och inte återgå till den vanliga, "stressande" andningen. Till exempel, jag lyckades inte första gången.

Guidad bildteknik

Den guidade bildtekniken är särskilt bra för personer med rik fantasi. Du måste fokusera på en imaginär bild eller bild vars innehåll du gillar och lugnar dig. För vissa är det en lugn dans, för andra är det åsynen av ett brinnande ljus eller en bild av en plats (skog, kust). Håll din uppmärksamhet på det du föreställer dig, bli inte distraherad, koncentrera dig på detaljerna. Om du mentalt sitter på stranden av en flod, titta på vågorna; om du tittar på himlen, titta på molnens rörelse. Detta kommer att hjälpa dig att sova.

När
Jag provade tekniken med guidad bildspråk, och idén uppstod att detta var en slags vaggvisa för medvetandet. En monoton behaglig melodi fängslar, får dig att lyssna, abstraherar från verkligheten och får dig omärkligt i sömn. Samma sak händer här, bara det är inte ljuden som hörs utifrån som vaggar dig i sömn, utan din egen fantasi. Det är ganska svårt att förklara, men det är ett faktum att övningen fungerar.

Utöver de ovan beskrivna teknikerna finns det andra, väldigt många avslappningsövningar som kan användas med inte mindre framgång. Du kan enkelt använda dem istället för att leta efter de starkaste pillren på apotek eller brygga dig en dubbel portion lugnande medel varje kväll.

Om du förväntar dig att somna snabbt och få en god natts sömn, glöm inte heller sömn och sovrumshygien. Det är osannolikt att du kommer att kunna slappna av och visualisera dig själv om du har ont i ryggen av en obekväm madrass, TV:n spelar högt bakom väggen och du drack kaffe innan du gick och la dig. I broschyren "" hittar du rekommendationer som hjälper till att skapa Bättre förutsättningar för kvalitetsvila.

Och slutligen: det finns situationer då en person inte bara har svårt att somna, utan kronisk sömnlöshet. I det här fallet finns det bara en rekommendation. I det här fallet är det osannolikt att muskelavslappningsövningar, guidade bildtekniker och allt annat ger en absolut effekt. Du måste kontakta en somnolog som kan förstå orsakerna till sjukdomen och ordinera effektiv behandling.

Visste du att du förmodligen inte vet hur du andas ordentligt? Detta är ett problem för många moderna människor som alltid har bråttom någonstans och inte andas fullt över bröstet. Jag uppmärksammar dig på de bästa andningsövningarna som hjälper dig att slappna av och ge dig sinnesfrid i alla situationer.

I sovjettidens uppslagsverk kan man läsa att det finns två typer av andning. Kvinna - bröstkorg (vid inandning stiger bröstet mer), hane - buk (magen stiger). Men forskare upptäckte nyligen exakt vad bukandningen är optimal för båda könen eftersom det inte belastar lungorna så mycket.

Övningen är väldigt enkel. Placera ena handen på magen och den andra på bröstet. Andas in djupt genom näsan för att fylla diafragman med luft. Samtidigt stiger bröstet praktiskt taget inte. Andas ut. Upprepa 6-10 gånger på en minut. Denna typ av andning stabiliserar hjärtfrekvens och blodtryck.

Du kan ha upptäckt att du andas oregelbundet. Sedan nästa övning- perfekt för dig.

Andas in genom näsan till räkningen av fyra. Andas ut, även räkna till fyra. Upprepa tills du känner dig lugn. "Avancerade" yogamästare kan andas in och andas ut på åtta sekunder. Det lugnar nervsystemet, minskar stress och hjälper till att koncentrera sig. Naturligtvis behöver du helst andas så här hela tiden, men om du inte vet hur du gör det än, upprepa den här övningen innan du går och lägger dig.

Denna enkla yogaövning lugnar inte bara och slappnar av, utan stimulerar också hjärnan. Sitt bekvämt. Tryck på höger näsborre med höger tumme och andas in djupt genom vänster näsborre. Efter att ha andats in så mycket luft som möjligt, stäng vänster näsborre med ringfingret och andas ut genom höger näsborre. Upprepa samma sak, men andas in genom vänster och andas ut genom höger näsborre.

Andas långsamt och jämnt. Dra åt och slappna av varje muskelgrupp i din kropp i tur och ordning, så mycket som möjligt. Börja med dina tår och fötter, sedan dina benmuskler, skinkor och så vidare. Det räcker att bara ägna 2-3 sekunder åt varje muskelgrupp, men det är viktigt att vara lugn och inte rycka. Glöm inte dina ansiktsmuskler. Denna övning kan utföras var som helst och i vilken position som helst som är bekväm för dig, men mest produktivt - liggande på rygg.

Denna övning kommer att lindra muskelspänningar och hjälpa dig att slappna av efter en hård dag.

Fridfull avkoppling

Detta är inte bara en andningsövning, utan också en liten enkel meditation. Sitta i bekväm position eller ligga på rygg. Blunda och ta några lugna, djupa andetag in och ut. Föreställ dig att du befinner dig på en vacker, lugn och fridfull plats - var som helst där du känner dig avslappnad. Håll den här bilden, känn den positiva känslor och känslorna förknippade med det. När du känner dig helt lugn, lämna långsamt denna fridfulla plats och öppna dina ögon.

Andning är allt

Korrekt andning gör underverk. Om du vill slappna av och lära dig att andas jämnare och mer mätt, testa dessa enkla övningar.

Får man panikattacker blir man lätt upprörd. Du kan läsa om vad panikattacker är i artikeln "Vad är panikångest och panikångest?"

För att effektivt minska agitation måste du behärska andningstekniker för fullständig avslappning. Alla lyckas inte koncentrera sig tillräckligt för att använda avslappnande andning under en panikattack. Därför är denna teknik bäst att använda medan det inte finns någon panik ännu. Men när spänningen och ångesten som föregick den redan hade dykt upp. Med hjälp av denna andningsteknik kan du förhindra panik eller vegetativ attack.

Varför fungerar andningstekniken för fullständig avslappning?

Denna andningsteknik bygger på att förstå egenskaperna hos mänsklig andning under olika förhållanden. Vissa känslomässiga tillstånd motsvarar en viss typ av andning:

När en person är orolig andas han ytligt och ofta. Inandning är längre än utandning. Denna funktion är utformad för att mobilisera en person till en omedelbar reaktion.

När en person är helt avslappnad andas han djupt. När du andas in sänks diafragman. Det verkar som att en person inte andas från bröstet, utan från magen. Utandning i ett tillstånd av avslappning är mycket längre än inandning. En lugn persons ansikte, panna och läppar är avslappnade. Munnen är något öppen. Utandning är ofta bullrig, och ibland gör en person vissa ljud när han andas ut. De kan låta som ett stön eller en suck.

Genom att börja andas på något av dessa sätt kan du försätta dig själv i rätt tillstånd. Kroppen uppfattar ditt andetag som en vägledning till handling. Efter att ha lärt dig andningstekniken för fullständig avslappning kommer du att kunna lugna dig frivilligt.

Vad behöver du lära dig för att slappna av helt?

För att effektivt lindra stress måste du lära dig flera färdigheter:

1. Lär dig diafragmaandning.

2. Lär dig att andas ut längre än att andas in.

3. Lär dig att slappna av musklerna i ansiktet och kroppen.

4. Utveckla färdigheten att snabbt koppla av efter behag.

5. Tillämpa denna färdighet vid en tidpunkt då agitation och ångest intensifieras.

Andas för fullständig avkoppling

Hitta en plats där du inte blir störd. Det är bra att lära sig andningstekniker innan man går och lägger sig. Eller i det ögonblicket när det inte finns någonstans att rusa. Avsätt minst 20 minuter för ditt träningspass. Lär dig färdigheterna för fullständig avslappning när du ligger ner.

1. Att lära sig diafragmatisk andning.

Bemästra tekniken diafragmatisk andning. För att göra detta, placera en handflata på magen. När du andas från magen kommer din handflata att röra sig nedåt och uppåt. När denna typ av andning börjar utan särskilda problem underhållas på egen hand, utan din kontroll, kan du fortsätta till nästa punkt.

2. Vi lär oss att göra utandningen längre än inandningen.

Fortsätt att andas så att magen reser sig och faller. Ta ett kort, djupt andetag. Andas ut långsamt. Utandningen ska vara jämn och lång. Håll din inandning relativt kort men lugn. Utandningen bör vara minst 2 gånger längre än inandningen. Ju längre utandning, desto större tillstånd av avslappning kan du uppnå. Observera känslan av avslappning. När din kropp börjar slappna av kan du känna en känsla av värme och tyngd i dina armar och ben. När du kan ta en kortare inandning än utgången utan din kontroll, fortsätt till nästa steg.

3. Slappna av i kroppen.

Koppla kroppslig avslappning till din andning. Fortsätt att andas in kortare än utandningen. Vad kan hjälpa dig att slappna av i kroppen? Nedan finns fyra tekniker för kroppslig avslappning. Prova var och en av dem.

Ta en mental titt på din kropp, titta in i varje hörn av den. Om du hittar spänningar i kroppen, försök att bli av med det tillsammans med utandningen. Föreställ dig att all din spänning och smärta försvinner med din utandning. Det är som att du andas ut spänningen. Och du slappnar helt av.

Slappna av i ansiktsmusklerna, pannan, läpparna. Öppna munnen något, som händer när en person sover. När du andas ut, dra ihop munnen och läpparna som om du sa "whoa" till en häst. Var samtidigt noga med att inte blåsa ut kinderna. Ansiktsavslappning är mest effektiv metod lindra spänningar.

Det är lättare att lindra spänningar om du varje gång du andas ut uttalar vokalljud - långa "a", "o" eller "u". De kan påminna lite om ett stön eller en suck. Gör gärna ljud. Detta är ett bra sätt att lindra stress.

Kanske hjälper din fantasi dig att slappna av helt. Föreställ dig att du är på semester vid stranden av ett varmt hav. Du har mycket tid - det finns ingen anledning att rusa någonstans. Du hör det rytmiska ljudet av bränningen. En behaglig bris blåser försiktigt. Du känner den fuktiga havsluften. Solens strålar smeker din kropp. Föreställ dig den här bilden som om du tittade på en 4D-film.

4. Vi utvecklar förmågan att snabbt koppla av.

Ta dig tid att träna. Bemästra andnings- och avslappningsförmåga under minst sex sessioner. Lär dig när du ligger ner först. Sen sittande och stående.

Din uppgift är att lära sig att helt slappna av automatiskt, för en kort tid. Observera exakt vad som hjälper dig att slappna av mest effektivt. Kanske är det att fokusera på en specifik del av kroppen. Eller föreställ dig att du är på semester vid stranden av ett varmt hav. Kom ihåg dessa känslor. Kom ihåg dem när du snabbt behöver slappna av.

5. Vi använder andningstekniker för fullständig avslappning.

Det räcker inte att lära sig avslappningsförmågan. Det är nödvändigt att använda det varje gång du känner dig orolig och upprörd. Om du behärskar tekniken väl kommer detta att bidra till att minska frekvensen eller helt undvika uppkomsten av panikattacker.

Du kan också bemästra vinnarandan som visas i programmet