Vad är skillnaderna mellan olika yogastilar? Statiska poser i yoga Grundkomplex för nybörjare, inklusive uppvärmning, solhälsning, stretching

1. Uppgifter i dynamiskt läge

2. "Introduktionsövningar" (första 5-15 minuterna av träning)

3. Olika sätt att använda stretching för att bygga ett träningspass

4. Olika former av styrketräning inom yoga

5. Påverkan statisk praxis asanas för inre organ

6. Andningsfunktioner och användning andningsövningar i att bygga ett träningspass

7. Mål och användning av avslappning i träningen

8. Fördelning av belastning under veckan och tid på dygnet

1. Uppgifter i dynamiskt läge

Träningen bör börja med en dynamisk fas. Det absoluta minimum är 10 minuter, gärna 15-20. Mer är möjligt.

I vissa klasser (från andra lärare) kan nästan hela utbildningen ske i dynamik. Om ett sådant pass enbart består av stretching är detta inte särskilt bra, eftersom... nivån av det "destruktiva" hormonet kortisol ökar markant - för mer information, se kapitel 2 i denna artikel. Dynamisk träning bör innehålla ett tillräckligt antal övningar som kräver muskelansträngning. Av ett antal skäl, som beskrivs nedan, är statik mycket användbart, och det är inte värt att överge statik. Jag skulle rekommendera nästan helt dynamisk träning (med en betydande del av muskelansträngning) i två fall:

1. När en person är svag och inte kan upprätthålla grundläggande träning statiska positioner i minst en och en halv minut, eller statisk är kontraindicerat av hälsoskäl (vissa ledproblem, cirkulationssvikt, etc.).

2. När det är nödvändigt att kombinera utvecklingen av flexibilitet och allmän stressanpassning med utvecklingen av hjärtmuskeln. Men i det här fallet kommer uthålligheten hos röda muskelfibrer att utvecklas mycket sämre i förhållande till den statiska belastningen (och det är generellt sett bättre att träna vita fibrer med hjälp av träningsmaskiner, snarare än yoga). Utvecklingen av det vaskulära nätverket blir inte heller lika bra som vid statiska tillstånd. inre organ.

Istället för "rent dynamisk yoga" är det mer effektivt att använda "statisk-dynamisk yoga." Och om det är nödvändigt att träna hjärtmuskeln bör du träna konditionsträning separat.

Men om myokardstyrketräning är så nödvändig är en annan fråga, som kommer att diskuteras i detalj i artikeln "Stressanpassning" (gör dig redo).

Men även med en övervägande statisk belastning bör du börja med den dynamiska fasen av följande skäl.

En allvarlig belastning uppstår mest effektivt med ökad blodcirkulation i arbetande muskler, hjärta och lungor. Detta säkerställer korrekt leverans av syre och näringsämnen till arbetande vävnader. Detta kommer också smidigt, och inte kraftigt, att öka aktiviteten hos de nervcentra som reglerar homeostas under fysisk aktivitet.

Förhöjd muskelvävnadstemperatur är också viktig. Muskeltemperaturen i vila är cirka 34,8 O C. Den maximala hastigheten för metaboliska och enzymatiska processer i muskeln sker vid t = 37-38 O C. Temperaturen kommer också att förbättra vävnadernas förmåga att sträcka sig.

Om du påbörjar ett långt skede av allvarlig belastning utan att uppnå "arbetsläget", ökar risken avsevärt för överbelastning av stressförverkligande och stressbegränsande system. Detta uttrycks i snabbt insättande trötthet, oförmåga att utföra den erforderliga mängden belastning och skador på ett antal system som är betydligt över den nivå som krävs för effektiv anpassning.

Så att uppnå driftsläget kommer att bestå i implementeringen av följande faktorer:

1.1. Ökad tonus i centrala nervsystemet

Tonen i det centrala nervsystemet är viktig för att öka nivån av psykologisk prestation.

1.2. Ökade nivåer av näringsämnen i blodet

Innan allvarligt muskelarbete är det tillrådligt att öka nivån av glukos och fria fettsyror i blodet (på grund av aktivering av sympathoadrenal systemet). Detta kräver cirka 15 minuters aktiveringsåtgärder.

1.3. Ökad blodcirkulationshastighet

Den normala blodcirkulationen räcker inte för att förse hjärtat, lungorna och muskelvävnaden med syre i tid under statiskt styrkearbete. Blodflödets hastighet säkerställs av en ökning av pulsfrekvensen, en förträngning av de stora kärlen, en ökning av antalet fungerande kapillärer, vilket resulterar i en minskning av volymen av systemiskt blodflöde och en ökning av temperaturen.

1.4. Utvidgning av hjärtkärl och förbättring av dess reglering

För att undvika störningar i hjärtaktiviteten är det nödvändigt att först (innan allvarligt arbete) vidga kranskärlen.

Uppvärmning kommer att "slå på" systemen som reglerar kardiovaskulär aktivitet. Således, enligt vissa forskare, kan uppvärmning förhindra en minskning av ST-segmentet. En liknande avvikelse observeras ofta hos fysiskt friska personer i början av en snabb löpning.

1.5. En ökning av lungkärlens funktion och sträckning av muskler och ligament i andningsapparaten

Volymen av pulmonellt blodflöde kan ändras flera gånger, eftersom i det normala livet är behovet av det mycket mindre än vid betydande fysisk aktivitet. Det är mycket önskvärt att öka blodflödet i lungorna INNAN en person påbörjar betydande träning. Detta kommer att avsevärt förbättra kroppens syretillförsel.

1.6. Omfördelning av blod i den systemiska cirkulationen

Inre organ innehåller en betydande mängd blodtillförsel. Denna reserv kan släppas ut i den systemiska cirkulationen, från vilken den kommer in i musklerna. Detta kommer att öka effektiviteten för att ge musklerna syre och resurser.

1.7. Ökad vävnadstemperatur, CO2 och aktiva kapillärer i muskler

Temperaturen på muskeln och sedan den intilliggande bindväven kommer att stiga på grund av:

Aktivering av det sympathoadrenala systemet och centrala nervsystemet;

Öka nivån av producerad CO 2 muskelvävnad under dynamiskt arbete;

Det finns övningsalternativ där CO2 ökas genom periodiska andetag under dynamiska övningar;

En ökning av blodets CO2 och dess temperatur, särskilt i aktiva muskler, ökar Bohr-effekten, vilket främjar frisättningen av syre från oxyhemoglobin;

Uppvärmning maximerar expansionen av alla muskelkapillärer;

En ökning av temperaturen hjälper till att minska viskositeten och öka graden av töjbarhet av bindväv och muskler.

1.8. Neurologisk optimering av muskelvävnad

Genom att värma upp, speciellt med viss stretching, inträffar följande:

Minskad muskelspänning (dvs effektivare muskelavslappning);

Högre effektivitet av reciprok innervering (vilket gör att antagonistmuskler kan dra ihop sig och slappna av snabbare och mer effektivt).

2. "Introduktionsövningar" (första 5-15 minuterna av träning)

Övningar 2.1.-2.3. maximera aktiviteten i sympatoadrenala systemet, centrala nervsystemet och värmeproduktion.

Vidare, i början av träningspasset, är det lämpligt att använda övningar på benen och använda axelgördeln och bröstryggen, eftersom i detta fall sker aktivering av sympathoadrenal tonus snabbare än andra typer av övningar.

Som regel används alltid:

2.1. Kapalbhati

På grund av irritation av nässlemhinnan med skarpa och frekventa luftstötar på ena sidan, och ökad cirkulation av cerebrospinalvätska genom starka sammandragningar av bäckenmusklerna och bukenå andra sidan ökar aktiviteten i det centrala nervsystemet.

2.2. Agni-sara-dhauti

På grund av den frekventa sammandragningen av diafragman medan man håller andan, ökar nivån av CO 2 i blodet avsevärt, vilket snabbt ökar aktiviteten i sympathoadrenalsystemet och värmeproduktionen.

2.3. Bhastrika

På grund av den snabba tryckförändringen i lungornas kärlnät "öppnar" en betydande del av de kärl som vanligtvis inte är inblandade.

Mer information om bhastrika och övningar i avsnitt 1.4. se artikeln Övningar för utveckling och optimering av andningsapparaten.

Används vanligtvis i initiala grupper:

2.4. Övningar för att öka lungkapaciteten

I nybörjargruppen använder jag dem för att utveckla vanan att andas ujjayi under träning.

Används ibland:

2.5. "Vyayama" (dynamiskt komplex) för att värma upp nacke och axelgördel.

Givet på allmän träning ibland i syfte att lära sig själv hemmaträning, de som behöver justera axelbandet. Problem med nacken, och ofta med huvudvärk, orsakas i en betydande del av fallen av dålig hållning axelgördel och bröstryggen. I det här fallet rekommenderas detta korta komplex att utföras nästan varje dag.

Kan användas

2.6. Vyayamas på axelgördeln med att hålla andan medan du andas in

Principen för övningarna är att medan du håller, efter inandning, sväng armarna och rör på kroppen. Detta ökar nivån av CO2 i blodet utan en stor minskning av syrenivåerna. CO2 ökar aktiviteten i det sympatoadrenala systemet och värmeproduktionen.

Men eftersom liknande effekter uppnås i de pass jag föreslår på bekostnad av andra övningar, använder jag dem inte som onödiga.

Av dessa övningar, i kombination med andra, är det vettigt att göra ett separat träningspass för personer med vissa grupper av sjukdomar. Till exempel hypoacid gastrit, typ 2-diabetes, ett antal lungsjukdomar m.m.

Mer information om sådana övningar finns till exempel i Dhirendra Brahmacharis bok "Yoga Sukshma Vyayama".

3. Olika sätt att använda stretching för att bygga ett träningspass

En detaljerad artikel "Mekaniken och mekanismerna för stretching" har skrivits om stretching.

Låt oss titta på de olika användningsområdena för stretching i byggträning.

3.1. Träningen är nästan helt statisk stretching.

Statisk stretching orsakar inte en signifikant ökning av intensiteten i kroppens aktiveringsprocesser. Jag är inte emot att använda en aktivitet som nästan helt består av statisk stretching, men det kommer inte att vara särskilt effektivt när det gäller den övergripande anpassningen. Och eftersom de flesta behöver gå 2 gånger i veckan, och lektioner bör ha en stark adaptiv effekt, använder jag inte träningsalternativ med en svag adaptiv effekt.

Statisk stretching används i mina klasser, men mindre än hos vissa andra lärare. Således används en statisk stretching pose direkt efter varje enskild styrkeövning, eller grupp av övningar, för att förbättra blodcirkulationen i den arbetade muskeln och vila mellan kl. styrkeövningar. Och även i slutet av lektionen för att sänka den övergripande tonen.

3.2. Dynamisk stretching i första delen av lektionen, kraftstatik i den andra

Efter de ”introduktionsövningarna” använder jag mig främst av dynamisk stretching, med små inslag av statisk stretching. Med dynamisk stretching menar jag långsamma rörelser, ofta fram och tillbaka eller rullande från ena sidan till den andra, eller helt enkelt att byta position. I alla varianter är fixeringen vid punkten med maximal amplitud 15-30 s, i vissa fall upp till en minut. Detta orsakar aktivering av kroppen och är tillräckligt för att gradvis förbättra flexibiliteten.

För ett 2-timmars träningspass lägger jag 30-45 minuter på det i de inledande grupperna och 20-30 i de "fortsättande" grupperna. Denna skillnad i tid beror på behovet av att ge nybörjare de nödvändiga förklaringarna "i farten", vilket tar tid.

Naturligtvis är en uppvärmning på 30-45 minuter klart längre än minimikravet på 15-20 minuter. Denna varaktighet beror på att jag försöker göra en nästan fullständig studie av utvecklingen av flexibilitet i denna del av lektionen.

Personer med stela muskler behöver ofta inte 2 utan 3-4 pass per vecka med stretchelement för att effektivt öka flexibiliteten.

3.3. Kort uppvärmning och omväxlande statiska övningar för styrka och flexibilitet

Du kan använda alternativet att värma upp i cirka 20 minuter och använda mer statisk stretching "mellan" kraftpositioner. Men med alternativet jag valde (3.2.), kommer kroppen till ett bra "arbetande" tillstånd under en lång aktiv uppvärmning. Och "power"-delen varar upp till 50 minuter. Med tillvägagångssätt 3.3. Den "arbetande" delen kommer att vara längre, men lägre i intensitet. Kroppens "aktivitet" blir lägre. Detta kommer att minska den adaptiva effekten och skapa mindre gynnsamma förutsättningar för styrkearbete.

Men en sådan aktivitet kan vara mer lämplig för alltför hyperaktiva personer.

3.4. Kort uppvärmning, sedan kraftstatik och sedan massor av statisk stretching på slutet

Möjligheten att använda mycket statisk stretching i slutet av passet verkar inte bra för mig. Av den anledningen att det inte är önskvärt att fördröja "aktiviteterna" mellan styrketräning och shavasana i mer än 10 minuter. Systemet behöver redan bromsas för att vila. Och så att "fördröja arbetet" av regulatoriska system "utmattade" under styrketräning kan göra att de blir överdrivet trötta. De där. – Överträning och underåterställning av regelsystem kan förekomma.

Av samma anledning tillåter jag nu inte lång meditation efter styrketräning. Helst bör träning och meditation med "adaptiv styrka" fördelas efter tid på dygnet.

3.5. Konstruktion med metoden "svastha yoga".

Tekniken utvecklades av en av Krishnamacharyas senare elever, Mohan. I denna teknik är träningen uppdelad i flera dussin block. Varje block består av upprepad växling av en kraft- och stretchposition, med en fixering av kraften eller stretchingpositionen i slutet. Antingen utförs fram- och återgående sträckningsrörelser, eller dynamiska ansatser till en kraftposition med statisk fixering i slutet i båda fallen.

Den största skillnaden mellan denna metod och alternativ 3.2. består av att organisera styrketräning, vilket kommer att diskuteras i avsnitt 4. När det gäller stretching ökar varje muskel sträckningen med varje ny rörelse, följt av stärkning i slutet. Effektiviteten av stretching är bra, aktiviteten hos regulatoriska system med denna teknik upprätthålls på en bra nivå.

Graden av allmän "aktivering" beror på personens träning och pauser mellan "block".

Slutsats: 3,2 lägen är lämpliga för en effektiv kombination av ökad flexibilitet, styrketräning och allmän stressanpassning. och 3,5.

För avkoppling är läge 3.1 lämpligt.

För hyperaktiva (men inte svaga) individer är läge 3.3 lämpligt.

Läge 3.4. inte särskilt bra när det gäller balansen "aktiveringsgrad".

4. Olika former av styrketräning inom yoga

Muskler består av två typer av fibrer - röda (för inte särskilt starkt, men långsiktigt arbete) och vita (för starkt och inte långvarigt arbete).

Biokemiska förändringar i blodsammansättningen som ett resultat av arbetet med röda muskelfibrer har en "bättre" effekt på kroppens tillstånd som helhet än när vita muskelfibrer fungerar. Dessutom är det den röda fibern som främst används "i livet", inklusive för att bibehålla hållningen. Vita fibrer är effektivare att träna på gymmet.

I allmänhet, "för hälsan", utan speciella uppgifter, är det bättre att träna röd fiber intensivt och vit fiber måttligt. Följande lägen är lämpliga för denna typ av träning:

1.Ren statik

(1,5 - 3,5 minuter utan paus)

Fördelar: Det mest indikativa på uthålligheten hos röda fibrer. Tids sparande.

Nackdelar: Tränar dåligt vit fiber. Kraftstatik med samtidig spänning av ett stort antal muskelgrupper är inte indikerat om det finns en tendens att öka blodtrycket.

2. Statik med pauser

(30-45 sek fixering, 10-15 paus för vila eller mjuka rörelser, 3-5 närmande)

Skillnader från läge 1: mer tidskrävande. En person kan dock göra en mer komplex posekonfiguration än när den håller länge. På grund av detta förbättras utvecklingen av vita fibrer. Avbrott förhindrar att trycket växer så mycket (om du inte komplicerar konfigurationen).

3. Kort statik med många repetitioner (det här läget kan kallas dynamiskt)

(många rörelser med fixering i arbetskonfigurationen i 3-6 s, avslappningsfixering tenderar att minska så mycket som möjligt, 10-20 repetitioner)

Fördelar: Vit fiber bearbetas i ännu större utsträckning. Bra för personer med en tendens att öka blodtrycket, men du behöver öka pausernas längd.

Nackdelar: ännu mer tidskrävande

4. Kombination av dynamik och statik.

Först 10-15 repetitioner av läge 3, sedan ren statik eller läge 2.

I detta fall blir den slutliga statiska tiden naturligtvis mindre än vid isolerat statiskt arbete. I det sista läget, statik med pauser - varaktigheten av arbetstiden kommer att vara densamma 30-45s, men antalet repetitioner kommer att vara mindre.

5. Isotonisk regim

Termen "isotonisk" betyder non-stop muskelarbete med en konstant mängd ansträngning. Muskeln rör sig "runt" en viss svår position utan att nå positioner med betydande minskning av belastningen. Till exempel – du sätter dig långsamt på huk och reser dig upp, men sitter inte för lågt eller rätar ut benen till en lätt position.

Tid 1,5 – 3 min.

För att träna muskler brukar jag använda alla lägen utom 3 i sin rena form.

Med dynamiska rörelser "spelar" de första 1-15 minuterna av arbete ut de poser där detta kan göras.

I den första gruppen rekommenderas det att använda ren statik mindre, eftersom nerv- och kardiovaskulära systemen, och även musklerna, kanske inte är redo för detta. Detta kan orsaka en långvarig ökning av hjärtfrekvensen efter träning och en ökning av blodtrycket hos personer som är utsatta för detta.

När din träningsnivå ökar kan volymen av "ren" statik öka, men det är också lämpligt att använda andra muskelträningslägen.

Sekvens av styrkeövningar:

Det är lämpligt att göra stående övningar i början av kraftblocket, eftersom de är svårast för det kardiovaskulära systemets funktion.

Efter att ha arbetat igenom en viss muskelgrupp Det är lämpligt att sträcka det.

Om efter kraftblocket den slutliga avslappningen sker tillräckligt snabbt, bör de sista övningarna inte vara de mest intensiva.

Resten spelar egentligen ingen roll

Välbefinnande

Efter träning kan musklerna "känna" nästa dag eller nästa dag, för nybörjare kan de värka, men bara lite. En känsla av allmän trötthet nästa dag, eller flera dagar i rad, tyder på att kroppen inte är redo för träning av sådan intensitet. Även om musklerna kan stå emot det kanske andra system i kroppen inte klarar sig. I det här fallet måste du minska intensiteten på din träning och/eller öka näring och vila.

5. Effekten av statisk asanapraktik på inre organ

Statiska övningar (asanas) kan delas in i tre kategorier:

Asanas för pranayama och meditation.

Träning (styrka och kompensation);

Specifika effekter på kroppen.

Asanas för pranayama och meditation bör vara bekväma under långa perioder. Dessa diskuteras i relevant material, se till exempel materialet "Basic Breathing Patterns".

Adaptiva effekter till följd av den faktiska muskelbelastningen kommer att diskuteras i artikeln "Stressanpassning".

Asanas som specifikt påverkar kroppen gör detta genom följande mekanismer:

5.1. Lokal cirkulationsstörning

När man antar en icke-standard kroppsposition med komprimering av det venösa utflödet av blod från något inre organ eller del av kroppen, uppstår blodstagnation i dessa områden. Med regelbunden träning uppfattar kroppen detta som ett problem och producerar en ökning av arbetande kapillärer och en förbättring av processerna för nervös och humoral (genom ämnen som distribueras i blodet) reglering av detta område.

De där. effekten är vanligtvis "tonic".

I allmänhet är en sådan effekt kontraindicerad på områden med kärl med svår ateroskleros, på områden med en inflammatorisk process, på områden med tumörer, på en överaktiv körtel, etc.

Asanas som utförs för detta ändamål kan vara både kraft och icke-kraft.

Under allmän "adaptiv träning" (till exempel i gymmet i en allmän grupp) är det mer effektivt att använda främst kraftasanas, vilket gör att du kan uppnå en dubbel effekt - utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet, och påverkan på inre organs funktioner.

Men om en person behöver påverka ett specifikt organ specifikt varje dag, används vanligtvis icke-power asanas för detta.

5.2. Motor-viscerala reflexer

När olika områden av huden, musklerna och bindväven sträcks, realiseras motor-viscerala såväl som kutana-viscerala reflexer. Detta innebär att signalen om vävnad som sträcker sig på väg till hjärnan, "passerar" genom nervgangliet på en viss kota, stimulerar aktiviteten hos inre organ, vars autonoma nerver passerar genom samma kota.

Att förbättra sträckningen av trofismen hos kärlen som tjänar ett visst organ hjälper också till att förbättra dess funktion.

Det har en "utjämnande" effekt på den nervösa och ofta kärltonen i alla organ eller delar av kroppen. Minskad ton ökar, ökad ton minskar.

För sådan stimulering av tillräcklig fysiologisk svårighetsgrad krävs i många fall ett statiskt håll på 2,5-5 minuter. Om detta inte är möjligt utförs 15-30 repetitioner i dynamiskt läge.

Mest av yogaövningar använder denna effekt i varierande grad för olika delar av kroppen.

Många poser påverkar kroppen genom en kombination av denna effekt och den tidigare effekten av lokal kompression av blodcirkulationen.

5.3. Förändring i blodvolymfördelningen

Denna effekt realiseras delvis med hjälp av mekanism 5.1.

Men det är fullt insett när man vänder - när, på grund av gravitation och hydrostatiskt tryck, en betydande volym blod från benen från bäckenet går till huvudet och bröst.

Denna effekt uppnår flera mål:

– förebyggande eller eliminering av venös stockning i benen eller bäckenområdet;

Stimulering av kärlen i huvudet och nacken, bröstet och deras organ - till exempel lungorna; detta har en tonisk effekt på hjärnans blodcirkulation och känsligheten hos receptorerna för homeostasstrukturer (hypothalamus-hypofyskomplex, etc.) för ämnen som är lösta i blodet.

Genom att öka blodflödet till hjärtat ökar volymen av dess utstötning, d.v.s. – hjärtmuskelträning förekommer;

På grund av expansionen av höger förmak och överfyllning av halspulsådrorna minskar det totala trycket, vilket används för avslappning och behandling av en rad hjärt-kärlsjukdomar.

Baserat på det faktum att inverterade positioner främjar avslappning, används de i slutet av lektionen.

6. Andningsdrag och användning av andningsövningar för att bygga upp ett träningspass

Det rekommenderas att du bekantar dig med undervisningsmaterialen "Lära ut korrekt andning" och "Utveckling och optimering av andningsapparaten."

Här är några slutsatser från dem:

Du måste definitivt andas genom näsan, helst på ett speciellt "ujjayi" sätt. Den består av partiell kompression av glottis, vilket minskar volymen av luftflödet. Kroppen ökar reflexmässigt intensiteten i andningsmusklerna. När du andas in expanderar lungorna mer effektivt och när du andas ut ökar intrapulmonellt tryck, vilket främjar överföringen av syre från alveolerna till blodet. Och fysisk aktivitet kräver ökad syretillförsel.

Diafragmatisk andning ska alltid vara närvarande, utom i de poser där detta inte är möjligt.

Varför behöver du hela tiden medvetet klämma ihop magen när du andas ut och slappna av när du andas in?

Det är ingen idé att försöka ta alltför djupa andetag. Detta kommer att leda till onödiga spänningar och kommer inte att förbättra gasutbytet. En genomsnittlig inandning är tillräcklig för att fylla lungorna, det mesta av gasutbytet mellan lungorna och blodet sker under utandningstryck.

När det gäller kustandning finns det inget behov av att medvetet kontrollera den. Under fysisk aktivitet kommer kroppen att använda bröstets andningsmuskler i enlighet med belastningens intensitet.

Bromsa INTE medvetet din andning under tung träning. Kroppen behöver syre och att medvetet minska tillförseln av syre kan leda till allvarliga konsekvenser. Först av allt kommer att lida nervsystem.

Detta gäller särskilt för statisk effektbelastning.

Med ett dynamiskt övningsläge eller lätt statik kan du sträcka ut andningen något (särskilt utandning) och även ibland i poser med rak ryggrad (böja dig framåt, "glida" etc.) dra in magen i 3-5 sekunder. Detta kommer att öka CO2-nivån, vilket är en tonisk faktor för kroppen som helhet.

Djup utandning, speciellt med indragning av buken genom effekten på vagusnerven, sänker pulsen något. Och eftersom kroppen har ett "kommando" att öka blodcirkulationen, ökar volymen av hjärtminutvolymen något. Men i själva verket kan en sällsynt regim av yogaövningar till fullo producera effekten av konditionsträning.

Och om en person utövar denna stil, bör den inte kombineras med statisk styrka, eftersom regleringen av hjärtaktiviteten kan störas. De där. – konditionsträning (om än med hjälp av yoga) separat, styrketräning, framför allt inom statik – separat.

Angående konditionsträning så skulle jag rekommendera simning.

När det gäller "särskilda" andningstekniker används aktiverande andningstekniker i början av lektionen (se materialet Aktiveringsteknik med yoga), och i slutet används lugnande (se materialet Lugnande teknik).

7. Mål och användning av avslappning i träningen

Utbildningen är uppbyggd enligt följande schema:

1. Aktivering av system som är nödvändiga för att säkerställa intensiv muskelaktivitet. Förutsättningar skapas för en effektiv nedbrytning av resurser (katabolism). Ökad nervös excitabilitet.

2. Faktiskt intensiv muskelaktivitet. Katabolism, förstörelse av ett antal proteinstrukturer som ett resultat av muskelaktivitet.

3. Hämning av aktiviteten hos system som är nödvändiga för muskelaktivitet. Aktivering av intracellulära anabola processer (syntes av protein och andra strukturer). Degradering nervös excitabilitet.

4. Efterträningsprocess (minst 48 timmar) - restaurering och förbättring av celler.

I avsaknad av slutlig avslappning kommer processerna i fas 3 av träningen att gå långsamt, nervös excitabilitet kommer att förbli ökad.

Adekvat slutlig avslappning kan effektivt minska processerna av katabolism och nervös excitabilitet och skapa förutsättningar för att snabbt koppla på kroppens återhämtningsläge efter träning.

Grupp 1 – statiska asanas i sittande och liggande ställning med stretching av bäckenområdet, speciellt framåtböjningar, samt vridningar etc. Andningen medvetet förlängs något när du andas ut.

Grupp 2 – inverterade tekniker, men inte särskilt intensiva vad gäller muskelansträngning.

Grupp 3 – lugnande andningstekniker.

Grupp 4 – KORTA meditativa tekniker.

Grupp 5 – shavasana (långvarig avslappning i liggande).

Svår fysisk träningär försvagande för kroppen i allmänhet och nervsystemet i synnerhet. Därför efter en svår idrottsklass utövandet av hypoxisk pranayama och långvarig meditation som kräver långvarig koncentration kommer INTE INDIKERAS. Denna kombination kan orsaka överdriven stress och störningar av ett antal kroppssystem.

8. Fördelning av belastning under veckan och tid på dygnet

Därför att muskeln återhämtar sig under 48 timmar, optimal frekvens styrketräning 2, för personer med uttalad muskelvävnad, max 3 gånger i veckan.

Att ”dela upp” belastningen på olika muskelgrupper för att träna 4 gånger i veckan är ingen bra idé. Betydande kraftbelastning orsakar intensiva spänningar i många kroppssystem.

Men om klasserna inte är särskilt svåra kan du studera 4 gånger i veckan. Men sådana övningar är inte effektiva när det gäller muskelutveckling.

Därför kan du på andra dagar göra kardiorespiratorisk träning (löpning, simning, etc.). Vid styrketräning och kardiorespiratorisk träning samma dag är de åtskilda med minst 6 timmars mellanrum.

Det är möjligt att göra stretchövningar på dagar fria från "full" träning, men i frånvaro av betydande muskelbelastning bör stretching utföras i en lugn takt, annars kan det orsaka överdriven nervstimulering.

Som redan nämnts bör långvarig meditation inte utföras direkt efter en ansträngande fysisk aktivitet. Du måste ta en paus på 2-3 timmar. Efter en lätt fysisk aktivitet kan du omedelbart utföra lugnande tekniker innan själva meditationsövningen.

Varför behöver Iron Man yoga? Sätt dig ner, min muskulösa vän, på dina runda skinkor, jag ska berätta allt för dig nu!

Styrketräning- en typ av fysisk aktivitet där en person behöver utföra övningar med motstånd. Detta kan antingen vara motstånd mot din egen vikt eller vikt med extra utrustning.

Ingen annan typ av träning modifierar kroppens estetik, struktur och sammansättning så mycket som styrketräning. Som ett komplement styrketräning yoga kan öka effektiviteten av styrketräning, påverka den visuella uppfattningen av dina muskler och påverka din hälsa, det ska jag berätta för dig nu.

Det finns två lägen för effektbelastning - statisk och dynamisk, vart och ett av dessa lägen har sina egna fallgropar:

Statiskt läge eller isometrisk belastning. Ett läge där muskeln upplever spänning utan att ändra dess längd. Kan utföras antingen med din egen vikt eller med vikter.

Fördelar med statik:

• Stärkande av ligament, senor och leder;
• Stabilisering av ryggraden med kärnmuskler;
• Spara tid för träning.

Nackdelar med statisk styrketräning:

• Denna typ av belastning förkortar muskeln på grund av det faktum att senor blir tjockare, starkare och rörelseamplituden minskar snabbt, lederna får en betydande minskning av frihetsgraderna för sin rörlighet, i vissa fall till noll, vilket har en skadlig effekt på deras hälsa, eftersom endast i rörelse sker deras återställande. Jag skrev i detalj om strukturen, funktionerna i förstörelse och restaurering av leder i artikeln .
• Statik minskar muskelns innervation (med en dynamisk belastning är kommunikationen mellan nerv- och muskelsystemet många gånger rikare), muskeln är stor, voluminös, men inte funktionell - reaktionen av en sådan muskel är mycket långsammare än reaktionen av en muskel tränad med en blandning av belastningar;
• Vid statisk belastning är muskeln orörlig och spänd, blodkärlen komprimeras, venöst blod stagnerar och blodcirkulationen försämras, när regelbundet genomförande sådana belastningar finns det risk för åderbråck i de nedre extremiteterna och bäckenorganen, inklusive hemorrojder (åderbråck i ändtarmen).

Hur korrigerar man nackdelarna med statisk belastning med yoga och yogaterapi?

• Förtjockade senor och spända muskler måste sträckas med aktiv stretching (stretching med muskelspänning som är antagonistisk mot målmuskeln). Denna typ av stretching är att föredra framför passiv stretching (med avslappning av målmuskeln och tyngdkraften eller en assistent), eftersom aktiv stretching sker under kontroll - ju mer spänd antagonisten är, desto bättre kommer målmuskeln att slappna av (stretch) , kan du stoppa stöten när som helst och fogen kommer alltid att samlas.
• Muskelinnervation kan förbättras genom utvecklingen av proprioception - den muskulära känslan av sig själv i rymden. En rik arsenal av yoga-asanas gör att du kan utveckla den proprioceptiva apparaten på grund av ett stort antal balansrörelser, tack vare vilka du kan "pumpa upp" perfekt.

- känsla av rörelse;

- känsla av position;

- känsla av styrka.

• Följande hjälper till att förbättra blodcirkulationen och har en positiv effekt på åderbråck i de nedre extremiteterna och bäckenorganen:

Dynamisk version av effektbelastning eller isotonisk belastning. En belastningsvariant som orsakar rörelse i lederna och en förändring av muskellängden. Samma sak kan göras både med din egen vikt och med vikter.

Fördelar med dynamik:

• Lederna är involverade i rörelse;
• Belastningen varierar beroende på applikationsvinkeln, övningarna är alltså mycket mer multivariata än statiska;
• Om träningstekniken följs försämras inte den lokala och allmänna blodcirkulationen och avbryts inte (lokalt);
• Dynamiska övningar främjar rik innervation av den tränade muskeln, vilket avsevärt accelererar dess reaktion på irritation.

Nackdelar med dynamisk styrketräning:

• Muskelhypertonicitet, som ofta inte försvinner även efter en lång vila, muskeln känns som sten, beröring orsakar smärta;
• Lösa leder, hög risk att utveckla artrit och artros (kroniska ledsjukdomar).

Hur rättar man till nackdelarna med dynamisk träning med yoga och yogaterapi?

• Muskelspänningar, spasmer och ömhet (smärta efter muskelaktivitet) kan enkelt korrigeras med samma dynamik, bara mycket mjuk, smidig och exakt. En erfaren yogainstruktör ger dig först en skonsam rörelseregim, rik på balanser och mjuka böjningar, böjningar och vridningar, och guidar sedan den förberedda kroppen till stretching. Stretching kommer att återföra musklerna till sin naturliga längd, vilket kommer att återställa blodcirkulationen och lindra smärta och inflammation orsakad av spasm;
• För att förbättra ledernas hälsa i yoga finns det en hel arsenal av tekniker. En väl vald uppsättning asanas, utövade i ett långsamt, statiskt läge, kommer att stärka alla komponenter i leden, och ledgymnastik kommer att påskynda dess återhämtning genom att förbättra näringen av de vävnader som utgör leden.

Separat skulle jag vilja uppehålla mig vid fördelarna med yoga för återhämtningsprocesser.

Om du är en erfaren och/eller nyfiken idrottare som tränar i krafttyper sport, vet du att återhämtning är hörnstenen i dina framsteg både när det gäller att öka belastningen och i muskeltillväxt.

Effektiviteten av återhämtningen beror på:

— Hastigheten för anpassning av kroppen till belastningen.

- sömn- och vilomönster;

- näring;

- nervsystemets tillstånd;

— tillståndet i rörelseapparaten.

Hur snabbt kroppen anpassar sig till stress är genetiskt betingad, den kan påverkas av medicinering och genom att förändra kroppssammansättningen. Regimen för näring, sömn och vila beror huvudsakligen på idrottarens viljemässiga egenskaper.

Återställande av nervsystemet:

Tillståndet i nervsystemet, om det är under spänning eller överbelastning, kan påverkas olika tekniker yoga och yogaterapi, och inte bara meditation på kattungar!!))))

Du kan balansera nervsystemets tillstånd med hjälp av andningstekniker och yogatekniker:

• Den förra kommer samtidigt att öka volymen på dina lungor och ta bort överflödig muskelspänning från musklerna i bröstet och magen;
• Det senare kommer att ge efterlängtad avkoppling till trötta muskler, kramper på natten kommer att störa dig mycket mindre ofta, eller till och med lämna dig helt, prova det!

Återställande av muskuloskeletala systemet:

Stretching återställer längden på muskeln som är kontrakterad under belastning, vilket återställer optimal blodcirkulation i den, främjar snabbt avlägsnande av metaboliska produkter från musklerna och inflödet av byggmaterial in i det;

Vid stretching frigörs signalsubstansen GABA (gamma-aminosmörsyra) i centrala nervsystemet, som är en signalsubstans för avslappning, bättre avslappning innebär snabbare återhämtning!

Ett skonsamt motorläge kommer att förbättra flödet av färskt blod till trötta muskler och tillåta lederna att ge näring och förnya ledvätskan, vilket naturligtvis kommer att bidra till deras läkning.

Alltså yoga och yogaterapi:

Håll dig frisk och träna och ha kul!

Det första omnämnandet av yoga finns i, och används i betydelsen "fasthållning, sele". Olika skrifter talar om manifestationen av yoga samtidigt med skapandet av den materiella världen.

Enligt legenden, gud Shiva upptäckte och lärde sig yogans hemligheter i meditation och förde dem vidare för utveckling, som ett sätt att förstå sanningen och bli av med illusioner. I andra skrifter görs detta av Brahma, vilket ger upphov till Kunskap, Yoga, Försakelse och Tapas.

Hatha yoga- en yogariktning, sedan urminnes tider, som kombinerar dess första steg: etiska och moraliska aspekter, Asanas, Pranayama, samt rengöringstekniker av Shatkarma. Från sanskrit ordagrant "Ha"- det här är solen, "tha"- måne. Solaspekten symboliserar styrka och aktivitet, månaspekten – flexibilitet och avslappning. Bokstavligen översätts "hatha" som föreningen av solen och månen, styrka och flexibilitet. I Hatha Yoga Pradipika dechiffrerar författaren Swatmarama termen "hatha" som en kombination av två bija-mantran. "Tha" är prana, livskraften, och "ha" är sinne, mental energi. Hatha yoga representerar en förening av praniska och mentala krafter, när de kombineras sker uppvaknandet av högre medvetande.

Målet med hatha yoga är att skapa en absolut balans i interaktionen och processerna i den fysiska kroppen, sinnet och energin, vilket förbereder utövaren för yogans högsta stadier. De klassiska texterna om hatha yoga är Yoga Sutras of Patanjali, Hatha Yoga Pradipika, Shiva Samhita, Gheranda Samhita och andra.

Existerar många stilar av hatha yoga. I den här artikeln kommer vi att berätta om yogans riktningar som är mest kända i väst.

Ashtanga Vinyasa Yoga

Grundaren av Ashtanga Vinyasa-skolan är Sri Pattabhi Jois, en berömd elev till Sri Tirumalaya Krishnamacharya. Termen "ashtanga" betyder "åtta grunder" och syftar på de åtta grundläggande principerna för denna typ av yoga. Ashtanga Vinyasa är en typ av hatha yoga, som är en dynamisk praktik där sekvenser av asanas förvandlas till varandra genom vinyasas (sekvenser av rörelser åtföljda av andning), bandhas (energilås), drishti (koncentration av blicken på olika områden av kroppen). Ställ in för alla poser en viss mängd Vinyasa - från fem till åtta. Det finns cirka sju nivåer av Ashtanga Vinyasa yoga, beroende på svårighetsgraden för utövandet.

Enligt en åsikt började dessa metoder i Himalaya och Tibet, där det svala klimatet gjorde det möjligt att delta i aktivt dynamiska metoder, och det fanns ingen tung belastning på hjärtat, vilket kunde hända i den varma indiska delen. Ett av de mest kända dynamiska komplexen är Sun Salutation "Surya Namaskar". Komplexet kombinerar 12 asanas med pranayama, och kan även utföras med mantran och koncentrationsvisualiseringar samtidigt.

Yoga Iyengar

En av stilarna för Hatha Yoga, som grundades av Bellur Krishnamacharya Sundararaja Iyengar, en elev av Sri Tirumalaya Krishnamacharya. Iyengar kom till yoga i sin ungdom på grund av mycket dålig hälsa, hans personliga praktik var mycket strikt och stel. Med tiden flyttade han tyngdpunkten från graden av styrkebelastning och uthållighetsträning till den djupa och statiska justeringen av varje position i yogan, så han systematiserade mer än 200 asanas och skapade sitt eget system, som är metodiskt och gradvis. Ett karakteristiskt drag i denna riktning är den detaljerade detaljerade konstruktionen av kroppen i asanas med olika hjälpmaterial - rekvisita i form av tegelstenar, bälten, bolster, filtar etc., en speciell plats ges också till säkerhet. Varje asana utförs under lång tid och övergången till nästa asana sker långsamt och smidigt.

”Det viktigaste inom yoga är inte andningsteknik, kunskap om asanas eller ledflexibilitet. Det viktigaste är att lägga ut mattan och börja träna.” B.K.S. Iyengar.

Viniyoga

En yogastil föreslagen av T. K. V. Desikachar, son och lärjunge till Sri Tirumalai Krishnamacharya. Viniyoga (viniyogah - "applikation", "action") är en mjuk och dynamisk praktik, som till stor del klassificeras inom yogaterapiområdet. Ett individuellt och samtidigt heltäckande förhållningssätt till klasser, som byggs upp beroende på utövarens ålder, kulturella nivå, fysiska och mentala förmågor, är kännetecknande för denna typ av yoga. Utöver de grundläggande och kompensatoriska yogaställningarna ägnas uppmärksamhet åt andning, vedisk sång i kombination med asanas, mudras, bandhas, meditation och studiet av filosofi och yogiska texter. Övning kan börja med både studiet av sutras och meditation. Viniyoga lärs ut individuellt från lärare till elev, beroende på de uppsatta terapeutiska målen.

Sivananda Yoga

Denna Hatha Yoga-teknik utvecklades av yogautövaren Swami Sivananda. Sivananda Yogaär en klassisk indisk yoga baserad på fem principer: korrekta övningar, rätt andning (pranayama), rätt avslappning (shavasana), rätt näring, rätt förståelse (studie av skrifterna och meditation). Övningen inkluderar att träna kroppen, studera skrifterna, osjälviskt arbete, tjäna världen, lugn i sinnet och ingen askes.

Lektionerna börjar med Sun Salutation Surya Namaskar-komplexet, följt av statiska asanas som består av 12 grundläggande asanas, som går i en viss ordning och deras variationer: Shirshasana, Sarvangasana, Halasana, Matsiasana, Paschimottanasana, Bhujangasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Ardha Matsyanadra. , Padahastasana, Trikonasana. Under utvecklingsprocessen läggs komplexa alternativ till. Yogaträning inkluderar pranayama, meditation och sång av mantran. Strikt askes uppmuntras inte i denna yogastil. Swami Sivananda var läkare och utvecklade sitt system av övningar, med hänsyn till deras djupa terapeutiska effekt; praktiken fokuserar på avslappning.

Grundaren av denna skola är den berömda yogin Swami Satyananda Saraswati, elev till Swami Sivananda, som är författare till mer än 80 böcker. 1963 grundade Satyananda Saraswati Bihar School of Yoga i Munger, som kombinerade ett ashram och ett modernt forskningscenter. Intressant nog togs det buddhistiska universitetet i Nalanda, som låg i detta område under medeltiden, som förebild. I centret som grundades av Saraswati finns det än i dag ett ashram och ett modernt forskningscentrum som tar emot inte bara indiska utan även västerländska studenter. Utövandet av hathayoga från Bihar-yogaskolan består av att utföra ett litet antal asanas som har en terapeutisk effekt, pranayamas, mantran och rengöringstekniker - Shatkarma, med tonvikt på att väcka Kundalini och förbereda kroppen för Yoga Nidra.

Kriya yoga

Kriya yoga (kriya betyder "handling" eller "rörelse" på sanskrit) har sitt ursprung i antiken och utvecklades gradvis genom övning och erfarenhet. I fulla formen Kriya Yoga innehåller mer än sjuttio kriyas, varav ett tjugotal är allmänt kända. Metoden blev känd tack vare Guru Lahiri Mahasaya, som också fick den av Mahavatar Babaji. Paramahamsa Yogananda gjorde sitt stora bidrag till utvecklingen av Kriya Yoga. Kriya yoga klasser inkluderar förberedande övningar av hatha yoga, perfektion i mudras och bandhas, stimulerande nervnoder och endokrina körtlar, utveckling av medveten andning, förmågan att hitta psykiska vägar (kanaler) och chakran, andningsmeditationsövningar, ljus, ljud. Det finns inga begränsningar för utövandet av Kriya Yoga.

Grundare - Dhirendra Brahmachari (1925-1994). Vyayama översätts som träning, rotation, knådning; sukshma - subtil, det vill säga en övning av subtil påverkan eller som påverkar ett eller flera närliggande områden av kroppen.

Kärnan i vyayama kännetecknas bäst av övningarnas huvudnamn - vikasaka (med betoning på andra stavelsen). Vikasaka är behandling av olika delar av kroppen, borttagning av så kallade block och klämmor, vilket påverkar både det fysiska och mentala tillståndet. Namnet indikerar området som arbetas med - kroppsdelar, chakran, marmas.

Vyayamas kan utövas av både nybörjare med syftet att gradvis utveckla en rörelsekultur, kvalitetsförberedelser för utövandet av asanas och vinyasas, träna leder och ligament, ta bort block och klämmor, samt fortsatta och erfarna yogautövare med syftet att förbättra koordinationen, utveckla balansen, träna moment som inte används under statiska förhållanden, öka lungornas vitala kapacitet, etc. Av samma skäl kan utövandet av vyayam vara användbart för att träna dansare och utövare av kampsystem. Vid behov kan vyayama vara en uppvärmning för utövandet av asanas eller annan träning, eller det kan vara en självständig träning i 1,5-2 timmar, helt och hållet träna hela kroppen.

TriYoga Kali Ray

Triyoga kallas "meditation i rörelse". En mild träning, asanas flyter in i varandra och utförs synkront med andningen. Kontinuiteten i praktiken lämnar ingen tid för sinnet att återgå till vanligt tänkande. Kali Ray-systemet har många unika övningar som inte finns i andra yogaskolor. Mer vikt ges åt mudras - specifika handgester som styr energiflödet.

Yoga för äldre

Det speciella med praktiken är att de enklaste poserna väljs. Tyngdpunkten i klassen ligger på allmän toning och avslappnande asanas. När man förklarar undviks komplexa beskrivningar och sanskritnamn, det enklaste och mest bildliga ordförrådet används.

Yoga Nidra

Yoga Nidraöversatt från sanskrit betyder "sömnyoga" eller konsten att medveten avslappning, gränslandet mellan vakenhet och sömn. Unik teknik från Bihar-skolan, utvecklad av Swami Satyananda Saraswati. Yoga Nidra ansågs vara en hemlig vetenskap, men sedan 60-talet av förra seklet har den, tack vare föreläsningar och boken med samma namn av Saraswati, spridit sig över hela världen. Övningen är en speciell meditation i en orörlig liggande position med pranayanas och visualiseringar, stödd av sankalpa (avsikt, attityd), som gör att du kan befria dig från onödiga vanor, komplex, ångest och uppnå vissa ambitioner. Det kallas ofta psykisk sömn, djup avslappning med inre medvetenhet. En timmes yoga nidra är lika med fyra timmars vanlig sömn.

Kundaliniyoga

En modern trend inom yoga, som fick stor spridning över hela världen på 60-talet tack vare Yogi Bhajan. Tidigare överfördes denna teknik endast från en lärare till en värdig student. Under åren av kundaliniyogans spridning i Amerika skedde en boom av droger, alkohol och andra missbruk, och yogautövningen blev en livlina i frågan om att återvända till hälsosam bild liv. En person som nyligen börjat utöva effektiv Kundaliniyoga kan på kort tid känna den otroliga effekten av uppvaknande energier och tillåta sig själv att ersätta vissa beroenden med nya upplevelser. Sedan 90-talet av förra seklet har stilen Kundaliniyoga varit tillgänglig i Ryssland. Utövandet av Kundaliniyoga använder klassiska hatha yoga asanas med dynamiska element, kombinerade till speciella sekventiella kriyas (aktioner), ofta med intensiva andningstekniker, koncentrationer, mudras, bandhas (energilås) och mantran.

Yoga 23

Grunden till Yoga 23-riktningen lades av Andrei Sidersky 2003. Därefter utvecklades och förvandlades systemet med hänsyn till den praktiska och teoretiska utvecklingen av studenter och kollegor av författarens stil. Den innehåller den senaste utvecklingen inom området hathayoga, kampsport, moderna sportträningssystem, fitness, simning och fridykning. Asanas i yoga 23 utförs under en metronom med ett givet tempo och rytm, oftast standard för alla, ibland används en pendel för att bestämma nödvändiga asanas för en grupp utövare. Övningen bygger på 23 matriser, som representerar grundläggande setövningar som är grunden för att utöva denna typ av yoga. Alla övningar är indelade i fem nivåer från enkla till komplexa. Det finns även specialiserade träningsprogram till exempel för att träna fridykare, specialstyrkor och till och med astronauter.

Universal yoga

En riktning grundad av den ukrainske yogamästaren Andrey Lappa. Universell yoga är baserad på ett omfattande system som inkluderar erfarenheter och utövningar av Iyengar yoga, tibetansk Himalaya yoga, Ashtanga Vinyasa yoga i kombination med författarens individuella tekniker. Yogalektioner är en balanserad träning som kombinerar klassiska statiska och dynamiska asanas och komplex (Surya Namaskar, Chandra Namaskar, Dance of Shiva), pranayama, skanderande mantran, mudras, raser (psykoenergetiska tekniker för att kontrollera de auditiva och visuella kanalerna), drishti.

Universell yoga har inga stela och oföränderliga mönster eller restriktioner som utövare måste följa. Varje instruktör kan ändra och styra praktiken som han tycker är lämplig, och lägga olika metodologiska tonvikter i enlighet med individuella mål. Övningen måste förbli fri och medveten.

Ishvara yoga

Grundaren av Ishvara-yogastilen är Anatoly Zenchenko. "Ishvara" översatt från sanskrit betyder "inre lärare", "Ande", en gudomlig form som inte har någon yttre manifestation. Utövandet av asanas byggs upp från toppen till botten - från toppen av huvudet till fötterna och nerifrån och upp - från fötterna till toppen av huvudet, och kontrollerar varje del av kroppen. Tyngdpunkten i Ishvara yoga ligger på att bygga kroppens symmetri, och först efter att ha uppnått en viss fysisk nivå eleverna går vidare till pranayama och meditativa metoder, med särskild uppmärksamhet på att bibehålla ett tillstånd av avslappning även i svåra positioner. A. Zenchenko säger att denna yogastil tillåter utövaren att lyssna till sin andliga natur och hitta den "inre läraren", och därigenom bilda sin egen individuella lektion.

Yogaterapi

Detta är ett system för att återställa hälsan och förebygga mänskliga sjukdomar. Verktygen kan vara asanas och pranayama, såväl som olika alternativ för meditation, en speciell diet och metoder för att rena kroppen - shatkarma.

Yogaterapi som en vetenskapsgren fick en aktiv utveckling under 1900-talet i Indien och sedan över hela världen. Swami Sivananda, en utbildad läkare, populariserade yoga och yogaterapi. Yogaterapi är indicerat för alla problem med kroppen, från plattfot till intervertebrala bråck. Asanas har en mycket djupare inverkan terapeutiska övningar, eftersom de utförs på en psykofysiologisk nivå, medan fysiska övningar är rent yttre till sin natur. Därför används yogaterapi också för sjukdomar i inre organ och kan till och med hjälpa till med korrigering av det psyko-emotionella tillståndet. Klasserna hålls i en långsam rytm, med långa statiska fixationer och mjuka pranayamas.

Korrekt inställning till ryggraden - HLR

Detta är en teknik för att utföra yogiska asanas som syftar till att bevara och stärka ryggradens hälsa. Teknikens tekniska essens kan uttryckas i tre termer: dragkraft, förstärkning, avslappning. Spinal dragkraft utförs med hjälp av musklerna runt ryggraden. Stärkande är effekten av asanas på ryggradens segment, vilket ökar elasticiteten och flexibiliteten i hälsosamma riktningar rörlighet i kotlederna, förstärkning av de paravertebrala musklerna. På grund av detta förbättras trofismen i omgivande vävnader, inklusive ligament, muskler och intervertebrala skivor. Avslappning bygger på att begrunda ryggradens tillstånd under utövandet av asanas och under avslappningsperioden. Fokus och medvetenhet är nyckeln till framgångsrik praktik. Dessutom är nyckelövningarna i CAT-tekniken koordineringen av asanas med andning och övningen av kumbhakas: Sahita och Kevala.

Sri Sri Yoga

Grundaren av rörelsen är Sri Sri Ravi Shankar. Sri Sri Yoga är en modern stil av Hatha Yoga kombinerad med Jnana Yoga (kunskapens väg), Bhakti Yoga (vägen till tjänst och hängivenhet) och Karma Yoga (vägen för osjälviskt agerande). Klasserna kompletterar andra metoder och motsäger inte någon tro. Tekniken kombinerar asanas, meditation och rytmiska andningstekniker föreslagna av Sri Sri Shankar, kallad Sudarshan Kriya. Utbildningen är uppdelad i grundläggande och avancerade kurser. Regelbunden träning ger varaktig flexibilitet, stärker kroppen, lugnar sinnet och utvecklar medvetenhet.

Swastha yoga

En mild stil av hatha yoga skapad av A.G. Mohan, en av lärjungarna till Sri T. Krishnamacharya. Baserad på yogaterapi och ayurvedisk praktik. Den här stilen kombinerar detaljerad justering av asanas, statiska poser och dynamiska vinyasas (vinyasa krama), bandhas (energilås), och ägnar också särskild uppmärksamhet åt kompenserande poser.

Perinatal yoga

Yoga för kvinnor som planerar en graviditet eller redan väntar barn. Praktiken är anpassad till förlossningsperioden från förberedelse för befruktning till de första månaderna efter förlossningen. Den första specialisten som i slutet av 70-talet och början av 80-talet uppmärksammade vikten av att inte bara anpassa yogapraktiken till moderskapet, utan också behovet av att överväga denna process heltäckande, var Cambridge University medicinska antropolog och yogaterapeut Francoise Friedman. I sin forskning använde hon kunskap från medicin, obstetrik, psykologi, ayurveda, yoga och antropologiska studier av födelsepraxis runt om i världen. En oföränderlig del av yoga för gravida kvinnor är att arbeta med bäckenbottenmusklerna, vilket hjälper till att förbereda förlossningskanalen. Klasserna fokuserar på de fysiska, känslomässiga och andliga behoven hos en gravid kvinna. Milda dynamiska övningar ger en läkande effekt allmäntillstånd mor och barn, leder till flexibilitet och rörlighet, lindrar stress från leder och lindrar svullnad. Enkla avslappningstekniker och speciella andningsövningar studeras, såväl som skanderande mantran som gör att en kvinna kan kontrollera sina känslor, vilket utan tvekan kommer att hjälpa henne att gå igenom födelseprocessen lättare.

Akroyoga

Den moderna yogastilen anses vara grundarna av Jason Nemerom och Jenny Saur-Klein, som grundade sin skola i USA i början av 2000-talet. Acroyoga är en parövning som kombinerar hathayogaövningar, akrobatik och helande konst. Under lektionerna fungerar en av partnerna som ett stöd, den andra byter asanas rakt i luften.

Akroyoga kan utövas inte bara i par – det kan vara träning ensam eller i tre. Huvudhemlighet akroyoga handlar inte om idrottarens styrka, utan om rätt balans. Skaparna kallar sin ursprungliga stil av akroyoga "flygets skola". De utvecklade två system samtidigt: terapeutiskt och sportakrobatiskt. Inom några år efter att det skapades har akroyoga blivit en favoritaktivitet för studenter i Nord- och Latinamerika.

Bikram yoga

Riktningen av Bikram yoga är den ursprungliga tekniken för yogi Bikram Choudhury. Huvuddraget i denna riktning är att klasserna hålls i uppvärmda rum i ett tropiskt klimat, med en temperatur på 37-40 grader Celsius och hög luftfuktighet på 40%. Övningen består av att utföra en dynamisk sekvens bestående av 26 hatha yoga asanas och två andningsövningar. Att fixa positionen i en asana tar inte mer än en minut. Den dynamiska utövandet av Bikram yoga och hög temperatur främjar ökad svettning och avlägsnande av gifter och avfall från kroppen. dock den här typen yoga har en imponerande lista över kontraindikationer.

Sama yoga

Yogan i sig eller Dervischernas yoga har sitt ursprung i forntida österländska läror, baserade på kunskapen om yoga, taoistisk, sufi och dhen. filosofiska skolor. Klasserna följer en specifik struktur och består av meditation, stretching, koordinationsrörelser, dans, arcana (speciella rörelser som betyder "processen av transformation, transformation") och avslappning. Det grundläggande elementet i praktiken är uppmärksamhet på dina gester, rörelser, kroppsställning, din andning och tankar. Människor i alla åldrar kan utöva Sama Yoga.

Yoga i hängmattor (FLY-yoga eller FLY YOGA)

Yogaklasser äger rum i speciella hängmattor fästa i taket eller horisontell bar. Yoga i hängmattor ger ytterligare egenskaper det är lättare att utföra asanas, såsom böjning, stretching, volter och inverterade positioner. Innan du utövar FLY-yoga måste du konsultera en läkare, eftersom det finns allvarliga kontraindikationer, i så fall utförs övningarna enl. individuellt program, kommit överens med instruktören.

Vinyasa Flow Yoga

Vinyasa flow yoga är ett av områdena inom hatha yoga. Vinyasa är en "anslutning av andning och rörelse", ett "andningsmotoriskt system av övningar", flöde (flöde) översatt från engelska som "flöde", "ström".

Övning i Vinyasa-flödesstilen innebär en smidig övergång från en pose till en annan med vinyasas (dynamiska kopplingar mellan asanas) kopplade till genom andning.

Skillnaden från Ashtanga Vinyasa yoga är att i denna riktning finns det inga tydligt definierade sekvenser, asanas kan utföras i vilken ordning som helst, och bibehålla kontinuerlig rörelse och andning under träningen.

Sekvensen är byggd i "vågor", som kombinerar spänning och avslappning, även ryggraden rör sig i vågor. Kontinuitet i praktiken ger medvetenhet om varje rörelse, utan distraktioner av mentalt krångel. Regelbunden träning gör en persons kropp starkare och yngre, utvecklar koncentration, väcker förmågan att kontrollera intern energi (prana).

Yantra yoga

"Yantra" är ett sanskritord som kan betyda "geometrisk form" såsom en mandala; men översatt till tibetanska betyder "yantra" (tib. trulkor) "kroppsrörelse." Yantra Yoga är ett uråldrigt system Tibetansk yoga, som inkluderar en serie fysiska rörelser utförda i en viss strikt rytm och andning, koncentrationsmetoder. Grundaren av Yantra Yoga anses vara Mahasiddha Humkara, som överförde kunskap till Guru Padmasambhava, och han i sin tur till den tibetanska yogin Vairocana på 800-talet i Tibet.

Det finns många Yantra-system relaterade till olika buddhistiska tantriska läror, men det enda systemet som för närvarande är vanligt i väst är Yantra Yoga, som lärs ut sedan tidigt 1970-tal av den tibetanska läraren Chögyal Namkhai Norbu. Inom Yantra Yoga kallas vissa kroppsrörelser i kombination med andning och rytm yantras, som liknar klassiska Hatha Yoga-asanas, men sättet de utförs på är väsentligt annorlunda. En av huvudpunkterna är att själva kroppsrörelserna är sådana att de hjälper till att kontrollera andningen. Komplett system Vairochana Yantra Yoga består av 108 element - yantras och pranayamas. Den innehåller preliminära, huvudsakliga och sista övningar. Som ett resultat harmoniseras den vitala energin och låter sinnet upptäcka ett lugnt tillstånd, vilket brukar kallas kontemplation.

Rajahiraja yoga

Rajahiraja yoga (översatt från sanskrit som "kungarnas kung", raja eller kungen är sinnet, och kungarnas kung definierar själen eller atman, individuellt medvetande) uppstod för cirka 2000 år sedan, dess skapare anses vara Maharishi Ashtavakra, den återupplivande av praktiken, modern yogamästare Sri Sri Anandamurti. Träning i traditionen av Rajahiraja Yoga utförs av munkar (acarya-sannyasiner) beroende på utövarnas individuella egenskaper. Karakteristiska egenskaper inkluderar att utföra asanas i ett visst andningsläge, såväl som mental upprepning av ishta-mantrat (individuellt mantra som tas emot från acharyan), avslappning efter att ha utfört varje asana, kombinera koncentrationer på de högre chakrana (vanligtvis anahata eller agya-chakra).

Viktor Boyko Yogaskola

Viktor Boykos ursprungliga metod skapades år 2000. Skolans huvudinriktningar är yogaterapi och djupavslappningstekniker. Varje elev övar efter ett individuellt program, som ständigt anpassas. Gruppklasser utförs inte mer än en gång i veckan, men det rekommenderas att träna hemma dagligen. Asanas i Viktor Boykos yogaskola arrangeras i detalj i en lugn statisk rytm. Stor vikt läggs vid fullständig avslappning och Yoga Nidra används.

Yuddha Yoga

Yuddha yoga (från sanskritroten "yuddh" - "grund, bas") är "stridsyoga", ett gammalt laotiskt yogasystem som kom från det östra stridssystemet Kung Fu. Yogaövningar representerar 49 dynamiska uppsättningar av hathayogaövningar för utveckling och harmonisering av alla kroppssystem, lindra spänningar och blockeringar och förbättra hälsan på fysisk och mental nivå, särskild uppmärksamhet ägnas åt ryggraden och nedre delen av ryggen, olika andningsprinciper ( korrekt bukandning) och meditation används, övningar för att uppnå superkrafter, drömyoga, högre Kung Fu-system.

Yin yoga

Yinyoga har sina rötter i traditionell Hathayoga och taoistisk praktik. Det speciella med metoden är långvarigt passivt innehav av asanas med fullständig avslappning. Under träningen utvecklas och stärks musklerna, lederna förblir mjuka och flexibla och detta gör att de djupa lagren av bindväv kan slappna av. Yin yoga är som en självadministrerad akupunktursession. I lektioner är sekvenser också ofta inriktade på att utveckla vissa energikanaler (kända inom yoga som nadis, och i kinesisk medicin som meridianer), vilket hjälper till att förbättra funktionen hos inre organ och immunsystemet, såväl som det känslomässiga tillståndet.

Tripsichore yoga

En stil av hatha yoga skapad av den moderna balettmästaren Edward Clarke. Tripsichore yoga är uppkallad efter dansgruppen med samma namn, där grundaren av denna typ av yoga utövade och ledde. I sina träningar för att träna dansare använde Edward Ashtanga-yogametoder. Så här bildades den den nya sorten yoga Tripsichore yoga inkluderar principerna för vinyasa (övningssekvenser), element av dans och ujjayi-andning. Övningarna går från enkla till komplexa, men en viss uthållighet krävs för att slutföra sekvenserna.

Qi-Yo Multiversal yoga

En typ av yoga som kombinerar Qi Gong, Tai Chi och balinesisk träning med traditionell vedisk yoga. Om Qi-Yo-metoden: det är en av formerna av teosofisk yoga som går bortom gränserna för österländska eller västerländska andliga praktiker. Detta är en teknik för självkännedom som varken är österländsk eller västerländsk, den är universell. Täcker olika former av yoga: hatha, bhakti, jyana, karma, mantra, laya, yantra, raja yoga. Övningen inkluderar Qi-Gong-komplexet, pranayama, asanas, sång, visualisering, meditation och mer.

Solar Yoga Method (SunShineYoga)

"Denna typ av yoga skapades för invånare i metropolen som är berövade möjligheten att fullt ut ta emot solens energi, varför den "månära" (passiva eller mörka) sidan av personligheten dominerar, och som ett resultat , trötthet och depression visar sig."

Tekniken inkluderar en skonsam men hela kroppen övning av asanas av olika nivåer av komplexitet, dynamiska vinyasas, pranayama, visualisering och arbete med energiflöden, meditation. Mycket uppmärksamhet ägnas åt medvetenhet i flödet och att arbeta med energi.

STI yoga

Författarens teknik av Ana Shein. Yogastilen är baserad på cykler - "uppsättningar" av asanas som syftar till att träna separata grupper muskler. STI yoga består av 12 egenutvecklade sekvenser som syftar till riktat, skadefritt arbete med kroppen: SETU BANDHA – bakåtböjningar; BALANS – ingen kommentar; HANUMANSK CYKEL – korsgarn; SAMAKONA – längsgående garn; SUPTA – liggande yoga, inverterade asanas; PADMA – lotus; WARRIOR – virasanas, virabhadrasanas, aktivering av fötternas känslighet; NS – nedre pelare, deras detaljerade justering; ARMUS – öppning av bröst- och axelregionen; RAJAKA – enkel böjning och flexibilitet i höftleder; PARIVRITA – korrekt inställning till vändningar; BUDDHA – ben bakom huvudet.

Skuggyoga

Grundaren av Yoga of Shadows-skolan är Sandor Remete. Detta är ett av tillvägagångssätten för studien av hatha yoga, som betraktar den fysiska kroppens begränsningar (blockeringar, vanor) som lager av frusna skuggor. Genom dynamiska sekvenser av övningar i de föreslagna sekvenserna (4 totalt), andningstekniker och bandhas, befrias kroppen från dessa begränsningar, och sinnet befrias från lagren av betingad existens. Shadow Yoga är en syntes av de grundläggande metoderna och övningarna för traditionell Hatha Yoga och inre kampsport. Använder också principerna om "marma stana" (vetenskapen om 108 vitala punkter i kroppen), vetenskapen om "nadi" (subtila kanaler) och "vayu" (huvudvindar).

Power yoga (Power yoga)

Grundaren av stilen är Beryl Bender Birch. Grunden för skolan är Ashtanga Vinyasa yoga. 1995 föreslog Beryl sin egen syn på yoga som ett verktyg för att förbättra kroppen, representerar ett effektivt system av fysiska övningar och inte fokuserar på särskild uppmärksamhet andlig aspekt av praktiken. Poweryoga är en av de unga stilarna som kombinerar dynamik och statik genom vinyasas, avslappning, koncentration, balanser och andningstekniker, meditation, yoga nidra.

Till skillnad från Pattabhi Jois-metoden erbjuder denna riktning variation av sekvenser, kortare uppsättningar, något förenklad justering av asanas och frånvaron av kombinationen ujjayi-bandhi-drishti.

Yoga för viktminskning (Slim-yoga)

Skaparen av stilen är Ksenia Tishko. Yoga för viktminskning eller Slim yoga är en speciell utövning av hatha yoga som kombinerar diafragmatisk andning med användning av bandhas. Under lektionerna används kriyas och pranayama, asanas och dynamiska komplex, meditation och Om-mantrat.

Adekvat yoga

En modern metod sammanställd av Sergei Agapkin. Adekvat yoga klassificeras som yogaterapi, som kombinerar traditionella yogaövningar och framgångarna inom modern medicin och vetenskap. Kunskapen och erfarenheten från traditionella yogaskolor används i praktiken. Denna stil är baserad på detaljerna i asanas i traditionen av B.K.S. Iyengar, kompletterad med principerna för att konstruera svasthayogakomplex av A.G. Mohana, en bred arsenal av dynamiska praktiker av D. Brahmachari-traditionen och avslappningsmetoder. Klasserna byggs sekventiellt, inklusive yogaterapi, sukshma-vyayama, pranayama, meditation, yoga nidra.

Apné yoga

Skaparen av metoden är Alexander Dudov. APNEA YOGA-systemet (apné från grekiskan "ingen vind", "ingen andetag") är ett modernt träningssystem som kombinerar uråldriga tekniker för yoga, qigong, olika sporter och konditionsträning, samt metoder för att träna fridykare - djupdykare som håller i deras andetag. Det är den systemiska andningen och kontrollen av uppmärksamheten när man utför asanas som är karakteristisk för detta modern stil yoga

Kaula Yoga

Metodik av Ilya Dunaevsky. Kaula yoga är en modern typ av yoga, utvecklad på basis av österländska yogaskolor och modern utveckling av västerländsk vetenskap. Klasserna är uppdelade i nivåer, som kombinerar mjuka dynamiska övningar av asanas och vinyasas, långvariga statiska grepp av energilås, full yogisk andning, yantra, mantra och gong meditation, fria shamanska danser.

Aishvara yoga

Aishvara yoga (översatt från sanskrit som "gudomlig yoga") är en disciplin som överförs av Sri Tathata. Gruppträning bestående av asanas, pranayamas, meditation, skanderande mantran och bhajans. Aishvara yoga är Raja yogans väg, som valde kontroll och mental disciplin från Hatha yoga - koncentration och introspektion - som sitt verktyg för självkännedom.

Gratis yoga (Yoga Freedom)

Författarens metod av Lyudmila Krivtsova. Gratis yoga är ett heltäckande tillvägagångssätt och metod för att arbeta med kropp och själ, som kombinerar olika praktiker av enkel, parad yoga, våggymnastik, och inkluderar även element av dans, kontaktimprovisation, kundaliniyoga och andra. Övningarna syftar till att utveckla känslighet och flexibilitet, vilket gör att du enkelt och snabbt kan lindra spänningar i kroppen.

Öppen yoga

Open Yoga School-stilen är baserad på ett unikt tillvägagångssätt - att hjälpa människor själva att hitta vägen till att utföra övningar och övningar korrekt. I skolan Öppen yoga Man tror att det bara kan finnas ett kriterium för prestations "riktighet" - det här är en intern känsla av harmoni och upplevelsen av glädje under praktiken. Öppen yoga består av: Kriya Yoga, Hatha Yoga och andra olika sorter yoga, pranayama, mantran, nyasa yoga, raja yoga, yogavisualisering, meditation. Under övningen hjälper instruktören dig att hitta en position som gör att du kan slappna av så mycket som möjligt och uppleva glädjen i att utöva yoga. Detta är den position som ger maximal njutning. Askes är oacceptabelt.

Morgon. Det kom ett kallt regn från duschen i badrummet. Kroppen är uppfräschad. Kroppen vaknade. Uppvaknande är mer än en uppgång. Att vakna är det första leendet på läpparna. Kroppen är fortfarande av trä. I detta ögonblick behövs inre arbete och aktivering av kroppens subtila kanaler - yoga behövs.

Statiska och dynamiska övningar

Hur ska du träna för att vara frisk och glad? Människor i passionens guna tror att ju mer och intensivare de gör övningarna, desto bättre blir resultatet. Ja, det kommer att bli resultat, men hur länge och kommer det att ge verklig lycka? Gymnastik i godhetens guna handlar inte om antalet utförda övningar, utan om att uppnå frid, lycka och balans. Att utmatta dig själv kommer inte att förbättra din hälsa. Hälsa kräver god inre koncentration och kärlek till din kropp. Du måste ta musklerna, lederna och ryggraden under intern kontroll. Målet är att hjälpa det omedvetna att korrekt organisera kroppens arbete, att visa kärlek och omsorg till varje organ.

Trög träning ger inga resultat. Om en person ständigt strävar efter avkoppling och njutning, ökar antalet materiella behov och medvetandet minskar. Antalet yttringar av dåliga karaktärsdrag ökar. Naturliga behov är mycket farliga om en person inte sätter dem under självkontroll. Naturliga behov måste följas i doser och fördelas över dagen.

Statisk gymnastik fördelar energi i hela kroppen på rätt sätt. När en person lever i spänning är det svårt för honom att slappna av, det är svårt för honom att somna och han vill röka. När du är stressad måste du göra statiska övningar: frysa i fasta positioner under lång tid, tills kroppen anpassar sig till posen, lätthet uppträder i kroppen och sedan lätthet i medvetandet.

Några enkla regler. Om trycket stiger är det bättre för personen att göra böjningsövningar. Det är bättre att ha huvudet i golvet. Perfekt alternativ– det här är en björk och en plog pose. Om trycket minskar är det bättre för personen att göra förlängningsövningar: broar, ryggböjar och andra övningar. Om en person har ökad värme i kroppen, bör man göra statiska övningar tillsammans med andningsövningar. Statiska övningar hjälper till att ta bort värme från kroppens djup.

Statiska övningar kommer inte att skada någon. De förbättrar hälsan. Samtidigt måste du också utföra dynamiska övningar. Dynamiska övningar behövs för att leva, för ton, för träning, för att kroppen ska vara effektiv och spänstig. Det är bra för män att göra dem med vikter, och för kvinnor är det bra att göra dem med vissa föremål, till exempel en båge eller hopprep. Dynamiska övningar minskar kroppsvikten.

Vissa människor gör bara dynamiska övningar för hälsan. Detta räcker inte för full hälsa. De djupa orsakerna till sjukdomar lämnar inte kroppen. Men dynamiska övningar kan förvandlas till statiska om du gör dem väldigt långsamt. Till exempel är att långsamt lyfta hantlar en statisk övning som ger hälsa. Qigonggymnastikens långsamma och mjuka rörelser är också statiska övningar med mycket internt arbete.

Dynamiska övningar innebär snabba rörelser och snabba och intensiva processer i kroppen betyder statisk långsamma rörelser och djupa inre processer.

Dröm

Den längsta statiska träningen, som upptar en tredjedel av våra liv, är sömn. Sovställning påverkar kroppen mer än någon annan träning. En icke-optimal hållning överbelastar enskilda organ, muskler och ryggraden. En dag kom en släkting till mig och klagade över svåra smärtor i nacken, som hade pågått ganska länge. Vad läkare inte rådde honom: salvor, piller, massage. Ingen mening. Hans nackproblem tog slut i samma ögonblick som jag såg honom sova. I denna position kunde min nacke helt enkelt inte låta bli att göra ont.

Vilket är det hälsosammaste sättet att sova? Det mest användbara är att ligga på sidan med benen lätt instoppade, händerna under huvudet och en liten kudde istället för en kudde. Sängen är varken hård eller mjuk. Att sova på höger sida skyddar magen från att galla kommer in i den genom en löst stängd pylorus och fräter på dess slemhinna. Att sova på höger sida ger också störst frihet till hjärtat. Försök att ta reda på hur du sover. Fråga runt. Be om att bli filmad. Analysera din hållning för biomekaniska effekter på dina organ. Vad ger din sömnställning dig i livet?

Sömn är en djupt intim sak. För sömnen är det många saker och omständigheter som spelar roll: sänglinnets material, kuddens form och storlek, mjukhet, elasticitet, färg, sängens läge, vilka tankar du går och lägger dig med, humöret innan sänggåendet osv. . En tredjedel av livet spenderas på "lezana" och "savedana". Lämna inte denna process åt slumpen, tänk på det.

Efter att ha tillbringat en tredjedel av dagen med att vistas i en intrikat ställning måste kroppen komma till sina sinnen - att sträcka ut det som har fastnat, rensa ut det som står stilla, räta ut det som är snett och i allmänhet sätta allt på sin plats och kör på full kapacitet.

Hatha yoga

Det mest kända komplexet statiska övningarär yoga, mer exakt, eftersom ordet "yoga" betyder anknytning. En person som gör sitt jobb bra är också en yogi. Han är engagerad i yogaaktiviteter. Högre är kunskapens yoga, när en person försöker förstå hur man lever rätt. Ännu högre är kärlekens yoga, när en person tillbringar större delen av sin tid engagerad i hängiven tjänst och är så medtagen av önskan att tillfredsställa föremålet för sin uppmärksamhet att han glömmer bort sig själv. Genom att läsa den här texten gör du nu hälsoyoga. Med andra ord, någon sitter på jobbet 8 timmar om dagen, någon studerar böcker 8 timmar om dagen och någon älskar i 8 timmar om dagen. Och varje yoga har sina egna regler, övningar och rekommendationer för att nå framgång. Till exempel når en person framgång i aktivitet om han inte är fäst vid resultaten av sitt arbete. Då kommer inte ens den fullständiga kollapsen av ett företag eller omvänt överframgång förstöra en persons liv, eftersom själva möjligheten att göra något för andra ger en person lycka.

Visarna säger att en person som tar yogans väg definitivt kommer att nå framgång. Om vi ​​börjar utöva hälsoyoga kommer vi definitivt att uppnå ett hälsotillstånd. Se på dig själv utifrån mentalt. Jag är frisk, glad, vacker, snäll, smart, glad, leende, heroisk, förtjusande, attraktiv, tilltalande, givande, fängslande, modig, stark. Jag är en frisk man, eller så är jag en frisk kvinna!

Det som vanligtvis förstås som yoga kallas hatha yoga, eller månens och solens yoga. Solen ger energi till alla levande varelser på jorden. Månen i astrologi är en planet som ger lugn och avkoppling. Månen i naturen styr vattnets rörelse, ebb och ström av tidvatten, och detta påverkar många processer i människokroppen, som består av två tredjedelar vatten. Kroppen är lugn om processerna för flytande rörelser sker smidigt. Hatha yoga – övningar för ton och avslappning. Dess betydelse är kärlek. Genom att utöva yoga ger vi respekt för alla levande varelser, lugnar sinnet och går i harmoni med hela universum. I kroppen sträcker hatha yoga ryggraden, vrider den och frigör den, som ett resultat av vilket nervkanalerna frigörs, de inre organen flyttar sig till sina utsedda bekväma platser och sjukdomar associerade med kroppsspänning försvinner.

Hur ska du göra övningarna? Du måste komma in i en asana, översatt till ryska - till en position. Kroppen och sinnet ska kännas obekväma. Vi ska känna att till exempel ryggraden eller någon del av kroppen sträcks eller vrids. Det betyder att läkningsprocessen har börjat. Därefter väntar vi på att kroppen ska slappna av. Kroppen slappnar av, klämmer, klämmer, KLÄMMER och ENORMA inre tång elimineras. Mentalt styr vi alla processer i kroppen. Andningen är jämn, genom näsan. Vi fortsätter att vara kvar i asanaen och väntar. Vi väntar på att sinnet ska släppa taget och göra plats för kärleken. När kärlek och frid kommer in i kroppen och sinnet kan du avsluta övningen och gå vidare till nästa. Yoga är först och främst en övning för sinnet. Kroppen följer sinnet.

Lite smärta bränner bort våra syndiga tankar, stress och inre lidande. Ödet är rensat. Förmågan att tolerera obehag stärker andan. Detta är en mycket användbar askes. Vi är kapabla att uppnå mer. För varje minut blir vi starkare och starkare. Vi har lätt för att uthärda livets svårigheter och motgångar. Vi får kunskap om vad vi ska göra i hopplösa situationer – att vänta och lyssna på universums uppenbarelser. Genom att göra hathayoga har vi stor inre styrka för detta. Universum ger oss en lektion om hur man är lycklig. Universum vägleder våra själar, förbereder dem för bättre liv. Vi måste lyssna på ödets lärdomar och förändra våra inre önskningar, gå från falsk egoism till medvetenheten om livet som en aktivitet till gagn för alla levande varelser.

Vad är vår kropp? Detta är materia som styrs av anden. Materia försöker ta själen i fångenskap, att täcka den med en slöja av egoistiska begär, och denna väg är falsk och leder till lidande. Materia kan inte ge lycka. Lycka är en egenskap hos själen. Lycka är att ge, offra, tjäna. Yoga är en av vägarna som lär ut hur man uppnår lycka och övervinner påverkan av materiella begär. Låt oss ta den här vägen.

Vi har redan gjort en övning i övningslektionen. Det kallas "hälsning till solen". Olika yogalärare gör det olika. Vissa gör övningen långsamt, vissa gör det intensivt, det finns många variationer och komplikationer. Jag hade en väldigt bra lärare som gjorde det med stor kärlek och alltid sa att nyckeln till hälsa är att sträcka ut ryggraden. Sträck ut dig vid varje tillfälle, lossa klämmorna. Du måste förstå principen. Yoga är inte så mycket en kroppslig praktik som det är utvecklingen av anden och harmoniseringen av energirörelsen i kroppen. Sträck ut ryggraden.

Kriteriet för att korrekt utföra statiska övningar är att andas genom näsan. Andningen ska vara lugn. Om du känner för att andas genom munnen betyder det att du överanstränger dig. Minska belastningen. Kontrollera lugnet i din andning, anpassa dig till dess rytm.

Till de som har bestämt sig för att ta upp hatha yoga på allvar, skulle jag vilja säga min favoritfras från filmen Stjärnornas krig: "Må kraften vara med dig!" En känsla av styrka kommer definitivt att dyka upp snart.

Svävande örn

Låt oss upprepa solhälsningen från kapitlet Laddning. Och som ett tillägg, för att ge ton på morgonen, kommer vi att vara en "svävande örn". Låt oss stå upprätt, räta på ryggen och kasta huvudet bakåt så långt som möjligt. Lufta ut fingrarna. Dra armarna bakåt och åt sidorna, lyft upp armarna bakom dig. Dra händerna så långt bakåt som möjligt från underarmen. Ta ett djupt andetag och håll andan. Res dig upp på tårna och stå i 5 till 30 sekunder. Med en energisk utandning, sänk ner dig, släpp ner armarna och frigör huvudet och ryggen (3 – 5 gånger).

Lotus position

Lotusen är mycket viktig i österländsk kultur. Lotusen är inte bara extremt vacker, den blöts inte heller av vatten. Detta är en mycket framgångsrik symbol för andligt liv. Lotusen representerar skönheten i den andliga världen och avskildhet från havet av materiella begär och begär att njuta av resultaten av ens aktiviteter.

Lotusställningen sitter med benen i kors och fötterna på höfterna. Lotusställningen är huvudställningen för meditation (reflektion) inom yoga. Detta är den bekvämaste sittställningen eftersom bäckenet är spritt isär och trycket fördelas jämnt över kroppen. Korsa benen när du sitter på en stol och känn att det har blivit bekvämare, trycket på enskilda organ har minskat, och fördelas jämnare. Och i lotusposition är trycket ännu mindre. Sitt vid varje tillfälle i lotusställning och reflektera till exempel över de energicentra som beskrivs i meditationslektionen. Lotuspositionen förbättrar också matsmältningen.

Startposition – sitt rakt upp med ryggraden sträckt uppåt. Böj höger ben vid knäet, ta foten med händerna och lägg den på vänster lår, vänd upp sulan. Pressa ditt högra knä mot golvet. Böj sedan ditt vänstra ben vid knät, ta foten och placera den på ditt högra lår, vänd också sulan uppåt. Håll rygg, huvud och nacke rak. Tiden som spenderas i lotuspositionen är obegränsad. Böj nedre delen av ryggen så att energin går upp till toppen av ditt huvud. Nå upp.

Som en förberedande övning, imitera en fjärilsvinge. Placera din vänstra fot mot ditt högra lår. Börja nu gunga ditt vänstra knä som om det vore gummi: du trycker ner ditt knä mot golvet, och det fjädrar tillbaka. Gör detta med snabba framåtrörelser så att det böjda knäet liknar en fjärilsvinge. Denna övning kommer att sträcka ut och göra ligamenten och musklerna mer elastiska och hjälper dig att gradvis bemästra lotuspositionen. Gunga ditt vänstra knä först, byt sedan ben och gunga ditt högra. Du kan sätta foten på den i stället för på låret och gunga i knäet tills benet känns bekvämt.

Knäsmärta hjälper till att bränna negativ livsenergi. Genom att övervinna sig själva blir de starkare positiva egenskaper karaktär. Lotusställningen och meditationen kommer att hjälpa till i kampen mot livets svårigheter.

Använd lotuspositionen i din Vardagsliv. För större koncentration av sinnet, när något hindrar dig från att koncentrera dig, koppla ihop index och tumme på varje hand. De återstående fingrarna är raka, handflatorna uppåt. Placera händerna på knäna. Denna fingerställning ökar koncentrationen.

Ett försiktigt alternativ är att endast placera ett ben i lotusposition. Lägg en filt i lager under dig för att höja dina höfter. Håll ryggen rak, stöd dig med tårna i golvet om det behövs.

Det finns andra liknande poser som är lämpliga för meditation, när en eller två fötter ligger på golvet och hälen vilar på perineum. Använd dem om de passar dig bäst.

Barns pose

Barnet sitter i sitt knä. Detta är en annan ställning som låter dig övervinna livets svårigheter och svår stress. Knäsmärta bränner bort negativitet vital energi.

Sitt på hälarna med axlarna bakom höfterna. Böj dig framåt och rör långsamt bröstet mot dina ben. Du kan sträcka armarna framåt och placera dem avslappnat på golvet. Som ett skonsamt alternativ kan du placera ett stöd under bröstet, till exempel en mjuk kudde. Blunda. Meditera.

Posen eliminerar huvudvärk, nacke och bröstsmärtor. Frigör bäckenbotten, höfter och nedre delen av ryggen. Sträcker anklar, knän och höfter. Lossar övre delen av ryggen. Lugnar sinnet, lindrar stress, minskar trötthet.

Att vara barn är så fantastiskt!

Låt oss nu utföra en hel uppsättning poser.

Mild yogakomplex

1." Övergiven kropp» med stöd. Lugnt liggande på rygg. Denna pose har ett namn "lik pose", men jag gillar det inte, eftersom själen ska vara evig. Själen organiserar materia till en kropp och lämnar den sedan, när kroppen förstörs, för att bilda en ny kropp enligt själens önskningar. Sitt på golvet, sträck ut benen och placera armarna på sidorna av kroppen. Placera ett bolster under knäna för att stödja din nedre rygg. Sänk ryggen mot golvet, stöd dig själv med armarna. Lägg dig ner, slappna av i benen och låt fötterna falla fritt åt sidan. Flytta armarna något bort från sidorna av din kropp, handflatorna vända uppåt. Placera ryggen på dina axlar på golvet. Expandera ditt bröst. Låt handflatorna känna utrymme och värme. Slappna av alla muskler i ansiktet och käken. Slappna av helt. Lämna din kropp med dina tankar. Flyga. Se hur din kropp slappnar av och föryngras, stress och ångest försvinner. Kroppen förvandlas till själens tempel, och du mentalt undersöker den utifrån med din kungliga blick.

2. Höj kroppstemplet till "lotusposition". Kontrollera renheten och fullständigheten av energin i chakran, med början från botten. Flytta upp. Perineum – Jag lever naturligt, med rena impulser och i harmoni med naturen. Ljumsken - jag är snygg eller vacker. Mage – jag älskar vardagsaktiviteter. Jag är fylld av liv. Hjärta - jag är källan till frid. Hals - jag är skaparen av det nya. Mellan ögonbrynen - jag förstår sakens natur, jag följer universums lagar. Toppen av huvudet - Jag är bara en del av det enorma universum där allt är sammankopplat. Jag önskar alla lycka! När du har nått toppen av ditt huvud, etablera och känn kopplingen till universum.

3. Rotationer av kroppen i lotusposition. Börja svängen från mitten av bäckenet, vrid bröstet, sedan axlarna i en spiral, i sista skedet vrid huvudet och titta tillbaka. I omvänd ordning, vänd dig till startpositionen och börja svänga åt andra hållet. Se dig omkring i världen. Allt omkring dig är ett utrymme för ditt tempel. Det är vackert! Se skönheten omkring dig. Jag bor "nu-och-här".

4. Blunda och böj dig framåt i lotusposition. Täck ditt ansikte med armbågarna och placera dem på golvet, stolen eller annat stöd, så långt som din förmåga tillåter. Le och känn att världen är säker, och allt i den är inriktat på din utveckling, på att du ska må bra. Tacka för livets utmaningar. Detta är en böjning för ödet och acceptans av harmoni. "Jag är där jag är och jag förtjänar det. Men jag kommer att utvecklas vidare."

5. Böj dig när du står. Stå upp. Sprid ut tårna åt sidorna, placera alla fyra punkter på fötterna på golvet och flytta höfterna något bakåt. Pressa ihop benmusklerna hårt. Sänk armbågarna och täck ansiktet tillbaka på stolen. Håll benen raka och korsryggen välvd. Om flexibiliteten tillåter, tryck händerna mot vaderna och försök att pressa huvudet mot fötterna. Låt all negativ energi flöda ner i jorden. Fötter, knän och höfter stärks. Funktionen hos matsmältnings- och reproduktionssystemen förbättras. Musklerna i höfterna och ljumsken är avslappnade. Nervsystemet lugnar ner sig. Head-down poser lindrar långvariga livsstress som verkar komma från ingenstans, stress enligt Saturnus (enligt ödet). Syftet med sådan stress är att få en person att inse sin plats i livet och universums lagar.

6. Ta en "barnspose" med stöd på en kudde och acceptera universums lagar som ditt skydd. Genom att följa universums lagar och förbättra dina karaktärsegenskaper är du på väg att uppnå gränslös lycka. Du är ett barn i händerna på kärleksfulla föräldrar. Lyssna på dem.

7. Stöds Bridge Pose. Öppnar hjärtat. Sitt i korsningen mellan två sängkläder eller filtar som ligger tätt intill varandra. Vila på händerna och börja sakta sänka ner kroppen på mattan. Placera armarna längs kroppen. Sänk axlarna, huvudet och nacken mot golvet. Slappna av musklerna i ansiktet, käken och ögonen. Fäst axlarna i golvet. Böj ryggen och öppna bröstet, ditt hjärta för världen. Du kan också böja smalbenen och sträcka upp kroppen och hjälpa dig själv med händerna. Kombinera spänningens rytm med andningen. Ta det lugnt. Upprepa "Jag önskar alla lycka!" Känn hur, när du andas in, lyckoenergin flödar in i din kropp och sprider sig i hela din kropp.

8. Ligg ner, böj knäna och lägg dem på sidan. Vänd huvudet åt andra sidan. Tryck av golvet med händerna, som om du försöker befria din kropp från tyngdkraften. Koppla av. Låt energin flöda till golvet. Gör sedan samma sak åt andra hållet. Genom att vrida nedre delen av ryggen och sträcka ut dina inre organ, harmonisera energin och få dess flöde i kroppen smidigt och självsäkert.

9. Gör det björkträd eller placera fötterna upp längs väggen, placera armarna längs kroppen, handflatorna uppåt. Andas mjukt och jämnt. Stanna i den här positionen i några minuter, sänk sedan benen och stanna med benen sänkta under samma tid. Gå inte upp den här gången.

10. Bound Angle Pose eller " fjäril". Denna ställning kommer att kräva ett bälte eller något för att säkra dina ben. Lägg en stor filt under ryggen. Bäckenet ligger på golvet. För att göra posen lättare kan du lägga två andra mattor på kanterna av knäna. För ihop fötterna och låt knäna röra sig fritt åt sidorna. Placera bältet runt nedre delen av ryggen, sedan över höfterna och under fötterna så att dina fötter kan vila mot och dra i bältet. Dra i bältet tills det bekvämt stöder ditt korsbenet. Gör dig bekväm på mattan. Lägg en kudde under nacken och dra täcket över ögonen. Slappna av i armarna och placera dem vid dina sidor, handflatorna uppåt. Låt dina axlar vila fritt. Öppna upp ditt bröst och hjärta. Koppla av. Andas långsamt och jämnt. Om du inte har ett bälte till hands, vila tårna mot hindret. Sväng knäna sakta upp och ner - fladdra som en fjäril över ett varsamt rörligt hav.

11. Slutför cykeln med posen för "övergiven kropp".

Det finns många poser i yoga. Det finns också många uppsättningar av övningar. Jag rekommenderar att du går med i närmaste yogaklubb för att få en djupare förståelse för metoderna för statiska övningar. Det stora pluset är att det är intressantare och roligare att arbeta i grupp, och du vill inte tänka på resultatet av träningen.

Några fler användbara poser att utforska. Kom ihåg att poängen med posen är att stretcha och vrida. Hur mer muskler och de ligament du kontrollerar i övningen, desto mer korrekt utför du den. När du är i en pose, tänk på vad mer du kan dra och anstränga som ännu inte används i din kropp.

Träd poserar

Posera stående på ett ben för att utveckla balansen. Stå upp rakt och rakt. Häng på en mental tråd fäst vid toppen av ditt huvud. Sprid ut tårna åt sidorna och placera fötternas fyra punkter på golvet. Sätt ner kraftfulla mentala rötter djupt inne i jorden. Andas in och sträck upp dina muskler från fötterna till mitten av bäckenet och tryck ihop benen hårt. Andas in och böj ditt högra ben. Placera foten av din högra fot på insidan av låret av ditt vänstra ben. Känn på låret med foten. För ihop handflatorna på hjärtnivå. Andas in och sträck armarna uppåt med handflatorna ihopknäppta. Dessa är grenar riktade mot solen. Nå ordentligt mot solen. Titta rakt fram. Försök att stanna i denna position i flera andetag. Sänk ner armarna och benen samtidigt. Upprepa med det andra benet. I en skonsam version kan du bara höja benet till fotled. Träning gör stor skillnad välgörande inflytande på hälsa, i synnerhet, det förlänger ryggraden och förbättrar blodcirkulationen.

Krig poserar

Stå upp rakt och jämnt. Häng upp huvudet mentalt på en tråd. Placera händerna på midjan som en krigare. Steg höger fot framåt ett helt steg utan spänning. Vrid hälen på din vänstra fot något inåt. Andas ut och böj ditt högra knä till en 90-graders vinkel. Lyft upp armarna högt mot himlen med utsträckta fingrar. Nå upp, spänn dina fingertoppar, armmuskler och vänster ben. Dra ner svanskotan och sträck ut hela kroppen. Plantera fötterna i golvet. Stanna i denna position i flera andetag. Andas in, räta ut ditt främre ben och stå upp. Upprepa på andra sidan.

Björk

Jag vill säga att jag i mitt liv är väldigt inspirerad av posen "björkträd". Denna pose hjälpte till att lindra inre stress i en svår livssituation. Jag var en gång under svår stress på jobbet. Under två hela månader kunde jag inte slappna av internt, och situationen fortsatte att vara spänd. Jag tänkte hela tiden på jobbet, på hur dåligt allt var i livet. Efter att ha gjort "björken", började stressen bokstavligen på en minut avta från mitt medvetande och jag kunde äntligen känna mig fri för första gången på två månader. Detta var ganska överraskande för mig.

Köp en bok om yoga. När du väljer en bok om yoga, se till att den har många bilder. Om du gillade att titta på bilder av asanas, då är den här boken för dig. Jag inspireras till träning av boken "Hatha Yoga Illustrated" av Martin Kirk, Brooke Boone.

Låt oss stärka kopplingen till bilden av hälsa.

Yoga är inte bara fysisk träning. Yoga är först och främst medvetande. Visarna säger att den som tar yogans väg redan har uppnått allt. Låt oss stärka vår koppling till framtidens hälsa med hjälp av tekniker för att arbeta med det omedvetna.

Går i tiden

Baserat på material från boken "Healing with NLP" av Sergei Viktorovich Kovalev,

Kom ihåg din bild av hälsa, din superhjälte. Kolla in hur hälsoankaret fungerar. Det här är din framtid. Njut av det.

Res till framtiden. Du är vid utmärkt hälsa. Se tillbaka på dig själv. Wow! Hur var jag och vad har jag blivit?

Jag är säker på att du vet vad du behöver göra för att bli frisk. Trots allt deklarerar kroppen detta hela tiden. Se från din framtida bild av hälsa hur du går mot det längs tidslinjen. Svara på frågorna: "Hur nådde jag framgång? Vilka steg har jag tagit?

Återgå till nuet. Se på framtiden. Se över hur du kommer att uppnå hälsa. Återigen njuta av bilden av hälsa.

Känn att ditt självförtroende för framgång växer!

Sambandet med bilden av hälsa har stärkts. Så vi kände fördelarna med att gå i tid.

Yoga av det omedvetna

Att gå mot en bild av hälsa är en process som, precis som alla processer, kan fastna av någon okänd anledning. Tja, det omedvetna vill inte gå längre. Vad ska man göra? För att göra detta, svara på en rad frågor. Frågorna är speciellt utvalda så att Medvetandet förklarar för det Omedvetna vad som krävs av det. Om du missar något, kan det omedvetna inte göra någonting, eller det kan göra något som du aldrig förväntat dig av det. Till exempel överträna till utmattning, börja ta starka mediciner med en massa bieffekter eller bli sjuk av något annat för att så att säga driva ut sjukdomen med sjukdom. Var uppmärksam på frågorna.

1. Hur kan jag bli och vara frisk? (Beskriv metoder för implementering).

2. Var kan jag arbeta med min hälsa? Var kan jag inte arbeta med min hälsa? Beskriv platserna.

3. Vem kan jag arbeta med min hälsa? Vem kan jag inte jobba med för min hälsa? Beskriv människorna.

4. När känner jag mig frisk? När mår jag illa? Beskriv tiderna.

5. Har jag några oönskade känslor när jag tänker på att bli frisk? Ibland blir människor sjuka för att de vill påverka andra på det här sättet.

6. Vilka regler lever jag efter gällande hälsa? Känner jag mig hopplös, hjälplös och oförtjänt av min hälsa? Har jag beteendemönster som jag aldrig kritiskt och fullständigt har granskat där jag säger till andra: "Jag har rätt för det är så det ska vara"? Beskriv idéerna i ditt huvud.

7. Kanske något eller någon håller mig tillbaka från att vara frisk? Varför nådde jag inte detta tillstånd tidigare? Beskriv blockeringarna.

8. Vad behöver jag för att bli frisk? Beskriv allt möjligt som du tänker på.

9. Rita en kvadrat och dela den i fyra delar. För varje del, svara på en av följande frågor. 1) Vad kan hända om du blir frisk? 2) Vad kan hända om man inte blir frisk? 3) Vad händer inte om du inte blir frisk? 4) Vad händer inte om du inte blir frisk?

10. Hur vet jag att jag har uppnått bilden av hälsa? Beskriv allt som kommer att tänka på.

Prata om hälsa med någon som är vänlig mot dig, eller åtminstone mot dig själv.

Träning. Jag skriver i min anteckningsbok en plan för att uppnå en hälsosam bild. Det kommer att finnas mycket att göra. Denna process är stegvis och sekventiell. För nu kommer jag att ställa mig på att bara ta ett steg. Jag formulerar ett miniresultat av detta steg (till exempel att gå upp klockan 5 för att meditera för första gången i mitt liv). Därefter kommer jag att förtydliga miniresultatet för mig själv för att få en tydlig, tydlig och acceptabel bild för min Omedvetna av att uppnå det. Jag skriver en handlingsplan för att nå detta miniresultat. Jag kommer att skriva nästa steg efter att ha uppnått detta miniresultat.

Resultat. Vad jag vill ha?

Tecken. Hur vet jag att jag har uppnått resultat?

Betingelser. Var, när, med vem?

Faciliteter. Vad behöver jag för att uppnå resultat?

Restriktioner. Varför uppnådde jag inte detta tidigare?

Konsekvenser? Vad händer om jag når resultatet, och vad händer om jag inte når resultatet?

Värde. Är målet värt min ansträngning?

Vår uppgift: att ta oss fram i dimman av tillfälliga begär och i vardagens träsket.

Nu föreslår jag att du kontrollerar din beredskap för att uppnå ditt mål. Teknik av H. Bremer och H. Kongsbach "självkänsla och utveckling av tro", förbättrad av S.V. Kovalev.

Träning. Jag placerar ett A4-ark vertikalt och skriver mitt mål överst på arket: "Mitt mål: ...". Jag ritar 5 horisontella sektioner över hela sidan. Det här är fem skalor från 1 till 5. Jag sätter siffrorna 1, 2, 3, 4, 5 på varje segment. Jag utvärderar i vilken grad jag håller med om bedömningar relaterade till uppnåendet av mitt mål. Bedömningen kommer att utföras av min hand.

Jag skriver bredvid avsnitten

1. Mitt mål är önskvärt och värdefullt.

2. Mitt mål är uppnåeligt.

3. Det jag behöver göra för att nå mitt mål är normalt och naturligt.

4. Jag har alla nödvändiga förmågor för att uppnå mitt mål.

5. Jag förtjänar att uppnå mitt mål.

Jag placerar min hand i mitten av den första raden med poängen 3. Jag läser lugnt det första påståendet. Hur instämmer jag helt i detta påstående? Jag är avslappnad. Jag frigjorde mitt sinne. Min hand kan röra sig av sig själv längs segmentet till vänster och höger, jag hjälper den bara lite. Jag använder inte mitt medvetande för att utvärdera. Bara mitt undermedvetna styr min hand. Är betyg 3 sant? Om ja, så rör sig inte handen. Om inte, så rör sig min hand åt vänster eller höger. Äntligen känner jag en plats på skalan som motsvarar graden av min överenskommelse...

Om du har en poäng under 4 för någon bestämmelse, kommer vi att fortsätta att arbeta med denna bestämmelse. Upprepa positionen 9 gånger, varje gång lägg till ytterligare en bedömning från de som listas nedan och vad som spontant dök upp bakom den. Försök att vara uppriktig och se till att omarbeta de "uppkomna" tvivelna och invändningarna på ett motiverat sätt. När du är klar, gör en självvärdering igen och märk vad som har förändrats och stärkts.

Träning. Jag skriver i en anteckningsbok, till exempel, "Jag förtjänar att uppnå mitt mål eftersom...", "Jag förtjänar att uppnå mitt mål, och jag kommer att uppnå det innan..." och så vidare.

… därför att …

... och jag kommer att uppnå det innan ...

... och jag kommer att uppnå det efter ...

… Hejdå …

… Om …

… men …

… såväl som …

… När som helst …

… Alltså …

Om du har gjort allt samvetsgrant, så kan du börja njuta av utsikten över omgivningen med den Medvetna delen, medan den Omedvetna gör jobbet med att uppnå en bild av hälsa.

Det finns förmodligen ingen person som inte har hört talas om ett sådant ord som "yoga", men samtidigt kan inte alla förklara vad det är. Jag skulle vilja notera att yoga är en unik, fantastisk praxis som kom till världen från det mystiska, gåtfulla Indien, och som ni vet ger detta speciella land hälsa inte bara till kroppen utan också till en persons själ, så det är värt att inse och förstå detta.

Det är omöjligt att inte tillägga att yoga låter dig lära dig att andas korrekt, andas korrekt och helt slappna av, men förutom detta låter det dig glömma sömnlöshet, och många människor lider så ofta av denna sjukdom.

När du pratar generellt om yoga bör du förstås förstå att detta är ett speciellt, unikt sätt att leva, som är känt för det faktum att det kommer att tillåta alla att uppnå upplysning. Kom ihåg att om du vill göra yoga, måste du ge upp vissa fördelar med civilisationen.

Det är trots allt yoga som är annorlunda genom att den tvingar dig att tänka om inte bara livsprinciper, utan också vanor. Om du vill göra yoga, var beredd på det faktum att det nu kommer att finnas en önskan att ge upp allt dåligt och skadligt; du kan lära dig att kontrollera dina känslor och få inte bara mental utan också fysisk balans. De människor som regelbundet gör detta hävdar att de började livet på ett annat sätt, och hade ingen aning om hur deras gråa dagar gick innan.

Många människor uppfattar yoga som en uppsättning asanas, men om du vill göra detsamma, vet du att det för dig kommer att bli enkel gymnastik och inget mer, och därför kommer det inte att kunna ge önskad effekt. I det här fallet kommer yoga att vara en uppsättning olika övningar utformade för att förbättra hälsan, normalisera funktionen hos vissa organ, etc.

En kort historia om yoga

När det gäller yogans historia är den naturligtvis lång och rik, för om du noggrant studerar indiska sälar kommer du att märka bilder av figurer i yogiska meditationsställningar.

Trots alla fördelar som yoga har, vet många fortfarande inte vilka fördelar det ger, men om du noggrant studerar denna fråga, kommer alla tvivel att försvinna direkt, omedelbart. Vi kan lugnt säga att även två månader är tillräckligt och du kommer att kunna känna gynnsamma, positiva och positiva förändringar.

Sådana övningar är också kända för det faktum att de låter dig glömma kronisk smärta i vissa delar av ryggraden, vilket är viktigt. Det är viktigt att tillägga att yoga också är annorlunda genom att den behandlar alla system i kroppen, och det är inte tomma ord. Givetvis bör du träna regelbundet för att nå vissa resultat och effekter, då börjar du själv märka hur kroppen blir smidig och plastig.

Uppmärksamhet: Kom ihåg att endast yogaklasser tillåter en person att känna verklig vital energi, få självförtroende; dessutom kommer sådana klasser att låta dig bli lugnare, mindre mottaglig för både stress och andra negativa situationer, och detta är en allvarlig fördel.

Kontraindikationer för yoga

Du måste förstå att yoga verkligen kan utövas av alla som vill ha det, men som all gymnastik finns det några kontraindikationer som det är tillrådligt att bekanta dig med i förväg så att sådan träning inte kan orsaka någon skada eller skada din hälsa.

1. Till exempel är det strängt förbjudet att utöva yoga om du har vissa psykiska störningar, detta inkluderar schizofreni, vissa exacerbationer av sjukdomar i inre organ, så det är värt att ta hänsyn till detta;
2. Om du står inför ett problem som arteriellt eller intrakraniellt tryck, bör du glömma sådana aktiviteter, kanske har du också olika hjärtsjukdomar;
3. Du kan inte yoga om du har ljumskbråck;
4. Vid vissa hjärtsjukdomar, särskilt efter hjärtinfarkt;
5. Man kan inte låta bli att här lägga till ledsjukdomar, olika ryggradsskador och cancer;
6. Om vissa operationer har utförts, bör du överge sådana aktiviteter;
7. Följaktligen måste detta göras för influensa, förkylningar och feber.

Uppmärksamhet: Ibland händer det att en person under yogaklasser börjar må dåligt, hans tillstånd förvärras, naturligtvis, detta kan inte tolereras, i det här fallet bör du definitivt sluta träna för att inte stöta på allvarliga hälsoproblem, dessutom en medicinsk konsultation kommer att krävas.

Nu förstår du förmodligen att yoga kommer att kräva systematik, så försök att omedelbart bestämma tidpunkten för dina klasser; i allmänhet är det allmänt accepterat att du ska börja varje morgon med en yogaklass, göra den i ett par timmar, men självklart är den mest optimala tiden för lektioner kvällen.

Utöver ovanstående är det viktigt att inte glömma att yoga bör utövas strikt med tom mage, eller, några timmar efter att ha ätit, kan du utföra speciella övningar, antingen på en hal matta eller på golvet, barfota.

Många människor tar inte sådana aktiviteter på allvar och undrar senare varför de inte kunde uppnå några resultat. Vet att yoga alltid kräver fullständig tystnad och koncentration, vilket gör att externa ljudkällor bör stängas av därefter.

I det ögonblick du börjar utföra vissa övningar kommer du definitivt att behöva koncentrera dig på kroppen, slappna av helt, glömma alla problem som kan störa dig, helt fördjupa dig i meditationsprocessen. Vet i allmänhet att asanas ska utföras korrekt, nämligen långsamt och smidigt, då kan du känna varje inandning och utandning, vilket är viktigt.

När allt kommer omkring exklusivt korrekt andning Det kommer att vara möjligt att slappna av kroppen ordentligt och lugna sinnet, så glöm inte detta, det här är huvudhemligheten, effektiviteten av sådana övningar.

Vad ska man inte göra när man yogar?

Yoga anses som regel vara en lugn och säker aktivitet, det hjälper dig att hantera konstant stress och stärker också immunförsvaret, men du bör inte ignorera det faktum att du behöver utföra varje övning inte bara smidigt utan också med koncentration.

Inledande övningar för nybörjare

När det gäller de första övningarna kan du starta dem på egen hand, även utan en instruktör; sådana asanas är extremt fördelaktiga, även om de inte utförs helt korrekt. Naturligtvis finns det ingen anledning att rusa, försök att ställa in exklusivt på kroppens förnimmelser, utför övningarna gradvis.

För att utföra denna övning så effektivt och korrekt som möjligt måste du stå rakt och, medan du andas in, sakta höja armarna, sträcka upp dem så långt du kan. Efter att manipulationerna har gjorts måste raka armar dras bakåt bakom huvudet, detta gör att du kan öppna bröstet helt. För att förstärka effekten måste du höja böjt ben, placerar foten på hennes lår. Denna övning är effektiv och användbar, eftersom den ger en graciös hållning, dessutom stärker den allvarligt ryggraden.

Kan bli gjort nästa övning som kallas barns pose. I det här fallet måste du sitta med skinkorna på hälarna och sedan börja sänka kroppen på dina höfter samtidigt som du sträcker armarna framåt. Denna övning är nödvändig och effektiv, eftersom den kommer att slappna av dina spända muskler och lindra spänningar från nacken.

För att göra denna övning, böj dig med händerna, handflatorna på golvet. Lyft sedan upp bäckenet, steg tillbaka med hälarna, och vikten ska alltid vara jämnt fördelad mellan handflatorna respektive fötterna, vilket gör att du kan lindra spänningar från axelgördeln och ryggen.

Storkställningen är till exempel ett bra alternativ. Där du ska lyfta upp armarna, böja dig ner med en utandning och därigenom böja dig från midjan. Denna övning förbättrar kroppens ton.

För utförande denna övning, måste du ligga på mage, hålla dig i båda anklarna, samtidigt som du andas in samtidigt som du lyfter både den övre och lägre halvan din överkropp. Övningen är effektiv eftersom den gör din rygg rak och dina armar smala, så det är omöjligt att inte uppskatta det.

Det är viktigt att inte glömma att när du utövar yoga hemma, naturligtvis, måste du utföra vissa övningar eftertänksamt, långsamt, detta är det viktigaste. Bara i det här fallet finns det en utmärkt möjlighet att uppleva varje rörelse så effektivt som möjligt och njuta av den till fullo.

Naturligtvis bör du aldrig glömma tankar när du utför sådana övningar, detta förklaras av det faktum att de gör att du kan slappna av, ta dig bort från vissa problem och göra dig mycket bättre än igår.

Om något inte är klart kan du alltid titta på videor som lär dig dessa övningar, vilket hjälper dig att undvika att göra misstag. Så efter en tid kommer du att komma ihåg alla dessa övningar utantill, och följaktligen kommer du att kunna utföra dem utan mycket ansträngning, svårighet och svårighet.

Slutsats

Nu förstår du själv att yoga verkligen är ett komplex av seriös, effektiv och säker träning, så att du kan se på världen med helt andra ögon, bli av med vissa problem, skapa en speciell harmoni av själ och kropp.

Dessutom vet du nu att yoga är den direkta vägen till hälsa; sådan träning gör att du kan bli av med det negativa bagaget som har ackumulerats under ditt liv, etc.

Det finns många underbara övningar inom yoga, men baksidan av yoga är olika andliga praktiker som ofta leder till andliga problem.