Hem / Bromsar

Ett test som bestämmer nivån på fysisk kondition. Fysisk konditionsbedömning - tester för kvinnor

Hälsens ekologi: Med hjälp av dessa tester kan du självständigt bestämma din fysiska kondition och skapa ett träningsprogram...

Hur man skapar ett individuellt träningsprogram

Med hjälp av dessa tester kan du självständigt bestämma din fysiska kondition och skapa ett träningsprogram.

När man bestämmer fysisk kondition använd en miniräknare, och när du gör upp ett individuellt träningsprogram - en adderare och en dispenser.

Kalkylator psykiskt tillstånd designad för en omfattande bedömning av kardiovaskulära funktionsförmåga vaskulära systemet och fysisk kondition enligt CONTREX-2 poängsystem (control-express).

CONTREX-2-systemet utvecklades av inhemska forskare S.A. Dushanin, E.A. Pirogova och L.Ya. Ivashchenko (1984), skapade de flera diagnostiska system för primär (CONTREX-3), ström (CONTREX-2) och självövervakning (CONTREX-1).

Indikatorer för att bestämma nivån av fysisk kondition enligt CONTREX-2-systemet ges nedan.

CONTREX-2 innehåller 11 indikatorer och tester, som bedöms enligt följande:

1. Ålder. Varje levnadsår ger 1 poäng. Till exempel, vid 50 års ålder delas 50 poäng ut osv.

2. Kroppsvikt. Normalvikten beräknas till 30 poäng. För varje kilogram som överstiger normen, beräknat med följande formler, dras 5 poäng av:

män: 50+ (höjd – 150)x0,75+ (ålder – 21)/4

kvinnor: 50+ (höjd – 150)x0,32+ (ålder – 21)/5

Till exempel har en 50-årig man med en längd på 180 cm en kroppsvikt på 85 kg, och normalvikt kroppen kommer att vara:

50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.

För överskridande av åldersnormen med 5 kg dras 5x5 = 25 poäng av från totalpoängen.

3. Blodtryck. Vanligt artärtryckär värt 30 poäng. För varje 5 mm Hg. Konst. systoliskt eller diastoliskt tryck över de beräknade värdena, bestämt av formeln nedan, 5 poäng subtraheras från det totala beloppet:

män: ADsyst. = 109 + 0,5 x ålder + 0,1 x kroppsvikt;
ADdiast. = 74 + 0,1 x ålder + 0,15 x kroppsvikt;

kvinnor: ADsyst. = 102 + 0,7 x ålder + 0,15 x kroppsvikt;
ADdiast. = 78 + 0,17 x ålder + 0,1 x kroppsvikt.

Till exempel har en 50-årig man som väger 85 kg ett blodtryck på 150/90 mmHg. Konst.

Åldersnormen för systoliskt tryck är:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Konst.

Normalt diastoliskt tryck:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Konst.

För att överskrida normen för systoliskt tryck med 7 mm Hg. Konst. 5 poäng dras från summan.

4. Puls i vila. För varje träff mindre än 90 ges en poäng. Till exempel ger en puls på 70 per minut 20 poäng. Om pulsen är 90 eller högre ges inga poäng.

5. Flexibilitet. Stå på ett steg med raka knän, böj dig framåt, rör vid märket under eller över nollpunkten (det är i nivå med dina fötter) och behåll ställningen i minst 2 sekunder. Varje centimeter under nollpunkten är lika med eller överstiger den åldersnorm som anges för män och kvinnor i tabellen. 1, uppskattas till 1 poäng, om standarden inte uppfylls tilldelas inga poäng. Testet genomförs tre gånger i rad och räknas bästa resultat.

Till exempel rörde en 50-årig man, när han böjde sig ner, ett märke på 8 cm under nollmärket med fingrarna. Enligt tabell. 1 är standarden för en 50-årig man 6 cm. Därför ges 1 poäng för att uppfylla standarden och 2 poäng för att överskrida den. Summan är 3 poäng.

Tabell 1. Motorteststandarder för bedömning av grundläggande fysiska egenskaper

Ålder, år Flexibilitet, cm Hastighet, cm Dynamisk kraft, cm Hastighet uthållighet Hastighet-styrka uthållighet Allmän uthållighet
10 minuters löpning, m 2000 m, min.
Make. fruar Make. fruar Make. fruar Make. fruar Make. fruar Make. fruar Make. fruar
19 9 10 13 15 57 41 18 15 23 21 3000 2065 7,00 8,43
20 9 10 13 15 56 40 18 15 22 20 2900 2010 7,10 8,56
21 9 10 14 16 55 39 17 14 22 20 2800 1960 7,20 9,10
22 9 10 14 16 53 38 17 14 21 19 2750 1920 7,30 9,23
23 8 9 14 16 52 37 17 14 21 19 2700 1875 7,40 9,36
24 8 9 15 17 51 37 16 13 20 18 2650 1840 7,50 9,48
25 8 9 15 17 50 36 16 13 20 18 2600 1800 8,00 10,00
26 8 9 15 18 49 35 16 13 20 18 2550 1765 8,10 10,12
27 8 9 16 18 48 35 15 12 19 17 2500 1730 8,20 10,24
28 8 8 16 18 47 34 15 12 19 17 2450 1700 8,27 10,35
29 7 8 16 18 46 33 15 12 19 17 2400 1670 8,37 10,47
30 7 8 16 19 46 33 15 12 18 16 2370 1640 8,46 10,58
31 7 8 17 19 45 32 14 12 18 16 2350 1620 8,55 11,08
32 7 8 17 19 44 32 14 11 18 16 2300 1590 9,04 11,20
33 7 8 17 20 43 31 14 11 17 16 2250 1565 9,12 11,30
34 7 8 17 20 43 31 14 11 17 15 2220 1545 9,20 11,40
35 7 8 18 20 42 30 14 11 17 15 2200 1520 9,28 11,50
36 7 7 16 20 42 30 13 11 17 15 2200 1500 9,36 12,00
37 7 7 18 21 41 29 13 11 16 15 2100 1475 9,47 12,12
38 6 7 18 21 41 29 13 11 16 15 2100 1460 9,52 12,20
39 6 7 19 21 40 29 13 10 16 14 2000 1445 10,00 12,30
40 6 7 19 22 39 28 13 10 15 14 2000 1420 10,08 12,40
41 6 7 19 22 39 28 13 10 15 14 2000 1405 10,14 12,48
42 6 7 19 22 39 28 12 10 15 14 2000 1390 10,22 12,58
43 6 7 20 22 38 27 12 10 15 14 2000 1370 10,30 13,07
44 6 7 20 23 38 27 12 10 15 14 1950 1355 10,37 13,16
45 6 7 20 23 37 27 12 10 15 13 1950 1340 10,44 13,25
46 6 7 20 23 37 27 12 10 15 13 1900 1325 10,52 13,34
47 6 7 20 23 36 26 12 9 15 13 1900 1310 10,58 13,43
48 6 6 21 24 36 26 12 9 14 13 1900 1300 11,05 13,52
49 6 6 21 24 36 26 11 9 14 13 1850 1285 11,12 14,00
50 6 6 21 24 35 25 11 9 14 13 1850 1273 11,19 14,08
51 6 6 21 24 35 25 11 9 14 13 1800 1260 11,25 14,17
52 6 6 22 25 35 25 11 9 14 12 1800 1250 11,34 14,25
53 5 6 22 25 34 25 11 9 14 12 1800 1235 11,40 14,34
54 5 6 22 25 34 24 10 9 14 12 1750 1225 11,46 14,42
55 5 6 22 25 34 24 10 9 13 12 1750 1215 11,54 14,50
56 5 6 22 25 33 24 10 9 13 12 1750 1200 12,00 14,58
57 5 6 23 26 33 24 10 9 13 12 1700 1190 12,05 15,06
58 5 6 23 26 33 24 10 9 13 12 1700 1180 12,11 15,14
59 5 6 23 26 33 23 10 8 13 12 1700 1170 12,17 15,20
60 5 6 23 26 32 23 10 8 13 12 1650 1160 12,24 15,30


6. Hastighet. Det bedöms genom ett "relä"-test baserat på den hastighet med vilken den starkaste handen klämmer en fallande linjal. För varje centimeter lika med åldersnormen eller mindre ges 2 poäng.

Testet utförs i stående läge. Den starkaste handen med uträtade fingrar (handflatan nedåt) sträcks framåt. Assistenten tar en 50-centimeters linjal och ställer den vertikalt (siffran "noll" är vänd mot golvet). I det här fallet är din hand cirka 10 cm under änden av linjalen.

Efter kommandot "uppmärksamhet" måste assistenten släppa linjalen inom 5 sekunder. Examinandens uppgift är att ta tag i linjalen så snabbt som möjligt med tummen och pekfingret. Avståndet i centimeter mäts från handflatans nedre kant till linjalens nollmärke.

Testet utförs tre gånger i rad, det bästa resultatet räknas.

Till exempel för en 50-årig man blev testresultatet 17 cm, vilket är 4 cm bättre än åldersnormen. Det finns 2 poäng för att uppfylla normen och 4x2 = 8 poäng för att överskrida den. Det totala beloppet är 10 poäng.

7. Dynamisk kraft (Abalakovs test). Uppskattad av den maximala höjden för ett stående hopp. För varje centimeter lika med eller överstiger standardvärdet i tabellen. 1, 2 poäng ges.

Kör testet: motivet står i sidled mot väggen bredvid en vertikalt monterad mätvåg (elevens linjal 1 m lång). Utan att lyfta hälarna från golvet rör han vid vågen så högt som möjligt med sin mer aktiva hand upplyft. Sedan rör han sig bort från väggen på ett avstånd av 15 till 30 cm, utan att ta ett steg, hoppar upp och trycker av med båda benen. Med sin mer aktiva hand rör han vid mätskalan så högt som möjligt. Skillnaden mellan värdena för den första och andra beröringen kännetecknar hoppets höjd. Tre försök ges, det bästa räknas.

Till exempel har en 50-årig man ett resultat på 40 cm, vilket överstiger åldersnormen med 5 cm (se tabell 1). För att uppfylla standarden ges 2 poäng, för överskridande - 5x2 = 10 poäng. Summan är 10+2 = 12 poäng.

8. Hastighetsuthållighet. Den maximala frekvensen för att höja raka ben till en vinkel på 90° från ryggläge beräknas på 20 sekunder. För varje lyft som är lika med eller överstiger standardvärdet ges 3 poäng.

Till exempel för en 50-årig man var testresultatet 15 lyft, vilket överstiger åldersnormen med 4. För att uppfylla standarden ges 3 poäng, för överskridande av 4x3 = 12 poäng. Totalt 15 poäng.

9. Hastighet-styrka uthållighet. Den maximala frekvensen av att böja armarna i liggande position (kvinnor i knästående position) mäts på 30 sekunder med 4 poäng för varje böjning som är lika med eller överstiger standarden.

Till exempel, när man testade en 50-årig man, var frekvensen av att böja armarna som stöd på 30 s 18 gånger. Detta överskrider åldersnormen med 4 och ger 4x4 = 16 poäng, plus 4 poäng för att uppfylla standardvärdet. Summan är 20 poäng.

10. Allmän uthållighet.

1) Personer som inte tidigare har motionerat eller som har praktiserat i högst 6 veckor, kan använda följande indirekta metod.

Att utföra uthållighetsövningar fem gånger (löpning, simning, cykling, rodd, skidåkning eller skridskoåkning) i 15 minuter med en puls på minst 170 per minut minus ålder i år (högsta tillåtna pulsen är 185 minus ålder) - ger 30 poäng , 4 gånger i veckan – 25 poäng, 3 gånger i veckan – 20 poäng, 2 gånger – 10 poäng, 1 gång – 5 poäng, inte en enda gång och om reglerna som beskrivs ovan gällande puls och träningshjälpmedel inte följs – 0 poäng.

För komplettering morgonövningar inga poäng delas ut.

allmän uthållighet bedöms utifrån resultatet av en 10-minuters löpning över största möjliga distans. För att uppfylla standarden i tabellen. 2, 30 poäng delas ut och för varje 50 m avstånd som överskrider detta värde, 15 poäng. För varje 50 m avstånd som är mindre än åldersstandarden, subtraheras 5 från 30 poäng. Det minsta antalet poäng för detta test är 0. Testet rekommenderas för individer som självständigt ägnar sig åt fysisk träning.

3) För gruppklasser nivån på utvecklingen av allmän uthållighet bedöms med lopp på 2000 m för män och 1700 m för kvinnor. Kontrollen är standardtiden som anges i tabellen. 1. För överensstämmelse med regulatoriska krav ges 30 poäng och för var 10:e sekund mindre än detta värde - 15 poäng. För varje 10:e sekund mer än åldersnormen dras 5 poäng från 30 poäng. Minsta antal poäng för testet är 0.

Till exempel, för en 50-årig man blir resultatet av en 10-minuters löpning 1170 m, vilket är 103 m mindre än åldersnormen. Därför blir poängsumman för detta test 30–10 = 20 poäng.

11. Pulsåterhämtning.

1) För dig som inte tränar efter 5 minuters vila i sittande läge, ta pulsen i 1 minut, gör sedan 20 djupa knäböj i 40 sekunder och sätt dig ner igen. Efter 2 minuter, mät pulsen igen i 10 sekunder och multiplicera resultatet med 6. Överensstämmelse med startvärdet (före belastningen) ger 30 poäng, överskrider pulsen med 10 slag - 20 poäng, med 15 - 10 poäng, med 20 - 5 poäng, mer än 20 slag – 10 poäng bör subtraheras från summan.

2) De som tränar mer än 6 veckor Hjärtfrekvensåterhämtning bedöms 10 minuter efter slutet av en 10-minuters löpning eller en 2000 m löpning för män och 1700 m för kvinnor genom att jämföra pulsen efter löpningen med startvärdet. Deras sammanträffande ger 30 poäng, överstigande upp till 10 träffar - 20 poäng, 15 - 10 poäng, 20 - 5 poäng, mer än 20 träffar - 10 poäng bör subtraheras från det totala beloppet.

Till exempel var en 50-årig mans puls innan löpningen 70 per minut, 10 minuter efter en 10-minuters löpning var den 72, vilket praktiskt taget sammanfaller med den initiala pulsen och detta ger 30 poäng.

resultat

Efter att ha summerat poängen för alla 11 indikatorer, bedöms det fysiska tillståndet som:

– låg– mindre än 50 poäng.
- under genomsnittet– 51–90 poäng;
- genomsnitt– 91–160 poäng;
- över medel– 160–250 poäng;
- hög– mer än 250 poäng. publiceras


Huvuduppgiften i idrottsprocessen är att säkerställa optimal utveckling av fysiska egenskaper som är inneboende i en person.

Att öka nivån på fysisk kondition är en mycket viktig uppgift som löses i processen för fysisk utbildning av skolbarn.

Barnets hälsa beror till stor del på effektiviteten av att lösa detta problem. påverkar framgången i olika typer aktiviteter.

Allmän beredskap innebär en diversifierad utveckling av fysiska egenskaper, funktionella förmågor hos organ och kroppssystem. .

Fysisk träning av ungdomar är för närvarande skolornas ansvar. För de flesta skolbarn, lektioner fysisk kulturär inte bara den huvudsakliga och för många den enda formen av sin fysiska utbildning.

För att bestämma utvecklingsnivån av fysiska egenskaper hos idrottare används speciella tester. Från tillgänglig litteratur drog vi slutsatsen: metoder för att bestämma fysiska data för skolbarn som studerar i årskurs 10-11 beskrivs i olika källor, vilket gör det svårt att genomföra.

Vi gjorde ett försök att kombinera metoder för att bestämma allmänt och speciellt fysisk träning i förhållandena för stadens realskola nr 1.

Spring 60 meter. Utgå från ett lågt utgångsläge för att utvecklas maxhastighet under en kort period. För en snabb utgång från början, använd startblock. De ger ett stabilt stöd för att trycka av. Två försök ges, det bästa resultatet räknas. Resultatet registreras med ett stoppur, exakt till 0,1 sekunder. .

Cooper test. Löptestet på 12 minuter utvärderar kroppens fysiska kondition baserat på den sträcka en person kan tillryggalägga genom att springa (eller gå) på 12 minuter. Den berömda amerikanske fysiologen K. Cooper utvecklade standarder som bestämmer tillståndet i det kardiovaskulära systemet (uthållighet), de är enkla och bekväma och har testats av många människor i olika åldrar och fysisk kondition. Vi använde en tabell som bedömer beredskapsnivån.

Tabell 3

Bedömning av fysisk kondition med hjälp av Coopers 12-minuters löptest

Med hjälp av tabellen nedan kan du bestämma konditionsgraden för alla personer som har tillryggalagt en viss sträcka på 12 minuters löpning. Provet genomförs i skolan idrottsplats, varvet är 400m, antalet varv som deltagaren genomfört under 12 minuters löpning registreras.

För att bestämma utvecklingsnivån för hastighetsuthållighet använde vi en 1000 m löpning på jordjord. Eleverna sprang två och ett halvt varv, varje varv 400 m. Flickor i ett lopp, för killar var det två lopp. Atletens andningsrytm måste överensstämma helt med stegfrekvensen - detta gör att man kan bibehålla en jämn andning över hela sträckan och eliminera syrebristen under de sista varven, när det är nödvändigt att göra slutspurten. Resultaten registrerades med ett elektroniskt stoppur med en noggrannhet på 0,1 sekunder; efter målgång beräknades medelvärdet för domarnas data av två domare och resultatet fördes in i protokollet.

Alla återstående tester på allmän fysisk kondition genomfördes i Gym Gymnasieskola nr 1 i staden Rudny.

Handdynamometri - bestämning av handens böjningsstyrka utfördes med en manuell dynamometer (kalibrerad för 90 kg). Dynamometern tas i handen med ratten vänd inåt. Armen sträcks åt sidan i axelhöjd och dynamometern kläms ihop så mycket som möjligt. Du kan inte göra plötsliga rörelser, flytta från din plats, böja eller sänka armen. Utför 2-3 försök, först med vänster och sedan höger hand. Dynamometrar måste kalibreras före testning. Den genomsnittliga styrkan hos höger hand hos män är 35-55 kg, hos kvinnor - 28-33 kg, är den genomsnittliga styrkan hos vänster hand vanligtvis 5-10 kg mindre. Varje indikator på styrka är nära relaterad till kroppsvikten. Därför, när man bedömer resultaten av dynamometri, är det viktigt att ta hänsyn till både den grundläggande absoluta kraften och den relativa. Det uttrycks i procent. För att göra detta multipliceras styrkan på högerarmen med 100 och divideras med kroppsvikten. Genomsnittliga relativa styrkeindikatorer för män är 65-70% av kroppsvikten, för kvinnor - 45-55%. Resultatet registreras vid maximal kompression av dynamometern, ett försök ges. Två mätningar görs - växelvis med vänster och höger hand läggs de erhållna uppgifterna in i protokollet.

Vinkel i betoning: utförs på ojämna stänger. Ett försök ges. Ämnet fixerar betoningen i vinkel, medan armar och ben är absolut uträtade, benen är parallella med stängerna, medan eleven i betoningen höjer benen tills de är 90 grader med kroppen. I grund och botten upprätthålls vinkeln av lårmusklerna och magen. Vinkeln hålls så länge som möjligt, övningen utförs ett tag. Utförandets korrekthet övervakas visuellt, tiden registreras med ett stoppur med en noggrannhet på 0,1 sekunder.

Stående längdhopp. Utgångspositionen innan hoppet är "simmarstart" med benen halvböjda. Du kan inte lyfta fötterna från golvet innan du hoppar. Tryck av med båda fötterna samtidigt som du svänger armarna framåt. Under flykt böjer benen sig vid knäna och rör sig framåt. Vid landningsögonblicket sätter eleven sig på huk och sträcker ut armarna åt sidorna, vilket säkerställer en stabil position och en mjuk landning. Mätningen tas från den punkt där någon del av kroppen nuddar marken. Tre försök görs i rad. Det bästa resultatet registreras i centimeter.

Flexibilitetstest. Detta test är utformat för att mäta ryggradens aktiva flexibilitet och höftleder. Bestämning av mängden framåtlutning av bålen utförs från en stående position gymnastikbänk, till vilken är fäst ett måttband markerat i centimeter. Linjalskalan är graderad på ett sådant sätt att "noll" motsvarar bänkens plan, centimeter med "-"-tecknet går över bänkplanet och med "+"-tecknet - under. Fötterna axelbrett isär, utan att böja benen knäleder, eleven måste luta sig framåt så mycket som möjligt och röra linjalen med båda händernas utsträckta fingrar. Bedömningen i centimeter görs visuellt. Tre försök ges, det bästa resultatet registreras.

Hängande pull-ups (pojkar). Hängningen utförs på stången, händerna axelbrett isär, med ett underhandsgrepp. Försökspersonen böjer och rätar ut sina armar medan han hänger på böjda armar. Det är nödvändigt att fixa positionen vid topppunkten och återgå till startpositionen. Utför till nivån på hakan ovanför ribban; alla rörelser av kroppen eller benen är förbjudna. Indikatorerna registreras visuellt, övningen utförs en gång.

Lyfta upp kroppen från liggande position (tjejer). Benen är böjda i knälederna i en vinkel på 90 grader, fötterna är säkrade, händerna utförs bakom huvudet tills en sittande position, sedan är det nödvändigt att återgå till startpositionen tills skulderbladen vidrör ytan av gymnastikmattan. Övningen utförs i 1 minut, du behöver lyfta bålen så många gånger som möjligt.

Kan du bänkpressa 120kg är du förmodligen väldigt stark. Det finns dock inga garantier för att du till exempel ska kunna skjuta en bil som har stannat upp på ett berg om det skulle behövas. För att trycka på en Zhiguli kräver andra muskler än att trycka på en skivstång. Och under träning har vi alla en tendens att pumpa upp de muskler som redan fungerar bäst för oss och slarva bort de som är dåligt utvecklade. Ofta känner vi inte ens till våra egna svagheter. Det här testet hjälper dig att bestämma din totala konditionsnivå och hitta luckor i din muskelsköld. Och du kan eliminera bristerna med samma övningar som ges i testet.

Testa dig själv varje månad och planera dina träningspass för att utveckla svaga muskler.

Bestämmer styrkan och uthålligheten i övre delen av ryggen och axelmusklerna.

Lägg dig på golvet under stången på en liten matta. Ta tag i stången med ett överhandsgrepp och håll ryggen rak och dra dig upp. Registrera den tid som du kan hålla ut i denna position.

  • 1-20 sekunder – dåligt
  • 21-40 sekunder – genomsnitt
  • 41-60 sekunder – bra
  • Mer än 60 sekunder – utmärkt

Så här förbättrar du din prestation:

Gör pull-ups på detta sätt regelbundet, gör 3-4 set. Utför så många pull-ups som möjligt under varje inflygning. Denna övning bör varvas med bänkpress.

Bestämmer uthållighet till dynamiska belastningar.

Gå snabbt på och av steget i 3 minuter. Räkna din puls i 10 sekunder. Multiplicera det resulterande talet med 6.

Ålder 20-30 år:

  • Mer än 160 - dåligt
  • Inom 152-159 - medel
  • Mindre än 151 - utmärkt

Ålder 30-40 år:

  • Mer än 152 - dåligt
  • Inom 144-151 - medel
  • Mindre än 143 - utmärkt

Ålder 40-50 år:

  • Mer än 144 - dåligt
  • Inom 136-143 - medel
  • Mindre än 135 - utmärkt

Ålder över 50 år:

  • Mer än 136 - dåligt
  • Inom 126-135 - snitt
  • Mindre än 125 - utmärkt

Så här förbättrar du din prestation:

Tre gånger i veckan, under en halvtimme, delta i en dynamisk sport (basket, tennis, fotboll) i friska luften. Öka sedan träningstiden till 40 minuter. Ditt hjärta vänjer sig gradvis vid stressen.

Bestämmer styrkan i triceps och bröstmuskler.

Ta positionen "Liggstöd". Sänk dig inom 3 sekunder tills ditt bröst nuddar golvet. Håll denna position i 2 sekunder och återgå sedan snabbt till startpositionen. Hur många av dessa långsamma armhävningar kan du göra?

Träningsnivå:

  • 1-10 – dåligt
  • 11-20 – snitt
  • 21-30 – bra
  • Mer än 30 – utmärkt

Så här förbättrar du din prestation:

Gör denna övning tre gånger i veckan, öka gradvis antalet armhävningar tills du kan göra 30 armhävningar i rad.

Bestämmer styrkan i magmusklerna (abs).

Ligg på golvet med armarna vid din sida. Lyft benen rakt upp. Håll ihop dina uträtade ben, börja sakta sänka dem, utan att lyfta ryggen från golvet. Om din rygg faller från golvet, var uppmärksam på vinkeln som det här ögonblicket dina ben formas med golvet.

Träningsnivå:

  • 90-60 grader – dåligt
  • Mindre än 45 grader – bra
  • 0 - utmärkt

Så här förbättrar du din prestation:

Gör den här övningen tre gånger i veckan i tre set tills du kan sänka benen hela vägen till golvet utan att lyfta ryggen.

Gör inte den här övningen om du har ont i nedre delen av ryggen!

"TESTMETOD OCH BEDÖMNING AV ELEVERNAS FYSISKA LÄMPNING"

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Medical College nr 8, chef för fysisk utbildning, Moskva

Övervakning utförs inte bara för att identifiera elevernas beredskapsnivå, utan också för att bestämma dynamiken i deras fysiska kondition över tiden. viss period tid.

Förklarande anteckning

Testprotokoll

Klassificering av prov

Referenser

Förklarande anteckning

I enlighet med undervisningsministeriets order Ryska Federationen, Ryska federationens hälsoministerium, Russian Academy of Education daterad 16 juli 2002 nr 2715, bör disciplinen "Fysisk kultur" presenteras i statliga utbildningsstandarder och grundläggande läroplaner som den viktigaste komponenten i utbildningsprocessen. De ledande riktningarna i arbetet med team av utbildningsinstitutioner i "Fysisk kultur" inkluderar;

Skapa en miljö som främjar kompetensutveckling hälsosam bild liv,

Bevarande och förstärkning av fysiska och mental hälsa studenter genom fysisk utbildning,

Säkerställa nära interaktion mellan den pedagogiska och extracurricular processen för fysisk utbildning för att bemästra värderingarna av fysisk kultur,

Objektifiering av bedömning av nivån på fysisk utveckling och fysisk beredskap för framtida yrkesverksamhet,

Förebyggande av asocialt beteende hos elever genom fysisk träning och idrott.

Övervakning av elevers fysiska kondition utförs i syfte att öka effektiviteten av fysisk träning och förbättra elevernas hälsa, jag också i enlighet med Moskvas regeringsdekret av den 30 november 1999 och genomförandet av "Capital Education - 3 "-programmet (Moskvas regeringsdekret av den 20 november 2001) och genomförandet av det statliga programmet för allryska övervakning.

För detta ändamål:

Övervakning utförs i början skolår och i slutet av varje termin totalt studiegrupper med studenter från den huvudsakliga medicinska gruppen,

Övervakning utförs inte bara för att identifiera elevernas beredskapsnivå, utan också för att bestämma dynamiken i deras fysiska kondition under en viss tidsperiod,

Uppföljningsresultaten ligger till grund för certifieringen av studenter enligt nivån på det genomsnittliga totalbetyget i poäng i slutet av varje termin (varje kurs har sitt eget medelpoäng),

Data som erhållits som ett resultat av övervakning utgör grunden för en analytisk rapport och bildar en beslutsstrategi för effektiviteten av idrottslektioner.

Genomsnittlig testresultat

Obs: i testtabellen nedan är ändringar i urvalet av test möjliga beroende på testförhållandena.

Testprotokoll för allmän fysisk kondition

Gruppnummer __________

Liggande armhävningar

antal gånger

Hopprep, antal gånger på 1 minut.

Hängande pull-ups, antal gånger.

Längdhopp s/m, cm

Kasta medicin boll från bakom huvudet sittande på golvet se (tjej 1,5 kg. ungdom 2,0 kg.)

Böj dig framåt från huvudställningen, stå på en höjd av cm,

Höj och sänk kroppen från ryggläge, händerna bakom huvudet, antal gånger på 30 sekunder.

Sätt dig på huk på två ben i 2 minuter.

Antal poäng

Idrottslärare: ___________________________________

Testklassificering

Bedömning av utvecklingsnivån av fysiska egenskaper och motoriska förmågor utförs baserat på resultaten av testning baserat på en uppsättning olika övningar. Standardtestprogrammet för alla sporter inkluderar:

- uthållighetstester;

1000 meter löpning,

3000 meter löpning,

kontinuerlig körning i 5 minuter

- hastighetstester;

springer 30 meter från start,

skyttelbana 3x10 meter,

10 sekunders körning på plats vid maximal frekvens,

100 meter löpning i rörelse,

hopprep på 1 minut

- styrketester ;

stående längdhopp,

stående hopp,

hoppa med bonusar,

pull-up från att hänga på händerna,

lyfta kroppen till en knäböj på 30 sekunder,

böjning och sträckning av armarna när du ligger ner,

kasta en medicinboll från sittande ställning på golvet,

knäböj på 2 minuter

- flexibilitetstester ;

vrid med en pinne,

stå framåt böj,

sitter framåt böj

När du testar bör du vara uppmärksam Särskild uppmärksamhet att följa instruktionernas krav och skapa enhetliga förutsättningar för att utföra övningen för alla högskolestudenter. Testning genomförs i slutet av varje termin och fungerar som en form av löpande uppföljning av studenters fysiska tillstånd. Testresultaten registreras i ett protokoll, som lagras på avdelningen " Idrott" högskola.

1. Testa " Sittande framåtböjd"(för att mäta aktiv flexibilitet i ryggraden, höftlederna och muskelelasticiteten).

Försökspersonen, utan skor, sitter på golvet med fötterna isär, avståndet mellan hälarna är 20 cm, fötterna vertikala, armarna framåt, handflatorna nedåt. Metodologen pressar sina knän mot golvet. Tre långsamma preliminära böjningar utförs. Samtidigt glider handflatorna framåt längs en linjal som ligger längs motivets ben mellan fötterna, nollmärket är i nivå med hälarna. Den fjärde backen är den huvudsakliga - motivet måste stanna i den i minst 20 sekunder.

Det bästa resultatet räknas enligt fingertopparna med en noggrannhet på 1 cm. Denna siffra registreras med ett (+)-tecken om deltagaren vidrörde siffran bortom linjen som hans klackar är placerade på eller med ett minustecken (-) om hans fingrar nådde inte hällinjen. För att göra testet snabbare används två kuber (stöd) för att stödja fötterna och hålla benen raka utan hjälp. En kub placeras mellan deltagarens ben, som han under den fjärde huvudböjningen försöker trycka framåt med fingrarna mot hälarna till största möjliga avstånd. Deltagaren får 2 försök.

över medel

under genomsnittet

2. Testa " Vrid händerna med en pinne(centimeter.)"

Märkningar markeras på stickan med en noggrannhet av 1 cm /eller så limmas ett måttband på. Från stående position, händerna under, greppa pinnen uppifrån. Lyft upp dina raka armar och flytta tillbaka pinnen bakom ryggen. Utan att böja armarna armbågsleder, sätt tillbaka stickan till dess ursprungliga position. Bestäm avståndet mellan de interna grepppunkterna.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

35 och mindre

66 och mer

35 och mindre

66 och mer

35 och mindre

66 och mer

25 eller mindre

56 och mer

25 eller mindre

56 och mer

25 eller mindre

56 och mer

3. Testa " Böj dig framåt från stående position på en gymnastikbänk", benen ihop, uträtade.

Lutningens djup mäts av avståndet mellan fingrarnas spetsar och bänkens övre yta med hjälp av 2 linjaler fästa vertikalt på bänken så att nollmarkeringarna sammanfaller med bänkens övre kant. En linjal är vänd uppåt, den andra nedåt. Om testpersonens fingertoppar är under bänkens överkant registreras resultatet med ett plustecken, om det är högre - med ett minustecken. Det är inte tillåtet att böja knäna eller göra ryckande rörelser.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

14 eller fler

14 eller fler

14 eller fler

16 eller fler

16 eller fler

16 eller fler

4. Testa " Att höja kroppen till en knäböj på 30 sekunder.”(för att mäta hastighet-styrka uthållighet hos bålböjningsmusklerna, från 6 år).

Från startpositionen, liggande på rygg, benen böjda i knälederna strikt i en vinkel på 90 grader, fötterna axelbrett isär, händerna bakom huvudet, armbågarna utspridda åt sidorna, vidrör golvet, partnern trycker på fötterna till golvet. På kommandot "Mars!" utför maximalt möjliga antal bållyft på 30 sekunder, böj tills dina armbågar nuddar dina höfter och återvänd med en omvänd rörelse till IP, sprid armbågarna åt sidorna tills dina skulderblad, armbågar och bakhuvudet nuddar golvet.

Övningen utförs på en gymnastikmatta eller matta. För säkerhets skull, placera en låg (högst 10 cm) kudde under huvudet eller ihoprullad. mjuk duk. Deltagaren får 1 försök.

Felaktigt utförande: misslyckande att helt vidröra golvet med tre delar av kroppen: skulderblad, bakhuvud och armbågar.

Deltagaren, som sänker kroppen till IP, måste röra golvet sekventiellt, först med skulderbladen, sedan med bakhuvudet och armbågarna. I slutfasen måste alltså deltagarens kropp komma till I.P., dvs. vidrör golvet med tre delar av kroppen samtidigt: skulderblad, bakhuvudet, armbågar.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

5. Testa " Stående längdhopp"(för att mäta den dynamiska styrkan hos musklerna i de nedre extremiteterna).

Från startpositionen, stå med fötterna något isär, med tårna i linje med startlinjen, utför ett stående hopp framåt till största möjliga avstånd. Deltagaren böjer först sina ben, flyttar armarna bakåt, lutar bålen framåt, flyttar kroppens tyngdpunkt framåt och svänger armarna framåt och trycker båda benen för att utföra ett hopp. Hoppets längd mäts från linjen till den punkt där hopparens fot nuddar linjen närmast linjen.

Testet ska utföras på en matta eller mjuk markyta (en sandgrop kan användas). Deltagaren får 3 försök. Det bästa resultatet räknas.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

6 Test" Hoppa upp»

Det utförs genom att trycka två ben med en våg av armarna från golvytan. Mätning av höjden på hoppet utförs med ett måttband eller ett måttband enligt Abalakovs metod.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

65 eller mer

34 eller mindre

70 eller mer

39 eller mindre

75 eller mer

41 eller mindre

50 eller mer

31 eller mindre

55 eller mer

36 eller mindre

60 eller mer

41 eller mindre

7. Testa " Hoppar i steg» - antalet minsta ökningar i stående längdhopp.

Testproceduren är som följer: baserat på det maximala stående längdhoppsresultatet bestäms gränserna inom vilka eleven måste göra inkrement.

På ett avstånd av 1/4 av elevens maximala resultat markeras den första gränsen med krita eller annat landmärke som inte stör övningen. Den andra gränslinjen markeras på ett avstånd av 3/4 av det maximala resultatet. Inom intervallet för markerade gränser, varje gång från startlinjen, gör eleven hopp och ökar successivt sin räckvidd. Beräkningen av inkrement stoppas så snart eleven har nått den andra gränsen (landmärket längst bort från start) eller om han i två hopp i rad inte har lagt till längden på hoppet. Hopp som är längre än de tidigare räknas. Försökspersonen har rätt till ett försök.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

26 eller fler

26 eller fler

26 eller fler

26 eller fler

26 eller fler

26 eller fler

8. Testa " Dra upp medan du hänger på stången", antal gånger.

Utförs från hängande position med överhandsgrepp, händerna axelbrett isär. Utförandetakten är godtycklig. Uppdragningen anses avslutad om hakan är ovanför stången när du böjer armarna. Försök med hjälprörelser av ben och bål räknas inte.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

9. Testa " Kasta en medicinboll som väger 2 kg (1,5 kg.)" framåt bakom huvudet.

Utförs från sittande läge med benen isär, bollen på utsträckta armar ovanför huvudet. Före kastning tar eleven en position vid startlinjen där bäckenvinkeln som bildas vid spridning av benen inte går utanför startlinjen. Kastavståndet mäts med ett måttband.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

10.Test" Squats på plats».

Utförs från stående position på 2 minuter. Händernas position är godtycklig (det är inte tillåtet att vila händerna på knäna).

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

70 eller mindre

75 eller mindre

80 eller mindre

55 eller mindre

55 eller mindre

60 eller mindre

11.Test" Flexion och sträckning av armarna i liggande».

Utförs från liggande position. Utförandetakten är godtycklig. Obligatorisk uträtning av armarna vid armbågsleden.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

40 eller fler

15 eller mindre

45 eller mer

20 eller mindre

50 eller mer

23 eller mindre

14 eller fler

16 eller fler

18 och över

12. Testa " 30m sprint från en hög start».

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

4,5 eller mindre

6.1 eller mer

4,4 eller mindre

6.0 eller mer

4,2 eller mindre

5,8 eller mer

4,9 eller mindre

6,5 eller mer

4,7 eller mindre

6.3 eller mer

4,5 eller mindre

6.1 eller mer

13. Testa " Skyttelkörning 3x10 m».

Testet genomförs i gymmet på en minst 12-13 m lång plan bana. Mät upp en 10-meters sektion, vars början och slut är markerade med en linje / start- och mållinje / Bakom varje linje finns två halvcirklar med en radie på 50 cm centrerade på linjen. En träkub /5cm/ placeras på den bortre halvcirkeln bakom mållinjen. Atleten ställer sig bakom närmaste linje på startlinjen och börjar vid kommandot "marsch" springa mot mållinjen; springer runt en halvcirkel, tar en kub och går tillbaka till startlinjen. Sedan sätter han tärningen (kastning är inte tillåten) i en halvcirkel på startlinjen och springer igen till den bortre mållinjen och springer igenom den. Den tid som krävs för att slutföra uppgiften från "marsch"-kommandot till att korsa mållinjen tas med i beräkningen.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

7,5 och snabbt.

9.0 och långsam

7.1 och snabbt.

8,6 och långsam.

6,6 och snabbt.

8.1 och långsam

8.2 och snabbt.

9,8 och långsam.

8.0 och snabbt.

9,6 och långsam.

7,8 och snabbt.

9,4 och långsam.

14. Testa " Löpning på plats i maximalt tempo: ta hänsyn till antalet löpsteg inom 10 sekunder».

Testning utförs inomhus med den enklaste enheten: ett elastiskt gummibandage dras mellan två stolpar på ett avstånd av 1 m i höjd med idrottarens knä, benet böjt i rät vinkel. På kommandot "marsch" börjar idrottaren med maximal frekvens av rörelser snabb löpning på plats, varje gång du rör vid det sträckta gummit med låret. Steg räknas genom att röra gummit med höger lår och multipliceras med 2/.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

68 eller mer

37 eller mindre

68 eller mer

37 eller mindre

68 eller mer

37 eller mindre

66 eller mer

36 eller mindre

66 eller mer

36 eller mindre

66 eller mer

36 eller mindre

15.Test" 100m sprint».

Hålls på stadionbanan, friidrottsarena eller parkera in sportskor. Antalet startande i ett lopp bestäms av de förhållanden under vilka löparna inte stör varandra. Efter 10-15 minuters uppvärmning ges start.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

16. Testa " Hopprep».

Antalet push-offs med båda benen på 1 minut räknas.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

17. Testa " Kontinuerlig löpning i 5 minuter».

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

1400 eller mer

1150 eller mindre

1450 eller mer

1200 eller mindre

1500 eller mer

1250 eller mindre

1200 eller mer

920 eller mindre

1200 eller mer

920 eller mindre

1200 eller mer

920 eller mindre

18.Test" 1000 meter löpning».

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

19. Testa " Springer 2000 tjejer (3000 pojkar) meter».

Det utförs på banan till en stadion eller park (på en standard uppmätt cirkel) i sportskor. Antalet startande i ett lopp bestäms av de förhållanden under vilka löparna inte stör varandra. Efter 10-15 minuters uppvärmning ges start.

Träningsnivå

över medel

under genomsnittet

Referenser

Japp. Bubble, A.N. Tyapin, "Elevers fysiska hälsa och sätt att förbättra den" M. Center "Skolbok", 2007.

Ryska och utländska erfarenheter av att bygga ett pedagogiskt testsystem, M., - Ed. NGO "Utbildning från A till Ö", 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Omfattande program för att bedöma människokroppens fysiska tillstånd och funktionella förmågor. – M. ARiNA Publishing Group, 1996.

Sport

Planerar du att börja idrotta? Experter råder dig att först kontrollera din fysiska förmåga och träningsnivå för att välja den bästa för dig själv. sportprogram. Detta kommer också att hjälpa dig att undvika att överbelasta dig själv. onödiga övningar, och det blir lättare för dig att uppnå önskat resultat utan risk för skador.

Du vet säkert själv ungefär vilken nivå av fysisk kondition du befinner dig på. Men om du inte har tränat på länge är det svårt för dig att bedöma vad du kan göra och vad du bör vänta med. Genom att känna till dina förmågor kan du sätta upp realistiska mål för dig själv och övervaka dina framsteg, vilket kommer att stärka din motivation. Att veta var du ska börja gör det lättare för dig att avgöra vad du ska sträva efter. Att testa sig själv är ganska enkelt. Vi erbjuder dig fyra tester som utvecklats Presidentens råd för fitness, sport och kost.

Vad du kan behöva

Totalt finns sportprogram vanligtvis i fyra typer: aerobics, styrkeprogram, flexibilitetsprogram och viktminskningsprogram. För att komma igång kan du behöva:

- Stoppur eller klocka

Måttband

Hjälp från någon att testa flexibilitet

Du kan också behöva en penna och block för att skriva ner dina resultat efter att ha genomfört varje test.

1) Aerob konditionstest: snabb promenad

För att klara detta test bör du gå i rask takt i cirka 1,5 kilometer. Du kan gå var som helst - på gatorna, i en stor butik eller på ett löpband. Innan du börjar och efter avslutad promenad bör du mäta din puls per minut och registrera data.

Du kan kontrollera pulsen på halspulsådern. För att göra detta, anslut pek- och långfingret och applicera dem på halsen på sidan av luftstrupen. Eller så kan du kontrollera pulsen i handleden genom att kupa den med din andra hand och placera fingrarna på sidan av artären. tumme. När du känner din puls, ta tid på stoppuret i 1 minut och räkna hur många slag du känner.

Du kan lyssna på din puls i bara 10 sekunder och sedan multiplicera den siffran med 6.

2) Testa muskelstyrka: armhävningar

Armhävningar hjälper dig att avgöra hur starka dina muskler är. Om du inte har tränat på ett tag, prova att göra armhävningar med knäna i golvet. Om du tror att du har lite träning, gör armhävningar på det klassiska sättet.

-Lägg dig på magen med böjda armbågar och handflatorna i golvet.

Håll ryggen rak, försök att lyfta upp dig på händerna tills armarna är helt raka.

Sänk ner kroppen tills bröstkorgen nuddar golvet.

Återgå till startpositionen.

Räkna hur många armhävningar du kan göra utan att ta en paus. Skriv ner data i ett anteckningsblock.

3) Flexibilitetstest: böja kroppen

För att testa din flexibilitet måste du fylla på med en linjal, ringa en assistent och utföra övningen, nå tårna med händerna i sittande läge. Denna övning hjälper till att bestämma flexibiliteten i hamstrings, höfter och nedre delen av ryggen.

-- Sitt på golvet med benen sträckta framåt.

Placera en linjal vid 0 cm-märket framför hälarna.

Låt en hjälpare hålla dina fötter så att du inte kan röra dem under träningen.

Böj dig och försök sträcka armarna framåt så långt du kan, håll positionen i 2 sekunder.

Markera på linjalen avståndet du kan nå.

Upprepa övningen 2-3 gånger.

Skriv ner ditt bästa resultat i ett anteckningsblock.

4) Bedömning av kroppssammansättning: mätning av midjestorlek och kroppsmassaindex

Använd ett måttband och mät din midjemått. Registrera dina resultat.

Bestäm sedan ditt kroppsmassaindex. Detta index låter dig bestämma procentandelen överflödigt fett i organismen. För att göra detta måste du dividera din vikt i kilogram med din längd i meter i kvadrat. Helst bör du få en siffra mellan 18 och 25. Detta anses vara normen. Om mer betyder det att du har övervikt, om mindre har du en massabrist. Skriv ner data i ett anteckningsblock.

5) Övervakning av framstegen

Nu när du vet din konditionsnivå kan du starta ett träningsprogram och kolla in med jämna mellanrum för att se dina framsteg. Gör ett test 6 veckor efter att du har börjat träna och upprepa det med jämna mellanrum efter lika lång tid. Sätt upp realistiska mål för dig själv. Du kan också rådgöra med en tränare och läkare om vilka program som passar dig bäst och ger bäst resultat.

Om du vill hålla dig frisk och börja stärka din kropp är det en bra idé att först fastställa din nuvarande konditionsnivå. Hur redo är du för intensiv fysisk aktivitet. För att inte skada kroppen under härdningsprocessen eller aktiva aktiviteter sport, är det viktigt att tydligt förstå vilka reserver fysisk styrka står till ditt förfogande. Vanligtvis, för att bestämma din nivå, vänder du dig till professionella tränare och läkare, men det är också möjligt att göra tester hemma. För att göra detta måste du klara 3 enkla test. Så ämnet för vårt samtal idag är att testa nivån på fysisk kondition.

Test nr 1 för fysisk konditionsnivå

Låt oss kontrollera nivån av stöd för balans och koordination av rörelser. Första position. Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Fötter i speciella sportskor, eller ännu bättre - barfota. Placera händerna på nedre delen av ryggen och rör dem inte så mycket som du skulle vilja bibehålla balansen.

Testa för fysisk konditionsnivå. Lägg märke till tiden. Blunda, lyft benet från golvet och sträck det högt upp. Uppgiften är att hålla balansen så länge som möjligt. Spela sedan in tiden igen.

Utvärdering av resultat

Bra. Du kan enkelt behålla din balans i mer än 20 sekunder.

Bra. Behåll din balans i cirka 10 sekunder.

Tillfredsställande. Behåll din balans i cirka 5 sekunder.

Svag. Behåll din balans i mindre än 5 sekunder.

Test nr 2 för flexibilitetsnivån för leder och ligament

Första position. Sitt på golvet, sträck ut benen och lyft upp fötterna i rät vinkel.

Testa för fysisk konditionsnivå. Andas ut, lyft upp armarna och sänk dem långsamt och dra dem mot fötterna. Uppgiften är att sträcka din bål så långt som möjligt mot din fot.

Utvärdering av resultat

Bra. Lätt, utan spänning, kan du spänna handflatorna yttre ytan stanna vid hälnivå.

Bra. Du kan vira händerna runt tårna.

Tillfredsställande. Du kan vira dina händer runt den yttre fotvalvet i nivå med akillessenan.

Svag. Du kan bara spänna dina vader med handflatorna.

Konditionstest nr 3

Låt oss ta reda på din nivå av uthållighet och beredskap för fysisk aktivitet. Första position. Stå vänd mot ett lågt trappsteg eller en stabil bänk. Notera tiden - 4 minuter.

Testning. Inom 4 minuter, klättra och gå ner från plattformen i ganska snabb takt. I slutet av testet, mät omedelbart din puls.

Utvärdering av resultat

Bra - upp till 90 slag per minut.

Tillfredsställande - mer än 90 slag per minut.

Bra - upp till 92 slag per minut.

Tillfredsställande - mer än 92 slag per minut.

Bra - upp till 94 slag per minut.

Tillfredsställande - mer än 94 slag per minut.

Baserat på testresultaten kan du beräkna din nivå av fysisk kondition och följaktligen välja lämpliga sätt att stärka ditt immunförsvar. Om testresultatet på nivån av fysisk kondition är svagt och tillfredsställande, rekommenderas att börja med passiva former av härdning (dosering, gnidning, sol, luftbad). Utmärkt och god hälsa ger anledning att påbörja fysisk aktivitet (gymnastik). Var noga med att följa alla villkor för korrekt läkning av kroppen, och då kommer du att kunna uppnå önskad nivå av fysisk kondition.

Redaktörens val

Konditionstest. Vilken form är du i nu?
Alla vet att nyckelfaktorerna hälsosamt livär vanliga klasser sport och rätt näring. Men hur kan du avgöra hur väl du är fysiskt utvecklad?

Här är 8 enkla sätt att ta reda på vilken konditionsnivå du har nått. Om du kan genomföra alla övningar som diskuteras nedan och svara ja på alla punkter, så har du en hög fysisk kondition.

1. Du kan självsäkert göra armhävningar från golvet flera gånger.

Armhävningar är inte allas kopp te, men att kunna göra dem kan säga något om din fysik. Det är värt att notera att armhävningar utvecklar många muskler, inklusive bröst, axlar, triceps och mage.

En fysiskt utvecklad kvinna i åldern 20-25 år kan göra cirka 15 armhävningar och en man i samma ålder kan göra cirka 25 armhävningar.

2. Du kan göra 45 till 65 crunches på en minut.

Om du kan göra 45 crunches på en minut, så är du i ganska bra form. Huvudsaken i den här övningen är att inte fuska. Fötterna ska nudda golvet helt och hälarna ska vara 45 cm från skinkorna. Händerna ligger vid dina sidor med handflatorna på golvet. På så sätt förhindrar du nackbelastning.

3. Du har inga problem med att somna på natten.

Fysisk utveckling främjar god sömn eftersom träning håller din dygnsrytm normal.

Träning har också visat sig hjälpa till att bekämpa sömnstörningar. Om du har problem med att få vilsam sömn, lägg till en rask 30 minuters promenad till din dagliga rutin.

4. Du kan röra tårna utan större problem.

Om du kan röra tårna med raka ben har du normal flexibilitet. Stå rakt upp och böj sedan i midjan tills du känner ett lätt obehag. Håll denna position i 30 sekunder.

Du kan också sitta på golvet, räta ut benen och placera en lång linjal mellan dem. Börja stretcha tills du inser att du inte kan gå längre. För män är det idealiskt att sträcka sig 50 cm och för kvinnor 70 cm.

5. Du kan springa 3 km på max 18 minuter.

Kan du springa 3 km är det redan ett tecken på att du är i form. Men om du kan springa den här sträckan på 18 minuter eller snabbare, så är det redan det bra resultat. Oroa dig inte om du har svårt att klara dig stora avstånd. Börja med lätt jogging och öka gradvis tempot. Med tiden kommer du ha snabbare fart och förbättra din uthållighet.

6. Du har ett normalt kroppsmassaindex.

Denna indikator mäts med hjälp av förhållandet mellan en persons kroppsvikt och hans längd. På så sätt kan du förstå om din vikt är otillräcklig, normal eller överdriven. Risken att utveckla diabetes och andra hälsoproblem är generellt sett högre hos män med en midjemått större än 100 cm och kvinnor med en midjemått större än 89 cm. Hos idrottare kan denna siffra vara högre på grund av större muskelmassa.

Hur man mäter body mass index

1. Mät din vikt.

2. Mät din längd.

3. Dela din vikt med din längd i kvadrat. Till exempel är din längd 1,8 meter och din vikt är 89 kg. Vi räknar: 89 / (1,8 x 1,8) = 27,47.

4. Kontrollera tabellen.

7. När du är i vila är din puls låg.

Under ett intensivt träningspass bör ditt hjärta slå snabbt. Om du är på ett bra ställe fysisk kondition, sedan under vila bör din puls sakta ner till mellan 50 och 100 slag per minut. En bra indikator är en snabb återgång hjärtfrekvens till normala nivåer efter träning.

8. Under loppet av en vecka samlar du på dig 2 timmars kvalitetsträning.

Forskning har visat att när det gäller fysisk träning, huvudsaken är inte hur mycket tid du spenderade på dem, utan hur intensiva de var. Under loppet av en vecka är det lämpligt att samla på sig 150 minuters aktiv promenad eller 75 minuters löpning eller kraftig träning.

Det finns även andra funktioner som kan öka belastningen. Till exempel kan du ta trappan oftare istället för att ta hissen, eller så kan du parkera ett par kvarter från din destination så att du kan gå lite. Små detaljer som dessa kan vara mycket fördelaktiga för din hälsa.

Viktigt: All information som tillhandahålls på Greatpictures webbplats är endast avsedd för INFORMATIONSSYFTEN och är inte en ersättning för råd, diagnos eller professionell medicinsk vård. Om du har några hälsoproblem, kontakta en kvalificerad specialist omedelbart.



Dela med vänner:
Relaterade publikationer