5 övningar från mirakelteknik. Fem "magiska" övningar för ryggraden rekommenderade av Paul Bragg

För att göra även enkla övningar med fördel måste du göra dem korrekt.

1. Träning "Hundra"

The Hundred är en av de populära övningarna för magmusklerna i Pilates-systemet. muskler buken mycket motståndskraftiga, så de "älskar" ett stort antal repetitioner.

Som namnet på övningen antyder måste du göra 100 "slag". Detta är förresten också användbart för att bränna fett i bukområdet. Och om dina magmuskler redan är starka och hundra inte verkar tillräckligt, kan du upprepa den här gången, men med benen sträckta upp i en vinkel på 45 grader.

2. "Barnstol"

Dessa är nästan knäböj, men med mindre belastning på knäleder som lider mycket av vanliga knäböj. Vanligtvis utförs "stolen" mot en vägg, pressar ryggen hårt och böjer knäna 90 grader, som om du satt på en osynlig stol.

Övningen kan vara komplicerad - utförs med hantlar eller växelvis höja benen, hålla dem i vikt. Du måste sitta på "stolen" medan du orkar, i genomsnitt 1-2 minuter, och det är bättre att göra 3-5 tillvägagångssätt.

3."Armhävningar"

Under armhävningar ska magmusklerna spännas, skinkorna vara spända och armarna ska vara tydligt placerade under axelleden. Gör cirka 3-5 set om 10-15 gånger, och du kan göra detta var som helst - även i köket medan frukosten tillagas.

4. "Baddare"

Den här övningen verkar väldigt enkel, men den fungerar helt enkelt magiskt och stärker hjärtmuskeln och blodkärlen. Den bränner också cirka 200 kilokalorier på bara 15 minuter! Startposition - benen ihop, armarna längs med kroppen. Lyft sedan armarna över huvudet och hoppa samtidigt, sprid benen något bredare än axlarna. Återgå snabbt till startpositionen.

"Prygunchik" ingår i vissa utländska kurser militär träning, eftersom det förbättrar uthålligheten perfekt. Om du gör minst 20 hopp kommer din vitalitet att öka kraftigt.

5. "Planka"

Det finns många varianter av plankan: på armarna och ett ben, med bred miljö ben, sidoplanka på underarmen, på en utsträckt arm, med lyftande motsatta armar och ben.

Försök först att stå i 30 sekunder. Om och om igen, gradvis, lägga till 15 sekunder varje dag, kan du lära dig att stå i plankan i två, tre eller till och med 10 minuter.

Så, fem enkla övningar, som, om det görs på rätt sätt, gör verkliga mirakel: hundra, barnstol, armhävningar, hoppknektar och plankor. Om du tvivlar på att du kan hantera det själv, arbeta med specialister för att inte orsaka skada.

Alla fullständiga avsnitt av programmet "Miracle of Technology" finns.

1. Hundra

The Hundred är en av de populära övningarna för magmusklerna i Pilates-systemet. Det är bra för att värma upp musklerna innan något allvarligt. Du måste ligga på rygg, böja benen, skulderbladen rör inte mattan, hakan pekar uppåt. Den nedre delen av ryggen måste pressas mot golvet, spänna magen och dra in magen. Efter detta börjar du svänga med handflatorna nedåt, som om du slår i luften.

Magmusklerna är mycket slitstarka, så de älskar höga repetitioner. Som namnet på övningen antyder behöver du göra 100 armsvängningar. Detta är förresten också användbart för att bränna fett i bukområdet. Och om dina magmuskler redan är starka och hundra inte verkar tillräckligt, kan du upprepa den här gången, men med benen sträckta upp i en vinkel på 45 grader.

2. Barnstol

Det är nästan knäböj men med mindre belastning på knälederna som lider mycket av vanliga knäböj. Vanligtvis utförs stolen mot en vägg, pressar ryggen hårt och böjer knäna 90 grader, som om du satt på en osynlig stol. Men du kan göra det utan stöd, detta kommer bättre att träna dina skinkor och ryggmuskler. Viktig anmärkning: du kan inte runda ryggen här. Från svanskotan till kronan ska kroppen vara rak, bäckenet ska dras tillbaka djupt. Som med vanliga knäböj, håll knäna ovanför tårna och händerna nära huvudet eller sträckta framåt. Du måste "sitta på en stol" medan du orkar, i genomsnitt 12 minuter, och göra bättre än 35 inflygningar.

3. Armhävningar

En övning som är bekant från skolan kan göra mycket. När allt kommer omkring kan armhävningar inte bara vara klassiska, utan också från dina knän från golvet och stående från en vägg, från ett bord, från en stol och från en stol upp och ner, från en bänk, med ett hopp, med en smal eller mycket bred position av armarna.

Vid armhävningar ska magmusklerna spännas, skinkorna vara spända och armarna ska vara tydligt placerade under axelleden. Välj den metod du gillar bäst och gör cirka 35 set med 1015 reps.

4. Bygel

Den klassiska konditionsträningen verkar väldigt enkel, men den fungerar helt enkelt magiskt och stärker hjärtmuskeln och blodkärlen. Den förbränner också cirka 200 kilokalorier på 15 minuter. Startposition: benen ihop, armarna längs med kroppen. Lyft sedan armarna över huvudet och hoppa samtidigt, sprid benen något bredare än axlarna.

Denna övning ingår i vissa utländska militära utbildningar eftersom den förbättrar uthålligheten. Om du gör minst 20 hopp kommer din vitalitet att öka kraftigt.

5. Planka

Det finns många varianter av plankan: på händerna och ett ben, med en bred ställning på benen, en sidoplanka på underarmen, på en utsträckt arm, med att lyfta motsatta armar och ben.

Försök först att stå i 30 sekunder. Gång på gång, gradvis, lägga till 15 sekunder varje dag, kan du lära dig att stå i plankan i två, tre eller till och med 10 minuter.

De mest progressiva tränarna insisterar enhälligt på att motivation inom sport är den största bluffen senare år. Att förbereda sig på att äntligen bryta sig ur den onda cirkeln av dåliga vanor och börja idrotta visade sig vara en ganska liten bedrift. Som det visade sig är disciplin mycket viktigare än motivation. Det är hon som dag efter dag, vecka efter vecka lyfter oss från soffan eller kontorsstolen och knuffar oss i famnen på träningsmaskiner, skivstänger och hantlar. Och ingen finjustering av humöret kommer att störa järndisciplinen.

I det här fallet blir det helt enkelt omöjligt att hoppa över ett träningspass, speciellt utan goda skäl. Och ännu mer, en disciplinerad idrottare behöver inte ett abonnemang på ett dyrt gym, där alla inte gör annat än att pusha sitt ego. För ett kvalitetspass behöver du bara din kropp och dessa fem övningar, som med rätt tillvägagångssätt kan utföra ett riktigt mirakel.

T-bar armhävningar

Svårighetsgrad: 3/5.
Utvecklar: bröstmuskler, axlar, triceps, mage.
Utrustning: viljestyrka.

Detta är långt ifrån den lättaste övningen för en nybörjare. Först av allt, för att för korrekt implementering behöver du inte bara grundläggande fysisk träning, men också bra kroppskoordination. Så, ta en liggande position, som för en klassisk armhävning. Händerna axelbrett isär. Tryck uppåt och återvänd till startpositionen, vrid din bål åt vänster, samtidigt som du höjer din vänstra arm. Håll denna position i två sekunder och upprepa sedan samma sak för din högra hand.

Squats med vikter

Svårighetsgrad: 2/5.
Utvecklar: bäcken- och nedre ryggmuskler, höfter, axlar.
Utrustning: hantlar och ben.

Nästan vanliga knäböj, där din kropp tvingas pressa mer än bara sin egen vikt. Även idrottare kan utföra sådana knäböj nybörjarnivå, det viktigaste är att inte överdriva det med hantlar. Start: fötterna axelbrett isär, hantlar i utgångsläge. Sänk dig tills knäna är böjda i 90 graders vinkel. Återgå till stående position, lyft samtidigt hantlarna tills dina armar är helt utsträckta. Böj inte nedre delen av ryggen och håll hälarna från golvet.

Reps: tre set, tio reps vardera.

Stående hantel i sidled

Svårighetsgrad: 4/5.
Utvecklar: bakre deltoider, rotatorcuffmuskler och trapezius.
Utrustning: hantlar och koncentration.

Koncentration är särskilt viktigt i denna övning. Det finns ingen anledning att bli distraherad av tv-program eller andra tankar: håll fokus på muskeln du arbetar. Börja från en låg ställning, med ryggen välvd i midjan så att din kropp förblir parallell med golvet. Ryggen är helt rak. Händer med hantlar böjs vid armbågarna i 45 grader. Flytta dem isär, axlarna på toppen av amplituden - på samma linje, armbågarna pekar uppåt.

Ryska crunches

Svårighetsgrad: 4/5.
Utvecklar: sneda magmuskler.
Utrustning: stolthet för nationen och beslutsamhet.

Det är ganska svårt att träna de sneda magmusklerna, speciellt för en nybörjare. Det är dock svårt att studera, men på stranden är det fantastiskt. Sitt på golvet, var inte rädd. Fötterna är från golvet. Armarna är uträtade framför dig, handflatorna mot varandra. Spänn dina magmuskler (de bör förbli i denna position under hela tillvägagångssättet). Börja svänga vänster och höger, ta dig tid. Varje rörelse är smidig, självsäker, utan krångel.

Svårighetsgrad: 2/5.
Utvecklar: muskler i axlar, rygg, skinkor, lår, mage.
Utrustning: stabilitet, golv.

En av de mest underskattade övningarna – tydligen för att det utifrån ser för enkelt ut. Det är faktiskt ganska svårt att slutföra ribban korrekt både vad gäller teknik och timing. Det finns många varianter av plankan, från elementära, när du tar betoningen medan du ligger på fyra punkter, till allvarliga - när du lyfter motsatt arm och ben lämnar du kroppen på endast två punkter. Det viktigaste att komma ihåg är att kroppen under hela träningen ska hålla en så jämn position som möjligt. Försök inte att flytta din vikt från fot till fot, och ännu mer, krök inte ryggen. Ha tålamod. Det kommer att räknas.

Reps: tre set, två minuter vardera.

Sport

Våren handlar inte bara om att byta garderob. Det är fortfarande period av aktiv kroppsförberedelse för sommarsäsongen.

I kampen för perfekt kropp alla strävar efter sina egna mål: någon vill förbättra sin hälsa, men någon vill möta strandsäsongen smal och vältränad, så att de kan ta på sig en ny bikini eller favoritshorts utan att tveka.

Det är nästan 5 magiska övningar, på korrekt utförande vilket din kropp snart kommer att förvandlas.

Bara 10 minuter varje dag, och om en månad kommer du inte att känna igen honom.

Övningar för den perfekta figuren

1. Planka

Plank är statisk träning.

Det betyder att du inte behöver röra på dig under träningen, bara hålla kroppen i rätt position. Plankan anses vara en basövning.

För att göra det korrekt, följ exemplet som visas i figuren ovan.

Stöd dig på dina armbågar, underarmar och framsidan av dina fötter. Det är väldigt viktigt att hålla ryggen helt rak. Försök att inte sänka midjan så att din lårlinje är parallell med golvet.

Om du inte har svårt att göra en planka är det minst sagt konstigt. Du bör känna spänningar i nästan alla delar av din kropp: ryggmuskler, mage, framsida lår och armmuskler.

2. Armhävningar (push-up träning)

Armhävningar är en annan övning som bokstavligen tränar varje större muskel.

Tack vare denna övning stärker du din kropp.

Gör det på ett plant golv.

Fixa kroppsställning: n och med utsträckta raka armar håller du kroppen i några sekunder, samtidigt som du stödjer en rak linje av ben, rygg och rumpa.

Sänk långsamt ner kroppen genom att böja armbågarna. Räta sedan ut armarna och återgå långsamt till startpositionen. Det viktigaste är att alltid hålla rygg, rumpa och ben raka.

Du måste känna hur magmusklerna, armmusklerna och de främre lårmusklerna spänns.

En uppsättning övningar för en vacker figur

3. Knäböj

Knäböj hjälper till att stärka lårmusklerna, vadmusklerna och även korrekt hållning. Dessutom kommer denna övning att förbättra kroppens övergripande ton och hjälpa till att bränna fett.

Stå med fötterna axelbrett isär eller något bredare. Sträck ut armarna framför dig och fortsätt sedan direkt till knäböjen, håll huvudet rakt.

Försök att göra övningen med så rak rygg som möjligt. Sänk bäckenet tills låren är parallella med golvet (så långt som möjligt).

4. Jakthundshållning

Ta utgångsläget som för att göra en planka.

Dra in magen och sträck ut ett ben och den motsatta armen samtidigt, samtidigt som du bibehåller perfekt balans.

Håll denna position i minst en minut. Sänk sedan långsamt armen och benet, upprepa denna övning med det andra benet och armen.

Så kallade jakthund ställning utvecklas sätesmusklerna, magmuskler, samt muskler i ländryggen.

5. Övningar med att lyfta höfterna från bukläge

Att höja höfterna från liggande position är perfekt träning för kroppen.

Tack vare honom kan du utveckla sätesmusklerna, hamstrings, samt stärka musklerna i mage, rygg och höfter.

Ligg på rygg, böj knäna. Foten ska vara helt på golvet, sträck armarna åt sidorna i en vinkel på 45 grader i förhållande till kroppen.

Dra in rumpan, lyft höfterna så högt som möjligt. Håll din kropp i denna position i några sekunder. Sänk sedan bäckenet långsamt och upprepa övningen igen.

Detta program innehåller 5 grundläggande övningar, består av två träningspass. Utför övningarna i 4 veckor i följande sekvens, var uppmärksam på tiden för varje typ av träning:

Träningspass 1:

1 minut planka

1 minut armhävningar

2 minuter - knäböj

1 minut - jakthundsställning

1 minut - lyft höfterna från liggande position

1 minut planka

1 minut armhävningar

2 minuter - knäböj

* Pausen mellan övningarna bör vara 10 sekunder.

Träningspass 2:

3 minuter - planka

3 minuter - jakthundsställning

3 minuter - lyft höfterna från liggande position

1 minut armhävningar

* Pausen mellan övningarna bör vara 15 sekunder.

Utför en uppsättning av dessa övningar 6 gånger i veckan i följande ordning:

*Gör den sjunde dagen till en ledig dag.

Vecka 1:

Dag 1: träning 1

Dag 2: träning 2

Dag 3: träning 1

Dag 4: träning 2

Dag 5: träning 1

Dag 6: träning 2

Dag 7: ledig dag

Vecka 2:

Dag 1: träning 2

Dag 2: träning 1

Dag 3: träning 2

Dag 4: träning 1

Dag 5: träning 2

Dag 6: träning 1

Dag 7: ledig dag

När du har slutfört den andra veckan, gå tillbaka till vecka 1 träningsrotation igen.

Resultaten kommer inte att vänta på sig. Efter 4 veckor kommer du inte att känna igen din kropp.

*Det är värt att tillägga att effektiviteten av dessa övningar kommer att öka avsevärt när de utförs i kombination med rätt kost.