Effektiva övningar för att göra de längsgående sprickorna. Hur gör man snabbt de längsgående sprickorna? — Effektiva stretchövningar

För många människor är förmågan att göra splittringarna en indikator på en persons flexibilitet. Och vad? människor är mer flexibla, desto lättare är det för dem att röra sig, och plötsliga rörelser orsakar inte smärta.

Möjligheten att göra splittringarna gör att du kan använda kroppens förmågor mer fullt ut, du får känslan av att du kan gå åt vilket håll som helst från vilken position som helst utan rädsla för att dra i ligamenten i benen.

För att uppnå detta resultat finns det träningsmetoder med foton av splitträningar. De är indelade efter typ av muskelsträckning i statisk, ballistisk och proprioceptiv.

Dessutom, för att uppnå maximal effekt, bör du utföra övningar för alla dessa typer, och för att förhindra skador, gör en uppvärmning först.

Eventuella övningar för att sträcka garnet hemma bör delas in i 3 steg: först uppvärmning, sedan en uppsättning rörelser för att belasta musklerna som ansvarar för korsgarn, träna sedan de längsgående garnmusklerna.

För att undvika att bli uttråkad, sätt på musik, det hjälper till att ställa in rytmen på övningarna. Vissa rörelser kräver konstant belastning under en viss tid; ett stoppur hjälper här.

Uppvärmning innan splittringarna

Alla träningsmänniskor, oavsett om de är erfarna idrottare eller nybörjare som bestämmer sig för att göra splittringarna från början, måste börja träna med en uppvärmning.

Det bästa sättet att göra detta är att använda övningar som:

knäböj med tonvikt på ett ben, för att göra detta, sprid dina ben bredare och, medan du sitter på huk, överför vikt från ett ben till det andra;
bensvängningar: en välkänd övning från barndomen, när du lyfter benet måste du nå det med din utsträckta arm;
hoppa från en "sittande" eller "halvsittande" position.

Övningar för cross splits

I det vanliga livet används ofta inte musklerna som är ansvariga för att utföra korssplittringar.

Det är inte förvånande att när de försöker använda dem för första gången tillåter de inte den avsedda åtgärden att slutföras, eller så kan de inte motstå det och gå sönder.

Därför finns det speciella övningar för deras utveckling:

i "liggande" position måste du höja benen i rät vinkel mot ytan och sprida dem från varandra;
sitta som en yogi (med fötterna vilande mot varandra), tryck händerna på knäna och försök pressa dem mot golvet. Denna övning kallas "fjärilen";
sitt på ett ben och räta ut det andra, böj sedan mot det uträtade benet, rör vid dess fot, varefter benen förändras.

Övningar för längsgående sprickor

Det kan vara svårare att sitta i en längsgående splittring än i en tvärsplittring. Men det skapades för honom också effektivt komplexövningar för split.

Det inkluderar rörelser som riktar sig mot musklerna på baksidan av låren:

vi sätter oss på golvet och börjar böja oss och försöka röra vid våra fötter. Benen ska sträckas ut. Om det fungerar tar vi tag i tårna och försöker "vika" på mitten;
när vi också sitter på golvet, sprider vi våra ben till maximal vinkel och böjer, först till det ena och sedan till det andra benet. Ena handen ska vara ovanför huvudet och den andra under det;
från "lotus"-positionen, sträck ett ben framåt, lämna det andra på plats, böj sedan mot det förlängda benet och ändra sedan benens position.

Övningar för nybörjare

Om du bara funderar på att börja träna måste du känna till splitträningar för nybörjare.

De beskrivs nedan, kom bara ihåg att du måste börja träna gradvis, öka belastningen varje dag och inte försöka täcka allt vid första försöket:

stå upp, stäng benen och böj dig från denna position, försök att röra tårna;
du måste sitta på benet, sätta den andra åt sidan, sträcka dig sedan mot det utsträckta benet, försöka röra foten och sedan byta ut benen;
vila foten på stolsryggen, knäna ska vara raka, böj sedan växelvis till varje ben, efter ett tag byter du ben.

Stretching för snabba resultat

Huvudvillkoret för att utföra övningar för snabb delad stretching är tidigare träning.

Här behöver du inte nödvändigtvis göra något professionellt, regelbunden motion räcker, det viktigaste är vanan av dina muskler att belasta.

Sedan genom att göra följande övningar kan du uppnå resultat mycket snabbt:

stå med ryggen mot väggen och böj dig, höj sedan ett ben så att det är parallellt med väggens yta och bakom ryggen samtidigt;
Ligg på magen och sprid ut benen för att skapa en "groda" pose. Ju längre du kan hålla på så här, desto bättre blir resultatet;
stå på ett ben, lyft upp det andra, håll foten med händerna och placera den sedan bakom huvudet.

Vi önskar dig ett gott resultat!

Bilder på övningar för split

Om du undrar hur du snabbt och viktigast av allt gör delarna korrekt och utan skador, då är den här artikeln för dig. Dessutom kommer vi att analysera rekommendationer och övningar som inte bara låter dig göra splittringarna, utan hjälper dig att göra det hemma utan att tillgripa tjänster från fitnesscenter, så att du kan spara tid och pengar. Du måste dock varna i förväg att du kommer att behöva arbeta hårt med dig själv, eftersom det inte är så lätt att lära sig göra splittringarna.

Om du av någon anledning inte kan delta i stretchingklasser, där du kommer att träna under noggrann övervakning av en tränare, som när som helst kommer att kunna berätta hur du utför övningen korrekt och påpeka möjliga misstag. I det här fallet måste du veta hur du tränar ordentligt hemma för att göra splittringarna relativt snabbt och utan skador. Varför relativt? Eftersom stretching i sig är ganska farligt och hur snabbt du kan göra splittringarna beror inte bara på den korrekta tekniken för att utföra övningarna, utan också på individuella egenskaper. Vissa människors ligament är mjukare och sträcker sig mycket bättre, medan andra kommer att behöva anstränga sig hårt för att sträcka dem och utveckla senor för att så småningom kunna göra sprickorna. I vilket fall som helst, för att göra delarna måste du känna till reglerna och funktionerna för stretching hemma.

Hur gör man splittringarna snabbt och utan skador hemma?

Det första du måste notera för hemträningsträning är att du inte ska skynda dig och sätta dig själv en strikt tidsram, till exempel göra splittringarna om en vecka eller två veckor. Sådana kortsiktiga mål leder ofta till skador, dessutom kan du få en stukning eller till och med ett brustet ligament att göra splitträningar hemma utan övervakning av en tränare och utan att ha någon erfarenhet av att stretcha. Därför, om du bestämmer dig för att göra splittringarna själv hemma, finns det ingen anledning att stressa, lyssna på din kropp, behärska tekniken för att göra övningarna och följa rekommendationerna för träning för stretching hemma och du kommer att lyckas lika snabbt som din kroppen tillåter dig, och väl uthållighet förstås.
Innan du börjar stretchövningar måste du värma upp dina muskler, ligament och senor ordentligt; för detta, se till att göra en uppvärmning för alla inom 10-15 minuter muskelgrupper, speciellt benmusklerna. Genom att göra en uppvärmning i början av lektionen blir det inte bara lättare för dig att utföra övningarna, vilket gör att du kan göra splittringarna snabbare, utan också minska risken för skador under stretchingsprocessen. Du kan också ta en varm dusch för att hjälpa dina muskler och ligament att värmas upp och bli mer elastiska.
Spendera 45-60 minuter med att stretcha (inklusive uppvärmning) ungefär tre gånger i veckan. Stretchdagar kan varvas med styrketräning, om du till exempel på måndagen hade tung styrka eller aerob träning, så på tisdag kan du säkert göra stretching, detta kommer också att bidra till att minska smärtan i musklerna efter träning. Om så önskas kan stretching göras direkt efter styrka och aerob träning, när musklerna och ligamenten är mer än uppvärmda. Om du vill göra splittringarna så snabbt som möjligt, vilket är hemma, så rekommenderar jag personligen inte det, som de säger, om du skyndar dig kommer du att få folk att skratta, du kan göra det oftare, avsätta bara en dag för vila. Du kan använda den här träningsregimen när du väl känner dig bekväm och utför träningstekniken korrekt, och även lära dig att lyssna på din kropp.
För att klara splittringen utan skada bör du utföra övningarna i långsam takt utan plötsliga ryck och se till att belastningen fördelas jämnt. En lätt gnagande smärta ska kännas. Men som regel, när en person känner smärta, börjar han spänna sina muskler för att minska och undvika detta obehag, för för kroppen är stretching i huvudsak inte en naturlig process. När du försöker göra splittringarna skadar du dina ligament till viss del. Du bör lära dig att slappna av i musklerna när du känner lätt smärta, försök att inte hålla andan utan andas hellre så jämnt som möjligt, detta gör smärtan lättare att bära. Slå på lite lätt avslappnande musik, det här är också ett bra sätt att ta dig bort från smärtan. Du bör inte föra övningen till skarp och outhärdlig smärta, detta kommer säkert att leda till stukning, allt ska vara med måtta.
Du bör veta att det finns två typer av splits: dynamiska, när stötrörelser utförs (bensvängningar) och statiska, övningar som utförs medan du sitter på golvet i långsam takt, förvandlas till statisk. Så dessa två typer av splittringar kompletterar varandra, eftersom det händer att en person kan svänga benet till en splittring, men han kan inte sitta i en split på golvet och vice versa. Därför bör du, för att effektivt träna för splittringar, utföra övningar både statiskt och dynamiskt. Det bästa alternativet skulle vara att varva dem. Om du till exempel satt i en statisk split i 1-1,5 minuter bör du svänga med benen i minst 30-40 sekunder.
När du utför static splits-övningar, frys inte helt, utan fortsätt små svängningar upp och ner, från sida till sida. Du ska inte använda för mycket amplitud med skarpa knuffar, det ska vara lätt gungande, samtidigt som ligamenten ska sträckas som ett snöre, och musklerna ska vara så avslappnade som möjligt.
Rörande statiska övningar, oavsett vad du ger dig själv, ta en timer (smarttelefonapplikation) och börja göra övningen i 20-30 sekunder, öka tiden med varje pass. Detta låter dig också markera dina framsteg mot de eftertraktade splittringarna.
För att utveckla och sträcka ligamenten på rätt sätt, särskilt poplitealligamenten, dra dina strumpor mot dig medan du gör övningarna. Håll ryggen rak, böj inte eller sänk axlarna. Om du har ont i ryggen eller knäna när du utför splitträningar, bryter du troligen mot tekniken för att utföra övningen och ligamenten i dina ben är inte tillräckligt belastade.
Se till att du under stretchpasset har lämpliga kläder som inte hindrar dina rörelser och låter dina ben glida på golvet. Hemma kan det vara vanliga strumpor, som lätt kan glida både på mattan och på parketten.
Om du på allvar funderar på att göra splittringarna måste du vara uppmärksam på din kost, för när du äter kött och köttprodukter blir ligamenten strävare och mer motståndskraftiga mot stretching. Drick mycket vatten, detta kommer inte bara att göra dina muskler och ligament elastiska, utan också stödja hög nivå metaboliska processer i kroppen.
Den mest effektiva stretchingen är förstås på morgonen, men i de första stadierna bör du ändå göra övningarna på kvällen, när kroppen redan är uppvärmd, så blir passet lättare och lite mindre smärtsamt.
Jag skulle vilja uppmärksamma er på extern "hjälp". Såvida det inte är en högt kvalificerad tränare, är det naturligtvis bättre att vägra ett sådant ingripande. Genom att utöva fysisk press på dig när du utför den eller den övningen kan en person orsaka skada, eftersom han inte alls känner graden av spänning i dina ligament. Kom ihåg att för att göra delningarna behöver du inga assistenter eller extra utrustning, bara du, golvet och din uthållighet.

Hur man gör delningarna snabbt och korrekt hemma (video)

Effektiva övningar stretchövningar som hjälper dig att göra splittringarna snabbt hemma

Alla stretchövningar som presenteras nedan som hjälper dig att göra splittringarna hemma kan användas som ett komplex, där övningarna går en efter en i den ordning som presenteras. Men om du vill kan du utföra splitträningar på olika sätt och ändra dem för varje träningspass.

Börja utföra alla övningar i 20-30 sekunder, och du behöver inte frysa helt, du kan utföra lätta fjädrar med en liten amplitud. När du gör stretchövningar och din kropp börjar vänja sig vid belastningen, öka gradvis tiden för varje övning. Du kan också utföra en uppsättning övningar först på ligamenten i ett ben, och sedan på det andra, eller utföra varje övning, alternerande ben. Säkert, det bästa alternativet Det blir arbete på det ena benet först, sedan det andra.

Startposition: stå rakt, fötterna bredare än axelbredden, tårna pekar framför dig. Från denna position, sänk långsamt ner kroppen, men flytta inte bäckenet bakåt, utan lämna det i sitt ursprungliga läge, vinkelrätt mot golvet. Räta ut armarna och placera handflatorna på golvet. Efter detta, använd lätta fjädrar för att flytta tillbaka händerna mellan benen. Se till att dina ben förblir oböjda vid knäna.
Denna delade övning kan vara en fortsättning på den föregående. Placera fötterna lite smalare, luta kroppen framåt, böj armbågarna och placera handflatorna på golvet. Tryck långsamt undan kroppen, fjädra tillbaka, men böj inte benen vid knäna, de ska förbli så raka som möjligt och musklerna och ligamenten ska vara spända.
Härledning från föregående övning: Utförandet förblir detsamma, benen är raka, något bredare än axelbredd, kroppen är rak och lutad framåt i ett veck så mycket som möjligt. Från denna position, försök att sänka dina händer och armbågar till golvet. Efter att ha stått i denna position en tid (30 sekunder eller mer), börja sakta smalna benen tills du känner en lätt smärta i hamstrings, utan att böja benen vid knäna.
Nästa övning, som också kommer att förbereda din kropp för splittringarna, är det välkända stående vecket. Fötterna samman, tårna pekar framför dig. Luta din raka kropp framåt och dra den mot fötterna så mycket som möjligt. Din rygg ska vara rak och knäna inte böjda, du kan hjälpa dig själv lite genom att ta tag i benen med händerna.
Utgångsposition: stå rakt, lägg ett ben bakom det andra (framför), peka tårna framför dig. Från denna position, placera handflatorna på ditt främre bens knä och fortsätt trycket, luta ner kroppen i vecket. Utför först övningen på ett ben, sedan på det andra.
Stå rakt, steg en fot framför och placera hälen på hälen, du kan böja ditt stödben lätt vid knät. Från denna position, luta din kropp mot ditt främre ben och försök med hjälp av lätta fjädrar att nå ditt knä med bröstet. Håll ryggen rak och böj inte frambenet vid knäet.
En annan effektiv övning för splits är sidoutfall. Utfall (så brett som möjligt) på ett ben, rikta tårna tydligt framför dig och placera handflatorna framför dig. Böj nu växelvis ett knä och sedan det andra, gör ett utfall olika sidor. Försök att sänka bäckenet så mycket som möjligt och känn hur ligamenten på ditt raka ben sträcker sig. Försök att inte flytta tillbaka din tyngdpunkt, din rygg ska förbli rak.
Fortsätter med föregående övning. Vrid benet böjt i knät så att knä och tå vänds bort från dig, sträck ditt raka ben som ett snöre, samtidigt som du lägger tonvikten på hälen, och dra tån antingen bort från dig eller mot dig, gör detta i i långsam takt. Luta kroppen något framåt. För att upprätthålla maximal spänning i ligamenten kan benet böjt i knäet tryckas lätt med armbågen på den böjda armen. Övningen utförs först på ett ben, sedan på det andra.
Utgångsposition: Lucka brett framåt, böj knäet på ditt främre ben, lämna ditt bakre ben så rakt som möjligt med betoning på tårna. Från denna position, sakta, med hjälp av lätta fjädrar, tryck ner bäckenet och lämna ditt bakre ben rakt. Luta samtidigt kroppen framåt, sträck ner armarna och stöd lätt fingrarna. För att göra övningen lite svårare, rikta in din kropp och flytta din tyngdpunkt strikt i mitten. Övningen utförs först på ett ben, sedan på det andra.
Nästa övning är en fortsättning på den föregående, det vill säga att du förblir i en framåtgående utfallsposition, med ditt bakre ben rakt, men böj kroppen väl framåt, parallellt med ditt främre ben böjt i knäet. Från denna övning drar du ner bäckenet och bålen och främre knäet något framåt. Denna splitträning utförs först på ett ben och sedan på det andra.
Lämna det främre benet böjt från startpositionen för föregående övning och böj även det bakre benet och fokusera på knä och tår. Luta kroppen bakåt, placera händerna på toppen av skinkorna. Från denna position, använd lätta fjädrar för att trycka bäckenet något framåt.
Därefter, från positionen för den tidigare splitträningen, rikta in din kropp, den ska vara vinkelrät mot golvet, håll ditt främre ben böjt, men flytta det framåt så långt som möjligt. Försök att räta ut ditt bakre ben och rör bara lätt vid golvet med ditt knä. Fixa tyngdpunkten i mitten.
För ett ben under dig och fokusera på knä och tår, för det andra raka benet fram och fokusera på hälen, dra tån mot dig. Från denna position, ta tag i frambenets tå och luta kroppen framåt, försök nå bröstet med ditt knä, samtidigt som du håller ryggen rak.
En av de klassiska övningarna för att snabbt göra splittringarna är "fjärilen". Sitt på golvet, böj knäna och för samman fotsulorna. Från denna position, tryck på knäna med fjädrande rörelser, sprid dem i olika riktningar, så att du får vingarna på en fjäril.
Sitt på golvet, sprid dina raka ben åt sidorna så brett som möjligt, böj sedan ett ben vid knät och för tillbaka det så att hälen nuddar skinkan, medan det andra ska förbli rakt med tån dragen mot sig själv. Från denna utgångsposition, luta din kropp mot ditt raka ben, försök att ligga på det, men böja dig inte, magen ska nudda först, sedan bröstet och slutligen huvudet. När du utför övningen, se till att din rumpa pressas stadigt mot golvet och att din tyngdpunkt inte förskjuts. När du har sträckt dig efter benet, utan att ändra benens position, sträck dig framåt med samma princip och rör hela kroppen mot golvet. Även i denna position kan du sträcka dig efter det raka benet i sidled, det vill säga vänd inte kroppen mot benet, utan försök röra hela kroppens sidoyta mot benet. Byt sedan ben.
Denna övning liknar den föregående, men du behöver bara böja ett ben framför dig. Återigen måste du stretcha enligt samma princip, först till det raka benet och sedan framåt.
Utan att ändra benens position måste du sträcka dig inte med kroppen vänd mot benet, utan med sidan. För enkelhetens skull kan du ta tag i strumpan med ena handen och dra den mot dig och dig själv mot strumpan.
En annan övning från den här serien, utan att ändra benens position, placerar vi handen mittemot det böjda benet på det böjda knäet, och med den andra handen knäpper vi ihop tån på det raka benet och sträcker vår axel till knäet på knäet. rakt ben. Om detta är för lätt för dig, komplicera övningen och sträck axeln inte mot benet, utan till golvet framför benet. Försök att inte böja dig, utan att sträcka hjässan åt sidan.
Sätt dig på golvet, ta tillbaka ett ben, böj det andra i knät och placera det framför dig. Försök att hålla bakbenet rakt. Därefter, lutad mot handflatorna, vrid din kropp så att ditt knä böjt ben var placerad strikt under hakan och mellan handflatorna. Från denna position, sträck tån på ditt bakre ben bakåt och bröstet framåt. För att komplicera övningen, fokusera inte på handflatorna, utan på armbågarna, samtidigt som du rör pannan mot händerna.
Sitt på golvet, sprid dina raka ben så brett som möjligt, sträck sedan bröstet först mot ett ben, sedan mot det andra benet, varefter du måste sträcka dig framåt och lägga din kropp på golvet framför dig. Principen förblir densamma: magen ska beröras först, sedan bröstet, sedan huvudet. Genom att följa denna regel blir det lättare för dig att se till att din rygg är rak och att stretching är så effektiv som möjligt. Sträck din kropp efter toppen av huvudet, se till att dina ben förblir raka och dina skinkor pressas stadigt mot golvet.
Förbli i startpositionen för föregående övning, sträck axeln först till ett ben, sedan till det andra, medan nedre handen kan placeras på motsatt ben, och översta handen Ta tag i tån på benet du sträcker dig efter. Precis som i de tidigare övningarna, försök att sträcka ut så mycket som möjligt bakom toppen av huvudet.
Sitt kvar på golvet, för ihop benen och dra tårna mot dig. Från denna position, sänk din kropp till fötterna, liggande i ett veck. Försök att inte böja på knäna eller böja ryggen. Du kan sträcka ut armarna framför dig.

Under träningen, försök att inte hålla andan, andas så jämnt som möjligt. Se också till att när du känner lätt smärta så spänner du inte musklerna, försök att slappna av så mycket som möjligt och distrahera dig från de obehagliga känslorna. För att göra detta kan du slå på lätt avkopplande musik och tänka på något trevligt. Kom ihåg att smärtan inte ska vara skarp och skarp, var noga med att övervaka förnimmelserna och lyssna på din kropp. Detta är förmodligen alla de grundläggande tipsen och övningarna som hjälper dig att göra splittringarna hemma utan att behöva ta hjälp av en tränare. Kom ihåg att du kommer att lyckas göra splittringen utan skada, bara ha tålamod.

Stretching hemma för korssplittringar (video)

Att göra splittringarna är drömmen för många tjejer. Kommer du ihåg hur många entusiastiska suckar och flämtningar denna enkla färdighet orsakar? Förutom det bra stretch utvecklar flexibilitet, elasticitet i ligamenten, det ser feminint och sexigt ut. På regelbunden träning Vem som helst kan göra de längsgående klyvningarna. Du behöver bara anstränga dig lite. De som vill bemästra denna färdighet snabbt bör göra stretching två gånger om dagen: på morgonen, efter att ha vaknat och på kvällen. Det svåraste är att träna på morgonen. Vid denna tidpunkt är musklerna mer "hårda" och reagerar mindre bra på manipulation. Det är mycket lättare att göra detta på kvällen.

Vem ska inte göra de längsgående klyvningarna?

Absolut vem som helst kan bemästra den längsgående splittringen, oavsett ålder, kön eller naturlig flexibilitet. Frågan är bara hur mycket tid du är villig att spendera för att nå ditt mål. Som regel uppnår barn resultat snabbast. Men det finns vissa begränsningar även här.

Det är bäst att undvika överdriven stretching i följande situationer:

Inflammatoriska sjukdomar i leder och muskler. Speciellt när sjukdomen är i det akuta skedet. Ytterligare stretching i en sådan situation kan leda till skada och utveckling av sjukdom.
Arteriell hypertoni (kronisk förhöjd artärtryck). Vi kan inte kategoriskt säga att i närvaro av en sådan patologi är det omöjligt att göra de längsgående splittringarna. Men vi rekommenderar starkt att du rådgör med din läkare innan du börjar träna. Han kan ge rekommendationer om hur man korrekt närmar sig träning i detta fall.
Skador i bäcken och ryggrad. Olika sprickor och dislokationer är särskilt farliga. I sådana situationer bör träningen skjutas upp tills fullständig återhämtning.
Postoperativa och rehabiliteringsperioder. Vissa personer som genomgått olika kirurgiska ingrepp eller allvarliga sjukdomar strävar efter att återgå till en aktiv livsstil så snart som möjligt. Långsam stretching ger dem en illusion av en säker träningsform. Men kom ihåg att även detta kan skada en ömtålig kropp. Det är bättre att skjuta upp träningsstarten tills fullständig återhämtning.

Kom ihåg att när du stretchar bör du inte känna någon skarp smärta i dina muskler. Du kan börja träna först efter uppvärmning. Alla muskler ska vara uppvärmda och redo för en ovanlig belastning. "Kalla" ligament och senor är mycket ömtåliga. Alla plötsliga rörelser kan orsaka skada. Kom ihåg en enkel formel som gäller för alla typer av träning: uppvärmning - huvuddel - nedkylning. Denna sekvens av åtgärder hjälper till att undvika skador och obehag efter att ha utfört en uppsättning övningar.

För att göra stretching och träning av hög kvalitet behöver du inte stöta på Gym. Detta är fullt möjligt att göra hemma. Det är viktigt att välja en lämplig uppsättning övningar och utföra dem regelbundet. Dessutom kommer hemträning att spara inte bara pengar som spenderas på en träningsklubb, utan också värdefull tid.

För att träna hemma behöver du en matta eller en lämplig yta för att träna, en stol med ryggstöd och en liten hög med böcker. Stolen kommer att fungera som extra stöd när du utför vissa övningar. Men om du är tillräckligt fysiskt vältränad och inte upplever några problem med balansen kanske du inte behöver det.

Gör längsgående garn korrekt

Du kan inte enkelt göra en longitudinell split om du inte förstår hur det ser ut när det görs på rätt sätt. Benen ska vara på samma linje. Ryggen förblir alltid rak. Du bör inte flytta benet åt sidan (oftast påverkar detta problem det bakre benet). Dålig hållning leder till balansproblem. Det blir svårt att hålla honom utan stöd. Risken för skador ökar. Eftersom oförberedda muskler är inblandade i arbetet.

De flesta som precis har bemästrat delarna upplever följande fel:

Det bakre benets knä rätas inte ut. Detta är oftast förknippat med en dåligt förberedd sena
Kroppen lutar framåt. Många fokuserar inte på rak rygg. Luta dig framåt eller flytta din kropp bakåt. Det förstör inte bara utseende, men kan också orsaka smärta i ländryggen och ryggraden. När du sänker dig ner i klyftorna, kom ihåg att din ryggrad ska vara vinkelrät mot golvet. Spända magmuskler hjälper till att hålla ryggen rak.
Bakbenets lår vilar inte på golvet. För att fixa detta, räta ut knäet.

Det är mycket viktigt att träna rätt muskler när du stretchar.

En kompetent fitnessinstruktör kommer att berätta om två viktiga nyanser:

Under tvärgående och längsgående garn fungerar de olika muskler och ligament.
Varje typ av garn har sin egen biomekanik

Typen och mängden övningar för träning, dess varaktighet och slutresultatet beror på detta.

Låt oss göra splittringarna

Innan du "delar" dig i en longitudinell splittring kommer vi att berätta om de obligatoriska villkoren för framgångsrik träning. Detta kommer att göra det mer effektivt och mindre smärtsamt.

Se till att göra en uppvärmning. Det är bäst att börja med aktiva övningar: löpning, knäböj, burpees, hoppning etc. Huvuduppgiften är att värma upp alla muskelgrupper.
Vi sträcker försiktigt de "arbetande" musklerna. Låt oss upprepa: i längsgående och tvärgående garn är de olika. Det är viktigt att välja rätt uppsättning övningar.
Utbildningen genomförs i etapper. Lägg tillräckligt med tid på varje övning. Ta din tid. Muskler sträcks bäst statiskt. När du behöver stanna i en position i 20 - 30 sekunder. Om du väntar så länge statisk pose svårt, börja med en fördröjning på 10 sekunder. Öka denna tidsperiod med varje träningspass.
Det viktigaste. Om du snabbt vill göra splittringarna måste du stretcha varje dag. Helst blir det två träningspass om dagen. I andra fall räcker det med att träna 2 gånger i veckan.

Uppvärmning

Det nämndes redan ovan att det är bättre att börja värma upp med övningar som löpning eller hopprep. Detta gör att du kan värma upp dina muskler och göra dig redo för träningen. Speciellt när det kommer till morgonträningar, när kroppen ännu inte har vaknat. Utöver den aktiva delen ska uppvärmningen innehålla klassiska övningar, med vars hjälp förberedelse för arbete sker individuella muskler. Här är en lista över dessa övningar:

Vi vänder på huvudet.
Rotation av händer.
Lutar.
Benrotationer.
Rotation av foten.
Lutar ner.
Vi böjer oss ner på fötterna.
Vi lutar oss ner och tillbaka.

Uppvärmning sker uppifrån och ned: huvud, armar, axelgördel, bål, ben. I slutet uppvärmningskomplex musklerna blir mer flexibla. Som sovjetisk plasticine som värmdes upp i dina händer. Fokusera din uppmärksamhet på arbetande muskler. Låt oss nu titta på hur man gör övningarna korrekt.

Huvudrotation

Vi börjar uppvärmningen med halsryggraden. Den består av följande rörelser:

Lutar huvudet framåt och bakåt.
Luta huvudet växelvis till vänster och höger axel.
Vrid huvudet åt vänster och höger.

Varje cykel av rörelser måste upprepas 8 till 10 gånger. Glöm inte bräckligheten i halsryggen. Plötsliga rörelser kan orsaka skador. Speciellt för de som jobbar mycket vid datorn. Utför alla rörelser långsamt. Försöker noggrant utveckla nackmusklerna.

Vissa obehag i form av lätt yrsel och illamående kan förekomma hos personer med ett känsligt vestibulärt system. I det här fallet kan du utföra rörelserna med slutna ögon. Efter några träningspass kommer kroppen att anpassa sig och besvären går över av sig själv.

Handrotationer

Denna övning värmer upp lederna, övre delen av ryggen, deltoider. Vi kommer att överväga en variant av den klassiska handrotationen. Men om du vill kan du först rotera dina axlar och sedan gå vidare till dina armar. Detta kommer att värma upp din övre rygg bättre. Medan du roterar armarna kan du lägga till höga knästeg för att börja värma upp dina nedre muskelgrupper:

Vi utför rotationer med raka armar bakåt, som beskriver en hel cirkel. Vi utför 10 repetitioner med varje hand.
Vi utför rotationer med raka armar framåt och beskriver en hel cirkel. Vi gör även 10 repetitioner.

Det är viktigt att spänna händerna när du utför rörelsen. De ska inte vara lösa. Försök att utföra varje rörelse med samma amplitud.

Lutar

Först utförs klassiska laterala böjningar. Denna övning har varit känd för många sedan dess dagis eller skolor. Med denna övning sträcks interkostalmusklerna, sneda musklerna i magen, ryggen och nedre delen av ryggen:

Vi utför 10 tiltningar åt höger.
Vi utför 10 tiltningar åt vänster.

I detta verkar det som enkel övning skall Särskild uppmärksamhet uppmärksamma kroppens position. Handen ska nå åt sidan, inte upp. Med rätt riktning på handen känns spänningen i de sneda magmusklerna väl. Bröstet är utvänt, riktat uppåt. Höfterna är fixerade vid en punkt. Ryggen förblir också platt, utan välvning i nedre delen av ryggen. Denna position av kroppen måste bibehållas med varje repetition. När du stiger till startpositionen, rör inte höfterna. Endast kroppen är rörlig.

Ben snurrar

Vi går smidigt vidare till att värma upp underkroppen. Först värmer vi upp rumpa, bäcken och leder. Nybörjare kan göra dessa rörelser medan de lutar sig mot en stol, vägg eller annat bekvämt stöd. För att göra det lättare att hålla balansen, försök att fästa blicken på en fast punkt. Detta kan vara ett skåp, en vas på en hylla eller något annat föremål:

1. Låt oss stå på ett ben. Låt oss inte gunga. Tänk dig - inbäddad i golvet. Detta hindrar dig från att röra på dig.

Dra det andra benet böjt i knät mot bröstet
Med ett böjt ben beskriver vi den yttre cirkeln, sedan den inre. Vi gör 8 repetitioner i varje riktning.
Vi upprepar övningen med det andra benet.

Precis som vid uppvärmning av armarna är rörelseomfånget viktigt här. Cirkeln som beskrivs av knäet ska vara tillräckligt bred. Försök att hålla ditt knä följa samma bana i varje rörelse.

Fotrotation

Syftet med denna övning är att värma upp fotleden. Glutealmusklerna kommer också att vara involverade:

Vi står kvar på ett ben.
Vi drar arbetsbenets knä mot bröstet och håller det med vår hand. Försök att placera ditt knä så nära kroppen som möjligt.
Vi utför rotationer med foten. Först rör vi oss medurs, sedan moturs. 8 – 10 repetitioner i varje riktning. Efter detta, upprepa övningen med det andra benet.

Denna enkla övning kan inte ignoreras. Senorna i ankelområdet är mycket ömtåliga. Om de inte värms upp är de lätta att skada.

Lutar ner

Böjningarna är utformade för att arbeta med alla huvudmusklerna i ryggen, baksidan av låret och senor under knäna. För att effektivt arbeta igenom alla listade områden, var uppmärksam på några implementeringsfunktioner. Benen förblir raka hela tiden, knäna böjer sig inte. Detta gör att du effektivt kan träna senor och biceps på låret. Vi överför kroppsvikten till strumpor. I det här fallet förblir hälarna på golvet. Vid böjning bör största möjliga avböjning bildas i ländryggen. Föreställ dig att det finns en tung sten på din nedre rygg och din rumpa vilar mot väggen. Låt oss gå vidare till beskrivningen av övningen:

Vi placerar fötterna axelbrett isär (eller något bredare). För att undvika att tappa balansen vid böjning.
Sänk ner kroppen nittio grader. Händerna är på dina höfter. Vi gör korta (fjädrande) backar. Totalt behöver du göra 30 fjädrar.

Det är väldigt viktigt att känna spänningen under knäna här. Det är så senorna sträcker sig. Försök att behålla denna känsla från början till slutet av övningen. Bara baksidan fungerar. Botten vinglar inte.

Luta till fötterna

Samma muskelgrupper är involverade som vid andra typer av böjning. Försök att känna var och en av dem. När du gör detta, försök att inte runda ryggen. Det är bäst att göra detta framför en spegel:

Benen förblir i nivå med axlarna.
Vi sänker ryggen rakt till ett ben.
Vi flyttar kroppen till mitten.
Låt oss gå vidare till den andra.
Behöver upprepa 8 gånger.

Kroppsvikten är koncentrerad till tårna. Klackarna lossnar inte från golvet. Ryggen förblir rak. Försök att slappna av i skulderbladen och axelbandet. Kom ihåg - underkroppen är orörlig. Det var som om mina fötter hade växt ner i golvet. Knäna förblir raka hela tiden.

Böjer sig ner och bakåt

Detta är den sista övningen i vår uppvärmning. Efter detta kan du säkert gå vidare till stretching för de längsgående delarna:

Startposition: placera fötterna bredare än axlarna.
Sänk ner kroppen i rät vinkel.
Vi går ner. Det är idealiskt om du lyckades röra dina ben med bröstet.
Vi återgår till den ursprungliga positionen (steg 1), böj tillbaka.

Vi påminner dig om att underkroppen förblir orörlig. Bakåtböjningen ska göras smidigt, men inte djupt. Kom ihåg att huvudmålet med övningen är att förbereda musklerna för ytterligare belastning, och inte att skapa en "bro". För dig som inte tränat ryggen på länge rekommenderar vi att du gör alla rörelser långsamt. Ryggböjning görs bäst när du andas ut.

En vanlig uppvärmning tar från 15 till 25 minuter. För nybörjare kan detta ta lite längre tid, upp till 30 minuter. Gradvis, när du bemästrar det rätt teknik, det kommer att gå mycket snabbare.

Låt oss stretcha

Innan vi börjar utföra de grundläggande splittövningarna, låt oss prata om fördelarna med stretching. Flexibla muskler och senor spelar en viktig roll i människans liv. De tillåter kroppen att förbli rörlig och utföra sina funktioner under lång tid. Under träning sker bildning vacker hållning, stärka magmusklerna. Och nu några goda nyheter för det rättvisa könet. Vanliga klasser hjälpa till att bli av med fett i problematiska områden kvinnors platser: midja, rumpa, lår.

Under regelbunden träning startar processen att stärka blodkärlens väggar. Det finns en fantastisk möjlighet att bli av med manifestationer åderbråck vener (i de tidiga stadierna av sjukdomen) och generellt förbättra utseendet på benen. Övningarna som beskrivs nedan kan utföras som ett separat träningspass eller som ett slutsteg styrketräning. Detta kommer att hjälpa till att forma en vacker skulpterad kropp, utan förlust av funktionalitet.

Utfall

Utfallet är huvudställningen för att sträcka sig in i de längsgående sprickorna. Den använder nästan alla "arbetande" muskler. Detta och sätesmuskel, höfter, ben etc. Var uppmärksam på det bakre knäet när du utför övningen. Det förblir alltid rakt. Kroppsvikten ska fördelas jämnt på båda benen.

Låt oss nu titta på tekniken för att utföra övningen:

Vi tar ett "gigantiskt" steg framåt (utfall). Händerna efter att ha gått in i positionen sänks till golvet. Om du inte kan nå det, använd ett gymnastikblock eller en bunt böcker som stöd.
Vi försöker sänka bäckenet till golvet. Uppmärksamhet tillbaka. Benet förblir rakt.
När du andas in, höj armarna högt och räta ut ryggen. Bäckenet tenderar fortfarande nedåt.

Vi fixar denna position i en halv minut. För nybörjare är övningens längd tio sekunder. Glöm inte att öka denna tid med varje träningspass.

Statisk utfall

I ett statiskt utfall kan du mycket väl känna arbetet av samma muskler som i föregående övning. Observera att du smidigt måste övergå till ett statiskt utfall från föregående position:

Förblir i löparens ställning sänker vi armarna.
Sänk ditt bakre ben till golvet.
Vi stannar i denna position i en minut.

Denna övning är enkel att utföra och orsakar inga problem även för nybörjare. Du måste fokusera på kroppens position. Ryggen ska förbli rak. För att upprätthålla balansen kan du luta dig på en stolsrygg. Försök att inte falla på din sida.

Efter en minut, upprepa kombinationen av två övningar på det andra benet.

Böj till ett ben

Vid böjning till ett ben är vadmusklerna och akillessenorna dessutom involverade. När de utför denna övning upplever många människor obehag i senan. Det beror på att de flesta av oss har tuffa senor och aldrig upplevt en sådan belastning. Därför måste de sträckas försiktigt och noggrant.

Annars kommer det att vara problematiskt att hamna i en längsgående splittring:

Det bakre benet är böjt i knät i rät vinkel. Den främre är förlängd framåt.
Vi lutar kroppen mot det utsträckta benet. Du måste nå ditt knä med bröstet, men inte med axlarna.
Låt oss våren 8 gånger.

Utfall med armbågar på golvet

De största problemen när man utför denna typ av utfall uppstår med kroppens position. Den kan falla åt ena eller andra sidan. Detta händer nästan alla på grund av ovanlig kroppsställning. Försök att stanna i samma plan. Spända kärnmuskler hjälper dig att behålla balansen. Glöm inte att din rygg ska vara rak i alla skeden av träningen. Sänk inte axlarna, håll bröstkorgsregionen"öppen".

Det främre benet är böjt i knät, det bakre benet är helt uträtat.
Vi sänker kroppen till golvet. Armbågsstöd.
Vi stannar i denna position i en minut.

De som inte kan sänka armbågarna mot golvet första gången kan använda en hög med böcker eller en gymnastikkub för ytterligare stöd. Försök att gå lägre med varje efterföljande träningspass. Ljumsken, som i alla typer av stretching av denna typ, bör riktas strikt nedåt.

Stretch för quadriceps, eller framsida lår

Namnet på övningen talar för sig själv. Här kommer vi att sträcka ut quadriceps (framsidan av låret). Observera: ljumskområdet ska röra sig ner mot golvet under hela träningen. Om du är rädd för att "sprida sig", placera en gymnastikkub eller en bok under ditt bakre ben. Denna övning utförs bäst från ett utfall på armbågarna:

Efter att ha slutfört föregående övning höjer vi kroppen och förblir i "lunge" -positionen.
En hand vilar på golvet och den andra sträcker sig bakåt, mot tån.

Det är viktigt att inte luta sig tillbaka. Här är det quadriceps som ska arbetas, inte coremusklerna.

Sväng benen

Med hjälp av bensvängningar värmer vi slutligen upp de arbetande musklerna och ligamenten. Den första typen av sving görs när du ligger på rygg.

Det är mycket viktigt att trycka kroppen och det icke-arbetande benet stadigt mot golvet under hela övningen:

Vi ligger på rygg, armarna spridda åt sidan.
Vi höjer benet kraftigt, försöker trycka det så nära bröstet som möjligt och sänker det sedan till golvet.
Vi gör 20 – 30 repetitioner.

Sväng på din sida

När du utför följande övning, försök att lyfta benet så långt som möjligt, över axeln. Kroppen och det icke-arbetande benet ska vara i en linje. För att behålla en stabil position kan du luta dig på din underarm. Magen och kärnan ska vara spänd, skinkorna ska spännas. Detta hjälper till att undvika onödiga kroppsvibrationer och bibehålla balansen:

Ligg på sidan och sväng upp ditt raka ben.
Vi utför 20 gungor.

Benet ska förbli rakt. Böj inte ditt knä.

Utfallsuträtning

Detta är den sista övningen av komplexet, varefter du kan nå toppositionen. När du utför, kontrollera läget för dina ben. De ska inte "flytta isär" åt olika håll. Hälen på bakbenet riktas mot golvet (i den andra delen av övningen). Alla kommer inte att kunna lägga den där. Det är inte läskigt. Det viktigaste är att fokusera på denna ansträngning:

Vi går in i "utfall" igen. Det främre knäet är böjt, det bakre benet är rakt.
Vi gör 8 fjädrande rörelser, ljumskområdet (återigen fokuserar vi på det) tenderar nedåt.
Efter detta (utan att flytta fötterna), räta ut det främre benet och upprepa 8 fjädrar nedåt.

Gradvis, från denna position, kommer du att kunna sänka dig själv i en längsgående splittring. Efter att ha slutfört övningen, "samla" långsamt dina ben och res dig från golvet. De som vill kan flytta ur denna ställning till den så kallade "supported split".

Garn med stöd

Den här typen av längssplittring är avsedd för dig som ännu inte är mentalt och fysiskt redo att gå hela vägen ner till golvet. Gymnastikkuber eller böcker används som försäkring. Kuben placeras under låret på bakbenet och bildar ett stöd för den. Det är väldigt viktigt att sänka sig helt ner på kuben. Tillbringa 30–60 sekunder i denna position. Stig sedan försiktigt upp. Med varje efterföljande upprepning, sänk lite lägre och öka varaktigheten med 3 till 5 sekunder.

Håll ett öga på när du gör den här typen av split rätt position ben och kropp. Låt oss påminna dig om att din rygg ska vara rak och dina ben ska vara i en linje. Endast i denna position kan du sitta på rätt längdsplittring.

Ytterligare övningar

Efter eget gottfinnande kan du lägga till komplexet som beskrivs ovan ytterligare övningar. Detta görs om det finns en önskan att ytterligare sträcka en eller annan muskelgrupp. När du lägger till ytterligare övningar måste du ta hänsyn till deras detaljer. Träning bör alltid ske uppifrån och ned. Först stretchar vi livmoderhalsregionen, axelgördel, kärnmuskler, ben. Ytterligare övningar kommer att infogas enligt samma schema. Vi kommer att beskriva flera sådana alternativ så att du har möjlighet att göra din träning mer intressant och varierad.

Böjer med låsta händer

Tiltningar utförs enligt följande:

Vi placerar fötterna axelbrett isär.
Vi fixar våra händer "låsta" bakom vår rygg.
Sänk ner kroppen och lyft samtidigt upp armarna.
Sänk bröstet till knäna, utan att runda ryggen.

Sådana böjar sträcker sig inte bara baksida höfter, men sträcker också ryggmusklerna

Stretching i "duvan pose"

Du kan flytta in i denna ställning från vilket utfall som helst. Men det är bäst att göra den här övningen innan du utför bensvängningar.

Vi placerar det främre benets knä på golvet och gömmer hälen under lårbenet på det bakre benet.
Vi för långsamt fram smalbenet. Vi sänker bäckenet till golvet, så långt flexibiliteten tillåter, vilar handen på golvet.
Böj det bakre benet vid knäet. Vid behov kan du hjälpa dig själv med handen. Huvudspänningen kommer att märkas i quadricepsområdet.
Håll ditt bakre ben med handen och sänk ner kroppen mot golvet. Vi försöker hålla oss i denna position i 60 sekunder.

Straight Ben Stretch

Detta är den sista övningen av komplexet. Det utförs bäst efter att du svängt med benen.

Vi ligger kvar på rygg. Lyft upp arbetsbenet och knäpp foten med händerna.
Med mjuka fjädrande rörelser, dra benet mot bröstet.
Håll benet så nära bröstet som möjligt. Vi förblir i denna position i 10-20 sekunder.

En viktig punkt är knäna. De måste vara raka.

Nedåtvänd hundstretch

Alla som har upplevt yoga eller pilates känner till denna asana. Det sträcker ryggen, axelbandet och senor bra. Denna position kan användas antingen i början av ett träningspass eller i mitten, för en smidig "övergång" till att sträcka ut underkroppen:

Vi tar den "nedåtvända hunden" posen: kroppen lutar ner, stöds av raka armar, svanskotan är riktad uppåt. Från sidan ska det se ut som en likbent triangel. Glöm inte din rygg. Det ska vara slätt. Undvik att runda eller hänga.
Utan att ändra hållning börjar vi imitera promenader. Knäna är riktade strikt mot bröstet.
Vi sänker hälarna till golvet. Vi förblir i denna position i 10-20 sekunder (längre möjligt).

Stretching stående

Denna typ av stretching är lämplig för avancerade nivåer. Svårigheten ligger i behovet av att dra i benet och samtidigt behålla balansen. Men efter att ha nått en viss träningsnivå kommer den här övningen att bidra till att göra hemstretch mer effektiv:

Startposition: stå rakt med fötterna stängda.
Vi överför vikten till höger ben. Böj den vänstra vid knät och dra den mot bröstet.
Räta sakta upp benet.
Vi håller denna ställning i 10 sekunder, sänker benet och återgår till startpositionen.

I en enklare version av denna övning förblir benet böjt. Dra den närmare bröstet.

Hemligheten till framgång med hemmaträning

För att kunna göra de längsgående sprickorna hemma är det viktigt att träna regelbundet. Hur lång tid det tar att uppnå målet beror på olika förhållanden: fysiologiska egenskaper regelbunden träning, förekomst av skador, fysisk träning. Vissa människor kommer att kunna nå sina mål på en vecka, medan andra kommer att behöva en månad.

För att uppnå resultat så snabbt som möjligt, var uppmärksam på följande regler:

Regelbunden träning. Det kan vara antingen daglig träning eller flera gånger i veckan. Men erforderligt skick– de ska vara regelbundna och raster mellan klasserna bör inte överstiga 5 dagar. Annars kommer kroppen att glömma det utförda arbetet och måste börja om från början vid nästa träningspass.
Det är mest effektivt att göra hela uppsättningen övningar först med ett ben och sedan med det andra. Försök att flytta smidigt från en position till en annan. På så sätt kommer musklerna att vara i ett tillstånd av spänning under hela träningspasset. Detta kommer att göra din träning mer produktiv. När du bygger ett träningspass enligt denna princip, glöm inte att exponeringstiden för varje muskelgrupp ska vara densamma.
Använd gärna extrautrustning: en stol, böcker, träningsstänger eller plattformar. Dessa föremål hjälper dig att sträcka ut korrekt genom att träna rätt muskler.
Många människor, när de stretchar, glömmer en så viktig detalj som lämpliga kläder. Träningsuniformen ska vara gjord av slitstarkt elastiskt tyg. Det ska inte hindra rörelse eller orsaka obehag under träning. Det är bäst att ge företräde åt moderna syntetiska tyger.

När det gäller skor behövs de inte för stretching. Sådana övningar kan göras barfota, eller i speciella strumpor med "bara" tår och gummerade sulor.

För att förhindra att muskelsmärta efter träning dödar lusten att göra de längsgående splittringarna, köp en värmande salva i ditt första hjälpen-kit. Det kommer också att hjälpa vid skada.
Den bästa tiden för hemmaträning är morgon och kväll. Välj en tid då ingen och ingenting kommer att distrahera dig. Försök att slappna av så mycket som möjligt medan du gör övningarna och koncentrera dig på att göra övningarna korrekt.
Tajma övningarna med klockan, inte med ögat. Som praktiken visar kan en person inte objektivt uppskatta tiden utan en klocka. Om det inte finns några framför dina ögon, räkna tiden med hjälp av ditt andetag. Varje övning bör pågå cirka 5-6 hela cykler. En andningscykel består av inandning och utandning. Du måste andas långsamt, i samma takt under hela passet.

Utseendet av smärta under stretching för splittringarna är normalt. Obehagliga förnimmelser i sträckta muskler och senor tyder på att allt går enligt plan. Men utseendet på skarp smärta, åtföljd av mörkare ögon, indikerar att du bör sluta träna. Detta kan vara ett tecken på skada. I det här fallet bör du konsultera en läkare.

Som du kan se är hemligheten med längsgående garn enkel. Den består av regelbunden träning och rätt utvalda övningar.

Splittringar är drömmen för många tjejer. Alltid har gymnaster, ballerinor eller helt enkelt kvinnor med bra stretching förvånat män. Håller med om att splitter och förmågan att göra olika gymnastiska piruetter ser väldigt imponerande ut.

Innan du börjar stretcha, se till att värma upp dina muskler för att undvika skador.

Om du aldrig har gjort stretching, men verkligen vill utveckla din flexibilitet, läs den här artikeln till slutet, som i den kommer vi att ge användbara tips på stretching för nybörjare och berätta vilka delade övningar som är särskilt effektiva.

Så om du bestämt har bestämt dig för att göra delarna, måste du förstå att det viktigaste i denna fråga är konsistens i praktiken, såväl som korrekt utförande av övningarna. Detta kan förklaras med att om du tränar regelbundet, 3-4 gånger i veckan, kommer du att kunna uppnå det du vill, men om du tränar då och då blir det extremt svårt för dig att stretcha och det kommer att ta mycket längre tid.

Korrekt utförande av splitträningar och allmän stretching- detta är väldigt viktig poäng, sedan under stretching, när felaktigt utförande träning eller för mycket stress är det mycket lätt att skada ligament och muskler, vilket kan leda till livslånga skador.

Därför är det enklaste alternativet för att stretcha hemma att träna videolektioner, lyckligtvis kan de lätt hittas på Internet eller så kan du använda videon nedan. Så du kan se hur du korrekt utför splitlektioner för nybörjare. I videon kan du förstå hur du håller ryggen, drar tårna och andra finesser för korrekt stretching.

Oavsett din nivå av fysisk kondition kan du göra splittringarna i nästan alla åldrar. Naturligtvis, med åldern, blir muskler och ligament mindre flexibla, "trä", men det betyder inte att det är omöjligt att sträcka dem. Du behöver bara anstränga dig mer och spendera mer tid.

Split stretchingövningar för nybörjare och för avancerad nivå är i stort sett desamma, den enda skillnaden är att när du tar dina första steg i stretching är det osannolikt att du kommer att kunna utföra passet på samma sätt som den avancerade nivån.

Försök inte omedelbart uppnå bra resultat genom svår smärta under dina första träningspass. Naturligtvis är stretching av muskler en ganska smärtsam process, men du måste fortfarande lyssna på din kropp och upprätthålla en balans mellan komfort och smärta. Om du, i jakten på snabba resultat, börjar belasta din kropp mycket, kommer du troligen inte att klara dig utan skador. Och det är viktigt för oss, först och främst, att ta hand om vår hälsa.

Det bör också förstås att muskelflexibilitet delvis är resultatet av genetik och de initiala uppgifterna är olika för alla. För vissa kommer det att ta två veckor att göra delningarna och för andra sex månader. Misströsta inte om du inte når ditt mål på kort tid, det är bara att fortsätta träna. Och om du ser framsteg, även om små, så är du på rätt väg, och du kommer definitivt att uppnå önskat resultat och göra splittringarna.

Gör splittorna för nybörjare

Så, för att göra splittringen för nybörjare, måste du känna till några regler som nybörjare ofta glömmer bort.

För det första, innan direkt stretching, måste musklerna värmas upp. Det finns två sätt att göra detta. Det första är att ligga i ett varmt bad. Det andra är att göra vilken konditionsträning som helst, det kan vara att jogga, hoppa eller något annat. Enligt min mening är den andra metoden att föredra. Hemma, innan du sträcker dig, kan du hoppa rep i 10-15 minuter. Du bör inte hoppa över denna punkt, eftersom uppvärmda ligament och muskler sträcker sig mycket bättre och risken att skada dig själv minskar avsevärt.

Nästa punkt för korrekt stretching är enhetlighet. Det vill säga att musklerna ska sträckas ungefär lika mycket både på till exempel vänster ben och höger. Om du gör delarna på ditt högra ben lägre än på ditt vänstra, måste du arbeta hårdare på ditt vänstra ben för att uppnå jämn stretching.

Dessutom, när du stretchar, sträck inte bara benen för att göra splittringarna, se till att sträcka i allmänhet, gör övningar för att sträcka din rygg och armar.

När du har värmt upp dina muskler, låt oss gå direkt till splitträningar för nybörjare.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär. Med rak rygg, försök att nå handflatorna mot golvet; om du inte kan göra detta, försök att nå så lågt som möjligt. På denna övning Hamstrings och ryggmusklerna sträcks ut.

a) vika; b) vridning

Sitt sedan på golvet med benen rakt framför dig tillsammans, gör lutande rörelser mot benen, försök att liksom ligga på dem med magen. Upprepa 10-15 gånger. Därefter, vid den lägsta punkten, fixa positionen och stanna i den i en minut. Den här övningen är mycket effektiv och kallas "vecket".

Från "vecket" gör vi följande övning. Vi lämnar ett ben framför oss, böjer det andra vid knäet och gör också lutande rörelser framåt och håller sedan i en minut lägsta punkt. Sedan gör vi en övning på andra benet.

a) halvt delad utfall; b) vik med beröring

Följande övning görs också först på ett ben, sedan på det andra benet. Vi böjer ett ben framför oss vid knäet, böjvinkeln ska vara 90 grader, vi placerar det andra benet på knät bakom, vi vilar händerna på golvet och börjar växelvis böja och räta ut våra ben vid knät. Denna övning är mycket effektiv för längsgående sprickor.

Därefter försöker vi sitta på de längsgående delarna, på ett ben och på det andra, försök att räta ut knäna och trycka med bäckenet för att sitta så lågt som möjligt. Det är viktigt att sitta i cirka fem minuter på den lägsta punkten. Det kommer att göra ont i början, men sedan vänjer sig musklerna vid det. Skjut försiktigt från garnet, annars riskerar du skador.

Övningar för cross splits

Så tvärgående garn är en mer komplex typ av garn än längsgående garn. Standardperioden inom vilken du vanligtvis kan göra korsdelningarna "från grunden" är sex månader.

Faktum är att det inte finns många övningar för cross split, och den viktigaste av dem är att försöka göra cross split. Men vissa träningspass kan hjälpa dig, och vi kommer att berätta om dem nu.

Den första övningen är "groda". Sätt dig på golvet, håll ryggen rak, böj knäna och koppla ihop fötterna med sulorna, du kan hjälpa till att hålla ihop dem med händerna. Försök nu att nå golvet med knäna, gör fjädrande åtgärder med knäna mot golvet. Stanna på botten i några minuter. Du kommer att känna en sträckning i musklerna i ljumsken och insidan av låret. Försök sedan att luta ner ryggen.

Fortsätt sedan till nästa övning. Stå på armbågarna, luta dig på knäna bakifrån och försök att trycka ner rumpan så att benen går isär åt olika håll. På den lägsta punkten, stanna i några minuter.

Fortsätt sedan till cross split, försök att sitta på split så lågt du kan, försök att luta dig inte på handflatorna utan på armbågarna. Varje gång du gör det kommer du att bli bättre och bättre och så småningom kommer du att kunna övervinna korssplittringarna.

För att sammanfatta ska det sägas att bra stretching inte är resultatet av genetik, som många tror, utan en prestation som kan uppnås genom uthållighet och ständig träning. Kom ihåg att stretching inte bara är vackert och imponerande, utan först och främst är det ett steg mot ett hälsosamt rörelseapparat under många år.

Öva regelbundet, tro på dig själv, och du kommer definitivt att uppnå bra resultat!

Stretching hemma för split är en integrerad del av träningen, tack vare vilken du snabbt kommer att uppnå önskat resultat.

Att stretcha hemma för splittringarna är en integrerad del av träningen, tack vare vilken du snabbt kommer att uppnå önskat resultat och samtidigt behålla din hälsa. Dessutom kommer sådana övningar att förbättra tillståndet för det genitourinära systemet, ryggraden och tarmarna. Splittringar är också bra förberedelser för blivande mammor (inklusive de som precis planerar en graviditet).

Psykologisk förberedelse

Varje person vill uppnå önskat resultat så snabbt som möjligt. Därför uppstår en helt logisk fråga: hur lång tid tar det för mig att göra delningarna?

Detta beror på flera faktorer:

ålder;
kön (flickor är genetiskt mer flexibla än pojkar);
genetik;
muskelkoordination;
uppvärmningsintensitet;
initial flexibilitet;
korrekta stretchövningar.

En viktig faktor är också det tänkesätt som du tränar med. För att uppnå ett liknande resultat måste strukturen av muskler, ligament och leder förändras i människokroppen. Varaktigheten av denna process beror på din ålder och nivå av förberedelse. Till exempel kommer barn att göra splittringarna mycket snabbare än vuxna, eftersom deras kroppar inte är helt formade.

Råd! Det viktigaste för att uppnå ditt mål är att inte försöka uppnå önskat resultat på en dag eller två. Inför varje träningspass, ställ in dig på att du idag kommer att göra alla övningar lite bättre än igår. Som ett resultat kommer du garanterat att göra delningarna.

För att nå framgång, se till att föra en träningsdagbok. Enligt forskningsresultat fungerar detta psykologiska ögonblick, som inte har något med fysiologi att göra, verkligen. Dessutom, tack vare inspelningarna, kommer du att kunna se dina framsteg, vilket i sin tur hjälper dig att inte ge upp vid ett avgörande ögonblick.

Fysisk träning

För att undvika att skada dig själv när du gör övningar måste du värma upp din kropp och muskler. Ett av de bästa sätten att göra detta är en gemensam uppvärmning blandat med armhävningar och knäböj i högt tempo. Faktum är att sådan träning förbättrar muskelkoordinationen. Effekten är så subtil till en början, men i slutändan kommer den att ge enorma fördelar.

Låt oss titta på ett exempel. Under armhävningar är triceps involverade. Men när du presterar kan du känna att dina biceps drar ihop sig. Denna inblandning av andra muskler är just ett tecken på dålig muskelkoordination. Samma sak händer under stretching - ofta är det just dessa "hjälpare" som hindrar dig från att göra splittringarna.

För att utföra en leduppvärmning i alla stora leder behöver du utföra cirkulära rörelser vid största möjliga amplitud. Rörelser utförs 15-20 gånger i varje riktning.

Råd! För att uppnå maximal effekt måste du utföra en leduppvärmning från topp till botten: först halsryggraden, sedan handledslederna, armbågsleder, axelgördel, ländryggen, kropp, fotled, bäcken och knän.

Du kan också värma upp dina muskler genom att springa på löpband, cykla och hoppa (med eller utan hopprep). Dessa övningar kommer dock inte att förbättra muskelkoordinationen som behövs för splittringarna. Därför är det bäst att förbereda sig för övningar med en gemensam uppvärmning.

Hur får man ut det mesta av stretchövningar?

För att göra detta behöver du:

andas korrekt;
utföra övningar korrekt;
utför varje övning långsamt och smidigt;
utför varje stretchövning i mer än 30 sekunder;
välj rätt tid att göra övningarna;
använd olika övningar;
sträcka jämnt.

Hur ser detta ut i praktiken? I ögonblicket med maximal spänning när du stretchar, ta ett djupt andetag och håll andan lite. Som ett resultat kommer du att känna att dina muskler ger efter och slappnar av. När du utför övningarna måste du strikt följa de skriftliga instruktionerna. Följ den gyllene regeln att stretcha hemma: sträck på dig där det gör ont tills det tar stopp.

För att uppnå önskat resultat måste du lägga minst 30 sekunder på varje övning. I detta avseende gäller regeln: ju mer, desto bättre. Men varje person har en psykologisk barriär som gör det svårt för honom att förbli i en position (även i frånvaro av smärta). För att uppnå önskat resultat måste du kämpa mot det.

Råd! För att uppnå maximal effekt, du måste träna på morgonen. En timmes stretching på morgonen motsvarar tre timmar på kvällen.

Stretchövningar ska vara så varierande som möjligt. Ofta kan nybörjare inte klara splittringen på grund av ett par osträckta muskler, medan deras totala flexibilitet är över genomsnittet. Även stretching hjälper dig att uppnå önskat resultat snabbare. Om du har sträckt ut en muskelgrupp bra kommer det definitivt att hjälpa när du utför andra övningar.

Låt oss göra splittringarna

Det finns flera typer av garn:

längsgående;
tvärgående;
hängande;
vertikal;
på händerna.

För var och en av dem måste du utföra vissa övningar.

Råd!Det bästa sättet uppnå önskat resultat och förbättra din hälsa - gå från enkel till komplex. Med andra ord måste du först bemästra den längsgående splittringen och sedan börja studera tvärgående, hängande, vertikala och armsplittringar. Att hoppa från steg ett till steg tre kan orsaka muskelskador eller skada.

Övningar för längsgående sprickor

Eftersom den längsgående splitten använder samma muskler som jobbar när man går är den lättast att sitta på. För att göra detta måste du göra följande övningar:

Lucka ett ben framåt och böj ditt knä så att din fot är vinkelrät mot golvet. Placera handflatorna på båda sidor av golvet, håll huvudet rakt, titta framåt och spring tillbaka i en minut. För att göra detta, använd handflatorna och perinealmusklerna.

Medan du är i posen som beskrivs ovan, räta ut din kropp, böj ryggen, höj armarna och sträck dig så högt som möjligt. Denna övning sträcker dina ben och stärker dina perineala muskler. Andningen ska vara mjuk och ditt ansikte ska vara avslappnat.

Placera ditt bakre ben på ditt knä medan det andra benet är vinkelrätt mot golvet. Placera handflatorna (eller knytnävarna, beroende på vilket som är lämpligast för dig) på nedre delen av ryggen och böj dig bakåt. När du utför denna övning kan du kasta huvudet bakåt eller hålla det rakt.

Återgå till den ursprungliga positionen (övning nr 1). Placera handflatorna på vardera sidan av ditt böjda knä, med fingrarna vända mot varandra. Sträck ut bröstet mot golvet. När du gör denna övning övre del bålen ska vara parallell med golvet.

Ta samma position som i föregående övning, sträck bara bröstet och hakan mot golvet.

Återgå till den ursprungliga positionen. För gradvis knäet på ditt "bakre" ben närmare golvet.

Råd! När du utför varje övning, var uppmärksam på din andning och teknik. Varje gång du gör det bättre och bättre, och så småningom kommer du att göra splittringarna.

Vi sitter på kryssen

För att bemästra cross splits, gör följande övningar:

Placera fötterna något bredare än axelbrett isär och placera händerna på nedre delen av ryggen. Böj dig långsamt bakåt och försök se dina hälar. Om du lägger händerna på magen medan du gör detta, kommer dina magmuskler att arbetas ytterligare.

Räta upp dig, placera fötterna något bredare än axelbrett isär och återställ andningen. Luta dig sedan framåt så att din rygg är parallell med golvet. Dina armar bör sträckas ut (för enkelhetens skull kan du stänga dem i ett lås). Se framåt.
Sprid benen så att huvudet och armbågarna passar mellan dem. Böj dig sedan ner och placera handflatorna på golvet. När du utför övningen, ansträng inte din rygg eller nacke. Det är också förbjudet att böja på knäna. Rocka sakta fram och tillbaka.
Utför föregående övning, men använd underarmarna.
Sträck upp armarna, vänd ut tårna och sprid ut benen.
Utför en djup knäböj. I det här fallet bör ryggen vara avslappnad och rak, och knäna bör vara åtskilda åt sidorna. Börja med 8 set och öka med tiden.
Ta samma ställning som i föregående övning. Håll i 30 sekunder medan du sitter på huk och res dig sedan upp. Observera: den här övningen kanske inte är lätt för nybörjare.
Utför sidoutfall. När övningen blir lätt, ta tag i anklarna och dra mot golvet. Börja med 8 set och öka varannan vecka.

Placera benen så brett som möjligt och luta dig framåt så att ryggen är parallell med golvet. I det här fallet kan du luta dig på armbågarna. Titta på din andning: musklerna ska spännas när du kommer in och slappna av när du andas ut.
Gör samma sak som i föregående övning. Sänk långsamt din perineum och mage till golvet. När detta har uppnåtts, räta gradvis ut bäckenet, placera fötterna på hälarna och räta ut ryggen.

Råd! Bör inte underskattas förberedande övningar- de har också stor nytta för kroppen. Du kan börja bemästra följande typer av garn först efter att du har lärt dig hur man idealiskt sitter på de längsgående och tvärgående.

Näring

Rätt kost hjälper dig också att nå dina mål snabbare och stärka ansträngda muskler. I detta avseende är ett av de bästa sätten fiskfett. Det rekommenderas också att lägga till Omega-3 och Omega-6 fettaminosyror till din kost. Konsumera linfröolja, nötter och ägg regelbundet.

En viktig faktor är också att upprätthålla vattenbalansen i kroppen. Du måste dricka minst 2 liter vatten per dag. Lägg till saftiga frukter till din kost. För att uppnå önskat resultat snabbare, sluta konsumera salt. Den kan ersättas med tång, citronsaft, örter och naturliga kryddor.

morot;
nötter;
spenat;
kött;
skaldjur;
baljväxter;
citrusfrukt ;
bär (blåbär, björnbär, körsbär och hallon).

Råd! För att förhindra inflammation i lederna, lägg till vitaminkomplex eller livsmedel som innehåller mycket kalcium till din kost. Samtidigt bör kroppens återhämtning vara enhetlig, så du måste äta proteinmat hela dagen.

Sammanfattning

Korrekt stretching hemma hjälper dig att göra splittringarna. För att göra detta måste du följa de grundläggande reglerna:

andas korrekt;
utföra övningar tekniskt korrekt och smidigt;
stretching av varje muskelgrupp bör vara minst 30 sekunder;
flexibel stretch;
träna på morgonen.

En viktig faktor är också rätt näring. Det är nödvändigt att utesluta salt från kosten och lägga till kalciumhaltiga livsmedel, bär, citrusfrukter, morötter, nötter och spenat till det.

Innan du börjar träna måste du förbereda din kropp väl. För att göra detta, använd samma gemensam gymnastik blandat med armhävningar och knäböj i högt tempo. Som ett resultat kommer du att förbättra muskelkoordinationen, utan vilken det är omöjligt att göra splittringarna.

Råd! Även med tekniskt kompetent utförande av övningarna är det omöjligt att uppnå önskat resultat om du inte är psykologiskt inställd på träningen. Det bästa sättet att fixa detta är att föra en dagbok där du registrerar dina framgångar och prestationer varje dag. Som ett resultat kommer du att kunna övervaka dina framsteg.

Och viktigast av allt, jämför dig inte med andra. Tiden det tar för dig att göra delningarna beror på många förhållanden: initial fysisk kondition, ålder, kön och så vidare. Det blir bättre om du jämför dig med gårdagens jag. Sådana åtgärder hjälper dig att fokusera på de uppnådda resultaten och inte på det som ännu inte fungerar.

Glöm inte heller god sömn, som är grunden för snabb muskelåterhämtning. En annan viktig faktor är att upprätthålla vattenbalansen - du måste dricka minst två liter vatten varje dag.