Styrketräningssystem. Typer av styrketräning

1. Fokusera på kärnövningar

Sammansatta övningar är de övningar som tränar de flesta musklerna i din kropp samtidigt. Mest viktiga övningarär skivstångsknäböj, marklyft och bänkpress. Grundövningar kommer att göra mycket mer än isoleringsövningar och ge 90% av resultaten in Gym.

2. Använd bra teknik

Bra teknik är väldigt viktigt när du börjar lyfta. stor vikt, eftersom det gör att du kan undvika i det långa loppet idrottsskador. När vikten som lyfts ökar kommer tekniken att bli viktigare. Arbeta med att bygga bra teknik med lättare vikter innan du börjar slå dina rekord. Skador orsakade av dålig träningsteknik kan hålla dig från jobbet i veckor eller månader, och du bör aldrig försumma bra teknik.

3. Öka vikten

För att bli starkare behöver du förstås utmana din kropp i form av att öka lyftet av belastningen under flera veckor. Det bör du alltid ha i åtanke om du vill bli starkare – vikten du lyfter måste öka. Du kommer inte alltid att kunna lyfta mer varje vecka eftersom andra faktorer som trötthet eller bristande fokus kan avskräcka dig från att göra det. Försök att öka vikten i små mängder varje gång du dyker upp på gymmet.

4. Sätt upp mål

För att göra framsteg och bli framgångsrik inom något område måste du ha de solida och uppnåeliga förutsättningarna du eftersträvar. Om du går till gymmet utan att veta vad du ska göra, kommer du att ha ett lågavkastande träningspass. Innan du sätter foten på tröskeln till gymmet bör du veta exakt vilka övningar du kommer att utföra och vilken typ av belastningar du kommer att försöka lyfta. Jag skulle rekommendera att bära en bärbar dator med dig för att registrera dina framsteg och de övningar du har gjort. Om du har en tydlig lista med mål kommer du att uppnå mycket mer under ditt träningspass.

5. Överansträng dig inte

Överansträngning är den värsta fienden när det kommer till träning, styrka och idrottstävlingar. Om du överanstränger dig kommer din kropp inte att kunna regenereras ordentligt och så småningom kommer du inte att utvecklas och bli svagare. Din kropp blir starkare och regenererar när du vilar, inte på gymmet. Det behövs tillräckligt med mat och sömn för att kroppen ska återhämta sig. För att bli starkare måste du ta långa pauser mellan träningspassen. Vila ordentligt mellan träningspassen så att din kropp återhämtar sig helt efter ett hårt träningspass. En paus på två eller tre dagar kan rekommenderas om styrka är ditt huvudmål.

6. Fokusera på din kost

Näring är en viktig del av all styrketräning. För att bli stark och muskulös behöver du en kost rik på grönsaker, protein, komplexa kolhydrater och fetter. Kosten kan ge 80 % framgång i gymmet. Om din kost är dålig, kommer din styrka och uthållighet att vara det också. Den som vill vara stark bör konsumera minst sex typer av proteinrika livsmedel under dagen.

7. Var ihärdig

Ingen har gjort några framsteg under veckan och det kommer att finnas tillfällen då du inte verkar göra några framsteg. förlängningar muskelmassa och att öka styrkan är en oförutsägbar process och måste arbetas med även om det verkar som om du står stilla. De flesta människor i något skede är i en situation där de inte blir starkare. Detta är helt normalt, för i slutändan kommer du att bli starkare och du kommer att få den volym av muskler som du strävade efter. Fokusera på god mat, vila så ser du resultat.

I den här artikeln har jag sammanställt träningsprogram för bodybuilding baserat på principerna och artiklarna i denna resurs. Jag garanterar att genom att följa dessa scheman kommer du äntligen att snabbt kunna bygga muskelmassa.

Enligt min mening är att bygga muskler inte bara fysiskt arbete, utan också intellektuellt arbete. Det gäller att tänka noga och planera allt här. Och ju bättre du gör det, desto bättre bästa resultat uppnå.

Därför förberedde jag den här lektionen så noggrant, där jag kommer att berätta och visa absolut allt.

Träningsdagbok+ penna eller AtletiQ bodybuilding fitness app
Vatten (vanligt utan gas 1-1,5 liter, efter eget gottfinnande)

1) Träningsdagbok (detaljerna i steg #1 är nyckeln till framgång)

Kärnan i dagboken: hantera muskeltillväxt.

Tillväxten av muskelmassa är en ständigt progressiv belastning.

För att få en progressiv belastning behöver du kontrollera dina arbetsvikter, repetitioner, tillvägagångssätt, skriva ner allt i en dagbok och se vad och hur!

I det här schemat kommer vi att använda en sådan progression av belastningen (se nedan för förklaringar)

1:a metoden. Låt oss säga på måndag du jobbar i bänkpress för lutande bänk 50 kg för 6 reps, vilket innebär att nästa pass (nästa måndag) måste du göra 50 kg för 7 eller 8 eller 9 eller 10 reps (beroende på din styrka). I vilket fall som helst, om du gjorde en eller två eller tre repetitioner mer än på den föregående, är din uppgift klar.

Slutsats: Den veckan var det 50 kg för 6 gånger, på denna redan 7 gånger eller 8 eller 10 (beroende på hur mycket du fick) = belastningsprogression = muskeltillväxt.

2:a metoden. Okej, vi är upp till 12 reps på lutande bänkpress. Det är 50 kg för 12 gånger. Nästa progression blir att öka arbetsvikten, inte reps.

Det vill säga: 52 kg för 6-12 repetitioner du ser är inte längre 50, redan 52 = progression av vikter (så, låt oss säga, det blev 52 kg för 8 repetitioner, vi använder återigen den första progressionsmetoden - repetitioner) gör 52 kg inte för 8, och redan vid 12.

Sedan använder vi den andra metoden, öka vikten = 54 kg med 6-12 (etc.). Jag tror du förstår kärnan.

Vi gjorde mindre än 12 repetitioner (låt oss säga att det finns 10 vi använder den första metoden, vi ökar repetitionerna), så fort vi når 12 repetitioner ökar vi vikten (2:a metoden).

Och en sak till, du bör använda belastningsprogression (båda metoderna) i alla övningar, inte bara i bänken (detta är bara ett exempel för dig).

Slutsats: för att hantera belastningens progression (muskeltillväxt) behöver du ha en träningsdagbok.

Vatten

Det är viktigt under träning, eftersom muntorrhet inte ger dig något bra. Tvärtom, det kan bara göra skada (yrsel, illamående), var inte rädd, vatten innehåller inte mycket kalorier, du kan dricka det så mycket du vill (naturligtvis, om det är vanligt vatten, inte Coca Cola, etc. annars blir den redan hög i kalorier) + vatten under träning , omsluter lederna och tränger in i mjuk vävnad skydda dem från skador.

För den som har aminosyror i löslig form (pulveriserad) som kan blandas med vatten och tas upp under träningen kommer detta att vara mest effektivt. (inte nödvändigt)

Slutsats: ta med dig vanligt icke-kolsyrat vatten minst 1-1,5 liter.

Det är bra vad du ska ha med dig på träningen och varför vi redan har diskuterat det. Nu presenterar jag kompositionerna för dig träningskomplex, efter dagar och veckor.

Jag har identifierat 4 träningsprogram, från vilka jag stötte bort:

För nybörjare (3-4 eller 2 träningspass per vecka)
för mellanstadiet (delat 3 dagar i veckan)
för medelnivå och mer erfarna (delad både 3 och 5 dagar i veckan)
för erfarna idrottare (delat 5 dagar i veckan)

För nybörjare (3-4 eller 2 träningspass per vecka)

Efter att ha börjat bygga bodybuilding enligt detta träningsprogram i gymmet, håll dig till det i minst 6 månader. Sedan kan du gå vidare till nästa träningsprogram.

Kärnan i detta träningsprogram är som följer: vi delar upp kroppen i två träningspass med en split. Split - översatt från engelska. dela. Det innebär att vi kommer att dela upp muskelgrupper på olika dagar. Nämligen:

Dag 1 - Ben, rygg.
Dag 2 - Bröst, axlar, armar.

Efter varje sådant pass i gymmet vilar vi nästa dag. Om du inte är ung eller har ett mycket stressigt jobb kan du lugnt lägga två dagars vila istället för en.

Därför får vi om en vecka antingen 3-4 eller 2 pass i gymmet.

Dag 2. Tisdag - Vila
Dag 3. Onsdag - Bröst, axlar, armar
Dag 4. Torsdag - Vila
Dag 5. Fredag - Ben, rygg
Dag 6. Lördag - vila
Dag 7. Söndag - Bröst, axlar, armar

Etc. förstod du kärnan? För dig som har ett nervöst jobb, ständiga stressiga situationer, dålig kost, om du redan är gammal osv. och så vidare. lägg gärna till två istället för en vilodag.

Det kommer att se ut så här:

Dag 1. Måndag - Ben, rygg
Dag 2. Tisdag - Vila
Dag 3. Onsdag - vila
Dag 4. Torsdag - Bröst, axlar, armar
Etc.

Ben-baksida

Sittbensförlängning 4xMAX (för att värma upp knälederna)
Squats 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetsset)
Benpress 1-2x8-10 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetare)
Pull-ups (om du kan) eller marklyft vertikalt block till bröstet 4X8-12
Stångtryck i backen 4x8-12

bröst-axlar-armar

Bänkpress på en lutande bänk 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (fungerar)
Lutande hantelpress 4x8-12
Bänkpress, stående från bröstet 1-2x10-15 (uppvärmning) + 3x8-12 (arbetande)
Lyfta stången för biceps 1x10-15 (uppvärmning) + 4x8-12 (fungerar)
Barer 4x6-12

Mellan (Dela 3 dagar i veckan)

Först och främst, bestämma om det första träningsprogrammet fortsätter att fungera eller inte?

Om du fortsätter att lägga till styrka och muskelmassa behöver ingenting förändras. Denna regel gäller för alla utbildningsprogram. Medan komplexet träning jobbar på gymmet, byt inte på det. Om framstegen inte är synliga, gå till nästa nivå.

Kärnan i detta träningsprogram är som följer: vi pumpar hela kroppen i tre pass.

Vi tränar ryggen med deltan och bröstet med armarna.

För benen har vi speciellt tilldelat en separat dag (detta gör att du kan träna de största bättre muskelgrupp). Träningsdagar (måndag, onsdag, fredag eller tisdag, torsdag, lördag) är anpassningsbara.

Håll dig till detta program så länge det finns framsteg, det är mycket effektivt system träningspass som ger dig garanterat resultat!

Det kommer att se ut ungefär så här:

Dag 1. Måndag - Ben
Dag 2. Tisdag - Vila
Dag 3. Onsdag - Back-Delta
Dag 4. Torsdag - Vila
Dag 5. Fredag - Bröst, armar
Dag 6-7. Lördag-söndag - vila

Så här ser träningsuppdelningen ut:

Tillbaka Delta
Bröstarmar

Program och urval av övningar:

Knäböj 4x8-10
Benpress liggande 3x8-10
Sittande benförlängning 3xMAX (avslutande övning)
Reser sig på strumpor, stående 3x8-10

Baksida deltas

Uppdrag eller tryck av blocket till bröstet 4x6-12
Böjd över rad 4x6-12
Horisontellt drag 3x6-12
Bänkpress, stående bakom huvudet 3x6-12
Brosch (stavdrag till hakan, medium grepp) 3x6-12
Bortförande av armar med hantlar åt sidan 3x6-12

Bröstarmar

Bänkpress, liggande på en lutande bänk 4x6-10
Lutande hantelpress 3x6-10
Barer 4x6-12
fransk bänkpress, liggande 3x6-10

För mellanstadiet och mer erfarna (Split passar både 3 och 5 dagar i veckan)

Kärnan i detta träningsprogram är som följer: vi tränar en muskelgrupp i träningen, intensiteten på träningen ökar, eftersom vi har mer styrka, och vi kan fullt ut arbeta på en specifik målmuskel mer grundligt.

Så här ser träningsuppdelningen ut:

mån. Bröst
tis Tillbaka
ons Ben
tors. Axlar
fre. Händer

Program och urval av övningar

mån. Bröst

Bänkpress på en lutande bänk (30 grader ej mer) 4x6-12 reps

tis Tillbaka

Chin-ups eller rader (för de som inte kan dra upp) 4x6-12 reps
Spakdrag 4x6-12 reps

Benpress 4x6-12
Sittbensförlängning 4x6-12
Liggande bencurl 4x6-12

tors. Axlar

Stående gungor (3 set dropset först tungt, medium, lätt allt i 6-15 reps, vila 20 sek.)

Lyfta stången för biceps 4x6-12
Hammare med hantlar 4x6-12

Funktioner i dessa utbildningsprogram (se förklaringen till programmen)

Dela 2,3,5 dagar i veckan
Makroperiodisering i alla system är obligatorisk
Det finns en belastningsprogression (obligatorisk i alla system)
Träningstid - 40-45 minuter
Grundövningar i alla scheman
Arbeta i 4 set med 6-12 reps
Senaste upprepningen misslyckades

Förklaringar till alla träningsprogram

Vi använder kompetenta 2, 3, 5-dagarsdelningar som inte orsakar konflikter i återställningsprocessen.
Vi använder makroperiodisering (vi ökar gradvis vikterna vid varje träningspass och arbetar i det planerade antalet repetitioner utan att bryta schemat - vi tar inte mer tung viktän planerat).
Vi för en träningsdagbok, tack vare vilken vi använder båda metoderna för progression av belastningar (första metoden för upprepning, andra metoden för att öka vikten).
Vi använder oss av basövningar (det är övningar där flera muskler eller muskelgrupper är inblandade, kort sagt, det är tunga övningar som utförs med fria vikter). Varför? Hur mer muskler deltar i arbetet, desto bättre för allmän utveckling muskelmassa.
Vi använder den gyllene medelvägen, nämligen 3-4 arbetsset, efter 2 uppvärmningsset (dessa set inkluderar en uppvärmning + ett uppvärmningsset, där uppvärmningen är en tom stapel, lägg sedan till vikt (50- 60% av arbetsvikten) i intervallet 12-15 Lägg sedan till fler vikter och gör ett inledningsset (redan 70-80% av det arbetande) i 8-10 reps, och först därefter gör arbetsseten (100 %).
I varje övning görs 6-12 repetitioner. Enda undantagen är vadmusklerna (underbenet) där vi utför 15-20 repetitioner. Varför? Faktum är att muskelsvikt bör inträffa i intervallet 10-30 sekunder. Under detta tidsintervall kommer du att hinna göra högst 6-12 repetitioner. Men i fallet med vadmusklerna (underbenet), eftersom. där är amplituden väldigt kort, sedan där vi hann göra 6-12 repetitioner under denna tid, då kommer vi här att hinna göra 15-20 repetitioner under denna tid. Det är hela hemligheten med det ökade antalet repetitioner för underbenet.
Genom att använda FAILURE (dvs den sista repetitionen är ett misslyckande) kan du inte längre slutföra den sista repetitionen av övningen med rätt teknik. Viktigt: fel ska ske inom 10-30 sekunder (6-12 repetitioner).

Dina aktiviteter före träning

1) Öppna träningsdagboken och se tidigare resultat för den veckan.

Skriv sedan ner:

Veckodag (till exempel måndag)
Muskelgrupp (till exempel bröst)
Nummer (t.ex. 1.07.2013)
Arbetsvikt, tillvägagångssätt, repetitioner (till exempel 50 kg x 10 gånger x 4 set).

I den sista punkten är det viktigt att gå framåt (titta på de tidigare resultaten för den veckan för att veta hur mycket man ska öka belastningen nu. Allt detta görs för att kontrollera belastningens progression tack vare dagboken (se nedan hur man håller den).

Hur man för en träningsdagbok

Jag tror att den här metoden är den mest bekväma och begripliga, men du kan använda andra metoder som är bekväma för dig (det viktigaste är att du förstår själva essensen).

Första måndagen skrev jag ner alla övningar, vikter, repetitioner, tillvägagångssätt. För dig att förstå, nedan är ett tydligt exempel på hur lätt det är att underhålla (men jag har också lagt till - här använder vi den första metoden, du behöver inte skriva detta, så du förstår).

Måndag: bröst (1.07.2013)

Lutande bänkpress 50 kg x 6 reps x 4 set
Lutande hantelpress 16 kg x 6 reps x 4 set
Bänkpress på horisontell bänk 50 kg x 6 reps x 4 set

Nästa måndag: bröst (8.07.2013) - här använder vi 1:a progressionsmetoden

50 kg x 10 x 4
16 kg x 10 x 4
50 kg x 10 x 4

Nästa måndag: bröst (2013-07-15) - här använder vi 1:a progressionsmetoden

50 kg x 12 x 4
16 kg x 12 x 4
50 kg x 12 x 4

Nästa måndag: bröst (2013-07-22) - här använder vi redan den 2:a progressionsmetoden

53 kg x 6 x 4
18 kg x 6 x 4
53 kg x 6 x 4

2) Gör ett bra träningspass. Uppvärmning utan vikter. I 5 minuter, tills pannan är täckt av svett. Rotera kroppen, sväng armarna upp och ner, vänster och höger, hoppa rep..

Det är här din fantasi spelar in.

Syftet med uppvärmningen är att värma upp kroppen, muskler, ligament och leder samt förbereda kroppen för styrkearbete.

Fortsätt sedan till övningen, till exempel, bänkpress, utför med små vikter (50-60% av arbetsvikten) i intervallet 12-15 repetitioner.

Lägg sedan till mer vikt och gör ett inledande tillvägagångssätt (redan 70-80% av den arbetande) för 8-10 repetitioner.

Och först då utföra arbetsmetoder (100%). Alla dessa uppvärmnings- och inledningsset görs för att värma upp och förbereda musklerna och det tunga styrkearbetet.

I följande övningar uppvärmningen är inte längre så viktig, du måste titta på hur du mår (för psyket kan du också göra en inledning).

3) Efter varje träningspass är det viktigt att göra ett hitch

Nedkylning - utförs i slutet av träningspasset.

Den består av lugnande övningar för att lugna det kardiovaskulära systemet, minska risken för trängsel i blodmusklerna, förebygga muskelsmärtor, återställa sammandragna muskler till det normala, sänka kroppstemperaturen till det normala m.m. Du kan bara ligga och slappna av.

4) Direkt efter träning efter att du kommit in i omklädningsrummet är det viktigt att äta enkla kolhydrater + snabba proteiner

Vid denna tidpunkt öppnas protein-kolhydratfönstret, och näringsämnen tas upp många gånger bättre och snabbare. Men kom ihåg, du kan äta fullt ut först efter 30-40 minuter efter träning, så vi äter snabba kolhydrater + snabba proteiner.

Till exempel:

Enkla kolhydrater (alla sötsaker: chokladkaka, snickers, pepparkakor, banan, söt juice)
snabba ekorrar ( Vassleprotein antingen aminosyror, gainer eller vanlig kokt äggmat).

I kombination med rätt näring detta träningsschema hjälper dig att uppnå fantastiska resultat, tro mig, jag vet vad jag pratar om.

Tja, vid det här laget har jag gett dig tre träningskomplex (2,3 och 5-dagars uppdelningar), berättat om funktionerna och förklaringarna för alla scheman och gett dig steg-för-steg-åtgärder.

Den sista uppsättningen övningar tog jag ut för dessa tre, eftersom den skiljer sig fundamentalt från de träningsprogrammen. Varför får du reda på det genom att studera det!

Nu kommer jag att dela med mig av några bodybuilding-trick, nämligen, jag kommer att berätta om fascia-träningssystemet, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Kända kroppsbyggare som Jay Cutler, Phil Heath och andra tränar enligt detta system.

Fascia är en bindvävsslida som täcker organ, kärl, nerver och bildar slidor för muskler hos ryggradsdjur och människor; utför stödjande och trofiska funktioner.

Genom att träna fascian är vårt främsta mål att leverera så många vitaminer, mineraler, aminosyror, syre etc. som möjligt. in i muskeln, såväl som att sträcka fascian som omger den - detta gör att du kan uppnå maximal muskeltillväxt.

Fascia är en begränsande faktor i muskeltillväxt, eftersom det muskeln växer bara så länge det finns ledigt utrymme. Genom att träna dem i 7 uppsättningar pampas kan vi sträcka ut fascian och på så sätt göra plats för muskeltillväxt.

I människokropp Det finns 3 typer av fascia, men kroppsbyggare bör bara uppmärksamma en av dem - djup fascia. Det är en tät fibrös bindväv som omger kroppens muskler, ben, nerver och blodkärl.

Den höga densiteten hos denna kollagenfiber ger den djupa fascian sin styrka och integritet. Dess töjbarhet och elasticitet bestäms av antalet fibrer. Med andra ord, vissa av oss har fasciae som är skrymmande och stelare än andra.

Genetiskt begåvade kroppsbyggare har tunna fasciae så att deras muskler ser större och pösigare ut, klassiska exempel är Ronnie Coleman och Phil Heath som har tunna fasciae. Deras muskler expanderar lättare.

Men till exempel Jay Cutler har tjocka fasciae. Men som du kan se hindrade detta honom inte från att få mycket muskelmassa, utan hans muskler ser typ runda ut.

Hur tränar man fascia?

Du bör träna med tunga vikter med basövningar, i allmänhet, som vanligt inom 6-12 repetitioner, när du har genomfört det planerade antalet övningar för en specifik målmuskelgrupp, måste du utföra den sista övningen i slutet av passet ( vanligtvis i simulatorer där isoleringsbelastning) i 7 set med 12-15 repetitioner, resten mellan seten är minimal (inte mer än 30 sekunder, detta är det enda sättet vi kommer att få maximalt möjliga pumpning. (detta kommer att träna fascian) .

Den sista övningen i 7 tillvägagångssätt utförs i slutet av träningen med samma vikt, som regel minskar vi vikten med 30%.

Till exempel, om du gör 70 kg i bänkpress, då 70 * 30:100 = 21 kg. Detta innebär att den sista övningen (fasciaträning i 7 set kommer att utföras med 21 kg).

Det är viktigt att dricka så mycket vatten som möjligt när du tränar. Minst 1,5 liter det beror på dina personliga egenskaper (svettning), säsong och din vikt. Mer vatten behövs på sommaren.

Vilka övningar är bäst för 7 uppsättningar av fasciaträning?

Grundläggande flerledsövningar som marklyft, knäböj osv. - ett dåligt val av två skäl:

De involverar andra muskler och stör att ge en full belastning till målmuskeln.
Nödvändig bra teknik och balans som blir trasslig när du försöker slå många set på kort tid.

Det bästa valet är på simulatorer (eftersom det finns en isolerande belastning), vilket är det som intresserar oss.

Ett exempel på ett sammanställt träningsprogram tillsammans med fasciaträning

Jag gjorde ett specifikt exempel på ett träningsprogram, delat 5 dagar i veckan (programmet är lämpligt för erfarna idrottare) för nybörjare, det är ingen mening att träna på det. Det vanliga träningsschemat, men i slutet är de sista övningarna fasciaträning, detta är vad vi diskuterade idag.

Sittande benförlängning 4xMAX (som uppvärmning kan övningen ignoreras helt)
Squats med skivstång på axlarna 4x6-12
Benpress 4x6-12
Liggande bencurl 4x6-12
Kalvar, stående i simulatorn 4x15-20
Kalvar som sitter i simulatorn 4x15-20
Fascia: sittande benförlängning 7x10-15

tis Bröst

Bänkpress på en lutande bänk (30 grader ej mer) 4x6-12 reps
Lutande hantelpress (30 grader) 4x6-12 reps
Bänkpress på en horisontell bänk 4x6-12 reps
Fascia: Incline Barbell eller Hantelpress på Smith Machine 7x10-15

ons Tillbaka

Chin ups eller rader (för de som inte kan dra upp) 4x6-12 reps
Böjd över rad 4x6-12 reps
Hantelrad med 1 hand i en lutning 4x6-12
Horisontellt blockdrag 4x6-12 reps
Fascia: horisontell dragkraft block 7x10-15

tors. Axlar

Stångdrag till hakan med ett genomsnittligt grepp (broaching) 4x6-12
Bänkpress, stående från bröstet 4x6-12
Kabeldragning hantlar åt sidan (gungor) 4x10-15
Fascia: Stående gungor (3 set dropset första tunga, medium, lätta allt i 6-15 reps, vila 20 sekunder)

Dropset är viktminskningsset. Till exempel tar du 12 kg för 6-15 reps gjorda, tar genast 10 kg för 6-15 gjorde, gjorde direkt 8 kg för 6-15 och gjorde sådana 3 löpningar med en vila på 20 sekunder.

Lyfta stången för biceps 4x6-12
Barer (vikt på triceps) 4x6-12
Hammare med hantlar 4x6-12
Skivstångsbänkpress smalt grepp 4x6-12
Fascia: Lyfta skivstången för biceps + Förlängning av armarna vid blocket) med en superset 7x10-15.

En superset är en typ av styrketräning där en kroppsbyggare kombinerar två olika övningar utformade för att träna samma muskelgrupp utan vila. I vårt fall gjorde vi en skivstångshöjning för biceps, vi gör omedelbart en förlängning av armarna vid blocket utan vila!

Jag försökte röra och visa dig allt, jag vet inte vad jag ska lägga till. Jag försäkrar dig, andra resurser kommer aldrig att dela något värdefullt, åtminstone gratis. Därför hoppas jag på din positiva feedback.

Begäran: Kära bodybuildingguruer, om du redan kopierar information från denna sida, infoga åtminstone en länk till källan, var människor!

Alla styrketräningsprogram är utformade för att öka styrkan i en rörelse. Med andra ord, idrottaren försöker öka sin förmåga att lyfta en stor mängd vikt i ett tillvägagångssätt. Parallellt med detta ökar också andra indikatorer, även om den mest märkbara ökningen kommer att vara just vikten på stången i en repetition.

Vad är syftet med en sådan utbildning? Inom bodybuilding finns det gyllene regel anger att två muskler alltid är starkare än en. Muskelfibrer uppdelad i långsam och snabb. De förstnämnda tränar främst med volymträning för massa, medan för snabba fibrer visar sig styrkeprogram vara det mest effektiva. Därför, om du använder båda typerna av träning, så blir resultatet säkerligen bättre än när du tränar en av typerna av muskelfibrer.

Ett styrketräningsprogram pumpar inte de långsamma muskelfibrerna som utgör huvuddelen av dem väl, men du kommer ändå att lägga till massa. Utan att öka massan är det omöjligt att öka styrkan. Genom att utveckla snabba muskelfibrer kan du inte bara öka din potential, utan genom att öka dina styrkeindikatorer kan du komma vidare genom att följa ett träningsprogram som leder till massökning.

När du tränar styrkeindikatorer måste du arbeta mycket med mycket stora vikter, så du måste observera en viss periodicitet av belastningen. Kärnan i detta tillvägagångssätt är att gå framåt inte konstant, utan periodvis, som i vågor. Du behöver med andra ord varva tunga, lätta och medelstora träningspass. Om detta försummas kommer överträning att börja dyka upp, och idrottaren kommer att sluta utvecklas, och ibland börjar till och med styrkeindikatorer att försämras.

Behovet av alternerande belastningar förklaras av att kroppen annars inte hinner återhämta sig. Du kan också sitta på huk med hälften så mycket vikt som din egen, då kan du inte varva belastningar utan hela tiden utföra bara hårda pass. Men det här alternativet är endast möjligt för dem som sover bra och inte blir för trötta i vardagen.

Ett styrketräningsprogram kräver inte bara engagemang, utan du måste också avstå från alkohol. Att ta en kurs med kreatin kommer att hjälpa processen mycket, eftersom detta tillägg ger exakt den effekt som krävs för detta program.

Innan början träningsprogram det är nödvändigt att utföra den så kallade "körningen", vars kärna är att efter en preliminär uppvärmning läggs en viss vikt på skivstången, vilket gör att du kan göra 2-3 tillvägagångssätt. Men i det här fallet behöver du bara göra ett tillvägagångssätt, och sedan med varje tillvägagångssätt bör du öka vikten på stången tills tillvägagångssättet blir outhärdligt. Den sista vikten du nådde med den här övningen är den Viktgräns från vilken beräkningarna kommer att göras.

styrketräningsprogram

Dag ett - ben, bröst
- 90 % - 7 tillvägagångssätt: 3x5, 4,3,2,1;
- 70% - 5 set x 5 reps;
- - 3 set x 12 reps.
Dag två – Axlar, Triceps, Rygg
- - 5 set x 8 reps;
- - 4 set x 8 reps;
- - 4 set x 8 reps;
- - 3 set x 20 reps.
Tredje dagen - bröst, rygg
- 55% - 5 set x 5 reps;
- 90 % - 5 set: 5x2, 4, 3, 2;
- 90% - 5 set x 5 reps.

Mellan träningspassen, 1-2 dagars vila, vilket beror på hur snabbt kroppen återhämtar sig. Träningsprogrammet är utformat för 30 pass som passar in i intervallet 12 veckor.

5 principer för styrketräning

6 dagsprogram träning från Arnold Schwarzenegger Ronnie Coleman träningsprogram

Termen "styrketräning" är oftast förknippad med hantlar och bodybuilding, men det omfattar faktiskt ett mycket bredare utbud av övningar. Vi kan säga att styrketräning alltid används när det är nödvändigt att tona vilken muskelgrupp som helst: pressens banala pumpning, som ingår i Läroplanen, gäller även styrketräning, samt svåra övningar med vikter på kraftmaskiner. Faktum är att styrketräning är den andra sidan av konditionsmedaljen: om den senare låter dig gå ner i vikt, låter den förra dig bilda en vacker och elastisk kropp med starka avlastningsmuskler. Det är detta mål – bildandet av en stark, tonad och vacker kropp – som är centralt för hela systemet med styrketräning.

"fungerar" enligt följande: du utför övningar i lågt eller medelhögt tempo som påverkar vissa muskelgrupper - med eller utan vikter. Till exempel, för att pumpa pressen, höjer du bålen och benen, och utför även sidoböjningar som bearbetar de sneda magmusklerna. Träning stärker musklerna och ökar muskelmassan. Således bildas en "järn"- och avlastningspress: ju mer utvecklade musklerna är och ju tunnare fettlagret är, desto bättre syns konturerna av elastiska muskler genom huden. När du når den önskade formen är ditt uppdrag inte avslutat: musklerna är benägna att gradvis atrofi, om du inte fortsätter att träna kommer de att försvagas igen, bli sladdriga och sakta men säkert växa förrädiskt fett. Därför fortsätter du att träna för att hålla dina muskler i god form.

Styrketräning, även om den inte syftar till intensiv kaloriförbränning, är fortfarande hjälper till att slåss övervikt . Faktum är att muskler förbrukar mycket mer energi än subkutant fett Och inre organ. Ju fler muskler i din kropp, desto fler kalorier behöver du för att behålla sina vitala funktioner, desto mer energi spenderar din kropp dagligen. Därför håller muskelmassa dig bokstavligen i form även när du är i vila. Dessutom väl utvecklade muskler spela rollen att stödja ditt skelettsystem, ryggrad och leder. Välutvecklade och starka ryggmuskler är till exempel en avgörande faktor för utvecklingen av rätt och vacker hållning. Generellt sett kan effekten av styrketräning som utvecklar muskler på kroppen kallas omfattande och mycket fördelaktig i alla avseenden.

Styrketräningsfunktioner

Trots styrketräningens snäva fokus, som består i att noggrant träna olika muskelgrupper, utför de flera funktioner samtidigt, som var och en kan vara ett fullfjädrat mål i sig:

Bygga muskelmassa. Styrketräning med vikter (på viktmaskiner eller med hjälp av enkla hantlar och skivstänger) i kombination med en kost rik på protein ger de ett korrekt och ganska snabbt resultat, uttryckt i att bygga muskelmassa. Om kroppsfett om du har en tunn så kommer avlastningen av musklerna snart att bli synlig, men om fettlagret är betydande, kommer den faktiska uppbyggnaden av muskelmassa att bli märkbar genom en ökning av kroppsvolymen. Om ditt mål specifikt är att bygga muskelmassa, rekommenderar tränare att du fokuserar på att gradvis öka vikten av vikter samtidigt som du tränar vissa muskelgrupper. Vikten av vikter och antalet repetitioner och tillvägagångssätt bestäms strikt individuellt, beroende på psykiskt tillstånd person, hans initiala vikt, ålder etc.

Utvecklingen av muskelstyrka. Det finns en mängd olika tillvägagångssätt för utveckling av muskelstyrka - från metoden för maximal ansträngning till metoden "chock" eller dynamisk ansträngning. Valet av en eller annan metod för att utveckla muskelstyrka beror på målen och träningsprogrammet. Till exempel, max ansträngningsmetod baseras på arbete med den maximala (och överstigande den maximala) vikten; isometrisk kraftmetod- på utförandet av kortvariga övningar, spänningen i vilken inte varar längre än 5-10 s; metod upprepade oförtröttliga ansträngningar- på upprepade övningar med medel eller lätt vikt; dynamisk kraftmetod- på höghastighetsutförande av övningar med minimala vikter. Den mest kompletta och harmoniska styrketräningen, professionellt utformad, bör om möjligt innehålla flera metoder samtidigt.

Bildandet av en vacker kropp. Att bilda en vacker tonad kropp Oftast används övningar av medelhög och hög intensitet med minimala vikter. Om ditt mål inte är att bygga muskelmassa, då klassiska styrkeövningar som funkar olika grupper muskler är vad du behöver. Och genom att utföra sådana övningar i ett uppkopplat komplex och i högt tempo får du effekten av att bränna fett och bli av med övervikt. På denna princip är till exempel formning och kraftaerobics baserade. Däremot till styrkeövningar som form vacker kropp, inkludera sådana "eviga" träningspass som knäböj, armhävningar, benhöjningar - utan vikter, med endast din egen kroppsvikt.

Typer av styrketräning

Styrketräning kan delas in i tre grupper efter typen av motstånd, vilket i själva verket tvingar oss att göra insatser som utvecklar muskler.

Övningar med att övervinna din egen kropps vikt (utan vikter)

Denna typ av träning involverar inte användning av vikter (hantlar) eller andra apparater. Du utför övningar genom att övervinna din kropps motsatta kraft. Som ett exempel kan vi återkalla armhävningar eller pull-ups på den horisontella stången, knäböj. Effektivitet uppnås genom ett stort antal repetitioner och djupt, korrekt utförande.

Hur mycket skivstång vikt för att bygga styrka

Enligt American College sportmedicin(ACSM), i styrketräning behövs en intensitet på 60-70 % av 1RM för att öka maximal muskelstyrka hos personer med låga och måttliga konditionsnivåer. Grovt sett, om din maximala skivstångsvikt som du kan sätta dig på huk 1 gång är 100 kg, så är den mest effektiva träningsvikt för styrketillväxt - 60-70 kg.

Forskare bekräftar: Baserat på en metaanalys (Rhea et al, 2003) optimal intensitet för outbildad (mindre än ett års kontinuerlig utbildning) 60 % av RM.

Betydande ökningar eller minskningar i vikt i förhållande till 60 % RM bör inte användas. Effektiviteten av träning hos otränade personer minskade vid en genomsnittlig träningsintensitet på 80 % av RM..

Personer med hög nivå ACSM rekommenderar en intensitet på 80-100 % RM för styrkeökningar..

Grundarbete för erfarna: 70-80% av RM

Den legendariska sovjetiska tyngdlyftaren Yuri Vlasov (Zozhnik sammanställd) talar om principerna för styrketräning av sovjetiska tyngdlyftare: "Att öka belastningen leder till långsiktiga (strukturella och funktionella) förändringar som fungerar som grunden för framstegen för styrkekunskaper. Styrkan växer förstås samtidigt, men inte för snabbt. Genom att sedan öka intensiteten kan du snabbt uppnå nya resultat. Men i sig leder den höga intensiteten i arbetet inte till en djup anpassning av kroppen.

Lyft till misslyckande?

Vi kom på vikten för att effektivt utföra övningarna. Men är det nödvändigt att göra övningen "för att misslyckas"? I de flesta fall rekommenderas inte att utföra repetitioner "till misslyckande" av experter (inklusive för att minska risken för skada).

Sovjetiska tyngdlyftare gjorde det mesta av arbetet från 1/3 till 2/3 repetitioner från det upprepade maximala (när de arbetade med ett intervall på 70-90% av RM). Det vill säga, om de kunde sitta på huk med en skivstång för att misslyckas 3 gånger, så utförde de antingen 1 eller 2 repetitioner, men inte alla 3.

För vikter större än 90 % av RM utfördes endast enstaka repetitioner. För vikter som är lättare än 70 % är antalet repetitioner vanligtvis 1/3 av det maximalt möjliga.

Fitnessexperten Sergey Strukov nämner följande nackdelar med att arbeta till misslyckande: tekniken för att utföra övningar kränks oundvikligen, därför, i de övningar där vägran används, behövs antingen någon "reserv av teknik" eller en situation där en förändring i tekniken inte kommer att orsaka skada.

Fel är dock oundvikligt i vissa tillvägagångssätt med en gradvis ökning av belastningen. Att utföra en övning med säker teknik till misslyckande ingår periodvis i träningen för att förfina resultatet av träningen och eventuellt för att stimulera ytterligare anpassning hos erfarna idrottare.

Lastvariation: du kan inte ständigt öka vikten

Belastningens variabilitet behöver också ökas parallellt med konditionens tillväxt.

Till exempel Pavel Tsatsulin, en USA-baserad tränare och författare till böcker om styrketräning.

Tidigare, bland kraftidrottare, var grundschemat "tre veckors ökande belastning med en veckas vila", men då i Sovjetunionen praktiserades det endast av nybörjare. Professionella sovjetiska tyngdlyftare ökade inte belastningen varje vecka, så att de efter 3 veckor skulle vara så utmattade som möjligt, och i 4 veckor skulle de göra något helt annat. Träningsintensiteten förändrades oväntat, men inte så dramatiskt.

Professor Arkady Vorobyov fick reda på det oväntade belastningsförändringar under träning har större inverkan än något annat. Ett klassiskt experiment av en forskare från hans grupp, A. Ermakov, visade att lastens "hopp" visade sig vara 61 % effektivare än program träning med en planerad gradvis ökning av belastningen.

Mål- och assistansövningar

Baserat på preliminära tester väljs 1-3 övningar som "mål"-övningar där det är nödvändigt att öka styrkan i första hand. Detta är främst knäböj, marklyft, friviktspress.

De återstående övningarna i träningsprogrammet är extra. De utförs med lägre intensitet, ofta med ett högre antal repetitioner, vila mellan seten minskas också. Ett sådant schema ökar mångfalden av träningsstimulansen och förmodligen, leder till en större nettoökning i styrka.

Ett av de vanligaste misstagen: överdriven belastningsintensitet i hjälpövningar.

Det är inte nödvändigt att ordna ett test av kroppen för styrka från träning. I målövningar görs ett försök att öka vikten i ansatserna inte mer än en gång varannan vecka. Det anses att belastningen bör ökas om ytterligare en eller två repetitioner kan utföras i den erforderliga intensitetszonen (till exempel 8-10RM) i två träningspass i rad.

Hjälpövningar utförs strikt inom det föreskrivna schemat för upprepningsmetoder.

Vila mellan reps

I styrketräningsmanualer tror man att för maximal tillväxtstyrka behövs långa vilointervaller (3 minuter)mellan set och för maximera muskeltillväxten mellan seten rekommenderas att vila ca 1 minut.

Men tills nyligen fanns det inga studier som bevisade denna synvinkel. Relativt nyligen talade den berömda "fitness-forskaren" Brad Schoenefeld om studiet av beroendet av tillväxten av styrka och muskelvolym på mängden vila mellan seten.

En grupp på 21 unga män delades slumpmässigt in i 2 undergrupper: en vilade 1 minut mellan seten och den andra 3 minuter. Alla andra komponenter i utbildningsprogrammet förblev oförändrade. Försökspersonerna tränade i en vanlig bodybuilding-orienterad stil, utförde 7 övningar och tränade alla de stora muskelgrupperna i de övre och övre musklerna. nedre delarna kropp.I varje övning genomfördes 3 set med 8-12 repetitioner medan själva träningen skedde 3 gånger i veckan under 8 veckor.

Deltagarna testades före studien och omedelbart efter dess slutförande. Bänkpress på en horisontell bänk och knäböj användes som testövningar för att bestämma tillväxten av styrkeindikatorer (indikatorerna bestämdes baserat på tillväxten av 1RM).

När man analyserar förändringar baserat på 1 RM-testet, i gruppen som vilade längre (3 minuter), både i bänkpress på en horisontell bänk och i knäböj, var indikatorerna på tillväxt i maximal styrka betydligt högre.

Slutsatser

Låt oss nu sammanfatta ovanstående i en kort lista. rekommendationer för att maximera muskelstyrkan:

Arbetsvikt : för nybörjare - 60-70% av RM, för erfarna - huvudarbetet är 70-80% av RM, sällan - 80-100% av RM.

Antal repetitioner : för nybörjare - det är nödvändigt att slutföra övningarna 1-2 repetitioner INNAN misslyckande och gör i allmänhet inte övningar till misslyckande. Erfarna idrottare gör också huvudarbetet med att träna upp till 2/3 repetitioner till misslyckande, sällan till muskelsvikt.

Lastförändring : den oväntade förändringen i belastningen (inom vissa gränser) ger bäst effekt. Du kan inte hela tiden bara öka belastningen, du behöver vila och perioder för att minska belastningen.

Vila mellan seten : Forskning visar att vila 3 minuter mellan seten är märkbart effektivare än att vila 1 minut mellan seten.

Källor: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Vad är det idealiska vilointervallet för muskeltillväxt? Implikationer från vår senaste studie.