Vad är plankövningen till för? Plankövning för pressen: hur många repetitioner ska man göra? Statisk positionsteknik

Plankan är en av de mest populära konditionsövningarna. Statisk belastning bidrar till kvalitetsstudien av flera muskelgrupper, hjälper till att bli av med kroppsfett, förbättrar den allmänna tonen. Låt oss titta närmare på fördelarna med plankövningen, och när det kan vara skadligt.

Den klassiska plankan är ganska enkel. Du måste ta en position liggande på magen, böja armarna vid armbågarna, luta dig mot underarmar och strumpor så att armbågarna är placerade under axlarna - detta kommer att bidra till att säkerställa rätt belastning på muskler och leder. Kroppen ska vara i en rak linje helt - sänk inte huvudet, axlarna eller höfterna, krök inte ryggen.

Varför är planka så populärt? Förutom det faktum att fördelarna med plankan för muskler och figuren som helhet är mycket stora, har den också andra fördelar, inklusive följande:

För att slutföra denna övning, du behöver inte ett gym, instruktör, valfri utrustning . Du kan göra det hemma med bara din egen vikt och ett par meter ledigt utrymme.
Plankan tar ett minimum av tid. Alla kan avsätta cirka fem minuter om dagen, och detta kommer att räcka för att träna musklerna på ett bra sätt.
Med denna övning du kan träna exakt de muskelgrupper som du behöver. Förutom den klassiska baren finns det cirka hundra typer av övningar, tack vare vilka du kan flytta belastningen.
Minsta ansträngning. Ja, till en början kommer det att vara ganska svårt att hålla stången i minst 30 sekunder. Men om du jämför det med fullfjädrad träning, så kommer det naturligtvis att krävas mycket mindre ansträngning.

Vilka är fördelarna med plankövning

Fördelarna med plankövningen blir väldigt stora om du gör det rätt. Först rekommenderas det att behärska dess klassiska variation och sedan gå vidare till mer komplexa övningar.

Hur länge behöver du hålla stången? För nybörjare räcker det med att hålla ut minst 20-30 sekunder. Med tiden bör denna tid ökas till flera minuter.

Fördelen med plankan varje dag är att den involverar ett stort antal muskelgrupper, inklusive djupa. Pressens muskler, rygg, skinkor, underarmar, armar, ben fungerar. Belastningen kan variera beroende på typ av träning, till exempel är fördelen med ryggstången att den belastar rumpans muskler anmärkningsvärt och bakre ytan höfter.

Fördelarna med övningar för att träna pressen är särskilt stora. Det låter dig använda både sneda och laterala och sneda muskler. Vanliga klasser kommer att få dem i ton med ett minimum av ansträngning. Dessutom låter stången dig stärka ryggraden, som bildas bra hållning och förebygger många sjukdomar i muskuloskeletala systemet.

Fördelarna med plankövningen är också följande:

För dem som leder en stillasittande livsstil hjälper baren till att förebygga skolios, osteoporos och osteokondros, såväl som ett antal andra sjukdomar.
Om du regelbundet känner ryggsmärtor, kommer övningen att hjälpa till att lösa detta problem, eftersom det kommer att stärka benskelettet. Tillsammans med detta kommer även musklernas flexibilitet att öka.
Fördelarna med plankor för viktminskning är också stora. Statisk belastning hjälper till att få kroppen i ton, aktiverar metaboliska processer, vilket hjälper till att bränna kroppsfett.
Fördelarna med plankor för kvinnor är att de hjälper till att bekämpa celluliter. Utför övningen regelbundet, och snart kommer manifestationerna av apelsinskalet att bli mycket mindre.
Träning hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet, förbättrar flexibiliteten och koordinationen av rörelser.
Slutligen är fördelen med plankställningen att den hjälper till att förbättra spänningen. Om du tål det en viss tid kommer du att spänna dig och sträcka ut dina muskler, och efter det kommer du att känna hur hela kroppen har slappnat av, tröttheten har gått, humöret har blivit bättre.

Också fördelarna med plankor för män är stora. För det första är det oumbärligt för torkning. Det hjälper till att förbättra uthålligheten vackra muskler mage och rygg, som är involverade samtidigt under träningen. Övningen har också en gynnsam effekt på mäns hälsa, stärker kroppen, ökar styrkan och koordinationen, så den bör ingå i din vanliga uppsättning övningar.

Plankövning: skada

Fördelarna och skadorna med baren kommer att bestämmas av närvaron av kontraindikationer, så de måste beaktas. Så du kan inte utföra övningen under sådana förhållanden:

intervertebralt bråck och bukbråck;
ledsjukdomar;
hypertoni;
sjukdomar inre organ, vid vilken motion kontraindicerat.

Träning är också kontraindicerat under graviditeten, särskilt i de senare stadierna.

Du kan inte utföra baren i den postoperativa och posttraumatiska perioden. Efter ett kejsarsnitt eller en svår förlossning kan du göra det tidigast en månad senare.

Hur man gör planka

Fördelarna och skadorna med plankövningen beror till stor del på om du gör det rätt. Fundera på hur du utför olika typer av övningar:

Rak planka. Detta är den enklaste övningen med vilken det rekommenderas att börja bemästra stången. Du måste ligga på magen, sprida dina lemmar axelbrett isär och klättra på dem, lutad mot tårna och handflatorna parallellt med armbågarna. Håll kroppen rak, se framåt. Börja med 20-30 sekunder, och som ett resultat, öka hela tiden denna tid. För att komplicera övningen kan du lägga händerna närmare varandra varje gång.
Rak planka med upphöjt ben. Komplicerad variation. Du måste komma in i plankpositionen som beskrivs ovan och växelvis höja dina högra och vänstra ben. Således kommer endast tre lemmar att belastas, vilket kommer att öka belastningen på musklerna.
Rak planka med upphöjd arm. Positionen är densamma som i en rak stång. Men nu måste du höja höger hand parallellt med golvet, och sedan vänster hand. Det kommer också att bidra till att öka belastningen på musklerna. Övningen är ganska svår, och det är värt att gå vidare till det när du redan har en viss fysisk förberedelse.
Halv planka. En svår övning där du först måste ta positionen för en rak stång och sedan höja dina högra ben och armar, samtidigt som du inte böjer dig, och sedan byta position till andra sidan. Du kan också höja din vänstra hand och höger ben och vice versa.
Böjd (förkortad) stång. Positionen är densamma som i den raka stången, men du måste böja armbågarna och spänna dem i låset. En nybörjare kan göra övningen, placera händerna brett, på axelnivå. Om du är förberedd, för dem så nära varandra som möjligt.
En förkortad planka med upphöjt ben. En svårare uppgift, där du måste acceptera positionen för den böjda stången som beskrivs ovan, och sedan lyfta ett ben först, sedan det andra, vilket kommer att komplicera belastningen.
En förkortad planka med upphöjd arm. Samma sak, men istället för att växelvis höja benen höjer vi händerna.
Halv knappslå. En svår övning där du först måste ta positionen för en förkortad planka och sedan höja ditt högra ben och arm och vrida kroppen snett. Byt sedan sida.

När du utför övningen ska kroppen vara så jämn som möjligt. Böjningar, avböjningar, lutningar av huvudet är inte tillåtna. Håll benen raka, annars får du istället för att dra nytta av träningen bara skador på rörelseapparaten och lederna. Till en början kan du göra övningen framför en spegel för att spåra rätt utförandeteknik.

Korrekt utförd bar hjälper dig att få maximal nytta, både för figuren och för hälsan. Det är mycket viktigt att finslipa hennes korrekta teknik. Börja med en klassisk planka och håll den så länge du kan. Med tiden kommer du att kunna stå i baren i flera minuter utan problem. Dessutom kan du göra andra, mer komplexa varianter av det, och därigenom förskjuta och öka belastningen på musklerna.

Om farorna och fördelarna med remmen på videon

För närvarande finns det många övningar för att stärka magmusklerna, en av dessa är Planck-övningen som är ett bra exempel på statisk träning. Ett bra sätt att stärka inte bara magmusklerna, utan även kärnmusklerna.

Huvudsyftet med plankövningen är viktminskning. Naturligtvis är detta inte hela fördelen:

Förbättrar tillståndet för hela kroppen.
Förbättrar den allmänna hälsan.
Stärker psyket.
Höjer stämningen.

När det gäller den klassiska plankan innebär det två utgångspunkter:

Benen är förlängda, betoning på tårna och på armbågar och underarmar.
Samma, men med stöd på händerna på utsträckta armar.

Hur man gör det rätt

I statisk stapel det finns ingen rörelse. Grundregeln för dess genomförande är att hålla din kropp inne rätt position, så länge som möjligt.

Så här gör du utan fel:

Fötterna ska placeras ihop - det är svårare att hålla balansen, och därför ökar belastningen på magen.
Benen ska vara i en rak linje, tillsammans med kroppen, och vara i spänning. Om detta inte observeras, kommer den korrekta belastningen inte att ges till rectus abdominis-muskeln, som stöder nedre delen av ryggen från avböjningar.
Rumpan ska också hållas i konstant spänning under hela inflygningen.
Nedre delen av ryggen ska inte vara välvd eller rundad. Detta är ganska svårt att göra, men absolut nödvändigt.
Du behöver inte luta huvudet bakåt eller luta för mycket
Magen måste först dras in och sedan hållas så tätt som möjligt mot revbenen. Håll magen i denna position, du bör inte glömma att andas - du behöver inte hålla den.
Armbågar bör vara på axelnivå, eller snarare, under dem - detta tar bort onödig stress på dem.

Expertutlåtande

Fråga en expert

Du måste stå i stången så länge som idrottaren kan observera rätt teknik. Om han inte längre kan göra detta, måste du avsluta detta tillvägagångssätt.

Varför gör män detta?

Fördelar med denna övning:

Generell utveckling och förstärkning av muskler.
Huvudmålet är kompression och spänning av rectus abdominis-muskeln.
Det är extremt låg risk för skador – både rygg och ryggrad, även för den som har ryggproblem. Ryggraden sträcker sig praktiskt taget inte eller deformeras.
Förbättring av hållningen - den böjning som finns på grund av en svag rygg och mage försvinner.
På grund av det korrekta arrangemanget av benen underlättas andningen, och organen kommer i en mer korrekt position.
En platt rygg ökar optiskt höjden på en man.
Förbättrar ämnesomsättningen.
Förbättrar plasticitet och flexibilitet.
Stämningen stiger.
Ökar stresstoleransen.

Expertutlåtande

Master of Sports i Styrkelyft

Fråga en expert

Motion är särskilt nödvändigt för dem som leder en stillasittande livsstil.

Vad ger det kvinnor

Det är osannolikt att uppgifterna som förväntas av baren är så olika från herrarnas – alla har samma muskler. Det finns naturligtvis några parametrar som mest uppmuntrar kvinnor att göra detta:

Gör en getingmidja.
Ta bort "ridbyxor" - överflödigt fett från låren,
Gör benen smalare.
Du kan träna alla muskler på en gång - stången tillåter detta.
Känn dig mer självsäker på stranden i korta T-shirts och kjolar.

Annars är allt detsamma som hos män - att gå ner i vikt och förbättra hälsan.

Expertutlåtande

Master of Sports i Styrkelyft

Fråga en expert

För att uppnå snabbare och mer imponerande resultat måste baren kombineras med en diet.

Kontraindikationer och skada

Varje sport och vilken aktivitet som helst kan ha sina kontraindikationer. Du behöver veta om dem:

Om övningen görs felaktigt, utan att följa exekveringstekniken, är negativa faktorer möjliga - detta kan mycket väl leda till skador.
Med tanke på att bröstmusklerna, såväl som de interkostala musklerna, som pressar lederna i axlarna och revbenen, under träning är i spänning, kan inflammation uppstå. Därför, om sådana problem finns, måste du konsultera en läkare. I det här fallet kan du välja förenklade versioner av övningen.
Vid panikattacker, astma, sömnlöshet, högt blodtryck eller problem med inre organ är också konsultation med en läkare nödvändig.
Det finns få kontraindikationer, och mestadels, även för inte särskilt friska människor, utför övningar enligt ett förenklat schema och observerar ett sådant tillstånd som rätt teknik, utan fanatism, kan du göra baren.
Även gravida kvinnor kan göra det genom att konsultera en läkare och välja ett sparsamt program.

30 dagars lektionsplan: Håll dig till schemat

Inte varje person vill träna under lång tid och varje dag - de allra flesta följer linjen med minsta motstånd.

Naturligtvis, gör även 5 minuter om dagen, kan du gradvis uppnå resultat, men för dem som vill maximal effekt, det finns ett visst program för 30 dagar.

Om en person redan har tränat ribban, och hans muskler har stärkts och uthållighet har dykt upp, kan du gå vidare till ett trettiodagarsprogram som mirakulöst kommer att förvandla idrottarens kropp under dessa eftertraktade 30 dagar.

Expertutlåtande

Master of Sports i Styrkelyft

Fråga en expert

Efter detta schema måste du vara beredd på att varje nästa dag av sådan träning kommer att vara anmärkningsvärd för nya belastningar.

Månadsprogram - två alternativ:

Varje dag, utför alla alternativ för stången - både på armbågarna och på händerna, öka tiden gradvis - från 20 sekunder. upp till 5 min. Det är lämpligt att börja med detta alternativ.
Den andra involverar inte bara prestationsklassikern, utan också mer olika variationer, avsevärt komplicerade.

Programmet för den andra versionen av baren:

Låg planka vid armbågarna. I det här fallet är de under axlarna, och kroppen är en rak linje. Fötternas position är så nära varandra som möjligt. Magen och skinkorna är i spänning. Gör tre set om 45 sekunder.
Planksida, på armbågen. Från den låga stången förs kroppens vikt över till vänster armbåge, sedan följer en sväng. Den andra handen ska räta upp sig, och du ska titta på handleden på denna hand. Tre tillvägagångssätt görs.
Ribban är hög, på händerna. Händerna är under axlarna. Benen är raka och fötterna ihop. Alla muskler är spända. Tre tillvägagångssätt.
Sidoplanka, på armen. Kroppens vikt ligger på vänster hand, och den högra är rak och blickar framåt. All uppmärksamhet ligger på höger sida. I denna position måste du stå i samma 45 sekunder och byta sida. Sex närmar sig.
Plankan är låg, benen böjs växelvis - först det ena, sedan det andra knäet växelvis. Två tillvägagångssätt, fördröjning - 45 sekunder.
Ribban är hög, denna gång är armarna böjda. Börja från startpositionen vid nummer 3. Händerna lossnar växelvis från golvytan med en beröring av den motsatta axeln. Skaka inte kroppen. Tre set på 45 sek.
Ribban är låg kombinerad med hög. Från det nedre läget rätas armarna ut en efter en och rätas sedan ut i omvänd ordning.
Plankan är cirkulär. Med utgångspunkt från den nedre stången böjs knäna växelvis med övergången till en hög position med varje hand som rör den andra armbågen i tur och ordning. Återgå till det låga läget igen.
Triceps armhävningar från ett lågt plankläge, med en liten distans i armbågarna framåt. Sänkningen görs långsamt tills axlarna sjunker till armbågarna. Nästa är uppstigningen.
Låg stång vid armbågarna med en twist. Börja från ett lågt läge med en vridning av höften åt vänster tills avståndet till golvytan är cirka tio centimeter. Upprepa på andra sidan.
Ribban är hög, med hopp. Samtidigt avlas benen av ett hopp till en bredd som är lika med axlarna. Bäckenet ska inte höjas när man hoppar. Gå sedan tillbaka till startpositionen.
Baren är låg, med en avböjning. Från ett lågt plankläge, sväng åt höger sida. Lyft upp höfterna, lås i två sekunder och sänk dem sedan nästan till golvet - flytta höfterna upp och ner. Tre set per minut.
Plankan är hög, med att dra upp knäna. Från startpositionen dras vänster knä till motsatt armbåge med samma fixering, sedan - återgå till startpositionen. För varje ben, tre set om en minut.
Dra upp knäna från en låg position. Benet dras till samma armbåge, redan genom sidan. Samma fix. Upprepa med det andra benet. Tre set per minut.
Från den höga stången måste du sträcka armarna framåt så mycket som möjligt, spänna magen och spänna rumpan. Tre set på 45 sek.

Detta är en uppsättning övningar som du behöver göra inom en månad. Schemat är valfritt. Om vissa rörelser inte fungerar direkt kan du inte göra dem förrän kroppen vant sig vid de nya belastningarna. Antalet träningar per dag är också rent individuellt.

Expertutlåtande

Master of Sports i Styrkelyft

Fråga en expert

Det finns gott om alternativ som avsevärt komplicerar övningen.

En av dem är minskningen av stödpunkten. Till exempel, i sidoplankan, lutad mot handleden på en uträtad arm, är den andra förlängd vertikalt. Detta görs växelvis. Sådana övningar bör utföras av idrottare med stor erfarenhet.

Och det finns ett tjugotal typer av plankor totalt. Du kan tänka på något själv, lita på din fantasi, välbefinnande och fysisk kondition.

Hur många kalorier bränner denna övning

Hur många kalorier kan en bar bränna på en minut - den här frågan oroar många, särskilt kvinnor.

Detta är inte förvånande, eftersom det är viktminskning som är det främsta incitamentet för denna övning.

Instruktörer hävdar att de bränner 250-300 kalorier per timme. Ändå är det inte alla rekordhållare som klarar av att stå så länge ens i standardbaren. Således, om du räknar, spenderar en person cirka 5 kalorier per minut.

Men inte alla kommer att finna ett sådant resultat ens tillfredsställande.

I det här fallet finns det följande metoder:

Med last.
Med motstånd.

I det första fallet kan du använda små hantlar upp till 3 kg. Detta kommer att bränna upp till 12 kalorier. I det här fallet knyts hantlarna i nävar, en hand reser sig från hantlarna till en rät vinkel.

Expertutlåtande

Master of Sports i Styrkelyft

Fråga en expert

För att undvika skador bör hantlar placeras i speciella brickor för att undvika att idrottaren faller på grund av skalens instabila position.

Det andra alternativet är det svåraste och kräver seriös fysisk förberedelse:

Utgångsläget är standard.
Nedan, i nivå med knäna, eller snarare, sträcks en tråd eller tejp under dem.
Detta hinder korsas av ben växelvis i en accelererad takt.

Detta bränner upp till 30 kalorier.

Vilka muskler fungerar när man presterar

Denna till synes enkla övning tränar framgångsrikt hela kroppen.

Genom att ge denna övning till och med 5 minuter om dagen, arbetar idrottaren med sin hållning, såväl som flexibilitet och balans.

Vilka muskler tränas av övningen:

Ryggar.
Mage.
Rumpa.

En annan fördel och bekvämlighet med denna övning är att den kan göras nästan var som helst och när som helst:

På gymmet.
Hemma.
Utomhus.

Det kan göras när som helst som är bekvämt för en person.

När det gäller utrustningen finns det bara plus här - det är lämpligt som sportuniform, och lösa hemkläder, till exempel. Det behöver inte sägas att det behövs ingen utrustning för att utföra en planka.

Hur många gånger ska man göra under dagen

Bara ett faktum kommer att berätta hur många gånger du ska göra stången om dagen - om idrottaren har blivit lättare att göra det och musklerna har anpassat sig till belastningen, är det lämpligt att göra det 3-4 gånger om dagen, även för 2 minuter.

Även om en person bara kan hålla det i en minut, är det här vettigt att göra det 2-3 om dagen, om det är möjligt.

Först och främst bör du fokusera på ditt välmående.

världsrekord

Planka är en ganska svår övning, speciellt för en otränad person. Ungefärlig tid som du kan stå på den:

En dåligt förberedd person kommer att stå i den i högst 2-3 minuter.
Tränad idrottare - 5 minuter.
En tiominuters ställning är redan ett utmärkt resultat, vilket tyder på en extraordinär vilja och utmärkt förberedelse.

Ändå finns det sådana register som utsätter en oerfaren person för en riktig chock. Här är de:

Världsrekordet är över åtta timmar. Den installerades av kinesen Mao Weidung.
Före honom tillhörde rekordet förre marinsoldaten George Hood - 5 timmar 15 minuter.
Den tredje vinnaren var dansken Tom Hall - 4 timmar 28 minuter.
Rekordet i kategorin barn sattes av Amir Makhmetov - han är bara 9 år gammal. Han stod i 1 timme och 2 minuter.

Perfekt platt mage, vattnas i munnen spända rumpor, stark och frisk rygg, oöverträffad smala ben, estetiskt pumpade händer och vacker kropp utan celluliter - allt detta ger övningen för Planck-pressen. Beskrivning av övningen […]

En perfekt platt mage, läcker tonade rumpa, en stark och frisk rygg, oöverträffat smala ben, estetiskt upppumpade armar och en vacker kropp utan celluliter - allt detta ger Planck pressmotion.

Beskrivning av plankpressövningen

Handstående och fotställning är en isometrisk typ av belastning och involverar muskelsammandragning i kombination med deras spänning. Denna teknik skiljer sig fundamentalt från isoton, där deras längd varierar mot bakgrund av muskelkontraktion. Det är känt att statiska övningar ha en positiv effekt på processen för fettförbränning, läka alla delar av ryggraden, lindra manifestationer, är ett universalmedel för dem som är vana vid en stillasittande livsstil eller arbetar med stillasittande arbete Av människor. Korrigering av figuren uppnås, olika muskelgrupper är måttligt belastade och utvecklade på grund av det faktum att det finns flera varianter av Planck-övningen för pressen, hur många repetitioner att göra, hur ofta man gör det, vilken teknik och vilka varianter är - om alla dessa intressanta fakta bra att veta för alla.

Fördelarna med Plank Abs Exercise

Plankövning fungerar bra på pressen

Den första obestridliga fördelen med olika typer av plank är hög prestanda. Det kan enkelt verifieras i praktiken att ett stativ med betoning på armbågarna eller handflatorna i olika varianter inte är mindre effektivt än klassiska vändningar. Naturligtvis kan en riktigt vacker press endast erhållas med ett integrerat tillvägagångssätt och studier av alla avdelningar. magmuskler, men den geniala och lättillgängliga Planck-övningen kommer säkert att bidra till att förbättra träningsresultaten.

Planck-träning ersätter uppiggande övningar på morgonen

Som ett andra plus noterar vi att handstående och fotstöd kan ersätta morgonövningar. En statisk övning hjälper till att väcka någon, lägga till ton, muntra upp, värma upp kroppen efter en natts sömn. Det kan vara svårt till en början att hänga ovanför golvet i en halv eller en och en halv minut direkt efter uppvaknandet, men med tiden kommer det att börja ge frukt. I bästa fall utförs ett tillvägagångssätt omedelbart när du går upp ur sängen och upprepas efter att du gjort dig i ordning före frukost.

Plankövning: den klassiska versionen

Funktioner och teknik för övningen Planka för pressen

Hur gör man övningen på Planck-pressen?

FörstDet första steget bör vara att behärska tekniken. Att ha lärt sighur man gör rättlanka övning för pressen hur många gånger om dagen man ska göra och hur ofta man ska göra övningarna - var och en bestämmer själv, beroende på sin styrka. Det finns vissa standarder som bör följas när du utför plankan, låt oss överväga allt punkt för punkt:

rygg - stabilt hålls i ett perfekt plant läge, ett absolut plan upprätthålls länd-, vid avrundning eller avböjning finns det en hög risk för skador;
skinkor - stark spänning sätesmusklerna, med ett statiskt handstående och fötter, ger bildandet av atletiska skinkor och den bästa studien av kärnans muskler;
ben - de måste verkligen rätas ut längs hela längden, även en lätt böjning av knäna är mycket oönskad, eftersom benens felaktiga position orsakar en överbelastning av ländryggen och den oundvikliga komplikationen av denna allvarliga övning;
korrekt kroppsställning - när du utför plankor annan sort regeln som är relevant för ett stort antal isometriska övningar måste observeras, nämligen installationen av lederna under lederna (det är viktigt att veta att handlederna eller armbågarna, beroende på variationen av plankan, är belägna strikt under axlarna );
bäckenområdet - bör vara inriktat i en tydlig parallell med golvlinjen, korrekt vridning av bäckenet minskar avsevärt belastningen på ländryggen;
axlar, nacke och huvud - alla dessa punkter radas upp i en linje och slappna av så mycket som möjligt;
magmuskler - måste vara spända, magen dras in så mycket som möjligt, men detta ska inte störa djupa och uppmätt andning när du utför plankan;
ett individuellt förhållningssätt till plankans komplexitet - för nybörjare är det bättre att välja minimitiden, för det avancerade maximum, medan det är värt att betona den goda tekniken för att utföra en isometrisk övning, det är mer effektivt och säkrare att motstå en kort tid i rätt position än att hålla ut under lång tid, men med fel.

Plankövning: olika varianter av Plank hjälper till att träna viktiga muskler på rätt sätt buken, rygg, ben, armar, skinkor

Plankövning: Sidoplankvariationer

Hur många gånger ska man upprepa och hur länge ska man hålla i plankan?

Därefter går vi vidare till det mest intressanta. I statisk position det är värt att stanna i cirka 20-120 sekunder. Den optimala Planck-tiden är olika för alla. Vissa idrottare kan stå i rätt position i bara en halv minut, andra visar fantastiska resultat och står som ett snöre ovanför golvet i 2 minuter. För nybörjare är darrande av spända muskler normen. Du kan göra 3-4 repetitioner åt gången, var och en i 20-120 sekunder, detta kommer säkert att ge en utmärkt effekt. Naturligtvis garanteras framgång endast om du tränar regelbundet, rätt näring Och hälsosam livsstil liv. Mellan övningarna bibehålls tillräcklig vila, men ändå inte långa pauser. Om möjligt är det tillåtet att hålla ut i Plank i upp till 300 sekunder. Tja om isometriska övningar kommer att utföras 3-4 gånger i veckan, denna teknik kommer att ge intensivt muskelarbete och samtidigt ge dem den vila de behöver för återhämtning och tillväxt. Nyckelmoment består i det faktum att den gradvisa komplikationen och nya varianter av Planck-övningen kan introduceras först efter 2 eller fler minuter i ett statiskt tillstånd kan upprätthållas utan problem. standardläge utan fel och obehag, med jämn andning. Tja, om plankan är en del av en uppsättning övningar.

Låt oss sammanfatta informationen:

ståtid i plankläget - från 20 till 120 sekunder;
antalet repetitioner av plankan - från 3 till 4 gånger inom ett tillvägagångssätt, detta räcker för en nybörjare för en dag;
Plankans frekvens är från 3 till 4 gånger i veckan.

Alternativ plank träningsschema

Ett ganska mjukt schema gavs ovan som ett exempel, den avancerade nivån innebär att man bibehåller statiska positioner i upp till 300 sekunder och oftare övningar. Många gillar Plankaövning för pressen hur många repetitioner som ska göras och hur del ska göras - detta bestäms utifrån individenfysisk träning. Följande är ett progressivt diagram för att nå 300 sekunder i Planck.

Planck träning: ett effektivt träningsschema som garanterar snabba resultat utan obehag och skador

Trots tillgången på alla typer av genomtänkta simulatorer för förstärkning olika grupper muskler, den effektiva Planck-övningen förlorar inte i popularitet. Det ingår ofta i komplex för lindring vacker press, men i verkligheten avslöjar det mycket mer omfattande möjligheter och alla kan övertygas om detta. Du måste vara uppmärksam på det faktum att Planck-övningen är kontraindicerad vid kotbråck, bör göras noggrant med problem med lederna och efter olika skador på ryggraden. I alla fall med avvikelser i hälsa och utveckling av nya träning behöver en läkares konsultation.

Trots sin uppenbara enkelhet är plankan en av de övningar som sätter en enorm belastning på kroppens huvudmuskelgrupper. Detta blir ett betydande hinder för den dagliga implementeringen av det erforderliga antalet tillvägagångssätt. Någon anser att plankan är för svår och går över till mindre effektiva övningar, medan någon vägrar utföra den på grund av smärta eller muskelstockning.

Förse ordentlig träning kroppar till ytterligare belastningar och gradvis öka antalet tillvägagångssätt hjälper en lättare version av stången - stången på armbågarna.

Vilka muskler arbetar?

Plankans attraktionskraft, både för nybörjare och för professionella idrottare, på grund av en positiv effekt på de viktigaste muskelgrupperna:

Musklerna i ryggen utsätts för betydande stärkande belastningar, under vilka allt tränas, från cervical och slut djupa muskler tillbaka.
Armarnas muskler tar på sig halva vikten av din kropp och blir starkare efter varje närmande, utan att ändra volymen - armarna förblir smala och graciösa.
Magmuskler - under utförandet av plankan kommer du att känna deras förrädiska darrningar mer än en gång. Stången bidrar till bildandet av lindring av bukpressen och låter dig träna problemområden - laterala och lägre muskler mage.
Musklerna i benen - det är de som står för det mesta av vikten på kroppen hos en nybörjare. Under ett stå på armbågarna spänner allt - från höfterna till vaderna.
Sätesmusklerna är favoritobjektet för den vackra halvan av mänskligheten. Stången på armbågarna låter dig avsevärt stärka de tre parade musklerna i glutealregionen - stor, medelstor och liten, och hjälper också till att bli av med celluliter i detta traditionellt svåra område av kroppen.

Intressant fakta:

Armbågsplankan belastar magmusklerna mer och är en populär och pålitlig lösning för att skapa en skulpterad mage.

Korrekt armbågsstativteknik

Baren på armbågarna skiljer sig praktiskt taget inte från den klassiska versionen av denna övning, men den har sina egna nyanser. För att undvika misstag och muskelskador, var uppmärksam på hur man korrekt gör stången på armbågarna:

Ta en betoning liggande, lutad mot underarmarna.
Sprid armbågarna axelbrett isär.
Knäpp händerna i ett lås (enkelt alternativ) eller håll dem parallellt med varandra (för en mer intensiv belastning).
Håll kroppen ovanför golvytan. Det ska likna en perfekt rak linje - titta på läget för nedre delen av ryggen.
Axlarna ska vara avslappnade, andas fritt. Du är redo för övningen - notera tiden och försök att hålla dig stilla.
Slappna av och gå vidare till nästa set.

Övervaka din kropps tillstånd noggrant - sveda i musklerna, lätt darrning eller stapplande är naturliga, smärta eller kramper signalerar behovet av att omedelbart avbryta träningen.

Viktig!

Trots att stången har en underbar förebyggande och terapeutisk effekt på ryggmusklerna, är ökande smärta i axlarna eller mellan skulderbladen en kontraindikation för träningen.

Tillvägagångssätt – kvantitet eller kvalitet?

Antalet tillvägagångssätt och deras varaktighet beror direkt på psykiskt tillstånd person och väljs individuellt. Allmänna rekommendationer vid tidpunkten för utförandet och antalet tillvägagångssätt börjar det med två övningar på 30-60 sekunder, och när musklerna stärks och vänjer sig ökar denna siffra beroende på dina önskemål.

Kvaliteten på stapeln har företräde framför den tid det tar att slutföra den. Var uppmärksam på fotot - det ser ut så här rätt hållning en armbågsställningsteknik som ger en jämn belastning på huvudmuskelgrupperna utan en destruktiv effekt på ryggmusklerna. Om du känner att du inte kan fortsätta övningen korrekt, ta en paus och låt kroppen vila.

Råd

Kroppen är den bästa läraren och rådgivaren. Lyssna på din kropp, den kommer att berätta hur länge du behöver hålla stången.

Planka som en garanti för hälsa

Det är ett välkänt faktum att alla tränade muskler blir starkare och starkare, och regelbunden måttlig belastning på kroppen har en positiv effekt på en persons välbefinnande och ökar livslängden. Lätt att planka och inget behov av sportutrustning gör henne bra alternativ För morgonövningar eller uppvärmning under arbetsdagen. Fördelarna med stången på armbågarna beror på den positiva effekten på magmusklerna. De är ansvariga för att stabilisera och upprätthålla den korrekta balansen i kroppen. Otillräcklig träning leder till försvagning av magmusklerna och progressiva hälsoproblem upp till funktionsfel i de inre organen, vilket denna underbara träning hjälper till att undvika.

Resultat av armbågsplank: före och efter bilder

Plankan är en statisk övning på golvet med tonvikt på händer eller underarmar. Planka anses vara en av de mest effektiva sätt ta bort magen och spänn kroppen. Är det verkligen? Låt oss se vad är fördelarna, fördelarna och skadorna med baren, hur man utför den korrekt och hur ofta, är baren effektiv för viktminskning? Vi erbjuder dig också ett unikt urval: 45 alternativ för övningar med planka i bilder!

Plankövning: allmän information

Plank har länge varit klassisk övning inte bara i träning för magen, utan även i allmän träning för hela kroppen. Denna multifunktionella övning låter dig använda många muskelgrupper, och samtidigt inte kräver av dig någon extra utrustning, eller speciella färdigheter, eller fantastisk upplevelse klasser. Plankan kan tränas av både nybörjare och avancerade utövare. Det är tack vare dess praktiska funktion, effektivitet och universella tillgänglighet som plankövningen har vunnit stor popularitet.

Plankan arbetar med musklerna i över- och underkroppen, vilket innebär att du stärker din kropp, gör den smidig och tonad. Speciellt denna övning är användbar för utvecklingen av den muskulära korsetten (mage, rygg, skinkor). Kraftig muskulös korsett stödjer ryggen och ryggraden , vilket innebär att det hjälper till att minska risken för skador i rörelseapparaten.

Hur gör man en planka korrekt?

Kom i golvstående position - push-up position. Böj armbågarna 90 grader och flytta din vikt på underarmarna. Hela din kropp ska bilda en rak linje, magen är spänd, musklerna är spända.

Vad man ska vara särskilt uppmärksam på:

Huvud och nacke: ska vara avslappnad och fri. Titta på golvet, lyft inte upp huvudet.
Händer: håll rakt framför dig eller korsa dem. Placera armbågarna strikt under axellederna för att inte skapa onödig stress på axlarna. Släpp axlarna, lyft dem inte upp till öronen.
Liten av ryggen: den kan varken rundas eller böjas. Föreställ dig att din nedre rygg är hårt pressad mot väggen.
Ben: ska förbli rak och spänd. Annars kommer huvudbelastningen att gå till nedre delen av ryggen och inte till magmusklerna.
Rumpa: ska också vara spänd och vara på samma nivå som ryggen. Böj inte bäckenet och lyft inte upp skinkorna.
Mage: dra in och sedan (redan indragen) försök att dra upp till revbenen. Håll den spänd under hela övningen utan att hålla andan.
Fötter: går att koppla ihop, man kan ordna lite. Ju närmare du sätter dem till varandra, desto starkare blir belastningen på magmusklerna.
Andetag: Se till att komma ihåg att andas djupt under hela övningen. Andas in och andas ut långsamt och mätt.

Håll plankpositionen så länge du kan. Nybörjare kan hålla stången i 15-30 sekunder, genomsnittlig nivå- 30-60 sekunder, avancerad - 60 sekunder eller mer. När du känner att det blir svårt för dig att hålla rätt form, avsluta övningen. Öka aldrig varaktigheten av en övning på bekostnad av tekniken! Det är bättre att ta en paus och upprepa övningen i 3-4 cirklar med korta stopp.

Plankpassform för alla utbildningsnivåer eftersom du alltid kan öka eller minska varaktigheten av den statiska positionen beroende på din konditionsnivå. Dessutom kan denna övning alltid modifieras och kompliceras. Om du är nybörjare, utför sedan stången, knäböja. Om du är en avancerad utövare kan du höja armen eller benet och hålla stången i den positionen.

Hur ökar man planktiden?

Träna stången varje dag, gör övningen i flera tillvägagångssätt. Gör om möjligt plankan 3-4 gånger om dagen.
Prova framsteg var 4-5 dag. Till exempel genom att öka tiden för att hålla stången eller öka antalet inflygningar.
Gör andra utvecklingsövningar olika grupper muskler. Till exempel armhävningar, knäböj, övningar med hantlar för armar och axlar.
Om du har övat stången länge och lugnt håller den i flera minuter, fortsätt sedan till mer komplexa alternativ gör denna övning. Dina muskler är förmodligen vana vid belastningen, så plankans effektivitet minskar.

Förr eller senare anpassar sig kroppen till vilken träning som helst. Du bör inte ständigt gå mot att öka bartiden, det är bättre att gå vidare till mer komplexa alternativ för att utföra denna övning. Om 2-3 minuter i baren inte är svårt för dig, gå gärna vidare till mer komplexa modifieringar.

Planka kontraindikationer

Trots att plankan verkar vara en ganska ofarlig övning, rekommenderas det i vissa fall inte att utföra den. Baren har följande kontraindikationer:

Hand-, axel-, fotskador
Graviditet och postpartum
Stor övervikt(du kan utföra en plankvariant på dina knän, men inte mer än 30 sekunder)
Hypertoni eller hypotoni
Intervertebralt bråck
Ryggradsskada
Sjukdomar i de inre organen
Förvärring av kroniska sjukdomar.

Vilka muskler är involverade i planka

Under utförandet av plankan ingår i första hand musklerna i magen, ryggen och axlarna i arbetet. Stången engagerar också musklerna i skinkorna, bröstet, vaderna, fram- och baksidan av låret.

Så under den klassiska plankan är följande muskler involverade:

Rectus och tvärgående magmuskler
Latissimus dorsi muskel
Muskler i ländryggen
Muskler i axelbandet
Trapets
bröstmusklerna
Gluteal muskler
Quadriceps och hamstrings
vadmusklerna

När du utför en sidoplanka går en extra belastning till de sneda musklerna i buken, såväl som till musklerna i de yttre och inre låren. Sidoplankan är en av de mest de bästa övningarna för att stärka sneda muskler och spinal stabilisering för rygghälsa.

Statisk planka träningsplan

Vi erbjuder dig färdig plan plankpass som kan göras som ett tillägg till vilket program som helst. Följ bara den föreslagna planen och arbeta på perfektionen av din figur. Det finns fyra övningar för dig: armbågsplanka, sidlanka på händerna, bosmidd rem på höger hand, bbygel på vänster hand.

Du kommer att upprepa alla övningar i flera tillvägagångssätt. Vi erbjuder dig följande plan:

Första veckan: varje övning i 15 sekunder i 3 set, en paus mellan seten på 30 sekunder, en paus mellan övningarna på 60 sekunder.
Andra veckan: varje övning i 25 sekunder i 3 set, en paus mellan seten på 30 sekunder, en paus mellan övningarna på 60 sekunder.
Tredje veckan: varje övning i 35 sekunder i 3 set, en paus mellan seten på 20 sekunder, en paus mellan övningarna på 60 sekunder.
Fjärde veckan: varje övning i 45 sekunder i 3 set, en paus mellan seten på 20 sekunder, en paus mellan övningarna på 60 sekunder.

Om det behövs kan du justera den föreslagna planen eller utföra varje övning vid en mer bekväm tidpunkt för dig eller utföra förenklade ändringar (på knäna).

Fördelarna, skadorna och effektiviteten av plankor för viktminskning

Fördelarna med Plank

1. Planka är perfekt träning för magmusklerna eftersom det täcker alla större grupper magmuskler, inklusive de tvärgående, rectus, sneda musklerna.

2. Stången inkluderar inte bara musklerna i kärnan, utan också musklerna i axlarna, bröstet, skinkorna, övre delen av ryggen, framsidan och baksidan av låret. Detta är en unik övning som kommer att tvinga din kropp att arbeta nästan helt.

3. Med plankan stärker du den muskulösa korsetten som stödjer din ryggrad, vilket är utmärkt. förebyggande av ryggsmärtor.

4. Med hjälp av plankan kommer du att stärka din rygg och rumpa utan att skada rörelseapparaten och lederna (i motsats till till exempel marklyft, knäböj och utfall) .

5. Regelbundet utförande plankor hjälper dig att behålla en rak hållning och en rak rygg.

6. Plankövning är tillgänglig för alla: från nybörjare till avancerad. Justera bara hålltiden för den statiska positionen beroende på din träning.

7. Genom att stärka dina kärnmuskler kommer du att kunna förbättra din balans och balans, vilket kommer att vara användbart för dig i vardagen.

8. Till skillnad från många andra magövningar har plankan ingen förödande effekt på din nedre rygg.

9. Planka har ett stort antal modifieringar: endast i vår artikel erbjuder mer än 40 alternativ!

10. Du kan utföra planka absolut var som helst: hemma, på gatan, i gymmet. Du behöver bara lite ledigt utrymme.

Planka skada

Men trots alla fördelar med stången kan denna övning vara förenad med fara. Till exempel, om dina kärnmuskler inte är tillräckligt starka, kommer din ryggrad att hänga ner medan du gör en planka, vilket orsakar tryck på kotskivorna, nedre delen av ryggen och axelleder . Vid minsta kränkning av den korrekta formen av övningen kan du känna smärta i nacken eller nedre delen av ryggen.

Dessutom kan långvarig plankexponering orsaka ökning av blodtrycket och även en hjärtattack, särskilt personer med högt blodtryck är i riskzonen. Därför bör du inte vara i baren mer än två minuter i sträck. Om du vill öka belastningen på musklerna är det bättre att gå i riktning mot att komplicera plankalternativen. (till exempel med höjd arm eller ben)än i riktning mot att öka tiden för den statiska positionen.

För människor med stora övervikt det rekommenderas att utföra stången, knästående. Detta kommer att bidra till att minska stressen på din rygg och leder. Det är dock baren en av de mest säker träning för utveckling av kärnmuskeln . Det har en mycket mindre skadlig effekt på ryggraden än de flesta andra magövningar som utförs på ryggen.

Vanliga plankmisstag

För att undvika ryggproblem från felaktigt utförande plankor uppmärksammar vi er typiska misstag i denna övning:

böjd bakåt, axlarna nedåt
lyfta upp skinkorna, över huvudets nivå
välvning eller rundning i nedre delen av ryggen
avslappning av musklerna i magen, benen och skinkorna
lyfta upp huvudet och avböja i livmoderhalsen
håller andan

Är planka viktminskning effektiv?

Plankan stärker musklerna, tränar ut kärnan, förbättrar tonen i höfter, rumpa, armar och axlar, men plankan är inte till för att bränna fett och gå ner i vikt. effektiv träning. Stången hjälper inte att ta bort magen och få bort sidorna! Denna övning är utformad för att tona muskler, inte bränna fett.

Dessutom betonar vi det igen viktminskning beror på näring och inte från träning. Träning hjälper till att bränna fler kalorier, tona muskler, förbättra kroppskvaliteten, men bli av med övervikt förekommer endast med matrestriktioner (kaloriunderskott). Plankan och dess modifieringar är ett bra sätt att stärka kroppen, bli av med slapphet och avträning, men kostrestriktioner krävs för viktminskning.

Om ditt mål är att gå ner i vikt är det bättre att fokusera på dynamiska övningar som hjälper till att bränna fler kalorier än statiska övningar. Helst regelbundet träna konditionsträning. Dessutom kan konditionsträning utföras i baren, och därigenom uppnå två mål samtidigt: bränna kalorier och stärka magmusklerna. Läs mer om plankcardioövningar nedan.

45 plankövningar: ett unikt urval!

Om du är redo att öka effektiviteten av dina träningspass med mer varierande plankövningar, då erbjuder vi dig vårt unika urval: 45 olika plankövningsvarianter med visuella bilder. Från dessa övningar kan du göra ett komplett träningsprogram. Du kan använda våra alternativ för färdiga program eller skapa din egen uppsättning övningar.

Om du redan lugnt håller den klassiska stången i 2-3 minuter, bör du inte öka komplexiteten för att hålla en statisk position i 5-10 minuter, som många källor rekommenderar. Troligtvis har dina muskler redan anpassat sig till belastningen, så det blir mer effektivt. komplicera belastningen , dvs. gå vidare till mer avancerade modifieringar av övningen.

Vi erbjuder dig 45 övningar i plankan. De konventionellt indelade i 5 grupper: statiska övningar, plankövningar på armarna, övningar i plankan på armbågarna, övningar i sidoplankan, konditionsövningar i plankan. Om du bestämmer dig för att göra din egen träningsplan är det lämpligt att använda övningarna från varje grupp.

Du kan också komplicera träning med lameller med hjälp av extra utrustning:

Statiska plankövningar:

1. Planka på händerna (Plank)

2. Planka på armbågarna (underarmsplanka)

3. Sidoplanka

4. Omvänd planka

5. Planka nära väggen (Väggplanka)

6. Planka med armarna framåt (Levered Plank)

7. "Star" (Stjärna sidoplanka)

8. Planka med ett upphöjt ben (Plank single leg)

Armplankövningar:

1. Hand rörande framåt i plankan (Plank alternerande räckvidd)

2. Plankbenshöjning

3. Beröring av axeln i plankan (Plankaxelkran)

4. Planka motsatt knäberöring

5. Crossbody bergsklättrare

6. Går i baren åt sidan (Plank lateral walk)

7. Spiderman planka

8. Planka upp & ner

9. Planka hantelhöjning

10. Höja benen + röra armbågen med knäet (Benhöjning + Touch armbågen på kors och tvärs)

11. Planka höger-vänster (Planka in & ut)

12 Superman Plank

13. Planka armhöjning

14. Beröring av foten i plankan (tapp ner till tå)

15. Torkare (vindrutetorkare)

16. Skjut knäet upp och ner i armen (armskjutare)

17. Planka walkout

18. 360 graders rotation (Plankfatrulle)

19. Vridning av kroppen i sidled (Plank T-rotation)

Övningar i armbågsplank:

1. Sidoplankrulle

2. Planksåg

3. Beröra armbågarna med knäna (knä mot armbåge)

4. Planka rumpan uppåt (Höfthöjning planka)

5. Lägga benen åt sidan i plankan (Sjöstjärnsmarsch)

6. Kroppsvarv i planka (Plankrocker)

Sidoplankövningar:

1. Hip drop sidoplanka

2. Vrid kroppen i sidostången på armbågarna (underarmsplanka nå igenom)

3. Vrid kroppen i sidostången (plankan nå igenom)

4. Vridning i sidoplankan (Crunch sidoplanka)

5. Höj armen och benet i sidostången (Starside underarm plank)

Planka cardioövningar:

1. Hoppande domkraft

2. Plank knäplastik

3 bergsklättrare

4. Beröra fötterna i plankan (Planktåkran)

5. Hoppa upp i stångens bakdel (Plyo peak plank)

6. vertikalt hopp i planka (Plankhälklick)

Tack vare youtube-kanaler för visuella bilder: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Färdiggjord plank träningsplan för alla konditionsnivåer!

Vi erbjuder dig en färdig plankövningsplan för alla utbildningsnivåer . Vet du inte vilken grupp du tillhör? Slutför nivån för nybörjare, och om belastningen verkar otillräcklig för dig, gå gärna vidare till den genomsnittliga nivån.

Du kan alltid ändra planen efter eget gottfinnande genom att lägga till, ersätta eller ta bort några av de föreslagna övningarna. Upprepa övningar i flera kretsar eller gör en runda om du inte planerar att göra plankuppsättningen på mer än 5 minuter. Om övningen utförs på ena sidan, utförs den första cirkeln på höger sida, den andra cirkeln - till vänster.

Första omgången:

(underarmsplanka)

(Crossbody bergsklättrare)

(Hip drop sidoplanka)

(Plankarmshöjning)

(Vindrutetorkare)

Andra rundan:

(Omvänd planka)

(Track ner till tå)

(Hoppande jack)

(Planka motsatt knäberöring)

(sjöstjärnsmarsch)

Hur gör man det här plankpasset för nybörjare?

Varje övning utförs i 30 sekunder, en paus på 15 sekunder
Vila mellan cirklarna 1 minut
Den totala varaktigheten av ett varv är 3,5 minuter
Total träningstid: ~17 minuter

Första omgången:

(Planka enkelben)

(Bergsklättrare)

(sidoplankrulle)

(Plankutslag)

(Plankknäplastik)

Plankspindel (spiderman planka)

(Plank alternerande räckvidd)

Andra rundan:

(sidoplanka)

(Planka upp och ner)

(Underarmsplankan når igenom)

(Plankaxelkran)

(Höfthöjningsplanka)

(Planka in och ut)

(Plankhantelhöjning)

Hur gör man det här passet med mellanplankor?

Vi utför varje omgång i 2 cirklar
Vila mellan cirklarna 1 minut
Den totala varaktigheten av ett varv är 4,5 minuter
Total träningstid: ~22 minuter

Första omgången:

(väggplanka)

Helkroppsrotation (Plank T-rotation)

(Planktåkran)

(Superman Plank)

(Planka i sidled)

(Knä till armbåge)

Andra rundan:

Klassisk armplanka (Grundläggande plankor)

(Plankbenshöjning)

(Plyo peak planka)

(Planksåg)

(Stjärna sida underarm planka)

(Planka upp och ner)

Tredje omgången:

(Levered Plank)

(Plankfatrulle)

(Plankhälklick)

(Crunch sidoplanka)

(Plankaxelkran)

(Benhöjning + Touch armbåge på kors och tvärs)

Hur gör man det här avancerade plankpasset?

Varje övning utförs i 30 sekunder, en paus på 10 sekunder.
Vi utför varje omgång i 2 cirklar
Vila mellan cirklarna 1 minut
Total längd på ett varv ~4 minuter
Total träningstid: ~30 minuter