Kettlebell-komplex för musklerna i axelgördeln. Sittande hantelpress Växelpress

Video Sittande hantelpressar för flickor

Analys av övningen

Den militära bänkpressen med hantlar är en av huvudövningarna för utvecklingen av deltoidmusklerna (specifikt frontala och mediala fascikler). Om du inkluderar vertikala pressar i programmet kan du bygga axlarnas totala massa och ge dem form.

I arbetet ingår förutom målmusklerna stort antal stabilisatormuskler och assistenter, nämligen:

Förbereder för avrättning

Deltoid träning kräver särskild uppmärksamhet till det "förberedande" blocket, eftersom de är dåligt uppvärmda axelleder löper stor risk för skador. Innan du gör bänkpress, gör en djup och omfattande uppvärmning av kroppen, ägna 10-15 minuter åt aerobics och ledövningar.

Efter det, gå vidare till den specialiserade (mål)delen - utför flera lätta uppsättningar pressar med en minsta vikt på 15-20 repetitioner.

Korrekt utförande

misstag

Effektivitetstips

Inkludering i programmet

Nybörjare kan använda vertikala pressar med hantlar som en grundläggande övning i axelträning; för mer erfarna idrottare är det bättre att lämna hantelbelastningen till efterrätt, med fokus på rörelser med en skivstång. Rekommenderad träningsvolym: 6-12 repetitioner i 3-4 set.

När det gäller storleken på vikten som används finns det en regel som är giltig för alla övningar: för en nybörjaridrottare bör prioritet vara den korrekta biomekaniken för övningen och inte vikten "nominell" för hantlarna - rörelsen är potentiellt traumatiskt för axeln, så det är bättre att "underdriva" belastningen. Träna först med hantlar 2-5 kg, välj en bekväm belastning "för dig själv."

För att skydda sina axlar rekommenderas erfarna idrottare att arbeta med "pyramid" -metoden och gradvis öka vikten från set till set.

Kontraindikationer

Vid bildandet av en vacker symmetrisk siluett för flickor eller skapandet av en "triangel" figur för män, spelar utvecklingen av deltamusklerna, det vill säga axlarnas ytliga muskler, en viktig roll. Det finns många övningar för denna muskelgrupp. Vissa av dem är isolerade, vilket gör att du kan pumpa just detta område, andra är grundläggande, som involverar nästan hela kroppen. Idag kommer vi att prata om det andra alternativet, nämligen den stående hantelpressen.

Stående hantelpress. Vilka muskler fungerar?

Som vi redan har noterat är denna övning grundläggande. Det låter dig öka muskelmassa och ge axlarna den önskade rundade formen.

Deltoideusmusklerna består av tre små buntar - deltoideus främre deltoideus, deltoideus i mitten och deltoideus bak.

I denna övning belastas de främre deltoiderna i första hand. I något mindre utsträckning ingår mittdeltan i arbetet. De bakre deltarna är praktiskt taget inte inblandade.

Muskler som hjälper till att utföra övningar (synergister): mellersta och nedre trapezius, triceps, bröstmuskler, serratus magmuskler.

För att stabilisera arbetet, det långa huvudet på triceps, biceps, övre del baksida (topp på trapezius).

Beroende på händernas position kan belastningen omfördelas något mellan deltabuntarna, men inte nämnvärt.

Fördelar med Standing Hantelpress

Fördelar denna övning bör övervägas i jämförelse med andra typer av övningar som används för att träna deltamusklerna - det är till exempel den sittande hantelpressen eller den stående skivstångspressen, samt några isolerade axelövningar.

Den stående hantelpressen, till skillnad från skivstångspressen, låter båda armarna agera oberoende, utvecklar den svagare sidan och låter den komma ikapp i styrka och symmetri till den andra.
Amplituden när man arbetar med hantlar kan öka avsevärt jämfört med skivstångsbänkpressen.
Den sittande hantelpressen isolerar axelgördeln något, vilket minimerar arbetet med stabilisatorerna och relaterade muskler. Och detta är inte dåligt för den ändamålsenliga ökningen av axelmusklerna, men det stör utvecklingen av styrka och förbättring av prestanda i andra övningar.
Nästa fördel följer smidigt från den föregående. Den stående hantelpressen låter dig öka den totala styrkan hos idrottaren (som alla andra grundläggande övningar), och även förbättra dina bänkpressresultat.
Under en stående hantelpress aktiveras och tränas ett stort antal muskler och leder, kroppen lär sig att agera sammanhållet och idrottaren börjar känna och kontrollera kärnmusklerna bättre.
Bli skadad när isolerad träning det är lättare för delta, eftersom dessa buntar till en början är ganska små och svaga. När man gör en stående press fördelas belastningen jämnt, vilket minimerar risken för axelskador.

Det är dock värt att förstå att om du är fast besluten att arbeta med tunga vikter, kommer hantelpressen inte att vara lämplig, eftersom den totala vikten på hantlarna alltid kommer att vara mindre än vad som kan pressas med en skivstång.

Stående Hantel Tryck Alternativ

Det finns flera varianter av denna övning som gör att du kan flytta tyngdpunkten på belastningen mellan deltan och utföra olika uppgifter.

Stående hantelpress med båda händerna samtidigt

Låt oss först överväga den klassiska versionen av övningen, där idrottaren höjer båda armarna samtidigt.

Träningsteknik:

Vi tar hantlar i våra händer och ställer oss upp.
Vi placerar våra ben ungefär axelbrett isär, fötterna parallella med varandra.
Lyft upp armarna med hantlar så att axlarna är parallella med golvet och vinkeln vid armbågarna är cirka 90 grader.
När du andas ut, höj armarna med hantlarna uppåt, men utan att räta ut armbågarna helt.
På den översta punkten, försök att inte slå hantlarna mot varandra: de bör inte konvergera.
Håll i topppunkten i ett par sekunder och andas in när du återgår till startpositionen.

Om du gör en övning för att öka muskelstorleken, gör sedan 6-8 repetitioner i 3-4 set. I det här fallet är det lämpligt att ta mer vikt.

Om ditt mål är att öka uthålligheten eller gå ner i vikt, utför 10-12 repetitioner i 4-5 set, men med mindre vikt.

Hanteltryck uppåt när du står växelvis

Med tanke på att deltoiderna ofta är svaga muskler kan stående press vara något svårt för nybörjare. I det här fallet kan du prova att trycka på hantlar en i taget. Det är dock svårt att göra det här alternativet med en stor vikt - det finns ingen motvikt. Metoden för att utföra en alternerande press liknar nästan den tidigare versionen.

Träningsteknik:

Vi står rakt med fötterna axelbrett isär, höjer hantlarna över axelnivå.
När du andas ut, tryck en hantel uppåt, när du andas ut, återställ armen till dess ursprungliga position, och när du andas ut trycker du på den andra.

Utför 6-8 repetitioner med varje arm i 3-4 set om du gör övningen för att bygga muskler. Och 10-12 reps för 4-5 set om du vill bygga uthållighet eller gå ner i vikt.

Video: teknik för att utföra hantelpress växelvis när du står

Video av hantelpress när du står växelvis

Stående hantelpress med en hand

Denna övning är också ett utmärkt alternativ för en nybörjare och låter dig behärska tekniken ordentligt. Dessutom är det här alternativet lämpligt för en idrottare som vill uppnå symmetri eller har drabbats av en axelbandsskada och kan använda olika vikt för varje hand. Den enarmade stående pressen kan bekvämt utföras inte bara med hantlar utan också med en kettlebell.

Träningsteknik:

Utgångspositionen är densamma som i de tidigare versionerna: vi placerar fötterna axelbrett isär, håller ryggen rak, spänner magen och spänner magen.
Skillnaden är att vi tar projektilen i bara ena handen, den andra kan placeras på midjan.
Håll hanteln i axelhöjd, armbågen böjd i spetsig vinkel.
Med en utandning börjar vi pressa hanteln uppåt, utan att räta ut armbågen helt.
Efter 10–12 repetitioner med ena handen, utför övningen med den andra.

Stående hantelpress med handledsrotation

Alla ovanstående typer av hantelpressar kan utföras genom att vrida händerna inåt under rörelsen så att de är parallella med varandra. På så sätt ökar vi betoningen på den främre deltoideus och tar in fler bröstmuskler i arbetet, precis som i övningen ”Arnold press”, som syftar till att samtidigt arbeta med bröst och axlar.

Varför är det viktigt att göra den här övningen och varva pressen med annorlunda iscensättning händer? Som vi redan har sagt hjälper bröstmusklerna till att utföra denna rörelse, och utan välutvecklade bröstmusklerna Det kommer inte att vara möjligt att göra en bänkpress med stor vikt och bra amplitud. Dessutom kan du förbättra din bänkpressprestanda.

Träningsteknik:

Oavsett vilken typ av press (samtidig, alternerande eller enarmad) du väljer kommer vi till utgångsläget - fötterna axelbrett isär, skulderbladen sammandragna, bröstet öppet, blicken riktad rakt fram.
Vi håller händerna med hantlar i axelhöjd eller något högre. Handflatorna är vända framåt.
När du andas ut börjar vi pressa hantlarna uppåt, samtidigt som vi vänder våra händer så att de tittar på varandra i toppen.
När du andas in, återgå till startpositionen och upprepa.

Vi gör övningen i 6–8 repetitioner, 3–4 arbetssätt för att öka muskelvolymen. Eller 8-15 gånger, 4-5 metoder för att torka och förbättra uthålligheten.

De vanligaste misstagen som nybörjare gör:

Övningen kan vara svår i början pga deltoider, som vi redan har sagt, är initialt små och ganska svaga, så många, när de utför denna övning, engagerar kroppen aktivt i arbetet, svänger och ger impuls att klämma hanteln lättare.
Felet är att utföra övningen i ryck eller i hög hastighet.
Försök inte följa dina händers rörelser genom att vrida på huvudet. Titta rakt i spegeln om du inte är säker på rätt utförande, men du behöver inte vända på huvudet. Detta kan leda till livmoderhalsskador.

Det kan inte finnas samma instruktioner för alla idrottare angående handledens rotation och rörelseomfång. Om någon kan göra bänkpress med mycket stor amplitud utan problem, och han bra resultat, kanske din ledrörlighet inte tillåter dig att göra detta lika lätt. Leta efter en position som är bekväm för dig.
Var noga med att värma upp din axelgördel innan du utför övningen, annars är det stor risk för skador.
Om du har några problem med din rygg, särskilt din nedre rygg, är det bäst att försöka göra sittande press.
För att förhindra att kroppen vacklar och svajar är det nödvändigt att hålla magen och ryggen under kontroll hela tiden och inte slappna av.

Sammanfattningsvis noterar vi att även om den stående hantelpressen kan ge axlarna en imponerande sfärisk form som män så strävar efter, bör tjejer inte undvika denna övning. För att bygga muskelmassa och få dina axlar att verkligen sticka ut måste du lyfta tunga vikter. Om du utför övningen med hantlar upp till 5 kg i 10-12 repetitioner kan du göra dina axlar mejslade och attraktiva.

Vikt- ett universellt verktyg. Med dess hjälp kan du utveckla nästan allt fysiska egenskaper, inklusive noggrannhet, smidighet, uthållighet, styrka, snabbhet. Uppsättningen med övningar som jag ska skriva om är utformad för att utveckla musklerna i axelbandet och bröstet, d.v.s. muskler som är placerade ovanför bålen. Detta komplex är mycket kraftfullt och låter dig öka inte bara styrkan utan också muskelvolymen på ganska kort tid. Jag blev först bekant med detta komplex i Steve Kotters program. Den består av 8 övningar:

1. Kettlebell pressa upp från liggande position (övningen liknar hantelpressen) x10
2. Böjd kettlebell rad x 5
3. Växelpress stående vikter x 5

4. Omvänd utgång med kettlebell x 5
5. Kettlebell rycker när du sitter på en stol x 5
6. Gå ur med två kettlebells när du sitter på en stol x5
7. Gunga (gungor) med två kettlebells x 5
8. Pullover med kettlebell liggandes på golvet x 10

Utförande av komplexet. Innan du utför måste du värma upp ordentligt. Tyngdpunkten bör ligga på axelgördel och leder. Sväng armarna medurs och moturs, rotera armarna ovanför huvudet, plocka upp ett hopprep eller ett rep och räta ut det framför dig, utför figur åtta med armarna runt kroppen. Efter det, ta en kettlebell och tryck på den ovanför. Gå i denna position i 10-20 sekunder för att sträcka ut lederna, byt sedan händer. När du känner dig redo att börja, avsluta din uppvärmning. Kom ihåg att uppvärmning inte bara tjänar till att värma upp dina muskler och leder och förebygga skador, utan också för att få dig i rätt psykologisk sinnesstämning.

Komplexet utförs i 3 tillvägagångssätt. De där. Du måste genomföra alla 8 övningarna utan att vila mellan dem. Efter detta kan du vila 1-3 minuter och utföra alla åtta övningarna igen. Och så tre gånger.

Vikt av vikter. Målet med komplexet är att utveckla balanserad styrka och öka muskelstorleken, så vikten på vikterna måste väljas därefter. Om du är nybörjare, prova att utföra komplexet med 16 kg kettlebells. Du måste själv välja vikten på vikterna så att du klarar av att utföra erforderligt antal repetitioner, men inte med lätthet, d.v.s. Viktens vikt ska inte vara "uppvärmning".

1. Kettlebell Tryck uppåt från en liggande position
Övningen liknar hantelbänkpress. Ligg på golvet, håll en kettlebell i varje hand (så att de vilar på dina underarmar) och tryck uppåt. Antalet repetitioner är 10 gånger. Titta på din andning, sänk vikterna - andas in, kläm - andas ut.

Det är nödvändigt att utföra 5 repetitioner. Om du tycker att det är för lätt att utföra en övning med en kettlebell, håll två kettlebells i en hand. Se till att ryggen är rak. Var noga med att du kan dra i en muskel när du använder två kettlebells i denna övning.

Efter de två första övningarna känns musklerna ganska trötta, men du behöver spänna dig och utföra 5 tryck med varje arm. Kom in i startpositionen (vikterna vilar på dina underarmar och bröst, rak rygg, fötterna axelbrett isär). Utför ett tryck med ena armen, återställ det till utgångsläget och utför omedelbart ett tryck med den andra armen. Antal repetitioner - 5. När du utför en bänkpress, ta hårt tag i vikternas handtag, försök att spänna hela kroppen. Utför klämningen medan du andas ut.

Om du vanligtvis utför denna övning med en vikt på 16 kg, prova att göra 5 reps med en tyngre vikt. Till en början kommer det att vara svårt för dig, vikten kommer att falla, men med tiden kommer du att anpassa dig. När du utför, tryck din armbåge mot din bål för att stabilisera din arm. Efter detta börjar stolsövningar.

Kettlebell-ryckningen på en stol utförs för att stänga av musklerna i benen och nedre delen av ryggen från arbetet och isolera musklerna i axelgördeln. Sätt dig på en stol (helst inte hög), lägg vikten på golvet. Gör ett ryck på vikten och lämna tillbaka den till repetitionen. och upprepa övningen. Kettlebell snatch på en stol utförs 5 gånger med varje hand.
Om du inte kan göra den här övningen, ersätt den med vanliga stående ryck.

Övningen utförs på en stol av samma anledningar som den föregående. Likaså, om du tycker att det är svårt, ersätt det med en vanlig utgång med två vikter.

Övningen liknar enkel kettlebell swing, men dubbel kettlebell swing är en mer avancerad version. Om du tycker att det är svårt att utföra den här övningen korrekt med hela amplitudområdet, använd en större kettlebell. tung vikt med båda händerna och svinga med den.

8. Pullover med kettlebell liggandes på golvet
Ligg på golvet med vikten bakom huvudet. Ta en vikt omvänt grepp(dvs botten av vikten ska peka uppåt, inte nedåt). På raka armar, utför Cirkulationscirkulation från bakom huvudet, som slutar i nedre delen av buken. Om du någonsin har gjort en tröja med hantlar kommer du att förstå vad vi pratar om. Gör 10 reps.

Efter att ha slutfört alla 8 övningar, vila, men sätt dig inte ner, det är bättre att gå runt och andas djupt, så belastningen på hjärtat blir mindre. Försök med tiden att minska din vilotid. Utför tre set, d.v.s. tre cirklar med 8 övningar. Efter detta kan du lugnt vila.

Detta komplex bör inte utföras mer än 3-4 gånger i veckan, eftersom... du ska hinna återhämta dig innan ditt nästa träningspass. Om du vill utveckla musklerna i dina axlar, armar och bröst, samt öka din styrka, kommer detta komplex att hjälpa dig med detta. Det kan utföras i kombination med konditionsträning (viktbärande konditionskomplex och löpning etc.). De där. på måndag, torsdag, lördag, utför ett kettlebell-komplex för musklerna i axelbandet, på tisdag och söndag - ge kroppen aerob träning. Allt beror på dina individuella förmågor och ditt välbefinnande.