Sittande rader på en maskin. Att dra ett block till midjan när du sitter i en maskin - rätt träningsteknik

Jag välkomnar alla som vill bli starkare, mer muskulösa, mer slitna och helt enkelt förbättra sin hälsa. I den här artikeln kommer jag att berätta om en otroligt effektiv övning för ryggmusklerna. Detta är en horisontell blockdragning, som idrottare ofta försummar av okunnighet.

Jag kommer att berätta i detalj alla funktioner, tekniska nyanser och viktiga regler, vilket hjälper till att göra övningen så effektiv och användbar som möjligt.

Den horisontella neddragningen är en grundläggande ryggövning som syftar till. För att vara rättvis ska den placeras på andra plats i effektivitetsbetyget, direkt efter. Men hur många av er gjorde pull-ups med lätthet under ditt första träningsår? Hur många idrottare kan göra 3-4 hela uppsättningar av strikta pull-ups?

För nybörjare är detta nästan alltid en obegriplig uppgift. Därför horisontell, liksom vertikal dragkraft, bör ligga till grund för utveckling kraftfull rygg. Annars kommer planer på att snabbt pumpa upp bara förbli på nivån av önskningar och idéer.

jag vill ge Särskild uppmärksamhet Det finns en populär missuppfattning att sittande rodd liknar rodd. Detta är två separata övningar med olika syften, för om du vill imitera roddrörelser in blocksimulator, då skulle detta vara ett stort misstag. På så sätt får du inte den latbelastning du behöver eller fördelarna med en roddmaskin.

Denna övning är värd att bli en stapelvara för flickor och kvinnor; den är idealisk för träning i alla åldrar. Den enda rekommendationen jag skulle vilja ge till nybörjare och även erfarna idrottare är att inte använda ett bälte. Den är utmärkt för ytterligare stöd av nedre delen av ryggen vid stående övningar, men leder till onödiga ansträngningar när man gör rörelser sittande. Som ett resultat provocerar det oönskade problem med det kardiovaskulära systemet.

Vilka muskler fungerar

För att övningen ska ge maximal nytta måste du tydligt förstå vilka muskler som får huvudbelastningen. Utan detta är det omöjligt att skapa ett kompetent och balanserat träningsprogram. Huvudmusklerna arbetade i marklyft:

Latissimus.
Trapetsformad.
Stor diamantformad.
Spinalextensorer.

Ytterligare belastning går till triceps, biceps, bakre deltoider och bröst. Med rätt teknik kommer huvudbelastningen att gå till latissimus muskler, de återstående grupperna arbetar i passivt läge. När jag ser gymbesökare som med all kraft drar handtaget mot midjan med händerna, dessutom hjälper sig med benen, förstår jag att utan teori är träning nästan värdelös. Kom ihåg att handtaget inte dras av biceps, utan av lats. Fokusera på muskeln, känn hur den fungerar, och sedan blir draget effektivt.

Fördelar och nackdelar med träning

Fördelarna med träning är helt enkelt obestridliga. Denna rörelse gör att du kan träna dina lats med tunga vikter utan skada eller konsekvenser. Och viktigast av allt - utan axiell belastning på ryggraden och andra negativa faktorer. När du gör detta läggs också en minimal belastning på nedre delen av ryggen, så jag rekommenderar den här övningen både för tonåringar och när du återhämtar dig från förlossningen (men bara med minimal vikt, utan ansträngning och med tillstånd av en läkare).

För att sammanfatta är de viktigaste fördelarna med horisontell dragkraft:

Säkert arbete med tunga vikter (vilket innebär ökad produktion av anabola hormoner).
Minimal skaderisk jämfört med andra övningar.
Förbättrad hållning.

Jag skulle inte prata om farorna med övningen, särskilt med tanke på att arbetet med det nedre blocket anses vara det säkraste. Faktum är att detta är en analog till en böjd skivstångsrad, vilket gör att du kan fixa positionen och bättre kontrollera kroppens position.

Det finns dock två huvudsakliga nackdelar som avsevärt kan minska dess effektivitet:

Stark kropp som svänger.
Dra med styrkan i dina armar och axlar, inte din rygg.

Båda minusen provocerar inte rätt teknik utförande och felaktigt vald vikt i simulatorn.

Kontraindikationer

Den huvudsakliga kontraindikationen är ryggradsskador. Det är också lämpligt att undvika dragkraft för axelskador. I övrigt finns inga särskilda förbud.

Rätt teknik och typer av övningar

Inom bodybuilding är upprätthållande av den korrekta tekniken ett axiom och en primär regel (som ofta kränks, oftast av okunnighet). Därför, ju bättre du följer alla tekniska funktioner, desto större blir effekten av att utföra varje repetition i tillvägagångssättet. Nu ska jag prata om huvudtyperna av marklyft och deras skillnader.

Till magen

Detta är en grundläggande version av främre dragkraft, som anses vara helt universell. Jag skulle vilja notera att att utföra rörelsen i ett lågt crossover-block inte anses vara en ersättning. Med denna teknik kommer kabeln inte att röra sig horisontellt, utan från botten till toppen. Som ett resultat ändras belastningsvinkeln och andra muskler kommer att vara involverade i arbetet. Om du sitter på golvet och inte på en bänk blir det obehagligt att göra övningen. Det här alternativet är endast lämpligt om det inte finns någon speciell simulator (även om jag inte har träffat ett gym där det inte var installerat).

Att utföra ett marklyft ser ut så här:

Sitt på en bänk och vila fötterna på plattformarna så att dina knän är lätt böjda.
Ta det korta handtaget neutralt smalt grepp(beroende på handtaget).
Jämna ut kroppen och flytta den lite framåt.
Börja sakta flytta handtaget mot magen, luta kroppen något bakåt.
Vid topppunkten, kläm ihop skulderbladen så mycket som möjligt och återställ sedan handtaget till utgångsläget.

Jag skulle vilja betona att kroppssvajning ska vara minimal. Bara för att bättre sträcka på lats.

Till bröstet

Utför marklyft bröst låter dig flytta belastningen från den nedre delen av trapezius till den övre, såväl som till axlarna. Latissimusmusklerna får också huvudbelastningen, men du måste vara uppmärksam på deltoiderna så att de inte blir övertränade. Om de är den svaga länken i marklyftet kommer du inte att kunna lyfta tunga vikter och kommer att minska övningens effektivitet. Ett smalt handtag är bäst, men har du bra axelrörlighet kan du göra övningen med ett medium grepp. Ett brett grepp rekommenderas i alla fall inte på grund av den kraftiga minskningen av amplituden och ökad belastning på axlarna.

Till huvudet

Att föra handtaget till ansiktet är mer klassificerat som axelrörelser, eftersom huvudbelastningen avsevärt flyttas till denna muskelgrupp. Denna rad fungerar dock bra på övre lats och bakre deltoider. Jag rekommenderar att du gör det här alternativet för dem som har problem med hållningen. I det här fallet skulle det ideala schemat vara att alternera klassiska rader i sittande läge och föra handtaget till ansiktet (till hakan, för att vara mer exakt).

Exempel på ett träningspass med tillägg av horisontella rader

Vad ska det vara ordentlig träning använder sittande rader? Till att börja med en komplett uppvärmning av hela kroppen, även benen. Efter detta är det bättre att byta till pull-ups eller vertikalt block som ersättare. Först då bör du börja marklyfta, när musklerna är tillräckligt uppvärmda och du kan pressa dig själv maximalt i tunga styrketillgångar. Hela ryggpasset efter uppvärmning och konditionsträning kommer att se ut så här:

Pull-ups/vertikala pull-downs med breda handtag.
Horisontell blockdragkraft.
Böjda skivstångs-/hantelrader.
Rycker på axlarna med hantlar.
Hyperextension.

Hemma

Även utan att gå till gymmet är horisontell rodd tillgänglig för alla. Hur byter man ut en skrymmande träningsmaskin? Svaret är enkelt - gummiband. Säkra dem bara på önskad höjd och utför marklyft precis som du skulle göra i gymmet. Rörelsen kan utföras med en hand för större klarhet och fokus på ryggen.

Exempel på träning:

Uppvärmning.
Pull-ups på den horisontella stången.
Horisontell dragkraft gummiband.

Seleövningen kan varvas med böjda hantelrader i veckor i taget.

I gymmet

Utför marklyft som vanligt, efter 1-2 ryggövningar och full uppvärmning. Välj repetitionsläge beroende på dina träningsmål, men jag rekommenderar inte att gå längre än 3-5 set.

Exempel på gymträning:

Viktade pull-ups/vertikala rader.
Spakrad i maskin-/hantelraden i lutande läge.
Horisontell rad i en blockmaskin.
Axelryckningar.
Hyperextension.

Uppvärmning

Utan en bra uppvärmning är det bättre att klä på sig och gå hem, eftersom varje rörelse kan vara traumatisk. Sträck inte bara ryggmusklerna utan även hela överkroppen. Det räcker med 4-5 minuters uppvärmning och 5-10 minuter lätt konditionsträning i början av passet.

Sets och reps

För nybörjare är det bättre att arbeta i en repetitionsregim på 8 till 10.

Män bör göra 6-8 reps för att utveckla styrka och muskelmassa. För flickor är högrepetitionsarbete på 12-15 repetitioner idealiskt, men med en minskning till 8 i de sista tillvägagångssätten och en gradvis ökning av vikten.

Det optimala antalet tillvägagångssätt för marklyft är från 3 till 5.

Hur man väljer en arbetsvikt

Du kan bara välja rätt vikt experimentellt. Börja smått och försök komma till en vikt där du har svårt att genomföra 5-6 reps. Baserat på detta i efterföljande träningspass, men kom ihåg belastningens progression.

Vilket grepp man ska använda

När det gäller handens position spelar det ingen roll. Latsen kommer att få samma belastning i alla fall. Medelstora och breda grepp är bra för rodd, så att du bättre kan dra axlarna bakåt och dra in skulderbladen.

Kosttillskott och sporttillskott

Alla dessa vackra foton och videor av professionella idrottare som gör marklyft och får otrolig definition är en reklamfiktion. Horisontell dragkraft behövs för kraftfullt kraftarbete. Om du vill bli smal måste du kontrollera din kost och din kost. Träning är inget annat än ett mekaniskt element som tvingar kroppen att reagera på stress. Av det erforderliga sporttillskott Jag kan bara rekommendera protein- och vitamin-mineralkomplex. Jag råder män att lägga till kreatin på listan för att öka styrkan och progressionen.

Vanliga misstag

Marklyftet är en övning med en minimal arsenal av misstag, men gymbesökare gör sitt bästa för att använda dem. Här är de viktigaste:

Överdrivet svaj i kroppen.
Brist på fokus på målmuskeln (latissimus).
Ofullständig indragning av skulderbladen vid topppunkten.
Rundar baksidan.

Varje misstag minskar övningens effektivitet avsevärt och kan orsaka skador.

Slutsats

Horisontell dragkraft i blocket – bra träning. Den kan ersättas med hantelrader eller skivstångsrader, men det är osannolikt att du kommer att kunna arbeta med samma vikter och effektivitet. Övningen är verkligen universell, effektiv och säker, så jag rekommenderar starkt att inkludera den träningsprogram alla som vill ha en utvecklad rygg och bra hållning.

I kontakt med

Lat pulldown är en grundläggande övning. Det aktiverar en hel del muskelgrupper. I det här fallet är målen och de sekundära grupperna representeras av: bröstmuskler, biceps, axel, lägre muskler rygg, quadriceps och höftsträckare, samt underarmen.

Man tror att denna övning passar bäst för den som vill göra ryggen bredare. Mest effektivt alternativÖvningen anses vara en modifiering med hjälp av ett gaffelt handtag, vilket gör att du kan hålla händerna parallellt med varandra. Ur anatomisk synvinkel syftar övningen på den, den utförs i sittande ställning och påminner till följd av rörelsens natur rodd.

Låt oss nu titta närmare på övningen som kallas lat pulldown.

Förberedelse

Denna övning kräver att vissa villkor är uppfyllda:

Höjden på bänken eller sätet ska vara sådan att kabeln är parallell med golvet vid marklyft.
Under inga omständigheter får kroppen glida framåt, vilket gör att fötterna ska ha ett bekvämt stöd.
Handtagen kan antingen fästas på en gemensam bas eller separeras från varandra.
På ett eller annat sätt är det tillrådligt att när du utför marklyft ska dina handflator vara vända mot varandra.

till midjan när du sitter: exekveringsteknik

Så först måste du sitta på bänken och ta upp handtagen. Sedan ska du dra dem mot dig tills din rygg intar en vertikal position, samtidigt som den behåller sin naturliga kurva i området för skulderbladen. I det här fallet bör dina händer vara raka. Detta är utgångsläget.

Nu måste du andas in, hålla andan och börja marklyfta:

Den första fasen av rörelsen (även mellanliggande) slutar i det ögonblick då armbågarna är i linje med kroppen och böjningsvinkeln armbåge kommer att vara nära direkt.
Sedan dras handtaget lite närmare bältet så att armbågarna sträcker sig bakåt utanför kroppen. Det är här den andra fasen börjar.
Från denna position måste du flytta axlarna bakåt så mycket som möjligt och försöka flytta skulderbladen. Ju starkare sammandragningen av latissimus dorsi-musklerna du uppnår i detta skede, desto effektivare blir träningen.
Sedan måste du snabbt andas ut och återföra handtagen till sin ursprungliga position, hålla ryggen rak och orörlig.

När du arbetar med tunga vikter kan du använda handledsremmar.

Fel och nyanser

När du utför en övning som en pull-down måste du se till att dina armbågar pressas mot din kropp. Om de placeras åt sidorna kommer detta inte att leda till något bra. Det är tack vare armbågarna som pressas mot kroppen och skulderbladen så långt bakåt som möjligt som denna övning gör att du kan belasta latissimus dorsi-musklerna, eller snarare, deras nedre del.

Om du sprider armbågarna ut åt sidorna kommer belastningen att flyttas till övre delen av ryggen, mitten av fasciklerna och romboidmusklerna. Således kommer övningen helt enkelt inte att uppfylla sitt huvudsakliga syfte.

Bålen måste, som redan nämnts, vara vertikal genom hela rörelsen. Små avvikelser i början och slutet av rörelsen är dock acceptabla. De bör inte överstiga 10 grader. Bålens begränsade amplitud bestäms av behovet av skydd mot skador på den nedre delen av ryggraden.

Övningen kan också göras med en rak stång, det vill säga att handflatorna kommer att titta ner och inte på varandra. Om du tar tag i stången och pekar ut armbågarna åt sidorna och uppåt kommer den mellersta delen av trapeziusmuskeln, baksidan av deltamuskeln och romboidmuskeln att vara involverade i arbetet.

Om tvärstången har en böj i mitten och dess ändar är vända bakåt, kan du genom att peka armbågarna neråt och mot kroppen nästan helt eliminera deltat från att fungera. Men om du pekar armbågarna uppåt och åt sidorna, kommer deltan att delta i rörelsen mycket aktivt. Båda alternativen fungerar bra på trapezius och romboidmusklerna.

Det visar sig att dragkraften till bältet av det nedre blocket när olika positioner armbågar och användningen av olika stänger gör att du kan arbeta djupt med alla muskler i ryggen: latissimus, rhomboid, trapezius, rund och slutligen den bakre bunten deltoidmusklerna axel

Slutsats

Som du kan se har att dra det nedre blocket till bältet med handen, eller snarare med händerna, trots sin uppenbara enkelhet, ett antal viktiga nyanser. Bara genom att inse dem och arbeta med dem rätt teknik, kan uppnås bra resultat. Ett alternativ denna övningär i en stående lutad position. I idrottslitteraturen kan man ofta hitta uttrycket "nedre trissa/skivstångsrad" och trots att dessa övningar liknar varandra ur anatomisk synvinkel är de mycket olika varandra tekniskt sett.

Pull-down block till magen på simulatorn

Den horisontella blockraden till magen på maskinen är en övning för ryggen. Den utförs i två tekniska versioner, valet beror på typen av simulator och syftet med övningen. Det används både i träning för nybörjare för att lära sig marklyft, och i träning för mer erfarna idrottare. Används ofta för att korrigera muskelobalanser.

Syftet med övningen

Huvudsyftet med att inkludera denna övning i konditionsträning är att korrigera böjning och förbättra hållningen. Mål uppnås genom att stärka lats och romboider, samt genom att skapa det korrekta motoriska mönstret och förvärva färdigheten att "vända" axlarna.

Ett ytterligare fitnessmål med övningen är också hypertrofi av ryggmusklerna.

Hur man gör övningen korrekt

För att övningen ska utföras korrekt måste du först ställa in maskinen så att när du arbetar med den är dragkabeln parallell med golvet.

Startposition: armarna utsträckta framåt, handflatorna vända mot varandra och hålls stadigt i blockets handtag. Benen är lätt böjda vid knäna och vilar stadigt på stöden. Ryggen hålls rak, idrottaren tittar rakt fram.

Fas ett. Dragningen börjar - du måste försöka dra exakt genom den isolerade rörelsen av armbågarna - det vill säga med hjälp av latissimus dorsi-musklerna. Så snart armbågarna är i nivå med kroppen är den första fasen av rörelsen klar.
Den andra fasen - armbågarna fortsätter att röra sig och sträcker sig långt utanför kroppens linje. Skulderbladen sammanförs så mycket som möjligt. Latsen ska dra ihop sig så mycket som möjligt.
Den tredje fasen är en fördröjning på ett par sekunder med statisk spänning i musklerna.
Den fjärde fasen är den sista. Armarna återgår i en mjuk, kontrollerad rörelse till startpositionen. Ryggen ska inte vara rundad.

Om övningen utförs med riktigt tunga vikter är användningen av remmar acceptabel.

Här är några av de vanligaste misstagen som nybörjare gör när de utför neddragningar och tips för att eliminera dem:

tar för mycket på en gång tung vikt. Samtidigt är det omöjligt att hålla koll på genomtänkt teknik. Nybörjaren tvingas utföra marklyft genom att föra sin kropp bakåt. I det här fallet försvinner all mening i suget helt;
därav regeln: du måste börja öva tekniken endast med lätta vikter;
Breda armbågar är fel! Det är just när de pressas mot kroppen som de kan ge maximalt effektivt arbete latissimus dorsi muskler. Med armbågarna isär, är de romboida musklerna i mitten av ryggen och trapezius mer involverade i arbetet;
Marklyftet ska inte göras med biceps. Du måste känna vid vilken tidpunkt dina händer börjar dominera - och försöka utesluta dem från ditt arbete;
Bålen ska inte röra sig för intensivt, och ryggen ska inte runda för mycket i slutfasen. Detta är traumatiskt;
Du kan ändra handtagen till tvärstången när du utför övningen. Samtidigt, beroende på armbågarnas position, kommer olika muskelgrupper att pumpas. Om du håller armbågarna vidsträckta och tittar uppåt, aktiveras trapezius, romboid rygg och bakre deltoider. Om du sänker ner armbågarna och trycker dem mot kroppen är deltoiderna praktiskt taget inaktiverade.

Genom att endast ändra armbågarnas position kan idrottaren alltså reglera graden och djupet av att träna vissa muskler.

Arbetande muskler

Mage och kärnmuskler som stabilisatorer, axelrotatorer som hjälp, latissimus och romboider som primära muskler.

Metod

Tekniken att arbeta på en block- och spaksimulator är något annorlunda. Det finns två varianter av övningen - enarms- och tvåarmsrader.

Horisontell bukrad med 2 armar i blockmaskin

Det går att dra ett horisontellt block med smala och brett grepp. För ett smalt grepp är det lämpligt att använda ett speciellt L-format handtag. Med ett smalt grepp riktas armbågarna åt sidorna, med ett grepp i axelnivå - ner. Rörelsen börjar med att skulderbladen spänns mot ryggraden och aktivt engagerar ryggmusklerna. Därefter förs armbågarna försiktigt in i ryggradens plan och dragningen når kroppen. Sedan avslappnas musklerna gradvis, simulatorns handtag återförs till sin ursprungliga position.

1 armrad

Enarmsraden skiljer sig genom att handtaget för rodd tas med en hand, och den fria handen är lugnt placerad längs kroppen. Det är nödvändigt att avsevärt spänna magmusklerna så att det inte finns någon stark rotation längs ryggradens axel; naturlig rotation är tillåten.

Spak maskin rad

Det finns flera typer av spaktränare för magrader:

en där dragkraft utförs till nedre delen av buken och kroppsrotation inte används;
dragningen utförs till en linje strax ovanför midjan, på grund av den högre sitsen på bänken och maskinens design, och armbågarna dras bakom ryggen vid dragning.

Fördelen med spaksystemet är möjligheten till flerriktade handrörelser och att utföra övningar en efter en. Nackdelen är att inte alla har möjlighet till ett anatomiskt korrekt grepp, för många är handtagen för breda eller smala.

Enligt biomekaniken kopierar rörelsen blockets drag.

Set och repetitioner bestäms individuellt beroende på syftet med övningen och är vanligtvis 8-12 repetitioner i 3-4 set.

Huvudsakliga arbetande muskler:

Kort beskrivning:

När du sitter i maskinen, dra i handtaget som är fäst vid kabeln som går genom det nedre blocket till ditt bälte. .

Introduktion

För att utföra denna övning behöver du en simulator där kabeln löper parallellt med golvet på en liten höjd från den. Sätt dig i simulatorn och plocka upp handtaget som är fäst vid kabeln. Dra handtaget mot midjan, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

Förberedelse och utgångsläge

Använd antingen ett rakt handtag som du greppar med ett supinerat handtag, eller ett handtag som är rakt i mitten men vars ändar är böjda diagonalt uppåt, eller använd ett speciellt handtag med parallella handtag. Ett vanligt misstag som idrottare gör när de utför denna övning är att de tar tag i handtaget med ett för smalt grepp. Ett axelbrett grepp blir mycket mer effektivt. Om du bestämmer dig för att använda ett handtag med parallella handtag, kom ihåg att de måste greppas strikt i mitten.

Vad gäller handtaget med parallella handtag, försök att övertala administrationen på gymmet där du tränar att köpa det om ditt gym inte har det ännu. Detta handtag bör vara utformat för ett axelbrett grepp. Om du inte kunde övertala ägarna till gymmet, köp då ett handtag för dina egna pengar eller beställ det och bär det med dig till gymmet vid varje träningspass där du ska göra sittande neddragningar. Du bör ta tag i ett sådant handtag med händerna på ett sådant sätt att dina underarmar är parallella med varandra under hela övningen. Sätt dig ner och böj benen så att handtaget inte vidrör dina ben under setet.

Utför nedre blockrader

Sitt på golvet eller på ett speciellt lågt säte, böj benen lätt vid knäna och placera fötterna på fotstöden. Om maskinen inte är utrustad med fotstöd nära blocket måste du hitta på något själv och göra något slags pålitligt fotstöd som gör att du kan placera dina ben på ett sätt som är bekvämt för dig. Dra handtaget mot dig så att du kan inta en sittande position med bålen upprätt, ryggen rak och armarna rakt under vikten. Håll i handtaget med ett axelbrett grepp, dra det försiktigt mot magen och pressa ihop skulderbladen. Sprid inte armbågarna åt sidorna.

Under hela övningen bör avståndet mellan armbågarna inte ändras. Böj ryggen något, tryck axlarna bakåt och ner. Det betyder att dina armbågar inte ska höjas när du är i slutpositionen. I själva verket borde dina armbågar till och med falla ner lite när du spänner och klämmer ihop skulderbladen. Håll positionen för maximal muskelkontraktion i en sekund eller två och låt sedan vikten räta ut dina armar på ett kontrollerat och skonsamt sätt.

Under den negativa fasen kan du Lite luta din bål framåt och återgå sedan till en upprätt position när du slutför den positiva fasen (dvs dra) av varje repetition. Denna lilla framåtrörelse av din bål kommer att minska belastningen på din nedre rygg något. Men när du lutar dig lite framåt, runda inte! I slutpositionen, där dina ryggmuskler är sammandragna så mycket som möjligt, luta dig inte bakåt. Din bål ska vara upprätt, rak och vinkelrät mot golvet.

Första och andra foton: bra teknik utföra nedre blockrader medan du sitter med ett parallellt handtag med ett axelbrett grepp.
Sista bilden: felaktig slutposition: axlar rundade, armbågar uppåt.

Justerbart styre med parallella handtag
från Scorpion Gym Equipment.
Ett handtag med fast greppbredd passar inte alla.

Jämfört med ett rakt handtag gör de uppåtvända ändarna att du kan hålla händerna i en mer naturlig position - både i sittande remskivor och i marklyft. övre blocket Sammanträde.
Bilden visar ett handtag för att dra det nedre blocket medan du sitter, dess ändar är böjda uppåt och något framåt. Vilken metallarbetare som helst kan enkelt göra ett handtag med böjda handtag, samt ett handtag med parallella handtag med en fast bredd.

Om du lutar dig bakåt från vertikalen - åtminstone under ett set med rejäl vikt - kommer du oundvikligen att runda dina axlar, kommer inte att kunna föra ihop skulderbladen och kommer att underutnyttja de muskler som denna övning egentligen är avsedd för.

Vissa, under förevändning att uppnå full amplitud, slappnar av sina armar och axlar mellan repetitioner och sträcker ut dem. Denna teknik utgör ett hot mot stabilisatormusklerna. axelleden ligger bakom dig och gör dig utsatt för skador. Gör inte det här! I utgångsläget, slappna inte av i axlarna och håll huvudet rakt. Släpp aldrig ner huvudet eller låt vikten plötsligt dra ner på dina armar och axlar.

Före varje arbetsset, applicera krita på handflatorna. Ingen mängd krita hjälper dock om handtaget du använder är slätt och inte tandat. För att stärka ditt grepp för ett smidigt handtag, kläm en bit neopren mellan handtaget och handflatan. (Neopren är ett syntetiskt gummi som används för många ändamål. Be om en liten bit från en dykbutik, ditt universitetsområde eller järnaffär.)

Försäkring och assistans

En belay för denna övning är i allmänhet inte nödvändig eftersom vikten inte kan "krossa" dig på denna övning. (Men om kabeln går sönder kan du bli allvarligt skadad.) Men du kan fortfarande behöva hjälp med den här övningen: din assistent kommer inte att låta dig förstöra din teknik under de sista par repetitionerna. Tänk på att du börjar bryta mot tekniken när du börjar runda axlarna. Vid denna tidpunkt bör en assistent omedelbart ingripa och dra vikten med tillräckligt mycket kraft så att du kan slutföra repetitionen med bra teknik.

Ökning av arbetsvikt

Träningsmaskiner med kabel och spak låter dig som regel öka vikten i steg om 5 kg. Denna ökning är för stor och kan spåra ur dina framsteg. Kanske har ditt gym speciella tilläggsvikter på 1,25 kg eller 2,5 kg, designade för att fästas ovanpå en bunt "tegelstenar" i träningsmaskiner. (Om det inte finns något liknande i din hall, köp dem då själv i en butik som säljer sportutrustning). Använd dessa vikter för att göra övergången från en vikt till en annan lättare. Eller så kan du sätta en liten pannkaka på den andra stiftet och sticka in den här stiftet något högre än den första. Denna andra stift kommer inte att gå hela vägen in i stapeln med tegelstenar, men den kommer att gå tillräckligt djupt för att säkert hålla den lilla pannkakan. Alternativt kan du använda magnetiska pannkakor. Men kontrollera alltid strukturens tillförlitlighet innan du startar en uppsättning.

Vänster: Ett tillbehör som är designat för att monteras ovanpå en stapel av "tegelstenar" i simulatorn.
Till höger: En liten skivstångsplatta fäst på en stapel tegelstenar med en extra stift.

Till vänster visas de minsta (svarta) pannkakorna, som vanligtvis finns i hallarna - 1,25 kg. De andra (lätta) pannkakorna är vad vi kallar "micro pancakes": 0,5 kg, 0,25 kg och 0,1 kg. Använd dem för att gradvis öka vikten på skivstången.

M Magnetiska plattor ("PlateMate") finns i 0,280 kg, 0,570 kg och 0,850 kg. De är särskilt bekväma att fästa på en stapel med "tegelstenar" på träningsmaskiner, på hantlar och skivstänger med fast vikt. Ett par pannkakor är lika med 0,560 kg, 1,1 kg respektive 1,7 kg.

Förutom tunga grundläggande övningar på baksidan, det finns ett antal formativa övningar som gör att du specifikt kan träna vissa muskelgrupper. För att utveckla latissimusmusklerna eller vingarna är den horisontella blockraden (ett annat namn för denna rad är den främre raden) perfekt.

Meningen med träningen och muskelarbetet

Horisontella rader i en remskivamaskin är en av de obligatoriska övningarna dagen då du tränar ryggen. Genom att variera dina grepp kan du arbeta dina lats från alla vinklar. Detta är väldigt bekvämt när du med hjälp av basövningar redan har byggt upp massa och vill ge musklerna önskad form.

Under övningen fungerar följande:

Latissimus-musklerna bär huvudbelastningen.
Biceps - Hjälper dig att dra vikter genom att böja armbågarna.
Spinal extensor muskler.De är ansvariga för att räta ut ryggen.
Dessutom ingår trapeziusmusklerna, teres major, rhomboids och bakre deltoider.

Om du gör övningen fel kommer biceps eller ländryggen att fungera, och latsen blir den sista att dra åt. Var därför särskilt uppmärksam på teknik.

Metod

Sittande remskivor, även känd som roddrader, utförs med hjälp av en speciell remskivamaskin. Vanligtvis har simulatorn ett nedre och ett övre block. Den översta kan dras bakom huvudet eller till bröstet, och vi drar den nedre till bältet.

Bli inte förvirrad, att ro en skivstång till midjan och att ro ett horisontellt block är två olika saker. Den första övningen är grundläggande massökning. Den andra är mer formativ, den görs sittande.

Så låt oss börja göra övningen:

Ställ in önskad vikt (för män – 10 kg, för kvinnor – 5). Nu ska vi göra en uppvärmning med lätta vikter.
Vi vilar våra fötter på speciella stöd, böjer dem vid knäna och hittar en bekväm position (vinkeln kan vara från liten till 90 grader). Håll ryggen rak, med en naturlig båge i nedre delen av ryggen.
Vi sträcker armarna framåt och spänner fast det förinstallerade handtaget.
Vi drar vikten mot oss själva tills kroppen når en position vinkelrätt mot golvet. Från denna punkt börjar vi göra repetitioner.
Räta ut axlarna, för ihop skulderbladen, dra handtaget mot magen. Du ska känna belastningen i ryggen, inte dina biceps. Vi återkommer till detta senare.
När handtaget nuddar din midja, håll denna position i 1 sekund. I denna position är dina skulderblad indragna så mycket som möjligt.
Släpp sedan tillbaka vikten. I den klassiska tekniken förblir kroppen orörlig. Om du utför övningen genom att luta kroppen framåt efter vikten, då ska du inte böja dig för mycket och runda ryggen. Även om maskinens plattor inte har sänkts helt. Under hela övningen bibehålls nedböjningen i nedre delen av ryggen, och skulderbladen förblir pressade. Skillnaden mellan de två teknikerna beskrivs nedan.

När du under en övning lutar kroppen framåt samtidigt som du sänker vikten, och sedan lutar den tillbaka igen vid nästa lyft, tvingar du också ryggsträckarna att dra ihop sig. Detta långa muskler, springer längs ryggraden. Latissimusmusklerna (det vill säga övningen var ursprungligen avsedd för deras utveckling) är ansvariga för att föra armarna till kroppen. Det vill säga att latsen fungerar precis när du drar armbågarna bakåt.

Därför, om ditt mål är lats, fixera din kropp i en position och arbeta uteslutande med händerna, utan att luta dig framåt med vikten. Om du vill arbeta hela ryggen, kommer att böja dig framåt hjälpa dig att sträcka dina muskler bättre innan nästa rep. Men kom ihåg att det i det här fallet finns risk för att du skadar din nedre rygg.

Gör 10-12 reps i 3-4 set med arbetsvikten.

Hur man väljer en arbetsvikt

För att korrekt välja vikten med vilken dina ryggmuskler ska växa, måste du lyssna noga på dig själv under träningen:

Ta en lätt vikt och gör 4-5 reps med den. Tillsätt 5 kg, gör 1-2 gånger. Lägg plåtar till maskinen på detta sätt tills du känner belastningen. Om belastningen känns, men fortfarande är lätt, gå vidare till ett steg på 2,5 kg.
Gör nu 12 repetitioner. Om du inte kan, vila i 3-4 minuter så att du kan utvärdera vikterna ordentligt igen. En kort paus kommer inte att tillåta dina muskler att fylla på sina energireserver, och du kommer att misstolka dina förnimmelser.
När du känner att din vikt är normal, arbeta. I nästa pass, lägg till 2,5 kg, beroende på dina känslor. Och förvänta dig inte snabba resultat, musklerna växer långsamt - ha tålamod. Din uthållighet kommer att belönas.

Grundläggande misstag

Horisontell rad i en blocksimulator, med felaktigt utförande från användbara och effektiv träning kommer att förvandlas till skadligt och till och med farligt. Genom att bryta mot tekniken riskerar du att slita ryggmusklerna, få osteokondros i ländryggen och dra dina biceps.

Tekniken utvecklades med hänsyn till fysiologi och anatomi för att minimera risken för skador och pumpa upp muskler.

Baksidan är rund. Horisontella rader i en blockmaskin involverar statisk spänning av ryggsträckmusklerna. I uträtat läge får ryggen ingen kritisk traumatisk belastning, och i rundat läge lider nedre delen av ryggen mycket.
Titta ner. Du måste se framåt så att ryggraden är i rätt skick.
Vi drar vikten med händerna. För biceps finns det speciella övningar, varför ladda ner dem här? Dra i vikten med ryggen. För att göra detta drar vi först genom att föra ihop skulderbladen. Vi minskar dem så mycket som möjligt, hela vägen. Sedan tar vi upp vikten med händerna. På så sätt kommer man att börja bakifrån eliminera dominansen av biceps i denna övning.
Överdriven böjning framåt. Du behöver inte arbeta med ländryggen, röra dig som en pendel. Den horisontella blockdragningen görs inte med nedre delen av ryggen, utan med lats.
Ryck. Vi kommer ihåg att du måste göra övningen långsamt och eftertänksamt. Känn varje rörelse, lyssna på vilka muskler som arbetar. När allt kommer omkring, vem, om inte du, kommer att göra detta? Ingen kan göra det förutom du.
Det är ingen bra idé att trycka ner fötterna från stöden under träningen. För det här är rent fusk. Och ett slöseri med energi. Tyngden fördelas mellan bålens muskler, och ryggen fungerar inte.

Övningsalternativ

Du kan dra vikten till olika ställen med ett smalt och brett grepp, med hjälp av olika handtag.

Greppfunktioner

Klassisk Gym erbjuder oss 3 alternativ för handtag som låter dig dra vikter med tre grepp:

Nedre blockraden med ett smalt grepp, handflatorna vända mot varandra. I det här fallet fungerar den mellersta delen av latissimusmusklerna.
Bred grepprad med handflatorna inåt. Detta grepp låter dig pumpa upp den övre delen av latissimusmusklerna.
En böjd stång designad för lat neddragningar gör att du kan koppla in yttre delen latissimus muskler på grund av att du håller med ett brett grepp.

Dra åt olika håll

Neddragningar av det nedre blocket till olika delar av kroppen tvingar olika delar av ryggmusklerna att arbeta. Denna funktion är bekväm att använda för att skapa en individuell kontur för din rygg:

Genom att dra det nedre blocket mot midjan kan du ladda den mittersta delen av lats. I allmänhet är detta rörelsealternativ standard och rekommenderas av de flesta tränare. Så blockraden kan vara en av övningarna i din bakdag. Ett annat alternativ för namnet på övningen är neddragningen av det nedre blocket till magen.
Ljumskdrag gör att du kan arbeta vidare botten lats. Detta är den svåraste versionen av övningen, eftersom botten alltid är svagare än toppen (döm själv efter volymen).
Sittande rader är ett vanligt alternativ för nybörjare. Ibland kan detta vara ett tecken på att du har tagit på dig mycket i vikt och inte kan slutföra övningen och föra den till bältet. Om du drar dig mot bröstet, du vet, svänger det mer övre del lats.

Låt oss påminna dig om att övningen görs sittande, inte stående. Därför är de flesta muskler isolerade. Däremot är benen lätt spända för att förhindra att ditt bäcken rör sig med vikten.

Dragkraft för tjejer

En triangulär rygg ser inte särskilt vacker ut på tjejer, du måste erkänna, så när du arbetar med den här övningen ska tjejer inte jaga vågen. Allt du behöver göra är att dra åt dina lats och tona dem. Arbeta för kvantitet, gör 12-15 reps i tre set. Ta dig tid, låt musklerna arbeta smidigt.

Man ska inte variera stängerna och dra dem till olika delar av kroppen. Gör klassikerna - det pumpar latsen nästan jämnt.

När ska man inte marklyfta?

När du har ont i nedre delen av ryggen kan du göra denna övning genom att bära ett speciellt ortopediskt bälte. Det är nödvändigt att skydda den sacrolumbala ryggraden från onödig belastning. Håll dina lats pumpande och din ländrygg säker.

Om dina armar gör ont i armbågsområdet när du drar i det nedre blocket, sluta med det. När du utför övningen ansluter den till biceps brachialis muskel, som kan dras. Det kommer att ta lång tid att läka, vilket orsakar obehag endast under betydande belastning.