Övningar för att banta mage och sidor hemma för kvinnor. Laddar för viktminskning av magen och sidorna hemma

Svetlana Markova

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto mer dyrbar!

Innehåll

Extra kroppsfett ackumuleras ofta i midjeområdet. Som regel uppstår detta problem hos män, men tjejer letar ibland efter effektiva övningar för viktminskning av buken, för att göra dig själv en plattpress hemma om några veckor. Du bör omedelbart förbereda dig på att det önskade resultatet kan erhållas först efter ett par månaders träning och diet. Verkliga framsteg kan uppnås genom att minska kroppsfettet och stärka magmuskler.

Vilka övningar bör göras för att minska magen

För att välja rätt komplex för viktminskning måste du förstå vad du kan uppnå vacker press. För bildningen vacker midja du ska inte bara börja bränna fett, vilket skapar veck på sidorna, utan också stärka muskelkorsetten. Även hos smala tjejer är pressen inte alltid platt och sticker ut något, tyder det på svag ton maggrupp.

Inte varje övning för att ta bort magen bör pumpa upp musklerna. Du bör separera målen att bygga muskelmassa och stärka den. Om du bara vrider, kommer midjestorleken inte bara att minska utan också att öka. Därför rekommenderar tränare inte att göra klassiska magträningar för ofta. Det finns mer effektiva alternativ hur man tappar magfett med övningar.

Övningar för magen

För att få smal figur anmäl dig till en träningsklass. I programmet ingår anaerob och aerob träning, som syftar till att bränna överflödigt kroppsfett. Det är omöjligt att uppnå en minskning av lagret på någon speciell plats, eftersom kroppen går ner i vikt samtidigt på alla ställen. På grund av individuell anatomi går vissa människor ner i vikt snabbare i vissa områden.

Fysiska övningar för viktminskning i buken bör börja med en cardiobelastning, vilket kommer att ge en fettförbränningseffekt. Detta kommer att hjälpa till att starta ämnesomsättningen, förbättra ämnesomsättningen, mätta cellerna med syre och andra nyttiga ämnen och tvinga kroppen att bryta ner fettceller till energi. Träning för mage och sidor kan startas med:

• jogga på ett löpband eller gata;
• går på en cykel eller en simulator;
• simning;
• Pilates.

För en platt mage

Om du utför rörelser med ett stort antal repetitioner, kommer du att uppnå muskeltillväxt. Detta kan vara intressant för män som vill ha voluminösa, skulpterade magmuskler, men tjejer behöver det inte alls. Det blir också låg effekt om du inte blir av med fettlagret. För att få en vacker midja måste du utföra en övning för platt mage. De syftar till att stärka muskelfibrer och inte för förlängning. För dessa ändamål behöver du inte välja många alternativ, tillräckligt för ett komplex av flera. Det finns sådana effektiva övningar för att gå ner i vikt i buken:

1. Klassiska vändningar. Inte det mest effektiva, men ett alternativ för att spänna magen. Liggande på golvet, börja sträcka ut hakan till knäna. Det är viktigt att du inte lyfter kroppen på grund av ländmusklerna utan specifikt belastar magen. Stig upp till utgången och tillbaka ner för att andas in.
2. För att träna de tvärgående musklerna (sidorna) bör vridning med en vändning utföras. Ligg på golvet, händerna bakom huvudet, sträck höger armbåge till vänster knä, sedan höger armbåge till vänster. Detta ett bra alternativ för att pumpa de längsgående musklerna, men du bör inte ryckas med dem, för att inte öka midjan.
3. Gymnastik video. Detta är redan ett svårt alternativ för att stärka flera muskelgrupper samtidigt. När det utförs korrekt, kopplar du in magen, ryggen, sidomuskler. Ett enkelt alternativ måste utföras på dina knän, sprid något mjukt. Börja sakta rulla framåt på rullen, rör inte golvet med kroppen, återgå sedan till startpositionen.

Se videon med en uppsättning övningar för en platt mage.

För bantning av mage och sidor

För att gå ner i vikt måste du följa en diet och göra övningar som kommer att starta fettförbränningsprocessen. Detta högintensiva träningspass Därför är övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna inte lämpliga. Inte lätt men väldigt effektivt komplex erhållits från cirkelträning. Ett sådant program växlar mellan mag- och midjeövningar och konditionsträning, vilket hjälper till att säkerställa snabb viktminskning och muskelförstärkning. Du kan göra detta träningspass på gymmet eller hemma. Ett exempelprogram, du måste upprepa 4-5 cirklar:

1. Hopprep i ca 3-4 minuter.
2. Lutar åt sidan, 20 i varje riktning.
3. Vridande klassiker.
4. Rephoppning.
5. Planka.
6. Sidovridningar.
7. Lutar åt sidan, 20 i varje riktning

fettförbränning

När det kommer till fettförbränningsträning innebär det högintensiv träning. Effektiva övningar för att gå ner i vikt i buken är vilken cardiobelastning som helst som påskyndar metaboliska processer och ämnesomsättning. Endast ett sådant träningsalternativ hjälper till att uppnå viktminskning och en platt mage. Att träna för att bränna magfett höjer pulsen till en sådan nivå att kroppen börjar utvinna energi från fett, och inte kolhydrater (glykogen). Detta kan endast uppnås om konditionsträningens varaktighet är minst 30-40 minuter.

För viktminskning i nedre delen av buken

Vissa tror felaktigt att pressen har en övre eller nedre del. Under träningen måste alla delar pumpas effektivt. I vilken utsträckning den övre resp Nedre delen magmusklerna beror på idrottarens förmåga att observera tekniken. Övningar för viktminskning i nedre delen av buken kommer att bidra till att betona belastningen i detta område. Här är ett av alternativen för att utföra en sådan rörelse:

1. Lägg dig på golvet, med händerna fasthakade i något stabilt.
2. Börja lyfta raka ben.
3. Stoppa dem på en nivå där det finns en 30 graders vinkel mellan dem och golvet.
4. Håll i denna position i minst 30 sekunder.
5. Upprepa rörelsen 4-5 gånger.

planka

Det finns träningsalternativ som hjälper till att göra dina muskler smidiga, starka och hålla dem tonade. Träningsstång för viktminskning av mage och sidor är universell och statisk, den hjälper också till att träna höfter, skinkor, axlar, nedre delen av ryggen. Samtidigt ökar du inte muskelmassa men bara förstärka den. Detta är ett av alternativen för effektiva övningar som kommer att göra din mage platt, till och med. Klasser för viktminskning av buken och sidorna måste nödvändigtvis inkludera stången. Den fungerar enligt följande:

1. Lägg något mjukt på golvet så att du kan stå på armbågarna i 2-3 minuter.
2. Ta en betoning, som om du vill göra armhävningar. Sänk dig sedan från handflatorna till armbågarna.
3. Håll din bål perfekt jämn, undvik att kröka nedre delen av ryggen eller pucka ryggen.
4. Denna position är för att tvinga axlarna, magen, nedre delen av ryggen, sidomusklerna, skinkorna och höfterna att spänna samtidigt.
5. Enligt samma princip kan du utföra en sidoplanka, vilket hjälper dig att hantera sidorna mer effektivt.

Andningsövningar för att banta mage och sidor

Yogan kom från österländsk kultur, som har slagit rot i andra länder, anses det effektiv träning och populär bland alla åldrar. Andningsövningar hjälpa till att effektivt uppnå viktminskning med rätt träning. Ett alternativ för ett fettförbränningspass är ett vakuum. Denna rörelse görs relativt enkelt, men det är viktigt att observera tekniken, för när felaktigt utförande kan börja känna sig yr, illamående.

Vakuumet hjälper till att träna hela pressen och aktiverar, förbättrar tonen i även de djupa musklerna som inte låter magen sticka ut. Med hjälp av 1 lektion per dag kan du dra åt pressen, göra den platt. Vakuumet utförs enligt följande algoritm:

1. Ta ett djupt andetag.
2. Sedan, andas in genom näsan och återigen andas ut helt, det ska inte finnas någon luft någonstans alls.
3. Dra åt pressen och håll i detta läge i 10-15 sekunder.
4. Då kan du slappna av och hämta andan.
5. Upprepa 3-4 gånger, mängden kan ökas med tiden.

Det finns flera nyanser som måste beaktas i ett sådant träningspass.

Hittills har de flesta kvinnor börjat möta ett sådant problem som överskott av kroppsfett på sidorna och andra delar av kroppen. Detta beror på det faktum att i modern värld det finns en mängd olika livsmedel som innehåller skadliga tillsatser som inte bara stör ämnesomsättningen utan också leder till fetma.

En mängd olika övningar presenteras för din uppmärksamhet som hjälper till att dra åt dina sidor och ta bort fettveck.

Video: Övningar från fettrullar på sidorna, magen och ryggen

7 övningar för att banta sidor och mage utan sportutrustning

Det bör förstås att för att bli av med överflödigt fett från sidorna krävs inte bara övningar utan också. Det är nödvändigt att överge mjölprodukter, söta - innehållande snabba kolhydrater och fetter, feta mejeriprodukter, korvar, såväl som produkter som innehåller konserveringsmedel.

• Sitt på golvet och böj knäna under dig. I det här fallet bör din rygg vara rak.
• När du andas in, lyft din vänstra hand upp och ta den till höger sida, dröja kvar i några sekunder, medan du andas ut, återgå till startpositionen. Du ska känna att sidorna sträcker sig.
• Upprepa denna övning med den andra handen.
• Sträck flera gånger omväxlande armar.

Plus denna övning Faktum är att när du presterar tränar du inte bara sidorna, utan utvecklar även flexibiliteten i ryggraden och benen.

Övning 6 - Planka:

• Sänk ner armbågarna mot golvet. Ta en position så att kroppen är vinkelrät mot golvet.
• Ryggen är rak, benen är raka, huvudet är på samma nivå som ryggraden.
• Försök att stanna i denna position i ungefär en minut.
• I framtiden kan tiden utökas
• Skäms inte över att kroppen skakar, för alla muskelgrupper är involverade i denna övning.
• När du utför plankan, sänk inte bäckenet, håll dig rak till slutet av tiden.

Övning 7 - Side Plank:

• Ligg på golvet på din sida.
• Vila med ena handen på golvet.
• Lägg din andra hand bakom huvudet.
• Vid inandning, riv av bäckenet från golvet och lyft det till maxpunkten och skär dig lite.
• Sänk bäckenet när du andas ut.
• Gör sidoplankan 20 gånger, byt sida.

5 övningar från fettveck på sidorna - utför med sportutrustning

Övning 1 - Rulla på en gymnastikboll:

• Sätta gymnastikboll på golvet.
• Stå med ryggen mot gymbollen.
• Placera handflatorna på golvet axelbrett isär och placera fötterna på bollen.
• Ryggen, liksom benen, ska vara rak.
• Böj lätt på knäna och rulla på bollen åt sidan, sedan till den andra.
• Upprepa rullar några gånger

Övning 2 - Lutning med hantlar:

• Ta hantlar som väger 2 kg eller mer i båda händerna.
• Utgångsposition - fötterna axelbrett isär, ryggen rak.
• Börja sträcka med ena handen från hantlarna till sidan nedåt, kom tillbaka och böj dig över till andra sidan. Gör böjarna några gånger.
• Med tiden kan vikten på hantlarna ändras.
• Denna övning kan utföras med en hand: luta kroppen åt sidan, den andra handen dras tillbaka bakom huvudet.

Övning 3 - Vrid kroppen med en pinne eller stång:

• Plocka upp en träpinne eller greppbräda. Om du gör övningen hemma, och du inte har sådan sportutrustning, kan du använda en mopp.
• Sitt på en pall eller bänk. Håll ryggen rak.
• Få pinnen bakom ryggen.
• Börja vrida kroppen i en riktning till maxpunkten, sedan i den andra.
• Upprepa denna övning flera gånger.

Övning 4 - Vridning av bågen

• Ju tyngre denna enhet, desto mer effektivt tas sidorna bort.
• För denna övning, ta en båge. Ett bra alternativ till bågen är challah-bågen.
• Snurra bågen i 10 minuter. I framtiden kan tiden utökas.
• När du vrider en båge eller ring kan blåmärken dyka upp på sidorna - så innan du utför, bär tajta kläder som är bekväma att vrida.

Övning 5 - Torso sätter på skivan

• Stå på skivan bredvid svensk vägg eller en stol för att undvika att falla.
• Håll ryggen rak, håll i en stol eller väggstänger med händerna.
• Börja vända kroppen åt höger och vänster i en genomsnittlig takt. I det här fallet ska benen gå i en riktning och kroppen i den andra.
• När du vänder ska du känna hur de laterala magmusklerna fungerar.

Det är inte så svårt att ta bort laterala fetter, det viktigaste är gör dessa (och många fler) övningar regelbundet äta rätt och ha en aktiv livsstil.

Bantning sidor - och inte bara - också främja lätt löpning, stretchövningar och simning .

Problem övervikt På senare tid är det inte bara kvinnor och män som är oroliga. Detta gäller särskilt de "traditionella" problemområdena. Därför kommer vi i den här artikeln att presentera ganska enkla men effektiva övningar som hjälper till att ta bort rynkor från buken och sidorna. Genom att följa viktminskningsinstruktionerna nedan kan du komma i form i dina vanliga hemförhållanden inom några veckor.

Lagret av fettavlagringar, som bildar veck i området på sidorna, buken och ryggen, avlägsnas ganska svårt och under lång tid. Därför, för att förstärka effekten, rekommenderas det att kombinera fysiska fettförbränningsövningar med rätt näring, en aktiv livsstil.

Det räcker inte att anstränga sig för att bli av med extra centimeter i midjan, på sidorna och magen. Det är nödvändigt att välja de mest effektiva övningarna för magen och sidorna, samt ompröva din kost. Med ett integrerat tillvägagångssätt hemma kan du få lättnadslinjer och en platt upppumpad mage på bara 2-3 månader, som på bilden i sporttidningar.

Först och främst hjälper regelbundenhet att förvärva spända former. Så om du vill få maximal effekt viktminskning i problemområden, utför ett komplex fysiska aktiviteter regelbundet. I det här fallet måste övningarna börja med en uppvärmning och konditionsträning, sedan gå vidare till stretching och avsluta passet med styrketräning.

För kvinnor och män finns det speciella övningar från buken och sidorna. Genom att utföra dem kan du samtidigt stimulera fettförbränning och stärka muskler, vilket bildar en vacker lättnad från problemområdet. Detta är huvudskillnaden mellan sådana övningar från vanliga kraftbelastningar och enkla uppvärmningar.

Att hålla sig till en strikt diet samtidigt som man går ner i vikt på sidorna och buken rekommenderas inte. Det kommer att räcka för att minska konsumtionen av fet mat och snabbmat, salt, socker, kolsyrade drycker, heta kryddor och stärkelsehaltig mat. Det skulle också vara lämpligt att begränsa sig från rökt och salt mat, eftersom de kan orsaka vätskestagnation i kroppen. Det rekommenderas starkt att ta bort dåliga vanor (alkohol, rökning).

Samtidigt kan du späda din kost:

• färska frukter och grönsaker;
• spannmål och spannmål;
• fisk;
• magert kött (fågel, kanin).

En uppsättning övningar

För att få en platt mage smal midja och präglade sidor hemma, erbjuder vi en speciell uppsättning övningar. Den är uppdelad i två delar och passar både kvinnor och män. Det rekommenderas att utföra dessa övningar varannan dag.

Del 1

Denna del innehåller övningar som syftar till att ta bort rynkor, överflödigt fett och slapphet från buken så snabbt som möjligt.

Vi accepterar startpositionen - liggande på rygg. Händer med handflatorna tittar upp, vi slingrar oss bakom huvudet, men fäster dem inte. Under tiden böjer vi våra ben vid knäna, lämnar fötterna axelbrett isär och kopplar ihop knäna. När du andas ut är det nödvändigt att höja kroppen, försöka röra knäna med näsan, medan du andas in - sänk kroppen till golvet. Grundövningar för nybörjare kräver cirka 10 repetitioner för kvinnor och 15 för män. För personer med högre fysiska förmågor kan du säkert prestera 20 gånger eller mer.

Sådana övningar hjälper inte bara att pumpa upp muskler och göra en platt mage, utan också att ta bort fett från sidorna, varför de kallas "fettförbränning". Startposition - liggande på rygg. Lägg händerna med handflatorna ner under skinkorna. Benen ska hållas ihop och raka. Vi utför "sax", höjer hälarna till en höjd av högst 15 cm och pressar axlarna mot golvet. Det är nödvändigt att utföra dessa manipulationer för 10 repetitioner, vilket ökar antalet besök till 3.

Du kan ta bort fett från sidorna och buken genom att utföra 10 repetitioner av följande övning.

Startposition - liggande rakt på sidan, en hand ska vara under huvudet och den andra - med handflatan vidrör golvet framför magen. Det är nödvändigt att samtidigt höja båda benen så högt som möjligt över golvet och återgå till startpositionen. Efter att ha gjort 10 repetitioner kan du rulla över till andra sidan. När du utför övningen bör du försöka göra allt långsamt.

För att utföra nästa lektion måste du inta en liggande position på golvet, med raka ben och raka armar utsträckta längs kroppen. Utandning bör du sakta lyfta upp bäckenet, samtidigt som du försöker dra tillbaka magen. På inspiration kan du återgå till startpositionen. Genom att utföra dessa manipulationer, försök att hålla bäckenet på toppen i 20-30 sekunder och gör 10 repetitioner i 2 set.

Del 2

Följande är enkla och effektiva fettförbränningsövningar som är designade för sidorna. Genom att göra dem får du en platt mage och elastiska präglade sidor. Dessa klasser är bra för kvinnor och män. För hemmabruk är detta bra alternativ komma i form på 1-2 månader.

Startposition - placera fötterna något bredare än axellinjen, böj benen något vid knäna och lägg händerna bakom huvudet och stäng "låset". Det är önskvärt att trycka fram kroppen lite. I denna position är det nödvändigt att långsamt luta - först till vänster, sedan till höger.

Det är nödvändigt att se till att kroppen förblir även i utförandets sag, vänd den inte och böj dig inte tillbaka.

Du kan göra 3 set med 10 repetitioner.

För att uppnå den mest önskade effekten av träning och viktminskning hemma kan du inte klara dig utan det: ta en liggande position på golvet med händerna bakom huvudet och fäst dem i slottet. Sedan måste du lägga vänster häl på höger knä och höja kroppen och försöka röra vid höger bens knä med vänster armbåge. Efter det kan du återgå till startpositionen och byta "platser" för de nedre extremiteterna.

Dessa klasser är ganska enkla, men inte mindre effektiva. Och de kan ingå i en uppsättning övningar som låter dig ta bort sidorna, för kvinnor och för män. Startposition - liggande på golvet, fötterna axelbrett isär, benen böjda i knäna. Vi höjer händerna, riktar dem rakt upp och börjar sträcka dem en efter en till ljuskronan. När du utför dessa manipulationer är det nödvändigt att se till att skulderbladen kommer från golvet.

Fettförbränningspass innehåller vanligtvis övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna, som hemma kan utföras på följande sätt: vi tar startpositionen liggande på rygg på golvet. Benen ska vara böjda vid knäna och fötterna ska dras lätt upp till rumpan. Händerna ska rätas ut och placeras exakt längs kroppen. Vi gör vändningar. För att göra detta försöker vi pressa våra axlar mot golvet och sänka våra knän först till golvet på höger sida, sedan till vänster.

Denna träning kommer att ge maximal effekt för både kvinnor och män, förutsatt att manipulationerna utförs långsamt och axlarna inte lossnar från golvet.

Vi föreslår också att du bekantar dig med videon, som lär dig hur du tar bort sidorna och slapp mage hemma.

Ytterligare metoder för att ta bort fett från problemområden

Grunden för viktminskning är inte bara motion och rätt näring. Det är också en aktiv livsstil och närvaron av dagliga sportbelastningar. Hemma kan du organisera ytterligare klasser. Som regel är dessa inte bara enkla utan också effektiva övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna:

• vrid bågen varje dag i 30-60 minuter;
• gör grunda knäböj och böjar;
• hoppa rep dagligen i 5-30 minuter.

Självmassage av problemområdet kommer att bli effektiv både för det rättvisa könet och för män. Så, till exempel, för att snabbt vänta på viktminskning i buken och sidorna, kan du göra nyp- och vattenmassage.

Det första alternativet anses vara en uppvärmning. Efter det kan du börja utföra fettförbrännande fysiska övningar. Det andra alternativet kommer att vara mer relevant efter träning. Med hjälp av en dusch kan du massera med en vattenstråle inte bara magen och sidorna, utan även andra problemområden.

Naturligtvis klasser i förhållanden Gym under ledning av personlig tränare blir effektivare. Men om du använder övningarna som beskrivs ovan, förutsatt regelbundet utförande, hemma, om några veckor, kan du göra dig själv en platt mage, en "geting" midja och ta bort oattraktiva veck.

En utskjutande mage med hängande sidor tillhör inte nödvändigtvis fulla - detta är en frekvent förekomst hos smala människor. Och att bli av med dessa problem kan ibland vara svårt, särskilt med tanke på matberoende och en stillasittande livsstil.

Men om beslutet fattas och målet är satt, kommer övningar för att gå ner i vikt på buken och sidorna hos kvinnor hjälpa till med detta. Det återstår bara att ha tålamod och systematiskt gå mot genomförandet.

Introduktion - varför fett deponeras på magen och sidorna

I vår tid övervikt i buken är inte ovanligt, och detta påverkar både den kvinnliga halvan av mänskligheten och den manliga. Förutom ett oestetiskt utseende kan en stor mage också leda till uppkomsten av vissa sjukdomar. Och först måste du förstå orsakerna till kroppsfett på dessa platser på kroppen:

• På grund av dålig näring och en övervägande stillasittande livsstil störs metaboliska processer i kroppen. Som ett resultat är energin som kommer från maten inte helt förbrukad, och tillsätter regelbundet några centimeter på sidorna och magen;
• Problem med njurarna eller hjärtat kan orsaka vätskeretention, vilket leder till övervikt;
• Stört arbete matsmältningssystemet, vilket leder till konstant förstoppning, vilket motverkar kvalitativt avlägsnande av skadliga ämnen. Kroppen, för att förhindra störningar i driften av alla system, avsätter fett på buken och sidorna för skyddsändamål;
• Konstant stress - hormonerna som produceras vid denna tidpunkt av kroppen ökar aptiten och lusten att äta söt mat. Som svar på detta stiger blodsockernivåerna och börjar utsöndra insulin. Han i sin tur distribuerar den inkommande glukosen till vävnaderna och musklerna;
• Regelbunden konsumtion av transfetter som finns i muffins, margarin, snabbmat och så vidare;
• Förhöjda nivåer av dåligt kolesterol och socker i blodet. Det kan antingen vara en genetisk predisposition eller en konsekvens av en felaktig livsstil.

Fett i vissa kvantiteter nödvändig för att vår kropp ska kunna producera hormoner och energi på rätt sätt. Han skyddar också inre organ från yttre påverkan.

Men du bör inte tillåta att överdrivet fett deponeras i detta område - närvaron av övervikt på mer än 10 kg indikerar att det är dags att lösa problemet.

Annars leder det till diabetes, stroke, cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. Därför, med magfett, måste du kämpa kompetent och målmedvetet, med tålamod.

Rätt utvalda övningar och rationell näring kan radikalt förändra ditt utseende och ditt liv i allmänhet.

Viktigt: detta är inte en tillfällig kampanj - vald hälsosam livsstil liv och en modifierad rationell kost kommer att behöva följa hela sitt liv!

Gym

Ett annat plus med att besöka gymmet - en erfaren instruktör kommer individuellt komplexövningar för att gå ner i vikt på buken och sidorna av en kvinna och kommer att kontrollera korrekt utförande.

Dessutom, i specialiserade hallar, som regel, finns det en motionscykel och / eller löpband krävs för aerob träning. Detta gäller för människor som skäms över att springa på gatan.

Och en annan motiverande anledning till att besöka gymmet - ett köpt abonnemang hjälper dig att inte missa lektioner.

Hemma, med övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna, är det möjligt att ta bort några millimeter på en vecka. Deras antal beror på den ursprungliga vikten, träningens regelbundenhet och näring.

Början av lektionerna bör bestå av aerob aktivitet i form av lätt löpning på gatan eller löpband, hopprep, rask promenad eller cykling. Efter det, utför kroppsvärmande övningar och stretching, förbered slutligen kroppen för huvudkomplexet.

Två timmar före klassstart, ät - detta bör vara en maträtt med snabbt smältbar mat, inklusive proteiner och fibrer (grönsakssallad med kokt kycklingbröst).

Under träningen, se till att dricka enkelt icke-kolsyrat vatten i små klunkar var 10:e minut. Och under dagen, drick upp till 8 glas vätska, inklusive den första rätten, te, kaffe, juice och frukt.

Hur man arbetar med magen

På grund av övervikt kan det vara svårt att utföra vissa övningar som är tillgängliga för smala personer. Dessutom gör närvaron av andnöd och högt blodtryck jogging eller till och med snabb promenad svårt.

För att göra det möjligt att göra allt detta måste du först minska vikten och hjälpa sådana människor statiska övningar. Svårigheten ligger i behovet av att hålla positionen under en given tid och gradvis öka belastningen:

• Sittande eller stående, lås händerna på baksidan av huvudet och tryck på dem med huvudet, gör motstånd. Räcker 12 gånger i 5 sekunder 2-3 set.
• Pressa ryggen mot väggen och plocka upp föremål som inte väger mer än 1 kg - sprid armarna åt sidorna, håll i från 1 till 3 minuter. Ta sedan en paus och upprepa - 3 set.
• Sittande på golvet, benen raka - höj ett ben, håll i 30-60 sekunder, sedan det andra. Utför 3 set på varje ben.
• Betoning på armbågar och tår på benen, lyft kroppen över ytan, håll den i 30 sekunder eller mer. Ansträng samtidigt magen, dra in skinkorna.
• Ligg på sidan - på armbågen, höj kroppen och håll i 30 sekunder eller mer - 3 set på varje sida.
• Stå på ytan eller någon form av förhöjning, res dig på tårna och stå så här i 2 minuter. Vila inte mer än en minut och upprepa igen. Och så 3 gånger.
• Utför en semi-squat, fixera positionen i en minut - 3 set.
• Sitter på golvet, benen böjda - tryck händerna på båda sidor av höfterna, försök att stänga dem. Samtidigt visar benen motstånd - 3 set på 15 sekunder eller mer.
• Samma sak, men försök att sprida benen från insidan.

I slutet av komplexet, precis som i början, utför en hitch bestående av aerobics och stretching av huvudmuskelgrupperna.

Det finns också övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna, som erbjuds av fitnesstränaren Anita Lutsenko, så att du kan förbättra utseende midja under ett par veckors regelbunden träning:

1. I.P. - sitter på golvet böjda ben och med rundade armar framför - gå ner till höger, bakåt och stig upp genom vänster sida till I.P .;
2. Stå på ett knä, lägg det andra benet åt sidan på tån, stäng händerna bakom huvudet - luta kroppen till stödbenet och gå tillbaka till I.P. Samma åt andra hållet;
3. Stå på båda knäna, händerna upptill - luta kroppen, först i en riktning, sedan i den andra;
4. Ligg på golvet, höj dina armar och ben - dra lemmar med samma namn mot varandra ( höger hand till höger knä och vice versa).

Var och en av ovanstående övningar utförs 3 set om 15 gånger.

Timing och resultat

Du bör inte förvänta dig dramatiska förändringar på kort tid, men du kan känna och se resultaten inom ett par veckor, med hänsyn tagen till genomförandet av alla rekommendationer.

Ytterligare metoder för att ta bort fett från problemområden

Du kan gå ner i vikt och ta bort överflödigt fett från magen och sidorna inte bara med hjälp av fysisk aktivitet Och rätt näring. Detta är en livsstilsförändring i allmänhet, som inkluderar dagliga promenader frisk luft, utomhusaktiviteter med vänner och så vidare.

TV kan också ses till fördel för kroppen, vrida bågen. På kontoret ska du varje timme gå upp och göra kroppstiltningar åt sidorna, ner och framåt, knäböj, armhävningar från bordet. Att till och med sitta på en stol framför datorn, anstränga sig och koppla av sätesmusklerna, problemområden tränas.

Att utföra självmassage eller kontakta en professionell hjälper dig att snabbt bli av med extra centimeter i midjan. Stående i duschen, gör en massage med en vattenstråle riktad mot problemområden.

Det visar sig att det i alla aktiviteter finns ytterligare sätt att träna muskler och bränna kalorier.

Om stora rundade höfter och skinkor nu är på modet, förblir magen och sidorna de mest problematiska områdena för tjejer som vill ha en sofistikerad siluett. På tröskeln till semestern är frågan om hur man snabbt går ner i vikt i magen och sidorna mer än akut, eftersom även den vackraste klänningen inte kommer att se så imponerande ut med en utbuktande mage. Tja, vi kommer att försöka täcka alla nyanser av denna fråga och ge effektiva råd, vilket kommer att hjälpa till att snabbt gå ner i vikt inte bara i magen och sidorna, utan att bilda en tunn midja. Genom att följa råden och utföra de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma nedan, kan du bli av med den så kallade livlinan, men hur snabbt du kan gå ner i vikt inom detta område beror på dina ansträngningar och naturligtvis , på de inledande volymerna .

Innan du ger råd och ger exempel på övningar som hjälper till att bli av med fett i magen och låren, är det nödvändigt att varna för att det helt enkelt är omöjligt att gå ner i vikt på bara ett specifikt område av kroppen. Du kan bara lägga mer vikt på problemområden i vårt fall, magen och sidorna, där en överflödig mängd fett har samlats.

Och så fett, i en av artiklarna har vi redan tagit upp ämnet fett, men kanske är det värt att upprepa, eftersom vissa missuppfattningar har satt sig fast i medvetandet hos många som vill gå ner i vikt. Av någon anledning tror många att övningar som involverar magmusklerna hjälper till att bränna magfett, dessutom tror de att om du tar någon vikt så blir effekten starkare. Detta är en absolut myt, du kommer verkligen att pumpa muskler buken, men detta kommer att återspeglas i liten utsträckning på minskningen av fett i buken, dessutom gör övningar på pressen med extra vikt, kommer dina muskler att växa och därmed göra magen ännu mer konvex. Jag kommer också att säga att med övningar för att gå ner i vikt i magen kan endast 20% av den totala effekten uppnås i form av en minskning av kroppsfettet i buken, så för att ha en platt mage måste du applicera en uppsättning åtgärder, som vi kommer att diskutera nedan.

Och nu en annan missuppfattning att böjning med hantlar kommer att göra din midja smalare och bränna fett på det här området, nonsens! Således kommer du att bygga muskler, och din midja blir bara visuellt bredare, om du gör backar, då bara utan ytterligare viktning.

Hur man snabbt går ner i vikt i magen och sidorna hemma? Rekommendationer:

Näring för viktminskning av buken och sidorna

Det första du måste uppmärksamma och ändra är naturligtvis den dagliga kosten, utan korrigering av vilken även de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt i buken kommer att bli ineffektiva. Mycket har redan sagts om rätt kost, att räkna kalorier och liknande saker, men du kan lyfta fram de grundläggande kostreglerna under vilka du kan gå ner i vikt och minska volymer i buken och sidorna.

• försök att minska konsumtionen, och det är bättre att helt utesluta från kosten, åtminstone för tiden för att gå ner i vikt, snabba kolhydrater (socker och produkter som innehåller det i deras sammansättning, bageriprodukter etc.);
• försök att laga mat med mindre salt, eftersom salt håller kvar vatten i kroppen, vilket orsakar svullnader;
• ät små portioner (upp till 200 g) 4-5 gånger om dagen;
• ignorera inte vattenbalansen, drick minst 1,5-2 liter renat vatten per dag, detta kommer att påskynda ämnesomsättningen, vilket i slutändan kommer att ha en positiv effekt på processen att gå ner i vikt i buken, inklusive;
• byt ut fett kött och fisk mot magert. Magert kött: kyckling, kalkon, nötkött, kalvkött, kaninkött. Fiskarter med låg fetthalt: kummel, pollock, karp, gös, pollock, karp, mulle, gädda, torsk, braxen, flundra;
• som en matlagningsmetod, ge företräde åt bakning, kokning, stuvning, ångning.

Regler för att göra hemmaövningar för viktminskning i magen och sidorna

1. Den mest effektiva tiden att utföra övningar för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma är på morgonen, när du ännu inte har ätit frukost eller efter 2-3 timmar efter en morgonmåltid. Det är vid den här tiden som kroppen förbränner fett mycket mer intensivt, utan att ha den så kallade "recharge".
2. Om du vill gå ner i vikt i magen och sidorna, glöm då bort olika vikter, alla hemmaövningar för att gå ner i vikt i magen och sidorna bör utföras med endast din egen kroppsvikt. Annars kommer du att bygga muskler, vilket ger en visuell ökning av volymen.
3. För att uppnå resultat är det nödvändigt att följa ett regelbundet träningsprogram och undvika långa pauser. Dessutom, när du gör hemmaträning för att gå ner i vikt på buken och sidorna, måste du själv reglera intensiteten på övningarna och inte ge dig själv överseende att känna dig lite trött.
4. Alternativa övningar för viktminskning av buken med cardiobelastningar, denna kombination kan rädda dig från överflödigt fett i buken mycket snabbare. Det är också nödvändigt att varva övningar med olika prestationsamplituder.
5. För att gå ner i vikt i magen och sidorna räcker det med 2-3 träningspass per vecka, för ett pass, välj 3-4 övningar och utför dem efter varandra i tre set, där varje övning ska bestå av 25- 30 repetitioner.

Hoop (halahoop) för bantning av mage och sidor hemma

En av de mest tillgängliga och effektiva sätt att ta bort fett från magen och bilda en vacker och smal midja hemma är en båge. Så hur påverkar bågen processen att gå ner i vikt och är det möjligt att ta bort magen och sidorna med hjälp av en båge? När du roterar bågen engagerar du och bibehåller tonen i musklerna i magen, ryggen, låren, skinkorna, såväl som vaderna. Däremot tränar du inte bara muskler, samtidigt som du tränar med båge bränner du kalorier, utan ökar även blodcirkulationen i buken och påskyndar ämnesomsättningsprocesser i allmänhet, vilket leder till aktiv förbränning av kroppsfett. Dessutom, med hjälp av en magbantning, blir du också av med celluliter i detta område. Vid första anblicken är allt ganska enkelt, vrid din båge och minska midjan, bli av med mage och sidor, men när du står inför att gå ner i vikt med en båge dyker det upp ett antal frågor som vi ska försöka hitta svar på .

Vilken båge är bättre och effektivare för viktminskning?

Om du är nybörjare och du fortfarande måste lära dig hur du vrider bågen innan du aktivt börjar använda den för viktminskning bör du köpa en lättare båge, till exempel aluminium (ihålig insida) eller plast. Så du kan snabbt lära dig hur du utför tekniken och bränner kalorier. Efter att du finslipat din utförandeteknik kan du använda tyngre ringar eller till exempel hälla sand eller ärtor i en redan köpt (ihålig) aluminiumbåge, med ett ord, allt som du tänker på, huvudmålet är att göra det tyngre . En viktad båge (från 1,5 till 3 kg) hjälper till att gå ner i vikt i buken och något korrigera midjans konturer.

För att gå ner i vikt i buken, bli av med utskjutande sidor och celluliter i detta område, ge företräde åt en massagebåge. En sådan båge har massagebollar på sin yta som inte bara kan hantera fett i buken utan också med irriterande celluliter.

När du köper en båge, se till att se till att bågen passar din längd, för att göra detta, stå upprätt, lägg bågen på golvet framför dig och fäst den på din kropp, bågens överkant ska nå nivån på dina nedre revben. När du köper en båge, se också till att hela ytan är slät och fri från hack och andra defekter. Vid köptillfället massagebåge, se till att kulorna som är inbäddade i bågens yta är mjuka och roterar runt sin axel.

Hur vrider man bågen korrekt och hur mycket blir man av med magen och sidorna?

På tidiga stadier börja snurra bågen i 5-7 minuter i en session, med varje ny session öka gradvis tiden till 45 minuter. En annan huvudaspekt som måste beaktas är tiden då du kan börja snurra bågen, nämligen två timmar före eller två timmar efter att du ätit. Annars kan du orsaka stor skada på din hälsa.

För att ta bort magen med hjälp av en halahoop måste du vrida den korrekt, bara vrida den och inte fånga den faller, för detta måste du göra rotationsrörelser botten fall med liten amplitud. Håll benen axelbrett isär eller något bredare, böj dem lätt vid knäna. Håll pressens muskler och ländryggen i spänning hela tiden. Du måste rotera bågen medurs, utan att göra plötsliga rörelser, oavsett vad som skadar nedre delen av ryggen. Bli inte upprörd om du inte omedelbart kan vända bågen under lång tid, tro mig, tekniken korrekt utförande skärpa med tiden. Under lektioner med en båge, titta på din andning, den bör inte vara intermittent. Korrekt andning kommer att hjälpa till att påskynda metaboliska processer, vilket i sin tur kommer att påskynda förbränningen av kroppsfett.

Övningar med båge för att banta magen

Forskning har identifierat tre av de mest effektiva övningarna för att hjälpa till att bli av med magen, du kan göra en övning i taget eller göra dem i kombination, vilket gör träningen mer varierad. Glöm dock inte att i de tidiga stadierna är det fortfarande bättre för dig att utföra regelbundna bågvarv och först efter att du har uppnått bra teknik gå vidare till effektiva och mer komplexa bågövningar.

1. Träna med en båge ”Yogisk rotation” Stå upprätt, benen samlade, böj armarna vid armbågarna, samla ihop fingrarna i ett lås på baksidan av huvudet. Sprid ut armbågarna åt sidorna. Snurra bågen så att den blir slät cirkulära rörelser(med en liten amplitud) från sida till sida. Utför 88 rotationer i en riktning och 88 rotationer i den andra riktningen. En av huvudaspekterna med denna övning är att andas, försök hålla andan i några sekunder medan du andas ut och dra samtidigt in magen så mycket som möjligt. I de inledande stadierna, gör 2 repetitioner i båda riktningarna, med varje lektion öka antalet repetitioner till 7.
2. Träna med en båge "Rotation of the planets" Denna övning är lite mer komplicerad, lägg fötterna lite smalare än axelbredden, lägg händerna bakom huvudet. Börja vrida bågen medurs, gör några varv med bågen, varefter du själv börjar sakta vända runt din axel efter bågen (till höger). Gör 10 varv åt höger och 10 åt vänster.
3. Träning för magen "Heavenly Arrow" En ganska svår övning som hjälper till att ta bort magen med en båge kräver en bra fysisk träning och en utvecklad känsla för balans. Din kropp ska likna visaren på en klocka, benen samlade, höja sig på halva tår (på tårna), höja händerna ovanför huvudet och sammanfoga handflatorna. Det är i denna position som du vrider bågen, medan hastigheten på övningen inte är viktig. Gör övningen i 10 minuter.
4. Rotation av bågen i statisk träning är också ganska svårt, men mycket effektivt i kampen mot stor mage. Fixa positionen för benen tillsammans (tätt pressade mot varandra), händerna bakom huvudet. Vrid bågen i 5 minuter åt ena hållet och 5 minuter åt den andra, medan benen ska förbli helt orörliga. Bara bäckenaxeln fungerar.

Kom ihåg att för att bli av med magen med hjälp av en båge måste du behålla regelbundenhet i dina träningspass och naturligtvis övervaka din kost. Det rekommenderas inte att använda bågen under menstruation, graviditet när som helst, i postpartum period, såväl som vid sjukdomar i lever, njurar och inflammation i äggstockarna.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma

Om övningar med en båge för en platt mage inte räcker eller om du bara vill lägga till variation till dina träningspass och växla belastningar på olika delar av buken, uppmärksammar vi dig på de mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna som du kan enkelt uppträda hemma. Det här är inga vanliga crunches och övningar för pressen, eftersom de inte på något sätt kommer att påverka fettet som samlas i magen, utan bara pumpar magmusklerna, det är övningar som verkligen kan bränna fett. Du kan välja att träna flera övningar eller utföra dem i den föreslagna sekvensen.

Magbantningsövningar

Naturligtvis är detta inte alla hemmaövningar för att gå ner i vikt på magen, klassiska knäböj och knäböj kommer också att vara effektiva. marklyft, där du kommer att använda ett stort antal muskelgrupper, och därigenom bränner ett stort antal kalorier och påskyndar din ämnesomsättning, vilket resulterar i att fett i buken kommer att brännas.

Kom ihåg att i allt som är relaterat till processen att gå ner i vikt och hålla sig i form behöver det ett systematiskt tillvägagångssätt, dessutom måste en balans upprätthållas mellan cardio- och styrkabelastningar, såväl som rätt näring. Genom att hålla balansen mellan dessa tre aspekter kommer du snabbt att bli av med inte bara magen och sidorna, utan i allmänhet kommer du att få en proportionell och elastisk kropp.

De mest effektiva övningarna för att gå ner i vikt på magen och sidorna hemma (video)