Korta och sällsynta träningspass: varför de är effektiva och vem som passar dem. Optimal träningsfrekvens och intensitet Träningsfrekvens per vecka för viktminskning

Viljan att få en vacker och skulpterad kropp uppmuntrar en person att träna styrketräning, men framsteg i klasserna märks olika för alla. För vissa räcker det att besöka gymmet två eller tre gånger i veckan för att uppnå utmärkta resultat. Andra går lugnt till gymmet varje dag, ser ut och mår bra, även med tanke på att de flesta källor skriver att musklerna behöver få tid att återhämta sig. Och om du vill nå dina mål på kort tid kommer frågan om relevansen av daglig träning i förgrunden.

Människokroppen behöver vila. Annars kommer ett tillstånd av överträning att uppstå, när inte ens det mest idealiskt valda träningsprogrammet kommer att ge resultat. Minsta återhämtningsperiod är en dag. Tjugofyra timmar efter träningen blir kroppen helt redo för nästa pass.

Detta tillstånd påverkar inte alla, utan påverkar endast följande grupper av människor:

nybörjare, det vill säga de som nyligen har börjat träna;
äldre idrottare som redan är femtio år eller äldre;
amatörer som inte planerar att uppnå några seriösa sportmål.

Dagarna mellan två träningspass är nödvändiga för att kroppen ska regenerera, producera enzymer, producera nya muskelfibrer och få tillräckligt med energi.

Den maximala tillåtna tiden som en person kan ägna åt träning på träningsmaskiner utan vila är tre dagar. Detta läge utan avbrott är endast lämpligt:

aktivt pumpa upp musklerna i armar, ben och rygg;
professionella idrottare som arbetar med tunga vikter.

Dessa rekommendationer bör inte ses som absolut sanning. Varje persons kropp är individuell, så den specifika perioden för återhämtning bestäms tillsammans med erfarna tränare och mentorer, men om vi pratar om oberoende studier bör du inte försumma råd.

Att öka muskelvolymen och definitionen är ett mål som endast kan uppnås med en regelbunden och kontinuerlig träningscykel. Långa raster minimerar ansträngningen, så vilopauser bör bestämmas för ditt specifika fall. Det betyder inte att du helt enkelt kan välja en viss tid själv, eftersom det finns regler som inte kan ignoreras.

Ju större muskelgrupp, desto längre tid tar det att återhämta sig, eftersom det kräver mycket mer arbete och belastning. Därför är träning som kombinerar små och stora muskelgrupper felaktig. Du kan till exempel inte träna dina ben, biceps och axlar samtidigt. Detta beror på storleken på den förra.

Benen står för cirka femtio procent av totalen muskelmassa av hela kroppen. Och om man kombinerar träning nedre kroppsdelar med andra grupper kommer detta inte att ge effektivitet, eftersom det inte kommer att vara möjligt att träna varken små eller stora muskler, eftersom den utövade belastningen inte kommer att räcka för att pumpa i båda riktningarna. En så stor muskelgrupp som benen bör ges en separat träningsdag. Dessutom bör man ta hänsyn till att de kommer att behöva mycket mer vila än armmusklerna.

Små muskelgrupper, som inkluderar axelgördel, biceps, triceps och andra, återhämtar sig snabbare, så de kan tränas oftare. Axlarna är till exempel involverade i att pumpa bröstmusklerna, vilket inte på något sätt strider mot principen ordentlig återhämtning efter träning.

Människor som precis har börjat träna kan vila mindre än sina mer erfarna gymkamrater. Detta beror på själva träningsprogrammet. Erfarna kroppsbyggare lyfter tunga vikter och utför komplexa variationer av övningar, varför belastningen på musklerna är mycket större.

Nybörjare använder inte sina muskler lika hårt eftersom de helt enkelt inte klarar av tempot. Frånvaro maximala belastningar tillåter dem att ägna mycket mindre tid åt vila, men bara tills de blir erfarna kroppsbyggare. De som nyligen har kommit till gymmet efter att ha pumpat stora muskler kan återhämta sig från 1,5 till 2 dagar, och erfarna - från 48 till 72 timmar.

Tar mycket längre tid. Erfarna idrottare tränar intensivt och intensivt. De arbetar i en takt som kommer med erfarenhet, vilket kraftigt ökar belastningen på kroppen. För att öka träningens effektivitet arbetar kroppsbyggare på en viss del av bålen åt gången och belastar var och en maximalt.

Denna delade princip gör att du kan allokera din egen för individuella muskler. viss period och ladda dem maximalt. Dessutom ger detta dig möjlighet att ha kvalitetsvila under en hel vecka. Det visar sig alltså att träningen för varje grupp upprepas en gång i veckan, när de är helt återställda.

Detta är en annan viktig punkt som definitivt bör beaktas. Den optimala träningstiden bör variera mellan 40-50 minuter. Den exakta tiden beror på antalet maskor som utförs. Stora muskelgrupper gör vanligtvis 4-6 tillvägagångssätt, och små - 1-3 tillvägagångssätt.

Viktiga punkter att komma ihåg

Arnie, en av de mest framstående kroppsbyggarna i världen, missade aldrig ett tillfälle att träna och ägnade absolut allt ledig minut. Naturligtvis för att uppnå detta hög nivå, gick han igenom en ganska lång resa, vilket gjorde att han kunde träna upp till flera gånger om dagen. Det är säkert möjligt att följa i den berömda kroppsbyggarens fotspår, men glöm inte att Arnie inte omedelbart blev stark.

Som nybörjare deltog han Gym inte mer än två eller tre gånger i veckan. När kroppen vant sig vid stressen ökade han antalet träningsdagar. Alla andra erfarna idrottare kan göra detsamma, men bara när musklerna inte värker eller värker. Dessutom bör man ta hänsyn till att segrar i tävlingar, berömmelse och pengar blev ett utmärkt incitament för honom att behålla sin form.

I en värld av professionell bodybuilding är konkurrensen ganska hård och varje idrottare strävar efter att bli bättre. Detta var den främsta anledningen till att Arnie var tvungen att helt revidera sin träningsplan, vilket ökade träningens intensitet och frekvens. Vissa kroppsbyggare tar steroider med proteiner, vilket gör att de kan påskynda återhämtningsprocesser och även snabbt anpassa sig till ökande belastningar.

Nyckeln till framgång för framgångsrika kroppsbyggare är att de fullt ut kan koncentrera sig på utbildningsprocessen och bli inte distraherad. De kan pressa sig själva till utmattning även när de lyfter lätta vikter eftersom de har en klar uppfattning om vilket resultat de vill uppnå.

En till viktig poäng Vad absolut alla nybörjare bör ta hänsyn till är att utan vilodagar tränar de inkonsekvent, men bara tre-fyra veckor innan tävlingen.

Träningsplan

Om du ska bli ägare till en vacker, skulpterad kropp måste du ha en tydlig träningsplan och följa detta program.

Pumpa en specifik muskelgrupp var sjunde dag

Det kan se ut så här:

Måndag - bröst;
tisdag - tillbaka;
Onsdag - vila;
Torsdag - ben;
Fredag - axlar.

De vilar på lördag och söndag. Det visar sig alltså att endast en stor muskel arbetas under veckan, och sedan återställs den under nästa vecka. Huvudsaken är att specifika muskler belastas varje dag.

Belastningen på muskeln ska vara maximal. Annars kommer träningsdagen att gå till spillo, och detta kommer att bromsa utvecklingen av pumpning. Du kan inte anstränga dig för mycket. Det är nödvändigt att hitta en bra balans för att kunna nästa lektion vara helt återställd och full av styrka.

Torsopumpning

Genomförs tre gånger i veckan - måndag, onsdag, fredag. Hela bålen är belastad. Resterande dagar ägnas åt vila. Detta träningsschema skapar en bra belastning, men ingen stress. Med ett träningsschema tre gånger för hela bålen bör du göra från 3 till 4 set för varje muskelgrupp inom ett pass. Det totala antalet tillvägagångssätt är med andra ord 9-12.

Två dagars träningsplan per vecka

På måndag och torsdag pumpas den övre, och på tisdag och fredag - nedre delen torso. Onsdag, lördag, söndag är lediga dagar.

Det visar sig att varje muskelgrupp har en separat träningsdag. Detta är ett mellanalternativ mellan det första och andra träningsschemat, vilket gör att du kan undvika både överdriven och låg belastning.

Antalet tillvägagångssätt för varje träningskategori varierar från 5 till 6. Tempot väljs måttligt, vilket gör att du kan bibehålla frekvens och volym utan några ytterligheter. Det totala antalet set per vecka är 10-12.

Kroppsbyggare använder sig oftast av ett träningsprogram där de tränar en stor muskel en gång i veckan, men detta tillvägagångssätt är inte det mest effektiva. Detta gäller särskilt för dem som inte är vana vid att arbeta med tunga vikter.

Om många tror att den här inställningen till denna träningsplan inte speglar verkligheten kan du jämföra detta schema med det som innebär träning två gånger i veckan, då total klasser per år är 54 respektive 102. Slutsatserna tyder på sig själva.

Det visar sig med andra ord:

träning en gång i veckan är minst effektiv;
lektioner tre gånger i veckan är mest lämpliga för nybörjare kroppsbyggare;
Träning med en belastning på en muskelgrupp två gånger i veckan gör att du kan förbättra styrkeindikatorer, bli av med överflödiga fettavlagringar och få muskelmassa.

Därför kan vi, baserat på ovanstående information, dra slutsatsen att daglig träning för en specifik muskelgrupp inte ger resultat. Musklerna pumpas bäst när de hinner återhämta sig.

När du skapar ett träningsprogram måste du först och främst bestämma dig för den första viktiga punkten - regelbunden träning. Hur många gånger i veckan ska du träna?

Jag förstår... det här är en ganska bred fråga. Och termerna "träna regelbundenhet" och "träna regelbundenhet" kan ha många olika betydelser.

Det finns dock 3 värden som är värda att uppmärksamma:

Allmän träningsregelbundenhet: Hur ofta ska du göra vissa övningar (styrketräning, konditionsträning etc.)?
Regelbundenhet styrketräning: Hur många gånger i veckan ska du styrketräna?
Regelbundenhet av övningar separata grupper muskler eller kroppsdelar: Hur många gånger i veckan ska du träna varje muskelgrupp eller kroppsdel?

Det enda vi saknade på den här listan är konditionsträning. Detta är ett separat ämne som vi kommer att prata om lite senare.

Låt oss nu titta på de 3 viktigaste aspekterna av regelbunden träning.

Regelbunden träning i allmänhet

Det första man ska bestämma är hur många gånger i veckan vi ska träna. Dessa kan innefatta styrketräning, konditionsträning och så vidare. Allt detta har att göra med regelbundenhet i klasserna i allmänhet.

Detta är en aspekt som kan ändras beroende på dig och dina mål (t.ex. fet man med det ursprungliga målet att gå ner i vikt kan göra 4 konditionsträning per vecka, medan en smal person med det ursprungliga målet att gå upp i muskelmassa kanske inte tränar alls).

Därför är det omöjligt att säga exakt hur många gånger i veckan du behöver träna.

Det finns dock en sak allmän regel, som fungerar för alla.

Och detta är regeln: do minst 1 dag ledigt från träningen.

Det betyder att som en sista utväg Du kan träna 6 gånger i veckan (och detta inkluderar styrketräning, konditionsträning etc.).

Jag är säker på att bland dem som läser den här artikeln finns det ingen sådan person som behöver träna 7 gånger i veckan och som kommer att dra några fördelar av det.

Jag kommer att säga mer: de flesta kommer att acceptera 3-5 gånger i veckan som normen, beroende på deras mål.

Varför? Eftersom daglig träning inte bara är meningslös för att uppnå dina mål, tvärtom kan det leda till motsatta resultat.

Regelbunden styrketräning

Det finns många individuella egenskaper som bör beaktas i regelbundenhet av träning i allmänhet. Men när det kommer till styrketräning är det tvärtom. Jag kan exakt beskriva regelbundenhet i styrketräning.

Regelbundenhet av styrketräning avser hur många gånger i veckan du behöver göra det.

Vissa människor kan göra 5 träningspass i veckan (även om de i de flesta fall inte är nödvändiga alls), vissa kan sluta vid två. Men för de flesta i de flesta fall 3-4 styrketräningspass per vecka räcker.

Jag baserar detta på de flesta väldesignade träningsprogram som är 3-4 pass per vecka.

Detsamma gäller regeln utför inte mer än 2 träningspass i rad.

Regelbundenhet av övningar för specifika muskelgrupper eller kroppsdelar

Och det sista är regelbundenhet av övningar för enskilda muskelgrupper eller delar av kroppen.

Att korrekt beräkna den optimala träningsfrekvensen är inte så enkelt som det kan verka vid första anblicken. Detta måste göras beroende på om du tränar för att öka muskelmassan eller för att gå ner i vikt. När allt kommer omkring återställs glykogen bokstavligen inom några timmar efter träning, och muskelstrukturer behöver flera dagar.

Teoretisk information

För en person som tränar för att bygga muskler är det lämpligt att genomföra varje efterföljande träningspass under superkompensationsfasen. Tidpunkten för dess början beror på musklernas tillstånd och träningens intensitet. Ju starkare och mer muskler, ju längre tid det tar att återhämta sig. Därför bör den optimala träningsfrekvensen beräknas mycket ansvarsfullt.

Superkompensationsfasen inträffar i de flesta fall 6–7 dagar efter lektionen. Därför bör frekvensen av styrketräning teoretiskt sett inte överstiga 1 - 2 per vecka. Detta är just den regim som vissa experter insisterar på.

Men andra erfarna idrottare och tränare uppmuntrar att besöka gymmet bokstavligen varje dag. Som bevis visar de sina egna resultat och försäkrar att det är möjligt att bygga muskler med hög träningsfrekvens.

Efter att ha blivit bekant med sådan motsägelsefull information kan en nybörjare bli förvirrad. Därför är det lämpligt att överväga hur styrketräning och massträningsprogram är uppbyggda i praktiken. Det är viktigt att komma ihåg att hög frekvens av styrketräning kan leda till överträning.

Optimal frekvens till jord

Efter att ha studerat de teoretiska rekommendationerna angående konstruktionen av ett träningsprogram, låt oss gå direkt till praktiken. Att träna en gång i veckan är ineffektivt, och om du tränar varje dag riskerar du att skada din kropp. Låt oss överväga ett alternativ som kommer att vara säkert och användbart för en kroppsbyggare.

Enligt utövare bör den optimala frekvensen av styrketräning vara 3–4 gånger i veckan. Dessutom bör idrottaren träna enligt ett delat program och arbeta med specifika muskelgrupper varje dag. Det vill säga, i själva verket får samma muskler belastning 1-2 gånger i veckan – direkt i superkompensationsfasen.

Optimal torkfrekvens

Om du inte så mycket vill bygga muskler som att betona din lättnad och gå ner i vikt är det tillåtet att träna oftare. Det bästa alternativet är 4 eller 5 gånger i veckan. Vissa människor kan träna varje dag – huvudsaken är att inte överdriva och undvika överträning.

En person som enbart är intresserad av att bli av med övervikt, kan träna nästan dagligen, föredrar aerob träning. Använd konditionsträning, arbeta med hög intensitet och lätta vikter. Resultatet låter dig inte vänta!

Om ditt mål är att torka och skapa lättnad, rekommenderas att styrketräna med övervägande anaeroba övningar en gång i veckan. Ägna alla andra dagar åt konditionsträning. Tack vare detta tillvägagångssätt kommer du att tappa mindre muskelmassa, samtidigt som du blir av med fettlagret som döljer lättnaden. Träningsfrekvensen per vecka väljs ofta individuellt, baserat på idrottarens förmågor och behov.

Vad kommer att oroa dig, eller du kommer helt enkelt att slå i taket. Träning bör ge fördelar för kroppen, men inte skada, och för detta bör den optimala träningsfrekvensen per vecka, en tydlig plan och ett schema väljas. I den här artikeln kommer vi att försöka bestämma den optimala träningsfrekvensen per vecka för bästa framsteg.

Hur ofta bör du träna för att växa muskler?

De flesta experter säger att styrketräning inte bör göras varje dag eftersom det skapar mikrotårar. muskelfibrer, och musklerna behöver sedan vila inom 24-48 timmar för att reparera sig och bli starkare. Men i själva verket beror allt på många faktorer, såsom: kön, ålder, vilken vikt du tränar, hur du återhämtar dig, om du använder ytterligare mediciner osv. Om vi tar hänsyn allmänna rekommendationer omfattas av alla framstegsregler, träna sedan var och en muskelgrupp inte mer än 2 gånger i veckan och inte mindre än 1 gång varannan vecka! Och sedan beror allt på vilken metod du väljer och på den korrekt upparbetade planen.

Det optimala värdet här skulle vara cirka 3-5 träningspass per vecka, beroende på vilken split du väljer. Nybörjare rekommenderas att träna 2 gånger i veckan (villkorligt dela hela kroppen på mitten). Och för mer avancerade personer och de som använder farmakologi kan man träna 6-12 gånger i veckan, d.v.s. Genomför 2 träningspass om dagen (styrka + konditionsträning). Men återigen, allt beror inte på kvantitet, utan på kvalitet, d.v.s. du ska bli större och starkare för varje träningspass, men inte tvärtom, och för detta behöver du träna dig själv och din kropp för att (ständigt) växa intelligent och uppnå effekten av superkompensation.

Hur ofta ska du träna för att gå ner i vikt?

– det här är först och främst frågor, dvs. Det totala kaloriinnehållet i mat som äts per dag bör vara lägre än dina dagliga utgifter. Du bör spendera 300-500 kalorier mer än du äter för att gå ner i vikt. Och viktminskningshastigheten bör inte överstiga 1 kg per vecka, annars kommer du att förlora värdefulla muskler tillsammans med fett.

Tja, när det gäller frågan om träningsfrekvens, för viktminskning rekommenderas det att göra dem minst 3 gånger i veckan; dessa bör huvudsakligen vara lågintensiv konditionsträning som varar cirka 1 timme. Om du tränar i Gym, sedan efter styrketräning rekommenderas det att spendera 30 minuter. cardio, vilket kommer att ge en betydande fettförbränningseffekt .

Hur ofta kan du träna konditionsträning?

bra för att stärka hjärtat, gå ner i vikt och lindra depression. Snabb promenad, simning, aerobics, elliptisk tränare eller måttlig takt Cykling ska inte anstränga musklerna för länge (mer än 60 minuter), annars kan detta leda till katabola processer, d.v.s. muskelförlust.

Om du kombinerar konditionsträning och styrketräning, rekommenderas det för detta tillvägagångssätt att träna konditionsträning 3 gånger i veckan, med hänsyn till 3 styrketräningspass. Om vi pratar om lågintensiv konditionsträning så kan du träna upp till 6-7 gånger i veckan, och för högintensiv cardio spendera inte mer än 3 dagar i veckan.

Hur ofta gör stretching/stretching?

Träningsfrekvensen bestäms alltid av intensiteten på själva belastningarna, d.v.s. det beror helt på vilken stretchmetod du använder (det är cirka 11 totalt). Om du använder enkla metoder som passiv och statisk stretching (den mest populära i allmänhet), så är den optimala träningsfrekvensen daglig träning, och ännu mer optimal är 2 gånger om dagen, men med mindre volym. Till exempel, om du stretchar varje dag i en timme och sedan byter till 2 gånger om dagen, måste du göra ett morgonträning på 30 minuter och ett kvällsträning på 20 minuter, eller vice versa.

Gör stretching minst 2-3 gånger och träna helst 5-7 gånger i veckan.

Vilodag

Ge dig själv minst en officiell ledig dag i veckan från någon fysisk aktivitet och dagligt rutinarbete. En sådan dag kommer bara att gynna inte bara din kropp, utan kommer också att tillåta dig att slappna av mentalt och känslomässigt. Men om du vill göra din lediga dag mer funktionell och tillbringa den fördelaktigt för din kropp och kropp, då kan du helt enkelt ta en promenad, vilket är mycket fördelaktigt för en person.

Träningsfrekvens och volym är de två nyckelparametrarna som mest påverkar tillväxten av muskelmassa och styrka och förbättring sportprestationer. Vi har sammanställt översättningar av 2 texter om träningsfrekvens till denna - för din bekvämlighet (och vi gillar också att arbeta fram kvalitetsarbete).

Tills nyligen trodde man att högvolymstudie av varje muskelgrupp en gång i veckan är optimalt för att gå upp i vikt. Ny forskning visar att det är mer effektivt att sprida din träningsvolym över flera pass per vecka (dvs öka frekvensen). Dessutom blir frekvent träning en nödvändighet när du får erfarenhet. Varför? På grund av muskelproteinsyntesen.

Proteinsyntes och hypertrofi

Idag associerar de flesta forskare muskelhypertrofi med processen för muskelproteinsyntes (1). Efter ett träningspass där musklerna upplever tillräcklig stress, ökar syntesnivån: kroppen samlar ihop nya proteiner från aminosyror, det vill säga ny muskelvävnad.

Men varaktigheten av perioden med ökad syntes skiljer sig mellan nybörjare och erfarna praktikanter. Forskning visar det för nybörjare kan syntesprocesser pågå i två dagar ; Enkelt uttryckt, efter varje träningspass kan de växa i 2-3 dagar (2).

Senare experiment har å andra sidan funnit det hos erfarna idrottare (vana vid träningsbelastning) minskar tillväxtperioden och når cirka 16 timmar (3).

Detta är en av huvudorsakerna till avmattningen av hypertrofitakten hos tränade personer - och en anledning till att öka frekvensen av besök på gymmet. Medan en nybörjare kan växa bra genom att träna en muskelgrupp en gång i veckan, är detta inte långt ifrån den mest effektiva strategin för en erfaren idrottare.

Hur mycket värre är en split än en round robin: en studie från 2018 bland erfarna idrottare

Forskare (4) tog 23 idrottare med genomsnittlig konditionsnivå. Deras genomsnittliga resultat i knäböj var ~165% av deras kroppsvikt, och i bänkpress ~130% av deras kroppsvikt. Försökspersonerna delades slumpmässigt in i 2 grupper: mycket hög och mycket låg träningsfrekvens.

Båda grupperna tränade från måndag till fredag och gjorde samma 11 övningar med samma belastning (70-80% av ) och samma antal set (ca 15 för varje muskelgrupp per vecka) fram till muskelsvikt. Det är volymen och antalet övningar i grupperna var desamma under hela veckan.

Skillnaden var denna: lågfrekvent grupp Jag gjorde dessa övningar i delat läge - varje muskelgrupp tränades en gång i veckan. Och högfrekventa gruppen fördelade övningar för att belasta varje muskelgrupp i varje träningspass.

Det visade sig faktiskt att gruppen med låg belastningsfrekvens under träning endast utförde 2 övningar, men i 5-10 arbetsmetoder, och gruppen med hög frekvens gjorde det motsatta: de gjorde 11 övningar, men bara i 1 -2 närmar vardera. Låt oss komma ihåg att det totala antalet tillvägagångssätt och övningar per vecka var detsamma.

Så här tränade grupperna:

Vänster: gruppen med låg frekvens av träning av muskelgrupper gjorde 2 övningar, men 5-10 tillvägagångssätt i varje. Och det gjorde gruppen med hög frekvens mer träning, men bara 1-2 inflygningar vardera.

Och här är resultaten: båda grupperna av deltagare fick styrka och massa - utan statistiskt signifikant skillnad. Dock, Ser vi till absoluta tal uppnådde högfrekvensgruppen ändå mer . Eftersom experimentet bara varade i 8 veckor kan man anta att skillnaden på lång sikt skulle bli mer märkbar.

Jämförelse av grupper enligt olika indikatorer (från vänster till höger): 1. Tillväxt av mager muskelmassa. 2. Ökad styrka i bänkpressen. 3. Ökad styrka i knäböj.

En till intressant upptäckt var att den lågfrekventa gruppen led mycket mer av smärta efter träning orsakad av sällsynta högvolympass, men presterade något sämre.

Mer signifikant mikrotrauma ledde alltså inte till större hypertrofi. Nämligen på grund av smärtan Många föredrar felaktigt delad träning, och tror att mikrotrauma är en indikator på träningens kvalitet. På grund av detta kan de inte träna en muskelgrupp mer än en gång i veckan, välja frekvensen efter förnimmelser, det vill säga enligt missuppfattningar = kast.

Fördelar med ökad frekvens

Genom att träna en muskelgrupp oftare kommer du givetvis att minska antalet arbetssätt i varje enskilt pass, men du kommer successivt att öka den totala volymen under veckan.

Låt oss säga att du i början av din träning belastade dina ben en gång i veckan och utförde 8 set knäböj. Därefter gjorde musklerna säkert ont i flera dagar (men samtidigt växte de). När vi skaffar oss erfarenhet och vänjer oss vid belastningarna kan anabola reaktioner efter samma träningspass upphöra redan dagen efter. Det är klart att intensiteten hos en avancerad idrottare kommer att vara mycket högre, men fortfarande efter en dag kommer tillväxten att sluta.

Låt oss dela upp samma volym i 2 träningspass: 4 arbetsset med knäböj två gånger i veckan. För det första kommer du att kunna träna mer intensivt och återhämta dig lättare efter varje pass. För det andra tränas benmusklerna oftare (och proteinsyntesen ökar oftare), och - vilket också är viktigt för hypertrofi - du kan variera övningarna, till exempel 4 set knäböj i ett träningspass och 4 set benpress. i en annan. Allt detta bidrar bara till att få muskelmassa.

Hur man ökar frekvensen korrekt

Naturligtvis måste du öka frekvensen klokt och i rätt tid. Om du nyligen har börjat träna, arbeta sedan enligt ditt vanliga program under minst de första 4-6 månaderna.

När du får erfarenhet och muskeltillväxten saktar ner, öka frekvensen gradvis:

Fördubbla inte omedelbart frekvensen av att arbeta med hela kroppens muskler. Flytta en i taget och lägg gradvis till ett andra träningspass för varje muskelgrupp. Detta minskar risken för skador och försämrar inte återhämtningen.
Minska volymen på varje träningspass, du kan inte bara börja göra samma 10 set knäböj två gånger i veckan. Fördela denna volym över 2 pass och variera övningarna.
Om du återhämtar dig bra, öka din totala veckovolym i små steg genom att göra fler arbetsset eller öka frekvensen ytterligare.

Hur som helst – oavsett vilken erfarenhet du har – lyssna alltid på din kropp och överansträng dig inte. Muskeltillväxten stimuleras träningsbelastning, men beror till stor del på din återhämtningsförmåga. Om du gör för mycket (eller för ofta) kommer du snabbt att överträna.

Vetenskapliga källor:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntes som svar på näring och träning. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Blandad muskelproteinsyntes och nedbrytning efter motståndsträning hos människor. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99–E107, 1997.
3. Tang, J.E., Perco, J.G., Moore, D.R., Wilkinson, S.B., & Phillips, S.M. (2008). Motståndsträning förändrar svaret av blandad muskelproteinsyntes hos unga män. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. Högfrekvent motståndsträning är inte effektivare än lågfrekvent motståndsträning för att öka muskelmassa och styrka hos vältränade män. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Styrka Cond Res. 2018 27 februari doi: 10.1519/JSC.00000000000002559.