Träningsprogram för axlar och rygg. Ryggträningsprogram i gymmet (Arbetsdiagram)

Nästan alla män drömmer om vacker kropp, ryggen upptar en av de ledande platserna i denna fråga. Tjejer gillar killar med tonade muskler och bred rygg. Ta sedan reda på vilken typ av ryggträning i Gym kommer att vara effektiv för pumpning.

Ryggmuskelmassa är nödvändig för att skydda ryggraden från blåmärken och skador. Musklerna låter kroppen böja sig, vända sig osv. För att ryggen ska se upppumpad och estetiskt tilltalande ut är det nödvändigt att prestera olika övningar. Detta är särskilt viktigt för män.

Skön bred rygg lockar alltid uppmärksamhet från kroppsbyggare. Det är därför många människor strävar efter att uppgradera det. Ryggstyrketräning i gymmet har vissa egenskaper. De utförs under kontroll erfaren tränare för att undvika skada. För att pumpa ryggen jämnt behöver du ett helt program.

Ryggträning för män: funktioner i processen

En färdig uppsättning övningar för män för ryggen består av många rörelser, styrketräning, som hjälper utvecklingen av alla muskler som finns i denna del av kroppen. Nedan är ett diagram med namnen på ryggmusklerna:

Namnen på musklerna i ryggområdet studeras i detalj i anatomi. De kommer i följande grupper:

Extern- dessa är de två bredaste, serratus, trapeziusmuskler, extensorer. De spelar en viktig roll i effektiviteten av rygg och ryggrad. Det är därför de är särskilt uppmärksamma.
Inre- dessa typer muskelfibrer finns under de parade externa. Dessa är som runda, diamantformade etc. Om du tränar dem får du en djup avlastning på ryggen, de kan trycka även de yttre musklerna utåt.

Innan du börjar träna på simulatorer måste du direkt bestämma dig för vad som är viktigt för dig. Vill du ha en skulpterad siluett, som kroppsbyggare, eller vill du bara ta bort lite fettmassa? Vanligtvis har smala killar ett mål: att gå upp i vikt och bygga muskler.

För att se till att allt fungerar för dig, gör dina träningspass uppmärksamma. grundläggande övningar. Det betyder att du kommer att behöva göra övningar med hantlar, skivstänger etc. Strax innan lasten måste du förbereda dig lite. Du kan inte genast starta tunga laster för att undvika skador.

För viktminskning och uppgång muskelmassa män kommer att behöva göra intensiva övningar och äta enligt en regim. Samtidigt kommer du behöva träna ryggen i gymmet med belastning på musklerna. Det enda är att du kommer att behöva byta klass. För detta finns det vissa program och deras anpassning för varje idrottare. Instruktören tar hänsyn till den mänskliga kroppens egenskaper och sätter honom ett visst komplex individuellt.

Tips för att träna ryggen på träningsmaskiner:

Det är bättre att börja träna utan tungt grundläggande övningar. När allt kommer omkring, när muskelmassan ännu inte är utvecklad, kan en idrottare lätt bli skadad. Därför rekommenderar tränare att träna endast med hantlar i en månad och gradvis öka vikten.
Det mest kraftfulla ryggträningsprogrammet anses innehålla övningar på marklyft . Bara för att uppnå bra resultat Det är tillrådligt för dig att även göra hjälpgymnastik för att träna jämn belastning på alla muskler. Då kommer backträning att ge resultat.
Tänk inte på att börja träna direkt och lägga tunga belastningar på ryggen med stora skalor. Faktum är att som ett resultat av sådana handlingar uppstår sjukdomar som bråck, diskprolaps och andra problem som är fyllda med dåliga konsekvenser.
Med tiden att bygga upp stora muskler du kommer fortfarande att behöva gå till tunga vikter, annars blir det helt enkelt ingen muskeltillväxt.
För att även ländmusklerna ska hålla sin belastning är det inte tillrådligt att använda säkerhetsselar. Dessa hjälpelement kommer inte att tillåta musklerna i korsbenetområdet att svänga fullt ut.
För att uppnå större hypertrofi, alternera grundläggande ryggpass med en kraftbelastning och utföra ryggövningar på maskiner.
Du kan inte omedelbart göra två styrkeövningar (grundläggande) på samma dag. Mer exakt, kombinera aldrig dragkrafter: marklyft, gam och i luta.

Nedan ser du en uppsättning övningar för att träna ryggmuskelmassa:

VIKTIG: Endast en erfaren handledare bör planera lektionerna. Att träna ryggen på gymmet är trots allt en ansvarsfull och traumatisk uppgift. Tränaren kommer att kunna visa dig rätt träningsteknik och berätta vilken typ av belastning som är bäst att ge dina muskler för att undvika problem.

Ryggträning för män: övningar

Numera lider många av ryggproblem på grund av en stillasittande livsstil. Detta leder inte bara till dålig hållning, utan också till andra problem. Därför kommer ett bra ryggpass för män i gymmet inte att skada någon. Nedan finns exempel för att pumpa upp ryggmuskelvävnaden, vilket gör att du kan hantera dålig hållning och sjukdomar i ryggraden. Tack vare dem kommer du att bli en attraktiv man.

namn	Vilka muskler fungerar?	Vilka extra muskelfibrer är inblandade?	Se	Var kan jag träna?

Styrka på en roddmaskin	två diamantformade	två lats fungerar	Bas	I hallen
Med en skivstång - marklyft	båda diamantformade	involverade: båda lats, trapezius	Bas	I hallen
Med en skivstång - böjd över rad	båda lats	diamantformad, trapetsformad	Bas	I hallen
Styrka - med vikter till bältet	två diamantformade	bottnar av trapezius, två lats	Bas	I hallen
Med skivstång - marklyft på raka ben	likriktarmuskler	två diamantformade, båda lats	Bas	I hallen
Styrka - smal handposition (stångrad)	båda lats	trapezius och erector spinae muskler är inblandade	Bas	I hallen
Styrka - marklyft med fällstång	bunt av båda diamantformade	båda lats, nedre trapezius	Bas	I hallen
Styrka - kettlebell snatch	likriktarmuskler	trapets, två diamanter och båda lats	Bas, spak	I hallen och hemma
Power - full cykel kettlebell push	två diamantformade	trapetsformad, två diamantformade	Bas, spak	I hallen och hemma
hyperextension	extensormuskler		För isolering	I hallen
Böjd med skivstång	extensormuskler	både deltoider, triceps	För isolering	två lats	För isolering	I hallen
Stående skivstång	lägre trapetser	övre trapezius, båda övre deltoider	För isolering	I hallen
Dragning övre blocket till bröstet	två lats	två diamantformade	För isolering	I hallen
Träning - huvuddrag	båda lats	trapezius, biceps	För isolering	I hallen
Övning - horisontell rad	två diamantformade	båda lats	För isolering	I hallen
Sumo marklyft	likriktarmuskler	diamantformade, båda lats	För isolering	I hallen
Rycker på axlarna med hantlar	toppen av trapetser		För isolering	I hallen
Träning - Rycker på axlarna med en skivstång bakifrån	lägre trapetser	toppar av trapetser	För isolering	I hallen
Träning - rycker på axlarna med en skivstång framför	toppen av trapetser	mitten av trapets	För isolering	I hallen
	botten trapetsformad	bakre bunt av båda deltan	Komplex	I hallen
Övning - böjd över hantelrad	båda lats	två trapetsformade, båda diamantformade	Komplex	I hallen
King marklyft övning	båda lats	lägre trapetser	Bas	I hallen, hemma

Ryggpass för män i gymmet:

Jobbar på en roddmaskin - en funktionell produktiv övning som hjälper till att pumpa inte bara de romboida muskelmassorna, utan även involverar andra ryggmuskler. Denna typ av ryggträning i en simulator för män anses vara vanlig gymnastik för att förbättra tillståndet hos muskelfibrerna på ryggen. Övningen är praktiskt taget säker och har inga traumatiska konsekvenser.

Tillbaka pumpning

Skivstångsövningar - marklyft- särskilt effektiv för att utveckla muskler i ländryggen. När en idrottare utför det spänns främst de längsgående muskelfibrerna. Först bör du ta startpositionen - sitt på skivstången, ta stången, pressa skulderbladen till gränsen och dra sedan i skivstången. Du måste dra i den med benen och inte med ryggen ensam. Stå upp med skivstången så att ryggen är rak. Nu när du har lyft skivstången går du tillbaka till utgångsläget och sänker den till golvet. Nedan är ett foto på hur man gör marklyft korrekt och vilka muskler som fungerar när man utför övningen.

Övning - Böjd över radär också populärt bland män eftersom det är effektivt för att pumpa latissimus dorsi och deltoider. Genom att utföra denna rad får du en ökad effekt för marklyftet. Som du kan se på bilden nedan tar idrottaren först ett grepp (håller händerna något bredare än axlarna) och sedan böjda ben lyfter sportinstrumentet, drar det mot dig när du andas ut och sänker det när du andas ut.

- med korrekt utförande av marklyftet är pumpning av ryggmusklerna mycket effektivare än med böjda marklyft. Företrädesvis denna övning arbeta endast i stående position, annars kommer det inte att vara lika effektivt för kroppsbyggarens ryggmuskelmassa.

Barrad

– detta lyft är bäst för nybörjare för att ersätta det klassiska marklyftet (marklyft), eftersom det är mindre traumatiskt och utvecklingen av muskelmassa är mycket effektivare.

Kettlebell Snatch— belastningen är utformad för att arbeta med muskelfibrer axelgördel. Med hjälp av denna övning uppträder lättnad på trapezius- och deltoidmusklerna. Tack vare jerks blir det vackrare övre del ryggar. Du kommer att lära dig hur du gör ryck korrekt från bilden nedan:

hyperextension – den här övningen är populär bland både tjejer och killar. När allt kommer omkring, tack vare det, pumpas inte bara ryggmusklerna, utan också muskelmassan i skinkorna. Med hjälp av övningar kan du stärka senapparaten. Figuren visar hur man utför hyperextension. Kroppsbyggare kan också använda en pannkaka för att öka belastningen. De håller den med händerna nära bröstet och böjer den över.

Böjda med skivstång- med sådan styrketräning kan du pumpa upp sträckmusklerna, skinkorna, muskelvävnad i bukdelen av kroppen. Axlarna fungerar också. Det finns flera tillämpningar av böjd skivstångsarbete. Se exempel på dem nedan på bilden:

Hur gör man tilt-ups med en skivstång?

Skivstångscurl- Lämplig för nybörjare och avancerade idrottare. Varför gör jag ont i ryggen? under denna övning? Låt oss ta reda på - misstaget är att många, utan att beräkna sina förmågor, omedelbart tar tunga vikter. Sedan, på grund av detta misstag, spänns andra muskler, som inte borde ha deltagit i övningen. Lederna i armbågsböjningarna kan också göra ont av samma anledning.

Du kan även göra den här typen av marklyft med hantlar, effekten blir densamma.

- om du gör den här övningen kommer deltoideus- och latissimusmusklerna att bildas. Hantlarna ska lyftas långsamt, böja armbågsleder och sedan sänka den. Samma sak kan göras med en skivstång. Utför övningen både på en lutande och på en horisontell rak bänk.

Sumo med skivstång– Den här övningen görs med fötterna brett isär. Först lyfts skivstången upp på axlarna, som i figuren nedan, och sedan reser sig idrottaren upp och lyfter upp skivstången. De inblandade musklerna är ryggens sträckmuskler och latissimus, romboider.

Rycker på axlarna med hantlar- lyfta axlar med en belastning. Om en idrottare har skador på axlar eller nacke, ska man inte göra axelryckningar. Eller rådfråga din läkare, kanske kommer han att rekommendera, tvärtom, sådana övningar för att förbättra tillståndet, men med låg vikt.

Skulderhöjningar - rycker på axlarna

Böjd hantelfluga— komplexet är utformat för att pumpa deltoidmuskelfibrer. Idrottaren hamnar i en lutande position och sprider sig och för armarna från sida till sida.

Kings marklyft- när skivstången är upptagen kan du göra den här övningen. Det är lika effektivt som marklyft. Du behöver bara göra det korrekt: böj dig på ett ben tills fingrarna nuddar golvet. Böj långsamt ditt knä tills dina händer når golvet. Och res dig långsamt.

King marklyft övning

Dragning vertikalt block - Effektiv för en hel rad ryggmuskelmassa. Bilden visar vilka muskler som arbetar när man utför marklyft.

Så att träna ryggen på gymmet innebär inte att gå ner i vikt. Dess storlek kan ändras något, detta beror på att muskelmassan får ton, som ett resultat ser ryggen mer tonad ut än den var tidigare. Ryggträning för män för massa är tillväxten av muskler i detta område av kroppen. Och för att gå ner i vikt bör du fördjupa dig i näringsfrågorna, ändra din kost och kombinera sportträning.

Video: Ryggträning - program för män

Uppsättningen av övningar bör bestå av de rörelser som hjälper till att träna latissimus dorsi rygg, trapezius och nedre rygg. Det är dessa muskelzoner som bildas utseende och en idrottares figur.

Innan du börjar klasser i gymmet måste du bestämma huvudmålet med träningen. Oftast försöker nybörjare att bygga så mycket muskelmassa som möjligt. För att göra detta måste du göra tunga sammansatta övningar. Arbeta med hantlar och skivstänger i 8-12 rep-intervallet för 3-4 set. Vikten på sportutrustning bör vara maximal. Men vi får inte glömma att du kan börja jobba med vikter först när din kropp är redo.

Om du vill torka ut (minska andelen subkutant fett), arbeta i ett intensivt tempo. Gör ett stort antal repetitioner av en övning. De hjälper dig med detta specialprogram på lättnaden. Du bör också äta färre kalorier än du förbränner.

Du kan träna dina ryggmuskler med hjälp av hela kroppen. Detta innebär att en kroppsbyggare under en session måste arbeta hela sin kropp på en gång. Men oftast pumpar idrottare bara en eller två stora per dag. muskelgrupper. På så sätt kommer idrottaren att kunna återhämta sig helt mellan träningspassen.

Idrottare kombinerar pumpning av rygg och biceps. Dessa muskelgrupper utför liknande kontraktila funktioner i de flesta rörelser. Ryggövningar i gymmet för tjejer är något olika, men generellt lika, främst ligger hela skillnaden i belastningen.

En professionell mentor hjälper dig att skapa en effektiv lektionsplan. Han kommer att välja mest bästa övningarna och kommer att visa dig rätt teknik för att utföra rörelser. Se till att träna under ledning av en tränare om du är nybörjare på gymmet.

Bodybuilding övningar för att pumpa upp ryggen i gymmet i bilder

Ryggmusklerna styr rörelsen av ryggraden, armarna, benen och huvudet. Ryggmusklerna är indelade i tre grupper - övre, nedre och djupa muskler. Olika övningar för ryggen i gymmet och utveckla olika grupper ryggmusklerna.

Den nedre delen av ryggen, eller psoas, musklerna arbetar tillsammans för att förlänga och flexa ländryggen och flytta bäckenet framåt och bakåt. Psoas-musklerna är involverade i bildandet av mänsklig hållning och arbetar i nästan alla rörelser i över- och underkroppen.

De övre ryggmusklerna (teres, latissimus och trapezius) höjer, trycker ner och roterar skulderbladen och addukterar, abducerar och roterar humerus. Grundläggande (huvud)övningar för övre delen av ryggen är pull-ups och nedre blockrader. Den övre delen av ryggen utför i första hand dragrörelser.

De djupa musklerna (paravertebral, spinal-sakral) utgör den så kallade "muskulära korsetten", som är nödvändig för att upprätthålla ryggradens position och böjningar och dess stabilitet.

Det finns ingen rörelse där ryggmusklerna inte fungerar

Av detta följer att det är väldigt viktigt att träna dem och veta vilka övningar som finns för ryggen. Låt oss titta på övningarna i bilder

För att öka bredden på ryggen bör du utföra följande övningar:

Denna rörelse är bäst för att utveckla latissimus dorsi, teres major, och när vi drar tillbaka skulderbladen är även romboider och nedre och mellersta trapezius inblandade.

Denna övning riktar sig till latissimus dorsi och teres major dorsi muskler. Ingår också i arbetet axelmuskler och biceps.

Detta är en utmärkt övning för att lägga till bredd på din rygg, fokusera arbetet på mitten av dina lats.

Att dra det övre blocket i nacken utvecklar perfekt ryggens bredd, dess nedre och övre delar, och belastar även de stora runda musklerna väl.

Detta bra träning för utveckling av hela latissimusmuskeln och teres major-muskeln. Trapezius- och rhomboidmusklerna arbetar när skulderbladen sammanförs, och de bakre deltoiderna är också involverade i arbetet.

Den raka armens lat pulldown engagerar latissimus dorsi-musklerna och engagerar även de långa huvudena på triceps och teres major-musklerna.

Ryggtjocklek

Följande ryggövningar tränar i första hand de delar av musklerna som är ansvariga för ryggens tjocklek. Om du vill ha en massiv och tjock rygg måste du göra dessa övningar.

Den nedre remskivan bildar perfekt tjockleken på ryggen, inklusive latissimus dorsi, teres major, posterior deltoids, brachioradialis och bicepsmuskler, och när skulderbladen sammanförs, romb- och trapeziusmusklerna.

Den enarmade hantelraden riktar sig främst till latissimus dorsi, teres major, bakre deltoider, samt trapezius och romboider i slutet av rörelsen.

Böjda skivstångsrader arbetar med latissimus dorsi, teres major, posterior deltoider, biceps, och när man drar in skulderbladen, trapezius och romboidmusklerna.

T-stångsraden fokuserar belastningen på ryggmusklerna utan att kräva mycket kraft för att bibehålla kroppspositionen.

Denna övning tränar främst latissimus dorsi och teres stora muskler.

Ryggövningar för trapeziusmuskler

Vertikala rader arbetar med trapeziusmusklerna, främst den övre delen, samt deltoider, levator scapulae, brachialis, biceps, underarmar, mage, psoas och skinkor.

Ryggningar med en skivstång påverkar främst den övre delen av trapeziusmuskeln - de occipito-klavikulära fasciklerna och skulderbladsdelen.

Hantelaxelryckningar är designade för att arbeta på de övre trapeziusmusklerna.

Axelryckningar på en maskin är en utmärkt övning för ryggen, eller närmare bestämt de övre delarna av trapeziusmusklerna, samt levator scapulae-musklerna.

Ryggövningar för djupa muskler

Den här övningen engagerar sätesmusklerna och quadricepsmusklerna, samtidigt som spinosacral- och trapeziusmusklerna tränas.

Lumbala bakåtböjningar tränar i första hand ryggradens erektorer, quadratus lumborum, och mindre så ischiotibialis- och sätesmusklerna, med undantag för de korta hamstrings.

Att sträcka ut bålen på maskinen arbetar med erector spinae-musklerna, och koncentrerar belastningen på nedre delen av ryggen, mest av allt på den sakrolumbala gruppen av ryggmuskler.

Gör ryggövningarna som listas ovan så ser du hur det kommer att påverka din totala muskelmassa.

Vi har beskrivit de mest beprövade ryggövningarna i gymmet för dig. Välj de som passar dig bäst och använd dem i din träning.

Böjd skivstångsrad

Vi fortsätter att prata om vilka övningar för latissimus dorsi-musklerna som är mest effektiva. Vi har något underbart på gång grundläggande övning, vilket ger volym till "vingarna" - böjd skivstångsdragning. Den viktigaste regeln Det du behöver hålla dig till är en rak rygg under utförandet. Greppet kan variera från brett till smalt, från framåt till bakåt. Det bästa alternativet är ett grepp lite bredare än axlarna, eftersom det är i det här fallet som latsna är perfekta. Vad gäller grepptekniken (omvänd eller rak), här kan du berätta lite mer.

När du utför böjda rader är det viktigt att dina armbågar rör sig längs kroppen. Om du börjar placera armbågarna åt sidorna, går lejonparten av lasten till de bakre deltoiderna och trapezius

Om du använder ett omvänt grepp kommer dina armbågar att höjas strikt i ett vertikalt plan. Härifrån kan du dra en logisk slutsats att med ett omvänt grepp blir det lättare för dig att hålla dig till rätt teknik utförande än med ett direkt grepp.

Slutligen är den sista aspekten av övningen lutningen. Ju lägre den är, desto mer aktivt arbetar ryggen och desto mindre trapezius. I allmänhet bör den optimala lutningsvinkeln vara i mittläget, 30-35° från horisontalplanet.

Hemövningar för ryggen

Om du bestämmer dig för att träna hemma behöver du minimal utrustning. I vårt fall kan dessa vara hopfällbara hantlar från 5-10 till 25-30 kg, samt en tvärstång (horisontell stång i enkla ord). Tja, låt oss börja lista ganska realistiska och effektiva övningar för ryggen hemma.

Pull-ups. Var skulle vi vara utan dem? Vi har skrivit all nödvändig information om denna typ av träning ovan. När du tränar hemma, utför 3-4 tillvägagångssätt maximalt. För extra belastning kan du använda alla typer av vikter. Förresten, pull-ups är de bästa ryggövningarna för barn.
Australiska pull-ups. Detta är redan något nytt! För övningen behöver du 2 pallar och valfri tunn pipa ( gymnastikstav eller en mopp). Det är nödvändigt att placera pallar parallellt och placera just detta rör på dem. Vad är tekniken? Lägg dig under den hemgjorda stången så att den är i brösthöjd. Ta tag i den med ett brett rakt grepp och placera fötterna på golvet. Dra kroppen mot bröstet, sänk ner armbågarna och återgå till startpositionen utan att röra golvet med ryggen. Gör 4 set med 12-15 repetitioner.
Nu ska vi berätta vad som är de bästa ryggövningarna att göra med hantlar. I princip kommer vi inte att berätta något nytt. De bästa hemmaövningarna skulle vara hantelaxelryckningar för att stärka fällorna, enstaka hantelrader (på varje sida) för att stärka lats och slutligen vända hyperextensions för ryggsträckare. Låt oss prata om den sista övningen mer i detalj nu. Hur gör man hemma? Du kan koppla ihop 2 pallar och sedan ligga på dem med magen. Dina ben ska hänga ner och tårna ska nudda golvet. Håll stolens ben med händerna och börja själva rörelsen - höj dina raka ben tills de är parallella med golvet. Det ska inte göras ryckigt, utan smidigt. För bra resultat behöver du utföra 15-20 repetitioner.

För att öka effektiviteten kan du göra denna uppsättning ryggövningar i ett cirkulärt mönster. Det innebär att övningarna utförs en efter en med minimal vila. Antalet sådana cirklar bör variera från 4 till 6. Ett sådant enkelt komplex gör att du kan upprätthålla en god fysisk kroppston utan att gå till gymmet. Förresten, om du letade efter övningar för att gå ner i vikt på ryggen, kommer alla ovanstående rörelser med systematisk träning att låta dig ta bort överflödigt fett från detta område och tona din kärna.

Hur man organiserar ett träningspass

Enligt erfarna tränare har dragövningar störst effekt, eftersom de flesta ryggmuskler har en fibrös multilateral buntstruktur. Därför ges inte stora upprepningar av övningar för dem önskat resultat, särskilt eftersom träning utan dragkraft är mycket svårt och tröttsamt. Optimal träning baksidan ska bestå av följande block:

2 eller 3 grundläggande dragövningar, upprepa 3-6 gånger per set;
2-3 hjälpövningar à 10-12 repetitioner.

Sådan pumpning på simulatorer och med utrustning kommer att säkerställa en bekväm ökning av glykogen och en gradvis ökning av massan. Hur man korrekt organiserar varje träningspass, en viktig roll spelas av den preliminära förberedelsen av idrottaren, både fysisk och psykologisk.

Vilotiden mellan tillvägagångssätten bör vara minst 60 sekunder, men inte mer än 90, annars kommer träningens effektivitet att minska kraftigt.

Antalet träningspass per vecka räcker: 2 gånger för nybörjare och för att hålla sig i form och 3 gånger för de som vill pumpa upp ryggen i ett intensivt läge.

Hur man bygger en kraftfull rygg

Vad ska vi vara uppmärksamma på när vi köper en lägenhet? På arkitektur, layout, på byggnadens tillförlitlighet. Men förutom detta tittar vi också på gården, omgivningen, infrastrukturens bekvämligheter

Det skulle verkligen vara dumt att ta ett sådant avgörande steg utan att ta hänsyn till alla dessa punkter. Vi måste tänka på ett liknande sätt när vi vill svänga ryggen.

Vår rygg består inte av många muskler, som grovt sett kan delas in i två typer:

De ytliga ryggmusklerna är de mest visuellt representerade och som ett resultat de mest intressanta ryggmusklerna att träna. Vi pratar om muskler som latissimus eller trapezius.
De djupa ryggmusklerna är just de punktmusklerna, tack vare full träning som vi kan pumpa upp vacker rygg. Denna lista inkluderar muskler som romboider, serratus, dorsi extensorer och levator scapulae.

Naturligtvis, efter att ha satt målet att stärka vår rygg, måste vi först och främst koncentrera oss på hur man stärker latissimus dorsi-musklerna. Men om du använder den så kallade vidvinkelmetoden blir resultatet mycket mer imponerande! Genom att pumpa upp alla ryggmusklerna kommer vi att kunna täcka ett stort område av de pumpade musklerna.

Naturligtvis kommer detta inte att göra din rygg mycket bredare, men det kommer att se mycket kraftfullare ut! När du använder en vidvinkelmetod kommer ryggen att likna en topografisk 3D-karta, på vilken, förutom latissimus-musklerna, många exakta muskler kan ses:

Antal repetitioner och set med ryggövningar

Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beror på dina mål:

12-15 reps i 3 set för varje övning

Nybörjare i gymmet behöver göra minst 12 repetitioner med en liten vikt för att lära sig rätt teknik, kroppen kommer ihåg rörelsemekaniken. Öka sedan gradvis. För första gången, träna utan vikter alls eller med de lättaste hantlarna/tomma stången, eller hemma. Försök att göra fler repetitioner vid varje träningspass än det förra. När du gör alla 15 reps enkelt, öka arbetsvikterna.

Sådan försiktighet är nödvändig för att inte slå av lilltån på din vänstra fot eller andra vitala delar av kroppen med en tung hantel.

Högintensiv träning för fettförbränning och muskelavskärning: Många reps och lite vila för att hålla din träningsintensitet hög.

6 till 8 reps i 3-5 set

Massträning. Gör mer grundläggande ryggövningar med fria vikter och låga reps.

Latissimus dorsi övningar för snabba framsteg

Hälsningar! Idag ska vi prata om övningar för latissimus dorsi-musklerna. Vi kommer att analysera arbetet i gymmet, hemma, såväl som med hantlar och skivstänger. Som ett resultat kommer du att få de mest effektiva övningarna och förstå hur du pumpar upp dina ryggmuskler utan konsekvenser för kroppen.

En vacker och strukturerad rygg är ett tecken på stolthet för alla kroppsbyggare. Det är omöjligt att vinna tävlingar utan att lägga tillräckligt med tid på att träna denna del av kroppen. Vi har redan pratat om styrkeövningar för ryggen, men huvudvikten där låg på att träna hemma.

Latissimus dorsi muskeln upptar nedre del ryggar. Forskare säger att vi ärvde det från primater som drog upp sina kroppar på grenar, och nu är dess huvudsakliga funktion att hjälpa till att dra armen bakåt och rotera den inåt. Den fungerar också periodvis som en hjälpmuskel vid andning.

Många människor har en fråga: hur man ger sig själv en bred rygg?

För att göra detta måste du vara uppmärksam på att träna latissimus-musklerna. Deras övre del bildar ryggens bredd och dess styrka.

Det finns många olika övningar för denna muskelgrupp, och vi kommer att lista de mest effektiva:

Horisontell rad i en blocksimulator

Att utföra övningen kräver en speciell simulator. Och det är bra om du har en i din hall. Tillväxten av den nedre delen av "vingarna", som till stor del är ansvariga för ryggens bredd, stimuleras. Du måste sitta framför nedre blocket, knappt böjer knäna och vilar fötterna på plattformen.

Ta tag i handtaget och luta dig tillbaka. När du utför övningen ska bröstet vara rätat ut och vinkelrätt mot marken. När du andas in drar du handtagen mot magen. I detta fall måste armbågarna placeras så långt bakom axlarna som möjligt. När du återgår till startpositionen bör du andas ut.

Enarmad hantelrad

En bra isoleringsövning som stramar åt latsen. De vänstra och högra delarna arbetas separat, vilket gör att du kan korrigera oproportionerligt utvecklade latissimus-muskler. Sådana fall är ganska vanliga.

Hanteln måste tas i handen med ett direkt grepp. Stå framför en stödbänk och placera ett knä på den. Om du utför tillvägagångssättet med vänster hand, måste du luta dig på bänken höger fot. Böj den vänstra vid knäet, medan du böjer dig ska kroppen vara parallell med marken.

Placera din fria hand på bänken

Särskild uppmärksamhet bör ägnas ryggen: den ska vara platt och lätt välvd i nedre delen av ryggen (som när man utför ett marklyft eller knäböj). Andas in, lyft hanteln mot kroppen

När du når maximal amplitud, håll hanteln i ett par sekunder. Efter detta, andas ut och återgå till startpositionen. Då ska du utföra övningen med andra handen.

Böjd skivstångsrad

En grundläggande övning, det fungerar perfekt i mitten av ryggen, vilket hjälper till att uppnå önskad bredd. När man utför fungerar även ryggens trapeziusmuskler. Håll bålen parallell med marken, håll ländryggen spänd som i föregående övning, se till att ryggen är rak.

Ta ett rakt grepp och placera skivstången med händerna något bredare än axlarna. Benen är lätt böjda vid knäna. I utgångsläget är armarna nere, uträtade vid armbågarna. Lyft långsamt skivstången mot magen och för ihop skulderbladen så mycket som möjligt. På den översta punkten, håll i skivstången i några sekunder och räta ut armarna till startpositionen.

Vertikal bröstrad med brett grepp

En annan bra ryggövning som kräver en remskivamaskin. Säkra benen ordentligt och vila dina höfter på bolstren. Ta tag i stången och dra den mot bröstet, kraften ska utövas av skulderbladens rörelse. Håll ett öga på detta. Dra stången mot bröstet och, efter att ha hållit i en stund, återgå till startpositionen.

Pull-ups på stången

De mest effektiva övningarna som inte kräver någon speciell utrustning eller utrustning. Uppdragningstekniken är känd för alla. Det viktigaste är att se till att rörelsen utförs på grund av kraften från skulderbladen. Teknik är viktigare än kvantitet: bättre gör färre repetitioner, men långsamt, exklusive ryck. Pull-ups både mot bröstet och bakom huvudet är effektiva.

Nu vet du hur man pumpar latissimus dorsi-musklerna. Men detta är bara en del av det stora arbete som fortfarande ligger framför oss. Du kommer att lära dig mer om hur du får muskelmassa, pumpar upp dina axlar och ben i proportion till din bål från denna kurs.

Titta nu på den här videon. I den lär du dig hur du snabbt pumpar upp dina vingar

Se också till att läsa på vår blogg om en uppsättning styrkeövningar för män eller om styrkeövningar för kvinnor hemma.

Var stark!

Sotskys simulatorer Novosibirsk

5 övningar för perfekt hållning i gymmet

Att stärka ryggmusklerna är viktigt för formationen vacker hållning och en frisk kropp i allmänhet. Många människor, i jakten på en ideal rygg, gör misstag i träningen.

I denna fråga kan varje fel steg orsaka skada. Vi bad den berömda ryska kroppsbyggaren Alexander Fedorov att visa de bästa övningarna för att stärka skelettkorsetten.

Grundövningar för ryggträning:

Hyperextension är en sväng-förlängningsövning som påverkar musklerna i rygg och rumpa och har en ganska låg skaderisk. Övningen utförs på en speciell simulator.

För att göra detta måste du ligga på magen, vila benen under kudden och böja dig framåt och sedan, medan du andas in, sträcka dig uppåt.

Det är viktigt att anpassa maskinen till din längd så att du enkelt kan svänga ryggen med full amplitud. Viktigt: När du utför hyperextension måste du hålla ryggen rak, annars är det inte din rygg som kommer att svaja, utan din rumpa.

Viktigt: När du utför hyperextension måste du hålla ryggen rak, annars är det inte längre din rygg som svajar, utan din rumpa. För maximal produktivitet bör dina händer hållas bakom huvudet eller låsas framför dig, som den mest titulerade kroppsbyggaren Alexander Fedorov rekommenderar.

”Eagle swings”, som hyperextension kallas i folkmun, kan göras med vikter, till exempel med en viktplatta på 10 kg, men det ökar risken för skador. Därför råder vi kvinnor att göra denna övning i långsam takt med fördröjning vid topppunkten

För maximal produktivitet bör dina händer hållas bakom huvudet eller låsas framför dig, som den mest titulerade kroppsbyggaren Alexander Fedorov rekommenderar. ”Eagle swings”, som hyperextension kallas i folkmun, kan göras med vikter, till exempel med en viktplatta på 10 kg, men det ökar risken för skador. Därför råder vi kvinnor att göra denna övning i långsam takt med en fördröjning vid topppunkten.

Den overhead pull-down är en övning som syftar till att utveckla latissimus dorsi-musklerna. Det utförs när du sitter på maskinen: ben under rullen och händer som drar i handtaget bakom huvudet.

Det är viktigt att hålla armbågarna i linje med kroppen eller till och med flytta dem lite framåt. Ett vanligt misstag som amatörer gör är att dra tillbaka armbågarna och böja ryggen.

Försök att själv bestämma en vikt som du kan hantera utan att bryta din teknik. Tvärbalkens motvikt ska "dra" uppåt.

Viktigt: Andas jämnt, när du andas ut, dra armarna mot dig och sträck ut när du andas in: att dra vikten uppåt kan hjälpa dig att göra bra stretching. Sittande lat pulldown - en grundläggande övning för latissimus dorsi-musklerna

Denna övning utförs på en maskin sittande, med fötterna vilande på fotstödet. Alexander Fedorov fokuserar på efterlevnad rätt position ben och axlar

Sittande lat pulldown är en grundläggande övning för latissimus dorsi-musklerna. Denna övning utförs på en maskin sittande, med fötterna vilande på fotstödet. Alexander Fedorov fokuserar på att bibehålla rätt position för ben och axlar.

Viktigt: Se till att dina axlar är jämna och att ryggen är rak. När du utför blockrader till bältet bör du räta in benen knäled, och när du sträcker ut dina armar, försök att sträcka dig framåt tillsammans med din kropp

Detta sträcker ut musklerna under träningen, förhindrar försurning och minskar risken för skador.

Gravitron pull-ups är pull-ups på en speciell maskin med motvikt. Idealisk för kvinnor som inte kan ta sig upp på en vanlig bar. I denna övning pumpas inte bara ryggmusklerna utan även, beroende på greppet, biceps och deltoider.

Viktigt: För att lasten ska falla mer på ryggen bör du dra dig strikt i en rad, utan att luta dig tillbaka. Rader i en sittmaskin till bältet - denna övning liknar raden av ett block till bältet när du sitter

Den enda skillnaden är att betoningen går mer till bröstet, och inte till benen. Dra maskinens handtag till bältet, räta ut bröstet och flytta armbågarna bakåt

Rodd i en sittmaskin till ett bälte - denna övning liknar att ro ett block till ett bälte när du sitter. Den enda skillnaden är att betoningen går mer till bröstet, och inte till benen. Dra maskinens handtag mot bältet, räta ut bröstet och flytta armbågarna bakåt.

Viktigt: Försök att sträcka ut armarna samtidigt och håll axlarna på samma nivå. Utarbetad av: Anastasia Kuzheleva

Utarbetad av: Anastasia Kuzheleva

#Alexander Fedorov #hyperextension # frisk rygg#perfekt hållning

Huvudtyper av rörelser

Ett komplex för att utveckla ryggmuskler utförs vanligtvis innan man tränar andra delar av kroppen. Detta stora muskler och därför bearbetas de först. Konventionellt kan övningar för att bygga muskelmassa delas in i grundläggande och extra. Den första gruppen inkluderar:

Marklyft.
Pull-ups.
Böjd över skivstångsraden.

För att öka muskelmassan är det nödvändigt att öka vikten när du utför huvudgruppens övningar. Dessutom krävs ett litet antal repetitioner. De extra inkluderar:

Enarmsövningar med hantlar.
Hyperextension.
T-rad på simulatorn.
Dragkraft av det nedre, övre blocket.

Vilka hjälpövningar en person behöver utföra bestäms av tränaren. Han kommer att ta hänsyn till alla funktioner i träningen och träningsnivån. Grundläggande och hjälpövningar måste övervägas mer i detalj för alla ryggmuskelgrupper.

Övre ryggen

En hel rad övningar utförs för denna muskelgrupp. De tre viktigaste av dem är följande:

Höjning och sänkning av axlarna med en skivstång i händerna (för att pumpa de occipito-klavikulära sektionerna av trapezius och skulderbladsmusklerna).
Rörelser med hantlar i händerna (för trapezius, mellersta, rhomboid muskler).
Rygg på axlarna på simulatorn (stärker trapezius- och skulderbladsmusklerna).

Belastningen, som pumpar den övre delen av ryggen, riktas mot den i stående läge, med benen axelbrett isär. De vänder sig mot stången (simulatorn). Om detta är en övning med hantlar sänks armarna längs med kroppen. När du utför en övning med en skivstång eller träningsmaskiners spakar är armarna något isär och armbågarna är inte böjda.

När du andas in spänns magmusklerna, axlarna reser sig och när du andas ut slappnar de försiktigt av

Rätt andning är mycket viktigt när du utför rörelser

Mitt bak

Det finns många belastningsalternativ för denna muskelgrupp. Ett individuellt förhållningssätt i detta fall är oerhört viktigt. Huvudövningarna är följande:

Pull-ups (främjar utvecklingen av latissimus, teres major muskel).
Övre blockpress med ett smalt grepp (utöver de som anges ovan utvecklas även trapezius- och romboidmusklerna).
Hantelpress (baksidan av deltamusklerna, trapezius-, latissimus- och teres major-musklerna utsätts för belastning).

I varje fall förklarar tränaren tekniken för att utföra rörelserna. Pull-ups innebär att du böjer armarna medan du hänger på en horisontell stång. Sedan, medan han andas in, drar personen sig upp till baren. När du andas ut rätas dina armar ut.

Lat-neddragningen görs i sittande läge, vänd mot maskinen. Benen är fixerade under bolstren. Handtagen är tagna smalt grepp. Vid inandning dras de ner till brösthöjd. Kroppen ska luta sig något bakåt. Rörelsen avslutas med en utandning.

Hantelpressen utförs med handflatan vänd mot dig. En projektil är fixerad i den. Det motsatta benet placeras på bänken. När du andas in stiger hanteln mot kroppen, armbågen rör sig så långt bak som möjligt. Extension utförs vid utandning.

Det här är de grundläggande övningarna. Men ibland kompletteras eller ersätts de med skivstångsrader, böjda rader, marklyft och T-stångspressar.

Spinal uträtning

Ett viktigt steg i träningen är rörelser för att räta ut ryggraden. Utan tillräcklig utbildning inom detta område är det strängt förbjudet att öka belastningen. Denna grupp av övningar inkluderar följande:

Lumbalbågar.
Torsoförlängning.

Olika alternativ för att utföra dessa rörelser låter dig justera belastningsnivån. Avböjningar i ländryggen utförs på en träningsbänk, där det är möjligt att fixa anklarna. I utgångsläget är kroppen avslappnad och bålen lutas ner. Andas in, och andan hålls lite, kroppen reser sig. Avböjningen utförs i nedre delen av ryggen. När du andas ut, återgå till den ursprungliga positionen.

För att öka belastningen med bra träning utförs rörelsen med skivstång. Den hålls bakom huvudet eller nära bröstet.

Torsoförlängningar på en maskin är idealiska för nybörjare. De utförs 10–20 gånger. Bålen lutar framåt. Kudden är placerad i nivå med skulderbladen. När du andas in, räta ut ryggen så mycket som möjligt och när du andas ut, återgå till startpositionen. Detta gör att du kan korrigera din hållning och förhindra smärta i ryggraden.

Genom att följa tränarens rekommendationer exakt och fördela belastningen korrekt kan du uppnå bra resultat. Ryggen kommer inte bara att få lättnad och korrekt hållning, utan också hälsa. Om det finns en möjlighet att utveckla ryggradspatologier, kommer träningens komplexitet, såväl som dess regelbundenhet, att hjälpa till att undvika problem i framtiden.

Nedre ryggövningar Marklyft

Böj dig framåt och räta sedan ut bålen medan du håller en tung skivstång i händerna - en verkligt grundläggande övning. Den riktar sig mot så många muskler som möjligt människokropp. I kombination med knäböj och tyngdlyftande bänkpress hjälper marklyftet dig att få bra muskelmassa.

Övningen görs med hjälp av ländryggen, adduktormusklerna i höfter, skinkor, lats, trapezius och underarmar. Det utförs med de tyngsta vikterna.

Rekommenderat antal repetitioner i varje arbetssätt:

a) för accentuerat arbete på nedre delen av ryggen – 10/12; b) för att få total muskelmassa – 6/8; c) för att utveckla styrka i dragövningar – 3/5.

Tekniska nyanser av att utföra den vanligaste versionen av marklyftet

1. Vi står framför skivstången så att våra smalben nästan nuddar stången. Placera fötterna något smalare än axelbredden. Vi sprider sockorna lite utåt.

2. Räta ut ryggen och böj dig in i ländryggen. Vi flyttar axlarna bakåt och för ihop skulderbladen. Vi fixar kroppen i denna position.

3. Vi böjer oss över skivstången genom att flytta bäckenet bakåt och böja benen vid knäna. Ryggen förblir rak. Hakan är parallell med golvet.

4. Vi tar tag i stången med samma eller motsatta grepp med ett gap mellan händerna som något överstiger axlarnas bredd.

5. Genom att dra stången lätt mot dig och skapa lite spänning i dina händer, med kraften från dina ryggmuskler, lyft stången från golvet. Ju lägre bäckenet är beläget, desto mer belastning kommer den initiala rörelsen att gå till benmusklerna: skinkor och quadriceps. Ju högre bäckenet är, desto mer belastas ryggradens erektorer och höftsträckare.

6. Vi börjar sakta och samtidigt räta ut benen och ryggen vid knäna. Stången ska passera (glida) längs smalbenen. Ju närmare stången är dig, desto mindre stress kommer att läggas på enskilda små muskler i nedre delen av ryggen. Detta gör att du kan arbeta med den tyngsta vikten som möjligt.

7. När stången når mitten av framsidan av låren ska knäna vara helt utsträckta.

8. Vi slutför rätningen vid topppunkten, flytta bäckenet framåt, på grund av arbetet sätesmusklerna. Under detta segment av rörelseamplituden bör skivstången vara i kontakt med kroppen.

9. Vi tar en position parallellt med den vertikala axeln. I det här fallet: kroppen är rak, bröstet är uträtat, axlarna dras bakåt, skulderbladen förs samman, staget är i de uträtade armarna och nuddar bara framsidan av höfterna. Vi ser framåt, framför oss.

10. Stanna på den översta topppunkten i 1/2 sekund. Vi koncentrerar oss på spänningen i nedre delen av ryggen.

11. Nedåtgående rörelse är en spegelbild av uppåtgående rörelse.

Ryggövningar i gymmet för män

Huvuduppgiften för män som besöker gymmet är att pumpa upp musklerna. Komplexet som utvecklats för detta ändamål säkerställer bildandet av en bred, skulpterad rygg och bygger muskelmassa i detta område.

Grundutbildningen består av:

pull-ups
marklyft
skivstångskraft
övningar med hantlar
dragkraft av de övre och nedre blocken

När du gör pull-ups är det värt att komma ihåg att ju bredare du har ett grepp om stången, desto bredare blir din rygg. Det är nödvändigt att endast använda ryggmusklerna och inte dra axlarna mot huvudet. Du kan dessutom använda ett bälte med viktplatta - det kommer att ge större belastning och göra träningen mer effektiv.

Med hjälp av en sportbänk kan du göra hantelrader på magen. En hand och motsvarande ben, böjt i knäet, fungerar som ett stöd, den andra håller Sportutrustning. Ryggen är böjd i midjan. Vid inandning lyfts hanteln till nedre delen av ryggen, och vid utandning återgår den till sin tidigare position. Varje person bestämmer själv antalet tillvägagångssätt.

Marklyft är den mest effektiva träningsformen. Det är nödvändigt att inte sikta på mängden vikt som lyfts, utan på exekveringstekniken. Övningen bör påbörjas efter uppvärmning och utfört en magförstärkningsserie. På inledande skede träna under överinseende av en tränare. Detta gör att du kan bli mer bekant med detaljerna i utförandet och undvika skador.

Trycket av de övre och nedre blocken utförs i sista steget Träning. Det konsoliderar de erhållna resultaten och främjar avkoppling. Andas in medan du drar i blocket; andas ut när du rätar ut armarna. Du bör spänna ryggmusklerna och klämma ihop skulderbladen. Ryggen ska hela tiden vara i rak position; försiktigt gungande kan avlasta en del av belastningen. I genomsnitt behöver du göra cirka 2-3 tillvägagångssätt per träningspass.

Försumma inte att värma upp före och efter klasserna: att utföra övningar på ouppvärmda muskler kommer inte att ge resultat och ökar risken för skador och stukningar.

Du kanske är intresserad

Bland alla de olika splittringarna är träning av rygg och axlar på samma dag det bästa sättet att visa att idrottaren länge har upphört att vara en oerfaren nybörjare. Endast avancerade idrottare tänker i allmänhet på sådana kombinationer för split, även om proffsen har använt denna kombination i sin träning under lång tid. Och det viktigaste är att du inte flyttar fokus till någon muskelgrupp, eftersom de i alla övningar fungerar separat (för jämförelse, till exempel i en arm + axelsplittring, är det stor sannolikhet att du kommer att hamra på armmuskler medan du redan tränar deltoiderna, och du kommer inte att kunna göra ditt bästa i specialiserade övningar).

Om du har börjat nå en platå, inte längre ser en imponerande och konsekvent tillväxt och vill ändra något i ditt program, är träning av rygg och axlar samma dag något som garanterat kommer att spränga båda muskelgrupperna. Det återstår att överväga hur man gör detta så korrekt som möjligt, och det här är vad den här artikeln kommer att ägnas åt.

Är det effektivt att träna rygg och axlar på en dag?

Varje medioker tränare kommer omedelbart att berätta att träning av rygg och axlar är oförenligt och dessa muskelgrupper måste arbetas på olika dagar. Och efter det kommer det omedelbart att stå klart att detta är en vanlig amatör som sannolikt inte har tillräcklig kunskap. Dessutom kommer professionella idrottare att skratta åt sådana uttalanden.

Därför är svaret tydligt – med rätt tillvägagångssätt kan denna kombination ge många fördelar även för dem som har tränat på gym i flera år. Det är viktigt att förstå att "rätt tillvägagångssätt" är en nyckelterm, så i följande avsnitt kommer vi att titta på det så detaljerat som möjligt. Kombinationen av att träna rygg och axlar bygger på två principer:

Växlingar;
Konsolidering av stress.

Den första punkten är svårare och för ordentlig träning Du måste tänka igenom mikrocykler klokt. Det används oftast i de fall där en muskelgrupp tränas i ett normalt läge (främst ryggen) och den andra i ett statiskt dynamiskt läge. Denna utbildning syftar till att utveckla olika typer muskelfibrer. Det utövas endast av professionella och avancerade idrottare som åtminstone förstår grunderna i fysiologi.

Den andra principen går ut på att kombinera axelträning med ryggmuskler för att uppnå en effekt som kallas stresskonsolidering. I själva verket är detta den omvända analogen av den vanliga träningen av antagonistmuskler. Med denna typ av träning ingår vanligtvis de bakre och mellersta deltana i "bakdagen", och det främre deltat arbetas ihop med bröstet. En sådan uppdelning har sina fördelar, men de visas endast i fall av kompetent organisation av återhämtning. Detta är huvudkravet för att detta system ska fungera.

Generellt sett var det ingen som sa att bröst/ryggträning är effektivare än rygg/axlar eller andra typer av liknande split. Den enda skillnaden är att det första alternativet är mer utbrett, och de använder det inte för att det är det bästa, utan för att det är populärt.

Det är inte alltid nödvändigt att acceptera alla råd från proffsen till 100%; deras träning är ett helt annat universum, som inte alla amatörer kan "prova på." Men om du vill pumpa upp ryggen och pumpa upp den samma dag som dina axlar, för att maximera effekten av träningen, kan du inte klara dig utan råd från ett proffs. Vad ger idrottare som har avundsvärda mästaraxlar råd?

Det är ganska uppenbart att huvudresursen - energi - inte kommer att räcka till för att träna alla muskler under träning, så du måste väga prioriteringar korrekt och bygga en arbetsordning i gymmet. Om ditt träningsprogram inkluderar din rygg och axlar samma dag, försök att inte göra mer än 1-2 grundläggande övningar för deltoiderna, samt en isolerande rörelse för varje stråle. Ryggen kan tränas som vanligt, men utan hardcore, genom att göra det mest grundläggande "basic".

Efter att professor Seluyanov populariserade statisk dynamik, och ett antal professionella idrottare bevisade sin effektivitet i praktiken, började tekniken användas överallt. Dessutom är den idealisk för axlarna, ger otroliga resultat med nästan ingen risk för skador. Proffs rekommenderar att kombinera statisk-dynamisk träning för axlarna och klassisk ryggträning i denna split.

Även när proffsen tränar och kombinerar rygg- och axelsplittring är deras träningsteknik långt ifrån idealisk. Vad kan vi då förvänta oss av vanliga gymbesökare, för vilka professionella idrottare är ett exempel? Som ett resultat förvrängs konceptet med korrekt teknik i linje med en "trasig telefon". Och om proffsen knappast lider av detta, kan det vara katastrofalt för amatörer. Åtminstone är den mest populära konsekvensen brist på tillväxt. Försök därför att behandla tekniken så känsligt som möjligt och lägg den flera steg högre på prioriteringsskalan än något annat kriterium (vikt, antal repetitioner, tillvägagångssätt, etc.), speciellt när du arbetar på axlarna.

Om frågan om amplitud är absolut för ryggövningar och det bara finns ett alternativ (full amplitud), så är allt inte så enkelt med axlarna. Moderna program, speciellt i split där axlar och rygg arbetas, innehåller oftast bara statiskt-dynamiskt arbete i en ofullständig amplitud.

Tips #5 – uteslut användningen av ryggmuskler när du tränar dina axlar

Det är viktigt att förstå att om du har tränat din rygg fullt ut, när du senare arbetar med dina deltoider måste du eliminera den så mycket som möjligt. För att göra detta, försök använda övningar där du kan fixa kroppen och undvika rörelser där du själv behöver behålla balansen. Till exempel, när du gör böjda hantelhöjningar på de bakre deltarna, är det bättre att inte stå på golvet, utan att sitta i en maskin eller på en bänk, vilket begränsar ryggens arbete och tröghet. Detsamma gäller att lyfta hantlar framför dig.

Svårt är inte alltid bra, och axelträning bekräftar tydligt denna princip. Titta på professionella idrottare, de använder inte snygga övningar som 1 av 10 personer kan göra korrekt. För ryggen finns det oftast rader (lutande, horisontella, vertikala, med en skivstång, med hantlar, etc.) och strikta pull-ups. För axlarna - gungor (till sidorna, framför dig, i en lutning på deltoiderna), samt pressar med hantlar eller i en maskin.

I allmänhet kommer en sådan uppdelning med rätt tillvägagångssätt att ha vissa fördelar. Muskeltillväxten är större, belastningen på ryggraden är mindre (med tanke på att axlarna svänger i ett statiskt dynamiskt läge). Allt som återstår är att organisera din vila och näring ordentligt för att observera otrolig muskeltillväxt.

När du kombinerar rygg- och axelövningar i ett pass är det väldigt viktigt att välja rätt förhållande. Annars kommer alltid en muskelgrupp att släpa efter. När du planerar varje träningspass i en cykel måste du ta hänsyn till idrottarens erfarenhet och förmåga att fokusera belastningen på specifika muskler när du utför övningar.

Det är också värt att tänka på att för nybörjare och erfarna idrottare kommer antalet utförda tillvägagångssätt och repetitioner att vara olika. När du pumpar upp ryggen kan du använda seriösa vikter, men det är viktigt att komma ihåg att i många marklyft tar de bakre deltoiderna en aktiv del och för att träna detta huvud ordentligt kommer det att räcka med en övning. Låt oss nu titta på de mest populära exemplen som kommer att vara ett utmärkt startprogram för idrottare.

För nybörjare

Om din tränare säger att statisk dynamik är en metod för avancerade idrottare som inte lämpar sig för nybörjare, då kan du lugnt leta efter en annan, mer erfaren tränare. Om ryggen kräver en kraftfull "bas" i full amplitud, kräver axlarna motsatsen. Statodynamiska övningar för axlarna, efter träning av ryggen, har ingen skadlig effekt på axellederna. Du kan använda dem till sin fulla potential utan risk för skador.

Det är viktigt att tänka på att om du jämför programmen för proffs och nybörjare, kommer skillnaden att vara i antalet träningspass per vecka. Även om proffsen enkelt kan göra 2 pass i veckan och arbeta på sina axlar och rygg på en dag, kommer nybörjare alltid ha -1 träningspass. För det första är detta det enda sättet att investera i en tredagars veckodelning, och för det andra kommer en sådan regim att skydda mot överträning.

Om vi överväger ett specifikt exempel för nybörjare kan vi markera ett av de delade alternativen.

För latissimusmusklerna:

Övre remskiva till bröstet – 3*12, 10, 8;
Böjd skivstång/hantelrad – 3*12, 10, 8;
Spakstång – 3*12, 10, 8;
Horisontell blocktryck – 3*12, 10, 8.

Om pull-ups på stången ges, kan du varva dem med vertikala blockrader i veckor.

För nedre delen av ryggen:

Hyperextension – 3*15, 12, 10.

Axlar (alla inom partiell räckvidd) – varje övning utförs i ett pass med 3 set om 40-45 sekunder under belastning (vila 35-45 sekunder).

Sittande hantelpress (eller i en maskin);
Lyft armarna åt sidorna i simulatorn;
Sväng hantlar framför dig.

Det är viktigt att ta hänsyn till att, med tanke på överflöd av dragrörelser, i denna splittring utarbetas mittdeltatet före de bakre och främre strålarna.

För proffs

För avancerade idrottare och proffs räcker det inte längre med ett träningspass per vecka. För det första kommer det att vara svårt att träna alla muskler i ett pass, och för det andra, om detta är möjligt, kommer det bara att bero på överträning, vilket inte kommer att vara fördelaktigt. Därför är det bäst att träna axlar och rygg på en dag, med hjälp av ett program för två pass per vecka. Detta gör att du antingen kan kombinera statodynamiskt arbete på axlarna med klassisk träning av snabba muskelfibrer, eller intelligent dela upp belastningen på varje deltabunt.

Om vi tar ett exempel på ett program som kombinerar effektiva övningar för ryggen och statisk dynamik för axlarna, kan vi lyfta fram följande komplex.

Pull-ups med extra vikt (växelvis med Gironda pull-ups) – 4*12, 10, 8, 6;
Övre blockdrag brett grepp – 4*12, 10, 8, 8;
Böjd skivstång/hantelrad – 4*12, 10, 8, 6;
T-bar rad - 4*10, 10, 8, 8;
God morgon – 3*10, 8, 6;
Hyperextension eller omvänd hyperextension 4*15, 12, 10, 8.

Axlar (statodynamik, i varje övning utförs ett pass med 4 tillvägagångssätt för 40-45 sekunders belastning, följt av 30-40 sekunders vila):

Axelpress i simulatorn;
Böjd över armarna förlängning (med bröstet vilande på ryggen på bänken);
Lyfta en hantel framför dig när du sitter;
Sväng åt sidorna när du står (i ofullständig amplitud).

Det är mycket viktigt att se till att svingtekniken är korrekt. Varje centimeters rörelse måste kontrolleras. Stato-dynamik tolererar ingen tröghet; huvuduppgiften är inte bara att arbeta i partiell amplitud, utan också att ständigt fokusera belastningen på den arbetande muskeln. Enligt denna princip är det nödvändigt att utföra alla övningar på axlarna när du skapar en split med ryggen.

Klubben av idrottare som svettas på gymmet men inte tänker på muskeltillväxt utanför träningsrummet växer för varje år. Dess medlemmar kan lätt identifieras genom deras nästan fullständiga brist på framsteg. Ändå är det ganska enkelt att undvika ett sådant öde; det viktigaste är att förstå att framsteg består av tre komponenter, inte en. Nybörjare fokuserar på en komponent och får välförtjänta 33% av resultatet. Vilka komponenter pratar vi om? Svaret är uppenbart:

Träna;
Näring;
Vila och återhämtning.

Ta bort ett föremål och din utveckling kommer garanterat att minska; ta bort två – det kommer knappast att märkas, hur mycket du än försöker. Vad kan hjälpa dig att gå utöver standarden till 100 % genom att förbättra varje aspekt? Och återigen är svaret uppenbart - idrottsnäring. Kosttillskott är inte ett substitut, de är inte ens nödvändiga, men de kommer avsevärt att förbättra resultaten av dina ansträngningar och multiplicera dem.

Om vi pratar om de viktigaste kosttillskotten som måste tillhandahållas först, är det värt att markera:

Protein;
Kreatin;
Vitamin- och mineralkomplex.

BCAA kan också delvis ingå i listan om du bryr dig om kvaliteten på dina muskler och tränar konditionsträning/morgonjogging.

För att maximera produktiviteten i gymmet bör du välja komplex före träning. Detta är bevisat och effektivt sätt få ut det mesta av varje resa till gymmet. Du kan också överväga att ta beta-alanin separat, i komplexa kosttillskott är dess dosering alltid under den erforderliga nivån. Detta hjälper dig att träna ännu längre och starkare genom att buffra mjölksyra (vilket är särskilt viktigt under statisk-dynamisk träning).

De så kallade "sömntillskotten" (GABA och andra) är idealiska för återhämtning - kosttillskott som förbättrar sömnen och påskyndar återhämtningen. Genom att komplettera dem med omega-3-fettsyror kan du maximera fysisk och mental återhämtning.

Sammanfattning

Du kan se vad du kan förvänta dig av en uppsättning övningar som samtidigt arbetar med deltoiderna och tillbaka på 3-5 veckor. Även om reflektionen i spegeln inte förvånar dig med enorma toppdeltoider och utbuktande lats, så kommer du åtminstone att kunna se framsteg i ökad styrka och uthållighet. När du arbetar i statiskt-dynamiskt läge kommer dina axlar att brinna av eld även med lätta vikter, vilket säkerligen mycket snabbt kommer att påverka den totala förnyelsen av hela din garderob - dina deltoider kommer att vara väldigt trånga i gamla kläder. Men allt detta kommer att vara föremål för korrekt utbildning och efterlevnad av alla rekommendationer.

Ryggträning är en grundläggande faktor i den fortsatta utvecklingen av en idrottares muskeltillväxt. Ryggkorsetten är involverad i nästan alla basövningar, och storleksmässigt kommer denna muskelgrupp på andra plats, näst efter benen. Hur tränar man rätt och vilka övningar ska man välja för ryggen? Låt oss titta vidare.

Allmän anatomi

Innan du väljer övningar för att stärka dina ryggmuskler, låt oss förstå anatomin i denna del av kroppen. Precis som med pecs är ryggen inte en muskel, utan en grupp av olika muskler som ansvarar för olika leder. De flesta av dem är de djupa musklerna i ryggen, ansvariga för finmotorik torso. Det är ingen mening att träna dem separat, eftersom de redan är involverade i nästan alla övningar för att stärka ryggen.

Om du inte tar hänsyn till de djupa musklerna, kan alla ryggmuskler delas in i flera grupper:

Latissimus dorsi-musklerna är ansvariga för att föra armarna samman. De består av två buntar: den mellersta (ansvarig för tjockleken på ryggen) och den laterala, belägen bredvid serratusmusklerna (ansvarig för utseendet på idrottarens så kallade "vingar").
Ryggens romboidmuskler ligger i det övre lagret och löper längs hela ryggen. Ansvarig för att scapula dras tillbaka bakåt. Består av tre olika strålar, som var och en fungerar med vilken rörelse som helst.
Trapezius muskler i ryggen. Ansvarig för rotation i axelleden. De består av tre balkar: mitten, övre och nedre.
Ländryggsmuskler. Trots att de inte kan kallas de största, är de ansvariga för att stabilisera kroppen och kräver separata djupa studier, därför att bildar en muskulös korsett som håller människokroppen i rak position. Delta i nästan alla övningar som en fixerande stabilisator av kroppen.
Trunkextensormusklerna är tunna muskler som löper längs hela ryggraden. Rätt hållning och håll kroppen rak. Delta i alla typer av rader med lutad kropp.

För att arbeta med alla dessa muskelgrupper behöver du ett integrerat tillvägagångssätt. I det här fallet är det lämpligt att arbeta varje muskelgrupp från olika vinklar, vilket kommer att säkerställa lokal tillväxt av muskelgruppen.

De allmänna principerna för tillbakapumpning är mycket specifika och kräver strikt och strikt efterlevnad av vissa regler.

Använd inte grundläggande övningar under de första månaderna av träningen. Anledningen är att under stora muskelgrupper ligger ett stort antal små muskler, som är lätta att skada om muskelkorsetten inte utvecklas tillräckligt. Det är därför alla tränare kommer att råda dig att använda ryggövningar med hantlar eller övningar på ryggen under den första månaden i gymmet. blocksimulator. Isoleringsbelastning gör att du kan använda färre små muskelgrupper och har en fast amplitud, vilket är säkert när du arbetar med lätta vikter. Först när du har förberett din muskelkorsett för allvarliga belastningar kan du gå vidare till klassikerna i form av marklyft och böjda rader.
Om du vill öka resultatet av marklyftet, använd inte marklyftet. Hur konstigt det än kan låta, dock mest kraftfull träning för ryggmusklerna - marklyft - tillåter inte en konstant progression av belastningar. Detta beror på att psoas- och tillbehörsmusklerna tröttnar snabbare än rhomboiderna. Om du har fastnat bör du därför arbeta med alla hjälpryggövningar i gymmet och först därefter återgå till marklyftet.
Strikt teknik. Till skillnad från ansträngda muskler i armar eller ben, är stukningar och mikrodislokationer i ryggen fyllda med framfall av ett bråck eller problem med ryggraden i framtiden. Det är bättre att inte jaga vikter och inte utföra övningar i borderline-tekniken: detta är farligt för din hälsa.
Stora muskler svarar bra på tunga vikter.Även om konstant tillväxt inte är ditt mål, kom ihåg att höga repetitioner med låg vikt inte hjälper att träna din rygg.
Använd inte en säkerhetssele.Även om detta är en viktig säkerhetsfunktion vid träning, begränsar bältet rörelsen i nedre delen av ryggen, vilket gör att psoas- och ryggsträckmusklerna slutar delta i träningen. Det är bättre att använda lättare vikter och välja en jämnare förlopp av laster.
Sockel + isolering. Som alla andra stora muskelgrupper tränas ryggen i 2 steg. Först grundläggande förutmattning med extremt tunga vikter, sedan riktad förstärkning av muskelgruppen i simulatorn. Detta ger en större belastning och därför en större .
Använd inte två grundläggande övningar på samma dag. Undvik att kombinera marklyft och böjda rader, samt marklyft och sumo rader.

Övningar

En uppsättning övningar för ryggen består traditionellt av basövningar, även om de flesta tränare inte rekommenderar att börja med grunderna av de skäl som beskrivs ovan. Låt oss titta på hela utbudet av övningar för gymmet och hemma.

Träning	Huvudmuskelgrupp	Tillbehör muskelgrupp	Typ av träning	Hem/för hallen
	Latissimus	Botten av trapezius + baksida höfter	Grundläggande	För hemmet
	Diamantformad	lats	Grundläggande	För hallen
	Diamantformad	Lat + trapezius + hamstrings	Grundläggande	För hallen
	lats	Diamondbacks + trapezius + hamstrings	Grundläggande	För hallen
	Diamantformad	Nedre fällor + lats	Grundläggande	För hallen
	Ryggplatta		Grundläggande	För hallen
Bar rad med smal miljö händer	lats	Trapezius + spinal erektorer + hamstrings	Grundläggande	För hallen
	Mellersta knippe av diamantformade	Lat + nedre fällor + hamstrings	Grundläggande	För hallen
	Ryggplatta	Trapezius + diamant + lats	Grundläggande spak	För hem och hall
	Diamantformad	Fällor + diamanter + lats + hamstrings	Grundläggande spak	För hem och hall
	Spinalextensorer	—	Isolerande	För hallen
	Spinalextensorer	Delts + triceps + hamstrings	Isolerande	För hallen
Pumpa upp biceps med fusk	lats	—	Isolerande	För hallen
	Botten av trapetser	Övre fällor + övre deltoider	Isolerande	För hallen
Vertikal blocktryck	lats	Diamantformad	Isolerande	För hallen
lats	Fällor + biceps	Isolerande	För hallen
Horisontellt blockdrag	Diamantformad	lats	Isolerande	För hallen
	Ryggplatta	Diamant + lats + hamstrings	Isolerande	För hallen
	Topp av trapetser	—	Isolerande	För hallen
Rycker på axlarna med en skivstång bakom	Botten av trapetser	Topp av trapetser	Isolerande	För hallen
	Trapetstopp med accent	Mitten av trapetser	Isolerande	För hallen
	Spinalstabilisatorer	Hela kroppen	Komplex	För hemmet
	Spinalstabilisatorer	Hela kroppen	Komplex	För hemmet
Lutande hantelhöjning	Botten av trapetser	Bakre deltoidbunt	Komplex	För hallen
	lats	Fällor + diamanter + hamstrings	Komplex	För hallen

Grundläggande

För att träna ryggen på ett heltäckande sätt används traditionellt fyra huvudövningar.

Marklyft. Huvudövningen i CrossFit. Det engagerar alla större muskelgrupper med stor tonvikt på de romboida ryggmusklerna. Först och främst utvecklar denna övning tjockleken på ryggen.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Pull-ups. Hemalternativ böjd över skivstångsrader. Den har en låg risk för skador och en fast kroppsvikt, vilket gör att du kan arbeta med ryggen i set med flera repetitioner. För progression av laster används vikter. Huvudfokus för denna övning är på latissimus dorsi-musklerna.
Böjd över skivstång. En tyngre version av pull-ups som har strikt teknik och tyngre vikter. Huvudlasten faller på latsen; Beroende på lutningsvinkeln och greppets bredd kan du räkna ut både tjocklek och bredd på ryggen. Fungerar utmärkt på botten!

Skivstångsrad till hakan. Den enda grundövningen med tonvikt på trapeziusövningar.

Isolerande

Men antalet övningar för isolerat ryggarbete är mycket större. Detta inkluderar att arbeta med simulatorer (dragblock), typer av axelryckningar och till och med en fuskversion av bicepspumpning, som användes av Arnold Schwarzenegger.

Huvuduppgiften med isoleringsövningar är inte bara att ge en lämplig belastning på målmuskelgruppen, utan också att träna små djupa muskler som inte är involverade i grundläggande övningar på grund av en annan amplitud.

Traditionellt finns det 3 huvudsakliga isoleringsövningar i gymmet för ryggen.

En övning som tränar övre trapezius.

Övningar hemma

Det är inte lätt att träna ryggen hemma. Detta beror på rörelsernas anatomi. Det är inte möjligt att upprepa dem utan viktning eller speciell belastning. Och de övningarna som låter dig belasta ryggen med din egen kropp utan speciell utrustning är ineffektiva när det kommer till allvarliga belastningar. Låt oss titta på några grundläggande ryggövningar hemma.

Pull-ups. En allvarlig komplex övning som kan utföras även utan en horisontell stång. Det räcker med en stark dörr som kan bära din vikt. Du kan också använda andra liknande enheter.
Båt. Bra träning, som utvecklar rhomboid- och latissimus dorsi-musklerna. Tekniken är extremt enkel: ligg på golvet, höj lätt dina utsträckta armar och ben.
Bro. Statisk övning Med egen vikt, som perfekt utvecklar ryggextensorer utan skador. Lämplig för återhämtning eller underhållsträning. Det rekommenderas för alla som vill utveckla inte bara styrka utan också flexibilitet i ryggmusklerna.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com

Farmer's Walk. Denna övning är i hemkategorin eftersom den kan utföras med vilken hemmavikt som helst. Allt du behöver göra är att ta 2 tjocka påsar, fylla dem jämnt med böcker och sätta igång. Utvecklar alla muskelgrupper med tonvikt på trapeziusmusklerna. Det finns alternativ i form av utfall, som dessutom belastar benmusklerna.

Övningar i gymmet

För att utveckla din rygg erbjuder gymmet ett enormt utbud av olika övningar, både med fria vikter och med specialutrustning eller träningsmaskiner. Låt oss titta på det huvudsakliga träningsövningar Utveckla ryggen:

En säker analog av full pull-ups. Den har en mer isolerad belastning på grund av uteslutningen av mag- och benmusklerna från arbetet.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
. En utmärkt basövning som arbetar med alla muskelgrupper med stor tonvikt på rhomboiderna. Den har inga analoger för hemmabruk eller med fria vikter. Det anses vara den mest naturliga träningen för att träna ryggen med minsta trauma.
Crossover dragkraft. Det utförs på samma sätt som marklyft i en blockmaskin. Den viktigaste skillnaden är den friare amplituden. Tack vare justeringen bearbetas lats och diamanter i en mer komplex vinkel. Perfekt för dig som inte utför grundläggande övningar av en eller annan anledning.
Lägre crossover-dragkraft.

Hyperextension. Den enda seriösa isoleringsövningen på gymmet som kommer att stärka din ländrygg och minska risken för marklyftsskador i framtiden.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Komplex för ryggutveckling
Låt oss titta på det huvudsakliga träningskomplex för ryggutveckling på gymmet och hemma.
Obs: tabellen innehåller inte cirkelträning, eftersom... deras huvudsakliga uppgift är inte att använda ryggmusklerna, utan att ge en kraftfull hormonell anabol boost för ytterligare kroppsbildning.

Komplex Övningar Uppgift
Lat split
Fusk biceps curl - lätt vikt.
Huvuduppgiften är att fokusera på eftersläpande lats. Utmärkt för att öka antalet pull-ups och bredden på ryggen genom att utveckla vingarna.
Bicepscurl används för att öka armböjstyrkan för att lindra viktbegränsningar.

Dela i diamantformer Uppvärmning av marklyft – 20 gånger tom bar.
Blockdrag till bältet 5*20
Ren biceps curl på Scott bänk 3*8
Ett bra komplex för att träna upp ryggens tjocklek, tyngre, men ger en seriös grund för vidare träning i vilken sport som helst.
Bicepsträning gör att du kan öka arbetsvikterna i framtiden.

Profilerad utbildning Uppvärmning av marklyft – 20 gånger tom bar.
Marklyft 5*8 (70 % av repmax).
Blockdrag till bältet 5*20
Böjd skivstångsrad 5*8 (70 % av det upprepade maxvärdet).
T-stång rad 5*5 (60 % av max)
Dra av det övre blocket bakom huvudet 5*20.
Dra skivstången till hakan 5*5
Rycker på axlarna med hantlar 3*3 (högsta möjliga vikt)
Hyperextension max*max
Lämplig för idrottare som har råd att ägna en hel dag åt ryggträning. Det bästa alternativet för proffs.
Förberedande Lat pulldown eller pull-ups 3*12
Horisontellt blockdrag 3*12
Hyperextension max*max
Används under den första träningsmånaden, eftersom muskelkorsetten ännu inte är redo för specialiserad träning cirkelträning. Optimerar tonen i små muskelgrupper.
Stärkande Bro 5 – ett tag
Farmer's Walk 100 steg med lätt vikt
Hyperextension max*max
Negativa pull-ups på en maskin med motvikt 5*3
Kroppen lutar in olika sidor
Hängande på den horisontella stången ett tag
Lämplig för restaurering muskeltonus efter ett långt uppehåll eller efter en skada. Alla vikter och antal repetitioner är individuella. Efter att ha avslutat återhämtningskursen rekommenderas det att studera ytterligare en månad enligt det förberedande komplexet.
Hem Pull-ups
Höj armarna med en bröstexpanderare
Dra din egen vikt med ett gummiband.
Horisontella pull-ups med sele
Farmer's Walk
Korg
Rycker på axlarna med vilken vikt som helst
Dra vilken vikt som helst
Allt som går att pressa ut för ryggen hemma för att åtminstone på något sätt seriöst ladda det.
Övningar med icke-standardiserad utrustning
Om du har en chest expander, fitball eller gummiband(), välj den lämpliga från de presenterade övningarna. De kommer att avsevärt diversifiera din belastning och gör att du kan träna dina muskler i en mer naturlig vinkel. Passar både hem och hall.
Minskning av skulderbladen med en bröstexpanderare. En unik övning som samtidigt tränar rhomboid- och latissimus dorsi-musklerna. Den anses vara en av de tyngsta. Den har den maximala naturliga amplituden för en person.
Resultat
Och slutligen skulle jag vilja avslöja en populär kvinnlig myt om att övningar för att gå ner i vikt på ryggen inte existerar. Ryggen kan gå ner i vikt, det vill säga atrofi under specifika belastningar under torkning och vid justering av kosten. Till exempel om du använder multirepetitionsträning. Men själva ryggen går inte ner i vikt, musklerna får helt enkelt ton och ser tonade ut. Rörande lokal fettförbränning, då finns det inte heller. Därför, istället för att tortera dig själv med ineffektiva övningar, är det bättre att fördjupa sig i näring och försöka kombinera seriösa grundläggande komplex med ett kaloriunderskott i näring.

Vad du behöver

Vackra och voluminösa axlar är ett attraktivt utseende för både en idrottare och en vanlig person. Utvecklade axlar för kroppsformen närmare en V-form, vilket gör figuren mer atletisk.

Låt oss titta på några grundläggande axelövningar som hjälper dig att uppnå en kraftfull överkropp och kommer att vara ett utmärkt incitament för ytterligare muskelökning.

Hur organiserar man träningen rätt?

Beslutet att pumpa upp axlarna kommer inte från ingenstans. Antingen rekommenderade någon envist detta till dig, eller när du arbetade med dig själv kände du att allt inte var okej med den här zonen. I det första fallet är det mest logiska alternativet att börja gå till gymmet. Och du kommer definitivt att behöva en tränare som kommer att bedöma ditt initiala tillstånd, prioritera och rekommendera en kurs med effektiva axelövningar.

Om du inte är ny inom sport är en instruktör inte nödvändig: du kommer att kunna utveckla en träningsplan själv. Det spelar ingen roll var du tränar – på gymmet eller hemma. Det viktigaste är att ha tillgång till nödvändig idrottsutrustning.

Och glöm inte de tre principerna för effektiv träning:

regelbundenhet;
kontinuitet;
progressivitet.

Klasser behöver med andra ord struktur. Låt intervallet mellan träningsdagarna vara långt men stabilt. Själva utbildningsprocessen måste vara kontinuerlig. Om du har avsatt 1 timme för dig själv kan du inte ta oplanerade pauser under den. Det är viktigt att gradvis öka belastningen, men samtidigt behålla rätt teknik.

Axelns anatomi

Axelmuskeln kallas annars "delta" för dess likhet med den triangulära formen på den latinska bokstaven med samma namn. Biceps och triceps ligger under och mot deltoidmuskeln Ansök inte. Därför måste en idrottare som gör axelövningar förstå att som ett resultat av detta kommer bara överarmarna att pumpas upp, men inte själva armarna. Det är av denna anledning som deltövningar är lämpliga för tjejer som vill ha relativt breda axlar, men vill inte vara för muskulös.

Deltamuskeln är fäst vid tre ben: överarmsbenet, scapula och nyckelbenet. När du utför övningar, ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper. Om du har haft frakturer eller dislokationer av de listade benen, rekommenderas att träna endast med en tränare, och belastningen bör begränsas. Ett liknande krav gäller för skador. axelleder eller deras buntar.

Deltat består av tre buntar: anterior, middle (lateral) och posterior. Låt oss titta på deras plats och deltagande i träning mer i detalj i tabellen.

Deltats två huvudfunktioner är att trycka bort lasten från dig och att dra den mot dig. Dessa två komponenter ger upphov till alla de olika rörelser som vi använder i axelövningar. När vi gör frontgungor, hantel- och skivstångspressar utvecklar vi tryckfunktionen (främre balk). Svängningar från sidorna eller i lutande läge, såväl som alla typer av dragkraft, är den andra komponenten (mellan- och bakbalkar).

För full utveckling av delta måste du utföra minst en övning för var och en av strålarna. Oftast "faller" idrottare ut från de bakre och mellersta, eftersom den främre är ganska lätt att pumpa upp tack vare dess deltagande i alla pressar, och övningar för de andra två gängen antingen försummas eller inte görs tillräckligt, eller med felaktig teknik(exempelvis att svänga tunga hantlar med fusk).

Uppvärmning

- ett mycket viktigt steg inför varje träningspass. I det här fallet är det nödvändigt att värma upp axlarna och minimera skador. I 5-10 minuter, utför enkelt uppvärmningsövningar i utgångsläget - stående på golvet:

Luta huvudet i olika riktningar och rotera i en cirkel.
Cirkulär rotation av axlarna framåt och bakåt.
Lyft armarna omväxlande upp genom sidorna och sänk dem.
Horisontella svängningar av armar.
Återigen, cirkulära rotationer med armarna fram och tillbaka. Sedan ena handen framåt och den andra bakåt. Byta ägare.

- en av de vanligaste, så var uppmärksam på uppvärmningen och gör den så noggrant som möjligt.

Grundläggande övningar

Vi uppmärksammar flera av de mest effektiva grundläggande axelövningarna så att du kan välja de mest lämpliga för dig själv. Det är bättre att göra de första träningspassen med en instruktör så att han kan kontrollera dig, förklara och visa dig tekniken.

Glöm inte heller isoleringsövningar - de flesta rörelser för de mellersta och bakre buntarna är exakt så här, men det betyder inte att de är ineffektiva. Du behöver bara kompetent kombinera bas och isolering beroende på dina mål, tjänstgöringstid och utbildningserfarenhet.

Skivstång bröstpress stående och sittande

Kallas annars militär press. Exakt detta effektiv träning att utveckla deltamuskelns pushande funktion.

Och det är varför:

Friviktsövningar arbetar mycket med stabiliserande muskler.
Stort rörelseomfång: du kan röra skivstången mot bröstet, du kan sänka den till hakan om du känner dig obekväm när du gör det för lågt.
Övningen kan göras av vilken person som helst, inte bara tyngdlyftare. Det räcker att välja en bekväm vikt.

Råd! Greppet på stången för denna övning bör inte vara för brett eller för smalt. Optimalt alternativ: något bredare än axelbredd. Underarmarna i utgångsläget ska vara vinkelräta mot golvet. När du lyfter skivstången, följ den inte med ögonen. Sträck inte ut armbågarna hela vägen - detta gäller för alla axelpressar.

Övningen kan också göras sittande:

Många tror att detta kommer att minska belastningen på ryggraden, men i själva verket är det tvärtom – belastningen på mellankotskivorna i denna rörelse blir större i sittande läge. Och om det inte är så stor skillnad för små vikter, och du kan börja göra övningen sittande och sedan byta till den stående versionen, vilket är svårare när det gäller teknik, så med stora vikter bör du definitivt bara arbeta stående placera.

Ett annat alternativ är att sitta i Smith. Här kommer rörelsen att strikt bestämmas av simulatorns design, som "stänger av" några av stabilisatormusklerna och gör själva bänkpressen lite lättare. Det är därför vikterna här blir lite högre. Men en given rörelsevektor kan också vara ett problem - risken för skador på axellederna ökar, eftersom du här inte kommer att kunna flytta projektilen i golvets plan, bara vinkelrätt mot den.

Bänkpress stående och sittande

I den här övningen kommer du att ta mindre vikt än i den tidigare versionen, även om amplituden här uppenbarligen är kortare. Men axellederna har mindre frihet, vilket ökar risken för skador. Dessutom måste du sänka projektilen bakom huvudet långsammare och under kontroll - du kan av misstag slå i bakhuvudet.

Lyft skivstången rakt upp bakom huvudet, i samma plan som underarmarna. Om du lutar dig framåt kan du falla och tappa projektilen på nacken. Och om du lutar dig bakåt kan du skada dina axelleder. Det är bättre att göra den här övningen framför en spegel eller med en instruktör.

En liknande övning kan utföras sittande (inklusive i Smith), men för detta behöver du, liksom i föregående övning, ha en pumpad ländrygg och frisk ryggrad. Det är också svårare att kasta projektilen i sittande läge. När du står kan du gå bakåt och framåt för att justera din balans.

Många tror att övningen syftar till att utveckla mellersta deltoider. De fungerar verkligen, men de främre tar fortfarande på sig mer belastning. Det är därför alla pressövningar bör baseras på de främre deltoiderna.

Uppmärksamhet! Vi rekommenderar inte denna övning till någon. Lämna det till dem som idrottar professionellt. Risken för skador på axellederna är för hög. Den här övningen kan enkelt ersättas med en bröstpress eller hantelpress utan förlust av effektivitet.

Sittande hantelpress

Tillsammans med militärpressen är detta den bästa grundövningen för att bygga massiva deltoider. Många professionella idrottare föredrar det till och med framför stående skivstångspress.

Det är bäst att utföra övningen på en bänk med ryggen inställd i en vinkel på 90 grader eller nära den. Det finns ingen anledning att röra hantlarna vid den översta punkten; räta inte heller ut armbågarna helt. Längst ner, sänk skalen till maximalt bekvämt djup.

Arnold press

Detta är en variant av den tidigare övningen, som låter dig aktivt använda, förutom den främre deltoideus, den mellersta deltoideus. Den fick sitt namn efter Arnold Schwarzenegger, vars deltoider för övrigt inte var särskilt utvecklade. Men skådespelaren-atleten är fortfarande en standard för många idrottare, och en sådan modifiering av bänkpressen är verkligen mycket bra för att diversifiera träningsprocessen.

Skillnaden här är att i utgångsläget är händerna med hantlar framför huvudet, och inte vid sidan. Greppet är omvänt, det vill säga handflatorna är vända bakåt. I processen att lyfta projektilerna uppåt, roterar händerna 180 grader. På den översta punkten liknar allt en enkel hantelpress. Vid sänkning sker en omvänd vändning.

Komplex	Övningar	Uppgift
Lat split	Fusk biceps curl - lätt vikt.	Huvuduppgiften är att fokusera på eftersläpande lats. Utmärkt för att öka antalet pull-ups och bredden på ryggen genom att utveckla vingarna. Bicepscurl används för att öka armböjstyrkan för att lindra viktbegränsningar.
Dela i diamantformer	Uppvärmning av marklyft – 20 gånger tom bar. Blockdrag till bältet 520 Ren biceps curl på Scott bänk 38	Ett bra komplex för att träna upp ryggens tjocklek, tyngre, men ger en seriös grund för vidare träning i vilken sport som helst. Bicepsträning gör att du kan öka arbetsvikterna i framtiden.
Profilerad utbildning	Uppvärmning av marklyft – 20 gånger tom bar. Marklyft 58 (70 % av repmax). Blockdrag till bältet 520 Böjd skivstångsrad 58 (70 % av det upprepade maxvärdet). T-stång rad 55 (60 % av max) Dra av det övre blocket bakom huvudet 520. Dra skivstången till hakan 55 Rycker på axlarna med hantlar 33 (högsta möjliga vikt) Hyperextension maxmax	Lämplig för idrottare som har råd att ägna en hel dag åt ryggträning. Det bästa alternativet för proffs.
Förberedande	Lat pulldown eller pull-ups 312 Horisontellt blockdrag 312 Hyperextension max*max	Används under den första träningsmånaden, eftersom muskelkorsetten ännu inte är redo för specialiserad träning cirkelträning. Optimerar tonen i små muskelgrupper.
Stärkande	Bro 5 – ett tag Farmer's Walk 100 steg med lätt vikt Hyperextension maxmax Negativa pull-ups på en maskin med motvikt 53 Kroppen lutar in olika sidor Hängande på den horisontella stången ett tag	Lämplig för restaurering muskeltonus efter ett långt uppehåll eller efter en skada. Alla vikter och antal repetitioner är individuella. Efter att ha avslutat återhämtningskursen rekommenderas det att studera ytterligare en månad enligt det förberedande komplexet.
Hem	Pull-ups Höj armarna med en bröstexpanderare Dra din egen vikt med ett gummiband. Horisontella pull-ups med sele Farmer's Walk Korg Rycker på axlarna med vilken vikt som helst Dra vilken vikt som helst	Allt som går att pressa ut för ryggen hemma för att åtminstone på något sätt seriöst ladda det.