Förlängning av armar i simulatorn. Tricepsförlängningar från övre blocket

I förlängningar i simulatorn går huvuddelen av belastningen till tricepsens mediala huvud. De slår på i början av övningen, när det är nödvändigt att räta ut armbågen. Sedan går hon smidigt över till sidodel muskeln som sträcker ut armen när den tidigare delen av triceps inte är tillräckligt stark.

Slutligen börjar den bakre delen av muskeln arbeta, vilket fixerar toppen av armen och förhindrar att den faller bakom huvudet. Dessutom innebär denna övning anconeus muskel. Det tar en del av belastningen från triceps när det sträcker ut armbågen.

Denna enkla övning kan göras av idrottare oavsett konditionsnivå. Det kräver inga speciella fysisk träning. Det räcker att känna till rätt teknik för att utföra förlängningar.

Rätt teknik

Det är nödvändigt att ta rätt startposition. Det beror på vilken simulator det kommer att utföras på. denna övning. De flesta av dem har en bekväm rumpa och knäskydd. Idrottaren ska knäböja på kudden och ta tag i spakarna med händerna.
Vissa maskiner har speciella dynor för armbågslederna. I det här fallet placeras händerna på dem så att armbågarna vilar helt på kuddarna.
Genom att slappna av i axlarna och andas in placerar idrottaren ryggraden i ett neutralt läge. Efter detta kan du börja böja upp simulatorns handtag. De stiger långsamt när du andas in och faller sedan när du andas ut.
Genomförde erforderligt belopp upprepningar. I genomsnitt rekommenderas det att göra 15 till 20 böjar. Arbetsvikten för manliga nybörjare överstiger inte 20 kg och för kvinnliga nybörjare - 10 kg.

Säkerhet

Den här övningen kan verka för enkel, men det betyder inte att du bör glömma säkerhetsåtgärder. Som med många andra tricepsövningar bör hela belastningen bara gå till den arbetande muskeln. För att göra detta måste du minska antalet rörelser som görs av armbågarna. De måste stå orörliga på kudden på simulatorn. Om dina armbågar rör sig, kommer risken för skador på dem att öka när du arbetar med tunga vikter.

Också mycket det är viktigt att hålla ryggen rak annars kommer ryggraden att få extra belastning. Dessutom är fusk inte lämpligt för nybörjare, eftersom det inte tillåter triceps att känna belastningen fullt ut.

Vanliga misstag

De flesta av felen är relaterade till felaktig kroppsställning. För nybörjare börjar ryggen ofta rundas i de sista repetitionerna. Detta påverkar utvecklingen av triceps negativt, och kan även öka risken för skador. Om du inte kan göra en kvalitetsrepresentation, måste du fråga en vän som kommer att pressa vikten lite och minska belastningen på dina händer.

Vissa idrottare tror felaktigt att detta träning kan göras i början av träningen. Det är mycket viktigt att komma ihåg att detta är en isoleringsövning för triceps. Med andra ord bör den användas som en "finisher" arbetande muskel och inte värma upp den. Om övningen utförs i början av träningen kommer idrottaren inte att kunna känna belastningen fullt ut, eftersom triceps inte är redo att ta emot den.

Ett annat vanligt misstag är minskat rörelseomfång. Det observeras bland amatöridrottare som vill slutföra övningen så snabbt som möjligt. Det finns ingen anledning att rusa här. Händer in armbågsleder måste förlängas helt, annars kommer den önskade effekten inte att uppnås.

Utrustning

För att utföra tricepsförlängningar behöver du en speciell maskin. Den finns på nästan alla gym, men kan ha en annan design. Från ytterligare utrustning kan du använda elastiska bandage för tidigare skadade armbågsleder, samt sporthandskar. De är särskilt relevanta när man arbetar med tunga vikter.

Med alla tricepsmaskiner är det viktigt att överväga sträckningen av din armbågsled. Om han inte stretchar tillräckligt bra, då behöver han förberedas med hjälp av grundläggande stretchövningar. För att göra detta böjs armen i armbågen och placeras bakom ryggen. Du kan applicera ett lätt tryck i armbågsområdet tills du känner en sträckning.
Armbågar måste fixeras i ett läge. På vissa maskiner kan detta göras enkelt, men på andra kan idrottaren ha svårt.
Om det inte finns någon sådan simulator i gymmet kan du träna med det nedre crossover-blocket. För att göra detta måste du sitta på en bänk och vända ryggen mot maskinen.
Denna övning bör utföras efter två grundläggande tricepsövningar. Det är viktigt att känna en lätt brännande känsla i musklerna.
Armarna är alltid helt utsträckta för att triceps ska kunna sträckas bättre.

Armförlängningar involverar triceps (triceps brachii-muskeln). De flesta idrottare som går till gymmet eller tränar hemma uppmärksammar inte denna muskel tillräckligt, de föredrar att koncentrera sig på bicepsen och tror att den är ansvarig för "skönheten och atletiskheten" i armarna, särskilt i den främre positionen. Detta är dock en djup missuppfattning, eftersom triceps är en komplex och stor muskel. Vanligtvis tar biceps ungefär 1/3 av volymen och triceps - 2/3. Dessutom, om en kille eller tjej aktivt tränar armbågsböjarna, måste de definitivt träna extensorerna för att inte skapa en obalans. Och ur en estetisk synvinkel kommer händerna inte att se harmoniska ut på bilden. Därför uppmärksammar vi en effektiv och mycket bra komplex som inkluderar tricepsövningar.

Vanligtvis, för att träna denna muskelgrupp utan målet att skapa en viss volym och lättnad, räcker det att göra vanliga armhävningar, antingen från golvet (bänken) eller från de parallella stängerna (vilket är mer effektivt, men ganska svårt). Och om du vill träna alla strålar muskelfibrer, och även skapa volym, då måste du beväpna dig med flera typer av övningar. Vi kommer att prata om dem vidare.

Ganska vanligt, bekvämt och effektiv träning, som passar både kvinnor och män. Denna övning har flera alternativ. Tekniken är som följer:

Stå vänd mot maskinen, ta tag i blockets handtag så att dina händer tittar ner och dina armbågar pressas mot kroppen.
Andas in, räta ut armbågarna så att de inte lossnar från kroppen och andas ut vid slutpunkten.

Det finns flera typer av handtag för att utföra denna övning på Crossover. Det är bäst att använda ett rep eftersom detta tillåter maximal användning av alla muskelhuvuden och förhindrar förlängning vid handlederna. I det här fallet måste du hålla armarna parallella med varandra; för att maximera inkluderingen av det mediala huvudet vid ändpunkten kan du lägga till handledsupination. För att maximalt belasta de nedre triceps, utför trekvartsrörelser.

En annan variant av armförlängning på det övre blocket kan vara en förändring av handens position. I det här fallet måste du ta tag i handtaget med handflatorna uppåt. Detta gör att du kan lägga till underarmsmuskler för att arbeta:

Extensor carpi radialis brevis;
Extensor digitorum;
Extensor carpi ulnaris;
Extensor carpi radialis longus;
Armbågsmuskel.

Du kan utföra armförlängningar i Crossover separat. Det finns även ett speciellt handtag för detta. Tekniken är densamma. För att bekanta dig med det erbjuder vi videon nedan.

Skivstångsförlängning (fransk bänkpress)

Övningen är ganska komplex ur teknisk synvinkel, så en kvinna eller en oerfaren idrottare bör inte utföra den först. Metod:

Liggande på en bänk, ta tag i skivstången så att den vilar på raka, vertikalt upphöjda armar.
Andas in, böj armbågarna, för skivstången mot pannan (eller bakom huvudet), försök att förhindra att armbågarna sprids för brett, som bilden visar. Och räta ut armarna till startpositionen, avsluta med en utandning.

Beroende på morfologin (vida/smala axlar, handledsstyvhet etc.) kan övningen genomgå förändringar ur teknisk synvinkel, inklusive en grundläggande och mer komplex belastningsnivå. Därför är det lämpligt att utföra det med en assistent som kan utöva kontroll utifrån.

Armförlängning med hantlar

Armförlängningar med hantlar kan utföras i olika varianter. Om övningen utförs på horisontell bänk, tekniken är nästan densamma som vid skivstångsförlängningar, men handledens position ändras här.

Liggande på en bänk, ta en hantel med varje hand, räta ut armarna så att dina händer är parallella med varandra.
Andas in, böj armbågarna och se till att dina armbågar förblir i sin ursprungliga position. Sträck ut armarna och andas ut vid slutpunkten.

De flesta oerfarna idrottare kan inte hålla armbågarna i denna övning, för att göra detta kan du be en vän eller tränare att fixa sina axlar med händerna eller med hjälp av ett bälte.

Denna övning fungerar alla tre huvuden av triceps.

Som nämnts ovan kan förlängningar med hantlar utföras i olika varianter, och en annan effektivt alternativ det kommer att finnas en förlängning av armen bakom huvudet. Det långa huvudet på triceps är mest involverat här. Metod:

Sitt eller stå och lyft din hantelarm rakt över huvudet så att handleden är i sin naturliga position.
Andas in, böj armbågen, för hanteln bakom huvudet och bibehåll armbågens position. Räta sedan ut armbågen och andas ut.

I den här övningen är det också viktigt att kontrollera rygg- och magpositionen, undvika överdriven välvning i nedre delen av ryggen. Du kan luta dig på en bänk med kort rygg. En liknande övning kan utföras med båda händerna medan du håller en hantel. Det kan också vara en vikt W-formad hals eller skivstång (så kallad fransk press Sammanträde).

Nästa inte mindre populära är böjda armförlängningar. Denna övning kan utföras när du står eller lutar dig på en bänk. Metod:

Stå i stabil position så att knäna är lätt böjda, kroppen lutar, ryggen är rak, inte arbetsarmen vilar på benet, utan arbetsarmen böjs i armbågen med en hantel (eller kettlebell) i en vinkel på 90 grader och pressas mot kroppen.
Andas in, räta ut armbågen och andas ut.

För att utföra samma övning från en bänk, vila helt enkelt ett knä och en icke-arbetande hand på bänken.

När du gör crossover-förlängningar, håll ett öga på rörelseomfånget - låt inte underarmen pressas mot biceps.
Slappna aldrig av i armarna vid topppunkten, håll spänningen hela tiden.
Träna inte triceps brachii-muskeln isolerat mer än en gång i veckan. Detta är en liten muskelgrupp som är tillräckligt laddad i många övningar som syftar till att utveckla andra muskler.
Det rekommenderas inte att tillgripa fusk under tricepsträning.
För träning av laterala och mediala huvuden tricepsmuskeln, rekommenderas att pronera handleden och vända armbågarna utåt. För att träna de mediala och långa huvudena måste du supinera handleden och pressa armbågarna närmare kroppen.

Fusk är en rörelse under träning som gör att du kan överföra vikt från en isolerad muskelgrupp till andra hjälpmuskler, vilket underlättar exekveringsprocessen och gör det också möjligt för idrottaren att ta mer vikt och öka antalet repetitioner för att förbättra sitt eget resultat.

Supination är en utåtgående rörelse av en lem eller en del av den.

Pronation är den inåtgående rörelsen av en lem eller en del av den.

Följande material användes i artikeln:

Frederic Delavier "Anatomi styrkeövningar för män och kvinnor"
Stuart McRobert "En omfattande guide till viktträningsteknik"
Arnold Schwarzenegger "The New Encyclopedia of Bodybuilding"

Vilka muskler arbetar i övningen

Huvudmuskelgrupp: lateral fascicle av tricepsmusklerna i armarna
Ytterligare grupp: om det görs rätt - nej
Träningstyp: isolerande
Komplexitet: för nybörjare

Hur man gör en förlängning från det översta blocket när man står ner

Triceps tricepspressen klassas som en isoleringsövning för ett av tricepshuvudena. Ett korrekt utfört marklyft kommer bara att engagera den specifika muskelgruppen. Belastningen bidrar till en ökning av avlastningen och formen på händerna.

Hur tricepsförlängningar ser ut i rörelse (video)

Fördelar

För att utföra lat pulldowns behöver du en kabeltränare. Övningen involverar inte andra muskler än triceps. Att utföra armförlängningar från det övre blocket syftar till att uppnå följande mål:

ökad styrka hos tricepsmuskeln;
bildande av handavlastning;
minskning av hud "vingar" i axelområdet;
ökning av armvolymen;
förstärkning av pressegenskaper.

Utförandeteknik

Övningen engagerar aktivt endast triceps, såväl som kroppsstabilisatorerna för att hålla positionen och faktiskt musklerna i händerna som håller handtaget på blocket. Om du känner spänningar i någon annan muskelgrupp, utförs den stående armförlängningen på blocket felaktigt.

1. Installera önskat handtag på det övre blocket, välj en lämplig vikt på bördan.
2. Ta tag i handtaget.
3. Stå rakt (en lätt lutning av kroppen framåt är helt acceptabelt), benen lätt böjda knäleder.
4. Håll ryggen rak och bröstet öppet.
5. För bra stabilitet kan du lägga ena benet något framåt.
6. Sänk ner handtaget så att en rät vinkel bildas mellan underarm och axel.
7. Håll armbågarna nära kroppen.
8. Sträck ut armarna så att stången nuddar framsidan av låret.
9. Du måste sträcka ut dina armar med lite ansträngning. Den uppåtgående rörelsehastigheten bör vara en och en halv till två gånger långsammare.
10.B lägsta punkt stanna och håll läget i 1-2 sekunder.
11. När du andas in, återgå till startpositionen.
12. Utför önskat antal repetitioner.

För män: 10 - 15 gånger med vikter på 15 - 20 kg i 2 - 3 tillvägagångssätt.
För kvinnor: 10 - 15 gånger med vikter på 5 - 10 kg i 2 - 3 tillvägagångssätt.

Övningsalternativ

Förutom det klassiska greppet utförs triceps-neddragningar i följande modifieringar:

Arbeta med remmar. Således sänks armarna och sprids isär, vilket gör att du kan träna inte bara den laterala gruppen av triceps mycket mer effektivt, utan alla 3 huvuden tillsammans.
Omvänt grepp omfördelar belastningen på tummarna, vilket kan kräva ytterligare utbildning händer
Tekniker med rakt och lätt böjt handtag kan bidra till en felaktig rörelsebana och rekommenderas därför inte för nybörjare.
Kabelhandtaget ger isolerad stress och den största sammandragningen av tricepsmuskeln.
Det V-formade handtaget är en ganska populär modifikation, men det minskar också omfattningen av övningen. Utrustningen används för att arbeta med vikter upp till 60 kg.
Knuten kräver maximal kontroll av handrörelsen och är även kontraindicerad för dem som ännu inte behärskar den korrekta rörelsetekniken.
Det enarmade alternativet rekommenderas sällan för nybörjare. Denna teknik är en storleksordning mer komplex än den klassiska. En stor rörelseamplitud ändrar arbetsvinkeln genom att använda alla tre extensorfasciklar, såväl som det bakre deltat, under lastning. Nackdelarna med modifieringen inkluderar oförmågan att arbeta jämnt med båda händerna och otillräcklig inriktning.
Att förlänga triceps på ett block med en sladd utökar träningens amplitud avsevärt, vilket gör den mer naturlig och minskar risken för skador. Tekniken är dock en tredjedel svårare än övningar med fast handtag.

Vanliga misstag

Böjning av handlederna. Håll dina armbågar och ben på samma nivå. Flexion av händerna kommer att öka belastningen på handleden och dessutom involvera latissimus dorsi tillbaka för träningen. Belastningsnivån på triceps kommer att minska, övningen kommer att förlora sin effektivitet.

Rak kropp. Fixering av kroppen i utgångsläget på grund av pressens muskler och latissimus dorsi eller böja bidra till utvecklingen av ryggradsproblem.

Litet avstånd till block. Vikten kommer att dras uppåt och övningen kräver att armbågarna flyttas bakåt. Belastningen omfördelas till andra muskler, och hållningen störs också.

Blocket är för långt.Överdriven böjning framåt kommer att belasta nedre delen av ryggen.

Huvudet är sänkt eller tittar åt sidan. Håll huvudet rakt, detta främjar normal hållning och kroppsställning.

Nyanser

För att ladda dina triceps så effektivt som möjligt vertikalt block, följ dessa rekommendationer:

klämma på stången endast med hjälp av triceps;
vid den lägsta punkten bör underarmarna rätas ut;
kasta inte vikten tillbaka snabbt;
tryck dina armbågsleder mot kroppen och flytta dem inte tillbaka;
använd tillräcklig arbetsvikt;
Utför inte övningen om du känner smärta i axlar eller armbågar.
För större isolering av sidohuvudet kan du utföra övningen med en hand.

Kontraindikationer

Stående blocklyft utförs inte efter skador i armbågslederna.
Det rekommenderas inte att utföra en blockpress efter operationen.
Om du nyligen har drabbats av en handledsskada rekommenderas att minska den försvårande vikten med 40 % av det normala.

Förlängning av armar på det övre blocket medan du står videoövning

Slutsats

Stående armförlängning på ett block är en relativt enkel övning som har ett stort antal variationer. Fördelar med tekniken:

effektiv utveckling av det laterala huvudet av triceps;
fullständig isolering av en muskelgrupp;
låg risk för skada;
hög effektivitet.

Triceps pulldown-övningen rekommenderas som ett sista tricepspass när tunga viktövningar redan har genomförts. Den mest effektiva kombinationen av dragkraft på blocket med triceps bänkpressar, armhävningar från bänken och olika modifieringar av armarnas förlängning.

Att starta isoleringsövningar med block under det första träningsåret rekommenderas inte. Isolering och framhävning av de individuella tricepshuvudena är omöjligt utan imponerande definition och stor volym av armen.

Min respekt, kära läsare, beundrare och alla de som kom fram till vårt ljus! Onsdag står i kalendern, vilket innebär att det är dags för en teknisk anteckning om Och idag ska vi prata om förlängningen av armarna på blocket. Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och utförandetekniken, den andra delen kommer att ägnas åt de praktiska aspekterna av träning och utvärdering av övningens effektivitet.

Så, gör dig bekväm, låt oss börja.

Förlängning av armar på ett block. Vad, varför och varför?

Är en av de mest populära kvinnorna manuella övningar och många damer använder det för att bli av med "gelé" till hands. Som vi alla vet är unga damer inte särskilt förtjusta i sådana skal som skivstänger och hantlar, men olika block och simulatorer orsakar vild glädje i dem, varför förlängningen av armarna på blocket är så populär bland den kvinnliga publiken. gym. Däremot ser man ofta hur varje skönhet försöker ta med sig något eget i övningen, så att säga, för att lägga till en gag-känsla, för att få in sin egen unika charm. Är det nödvändigt att göra detta och hur ska det i allmänhet göras korrekt? blockförlängningar vi ska prata om det i det här inlägget.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolerande, enkelledsövningar. Målmuskelgruppen är triceps, som utgör 2/3 manuell volym och ansvarig för kosmetika, d.v.s. "pratig-kall" :) utseende på handen.

Muskelensembleträning inkluderar:

målmuskel - triceps brachii;
stabilisatorer – latissimus dorsi, teres major, bakre deltoideus, pectoralis major (brösthuvud), pectoralis minor, nedre trapezius, rectus abdominis/obliques, handledsböjare;
antagonist-stabilisatorer – spinal extensormuskler.

Fördelar

Genom att utföra armförlängningar på ett block får du följande förmåner:

utveckling av tricepsstyrka;
riktad och isolerad träning av triceps brachii-muskeln;
mer tonade armar/mer skulpterade armmuskler (reducerar "gelé");
större armvolym;
ökade bänkpressegenskaper i basövningar.

Utförandeteknik

Armförlängningsövningen på ett block är inte tekniskt svår, men den är inte utan dess subtiliteter. Steg-för-steg-tekniken är:

Steg #0

Gå till det övre blocket och installera motsvarande handtag (rak eller lutande stång), utrusta sedan maskinen med en viss vikt av vikter. Placera händerna, med ett grepp axelbrett isär eller något smalare, på handtaget uppifrån och ned. Stå rakt med kroppen lätt framåtlutad på lätt böjda knän, sänk ner handtaget tills dina underarmar bildar en rät vinkel mot din axel. Håll armbågarna nära kroppen. Detta är din startposition.

Steg 1

Använd bara styrkan av dina triceps, i en isolerad rörelse, för ner stången tills den berör framsida lår, och dina armar inte är helt uträtade, andas ut genom denna del av rörelsen. Dröja kvar 1-2 räknas i en förkortad position, dessutom klämmer triceps. Från det komprimerade läget, långsamt och under kontroll, återställ stången till IP-läget medan du andas in. Slutför det föreskrivna antalet repetitioner.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

På resande fot så...

Variationer

Förutom den klassiska versionen av armförlängningar på ett block finns det flera varianter av övningen, särskilt:

med rephandtag;
omvänt grepp;
med olika typer av handtag (rak, EZ, V).

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

pressa ner projektilen uteslutande på grund av tricepsens isolerade arbete;
vid den lägsta punkten, räta ut armarna helt och håll sammandragningen 1-2 sek;
kasta inte vikten tillbaka upp, utan sakta och under kontroll följa den genom hela rörelsebanan;
håll armbågarna hårt pressade mot kroppen;
stå inte på raka ben, utan böj lätt på knäna och luta kroppen framåt;
använd övningen sist i PT-armarna som avslutare;
på inledande skede använd inte för mycket vikt;
om dina axlar gör ont (främre delta) använd då inte denna övning;
numeriska träningsparametrar: antal set 3-5 , upprepningar 10-15 .

Egentligen är detta all teoretisk information, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Är kabelcurl en effektiv övning för triceps?

Ett team av forskare från University of Wisconsin, ledd av Dr. Porcari, bestämde sig för att identifiera de bästa kvinnors övningar för triceps, vad gäller elektrisk muskelaktivitet. Under experimentet avslöjades det att av de 8 mest populära övningarna tar armförlängning på ett block 5 (med rep) och 6 (med rakt handtag) platser med EMG-värden 74+-22.64 Och 67+-20.48 . Armhävningsövningen erkändes som den bästa smalt grepp händerna i triangelposition.

Således kan vi dra slutsatsen att armförlängningar är ganska effektiva, men de används bäst i slutet av manuell träning.

Handtag VS-rep. Vad ska man välja?

Faktum är att allt beror på idrottarens mål och olika handtag har olika effekter på triceps. I synnerhet låter repet dig "nå" de djupaste muskelfibrerna i triceps och har ett större rörelseomfång.

Olika handtag riktar sig mot triceps från olika vinklar, till exempel är v-stången mer fokuserad på de yttre triceps medan den raka stången är mer fokuserad på det långa huvudet. Slutsats – välj ett handtag utifrån dina handmål (dra upp eftersläpande områden).

Tja, det är förmodligen allt, nu ska vi sammanfatta det och säga adjö.

Efterord

En annan teknisk notering har tagit slut.

Idag har vi behandlat armförlängningar på ett block och det finns ytterligare en övning i din handverktygslåda. Naturligtvis är teori ingenting utan praktik, så låt oss läsa klart artikeln och bege oss in i hallen för en inkörning, låt oss köra!

PS. använder du blockträningsmaskiner i din armträning - ja, nej?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Hjälphänder - visitkort och en indikator på skönhet fysisk form hos män. Flickor är inte heller motvilliga till "städordning" på detta område: frånvaron muskeltonus här förstör det intrycket även med välutvecklade rumpa och mage. Effektiv träning armar, inklusive triceps, tillsammans med grundläggande övningar bör även innehålla isolerande rörelser, till exempel förlängningar på ett block.

Förlängning av armar på ett block: vad är kärnan i övningen

För att utföra denna rörelse behöver du en crossover-maskin - en kraftstruktur av blocktyp, tillgänglig i nästan alla gym. Förlängning görs på det övre blocket.

Vilka muskler får belastningen?

Huvudarbetet i denna övning utförs av triceps - axelmuskel, bildad av tre buntar: långa, laterala och mediala. Den går anatomiskt över i en sena som fäster vid ulnas olecranonprocess. Tricepsmuskelns uppgift är att sträcka ut underarmen vid armbågsleden. Det långa huvudet på triceps hjälper till att driva axelleden.

Triceps står för ungefär 2/3 av muskelvolymen i axeln, så denna muskel påverkar direkt definitionen av armarna.

Statisk belastning i förlängning tas emot av:

ryggmuskler (latissimus, teres major, spinala extensorer);
bakre deltoidknippen;
bröstmuskler;
nedre trapeziusområdet;
magmuskler;
handledsböjare.

Den här övningen är isolerande eftersom den involverar en led - armbågen. I detta avseende rekommenderas det inte att använda stora vikter här: enkelledsbelastningsfördelning leder till förvrängning av tekniken och ökar risken för skador.

Fördelarna med förlängningar på blocket

En övning på ett vertikalt block, utförd efter träning med fria vikter, skapar en koncentrerad belastning på triceps, vilket hjälper till att tydligt definiera muskelavlastningen.

Rörelsen på blocket utförs längs en given bana nedåt, vilket gör att du kan känna sammandragningen av tricepsmuskeln så mycket som möjligt.

Förlängningar kan göras på en mängd olika sätt, genom att byta handtag och experimentera med olika typer av grepp. Detta gör att du kan träna målmusklerna från olika vinklar och undvika en träningsplatå.

Att träna triceps i en crossover är ett lämpligt alternativ för tjejer som inte vill bygga muskelmassa och de som söker bibehålla tonade muskler i överarmsområdet.

Variation av armförlängningar på ett block: typer av handtag

Innan du börjar med förlängningar måste du bestämma dig för valet av handtag.

För att arbeta med triceps används ofta ett kort rakt handtag. Med den kan du träna med ett direkt och omvänt smalt grepp.

Om det inte finns något kort handtag i gymmet är det tillåtet att göra förlängningar med ett brett handtag - det används vanligtvis för att träna ryggen på ett vertikalt block.

För en bekväm position för händerna är det bekvämt att använda det V-formade handtaget.

Genom att arbeta med ett böjt handtag kan du placera händerna på ett speciellt sätt: den högra i medurs riktning och den vänstra i motsatt riktning. I det här fallet kommer tyngdpunkten av belastningen att skifta till den yttre tricepsbunten. Dessutom skapar kurvorna på handtaget en bekvämare position för armbågarna och minskar belastningen på detta område.

Du kan effektivt träna tricepsmuskeln med hjälp av ett rephandtag. Här måste du träna med ett neutralt grepp, så belastningen på dina armbågar blir minimal.

Om en idrottare föredrar att utföra förlängningar med varje arm i tur och ordning, kommer ett D-format handtag att passa honom.

Inte alla gym har alla de listade typerna av handtag, men variationen i övningen i fråga gör att du kan träna med den utrustning som finns tillgänglig: detta kommer inte att göra din träning mindre effektiv.

Klassificering av stående träning: förlängning på block i olika versioner

Du kan utföra tricepsförlängningar som i blockram, och det vertikala blocket, som traditionellt används för ryggträning. Det andra alternativet är mindre bekvämt för att arbeta på triceps, eftersom handtaget i det är fixerat högt och det finns ingen möjlighet att justera höjden.

Innan du börjar lektionen, välj önskat handtag, fäst det på det övre blocket och bestäm arbetsvikten.

Klassiska armförlängningar med latrulle

Grundversionen av tricepsförlängningar anses vara träning med ett rakt handtag, som tas med ett rakt (overhead) grepp något smalare än axelbredd. Detta grepp gör att du effektivt kan träna tricepsmuskelns mediala och laterala huvuden.

Placerad vänd mot enheten, ta handtaget och sänk det tills en rät vinkel bildas mellan axeln och underarmen. Kroppen hålls jämn, något framåtlutad, med en fast naturlig båge i ryggen. En fot kan placeras något framför den andra för ökad stabilitet. Bröstet rätas ut, armbågarna hålls i närheten av kroppen.

Inandning, med en enhetlig kraft av triceps, flytta handtaget till botten tills armarna är helt uträtade. Den svåraste delen av rörelsen görs medan du andas ut. Bara underarmarna ska röra sig.
På den lägsta punkten rör handtaget nästan höfterna. Här stannar de i 1–2 sekunder och drar ihop musklerna som arbetas ytterligare.
Med en kontrollerad och långsam rörelse, motstånd mot tröghet, under inandning går vi upp till ursprungspositionen.

Gör 15 gånger i 3 tillvägagångssätt.

Omvända greppförlängningar

Till skillnad från "klassikerna" tas handtaget här med ett underhandsgrepp. Denna metod används om du behöver flytta tyngdpunkten av belastningen till det långa huvudet på triceps.

När man arbetar med ett omvänt grepp läggs en betydande belastning på händerna, särskilt tummarna: när de inte är tillräckligt starka kan handtaget glida ut. Om denna metod för att utföra förlängningar är viktig för en idrottare, för bättre träning är det vettigt att ytterligare stärka händerna med speciella övningar.

Huvudrörelserna i denna övning görs på samma sätt som klassiska extensions på ett block.

Erfarna idrottare som tränar triceps på en remskiva med ett omvänt grepp utför ofta denna övning med varje hand i tur och ordning, med hjälp av ett D-format handtag. Denna teknik låter dig vrida händerna något och arbeta i en mer bekväm position.

Triceps neddragning med hjälp av ett rephandtag

Repet, eller rephandtaget, på grund av sin flexibla struktur gör det möjligt att isolera tricepsmuskelns arbete så mycket som möjligt och säkerställer dess kraftfulla sammandragning.

När man tränar med en sådan anordning gör idrottaren rörelser med större amplitud, vilket aktiverar de djupaste fibrerna i triceps.

Efter att ha bestämt vikten och säkrat rephandtaget till det övre blocket, placeras de vända mot simulatorn. Denna övning använder neutralt grepp: Handledarna är i en anatomiskt naturlig position, med tummarna vända mot varandra.

Inandning, när du andas ut, börja räta ut armarna vid armbågslederna, flytta handtaget mot framsidan av låren.
Längst ner ska handflatorna vara vända bakåt och tummarna vända mot höfterna. För att öka arbetsamplituden flyttas armarna under något åt sidorna. Här måste du stanna i 1-2 räkningar, anstränga dina triceps.
När du andas in, ta utgångspositionen med en kontrollerad rörelse.

Gör 12–15 repetitioner i 3 set.

Video: Teknik för armförlängningar på ett vertikalt (även på det nedre) blocket med olika typer av handtag och grepp

Armförlängningar nedåt på ett block: vanliga misstag

Enkel förflyttning in blocksimulator utförs ofta med dålig teknik. Detta minskar träningens effektivitet och gör den farlig.

Felaktig kroppsposition: en absolut jämn position (överdriven aktivering av mag- och ryggmusklerna tillåter inte att triceps belastas ordentligt) eller en slöhet (i detta fall lider ryggraden).
Mycket nära eller långt avstånd till kvarteret. I det första fallet kommer exekveringstekniken att kränkas, i det andra kommer nedre delen av ryggen att få överdriven belastning. Det ideala avståndet är cirka en halv meter från simulatorn.
Flytta armbågarna bort från kroppen åt sidorna eller framåt. I denna situation får triceps inte full utveckling, eftersom tyngdpunkten i belastningen delvis flyttas till deltoiderna och ryggmusklerna.
"Kasta" händerna tillbaka till startpositionen. Denna rörelse görs långsammare än förlängning, samtidigt som muskelspänningen bibehålls.
Dra ner handtaget med hjälp av ryggmusklerna. Övningen i denna version förlorar sin mening, eftersom tricepsens roll här är sekundär.
Ryckiga rörelser och införandet av tröghet i arbetet.
Sittande förlängningar. Denna teknik är oönskad: denna övning bör utföras stående, annars fördelas belastningen inte helt korrekt.
Användning av överdrivna vikter, vilket leder till störningar i tekniken och aktivering av andra muskelmassor.

Den korrekta förlängningstekniken på ett block involverar isolerad aktivering triceps muskler(räkna inte muskler som arbetar statiskt). Om man i slutet av setet känner trötthet i andra muskelgrupper gjordes rörelsen felaktigt.

Hur man ökar effektiviteten hos triceps-crossoverpressen: rekommendationer

Rörelsen i fråga kommer att passa perfekt in i tricepsträningsplanen som en sista övning. Det kommer att komplettera grundprogrammet för utvecklingen av denna muskel (bänkpress med ett smalt grepp, armhävningar på de ojämna stängerna).

Eftersom målmuskeln redan är trött efter en tung grundträning bör du inte använda stora vikter i extensions på blocket. Det är bättre att arbeta i ett multi-rep-läge med medelvikt och utföra 15-20 reps per set.

De som föredrar att träna i ett superset-system, inklusive den franska pressen (utför övningar efter varandra utan pauser för vila), kan använda förlängningar, kombinera dem i en serie med flerledsrörelser. Den första övningen i uppsättningen rekommenderas för att lägga grunden, och sedan fortsätta lektionen, flytta in i en crossover. Sådana serier kan bestå av övningar för en muskelgrupp eller på utvecklingen av antagonistmuskler (triceps-biceps).

Video: Triceps Superset med Vertical Block Extension - Execution

När du tränar i blockmaskin kan du snabbt och enkelt ändra arbetsvikten. Denna funktion används genom att göra förlängningar enligt "pyramid"-principen: flera tillvägagångssätt följer efter varandra utan vila med successiv viktminskning.

Erfarna idrottare använder denna övning som en rörelse för att förtrötta tricepsmuskeln innan grundprogram och även för uppvärmning.

Förlängningen av armarna på det övre blocket är en isolerande rörelse som inte kommer att ersätta flerledsövningar på utvecklingen av triceps, men i kombination med grundläggande övningar kommer att öka effektiviteten av klasser. Resultatet av att ta med förlängningar i träningsplanen blir en attraktiv armavlastning med tydligt definierade triceps.