T-formad simulator med dina egna händer. Utveckla latissimus dorsi med en t-stångsrad

Böjd över T-stångsrad- en av de bästa basövningarna för att träna latissimus dorsi. Denna rörelse är bra alternativ, men det har också sina egna egenskaper. I den här artikeln kommer vi att prata om tekniken för att utföra t-stångens dragkraft, överväga de vanliga misstagen hos nybörjaridrottare och överväga olika alternativ för att utföra denna dragkraft.

Nybörjare att utföra marklyft t-bar mycket lättare än den vanliga böjda raden, eftersom stången under den första övningen rör sig längs en given bana är den fixerad. Detta leder till att vi när vi drar i t-stången bättre kan koncentrera oss på att träna upp latissimus dorsi-musklerna och använda mer tunga arbetsvikter.

Böjd över T-bar radteknik

• Ladda t-simulatorn med pannkakor i förväg, gå till den och stå på fotbrädorna. Simulatorn ska vara mellan dina ben. Ta tag i handtagen med ett grepp som är något bredare än axelbredden, räta ut ryggen, böj lätt på knäna, bålen nästan parallellt med golvet - det här är din startposition.
• När du andas ut, dra t-stången mot dig tills den nuddar nedre delen av buken. Vid amplitudens slutpunkt, pausa en sekund för att känna toppkontraktionen.
• Sänk långsamt stången till startpositionen, utan att låta den nudda plattformen och utan att helt sträcka ut armarna vid armbågarna. Håll stången på armarna som inte är helt utsträckta i botten för att sträcka ut musklerna i ryggen, och utför sedan nästa repetition.

Videon i slutet av artikeln hjälper dig att förstå tekniken för att utföra den böjda t-stångsraden mer detaljerat.

Böjda över T-stång radalternativ

Det finns flera typer av dragkraft med en t-stång:

Men fortfarande är den klassiska versionen den mest lämpliga för tillväxten av latissimus dorsi. Greppet med denna prestanda är något bredare än axlarna, detta säkerställer rörelsen av stången vid maximal amplitud, vilket är anledningen till att ryggmusklerna tränas mest effektivt.

Video: T-stångsdragteknik från Denis Borisov

​

Video Deadlift t-bar för tjejer

Analys av övningen

Draget av den T-formade halsen i en lutning är relaterad till grundläggande rörelser att träna ryggraden, i synnerhet utvecklingen av latissimus dorsi. Men i rörelseögonblicket är hela muskelmassan i överkroppen globalt involverad i arbetet:

Isometrisk muskelspänning buken och ben, ansvariga för att upprätthålla en stabil position av kroppen.

Fördelen med träning

T-stångsraden ger en utmärkt komplex belastning på ryggmusklerna, samtidigt som den förkroppsligar effektiviteten av att arbeta med fria vikter och bekvämligheten med rörelser i simulatorn. Men enligt proffsen är det ett mycket effektivare träningsredskap än någon isolerad "stafli"-rörelse.

En betydande fördel med övningen är också dess mångsidighet - dess användning i träningsscheman gör det inte bara möjligt att ge ett spektakulärt utseende och volym till ryggradsmusklerna, utan också att "skissera" små muskler som spelar en hjälproll i rörelse.

T-stångens dragkraft i en lutning med betoning sätts ofta i paritet med den villkorligt "liknande" dragrörelsen hos skivstången i en lutning. Det bör dock noteras här att det första alternativet är bekvämare och säkrare, eftersom projektilen förblir fixerad och rör sig uteslutande inom en given bana.

Vem är kontraindicerat

Att överge den klassiska t-stångsraden rekommenderas för idrottare med skador länd-. I extrema fall kan du som ett "sparande" alternativ utföra en variant av övningen med ett liggande stöd, vilket avlastar ländryggen och gör rörelsen säkrare.

Inkludering i utbildningsprogrammet

Innan du börjar dra set, var noga med att hänvisa till uppvärmningsrörelserna - vanligtvis räcker ett par set med 10-15 repetitioner med minimal vikt för att förbereda musklerna för seriöst arbete och "stämma" den neuromuskulära anslutningen.

Eftersom den klassiska versionen av övningen är klassificerad som flerledad, och därför per definition tung, rekommenderas det att inkludera den i programmet som en "startare" för ryggradsmusklerna. Grundläggande marklyftsuppsättningar utförs i medelrepsintervallet 8 till 12 reps. Den optimala belastningen ges av dess kombination med grundläggande pull-ups. brett grepp.

I vissa fall placeras en lättare variant av övningen, T-Bar Row, i slutet av träningspasset för full utmattning av de arbetande musklerna. Denna teknik används vanligtvis i träning av proffsen, som utför metoder för att misslyckas.

För t-bar pulls används vanligtvis kritiska vikter, vilket gör att du kan stimulera muskelhypertrofi och ge dem "massivitet".

Träningslivshack

Om hallen inte har ett speciellt ställ för en t-bar, kan du använda en vanlig hals, vars ena ände ska vila mot väggen, den andra ska vara laddad med "pannkakor". För en mer stabil position av projektilen, stötta upp änden som vilar på golvet på båda sidor med flera skivor eller vila nacken i hörnet av rummet.

Fysisk utbildning hej! Onsdag i kalendern 11 Maj vilket innebär att vi har en teknisk not på agendan och idag ska vi prata om T-bar row-övningen med tonvikt.

Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för att utföra övningen. Vi kommer också att göra en jämförande analys av olika variationer och ta reda på graden av effektivitet när det gäller påverkan på musklerna hos var och en av dem.

Så ta plats, vi börjar snart.

Thrust T-ringning med betoning. Vad, varför och varför?

Jag tror att jag inte kommer att upptäcka Amerika om jag säger att de mest populära ryggövningarna för besökare gymär - och . På andra plats i popularitet är fria viktdrag, såsom: skivstänger i en lutning eller hantlar till bältet. Och i själva bakgårdarna finns det dragkraft i simulatorer, till exempel dragkraft av T-stången. Vi har redan pratat om den här övningen tidigare, men idag kommer vi att analysera dess sällan utförda variation med betoning och ta reda på hur det kan vara av intresse för oss och om det är värt att uppmärksamma det överhuvudtaget.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen basic (villkorligt grundläggande) med typen av kraftdrag (pull) och har som huvudmål studiet av musklerna i mellersta/övre delen av ryggen.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

• riktad - tillbaka;
• synergister - trapezius (mitten/botten), romboid, latissimus, stor/liten rund, infraspinatus, posterior delta, brachialis, brachioradialis, pectoralis major (brösthuvud);
• dynamiska stabilisatorer - biceps, triceps (långt huvud).

En komplett muskelatlas är en sådan bild.

Fördelar

Genom att utföra T-stångsraden med betoning kan du förvänta dig att få följande förmåner:

• styrkeutveckling och muskelmassa;
• tjockleksutveckling;
• accentuerad studie / isolering av mitten av ryggen med minimal inkludering av stödjande muskler;
• bättre fokus på muskelarbete (jämfört med den klassiska versionen) på grund av bristande behov av balansering;
• förmågan att justera;
• förmågan att prestera med problem med nedre delen av ryggen.

Utförandeteknik

T-stångens dragkraft med betoning tillhör den genomsnittliga/mellanliggande svårighetsklassen. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Steg #0.

Utrusta simulatorn genom att sätta på den erforderligt belopp pannkakor. Ta en position uppifrån (med ansiktet nedåt), tryck bestämt bröstet mot stödplattformen. Ta tag i handtagen och slit av stången från ställningen, placera den på utsträckta armar. Titta framåt. Detta är din startposition.

Steg 1.

Andas in och när du andas ut, börja föra handtagen mot dig/uppåt, för ihop skulderbladen och kläm på ryggen när du rör dig. Gör en toppsammandragning vid den översta punkten, dröja kvar till 1-2 sekunder och medan du andas in, återför projektilen till PI. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

På resande fot så...

Variationer

Förutom den klassiska versionen av dragkraft med betoning finns det flera varianter av övningen, särskilt:

• två hantelrader omvänt grepp på en bänk i vinkel uppåt;
• drag av en liggande hantel med betoning på bänken i vinkel uppåt.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

• under hela rörelsen, slit inte av bröstet från stödplattformen;
• krypa inte dina höfter på simulatorn och rör inte benen;
• för samman skulderbladen och kläm ihop ryggen vid ändpunkten av banan;
• sänk sakta ner projektilen och för den explosivt till dig;
• håll armarna/armbågarna ganska nära kroppen när du drar;
• sänk inte huvudet mycket ner och titta inte under dina fötter;
• använd inte stora vikter, eftersom. detta kommer att komprimera bröstet och göra det svårt att andas;
• medan du drar, hoppa inte eller använd fusk;
• andningsteknik: andas ut - när du böjer armarna / för ansträngning, dra upp; andas in - när du sträcker ut armarna;
• numeriska träningsparametrar: antal set 3-4 , upprepningar 8-10 .

När den teoretiska sidan är klar, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Är T-Bar-raden med betoning en effektiv övning?

Metoden för elektromyografi (EMG-analys) låter oss bedöma effektiviteten av övningen, där musklernas elektriska aktivitet mäts under utförandet av vissa övningar. Forskningsdata 2015 år, publicerad i The Journal of Strength & Conditioning Research, berätta om följande EMG-värden:

• tiltbar dra - 97% ;
• tryck T - hals med betoning - 90% ;
• tryck T - hals - 86% ;
• dragkraft av det nedre blocket till bältet - 80% .

Således är den klassiska T-stångsraden och med betoning övningar av samma klass och ingår i toppen 5 ryggövningar.

Vilket dragalternativ att välja: med betoning eller klassiskt?

För att lösa detta problem är det nödvändigt att bygga på ditt hälsotillstånd och det nuvarande träningsprogrammet. Rad med betoning är mer lämplig för nybörjare och de som har problem med nedre delen av ryggen. Om du är en erfaren idrottare och din PT saknar variation, så kommer betoningsalternativet att vara en utmärkt lösning.

Egentligen har vi räknat ut de teoretiska och praktiska delarna, låt oss sammanfatta.

Efterord

Idag har vi bekantat oss med T-stångens dragkraft med betoning. Jag är säker på att du inte kan vänta med att testa övningen i praktiken och göra din bedömning om dess lämplighet. Därför läser vi klart lappen och blåser in i hallen ... ja, blåste de? :)

Det är allt, låt oss ta ledigt, vi ses snart!

PS. Kollegor, vilka ryggövningar använder ni?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

T-Bar row-övningarna är utformade för att riktas mot mitten av ryggen genom att föra ihop skulderbladen så att belastningen faller på detta målområde.

Tack vare detta blir ryggen mer massiv, dess muskler får accentuerad tjocklek, blir mer detaljerad och hållningen förbättras också.

T-bar row-övningen är en biomekaniskt starkare position för dragkraft och möjliggör en starkare belastning på muskelmassan i mellersta och nedre delen av ryggen: latissimus dorsi, trapezium, romboider, bakre delta, stora runda och biceps. Även magmusklerna stimuleras.

Men för att T-bar pull-övningen ska ge önskad effekt måste den utföras (bäst framför en spegel), efter att ha bemästrat rätt teknik under ledning av en tränare.

Men nästan hälften av besökarna på gymmen gör fel, de tenderar att direkt jobba med maxvikter.

Utvikning: vet du inte hur man pumpar upp ryggen? - Det bästa grundläggande övning att träna ryggmusklerna.

För att skydda ryggen från skador och genomföra ett träningsprogram i full kraft, en preliminär komplex uppvärmning är nödvändig för att värma upp musklerna.

Utvikning: om du inte kan träna på gymmet är artikeln "" för dig.

Den lutade T-stångsraden utförs på en speciell simulator, men du kan helt enkelt använda skivstången, vila och fixera ena änden av den i hörnet.

Dessutom behöver du ett speciellt handtag eller remmar. T-stångsraden i simulatorn är bekvämare att utföra, eftersom den är fullt utrustad.

När T-stångsdraget utförs kan greppet vara annorlunda: brett, medium eller smalt, omvänd rakt och parallellt; alternativ kan bytas.

Övningen utförs med böjda ben och en lutning av kroppen på 70-80 grader, det vill säga nästan parallellt med golvet. En puckelrygg och otillräcklig bållutning kommer att upphäva hela effekten. Ryggen ska hållas rak och för samman skulderbladen när man lyfter handtaget.

När den sjunker sjunker också axlarna och ryggen kröker sig något. Det bidrar bättre klippa och stretching av ryggmusklerna.

Draget av T-stången till bältet bör utföras smidigt, med konstant kontroll av de involverade musklerna. Till viss del beror effekten också på greppet, även om det väljs godtyckligt, efter behag.

Erfarna idrottare noterar dock att med ett omvänt grepp pressas armbågarna närmare kroppen, och detta bidrar till en starkare sammandragning av latissimus dorsi.

Detta bidrar också till att handtaget med roterande handtag. Tack vare det, i det nedre läget, kan handen vändas med handflatorna bakåt, och i det övre läget, med handflatorna inåt, vilket imiterar en liknande övning med hantlar. Som ett resultat är latissimus dorsi-musklerna mer sträckta och sammandragna.

Som tur är finns det gott om övningar för att utveckla ryggen för att symmetriskt utveckla muskler och välja övningar beroende på fysisk träning. Det finns alltid ett alternativ: för den som inte drar med egen vikt och ännu inte redo att arbeta med fria vikter, konstruktioner och simulatorer kommer till undsättning, förbättrar stabiliteten i positionen och ger en tydlig och bekväm teknik för alla. En av effektiva metoder Att stärka musklerna i ryggen är dragkraften av T-stången, som utförs i en lutning, såväl som med betoning på en speciell simulator.

Fördelar och egenskaper med T-bar pull

• En flerledsövning gör att du kvalitativt kan ladda och välja en viss arbetsvikt som är nödvändig för en idrottare i detta skede. Detta sker genom att lägga till pannkakor för baren, som väger från 2,5 till 25 kg.
• Denna design, med en fotplattform och en fast stång och handtag, möjliggör en dragrörelse som är identisk med att dra en skivstång eller hantel till ett bälte. Till skillnad från fria vikter kräver T-stången mindre kraft för att hålla lagret.
• Push-up-alternativet är säkrare, eftersom ryggens position stabiliseras av en speciell design, minskar sannolikheten för spinal avrundning och följaktligen skada.
• T-stångsdraget är det inte enkel övning, men förbättrar avsevärt stabiliteten hos viktmaterialet och minskar ansträngningen när du håller startpositionen.
• Med hjälp av T-stången, i kombination med andra övningar, kan du utveckla en kraftfull rygg.

Vilka muskler fungerar när man drar i T-stången

Som i alla övningar, det finns huvud - mål muskler, liksom extra, som är i statisk spänning och syftar till att bibehålla kroppens position, i det här fallet är dessa musklerna i buken och nedre delen av ryggen.

Huvudmuskler:

• Latissimus dorsi muskeln.
• Stor rund muskel.
• - mittdelen.
• Infraspinatus muskel.

Böjd över T-bar radteknik

Alternativ 1

1. Innan du intar startpositionen, placera pannkakor med önskad vikt på stången.
2. Placera fötterna på en speciell plattform.
3. Böj knäna, håll ryggen rak, ta tag i de horisontella handtagen med två handflats överhand och inta en stabil position i en 45-graders lutning, håll spänningen i musklerna i magen och nedre delen av ryggen.
4. När du andas ut utan att rycka, dra T-stången mot bröstet och för armbågarna närmare bålen.
5. När du andas in, sänk långsamt stången och räta ut armarna vid armbågarna.
6. Behåll ryggradens position, svaja eller runda inte ryggen.
7. I slutet av övningen sätter du dig ner och sänker stången.

Alternativ 2

Du kan också göra alternativet omvänt grepp, det vill säga spänn handtagen underifrån. Detta kommer att överföra det mesta av belastningen till axelns biceps. I det övre rörelseområdet kommer belastningen att koncentreras till den övre delen av trapetsen och inte i mitten.

Alternativ 3

De flesta T-bar design har parallella handtag för neutralt grepp som är bekväm att hålla i tung vikt belastar och är bekväm för många på grund av morfologins egenheter. Detta grepp minskar också belastningen i brachioradialis-musklerna.

Neutralt grepp

T-bar radteknik med vila

Denna design innebär ett speciellt stöd för buken. Det finns 2 par handtag här: horisontellt - ger ett brett grepp och utveckla ryggen i bredd, parallella handtag - ger ett smalt neutralt grepp att utveckla tjockleken på ryggmusklerna.

1. Placera fötterna på plattformen och lägg magen på stödet.
2. Ta tag i de nödvändiga handtagen med raka händer och välj önskat grepp, som i de tidigare alternativen.
3. Andas ut när du drar stången mot bröstet.
4. När du andas in, gå tillbaka ner och räta ut armbågarna helt.

Plus detta alternativ är att det kräver mindre ansträngning att hålla positionen, men minus genom att den komprimeras när man arbetar med en stor vikt bröstkorg och andningen försämras.

Vilket är bättre att göra - T-stångsrad eller böjd rad

Kan inte välja en bästa träningen för livet, samt att säga - vilken träning är bättre. Det är bara skillnad i övningens egenskaper och anatomi. Den största skillnaden mellan en T-stångsrad och en skivstång är att det tack vare T-stångsdesignen är lättare att behålla kroppspositionen än att använda fria vikter.

Skivstångsraden innebär instabilitet, vilket gör att fler är involverade i övningen. muskelfibrer Av samma skäl kommer friviktsarbete alltid att vara svårare än maskinträning. Draget av T-stången kommer bra alternativ som förberedelse för skivstångsarbete. Eller så skulle det vara lämpligt att kombinera skivstångsraden med T-stångsraden i en betoning med ett brett grepp.

Detta flerledsövning kan göras för att öka muskelmassan. Således är det värt att välja en arbetsvikt för 10-12 repetitioner av 4 set. På dagen för ryggen bör ett av alternativen för T-stångens dragkraft inkluderas, jämnt fördela belastningen på alla delar av ryggen, ändra händernas position, greppet och faktiskt själva bördan.

Slutsats

Implementera i utbildningsprocessen dragkraft av T-stången i olika versioner. Börja behärska övningens teknik med betoning, förbered musklerna smidigt för belastningen, vilket gör det lättare att inledande skede hålla position. Gå sedan vidare till att utföra böjda rader, det viktigaste är att öka belastningen gradvis, förbereda för arbetsvikten. Följ rätt teknik, jaga inte för mycket vikt, detta kommer inte att få massan att växa snabbare, men du kan bli skadad på ett elementärt sätt.

T-bar radövning i videoformat