Underarmsträning. De mest effektiva sätten att bygga underarmar från världsexperter

Vacker kroppär varje mans dröm. Alla vill se vältränade ut, ha kraftfulla muskler. Genom att utföra övningar fokuserar vi på att träna de viktigaste muskelgrupperna: bröst och biceps, rygg och triceps, axlar och ben. Men samtidigt glömmer vi helt bort de små hjälpmusklerna. En av dem är underarmarna. De är placerade från handleden till armbågen. Hur pumpar man upp underarmarna hemma?

Utan en klar uppfattning om hur den eller den muskeln fungerar är det omöjligt att verkligen effektiva träningspass. För att veta hur man pumpar upp muskler måste du ha åtminstone en minimal uppfattning om vad de består av och hur sammandragningar utförs. Nedan kommer vi att prata om anatomin i denna grupp och hur du kan pumpa upp underarmens muskler hemma.

Underarmen sträcker sig från handleden till armbågen. Vi kommer inte specifikt att ge de latinska namnen på varje muskel, vi kommer bara att begränsa oss till allmänna beteckningar på muskelgrupper som utför samma funktion.

Så den största muskelgruppen i underarmen är brachioradialis. Hennes uppgift är att hjälpa bicepsen i hans arbete. Hon böjer armen något från rak position, vilket låter hennes biceps dra ihop sig. Denna muskelgrupp gör det möjligt att utföra övningar som pull-ups, lyft av skivstång och hantlar för biceps m.m.

Den näst största muskelgruppen är fingrarnas flexorer och extensorer. Tack vare dem är det möjligt att knyta handen till en knytnäve och lossa den. Utan dem skulle vi inte kunna hålla gafflarna i våra händer.

Den tredje är musklerna som får handlederna att röra sig. Det är de som utför borstens rörelser upp, ner, vänster och höger. De har också en dämpande effekt.

Varför är det viktigt att pumpa underarmar?

Underarmarna fyller en mycket viktig funktion i träningsprocessen – de utvecklar handens grepp och låter musklerna i andra grupper spela in. Om en person tidigare ständigt använde dem i vardagen, då i modern värld vikten av underarmarna bleknade i bakgrunden.

Brachioradialis hjälper till att utföra de flesta styrkeövningar. Pull-ups och lockar skulle inte vara möjliga utan henne. Hon är också engagerad i marklyft. Hos professionella styrkelyftare växer dessa muskler till verkligen enorma storlekar på grund av den tunga belastningen på dem.

Fingrarnas flexorer och extensorer hjälper till att pressa händerna starkare. utan bra utvecklade muskler det är svårt att göra några övningar, eftersom skalen bokstavligen faller ur dina händer.

Och slutligen musklerna i handleden. De är involverade i sporter som armbrytning eller brottning. Många kommer att säga: "Låt oss inte svänga handlederna, för vi spelar inte sådana sporter." De har djupt fel. Handleden är en mycket ömtålig del av kroppen. Utan ordentlig träning klarar de helt enkelt inte en tung belastning. Även pull-ups på den horisontella stången kommer att orsaka svårigheter. Därför ägnar proffs stor uppmärksamhet åt att träna dessa muskler.

Träna hemma

Oroa dig inte om du inte gör det professionell idrottsman. Du kan enkelt pumpa upp underarmarna hemma. För att göra detta behöver du bara den minsta utrustningen: ett par hantlar, en kettlebell, en liten skivstång och en expander. Nåväl, lite tålamod och rätt attityd. Och resultatet kommer inte att låta dig vänta - underarmen kommer att stärkas och handen kommer att få ett mer attraktivt utseende.

Underarmsövningar utförs bäst med, eftersom båda muskelgrupperna är lika i sina funktioner.

Nybörjarnivå

Detta urval av övningar presenteras för dig som precis har börjat träna hemma och ännu inte vet exakt hur man bygger muskler. Det hjälper till att stärka dina underarmar, tona upp dem och ta dem till nästa nivå. Det finns inget behov av att träna brachioradialis-muskeln i detta skede, den är laddad i hjälpövningar. Så vi svänger underarmarna hemma tillsammans.

Expanderarbete. Det kommer att hjälpa till att stärka musklerna i fingrarna. Du måste börja med en svag expander, med en hårdhet på cirka 10-20 kg. När du kan komprimera mer än hundra gånger i ett tillvägagångssätt, gå till nästa nivå.
Arbeta med hantlar. Hur pumpar man upp underarmarna med hantlar? Till att börja med är hantlar som väger 2 kg för varje arm lämpliga. Placera handen på bänken med knogarna uppåt. Sänk sedan långsamt och höj hantlarna upp och ner. När dina muskler är igensatta, vänd armarna över. Nu tittar knogarna ner, och andra muskler ingår i arbetet. Fortsätt att flexa och sträck ut musklerna tills musklerna är helt igensatta.

avancerad nivå

Du har nått viss framgång i träningen, du har redan gått till mer seriösa vikter vilket gör att du behöver vara extra uppmärksam på underarmen för att undvika skador och öka framsteg. Fortsätt att utföra övningar med expandern, men med större hårdhet. I övningar med hantlar, lägg till vikt, diversifiera dina träningspass med övningarna nedan.

Skivstångscurl för biceps omvänt grepp. Denna övning syftar till att utveckla brachioradialis-muskeln. Greppet är detsamma som vid ett vanligt uppdrag på den horisontella stången. Du behöver ta mindre vikt än du lyfter på biceps, eftersom det inte är han som jobbar utan brachioradialis. Bättre att göra fler reps. Den optimala mängden är 25 gånger.
. Detta är en något modifierad övning med hantlar för biceps, som även utvecklar brachioradialis-muskeln. Det utförs som att lyfta en hantel för biceps, bara hantlarna i detta fall är vinkelräta mot golvet. Handens rörelse blir som ett hammarslag.
Fingerplanka. En hård övning som stärker fingrarnas muskler. Dina handleder blir då hårda som stål. Det utförs som en vanlig planka, bara du står på tårna. Om det är tråkigt att bara stå kan du göra armhävningar. Poängen är inte att stärka pressen, utan att belasta fingrarna. Till en början kommer det att vara svårt för dig att försvara ens 10 sekunder, men detta är normalt. Viktigast av allt, ge inte upp och fortsätt att öva.

Professionell nivå

Dessa är de flesta svåra övningar. Om du inte längre är nöjd med den belastning som den tidigare nivån ger dig, ta på dig dessa övningar. Efter att ha erövrat dem kan du säkert böja naglar. Du kan överge alla tidigare övningar, förutom plankan på fingrarna. Huvudprojektilen kommer att väga 16 kg. Så vi svingar underarmarna hemma på proffsnivå.

Pressa vikter på axlarna. Övningen är som armépress hantlar, bara istället för dem en kettlebell. Kettlebellen står på 5 fingrar. Vi presterar för maximal tid. Var försiktig när du utför denna övning, eftersom kettlebellen kan falla.
Kettlebell flip. En sällsynt övning, men ganska effektiv. Vikten läggs på bordet så att den vilar på handtaget. Efter det måste du dra den med ena handen till den andra sidan. Gör sedan rörelsen i motsatt riktning. Detta är en armbrytningsövning, men den hjälper mycket i Vardagsliv.
Sänka och höja kettlebell vid fingertopparna. Denna övning är analog med en expander. Handen placeras på en bänk eller pall. Vikten tas med ett omvänt grepp. Du måste sakta sänka och höja projektilen. Vrid sedan handen så att greppet blir rakt och fortsätt att utföra övningarna.

Se till att träna dina underarmar. Detta kommer att utöka möjligheterna och effektiviteten för hemmaträning.
Underarmen är en ganska ömtålig del av kroppen. Träna den gradvis, pressa den inte för hårt. Annars kan skador och stukningar inte undvikas. Gå till den professionella nivån först när du är helt säker på dina förmågor.
Följ din träning och diet. Utan rätt näring det blir inga framsteg i träningen. Diversifiera din kost med proteinmat och förse kroppen med kolhydrater för energi.
Underarmens muskler är en viktig del av kroppen, glöm inte det. Genom att träna den kommer du att uppnå betydande framgång i träningen. Handslaget kommer att bli fast och få respekt från andra män. Lycka till med din träning!

Utvecklade underarmar är nyckeln till ett starkt, maskulint grepp, samt ett bra och estetiskt attraktivt utseende händer Att arbeta med tunga vikter i olika dragövningar blir också mycket lättare om du har ett starkt grepp.

Det är nog inte värt att säga att det största resultatet i träning kan uppnås genom att träna på gymmet, men om du av någon anledning bestämmer dig för att träna hemma, läs den här artikeln noga så kanske du kan komma lite närmare Popeyes underarmar.

Anatomi av underarmen

Denna del av armen inkluderar ett stort antal små och större muskler: pronatorer-bågstöd, brachioradialis, flexorer och extensorer i handleden och fingrarna. Den mest voluminösa, brachiradialis, bestämmer storleken på armen, dess bredd under armbågen.

Underarmsövningar

På den horisontella stapeln

Du kan också använda ett rep som kastas över den horisontella stången. När man hänger på ett rep ska knogarna titta upp i ett spänt tillstånd och framåt i utgångsläget.

"Pull-ups på fingrarna." Vi håller bara fast vid den horisontella stången med fingrarna, och genom att böja dem ökar vi vikten av vår egen kropp. Utförandet bör vara långsamt, för att undvika skador och för att inte flytta belastningen från musklerna till senor. Du måste göra 6-8 repetitioner i tillvägagångssättet.

Hantlar och kettlebells för underarmar

I allmänhet utförs alla övningar för "envisa" och ansträngda muskler i långsam takt, till exempel om du bestämmer dig för att pumpa upp underarmarna med en expander:

i högt tempo, efter en veckas träning, kan du enkelt göra mer än 100 repetitioner, men du kommer inte att se en ökning;
i långsam takt, gör 15-20 repetitioner i 4 set och tillväxten tar inte lång tid.

gummibandage

Ganska bekvämt kan du pumpa dina underarmar med ett gummibandage, som finns på många apotek:

Övningen i det här fallet utförs liggande på golvet eller mattan, men du kan också stå och fixa bandaget med foten.
För ett fast föremål kastas en ögla av tourniqueten, till exempel för benet på en soffa.
Övningar i detta fall utförs liggande på golvet eller mattan. Bandaget måste vara utanför i en vinkel på 90 grader mot kroppen (om övningen är på höger underarm, är tourniqueten till höger, om till vänster, till vänster).
Du kan svänga både genom att arbeta med en borste, och med hela underarmen som om du kämpar på händerna.

I det här fallet är det lätt att justera belastningen genom att närma sig eller flytta bort från stödet eller genom att lägga till bandageöglor.

Hur man bygger underarmar hemma

Underarmen, liksom, är ganska svår att utveckla. De kan "motstå" belastningar under lång tid, eftersom vi ofta använder dem i vardagen, så det enda säkra sättet att utföra övningar på underarmarna är långsam takt. Det är det enda sättet att ligamenten, som det finns väldigt många av i detta område, inte kommer att omfördela belastningen på sig själva.

Vanligtvis pumpas musklerna i underarmarna i gymmet aktivt endast av armbrytare. Det här är deras profilmuskelgrupp och utan starka underarmar finns det inget att göra i denna sport. Men ett starkt grepp, förutom armbrytning, behövs i många andra grenar: i boxning, i brottning, i bergsklättring, i golf och förstås i bodybuilding.

I alla krafttyper sport, styrkan och uthålligheten hos underarmarnas muskler är mycket viktig, för som de säger: "kedjans styrka bestäms av styrkan hos dess svagaste länk." Och om du fortfarande närmar dig träningen av underarmarna enligt residualprincipen råder jag dig starkt att ompröva din syn på deras utveckling.

Varför svänga underarmarna?

RYGGTRÄNING| Dessa små men "envisa" muskler tar aktiv del i alla. Mängden vikt som används i övningar för lats beror direkt på underarmarnas uthållighet. Otillräcklig greppstyrka är en av orsakerna till att ryggmusklerna släpar efter i utvecklingen.

Naturligtvis, när du skakar ryggen kan du och behöver till och med använda handledsremmar, men starka underarmar, tillsammans med detta attribut styrketräning- detta är en dubbel garanti för att ryggmusklerna får tillräcklig belastning för tillväxt.

handövningsvideo:

Under lyftet av stången med ett omvänt grepp, förutom själva underarmarna, ingår biceps i arbetet, liksom den äldre brodern till brachioradialis-muskeln - brachialis. Och även om den bara upptar 7% av armens volym, men ligger under bicepsen, "skjuter" brachialis den utåt, vilket ger kraft och muskelkraft till armarna.

Att lyfta stången med ett omvänt grepp är därför inte bara en basövning för underarmarna, utan även för armens alla muskler. För tekniken att lyfta skivstången för biceps med ett omvänt grepp, se följande berättelse.

underarm träningsvideo:

I avsaknad av skivstång kan omvända grepphöjningar också utföras med hantlar. Således kan du pumpa upp underarmarna hemma. Som vikter kan du använda vilket tungt föremål som helst, från en kettlebell till en hink med sand eller en resväska.

Omvända lockar utförs ofta när du sitter på en Scott-bänk. I det här fallet, från en grundläggande övning för händerna, förvandlas den till en isolerad, som främst syftar till att utveckla brachialis och nedre biceps.

Men hur är det med resten av övningarna för underarmarna, behöver de utföras? Det är möjligt och till och med nödvändigt, endast av speciell tillväxt muskelmassa du bör inte förvänta dig av dem, eftersom de bara belastar små delar av underarmarna. Muskeluthålligheten ökar, men kardinal hypertrofi förekommer inte.

Om vi pratar om specifika övningar, råder jag dig att vara uppmärksam på vridningsrörelser. En sådan belastning involverar aktivt små rotatormuskler i arbetet, vilket ger lättnad och visuell volym till underarmarna.

Det enklaste av dem är att stå rakt, ta tunga hantlar i varje hand och rotera händerna från sida till sida. Och återigen, en liten intrig, där den store uppfinnaren Julian Smith demonstrerar TOP 10 övningarna för underarmarna.

underarm träning video:

Slutsats: brachioradialis-muskeln är grunden för de stora underarmarna. Att lyfta skivstången för biceps, utfört i en kraftstil, hjälper till att pumpa upp underarmarna på kort tid.

Underarmsträning. Vad är dess funktion?

Det finns faktiskt inget extraordinärt med underarmsträning. Skenben och underarmar. Dessa muskler kallas "envisa", "tunga" och "dåligt växande". Och de beter sig illa för att de pumpas fel.

I vardagen tar dessa "barn" en aktiv del. Under dagen böjer, böjer och vänder sig musklerna i underarmarna tusentals gånger. MULTI-REPEAT TRÄNING ÄR INTE LÄMPLIG FÖR DEM. Du kommer inte att överraska dem med arbete med en liten vikt.

Du måste svänga dina underarmar i en stil som är motsatt deras vanliga belastning. För att dessa och resten av de "envisa" ska växa snabbt måste övningarna för dem utföras i en kraftstil med ett litet (6-9) antal repetitioner. Men utöver denna enkla sanning finns det ytterligare tre övningar för underarmarna. viktiga nyanser Träning:

Anpassning| Brachioradialis-muskeln är, liksom resten av underarmsmusklerna, mycket tålig och består huvudsakligen av snabba fibrer. Hon anpassar sig snabbt till belastningen. För att få det att växa konstant måste stilen för att utföra övningar ständigt ändras. Drop-set, långsamma reps, forcerade reps, alla dessa tekniker är bra för att träna underarmarna.
Handledsremmar| Den mest effektiva armövningen är det omvända grepplyftet. Volymen och styrkan av detta muskelgrupp beror direkt på mängden vikt som används i den. Gunga gärna underarmarna med handledsremmarna. Detta gör att du kan arbeta med en mycket tyngre skivstång.
Träningsfrekvens| Underarmarnas muskler är små, dessutom hjälper de till vid alla övningar för rygg och biceps. Det är ingen mening att gunga hårt med underarmarna varje gång du besöker gymmet, eftersom de lätt kan skadas. Ett underarmspass i veckan, till exempel efter biceps, räcker för en stabil ökning av deras volym.

Slutsats: du måste pumpa underarmarna, precis som resten av de hårt växande musklerna, i ett kraftläge med hjälp av intensifieringsmetoder utbildningsprocessen. Så de svarar bättre på belastningen.

Greppstyrka

Min berättelse om att bygga underarmar skulle inte vara komplett om jag inte berörde frågan om hur man tränar greppstyrka. Och även om underarmsträning och greppstyrka är mycket nära besläktade, finns det en betydande skillnad mellan muskeltillväxt och styrkeutveckling.

Dynamisk belastning är Det bästa sättet muskelhypertrofi. Statisk belastning - perfekt sätt styrka utveckling. Genom att utföra övningar på underarmarna ökar vi dem i storlek, men greppstyrkan ökar inte i direkt proportion. Handgreppsstyrkan ökar naturligtvis, men dess målmedvetna utveckling beror inte på storleken på musklerna, utan på uthålligheten i leder, ligament och senor. För att göra dem starkare måste du träna ligamentapparaten med hjälp av statisk viktretention.

Det enklaste sättet är att hålla stången med ett omvänt grepp länge. Väl utvecklar styrkan i greppet som hänger på den horisontella stången. I det här fallet fungerar vår egen kropp som ett viktmedel. Och om den här övningen verkar tråkig för dig, använd den klassiska beprövade genom åren - Apollo-dragkraften. Det kallas också för Apollo Axel-dragkraften eller Apollo-axeln.

Det är rent styrkeövning, som består i att lyfta en stång av speciell design från golvet. Den har en tjock hals (50 mm i diameter), som inte heller roterar. Nej bättre träning för greppstyrka än Apollo-draget. Rekordet i denna övning tillhör Mike Burke och är 237,5 kg. Kan du föreställa dig hans handslag?

Naturligtvis hittar du inte en sådan skivstång på något gym. Vägen ut blir överläggen på nacken (neck extensions), som kan användas till vilken skivstång eller hantel som helst. Principen för deras arbete är densamma: eftersom händerna inte är komprimerade till ett "lås", ökar belastningen på greppmusklerna många gånger om.

Slutsats: hålla vikter orörliga under lång tid - bästa utsikten belastningar för att utveckla greppstyrkan.

Jag hoppas att min berättelse om att träna underarmar och att utveckla greppstyrkan hjälper dig att bli stor och starka armar, och ditt handslag kommer samtidigt att likna en "stålfälla". Må kraften vara med dig. Och massa!

Underarmsträning kräver särskild uppmärksamhet och disciplin i utförandet, eftersom underarmarna är en viktig del av en harmoniskt utvecklad muskulatur. Prova detta utarbetade program för maximal underarmsutveckling.

Många ser inte underarmsträning som ett viktigt inslag. allmän träning hela muskelkomplexet. , och - detta är målet för de flesta kroppsbyggare i alla Gym men hur är det med resten? Små muskelträning är det som fullbordar utvecklingen av hela muskelkomplexet i din kropp.

Små muskelträning är det som fullbordar utvecklingen av hela muskelkomplexet i din kropp.

Biceps femoris, vader, bakdelar och underarmar är bland de små musklerna som när ordentlig träning kan göra din kropp mer harmonisk och proportionerlig. Det är tack vare dessa muskler som du kan vinna eller förlora en bodybuilding-tävling, eller helt enkelt väcka andras beundran.

Tänk på vad massiva axlar är om du inte har ett par välutvecklade underarmar. De kommer inte bara att förbättra ditt utseende, du kommer också att kunna utveckla den styrka du behöver för att lyfta vikter och därefter få massa på andra områden som rygg, axlar och biceps.

Givetvis får underarmarna lite stimulans från lockar, drag och upp-/nedpressningar, men för att nå underarmarnas fulla potential (särskilt om de är din svaga punkt) måste du lägga till speciella uppsättningar övningar till din träningsprogram. Det betyder inte att du kan begränsa dig till några slumpmässiga rörelser för underarmarna, utförda slarvigt och halvhjärtat.

Underarmsträning kräver särskild uppmärksamhet och disciplin när du utför en uppsättning övningar i sittande läge eller med bänkpress. En genomtänkt plan som inkluderar rätt mängd träning vid lämplig intensitet, samt användning av olika vinklar, är det bästa sättet att uppnå maximal muskelutveckling.

Lite anatomi

Överraskande nog är underarmen en komplex grupp av små muskler med flera funktioner. Brachialis ( axelmuskel) och brachioradialis (brachioradialis-muskeln) ansvarar för armbågsflexion och stödjer underarmen under flexion. Pronatorrundan stödjer underarmen vid rotation såväl som vid armbågsflexion.

Flexormuskler (långa palmar muskel, radiell flexor handled och flexor carpi ulnaris) trycker ihop handflatan medan sträckmusklerna ( ulnar extensor handleder och en kort radiell sträckare av handleden) frigör den. Ett omfattande program bör innehålla rörelser för full utveckling av musklerna i alla delar av underarmen.

Pumpar upp stålunderarmar!

Nu när du vet om anatomin och rörelsemekanismerna, låt oss ta reda på hur man pumpar upp underarmarna. De presenterade rörelserna och övningarna är designade för att få maximalt resultat varje gång du besöker gymmet. Kom ihåg att alltid använda rätt teknik och höj inte för mycket stor vikt för att inte riskera din säkerhet.

Handledsböjning

Grundläggande handledsböjning (flexorer fungerar mer) kan göras med en skivstång, block eller ett par hantlar. Fördelen med hantlar är att de kan användas när tränaren begränsar handledens rotation och när det är svårt att använda en rak stång.

Ta en vikt ungefär axelbrett isär och placera underarmarna antingen på en bänk eller på låren så att händerna kan falla ner mot golvet.

Börja med att sträcka ut underarmarna och sänka vikten samtidigt som du håller i skivstången. Vänd rörelsen och återför händerna uppåt för att uppnå en kraftig muskelkontraktion. Rörelseomfånget kommer att vara litet, så ryck eller sväng inte lasten för att undvika skador.

Råd: För den som tycker att underarmarnas position på bänken eller på knäna är lite obekväm är det värt att prova handledsböjningen bakom ryggen. I stående läge med ett överhandsgrepp, håll skivstången bakom låren.

Pressa underarmarna mot skinkorna för extra stöd och lyft upp stången med bara händerna tills musklerna drar ihop sig. Att utföra rörelser på detta sätt kan ibland minska smärtan som vissa känner i stretchpositionen när de gör traditionella handledscurl.

Omvänd handled curl

Omvända handledscurl utförs på samma sätt som vanliga handledscurl, förutom att handflatorna är vända nedåt och sträckmusklerna arbetar.

Håll en skivstång, remskiva eller hantel över en bänk eller höfter med handflatorna nedåt, låt vikten sträcka sträckmusklerna och backa sedan uppåt för att uppnå muskelkontraktion. Kom ihåg att kontrollera rörelsen och inte svänga lasten.

Råd: För mer intensitet på ett rep, försök att hålla varje sammandragning medan du lyfter stången i några sekunder. Du behöver inte använda en tung belastning och resultatet kommer att vara värt det!

Armcurl i hammarstil

Lockar i hammarstil används vanligtvis vid bicepsträning, men de är också ett bra komplement till ett omfattande program för underarmsmuskelutveckling. Hammercurls arbetar med brachialis och brachioradialis tillsammans med biceps för att hjälpa till att utveckla bicepsens spets.

Håll helt enkelt armarna med ett par hantlar längs bålen med tummarna nedåt. Utan att supinera underarmarna, böj armarna och lyft belastningen till axeln - rörelsen ska likna arbetet med en hammare. Sänk armarna och upprepa sedan.

Råd: Ett annat sätt att utföra den här övningen (och vissa tycker att den är mer effektiv) är att använda korskrusar i hammarstil. Utför rörelserna enligt ovan, men istället för att böja längs kroppen, böj dig igenom övre del kroppen mot motsatt axel. Alternativa händer.

Omvänd curl

Ett bra alternativ till hammarcurlen är den omvända skivstångscurlen. Utför en skivstångscurl som du skulle göra för ett bicepsträning, bara med ett omvänt grepp om stången ungefär axelbrett isär. Se till att du håller dig till den exakta tekniken för övningen och använd en medelviktig belastning.

Råd: För prestation bästa resultat på isolerat träningspass underarmar, prova omvända lockar på en Scott-bänk. Så du kommer inte bara att träna rörelserna fullt ut, utan också säkerställa isoleringen av de tränade musklerna. I det här fallet, välj också en belastning av måttlig vikt, eftersom att utföra denna övning med en tung last är extremt svårt.

Greppträning

Det finns många sätt att förbättra ditt grepp när du tränar för styrka och bygger muskler i underarmarna. En uppsättning övningar för greppträning, frånvaron av remmar i vissa övningar för ryggmusklerna och grepplyft av plattor är bara några sätt att utveckla underarmarnas muskler.

En av de mest lämpliga metoderna är ett stadigt grepp om stången i slutet av alla handledscurluppsättningar. Till exempel, efter varje set, böj handleden till en sammandragningsposition, greppa stången ordentligt och håll i fem till tio sekunder. Efter standarduppsättningen kommer den här övningen att vara ganska svår att genomföra, men den kommer att öka styrkan i ditt grepp och lägga till intensitet till ditt underarmsträningsprogram!

Nio experter kommer att dela med sig av sina bästa metoder.

Underarmsisoleringsövningar

Mark Dugdale - professionell kroppsbyggare, medlem av International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB)

En utmärkt övning är att böja armarna med ett omvänt grepp in blocksimulator. Detta kommer dock inte att räcka för intensiv tillväxt av muskelmassa och det kommer att vara nödvändigt att kombinera det med andra lika effektiva övningar. Här är det viktigt att utföra de så kallade supersets - på varandra följande kontinuerlig exekvering av två eller flera olika övningar(utan vila).

Dessutom, tillsammans med den första övningen, är det perfekt att böja handlederna bakom ryggen i stående läge. Till att börja med räcker det med 10-12 reps per set.

Minska omedelbart belastningen exakt till hälften och utför maximalt antal repetitioner. Resultatet av detta träningspass kommer att synas tydligt på biceps och stärka musklerna i händerna. Ta en kort paus och fortsätt med 4-set superset igen, råder Mark Dugdale.

Slägga övningar

Akash Vaghela - kroppsbyggande coach

Att uppnå maximal effekt för att stärka underarmens muskler måste du försöka göra nästan allt möjliga sätt användning av en slägga. Detta innebär att du kommer att behöva utföra flera typer av övningar i rad.

Med en slägga kommer du att kunna utföra supination och pronation ( rotationsrörelse borstar), samt en kombination av radiell och ulnar abduktion med borstar. Fundera på vilka yrken som kan skryta med starka händer? Mekaniker, bergsklättrare och professionella tävlande inom styrkelyft kommer till exempel att tänka på. Och vad har de gemensamt? Alla av dem involverar nästan konstant i sitt arbete musklerna i underarmen och handen.

Pronation och supination.

Bortförande av radiell och ulnar borste.

Det är nödvändigt att utföra 3-4 uppsättningar med 10-20 repetitioner och i ögonblicket med störst spänning, gör en kort paus. Kom ihåg att göra den här övningen åt båda hållen.

Försök att göra fler repetitioner med tiden. För att komplicera processen, ta tag i handtaget på släggan längre från metallhuvudet. Du kan göra anteckningar med en markör på handtaget för att hålla reda på dina framsteg.

När du känner att du redan är tillräckligt stark, försök att ta tag i handtagets kant och, med armen utsträckt, rör släggans huvud mot näsan.

Som ett resultat kommer underarmens muskler att öka i volym.

Här är ditt program:

Dag #1 – Handledscurl med skivstång eller hantlar.

Dag #2 - bortförande av radiella och ulnära borstar med en slägga.

Dag #3 - pronation och supination med en slägga.

Efter ett produktivt träningspass, glöm inte att sträcka musklerna i underarmen - Akash Vaghela.

Special Roller Wrist Trainer

Nick Tumminello - styrketräningsspecialist

Du kan göra en sådan rulle själv, ta bara en metallstav och fixa ett rep i mitten på vilket lasten kommer att hängas upp. Detta är ett bra träningspass för underarmens muskler, som kan göras både på gymmet och hemma. Det ligger i att du behöver arbeta med händerna fram och tillbaka (från dig själv och mot dig själv).

Du har också förmågan att hantera vikten och gradvis anpassa den så att den passar dig. Det är värt att notera att ju tyngre spö eller belastning, desto svårare är det att utföra övningen.

Att uppnå bra resultat, kan du utföra 2-3 set på 40-60 sekunder med ett vilointervall på 3-4 minuter. Här är det viktigaste inte antalet repetitioner, utan tidsåtgången. I processen att utföra övningen är det absolut nödvändigt att ändra rörelseriktningen.

Ta tag i handtagen och håll armarna utsträckta framför dig medan du står på bänken. Börja sänka och höja denna rulle med lasten, i det ögonblick du lyfter, se till att händerna är i samma nivå som axlarna när du lyfter.

Låt inte vikten vidröra golvet förrän tiden som krävs för att slutföra uppsättningen är över. – Nick Tumminello

Dra upp oftare

Lee Boyce - styrketräningsspecialist

Vi kan lista nästan alla typer av övningar, men för att dina underarmsmuskler ska utvecklas måste du även svänga ryggen. Så om du vill ha starka armar måste du dra dig upp flera gånger i veckan. Tro mig, det är inte alls svårt.

Genom att göra pull-ups blir du inte bara mer spänstig utan utöver dina armar kommer du även att kunna stärka dina ryggmuskler.

Följ dessa tips och du kommer att klara dig:

Regelbundna grepp pull-ups
Omvända pull-ups
Öka antalet repetitioner
Använd vikter en gång i veckan.

Och en sak till. Ibland finns det personer som har ganska dålig blodcirkulation till musklerna. Detta gäller särskilt för musklerna i armar och ben, eftersom de är distala lemmar. I dessa fall rekommenderar Lee Boyce att delta i massagesessioner oftare. Så glöm inte det!

Det måste finnas många alternativ.

Christian Thibaudeau - styrketräningsspecialist

Jag slår vad om att många av er skulle rekommendera att begränsa användningen av ett bälte för att lyfta vikter. Personligen har jag blandade känslor kring detta. Naturligtvis, utan användning av ett bälte, kommer stabiliteten i greppet under träningen att öka avsevärt och det blir en snabbare tillväxt av händernas muskler än underarmens muskler.

Men vad händer om ditt mål är att utveckla underarmens muskler? Vad ska man göra om man inte använder bälten?

Jag märker ofta att när huvudmålet för en person är att pumpa händerna använder han ett bälte. Detta har för övrigt också en positiv effekt på ryggmusklerna, eftersom det kräver konstant övervakning. Därför, om ditt huvudmål är dina axlar, begränsa då användningen av bälten.

Jag gillar att använda en tjock stång när jag gör lockar, både framåt och bakåt. Jag föredrar inte att göra lockar med hantlar, eftersom de begränsar maximal vikt.

När jag utför övningen kontrollerar jag också att underarmens muskler ständigt är i spänning. En stor mängd mjölksyra är bra för att snabbt öka dina muskler i storlek. Jag föredrar fortfarande den gamla goda handledsrullen eftersom det är svårt att bli skadad och lätt nog att göra dagligen och hemma.

Jag hatar dem som anser att den här övningen är "för sissies". Och det är värt att notera att de flesta gör det felaktigt. Rörelseomfånget bör vara kort så att du hela tiden känner muskelspänningar. Det är nödvändigt att utföra varje tillvägagångssätt i cirka 40 sekunder och sedan kommer vi att få maximal produktion av mjölksyra.

Du kan också försöka minska blodflödet till arbetande muskel med ett elastiskt band, men detta måste fortfarande prövas för att ge dina rekommendationer - Christian Thibaudeau.

Utveckla ditt grepp

Amit Sapir är en professionell kroppsbyggare, medlem i International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), världsmästare i styrkelyft.

Det första du ska göra är att begränsa användningen av bälten. Minst två av tre tillvägagångssätt borde klara sig utan dem.

Det mest grundläggande här är en speciell typ av grepp:

Använd en tjockare stång för övningarna (handledkurl, omvända grepp eller hammarlockar är bra). Se till att varva övningar. Du kommer att märka att ju tjockare greppet är, desto svårare är det att träna.
Kläm handen så hårt som möjligt, så mycket du kan.

Försök att göra en fördröjning under den största spänningen (cirka 30 sekunder).

Du kan också prova den så kallade "rullande åskan" (strukturellt sett är detta ett runt roterande handtag med en vikt på änden). Utför denna övning med en hand (bild ovan).

Ett set med 5 övningar för att pumpa underarmen

Joel Seedman, PhD - Styrketräningsspecialist

Använd dessa fem träning för att stärka underarmens muskler och förbättra greppstyrkan:

Det är svårt att det hela tiden är nödvändigt att fokusera på variationen av grepp. Det gäller övningar som t.ex marklyft smala och brett grepp, pull-ups, axelryckningar med vikter och gå med hantlar i händerna.

Tjockstångsövningar, greppträning, handduksupptagningar, klätterövningar, dragkamp, repklättring och fronthöjningar med hantel.

Att höja skivorna för skivstången ovanför är bra för musklerna i underarmen, armarna och i viss mån för fingrarna. Här måste du använda absolut alla muskler från axeln till lillfingret, eftersom du hela tiden måste hålla balansen.

Böjning av armarna vid handlederna i en blocksimulator eller med hantlar. Det är nödvändigt att hålla nacken stadigt och inte svänga den. Det räcker inte om du gör dessa övningar en eller två gånger i veckan. Om du har satt dig som mål att nå framgång på kortast möjliga tid, då måste du göra båda dessa övningar.
Övningar för biceps och brachioradialis muskler. Dessa inkluderar: hammarliknande lockar, omvänd handledscurl med en skivstång eller hantlar, och höjningar av skivstångsplattan ovanför.

När det kommer till utseende, då är brachioradialis-musklerna mest märkbara när en person är i ett avslappnat tillstånd — Joel Seedman

Handledsböjning

Paul Carter är en kroppsbyggande tränare.

Om du verkligen vill få vackra muskler med din underarm måste du göra höga repset, som 100 eller 200 (tom stapel), och göra det nonstop.

Prova 200 reps och dina muskler kommer att hata dig - Paul Carter

Välj rätt vikter

Dan John - styrketräningsspecialist

1975 lärde jag mig första gången att tyngdlyftning är olympisk utsikt sporter. Mitt liv har förändrats för alltid sedan den tiden, jag började aktivt engagera mig i. Genom att öka vikten började musklerna aktivt växa, och som ett resultat dök liktornar upp på händerna.

Träningen varade ganska länge, två och en halv timme. Det var ständiga problem med sömnen, eftersom pga höga belastningar mina händer gör konstant ont, och faktiskt hela min kropp.

Min tränare lovade hela tiden att så fort vi började jobba med mer seriösa vikter skulle vi kunna använda remmar. Och jag trodde att dessa magiska remmar som knöt mig till skivstången skulle göra träningen åtminstone lite lättare. Men jag har aldrig använt dem.

Anledningen är väldigt enkel: när jag försökte kasta diskus igen började jag göra det mycket längre. Jag blev större, starkare och snabbare, men jag insåg också något annat: mitt grepp blev mycket starkare, vilket gjorde att jag kunde nå så höga resultat.

Det tog mig år att förstå och förstå hur greppträning påverkar produktiviteten. Du kan säga vad du vill, men det finns ingen träning som är bättre för underarmens muskler än marklyft, tyngda pull-ups och att gå med hantlar - Dan John