Statiska övningar mot väggen. Träna "stol" mot väggen: sekvens av utförande

Ta reda på hur du annars kan göra knäböj för att maximera utvecklingen av dina ben- och rumpmuskler.

Innehållet i artikeln:

Det finns många övningar för att förbättra formen på dina sätesmuskler och ben. Många tjejer tror att styrkerörelser och explosiv cardio är det bästa. Samtidigt glömmer de helt bort att statiska belastningar också kan ge utmärkta resultat. Idag får du lära dig hur väggstolsövningen hjälper dig att göra dina ben ännu mer attraktiva. Du kan göra det hemma och det tar inte mycket tid.

Fördelar med väggstolsträning

Den största fördelen med denna övning är dess tillgänglighet. Du behöver ingen specialist sportutrustning, så att du kan träna hemma. Dessutom hjälper övningen dig att effektivt sträcka ut dina muskler efter ett styrkepass. Här är de viktigaste positiva effekter väggstolsövningar:

effektiv vid sänkning inre organ, eftersom det låter dig minska smärta och återföra de drabbade organen till sin normala position;
låter dig förbättra din hållning - detta kommer inte bara att göra dig ännu mer attraktiv, utan är också extremt fördelaktig för kroppen, eftersom inre organ börjar fungera normalt;
utvecklar en känsla av balans;
inte kontraindicerat för platta fötter - de flesta kraftrörelser kan inte utföras med denna sjukdom, men inte väggstolsövningen;
accelererar blodflödet och lindrar svullnad;
är ett utmärkt sätt att förhindra intervertebralt bråck, eftersom det stärker ryggraden;
statiska övningar kan förbättra koncentrationen;
förbättrar det kardiovaskulära systemets funktion;
isometriska övningar extremt effektivt och detta har bevisats av forskare.

Väggstolsträning: vilka muskler fungerar?

För att bedöma graden av effektivitet av någon övning bör du ta reda på vilka muskler den kan använda i arbetet:

quadriceps - ligger på framsidan av låret och, med korrekt pumpning, ger en vacker siluett till benen;
sätesmuskler - det finns ingen sådan tjej som inte skulle vilja göra sin röv ännu mer elastisk;
rygg- och nackmuskler;
magmuskler;
vadmuskel;
händer.

När du börjar träna stolen mot väggen känner du det direkt. Liksom alla muskler som nämns ovan arbetar de aktivt. De är i konstant spänning, vilket är en av de viktigaste faktorerna för att stärka. Vi har redan pratat om fördelarna med denna övning. Du kan prata om det här ämnet väldigt länge, men det är fortfarande inte värt att uppehålla sig vid detta ämne. Den enda punkt som jag också skulle vilja uppmärksamma är förmågan att stärka ligament och senor. Detta är mycket viktigt, eftersom det oftast hos idrottare är den artikulära-ligamentösa apparaten som får skada.

Teknik för att utföra väggstolsövningen

Se till att göra en bra uppvärmning innan du utför huvuddelen av lektionen. Låt oss nu titta närmare på hur man korrekt utför övningen väggstol:

Pressa ryggen mot väggen, placera fötterna parallellt med varandra i nivå med axellederna.
Om du precis har börjat göra väggstolsövningen kan du sträcka ner armarna och vila dem mot väggen. Detta gör att du kan ta en mer stabil position.
Andas in luft, börja sänka dig själv, som om du satt på en stol. I det här fallet ska baksidan glida längs väggen. När dina lår är parallella med marken och dina smalben är vinkelräta, stoppa rörelsen. Baksidan av huvudet ska pressas mot väggen, och blicken ska riktas framåt.
Frys i denna position och spänn musklerna i hela kroppen. Din andning ska vara jämn och du bör räkna alla dina andetag. Håll statisk position tills du känner att det blivit helt omöjligt att hålla ut.
Börja glida smidigt uppför väggen och försök trycka dig ur sittande ställning. Det bör noteras att det är den uppåtgående rörelsen som är mest effektiv för rumpa och lår, och i ett statiskt läge arbetar också alla kroppens muskler aktivt.

Väggstolsövningen kan göras i två eller tre set med en minsta vilopaus, men flytta dig inte bort från väggen. Till en början kan det vara svårt för dig att utföra en sådan träningsvolym och du bör begränsa dig till ett set. Det är viktigt att i framtiden föra antalet tillvägagångssätt till ovanstående och vara i en statisk position så länge som möjligt.

Varianter av väggstolsövningen

Ovan pratade vi om en lätt version av denna rörelse, som du bör börja med. När du ökar din träning för att få bra resultat det är nödvändigt att öka belastningen. Här kommer mer komplexa typer av denna rörelse att komma till undsättning, vilket kommer att diskuteras nu.

Utan väggstöd

I själva verket är denna rörelse en analog av stegövergången till mabu, även om den utåt liknar statiska knäböj. När du andas ut, sänk ner kroppen tills låren är parallella med marken. I det här fallet ligger underbenet strikt vertikalt, ryggen rätas ut och blicken riktas framåt. Det är därför du först utförde stolövningen mot väggen, för att lära dig hur du tar rätt position.

Sträck ut armarna framför dig, parallellt med marken, med handflatorna nedåt. Om du har en tillräcklig träningsnivå kan du plocka upp hantlar för att komplicera rörelsen och ge mer hög last till musklerna. Så fort din kraft tar slut, lyft upp din kropp. Vi rekommenderar att du gör tre set.

Pistol

Vi känner alla till denna övning från skolaktiviteter Idrott. I den klassiska versionen måste denna rörelse utföras utan stöd från väggen, men till en början kommer det att vara svårt att uppnå detta. Även om det är värt ett försök, för att öka stabiliteten, håll fast vid lite pålitligt stöd. Rätt teknik rörelse innebär att hålla ryggen rak. Och det uträtade benet ska vara så parallellt med marken som möjligt.

Med en fitball

Många tjejer har en fitball hemma, som även kan användas när man gör stolsövningen mot väggen. Tack vare detta enkla sportutrustning Du kommer dessutom att kunna använda ryggens stabilisatormuskler. Tekniken liknar den första övningen vi övervägde, men det finns en fitball mellan väggen och ryggen.

Hur skiljer sig statiska övningar från dynamiska övningar?

Dynamiska övningar utförs i rörelse, och detta är en av de största skillnaderna i jämförelse med statiska övningar. Dynamiska rörelser låter dig bygga massa eller stärka muskler. Statiska, för övrigt kallas de också isometriska, är främst utformade för att stärka ligament. Du känner säkert till namnet Alexander Zass.

Denna man är grundaren av den inhemska riktningen för statisk gymnastik. Enligt hans mening är grunden fysisk styrka De består av starka senor och fullständig kontroll över musklerna. Man kan också hålla med om hans andra påstående att Starka armar bättre än stora biceps. Om en person har stora muskler, men inte kan använda dem fullt ut i vardagen, är de till liten nytta.

Väggställning i kampsport

Idag pratade vi om en så effektiv övning som en stol mot väggen. Faktum är att det är en analog till "vägg"-stridshållningen, och skillnaden ligger i frånvaron av en vägg bakom fighterns rygg. I wushu kallas denna position "mabu", och i karate - "kiba dachi". Om karatekas använder "väggen" för att ytterligare flytta åt sidan, är positionen i wushu statisk, men det är viktigt att behålla rörligheten.

Om vi pratar om skillnaderna mellan ställningen i kampsport och övningen vi diskuterade idag, så påverkar vår version främst bensträckarna. Den östliga ställningen använder sätesmusklerna i större utsträckning. För att ta en mabu-ställning sprids dina ben till dubbla bredden på dina axelleder.

Fötterna är parallella, men tårna är vända något inåt för att öka kroppens stabilitet. Observera att i "kiba dachi" är sockorna riktade utåt. böja knäleder så att de inte sträcker sig över strumpans nivå och höfterna är parallella med marken. Kroppen rätas ut och blicken riktas framåt. Dessutom bör din skinka vara på samma nivå som dina knäleder.

En effektiv övning för att stärka rumpan "cykel"

Låt oss titta på en annan mycket effektiv träning som med rätta är dynamisk är cykeln. Tack vare det kan du stärka musklerna i magen och skinkorna. Det är dessa områden på den kvinnliga kroppen som är de mest problematiska och tjejer letar ständigt efter ett sätt att utveckla dem.

Under vetenskaplig forskning Cykling har visat sig hjälpa till att eliminera fettvävnad från benen och buken. Man bör dock komma ihåg att för att få önskat resultat måste du också äta rätt och träna regelbundet. Du måste förstå att fett inte slängs på ett ställe, utan förbränns i hela kroppen. Och först aktiveras processerna för lipolys i den övre delen av kroppen.

Egentligen är viktminskningsformeln ingen hemlighet och för detta behöver du konsumera mindre energi än du förbrukar. Endast tack vare ett artificiellt skapat kaloriunderskott aktiverar kroppen lipolysprocesser. Låt oss dock återgå till rörelsen vi överväger nu och ta reda på vilka muskler som är involverade i arbetet.

Alla magmuskler arbetar så aktivt som möjligt när man utför "cykeln". Dessutom är skinkorna, musklerna i nedre delen av ryggen och låren involverade. I det här fallet är belastningen jämnt fördelad mellan benen, vilket gör att du kan utveckla kroppen harmoniskt.

Ligg på rygg med benen sträckta framåt. Lyfta upp axelleder, och placera händerna bakom huvudet. Det är mycket viktigt att säkerställa det länd- hans rygg lämnade inte marken. Lyft upp benen och böj knäna så att dina höfter är i 45 graders vinkel mot marken. Efter detta, börja utföra alternerande rörelser med benen, som om du rörde dig på en cykel.

Det ideala sättet att utföra rörelsen är att röra vid dina knän och armbågsleder. Det kommer dock att vara svårt för nybörjare att uppnå detta, men det är nödvändigt att sträva efter en sådan teknik. Rörelserna ska vara enhetliga och ryckningar ska undvikas. Enligt forskning är "cykelrörelsen" näst efter knäböj och glute bridges när det gäller effektiviteten av att pumpa skinkorna.

Hur man utför en barnstol mot en vägg, se nedan:

Idrottare har hundratals övningar i sin arsenal för att pumpa och korrigera underkroppen. Några huk med egen vikt, andra bär en skivstång. I de flesta fall ignorerar sportfans. Det verkar, vad kan vara lättare än knäböj utan vikt mot väggen? Men om du försöker sänka rumpan på en illusorisk stol och fryser i en orörlig position upphängd i minst 10 sekunder, kommer intrycket av en "stol mot väggen" omedelbart att förändras. Tja, vad sägs om att vi testar effekten på oss själva?

Varför göra övningen "barnstol" mot väggen

Först och främst är övning nödvändig för kvinnor som vill runda sina rumpor och konturera sin höftlinje. "Pall" passar även den som behöver ge form. Om det inte finns tid att slutföra baskomplex för dina ben räcker det att gå upp till väggen två gånger i veckan och träna dem med knäböj. Idrottare föredrar att sitta på en "stol" i slutet av träningen för att "avsluta" underkroppen.

Metod:

utvecklar uthållighet;
stärker quadriceps, hamstrings och knäleder;
utgör grunden för att utföra styrkeövningar;
hjälper till att upprätthålla balansen;
aktiverar blodcirkulationen i underkroppen.

Praktiken klassificeras som isometrisk. När du utför "barnstol"-tekniken mot väggen musklerna fungerar:

gastrocnemius;
dubbla huvuden höfter;
quadriceps;
stor gluteal;
länd-

Under en knäböj dras magen in, vilket gör att magmusklerna får en viss del av belastningen.

Steg-för-steg-teknik för att utföra en "barnstol" för ben

De närmar sig väggen, skulderbladen och nedre delen av ryggen pressas mot ytan.
Steg bakåt framåt, benen placerade i linje med axlarna med tårna utåt.
Medan de andas in glider de med ryggen längs väggen tills rumpan är parallell med golvet, som om de vill sitta på en improviserad stol. Vinkeln på knälederna är 90°.
I en viktad sittställning dröjer de kvar för 30-40 sekunder tills en brännande känsla uppstår i vadmusklerna och knäna.
Lyft upp kroppen med hjälp av benens muskler.

Vad du behöver veta

Teknikens komplexitet nybörjarnivå består av ryggens korrekta position i negativa och positiva faser. En svag muskulös korsett tillåter inte att hålla den statisk under lång tid. För att korrekt göra övningen för prästerna "barnstol", Varje rörelse är kontrollerad. För att få maximal nytta när man sänker kroppen stänger inte knäna. För att balansera kroppen, lägg händerna på knäna. Krävs i slutet av utbildningen.

När rygg och ben tränas är tekniken komplicerad, antalet repetitioner ökas och rörelserna modifieras. Under den första månaden begå 4-6 närmar sig med paus i botten i 30 sekunder. Efter en tid varje gång paus ökas med 10 sekunder. Andningsrytmen är godtycklig - andas in och andas ut genom munnen.

Bra framträdande för män- sitta på en "stol" 80-100 sekunder;
för kvinnor — 60-70 .

Med de angivna värdena är det realistiskt att få det om en månad starka ben och elastiska rumpor av en rund form.

Komplicerade versioner

De som med säkerhet upprätthåller den tilldelade tiden rekommenderas att komplicera tekniken.

IP – grundläggande.
Händerna sträcks ut framför dig eller knäpps nära bröstet.
Manövrerande med ryggen sätter de sig på huk på en tänkt stol.
De ligger kvar i huk tills deras knän darrar.

Ett alternativ är att sitta på huk på en lem.
En alternativ teknik innebär att växelvis höja raka ben in lägsta punkt.
För att göra det svårare, håll hantlar i dina armar utsträckta framför dig.

Aerobatik— "stol" i vikt. Det utförs på samma sätt, men utan stöd från väggen. Detta det bästa alternativet för dig som vill utveckla balans och förbättra koordinationen. För balans, i ögonblicket av huk, stängs händerna på baksidan av huvudet i ett lås.

Till en början uppstår ibland kramper i benen. Denna indikator är svag utvecklade muskler eller brist på magnesium eller B-vitaminer Detta händer ofta efter att ha tagit diuretika. Vanligtvis, efter att ha tagit vitaminer och stärkt benen, är problemet löst.

Inte alla representanter för det rättvisa könet gillar att träna video eller aktivt sitta på huk och utfall. Men du vill kunna exponera dina smala och solbrända ben. I det här fallet har vi goda nyheter - gå ner i vikt och stärk dig nedre del kroppen, bryt skoningslöst upp celluliter på ben och skinkor utan att arbeta med järn - det är möjligt! Och din huvudassistent kommer att vara den statiska "stolen".

Många kvinnor som vill få ordning på sin kropp vet inte att det inte bara är galen konditionsträning och explosiv styrketräning som kan nå sitt mål. Övningar som ger en hög statisk belastning på hela kroppen är kända för sin effektivitet. Låt oss prata om hemligheterna och krångligheterna med att göra stolen, och även berätta hur du inte ska sluta träna även om du inte ser resultatet i spegeln efter 2-3 veckor.

Det första intrycket av övningen är mycket missvisande. När allt kommer omkring, efter 20-40 sekunder kommer du att förstå varför älskare av konditionsträning och styrketräning kallar denna enkla isometriska pose "dödens stol".

Utförandeteknik

Om du är intresserad av en så effektiv statisk övning för musklerna i benen och skinkorna, är det dags att prata om hur man utför det korrekt:

Stå med ryggen mot väggen, tryck dig mot den. Placera fötterna axelbrett isär. Se samtidigt till att dina klackar är på ett avstånd av 20 cm från stödet.
Ta ett djupt andetag och sänk dig, böj på knäna. När du har nått maxpunkten (låren parallella med golvet), slappna av i armarna eller korsa dem över bröstet. Stanna i posen så länge som möjligt.

När du utför den klassiska stolen, se till att hålla ryggen rak. Annars kommer fötterna och knäsenorna att få mer belastning, vilket inte är särskilt bra för dem.
Under isometriska poser, titta på dina andetag.
Efter att ha gjort övningen, försök inte stå upp tvärt. När allt kommer omkring kommer dina ben att värka fruktansvärt och darra. För de som precis börjat öva stolen är det bäst att sakta sänka ner sig till golvet och vila.
För att minska stressen på knäna och höftleder luta dig tillbaka mot fitballen mellan dig och väggen. I det här fallet rekommenderas det att inte sitta ner i en djup knäböj.
Håll magen indragen medan du utför stolövningen. Således kommer inte bara musklerna i underkroppen utan även buken att vara under en liten belastning.
Om du har god fysisk kondition, gör då övningen medan du håller hantlar i händerna. Detta alternativ (som Plank för viktminskning) arbetar musklerna i den nedre och toppdelar ryggar, bukpress. Inga hantlar? Sprid ut armarna åt sidorna. Detta kommer att räcka för att du ska känna ökande spänningar i dina muskler.
Försök inte uppnå perfekta isometriska övningar direkt. Det är inte nödvändigt att sitta på huk förrän låren är parallella med golvet. Du kan ganska hålla posen i en halv knäböj.
Om din kropp är starkare och alternativet Wall Chair verkar för lätt rekommenderar vi att du utför övningen utan stöd, men bredvid soffan. Faktum är att medan du håller posen, när musklerna når sin gräns, kommer dina ben att darra. Därför är en mjuk soffa den bästa försäkringen.
Glöm inte vila. När du har slutfört ditt maximala program, lägg dig ner en stund. Efter en så allvarlig statisk belastning kommer det inte att skada att ta ett varmt bad. Vatten hjälper dina muskler att slappna av, och ömhet (smärta på grund av träning) nästa dag kommer inte att vara lika uttalad.
Försumma aldrig att värma upp. När man utför övningar på ouppvärmda muskler klagar många på kramper.

Fördelar med ordföranden

Isometrisk pose kommer att vara mycket användbar för dem som vill gå till Gym, och för dem som bara kastar sig in i en värld av fitness och träning. I det första fallet kommer övningen att stärka musklerna och öka styrkan i benen. Och detta är viktigt för de människor som börjar träna med hantlar eller skivstänger.

Vi råder de som tränar på gymmet att utgå från sina mål. Om du vill fokusera specifikt på att utföra stolen, är det bättre att sätta dig ner i den efter uppvärmningen. Men om ditt mål är att "avsluta" dina muskler och samtidigt sträcka ut dem efter intensiv träning på gymmet eller hemma, gör det då i slutet av ett sportpass.

Under inga omständigheter bör du försöka hålla denna isometriska pose med kalla muskler.

Vilka muskler fungerar

Naturligtvis faller den största delen av belastningen på skinkorna och quadriceps, och insidan av låret. Men det bör noteras att när du utför övningen som standard upplevs en betydande belastning av:

muskler baksida höfter (eftersom de är ansvariga för att stabilisera knäna och lederna medan de håller en isometrisk pose);
kaviar;
mage;
muskler i nedre och övre delen av ryggen, nacken;
armmuskler (om du tar hantlar, lägger på vikter eller bara sprider armarna åt sidorna).

Tycka om kraftträning, statisk låter dig ersätta celluliter. Att sitta i stolen hjälper dessutom till att säga adjö till de så kallade öronen - ett evigt problem för många unga damer i alla åldrar.

10 skäl att göra en barnstol

Om du fortfarande undrar om det är nödvändigt att inkludera isometriska poser i gymnastik för viktminskning och kraft, har vi värdefull information:

Statik stärker musklerna i underkroppen. Och till skillnad från styrketräning, flickan kommer inte att få benen på en fotbollsspelare, och musklerna kommer inte att växa under ett lager av fett.
Air Chair ökar uthålligheten.
Förbättrar flexibiliteten och hjälper till att sträcka musklerna.
Som i yoga, medan du sitter i stolen, koncentrerar du dig på andning och förnimmelser. När du gör detta, lär dig att höra din kropp.
Vissa varianter av isometriska tekniker för viktminskning och smalhet stärker kroppen och utvecklar en känsla av balans.
Övningen kommer att vara användbar för personer som lider av platta fötter.
Att hålla ställningen regelbundet normaliserar blodtrycket och förbättrar tillförseln av vävnader och inre organ med syre.
Stolen hjälper till att stärka ligament och senor.
Frysning i en pose gör att du kan förbättra din hållning. Men att gå och sitta med rak rygg är användbart inte bara för yttre attraktionskraft och nåd, utan också för inre organs fulla funktion.
Denna övningär ett utmärkt förebyggande av sjukdomar i muskuloskeletala systemet. I synnerhet stärker det de intervertebrala skivorna, vilket kommer att undvika utvecklingen av patologier som bråck.

Fördelar med barnstolen

Tack vare ett antal funktioner har posen vunnit kärlek bland neofyter och erfarna idrottare. Fördelarna inkluderar:

Att utföra barnstolen kommer inte att kräva mycket utrymme. Det är det fina med det statiska övningar. Allt du behöver är en vägg. Du kommer definitivt att hitta det både hemma och på semestern på ett hotell. Posen kan bibehållas även på jobbet under din lunchrast. Du behöver bara slita dig från stolen och lägga händerna på bordet. Du kommer själv snart att inse att sittande aldrig varit så välgörande och smärtsamt (i förhållande till kroppens muskler).
Statik hjälper till att utveckla och stärka inte bara stora, utan också små muskler, som är svagt involverade i vardagen och under dynamiska övningar.
Du kan klara dig utan extra sportutrustning . Detta är mycket praktiskt när du tittar på din favorit-TV-serie. Bara om du vill kan du göra en stol med hantlar, eller placera en pannkaka i ditt knä.
Låter dig slappna av i dina muskler och befria dem från svullnader. Det är ingen hemlighet att statisk träning gör dina muskler längre och mer flexibla.

Barnstol i antal

Många människor som vill gå ner i vikt är intresserade av hur många kalorier som förbränns när de håller en pose. I genomsnitt är det 6,6 kcal. på 1 minut (förutsatt att övningen utförs mot väggen).

Det vill säga, om du gör stolen 10 gånger och sitter i den i en minut, kommer du att bränna 66-70 kalorier. Om du väljer alternativet utan stöd eller på tårna, ökar antalet förbrukade energienheter något.

Du tycker förmodligen att detta är väldigt lite. Men vi kommer att agera som försvarare av den isometriska pose som kallas Chair och ge exempel på några styrkeövningar. På en minut av att göra knäböj i en genomsnittlig takt och utan sportutrustning, kommer den genomsnittliga personen att bränna 5-7 kcal och med utfall - 8-9 kcal.

Hur man varierar övningen

Med tiden, när dina muskler blir starkare, eller till och med nu (om du har en anständig nivå av fysisk träning), kan du bli trött på att göra en övning som heter Stol, bara att stå mot väggen. Vi föreslår att du förbereder dig i förväg för denna dag och tar reda på hur du diversifierar dig statisk pose och förbättra effekten av att frysa i den.

Stol utan stöd. Att hålla vikten mot en vägg är en riktig utmaning för nya fitnessentusiaster. Men om du redan har lärt dig att sitta i en klassisk stol länge, och din kropp kräver förändringar i din sportkost, erbjuder vi en annan metod. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär. Sätt dig ner långsamt nu. Se till att dina knän inte går förbi tårna. Sitt i denna position så länge som möjligt.
Vi råder alla som vill träna sina inre lår så effektivt som möjligt att prestera En stol med en fitball inklämd mellan knäna för viktminskning. I det här fallet kan du välja två alternativ för utvecklingen av scenariot - sitta still eller håll posen och klämma samtidigt utrustningen med benen. Om du inte har en fitball, så duger en vanlig boll för sportspel.
En annan variant Stol utan stöd. Denna version av övningen utförs ofta under uppvärmningsprocessen vid danser (kallad plie). Du måste stå upprätt, räta ut ryggen och placera fötterna axelbrett isär. Stig nu långsamt på tårna och sätt dig på huk så att knäna ser åt sidorna, stoppa in svanskotan. Håll posen så länge som möjligt. Denna stol "dödar" inte bara musklerna i benen och skinkorna, utan även vaderna. Det gör att du också kan bli av med rullarna ovanför knäna, vilket för många kvinnor är en annan bummer. Förresten, att stå på tårna gör att du kan förbättra din kroppskoordination.

Denna övning har flera alternativ. Förutom den föreslagna metoden kan du sitta i stolen och flytta ditt bäcken bakåt.

Kontraindikationer och skada

När det inte är önskvärt att utföra stolen:

Vid ledskador. Självklart är övningen mer skonsam än dynamiska knäböj med fri vikt. Men kom ändå ihåg att när du utför det, utsätts dina knän för avsevärd stress. Och du bör också vara försiktig med stolen om du har en historia av skador. I det här fallet, se till att rådgöra med din läkare innan du kastar dig ut i statikens värld.
Med för hög kroppsvikt. Om du är överviktig rekommenderas det att först gå ner 7-10 kilo, till exempel genom intuitivt ätande eller stavgång för viktminskning, och börja sedan sitta i stolen. Annars kommer det att bli för mycket stress på knäna och lederna, vilket är fyllt med inte de mest trevliga konsekvenserna.

Motivering

Statiskt kroppsarbete gör att du inte bara kan stärka dina benmuskler, göra dina skinkor runda och tonade, utan också att öka uthålligheten i din biologiska kostym. Till skillnad från dynamisk styrketräning kommer du inte få större fyrhjulingar efter en månads träning. Därför rekommenderas övningen "Stol mot väggen" för dig som har idéer om vacker kropp något annorlunda än de som påtvingats av fitnessbranschen.

Men hur kan man inte sluta lektioner om musklerna inte växer, utan bara sakta men säkert blir starkare? Vi inbjuder dig att följa dina framsteg att öka uthålligheten. Och då kommer processen med statisk träning att förvandlas till ett spännande spel.

För dessa ändamål rekommenderar vi att du håller en anteckningsbok eller anteckningsbok och efter varje sittande i stolen, skriv ner hur många sekunder eller minuter du varade. Lita inte på att du räknar dig själv, utan lita på att stoppuret på din telefon gör detta.

Med varje träningspass kommer du att se din uthållighet och styrka öka. Och lite senare kommer resultaten att återspeglas i figuren!

Det är lätt att pumpa upp skinkorna och benen på bara en månad om du gör den enklaste "stol"-övningen varje dag. Passet tar upp till 10 minuter om dagen, och du kan göra det var som helst, så länge du kan sitta mot en vägg eller till och med utan en alls.

Detta är statisk träning som inte pumpar upp muskler, utan gör dem starkare och mer motståndskraftiga, vilket stärker leder och senor. Så låt oss ta reda på hur man gör den här övningen korrekt, vilken effekt som kan uppnås och vad dess funktioner är.

Positiv effekt

Även om Chair-övningen i första hand är avsedd för ben och rumpa kommer du att märka fördelar för hela kroppen. Här är bara några anledningar till att börja träna idag:

Formen på höfterna förbättras, aktiv stimulering sker, musklerna stramar och blir starkare. "öronen" försvinner, mellanlårutrymmet blir mer uttalat.
Rumpan stramar och blir starkare. Och även om statisk träning inte bygger muskler så försvinner fettavlagringarna.
På grund av spänningen i buken höjs de sänkta organen, de inre musklerna stärks gradvis och stöder dem korrekt.
Din hållning blir vackrare, ryggen rätas ut. , och ett sätt att bli av med det i ett tidigt skede.
Blodcirkulationen blir mer aktiv, cellerna tillförs syre, ämnesomsättningen accelererar. Kinesiska experter rekommenderar sådana isometriska övningar för att förbättra det kardiovaskulära systemets funktion.
Utvecklar en känsla av balans och självkontroll.

En av de främsta fördelarna med denna övning är förmågan för personer med plattfötter att träna, och till och med bli av med det, men du måste träna barfota. Inte alla träningspass för underkroppen är acceptabla för denna sjukdom, men stolen är helt säker och till och med rekommenderad.

Belastning för hela kroppen

När du utför Chair-övningen är det viktigt att veta vilka muskler som arbetar och vilka som ska "stängas av". Faktum är att flera är inblandade samtidigt muskelgrupper, samt höft- och knäleder. Om du vill kan du lägga till extra belastning på dina armar och axlar, men detta är inte för nybörjare.

Lista över involverade muskler:

Gluteal;
Alla ryggmuskler, övre, nedre;
Cervical;
Kalv;
Alla pressavdelningar;
Quadriceps (quadriceps femoris muskel);
Armar och axlar (tillval).

Spänningar ska bara kännas i ben och rumpa, rygg och nedre rygg ska inte göra ont eller vara inblandade. Följ dina känslor. Faktum är att detta är en analog av plankan, bara huvudbelastningen går till skinkorna och höfterna.

Utförandeteknik

Innan du utför en knäböj måste du värma upp dina muskler, för vilken en lätt uppvärmning utförs. Vifta med armar och ben, sätt dig ner, gör några böjningar. Du bör inte träna i trögt tillstånd.

Välj en vertikal, slät yta som du kan glida på: en vägg, ett skåp, en dörr eller något annat.

Stå mot väggen, pressa ryggen, skulderbladen och huvudet mot den.
Du kan glida armarna längs ytan eller hålla dem utsträckta framför dig, men det här är ett svårare alternativ.
Ta ett steg tillbaka med fötterna ungefär en halv meter, fortfarande vidrör väggen med kroppen.
Sänk dig som om du skulle sitta på en stol tills dina lår är parallella med golvet.
Mellan vader och lår ska vara en vinkel på 90 grader, om det inte fungerar, gå tillbaka med fötterna från väggen lite mer.
Andas djupt och sitt där så länge du orkar. Du kommer omedelbart att känna spänningar i dina benmuskler.
Stå långsamt upp, glid upp på väggen (det är i detta ögonblick som skinkorna drar åt).
Vila i 15 sekunder och upprepa.

Alla bestämmer hur många repetitioner som ska göras, det är viktigt att känna att musklerna "bränner" eller "darrar". Oroa dig inte, de kommer att återhämta sig inom 1-2 dagar och det blir lättare.

Se videon från rätt teknik utför övningen Stol mot väggen:

Hur du ger dina muskler en starkare träning

Om du med säkerhet kan sitta i ställningen i 3 minuter är det värt att försöka träna vidare, välja mer komplexa tekniker så att musklerna utvecklas och din styrka och uthållighet växer. Gå vidare till svårare träningspass gradvis, börja om med små intervaller.

Med hantlar

Ett alternativ för den som vill pumpa armarna också, och samtidigt intensifiera sitt benpass. Ta hantlar och träna: du kan hålla dem i armarna sträckta framåt, uppåt eller åt sidorna, och senare kan du göra gungor, böjar och vad du vill, medan du sitter mot väggen eller utan den. Det viktigaste är att kontrollera vinkeln på dina ben och hålla ryggen rak.

Utan vägg

Medan du lutar dig mot stödet används din rygg mycket mindre. Testa knäböj bara sådär, så märker du hur belastningen ökar. Försök att sitta så länge som möjligt utan stöd, håll händerna bakom huvudet eller sträckt framåt. Övningen utvecklar aktivt en känsla av balans och koordination.

På ett ben

Övningen påminner lite om övningen "pistol" som alla har varit vana vid sedan skolan. Knäböj med rak rygg, ett ben rakt fram, det andra i 90 graders vinkel, som tidigare. Bara istället för själva knäböjen behöver du låsa i läget. Byt sedan ben. Belastningen ökar ännu mer än 2 gånger, eftersom du också behöver hålla det utsträckta benet rakt, vilket ger en varierande belastning på musklerna i en övning.

Riktiga prestationer på kort tid

Många recensioner online bekräftar att tydliga förändringar är synliga på bara en månad. Inte bara benen eller skinkorna pumpas upp, utan också övervikt från höfter och mage, eftersom dessa muskler också spänns. Om du gör detta två gånger om dagen kommer du snabbt att nå framgång.

Titta på bilden av resultaten "före" och "efter" ordföranden: du kan också lyckas. Det viktigaste är att göra träningen regelbunden. Du kommer inte längre att kunna komma med ursäkter för att du inte har tid att gå till gymmet, eller att det inte finns tid för ett fullt träningspass.

Värm upp i ett par minuter, stå i 3 minuter, upprepa morgon och kväll.

Finns det en vägg i närheten? Har du 5 minuter på dig? Börja ditt träningspass nu!