Farmer's Walk är en bra grundövning. Farmer's walk-övning Vilka vikter bär en bonde-vandring?

Idag ska vi berätta om crossfitövningen Farmer's walk.

Fördelar och nackdelar med träning

Vad kan man säga om fördelarna med bondens promenadövning? Benens och pressens muskler arbetar på ett balanserat sätt, belastningen är jämnt fördelad mellan pressens muskler, lår, ben och fötter. Samtidigt, allt ovanstående muskelgrupper arbeta i ett enda "paket", som ömsesidigt kompletterar och förstärker varandra. Efter en bondpromenad kommer en vanlig promenad att verka obeskrivligt lätt för dig - vikten av din egen kropp kommer inte längre att kännas, åtminstone till hälften.

länd-

buken

Träningsteknik

Det finns flera alternativ för bondens promenadövning, nämligen med hantlar, kettlebells eller andra vikter.

Med hantlar

Vi tar vikter från golvet.

Länden är böjd, fixerad.
Skulderbladen förs samman.
Händerna i sömmarna.

Utan att böja nedre delen av ryggen böjer vi knäna och höftlederna, vi tar hantlar i våra händer. När du använder hantlar med betydande vikt kan du använda band - detta gör att du kan gå ett större avstånd, men tar bort belastningen från böjmuskler fingrar. Ett annat alternativ för "avlastning" för handen är ett stängt "överlappande" grepp, när hanteln vilar på stången tumme, resten täcker den och fäster den ordentligt på projektilen.

Och så, bördan ligger i händerna, skulderbladen är sammanförda, ryggen är rak. Knäna lätt böjda, fötterna axelbrett isär. Vi tar det första steget - hälen placeras på en imaginär linje som passerar från tån. Därför är stegen korta. Även en liten sträcka kommer du sannolikt inte att gå för fort, vilket ger tillräckligt med tid för musklerna att vara under belastning. Ett kort steg tas också för att minska rörelseomfånget i ländkotorna och höftled- mest sårbara för kompressionsbelastningar. Kroppen hålls jämn under hela bondens gång, axlarna förs fram en aning, trapeziusmuskeln breder sig liksom ut längs den övre axelbandet.

I tekniken som beskrivs ovan faller huvudbelastningen på bältets muskler. nedre extremitet. Ryggen, trapetsen och armarna utför endast statiskt arbete, där huvudbelastningen faller bara på fingrarnas böjare. För att mer allvarligt belasta musklerna i den övre axelgördel Det finns följande träningsalternativ.

Med kettlebells

Första position:

Benen axelbrett isär. Ryggen är rak, en avböjning är fixerad i nedre delen av ryggen.
Om du har ett starkt grepp och underarmsmuskler eller vill stärka dem, håll kettlebells i handtagen.
Om du inte har tillräckligt med styrka för att hålla dem på detta sätt, använd följande alternativ: armarna är böjda vid armbågarna, handlederna är instoppade under vikternas handtag, själva vikterna vilar på armbågarna. Armbågar pressade till bröst, fört fram.

Bondevandring uppför trappan

För att öka träningens totala intensitet, samt öka belastningen på musklerna i benen och magen, kan bondens promenad utföras i trappan. Tyngden hålls i uträtade armar, armar längs med kroppen, armbågar rätas ut. Ryggen är rak, axlarna är lätt framrullade, den övre delen av trapetsen är spänd. Vi tar ett steg ett steg upp, överför vikten av kroppen till det stödjande benet, ställer in arbetsbenet till det övre steget, med den kombinerade ansträngningen av quadriceps och biceps i låret, böjer vi benet vid knä och höft gemensam. Vi sätter båda fötterna på ett steg, vi tar nästa steg med stödfoten.

bondevandring - det här är att gå med en skivstång, stretcha kärnmusklerna , benmuskler, långa ryggmuskler, tra-pe-ci-e-vide muskel, si-lu grab-ta , axlar och speciellt sätesmusklerna. Det är just därför som en bondevandring kan ingå, som i makens plan tre-ni-ro-vok , och i kvinna . Men du bör förstå att detta, även om det är grundläggande, är en sub-speciell övning. Det är inte osynligt. De kan inte ersätta tråden jag börjar bli trött eller knäböj . Men en bondevandring kan fylla dem. dessutom, denna kontroll kan användas som un-min-ki eller en metod för förutmattning av muskler. I allmänhet är utbudet av dess applikationer mycket brett!

Däremot måste du göra bondens promenad på rätt sätt! Å andra sidan, i en eller annan grad, är var och en av oss bekant med denna kontroll. Helt enkelt för att alla, åtminstone en gång i livet, har haft möjlighet att bära en pa-ke från en ma-ga-zi-na. I huvudsak är detta hanteringen av praktiskt taget identisk packning av paket från butik till hem. Men det finns en nyans! För det första ska bondens promenad göras långsamt, för det andra måste du gå i små steg och för det tredje ska du gå igenom hälen. Och du kan göra övningar både med byxor och med gan-te-la-mi eller vikter. Även om ditt gym har en dubbel skivstång, så är det bättre att använda den. Den är bland annat tänkt för en bondevandring.

Dubbel bom

bondevandring

För att ta skalen i dina händer måste du lägga dem på golvet och sedan gå fram till dem och utföra en "stående dragning." Efter detta, med att hålla ryggen rak och utan att vrida huvudet åt sidorna, bör du ta flera steg framåt. Du kan ta vilken vikt som helst. Ju större vikt, desto högre intensitet. Men att ta på sig mer än vad du kan gå med i 15 sekunder i sträck är meningslöst. Försök som uppvärmning att lyfta en vikt som du kan gå med i 40–120 sekunder. Och som en bonus kan du kontrollera vikten med vilken du kan utföra en bondpromenad i 15–40 sekunder. Och om du går med en skivstång i 15–40 sekunder kan det vara värt att använda

Lär dig hur styrkeidrottare utvecklar övergripande styrka och lägger grunden för maximal prestation. muskeltillväxt med utvecklingen av extrem funktionalitet.

Innehållet i artikeln:

Ämnet för den här artikeln är Farmer's Walk-övningen. Från den kan du lära dig om tekniken för att utföra rörelsen och bekanta dig med olika nyanser. Denna övning med ett ovanligt namn är bekant för de flesta kvinnor, även om de oftast inte inser det. Det råkar vara så att det är kvinnor som oftast besöker butiker, och när de bär två påsar med matvaror är det här likheten med den motion vi funderar på idag observeras.

Fördelar med Farmer's Walk Exercise

Låt oss omedelbart notera att bondens promenadträning är grundläggande, eftersom det involverar ett stort antal muskler. Följaktligen kommer kroppens svar att vara komplext. Höften är aktivt involverad i arbetet, knäled, fotled, bröst- och ländrygg, samt nyckelbenet och skulderbladet.

Här är de viktigaste fördelarna med denna rörelse:

Ökar uthålligheten.
Benmuskler utvecklas.
Styrkan i kärnmusklerna ökar och ryggradens muskelkorsett stärks.
Utsöndringen av somatotropin accelererar.
Mängden energi som förbrukas ökar.
Samordningen utvecklas.
Kan göras var som helst.

Hur utför man Farmer's Walk-övningen korrekt?

Detta är en ganska enkel övning ur teknisk synvinkel, men den har vissa funktioner. För att utföra övningen används oftast en skivstång utrustad med handtag. Samtidigt kan du använda vikter eller hantlar. Stå mellan redskapen och spänn dina magmuskler samtidigt som du håller ryggen rak och ta dem i händerna. Genom att trycka upp kroppen med hälarna är du i startposition.

Ta korta men snabba steg och rör dig i en rak linje med hjälp av korrekt andning. Avståndet för en promenad är oftast från 25 till 50 meter. Efter att ha nått mållinjen på denna sträcka är det nödvändigt att sänka sportutrustningen till marken. Efter det, vänd dig om och gör allt igen i motsatt riktning. På en lektion bör du utföra från 5 till 10 sådana promenader, utan att pausa mellan dem.

Tips till idrottare när de utför Farmer's Walk-övningen

Sjunker ner bakom sportutrustning, måste du utföra en rörelse som liknar en knäböj. Samtidigt måste du se till att ryggen förblir rak. Använd vikten på vikterna som bestäms av formeln - din kroppsvikt/4.

Till exempel väger du 80 kilo, då ska vikten av varje projektil vara 20 kilo. Använd inte långa steg, utan försök att hacka i medelhög takt. Det är också nödvändigt att se till att dina axlar inte rundar och att ditt huvud alltid är riktat framåt. Förmodligen kommer bondens promenadträning till en början att vara ganska svårt för dig, och i det här fallet kan du utföra från 2 till 4 "promenader" som varar i 30 sekunder. Gradvis måste du öka antalet set och öka vikten på utrustningen .

När de studerade denna övning fann forskare att detta är en av de bästa komplexa rörelserna som kan belastas jämnt stort antal muskler. Som ett resultat ökar du inte bara fysiska parametrar, men du använder också mer energi. Observera också att bondens promenadövning är konkurrenskraftig i Strongmen-disciplinen.

Denna rörelse kan kallas säker. Det enda undantaget är om idrottaren har skolios eller svaga ryggmuskler. I det här fallet måste du först fokusera på att stärka den muskulära ramen i ryggraden och först då kan du börja utföra denna rörelse.

Kom också ihåg att tung vikt drar dig framåt, vilket gör att din rygg och axlar rundas. Detta kan orsaka skada och du måste välja rätt vikt. Vi har redan pratat om hur man gör detta ovan.

Det ska erkännas att de flesta kroppsbyggare ignorerar denna övning eller inte har hört talas om den alls. De är säkra på att bondens promenadövning är helt värdelös och inte kommer att ge önskat resultat. Detta är en allvarlig missuppfattning, för om du följer alla tekniska nyanser kan du effektivt träna ett stort antal benmuskler och som ett resultat uppnå ett starkt hormonellt svar i kroppen.

Denna rörelse engagerar musklerna i benen, ryggen och axelbandet, vilket ingen annan övning kan göra. Allt detta kommer att leda till en kraftfull frisättning av det manliga hormonet. Om du tar långa steg kan detta orsaka kraftig överbelastning av dina leder och senor. Detta kan leda till skada.

Sänker du ner huvudet kommer du att minska belastningen på trapezius, men tvärtom ökar du belastningen på ryggraden. Titta rakt fram och sänk inte huvudet.

Mikhail Koklyaev utför bondens promenadövning i följande video:

Inom bodybuilding finns det ett stort antal övningar som syftar till att utveckla vissa muskelgrupper. Grundläggande övningar är ett måste och hjälper till att förbereda kroppen för mer komplexa rörelser. En av dem är Farmer's Walk-övningen.

Mål muskelgrupp

Denna övning syftar till att utveckla underarmarnas muskler, eftersom det är dessa muskler som håller projektilerna. Faktum är att bondens promenad är en grundläggande helkroppsövning.

Under dess utförande, förutom underarmarna, verkar även andra muskler:

Rumpa, lårmuskler och underben. På grund av det faktum att idrottaren under denna övning rör sig med extra vikt, benmusklerna upplever ytterligare fysisk stress, så de utvecklas också.
Tryck och sänk tillbaka. Dessa små muskelgrupper fungerar som stabilisatorer. Och med Farmer's Walk-övningen genomförs promenader med vikter, vilket kräver ytterligare stabilisering och koordination, vilket medför utveckling av kärnan.
Fällor och axlar. Att hålla projektilerna sker inte bara på grund av underarmarna, utan också på grund av musklerna i trapezius och axlar. Ju större vikten är, desto bättre kan du pumpa upp dina muskler.

Utföranderegler

Rätt teknik för att utföra Farmer's Walk-övningen garanterar maximal nytta. Det är nödvändigt att noggrant läsa reglerna så att när du går till Gym pumpa upp dina muskler så effektivt som möjligt. Tänk på tekniken:

Du bör välja rätt vikt på utrustningen som övningen ska utföras med. Vikten beräknas enligt följande: 60 % av din egen kroppsvikt. Det vill säga, om en idrottare väger 80 kg, kommer den optimala vikten på projektilerna att vara 48 kg.

Nu måste du välja vilken utrustning du ska använda för att utföra Farmer's Walk-övningen. Det kan vara väldigt olika: från hantlar till skivstänger.

Det bör beaktas att när du rör dig med skivstänger i händerna kommer dina underarmar att pumpas mer noggrant, eftersom stabilisatormuskler kommer att användas för att balansera långa redskap. Du kan också använda vikter.

Den valda utrustningen med den erforderliga vikten bör placeras bredvid varandra på ett avstånd som är något större än bredden på personens kropp.
Du måste stå mellan skalen och greppa dem ordentligt med händerna. För bekvämlighet och större effektivitet kan du använda krita eller sportmagnesium så att vikten inte glider av dina händer.
Håll i handtagen måste du gå framåt i små steg. Du kan i förväg bestämma avståndet du behöver gå. Det är ännu bättre att röra på sig tills du känner en brännande känsla i dina muskler.

Efter att ha slutfört övningen "Farmer's Walk", måste du lägga på vikter och vila i 2-3 minuter.
Det finns en annan teknik för utförande. Efter att ha tagit skalen kan du helt enkelt stå still om du inte vill belasta benen. Här läggs belastningen medvetet på musklerna i armarna och kärnan.

Träningsområde

Denna övning för alla muskelgrupper är lämplig för alla som övervakar sin kroppsform. Som redan nämnts pumpar "Farmer's Walk" perfekt nästan alla muskler, vilket betyder att den korrekt bildar en atletisk kropp.

Denna rörelse är mycket populär inom bodybuilding och tyngdlyftning. Idrottare pumpar underarmarnas muskler separat så att de koncentrerar sig på målmuskeln när de utför andra övningar och inte på att hålla projektilen.

Så till exempel marklyft kräver ett starkt grepp, då man måste lyfta tunga vikter. Denna övning är dock inte tänkt att öka greppstyrkan, utan pumpar andra muskelgrupper. Och att träna individuella muskler, du behöver starka underarmar för att hålla projektilen länge.

För klasser med egen vikt Farmer's Walk-övningen är också jättebra. Till exempel när man gör pull-ups på stången ledande roll Underarmarna spelar en roll då de håller hela kroppen i hängande position. Vid pumpning av rygg och biceps krävs ett starkt grepp för att hålla kroppen på stången hela tiden medan målmuskelgrupperna arbetar.

Kärnan i namnet

När man uttalar övningens namn framträder omedelbart en person som är engagerad i jordbruket. Och detta är ingen slump, för även en vanlig person som bor i en by kan utföra denna övning. Hushållsarbete är känt för att kräva mycket ansträngning, som att bära hinkar med vatten. Denna aktivitet liknar beskrivningen av Farmer's Walk-övningen. Om du håller hinkar med vatten i händerna fungerar underarmsmusklerna inte mindre än när du håller vikter eller hantlar av samma vikt. Det är därför en bonde kan träna sina händer helt enkelt genom att göra hushållsarbete.

Fördelar med klasser

Baserat på ovanstående information kan vi härleda de viktigaste fördelarna med att utföra övningen:

Farmer's Walk är grundläggande övning, vilket kommer att pumpa upp dina underarmar och göra andra rörelser lättare.
Du kan använda vikter, hantlar, skivstänger som vikter. Gym. Hemma är hinkar med vatten eller andra vikter perfekta. Vanliga flaskor fyllda med vatten med handtag kan också vara ett alternativ.
Träning för alla muskelgrupper. När man håller i projektiler verkar underarmarna. När man går görs huvudarbetet av benmusklerna. Mag- och nedre ryggmusklerna stabiliserar kroppen. På så sätt kan du förbättra din totala kroppsstyrka.
Stimulerar muskeltillväxt och fettförbränning. När man lyfter extra vikt produceras testosteron som har en anabol effekt på musklerna och som även hjälper till att bränna fett. Farmer's Walk är inget undantag, så denna övning kan säkert användas för att få muskelmassa.
Ökad uthållighet. Denna aktivitet hjälper inte bara att öka styrkan i underarmarna, utan också att pumpa upp ligamenten, vilket medför en ökning av den totala uthålligheten.

Kontraindikationer

Fastän denna övning ger ovärderliga fördelar, det finns ett antal kontraindikationer där denna övning bör undvikas:

Skador på axelbandet. Detta föremål kan innehålla stukningar, axelskador och andra problem. Som redan nämnts involverar Farmer's Walk-övningen axlarna, så om denna del av kroppen är skadad, rekommenderas inte att utföra denna övning.
Problem med den vestibulära apparaten. Även om att behålla vikten är det statisk träning, promenader är dynamiska, så Farmer's Walk rekommenderas inte för personer med dålig koordination.
Hjärtproblem. Det rekommenderas i princip inte att gå in på idrott för personer med hjärt- och kärlsjukdomar. Motion påverkar främst hjärtmuskeln, så de bör uteslutas för att inte skada huvudorganet.

Komplexa klasser

För prestation bästa resultat Du kan använda denna övning i kombination med andra rörelser som syftar till att träna andra muskelgrupper. Detta kommer att bidra till att förbättra kroppens uthållighet, samt ge en extra belastning på kroppen. Ett exempel på ett benpass kan se ut så här:

Skivstångsknäböj - 3 set med 10 reps.
Marklyft - 2 set med 8 reps.
Benpress - 3 set med 12 reps.
Farmer's Walk - 2 set på 60 sekunder.

Slutsats

Artikeln undersökte de viktigaste teknikerna för att utföra, fördelar, såväl som kontraindikationer. Det visade sig att övningen "Farmer's Walk" utvecklas.

Avslutningsvis ska det sägas att träning ska genomföras utan fanatism. Det är nödvändigt att välja rätt belastning för att inte skada din hälsa, eftersom det är det viktigaste!

Den har sina egna egenskaper och ger mycket uppenbara fördelar jämfört med andra uppsättningar övningar:

Idrottaren blir mer motståndskraftig;
Benmusklerna utvecklas mycket bra och får styrka och massa;
Den muskulösa korsetten blir mer utvecklad;
Deltoidmusklerna i skulderregionen från toppen är perfekt ökade;
Greppstyrkan blir mer utvecklad;
Tillväxthormon stimuleras;
En sådan övning gör det möjligt att övervinna platån i träning;
Kaloriförbrukningen blir mycket hög;
Koordinationen utvecklas maximalt;
Träning är relevant att utföra hemma.

ÖKNING AV ANTAL GREPÖVNINGAR

Och slutligen, greppträningsprogrammet för avancerade idrottare skiljer sig från det initiala programmet genom att erfarna dinosaurier gör två, tre eller till och med fyra olika greppövningar i varje träningspass. För nybörjare som precis har börjat träna greppet kommer denna volym att vara överdriven. Men en erfaren greppmästare klarar sig inte utan en sådan volym. Varför? Eftersom det är nödvändigt att använda alla muskler i fingrarna, handflatorna, handlederna och underarmarna. Erfarna idrottare behöver kombinera specialiserade greppövningar (som marklyft med ett eller två finger) med grundläggande övningar (som marklyft för tjocka stång eller krafttag för tjocka stång) som utvecklar underarmarna som helhet.

I praktiken kommer du att göra en typ av marklyft, en specialiserad övning för fingrar eller handleder, en typ av armbågscurl (vanliga lockar, lockar). omvänt grepp eller hammare) och ytterligare en valfri övning. Du kan göra detta vid varje träningspass olika övningar. Tanken är att utveckla maximal styrka i varje finger, inklusive tummarna, i handlederna och längs hela underarmarnas längd, så att du är stark i alla rörelser där handen används - i armbågskurar, i krafttag, i hävstångsövningar och alla andra övningar du någonsin kommer att behöva göra för underarmar, handleder och grepp.

Föreställ dig hur många olika rörelser du kan göra med fingrarna - upp, ner, vänster, höger, medurs, moturs. Försök nu att röra handlederna på samma sätt - vänster, höger, upp, ner, medurs, moturs. Hur är det med tummarna? Se hur de rör sig - upp, ner, vänster, höger, medurs, moturs. Och underarmarna? Titta på vilken olika bestämmelser Du kan hålla dem medan du gör bicepscurl - i supinerade, pronerade positioner kan du böja dem som kråksparkar, eller så kan du hålla dem med tummen upp. För greppträning kan du använda handtag med en mängd olika diametrar. Du kan använda ett nypgrepp för att lyfta vikter fästa på ett mynt eller penna som är 7,5 cm i diameter eller mindre. I vilken greppövning som helst kan du göra singlar, reps eller tidsinställda håll. Övningar för underarmar, handleder, händer och fingrar är verkligen otaliga. Även om du inkluderar tre eller fyra övningar i varje träningspass kommer du INTE att överträna.

Arthur Jones anmärkte en gång (jag parafraserar honom lite här, men meningen är denna) att "vi kan inte föreställa oss hur starka våra händer och fingrar kan vara om vi utvecklar musklerna i händer, fingrar och underarmar till det yttersta." Dessa ord bör komma ihåg av varje dinosaurie. Ditt mål som dinosaurie är väldigt enkelt: träna flitigt i flera år dina armar, underarmar, handleder, öka styrkan hos alla muskelgrupper till det yttersta - och du kommer att bli ägare till ett sådant grepp som kommer att leda till vördnad för alla av dina bekanta. Förvandla dina händer till ståltång. Låt ditt grepp vara som ett skruvstäd. Låt styrkan i dina händer, underarmar, handleder och fingrar motbevisa alla idéer om mänskliga förmågor.

Jag uppfinner inget nytt. Jag upptäcker det bortglömda.
~Augusti Rodin

När det inte finns något att göra, varför leva?
~Sir Winston Churchill

ATHLETE.RU 1999-2019

Hur man gör Crazy Walk-övningen

I princip kan övningen "Crazy Gait" utföras även sittande. Stressa inte för mycket, gör vad du kan!

Vissa människor

händer är alltid kalla
andra har förstoppning
eller vanlig yrsel
svaghet i benen
vissa sover inte gott
eller uppleva en känsla av täthet i bröstet, brist på luft ...

Det finns en hel del symtom som går att beskriva... Nu ska vi bemästra på ett enkelt sätt hur man blir av med dessa problem på en gång. Metoden är ganska ovanlig, men intressant.

Här är vad vi ska göra: först, låt oss låtsas vara helt maktlösa, utmattade, som om vi gick upp mitt i natten. Vi har ännu inte vaknat helt, vi halvsover, vi har inte ätit något på två dagar, och till och med våra ben är bundna, i en påse.

Om du lyckades föreställa dig och skildra det, tänk på att du redan har behärskat övningen med 80%.

Nu börjar vi springa i väskan. (Bind bara inte dina ben, tänk dig bara att det finns en påse på dina ben.) Benen är väldigt svåra att röra på, de är tunga och lyder inte oss. Vi höjer benet lite och sänker det igen kraftigt till marken.

Du vill stanna upp och ta ett andetag, men andra pressar dig bakifrån, tvingar dig att dra dig fram med kraft. Hela kroppen skakar för varje tungt steg, darrar ofrivilligt. Händerna dinglar slappt längs kroppen, eller så kan du koppla dem bakom ryggen, men handflatorna är helt maktlösa.

Fokusera all uppmärksamhet på framsidan av fötterna. Du måste föreställa dig hur svårt det är för dig att röra dina ben, som att du måste dra ut dem ur betong.

Kom ihåg det viktigaste, nyckelmomentövningar: du behöver inte anstränga dina muskler, du behöver bara anstränga din fantasi.

Föreställ dig att järnvikter släpar längs marken, bakom dina fötter, vikter, inte dina fötter, som en hammare tränger igenom marken. Den mest lämpliga jämförelsen för benen är att de är i ett tillstånd av fritt fallande kropp.

Denna övning hjälper till att slappna av i hela kroppen, blod och energi kommer att flöda fritt till fötterna. Nådde njurkanalen på fötterna, vilket hjälper till att snabbt fylla på energinivån i njurarna.

Leverns och mjältens kanaler löper längs framsidan av fötterna; dessutom finns det reflexzoner av nästan alla inre organ. Så övningen stimulerar alla inre organ.

Positiv effekt av träning

Övningen fungerar ungefär på samma sätt som övningen "Golden Rooster står på ett ben", men den hjälper också till att bli av med svullnad. Denna övning kombinerar rörelse och avslappning, det är bra för både kropp och själ. "I rörelse finns det frid, som om vinden skakar pilarna; i frid finns det rörelse, som om månen lyser upp de flytande molnen."

Koherens av fantasi och alla kroppsrörelser - effektiv metod ge näring till hjärtat och behandla roten till sjukdomen. Gå 500 meter på morgonen med en sådan gång att det inte tar mer än 10 minuter, men ditt humör och ditt välbefinnande kommer att förändras till det bättre, och dina fötter kommer att sluta frysa, är inte detta ett incitament att prova?

Jag erbjuder bara en skiss, när du börjar utföra övningen kommer du själv att känna vad essensen av metoden är, känna dess effekt på dig själv. Ju mer vi tror på oss själva, desto mer kreativa impulser och insikter har vi. Jag är säker på att i varje person finns förmågan till intuitiva insikter, bara vi tror ofta att detta är från fantasins rike.

Men när andra ger oss ett exempel verkar de lysa upp vägen för oss, vi börjar uppskatta dessa insikter och försöker följa dem. I själva verket kan denna övning utföras även när du sitter. Eller ligga ner ... Du ska inte anstränga dig för mycket alls, huvudsaken är att föreställa dig allt i huvudet.

Zheng Fuzhui " Bästa doktorn- du dig själv"

Fördelar med motion Farmer's Walk

I sin struktur är detta fitnesselement grundläggande, flerledigt, eftersom det i utförandeprocessen involverar flera leder och muskelgrupper samtidigt. Belastningen faller på idrottarens muskler och leder i ben, nedre rygg, rygg och bröst, och även skulderbladen och nyckelbenen ingår i arbetet. På grund av den stora täckningen av muskelgrupper hjälper övningen:

utveckla uthållighet;
stärka och öka i volymmuskler;
öka styrkan hos idrottaren;
bilda en stark muskulös korsett;
stimulera produktionen av somatotropt hormon (tillväxthormon);
konsumera mer energi (påskyndar ämnesomsättningen);
förbättra koordinationen av rörelser och den vestibulära apparaten.

Den största fördelen med övningen är dess tillgänglighet: den kan utföras under alla förhållanden. I gymmet används speciella hantlar och skivstänger; hemma kan du anpassa improviserade föremål som vikter.

Grip och dra Vad är en bondevandring och varför alla behöver det

Farmer's walk, hon är en "helvetesvandring", hon har "tagit och släpat". Denna övning kan utveckla musklerna i hela kroppen och göra en person djävulskt stark.

"KV" har sammanställt en guide till "gårdspromenaden" - en bortglömd rörelse, som idag triumferande återgick till konditionen.

Vad är en bondevandring

En bondpromenad är en övning där en idrottare går med vikter i händerna för tid eller avstånd. Strongmen och CrossFitters utför bondens promenad med skivstänger som har speciella handtag. Ofta gör idrottare det med ett fällrev, ett bildäck eller med en speciell plattform som du kan stå inuti. Men värdet av "bondegången" är att vilka vikter som helst kan användas som last. Kettlebells, hantlar, skivstänger duger, och om du inte har dem, då bra alternativ Det kan finnas hinkar, dunkar eller stora behållare med sand eller vatten. Allt som är tungt och som kan bäras i händerna passar för en "bondevandring".

Vilken effekt kommer "bondevandringen" att ge?

Brooks Kubik, en amerikansk mästare i bänkpress och styrketräningsspecialist, kallade Farmer's Walk en av de mest effektiva övningar uppfunnit av människan. "Hans regelbundet utförande gör en person massiv och djävulskt stark”, skrev Kubik.

Att bära vikter i armarna utvecklar samtidigt musklerna i över- och underkroppen. En stor belastning faller på musklerna i axelgördeln, musklerna i cortex (bålen), underben, skinkor och lår.

Farmer's Walk stimulerar ökad produktion av testosteron i kroppen - detta ger ett incitament för muskeltillväxt. Det ökar greppstyrkan, varför det ofta ingår i träningsprogrammet av armlyftare och specialister. funktionell träning. Det ger dig starka ländryggsmuskler som kan användas för att öka vikten i knäböj och marklyft. "Med andra ord, om du vill se ut som ett riktigt djur, då är bondens promenad träningen för dig", sammanfattar Brooks Kubik.

Om bondens promenad är så effektiv, varför glömdes den så länge?

Sent 1900-tal och början av 2000-talet in styrketräning kallas "isoleringens era". Vid den här tiden kom det på modet träningsprogram som fokuserade på att träna muskler isolerade övningar med medelvikt och höga repetitioner. Dessa tekniker blev populära tack vare professionella kroppsbyggare som "genomborrade" musklerna med superset och riktad belastning, nästan utan att använda grundläggande övningar.

Det finns dock en åsikt som denna träningsstil är ineffektiv för naturliga idrottare. För muskeltillväxt behöver de progression av vikter och flerledsövningar, som involverar flera muskelgrupper samtidigt. Bondevandringen är en av dem. Till en början började starka män använda det i sin träning. Och senare tog crossfitters över: de tog med "bondevandringen" i cirkelutbildningen. Så den här övningen blev populär igen.

Hur man gör bondens promenad

Huvudpunkten i övningen är att ta projektilen från golvet. Teknologiskt liknar det marklyft: du måste spänna ryggen, göra en lätt båge i nedre delen av ryggen. När du tar projektilen, ta tillbaka bäckenet. Res dig med projektilen så här: tills projektilen är i nivå med knäna är benen oböjda, längre (men inte tidigare !!!) bålen rätas ut. Runda inte ryggen, sänk inte axlarna, sänk inte huvudet. När du går, försök att föra ihop skulderbladen så mycket som möjligt.

Andra viktig poäng– upprätthålla balansen. När du går med vikter, undvik att svänga och förvränga kroppen. Detta är kantat av skador. Håll dina bålmuskler spända. Steget är medium.

Bondens promenad kan göras genom att gå i en rak linje. Eller så kan du kringgå hinder med vikter, göra svängar och sicksackar. Undvik att luta kroppen åt sidorna vid vändning.

Hur man integrerar Farmer's Walk i träningen

Farmer's walk användningsfall cirkelträning kan se ut så här: gör 5 varv med 10 hantelpressar, 12 hoppknektar (eller stående knähöjningar), 12 benhöjningar och hantelpromenader 15 meter ut och 15 meter bakåt. Du kan också kombinera bondpromenaden med vilken annan träning som helst.

Om du är en kroppsbyggare som gör standardset, gör bondens promenad i slutet av ett ben-, rygg- eller axelpass – efter knäböj, marklyft eller axelryckningar. Vid varje träningspass, öka vikten på hantlarna eller avståndet du behöver för att gå med dem - så här kommer "bondens promenad", en övning av de starka männen från det förflutna, att vara mest effektiv.

Uppmärksamhet! Rådgör med din läkare innan du börjar träna!

Källa: www.sovsport.ru

Farmer's walk – FixBody sport, bodybuilding, fitness, träning, crossfit, motivation

Ur biomekanikens synvinkel har vi en cyklisk rörelse. Strongmen kallar det för rörelsemotor. Det är värt att notera att den lokala belastningen jämnt utvecklar alla muskler som är involverade i promenader, nämligen: gluteus, quadriceps, biceps femoris, kärnmuskler, abs, ryggsträckare, latissimus dorsi, trapezius muskler, adduktor scapulae, serratus posterior, och naturligtvis - underarmar. Så det visar sig att "bonden" är en av de bästa basövningarna, som kan jämföras i effektivitet med knäböj eller marklyft.

Vi, kroppsbyggare, är inte särskilt intresserade av de "starka" standarderna, vi vill bara få verkliga fördelar av detta till synes enkel övning. I bodybuilding, istället för standardskal, används vanliga hantlar. Som ett resultat får vi den enklaste rörelsen - en bondevandring med två hantlar.

Utförandeteknik

Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Ge din rygg en naturlig kurva. Håll hantlarna med händerna nedåt. Försök att ta tag i handtagen så hårt som möjligt så att underarmarna får belastningen från rörelsens första sekunder. Räta ut axlarna och lyft upp bröstet. Titta rakt fram. Sätt ihop skulderbladen något och börja med kraftfulla dynamiska ansträngningar utföra små enhetliga steg. Försök att lägga till tempo när du täcker avståndet.

Välj den längsta banan som ditt gym har råd med. En av nyckelrollerna spelas av andningen. Om vikten på hantlarna är stor, vilket den borde vara, blir det ganska svårt att andas. Här är det nödvändigt att låna tekniken från Strongmen. De lärs att "gå" med vikter, små inandningar och utandningar, som utförs vartannat steg.

Många idrottare tar inte hänsyn till denna övning. Det förefaller dem som om bondevandringen inte ger samma resultat. Det är säkert att säga att ett sådant tänkande är fel. Korrekt utförande att röra sig med en riktigt tung arbetsvikt kommer att tvinga kroppen att engagera alla kroppens muskler. Det är värt att notera att i naturen finns det inga liknande rörelser som kan belasta axelbandet, ryggmusklerna och benen lika mycket. Ett så stort utbud av arbetsgrupper tvingar kroppen att spendera och producera rekordnummer testosteron, vilket betyder att en bondpromenad kan ge dig muskelmassa i hela kroppen.

Separat skulle jag vilja notera stegtekniken. Använd aldrig ett brett steg, eftersom detta kommer att märkbart överbelasta benens senor och leder. När allt kommer omkring, i själva verket, under ett brett steg, överför du all vikt till en lem, och detta är ganska traumatiskt. Det är därför det rekommenderas att utföra många små, men snabba steg.

Utöver allt ovanstående är det nödvändigt att specificera huvudets position. Under träningen kommer du förmodligen att vilja sänka hakan mot bröstet. Faktum är att det är så kroppen försöker avlasta trapeziusmusklerna från belastningen. Dessutom, så fort du rör vid bröstet med hakan, kommer din rygg omedelbart att rundas ut, och all inkommande belastning blir onaturlig. En sådan övning kommer så småningom att orsaka antingen osteokondros eller spondyloartros. Vi rekommenderar att du behärskar rörelsen med en lätt vikt. Se din reflektion i spegeln. Se till att din rygg inte rundar eller lutar sig framåt när du går, bara sedan gå vidare till stora arbetsvikter.

Ett litet knep är hantelgreppet. I tunga set, ta tag i dem från bakkanten så att skalen lutar sig framåt. Detta kommer att underlätta exekveringstekniken med hjälp av tröghet.

Bönder går

Idag ska vi berätta om crossfitövningen Farmer's walk.

Fördelar och nackdelar med träning

Vad kan man säga om fördelarna med bondens promenadövning? Benens och pressens muskler arbetar på ett balanserat sätt, belastningen är jämnt fördelad mellan pressens muskler, lår, ben och fötter. Samtidigt arbetar alla de listade muskelgrupperna i en enda "bunt", som ömsesidigt kompletterar och förstärker varandra. Efter en bondpromenad kommer en vanlig promenad att verka obeskrivligt lätt för dig - vikten av din egen kropp kommer inte längre att kännas, åtminstone till hälften.

Men där det finns plus finns det också minus. Nackdelen är risken för skador i ländryggen. Under gång arbetar artikulationen mellan bäckenet och ryggraden aktivt, rotationsrörelse sker i ländryggens kotor. Denna typ av ömsesidig rörelse av kotorna är inte särskilt användbar och begränsas av ryggradens kraftfulla ligamentapparat. Genom att ta vikter i våra händer ökar vi upprepade gånger belastningen på denna ligamentapparat och ökar risken för skador. Vägen ut är att undvika bondens promenad under de första åren av aktiv CrossFit-träning tills du får en kraftfull core, eller använder ett tyngdlyftsbälte. Det första alternativet är att föredra, eftersom bältet i alla fall kommer att ta bort en del av belastningen från bukmusklerna, särskilt från snedställningarna och från ryggradens extensor.

Träningsteknik

Det finns flera alternativ för bondens promenadövning, nämligen med hantlar, kettlebells eller andra vikter.

Med hantlar

Vi tar vikter från golvet.

Länden är böjd, fixerad;
Skulderbladen är tillplattade;
Händerna i sömmarna.

Utan att böja nedre delen av ryggen böjer vi knäna och höftlederna, vi tar hantlar i våra händer. När du använder hantlar av stor vikt kan stickning användas - detta gör att du kan gå en lång sträcka, men kommer att lindra belastningen på fingrarnas böjmuskler. Ett annat alternativ för att "underlätta" handen är ett stängt "överlappande" grepp, när tummen vilar på hantelstången täcker resten den och fäster den ordentligt på projektilen.

Och så, bördan ligger i händerna, skulderbladen är sammanförda, ryggen är rak. Knäna lätt böjda, fötterna axelbrett isär. Vi tar det första steget - hälen placeras på en imaginär linje som passerar från tån. Därför är stegen korta. Även en liten sträcka kommer du sannolikt inte att gå för fort, vilket ger tillräckligt med tid för musklerna att vara under belastning. Ett kort steg tas också för att minska rörelseomfånget i ländkotorna och i höftleden - de mest sårbara för kompressionsbelastningar. Kroppen hålls jämn under hela bondens gång, axlarna förs fram en aning, trapeziusmuskeln breder sig liksom ut längs den övre axelbandet.

Med kettlebells

Första position:

Fötter axelbrett isär;
Ryggen är rak;
En avböjning är fixerad i nedre delen av ryggen;
Armarna är böjda vid armbågarna, handlederna är instoppade under vikternas armar;
Själva vikterna vilar på armbågarna;
Armbågarna pressas mot bröstet, förs fram.

En svårare modifiering av bondens gång är det här alternativet: startpositionen är densamma, men vikterna ligger på axlarna, hålls av händernas fingrar, armarna är böjda vid armbågarna, armbågarna är utspridda.

Bondevandring uppför trappan

Du kan ta varje steg till nästa steg, men detta kommer att begränsa tiden musklerna är under belastning och skapa större rörlighet i lumbosakralleden.

komplex

Detta är intressant: Hantel svänger åt sidorna: en övning för utveckling av axelgördeln, tekniker och rekommendationer för att utföra svängningar med hantlar åt sidorna

Utförandeteknik

Övningen är ganska enkel, men trots detta, när du utför den, finns det några funktioner som måste utföras fullt ut för att uppnå positiva resultat.

Oftast, när du utför denna träning, rekommenderas det att använda en speciell skivstång som har ett handtag.

Men detta är inte så viktigt, så hantlar och kettlebells är lämpliga i det här fallet. Skalen placeras på lite avstånd från varandra och är placerade mellan dem.

Ryggen ska vara rak.
Spänn dina magmuskler och inta en sittande position för att ta skalen i dina händer.
Stig dig sedan till stående position, som om du pressar dig själv. Fixa denna position. Du måste se rakt fram. Detta kommer att vara utgångsläget.
Det är nödvändigt att gå framåt mycket snabbt och med korta steg, medan skalen ska vara på raka armar. Rörelsens bana bör vara i en tydlig rak linje. Andning under rörelse ska vara korrekt och jämn. Efter att ha passerat cirka femtio meter ligger skalen på golvet eller marken, vänder sig om och kommer tillbaka. Du behöver gå fram och tillbaka ungefär tio gånger utan att bli distraherad av andrum.

Som nämnts tidigare kan du använda olika typer av viktningsmedel när du utför denna övning.

Dessa inkluderar:

Giri;
Hantlar;
fat;
Väskor med produkter;
Beslag;
Stockar och alla andra vikter som finns till hands i mängden två stycken.

Fördelar och kontraindikationer

Farmer's walk-övningen är förflyttning av tunga projektiler från en plats till en annan.

Därför används bondens promenad av starka män - idrottare som deltar i kraftextremsporter. Övningen har också andra fördelar som kroppsbyggare och crossfitters kommer att uppskatta:

Stärker greppet. Bondens promenad har en positiv effekt på utvecklingen av underarmarnas muskler och kraften i händerna, vilket är användbart i andra styrkemoment, som marklyft.
Tränar den centrala delen av kroppen. Musklerna i cortex är involverade i alla rörelser av idrottaren, vilket hjälper honom att övervinna tunga vikter. Om du vill komma vidare i grundläggande övningar - gör bondens promenad.
Muskeltillväxt. Långvarig kraftpåverkan under "gårds"-vandring främjar hypertrofi av muskelfibrer. En ökad hormonell bakgrund hjälper till att återställa muskler, lägga till massa och volym till dem.
Förbättrad kroppsbalans. När du utför övningen arbetar små muskler som ansvarar för stabilisering och koordination. Detta utvecklar idrottarens rörlighet och balanssinne.
Öka uthålligheten. Träning hjälper till att stärka inte bara musklerna utan också ligamentapparaten i ben, armar och rygg. Idrottaren blir mindre mottaglig för kraftbelastningar.

Du bör också vara försiktig med "gårdspromenader" när:

axel stukning;
störning av den vestibulära apparaten;
allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

FORTSÄTT ANVÄNDA DE GRUNDLÄGGANDE ÖVNINGARNA

Låt oss gå över de föregående punkterna igen. Och vi börjar med min brådskande begäran om att fortsätta inkludera grundläggande greppövningar i din träning – även om du redan är en erfaren idrottare. Du kommer att fråga varför? För med hjälp av basövningar bygger du upp rejäl styrka och kraft, och olika specialiserade övningar (till exempel lyfta vikter med fingrarna, arbeta med en spak etc.) hjälper till att äntligen forma dina underarmar och händer. Om du helt slutar med basövningar får du problem med ytterligare ökning av styrkan och storleken på underarmar, fingrar och handleder. Så fortsätt att göra "basen" i dina träningspass, men när du känner dig tillräckligt skicklig, börja lägga till mer specialiserade övningar till ditt program.

LYFT VIKT MED ETT ELLER TVÅ FINGAR

Att lyfta vikter med en eller två fingrar är ett oumbärligt verktyg för att utveckla maximal styrka i händerna. Det finns två det bästa sättet utför denna övning. Den första är ett marklyft med ett annat grepp - en hand med handflatan mot kroppen, den andra - med handflatan bort från kroppen. Använd bara dina pekfingrar, eller bara dina långfingrar, eller båda. Du kan använda en vanlig hals, 5cm eller 6,3cm. Om du har väldigt stora händer och kraftfulla fingrar kanske du vill prova 7,5 cm-stången - även om bara människor med riktigt gigantiska händer kan använda en så tung stång.

Att lyfta vikter med en eller två fingrar är en mycket hård och brutal övning. Att göra det GÖR!!! Hela belastningen är koncentrerad på två fingrar och smärtan kan vara mycket stark. Det är därför du måste gå igenom hela grundprogramövningar innan du försöker med fingerlyft. Denna övning är så svår att den inte bör göras mer än en gång var tionde dag eller varannan vecka. Om du lägger för mycket stress på fingrarna kan du vara säker på att du kommer att få dig själv en stukning, och denna skada kommer att sätta dig tillbaka minst två månader.

Genom att regelbundet inkludera ett eller två fingerlyft i dina träningspass kommer du en dag att inse att du redan kan hålla en ganska stor vikt på detta sätt. Jag gillar att göra 6,3 cm skivstångscurl med pek- och långfingret, och jag nådde 136 kg på den här övningen. Min träningspartner, Bruce Bullock, som naturligtvis har enorma händer och långa kraftfulla fingrar, lyfter lika mycket.

Ett eller två fingerlyft är mycket viktig övning också för att det involverar en del senor och muskelfibrer, som praktiskt taget inte påverkas när man utför de flesta andra övningar. Du kommer att märka att lyft med en eller två fingrar kommer att ge dig en mycket djupa studier underarmsmuskler

Detta beror på att muskelfibrer är inblandade som inte kan användas av några andra övningar.

Jag sa tidigare att det finns två sätt att lyfta skivstången med en eller två fingrar. Den vanligaste metoden har jag redan beskrivit ovan, men det finns en annan metod som jag varmt rekommenderar till alla dinosaurier. Firman "" säljer den mest användbara lilla saken som kallas "" (Eagle Loops). De är kraftiga remmar gjorda av nylonband. I ena änden är de fästa vid nacken, i den andra änden finns det fyra öglor - en för varje finger, tummen räknas inte. Du kan träna fyra fingrar samtidigt, tre, två eller bara en - efter eget gottfinnande. Jag gillar att göra marklyft med två fingrar med "EAGLE LOOPS" med hjälp av pek- och långfingret på varje hand. Detta är en otroligt smärtsam övning, men den kommer att förvandla dina fingrar till ståltång. kortaste tiden. du kan använda STOR vikt I den här övningen gör Bruce Bullock och jag ett tvåfingrar marklyft med en vikt på 205 kg med hjälp av EAGLE LOOPS. En annan användbar tillämpning av "EAGLE LOOPS" är olika övningar på stången. Prova finger pull-ups - det här är en fantastisk övning som kommer att förvandla dina händer till stålkrokar. Återigen, du kan träna alla fingrar på en gång, eller träna dem i valfri kombination. EAGLE LOOPS är en STOR apparat för att utveckla barbarisk fingerstyrka. Den måste finnas i vilken källarhall som helst där dinosaurier tränar.

Användningsinstruktioner

Totalt finns det fyra varianter av gårdsvandringar, och det finns cirka sju grundrörelser.

1. Vikt mellan benen

Att hålla vikter mellan benen skapar en speciell betoning på sätesmusklerna.

anka promenad

Ta vikter i händerna, böj dig lite och placera dem mellan benen i sänkta händer och trampa framåt. Håll benen lätt böjda, runda inte nedre delen av ryggen. Om det inte finns några vikter, håll en stor hantel med båda händerna vid skivan och placera den vertikalt. Vikten ska vara i nivå med knäna, inte högre.

Viktigt: titta inte ner! Sänker du blicken under övningarna som utvecklar din balans så förstör du allt. Att titta ner ger dig en falsk känsla av stabilitet och lägger mer stress på ländryggen och knäna, vilket flyttar din tyngdpunkt framåt.

Så titta strikt framför dig på något avlägset stillastående föremål.

2. Vikt på sidorna

Så du kan bära de tyngsta skalen. Eftersom dessa övningar ger orealistiska styrkeökningar.

gårdspromenad

Plocka upp hantlar, kettlebells eller till och med två skivstänger och fortsätt. Håll dina magmuskler i spänning och böj lätt på knäna. Om hantlarna i ditt gym är lätta, använd en fällstång med skivstångsskivor.

Går med en resväska

Ta en tung hantel i ena handen och försök att hålla kroppen upprätt och gå framåt. Gå lika långt för höger och vänster hand.

3. Vikt framför dig

Fördelen med denna variation är den extra belastningen på biceps och hela den bakre kedjan av muskler.

Zercher promenad

Placera skivstången på armbågarna och håll projektilen så nära dig som möjligt och rör dig försiktigt framåt. Om det är obekvämt för dig att hålla i stången, linda in stången med en handduk.

Björnkram

Krama och håll sandsäcken upprätt. Istället kan du ta en tung skiva från baren eller bara en sten. Som en sista utväg, håll hanteln vertikalt vid bröstet under den övre skivan - som vid knäböj med en hantel.

4. Vikt över dig själv

Att hålla vikten över huvudet arbetar med hela kärnan och förbättrar stabiliteten i axellederna.

armévandring

Ta en sandsäck eller en skivstång och lyft den över huvudet som när du gör en bänkpress. Håll armarna raka, benen lätt böjda, nedre delen av ryggen rak. Du kan också hålla två hantlar ovanför dig.

Inverterad kettlebell

Ta en vikt, vänd den upp och ner. Håll underarmen vertikal och håll vinkeln mellan axeln och underarmen rak.

Hur väljer man en last?

Hur många kilo och hur långt du bär kan avgöra exakt vad du utvecklar med ett sådant pass. Teoretiskt kan "gå" utveckla både styrka och hypertrofi med uthållighet. Använd dessa enkla formler för att variera dina egna träningspass:

Projektilvikt*Avstånd, m

*% av din egen vikt

Du kommer att vara intresserad