Som finns i varje rum. Beroende på grepp, handtag kan du effektivt träna varje tricepsknippe, isolerad från resten av musklerna. Alla kan välja träningsalternativ för sig själva - en nybörjare och en professionell.

Den här övningen är bra. laddar alla tricepsbuntar: mediala, laterala, långa och även ulnarmuskeln. Detta är en enkel version av den vanliga tricepsblockövningen eftersom den använder färre muskler än andra varianter. Denna teknik låter dig kvalitativt träna triceps för en nybörjare, efter att ha lärt sig att känna muskeln, andra alternativ kan inkluderas i träningen av mer tränade idrottare, eller efter en månads introduktionsklasser.

Teknik och möjligheter för tillbyggnader i blocket

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett vanligt grepp

1. Vänd dig mot Crossover, ta ett rakt handtag övre blocketöverhandsgrepp runt kanterna.
2. Placera fötterna höftbrett isär och tryck in armbågarna i kroppen. Underarmarna är avslappnade, handtaget är i axelhöjd.
3. Andas ut: sträck ut armarna utan att lyfta armbågarna, sänk handtaget helt till höfterna.
4. Andas in: böj armbågarna mjukt och utan att rycka.

För att öka volymen, gör 4x8–12.

Rak handtagsförlängning med omvänt grepp

Förlängning av armarna i övre blocket omvänt grepp Också inkluderar arbete alla buntar av triceps, speciellt det mediala. Till skillnad från andra alternativ fungerar de fortfarande här armbågsmuskler, sträckare av armbågar, händer och fingrar. Lastens vikt kommer att vara mindre än med det normala greppalternativet.

1. Stå framför blocket, ta tag i det raka handtaget med ett underhandsgrepp och pressa armbågarna hårt mot kroppen.
2. Andas ut: sträck ut armarna helt till höfterna.
3. Andas in: Slappna sakta av i triceps när du lyfter handtaget.

Som vanligt - 4x8-12.

Förlängning av armarna bakom huvudet i Crossover

Förlängningsmöjlighet med rakt handtag tillbaka till blocket tränar bättre ut det långa och mediala huvudet på triceps. Övningen utförs i det övre blocket.

1. Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett vanligt grepp från botten längs kanterna och vänd sedan med ryggen mot simulatorn.
2. Luta kroppen framåt och ta ett steg framåt med en fot - för stabilitet, tryck armbågarna så nära huvudet som möjligt.
3. Behåll axelposition. Armbågarna är böjda, handtaget är närmare baksidan av huvudet.
4. Andas ut: böj upp armbågarna helt, i riktning framåt ovanför kronan.
5. Andas in: slappna försiktigt av musklerna och flytta handtaget bakom huvudet, håll lutningen.

Välj din arbetsvikt för 4x8–12 gånger.

Förlängning från det övre blocket med en hand

Förlängning med en hand med ett omvänt grepp med ett speciellt handtag ansluter att arbeta alla buntar av triceps, men mer laterala, liksom triceps senan och ulnarmuskeln. Denna teknik gör att du kan träna koncentrerat varje hand separat, utan att hjälpa den starkare sidan.

1. Vänd mot blocket, placera fötterna stadigt, med en hand under grepp underifrån, ta ett smalt handtag för en hand.
2. Pressa armbågen på den arbetande handen mot kroppen, som i andra alternativ är den andra handen på bältet.
3. Andas ut: sträck ut armbågen helt utan att vrida händerna, håll i en rak linje med underarmen.
4. Andas in: Slappna av och böj din armbåge till dess ursprungliga position.
5. Upprepa för varje hand 4x8–12.

Förlängning med rep, från övre blocket

När du sträcker ut armarna i Crossover med ett rep kan du starkare känna tricepshuvudet i sidled, träning med ett rephandtag möjliggör mer spänning i triceps, eftersom ett mjukt handtag kräver mer precision i tekniken och muskler förberedda för detta. Sådana förlängningar passa muskler mer förberedda för belastningen.

1. Vänd mot blocket, ta tag i repen med båda händerna. Placera armbågarna som vanligt och tryck mot kroppen. På den översta punkten ligger palmerna naturligt nära repen.
2. Andas ut: böj upp armbågarna, sprid ut armarna från mitten av rörelsen till sidorna av höfterna. I slutet av rörelsen, för händerna i en rak linje med underarmen. Dra ihop triceps så mycket som möjligt lägsta punkt känner intensiv spänning.
3. Andas in: återför repen till utgångsläget.

Utför med låg vikt 4 set, 8-12 reps.

Och finns också böjt handtag för att räkna ut triceps från det övre blocket, inkluderar detta alternativ samma buntar som repen, det underlättar bara greppet och förlängningstekniken vid bottenpunkten. Den utförs på samma sätt som den klassiska tilläggsversionen.

Förlängning av armar med rep från nedre blocket

I det här fallet är det nödvändigt att haka fast repen nedre blocket. Övningen kräver mer stabilisering av vikten, respektive muskelspänningen blir starkare.

Inget behov av att ta stora vikter, kommer blocket att dra tillbaka kroppen, tekniken kommer att gå förlorad och belastningen på ryggraden ökar.

Ett bra sätt att träna triceps för proffs.

1. Ta kanterna från det nedre blocket med båda händerna. Lyft handtagen över huvudet och vänd kroppen med ryggen mot simulatorn.
2. Ta ett fotsteg bakåt för stabilitet och luta kroppen något.
3. Lyft armarna ovanför huvudet, håll armbågarna nära huvudet. Borstarna börjar röra sig från baksidan av huvudet.
4. Andas ut: sträck ut armarna så mycket som möjligt, känn spänningen i triceps.
5. Andas in: sänk långsamt repen bakom huvudet.

Alltså 4x8-12.

Tricepsträning i Crossover-block innebär högkvalitativ och isolerande teknik, inte styrkearbete (upp till 8 repetitioner). välja lättvikt, spela upp till 12 gånger, viktigast av allt, den brännande känslan i triceps.

Utför armförlängning på ett block med stor vikt flickor det är inte värt det, 15-20 repetitioner med handtag med grepp från ovan räcker, arbete med ett omvänt grepp för underarmen behövs inte för det svagare könet.

Vilka muskler arbetar i träning

Huvudmuskelgrupp: lateral bunt av tricepsmusklerna i händerna
Ytterligare grupp: om det görs rätt, nej.
Typ av träning: isolerande
Komplexitet: för nybörjare

Hur man gör en förlängning från det översta blocket när man står ner

Tricepsblockpressen tillhör kategorin isoleringsövningar för ett av tricepshuvudena. Korrekt utförd dragkraft involverar endast denna speciella muskelbunt. Belastningen bidrar till en ökning av avlastningen och formen på händerna.

Hur tricepsförlängningar ser ut i rörelse (video)

Fördelar

För att utföra dragkraft från det övre blocket behöver du en kabelsimulator. Övningen involverar inte andra muskler, förutom triceps. Att utföra förlängningen av armarna från det övre blocket syftar till att uppnå följande mål:

ökning av styrkan hos tricepsmuskeln;
bildandet av handens lättnad;
minskning av hud "vingar" i axelområdet;
ökning av handens volym;
förstärkning av pressegenskaper.

Utförandeteknik

Övningen involverar aktivt endast triceps, såväl som kroppens stabilisatorer för att hålla positionen och faktiskt musklerna i händerna som håller blockhandtaget. Om du känner spänningar i någon annan muskelgrupp, utförs förlängningen av armarna på blocket i stående läge felaktigt.

1. Montera önskat handtag på det övre blocket, välj en lämplig vikt.
2. Ta tag i handtaget.
3. Stå rakt (en lätt framåtlutning är helt acceptabelt), benen lätt böjda knäleder.
4. Håll ryggen rak och bröstkorgen utvänd.
5. För bra stabilitet kan du sätta fram ena foten lite.
6. Sänk ner handtaget så att en rät vinkel bildas mellan underarm och axel.
7. Håll armbågarna nära kroppen.
8. Sträck ut armarna så att stången nuddar framsidan av låret.
9. Du måste böja upp armarna med lite ansträngning. Hastigheten för uppåtgående rörelse bör vara en och en halv till två gånger långsammare.
10. Stanna vid bottenpunkten och fixera positionen i 1-2 sekunder.
11. Återgå till startpositionen medan du andas in.
12. Utför önskat antal repetitioner.

För män: 10 - 15 gånger med en vikt på 15 - 20 kg i 2 - 3 set.
För kvinnor: 10 - 15 gånger med en vikt på 5 - 10 kg i 2 - 3 set.

Övningsalternativ

Förutom det klassiska greppet utförs dragningen av det övre blocket på triceps i följande modifieringar:

Arbeta med remmar. Således sänks armarna och sprids isär, vilket gör att du kan träna inte bara den laterala gruppen av triceps mycket mer effektivt, utan alla 3 huvuden tillsammans.
Omvänt grepp omfördelar belastningen på tummarna, vilket kan kräva extra träning händer.
Tekniker med raka och lätt böjda handtag kan leda till felaktig bana och rekommenderas därför inte för nybörjare.
Rephandtaget ger en isolerad belastning och den största sammandragningen av tricepsmuskeln.
V-handtaget är en ganska populär modifikation, men det minskar också omfattningen av övningen. Tekniken används för att arbeta med vikter upp till 60 kg.
Knuten kräver maximal kontroll över händernas rörelse och är även kontraindicerad för dem som ännu inte behärskar den korrekta rörelsetekniken.
Enhandsversionen rekommenderas sällan för nybörjare. Denna teknik är en storleksordning mer komplicerad än den klassiska. En stor rörelseamplitud ändrar studievinkeln, med användning av alla tre extensorbuntarna, såväl som det bakre deltat, under belastning. Nackdelarna med modifieringen inkluderar omöjligheten av enhetlig studie av båda händerna och otillräcklig inriktning.
Förlängningen av triceps på blocket med en sladd utökar träningens amplitud avsevärt, gör den mer naturlig och minskar risken för skador. Tekniken är dock en tredjedel svårare än övningar med fast handtag.

Vanliga misstag

Borstens böjning. Håll dina armbågar och ben på samma nivå. Flexion av händerna kommer att öka belastningen på handleden och dessutom involvera latissimus dorsi tillbaka för träningen. Belastningsnivån på triceps kommer att minska, övningen kommer att förlora sin effektivitet.

Rak kropp. Fixering av kroppen i utgångsläget på grund av pressens muskler och lat tillbaka eller böja bidra till utvecklingen av ryggradsproblem.

Litet avstånd till kvarteret. Vikten kommer att dra upp och övningen kräver att armbågarna dras tillbaka. Belastningen omfördelas till andra muskler, och hållningen störs också.

Blocket är för långt.Överdriven lutning framåt kommer att belasta nedre delen av ryggen.

Huvudet ner eller titta i sidled. Håll huvudet strikt rakt, detta bidrar till normal hållning och kroppsställning.

Nyanser

För att mest effektivt ladda triceps på vertikalt block följ dessa rekommendationer:

pressa stången endast på bekostnad av triceps;
vid den lägsta punkten av underarmen bör rätas ut;
kasta inte upp vikten snabbt igen;
tryck armbågslederna mot kroppen och vänd inte tillbaka;
använd tillräcklig arbetsvikt;
träna inte om du känner smärta i dina axlar eller armbågar.
för större isolering av sidohuvudet kan du utföra övningen med en hand.

Kontraindikationer

Att lyfta blocket stående utförs inte efter skada på armbågslederna.
Det rekommenderas inte att utföra en blockpress efter operationer.
Om du nyligen har haft en handledsskada rekommenderas att minska den försvårande vikten med 40 % av det vanliga.

Förlängning av armarna på det övre blocket medan du står videoövning

Slutsats

Den stående blockförlängningen är en relativt enkel övning som har ett stort antal variationer. Teknikfördelar:

effektiv studie av det laterala huvudet av triceps;
fullständig isolering av en muskelgrupp;
låg risk för skada;
hög effektivitet.

Triceps pulldown-övningen rekommenderas som ett sista tricepspass när tunga viktövningar redan har genomförts. Den mest effektiva kombinationen av dragkraft på blocket med triceps bänkpressar, armhävningar från bänken och olika modifieringar av armarnas förlängning.

Att starta isoleringsövningar med block under det första träningsåret rekommenderas inte. Isolering och isolering av enskilda huvuden av triceps är omöjligt utan imponerande lättnad och en stor volym av armen.

Principer och teknik för att utföra övningen

Armförlängningen i simulatorn är en ganska populär övning som passar lika bra för både nybörjare och erfarna idrottare. Det kan utföras med olika spakdesigner, vilket gör att du kan ändra svårighetsgraden, träna musklerna från olika vinklar och tillämpa övningen i nästan vilket gym som helst.

Fördelar med träning och muskler involverade

Armförlängning - isolerad träning syftar till att träna endast en muskelgrupp. Huvuddelen av belastningen går till triceps.

Även i övningen är indirekt involverade deltoid, handledsböjare, stora bröstmuskel, men kl fel teknik en del av lasten kan flyttas till biceps.

Träning hjälper till att arbeta effektivt triceps muskel axel, öka dess volym. Tjejer bör inte heller vara rädda för denna övning: med regelbunden prestation dina armar kommer att se tonade och sportiga ut.

Det är mest bekvämt att utföra armförlängning i en crossover, med det övre eller nedre blocket. Det finns också en speciell armförlängningssimulator, men den finns tyvärr inte på alla gym. TILL generella regler att utföra förlängning på triceps nedåt eller uppåt kan tillskrivas:

Gymmet är ofta bekymrad inte bara rätt teknik utförande, men också en utbildningsplan:

1. Det räcker med att utföra tricepsövningar 1-2 gånger i veckan. Glöm inte att muskler behöver återhämtning.
2. Antalet repetitioner beror på ditt mål: 8-10 repetitioner med maximal vikt räcker för massa, 12 till 15 repetitioner för lättnad, om ditt mål är fettförbränning, gör övningen minst 20 gånger i varje tillvägagångssätt.
3. För större effektivitet kan förlängningen av armarna i blocket kombineras med ett set med ytterligare en tricepsövning.

Crossover triceps arbete sker vanligtvis i mitten eller slutet av ett träningspass, efter att ha genomfört de grundläggande övningarna. Om triceps är din eftersläpande muskel kan du flytta förlängningen till början av träningspasset.

Metod

Det är värt att separat analysera utförandet av förlängningar från de övre och nedre blocken.

När man sträcker sig från det nedre blocket det långa huvudet på axelns tricepsmuskel är mer involverat i arbetet. Denna undertyp av träning är mer komplex och traumatisk.

För att utföra det måste du stå med ryggen mot simulatorn. Med handflatorna uppåt, böj armarna inåt armbåge och ta tag i blockets handtag. Vrid armarna så att axelaxeln och underarmen är parallella. Försök att hålla armbågarna så nära huvudet som möjligt. Från startpositionen, börja räta ut armarna helt, samtidigt som du inte flyttar armbågarna åt sidan utan fixar dem. Återgå sedan till den ursprungliga positionen.

Observera: för större bekvämlighet kan förlängningen av armarna från det nedre blocket utföras när du sitter, lutad på baksidan av bänken.

- en enklare version av övningen, som är bra för nybörjare.

För att utföra det, stå vänd mot simulatorn, inta en balanserad position, räta ut ryggen. Ta handtaget med ett överhandsgrepp med handflatorna nedåt. Pressa armbågarna mot kroppen och fixa dem. Böj armarna i en vinkel som är större än 90 grader och sänk sedan vikten med ansträngningen av muskelgruppen som du arbetar med. Den övre dragningen av blocket på triceps använder sitt sidohuvud mer.

Det enklaste alternativet är att träna triceps i en crossover med rakt handtag. Du kan komplicera övningen genom att ta ett rephandtag eller remmar. I det här fallet måste du dessutom sprida repen åt sidorna vid den punkt där armarna sträcker sig mest - detta kommer att bidra till att säkerställa en större sammandragning av alla tricepshuvuden.

Det är också möjligt att växelvis böja upp höger och vänster hand, med ett speciellt handtag för detta. Tekniken för övningen förblir densamma. Det här alternativet isolerar händernas arbete, vilket gör att du kan träna musklerna lika effektivt, eftersom när du böjer dig med båda händerna tas det mesta av belastningen över av mer stark hand. Samtidigt måste du börja utföra alternativa förlängningar i blocket med en svagare hand.

Kontraindikationer

Eftersom träningen är isolerad och endast involverar en muskelgrupp har den nästan inga kontraindikationer. Endast en huvudkontraindikation kan urskiljas - en skada i armbågen eller axelleder. I det här fallet är det bättre att vänta tills kroppen återhämtar sig och först därefter fortsätta till fullvärdig träning.

Förlängningen av armarna på blocket är lätt att ersätta med analoger: fransk bänkpress, armhävningar på de ojämna stängerna, förlängning av armarna med en hantel.

Genom att utföra förlängningar och andra övningar på axelns tricepsmuskel 1-2 gånger i veckan kommer du snart att märka positiva resultat.

Armförlängningar inkluderar triceps (tricepsmuskeln i axeln). De flesta idrottare som deltar Gym eller de som arbetar med järn hemma, ägna inte vederbörlig uppmärksamhet åt denna muskel, föredrar att koncentrera sig på biceps, och tror att det är han som är ansvarig för "skönheten och sportigheten" i armarna, särskilt i frontalpositionen. Detta är dock en djup vanföreställning, eftersom det är triceps som är en komplex och stor muskel. Vanligtvis tar biceps upp cirka 1/3 av volymen och triceps - 2/3. Dessutom, om en kille eller tjej aktivt tränar armbågsböjarna, måste de definitivt träna extensorerna för att inte skapa en obalans. Och ur en estetisk synvinkel kommer händerna inte att se harmoniska ut på bilden. Därför uppmärksammar vi en effektiv och mycket bra komplex, inklusive övningar för triceps.

Vanligtvis för att lösa detta muskelgrupp utan målet att skapa en viss volym och lättnad räcker det att prestera vanliga armhävningar, antingen från golvet (bänken) eller från stängerna (vilket är mer effektivt, men ganska svårt). Och om du har en önskan att arbeta ut alla balkar muskelfibrer, såväl som att skapa volym, är det nödvändigt att beväpna dig med flera typer av övningar. De kommer att diskuteras vidare.

Ganska vanligt, bekvämt och effektiv träning som passar både kvinnor och män. Denna övning har flera alternativ. Tekniken är som följer:

• Stå vänd mot simulatorn, ta i handtaget på blocket så att händerna tittar ner och armbågarna pressas mot kroppen.
• Andas in, räta ut armbågarna så att de inte lossnar från kroppen och andas ut vid slutpunkten.

För att utföra denna övning på Crossover finns det flera typer av handtag. Det är bäst att använda ett rep, eftersom detta kommer att maximera användningen av alla muskelhuvuden och förhindra förlängning i handlederna. I det här fallet måste du hålla händerna parallella med varandra, för maximal inkludering av det mediala huvudet vid ändpunkten kan supination av handleden läggas till. För att maximera belastningen på de nedre triceps, utför trekvartsrörelser.

En annan variant av förlängningen av armarna på det övre blocket kan vara en förändring av handens position. I det här fallet måste du ta tag i handtaget med handflatorna uppåt. Detta kommer att lägga till arbetet i underarmens muskler:

• Kort radiell extensor av handleden;
• Fingersträckare;
• Armbågsförlängare av handleden;
• Lång radiell extensor av handleden;
• Armbågsmuskel.

Du kan utföra armförlängningar i Crossover separat. För detta finns också ett speciellt handtag. Tekniken är densamma. För att bekanta dig med det erbjuder vi en videoplot nedan.

Skivstångsförlängning (fransk bänkpress)

Övningen är ganska teknisk ur teknisk synvinkel, så en kvinna eller en oerfaren idrottare bör inte utföra den först. Metod:

• Liggande på en bänk, ta skivstången så att den ligger på raka, vertikalt upphöjda armar.
• Andas in, böj armbågarna, för stången mot pannan (eller linda den bakom huvudet), försök att hålla armbågarna, inte tillåta dem att flytta isär för brett, som bilden visar. Och räta ut armarna till startpositionen, avsluta med en utandning.

Beroende på morfologin (breda/smala axlar, handledsstelhet etc.) kan övningen genomgå förändringar ur teknisk synvinkel, inklusive en grundläggande och svårare belastningsnivå. Därför är det önskvärt att utföra det med en assistent som kan utöva kontroll utifrån.

Förlängning av armar med hantlar

Förlängning av armar med hantlar kan utföras i olika varianter. I fallet med att utföra en övning på horisontell bänk, tekniken är nästan densamma som vid förlängning av armarna med en skivstång, men här ändras handledens position.

• Ligg på en bänk, ta en hantel med varje hand, räta ut armarna så att händerna är parallella med varandra.
• Andas in, böj armbågarna och se till att armbågarna förblir i sin ursprungliga position. Sträck ut armarna och andas ut vid slutpunkten.

De flesta oerfarna idrottare i denna övning misslyckas med att hålla armbågarna, för detta kan du be en vän eller tränare att fixa sina axlar med händerna eller med ett bälte.

Denna övning är inriktad på alla tre huvuden av triceps.

Som nämnts ovan kan hantelförlängningar utföras i olika varianter, och en till effektivt alternativ det kommer att finnas en förlängning av armen bakom huvudet. Här är det långa huvudet på triceps mest involverat. Metod:

• Sitt eller stå och ta en uträtad arm med hantlar över huvudet så att handleden är i en naturlig position för det.
• Andas in, böj armbågen, linda hanteln bakom huvudet och bibehåll armbågens position. Räta sedan ut armbågen och andas ut.

I den här övningen är det också viktigt att kontrollera rygg- och bukens position, för att undvika överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen. Du kan luta dig på en bänk med kort rygg. En liknande övning kan utföras med två händer, hålla en hantel. Det kan också vara en kettlebell, W-ringad eller skivstång (så kallad fransk press Sammanträde).

Nästa inte mindre populära är förlängningar av armarna i en lutning. Denna övning kan göras stående eller på en bänk. Metod:

• Gå upp i stabil position så att knäna är lätt böjda, kroppen lutar, ryggen är rak, inte arbetsarmen vilar på benet, utan arbetsarmen böjs i armbågen med en hantel (eller kettlebell) i en vinkel på 90 grader och pressas mot kroppen.
• Andas in, räta ut armen vid armbågen och andas ut.

För att utföra samma övning från bänken, placera helt enkelt ett knä och en icke-arbetande hand på bänken.

• När du gör crossover-förlängningar, håll ett öga på rörelseomfånget - låt inte underarmen pressas mot biceps.
• Slappna aldrig av i armarna vid topppunkten, håll i spänning hela tiden.
• Träna inte triceps brachii isolerat mer än en gång i veckan. Detta är en liten muskelgrupp som är tillräckligt laddad i många övningar som syftar till att utveckla andra muskler.
• Det rekommenderas inte att tillgripa fusk under ett tricepspass.
• För att träna de laterala och mediala huvudena av triceps, rekommenderas att pronera handleden och vända armbågarna utåt. För att träna de mediala och långa huvudena måste du supinera handleden och pressa armbågarna närmare kroppen.

Fusk är en rörelse under träning som gör att du kan överföra vikt från en isolerad muskelgrupp till andra hjälpmuskler, vilket underlättar exekveringsprocessen och gör det också möjligt för idrottaren att ta mer vikt och öka antalet repetitioner för att förbättra sitt eget resultat.

Supination är den yttre rörelsen av en lem eller en del av den.

Pronation är rörelsen av en lem eller en del av den inåt.

Följande material användes i artikeln:

1. Frederic Delavier "Anatomi styrkeövningar för män och kvinnor"
2. Stuart McRobert "En omfattande guide till motståndsträningsteknik"
3. Arnold Schwarzenegger "The New Encyclopedia of Bodybuilding"

Den stående blockförlängningen är en isolerad tricepsövning som engagerar laterala och medialt huvud denna muskel. Denna övning kan utföras både i början av träningen för att värma upp och värma upp triceps, och i slutet av passet för att avsluta muskeln eller få pumpeffekten. Blockförlängningar kan utföras olika grepp och med olika handtag. När du utför en rörelse är det mycket viktigt att observera tekniken för att inte bli skadad.

Förlängning av armarna från det övre blocket med ett direkt grepp

Utförandeteknik

• Gå till simulatorn, ta handtaget med ett grepp som är något smalare än axelbredden, räta ut ryggen och böj lätt på knäna, fötterna axelbrett isär. Luta dig lite framåt. Händerna pressas hårt mot kroppen.
• Andas in och räta ut armarna helt när du andas ut, pausa en sekund vid ändpunkten av amplituden för att känna den maximala muskelkontraktionen.
• Gå långsamt och under kontroll tillbaka till startpositionen. Se till att rörelsen endast sker i armbågsleden. När du lyfter, höj inte armarna till slutet, utan bara till mitten, när en rät vinkel bildas mellan underarmarna och axeln.

Denna övning utförs bäst i slutet av passet, för att avsluta triceps.

Omvänt grepp låter dig betona belastningen på tricepshuvudet i sidled. Dessutom verkar en statisk belastning på underarmarna. Övningen rekommenderas att utföras omedelbart efter förlängningen av armarna på blocket med ett direkt grepp.

Utförandeteknik

• Gå till simulatorn, ta tag i handtaget med ett omvänt grepp, armbågar pressade mot kroppen.
• Vid utandningen böjs armarna av, och vid inandningen böjer de sig.
• Rörelser sker smidigt, utan ryck, för att inte skadas i armbågsleden.
• Vikten på projektilen väljs så att idrottaren kan utföra cirka 10-12 repetitioner.
• Rörelse sker vid maximal amplitud.

Förlängning av armarna på blocket med ett rephandtag

Denna typ av stående blockförlängning anses vara den mest effektiva av många professionella idrottare, eftersom rephandtaget ger perfekt isolerat arbete och maximal tricepskontraktion. Sidohuvudet belastas mest.

Utförandeteknik

• Gå fram till maskinen och ta tag i rephandtaget med ett rakt grepp. Pressa armbågarna mot kroppen och börja räta ut armarna. Vid den nedre punkten av amplituden måste du sprida ut ändarna av repet och pausa en sekund för att få en maximal muskelkontraktion.
• Återgå långsamt till startpositionen. Andas ut när du sänker handtaget och andas in när du höjer det.
• Se till att armarna är hårt pressade mot kroppen, och rörelsen sker endast i armbågsleden.

Triceps träning med armförlängningar vid blocket

För att få bästa stimulans för tillväxten av en muskelgrupp måste vi först värma upp muskeln, sedan göra några tunga basövningar och efter dem några isolerade. Det är detta tillvägagångssätt som anses vara det mest effektiva inom modern bodybuilding. Låt oss titta på hur det skulle se ut med ett exempel på tricepsträning:

• Förlängning av armarna på blocket för uppvärmning med ett rakt handtag (2 X 15-20);
• (3-4 X 8-12);
• (3-4 X 8-12);
• Förlängning av armarna från det övre blocket med ett rephandtag (3-4 X 8-12);
• Förlängning på blocket med ett omvänt grepp (3-4 X 8-12).

Nu vet du allt du behöver veta om tricepsförlängningar och kan tillämpa denna övning på dina träningspass. Om du har några frågor, eller vill se hur du utför live-förlängningar, rekommenderar vi att du kollar in videon nedan.

Video med tekniken att utföra armförlängningar på blocket när du står

​