Medium knäböj med smal hållning. Squat-tekniker för olika muskler

Knäböj är en av de fyra huvudsakliga träningsövningarna, tillsammans med pull-ups, armhävningar och dips. Därför är det inte förvånande att det finns ett stort antal olika sorter knäböj, som låter dig fokusera på vissa musklers arbete och helt enkelt introducera en viss variation i träningen.

Och idag vill vi presentera dig för några av dem!

1. Klassiska knäböj

För vad: alla benens muskler tränas jämnt.

Första position: stående, fötterna höftbrett isär, armarna längs med kroppen.

Så här gör du: medan du andas in, tar bäckenet tillbaka, böj knäna i rät vinkel. När du andas ut, återgå till startpositionen.

2. Plie Squats

För vad: betoning på sätesmusklerna, quadriceps femoris och innerlår.

Första position: stående, benen bredare än axlarna, strumpor vända utåt i rät vinkel, händerna på bältet.

Så här gör du: Också.

3. Squats med smal miljö sluta

För vad: stärka gluteus maximus, quadriceps femoris och yttre ytan höfter.

Första position: fötterna tillsammans, armarna längs med kroppen.

Så här gör du: Också.

4. Curtsy Squats

För vad: betoning - på sätesmusklerna.

Första position: stående, benen i kors.

Så här gör du: medan du andas in, tar bäckenet tillbaka, böj knäna i rät vinkel. Håll din kroppsvikt på det främre benet, foten på det andra benet ska inte röra golvet med hälen. När du andas ut, återgå till startpositionen.

5. Balans knäböj

För vad: för att öka belastningen.

Första position: fötter i bäckenets bredd, en av hälarna höjs upp.

Så här gör du: När du andas in, dra bäckenet bakåt, böj knäna i rät vinkel. Håll din kroppsvikt på benet som är helt på golvet. När du andas ut, återgå till startpositionen. Upprepa med det andra benet.

6. Ettbenspistolknäböj

För vad: för en betydande belastningsökning.

Första position: på ett ben, det andra - framför vikten, böjd i knäet. Håll i en stol med handen.

Så här gör du: medan du andas in, böj stödbenet vid knät i rät vinkel, räta det fria benet framåt. När du andas ut, återgå till startpositionen.

7. Squats på ett ben "svala"

För vad: som i föregående övning, men belastningen flyttas till skinkorna, sträckmusklerna i ryggen och baksidan av låret.

Första position: som i föregående övning.

Så här gör du: medan du andas in, böj stödbenet vid knäet och ta det fria benet bakåt och luta kroppen framåt. När du andas ut, återgå till startpositionen.

8. Jump Squats

För vad: för att öka intensiteten i träningen och utvecklingen av explosiv styrka.

Första position: fötterna axelbrett isär.

Så här gör du: medan du andas in, böj knäna i rät vinkel, medan du andas ut, räta ut benen, hoppa upp. Så snart dina fötter nuddar golvet, börja omedelbart att sitta på huk.

9. Sidosteg knäböj

För vad: lårets abduktor- och adduktormuskler ingår i arbetet, hjärtat och andningsorganen tränas.

Första position: fötterna ihop.

Så här gör du: steg åt sidan och flytta bäckenet bakåt, böj knäna i rät vinkel. När du andas ut, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

10. Jump Squats
hoppa upp, sprid isär benen i ett hopp och, så snart fötterna nuddar golvet, böj knäna i rät vinkel. Sträck ut benen, tryck upp dig igen, koppla ihop benen i ett hopp och återgå till startpositionen.

VALFRITT: Handposition

Svårigheten med knäböj beror också på händernas position. Det finns flera alternativ, jag kommer att lista dem i stigande svårighetsgrad:

- raka armar sträckta framåt, händerna vikta in i slottet. Det gör det lättare att hålla balansen.

- händerna på bältet. Stabiliserande muskler ingår i arbetet.

- händerna i kors på axlarna. Mindre motvikt innebär mer arbete för stabilisatormusklerna.

Följ av säkerhetsskäl denna övning i en squat ram. Justera först ställen så att stången är något ovanför dina axlar. Ladda skivstången med önskad vikt. Gå under stången och placera den på baksidan av axlarna (något under nacken).
Ta tag i stången med båda händerna och lyft upp den från ställningen, spänn benen och bålen.
Gå bort från ställningen och placera fötterna på ett avstånd närmare än axelbredden. Fötterna ska vara på ett avstånd av cirka 8-15 cm från varandra. Tårna är något utåtvända. Huvudet är höjt, ryggen rak och välvd i midjan. Detta kommer att vara din startposition.
När du andas in, börja sakta sitta på huk, böj knäna och dra bäckenet bakåt. Håll ryggen. Fortsätt nedåt tills vinkeln mellan dina lår och vader är strax under 90 grader. Tips: när korrekt utförandeövningar ska knäna skapa en tänkt rak linje med fötternas tår och vara vinkelräta mot kroppens linje.
När du andas ut, lyft upp, räta ut benen, tryck från golvet och återgå till startpositionen.
Komplett erforderligt belopp upprepningar.

Observera: Om du har problem med ryggen, byt ut denna övning med hantelknäböj eller gör benpress i maskinen som ett alternativ. Se till att din rygg är välvd i midjan under hela övningen, annars kan du skada ryggen. Om du har några tvivel om den valda vikten är det bättre att ta mindre än mer vikt.

Variationer: Du kan också göra den här övningen med hantlar, en Smith-maskin eller ett bälte med en vikt fastspänd på den. Du kan använda ett litet block placerat under hälarna på fötterna. Detta gör det möjligt för nybörjare eller personer med otillräcklig flexibilitet att utföra övningen korrekt.

Hur hörs det? Och denna middag står på agendan en teknisk anteckning om skivstångsknäböj med bred iscensättning ben.

Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken för att utföra övningen, och vi kommer också att göra en jämförande analys av typerna av knäböj och identifiera graden av effektivitet för var och en av dem.

Så, ta plats i auditoriet, låt oss börja sända.

Skivstångssquat med bred hållning. Vad, varför och varför?

För länge sedan, eller kanske lite tidigare :) en av fitonierna sa sitt tunga ord - du kan inte bygga en bra rumpa utan knäböj! Och alla damerna började troget följa detta bud. Fitnessdivan glömde dock att klargöra det viktigaste, nämligen om informationen med finstilt, inställningen av benen. Och därför är den nuvarande verkligheten sådan att damerna har en medelmåttig femte punkt, men väldigt, väldigt representativa höfter. Så här kan en vårdslöst kastad fras på en gång återspeglas i flera generationer (inte på bästa sätt) på de mest älskade inom svängande kvinnor muskelgrupp- skinkor.

Och verkligen, mina damer, titta på ditt bottenträningsprogram: syftar det verkligen till att träna och öka din fru? Ofta säger statistik något annat, d.v.s. faktiskt, vi har svajande ben/höfter och krympta rumpor. Vad ska man göra i det här fallet? Läs anteckningen om skivstångsknäböj med bred ställning till slutet.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen förening (grundläggande / villkorligt grundläggande) med typen av force push (push) och syftar till att träna sätes- och främre låret.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktade - quadriceps, skinkor;
synergister - stor gluteal, stor adduktor, soleus;
dynamiska stabilisatorer - lårbiceps, vad;
stabilisatorer - förlängare av ryggraden;
antagonister-stabilisatorer är rectus och sneda magmuskler.

En komplett muskelatlas är en sådan bild.

Fördelar

Genom att utföra övningen med skivstångsknäböj med bred ställning kan du förvänta dig att få följande fördelar:

utveckling av benmuskelstyrka;
tränar på en gång en stor muskelmassa med tonvikt på quadriceps och skinkor;
volymetrisk ökning i skinkorna utan en signifikant ökning av det främre låret;
förstärkning och utveckling av stabilisatormuskler;
frisättning av anabola hormoner i blodet, som (inklusive) bidrar till viktminskning.

Utförandeteknik

Bred stance skivstångsknäböj är en mellanklassövning. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Steg #0.

Utrusta skivstången med vikt och gå under den, placera nacken, tagen brett grepp på trapetsen. Dra ihop skulderbladen, sprid ut armbågarna åt sidorna och spänn magen statiskt. Håll ryggen rak, flytta skivstången bort från ställen till 2-3 backa. Stå med fötterna bredare än axlarna, vrid höfterna åt sidorna och böj lätt på knäna. Titta framåt (eller något upp). Detta är din startposition.

Steg 1.

När du andas in, sänk dig ner, böj knäna och dra baken. Sitt ner parallellt med golvet eller något lägre. Med betoning på hälarna när du andas ut, tryck dig upp i PI. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här:

På resande fot så...

Variationer

Förutom den klassiska versionen finns det flera varianter av övningen, särskilt:

knäböj med en bred inställning av ben i ett power rack med limiters;
djupa knäböj i Smith med en bred hållning;
knäböj i Smith med elastiska band på höfterna.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

använd hela rörelseomfånget - sitt på huk precis under golvets parallell;
lägg skivstången inte på axlarna, utan på botten av trapetsen;
välj maximal bredd och djup på knäböj för din flexibilitet;
försening för 1-2 konton i lägsta punkt banor;
se till att sänkningen och push-up görs med betoning på hälarna;
sakta gå ner och explosivt "skjuta" upp;
nicka inte, se framåt;
när du går framåt i vikt, använd ett tyngdlyftsbälte;
om du är en tjej, gör inte knäböj längre 1 en gång i veckan;
om du är nybörjare, använd sedan squat-alternativet i Smith-maskinen;
följ utförandetekniken genom att stå i sidled mot spegeln;
andningsteknik: andas in - när du sänker ner, andas ut - när du lyfter upp;
numeriska träningsparametrar: antal set 3 , upprepningar 10-12 .

När den teoretiska sidan är klar, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Wide-stance barbell squats - en effektiv övning för rumpan?

Forskare vid University of Abertay (Storbritannien, 2016 ) analyserade knäböj med olika benpositioner och fann att ur rumpans utvecklingssynpunkt visade varianten med bred benställning den högsta elektriska aktiviteten i musklerna. Quadriceps EMG med breda och smala ben var identiska.

Slutsats - om du är en tjej och din prioritet är en volymetrisk ökning av skinkorna utan att svänga framlåret, använd sedan squat-alternativet med det maximala (så mycket som möjligt) bred inställning av benen och djupet av "nedsänkning" ner. Och i det här fallet kan breda vara det bästa alternativet.

Hur gör man rumpan stor och inte pumpar benen samtidigt?

Om du är en tjej och gör en PT för dig själv, inkludera i den de övningar där beninställningen skiljer sig från den klassiska, axelbredd isär (detta tillstånd gäller för alla sit-ups och benpress). Gör dessutom två träningspass per vecka på botten, dela separat efter dag - skinkor (jobbar igenom allt 3 grupper / avdelningar - stora, medelstora och små sätesmuskler) och ben, med ett genomsnitt på 4-6 övningar (en för varje muskelenhet) för ett träningspass.

Det är detta schema som kommer att ge volymen och rundheten av "zhenya" utan att svänga benen.

Egentligen har vi avslutat med huvuddelen, låt oss gå vidare till ...

Efterord

Idag har vi pluggat den nya sorten seda - knäböj med en skivstång med en bred inställning av benen. Jag är säker på att många unga damer kommer att gilla denna övning. Och det är svårt att ens föreställa sig hur män efteråt kommer att tycka om dina skinkor att smaka :). Därför blåser vi in i hallen och kör teorin i praktiken. Lycka till!

PS: damer, hur sätter man sig på huk, med vilken inställning?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 Karmapoäng garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Knäböj med skivstång är en av huvudövningarna inom bodybuilding, styrkelyft. Sådana övningar hjälper till att utveckla benmusklerna på höfterna och skinkorna. Squats har alltid använts i idrottsträning. Om du använder skivstång ökar belastningen på musklerna och dina ansträngningar blir mer märkbara.

Knäböj. Stanislav Lindover. YouGifted kanal.

För att kunna använda rätt Sportutrustning du måste ha lite kunskap. Du måste lära dig att sitta på huk ordentligt.

Skivstångsknäböj är grundläggande övningar. De aktiverar flera muskelgruppers arbete, men en större belastning faller på benens huvudmuskler. Dessutom involverad länd-, magmuskler.

När du utför en övning laddar du samtidigt olika grupper. Detta tillvägagångssätt kan leda till tillväxt muskelmassa hela organismen.

I ögonblicket av huk har du en ökning av muskelmassan. Alla muskler som finns i nedre delen av kroppen deltar i detta. Under träningen kan du justera belastningen. Standard skivstångsknäböj innebär:

Quadriceps;
sätesmuskler;
soleus muskler;
baksida lår;
Vadmuskler;
Synergister;
Muskler i bukregionen;
Ryggmuskler.

Skivstångs-squat-teknik

Det är nödvändigt att följa några regler för att övningen ska ge önskat resultat.

Inställningen av benen ska motsvara axlarnas bredd, sockorna ser framåt, du kan skilja dem lite. Denna utgångsposition kan kallas klassisk. I början av att bemästra skivstångsknäböj kommer detta alternativ att vara det viktigaste. I framtiden kan du experimentera. Om du vid huktillfället sliter av hälarna från golvet kan du sätta pannkakor. Men det gör ingen nytta. Föreställ dig att du går med speciella hälstöd.

Grepp. Vanligtvis används ett stängt nackgrepp (position b i figuren). Avståndet mellan händerna på stången spelar egentligen ingen roll. Det bör noteras att de ska placeras symmetriskt från mitten. Detta är nödvändigt så att du inte tappar balansen i ögonblicket av huk.

När du sitter på huk med en skivstång måste du titta något ovanför horisonten. Detta gör att du kan behålla den korrekta positionen på nacken och hålla den rak. Om du sänker ögonen kommer nacken automatiskt att luta. Genom att utföra en övning med en sådan hållning finns det risk för osteokondros eller skada ryggraden. Kom ihåg att inte titta i golvet när du sitter på huk.

Du kan hålla stången på axlarna, skulderbladen eller på det främre deltat. Det finns ingen universell regel här, och alla plockar upp något eget, vanligtvis är detta den gyllene medelvägen - på axlarna. När den är placerad på axlarna kommer hela belastningen att fördelas mellan rygg och ben. Sådana belastningar används i fitness och bodybuilding.

Startposition och nedåtgående rörelse.

Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända något utåt, för att ta bort skivstången från stativet, använd det stängda greppet för nacken och placera skivstången på din nacke i det bakre deltaområdet, gå sedan bort från stativet ett steg tillbaka. När du sitter på huk, håll ryggen rak med en lätt framåtlutning, detta kommer att minska belastningen på ryggraden.

Du måste titta rakt fram. I processen med att sitta på huk kommer skinkorna att sticka ut bakåt, och knäna ska inte sticka ut längre än att fötterna är placerade. Det är nödvändigt att huvudbelastningen bars av benens muskler och rörelserna var smidiga. När den utförs korrekt kommer övningen att involvera de bakre och främre musklerna i låret, skinkorna och nedre delen av ryggen.

Squat djup. Du kan utföra övningen till en parallell position med golvet eller gå lägre. Många menar att parallell huk minskar belastningen på knäleden. Denna effekt kommer endast att vara i fallet med fri huk - okontrollerat, och om inte, kommer belastningen att vara ganska stor. Genom att sitta djupt på huk kommer du att vara delaktig i träningen av musklerna i rumpa och lår, och med denna variant av knäböj ökar övningens effektivitet.

Börja resa dig genom att trycka hälarna från golvet. Räta ut benen, återgå till startpositionen. Upprepa för det angivna antalet repetitioner.

När du rör dig upp och ner med skivstången måste du övervaka din andning. När du rör dig ner, andas in och upp, andas ut. Du måste sitta ner mjukt och sedan inte fjädra, resa dig också. I det övre läget ska benen lämnas lätt böjda och fixa detta ögonblick. Antalet repetitioner av övningen beror på din träning, vikten på skivstången som används.

De viktigaste typerna av knäböj

Det finns flera grundläggande typer av knäböj. De kräver efterlevnad av vissa regler för att uppnå det önskade målet. Vi kommer att bekanta dig med hur det är nödvändigt att ta startpositionen och utföra övningen:

Squats för nybörjare. Nybörjare kan använda stolen squat. Ta standardutgångspositionen. I processen, använd en stol i det ögonblick då bålen blir parallell med golvet, sätter du dig på en stol.

Om du har en bra fysisk träning och behärskar de grundläggande övningarna med en skivstång, kan du prova knäböj mot väggen. Ta en utgångsposition - fötterna axelbrett isär, och luta ryggen mot väggen, håll en pannkaka i händerna, som du behöver trycka mot bröstet. I ögonblicket av huk, dröja i några sekunder i det ögonblick då låren blir parallella med golvet. Med en ganska stor belastning och bibehålla tempot i övningen kommer du att ha all belastning på den främre lårmuskeln.

Detta är samma övning som klassisk knäböj. Utgångsläget kommer att vara detsamma. Huvudskillnaden ligger i inställningen av benen, dvs. i klassikerna är det axelbrett isär, men här är, som ni förstår, inställningen av benen smal. När du utför övningen, ge det mesta av belastningen till den främre lårmuskeln, och ryggen kommer att spela en stödjande roll. På grund av att inställningen av benen är smal kommer rörelsen inte att fungera i full amplitud, d.v.s. att sitta ner på golvet fungerar inte, och det är därför bakre ytan höfterna kommer inte att få den belastning som han får i klassisk knäböj.

Knäböjstekniken i Smith-maskinen är väldigt lik vanliga knäböj, men det finns betydande skillnader. Först måste du ställa stången på en bekväm höjd för dig (den bör vara sådan att stången ligger precis under axlarna). Därefter sätter du dig under stången, tar den med ett överhandsgrepp och rätar upp dig. Placera fötterna något bredare än axlarna och 20-25 cm längre än höfterna. Bäckenet dras tillbaka, ryggen ska vara strikt vinkelrät mot golvet. Ta ett djupt andetag och sätt dig upp och tryck ditt bäcken bakåt. Du måste sätta dig ner precis under parallellen. När du andas ut, pressa upp dig själv med bara ansträngning av dina ben och skinkor.

Uppmärksamhet! När du utför måste du se strikt framåt och behålla den naturliga avböjningen av ryggraden.

Acceptera standardutgångsläget. Baren kommer inte att vara på baksidan, utan vid det främre deltat. För att utföra sådana knäböj behöver du ha viss erfarenhet. Med denna övning utförs arbetet med musklerna i buken, låren, vaden, skinkorna. Minskar belastning på ryggen och risken för skador i knät. Du lutar dig inte framåt, samtidigt som ländryggen inte är ansträngd. Utför övningen, titta rakt fram. Startpositionen kommer att vara standard, skillnaden är bara i platsen för stången. Armbågar är exponerade framåt. Sätt dig långsamt på huk, medan bröstet ska gå fram. Djupet av knäböj är upp till dig. Du börjar den uppåtgående rörelsen från bröstet, utan att hjälpa dig själv med armbågarna, och höjer dem ännu högre.

Gör knäböj ont i knäna?

Om du inte har blivit skadad knäled och tekniken för att utföra övningar observeras, du kan inte oroa dig. Men för att inte skada måste du följa några regler:

Var noga med att välja vikten på stången för knäböj. Öka belastningen gradvis. Inget behov av att omedelbart försöka få det till det maximala;
Se till att göra en uppvärmning och värma upp dina muskler;
Knäböj ska utföras smidigt, undvik ryck och plötsliga rörelser;
Du måste sitta på huk till en vinkel på 90 0. I denna position tar musklerna emot maximal belastning på ben och rumpa.

Är knäböj bra för tjejer?

Det är nödvändigt att ta hänsyn till det mål som flickan eftersträvar när hon utför knäböj med en skivstång. Med rätt belastning kan du pumpa upp skinkorna, och deras form kommer att bli rundad, benmusklerna kommer att dra åt. Den här övningen är populär bland alla idrottare och personer som är involverade i sport som inte är professionella. Det orsakar en stor energiförbrukning, går ner i vikt bra och stärker musklerna.

Om du inte har till uppgift att öka benmusklerna kan du justera vikten på stången. Men nödvändig förutsättningär iakttagandet av övningens teknik. Skador kan orsakas av skada felaktigt utförande knäböj. Men det gäller även män.

Om en tjej har kroniska sjukdomar associerade med inre könsorgan och andra komplexa sjukdomar, innan du väljer fysisk aktivitet V Gym rådfråga din läkare. Om vi pratar om farorna med träning och möjligheten att förstöra din midja, så är detta inte ett sant uttalande. Squats med en skivstång kan göra din figur vacker, och utvecklingen av muskler i vissa grupper beror på den applicerade belastningen. Därför kan du utföra knäböj endast med en nacke eller lätt vikt. Inget besök av skivstångsknäböj Gym kommer att vara otillräcklig.

Effektiviteten av varje övning beror på hur korrekt genomförandet är.

Först och främst måste du förbereda dig ordentligt. Stången måste tas bort ordentligt från ställningen. Det är bättre att föra ihop skulderbladen och klämma ihop dem med händerna väldigt hårt, samtidigt som du tar ett djupt andetag och två steg tillbaka. Armbågar ska riktas mot golvet, hakan riktas mot bröstet, ta ett nytt andetag och börja sitta på huk.

Det är nödvändigt att tillämpa rätt tillförsel av bäckenet. Var uppmärksam på att när du sitter på huk går höfterna lite snabbare bakåt än knäna. Detta kommer att minska eventuell smärta i knäna. Försök att belasta sätesmusklerna och senor som finns under knät. Detta gör att du kan göra djupa knäböj.

Ett av de vanligaste misstagen anses vara en ytlig knäböj. Om du inte har en ben- eller knäskada, se till att behålla rätt knäböjsdjup. Framsidan av låret ska vara under höjden patella. När du blir ombedd att göra en ofullständig knäböj tillåter det en minskning av djupet, men det behöver inte göras hela tiden. Du kommer inte att lyckas nå ditt mål på rätt sätt.

Videor skivstång squat

Sammanfattande

Skivstångsknäböj syftar till att stärka benen och skinkorna. Med rätt teknisk prestanda kan du undvika skador och uppnå önskat resultat. Vi rekommenderar att du följer dessa tips och framgång garanteras. Flickor behöver inte oroa sig för att deras figur kan försämras, för detta väljer du den nödvändiga belastningen. Skivstångsknäböj kan arbeta många muskelgrupper och även små stabilisatorer. Tills nu finns det inga fler effektiv träning för viktminskning och för att få muskelmassa till önskad ton.

Se till att läsa om det