Grundläggande typer och principer för att utföra övningen

T yaga övre blocket- en av grundläggande övningar, det påverkar nästan alla ryggmuskler och imiterar. Skillnaden är att idrottaren inte drar sin vikt upp mot stången, utan tvärtom, drar den mot sig.

Till skillnad från traditionella övningar på den horisontella stången, genom att dra det övre blocket till bröstet eller bakom huvudet, kan du justera vikten och flytta dragvinkeln i vilken riktning som helst och arbeta med vissa delar av ryggen. Som på den horisontella stången kan idrottaren använda olika varianter grepp: brett, smalt, rakt, omvänt.

Huvudsorter

Två alternativ för att dra ett vertikalt block - till bröstet och bakom huvudet - påverkar olika delar av ryggen. Studier av bioelektrisk muskelaktivitet under utförande av olika alternativ vertikal dragkraft, utförd med elektroneuromyografi, visade att det var dragningen av det övre blocket till bröstet brett grepp Fungerar bäst på latissimus dorsi-musklerna. När du drar blocket bakom huvudet, det bakre deltoider och axelbiceps, för vilka det finns många separata övningar.

Det är viktigt att veta att när man drar det övre blocket bakom huvudet är axellederna i en onaturlig position. Ökad belastning på rotatormanschetter och främre kapslar axelleder.

För plötslig rörelse kan till och med leda till tillfällig förlamning av armarna om nervplexus skadas. I den nedre fasen av rörelsen, med ett kraftigt ryck, riskerar idrottaren att skada sig själv genom att slå mot halskotorna med stången.

Fördelarna med träning och arbetande muskler

Övre remskiva till bröstet– en övning som innebär olika grupper leder och muskler: inte bara ryggen, utan även musklerna arbetar aktivt bröst och axlar. Biceps är också involverade i processen, men när korrekt utförande dragkraft uppstår på grund av latissimus dorsi och pectoralis major muskler.

Lista över arbetande muskler:

När man drar i huvudet belastningen går till samma ryggmuskler, om än lite svagare, men deltamusklerna och armböjarna (biceps, axelmuskler). För dem som nyligen har börjat träna rekommenderas det inte att göra huvuddrag - det här är en övning för erfarna idrottare. Det kräver ökad uppmärksamhet på korrekt utförande, eftersom avslappning av axelgördeln i processen kan orsaka stukade ligament. Dessutom måste du ständigt övervaka fördelningen av belastningen - det är mer troligt att bicepsen tar på sig huvuddelen av det.

Vertikal intryckning blocksimulator lämplig för, eftersom den fungerar som en adekvat ersättning för pull-ups på den horisontella stången och med hjälp av en gravitron. Träning stärker ryggmusklerna, gör det möjligt att öka deras styrka och massa och göra ryggen formad.

Att regelbundet utföra vertikala bröstrader i kombination med en uppvärmning och andra övningar hjälper nybörjare i träning att snabbt känna ryggmusklernas arbete. För avancerade kroppsbyggare är lat pulldown användbar i båda varianterna, eftersom den låter dig arbeta med alla muskelfibrer.

Implementeringsprinciper

För att den övre remskivan till bröstet ska ge maximal nytta och inte leda till skada är det viktigt att följa några enkla regler:

Samma principer gäller för överliggande rader - men när du väljer det här träningsalternativet är det bättre att använda lättare vikter och vara extra försiktig när du sänker ned handtaget. Kontakten med nacken ska vara mycket lätt.

Metod

För utförande dragning av det övre blocket till bröstet du behöver sitta på maskinbänken - ryggen är rak, blicken riktad framåt - och ta tag i stången med båda händerna. Underarmarna är parallella med varandra. När du andas in, börja mjukt sänka handtaget mot dig tills det nuddar ditt övre bröst. Nybörjare rekommenderas att ta handtaget åtminstone till nivån på nyckelbenen. Kabeln avviker inte från vertikalen. För att undvika att slå i hakan med handtaget bör du böja nedre delen av ryggen och sticka fram bröstet.

I lägsta punkt– kläm ihop skulderbladen ännu hårdare och frys i 1-2 sekunder. Efter detta, börja en långsam återgång till startpositionen. I det här fallet sträcker sig inte armarna helt - när armarna är kraftigt uträtade sträcks musklerna kraftigt, vilket kan leda till skada. Vissa människor rätar ut och slappnar av sina armar mellan repetitionerna genom att hänga från stången, men det är värt att komma ihåg att detta sätter överdriven belastning på ligamenten och lederna, som kanske inte är tillräckligt rörliga och sträckta. Om att räta ut armarna med vikter inte orsakar något obehag kan det göras med försiktighet.

På nära grepp lat pulldown Biceps arbetar mer och rörelseomfånget är större. Använder sig av brett grepp(handflatorna på handtagets böjningar) ryggmusklerna används så mycket som möjligt. Men det är inte bekvämt för alla.

Om en idrottare gör en övning för allmän muskelförstärkning, är det vettigt att använda medium (handflatorna något bredare än axlarna) eller smalt grepp, dessutom belastar biceps och underarmar.

Biceps är maximalt spända när lat pulldown med ett omvänt grepp. När du använder den rekommenderas det att placera handflatorna närmare varandra än du är van vid, så att latissimusmusklerna får maximal belastning. Vissa idrottare använder handledsremmar eller remmar när de utför denna subtyp av träning, eftersom biceps och underarmar blir trötta mycket tidigare än ryggen.

Gör dragning av det övre blocket bakom huvudet, du måste ta tag i handtagets böjning (brett grepp). Placera din kropp strikt vertikalt, sänk huvudet något framåt för att inte vidröra bakhuvudet. Dra sakta ner vikten tills handtaget nuddar din hals. Efter att ha hållit vikten i det nedre läget i 1-2 sekunder, återgå långsamt till startpositionen. Eftersom denna version av övningen anses vara den mest traumatiska är det bättre att göra 10-15 träna reps utan vikter och först därefter gå vidare till inflygningar med arbetsvikt.

Kontraindikationer

Du bör vara försiktig med eventuella ryggproblem. Betydande krökning av ryggraden, begränsad rörlighet i axlarna - dessa hälsoproblem kan förvärras när man utför lat pull-downs.

Bröstraden är säkrare än den överliggande raden, men alla versioner av denna övning använder alla ryggmuskler, såväl som biceps och deltoider. Ju bredare grepp desto större belastning på ryggen. För att undvika skador under träning är det värt att värma upp musklerna innan du lyfter vikter. Det är lika viktigt att övervaka rätt teknik: runda inte ryggen, gör inte ryck eller plötsliga rörelser, dra vikten rakt ner.

Genom att dra det övre blocket bakom huvudet kan du förbättra din hållning, öppna axlarna och lära dig att "samla" ryggen i sådana styrkeövningar som knäböj och bänkpress. Rörelsen tillhör det klassiska arvet från bodybuilding. Men på senare tid har fitnesstränare börjat kritisera övningen massivt och hävdat att den är för traumatisk för axellederna. Det finns en viss sanning i detta, om en person inte kan placera sina raka armar bakom huvudet på grund av hypertonicitet i pectoral och trapezius, kanske han borde lära sig att dra till bröstet, samtidigt som han utvecklar rörligheten i axellederna. , och stretching bröstmusklerna. På ett eller annat sätt kommer rörelsen att hjälpa personer med betydande vikt att få alla bonusar av vanliga pull-ups utan att störa axelledens funktion.

Huvudförare och mål övningar - bredast ryggmusklerna. De får hjälp i rörelsen av biceps, brachialis och brachiaradialis. Latsen ska ta på sig huvuddelen av arbetet. Trapezius- och teresmusklerna hjälper också till med rörelse. Kärn-, bröst- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer.

Rörelsen är flerledad, grundläggande. Det syftar till att utveckla ryggen, och latissimusmusklerna är ganska starka, och för att kunna ladda dem ordentligt måste du ta betydande vikter. Men lederna arbetar i ett anatomiskt begränsande läge. Därför rekommenderas inte tunga vikter för denna rörelse. Välj måttliga vikter och använd denna rörelse som en kompletterande rörelse.

Marklyft kan användas som en rehabiliteringsövning för ryggradsskador, men flera villkor måste uppfyllas:

• Vikterna ska vara bekväma, ökningen ska ske gradvis;
• Rörligheten i axellederna – bra;
• Om smärta och obehag uppstår bör övningen ersättas med en mer bekväm sådan tills besvären helt försvinner.

Testet för tillträde till denna version av remskivan är att placera händerna bakom huvudet. Vanligtvis uppmanas en person att stå upp, ta tag i händerna gymnastikstav med ett grepp som är något bredare än axelbredd, och genom att böja sig in armbågsleder sänk den till toppen av trapeziusmuskeln och återför den sedan smidigt uppåt.

Tillvägagångssätt, upprepningar, vikt - individuella parametrar. Principen är att antalet repetitioner ska vara färre, i intervallet 8-12, om en person vill gå upp i vikt, och lite fler, upp till 15, om arbete utövas i rehabiliteringssyfte.

En uppvärmning praktiseras vanligtvis om denna övning kommer först i en plan för att förbättra hållningen och låter dig träna rätt position kroppar. För dem som gör rader bakom huvudet efter att ha utfört breda grepprader, bröstrader och rader till midjan, är uppvärmning inte nödvändig.

Det är obligatoriskt att ta rätt utgångsläge. För att göra detta måste du justera höjden på träningsdynorna. Låren ska passa fritt under dem i en position där låren är vinkelräta mot smalbenen. Detta gör att du kan upprätthålla en stabil position av kroppen, ta bort tröghet och därigenom minska belastningen på ligamentapparaten.

Efter att ha justerat höjden på klämmorna måste du stå rakt vänd mot maskinen och ta tag i handtaget med ett bekvämt brett grepp. Detta gör att du kan fixa din kropp medan du sitter och bekvämt sänka handtaget bakom huvudet. Bredden väljs individuellt, så att det inte finns någon smärta i axlarna, och maximal sänkning av handtaget bakom huvudet är möjlig. För de flesta är detta en greppbredd på 5-10 cm bredare än axlarna, men det kan även finnas alternativ för bredare fixering av handflatorna. Dina händer ska vila på ytan av maskinhandtaget på samma avstånd från det imaginära centrumet, vilket säkerställer symmetri.

Sedan måste du sitta på maskinbänken, samtidigt flytta armarna bakom huvudet och sänka skulderbladen mot ryggraden. Ryggen kommer att inta en något välvd position. Du måste sänka dig rakt och fixera benen symmetriskt. Dra sedan försiktigt handtaget till toppen av trapetsen, för armbågarna längs kroppen längs en välvd bana och för försiktigt "halvorna" av ryggen mot varandra, kontrollera latissimus-musklerna. På den lägsta punkten kan du statiskt dra ihop musklerna och försiktigt föra ihop skulderbladen så att du känner latsen ännu starkare. Sedan måste du flytta tillbaka armarna till startpositionen.

Denna övning syftar till att utveckla ryggmusklerna, inte biceps, så du måste vara försiktig med din teknik. Om bara biceps och inte ryggen tröttnar av rörelsen görs ett tekniskt fel. Du måste vara medveten uppmärksam på ryggmusklerna, och inte börja med att böja armbågarna. Den första rörelsen bör vara att spänna skulderbladen mot ryggraden och sänka dem så att säga nedåt, då slår sipan på tidigare än biceps och tar på sig det mesta av belastningen.

Typiska fel är förknippade med överbelastning av trapets, felaktig hållning, eller dragkraft genom att böja armarna vid armbågslederna.

När du utför huvuddrag bör du undvika:

• Rulla axlarna framåt. Om en sådan hållning är förknippad med överbelastning av bröstmusklerna, måste du först sträcka dem något och försiktigt rulla dem med en skumrulle;
• Börja med att böja armbågarna och böja bicepsen. Detta gör att du kan omfördela belastningen på dina armar snarare än på ryggen;
• Ett asymmetriskt grepp, som inte låter dig belasta båda halvorna av ryggen lika;
• Felaktig position av benen, vilket gör att skinkorna lyfts från bänken med varje rörelse;
• Brist på benfixering;
• Rörelse i ryck, på grund av kroppens tryck framåt, och tröghetskraften

Vissa tekniska finesser hjälper dig att bättre känna dina ryggmuskler och träna ut dem så effektivt som möjligt i den här övningen:

• Ryggen måste hållas rak, musklerna måste hållas i god form, för att inte överbelasta axelgördeln med onödiga axelabduktioner under rörelse;
• När du sänker handtaget kan kroppen flyttas något framåt, vilket tar bort huvudet från banan;
• Kroppen ska vara spänd, men inte spänd, det är bättre att flytta axlarna bort från öronen omedelbart;
• För att säkra händerna på handtaget kan du använda remmar som för marklyft eller blocklyft, så att obehag i underarmarna inte stör utförandet av övningen

Tekniskt korrekt utförande av huvuddrag är säkert, så till en början finns det ingen anledning att jaga vikter, utan snarare försäkra dig om en stabil position, lära dig hur du utför rörelsen konsekvent och korrekt och regelbundet inkludera den i träningsprocessen.

Fizkult-hej, mina kära! Onsdag i kalendern 12 april, vilket innebär att det är dags för en teknisk notis om . Och idag kommer vi att prata om neddragningsövningen ovanför.

Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, fördelarna och tekniken med att utföra övningen, och vi kommer också att ta reda på dess effektivitetsgrad och tillrådlighet att inkluderas i ditt träningsprogram.

Så, om allt är monterat, låt oss börja.

Drag i övre blockhuvud. Vad, varför och varför?

Tro det eller ej, denna lapp skrevs på begäran av arbetare, nämligen flera livliga tjejer som (nästan samtidigt) skrev till projektets mejl och delade sin situation angående huvuddragningen av det övre blocket. Och situationen var att de unga damerna ville testa denna övning på sitt gym. Men så fort de gjorde sig redo att göra det, förbjöd tränaren där kategoriskt henne/dem att göra det. Naturligtvis utan att förklara något för damerna. De har fortfarande frågor: vad exakt... Vi ska försöka belysa de uttalade attackerna på detta begär och ta reda på om detta är en sådan tabuövning, men först ska vi säga några ord om förbuden.

Om du inte är medveten, så är alla människor, trots alla sina likheter, unika i sin muskuloskeletala struktur. Detta bör tala om för oss att den valda basen av övningar när man utarbetar ett träningsprogram bör vara individuell för varje specifikt fall. Och nej personlig tränare Jag kan inte göra ett sådant urval för dig bättre än dig själv. Dessutom är det ofta icke-standardiserade övningar/variationer som ger en bättre känsla av muskelarbete. Till exempel kan en dam inte känna musklerna i sina skinkor medan hon utför Men genom att introducera en liten touch - placera små pannkakor under hälarna, uppnår hon en känsla av arbetet med sina sätesmuskler. Detta kan vara fallet med absolut vilken övning som helst, d.v.s. du måste modifiera den för att passa dig själv. Och ofta kan sådana trick eller variationer av rörelse bli ditt idealiska alternativ.

Och i linje med vad som har sagts kommer vi att överväga en av varianterna av det övre blocket, bakom huvudet.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen grundläggande/villkorligt basövningar med dragkraft och syftar till att träna ryggmusklerna.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

• riktad – bredast;
• synergister – brachialis, brachioradialis, biceps, teres major, pectoralis major (brösthuvud), pectoralis minor, romboid, levator scapulae, nedre trapezius;
• dynamiska stabilisatorer - triceps (långt huvud).

En komplett muskelatlas ser ut så här.

Fördelar

Genom att utföra neddragningsövningen över huvudet kan du förvänta dig att få följande fördelar:

• skapa en V-formad torso;
• öka bredden på ryggen;
• ökad styrka;
• utveckling av detaljer/avlastning av ryggen;
• visuell förträngning av midjan;
• bildandet av en jämn hållning.

Utförandeteknik

Den overhead pull-down är en övning med medel svårighetsgrad. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Steg #0.

Gå till maskinen "övre remskivan" och installera en rak stång. Välj sedan den höjd på rullarna som är optimal för din längd, placera fötterna/knäna under rullarna. Ta en sittande position i simulatorn, flytta kroppen lätt framåt. Sträck upp armarna och ta tag i stången (på de ställen där den är vikt) med ett överhandsgrepp bredare än axelbredd. Böj ryggen och spänn magen statiskt. Detta är din startposition.

Steg 1.

När du andas ut börjar du dra ner stången bakom ditt huvud. Så fort du lätt rör vid baksidan av nacken, stanna i denna position och kläm ihop skulderbladen så mycket som möjligt. Efter detta, medan du andas in, räta ut armarna och återför dem till IP. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

I rörelse så här...

Variationer

Förutom den klassiska versionen finns det flera varianter av övningen, särskilt:

• bröstdrag med triangulärt handtag;
• Omvänd nära grepp bröstet dra;
• brett grepp på bröstet.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

• luta kroppen och huvudet något framåt när du sänker stången bakom nacken;
• håll inte stången för lågt, ta den bara till mitten av nacken;
• utför rörelsen i ett plan, flytta armbågarna bakåt och nedåt;
• vid den lägsta punkten av banan, för ihop skulderbladen och håll kvar 1-2 konton;
• vid den översta punkten av banan, räta inte ut armarna till slutet, bibehåll spänningen i lats;
• långsamt och under kontroll, sänk stången upp och dra ner explosivt;
• sitt stadigt i träningsmaskinen och rör inte i den när rörelsen fortskrider;
• använd inte tunga vikter;
• Före träningen, värm upp rotatorkuffen;
• andningsteknik: andas ut - när man sänker stången ner, andas in - när man går upp;
• numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3 , reps 10-15 .

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Orsakar axelskador att dra ett block bakom huvudet?

Många idrottare använder inte denna övning på grund av att deras deltoider har kompromissat. Alla är dock olika och med förbehåll för följande 2 förutsättningar allt kommer att bli bra: 1) ribban ska inte flyttas för lågt, 2) Greppet ska inte vara mycket bredare än axelbrett, det kan användas i PT.

Det mest effektiva sättet att träna din rygg på den här maskinen är i superset-läge, som kombinerar två varianter av marklyft - den första till bröstet och den andra (utan vila) till huvudet.

Hur maximerar man användningen av lats på ett remskiva block?

Forskare från Journal of Strength and Conditioning Research (USA, 2014 ) fann att bröstraden resulterar i maximal aktivering av latissimus dorsi-musklerna, medan de bakre delta och biceps uppvisar högre elektrisk aktivitet (EMG) i huvudraden. Dessutom påverkar greppets bredd inte nämnvärt aktiviteten hos "vingarna" och det måste väljas baserat på komfort för axlarna. När det gäller själva handtagen visades den största aktiviteten hos lats när man använde de övre breda och smala (triangulära) handtagen.

Allmän slutsats: innan du kastar ut en träning ur din arsenal, prova den live i gymmet.

Efterord

Idag har vi bekantat oss med överliggande neddragningar. Jag föreslår att förstärka det virtuella läget med ett riktigt, dvs. testteori i praktiken. Är du för? Då går vi till hallen, lycka till!

PS: gör du förbjudna övningar? som?

PPS: hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 poäng mot karma garanterat :)

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Vertikal blockrad för huvudet

Video: neddragning ovanför

Vertikal neddragbar huvud för flickor

Beskrivning av övningen

Den överliggande neddragningen utförs på en maskin speciellt utformad för detta ändamål och imiterar till stor del en uppdragning på en stång.

Precis som med pull-up är denna övning främst inriktad på att utveckla ryggmusklerna. Trots att detta är en "träningsövning", ingår den ofta i den så kallade "basen" just av den anledningen att dess effektivitet är jämförbar med vanliga viktade pull-ups.

Att arbeta på en simulator med ett övre block är mycket populärt bland både nybörjare och erfarna idrottare.

I stor utsträckning bidrog alla typer av filmer till detta. I själva verket är neddragningen över huvudet en ganska effektiv och imponerande övning. Samtidigt är alternativ för dess utförande möjliga - både till bröstet framför dig och räta ut armarna - för att utveckla triceps - såväl som dragkraft bakom ryggen. Det är denna övning som kommer att beskrivas nedan.

Vertikal blockrad för huvudet - arbetande muskler

Övningen riktar sig främst mot latissimus dorsi-muskeln. Teres major-muskeln och biceps fungerar som hjälpmuskler. Brachioradialis musklerna, romboid ryggar och Nedre delen trapezius muskel.

Hur man gör neddragningar vid huvudet korrekt

Atleten sitter på en bänk vänd mot maskinen. Benen ska vara spridda och ordentligt planterade för att säkerställa nödvändig stabilitet. Om maskinen är utrustad med rullar måste du föra knäna bakom dem.

Ryggen hålls rak, huvudet sänks ner. Övningen utförs med ett brett grepp om stången. Men ett grepp som är för brett kommer att hindra ditt maximala rörelseomfång. Därför måste greppets bredd väljas på ett sådant sätt att skulderbladen på den lägsta punkten ansluts så mycket som möjligt.

Vikten drar ner smidigt, men ganska snabbt. På banans lägsta punkt ska skulderbladen föras samman så mycket som möjligt, och armbågarna ska riktas i en riktning vinkelrät mot golvet. Låt oss samtidigt tillåta en liten lutning av kroppen framåt: på så sätt kommer det att vara möjligt att sammanföra skulderbladen ännu mer.

I det här fallet måste du försöka se till att dina händer deltar i draget så lite som möjligt. Vikten bör främst tas från ryggmusklerna. Detta kräver korrekt val av vikt. För stor kommer oundvikligen att leda till att händer involveras i arbetet, och detta bör under inga omständigheter tillåtas. Det är ännu bättre att träna tekniken och känna varje muskel med en vikt som är hälften av arbetarens.

Vid den lägsta punkten av amplituden ska träningsmaskinens stång vidröra bakhuvudet. Därefter görs ett stopp i 1-2 sekunder - och sedan sänks vikten smidigt och under kontroll. När dina armar är uträtade rekommenderas det inte att slappna av dem helt. Axelgördel måste förbli i ett spänt tillstånd. Här kan du vila lite, ta 3-4 djupa andetag innan du påbörjar en ny repetition.

Stort misstag när man gör det denna övning följande kan övervägas:

• vikten tas av hela kroppen eller med händernas deltagande;
• när du sänker vikten faller den fritt medan idrottarens skinkor kommer från bänken;
• idrottare lutar sig medan han utför en dragrörelse;
• för mycket vikt, vilket gör det omöjligt att utföra övningen korrekt. De optimala vikterna kan betraktas som de där det är möjligt att utföra från 8 till 10 repetitioner i en uppsättning.

Vissa idrottare använder remmar eller knyter helt enkelt sina händer till stången för att stänga av underarmarnas arbete och dessutom belasta lats.

Kommer till Gym, många människor vill lära sig hur man gör pull-ups. Den mest effektiva och effektiva övningen som kommer att hjälpa i den här frågan är neddragningen över huvudet. För den som vill stärka sin muskelkorsett och minska mängden fett passar övningen också. Det är komplicerat flerledsövning, där flera muskelgrupper arbetar.

Arbetande muskler

Huvudmusklerna som är involverade i arbetet är trapezius (nedre delen), romboid, posterior deltoid och biceps axel Dessutom fungerar underarmarnas muskler.

Hur man gör övningen

Neddragningen över huvudet är en ganska traumatisk övning, och den kräver rätt teknik. Rörelsen börjar från sittande läge, benen är fixerade under bolstren i en vinkel på 90 grader mellan låret och underbenet, händerna på handtaget.

Greppalternativ

För att utföra övningen kan du använda olika greppalternativ: rak, omvänd, bred, smal.

Att dra det övre blocket bakom huvudet med ett brett grepp belastar de laterala delarna av ryggmusklerna. Genom att göra det här alternativet kan du lägga till volym på ryggen. Om du använder böjda ändar av handtaget kommer amplituden på muskelsträckningen att öka.

Smal omvänt grepp i övningen flyttar den belastningen till den del av latissimus dorsi-muskeln som är närmare ryggraden.

Således, för att arbeta musklerna som ligger närmare ryggraden och öka deras definition, måste du använda ett smalt grepp.

Separat kan du demontera det neutrala greppet. I den är handflatorna riktade mot varandra - detta är ett genomsnittligt grepp mellan framåt och bakåt. Neutralt grepp belastar främst den mellersta delen av latissimusmusklerna.

Rörelsebana

Övningen börjar med att sammanföra skulderbladen. Handtaget rör sig nedåt när du andas ut och går tillbaka när du andas in. Den overhead pull-down är den mest traumatiska versionen av övningen. Dessutom kan du utföra marklyft med platt rygg och sänka handtaget till övre del bröst Du kan även luta kroppen lite bakåt. De arbetande musklerna kommer att förbli desamma, men belastningen kommer att flyttas till de nedre buntarna av latissimusmuskeln.

När du utför någon version av marklyftet måste du övervaka huvudets position. Nacken är en förlängning av ryggraden. Vi försöker hålla huvudpositionen orörlig hela tiden. Blicken är riktad framåt (om man gör neddragning ovanför), framåt eller uppåt (om man gör andra neddragningar).

Armbågsposition när du utför

Alla repetitioner ska utföras med rätt teknik. Armbågar tenderar närmare kroppen. I en position där armarna är uträtade ska armarna inte tillåtas att rätas ut helt.

Neddragningar för huvudet, antal repetitioner

För att öka styrkan eller volymen är det bästa antalet repetitioner 6-12 gånger. Gradvis kan mängden ökas.

Kontraindikationer och fel

De vanligaste misstagen när man utför en övning är runda tillbaka. Du måste föreställa dig hur ryggraden ser ut i en naturlig position (stående). Den är rak, med naturliga kurvor i livmoderhalsen, bröstkorgen och ländryggen.

När du utför övningen måste du alltid hålla ryggen rak och undvika onödiga rörelser. Det är viktigt att komma ihåg att arbetslederna är axeln och armbågen.

Ganska ofta utförs neddragningar över huvudet medan du sitter bakom huvudet med för mycket tung vikt. Detta leder till onödiga skador. De vanligaste påfrestningarna i denna övning är axel- och armbågsleder.

Om det redan finns en ledskada, kommer denna övning att göra det inledande skedeåterhämtning bör undvikas. Olika sjukdomar associerade med ryggradsskador är också kontraindikationer för att utföra lat pull-downs. I det här fallet bör du närma dig frågan om träning mycket noggrant och gradvis stärka dina ryggmuskler, utan risk för skador.

Vem kan göra övningen

Övningen passar absolut alla. För både män och kvinnor, äldre och personer med övervikt. Neddragningen av det övre blocket bakom huvudet för flickor är bra alternativ för Till skillnad från män kan tjejer använda ett större antal repetitioner i träningen och arbeta för att stärka muskelkorsetten och öka uthålligheten.

Alla kan inte göra pull-ups, men många skulle vilja lära sig. Dragkraften i det övre blocket hjälper dig att uppnå ditt mål på snabbast möjliga tid.