Enarms lat pulldown på en maskin. Hur man utvecklar ryggbredd

Ryggmusklerna är den näst största muskelgruppen i människokropp. Hon tappar bara mot benen. Den mellersta delen av ryggen bildas av latissimus dorsi, eller, som de också kallas, vingarna. Utvecklingen av dessa muskler gör ryggen bredare, mer framträdande och bildar en V-formad siluett. En av övningarna för att träna bredast är spakdraget eller dragkraften i hammarsimulatorn.

Fördelar med simulatorn

Hävstång verkar målmedvetet på den mellersta delen av ryggen. Det fina med att göra övningen i simulatorn är att din kropp är säkert fixerad och att ryggraden inte upplever onödiga överbelastningar. Samtidigt är du fri att använda de vertikala och horisontella handtagen för att ändra greppet och justera höjden på sitsen för att flytta tyngdpunkten av belastningen på den övre, mitten eller nedre kanten av latissimus lats.

Övningen utvecklar ryggen effektivt.

Med andra ord, när du utför hummer rows får du en ganska stor rörelsevariation, och ryggraden är säker. Det senare låter dig i sin tur arbeta med stora vikter.

I en hammare är det bekvämt att göra dragkraft med en hand. I det här fallet föredrar vissa idrottare att utföra övningen stående och vila sin andra hand på ryggen.

De bredaste musklerna.

Bland positiva effekter att du kommer att få genom att inkludera övningen i ditt träningsprogram kan du också notera att utvecklingen av stora muskelgrupp ger figuren en visuellt märkbar atleticism och sportig look.

Det är också värt att nämna kontraindikationerna. Om du har problem med ryggraden eller skador kan eventuella övningar som belastar ryggen endast göras med läkares tillstånd. Annars är dragningen ganska säker.

Utförandeteknik

Dragkraften i spaksimulatorn på baksidan görs enligt följande:

Förbered utrustningen. Justera sitthöjden så att den passar din längd. När du utför rörelsen ska dina borstar riktas mot bältet.
Sätt dig ner och vila bröstet på en vertikal yta. Ryggraden är helt rak, skulderbladen är pressade. Sträck ut armarna och ta tag i maskinens handtag. Om du använder ett tätt grepp, håll armbågarna nära kroppen. När du drar i de horisontella handtagen ( brett grepp), placeras armbågarna åt sidorna.
Dra handtagen mot dig och för ihop skulderbladen så mycket som möjligt vid rörelsens slutpunkt. Under rörelsen "limmas" bröstet till simulatorns stödyta, ryggradens position förändras inte. Luta dig inte tillbaka. Det är också ett misstag att vända överkroppen åt sidan när man utför enarmade marklyft.
Sänk vikten, men återställ den inte till stödet. Musklerna måste vara spända hela tiden.

Som regel görs spakmarklyft i 3 set med 8-12 reps. Det kan inkluderas i ditt träningspass tillsammans med andra ryggövningar: böjda skivstångsrader, enarmade hantelrader eller laterala rader. blocksimulatorer.

Ett viktigt inslag i denna övning är att när man drar spakarna mot kroppen så ingår biceps i arbetet.

Ju mer kraft du producerar genom dina biceps, desto mindre går det till dina ryggmuskler. Men själva bicepsen är mindre och svagare än ryggen och tröttnar därför tidigare. Som ett resultat kan du inte längre dra och latsarna är inte ordentligt laddade. För att undvika detta problem, försök att dra armbågarna, inte händerna, bakåt. Fokusera på att träna ryggmusklerna och försök att stänga av dina biceps så mycket som möjligt. Denna förmåga att kontrollera muskelfunktionen kommer inte direkt, men varje idrottare behöver den för att uppnå höga resultat.

Belastningen på latsen beror bland annat på om du drar träningsmaskinens handtag mot bältet eller bröstet. I det första fallet belastas toppen av lats mest, i det andra - de nedre och mellersta delarna.

Inte så ofta, men ändå på gymmen finns det spak träningsmaskiner som låter dig göra vertikala stavar. Detta är faktiskt en lätt analog till pull-ups. De tillåter latissimus-musklerna att växa inte bara i tjocklek, utan också i bredd.

Genom att träna din rygg gör du inte bara din figur vacker och atletisk, utan stabiliserar också din ryggrad och gynnar därmed din hälsa.

Detta är den sista delen om ryggen, jag ska titta på de återstående övningarna.
Den första övningen kommer att vara den horisontella blockraden.
Låt oss titta på det först och använda den här videon som ett exempel.
I allmänhet pratar killen i videon om trapetser och belastningen på dem, men vi tar bara exemplet med den här videon, eftersom många människor arbetar på ett liknande sätt, utan att alls försöka komma in i trapetsen.
Låt oss börja med hur han klämmer på sina axlar; om din uppgift är att belasta ryggen som helhet, och inte bara trapezius, och även i många avseenden deras övre del, så kan du absolut inte göra detta. Så snart du stoppar axlarna, vänder du på toppen av trapezius och ändrar rörelsevektorn, från horisontell, den blir diagonal, det vill säga du kommer bara att belasta den övre delen av ryggen. Axlarna ska vara i en naturlig position, och handtaget kommer att gå till magen och inte till botten av bröstet, som i videon.
Nästa punkt är kroppens lutning. Jag använder en annan video eftersom patienten inte fuskar där.
I huvudsak samma sak, när kroppen avviker, går belastningen till toppen av ryggen, ju mer vi lutar oss bakåt, desto mer vektorer vi rörelsen längs kroppen och förvandlar rörelsen till axelryckningar.
I den klassiska versionen ska lutningen på kroppen vara antingen noll, det vill säga att du sitter rakt, eller till och med en något negativ lutning mot blocket, sedan stänger du av övre delen av ryggen mer och överför belastningen till mitten och botten.
I rörelse måste du sträva efter att få ihop skulderbladen, men du måste göra detta genom att föra din armbåge så nära kroppen som möjligt, du behöver inte raka armarna över sidorna.
En annan poäng är att greppet är för smalt, jag ser ibland hur folk tar bort det klassiska handtaget från blocket för att dra i blocket och hänger till exempel handtag från en crossover, som de gör övningar på bröstet med.
Egentligen, som i den första videon, i början, men i mitten av videon byter han fortfarande handtaget.
Med ett sådant handtag visar sig greppet vara mycket smalt, och sedan när du rör dig kommer dina armbågar att vändas kraftigt utåt. En liknande position av armbågarna tillåter inte maximal sammandragning av ryggmusklerna. Testa marklyft med denna super- smalt grepp, och sprid sedan armarna lite bredare, till ett standardgrepp, något smalare än dina axlar, och pressa därmed armbågarna mot kroppen, och du kommer att känna skillnaden i sammandragningen av dina ryggmuskler.
Angående det breda greppet, jag denna art Jag har en ganska negativ syn på greppet, det förkortar amplituden avsevärt och placerar musklerna i mitten av ryggen i en ofördelaktig position, vilket överför mer av belastningen till yttre delen tillbaka, och det finns bättre övningar för detta. Dessutom är den bakre balken också starkare involverad i arbetet.
Låt oss också överväga att fuska. Denna övning är ofta lurad, men den görs i grunden felaktigt.
Fusk i en sådan rad är tillåtet, som i den böjda skivstångsraden, men med en "backback", även under arbetsvinkeln och återvänder till den under fusk. Det vill säga fusk är inte som i den första videon klockan 0:33, då gör vi samma sak som beskrivits ovan - vi skapar en lutning av kroppen som överför belastningen till trapezius.
Vi sänker oss i motsatt riktning, mot blocket, 20 grader, och gör ett ryck och når en vertikal kroppsposition, där huvuddelen av ryggarbetet sker. Fuska samtidigt inte som ett sätt att lyfta en vikt som inte är lämplig att lyfta, då blir rörelsen ryckig, ryckig, utan negativitet. Fusk används på måttliga vikter som en metod för intensifiering, och trots det gör du fortfarande jämna negativa och positiva.
Ibland hör man råd att låta vikten dra armarna helt, så att axlarna rör sig framåt, förmodligen för att sträcka ut muskeln. Jag rekommenderar inte att göra detta, just för att ryggmusklerna sträcks för mycket, och som ett resultat, vid den extrema punkten av stretching, är de i en ofördelaktig position för inkludering, och en viktminskning kommer starkt att involvera de synergistiska musklerna: deltoider och biceps. I allmänhet arbetar du i full amplitud och rätar ut armarna, men utan fanatism bör dina axlar förbli ungefär på samma punkt och dina ryggmuskler ska inte vara översträckta.
I allmänhet har vi redan täckt alla huvudövningar, men de bad mig också prata om hummers. Här kommer jag snarare att beskriva inte felen, utan funktionerna i att ställa in simulatorerna.
Till att börja med - en horisontell hummer
Detta är en imitation av alla horisontella stavar, skivstång, block, det spelar ingen roll.
Först och främst, hur sitter du i den? Det är bäst, som med horisontell dragkraft, att sitta antingen strikt rakt, lite välvd nedre delen av ryggen och lägga rumpan bakåt, eller till och med med en lätt lutning framåt, luta bröstet på framsidan... kudde... Jag vet inte vet vad det heter, kort sagt, den här skiten.
Vidare, om denna "skit" i din simulator är justerbar, bör den ställas in så att innan du tar bort vikten, skulle dina armar vara i en något mer långsträckt position än den där de kommer att placeras, i arbetsamplituden. Dvs man drar lite mot vikten. Sedan, efter att ha dragit av den med hjälp av en pedal eller en partner, kommer du automatiskt att befinna dig i yttersta punkten av arbetsamplituden. Om "skiten" är placerad för långt från dig, kommer din arbetsamplitud att förkortas på konstgjord väg, och om den är för nära dig måste du ta bort vikten medan du står, sedan sätta dig ner med den och hålla den i dina händer, försök att - att ta rätt position.
Greppbredd. Naturligtvis finns det olika utföranden, men om din handlar om att ändra greppbredden så skulle jag rekommendera ett grepp på axelbredd eller något smalare. Detta är exakt det grepp som gör att du kan koncentrera belastningen på mitten av ryggen så mycket som möjligt, och samtidigt kommer att tillåta dig att arbeta i den längsta amplituden.
Förresten, om det finns vertikala och horisontella handtag, så skulle jag hellre ge företräde åt det vertikala alternativet när tumme När du griper, tittar du upp.
Vilken sitthöjd ska jag ställa in? Dess höjd avgör till vilken del av kroppen simulatorns handtag ska fästas. Ju lägre de går, desto lägre fördelas belastningen. I den klassiska versionen, när din uppgift är att fördela belastningen över din rygg relativt jämnt, kommer dina händer, vid punkten för maximal ryggkontraktion, att vara något lägre än din bröstkorg, ungefär i nivå med din övre mage.
Men om du på något sätt vill ändra belastningens riktning kan du sänka sätet lägre, föra armarna mot bröstet och därigenom belasta den övre delen av ryggen mer, eller vice versa, höja den och överföra belastningen lägre.
Annars är reglerna desamma som överallt annars, armbågar längs kroppen och inget behov av att arbeta med kroppen, försöker kasta vikten. Under hela rörelsen lyfter du inte bröstet från "skiten". Detta är meningen med hummern, maximal isolering av rörelse och maximal kontroll. Rycka på andra övningar, i hammaren måste du göra det rent.
Och överväg en sådan sak som en vertikal hummer
Maskinen är utmärkt, dess främsta fördel är att de separata handtagen inte tvingar dig att "smutsa" dem, som i kabelraden, och du kan träffa lats mycket bättre.
Egentligen om upplägget. Det finns faktiskt inte så mycket att prata om här, den enda punkt som jag skulle vilja notera är platsen för min älskade på sätet. Du bör sitta direkt under handtagen, så att när du rör dig nedåt går dina händer strikt åt sidan av kroppen. Detta är hela poängen, på ett vanligt block skulle du slå dig själv i huvudet med ett handtag, men här kan du sitta under handtagen, jämnt och effektivt föra händerna mot kroppen, genom sidorna. Inget fusk eller lutning, perfekt teknik säkerställer en perfekt träff i lats.
Låt oss gilla och göra den gamle juden glad!

Spakdraget är en mycket effektiv övning som är tekniskt lättare att utföra än många andra ryggövningar. Det är också säkrare än liknande övningar, till exempel hantelrader eller. Marklyftsövningen i en spaksimulator syftar till att utveckla latissimus muskler, vidgar och gör ryggen effektivt. Det finns två typer av simulatorer, samt alternativ för att utföra övningen. Låt oss titta på funktionerna hos var och en av dem.

Fördelar och nackdelar med dragkraft i en hummer

Den största fördelen med hävarmar är bristen på stress på ryggraden. Dragkraft i hammaren gör att du kan träna ryggens muskler så effektivt som möjligt på grund av den stora rörelseamplituden. När du utför denna övning är latissimus dorsi-musklerna väl sträckta och sammandragna. Denna övning ökar bredden på din rygg och skapar även en V-formad siluett. Dragkraft i en spaktrainer gör att du kan arbeta med stora vikter. Denna typ av dragkraft kan användas vid träning av idrottare med ryggproblem. Detta är möjligt på grund av betoningen och fixeringen av ryggraden genom hela rörelseomfånget.

Men det finns fortfarande en fluga i salvan! Trots att denna övning lindrar belastningen på ryggen, rekommenderas den inte för de idrottare som har axelskador.

Vilka muskler fungerar

Även att jobba indirekt involverad följande muskler:

Typer av grepp i spaken drar i simulatorn

Det finns tre grepp: horisontell, vertikal och mellanliggande, där borsten är i en vinkel på 45 grader.

När du utför marklyft horisontellt grepp belastningen accentueras på övre delen av ryggen, nämligen på trapeziusmusklerna, stora och små runda muskler, latissimus dorsi och rhomboid muskler, bakre deltoider.
Vertikalt grepp, förutom latissimus-musklerna, fokuserar på rhomboid- och teresmusklerna.
Mellanliggande Samma grepp finns sällan på gym på grund av maskinernas design. Som sådan har det ingen effekt på en specifik muskelgrupp.

Horisontell dragkraft i en hummer

Denna övning påminner om. Naturligtvis är dragkraft i en hammare mycket bekvämare att utföra, och idrottaren får ingen belastning på ryggraden på grund av betoningen som fixerar bålen.

Att utföra övningen korrekt och få maximal effekt från att utföra marklyft bör du ställa in maskinen korrekt. För att utföra övningen måste du inta en sittande position. Justera sittdjupet så att händerna är i nivå med armbågsleden när du rör dig. Om händerna är högre under rörelsen kommer bicepsen att involveras i arbetet.

betoning för bröst ligger på nivån solar plexus.
Nedre delen av ryggen ska vara i en naturlig båge, precis som övre del ryggar.
Medan du utför övningen (drar spakarna mot dig) andas du ut, medan du behöver böja bröstkorgen och föra skulderbladen närmare varandra.
Armbågarna ska pressas så nära bålen som möjligt under dragningen. Denna nyans kommer att ge maximal belastning på latissimus dorsi-musklerna.
Du bör sakta återgå till startpositionen. Sträckningen av latissimusmuskeln ska vara maximal - med armen uträtad armbåge. Det finns ingen anledning att återställa spaken till sitt stöd. Andas in samtidigt som du drar tillbaka spakarna.

Rörelsen måste utföras koncentrerat och smidigt. Tekniken ska inte innehålla ryck eller plötsliga, snabba rörelser. Plötsliga rörelser kommer att aktiveras, vilket i sin tur minskar effektiviteten av dragkraften och kan också lätt leda till skada.

Funktioner av dragkraft i en hummer med en hand

Spakdragmaskiner gör att du kan arbeta med en hand. Ibland kommer det att vara viktigare att arbeta med en hand på grund av utförandet av mer koncentrerade rörelser. När du utför marklyft med en hand måste du fixa kroppens position med din fria hand. Var uppmärksam på fixeringen av handen i amplitudens toppläge. Vanligtvis, när man utför en övning med en hand, roterar kroppen efter handens rörelse och förbinder därigenom biceps och.

Övre hummer dragkraft

Dragkraften i den vertikala simulatorn liknar starkt. Denna version av övningen anses vara mer "avancerad", eftersom övningen i en spaksimulator kan utföras med en hand. Om man jämför musklernas arbete är det ingen skillnad på övningarna, och även marklyftet övre blocket du kan göra samma sak med en hand. Detta dragalternativ är lämpligt för de idrottare som inte kan prestera. Tekniken för utförande är absolut densamma som när man utför lat pull-downs.

Medan du utför rörelsen ska din rygg hållas rak och din nedre rygg ska vara välvd.
Medan vikten dras ner görs en utandning.
Och andas in - under returen av lasten upp.

För att ytterligare engagera latissimus dorsi kan du luta bålen något framåt.

Länkarmsteknik i videoformat

I träningsprocessen ska rader i simulatorn placeras som den andra eller tredje övningen efter pull-ups. För nybörjare eller idrottare som inte kan göra pull-ups kan spaken maskinraden användas som en .

Här är ett exempel på träning av ryggmusklerna, övningssekvensen och rodd i spakmaskin som sista övning.

Pull-ups.
Tryck av det övre blocket (för huvudet).
Dragkraft i spaksimulatorn (vertikalt grepp).

Idrottare med en viss nivå fysisk träning , kan du utföra övningar i intervallet tre till fyra set med 8-12 repetitioner.

För nybörjare antalet tillvägagångssätt kan minskas till 2-3, och antalet repetitioner som utförs i intervallet 12-15.

För fysiskt oförberedda kvinnor kommer denna övning inte att vara ett bra alternativ. Den kan ersättas med olika dragmöjligheter, både i blocksimulatorer och med sportutrustning(fria vikter). Spakdragning kan vara av intresse för idrottare av det rättvisare könet som har nått hög nivå fysisk träning. Övningen utförs som den huvudsakliga vid ryggträning. Antalet tillvägagångssätt bör begränsas till tre, upprepningen sträcker sig från 15 till 20.

För de flesta Gym Det klassiska träningsschemat är lämpligt, som består av 4 tillvägagångssätt och 12 repetitioner, naturligtvis inte medräknat uppvärmningssättet.

Slutsats

Tyvärr har inte alla idrottare sådana simulatorer till sitt förfogande. Det finns ingen ersättning för denna övning hemma. Det är i alla fall lika säkert för ryggraden. När du utför rader på en spakmaskin, försumma inte. Det första tillvägagångssättet bör utföras med en lätt vikt och musklerna bör sträckas ordentligt, även om detta inte är den första övningen i utbildningsprocessen, eftersom rodd på en spakmaskin sträcker ryggmusklerna mer än andra övningar.

Detta är den sista delen om ryggen, jag ska titta på de återstående övningarna.
Den första övningen kommer att vara den horisontella blockraden.
Låt oss titta på det först och använda den här videon som ett exempel.
I allmänhet pratar killen i videon om trapetser och belastningen på dem, men vi tar bara exemplet med den här videon, eftersom många människor arbetar på ett liknande sätt, utan att alls försöka komma in i trapetsen.
Låt oss börja med hur han klämmer på sina axlar; om din uppgift är att belasta ryggen som helhet, och inte bara trapezius, och även i många avseenden deras övre del, så kan du absolut inte göra detta. Så snart du stoppar axlarna, vänder du på toppen av trapezius och ändrar rörelsevektorn, från horisontell, den blir diagonal, det vill säga du kommer bara att belasta den övre delen av ryggen. Axlarna ska vara i en naturlig position, och handtaget kommer att gå till magen och inte till botten av bröstet, som i videon.
Nästa punkt är kroppens lutning. Jag använder en annan video eftersom patienten inte fuskar där.
I huvudsak samma sak, när kroppen avviker, går belastningen till toppen av ryggen, ju mer vi lutar oss bakåt, desto mer vektorer vi rörelsen längs kroppen och förvandlar rörelsen till axelryckningar.
I den klassiska versionen ska lutningen på kroppen vara antingen noll, det vill säga att du sitter rakt, eller till och med en något negativ lutning mot blocket, sedan stänger du av övre delen av ryggen mer och överför belastningen till mitten och botten.
I rörelse måste du sträva efter att få ihop skulderbladen, men du måste göra detta genom att föra din armbåge så nära kroppen som möjligt, du behöver inte raka armarna över sidorna.
En annan poäng är att greppet är för smalt, jag ser ibland hur folk tar bort det klassiska handtaget från blocket för att dra i blocket och hänger till exempel handtag från en crossover, som de gör övningar på bröstet med.
Egentligen, som i den första videon, i början, men i mitten av videon byter han fortfarande handtaget.
Med ett sådant handtag visar sig greppet vara mycket smalt, och sedan när du rör dig kommer dina armbågar att vändas kraftigt utåt. En liknande position av armbågarna tillåter inte maximal sammandragning av ryggmusklerna. Prova att göra rader med detta supersmala grepp, och sprid sedan armarna lite bredare, till ett standardgrepp, något smalare än dina axlar, och pressa därmed armbågarna mot kroppen, och du kommer att känna skillnaden i ryggens sammandragning muskler.
När det gäller det breda greppet har jag en ganska negativ inställning till den här typen av grepp, det förkortar amplituden avsevärt och försätter musklerna i mittryggen i en ofördelaktig position, vilket överför mer av belastningen till den yttre delen av ryggen, och det finns bättre övningar för detta. Dessutom är den bakre balken också starkare involverad i arbetet.
Låt oss också överväga att fuska. Denna övning är ofta lurad, men den görs i grunden felaktigt.
Fusk i en sådan rad är tillåtet, som i den böjda skivstångsraden, men med en "backback", även under arbetsvinkeln och återvänder till den under fusk. Det vill säga fusk är inte som i den första videon klockan 0:33, då gör vi samma sak som beskrivits ovan - vi skapar en lutning av kroppen som överför belastningen till trapezius.
Vi sänker oss i motsatt riktning, mot blocket, 20 grader, och gör ett ryck och når en vertikal kroppsposition, där huvuddelen av ryggarbetet sker. Fuska samtidigt inte som ett sätt att lyfta en vikt som inte är lämplig att lyfta, då blir rörelsen ryckig, ryckig, utan negativitet. Fusk används på måttliga vikter som en metod för intensifiering, och trots det gör du fortfarande jämna negativa och positiva.
Ibland hör man råd att låta vikten dra armarna helt, så att axlarna rör sig framåt, förmodligen för att sträcka ut muskeln. Jag rekommenderar inte att göra detta, just för att ryggmusklerna sträcks för mycket, och som ett resultat, vid den extrema punkten av stretching, är de i en ofördelaktig position för inkludering, och en viktminskning kommer starkt att involvera de synergistiska musklerna: deltoider och biceps. I allmänhet arbetar du i full amplitud och rätar ut armarna, men utan fanatism bör dina axlar förbli ungefär på samma punkt och dina ryggmuskler ska inte vara översträckta.
I allmänhet har vi redan täckt alla huvudövningar, men de bad mig också prata om hummers. Här kommer jag snarare att beskriva inte felen, utan funktionerna i att ställa in simulatorerna.
Till att börja med - en horisontell hummer
Detta är en imitation av alla horisontella stavar, skivstång, block, det spelar ingen roll.
Först och främst, hur sitter du i den? Det är bäst, som med horisontell dragkraft, att sitta antingen strikt rakt, lite välvd nedre delen av ryggen och lägga rumpan bakåt, eller till och med med en lätt lutning framåt, luta bröstet på framsidan... kudde... Jag vet inte vet vad det heter, kort sagt, den här skiten.
Vidare, om denna "skit" i din simulator är justerbar, bör den ställas in så att innan du tar bort vikten, skulle dina armar vara i en något mer långsträckt position än den där de kommer att placeras, i arbetsamplituden. Dvs man drar lite mot vikten. Sedan, efter att ha dragit av den med hjälp av en pedal eller en partner, kommer du automatiskt att befinna dig i yttersta punkten av arbetsamplituden. Om "skiten" är placerad för långt från dig, kommer din arbetsamplitud att förkortas på konstgjord väg, och om den är för nära dig måste du ta bort vikten medan du står, sedan sätta dig ner med den och hålla den i dina händer, försök att - att ta rätt position.
Greppbredd. Naturligtvis finns det olika utföranden, men om din handlar om att ändra greppbredden så skulle jag rekommendera ett grepp på axelbredd eller något smalare. Detta är exakt det grepp som gör att du kan koncentrera belastningen på mitten av ryggen så mycket som möjligt, och samtidigt kommer att tillåta dig att arbeta i den längsta amplituden.
Förresten, om det finns vertikala och horisontella handtag, så skulle jag hellre ge företräde åt det vertikala alternativet, när tummen tittar upp medan du greppar.
Vilken sitthöjd ska jag ställa in? Dess höjd avgör till vilken del av kroppen simulatorns handtag ska fästas. Ju lägre de går, desto lägre fördelas belastningen. I den klassiska versionen, när din uppgift är att fördela belastningen över din rygg relativt jämnt, kommer dina händer, vid punkten för maximal ryggkontraktion, att vara något lägre än din bröstkorg, ungefär i nivå med din övre mage.
Men om du på något sätt vill ändra belastningens riktning kan du sänka sätet lägre, föra armarna mot bröstet och därigenom belasta den övre delen av ryggen mer, eller vice versa, höja den och överföra belastningen lägre.
Annars är reglerna desamma som överallt annars, armbågar längs kroppen och inget behov av att arbeta med kroppen, försöker kasta vikten. Under hela rörelsen lyfter du inte bröstet från "skiten". Detta är meningen med hummern, maximal isolering av rörelse och maximal kontroll. Rycka på andra övningar, i hammaren måste du göra det rent.
Och överväg en sådan sak som en vertikal hummer
Maskinen är utmärkt, dess främsta fördel är att de separata handtagen inte tvingar dig att "smutsa" dem, som i kabelraden, och du kan träffa lats mycket bättre.
Egentligen om upplägget. Det finns faktiskt inte så mycket att prata om här, den enda punkt som jag skulle vilja notera är platsen för min älskade på sätet. Du bör sitta direkt under handtagen, så att när du rör dig nedåt går dina händer strikt åt sidan av kroppen. Detta är hela poängen, på ett vanligt block skulle du slå dig själv i huvudet med ett handtag, men här kan du sitta under handtagen, jämnt och effektivt föra händerna mot kroppen, genom sidorna. Inget fusk eller lutning, perfekt teknik säkerställer en perfekt träff i lats.
Låt oss gilla och göra den gamle juden glad!

Alla idrottare, både nybörjare och proffs, drömmer om bred rygg. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du uppnår maximal utveckling av latissimus dorsi-musklerna, hur du utvecklar ryggens bredd. Även i detta komplex kommer vi att berätta hur du effektivt kombinerar ryggträning med pumpning av de bakre deltoiderna, som släpar efter hos de flesta kroppsbyggare, och det är vettigt att träna dem två gånger i veckan, direkt på axeldagen och kombinera dem med ryggträning.

Stöt in en horisontell Hummer

Den första övningen du bör börja med är den horisontella hummerraden, som görs bäst med en hand under lång tid, så att det är bättre att koncentrera sig på varje latissimus-muskel för sig och rikta den maximala belastningen direkt mot ryggmusklerna.

Genom att göra denna övning använd remmar för att eliminera arbetet med dina underarmar och biceps. Följ tekniken: så att axeln inte förblir orörlig, utan rör sig både framåt och så långt bak som möjligt. Försök att dra ihop skulderbladen och känn hur latissimus dorsi-musklerna arbetar.

Du bör börja utföra övningen med ett uppvärmningssätt på 12 repetitioner, varefter du ska göra ytterligare 4 arbetsset med 6 repetitioner. Öka vikten med varje tillvägagångssätt, och det hårdaste arbetet kommer att falla på det sista tillvägagångssättet, där du måste ge allt.

Om du går all out på varje tillvägagångssätt, som många gör, kommer du helt enkelt inte att kunna lyfta en tillräckligt tung vikt för samma antal reps. Om du gör 2-3 set med samma vikt så tyder det på att du inte blir bättre. Det kan bara finnas en svåraste och misslyckade strategi som helt dödar dina muskler.

Hur man utvecklar bakbredd: Vertikal Hummer-rad

Den andra övningen i träningen, för att utveckla ryggens bredd, måste du utföra en vertikal hummerrad med smal miljö händer att involvera i arbetet nedre delen latissimusmusklerna, som är närmare ryggraden.

Under rörelsen, böj dig tillbaka för att eliminera bicepsens arbete, och koncentrera dig på att arbeta med den nedre delen av lats. Utför 4 set med 6 reps, öka också vikten på varje set. För att vara mer effektiv, avsluta den sista uppsättningen med en droppe. Det vill säga, efter 6 repetitioner av 4 set, släpp vikten och gör ytterligare ett set utan vila.

Dra in ett horisontellt block i bältet

Den tredje övningen är att ro i ett horisontellt block till bältet. Eftersom du utförde de tidigare övningarna med ett smalt grepp måste du här arbeta med ett brett grepp och fokusera belastningen på de inre delarna av latissimusmusklerna. Vi utför samma sak - 4 set med 6 övningar med ökande vikt i varje tillvägagångssätt.

Vertikal blockrad framför dig

Den sista övningen, för att utveckla ryggens bredd, är att utföra en vertikal neddragning framför oss. Tekniken är densamma som i de tidigare övningarna: böj lätt för att koncentrera belastningen på de nedre delarna av latissimus-musklerna, grepp i axelbredd.

Ett för brett grepp begränsar rörelseomfånget och tillåter inte musklerna att helt sträcka sig och dra ihop sig. Det finns en missuppfattning att ju bredare grepp desto bredare ryggmuskler, men det är inte sant. Allt beror på hur du känner, sträcker och drar ihop målmuskeln.

Böjd över hantelgungor

En annan övning inom programmet är enarmade hantelgungor. Om du har bra teknik, då kan du ta tunga vikter, och en övning räcker för att arbeta med de bakre deltoiderna. Trots allt är muskelgruppen ganska liten och kan övertränas med allvarlig belastning. En seriös övning räcker.