Lena Miro tränar. Lena Miro: Effektiva övningar för rumpan

Om du inte vet vem Lena Miro är (som jag till exempel stötte på dessa övningar helt av en slump på Internet), kan du vara säker på att du kommer att tillbringa de närmaste minuterna i "stashes" på Internet.

Miros personlighet har blivit ett av de mest diskuterade ämnena på Runet, och mängden tillgängligt material kommer att få dig att lämna verkligt utrymme ett tag.

Det är viktigt att veta att Lena Miro, aka Elena Mironenko, är en rysk bloggare som öppet provocerar sina läsare till hetsiga diskussioner och öppna konflikter. Hon främjar en hälsosam livsstil i dess mest rigorösa manifestationer - daglig intensiv träning och exceptionellt hälsosam kost.

En kvinna med ett par extra pund är enligt hennes åsikt en "ko" som måste sluta "äta". Att presentera tankar i grov form är förresten Miros signaturstil, som kritiseras av andra bloggare. Många marknadsförare tror att detta bara är en bild skapad för mass-PR för Elena Mironenko som författare. Det är av denna anledning som Lena Miro regelbundet uppdaterar LiveJournal, Twitter och Instagram med inlägg som väcker indignation och som samtidigt drar till sig följares uppmärksamhet.
Hon är författare till böckerna "I'll Lose You Weight", "LJ...oops!" och "Jag var också tjock." Har någon läst den?

Tror du att några extra kilo inte kommer att skämma bort dig? Ta en titt på Lena Miros blogg och lär dig mycket intressant om dig själv!
I sina böcker förklarar Lena inte bara hur illa det är att vara tjock och slö. Lena visar sina läsare vägen till en ny kropp och ett nytt liv!

"Om du inte vet vad du ska göra, ladda ner det ..!"
Försök bara följa detta råd! Ditt liv kommer snabbt att förändras till det bättre! Och övningar från Lena Miro hjälper dig

Bulgariska split squats för en superpop s är en mycket effektiv komplex övning för nedre del kroppar. Torkar dina fötter och spänner rumpan. Övningen är perfekt att göra hemma.

Lutar på blocket
Vi jobbar rumpan och baksida höfter.

Hyperextension "super-rumpa"
Vi drar åt skinkorna med hjälp av en hyperextensionsbänk. Korrekt utförande denna övning gör att du kan träna rumpa och hälsenor väl, samtidigt som du minimerar belastningen på nedre delen av ryggen. Under den här övningen är kopplingen mellan skinkorna och hamstrings också perfekt utarbetad.

Låt oss spänna rumpan! Marklyft
En övning för rumpan som räddar dig från hängande rumpor:o)
Videon beskriver också de viktigaste misstagen när du utför denna övning.

Hack squats för vacker rumpa
Reverse hack squats är en bra övning för en rund, fast rumpa.

Stepper: två i ett. Vi går ner i vikt genom att göra vår rumpa vacker!
Stepper - bästa tränaren för att bränna överflödigt fett. Som en bonus låter steppern dig träna upp musklerna i din rumpa, vilket gör din rumpa fast och rund.

Ja, jag har läst några publikationer här... Naturligtvis är Lena Miro en skandalös person... Men hennes träning är bra! Till slut kan vi inte kommunicera med henne en-mot-en :o)...
Så låt oss vara upptagna och vara stolta över vår fasta rumpa!

29 januari 2014 kl. 08.03

Träningsplan för den upptagna kvinnan

Om antalet pass jag hade minskat till 2-3 per vecka (och så var fallet när jag jobbade på kontoret 12 timmar om dagen) skulle jag fördela dem klokt.

När du lämnar kontoret vid 21-tiden och känner dig mindre pigg än en svettig strumpa, är det ingen idé att släpa dig till gymmet. Återhämtning är en lika viktig del utbildningsprocessen, såväl som laster. Om du inte återhämtar dig efter träningen kommer det bara att skada dig. Det du gör under sådana förhållanden kan kallas ansträngande arbete, men inte kondition. Kommer du ihåg när kvinnor grävde skyttegravar under kriget? De hade inga andra alternativ. Ja, kvinnor åstadkom bedrifter varje dag, men gjorde deras heroiska arbete dem vackrare? Nej, men kvinnor hade då andra uppgifter. Så träning i ett läge av sömnbrist och låg ton kommer inte att lysa upp dig, utan kommer bara att försvaga ditt immunförsvar och lägga till blåmärken under dina ögon.

Men du har tur: du har mig. Låt oss titta på olika situationer.

1) Från måndag till fredag ​​sitter du fast på kontoret med övertid, när du går därifrån är du ingenting.

Träning på lördag och söndag är ett måste. Få en god natts sömn och träna på gymmet. Dela upp dina träningspass i topp och botten: lördag - armar, rygg, bröst; Söndag - ben, skinkor, mage. Om den nedre delen är tung, så på lördag - ett helkroppsträning med en komplex övning för den nedre delen i slutet och på söndagen - cardio och stretching.

Om du, förutom helgen, ibland lyckas ta dig till gymmet en gång under veckan, låt det vara ett omfattande träningspass för hela kroppen och på helgen - antingen "top" och "bottom", eller ett annat komplex och cardio. Beror på typ av figur.

2) Du har råd med 2 träningspass i veckan med minst en dag mellan dem.

Två komplexa träningspass. De kan vara olika: cirkulär, intervall, superset, enligt det klassiska schemat. Det viktigaste är att träna alla muskelgrupper under träningen.

3) Du har konsekvent råd med 3 träningspass i veckan med ett intervall mellan minst två av dem - per dag.

Om två av tre träningspass är i rad och din träningserfarenhet är mindre än 6 månader, är ett av de två träningspassen i rad "fullbody", det andra är cardio. Den tredje är en fullbody.

Om din träningserfarenhet är mer än 6 månader har du råd med split.

De kan vara olika. Till exempel "top" och bottom." Sen på en vecka får du två träningspass för övre del kropp, och en - på botten, och nästa - vice versa: två "bottnar" och en topp.

Det finns en nyans här. Min erfarenhet av att observera människor som tränar i gymmet visar att kvinnor tränar ben och rumpa mer villigt än rygg och armar. Det är så det är. Tidigare, med tre pass i veckan, ägnade jag två till botten, en till toppen. Nu har min åsikt ändrats. Jag anser att det är tillrådligt att inte avbryta kedjan "top-bottom-top-bottom-top-bottom".

Avancerade personer med tre träningspass per vecka har råd med en mer komplex uppdelning. Du måste bygga den utifrån din kroppstyp. Den här, till exempel, passar alla, men den passar bara "päronen": 1) ben, rumpa, mage; 2) bröst, delta, triceps; 3) rygg, bakre deltoider, biceps.

Jag skulle inte alls rekommendera en topp- och bottendelning för päron. Även två benpass i veckan två gånger i månaden för boxningssäckar är för mycket. Men i allmänhet, för denna typ av figur, är en "helkropp" med en komplex övning för den nedre delen idealisk, oavsett träningslängden.

4) Du kan träna tre dagar i rad. Till exempel på fredag, lördag och söndag.

Om din träningserfarenhet är mindre än 6 månader, då två "fulla kroppar" med konditionsträning mellan dem.

Avancerat - split. Hon gav ett av exemplen. Principen är enkel: under träning tränar vi en stor muskelgrupp kombinerat med en liten Idag - en, imorgon - en annan, och inte två dagar i rad "rygg + biceps". Och inte två stora grupper i ett pass, som "rygg + bröst".

Du kan utföra 20 övningar per träningspass på klubben, vars årsabonnemang kostar 120 tusen.

Men om du gav allt på gymmet, utmattade dig själv där till den grad att en smutsig, svettig strumpa låg på golvet och sedan gav upp träningen i 2 veckor, kommer du inte att nå framsteg.

Det här är inte fitness. Detta är inte bodybuilding. Det här är ett ostoppbart väsen.

Din utseende kommer märkbart att förändras till det bättre bara om du tränar regelbundet (varannan dag) i minst tre månader.

Tre månader regelbundna träningspass- det minimum som krävs för att du ska se resultatet i spegeln.

För det första påtagliga resultatet behöver du inte Gym, inte heller något komplicerat program.

Utför dessa 4 övningar varannan dag i 3-4 set i 3 månader, så kommer du att ändra din form avsevärt till det bättre, förutsatt att du inte bråkar med din kost.

1. Armhävningar.

Med dem kommer du att pumpa upp alla deltoider, triceps och pectoralis major, och även engagera dina mage och skinkor.

Foto: sportwiki

Om dina armar är svaga, gör armhävningar från dina knän först.

2. Båt.

Rygg + armar + rumpa.

Foto: healthyshrub.com

Du kan sträcka armarna framåt.

3. Knäböj.

Foto: trendymods.com

Rumpa + mage.

Lek med din fotplacering.

Tja, du kan och bör avsluta ditt träningspass med en riktad magövning.

4. V-vridning.

Foto: hubpages.com

Jag älskar den här övningen eftersom den fungerar hela längden på magmusklerna.

Ingenting annat än dessa 4 övningar kommer att hjälpa dig inledande skede behövs inte. Och sedan, under förhållanden som inte är de bästa för träning, kan du behålla din befintliga form med dem i flera månader.

Kom ihåg: hemligheten bakom framgång är stabilitet. Så uppnå det - denna eftertraktade framgång!

Dagens namn Lena Miro Jag är väl bara lat, jag har inte hört talas om det. Flickan intar självsäkert en ledande position bland de mest populära och skandalösa personligheterna i det moderna RuNet. En framgångsrik fitnessbloggare och skribent, Lena Miro har nyligen fått inte bara ett stort antal fans, utan också fiender.

Biografisk information

Det riktiga namnet på bloggaren känd som Lena Miro är Elena Mironenko. Hon kommer ifrån Belgorod-regionen från staden Stary Oskol. Lena födde här 1981 den 24 juni. Lite är känt om hennes barndom och föräldrar, eftersom Lena föredrar att inte dela sådan information.

Lena har en högre utbildning - hon studerade vid Voronezh University och fick ett diplom som översättare-lingvist där. Även flickan slutade Cambridge College of Learning . Detta blev möjligt eftersom hon bodde i Storbritannien en tid. Särskilt, 2003 var hon med och organiserade ett disco i London, skapad speciellt för rysktalande baltiska emigranter i England. Vid ankomsten till Ryssland arbetade hon en tid som översättare och blev sedan aktivt involverad i litterär kreativitet.

Fitness i Lena Miros liv

Sport har alltid ockuperat en av de viktigaste platserna i Lena Miros liv. Ägaren till en tonad, lyxig figur, Lena främjar aktivt fitness i sina böcker och bloggar. Exakt sportprestationer och gjorde idag den populära Miro känd i vida kretsar. Trots kritiken delar hon aktivt råd med sina följare och visar upp många bilder av hennes muskulösa figur som ett resultat.

Lena förklarar, utan att skämmas, att det är synd att vara tjock i dag. Därför ger han alltid praktiska råd till den som vill få ordning på sin figur. För dig som snabbt vill gå ner i vikt med motion, hon råder konditionsträning, som måste utföras på fastande mage på morgonen. Elena är emot att träna på gym med tunga vikter, eftersom hon anser att de är skadliga för en feminin figur.

När det gäller näring är Lena lika kategorisk här. Det bästa sättet hon överväger att torka för att bli av med fett och överflödig vätska (* samtidigt varnar för att torkning har en negativ inverkan på hudens tillstånd). Även Lena Miro är supporter äta nyttigt med en övervikt av proteinmat.

Lena Miros bloggliv

2010 började Lena Miro blogga på LiveJournal. Efter en kort tid blev det väldigt populärt, främst bland de som ville gå ner i vikt eller bygga upp sin figur. Med tiden började Lena skriva om en mängd olika och först och främst skandalösa ämnen.

Hennes skrivstil är alltid djärv och direkt, och hennes blogginlägg får ofta resonans hos allmänheten. Lena tar oftast upp populära ämnen och är inte rädd för att uttrycka sin åsikt på ett ganska hårt sätt.

Det som gör många av hennes åsikter särskilt pikanta är det faktum att hon är en aktiv medlem i partiet "Förenade Ryssland" och en anhängare av V.V. Putins politik. Men trots frekvent kritik försvinner inte bloggens popularitet. 2013 hade han mer än 11 ​​000 prenumeranter. Samtidigt tilldelades Lena själv titeln "Antihjälte LiveJournal".

Förutom LiveJournal kommunicerar Lena Miro aktivt på Instagram ( ikon-instagram /lenamyro/) Twitter( icon-twitter /LenaMyro), Facebook ( ikon facebook /lena.myro.5) I kontakt med ( ikon-vk /lena.miro) och YouTube( icon-youtube /FitnessLenaMiro) . Inte ett dåligt set, eller hur?

Litterär kreativitet

Som Lena själv erkänner behövde hon bara bloggen för marknadsföring hans första bok "Malvina och boskapen". Sedan, från pennan av en ung och självsäker författare, böcker som " Skola: Barndomen är över», « Två mojitos i regnet», « Skola: underhållande fysik/Varulv med en pekare". Nästan alla böcker är självbiografiska i en eller annan grad. Dessutom är Lena Miro författare till boken " Jag var också tjock", där han ger viktminskningsexperiment baserat på sin egen erfarenhet.

Privatliv

Om min privatliv skandalbloggaren Lena Miro vill helst inte prata. Men ibland slinker en del information fram på hennes blogg. Till exempel skrev hon om sin miljonärsman som heter Zabelin. Men andra bloggare bevisade att detta bara var Lenas uppfinning, och i själva verket är hon vän och live-in partner till journalisten Andrei Shmarov. Nyheten fick speciell pikanthet av det faktum att Shmarov är mycket äldre än sin flickvän.

1) Quadriceps - utbrändhet med "flera repetitioner": från 20 repetitioner per set. Bulgariska split squats -- bra träning för det angivna ändamålet. Efter inflygningen, lägg handen på quadriceps: du ska känna att den har värmts upp.

2) Biceps femoris - stretch. Kan -- marklyft på raka ben med hantlar, Kan -- backar på blocket. Det är inte värt att "pumpa" det målmedvetet med en anständig vikt. En "täppt" muskel är kortare än en sträckt. Benen blir smalare om ryggen på dem sträcks snarare än komprimeras.

3) Vadmuskler - arbeta inte målmedvetet på dem: de får tillräckligt med konditionsbelastning.

4) Arbeta inte medvetet på de yttre och inre låren: de får tillräckligt med belastning under knäböj och bänkpress. Här är det bättre "under" än "över". Jag ska förklara varför: alla övningar som syftar till att "pumpa upp" yttre ytan höfter, belasta midjeområdet. Behöver en kvinna en ökning i midjan, även om det kommer från muskler snarare än fett? Det är också farligt att arbeta med den inre ytan av låret isolerat: om du "överdriver" lite, kommer du att sluta med onödig massivitet på grund av den uppblåsta muskeln, vilket visuellt minskar benets längd.

5) Rumpa - ladda med knäböj i en "medelstor upprepning" och "avsluta" med en isolerad "flera upprepning".

Nu om i vilken ordning jag utför övningarna:

1) Quadriceps. Laddade med bulgariska split squats, de är mindre involverade under knäböj som syftar till att arbeta med skinkorna.

2) Smith knäböj i 8 reps på ett eller två ben. Jag vet att djupa jobbar skinkorna bättre, men det finns en nyans: ju djupare du sitter, desto mer aktiveras min ländrygg. Du också, tror jag. Därför sätter jag mig ner tills mina lår är parallella med golvet: inte högre, men inte lägre.

3) Superset: benförlängningar i en maskin / bencurl i en maskin. "Multi-voptorka", utan pauser mellan inflygningarna. Allt måste brinna. Jag anser att detta är ett lätt avbrott innan benpressen.

4) Benpress. Här slår jag på skinkorna maximalt och igen - i 8 repetitioner.

5) isolerad träning på skinkorna. Till exempel åsnespark utan vikt, med manschetter eller med ett lägre block.

6) "Sumo" eller "plie" med en hantel. "Sumo" lägger mer belastning på skinkorna, "plie" fungerar perfekt på insidan av låret. Jag alternerar.

7) Marklyft med raka ben eller lat pull-downs för att sträcka ut hamstrings. Jag försöker flytta bäckenet så långt bak som möjligt, och klämmer ihop skinkorna på den översta punkten. Så fort jag känner att min ländrygg fungerar mer än nödvändigt tar jag mindre hantlar.

Ha inte bråttom att rabiat omsätta det i praktiken. Det är inte ett faktum att mina principer kommer att passa dig. Frågor - välkommen!

LiveJournals marknadschef beordrade att knappar skulle infogas i användbara inlägg och hotade att förbanna mig om jag inte gjorde det. Så tryck på.