Kako pravilno teči, da izgubite težo. Intervalni tek in tek na mestu

Mnogi menijo, da je tek najučinkovitejši način hujšanja. Ali je to res ali ne in kako pravilno teči, da shujšamo, bomo izvedeli od strokovnjakov in tistih, ki so s tem športom že hujšali.

Psihične vaježe od nekdaj veljajo za najučinkovitejši način hujšanja. Omogočajo vam boj prekomerno telesno težo, kurjenje velikega števila kalorij na način, ki je varen za telo. Dieta je razgradnja maščobnih oblog na trebuhu in straneh s pomočjo pravilna prehrana. Ko podkožne obloge izginejo, se koža povesi, telo pa dobi obliko, o kateri ste sanjali. Zato je tek za hujšanje točno tisto, kar potrebujete!

Koliko kalorij se porabi?

Koliko kalorij se porabi pri teku? V samo eni uri odmerjenega teka ali teka po stopnicah telo izgubi do tretjino kalorij povprečne dnevne prehrane. Se pravi, od 1500 kcal jih lahko pokurite 500. Če tej metodi dodate še pravilno prehrano, lahko s preprostimi izračuni pridete do zaključka, da boste z rednim tekom v kratkem času izgubili največ kilogramov.

Poraba kalorij pri teku. Tabela

Kako začeti teči iz nič

Za vsakega začetnika je treba sestaviti tekaški program za hujšanje. Poleg tega ne smemo pozabiti na pomembne nianse.

Osnovna pravila

Kako teči, da shujšam? Torej, upoštevajte pravila:

Začetnike naučimo teči vsaj 3-krat na teden. Vsaka vožnja traja 30 minut. Takoj, ko začutite, da ste se te obremenitve navadili, pojdite na 45 minut. Število sej lahko povečate na 4 ponovitve tedensko. Koliko boste morali teči, da boste v prihodnosti shujšali, je odvisno od vas.
Zdravniki se prepirajo o tem, ali je škodljivo, da človek teče zjutraj. Številne študije dokazujejo, da je jutranji tek koristen za hujšanje. Razlaga je preprosta – v tem času je v človeških jetrih izredno majhna količina glikogena. Zato mora telo iskati dodatne vire njegove porabe, eden izmed njih je telesna maščoba. Zato se med jutranjim tekom porabi največja količina maščobe. Če pa ne morete teči zjutraj, naredite to zvečer. Takšne dejavnosti bodo tudi koristne.
Pred tekom (vključno s stopnicami) naredite ogrevanje. S tem boste ogreli mišice, prilagodili dihanje želenemu ritmu in preprečili zvine.
Izberite oblačila za vadbo, ki ne omejujejo gibanja, in športni copati z udobnim podplatom.
Ne smete teči po asfaltu ali betonu. Priporočljivo je, da to storite na posebej določenih mestih (na primer na gumirani površini stadiona, umazaniji ali travi).
Kupite merilnik srčnega utripa, ki vam bo omogočil spremljanje srčni utrip skozi celotno lekcijo.
Ne smete začeti teči prehitro. Stopala naj ne bodo preveč oddaljena od tal. S petami ne poskušajte doseči zadnjice in kolen ne dvigujte visoko. Ta tehnika vam bo koristila v prihodnosti, ko se vaše telo navadi na stres in boste lahko prešli na intenzivnejši trening.
Dihati morate skozi nos. Poslušajte svoje telo, ujemite ritem in prilagodite dihanje. Začetnikom se je težko navaditi na to tehniko, vendar morajo poskusiti.
Po teku se ne ustavite nenadoma. Začnite s hitrim tempom, postopoma upočasnjujte. Le tako boste dali svojemu srcu možnost, da se umirjeno prilagodi drugačnemu ritmu.
Na koncu seje naredite nekaj raztezanja. Zvečer si lahko privoščite toplo sproščujočo kopel ali kopel za noge.
Da ne bi zamudili vadbe v slabem vremenu, vadite doma. - nič majn učinkovita metoda znebiti se odvečne teže.

Za začetek vadbe vam ni treba iti ven. Tek na mestu za hujšanje v lastnem stanovanju ni nič manj učinkovit za začetnike. Dovolj je, da odprete vrata ali okno, da v hišo vstopi svež zrak. Poleg tega lahko tečete po vhodnih stopnicah, kadar to ni mogoče storiti na ulici. Glavna stvar je pravilno dihati.

Tekaški program za začetnike. Tabela

Teden	Načrt teka: tek - hoja [- tek] (min.)	Skupno trajanje vadbe (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Kako bi morali teči, da bi shujšali? Komentarji trenerja (video)

Pravilen srčni utrip med tekom

Če želite razumeti, ali tvegate svoje zdravje, izmerite svoj utrip pred in po teku. Še posebej, ko začnete trenirati iz nič.

Normalni srčni utrip pri teku za trenirano osebo mora biti 120-130 utripov na minuto. Začetnik bi si moral prizadevati za to.
Po 15-20 minutah teka obvezno izmerite svoj utrip. Biti mora enak tistemu, ki ga opazimo pred treningom.
Med vadbo je priporočljiva tudi uporaba merilnika srčnega utripa za spremljanje srčnega utripa. Pri teku se utrip ne sme dvigniti nad 140-150 utripov na minuto (povečanje od začetne vrednosti - ne več kot 70%). Takoj ko vaš srčni utrip doseže to točko, naredite korak.
Če lahko tečete (tudi zelo počasi) s srčnim utripom 120-130, je to že dober rezultat za začetnika. Pri netreniranih ljudeh lahko srčni utrip preseže dovoljeno normo tudi z rahlim pospeškom. Ne skrbite, z rednim treningom se boste postopoma naučili teči z nizkim srčnim utripom. Dokler se to ne zgodi, ne povečajte intenzivnosti gibanja, tudi če že skoraj hodite in se vam ta obremenitev zdi zelo preprosta.
Prilagodite vprašanje, koliko morate teči, da izgubite težo, glede na odčitke srčnega utripa. 30-minutna vadba vsak drugi dan (z nadaljnjim povečevanjem intenzivnosti) bo kmalu obrodila sadove tako pri treningu srca kot pri hujšanju!

Ne pozabite, da lahko z ignoriranjem svojega srčnega utripa med tekom nehote izrabite srčno mišico, namesto da bi jo okrepili.

Norme srčnega utripa pri teku glede na starost. Tabela

starost (leta)	Optimalno srčni utrip kontrakcije (na minuto)	Največja frekvenca srce utripa (čez minuto)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
več kot 70	90-115	150

Intervalni tek zjutraj in zvečer

Največjo učinkovitost je mogoče doseči pri teku v načinu izmenične obremenitve s pasom okoli pasu. To pomeni, da se počasen ritem občasno izmenjuje s pospeševanjem. Hkrati maščoba na trebuhu in straneh zelo hitro izgine. V pol ure teka lahko maratonec izgubi do 300 gramov, pri mešanem tempu pa do pol kilograma. Enaka količina porabljenih kalorij na dan pri teku v intervalih se ne porabi za hojo ali izvajanje katere koli druge vrste vadbe.

Prednosti in pravila

Intervalni tek ima še eno prednost - rahlo povečanje obremenitve omogoča učinkovito delo na mišicah trebuha, teleta, stegen in zadnjice. V tem primeru je to odličen nadomestek za drago telovadno opremo in izlete v fitnes. Intervalni tek na ulici in doma ima svoje zakonitosti, ob upoštevanju katerih boste hitro dosegli svoj cilj - shujšati v kratkem času:

Priporočljiva je vadba zjutraj ali zvečer vsaj 3-krat na teden po 20 minut.
Tecite zjutraj šele po vadbi in ne pred njo.
Postopoma povečajte čas in se odločite, koliko morate teči, da izgubite težo posamično.

Intervalni tek za hujšanje je zaporedje dejanj in obremenitev za vsak dan. Za začetnike je bil razvit poseben sistem.

Zaporedje dejanj za intervalni tek je naslednje:

Vadbo za hujšanje morate začeti z nadevanjem pasu za hujšanje (če ga uporabljate).
Počasi tecite 5 minut, preklopite s hitre hoje na tek.
Nato pospešite in tecite čim hitreje. Vaše telo vam bo povedalo, kdaj morate teči. Najmanj - 2-3 minute.
Upočasnite in nadaljujte s tekom ter poslušajte svoje telo. Tudi če nimate moči in se želite ustaviti, pojdite na najpočasnejši tek, vendar ne stojte na mestu. Ko se premikate po stopnicah, se poskušajte ne ustaviti, naredite korak.
Takoj ko začutite, da se vam srčni utrip in dihanje povrneta, tecite s srednjo hitrostjo.
Zdaj spet pospešite in znova ponovite celoten kompleks.

Program intervalnega teka za hujšanje. Tabela

Mnenja, ki so jih v velikem številu pustili tisti, ki so izkusili intervalni tek za hujšanje, pravijo, da so rezultati impresivni. Po nekaterih poročilih lahko s pomočjo takšnega treninga shujšate do kilogram na teden.

Kaj jesti in kako piti med tekom?

Še posebej impresivni rezultati vas čakajo, če sledite pravilni prehrani. Če začnete teči, da izgubite težo, je treba hrano izbrati ob upoštevanju nekaterih značilnosti te vrste treninga.

Pred treningom je bolje, da ne jeste ničesar. Koliko kalorij porabi tek, če jeste? nobene! Ko pojeste, telo začne predelovati glukozo iz želodca, pri čemer ostane shranjena glukoza nedotaknjena. maščobna plast. Poleg tega je vadba na poln želodec neprijetna in celo škodljiva! Če ste zelo lačni, si privoščite prigrizek s skuto z nizko vsebnostjo maščob ali popijte kozarec 1% kefirja.
Največja količina vode, ki jo lahko popijete pol ure pred tekom, je 1 kozarec. Pijete lahko tudi čaj s sladkorjem, kavo ali sok.
Pitje med in takoj po treningu ni priporočljivo. Priporočljivo je, da pijete majhne požirke vode ali po potrebi izperete usta. Po pol ure ali uri lahko popijete toliko tekočine, kot želite.
Jesti ne smete prej kot 2 uri po kardio vadbi.
Po jutranjem teku obvezno zaužijte živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Delovala bo tudi hrana, kupljena v trgovini. športna prehrana. Količina zaužitih beljakovin ne sme biti manjša od 0,5 in ne večja od 0,7 g na 1 kg teže.
Če tečete zvečer, potem je za hitro hujšanje bolje, da imate lahko večerjo (na primer zelenjavna solata s piščančjimi prsi in kefirjem).
Hrana, ki vsebuje maščobe, ni priporočljiva.

Naslednja živila bodo telesu zagotovila energijo za vsak dan (hrana, ki jo lahko zaužijemo samo po treningu):

suho sadje;
naravni med;
paradižnikov sok (sveže stisnjen);
testenine (skuhati jih morate tako, da ostanejo nekoliko vlažne);
riž (kateri koli);
jogurti (po možnosti domači).

Iz prehrane izločite naslednja živila:

fižol;
polnozrnate žitarice;
krompir (v kateri koli obliki);
mastna in ocvrta hrana;
sladkarije in pecivo;
hitra hrana;
jajčevec;
zelje;
redkev;
redkev;
gobe;
špinača.

Vsa druga zelenjava in sadje je dobrodošla.

Tekaški pas: koristi za hujšanje

Pri teku (tudi po stopnicah) gre za aktivno telesno aktivnost, ki povzroči razgradnjo maščob in sproščanje ogromne količine toplotne energije. Za hlajenje vročega telesa lahko telo začne izločati znoj. Tekočina preprečuje, da bi se pregreli.

Zasnovan je tako, da segreva telo na mestih, kjer je potrebno izgubiti odvečne maščobne obloge. Enako velja za živilsko folijo, ki je ovita okoli stegen in trebuha, zaradi česar se med tekom maščobe pod vplivom toplote bolj aktivno razgrajujejo.

Načelo delovanja opreme je preprosto - telo se zaveda, da se ne more spopasti s funkcijo hlajenja, začne proizvajati še več znoja. Hkrati se maščobe razgrajujejo veliko bolj aktivno, kar vam omogoča odstranjevanje prekomerno telesno težo hitreje.

Pas je še posebej uporaben za tiste, ki z intervalnim tekom hujšajo in s tekom po stopnicah izgubljajo trebušno maščobo. Dodatna obremenitev bo krčenje trebušnih mišic med tekom. To bo povečalo učinek, pomagalo odstraniti maščobne obloge in napelo kožo na trebuhu.

Tek ali kolesarjenje: kaj je bolje za hujšanje?

Mnogi ljudje imajo raje oba načina za vzdrževanje lastne postave v dobri formi. Mnenja tistih, ki so shujšali, se glede tega razlikujejo. Vsak si izbere tisto, kar mu je najbolj všeč. Vendar je vredno razmisliti o prednostih vsake vrste usposabljanja.

Prednosti kolesarjenja

Kolesarjenje je veliko manj nevaren šport kot tek.
Pri kolesarjenju ni pretirane obremenitve sklepov in hrbtenice, kot pri teku.
Kolesarjenje zagotavlja bolj udobno obremenitev mišic, brez trzanja in stresa.
Brez strahu lahko kolesarite tudi s prekomerno telesno težo.
Kolesarjenje vam omogoča sočasno vadbo in ogled zanimivih krajev med potovanjem. To je čudovito orodje za tiste, ki obožujejo dolga potovanja.
Čeprav kolesarjenje porabi manj kalorij kot intervalni ali redni tek, lahko kolesarite, ne da bi se preobremenili veliko dlje.

Normalna vožnja pozitiven učinek bo dal nepomembno. Če želite resnično shujšati, morate torej jahati hitro.

Prednosti teka

Tek velja za enega najbolj najboljši pogledi telesna aktivnost za zdravje ljudi in za hitro hujšanje.
Tek po ulici in po stopnicah uporablja največje število mišic.
Telo porabi več energije tudi pri teku kot pri kolesarjenju.
Da bi izgubil enako količino odvečne teže, bo tekač potreboval 2-3 krat manj časa kot kolesar.

Ali vam tek pomaga hitro in učinkovito shujšati? Nedvomno!

Kontraindikacije in previdnostni ukrepi za tek

Intervalni in kakršen koli drug tek lahko poleg tega, da pozitivno vpliva na človeško telo, povzroči tudi nekaj škode. Zato je bolje, da ljudje z naslednjimi boleznimi izberejo bolj nežen način izgube teže:

bolezni srca in ožilja;
poškodbe in motnje hrbtenice;
vse kronične bolezni med poslabšanjem;
težave z kolenskih sklepov;
prehlad ali gripa;
visoka stopnja debelosti;
resne ginekološke bolezni.

Poslušajte stanje svojega telesa. Če se počutite slabo, prestavite tek na naslednji dan. Naučite se razlikovati mišično bolečino po vadbi od drugih vzrokov bolečine. Spremljajte svoj utrip. Hiter utrip lahko kaže na okvaro srca.

Vprašanje izgube teže skrbi mnoge ženske in moške, ki jih skrbi iskanje učinkovite metode. V resnici je najti pravi način za hujšanje precej težko. Človeško telo je predstavljen s posebnim sistemom, ki deluje v določenem načinu, odvisno od življenjskega sloga osebe.

V odsotnosti gibanja lahko pride do prevlade pasivnosti, neuspeha v njegovi polni dejavnosti. Posledica tega so lahko procesi, v katerih telo energije, prejete iz hrane, ne porabi, ampak jo začne odlagati v celice, kar negativno vpliva na postavo.

Največ teka najboljši način za hujšanje.

Ker proces teka spremlja pospešek presnovnih procesov, pride do ogromnega sproščanja energije.

Običajno ljudje trpijo prekomerno telesno težo, so neaktivni in sploh ne vedo, kako pravilno teči, da bi shujšali.

Strokovnjaki priporočajo plačilo Posebna pozornost Tečem kot učinkovit recept za hujšanje. Telesna aktivnost med tekom pomaga pri kurjenju kalorij, nasičenju celotnega krvožilnega sistema s kisikom, zaradi česar telo začne delovati z večjo aktivnostjo, izboljša splošno stanje zdravje ljudi. Zato se mnogi ne ukvarjajo le s tem, kako pravilno teči, da bi shujšali, ampak tudi z izboljšanjem svojega počutja.

Kako dolgo naj traja tek za hujšanje? Samo če želite izgubiti nekaj dodatnih kilogramov, se lahko omejite na dva meseca. Pri dolgotrajnem teku rezultat izgube teže v nekaterih primerih doseže 10 kilogramov ali več. Strokovnjaki priporočajo dodatno uvedbo nekaterih omejitev v dnevni prehrani, razen visokokalorično hrano. Kljub odličnim rezultatom in hkratnemu delovanju vseh mišičnih skupin tek ni edino sredstvo za hujšanje, zato po možnosti dodajte še drugo telesno aktivnost (kolesarjenje, plavanje, telovadba). telovadnica itd.) tek ni zdravilo.

S tekom se ne smete lotiti, če ste glede zdravstvenega stanja v dvomih – za priporočila glede varnosti uporabljene metode se posvetujte s svojim zdravnikom.

Za tek je bolje izbrati kraj, stran od mestnega vrveža. V velikih mestih je malo verjetno, da boste lahko prišli v gozd, predmestje ali polja, ki so idealno mesto za tek, kjer se lahko osredotočite na vadbo. Zato je primeren tisti, ki se nahaja v bližini hiše parkovno območje ali stadion. Zaradi manj onesnaženosti in hrupa na teh mestih boste ob vadbi občutili pravi užitek.

Mnogi ljudje raje tečejo v tišini in se popolnoma predajo procesu. Večina ljudi teče ob glasbi, ki se lahko posname vnaprej. Izbira glasbenih kompozicij je odvisna od okusa vsakogar: nekateri imajo radi hitro ritmično glasbo, ki deluje poživljajoče, drugi raje tečejo, razmišljajoč, ob sproščujoči glasbi, ki blagodejno vpliva na zdrav tek. Privrženci klasičnih del se tudi med usposabljanjem ne ločijo od mojstrovin znanih skladateljev.

Pri teku je temeljno načelo postopnosti. Če torej resno nameravate shujšati s tekom, ne pozabite postopoma obremenjevati svojega telesa. Zamisel, da "več, bolje" je napačna. Telo se mora navaditi na vse večje obremenitve. prej intenzivno usposabljanje obstajati mora prilagoditveno obdobje, katerega trajanje je odvisno od individualnih značilnosti vsake osebe. Optimalen čas za začetni tek (prvi teden pouka) je 20-25 minut.

Proces razgradnje maščobnih oblog se začne šele po 40 minutah intenzivnega teka. To pomeni, da mora tek za hujšanje trajati eno uro. Tek s povprečnim tempom se ne bo zdel naporen za telo. Za dosežek najboljše rezultate Tečete lahko po neravnih površinah (majhni klanci ali klanci), kar bo pospešilo vaš metabolizem, tudi izgorevanje maščob.

Obstaja še ena možnost za tek za hujšanje.

Tisti, ki želite izgubiti odvečne kilograme v kratkem času, lahko poskusite z intervalnim tekom. Ta tehnika vključuje izmenično hiter in počasen tek.

Učinkovito je uporabljati različne tempe teka, na primer teči dve minuti, pospešiti in nato zmanjšati tempo na počasen tek. Med enim tekom lahko izvedete do tri okrepitve.

Da bi preprečili pojav utrujenosti in šibkosti telesa po treningu, ko ste prisiljeni delati v omejenem načinu z največjo uporabo razpoložljivih virov, poskušajte ohraniti zmeren tempo pri teku.

Dobra možnost je lahko kombinacija teka z zmernim tempom in neravnih površin v obliki majhnih klancev in naklonov. Ta način prisili srce, da pod vplivom majhne obremenitve pospeši potek notranjih procesov, vključno z izgorevanjem odvečnih maščobnih oblog.

Nasveti za pravilen tek za hujšanje.

Za začetnike je v vsakem primeru bolje začeti z lahkotnim tekom. Pri hujšanju med tekom ne lovite hitrosti. Izgubljeni kilogrami so popolnoma neodvisni od hitrosti človekovega teka. Smiselno je izmenjevati različne vrste teka: lahek, hiter, tek, na razdaljah različnih dolžin, premagovanje ovir itd. Šele po preizkusu različnih metod lahko najdete primerno možnost, pri čemer upoštevate individualne značilnosti in zmožnosti vsakega.
Če ste se odločili, da bo hiter tek za hujšanje veliko bolj učinkovit, se spomnite osnovnih varnostnih pravil. Izberite oblačila primerna za tek, spremljajte hitrost dihanja in tempo gibanja.

Vadbo je treba izvajati samo v posebej za ta namen izbranih čevljih, ki ne zagotavljajo le udobja, temveč tudi koristi za zdravje. Treba se je odločiti za lokacijo razredov, ki bo v veliki meri določila model superg. Ko tečete po neravni podlagi, poskrbite za nakup čevljev s konicami na podplatih, ki bodo zagotavljali boljši oprijem s podlago. Bolj naravno gibanje stopala bo zagotovljeno z rahlim reliefom in posebnimi utori na pregibih podplata iz umetnih materialov. Drenažni sistem je primeren za uporabo, čeprav je namenjen predvsem turizmu.

Če se vam med tekom pojavijo neprijetne bolečine v stopalih, se morate obuti, saj so najverjetneje napačno izbrani.

Skozi celotno vadbo je potrebno vzdrževati enakomerno dihanje, ki ga izvajamo mirno brez odlašanja, v enem samem ritmu.

Pravilen tek za hujšanje bo čez nekaj časa prinesel oprijemljive rezultate, nepravilen tek pa lahko vodi do poškodb in slabega zdravja.

Zelo pomembni so tudi notranji občutki po vadbi. Po teoretičnih podatkih je pri teku opaziti pozitivno dinamiko. Vendar se v praksi včasih zgodi nasprotno. Praviloma je negativen učinek možen le, če so osnovna pravila zanemarjena.
Kar zadeva čas teka za zdravje, obstaja nekaj odtenkov.

Jutranji tek za hujšanje je veliko bolj učinkovit kot večerna vadba. To dejstvo niso dokazali le raziskovalci, ampak tudi tisti, ki so njen učinek izkusili na sebi.

Za še boljše rezultate tecite zjutraj na tešče. Kljub topli, prijetni postelji se prisilite, da vstanete, nato pa si privoščite kontrastno prho, ki bo vaše telo hitro poživila in spravila v formo. Zdaj ste pripravljeni na pouk.

Najtežje obdobje bosta le dva ali trije jutranji teki za hujšanje, po katerih se boste navadili. Po teku se spet oprhajte in si privoščite poln zajtrk.

Kakšne so prednosti večernega teka za hujšanje? Večerne vaje so veliko slabše od jutranjega teka, vendar so za mnoge edina priložnost za izboljšanje zdravja in hujšanje zaradi natrpanega delovnega urnika.

O načrtovanju časa za tek se vsak odloči sam, pri čemer upošteva svoja nagnjenja in zmožnosti. Izberete lahko tudi mesto, odvisno od lastnih želja, lahko tekalna steza, stadion ali grob teren.

Če povzamemo, ponujamo splošne nasvete o tem, kako pravilno teči, da izgubite težo.

1 Za hujšanje je bolje začeti vajo z lahkim tekom. Ne bi smeli takoj prevzeti maratonske razdalje. Hitrost teka ni glavni dejavnik pri izgubi teže.
2 Preden izberete optimalen način za svoj tek, preizkusite uporabo različnih metod tek, pospeševanje, tek na različne razdalje, premagovanje ovir itd.
3 Za ljubitelje glasbe je primerna vsaka naprava, ki predvaja glasbo. Bolje je, da izberete samo svoje najljubše kompozicije, ki med tekom dodajo moč in lahkotnost. S pomočjo glasbe lahko nastavite želeni tempo: hitre teke je lažje izvajati ob ritmični glasbi, sproščujoče melodije pa so primerne za zdrav tek.
4 Pomembna točka pri teku so pravi čevlji. Pri teku morate paziti, da čim bolj zmanjšate možna tveganja in poškodbe. Za enakomerno porazdelitev obremenitve kupite udobne superge ali superge za tek.
5 teci pametno! Le s pravilno organiziranim tekom je mogoče pokuriti nepotrebne kalorije. Neupoštevanje varnostnih pravil lahko povzroči poškodbe in pokvari vaše razpoloženje, kar vas bo verjetno za vedno odvrnilo od vadbe. Poslušajte svoje telo, ne zanemarite znakov, ki vam govorijo o vašem počutju. Le tako ste lahko prepričani, da je izbrana metoda pravilna.
6 opazujte proces svojega dihanja. Tek bo učinkovit ne samo s pravilnim tekom, ampak tudi z ritmičnim dihanjem.
7 asfalt je vedno veljal za slabo podlago za trening. Pri gibanju po njem pride do poškodbe sklepov, v nekaterih primerih celo do poškodbe spodnjega dela hrbta.
Tecite po površinah, namenjenih posebej za ta namen (tekalne steze), pa tudi na stadionih, v parku, v gozdu.
8 poln želodec bo samo motil tek. Bolje je, da se pred treningom popolnoma izognete prehranjevanju.
9 pri visokih temperaturah zraka, pa tudi, ko se slabo počutite, je bolje, da se vzdržite teka, da bi shujšali. Le lagodno se sprehodite in se nadihajte zraka.

Tako je izguba teže s tekom realna možnost. Sistematično tekanje za hujšanje ne bo samo sredstvo za kurjenje maščob, ampak tudi jamstvo za živahno in dobro zdravje ves dan.

Kako učinkovit je tek pri hujšanju, je enostavno ugotoviti s preučevanjem blagodejnih učinkov vsakodnevne vadbe na telo. Med pozitivne lastnosti lahko opazite:

krepitev mišic telesa;
aktiviranje prebavnih in presnovnih procesov;
povečanje moči in vzdržljivosti sklepov in kostnega tkiva;
aktivna nasičenost krvi s kisikom;
normalizacija krvnega pretoka, krepitev krvnih žil, izboljšanje delovanja srca;
blagodejno vpliva na dihala, s tekom človek poveča volumen pljučnega tkiva.

Druga prednost, ki jo lahko opazite, če se za hujšanje aktivno ukvarjate s tekom, je izboljšana vzdržljivost in zmogljivost ter vas tudi po napornem dnevu v službi ne muči občutek utrujenosti.

Ali lahko škodujete svojemu telesu s tekom za hujšanje? Kljub številnim prednostim rednega teka obstaja nekaj slabosti te tehnike, ki se priporoča za kurjenje maščob. Tek v več primerih negativno vpliva na telo. Med slabostmi:

nepravilen tek ne bo prinesel želenih rezultatov, tudi če veliko časa posvetite vadbi;
obstaja več kontraindikacij, katerih malomarnost bo povzročila resne motnje v telesu;
za želeni učinek se boste morali oborožiti s potrpljenjem - redki teki bodo ostali brez ustreznih rezultatov;
ponovno boste morali razmisliti o svoji dnevni prehrani - ko je telo aktivno, nekatere snovi, potrebne za dobro počutje, aktivno izgorevajo.

Tek običajno pozitivno vpliva na hujšanje, vendar strokovnjaki ne svetujejo, da bi sami razvijali programe vadbe. Iz nevednosti je enostavno povzročiti škodo telesu, ne da bi dosegli želeni učinek - problematična področja na telesu se bodo samo povečala.

Kot veste iz prejšnjega odlomka, je najučinkovitejše območje za kurjenje maščob delo znotraj 60-70 % vašega maksimalnega srčnega utripa. Te številke so še vedno nekoliko poljubne, nekateri svetujejo 65-75 %. Poleg tega je veliko odvisno od vaših individualnih značilnosti.

Vendar se je bolje osredotočiti na te številke, kot trenirati naključno. Od tehnike bo več koristi. Če želite izgubiti težo, morate izbrati razrede 40-60 minut pri optimalnem srčnem utripu.

Vadba za hujšanje približno izgleda takole:

5-10 minut - lahkoten tek, ogrevanje pri 50-60% maksimuma;
30-40 minut - 60-70% treninga;
5-10 minut - ohlajanje, lahkoten tek in hoja.

Poleg tega se izgorevanje maščob aktivno pojavi, ko intervalni trening. Ideja je izmenično hiter in odmerjen tek. Na primer, minuta pri hitrosti 12 km/h in minuta pri hitrosti 7 km/h: samo 6-8 takih faz na vadbo. Tukaj boste našli 2 programa za kurjenje maščob.

Pomembno! Tek z 90-95 % vašega maksimalnega srčnega utripa je dovoljen le za krajša obdobja. Za netrenirano osebo dolgo delo pri takem utripu povzroči prekomerno izčrpanost.

Ni jasnega odgovora o absolutnih koristih jutranje vadbe, številni dejavniki so odvisni od lastnosti in navad posamezne osebe. Če zjutraj težko vstanete, se raje ne posmehujte in pojdite teč. Občutek preobremenjenosti vam ne bo pomagal doseči lepa postava in vam bo pokvarilo razpoloženje do konca dneva.

Jutranji tek za hujšanje

Osebi, ki se zlahka prebuja, bo jutranji tek prinesel pozitivne rezultate. Pred tekom lahko malo pojeste, popijete kozarec vode in začnete z vadbo.

Jutranji tek za hujšanje: koristi

Splošne prednosti rednega teka:

Izboljša se krvni obtok v telesu. Število srčnih utripov na sekundo se poveča za 2-3 krat, srčna mišica se okrepi.
Razvijajo se mišice nog, trebušnih mišic, rok in vratu.
Stene krvnih žil se okrepijo.

Prednosti teka zjutraj v primerjavi s tekom zvečer:

Jutranji tek v primerjavi z večernim tekom manj obremeni hrbtenico, saj vretenčne ploščice po napornem dnevu še niso povešene, kar pomeni, da so manj poškodovane.
Jutranji tek je bolj zdrav zaradi čistejšega zraka, saj so izpuste, izpuščene v ozračje dan prej, rastline čez noč delno predelale.
Jutranja vadba pospeši vaš metabolizem, kar pospeši hujšanje.

Ali lahko shujšate, če tečete zjutraj?

Po prebujanju je v telesu primanjkljaj energije, zato pri teku porabite tretjino več kalorij kot pri večernem ali dnevnem treningu. Zjutraj bo telo začelo porabljati energijo iz maščobnih zalog.

Tek za hujšanje nog. Kako teči, da izgubite težo v nogah

Pred vsakim tekom se ogrejte. Vključevati mora dihalne vaje, raztezanje, skakanje in počepi za ogrevanje mišic. Ni vam treba težiti k razvoju ogromne hitrosti, pomembno je, kako dolgo tečete. Trajanje teka za hujšanje nog naj bo od 30 do 40 minut.

Med eno vadbo poskusite uporabiti različni tipi tek s čolničkom, hrbet ob hrbet, tek z visokimi koleni itd. V tem primeru bodo mišice nog naenkrat trenirane, proces hujšanja pa bo postal intenzivnejši. Počasen tek po neravnem terenu ali tek navzgor ali po stopnicah vam bo zelo koristil.

Po končani vadbi pozorno prisluhnite svojemu telesu: če imate nenehne bolečine v mečih ali kolenih, za nekaj časa prenehajte z vadbo.

Če imate veliko kilogramov, bo tekaški trening za hujšanje v nogah naredil več škode kot koristi in v tem primeru raje preidite na tekmovalno hojo, kjer udarne obremenitve na kolena niso tako intenzivne.

Trebuh je najbolj problematičen: tam je precej težko shujšati, tudi z izvajanjem specializiranih vaj. Malokdo ve, da bo redni tek pomagal pri izgubi teže v predelu trebuha. Če želite to narediti, je dovolj poznati le posebne tehnike - o katerih bomo govorili v članku.

Učinkovitost teka za hujšanje v predelu trebuha

Tek je univerzalen, udaren trening. Najprej se dejanje izvaja na nogah in hrbtu, nato pa na preostalem delu telesa, z izjemo rok. S tekom boste izgubili trebušno maščobo. Spodbuja – prav ta funkcija zagotavlja hujšanje v predelu trebuha. Kako deluje?

Pospešeno srce povzroči hitrejše kroženje krvi – to vpliva na presnovo.
Pri dolgem teku 30 minut ali več se začne proces samočiščenja telesa odpadkov in toksinov – to bo pripomoglo tudi k izgubi teže v predelu trebuha.
Pri teku so pri delu vedno vključene trebušne mišice, torej redni treningi naredi trebušne mišice močne in napete.
Dolgi teki zahtevajo veliko energije. Telo črpa to energijo iz maščobnih oblog, nabranih na problematičnih področjih, vključno s trebuhom.

V eni uri teka se porabi približno 500-600 kcal. To znese približno 50-70 gramov maščobe. Maščoba se porablja enakomerno – to pomeni, da je telo ne jemlje iz ločenega dela telesa. V skladu s tem določen del izgubljene teže zapusti trebuh.

Tek naprej svež zrak– eden najbolj dostopnih športov. Spodbuja splošno zdravje telesa in vam pomaga pri izgubi teže. Pred začetkom treninga se morate spomniti pravil, ki se nanašajo na tehniko teka, pogostost in intenzivnost treninga.

Učinkovitost za hujšanje

Glavni cilj jutranjega teka je aktivirati presnovne procese. Pri teku delujejo vse mišične skupine, torej se kalorije porabljajo intenzivneje. Poleg tega ste nasičeni s kisikom, kar pospeši vaš metabolizem čez dan. pri redni pouk v enem tednu lahko izgubite od 1 do 3 kg, v enem mesecu pa do 5-7 kg. Če dodate trening moči dvakrat na teden, boste shujšali še hitreje.

Jutranji tek za hujšanje vam ne pomaga le pridobiti in ohraniti postavo, ampak tudi:

nasiči celice in tkiva s kisikom;
krepi imunski sistem;
daje naboj moči in moči;
izboljša razpoloženje;
zmanjša tveganje za razvoj ateroskleroze.

Kako začeti teči zjutraj

Če želite začeti teči, lahko uporabite nasvete psihologov in športnikov:

Ustvarite jasen urnik treningov in se ga vedno držite.
Najdite si partnerja. Odgovornost do druge osebe bo služila kot dodatna spodbuda.
Pripravite se na tek. Jasno si predstavljajte vse prednosti, ki jih boste imeli od tega, preberite ocene drugih ljudi.

Kako pravilno teči

Za ljudi z veliko težo je pomembno upoštevati varnostne ukrepe pri jutranjem teku, saj odvečni kilogrami močno obremenjujejo sklepe, vezi in mišice:

Če še nikoli niste tekli zjutraj ali ste imeli dolg premor med treningi, ne smete preobremeniti telesa. Začeti z tekmovalna hoja, ki ga postopoma kombinira s kratkimi vožnjami.
Bolje je telovaditi na prazen želodec, če pa je to za vas preveč, si pred odhodom privoščite prigrizek z jogurtom, umešanimi jajci ali drugo beljakovinsko hrano. Pred poukom je prepovedano jesti žitarice, bogate z ogljikovimi hidrati. V tem primeru bo telo začelo predelovati dohodni glikogen in ne maščobnih rezerv.
Najboljša mesta za tek so makadamske ceste v parku, stadion s sodobno površino in trg.
Med tekom poskušajte ohraniti ritmično dihanje skozi nos. Tako boste lahko ohranili želeni tempo.
Če ste začetnik, ne poskušajte takoj preteči maratona. Bolje začnite z kratke razdalje in teče 25-30 minut.
Pojdite na tek v ohlapnih športnih oblačilih in udobnih čevljih. Bolje je kupiti posebne tekaški čevlji z amortizacijo. Takšni čevlji bodo zmanjšali obremenitev hrbtenice in pete.
Bolje je začeti pouk pol ure po tem, ko se zbudite. Pred tekom obvezno naredite rahlo ogrevanje: počepe, upogibanje ali obračanje telesa, skakanje na mestu.
Za hujšanje samo jutranji tek ni dovolj. Sledite nizkokalorični dieti.
Med tekom spremljajte srčni utrip. Normalni srčni utrip je 100-140 utripov na minuto. Posebne fitnes zapestnice in pametna ura. Če nimate takih pripomočkov, poskusite izgovoriti preprost stavek. Če je govor gladek, je utrip normalen.

Program hujšanja

Izkušeni športniki raje tečejo zjutraj, da ohranijo dobro telesno formo. To je vrsta teka, med katerim morate nenehno vzdrževati tempo, ki ste ga določili na začetku. Za začetnike je primernejši intervalni tek za hujšanje, ki združuje hojo, tek ali pospeševanje z največjim naporom.

Tedenski program hujšanja je mogoče sestaviti na naslednji način:

tahikardija;
kronično srčno popuščanje;
artritis;
ploske noge;
glavkom;
nalezljive bolezni dihalnih poti.

Video Tek za hujšanje Kako pravilno teči

Tek za hujšanje zvečer. Kako teči zvečer, da izgubite težo

Najprej razmislite o svoji poti. Večja je verjetnost, da boste dosledno tekli 3- do 4-krat na teden, kjer je lahka in primerna pokritost.

Če v bližini nimate varnega parka z lučkami, si lahko omislite tekaško stezo. Vedno lahko povečate obremenitev z dodajanjem naklona in hitrosti ter enostavno spremljate rezultate.

V nasprotnem primeru bodo vaše sanje o hujšanju s tekom razblinile surova realnost neosvetljenih parkov in strah.

Pomislite tudi, kdaj točno boste tekli. Ni skrivnost, da veliko ljudi zamudi večerne treninge zaradi nezmožnosti predčasnega zaključka dela. Dnevne aktivnosti “stisnite”, zavrzite vse nepotrebne aktivnosti, da bo na dan treninga v vsakem primeru dovolj časa za tek.

Zadnji »pripravljalni« nasvet je, da ugotovite svojo prehrano, preden začnete resno teči. Če 2 uri pred treningom jeste sladkarije, vadba ne bo zelo učinkovita v smislu kurjenja maščob.

Ta shema se je najbolje izkazala - za zajtrk beljakovinsko-zelenjavno ali beljakovinsko-sadno jed, na primer katero koli dietno skutno enolončnico. za drugi zajtrk - četrtina porcije katere koli kaše, kosilo - jed iz beljakovin in zelenjave, prigrizek pred vadbo - nekaj podobnega skuti ali jogurtu in večerja - beljakovine in zelenjava.

Brez panike, da bi shujšali, ni vam treba teči vsak dan, po dnevih vaje za moč povečajte količino energije ogljikovih hidratov z žiti in kruhom.

Sicer pa so "večerni" vzorci teka popolnoma enaki jutranjim in ne potrebujete posebnega načrta treninga.

Torej ste se odločili, da boste shujšali in iščete načine, kako to storiti čim bolj učinkovito. Če ne morete v telovadnico, tecite! Tudi aktivne vrste telesne dejavnosti so pogosto kontraindicirane zaradi zdravstvenih težav. Potem, če želite shujšati, sta na izbiro dve možnosti: tek ali hoja. Poskusimo ugotoviti, katera od teh dveh vrst telesna aktivnost bolj učinkovit.

Kaj je bolj učinkovito pri hujšanju - tek ali hoja? Pri teku se telo bolj napne kot pri hoji, zato. Vendar ni vse preprosto. Primeri, ko se je treba začeti ukvarjati s športom, so naslednji.

Prekomerna teža. Ne govorimo o parih odvečnih kilogramih, ampak o debelosti. Če številka na tehtnici presega sto, odsvetujemo začetek aktivnega teka. Bolje je, da hodite hitro, da telo ne doživi stresa. Če začnete teči, boste močno obremenili kolena, dolgoročno pa se bodo pojavile bolezni sklepov in težave s srcem. Zato najprej shujšajte s hojo, šele nato lahko pomislite na tek.
Zdravstvene težave. Tek odsvetujemo ljudem s srčno-žilnimi boleznimi, poškodbami kolena ali slabim hrbtom. Ne tecite, če imate kronično bolezen, kot je astma. Zdravnik mora dovoliti telesno aktivnost. Posvetujte se z zdravnikom in se odločite, kaj je najboljše.
Starost. Za starejše je bolje, da se ne ukvarjajo z aktivnim športom ali tekom. Obremenitev je prevelika, telo ne prenese.

V teh primerih izberite hojo, če vam je pomembno, da ostanete zdravi. Če vas opisane težave ne zadevajo, izberite tek.

Zelo priljubljeno v zadnjem času zdrava slikaživljenja, zato moški in ženske poskušajo vzdrževati svojo težo na normalni ravni. Diete, pripomočki za vadbo in intenzivna telesna aktivnost pogosto ne prinesejo tako učinkovitega rezultata, kot bi si želeli. Na primer, po uporabi katerega koli sistema hujšanja se lahko znebite maščobe, vendar obstaja tveganje, da se bodo šibke, netrenirane mišice povesile; vizualno bo to videti nešportno in neestetsko. Medtem lahko redni tek postane učinkovita sredstva za toniranje mišične mase in hujšanje.

Kakšne so prednosti teka?

Najprej se obremenitev enakomerno porazdeli po vseh mišičnih skupinah brez izjeme, aktivira se metabolizem in razgradi maščoba. Z rednim tekom vaše telo postane bolj graciozno, bolj definirano in vitkejše brez utrujajoče vadbe v telovadnici. Kri je nasičena s kisikom, krvne žile in srčna mišica se okrepijo, kostno tkivo postane močnejše.

Najpogosteje tek uporabljajo dekleta za hujšanje, mladi pa ga uporabljajo kot sredstvo za izsušitev mišic.

Včasih se »športniki«, ki teku posvetijo 20 minut na dan, sprašujejo, zakaj se kljub trudu ne čuti rezultat in odvečni kilogrami še naprej ostajajo na svojih mestih. Ni tako preprosto, če želite shujšati, morate slediti določeni metodi.

Zakaj ne morem shujšati?

Če se zadeve lotite mehanično, kot da gre za kakšno ne preveč prijetno dolžnost, se ne bo izšlo nič, zato večina ljudi zelo hitro postane razočarana nad tekom in opusti aktivnost. Človek mora doživeti pozitivna čustva od jutranjega ali večernega teka, združevanja posla z užitkom.

Pri lahkem teku pri relativno nizki hitrosti črpajo mišice energijo iz glikogena, ki ga proizvajajo jetra. Traja več kot pol ure intenzivnega treninga.

Če je bil tek kratek, bo telo zelo hitro porabilo glikogen in med prvim obrokom ne bo počasi napolnilo manjkajočih rezerv. Tako jetra preprosto ne bodo imela časa, da pridejo do maščobe, ki je vir energije, in želene izgube odvečne teže ne bo prišlo.

Kako shujšati s tekom

Teža bo začela izginjati, ko bo telo preklopilo na maščobo kot vir energije in svojo pozornost usmerilo na področje maščobnih oblog. Signal, da se je začela pozitivna dinamika, bo utrujenost in občasno dihanje.

Da bo maščoba začela odhajati, morate teči vsaj 40 minut, najbolje pa 60. Šele takrat se bo vaš metabolizem začel stabilizirati in maščobe razgrajevati. Bolje je postopoma povečevati hitrost in čas teka, da se mišice navadijo na obremenitev. Prvi dan ne smete porabiti več kot eno uro za tek, ker telo, nepripravljeno na takšne obremenitve, ne bo začelo jemati energije iz maščobnih oblog, temveč iz beljakovin, zato ne bo izgubljena želena teža. , ampak tisto potrebno. mišična masa.

Za tiste ljudi, ki nimajo veliko časa, pa tudi za kadilce in bolezni srca in ožilja, intervalni tek je popoln. To je zelo resna obremenitev za krvni obtok in pljuča, vendar bo rezultat presegel vsa pričakovanja.

Kaj je intervalni tek? To so intenzivne vadbe, ki vključujejo izmenično največje obremenitve in počitek.

Na primer, prvih sto metrov je pokritih s hitrimi koraki, medtem ko se mišice in vezi ogrejejo; drugi je tek, ko se dihanje normalizira; tretji - tek z največjim tempom; četrti – tempo se zmanjša. Na štiristotih metrih se dihanje normalizira, sledi kratek počitek. Potem se vse začne znova.

Med treningom intervalnega teka se v človeškem telesu zgodijo ogromne fiziološke spremembe. Med sprintom se kalorije porabijo zaradi razgradnje glikogena, pri hoji pa jetra pridejo do maščob, da dopolnijo manjkajočo zalogo te snovi. Tako se začne proces hujšanja.

Hiter tek na kratke razdalje (šprint) poskrbi za prekrvavitev mišic. Zaradi tega se maščobe oksidirajo in sproščajo energijo, ki se v telesu skladišči v obliki ogljikovih hidratov.

Vadba je zelo učinkovita, po 20 minutah se oseba počuti utrujeno. Poleg tega se maščobe izgorevajo tudi po 6 urah po vadbi, mišična masa se ne izgublja.

Tehnika teka

Že pri normalni hoji pride do obremenitve hrbtenice, kaj šele pri teku, ko se ta obremenitev podvoji. Da bi zmanjšali možnost poškodb, se morate držati določene tehnike teka:

Izogibajte se močnemu dvigovanju telesa in močnemu pristanku stopala na tekalno površino. Ne morete zanihati telesa na straneh. Takšna nihanja nastanejo zaradi nestrokovne postavitve stopal, morajo biti na isti liniji, celoten "udarec" prevzame nožni palec.
Največja napaka tekačev začetnikov: ko se premika naprej, človek prej iztegne spodnjo nogo, zato celotna moč udarca pade na ravno nogo. To je preobremenjeno s poškodbami. Kaj počne izkušeni športnik: gladko zravna nogo in jo dvigne naprej.
Zelo pomembno je spremljati svojo držo. Telo naj bo negibno, to bo preprečilo poškodbe hrbtenice. Roke morajo biti pokrčene komolčni sklepi, ne smete stiskati prstov v pesti. Glava ne sme biti nagnjena nazaj, saj bo tako trebuh štrleč. Prav tako se ne smete spuščati naprej, saj to oteži dihanje.

Enako pomembna je izbira dolžine koraka. Ne sme biti preozek ali širok.

Moral bi vedeti

Bolje je, da začnete teči v topli sezoni, na primer spomladi, saj se pozimi tveganje za prehlad znatno poveča.
Jutranji tek je koristen za ljudi z boleznimi živčnega in kardiovaskularnega sistema. Približno uro pred zajtrkom morate iti na tek.
Tek čez dan pomaga krepiti mišice, zvečer pa je najučinkovitejši za hujšanje in kurjenje odvečne maščobe.
Priporočljivo je, da tek zamenjate s skakalno vrvjo, mimogrede, lahko jo vzamete za tek, in če s seboj vzamete predvajalnik z vašo najljubšo glasbo, se bo navaden proces spremenil v prijeten sprehod.
Za tek je bolje izbrati oblačila iz naravnih tekstur, sintetičnih tkanin pa je bolje izključiti. Trenirka mora biti udobna, seveda pa elegantna in privlačna. Teči v svetli, ljubki majici in modnih hlačah je veliko bolj prijetno kot v starih, razvlečenih trenirkah.
Prednost ne smete dati supergam, ampak supergam, saj je možno, da boste morali teči po asfaltu.
Za poletje je bolje, da dekleta kupijo posebne kratke hlače, saj v njih telo veliko bolj izgubi težo in s tem odstrani odvečno tekočino iz telesa. Kratke hlače pomagajo v boju proti celulitu.
Za moške in ženske je program teka praktično enak, za starejše in mlade pa se lahko bistveno razlikuje. Pri pripravi programa je treba upoštevati ne le starost, ampak tudi zdravstveno stanje osebe in njegov delovni urnik. Starejši naj se izogibajo intervalnemu teku.

Kdo ne bi smel teči

Tek ima kontraindikacije:

Prekomerna teža. Gre za pretirano velika teža, saj je obremenitev spodnjih okončin.
Visok krvni pritisk.
Resne težave s srcem.
Krčne žile
Kronični bronhitis in astma.
Prisotnost nalezljivih bolezni.
Težave z vidom.
Kronične bolezni notranjih organov.
Bolezni hrbtenice.

Upoštevajte te kontraindikacije in zamenjajte tek z drugimi, manj intenzivnimi, na primer s plavanjem in fitnesom, priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom.

Je mogoče s tekom shujšati? Odgovor bo seveda pritrdilen. Ne le za hujšanje, ampak tudi za izgradnjo mišic brez opreme za vadbo, njihovo telesno pripravljenost in atletsko postavo. Glavna stvar je sistematično teči in ne biti len. Sčasoma se boste naučili izkoristiti monotone dolgočasne dejavnosti in hujšati z užitkom. Vendar ne smete upati, da je tek rešitev. Le v kombinaciji z uravnoteženo prehrano bo učinkovito.

Video: kako teči, da izgubite težo

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in boju proti celulitu. Povedali vam bomo o učinkovitih tekaških tehnikah, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali za hujšanje. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki močno obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če boste telovadili vsako jutro, bodo prvi znaki celulita izginili v enem tednu, saj ta aktivnost krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni priporočljiva. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

prejšnji miokardni infarkt;
srčna bolezen;
kap;
angina pektoris;
tahikardija;
težave s krvnim obtokom;
bronhitis z astmatično komponento;
pljučne bolezni;
artritis, artroza, poliartritis;
osteohondroza;
medvretenčna kila;
glavkom;
vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate teči začeti postopoma, saj začetni fazi trening, nelagodje v mišicah nog, palpitacije in težave z dihanjem.

Za lažjo fazo prilagajanja so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je začeti z umirjeno hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite večjo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma se hoja umakne počasnemu teku, nato pospešite tempo.
Da se ne boste naveličali monotonije, redno vadbo zamenjajte s teki po neravnem terenu (gozd, park) ali po stopnicah.
Ne pozabite popiti kozarca čiste vode približno eno uro pred začetkom vadbe in še pol ure kasneje. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi morajo biti globoki in enakomerni. Če se vdih in izdih izvedeta pravilno, kardiovaskularni sistem deluje normalno brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika za organe in tkiva.

Dihalni proces je individualen za vsakogar, vendar obstaja osnovna tehnika, ki ga lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom vas ne smejo motiti nevšečnosti, ki jih včasih povzročajo oblačila in čevlji. Za dobre rezultate pri teku pozimi nosite debele pajkice in termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja, pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz celic in se znebijo pomarančne kože.

Uporabite posebne superge z blažilnimi podplati. Tako boste svoje sklepe zaščitili pred poškodbami. Priporočljivo je, da trenirate na mehki podlagi, tek po trdem asfaltu je precej nevaren - sklepi doživljajo prekomerno obremenitev zaradi udarcev na trdo podlago.

Jutranji tek

Če ste se odločili znebiti se celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. Jutranja vadba porablja energijo s kurjenjem čez noč nabranih maščob. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Pred začetkom jutranje vadbe se morate dobro ogreti. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje in raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celega telesa. Postopek ogrevanja je naslednji:

Krožne rotacije glave.
Premiki rok v stran.
Krožni gibi medenice.
Izmenično dvignite noge s pokrčenimi koleni.
Počepi.
Hoja, gladko prehaja v tek.

Večerni tek

Večerna vadba je koristna in daje tudi dobre rezultate. Pomagajo vam sprostiti po napornem dnevu v službi, vas dobro sprostijo, odklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičenega stresa.

Priporočljivo je, da tečete med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerne so zelenjavne solate, lahke juhe).

Da bo večerna vadba koristna in prijetna, izberite prostor z manj gneče, na primer park. Začnite z mirnim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobri rezultati lahko prejmete le, če to počnete redno.

Pravila prehrane

Prepovedano je teči s polnim želodcem.
Dve uri pred treningom lahko zaužijete živila, kot sta kefir in jogurt.
Po teku, 30 minut kasneje, lahko pijete čisto vodo in zeleni čaj.
Treba je izključiti sladkarije, ocvrto in prekajeno hrano.
Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
Prehrana mora vsebovati več sadja, zelenjave in zelenjave.

Tek za boj proti celulitu

Tovrstna kardio vadba odlično deluje proti pomarančni koži in odpravlja težave na predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje doslednega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko opravite kadar koli vam ustreza. Za počitek morata biti dva dni.

Prvi teden. Prvi dan pouka tek ne sme trajati več kot 10 minut. Nato 2 minuti hitre hoje, nato spet tek za približno 5 minut. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečujte trajanje tekov, do petka naj tečete pol ure.

Četrti teden. Takoj morate začeti teči 30 minut in vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Vaje doma

Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so vedno odlična forma. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. IN moderno življenje Zjutraj praktično ni časa za tek.

Kot alternativna rešitev priskoči na pomoč tek doma, ki nadomesti klasično vadbo na prostem. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delovanje srca in mišic po celem telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je ena najpogostejših metod hujšanja. Sestavljen je iz teka z različnimi obremenitvami in hitrostmi. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

ponovljeno;
intervalni šprint;
tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - kratko ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in mirovanja

Tek je odličen način za hujšanje in odstranjevanje celulita s problematičnih predelov. Pomaga tudi pri krepitvi imunskega in srčno-žilnega sistema. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo in celice napolnijo s kisikom.

Takšne dejavnosti so najboljša možnost za matere na porodniškem dopustu. Zapomni si osnovna pravila:

Dvignite noge od tal čim višje.
Hrbet naj bo vzravnan.
Želodec je treba potegniti navznoter, roke pa pokrčiti v komolcih.
Ramena sproščena.
Dihati morate tako: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste v enem mesecu videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremeni mišice nog in porabi do 850 kcal. Dovolj je, da porabite nekaj preproste vaje za ogrevanje, nato pa tecite po stopnicah 30 minut.

V tem primeru so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Vaje na simulatorju

Za vrnitev telesa v dobra oblika, odlična možnost Izvajale se bodo vaje na simulatorju. Navsezadnje nimajo vsi možnosti, da bi šli na jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, omogoča uravnavanje hitrosti in časa vadbe. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo je odličen način, da se znebite celulita, odvečne teže, pa tudi okrepite krvne žile. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Simulator vam pomaga izvajati različne vrste aerobnih vaj. Če želite učinkovito izgubiti težo, morate zamenjati vse vrste vadbe.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na stalno usposabljanje. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program traja 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje in tempo dela.

Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
Tempo del se izvaja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilna prekrvavitev in poveča raven kisika v krvi.
Maščoba se hitreje izgoreva, če med treningom občasno spreminjate kot tekalne steze in izmenjujete hojo z gibi.
Izmenjujte načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če vam vaje ne prinesejo želenega učinka, potem ne telovadite redno. Tu so nasveti, kako povečati učinek hujšanja:

Izberite udobno opremo.
Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
Pridobite pozitivna čustva od teka.
Pazite na gibanje med vadbo, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko povečate tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Obloga s kapsikamo in tek sta najboljši zdravili proti pomarančni koži. Za obloge je najbolje uporabiti modro glino ali kavno usedlino.

Obloge iz modre gline

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero vlijete prašek in ga razredčite s toplo vodo do gostote kisle smetane.

Mešanico nanesite s posebnim čopičem, če pa z rokami, si nadenite rokavice. Po tem zavijte telo folija, oblecite termo perilo in začnite trenirati.

Kavne obloge

Pripravite kavno usedlino - za to uporabite kašo iz aparata za kavo. Gustilo nanesite na pripravljeno kožo, potem ko jo uparite pod vročo prho. Nato ga zavijte v folijo za živila in ga nadenite topla oblačila. Trajanje postopka je 30-40 minut.

Če je cilj shujšati, je vsaka vadba dobra. Toda glede učinkovitosti se nič ne more primerjati s tekom.

Tek je eden izmed najbolj učinkovite načine kuriti kalorije.

Tu so štirje razlogi, zakaj je tek lahko najbolj... najboljša vaja pri hujšanju:

Tudi med počitkom po teku se proces hujšanja nadaljuje. Kot visokointenzivna vadba vas tek spodbuja, da po prenehanju vadbe porabite več kalorij kot nizkointenzivna vadba.
Tek prihrani čas. V enakem času lahko večina ljudi preteče dvakrat do trikrat toliko, kot lahko prehodijo.
Tek je udoben. Izberete lahko kateri koli čas, ki je najboljši za tek. Lahko tečeš in shujšaš kjerkoli, ne dodatno opremo Nič drugega kot par športnih copat ni potreben.
Tek vam daje energijo in dobro voljo. Znanstveniki so odkrili snov, ki nastaja med tekom in je odgovorna za občutek sreče.

Vprašanja: ob kateri uri je najboljši čas za tek za hujšanje, koliko teči, kdaj, kako, so za marsikoga zelo zanimiva. Poskusimo to ugotoviti.

Opomba! Kot vsak šport ima tudi tek svoje omejitve. Ob najmanjšem dvomu se je treba posvetovati z zdravniki.

Strokovnjaki pravijo, da Če se držite pravilne prehrane, je za uspešno hujšanje dovolj 20-45 minut intervalni tek na dan.

Bi morali teči vsak dan?

Specialisti Priporočljivo je teči tri do štirikrat na teden, v kombinaciji z drugimi vrstami treningov v preostalih dneh v tednu. Nekateri strokovnjaki priporočajo tek petkrat na teden. En dan je treba rezervirati za počitek od katerega koli treninga.

Koliko lahko shujšate s tekom?

Raziskovalci pravijo, da morate, če želite izgubiti 0,5 kg v tednu, vsak dan porabiti 500 kalorij. različne vrste obremenitve in upoštevanje določene prehrane.

Študije so pokazale, da ženska, težka 68 kilogramov, med 45-minutnim tekom porabi 495 kalorij, če je njena hitrost teka 9,7 km/uro.

Če vsak dan tečete 45 minut s to hitrostjo, lahko izgubite 0,5 kg v enem tednu. s telesno težo 68 kg.

Te številke so navedene kot primer. Obstajajo tabele, ki jih je mogoče uporabiti za izračun izgube teže za vsak posamezen primer.

Študije so pokazale, da ženska, težka 68 kilogramov, med 45-minutnim tekom porabi 495 kalorij, če je njena hitrost teka 9,7 km/uro. Za to morate vedeti, kako, kdaj, koliko teči in kateri čas je najboljši za hujšanje.

Pomembno je vedeti! Upoštevati je treba vrsto obremenitve. Mišice se hitro prilagodijo monotone obremenitve in porabite manj kalorij, zato dolg, monoton tek ni učinkovito sredstvo za hujšanje.

Da bi se izognili odvisnosti, morate diverzificirati tek- vključujejo kratke in dolge razdalje, spreminjajte hitrost, trenirajte na različnih mestih in na različnih površinah, tecite navzgor in navzdol.

V tem načinu bodo mišice delale intenzivneje in porabilo se bo več kalorij. Teža bo padla skupaj s kalorijami.

Učinkovitost teka po urah dneva za hujšanje

Kdaj je najboljši čas za tek za hujšanje? Na izbiro ure v dnevu teči vpliva veliko dejavnikov in življenjskih okoliščin. Za tek se lahko odločite kadarkoli v dnevu, vendar morate upoštevati nasvete strokovnjakov.

Strokovnjaki svetujejo poslušanje dnevnega (cirkadianega) bioritma ki jim je človek izpostavljen. Skoraj vse telesne funkcije kažejo dnevno ritmičnost.

Znanstveniki so na primer ugotovili, da je najnižja telesna temperatura v zgodnjih jutranjih urah, najvišja pa popoldne in tudi zvečer. Športniki trenirajo učinkoviteje pri višjih telesnih temperaturah.

Raziskave so tudi pokazale, da delovanje pljuč sledi istemu vzorcu.

Ker Zjutraj je telesna temperatura nizka, nato pa mišice premalo prožne, kar pomeni, da je tveganje za poškodbe precej veliko. Delovanje pljuč je počasno. Med spanjem se praznijo tudi zaloge energije.

Pomembno je vedeti! Raziskave kažejo, da se srčni infarkt in možganska kap največkrat pojavita v zgodnjih jutranjih urah.

Po zajtrku se zaradi beljakovin in ogljikovih hidratov, zaužitih ob zajtrku, izboljša delovanje pljuč, telesna temperatura se poveča, raven energije pa je veliko višja. Ta čas je primeren za trening, vendar ni optimalen.

V času kosila se v telesu nekoliko upočasnijo vitalni procesi, telesna temperatura je znižana, pljučna funkcija ni na vrhuncu.

Opomba! Popoldne in predvsem zvečer je telo maksimalno ogreto, mišice so prožne, pljuča pa delujejo optimalno. To je čas, ko bo trening dal najboljše rezultate.

Zato na vprašanje, Najboljši čas za tek za hujšanje je mogoče nedvoumno odgovoriti - zvečer. Pomembno pa je tudi vedeti, koliko, kdaj in kako teči.

Učinkovitost vrste teka (intervalni tek, jogging)

Mnogi ljudje tečejo in mislijo, da več ko tečejo, večjo težo izgubijo. To do neke mere drži. Težava je v tem, da se sčasoma mišice navadijo na obremenitev, število porabljenih kalorij pa se zmanjša, tek postane lažji, a manj učinkovit za hujšanje.

Z drugimi besedami, sprva se teža zmanjša, ko pa se telo navadi na režim treninga, hujšanja praktično ni. Poleg tega tek na dolge razdalje zahteva čas in potrpljenje.

na srečo Obstaja vrsta teka, ki porabi več maščob v veliko krajšem času.. Vsaka vadba bo trajala od 20 do 45 minut. Ta tek se imenuje intervalni tek., saj je sestavljen iz izmenjujočih se obdobij z različno intenzivnostjo obremenitev.

Programi intervalnega teka so različni, vendar je bistvo enako. Obdobju naj sledi obdobje teka ali hoje z udobno hitrostjo hiter tek , potem se celoten cikel večkrat ponovi.

Pri udobni hitrosti telo prejme energijo iz vdihanega kisika in tako rekoč ne porabi nič kalorij. Ko se hitrost dramatično poveča, začnejo mišice predelovati ta kisik in porabljati dodatno energijo z uporabo drugih telesnih kemikalij.

S povečanjem hitrosti porabite dodatne kalorije. Tudi v obdobju posta, ki sledi obdobju intenzivne vadbe, se pospešen proces izgorevanja kalorij nadaljuje.

Strokovnjaki svetujejo kombiniranje različno dolgih intervalov z različni tipi tek, da se izognete zasvojenosti z mišicami in porabite največje število kalorij.

Tekaški program zjutraj (čas intenziva, hoja, tek, počitek)

Pomembno je vedeti! Vadbo začnite s hojo (več dni). Nato začnite z intervalnim tekom v počasnem tempu. Hitrost teka in intenzivnost vadbe naj postopoma naraščata.

Zjutraj naj bo obremenitev nežna, da se izognete poškodbam in težavam.

Ko je stopnja hoje končana, lahko začnete z intervalnim tekom.

Prva faza teka, izmenična hoja in tek:

Hoja (minute)	Tek (minute)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Skupni čas treninga je 29 minut, od tega 5 minut teka.

Po potrebi si lahko med vadbo kadar koli vzamete odmor. fizično stanje, in nato, če je mogoče, nadaljujte s poukom.

Če to shemo ponovite tri- do štirikrat na teden, lahko preidete na naslednja stopnja vadbe, pri kateri hoja traja 33 minut, tek pa 10 minut.

Ta program je zasnovan za 12 stopenj intervalnega teka. Začne se s 30-minutno hojo in konča s 30-minutnim tekom.

Dnevni tekaški program (čas intenzivnega teka, prosti čas, počitek)

Isti program lahko uporabljate zjutraj, popoldne in zvečer. Kakšna je razlika? Podnevi vaša pljuča in mišice delujejo učinkoviteje, zato je lahko vaša hitrost teka hitrejša, hkrati pa ohranjate svoj čas.

Večerni tekaški program (čas za intenziven tek, tek za prosti čas, počitek)

Najboljši čas za tek za hujšanje je večer., saj lahko hitrostno obremenitev maksimiziramo brez negativnih posledic.

Bodi previden! Vendar pa je pomembno, da poslušate svoje telo in takoj zmanjšate intenzivnost vadbe, če se pojavijo alarmantni simptomi.

Kako pravilno dihati med tekom za hujšanje

Kisik je močan katalizator za izgorevanje maščob. Ljudem, ki veliko časa preživijo na prostem, ni treba vložiti veliko truda, da bi shujšali. Zato, Če je le mogoče, tecite na prostem. V tem primeru je potrebno spremljati pravilno dihanje.

Kako dihati:

Pomembno je, da globoko dihate. Pri uporabi tehnik globokega dihanja v telo pride zadostna količina kisika, ki spodbuja učinkovito zgorevanje kalorij ter preprečuje vrtoglavico in slabost.
Dihanje in koraki morajo biti usklajeni. Če tega ne zmorete, potem tečete prehitro. Upočasniti morate hitrost teka.
Naučite se dihati skozi nos. To je še posebej pomembno, ko je zrak hladen in suh. Ko dihate skozi usta, gre suh zrak neposredno v vaša pljuča in oteži njihovo delovanje. Nos deluje kot filter, zrak pa tudi segreva, kar delno preprečuje negativne učinke na pljuča.

Prehrana pred in po teku za hujšanje

Pravila teka za hujšanje vključujejo vnos hrane.

Tako zavračanje hrane kot prenajedanje sta nesprejemljiva.

Po mnenju strokovnjakov med postom in velikim telesna aktivnost telo najprej porablja maščobo, nato pa začne razgrajevati mišice in glikogen, ne da bi se dotaknilo maščobe.

To povzroča veliko škodo in povzroča neželene strukturne spremembe v organih.

Bodi previden! Hude prehranske omejitve, zlasti pred in po treningu, lahko povzročijo nezaželene in celo nevarne posledice za zdravje.

Tudi prenajedanje pred tekom je nesprejemljivo, saj bo v tem primeru kri hitela v prebavne organe, mišice pa bodo ostale brez zahtevana količina krvi za njihovo normalno delovanje.

Za zagotovitev optimalnih pogojev za delovanje telesa in mišic med treningom je potrebno izbrati eno primerno možnost obroka pred vadbo izmed naslednjih dveh:

Dve uri pred treningom zaužijte poln, uravnotežen obrok.. Zjutraj ta možnost ni povsem sprejemljiva. To je lahko še dodaten razlog, da vadbo prestavite na večer, če ste še vedno v dvomih, kateri čas je najboljši za tek za hujšanje.
Pojejte prigrizek uro ali pol ure prej (150 do 300 kalorij). Strokovnjaki priporočajo kombinacijo beljakovin in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo maščob. na primer dobra izbira ne bo manjkala kombinacija sadja in nemastnega sira ali pa trdo kuhano jajce z grozdjem.

To bo pomagalo vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in mišicam zagotoviti dovolj energije za učinkovito delo, s katerim boste porabili optimalno količino kalorij.

Izredno pomembna je tudi prehrana po teku. Hrana mora biti bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, vsebujejo približno 20 gramov beljakovin, ki so gradbeni material mišic in so potrebne za obnavljanje porabljenega glikogena.

Zato beljakovinski koktajl Odličen kot lahek prigrizek po vadbi. Najboljši koktajli so tisti, ki vsebujejo sojine, sirotkine in kazeinske beljakovine.

Pomembno je vedeti! Ne pozabite piti dovolj vode pred, med in po vadbi. Dve uri pred treningom popijte pol litra hladne vode. Prav tako je za uspešno absorpcijo vdihanega kisika treba v prehrano vključiti živila, bogata z železom.

Tecite in shujšajte za svoje zdravje!

Na kratko. Pravila za tek za hujšanje:

Teči je treba tri do štiri dni na teden, po možnosti na prostem, globoko dihati;
Odločite se, kateri čas vam ustreza, če pa je mogoče, je bolje teči za hujšanje zvečer;
Uporabite enega od programov za intervalni tek;
Pred in po teku se je potrebno pravilno prehranjevati (hrana bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati).

Ne zamudite uporabnih videov o pravilih teka za hujšanje

Kdaj je najboljši čas za tek za hujšanje?

Koliko teči, kdaj in kako shujšati, izveste iz tega videa: