Najpogostejši razlogi, ki nam preprečujejo "osebno" in kako jih preseči.

Če uporabljate Telegram, se obvezno naročite na Nogibogijev kanal. Tam delimo ne le povezave do lastnih člankov, ampak tudi nasvete, motivacijske zgodbe in zanimiva dejstva. Skratka dolgčas nam je.

Kdo od nas ne bi želel teči hitreje? Predstavljajte si, kako kul bi bilo aktivirati svojega notranjega Eliuda Kipchogeja ali Pola Radcliffa v pravem trenutku in s svetlobno hitrostjo odhiteti mimo nasprotnikov!

A v resnici so trenutki, ko nam postane neznosno težko dihati in premikati noge, da ne omenjamo hitenja mimo nekoga.

Včasih smo vse svoje neuspehe prelagali na . Bila je naša glavna zdravnica Evil - mašila je mišice, težila noge, kvarila osebne. Toda sodobne raziskave kažejo, da morda ni kriva samo ona.

Različni neprijetni občutki med tekom nastanejo zaradi različnih mini kriz v telesu. In več kot je takih kriz, manjša je verjetnost, da se bo pospešila.

Spomladi 2015 so se znanstveniki z vsega sveta zbrali v San Diegu, da bi spregovorili o mejah človeške vzdržljivosti. Razpravljali so o številnih dejavnikih, ki bi jih lahko pripisali. slab rezultat: od metabolizma in psihološke utrujenosti do vročine in hidracije. Kot rezultat te razprave se je izkristaliziralo pet tipičnih ovir, ki nam preprečujejo hitrejši tek.

"Ne morem zajeti sape"

vzrok: pomanjkanje kisika
Ko se pojavi: v prvih kilometrih dirke
Kaj storiti: pred štartom ogreti, narediti nekaj pospeškov

Spomnite se svoje redne intervalne vadbe – prva serija je vedno najtežja, kajne? Nimaš dovolj zraka, srce skoči iz prsi. Toda že v drugi seriji postane lažje, v tretji pa na splošno letiš. Dr. Andrew Jones, fiziolog z Univerze v Exeterju, hitro razloži, zakaj se to dogaja.

Ko začnete teči, se potreba vaših mišic po kisiku močno poveča. Možgani pošiljajo signale, da pospešijo delo pljuč in srca, razširijo krvne žile in povečajo proizvodnjo encimov, ki so odgovorni za absorpcijo kisika. Vaša agonija v prvi seriji je posledica časovne neusklajenosti med količino kisika, ki ga potrebujejo vaše noge, in količino kisika, ki ga lahko dovajajo vaša pljuča in srce.

Začasno pomanjkanje kisika ima zapoznele posledice, ki lahko bistveno uničijo vašo zmogljivost. Ko mišicam primanjkuje kisika, začnejo črpati energijo iz dragocenih anaerobnih (brez kisika) rezerv. V tem času nastajajo presnovni stranski produkti, zaradi katerih mišice oslabijo in vam ostane manj moči za končni anaerobni šprint.

»Energija, ki jo porabite v prvih nekaj minutah teka, se med tekom ne more povrniti, razen če se za nekaj časa ustavite in počivate,« pravi dr. Jones.

Da bi se izognili pomanjkanju kisika v prvih kilometrih, dr. Jones in drugi strokovnjaki svetujejo, da se pred štartom primerno ogreje.

Tecite 10-20 minut počasen tempo, občasno pospešuje s tekmovalnim tempom.

Takšno ogrevanje aktivira proizvodnjo encimov v mišicah in razširi krvne žile. Poleg tega boste imeli čas za počitek in obnovitev zalog energije.

"Potrudim se po svojih najboljših močeh, a še vedno ne morem teči hitreje"

vzrok: neučinkovito rekrutiranje mišičnih vlaken
Ko se pojavi: 10 km ali polmaraton
Kaj storiti: treniraj hitro mišična vlakna izboljšati njihovo učinkovitost

Prvi kilometri polmaratona so običajno lahki. Ne tečete prehitro, kar pomeni, da se v telesu ne kopiči veliko laktata in drugih metabolitov; vendar ne tečete predolgo, kar pomeni, da nimate časa izprazniti svojih zalog energije. Zakaj se potem vse na neki točki tako zakomplicira?

Ugotovimo. Na začetku dirke naše telo uporablja le počasne. Idealne so za dolge teke, saj so bolj energijsko učinkovite in imajo večjo vzdržljivost.

Toda na neki točki začnejo prejemati manj goriva in postopoma oslabijo. Nadomestijo jih hitra mišična vlakna, ki potrebujejo več energije – in kisika – za vzdrževanje istega tempa. Zato je z vsakim naslednjim kilometrom polmaratona za vaše telo vse težje teči v enakomernem tempu.

Dobra novica je, da je hitre mišice mogoče trenirati.

Dve ali tri ure teka, tudi v zelo nizkem tempu, izčrpa počasna mišična vlakna in prisili hitre mišice k vadbi generiranja energije. Po več tovrstnih treningih v hitre mišice pojavilo se bo več mitohondrijev in kapilar, zaradi česar bodo bolj prožni.

"Moje noge so v ognju"

vzrok: presnovki se kopičijo v mišicah in pošljejo signal "ogenj" v možgane
Ko se pojavi: na kratke razdalje do pet kilometrov ali na ciljnem sprintu
Kaj storiti: kratko, intervalno delo

Že desetletja so znanstveniki in športniki razpravljali o povezavi med mlečno kislino in dejstvom, da vaša stopala ob koncu teka žarijo z modrim plamenom. A kljub slabemu glasu oziroma laktat sam po sebi ni nič kriv.

Laktat je eden izmed metabolitov, kemičnih stranskih produktov, ki nastanejo v mišicah med intenzivnim delom. Metaboliti nastanejo, ko vaše telo preklopi iz aerobnega sistema – izjemno učinkovitega dobavitelja energije – na anaerobni sistem brez kisika.

Da bi ugotovili, kako metaboliti vplivajo na mišice, sta profesorja Univerze v Utahu Alan Light in Markus Amann izvedla zanimiv poskus. Zbrali so skupino desetih prostovoljcev in jim v palce vbrizgali koktajl različnih metabolitov. Med njimi so bili laktati, protoni, ki prispevajo k oksidaciji mišic, in adenozin trifosfat, ki je ena od vrst celičnega goriva.

Rezultati so impresivni. Ko so bile snovi dane posamično ali v parih, se ni zgodilo nič. Ko pa so znanstveniki predstavili vse tri snovi skupaj – bingo! Udeleženci poskusa so takoj poročali, da čutijo utrujenost in težo v prstih. Po prejemu povečanega odmerka metabolitov so udeleženci čutili bolečino in pekoč občutek, podobno kot po težki vadbi.

Test pokaže, da se vaše mišice ne raztopijo v mlečni kislini, čeprav se včasih zdi, da se prav to zgodi. Pravzaprav mišice nog sodelujejo z določeno kombinacijo metabolitov in sprožijo signal, ki potuje skozi hrbtenjača v glavi in ​​se razlaga kot pekoč občutek.

Kaj storiti z njim? Usposobite receptorje, da postanejo manj dojemljivi za metabolite.

Postati dober tekač, ne potrebujete le hitrosti in okretnosti. Če želite postati močnejši in hitrejši, se morate naučiti skrbeti za svoje telo. Hkrati pa ta "nega" sploh ni omejena na raztezanje - tudi je pravilna prehrana in … pravi čevlji za tek. Preberite ta članek in izvedeli boste, kako se naučiti teči dlje, dlje in hitreje.

Koraki

Ustvarjamo pravo okolje

Izberite čas dneva, ko želite teči. Nekdo rad teče ob petih zjutraj, nekdo že ob sami misli na takšno otopelost. Premislite, kdaj vam bo najbolj ustrezalo teči in postopoma tecite dlje in hitreje.

Izberite glasbo za tek. Naredite seznam predvajanja, ki vam bo pomagal teči in vam povedal, kdaj morate pospešiti in kdaj upočasniti. Takšna intervalni trening pospeševanje in upočasnjevanje vam bo pomagalo, da boste sčasoma postali hitrejši. Izberite glasbo, ki vas bo spravila v beg!

Druga možnost je, da tečete brez glasbe.Če vedno tečete s predvajalnikom, poskusite enkrat teči brez njega in poslušajte svoje občutke.

• Nekateri ljudje, ko jih ne zmoti glasba, tečejo dalje.
• Tek brez glasbe vam pomaga, da se osredotočite na dihanje in delo telesa.

1. Nosite udobna oblačila. Teči morate v oblačilih, v katerih vam bo udobno teči. Nekateri imajo radi težke in goste, drugi - lahke in zračne. Prisluhnite sebi in se pravilno odločite.

   Izberite prave čevlje. Tekaški copati so različni, primerni za različni tipi teče. Če nosite tekaške copate, ki vam iz takšnih ali drugačnih razlogov ne pristajajo, potem iz tega ne bo nič dobrega.

   Jejte temno listnato zelenjavo, temno jagodičevje in hrano, bogato z betakarotenom. Ta živila vsebujejo veliko zdravih antioksidantov in vlaknin, kar je dobro za prebavni trakt. Korenje in sladki krompir, vira betakarotena, sta koristna za obnovo mišičnega tkiva.

   Jejte polnozrnato hrano.Če je izdelek narejen iz žit, potem je bolje, da so ta žita cela - imajo več vlaknin in fitonutrientov, ki so koristni za prebavo.

Če ste že prerasli tekača začetnika, vam brezciljni teki morda postajajo dolgočasni. Vendar to ni razlog, da nehate teči! Poskusite izboljšati svoj čas teka. Upoštevajte lahko opisljive, a prav nič preproste nasvete za izboljšanje hitrosti, reakcijskega časa, pravilne koncentracije in položaja telesa med tekom.

Pozor! Mnoge od naštetih metod so precej težke, zato brez fanatizma. Bodite prepričani, da poslušate svoje občutke. Ne pozabite, da je glavna stvar Hipokratovo načelo "ne škodi"!

Oblikujte pravilen položaj telesa

Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je forma pravilna tehnika. To pomeni, da zgornji del vaše telo naj ostane vzravnano, a sproščeno, noga naj se spusti na tla, sredina stopala pa se premika od kolka, roke pa se morajo enakomerno premikati naprej in nazaj (ne od ene do druge!), upognjene pod kotom 90 stopinj .

Upoštevajte kadenco

Bodite kratkonogi z dolgimi koraki: ohranite hitrost koraka konstantno, ne glede na to, kako hitro tečete. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer držijo stopala blizu tal in se jih med pristankom le rahlo dotaknejo. Če ciljate na magično število 90, preštejte, kolikokrat je vaše desna noga za minuto dotakne tal.

Počasneje, hitreje

Omejen čas delovanja? Preizkusite intervalni trening! Intervalni trening - izmenjujoča se obdobja visoke in nizke intenzivnosti - je eden izmed učinkovite načine delati na hitrosti in vzdržljivosti. Poleg tega vam intervalni trening omogoča porabo več kalorij v krajšem času.

Tekaški sprinti

Obstaja razlog, zakaj pravi tekači izvajajo kratke sprinte pred velikim tekom. Koraki(iz angleščine korak- « velik korak”) - serija udobnih sprintov (običajno 8 do 12 tekov po 50-200 metrov) - izboljšajte tehniko pospeševanja.

Tecite na tekalni stezi

Čutite potrebo po hitrosti? Zadovoljite jo na tekalni stezi! Ker hitrost traku tekalne steze pomaga pri gibanju nog. Pravzaprav je tek na tekalni stezi hitrejši in lažji. Poleg tega je gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Nasvet za tehniko: najprej bi morali doseči dobri rezultati na progi, preden opustite digitalni merilnik pospeška in se odpravite ven.

Raztegniti

Strokovnjaki se še vedno prepirajo o tem, ali statično raztezanje dejansko preprečuje tekaške poškodbe. Gotovo pa je, da vsakodnevne raztezne vaje (usmerjene na upogibalke kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri velikih korakih.

Pospeši tempo

Igrajte s hitrostjo. Švedščina ima celo posebno besedo fartlek, označevanje igra s hitrostjo. Fartlek - izmenično gibanje v ritmu lahkega teka, nato v tempu sprinta - bo pomagal povečati hitrost in vzdržljivost. Med takšno igro boste dosegli odlične rezultate in se utrujali manj kot med običajnim intervalnim treningom.

nejron/Depositphotos.com

kolebnica

Izkoristite izkušnje boksarjev - primite vrv. Boksarji vedo, da hitre noge = hitre roke. In za tekače: hitrost noge = hitrost noge.

Izberite lahke čevlje

Tudi če bosi tek ni vaša izbira, postajajo čevlji vse lažji, da bi čim bolj posnemali naravno gibanje stopala in korake. Preizkusite minimalistični par, da dobite občutek, kako manjša teža pomeni več moči za večjo hitrost.

Okrepite središče

Hitrost in pamet gresta z roko v roki. Močnejše mišice jedra (zlasti spodnji tisk) omogočajo tekačem večjo moč in hitrost na progi. Najboljše pri tem je, da je za hitrejši zaključek dovolj le 15 minut vadbe trebuha nekaj dni na teden.

Vdihni, izdihni

Samo naredite to veliko hitreje! Za učenje dihanja med tekom pri višjih hitrostih je potrebna praksa. Dihajte skozi nos in usta, da dobite največjo količino kisika, ki ga dostavite mišicam. Poleg tega vsekakor poskusite trebušno dihanje, to je, da pri vsakem vdihu z zrakom napolnite trebuh in ne prsi.

Znižajte sladkor

Nezdrava hrana vam bo zagotovila visoka stopnja sladkorja, kar bo nujno negativno vplivalo na hitrost. Pridobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih žit, ki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo brez nenadnih padcev sladkorja.

igrati z igračami

Kdo ne mara novih igrač? Uporabite dodatne pripomočke in aplikacije, da svojemu teku dodate nove izkušnje.

Postanite kralj hriba

Tudi enkrat na teden tek navkreber (način Rolling hills na stezi) dokazano pomaga povečati vašo hitrost, okrepiti mišice jedra in celo povečati vašo samozavest.

Dodajte težo

Močne vitke mišice bodo le pomagale pri premagovanju ciljne črte. Čeprav ni nujno, da so tekači bodybuilderji, eden ali dva nižja trening moči na teden bo močno izboljšalo vašo tekaško zmogljivost.

Ammentorp/Depositphotos.com

izgubiti težo

Po drugi strani pa študije kažejo, da lahko izguba teže (maščobe, ne mišic!) pomaga izboljšati zmogljivost – povprečno 3 sekunde na kilometer za vsak izgubljen kilogram. Seveda nimajo vsi česa izgubiti, zato si uredite težo, preden greste na dieto!

Pedal

Pri teku sta pomembna pravilna rotacija bokov in vzdrževanje stabilnega ritma. Iz tega razloga je sobno kolo ena od priporočenih rutin navzkrižnega treninga za tekače. In poleti je morda še bolje voziti se po ulici v družbi prijateljev ali psa.

Že samo pogled navzdol na tekaške copate ali obračanje glave med tekom, da bi preverili, kako napredujete pred tekmeci, vam požre dragoceni čas. Namesto tega se osredotočite na tisto, kar je pred vami, 10 do 20 metrov navzdol po stezi, in imejte oči na ciljni črti.

Potegnite prste na nogah

Absolutno celotno telo igra vlogo pri oblikovanju hitrosti: od vrha glave do konic prstov na nogah! Bodite pozorni na prste in jih poskušajte rahlo iztegniti (navzgor proti spodnjemu delu noge). V tem primeru se bo med doskokom noge manjši del stopala dotaknil podlage, zato bo začetek novega koraka hitrejši.

Držite se enakomernega trdega tempa

Počasen in umirjen lahko zmaga na dirki, toda hiter in umirjen bo zagotovo zmagal tudi v hitrosti! Kdor želi hitrost, naj izbere tempo, ki mu lahko rečemo udobno težek. Ta tempo vzdržujte vsaj 20 minut.

Wavebreakmedia/Depositphotos.com

Uporabi drogo

Ne morete brez kave? Potem dobra novica za vas! Skodelica kave pred dirko vam bo dala dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.

Pojdi v plank

O prednostih vrstice na Lifehackerju. Ta vaja ne zahteva posebne opreme in je na voljo vsakemu tekaču. Desko izvajajte 2-3 minute za 6-8 serij 2-3 krat na teden in tekli boste hitreje.

Naučite se asan

Svojemu načrtu vadbe dodajte jogo. Prilagodljivost, izboljšana s temi položaji, ne bo samo povečala vaše hitrosti, ampak vam bo tudi pomagala hitreje okrevati po dolgem težkem teku.

Počitek

Raziskave kažejo, da imajo dobro spočiti športniki boljše reakcijske čase in ciljne čase. Pomislite na to: na ciljni črti lahko povrnete svoj čas velik čas spati.

sleči se

Na isti dan - na dan dirke - vzlet dodatna oblačila. Dodatni sloji, pasovi, pripomočki – na tej točki jih snemite. Manj oblačil in naprav na telesu – več hitrosti.

Tekaške vaje. Katere mišice trenirati, da boste tekli bolj tehnično in hitreje

Tek zahteva razvite mišice. Potrebni so za obvladovanje pravilne tehnike teka in sposobnosti vzdrževanja le-te na celotni razdalji. Natrenirane mišice vam bodo omogočile hitrejši, bolj tehničen in udobnejši tek.

Katere mišice in kako trenirati za kakovosten tek, je razumel Sovetsky Sport.

BOKI

vir: "Sovjetski šport"

Boikova in Kozlovsky sta osvojila Evropo. In pripravljeni smo osvojiti ves svet! Na evropskem prvenstvu 2020 v Gradcu sta drugo zlato medaljo Rusiji prinesla Aleksandra Bojkova in Dmitrij Kozlovski. Srebrna in bronasta - tudi naša športni pari. 25.01.2020 01:30 Umetnostno drsanje Tigay Lev

Fant je zrasel v moškega. Aliyev - prvi evropski prvak Zlata medalja Evropsko prvenstvo 2020 v Gradcu - Rusija! Njegov lastnik je bil 20-letni Dmitrij Alijev. Srebro je osvojil naš drugi umetnostni drsalec Artur Danielyan. 24.01.2020 09:00 Umetnostno drsanje Tigay Lev

Konstantin Emelyanov: Ne bom rekel, da Orenburg želi igrati v Ligi Europa New Glavni trener Južnouralski klub je spregovoril o pripravah na drugi del prvenstva. 23.01.2020 17:00 Nogomet Grigorievskaya Julia

Alexander Shlemenko: Khabib je imel prav glede Cerroneja Nekdanji prvak Bellatorjev srednjekategornik Alexander Shlemenko je komentiral zmago Irca Conorja McGregorja nad Američanom Donaldom Cerronejem. 19.01.2020 10:00 MMA Usachev Vladislav

Fourcade januarja: štiri dirke, štiri zlate. In "+133" iz Be. Etapa svetovnega pokala v Ruhpoldingu se je končala z moškim zasledovanjem. Ponovno je zmagal Francoz Martin Fourcade. Najboljši naš Alexander Loginov je 10. 19.01.2020 18:15 Biatlon Tigay Lev

Sergej Tarasov: Po Annecyju je šlo vse po zlu Olimpijski prvak navaja razloge za neuspeh Ruski biatlonci na zadnji stopnji svetovnega pokala. 26.01.2020 23:00 Biatlon Jurij Volohov

Denis Kanakov o dvoboju McGregor - Cerrone: Bolj kot nastop kot boj Borec lahke kategorije lige ACA Denis Kanakov je komentiral zmago Irca Conorja McGregorja nad Američanom Donaldom Cerronejem. 19.01.2020 14:45 MMA Usachev Vladislav

Če ste utrujeni od stagnacije in čutite, da ste se pripravljeni premakniti v nova raven potem je ta članek za vas. Povedali vam bomo, kako izboljšati svoje tekaške sposobnosti in postati še močnejši in vzdržljivejši.

Kaj je aerobna osnova in zakaj jo je treba razvijati

Ne glede na to, ali tečete vsak dan že več let ali ste pravkar kupili svoje prve tekaške copate, bi vam moral biti pojem aerobne baze dobro znan. Seveda, saj je to temelj, katerem ne samo vaš športni dosežki ampak tudi vašo tekaško dolgoživost. Če se želite naučiti teči dolgo in se ne počutiti kot umirajoči labod, potem je čas, da ste pozorni na to, kako tečete. Osredotočite se na kakovost in ne na količino. Aerobni osnovni trening je delo predvsem na kvaliteti teka. To je tisto, kar gradi vzdržljivost in vam omogoča, da tečete dlje in dlje. In kako točno deluje, smo prosili strokovnjaka.

Vasilij Permitin

član ruske reprezentance atletika, mojster športa, udeleženec 3 svetovnih prvenstev in 3 evropskih prvenstev v gorskih tekih, direktor Organic Running. Direktor razvoja MBK (Moskovski tekaški klub)

Aerobna osnova je sposobnost srca, da zadosti potrebam telesa po kisiku. Če se srce ne spopade s to nalogo, potem govorimo o anaerobni obremenitvi - telo porabi več kisika, kot ga prejme v procesu dihanja. Točko, kjer se aerobne obremenitve preobrazijo v anaerobne, imenujemo TPAN – prag anaerobnega metabolizma. Na tej točki se koncentracija laktata (temu pravimo mlečna kislina) v krvi dramatično poveča – to povzroči hude bolečine v mišicah in nas zaustavi. Boljša ko je vaša aerobna osnova, dlje in dlje lahko tečete, ne da bi dosegli vaš TAN. Zato tako profesionalni tekači kot amaterji kot svojo primarno nalogo štejejo čim večji razvoj aerobne osnove. Ob takem trdna podlaga, bo tekač lahko znatno povečal učinkovitost treninga - intenzivne obremenitve bodo pomagale izboljšati športne sposobnosti, ne da bi pri tem izrabili telo.

Razvoj aerobne osnove ni zelo težka zadeva. Poskrbeti morate, da bo večina vaših vadb (80-90 %) potekala v prvi coni intenzivnosti (pri čemer lahko izračunate posamezne cone aerobne in anaerobne aktivnosti).

Pravzaprav je razvoj baze trening aerobne vzdržljivosti (sposobnost telesa, da dolgo časa opravlja delo srednje moči, se upira utrujenosti in pretvarja ogljikove hidrate v energijo zaradi kisika). Hkrati je delovanje mišic neposredno odvisno od presnove energije v telesu in števila mitohondrijev v mišičnih vlaknih. Pri športnikih začetnikih običajno prevladujejo glikolitična mišična vlakna (GMF) - število mitohondrijev v celicah je skoraj nič. Ker je v celicah HMW malo mitohondrijev, se razgradnja glukoze - glavnega vira energije - ne zgodi do konca. Kot rezultat tega procesa nastane piruvična kislina, ki se hitro reducira v mlečno kislino - zaradi nje po nekaj kilometrih čutiš ta strašen pekoč občutek v mišicah.

Poleg HMF obstajajo še intermediarna in oksidativna mišična vlakna (OMF). V slednjih je toliko mitohondrijev, da ob zadostni količini kisika v njih pride do nadaljnje razgradnje piruvične kisline v ogljikov dioksid in vodo. To pomeni, da oksidativna mišična vlakna ne le nadaljujejo z delom, ampak tudi v celoti izkoristijo vsako molekulo glukoze, hkrati pa prejmejo bistveno več energije. Zaključek se nakazuje sam: več kot je OMV v mišicah, bolj je telo vzdržljivo.

Dobre novice: redni treningi vam omogočajo, da večkrat povečate oksidativno sposobnost mišic. Če vam uspe razviti in trenirati svojo aerobno bazo, potem lahko znatno povečate mitohondrijsko maso v celicah mišičnih vlaken - in ne boste ustavljeni.

Dmitrij Andrjuhin

Glavni trener CrossFit Natrium

Dobro razvita aerobna osnova kvalitativno vpliva na procese, ki se odvijajo v telesu športnika. Prvič, pride do zmanjšanja srčni utrip med telesna aktivnost- srce postane močnejše. Drugič, telo začne uporabljati laktat za energijo. In končno, procesi okrevanja se pospešijo - telo po intenzivni vadbi hitro "pride k sebi".

Kilometrina ni vse

Novozelandski tekač in legendarni atletski trener Arthur Lydiard je avtor in glavni promotor "core" treninga za tekače. Lydiard ni skrival, da je skrivnost njegovega uspeha v novem pristopu k proces usposabljanja, katerega glavna naloga je pretvorba glikolitičnih MB v oksidativne. Zaradi prevlade oksidativne MW je človeško telo bolj vzdržljivo, vzdržljivost pa je nujen temelj za izboljšanje hitrostnih lastnosti tekača.

Osnova treninga za povečanje števila mitohondrijev je tek v počasnem tempu z nizkim srčnim utripom (HR), približno 120 utripov na minuto. Tek z nizkim srčnim utripom imenujemo aerobni – telo si lahko zagotovi dovolj kisika. Če želite povečati svojo hitrost, a ohraniti srčni utrip na 120 utripov na minuto, mora vaše telo povečati oksidativno zmogljivost mišic. Tako začnete proces pretvorbe glikolitičnih MW v oksidativne.

thegreatdistancerunners.de

Vklopljeno olimpijske igre V letih 1960 in 1964 sta Lydiardova tekača, Peter Snell in Murray Halberg, postala prvaka z zlatimi medaljami. Vsi tekači, ki so se kalili pri njem, tudi tisti, ki so se specializirali za srednje razdalje (od 800 metrov do 3000 metrov), so v povprečju pretekli 160 kilometrov na teden, in to ne po ravnem asfaltu, ampak po hribih.

A ni vse tako preprosto in nedvoumno: če pretečete 100-150 kilometrov na teden in so se vaša glikolitična mišična vlakna že spremenila v oksidativna, potem od takšnega treninga ne bo nobene koristi. Zato je bil Lydiardov koncept treninga večkrat kritiziran, izpopolnjen in predelan. Posledično je strokovna skupnost prišla do soglasja: vsak načrt usposabljanja mora vsebovati različni tipi trening, saj največji učinek je mogoče doseči le s kompleksnim delom.

1. Postopoma povečujte glasnost

Da, kilometrina je pomembna. A če še nikoli niste pretekli več kot 70 kilometrov v enem tednu, bi bilo povečanje te številke na 100 čista norost. V tem primeru je pomembno poslušati svoje telo in se postopoma pripraviti na nov maksimum.

2. Poskusite Fartlek

Fartlek je dolga tekaška vadba (običajno vsaj 40-45 minut), katere bistvo je izmenjavanje šprinta in lahkega obnovitvenega teka. Predstavljajte si, da se igrate s hitrostjo - nato nekaj sekund poskušate iz sebe iztisniti maksimum, nato pa pojdite na lahek tek tek. Fartlek je najbolje teči brez ure in pametnega telefona ter se osredotočiti zgolj na svoje občutke.