Bolečine v vratu po dnevu za računalnikom? Sprostite mišice! Bolečina v vratu in ramenih pri dolgotrajnem delu za računalnikom Od dela za računalnikom boli vrat.

Drage dame, večina nas dela v pisarni od 9.00 do 18.00 od ponedeljka do petka. Seveda za računalnikom (kam brez njega).

Zjutraj pridemo, se usedemo za svojo mizo, prižgemo najljubši računalnik in začnemo delati v dobro podjetja. In pogosto delamo tako trdo, da se do večera počutimo nekoliko okoreli.

Še posebej je prizadet naš vrat. Če ste zdaj stari 20-25 let, potem morda še vedno ne opazite, kako utrujene so vaše vratne mišice ves dan. Če ste stari 35-40 let, priznajte, da vas od časa do časa mučijo bolečine v vratu in zdravniki govorijo o začetku cervikalna osteohondroza.

majhen test

Ko sedite za svojo mizo, poglejte na desno. pogledal? Zdaj pa rezultat: če je vaša glava rotirana za 90 stopinj, čestitamo: vaš vrat je še (!) v redu. Če lahko obrnete vrat pod kotom, manjšim od 90 stopinj, je čas, da razmislite o boju proti sponkam in aktivnem preprečevanju osteohondroze.

Kaj storiti?

Vse je preprosto. Med delovnim dnem si vzemite čas za raztezanje vratu. Ponujamo vam mini nabor vaj za vrat, ki jih lahko izvajate kar na delovnem mestu. Kompleks vam ne bo vzel več kot 4-5 minut. Priporočljivo je, da kompleks izvajate vsaj 2-krat na dan.

Kaj je pomembno zapomniti?

Vse vaje za vrat izvajamo na raztegnjeni, enakomerni hrbtenici, previdno in počasi, da ne poškodujemo mišic.

vaje

Začetni položaj (IP) za vse vaje je stoječ ali sedeč, noge v širini ramen, hrbtenica je iztegnjena (krona glave je iztegnjena do stropa), brada je vzporedna s tlemi.

1. Rečemo "da!"

Iz IP počasi spustite brado na prsni koš in se raztegnite zadnja površina vratu. Glavo vrnemo v IP.

2. "Kozarec"

Iz IP počasi nagnite glavo na desno ramo. Vrnemo se na IP. Enako ponovimo na levo ramo.

Ti dve vaji ponovimo 3-4 krat.

3. "Živjo, sosed!"

Od IP gladko, dokler se ne ustavi, obrnite glavo v desno, nato v levo. Ponovimo 3-4 krat. Pomembno! Prepričajte se, da je bila hrbtenica med to vajo raztegnjena, glava pa obrnjena strogo vodoravno.

4. "Tla-strop"

Odlična vaja! Poleg mišic vratu bomo potegnili in stransko površino korpusa. Torej, ko so bili v IP, so dali roke sklenjene v ključavnico na zadnji strani glave. Spustite brado na prsi, dokler se ne ustavi, roke rahlo pritiskajo na zadnji del glave za maksimalno raztezanje vratnih mišic.

Iz tega položaja obrnite glavo na stran in navzgor, poskušajte pogledati v strop. Čutimo, kako prijetno se raztezajo stranske mišice korpusa.

5. "In vrat je labod!"

Zdaj bomo poskušali narediti naš vrat tako dolg kot labodji!

Ko smo v IP, položimo desno roko na levo ramo in potegnemo ramo navzdol.

Iz tega položaja pomikamo glavo polkrožno navzdol do prsi, nato pa nazaj in navzgor.

Dobro raztegnemo stranske mišice vratu.

6. Spomnimo se na ramena!

Ker je naša glava na ramenih in izteguje vrat, se moramo spomniti tudi nanje.

Iz IP istočasno dvignemo dve rami čim višje, do ušes. Počasi stisnite ramena čim nižje. Ponovimo 5-7 krat.

7. Bonus!

Naslednja vaja dobro razvija mišice vratu, trenira njihovo prožnost in elastičnost. Ampak izpolni bolje doma, vsaj sodelavce v službi vnaprej opozorite, kaj boste zdaj počeli.

Sedeč, z ravnim hrbtom, začnemo z očarljivim nosom v zraku pisati številko od 0 do 9. Od zunaj boste videti skrivnostni, kasneje pa vam bodo vsi zavidali konturo vašega obraza in jasnost obraza. linija brade!

Prijetno in koristno telovadbo!

Poleg tega se mora premikati gor in dol, vstran in nazaj. Vendar pa smo pri delu za računalnikom nenehno prisiljeni gledati naravnost v zaslon, da razločimo drobne utripajoče črke – ko obrnemo glavo, obstaja nevarnost, da kaj pomembnega spregledamo. Glava mora biti pritrjena, vrat pa se sploh ne premika niti med dihanjem. To ustvarja neverjetno obremenitev sklepnih sklepov hrbtenice.

Če predolgo sedite v istem položaju, ne da bi spremenili položaj glave, potem sklepi, ki naj bi se po naravi nenehno premikali, ogrobijo.

Dolgotrajno delo za računalnikom neizogibno vodi do grobljenja sklepov. Poleg tega mora glava ohraniti stabilen položaj, saj lahko z vsakim premikom oči izgubijo fokus. Tako se izkaže, da so mišice vratu ves čas napete skupaj z mišicami ramen in zgornjega dela hrbta. Tudi mišice spodnjega dela hrbta so dodatno obremenjene, kar lahko vpliva na gibanje trupa. Vendar nas zdaj najbolj zanima napetost vratnih mišic.

Poleg tega, da moramo vzdrževati pokončno držo, za katero so odgovorne natančne posturalne mišice, nas torej možgani silijo tudi, da pogled ne odpremo na zaslon. Tako se v vratu pojavijo številni krči.

Če vsak dan držite vrat v podobnem položaju več ur, se ustvarijo neugodni pogoji za izmenjavo plinov v tkivih, pa tudi za odstranjevanje nakopičene mlečne kisline, zlasti pri delu v zaprtih prostorih, kjer je dostop kisika omejen. in oksidacija stranskih produktov vitalne dejavnosti je izjemno težavna. Posledično se kopiči velika količina mlečne kisline, da ne omenjamo preobremenjenosti očesnih mišic (med njimi je šest razne skupine), ker se morajo oči nenehno osredotočati na predmet, ki se nahaja na enaki razdalji od glave.

V situaciji, ko so same mišice oči in vratu preveč obremenjene in je treba celo naslednji projekt oddati pravočasno, stres povzroči še večjo napetost. Takšno delo je eden najbolj nezdravih poklicev. Veliko slabše kot bungee jumping.

Morda mislite, da vožnja avtomobila v tem smislu ni nič boljša. Oseba za volanom pa ves čas pogleduje v vzvratno in stranska ogledala, kar spremeni tako fokus oči kot tudi položaj glave. Postopek vožnje je skoraj popolnoma samodejen. Ko pohodite stopalko za plin ali zavoro, vam ni treba zavestno ukazovati svojim nogam, ni vam treba razmišljati o tem. Vožnja je ena najkompleksnejših samodejnih veščin, ki se jih človek lahko nauči. A na široki avtocesti, kjer se večina voznikov še vedno trudi upoštevati ustaljena pravila, si lahko nekoliko oddahnete.

Tudi pletenje je avtomatski proces, ki aktivno vključuje motorične centre v možganih. Da, vključuje ponavljajoče se gibe rok, vendar lahko vzporedno premikate tudi glavo in govorite. Vaš vrat ni fiksiran v enem položaju. Kvačkanje ali vezenje je v tem pogledu morda bolj podobno delu za računalnikom. Pa tudi dolgotrajno branje: tudi branje v ležečem položaju vodi v preobremenitev vratnih mišic. Ne samo to, če samo ležite na kavču ali postelji - potem lahko vratne mišice ostanejo napete.

Ko pa se ukvarjate z vsemi temi dejavnostmi, podzavest bolj ali manj nadzoruje situacijo. Tega pa ne moremo reči za delo za računalnikom. Poleg tega je dodaten stres povezan s potrebo po zagotovitvi, da ne delate napak. Tudi če samo klepetate po internetu, morate biti nenehno pripravljeni na pojav novih črk na zaslonu. Če delaš v banki ali trguješ na borzi, si ne moreš privoščiti niti ene napake. Svoje dolžnosti je treba opravljati brezhibno. Ena majhna netočnost - in oblasti bodo zagotovo ugotovile, po čigavi krivdi se je to zgodilo. Breme odgovornosti je lahko res neznosno. Računalniki so zanka okoli vratu človeštva.

Dolgotrajno nepravilno ravnanje z vratom lahko povzroči degenerativno okvaro medvretenčnih ploščic, kasneje pa tudi degeneracijo sklepnih sklepov. Toda obema težavama se je mogoče zlahka izogniti.

Zdravljenje bolečine v vratu, povezane z delom za računalnikom

Če za računalnikom preživite vsaj šest ur na dan, potem morate, če ne vsak dan, pa vsaj vsak drugi dan, masirati predel vratu. Priporočljivo je samostojno masirati mišice čeljusti, templjev in mišic vratu. To je treba početi redno – druge možnosti ni. V nasprotnem primeru se bodo težave neizogibno kopičile. Obstajajo napadi panike, bolečine v vratu in hud stres, vse zaradi dejstva, da so vratne mišice preveč napete. Vertebralne arterije so stisnjene, kar prispeva k razvoju Alijevega sindroma. Če delate za računalnikom, se morate nenehno ukvarjati s preventivo.

Takšne bolečine praviloma niso povezane s stisnjenimi živci, temveč so spondilitične narave - to je bolečina v mišicah, ki se pojavi zaradi preobremenitve mišic. Najpogosteje se med plavanjem ali izvajanjem preprostih vaj mišice sprostijo in bolečina izgine. Vendar, ko se pojavi, morate sprejeti preventivne ali terapevtske ukrepe, saj včasih masaža lokalnega področja ne pomaga znebiti napetosti in se razvije kronična bolečina v vratu, ki moti normalen spanec. Načelo je enako: premetavate se po postelji in vsakič, ko pomislite na nekaj neprijetnega, vratne mišice zajame dolg krč, zaradi česar se zmanjša dostop krvi in kisika do mišičnega tkiva.

Poudarjam: napetost vratnih mišic je v tem primeru povezana predvsem s kopičenjem mlečne kisline. Ne pozabite, da gibanje glave ne preprečuje nujno, da bi se oči osredotočile na zaslon. očesne mišice so dovolj kooperativni, da izpolnijo to nalogo. Tako rahli premiki glave med delom za računalnikom omogočajo nenehno premikanje vratu in oči. Takšen pristop seveda ne zagotavlja popolne odprave težave in ne bo postal vredna alternativa zdravljenju, ki ga je predpisal zdravnik, vendar je še vedno zelo koristen.

Uporabnik osebnega računalnika spada v kategorijo umskih delavcev. Ne premika težkih bremen, ne vdihava premogovega prahu in produktov organske sinteze, ne dehidrira na odprtem ognju. Vendar pa je, tako kot fizični delavci, zaradi posebnosti proizvodnega procesa izpostavljen škodljivim dejavnikom.
Danes se veliko govori o škodljivih učinkih računalnikov na zdravje ljudi. Skladnost računalnikov s sanitarnimi in higienskimi normami ureja niz mednarodnih standardov, ki iz leta v leto postajajo vse strožji. Razvoj sodobne tehnologije vodi v dejstvo, da postaja računalnik vedno bolj varen za človeka. Vendar pa še danes, kot na primer dokazujejo podatki ameriškega ministrstva za delo, različne zdravstvene težave zaposlenih pri delu za računalnikom stanejo Ameriko 100 milijard dolarjev letno. Izplačane odškodnine dosegajo astronomske razsežnosti, nekatere žrtve računalniškega dela pa morajo plačevati s hudimi bolečinami vse življenje.
Nedavne študije so pokazale, da približno 20% zdravstvenih težav, povezanih z delom za računalnikom, ni posledica »škodljivosti« računalnika kot takega, temveč nepoznavanje osnovnih pravil za delo z njim, pa tudi neustrezna organizacija dela. delovnem mestu.

ZAKAJ DELO ZA RAČUNALNIKOM VEDNO VODI V BOLEČINE

Dolgotrajno sedenje človeku nasploh škodi. Dolgotrajno bivanje v istem položaju povzroči neprekinjeno delo mišic brez počitka. Hkrati se v njih kopičijo razpadni produkti, ki povzročajo bolečino. Hipokinezija ali neaktivnost je glavna nadloga uporabnikov osebnih računalnikov in programerjev. Ko nivo pade telesna aktivnost zaradi sedečega načina življenja se tveganje za številne bolezni, kot so osteohondroza, debelost, hemoroidi, močno poveča. Nedavne študije znanstvenikov z univerze Harvard (ZDA) so prepričljivo pokazale, da je hipokinezija tudi dejavnik tveganja za razvoj sladkorne bolezni.

Če med delom za računalnikom tudi sedite v napačnem položaju - na primer zgrbljeni ali nagnjeni naprej - se vaša hrbtenica deformira, kar poškoduje diske. Dvigneš ramena in pokrčiš roke, jih močno držiš, pa začnejo boleti. Takšne obremenitve, ki se ponavljajo vsak dan, vodijo do mikrotravm telesa. Za razliko od makrotravm - zlomov noge, roke itd. - se mikrotravme ne pojavijo nenadoma, ampak se kopičijo postopoma, dan za dnem, kar posledično povzroči resne motnje v telesu. Trajalo bo tedne ali mesece, preden boste začutili bolečino. Bolečino lahko občutite kot rahlo pekoč občutek ali mravljinčenje v sklepih in mišicah.

Kot veste, preventiva Najboljši način zdravljenje bolezni. Da bi preprečili bolezni, povezane s ponavljajočimi se travmatičnimi učinki, je potrebno pravilno organizirati delovno mesto za računalnikom, nenehno spremljati svojo držo, redno vzeti odmore in vaje.

KAKO SI PRAVILNO ORGANIZIRATI DELOVNO MESTO

Da bi zmanjšali škodljive učinke različnih industrij na zdravje ljudi, zdravniki razvijajo stroge norme in zahteve, ki jih je treba upoštevati. Te zahteve se imenujejo sanitarna pravila in predpisi. Leta 1996 je Državni odbor za sanitarni in epidemiološki nadzor odobril "Higienske zahteve za video terminale, osebne računalnike in organizacijo dela." Ta dokument vsebuje podrobna priporočila o pravilni uporabi računalnika. Obstaja tudi več mednarodnih zdravstvenih in higienskih standardov.

Navajamo osnovne zahteve za organizacijo dela za računalnikom in priporočila za njihovo izvajanje.

Prostor in razsvetljava. V sobi, namenjeni delu z računalnikom, mora biti naravna in umetna razsvetljava. Zato lokacija delovnih mest v kleti ni dovoljena. Najbolje je, če so okna v sobi obrnjena proti severu ali severovzhodu. Prostori morajo biti poleg ogrevalnih naprav opremljeni tudi s klimatskimi napravami ali učinkovitim prezračevanjem. Stene in strop naj bodo pobarvani z mat barvo: sijoče in zlasti zrcalne površine utrudijo vid in odvrnejo od dela. Sobe je treba dnevno čistiti.

Zaželeno je, da je površina delovnega mesta najmanj 6 kvadratnih metrov, prostornina pa 20 kubičnih metrov. Miza mora biti postavljena ob strani okna, tako da svetloba pade na levo. Najboljša osvetlitev za delo na računalniku je razpršena, posredna svetloba, ki ne blešči na zaslonu. V vidnem polju uporabnika ne sme biti ostrih sprememb svetlosti, zato je priporočljivo zapreti okna z zavesami ali žaluzijami, umetna razsvetljava mora biti splošna in enotna: nesprejemljivo je uporabljati samo namizne svetilke.

Monitor, tipkovnica, miška, pa tudi dokumenti, knjige, papirji naj bodo prosto nameščeni na namizju. Če želite postaviti več miz z monitorji v vrsto, jih postavite tako, da je razdalja v vrsti najmanj 2 metra, med vrstami pa 1,2 metra. Zdravniki verjamejo, da je pri opravljanju ustvarjalnega dela, ki zahteva velik duševni stres ali visoko koncentracijo pozornosti, zaželeno izolirati delovna mesta drug od drugega s pregradami, visokimi 1,5-2 metra.

Za delo na računalniku potrebujete stol, ki vam omogoča ne le podporo pravilno držo ob upoštevanju značilnosti figure, pa tudi, da jo spremenite, da zmanjšate statično napetost mišic vratno-ramenskega predela in hrbta. Zato mora biti stol nastavljiv po višini, naklonu sedišča in naslona ter oddaljenosti hrbta od sprednjega roba sedeža. Površine sedeža, hrbta in naslonov za roke morajo biti polmehke, s premazom, ki ne drsi, ne naelektri in diha.

Če želite določiti najprimernejšo višino stola, se usedite nanj in položite roke na tipkovnico: stopala naj se popolnoma dotikajo tal, boki naj bodo nekoliko nad koleni, hrbet naj bo podprt, podlakti pa vzporedne tla.

Monitor naj bo postavljen na mizo neposredno pred vami v približno dolžini roke, zgornji rob monitorja pa mora biti v višini oči ali največ 15 centimetrov nižje. Za zmanjšanje bleščanja je koristno uporabiti posebne vizirje za monitorje.

Pravilen položaj rok pri delu s tipkovnico in miško: komolci so vzporedni s površino mize in pod pravim kotom na ramo. Zapestja ne smejo biti upognjena, sicer se lahko poškodujejo. Zaželeno je, da med delom zapestja počivajo na nečem. Zasnova sodobnih tipkovnic in mišk jim zagotavlja podporo. Lahko pa ga preprosto izdelate sami, na primer tako, da vzamete ozek trak stiroporja in ga postavite pred tipkovnico ali miško. Tipkovnica mora biti nameščena 10-15 centimetrov od roba mize.

Včasih je koristno uporabiti oporo za noge. To je preprosto potrebno za ljudi nizke rasti, katerih noge ne segajo do tal.

ERGONOMSKO POHIŠTVO

Pri načrtovanju računalniškega in pisarniškega pohištva ter pri načrtovanju pisarniških prostorov je treba upoštevati sanitarne in higienske standarde, ki so jih razvili zdravniki (zgoraj so omenjene le njihove najosnovnejše določbe). V zadnjem času se izdelki, izdelani z mislijo na higieno in udobje, pogosto imenujejo ergonomski. Ergonomija je veda o interakciji med človekom in strojem. Danes je ena njegovih glavnih nalog zmanjšanje obremenitve človeškega telesa, povezane z delom na računalniku. Tako je na primer "ergonomska miška" zasnovana tako, da podpira zapestje v želenem položaju. Očitno je ena glavnih zahtev za sodobno računalniško pohištvo njegova ergonomija.

Kaj je računalniško pohištvo na ruskem trgu? Danes je najpogosteje tako imenovano "univerzalno stojalo za računalniško opremo." Praviloma je stojalo za monitor, "ptičja hišica" za procesorsko enoto in polica za tiskalnik. Glavne prednosti takšnega stojala so nizka cena in kompaktnost, kar je pomembno za majhna stanovanja. Vendar pa delo na stojalu ni zelo priročno: ni kam postaviti potrebne papirje in referenčne knjige, nikjer postaviti noge itd.

V pisarnah so računalniki pogosto postavljeni na velike mize s predalom za tipkovnico. Monitor je običajno postavljen pod kotom, med delovanjem pa je treba ves čas gledati desno ali levo. Porušeno je mišično ravnovesje: mišice na eni strani so ves čas napete, na drugi pa raztegnjene. To lahko povzroči ukleščenje živca, bolečino in nelagodje. Če v poskusu ustvarjanja udobnejšega delovnega okolja zgradite mizo v obliki črke L, boste imeli lažji dostop do materialov. Vendar pa boste prisiljeni delati do polovice sprednjega roba mize in do drsne plošče za tipkovnico, ki je ni mogoče preoblikovati. Poleg tega bodo vaše noge nenehno naslonjene na nosilce mize.

Ločeno kritiko si zaslužijo drsne police za tipkovnico. Študije so pokazale, da je poklicna bolezen strojepiscev (sindrom karpalnega kanala) pogosto posledica prav te naprave. To ni presenetljivo: višina pisarniške mize je zasnovana za pisno delo, tipkovnica na drsnem stojalu pa je očitno pod normo.

Površna analiza tipičnih delovnih pogojev uporabnikov računalnikov in programerjev pokaže, da je pohištvo, tudi specializirano, izjemno neudobno. In pogosto se preprosto uporablja za druge namene.

Kakšna naj bo ergonomska miza za delo za računalnikom?

Pomembna kategorija pri določanju primernosti mize je njeno delovno območje. Tisti del mizne plošče, do katerega delavec seže z roko s komolcem, pritisnjenim ob telo, predstavlja bližnje območje pokritosti, mesto, do katerega lahko doseže z iztegovanjem roke, pa tvori mejo oddaljenega območja. Naravna želja delavca je doseči katero koli točko na mizi.

Naslednja temeljna točka je sposobnost pravilne postavitve monitorja. Kot že rečeno, mora monitor stati pred uporabnikom tako, da je pred njim dovolj prostora za tipkovnico in papirnate dokumente.

Pri načrtovanju računalniške mize ne moremo zanemariti merila kompaktnosti, ne da bi ga pripeljali do točke absurda.

Enega od možnih dizajnov miz, ki ustreza tem zahtevam, je razvilo rusko podjetje Ergonomic Design. Miza je oglate oblike s polkrožnim sprednjim robom. "Mrtvi prostor" v kotu zaseda monitor. Sprednji rob mize tvori lok okoli uporabnika, kar zagotavlja največjo dostopno površino več kot 90% površine mize. Prostor pod mizo je razdeljen na tri dele: v sredini - prostor za noge, ob straneh - prostor za računalniško procesorsko enoto, nočno omarico ali dodatno mizo. Procesorski predel je zasnovan tako, da je računalnik čim bolj odprt. To zagotavlja Boljši pogoji njegovo hlajenje, hitro popravilo in posodobitev. Nad monitorjem je predvidena polkrožna (konveksna ali konkavna) polica, ki ne omejuje horizontalnega premikanja in vrtenja monitorja. Polica deluje tudi kot zaščitni vizir, ki ščiti zaslon pred bleščanjem in poveča njegov kontrast. Skupaj z mizo so priložene stenske police, na katere lahko shranite knjige, CD-ROM-e, mape s papirji in druge pomožne delovne materiale.

Za osebo, ki združuje računalniško delo s precejšnjo količino "papirnega dela" (poslovnež, računovodja, menedžer itd.), Je primernejši podoben model mize s podolgovato desno stranjo: na desni bo prostor za delo z imeniki, knjigami, dokumenti.

Podrobne informacije o modelih pohištva "Ergonomic Design" najdete na spletni strani podjetja www.ergonomic.ru.

PRAVILNA DRŽA

Ustrezno organizirano delovno mesto je le prvi korak k preprečevanju morebitnih bolezni. Da delo za računalnikom ne škoduje vašemu zdravju, morate nenehno spremljati položaj telesa med delom, to je držo. Pravilna drža kar najbolj razbremeni mišice in vam omogoča, da delate dlje, manj utrujeni.

Menijo, da so pri pravilni drži ušesa točno v ravnini ramen, ramena pa točno nad boki. Glava mora biti poravnana glede na obe rameni. Ko pogledate navzdol, se glava ne sme nagniti naprej.

Če se med delom nenehno zgrbite, se poveča obremenitev hrbtenice, kar povzroči prekomerno raztezanje mišic. Zgrbljen položaj lahko povzroči sindrom karpalnega kanala, hernijo diska v ledvenem in vratnem delu.

Mnogi, gledajoč na zaslon monitorja, iztegnejo vrat naprej. Pogosto je to posledica dejstva, da je monitor premaknjen predaleč. Posledično se obremenitev mišic dna glave in vratu poveča za približno trikrat, žile vratu so stisnjene, kar poslabša oskrbo glave s krvjo. Poleg tega mora oseba, ki sedi v tem položaju, vsakič nagniti glavo nazaj, da vidi na primer papirni dokument, ki leži neposredno pred njim. To okrepi upogibanje materničnega vratu hrbtenica. Pozneje lahko to povzroči glavobole in bolečine v rokah, saj se živci raztezajo iz hrbtenjača v vratu, segajo do konic prstov.

Sklonjeni položaj – položaj, pri katerem linija ramen ni točno nad linijo bokov in pod linijo ušes – povzroča prekomerno obremenitev ramenskih kit in ramenskih mišic. Dolgotrajno delo v tem položaju lahko privede do razvoja sindroma karpalnega kanala in utesnitve ramen. Zato se ne sklanjaj, ne sklanjaj, ne steguj vratu. Možno je, da boste, ko začnete sedeti s pravilno držo, nenadoma začutili bolečine v mišicah. Ne skrbi: posamezne mišice Potrebuje nekaj časa, da se prilagodi novim obremenitvam. Ko pa se mišice navadijo na nov položaj telesa, bo bolečina izginila sama od sebe.

NAČIN DELA IN POČITKA

Tudi povsem pravilna drža ne bo pomagala, če ves dan sedite v enem položaju. Dolgotrajna nepremičnost bo povzročila utrujenost mišic. Če morate ves dan sedeti, občasno vstanite ali nekoliko spremenite višino stola ali mize, da se spremenite splošni položaj telo.

V skladu z zahtevami, ki jih je razvil državni sanitarni in epidemiološki nadzor, skupni čas neposrednega dela z osebnim računalnikom ne sme presegati šest ur na izmeno. Med delovnim dnem je treba organizirati odmore 10-20 minut. Delo brez odmora ne sme trajati več kot dve uri. Med odmori je priporočljivo izvajati sklope fizičnih vaj.

A. ŠIŠLOV.

ERG AEROBIKA

Erg aerobika je kompleksen sistem za preprečevanje bolezni, ki jih povzročajo tako imenovani "ponavljajoči se travmatični učinki pri delu z računalnikom". Razvila sta ga dva strokovnjaka na tem področju fizioterapevtske vajeČlana Ameriškega združenja za fizikalno terapijo Daniel Seidler in Perry Bonomo.

Erg vaje so namenjene povečanju človekove vzdržljivosti in produktivnosti. So preprosti, ne pritegnejo pozornosti drugih in vzamejo zelo malo časa. Izvajate jih lahko kadarkoli, ne glede na to, kje ste: med odmori za kavo, po telefonu ali med čakanjem na prevoz na avtobusni postaji. To bo pomagalo ohraniti odlično fizični obliki in nevede bo postal naraven način opravljanja dela – zdrav in neboleč.

Tukaj je nekaj uporabnih erg vaj.

"Pogled v nebo".

Drža: stoji.

1. V stoječem položaju položite roke na boke.

2. Počasi se nagnite nazaj, medtem ko gledate v nebo ali strop.

3. Vrnite se v začetni položaj.

Ponovite 10-krat.

Namen te vaje je odpraviti škodljive učinke dolgotrajnega mirnega sedenja in preprečiti hernijo ledvenega diska.

"Egipčanka".

Drža: sedi ali stoji.

1. Poglejte naravnost, ne gor ali dol.

2. S kazalcem pritisnite na brado.

3. Premaknite vrat nazaj.

Namig: med izvajanjem te poteze glejte naravnost naprej, ne glejte gor ali dol. Če želite to narediti, si predstavljajte, da nekdo, ki stoji za vami, vleče nit, ki poteka skozi vašo brado.

Ostanite v tem položaju 5 sekund.

Ponovite 10-krat.

Namen vaje je krepitev mišic zatilja za izboljšanje drže in preprečevanje bolečin v vratu. Vadba pomaga preprečevati sindrom karpalnega kanala, disfunkcijo temporomandibularnega sklepa, hernijo vratnega diska in sindrom torakalnega izhoda.

"Abrakadabra".

Drža: sede.

1. Roke položite na naslonjala za roke z iztegnjenimi zapestji in dlanmi navzdol.

2. Abra: Počasi stisnite dlani v pest.

3. Kadabra: Počasi odprite pesti.

Ponovite 10-krat.

Namen vaje je povečati prekrvavitev dlani, razbremeniti napetosti v zapestjih in dlaneh, odstraniti produkte razpada iz karpalnega kanala in dlani.

"Pogovor z dlanjo."

Drža: sedi ali stoji.

1. Iztegnite levo roko predse, kot da bi kazali na nekaj v višini ramen.

2. Levo roko upognite nazaj, tako da prsti kažejo proti stropu.

3. Z desno roko nežno povlecite prste na levi roki in krtačo rahlo upognite nazaj.

Ostanite v tem položaju 10 sekund.

Ponovite 5-krat.

Namen: raztezanje mišic iztegovalk zapestja in prstov (mišice, ki prehajajo skozi karpalni kanal in vstopajo v roko), poveča pretok krvi skozi žile, ki potekajo skozi zapestje in dlan ter preprečuje sindrom karpalnega kanala.

"Dviganje mizne plošče".

Drža: sede.

1. Položite podlakti na naslonjala za roke.

2. Čopiče postavite pod mizo z dlanmi navzgor.

3. Dlani pritisnite ob notranjo površino mizne plošče. Pravzaprav ne dvigujte mize, samo napnite mišice na podlakti, ki izvajajo ta gib.

Namig: ne pritiskajte premočno, bistvo vaje je, da aktivirate mišice, da jih okrepite.

Ostanite v tem položaju 5 sekund.

Ponovite 5-krat.

Cilj: Okrepiti mišice iztegovalke zapestja (mišice, ki potekajo od zapestja do znotraj komolec), preprečevanje sindroma karpalnega kanala.

NEKATERE BOLEZNI ZARADI NEPRAVILNEGA POLOŽAJA TELESA PRI DELU ZA RAČUNALNIKOM

Če vam dlani in zapestja po dolgotrajni uporabi tipkovnice otrple in otečejo ali če čutite bolečino ali mravljinčenje v palcu, kazalcu in sredincu, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom. Takšni simptomi so lahko znak poškodbe zapestja, imenovane sindrom karpalnega kanala (CTS).

Skozi zapestje potekajo tetive mišic roke in srednji živec, ki zagotavljajo gibanje palca, kazalca in sredinca. Sindrom karpalnega kanala se pojavi kot posledica ukleščenja medianega živca, ki ga povzroči otekanje kit v roki. Razlog za to je lahko veliko ur dela z napačno držo.

Vendar pa niso vsi primeri bolečine v zapestju posledica CTS. Podobne simptome je mogoče opaziti pri boleznih, kot so hernija diska materničnega vratu, sindromi torakalne odprtine in zaprtje ramen.

Hernija medvretenčne ploščice vratne oz ledveno se lahko razvije kot posledica slaba drža med delom na računalniku. Če se nenehno sklanjate, sklanjate ali iztegujete vrat, lahko želatinasta snov medvretenčnih ploščic štrli v hrbtenični kanal in stisne živce, ki potekajo tam. živčna vlakna. Posledično se pojavijo hude bolečine, ne samo v hrbtu, ampak tudi v drugih delih telesa.

Nepravilna drža lahko povzroči tudi razvoj sindroma torakalnega vstopa - preobremenitev mišic vratu, ramen in prsnega koša, kar povzroči poslabšanje oskrbe s krvjo in živčnih impulzov v rokah in rokah. To povzroči otrplost roke, mravljinčenje in bolečino.

Stiskanje ramena se pojavi, ko se kite ali vezi ramenski sklep stisnjen ali stisnjen med glavo humerus in proces lopatice.

Tendovaginitis de Quervain - oteklina in bolečina v kiti palecščetke - pogosto se pojavi kot posledica pogostega pritiskanja preslednice s palcem ene roke. Da bi preprečili razvoj te bolezni, je treba roko zamenjati vsako uro, tako da kite počivajo.

"Teniški komolec" - poklicna bolezen teniških igralcev - se pojavi kot posledica vnetja skupne kite mišice iztegovalke, ki se nahaja v bližini komolca, zaradi njihove prekomerna obremenitev. "Teniški komolec" se lahko razvije kot posledica nepravilnega položaja roke pri delu za računalnikom.

Vsak prebivalec pisarne in navaden uporabnik računalnika dobro pozna eno zelo neprijetno težavo. Po dolgem in negibnem sedenju začne boleti vrat. Najpogosteje nas bolečina prevzame v predelu ovratnika.

Zakaj boli vrat?

Na žalost je najverjetneje vzrok vaše bolečine osteohondroza. In to se zgodi zaradi slabe drže. Preverite, kako zdaj sedite: nagnete glavo k monitorju? Torej sta ogrožena vaš hrbet in vrat.

Navada sedenja v enem položaju z nagnjeno glavo vodi do degradacije medvretenčnih ploščic. Pojavi se vnetje in nastanejo robni izrastki - osteofiti. Posledično se spremeni razdalja med vretenci, stisnejo se krvne žile in živci. In potem se pojavi bolečina.

Še bolj neprijetne posledice osteohondroze so nastanek medvretenčne kile. V tem primeru bolečina iz ovratnice prehaja v ramena, roke in glavo. Bodite pozorni, razlog za vse je slaba navada sedenja v napačnem položaju.

Kaj storiti?

Seveda bi bilo fino vsako uro vstati in malo telovaditi. Jutro ne bi bilo slabo začeti s telovadbo, občasno pa obiskati fitnes ali bazen. Kdo od nas si še ni obljubil, da bo začel novo življenje od ponedeljka? Vse to je v teoriji dobro, a če zdaj boli, potem morate nujno ukrepati.

Najbolje je, da obiščete usposobljenega strokovnjaka in opravite tečaj sproščujoče in regeneracijske masaže. Če si lahko privoščite obisk masažnega terapevta vsaj enkrat na teden, super! Če ne, potem uporabite nasvete, ki smo jih za vas našli v Knjigi ženske modrosti, ki jo je uredila Sharon Falten. Kupite ga lahko v trgovini Empik.ua.

Vodja masažnega raziskovalnega centra na Univerzi v Miamiju Tiffany Field meni, da je najboljši način, da se znebite nenadne bolečine, če si privoščite masažo vratu. Razvila je majhen sklop vaj, ki jih je mogoče izvajati, ne da bi zapustili delovno mesto.

1. vaja.

Predraztezanje mišic. Spustite brado navzdol. Vdihniti. Nato nagnite desno uho proti desni rami in spustite ramo. Desno roko položite na glavo in jo usmerite proti rami. Postopek ponovite še na drugi strani.

vaja 2.

Izravnajte vrat in pustite, da se glava prosto spusti pod lastno težo.

3. vaja

Z desno roko stisnite zadnji del vratu in s prsti ovijte stranice vratu. Začnite na dnu vratu in se pomaknite navzgor ter stisnite in dvignite vratne mišice nad hrbtenico. Delajte gibe, kot da gnetete testo. Premaknite glavo gor in dol, da zgrabite različne dele mišic.

vaja 4

Z desno roko potipajte mišico, ki poteka od vratu do desnega ramena, jo drgnite s konicami prstov in pritiskajte tako, da se počutite udobno.

vaja 5

Nadaljujte s premikanjem po tej mišici, se dvignite do dna hrbtne strani glave in drgnite vratna vretenca.

vaja 6

Ponovite vaje od tri do pet z levo roko na levi strani vratu.

Vas po dolgotrajnem sedenju za računalnikom boli vrat?

Naročite se na naš telegram in bodite seznanjeni z vsemi najbolj zanimivimi in relevantnimi novicami!

Če dolgo časa sedite za računalnikom, potisnete glavo naprej ali jo spustite navzdol, gledate v pametni telefon, imajo vratne mišice težave. Stalna napetost povzroča otrdelost in bolečino.

Lifehacker zbral vaje Joga za kronične bolečine v vratu: pilotno randomizirano kontrolirano klinično preskušanje. , Joga za kronične bolečine v vratu: 12-mesečno spremljanje za raztezanje in krepitev vratu, ramen in prsi, kar bo lajšalo bolečine in pomagalo, da se jim v prihodnje izognemo.

Ko vadba ne pomaga

Ta kompleks ni namenjen zdravljenju določenih motenj. Če imate diagnosticirano osteohondrozo, hernijo diska ali druge bolezni, mora zdravnik predpisati gimnastiko.

Če bolečina več dni ne preneha, se stopnjuje ali jo spremljajo glavoboli, slabost, povišana telesna temperatura, čim prej poiščite zdravniško pomoč.

Kakšne vaje narediti

Kompleks je sestavljen iz dveh delov: preproste vaje za raztezanje in krepitev mišic ter varne jogijske asane.

Telovadite vsaj trikrat na teden, še bolje pa vsak dan.

Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte. Po vadbi mora biti raztegnjeno območje sproščeno in mehko.

Kako raztegniti in okrepiti mišice vratu in ramen

Potrebovali boste stol. Sedite na rob, poravnajte hrbet, spustite in poravnajte ramena. Vsako vajo izvajajte 10-15 sekund.

1. Obrati in nagibi

13. Prenos rok za glavo

Zgrabite konce brisače, jo močno povlecite in dvignite ravne roke. Predloži zgornji del telo naprej in vzemite ravne roke z brisačo bolj za glavo.

Kako izvajati vaje joge

Pazljivo upoštevajte pravila in ne zadržujte diha. Vsako pozo zadržite 30 sekund.

1. Polovični nagib naprej s poudarkom na steni (poenostavljena uttanasana)

Vstanite naravnost na razdalji dveh korakov od stene, obrnjene proti njej. Za udobje postavite noge v širino bokov. Iz tega položaja se upognite v kolčni sklep in se nagnite naprej z ravnim hrbtom do kota 90° med trupom in nogami. Položi roke na steno.

Poskusite se čim bolj zravnati in raztegniti. Zadržite pozo 20-30 sekund.

2. Bojevniški položaj II (Virabhadrasana)

Stojte naravnost, široko razprostrite noge, prste na nogah usmerite naprej, roke dvignite ob straneh, povežite in poravnajte prste.

Obrnite desno stopalo za 90° v desno. bend desna noga v kolenu do pravega kota ali blizu tega, levo premaknite nazaj. Težo porazdelite med obe nogi.

Zasukajte medenico, iztegnite hrbet, spustite ramena. Poskusite odpreti medenico in prsni koš. Pozi ponovite na obeh straneh.

3. Zvijanje (bharavajasana)

Sedite na tla, desno nogo pokrčite v kolenu, spodnjo nogo iztegnite in peto položite ob medenico. Upognite levo koleno, levo stopalo položite na desno stegno.

Težo porazdelite med obe sedeči kosti, hrbtenico iztegnite navzgor. Desno roko položite na levo koleno ter obrnite telo in glavo v levo, z levo roko primite prst na levi nogi. Ponovite na drugi strani.

4. Otroška poza

Postavite se na vse štiri, povežite stopala in nato spustite medenico na pete. Nagnite se naprej, poravnajte hrbet in iztegnite ravne roke predse, dotaknite se čela tal in se v tem položaju popolnoma sprostite.