Program treninga metuljčka. Tehnika plavanja metulj: trening in vaje za obvladovanje

Metulj. Tako lepo je kot zapleteno. Zato večina plavalcev naredi veliko napak pri plavanju v tem slogu. Prej smo govorili o napakah v prostem in hrbtnem plavanju. Zdaj je na vrsti "delfin" - v našem članku bomo analizirali nekaj najpogostejših napak, upoštevali nianse pravilna tehnika plavanje in vaje, ki jih bodo pomagale rešiti.

Premiki rok

Delo korpusa

DIH

Pravo dihanje je motor vsega, vključno z vami, do zmage. Zato bomo začeli z njim. Najprej je treba povedati, da je pri metulju dihanje usklajeno z gibi rok, saj je edina priložnost za vdih trenutek, ko roke potisnejo športnika iz vode. To pomeni, da pravilni cikel dihanja izgleda takole:

Vdih se začne na koncu zavesljaja, v trenutku, ko roke zamahnejo nad vodo, glava pa zavzame najvišjo točko.
Preden vstopite v vodo, morate dokončati dih.
Izdih se mora začeti takoj po vstopu v vodo in nadaljevati do novega vdiha. Priporočljivo je, da izdihnete skozi usta in nos hkrati, saj s tem zmanjšate tveganje za vdor vode v nos.

DELAJTE NA NAPAKAH

Napak, povezanih z dihanjem metulja, ni tako veliko, nekaj jih je predstavljenih spodaj. Z njimi ravnajte previdno, saj teoretično razumevanje napak pomaga, da se jim v praksi izognete.

• Prepogosti vdihi. Večina športnikov se odloči za vdih z vsakim dvigom roke, vendar to bolj obremeni vrat in lahko vodi tudi do hiperventilacije. Zato je lahko optimalna rešitev vsak drugi vdih, in sicer ob vsakem drugem dvigu iz vode.

• "Ločeno jadranje". Izjemno pogosta težava začetnikov je naslednja: plavalčevo telo pri vdihu preneha delovati kot val, pri izstopu iz vode, da bi vdihnil, pa se zdi, da postane zasužnjeno in ne omogoča nadaljnjega gibanja z enakimi hitrostmi. Rešitev te pomanjkljivosti je v praksi. Z usposabljanjem bo ta funkcija izginila, kar vam bo omogočilo gladko in hitro delo.

GIBANJE NOG

Gibanje nog še zdaleč ni zadnja stvar pri plavanju z metulji. Pravilna tehnika, ki pomaga obvladati metulja do popolnosti, vključuje naslednje:

Udarec, ki premika plavalca, morata izvajati hkrati, kar radikalno razlikuje metulj od čelnega kravla, pri katerem noge delujejo izmenično.
Pri udarcu mora sodelovati cela noga, začenši od kolka in konča s stopalom.
Noge naj bodo med dvigovanjem rahlo sproščene, da ne obremenjujemo po nepotrebnem že tako težkega metuljčka.

DELAJTE NA NAPAKAH

Najpogosteje imajo športniki naslednje pomanjkljivosti:

• Prekomerno upogibanje kolen pri brcanju. Za pravilen in močan odriv se noge ne smejo preveč upogniti (rahel upogib je vsekakor potreben, vendar je treba poznati tudi mero). Mladi športniki imajo naslednjo težavo: kolena so upognjena tako močno, da segajo daleč pod celotno telo in onemogočajo gibanje naprej. Ta pomanjkljivost lahko privede do dejstva, da potisk ne bo prišel iz kolka, ampak iz kolena, kar zmanjša učinkovitost plavanja. Za reševanje te težave priporočamo, da pozornost posvetite gibom, pa tudi razvoju nog (možnost treninga), tako da mišice same držijo okončine na isti ravni s telesom.

• Izstopite z nogami iz vode. Iz vode naj bodo vidne samo pete, preostala noga pa mora delo opraviti pod vodo, da bo učinkovita. Vadba za trebušne mišice in vaje s trebušnimi mišicami vam bodo pomagale ohraniti noge v pravilnem položaju.

GIBANJE ROK

Za pravilno plavanje delfina so bistveni tudi pravilni gibi rok. Večina plavalcev ima težave z zaveslaji, dvigovanjem rok iz vode ipd., kar ovira rast hitrosti in tehnike. Za začetek si poglejmo pravilno delo z rokami, ki ga dokazujejo profesionalni športniki:

Pod vodo morajo biti roke simetrično nameščene za drsenje na dolge razdalje. To pomeni, da so roke združene, s prsti na dnu, komolci pa so tudi rahlo dvignjeni.
Udarci se izvajajo z ravnimi rokami, da se zagotovi najmočnejši odriv naprej.
Vstop v vodo naj poteka v širini ramen, nato pa so roke iztegnjene naprej, kot je prikazano v 1. točki.

DELAJTE NA NAPAKAH

Med plavalci različnih ravni so pogoste naslednje napake:

• "Ozek" vhod v vodo. Neizkušeni športniki pogosto začnejo udarec pri širini, ki je manjša od širine njihovih ramen. Tako ob vstopu v vodo plavalčeve roke ne morejo narediti močnega in močnega giba, ker preprosto ni dovolj razpona. Svetujemo vam, da ste pozorni na ta trenutek in držite roke v širini ramen, saj je to zelo pomembno.

• Preširok vhod v vodo. Rok ne smete razširiti veliko širše od ramen, saj bo tudi to negativno vplivalo na rezultat plavanja. Preširok vstop v vodo je praviloma posledica nezadostne vadbe ramenskih sklepov. Pri treningu priporočamo uporabo lopatic, saj plavanje z njimi obremeni tiste mišične skupine, ki pomagajo premagati največjo razdaljo v enem gibu. Vendar ne pretiravajte z obremenitvami, saj ramenski sklep zelo enostavno poškodovati!

• Kratek udarec. Pomen širokega in močnega udarca še zdaleč ni vsakomur očiten, zato velja tej točki posvetiti dodatno pozornost. Če roke prezgodaj zapustijo vodo, se izgubi učinkovitost zaveslaja, poveča pa se tudi vpadni kot. Osnova te težave je nezadostna usposobljenost rok, zato je to napako mogoče popraviti z vajo.

TRUPA OPERACIJA

Zadnja točka je telo. Ker metulj vključuje odlično koordinacijo gibov rok in nog, bo pravilno delo telesa močno poenostavilo ta proces. Nekateri športniki nepravilno postavijo svoje telo, izgubijo hitrost in tehniko. Pravilen položaj telesa pomeni naslednje:

Začetni položaj je vodoraven, telo je podolgovato v eni liniji. Vpadni kot je približno 8 stopinj, to pomeni, da ne sme biti velike razlike med položajem plavalčevega telesa in gladino vode, saj vpadni kot 15 stopinj ali več bistveno poveča vodni upor, poleg tega pa oteži vpadni kot. plavalni proces.
Takoj, ko gredo ramena v vodo, je treba boke dvigniti nekoliko višje, da ohranimo pravilen položaj. Tako kompenziramo razliko v nagibu telesa.
Nato mora športnik z medenico prečkati črto vode, da na ta način ustvari "val", ki ga bo skupaj z delom rok in nog premaknil naprej.
Temu sledi dvig ramen, posledično pa se boki spet spustijo navzdol, da kompenzirajo nagib trupa.

DELAJTE NA NAPAKAH

Toda kljub navidezni preprostosti pravilen položaj telesa zahteva odgovoren pristop, zato bomo spodaj analizirali glavne pomanjkljivosti v gibanju telesa, ki so dovoljene med metuljem:

• Previsoka rast ramenski obroč in glave med veslanjem. S to težavo se srečuje večina športnikov začetnikov. Njegove posledice so povečanje upora vode, pa tudi "napolnitev" trupa v vodi. To pomeni izgubo hitrosti, kar pomeni, da se je treba s tem spopasti. Da bi rešili to težavo, priporočamo, da takoj po vdihu spustite glavo z licem navzdol. Tako lahko razvijete hitrost in zmagate v vročini ter pokažete odlično tehniko.

• Pomanjkanje koordinacije gibov. Butterfly je stil plavanja, pri katerem lahko nekaj sekund zamude povzroči neuspeh. Gibanje telesa mora biti jasno umerjeno, vendar večina začetnikov temu ne posveča ustrezne pozornosti. In zelo zaman, saj je prava koordinacija tista, ki vam omogoča prikaz rezultata. Doslednost gibov lahko pride le z vajo, zato vadite - in potem boste zagotovo dosegli želeni rezultat.

Ogledali smo si 9 najpogostejših napak v stilu metulja in ponudili tudi načine za njihovo rešitev. Večino teh težav bo odpravilo usposabljanje, vendar to ne pomeni, da se vam za njihovo rešitev ni treba dodatno potruditi. Izboljšajte se in potem vas uspeh ne bo pustil čakati, želimo vam veliko sreče!

B delfly je eden najtežjih plavalnih stilov. In danes v članku se bo razpravljalo kako se naučiti plavati metulja. Članek opisuje pravilno tehniko plavanja z metuljčkom ter nasvete in trike za obvladovanje tega stila. Priporočam, da dekleta preberejo članek o.

Ključni vidiki dela na tehniki sloga metulja

Ključni vidiki tehnike metulja vključujejo dva najpomembnejša elementa - valovito gibanje telesa in udarec z roko. Izdelani so ločeno in v kombinaciji med seboj.

Mnogi izpostavljajo še tretjega ključni trenutek- delo nog pa smatram za nadaljevanje valovitih gibov telesa. To stališče je povsem skladno s konceptom tehnike "sprednjega" metulja, ki je danes zelo razširjena.

Valovita gibanja telesa

Osrednji element, tako figurativno kot dobesedno, tehnike metulja je valovito gibanje telesa od glave do pet. Včasih jih primerjajo z gibi delfinov ali z bičem, menim pa, da so najbolj podobni ponavljajočim se dejanjem celega telesa, ki po obliki spominjajo na val.

Začenši z rahlim premikom glave in prsnega koša, sila narašča, ko gre »skozi« telo skozi boke in noge in konča z delom stopal, ki ustvarjajo odriv celega telesa.

Položaj in gibanje glave

Glava se nahaja pred telesom, med plavanjem reže vodo, njen položaj in gibanje je izjemnega pomena in zahteva posebno pozornost.

Med vdihavanjem je treba ne le uskladiti gibanje glave z dejanji rok, temveč tudi pravilno postaviti med potopitvijo v vodo. Pri nagibanju glave in potopitvi v vodo je treba vratne mišice sprostiti in raztegniti, saj se na glavo, nagnjeno navzdol, ustvarja pritisk vode (praviloma pade na predel nad čelom), kar posledično olajša naprej. premikanje.

Glava je tista, ki "zažene" valovito delovanje telesa z lahkimi ponavljajočimi se gibi ali miganjem.

Plavalcu ni treba delati pretiranih gibov z glavo, saj se v tem primeru mišice vratu ne sprostijo, pritisk vode v predelu nad čelom pa ne pomaga telesu pri premikanju naprej.

Kar zadeva cikel vdihavanja, mora glava v tem trenutku čim bolj odstopati od linije translacijskega gibanja.

Delo bokov in učinkovito delovanje nog

Verjetno najpomembnejša stvar pri izvajanju gibov telesnih valov je ravnotežje in celovitost dela bokov, ki ne vključuje samo navpičnih gibov, temveč tudi medenične potiske.

Omeniti velja, da je za njihovo izvajanje potrebno usklajeno delo hrbtnih mišic med navpičnimi gibi in nižje trebušne mišice s sunki medenice, kar ponazarja pomen zgoraj opisane splošne fizične vzdržljivosti in kondicije. Slabo delovanje bokov, še posebej ko gre za odriv, je pogosto opaziti pri plavalcih, ki ne morejo pokazati dobri rezultati pri uporabi samo nog. In zdi se precej logično.

Učinkovito delo z nogami pomeni, da stopala, tako ko se dvigajo kot tudi spuščajo, zavzamejo pravilen položaj za ustvarjanje pogona v vodi v liniji ravno nasproti želene sprednje črte gibanja. To je deloma doseženo z visoko prožnostjo predela stopala in gležnja. Za doseganje želenega kota stopal pa je potrebno pravilno delo bokov.

Noge sledijo bokom, ko se premikajo gor in dol. Ta dejanja spremlja naravno upogibanje nog po gibanju telesa. Nato stopala zavzamejo položaj v skladu s tem valovitim gibanjem telesa. V odsotnosti dela bokov naprej je valovito gibanje telesa prekinjeno in da bi stopala zavzela potreben položaj pod kotom, je plavalec prisiljen s posebnim naporom upogniti noge kolena, pri valovitem gibanju telesa pa se noge spontano upognejo.

To je zato, ker stopala, ki so na samem koncu črte kratkih valov (od kolen do stopal, ne od bokov do stopal, kar bi bilo pravilno), posledično zahtevajo več upogibanja kolen, da se postavijo v položaj želeni kot.

Ta nenaden premik kolen posledično ustvari nepotreben upor, da ne omenjamo dodatnega stresa na mišicah športnika, in zmanjša povratek uporabljene energije. Skratka, upogibanje kolen v pravilnem valovnem gibanju omogoča stopalom, da zavzamejo pravilen položaj in zmanjša upor vode.

Potisk z nogo - zadnja faza gibanja telesa

Potisk stopal ustvari gonilno silo na koncu valovitega gibanja. Takšen odriv angažira potenciale stopal (ki so zavzele želeni položaj pod pravim kotom) in stegenske mišice.

Ta sunek lahko razumemo kot vir dodatnega zagona ali dodatno eksplozivno gibanje, ki zaključi valovanje telesa, kot je udarec z bičem ali klicaj na koncu stavka. V vsakem primeru je učinkovitost potiska odvisna od pravilna izvedba valovito gibanje telesa.

Vendar pa obstaja ena zelo pomembna točka - plavalec mora spremljati sorazmernost potiska, saj lahko premočna dejanja stopal povzročijo zelo močan val telesa ali pretirano upogibanje nog v kolenih.

Potisk naj bo enakomeren, a hkrati oster. O negativnih učinkih premočnega potiska bomo razpravljali kasneje v tem članku o koordinaciji potiska in delu rok. V nadaljevanju bo izraz "potisk" ali "gib stopala" razumljen kot celotno valovito gibanje, vključno s potiskom z nogami na koncu vala.

Čeprav se morda zdi, da je odriv z nogami odvisen od valovitih gibov telesa, ostaja vadba odriva z nogami zelo pomemben del programa treninga za plavalce metuljčka. Njihova posebna obdelava s pomočjo posebne vaje omogoča večjo vzdržljivost mišic nog, večjo gibljivost stopal in gležnjev ter vpliva na pravilno delovanje kolkov med valovitimi gibi.

Te vaje je mogoče izvajati v različne določbe- na hrbtu, boku ali trebuhu z uporabo različnih orodij, vključno z deskami drugačna velikost ter dolge, kratke in enoplavuti. Trenerji naj redno uporabljajo monoplavuti, saj lahko tako bistveno povečajo učinkovitost treninga. Plavanje z njimi pomaga obvladati valovito gibanje telesa (zlasti bokov), povečati gibljivost stopala, razviti mišično vzdržljivost. različne skupine in pretočnost telesa.

Spodaj opisani sklopi vaj so zasnovani tako, da pomagajo izboljšati obliko mišic nog ter osvojiti ali izboljšati valovito gibanje telesa in pravilno tehniko metuljčka.

vaje

- Serija plavanja 3 x 200 metrov, telo je iztegnjeno ali se giblje na trebuhu z desko, aktivnost se povečuje, ko so plavanja 1-3, 4-6, 7-8 končana.

- Serija 3 x 100 m predtekmov, roke dol, pretekanje razdalje z največjo hitrostjo, najboljši povprečni čas.

Gibanje ob strani. Spodnja roka je iztegnjena, zgornja spuščena, izmenično gibanje strani. Ta vaja vam omogoča, da vadite delo bokov za ali pred namišljeno središčnico telesa.

Delo z monoplavutmi. Potisk 25 metrov, ki mu sledi krajši odmor, serija plavanja 3 x 100 metrov, vsakih 25 ali 15 metrov gibanje pod vodo z iztegnjenim telesom (izmenično gibanje na hrbtu in na trebuhu) plus gibanje na boku, izmenično levo in desno pri obračanju.

Navpični premiki nog z obremenitvijo. Vadba neposrednih navpičnih gibov in uravnoteženega dela bokov.

Potisnite in plavajte. Serije kvalifikacij 3 x 100 metrov, 50 metrov plavalec samo z nogami / 50 metrov metulj, čemur sledi počitek, postopno povečevanje obremenitve 1-3, 4-6, 7-8 (šesta serija mora biti zaključena hitrejši od tretjega, osmi hitrejši od šestega).

Začetek. Narediti morate 25 ponovitev; Lihe serije se izvajajo pod vodo, pri čemer se premikajo le noge, sode vožnje pa se izvajajo v metuljčku.

Gibanje je samo z nogami, roke so spuščene. Vaja se izvaja v maski za dihalko z ali brez monoplavut. Razvija sposobnost sprostitve vratnih mišic ob vodnem pritisku, ki nastane s premikanjem glave naprej, kljub njenemu rahlemu zibanju.

Ročni cikel

Druga ključna točka tehnike metulja je cikel gibanja roke.

Potopitev obeh rok v vodo sledi obdobju okrevanja, ki spremlja "odlet" rok iz vode. Ta dejanja, skupaj z valovitimi gibi telesa, so bistvo tehnike plavanja metulj. zadaj dolga leta Odkar se je pojavil slog metulj, je veliko uspešnih plavalcev prikazalo široko paleto različic osnovne tehnike.

Danes je najbolj priljubljena tehnika "sprednji" metulj. Pravzaprav se ta različica razlikuje tako, da se osredotoči na prvi del zaveslaja ali preusmeri pozornost s področja za boki (tj. nog) na področje do bokov ( zgornji del telesa). Različne značilnosti tega stila plavanja so uspešno razvili in pokazali izjemni plavalci in svetovni rekorderji - Denis Pankratov, Michael Klim in Jenny Thompson. Razvoj Thompsonove tehnike je še posebej ilustrativen za razvoj tehnike metulja.

Začetna faza ročnega cikla

Analizo ročnega dela, značilnega za stil metulj, bomo začeli z vrha cikla: roke so iztegnjene nad glavo, roke se nahajajo znotraj namišljenih meja, ki segajo od plavalčevih ramen. Iz tega položaja se roke premikajo v parih naprej in navzdol. Moč gibanja naprej se zmanjša, ko doseže točko tik pred linijo ramen.

Roke dokončajo gibanje navzdol na točki pod ustrezno ravnjo komolcev, medtem ko se konice prstov obrnejo navzdol proti dnu bazena. Hkrati dlani obrnemo navznoter in jih tako postavimo vzdolž plavalčeve linije gibanja. Tako je videti idealen položaj rok v položaju "zajem".

Po rahli sprostitvi rok in njihovem pokrčenju v komolcu se začne faza moči udarca. Spremlja ga umik rok do črte, ki se nahaja neposredno nasproti predvidene sprednje črte gibanja. Ko roke potekajo vzdolž linije prsnega koša, se sila neposrednega potiska rok nazaj zmanjša, dlani se obrnejo navznoter in liniji gibanja rok se praktično sekata v točki tik za linijo prsnega koša. Na tej točki se dlani obrnejo in nadaljuje se ravna poteza rok, zdaj blizu skupaj.

S takšno potezo je najbolje začeti prej (približno na liniji prsnega koša) in ne pozneje. Če vzamemo roke pod prsi, olajšamo in hitreje izstopimo iz vode v zadnji fazi zaveslaja, kar posledično zmanjša obremenitev. Roke ohranjajo idealen kot dovolj dolgo neprekinjeno obdobje, posledično lahko plavalec izvede hitrejši in učinkovitejši pomik iz vode. Pozen zavesljaj pusti manj časa za »akumulacijo« sil za umik in okrevanje rok, kar vodi do njihovega »zatikanja« v globini ali do neučinkovitega dolgega zavesljaja.

Na podlagi vseh zgornjih informacij se logično postavlja naslednje vprašanje: na kateri točki je treba zmanjšati silo zavesljaja in kdaj roke vzeti iz vode? Roke naj potiskajo, dokler se ne ohrani največji zagon tik pred naravnim dvigom prstov, ki se zgodi v najnižja točka kap.

Ko se prsti začnejo dvigovati, plavalec spusti boke, tako da roke ne morejo ustvariti pogona s potiskanjem vode. Odvzem rok iz njega med "pozno" kapjo je zakasnjen, saj športnik nima dovolj časa, da nabere sile, potrebne za hiter in učinkovit prehod v fazo okrevanja.

Pri uporabi tehnike »naprej« v slogu metulja roke potiskajo vodo samo do končne točke, kar omogoča ustvarjanje največjega pogona, namesto da bi zapravljali energijo za neučinkovit dolg zavesljaj. Omeniti velja tudi, da ima plavalec zaradi zgodnjega zavesljaja možnost kopičenja moči za hiter in učinkovit umik rok iz vode in prehod v fazo okrevanja.

faza okrevanja

Pravilen umik rok (poleg pravočasnega začetnega udarca, o katerem bomo razpravljali pozneje) pomaga plavalcu, da pridobi energijo za zamah z rokami nad vodo. Tako ohranijo položaj, ki ga zavzamejo med zavesljajem in izstopno fazo.

IN ta trenutek Zelo pomembno je sprostiti roke. Njihovo stiskanje ali upogibanje upočasni izhod iz vode. Poleg tega takšna dejanja otežujejo premikanje rok in ramen naprej v zgornjem delu faze sprostitve pred potopitvijo rok v vodo. Naj bodo čim bolj sproščeni in padajo kot "mrtva brem" v vodo. Tako ima plavalec možnost, da zbere največjo vztrajnost, da vstopi v vodo in začne nov zaveslaj.

Za tehniko "naprej" v slogu metulja sprostitev rok, njihov idealen vstop v vodo, v kombinaciji z maksimalno učinkovitostjo udarca in hitrim izstopom iz vode, vam omogoča, da zagotovite Hiter prehod na fazo moči zavesljaja in enakomernejše translacijsko gibanje.

Gibanje glave - cikli dihanja in izdiha

Plavalec mora paziti pravi položaj glava - obraz je usmerjen navzdol, mišice vratu so sproščene. Med cikli vdihavanja in izdiha je zelo pomemben položaj glave. Na samem začetku zavesljaja se rahlo dvigne in je v tem položaju med zavesljajem z rokami. Nato se začne spuščati, ko so plavalčeve roke zunaj vode, in to nadaljuje med fazo sprostitve rok.

Med ciklom vdihavanja so gibi glave podobne narave, poleg tega je v tem primeru potrebna nekoliko višja intenzivnost udarca. To omogoča, da se glava dvigne višje, da lahko plavalec vdihne. Omeniti velja, da mora glava, tako kot v primeru cikla izdiha, ostati v prvotnem položaju čim dlje. Posledično se pri vdihu glava nekoliko upogne naprej.

Tradicionalna inhalacijska tehnika vključuje dvig glave za vdih, pri čemer obremenimo mišice vratu, brado dvignemo naprej, kar pomeni nadaljnje dviganje glave. V spuščenem položaju ostaneta vrat in glava sproščena in bližje liniji gibanja naprej. Upogibanje glave ustvarja veliko manj dela inspiratorni dvig in spust v primerjavi s tradicionalno inhalacijsko tehniko.

Če pogledate s strani, potem podobna tehnika vdihavanja (imam v um pljuča upogibanje glave) je značilno za plavalce, ki uporabljajo tehniko zaveslaja »sprednji«. Na primer Pankratov, Klim in Thompson. Gledano od spredaj pri tej tehniki vdihavanja ostane viden manjši del glave (predvsem glede brade). Če pogledate Pankratova, na primer, od zadaj, bo zelo težko ločiti te rahle upogibe glave med vdihom, ki jih spremljajo njeni omejeni gibi navzgor in navzdol (glava ima bolj ali manj konstanten kot) od gibanje glave med izdihom.

To je še ena prednost rahlega nagibanja glave med vdihom. To gibanje povzroči manj stresa na vratnih mišicah, roke in ramena pa zavzamejo ohlapnejši položaj med fazo sprostitve, preden se potopijo v vodo.

Potopite roke v vodo

Spomnite se, kako smo govorili o tem, kako roke padajo naprej v smeri gibanja, glava in vrat pa se potopita v vodo.

Zagotoviti je treba hkratno spuščanje rok in glave v vodo (to opazimo med ciklom izdiha, ko glava zavzame prvotni položaj).

Tako po mnenju analitika teorije tehnike zaveslaja Billa Boomerja glava in roke, ko se istočasno spustijo v vodo, ustvarijo veliko pogonsko silo. Ta učinek »masičnega meta« je okrepljen z dodatno energijo, ki se ustvari s spuščanjem rok v vodo in upogibanjem glave naprej.

Roke vstopijo v vodo znotraj črt, ki segajo od plavalčevih ramen, ko so roke iztegnjene. Njihova sprostitev je zelo pomembna, saj omogoča ustvarjanje dodatnega pogona med dvigovanjem bokov in nagibanjem glave naprej.

Na tej točki se roke začnejo premikati navzdol in ven in začne se nov cikel udarca. Za to morate imeti.

Valovito gibanje telesa in cikel rok

Za vsak cikel ročnega dela sta dve valoviti gibi telesa - en "val" spremlja sprednjo fazo zavesljaja, to je spuščanje rok v vodo in nagibanje glave, drugi "val" pa poteka med zaključkom možganske kapi. Obstajajo uspešni plavalci, ki se omejijo na eno valovito gibanje in so praviloma specializirani za razdalje 200 metrov, vendar je to precej izjema. Delo rok v kombinaciji s stalnimi periodičnimi valovitimi gibi telesa vam omogoča doseganje največje učinkovitosti.

Omeniti velja, da morajo biti udarci z nogami ostri in usmerjeni vzdolž glavnega "vala" telesa. Pretirano "upanje" za drugi val, ko roke zaključijo fazo zaveslaja, je običajno pri plavalcih s pozno tehniko zaveslaja. Posledično imamo ne samo prekomerna obremenitev, temveč tudi kršitev ritma dela rok in telesa.

Pri "sprednji" tehniki se drugi "val" ne razlikuje od prvega in ostaja učinkovit. Podpira, ne spodkopava ključna točka izpustitev rok iz vode in njihov prehod v fazo okrevanja vam omogoča, da se bolje pripravite na fazo moči novega zaveslaja.

Video plavanja z metulji

S spoštovanjem, Vladimir Manerov

Naročite se in bodite prvi obveščeni o novih člankih na spletnem mestu, kar v vašem nabiralniku.

V tem članku bomo govorili o vrstnem redu, v katerem bi se morali učiti metulja, in podali primere posebnih vaj za učenje - tako na kopnem kot v vodi.

Na koncu članka boste našli tudi nekaj uporabnih video vaj in programov vadbe.

Metulj ali "delfin" je najtežja vrsta gibanja v vodi, ki vključuje jasno tehniko, sinhrono gibanje rok in nog ob hkratnem premikanju telesa in upoštevanje pravilne tehnike dihanja.

Navzven so gibi videti takole:

Kratek opis tehnike:

1. Telo nenehno proizvaja valovite gibe, kar pa pomaga pri usklajevanju gibanja okončin in dihanja:
   • Glava in prsni koš dajeta zagon, ko se potopita v vodo.
   • Val prehaja skozi telo in ga upogne: ko so ramena potopljena v vodo, se boki dvignejo, medenica prečka vodno gladino.
   • Udarci z rokami in potiski z nogami pomagajo nadaljevati nadaljnje gibanje.
2. Noge naredijo valovite potiske, ki pomaga dvigniti glavo in ramena, da se zagotovi nadaljnje gibanje vala. Noge se premikajo hkrati, stopala so obrnjena navzdol.
3. Roke izvajajo udarce, ki opisuje polkrog okoli telesa, se potopi v vodo nekoliko širše od ramen, hkrati pa spusti glavo in ramena. Roke pod telesom dosežejo boke, naredijo povratni gib in ponovijo cikel. V trenutku vstopa v vodo so krtače nameščene pod rahlim kotom navzdol.
4. Vdihavanje poteka hitro in skozi usta- v tistem kratkem trenutku, ko se glava pojavi nad gladino vode. Med potopom se izdih izvaja skozi usta in nos. Treba je razviti tehniko dihanja - vdih in izdih morata potekati ob točno določenem času.

Kako se učiti sam

Izhajamo iz dejstva, da že znate dobro plavati (če ne, glejte, pa tudi članke o plavanju in), zato bomo neposredno nadaljevali z vadbo tehnike metulja.

Prva faza - valovita gibanja

Položaj telesa pred udarcem

Najprej se mora plavalec naučiti valovnih gibov.- da niso težke.

To dosežemo predvsem s treningom dela telesa in nog. Roke lahko držimo ob telesu ali iztegnemo naprej (vključno s plavalno desko).

Ko obvladate te gibe na prsih, se je koristno naučiti tudi plavati kot delfin na trebuhu, na hrbtu, na boku, da izpopolnite tehniko in trenirate mišice.

Delo v plavuti - valoviti gibi

Druga stopnja - udarci pod vodo

Izvaja se na naslednji način:

• Zajemite sapo.
• Nato naredite potezo, po kateri se krtače raztegnejo vzdolž telesa.
• Naredite val, položite roke pod vodo in se vrnite v začetni položaj pred seboj. Tako kot telo so v stalnem gibanju, ne ustavijo se.

Tretja stopnja - udarci nad vodo

Ko je tehnika končana, roke se morajo naučiti prenašati vodo.

Plavalec jih odnese skozi stranice tik nad gladino vode in jih ponovno potopi v vodo ter naredi zaveslaj.

Nosenje telesa iz vode po možganski kapi

Za popolno usposabljanje je priporočljivo, da se obrnete na strokovnjake - v slogu "delfina" delo telesa spominja na natančen mehanizem. Teoretično gradivo vam bo pomagalo, da se seznanite z značilnostmi metulja, v praksi pa potrebujete pomoč izkušenih ljudi.

Vaje za vadbo gibov trupa in nog

Delo z nogami na suhem

Človek z upognjenim telesom stoji na eni nogi ob steni. Druga noga je v iztegnjenem položaju.

Vaja se izvaja v 4 točkah:

1. štejte "ena": upognite nogo v sklepih (koleno in kolk), ne da bi stopalo potisnili naprej.
2. štejte "dva": upognite nogo samo navznoter kolčni sklep in prinesti naprej.
3. štejte "tri": upognite nogo v obeh sklepih, usmerite kolena nazaj in stopalo naprej. Tudi medenica se premakne nazaj.
4. štetje "štiri": poravnana noga se premakne nazaj, medenica se premakne naprej.

Val na kopnem

• Stojte s hrbtom do stene na razdalji 20 cm, se upognite v hrbet in dotaknite se površine stene z lopaticami.
• Postopoma zaokrožite hrbet zakotali ga čez steno.
• Ko se zadnjica dotakne površine, se na hitro zravnajte v sklepih nog in se upognite v spodnjem delu hrbta.

Vertikalni metulj

Uvrstitve novincev navpični položaj v vodi: celotno telo, vključno z rameni, stegnom in golenico, mora biti postavljeno na isto linijo, glava je v ravni vode, roke so pokrčene na prsih, komolci so pritisnjeni na telo.

Vsak del telesa naj čuti upor vode, ne sme biti negiben.

Športnik nenehno nadaljuje te gibe z majhno amplitudo upogiba. Telo se bo vrtelo na straneh, naloga osebe je, da s pomočjo intenzivnih gibov vzdržuje strogo navpičen položaj. Ponovite večkrat s kratkimi odmori.

Kako to storiti - poglejte tukaj:

Ta vaja pomaga usposobiti telo, da deluje v vodi kot medsebojno povezan mehanizem.

Ko vadite tehniko nog, upoštevajte tudi nianse, prikazane v tem videu:

Stranski udarec

Športnik leži bočno na vodi. spodnja roka potegne na dno bazena (rezervoarja), vrh pritisne na telo. Uho je treba pritisniti na ramo, tako da je po potrebi enostavno vdihniti del zraka.

Oseba naredi gibanje v valu, ki se začne od prsi in konča v stopalih. Če oseba med gibanjem čuti upor v nogah, potem vajo izvaja pravilno.

To bo pomagalo razviti gibanje telesa in nog, več oster udarec stopala na koncu giba in vas tudi naučijo občutiti hitrost.

Stroke naloge

1. V plitvem delu kotline posnemajo veslaške gibe. Športnik izvaja vse gibe: naredi udarec, dvigne roke pod telo do bokov in naprej nad vodo.

   Športnik vedno stremi naprej, kot da bi poskušal nekaj doseči.

2. Naslednji korak je vadba gibov v vodi brez podpore. Med drsenjem po vodi plavalec izvaja zavesljaje, ne da bi dvignil glavo iz vode. Pri tej vaji se oseba ne obremenjuje z valovitimi upogibi telesa, vso pozornost posveča vadbi veslaških gibov.
3. Nato naredite udarce med plavanjem z delfini, torej plavati direktno z metuljem. Za začetek je primeren tako imenovani "3-strike dolphin" - plavalec naredi en cikel: zaveslaj, val s telesom, udarec, zdrs, premor.

Z napredkom športnik poveča število ponovitev: 5-10-15 ciklov "3-strike dolphin" in tako naprej. Po končani določeni količini manjšega počitka, da se udobno namestite.

Naloge za koordinacijo in časovno sinhronost

Spodaj naštete tehnike bodo pomagale možganom učinkoviteje uskladiti gibe telesa v enoten sistem.

Za začetek lahko izvajate udarce samo z eno roko:

• Športnik izvaja udarce z eno roko, drugo pa drži pred seboj. Izvaja val, ki je že izdelan s svojim telesom, vdihne, potegne veslaško roko naprej, jo potopi v vodo in spusti glavo / ramena.
• Plavalec izvaja povsem enak cikel gibov le z roko, spuščeno vstran.
• Delajte zaveslaje in plavajte kot delfin, v eni roki držite plavalno desko.

V tem primeru se dih vzame s strani, med udarcem bo to pomagalo uskladiti gibanje okončin in dihanje.

Ko morate začeti izvajati kombinirane udarce z obema rokama:

• Plavalec naredi zaveslaj desna roka, drsi naprej, naredi levi udarec, drsi naprej, naredi še en udarec - že z obema okončinama. Hkrati se je priročno navaditi na pravilno dihanje.
• Športnik udari z levo roko, nato z obema okončinama, nato z desno in spet z obema.

Še en učinkovita tehnika za usklajevanje gibov udov je podvodni metulj.Športnik zadrži dih, se spusti pod vodo, se odrine z nogami in izvede 3-4 cikle delfinskega plavanja pod vodo, vključno z gibi rok in nog. V pogojih vodoodpornosti bo človek lahko premišljeno izdelal vso opremo.

Poleg tega so podvodni gibi delfinov eni najbolj priljubljenih.

položaj telesa

Naslednje tehnike vam bodo pomagale najti uravnotežen položaj telesa za učinkovito plavanje.

1. Moški leži na vodi in gleda na dno bazena. Roke držite ob straneh, telo premikajte naprej samo s pomočjo valovitih gibov prsnega koša in telesa. Pomembno je, da se noge ne udarijo, gladko upogibajo.
   Športnik potisne telo naprej s pritiskom prsni koš in ramena s poudarkom navzdol-naprej. Po potrebi vdihne, rahlo dvigne glavo in jo spet vrne v nevtralni položaj.
2. Plavalec leži na vodi, oči gledajo navzdol, roke iztegnjene naprej. Z dlanmi vrti in valovito izvaja gibe s šibkimi udarci stopal.. Tako človek uravnoteži svoj položaj.
   Potem ko je zavzel stabilen položaj, je naredi en zamah in vrne roke v prvotni položaj. Zagotoviti je treba, da med udarcem ostanete na površini in se ne potopite v vodo.
   Potem ko plavalec ponovno uravnoteži telo (z gibanjem dlani in mehkim valom) in ponovno izvede zaveslaj. To je premišljena, a zelo učinkovita vaja.

Suhe vaje

Usposabljanje bo učinkovitejše, če je začetnik na kopnem izdelal vse osnovne gibe sloga metulja.

Prva vaja bo pripomogla k koordinaciji okončin pri plavanju.:

• V stoječem položaju iztegnite roke navzgor.
• Na račun "ena" posnemajte udarec, upognite in upognite noge.
• Če štejete do "dva" - ponesite roke naprej skozi stranice, upognite in upognite noge. Fleksija noge ni zelo velika.

Druge možne vaje:

• Stojte v širini ramen. Nagnite telo naprej z ravno glavo. Zavrtite roke - 30-krat naprej in nazaj.
• Položaj je ležeč, roke so upognjene v komolcih, noge počivajo na nogavicah. Izravnajte roke, dvignite telo naprej v ravnem položaju, ne da bi upognili hrbet. Število ponovitev je 15-krat.
• Zavzemite položaj pol počepa, spustite roke navzdol. Dvignite poravnane roke, obrnite dlani navzgor. V tem času rahlo upognite hrbet in nagnite glavo nazaj. Število ponovitev je 15-30 krat.
• Raztezanje rok- je zelo pomembno! Kako to storite, je prikazano v drugi minuti tega kratkega videa:

Video lekcije

Zaradi jasnosti predlagamo tudi, da se seznanite s temi štirimi video vajami, ki postopoma prikazujejo trening metulja. Na splošno jih je bilo napovedanih šest, vendar so avtorji iz nekega razloga izdali le štiri (enega smo že navedli zgoraj, trije so navedeni v tem razdelku).

Prednost teh lekcij je, da so kratke in vsaka traja približno eno minuto:

Programi usposabljanja

Športniki se morajo naučiti pravilno uporabljati svojo moč. Butterfly je utrujajoča vrsta plavanja; če želite plavati in vaditi, morate ohraniti hiter tempo. Pomagal bo razporediti energijo tako, da je bo imel plavalec dovolj na sredini in na koncu plavanja. To je pomembno tako za navadnega človeka, ki trenira v bazenu, kot za športnike, ki sodelujejo na tekmovanjih.

Razvoj spretnosti, iskanje optimalne hitrosti gibanja je možno z uporabo programov usposabljanja.

Za novince

• Pred delfinom je treba dobro ogreti mišice, preplavati 200 m kravl.
• Delajte serije 2 × 50 m, 4 × 50 m metulj s počitkom med serijami - za začetnika v prvih učnih urah bo to povsem dovolj. To bo izpopolnilo samo tehniko gibanja v vodi, postopoma povečalo vzdržljivost, sposobnost plavanja delfina na znatne razdalje brez ustavljanja. Število nizov je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti.

Pomembno je vedeti, da športnika ne morete navaditi na iste sklope. Takoj, ko postane jasno, da je plavalec sposoben preplavati zahtevano razdaljo z enako hitrostjo, je treba razdaljo povečati.

Razdalja 100 metrov - za srednje in višje stopnje

Ta program je zasnovan za profesionalne plavalce, pomaga pri razvoju športnikove hitrosti, razvoju zaloge energije ne le za razvoj najvišja hitrost v prvih 50 metrih, ampak tudi ohraniti ga v preostalih 50 metrih pred ciljem.

Med treningom se v telesu sintetizira in predeluje mlečna kislina. Takoj ko se telo tega nauči, bo delovalo veliko bolj učinkovito in lažje bo prenašalo močne fizične napore.

Dober rezultat je ponovitev naslednjih sklopov:

• 30 x 50 m v načinu 1:30 v dolgem bazenu (ali 1:15 v 25-metrskem bazenu)
• 10×50 m z ohranjanjem največje hitrosti v različnih načinih.

Zaključek