Program treninga boksarjev. Trening za kralja boksa doma
Metoda krožnega treninga boksarjev, trening v ZSSR
Kot rezultat več testov za določitev najvišja hitrost in hitrosti, lahko govorimo o načinu za izboljšanje zmogljivosti hitrosti in moči vsakega boksarja. Posamezno za vsakega boksarja se naredi izbor tehnik. Merjenje indikatorjev med treningom vam omogoča, da prilagodite samo tehniko, tako da je njena učinkovitost največja.
Ko gre za povečanje hitrostno-močne komponente boksarja, velja metoda krožnega treninga za zelo učinkovito.
Dejstvo je, da vam krožni trening omogoča razvoj moči, hitrosti in vzdržljivosti ne ločeno - ampak kot kompleksno manifestacijo: vzdržljivost moči, vzdržljivost hitrosti in moči ter hitrost in moč.
Kaj je ta metoda?
Vsevolod Grigorievič Černi, višji predavatelj oddelka za boks Državnega centralnega inštituta za telesno vzgojo, častni mojster športa ZSSR, je razložil glavno bistvo metode.
»Zunanji znak te oblike treninga je, da se izvaja tako rekoč v krogu, v skoraj vsaki telovadnici ali navadni telovadnici, športno igrišče. Ob minimalnem številu športnih pripomočkov se predvideva več postaj, to je prostorov, kjer se izvajajo vaje. Število postaj je odvisno od števila učencev. Boksarji morajo zaporedoma iti skozi vse postaje in na njih opraviti dodeljene vaje. Gradivo za izboljšanje sredstev splošnega fizičnega usposabljanja v splošnem pripravljalnem obdobju je praktično preprosto in ne težke vaje osnovna ali športno-pomožna gimnastika. Z rastjo telesne pripravljenosti naj bodo vaje po metodi izvajanja in naravi razvitih naporov čim bližje posebnim vajam. To je posledica dejstva, da se z večanjem kvalifikacij prenos telesne pripravljenosti iz splošne vaje spremenite v posebne. Nadomestni vpliv na tiste mišične skupine boksarja, ki sodelujejo pri tehniki gibanja med borbo: ramenski obroč, noge, telo.
Razmislite o imenovanju glavnih instanc
3. Nagibi trupa iz ležečega položaja (pritisnite na tla)
Prispevajo h krepitvi trebušnih mišic, gibljivosti in prožnosti hrbtenice v. ledveno. Oster prehod trebušnih mišic iz sprostitve v napetost poveča odpornost na udarce. Naklon je treba kombinirati z oster izdih v končnem položaju.
4. Vaja s palico – met palice naprej stoje
Uporablja se za razvoj eksplozivne moči in hitrosti mišic rok, zgornjega ramenskega obroča in hrbta. Teža izstrelka je odvisna od teže in pripravljenosti boksarja. Palica se drži s prsti na ravni prsi. Potrebna je začetna močna voljna in mišična napetost - eksplozija. Vajo odlikujejo izraziti mišično-motorični občutki.
5. Skoki v globino (skoki na klopi + shadow boxing)
Razviti eksplozivna sila mišice nog. Najpomembnejši je trenutek odboja po pristanku. Čas stika stopal s tlemi mora biti minimalen. In višina skoka po odboju je največja.
6. Vaja z medicinsko žogo (met težke žoge z rame naprej, v steno)
Služi razvoju eksplozivne moči in hitrosti mišic rok, zgornjega ramenskega obroča, hrbta, medenice, nog in izboljšanju njihovih koordinacijskih odnosov. Gibanje športnika mora biti čim bližje boksu. Vaja razvija boksarjevo dragoceno sposobnost, da takoj preide iz napetosti v sprostitev in obratno.
7. Salte
so učinkovito orodje povečanje vestibularne stabilnosti boksarjev, obvladovanje sposobnosti vzdrževanja stabilnega dinamičnega ravnotežja. Brez tega bodo njegova dejanja v ringu neučinkovita, sam pa je bolj ranljiv za nasprotnikov udarec.
8. Vaja s talno palico (potisk z eno roko naprej, navpična palica)
Razvija moč vzdržljivosti rok, mišic bočne površine telesa. To vajo je treba izvajati v začetnem položaju boksarske drže, tako za levo kot za desno roko. Pri izvedbi je potreben začetni močan pospešek, pomembno je, da se gibanje začne brez zamaha.
9. Skok čez kozo
Tu se izboljša koordinacija gibov, razvije se sposobnost natančnega merjenja gibov glede na njihovo moč, hitrost, smer in amplitudo. Nenavaden položaj telesa v prostoru in hitrost njihovega spreminjanja med skoki prispeva k hitri orientaciji v bojnih razmerah.
10. Vaja s kladivom
Pod vplivom udarnih gibov mišice pridobijo elastičnost, izboljša se gibljivost sklepov rok, zapestja postanejo močnejša, moč roke se poveča. Udarec je kombiniran z ostrim izdihom in posledično z gibanjem dihalnih mišic, kar pomaga pri določanju dihanja boksarja in spodbuja sposobnost koncentracije napora v trenutku udarca.
Za preverjanje optimalne obremenitve po vsakih treh minutah čistega dela na školjkah je na voljo minutni odmor, med katerim se določi srčni utrip vadečega. Če je obremenitev optimalna, mora srčni utrip ustrezati vrednosti pulza boksarske tekme - to je 120-140 utripov na minuto po treh minutah dela. 160-180 udarcev po 6 minutah. 200-220 utripov na minuto po 9 minutah dela. Če srčni utrip ne ustreza zahtevam, mora trener s spreminjanjem intenzivnosti vadbe na postaji optimizirati obremenitev.
V sovjetskih časih telovadbenega gibanja še ni bilo, bolje rečeno, nekaj podobnega je že obstajalo: naši očetje so hodili vadit na palice, bradlje na šolskih dvoriščih, na športnih igriščih (Športna dvorana na prostem v Hydroparku je nastala ravno ob pobudo navadnih ljudi, ki so tja prinašali železno kramo iz vseh tovarn). Takrat na primer še ni bilo opreme za kenguru profi vadbo in je bilo treba vse narediti sam.
Ta način treninga je uporaben tudi v predtekmovalnem obdobju. S strukturo krožnega treninga, vključno s posebnimi vajami, lahko uspešno izboljšate posebne lastnosti moči. Princip treninga se ne razlikuje od tistega, ki se uporablja v pripravljalnem obdobju.
Naslednje postaje so vključene v krožni trening
1. Pnevmatska žarnica
Po udarcu hruška zadene ploščad in se premika hitro in ritmično. S pomočjo tega izstrelka se razvijajo ritem, hitrost in natančnost udarcev, hitrostna vzdržljivost. Tukaj lahko izboljšate neposredne in stranske udarce.
2.Težka torba
Vaje za udarjanje po vreči razvijajo moč, sposobnost udarca v eni kombinaciji, pa tudi posebno vzdržljivost pri dolgotrajnem udarjanju v hitrem tempu. Na težkih vrečah je bolje izboljšati udarce od spodaj.
3. Viseča hruška
Hruško lahko napolnimo s peskom z žagovino, grahom, vodo - to določa težo in zmogljivosti. Na tem izstrelku se izboljšajo vse vrste udarcev, razvijejo se njihova natančnost in hitrost, občutek razdalje in sposobnost pravilnega razlikovanja naporov v končnem položaju udarca.
4.Lahka torba
Pri vrečah manjšega premera so stranski udarci izboljšani. Tehnika njihove uporabe se bistveno razlikuje od tehnike udarcev od spodaj in ravnih črt. Drugi so vključeni v gibanje mišične skupine. Zato je treba dati Posebna pozornost pravilnost bočnih trkov.
5. Gibanje
Na tej postaji se izboljša koordinacija gibanja nog, hitrost njihovega gibanja, sposobnost zaznavanja prenosa telesne teže z ene noge na drugo, poveča se stabilnost, kar je zelo pomembno pri izvajanju napada in protinapada. dejanja.
6. Stenska blazina
Glavni projektil za vadbo močnih, poudarjenih udarcev. Zaradi nepremičnosti vam omogoča, da razvijete specifičen občutek udarca, maksimalno koncentracijo napora v trenutku, ko se rokavica dotakne tarče. Tukaj je najbolj primerno uporabiti neposredne udarce.
7. Vaja z dumbbells (zračno delo z dumbbells)
Pomembno je upoštevati pravilno tehniko udarjanja. Zahtevana je eksplozivna narava dela. Udarce je treba izvajati z največjim začetnim pospeškom, vendar brez zamaha nazaj.
8. Potapljanje
Med borbo na boksarja vpliva niz pospeškov, ki nastanejo zaradi različnih motoričnih aktivnosti. Ti pospeški vplivajo na športnikov vestibularni aparat. Ta vaja samo poveča posebno vestibularno stabilnost boksarja.
9. Zunanja hruška (ali raztegnjena hruška)
Na tem izstrelku izboljšajo neposredne in stranske udarce. Občutek za razdaljo, koordinacijo gibov, ritem, hitrost in natančnost udarcev so dobro razviti.
Pri samem krožnem treningu je poudarek na visoki hitrosti med prehodom »postaj«, a hkrati upoštevanju pravilne tehnike.
Kaj je metodološke osnove krožni trening
Velika prednost krožnega treninga je posnemanje dvoboja, saj je tukaj menjavanje počitka in obremenitve večkratno in se odmerja v vrstnem redu, ki je potreben za posameznega športnika, tj. razvija manjkajoče lastnosti.
Delo na postaji se izmenjuje z intervali počitka, tako imenovano intervalno vadbo. Čas dela na postaji in čas počitka je odvisen od zastojev športni trening. Tako lahko na primer na začetku splošnega pripravljalnega obdobja čas dela na postajah doseže do tri minute, intervali počitka pa do ene minute. Z večanjem kondicije se intenzivnost vadbe povečuje, čas za počitek in delo pa se bistveno zmanjša.
Uporabite lahko že znano shemo: na koncu splošnega pripravljalnega in predtekmovalnega obdobja treninga se simulira boksarski dvoboj v treh krogih. Čas dela na postajah je 20 sekund, prehod od postaje do postaje 10 sekund. Tri minute čistega časa. Prehodnih bo 9 postaj, sledi enominutni počitek in cikel se ponovi še dvakrat. Tako za celotno krožni trening traja 15 minut.
Brez moči ne bo hitrosti, niti ostrina udarcev niti posebna vzdržljivost, ki omogoča ohranjanje visoke gostote bojnih operacij med bitko, lahki in hitri premiki po obroču za močno nasprotovanje sovražniku v tesnem boju.
Pri različnih dejanjih boksarjev glavno delo opravljajo deltoidne mišice in ekstenzorske mišice rok, prsne in poševne mišice trebuha, hrbta in nog.
Te mišice se razvijejo in med običajnim treningom, vendar mora boksar, da bi izpolnil sodobne zahteve treninga moči, sistematično uporabljati in posebne vaje z bremeni.
Pred nadaljevanjem -
* Njegove lekcije vam bodo pomagale postati močnejši in samozavestnejši v boju!
Spodaj so kompleksi učinkovitih vaj za moč za boksarja.
Vaje za razvoj ekstenzorskih mišic:
1. Bench press, uteži, dumbbells iz različnih položajev (stoje, sede, leže, iz prsi, izza glave).
2. Raztezanje gumijastega povoja na straneh iz začetnega položaja roke pred prsmi.
3. Raztezanje povoja navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, pri čemer z obema nogama stopite na njegovo sredino.
4. Sklece v poudarku leže ali na neenakomernih palicah. Za povečanje obremenitve lahko na telo pritrdite dodatno utež.
5. Roke z različnimi koti v komolčnih sklepih naslonjene na tirnico gimnastična stena, izvedite statično napetost.
Razvojne vaje deltoidne mišice:
I. p. - stoji, roke z utežmi, utežmi ali drugimi utežmi so spuščene vzdolž telesa.
1. Dvignite upognjene ali ravne roke do ravni ramen, jih približajte in razširite.
2. Stiskalnica s klopi iz prsi s širokim prijemom.
3. Iz stoječega položaja, z rokami, spuščenimi vzdolž telesa, jih dvignite skozi stranice do ravni ramen. Partner v tem času pritiska na vaše zapestne sklepe.
4. En konec gumijastega povoja pritrdite na tla, primite drugega desna roka, stojte z desno stranjo do fiksnega konca. Roka in guma tvorita eno ravno črto. Iz tega položaja dvignite desno roko navzgor, dokler se rama ne dotakne glave. To vajo lahko izvajate tudi na posebnem stroju.
5. Stojte obrnjeni proti tirnici gimnastične stene ali nepremičnemu predmetu z robom, počivajte z ravnimi rokami in izvajajte statično obremenitev, tako da poskušate dvigniti roke navzgor.
Razvojne vaje prsne mišice:
1. Stojte z desno stranjo do konca povoja, pritrjenega na ravni prsi, z desno roko primite drugi konec. Raztegnite povoj in premaknite ravno roko naprej pred prsni koš. Enako storite z levo roko.
2. Začetni položaj - leže. Zmanjšanje in redčenje rok z utežmi ali drugimi utežmi na straneh.
3. Iz začetnega položaja - roke vstran, tako da jih pripeljete skupaj s premagovanjem ovire partnerja, ki poskuša držati roke pred prsmi.
4. Stojte obrnjeni proti nepremičnemu predmetu, naslonite se na rob z iztegnjeno ali pokrčeno roko in izvajajte statično obremenitev.
Vaje za razvoj poševnih mišic trebušne mišice:
Ne pozabite: notranja poševna mišica pomaga obrniti telo v svojo smer, zunanja pa v nasprotno smer.
1. Ulezite se na hrbet, razmaknite noge in pokrčite telo, izmenično izvlecite prste leve in desne noge z rokami. Za zaplet vaje lahko uporabite obremenitev, gumijasti povoj, ekspander.
2. Sedite bočno na stolu, prekrižajte noge in se pritrdite na gimnastično steno, položite roke za glavo in nagnite telo naprej, nato pa se vrnite v začetni položaj. Nagibi se izvajajo najprej v eno smer in nato v drugo, za kar se športnik obrne proti steni z drugo stranjo. Nato vajo izvajamo z utežmi, breme držimo pred prsmi ali za glavo.
3. Noge postavite široko, nagnite telo, razprostrite roke na straneh, obrnite telo izmenično v levo in desno, z roko dosežete prst nasprotne noge.
Vaje za razvoj hrbtnih mišic:
1. Dviganje palice do prsi ali navzgor na ravne roke, jo potegnite do pasu ali prsi.
2. Upogib in izteg telesa z mreno ali kettlebell na ramenih.
3. Ulezite se na gimnastično kozo, klop ali stol z licem navzdol, roke položite za glavo, stisnite noge in nato v sunkih upognite trup. Za povečanje obremenitve lahko uporabite dumbbells.
4. Postavite utež med stopala in jo dvignite do prsi ali ravnih rok navzgor. Vajo lahko izvajamo z eno ali dvema rokama.
5. Metanje jedra, uteži, kamna čez glavo nazaj.
Vaje za razvoj nog:
1. Počepi z mreno na ramenih ali prsih.
2. Poskoki, poskoki s palico ali kakšno drugo utežjo na ramenih.
3. Izteg nog s pritrjeno utežjo, sedeč na stolu.
4. Visoki skoki, na gimnastični kozi z bremenom, privezanim na pas.
5. Skoki z vrvjo z bremenom, privezanim na pas.
Te vaje krepijo vezi zapestja, komolca in ramenskega sklepa, tj. tiste, ki jih primarno prizadene udarni stres.
Razen lokalne vaje za razvoj določenih mišic je priporočljivo izvajati tiste, ki razvijajo mišice boksarja v kompleksu. To so različni posnetki. medicinska žoga, suvanje krogle, potisk s klopi, poteg, sunek.
Vaje za moč so vključene z majhno obremenitvijo na koncu vsakega glavnega treninga. V dneh pomožnega treninga se obremenitev moči rahlo poveča. Pri jutranji vadbi je koristen tudi »pump up« mišične moči.
Na vsaki stopnji treninga je priporočljivo narediti dve ali tri skupine zaporednih izmeničnih vaj.
Ponujamo vaje za razvoj moči glavne mišične skupine.
* Spodaj bo števec označeval težo palice, imenovalec pa število dvigov v enem pristopu. Število, s katerim se ulomek pomnoži, označuje število pristopov.
Prvi trening:
1. Dviganje skozi stranice rok z utežmi (za deltoidne mišice) - 4 serije po 5-krat.
2. Nagibi z mreno na ramenih (za ekstenzorje hrbta) - (20/5, 30/3) x 3
3. Počep s palico na ramenih (za noge) - (50/5, 60/5, 70/3) x 3
4. Meti medicinske žoge (kompleksna naloga) Po 10 metov (desna in leva roka).
Drugi trening:
1. Poteg s polovičnim počepom (predvsem za hrbtne mišice) - (20/4, 30/3) x 3, 40/2
2. Bench press (za prsne mišice in triceps) - (20/3, 30/4, 40/3) x 4
3. Upogib in izteg trupa, sedenje na gimnastični kozi bočno s fiksnimi nogami (to je potrebno za poševne mišice), z rokami za glavo in 5 kg diskom. Tri serije po pet na vsaki strani.
4. Osem skokov na gimnastični kozi z utežmi (za razvoj eksplozivne moči nog).
Tretji trening:
1. mešanje in razmnoževanje rok z utežmi leže (za prsne mišice) - 5/5 x 4
2. Bench press izza glave med sedenjem (za deltoidne mišice in triceps) - (20/5, 30/3) x 4
3. Skoki s palico na ramenih (za noge) - (30/5, 40/5) x 4
4. Meti medicinske žoge (kompleksna naloga) - 15 metov z vsako roko.
Variabilnost pri izbiri vaj je zelo velika. Na primer, boksarji, ki jim ni treba enakomerno razvijati vseh vodilnih mišic, lahko iz treninga izločijo nepotrebne vaje ali izvajajo z majhno obremenitvijo.
Odvisno od različnih nalog lahko se tudi zmanjša število vaj na treningu, izberejo se druge vaje, spremeni njihov vrstni red ipd. Za počasne boksarje morate v svoje treninge vključiti več vaj za hitrost in moč. Če mora boksar izboljšati določen udarec, sta izbor in namen vaj naravni.
Razrede za razvoj moči je najbolje zaključiti z vajami, ki so po strukturi podobne boksarskim udarcem v boju. To so meti polnjene žoge, krogle ali kakšnega drugega izstrelka, imitacija obteženih udarcev (na primer z gumijastim povojem). Včasih boksarji v iskanju hitrosti ignorirajo trening moči, ne da bi se zavedali, da hitrost običajno pride z močjo.
Za učinkovito povečanje moči potrebno je pravilno nastaviti vadbeno težo pri vajah s palico, kettlebells, dumbbells, pa tudi pri napetosti, vadbi z gumijastim povojem, ekspanderjem, na posebnih stenah iz blokov. Že v prvih učnih urah je treba prepoznati končni rezultat pri določeni vaji.
Nato določite vadbeno težo boksarja. Teža, ki predstavlja 60-70% maksimalnega rezultata, se pogojno imenuje lahka vadbena teža, teža od 70 do 80% maksimuma se imenuje povprečna vadbena teža. Uteži, ki presegajo 90 % omejitve, se imenujejo največje.
Za dobro pridobivanje moči v razredu uporabite vse to uteži za trening. Glavna teža treninga je teža, enaka 70-80% največjega rezultata. S to vadbeno utežjo se izvede največje število dvigov izstrelkov.
Lahke uteži za trening se najpogosteje uporabljajo pri urah za boljšo vadbo pred dvigovanjem težjih uteži. Največje teže treninga v razredih se nekoliko povečajo - od enega do petkrat za celotno lekcijo.
Omejitveni rezultati pri posameznih vajah se dvignejo 1-2 krat v 10-12 dneh.
Težko je doseči končni rezultat pri vajah z gumijastim povojem, ekspanderjem, na blokih. Pri tem lahko velikost napetosti določimo s številom ponovitev vaje. Tako na primer, če boksar načrtuje vajo za 70% maksimuma, jo mora ponoviti vsaj 8-10-krat, za 80% - 6-7-krat, za 90% - le 3-5.
Kot kaže praksa, je priporočljivo izmenjevati uteži pri treningu. V prvi vadbi vključite lahke uteži, v drugi - srednje, v tretji - težke.
Obseg obremenitve v razredih (količina dvignjenih kilogramov na lekcijo) je v razponu od 1-3 tone.
Ste ljubitelj boksa? Ali vaše sanje postanejo kot zvezde ringa? Ali menite, da je treniranje boksarja doma neresno in je tukaj nemogoče doseči uspeh?
Ja, res, doma ni obroča, vrvi in druge opreme. Ni trenerja, ni sparing partnerjev.
Toda v takšnih razmerah je možno samostojno treniranje boksarjev. Če se resno potrudite, so lahko rezultati zelo, zelo spodobni. Dobili boste dobro športna oblačila in postal pravi borec. Kaj natančno je potrebno za to?
Kako učinkovita je domača vadba boksarja?
Seveda pa o zmagah v ringu ni mogoče resno sanjati brez treninga v fitnesu – s partnerji in trenerjem. Razredi v športni del bodočemu prvaku se ni mogoče izogniti.
Če je vaš cilj naučiti se samoobrambnih tehnik za lastno varnost in se počutiti samozavestno na ulici, je najbolje, da se učite individualno za dogovorjeno plačilo. izkušen trener, in boks v tem primeru ni edina in daleč od najboljše možnosti.
No, cilj, ki ga zasleduje samostojno usposabljanje boksarjev doma, je nekoliko drugačen - izdelava nians Športna oprema, brušenje bojnih gibov, urjenje hitrosti in moči udarcev. Bistvo vsega tega je izboljšati splošno fizično stanje, rast agilnosti in hitrosti vsakega gibanja, krepitev mišic in ligamentov telesa, pridobitev lepe športne silhuete, pa tudi športne (borbene) podobe in močne volje.
O prednostih domačih nalog
Če je to v bistvu tisto, kar potrebujete, potem je domača naloga najboljša izbira, saj v telovadnici ni nobenih slabosti, prednosti pa so številne. Kateri?
Prvič, nimate povprečnega načrta treninga za boksarje, ukvarjate se z individualnim programom. Se pravi tisto, ki obremenitveno in čisto psihično najbolj ustreza tebi kot osebi.
Ura začetka in konca treninga je odvisna od vas.
Ni nevarnih udarcev po glavi in drugih vitalnih mestih, ki vašemu zdravju prav nič ne pripomorejo. To pomeni, da je neizogibna škoda za telo v boksu zmanjšana na nič, razredi so le koristni.
Toda ali je mogoče trenirati v majhni sobi in kako je z opremo v tem primeru?
Kaj potrebuje boksar doma
Tukaj je seznam tistega, brez česar je normalen boksarski trening nemogoč (in sicer vadba moči vašega udarca):
- Začnimo z boksarskimi rokavicami – brez njih udarjanje po težki vreči nikakor ne bo šlo.
- Zaželeno je imeti povoje-rokavice, ki se nosijo pod boksom. Odpravljajo dolg in ne zelo priročen postopek previjanja vsake krtače z navadnimi povoji.
- Bodite prepričani, da imate težko hruško (torbo).
- Ne delajte brez kilogramskih dumbbelov. Potrebni so za učinkovito vadbo udarcev poleg hruške.
- Poleg tega vaje za moč boste morali izvajati z utežmi, ki tehtajo več. To je najboljši projektil za takšne dejavnosti, ki združuje razumne stroške z majhnimi dimenzijami.
- Za nekatere vaje boste potrebovali klop.
In to je vse?
Če to počnete izključno zase, drugega pravzaprav ne potrebujete.
Takšne "zvončke in piščalke", kot so čelada, kapa, dinamična hruška, šape itd., Lahko varno uvrstimo med ekscese.
Super je, če ima stanovanje vsaj osnovno vodoravno palico, da ne omenjam garniture s klopjo, švedska stena in palice. Toda na splošno ni nujne potrebe po vsem tem.
Oblecite in oblecite svoja običajna športna oblačila – tako kot za vsako vadbo.
Ogrejmo se
Treniranje boksarja začetnika je nemogoče brez dobrega ogrevanja. Začnemo počasi hoditi po naši domača telovadnica- lastna soba, istočasno premikanje in vrtenje glave. Cilj je raztezanje vratne mišice. Nato se tempo nekoliko pospeši, roke premikamo v različne smeri, telo obračamo. Tri minute hodimo v tako imenovani »račji hoji« s hkratnim kroženjem zapestij in rok za ogrevanje. Nato – stopimo na mestu, dvignemo kolena čim višje.
Po ogrevanju je potrebno raztegniti mišice, za kar morate narediti vaje za vsako od njihovih skupin, in ne pozabite na hrbtenico. Tudi on naj dobi svojo porcijo gibanja z namenom raztezanja, saj program nujno vključuje trening hrbta.
Po ogrevanju nadaljujemo neposredno na tečaje boksa. Kilogramske uteži še niso priporočljive za začetnike, vzeti jih je treba po prvih dveh ali treh mesecih vadbe.
Stojala za boks
Naučite se in si zapomnite nekaj začetnih položajev (skupaj so trije), iz katerih boste izvajali vaje.
- Prednji položaj (skrajšano ga bomo označili kot FS) je položaj, pri katerem so noge postavljene v širini ramen z rahlo pokrčenimi koleni, roke s stisnjenimi pestmi držimo ob prsih.
- S svojo držo (ali SS) - tako, da najšibkejšo nogo postavimo naprej, roko, ki je prav tako manj močna, pomakne naprej (njena naloga je, da pokrije čeljust), medtem ko drugo držimo v višini prsi. Najpogosteje je to za desničarje leva roka in noga, za levičarje pa desna;
- Z nasprotno držo (označeno s PS) se odrivamo naprej močna roka in nogo.
Kakšne so vaje
Program vadbe boksarja vsakemu posamezniku dodeli rundo (kdo ne ve – runda traja tri minute). Intervali počitka med krogi - ena minuta.
Vaja 1. Naredimo majhne, kratke skoke (imenujemo jih tudi skoki na čolni) v smeri naprej in nazaj, pri čemer zavzamemo položaj SS (to je naš položaj), sprednja roka vodi neposredne udarce.
Vaja 2. Enake gibe ponovimo v nasprotni drži (PS).
3. vaja sprednji nosilec(FS), izvajamo direktne udarce na mestu s povečanjem njihovega tempa in moči.
Vaja 4. Sestavljena iz pobočij iz SS.
Vaja 5. Ko sprejmemo, kot v tretji vaji, sprednji položaj, naredimo stranske udarce na mestu.
Vaja 6. Sestavljena je iz potopov v SS.
Vaja 7. Izvaja se po istem principu kot vaji št. 3 in št. 5 (iz FS na kraju samem) in je sestavljena iz udarcev od spodaj, imenovanih zgornji odseki.
Vaja 8. Shadow boxing.
Ob zaključku ta kompleks vredno delati, kar se imenuje " trening moči boksarice za noge. »Tu najbolj pristaja skakalna vrv. Z dobro pripravljenostjo lahko skačete tri runde, med katerimi si vsakič naredite minuto odmora.
Kako zadeti hruško
Preden začnete, si privoščite kratek odmor za pet ali deset minut počitka. V tem času se lahko mirno sprehodite po domači telovadnici. Nato si nadenemo rokavice in se približamo hruški.
Pravila, po katerih se je treba bojevati s hruškami, so naslednja:
- Kot začetni položaj zavzamemo svojo držo (SS).
- Udarci naj se izmenjujejo - ravna levica se izmenjuje z zgornjim rezom, ravna desna - s stranskim udarcem.
- Ne ustavite se pri posameznih udarcih, pojdite na cele serije in kombinacije.
- Poskusite zadeti sredino izstrelka.
- Za povečanje hitrosti in sile udarca je treba postopoma, brez nenadnih sunkov.
- Z vstopom v hiter ritem in vodenjem udarcev skoraj brez pavz si boste zagotovili dobro kardio obremenitev, poleg izboljšanja tehnike.
Posamezni deli
Pri samostojnem treningu je bolje začeti z udarci s položaja SS, nato pa preiti na PS. Če pa vam ustreza drugačno zaporedje, se ravnajte po svojih individualnih željah. Športne aktivnosti mora prinesti mišično veselje.
Koliko časa boste posvetili treningu s hruško, je odvisno od vas. Vaše telo vam bo povedalo, kdaj prenehati z vadbo. Pojav rahle utrujenosti je obvezen znak dobro opravljenega dela. Vendar ne bi smeli dovoliti močne prenapetosti.
Če se torba pod vašimi udarci preveč niha, potem je čas, da jo zamenjate s težjo.
Boksarski trening moči
Ali mora boksar graditi mišice?
Ni samo potrebno, potrebno je. Dejstvo je, da brez dobrega razvite mišice visoka hitrost udarcev, drugi gibi pa so nemogoči. Noge pri takem športu so prav tako pomembne in njihovi krepitvi skupaj z mišicami zadnjice ne bi smeli nameniti nič manj pozornosti kot treningu rok.
O pomenu močnih, načrpanih trebušnih mišic se zdi nepotrebno govoriti. Hkrati bo šibek hrbet izničil vse dosežke - to pomeni, da ga je treba tudi okrepiti.
Vaje za moč za pomoč začetniku in boksarju (približen kompleks):
- Najboljši način za črpanje ramenskega obroča, rok, prsnih mišic je redno izvajanje sklecev.
- Spodnji del trebušne stiskalnice krepimo z dvigovanjem nog iz ležečega položaja.
- Spodnji del hrbta je nagnjen naprej in ga drži naravnost, roke pa so težke uteži.
- Noge - počepi z utežmi.
- Bočne mišice stiskalnice treniramo tako, da se nagnemo z ene strani na drugo in v vsaki roki držimo bučico.
- Poleg sklec, na rokah, ramenskem obroču in celem zgornji del na trupe izredno vplivajo vlečenja. Če nimate vodoravne palice, jo lahko nadomestite z upogibanjem rok z utežmi (izvedite po drugi vaji) in namesto šeste potegnite utežmi k pasu v nagnjenosti.
- Krepitev zadnjice poteka z izpadnimi koraki naprej in nazaj, pri čemer v rokah držite uteži.
- Zamahnemo z "zgornjo" stiskalnico tako, da dvignemo telo iz ležečega (na hrbtu) položaja.
Če bi radi izboljšali videz najti je treba določene dele telesa in jih dodati predlaganim vajam za določene mišične skupine.
Koliko trenirati?
Začetniki naj začnejo le z nekaj pristopi, ne več, čez tri mesece lahko dodate še enega. Optimalno število ponovitev je od šest do deset. Če pa ta obremenitev ni dovolj in nimate težjih uteži, lahko naredite več.
Prehod na izvajanje vaj za moč je treba opraviti šele po tem, ko ste pravilno obnovili moč po boju z vrečo za boks. Počitek naj traja vsaj četrt ure.
Pomembno je, da usposabljanje opravite kompetentno - izjemno hojo počasen tempo z rahlim tresenjem rok, kar prispeva k splošni sprostitvi.
Povzeto iz interneta. Prvotni vir ni bil najden.
Trening za prvaka je najboljše, kar obstaja v svetu boksarske teorije in metodologije. Če bore najboljši boksarji lahko služi kot odličen pripomoček za trening boksarske taktike, programi treninga šampionov so odlični študijski vodniki za splošne in posebne fizično usposabljanje boksar. Seveda ne more vsak postati svetovni boksarski prvak. A vsak boksar – od začetnika do mojstra – si lahko privošči trenirati tako nesebično in vztrajno kot najboljši med najboljšimi – svetovni boksarski prvaki med profesionalci.
Članek "Trening Champions" predstavlja individualne programe treninga svetovno znanih profesionalnih zvezdnikov ringa: Dempsey, Tani, Ali, Foreman, Norton, Bruno, Tyson, Holyfield, Lewis, Byrd, Valuev, Jones, Tarver, Vargas, Wright, De La Hoya, Mayorga, Morales, Benn, Eubank, Hamed, Barrera, Tszyu, Hatton itd.
Način usposabljanja Jack Dempsey med pripravami na boj z Willardom:
Zbudi se ob 6 zjutraj
Tek 7-10 milj (11-16 km)
Topel in hladen tuš
Sporočilo
Zajtrk, meso in zelenjava
Dremež
Šprinti, nekaj kilometrov
Trening v telovadnici, sparing (ogledal si je lahko vsak, ki je plačal 2$)
Šprinti
Večerja
Počitek
Jean Tunney je rekel, da je pretekel 10 milj večkrat na teden, veliko hoje in vadbe ter dela v boksarski telovadnici dovolj, da ohranja "modernega boksarja" (1927) v dobri formi. Fleischer piše: "Dobro je znano, da sodobni borci ne trenirajo tako trdo. To je verjetno eden glavnih razlogov, zakaj dolgoletni oboževalci boksa vztrajajo, da jim sodobni borci niso kos najboljši borci preteklosti«.
Da bi pretekli razdaljo 40 ali več rund in zadali toliko ali več udarcev na rundo kot borci v sedanjih borbah, poleg tega pa zdržali veliko težje pogoje, ko se nihče ni prenehal boriti zaradi zaprtih oči in strganih ušes, so boksarji izvajali ogromno dela in treniral skoraj cel dan. Bob Fitzsimmons je tekel na 30-kilometrskih maratonih; Corbett je dan pred tekmo s Fitzom pretekel 13 km zjutraj, 6 popoldan, eno uro treniral v senci, odigral dve rokometni igri in eno uro delal v telovadnici. Za vzdrževanje dobrega tempa so križi tekli za galopirajućim konjem.
Tako kot zdaj so borci z dolgimi premori med borbami pridobivali na teži, le da so veliko bolj delali na hujšanju in pridobivanju forme. Na primer, za borbo z Jackom Johnsonom, ki naj bi trajala 45 rund, je Willard treniral od novembra do aprila, po besedah Fleischerja padel s 320 (teža Valueva).
S prehodom na "kratke" borbe metode usposabljanja se je spremenilo. Treningi so postali manj naporni, Tunney in Dempsey sta tekla "samo" 10 milj na dan, vendar nista pridobivala odvečne teže med boji. Med tekom je bilo priporočljivo nositi palico ali stiskalnico teniške žogice za razvoj čopiča. Kros je običajno tekel s trenerjem, Tunney je imel na primer zmagovalca v fitnesu olimpijski maraton Johnny Hayes. Borci so običajno opravljali intervalno delo, zelo pogost pa je bil tudi oviratlon. Po teku so bile standardne vaje vleke in/ali preprosto plezanje po drevesih.
Borci so se ukvarjali s tradicionalnim težkim fizičnim delom, da bi razvili moč in vzdržljivost: sekali so les, nosili hlode, Dempsey je pred bojem z Willardom kopal jarke, Benny Leonard je oral polje na kmetiji, Fitzsimmons pa je delal kot kovač.
V dvorani je potekalo tradicionalno delo
raztezanje, boks v senci z gumijastimi trakovi, skakalna vrv (Johnny Dundee je na primer skočil 2000-krat brez ene napake, težkokategornik Jeffreys pa je skočil 1500-2500-krat na vsaki vadbi), lovljenje vreče, delo z vrečo (Dempseyjeva vreča je tehtala 100 funtov, 45 kg, kot zdaj standardne vreče), sparing (med pripravami na dvoboj je Dempsey sparingal 10-20 rund na dan), vaje z medicinsko žogo, parterne vaje
sklece, tisk itd.
Da bi se izognili urezninam, so si borci brisali obraze s fiziološko raztopino ali alkoholom (Philadelphia Jack O'Brien si je obraz z alkoholom brisal vsaj 20-krat na dan), poleg tega je bil sparing brez čelad, borci pa so veliko delali na tesnem. borben in usposobljen za pravilen vstop v boj na bližino, izogibanje vrezninam zaradi spopadov z glavami.
Dnevni režim Muhammad Ali
Ob kateri uri si zjutraj vstal? Zelo zgodaj, okrog pol šestih zjutraj, in poslal v tek.
Ste se raztegnili pred jutranjim tekom? Ja malo.
Kako daleč ste običajno tekli?
Približno 6 milj, kar je trajalo približno 40 minut (vedno tečem v vojaških škornjih).
Kaj ste počeli po teku? Nekaj vaj, raztezanje in domov pod tuš.
Kaj ste jedli za zajtrk? Naravni izdelki, pomarančni sok in voda.
Kaj ste počeli po zajtrku? Vedno sem bil zaposlen s srečanji in pogovori z novinarji. Rad sem komuniciral z ljudmi.
Ob kateri uri si prišel v telovadnico? Ob 12.30.
Ob kateri uri si zapustil sobo? Ob 15.30.
Kaj ste počeli po treningu? Masaža, nato tuš. Nadalje sem morda govoril s televizijskimi novinarji, "šel v javnost", nato pa jedel.
Kaj ste jedli za kosilo? Vedno sem dobro jedla: piščanec, zrezek, stročji fižol, krompir, sadje, sok in voda.
Kaj si počel po večerji? Rad sem šel na sprehod in gledal televizijo.
Za večerjo piščanec, zrezek, zelenjava, sadje, sok, voda.
ob kateri uri si šel spat? Odvisno kako se počutim.
V kateri vadbi ste najbolj uživali?
Shadow box in delo z vrvjo. Zelo sem užival v delu v telovadnici.
Koliko dni na teden ste trenirali? Šest dni.
Program usposabljanja Mohammeda Alija
OGRETI SE
BOJ S SENCO
TEŽKA TORBA
SPARING
VAJE NA TLEH
nagnjen na stran
zasuki trupa
skoki na prste za ogrevanje (skupaj 15 minut)
delo na gibanju in hitrosti udarcev: 5 rund po tri minute (po vsaki rundi je odmor 30 sekund)
6 rund po tri minute, delo na vzdržljivosti in kombinatoriki udarcev (po vsaki rundi odmor 30 sekund)
povečanje časa sparinga z razvojem cikla treninga
skupni čas izvedbe 15 minut ( skupaj ponovitev vseh vaj 300)
dvig trupa iz ležečega položaja z izmeničnim dvigom kolen ("kolesarjenje")
dvig telesa iz ležečega položaja
dvigi nog
DELO 9 minut (po vadbi počitek 1 minuta)
NA HITROSTNO HRUŠKO
VRV VRV
BOJ S SENCO
20 minut (pri delu s skakalnico se je Ali vedno gibal po dvorani: naprej, nazaj, v krogu, mešanje različnih gibov, nikoli skakanje na enem mestu). Dundee pravi, da je stanje na enem mestu slabo za srce
1 minuta, v lahkem tempu ali pol koraka med udarjanjem
Ali pri svojih treningih nikoli ni uporabljal uteži.
Dnevni režim George Foreman
Bujenje: ob 4.15.
Ste se raztegnili pred jutranjim tekom? Da, delala sem raztezne vaje za vse mišice medenice.
Kako daleč ste običajno tekli? Približno 3-8 milj, odvisno od stopnje programa usposabljanja.
V dvorano pride ob 1. uri popoldne. Odhod ob 15.30.
Spat gre ob 22.30.
V kateri vadbi ste najbolj uživali? Všeč so mi bile vse vaje.
Koliko dni na teden ste trenirali? Šest dni, nedelja je bila prost dan.
Vadba Georgea Foremana
OGRETI SE
BOJ S SENCO
SPARING
TEŽKA TORBA
DELO NA HITROSTI HRUŠKI
DELO S HRUŠKO NA RAZTEZKIH MED TLOM IN STROPOM
BOJ S SENCO
20 minut razteznih vaj za vse mišice telesa
3-9 rund po tri minute (po vsaki rundi odmor 30 sekund), po vsaki tretji rundi menjava partnerja
3 runde po tri minute (30 sekund odmora po vsaki rundi)
VAJE NA TLEH
KONEC VADBE
250-300 dvigov trupa iz ležečega položaja
250 dvigov nog
raztezne vaje (skupaj 30 minut)
tuš in počitek
Dnevni režim Ken Norton
Kdaj si vstal? 4.15 zjutraj.
Ste se pred tekom raztegnili? Ja, poln razteg.
Koliko ste pretekli? Od 3 do 8 milj, odvisno od stopnje priprave na boj.
Kaj ste počeli po teku? Ležim 15 minut, nato tuš in hrana.
Kaj ste jedli za zajtrk? 9 jajc, 7 rezin slanine, 8 toastov, skleda kosmičev, 2 skodelici pomarančnega soka in 2 skodelici mleka.
Kaj ste počeli po zajtrku? Šla bi na 5 km dolg sprehod, se vrnila domov in spala.
Kdaj ste prišli v dvorano? Ob enih popoldne
Kdaj ste zapustili sobo? Ob 3.30.
Kaj ste počeli po treningu? Moje telo je pustil počivati in sprostiti.
Kaj ste jedli za kosilo? Jedel sem okoli 5.30. Dva velika zrezka, fižol in veliko zelenjave.
Kaj si počel po večerji? Rad sem gledal filme, pa tudi posnetke borb bodočega nasprotnika.
Kdaj ste šli spat? Ob 10.30.
Katera je bila vaša najljubša vadba?
Vse.
Koliko dni na teden ste trenirali?
6 dni, nedelja prosto.
Ste imeli službo, preden ste osvojili naslov svetovnega prvaka?
Program usposabljanja Ken Norton
Ogreti se
20 minut raztezanja vseh delov telesa Shadow boxing
3 runde sparing
3-9 rund s 3 sparing partnerji, odvisno od stopnje priprave. hruška
3 krogi Airbag
Raztegnjena pnevmatska vreča za 3 kroge
3 runde Shadowboxing
3 krogi Vaje na tleh
250-300 dvigov telesa
250 dvigov nog
raztezanje (skupaj 30 minut) Konec vadbe
Tuš, počitek
Program usposabljanja Frank Bruno
Frank je vstal ob 6. uri zjutraj in tekel ob 6.30.
Pred tekom je naredil polni razteg, ki je trajal približno 15 minut. Ponavadi je tekel 5-6 milj. Pot je vključevala več hribov, na vrhu sem pospešil in upočasnil.
Po teku sem vedno 6 minut skakal po vrvi, sledilo je raztezanje in gimnastika. Potem me je George Francis prisilil, da skočim v ribnik.
Za zajtrk sem jedel sadni sok, kosmiče, sadje in jogurt ter pil veliko vode. Po zajtrku sem šla na sprehod, nato pa spat. Sodeloval sem tudi pri dobrodelnih akcijah in akcijah. Potem sem imel opoldne malico.
Okoli 2.30 sem šel na masažo pred treningom.
Ob 5.30 sem zapustil sobo. Vedno sem končala z masažo, nato pod tušem in nato domov na večerjo.
Za kosilo sem vedno jedla zdravo, hranljivo hrano: piščanca, riž, zelenjavo, testenine, sadje, veliko vode. Zelo pomembno je imeti uravnoteženo prehrano.
Po večerji sem šel rad na sprehod, potem sem gledal televizijo ali bral. Obožujem tudi glasbo.
Spat sem šel ob 10.
Treniral sem 5 dni na teden, poleg tega sem ob sobotah zjutraj lahkotno tekel. V nedeljo sem imela prost dan.
- Ste imeli službo, preden ste osvojili naslov svetovnega prvaka?
- nekaj. Delal sem kot natakar v loto salonu.
Vadba Franka Bruna:
Ogreti se. - 15-20 minut raztezanja vseh delov telesa
Boj s senco. - 3 krogi, delo na kombinacijah
hruška. - 4 runde (Frank je hruško včasih zamenjal s sparingom)
Tace. - 3 krogi, vadba kombinacij ali učenje novih
Pnevmatska torba. - 3 krogi
Sobno kolo. - 18 minut (poslušanje predvajalnika)
Superge. - pritisk na prsni koš sedenje, z ramen, hiter tempo
- Cable trainer, umik roke, hiter tempo
- Lahke uteži, veliko ponovitev v hitrem tempu
- Kabelski trenažer, sedeča prsna vrsta
- Ramenski pritisk sede, hiter tempo
Vaje za tisk. - 100 pobočij
- 3 x 20 dvigov nog z medicinsko žogo
- 3 x 20 kapljic medicinske žogice na stiskalnico
- Dvig telesa z vstajanjem
Vrat. - Frank obesi uteži na poseben trak za glavo, nato pa dviguje in spušča glavo.
Konec vadbe.
- Hodite, pijte vodo, masirajte se.
Dnevni režim Mike Tyson
Ponedeljek - sobota - "delovni" dnevi, prosti dnevi - prosti dnevi.
Torej, dnevni režim treninga:
5.00: Zbudite se in tecite tri milje
6.00: Mike se je vrnil domov, se stuširal in šel spat, da se napolni
10.00 Zbudite se za zajtrk zrezek in testenine (italijanske testenine) in sadni sok (pomaranča)
12.00: Mike vstopi v ring in naredi 10 rund sparinga
14.00: isto kosilo kot zajtrk
16.00: delo v ringu, vključno z delom z vrečo, zadnjim delom težke vreče, boksom v senci in sobnim kolesom
17.00: Mike je naredil 2000 trebušnjakov iz ležečega položaja, 500–800 padcev, 500 padcev na tla, 500 ponovitev 30-kilogramskih skomigov z rameni in nato 10 minut dela za vrat. Vaje za vrat so bile izvedene v 10 serijah - 200 dvigov, 25-40 na palicah, 50 sklec, 25-40 na palicah, 50 skomigni z rameni in nato spet.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
19.00: Večerja je enaka kosilu (Mike ni gurman)
20.00: ponovno sobno kolo, 30 minut.
9-30: televizor in posteljica
Mike je to naredil v 10 hitrih ciklih: 200 počepov, 25-40 trebušnjakov, 50 pritiskov, spet 25-40 trebušnjakov, 50 skomignij z rameni. In tako 10-krat. In tudi 10 minut na miganju vratu.
S tem tempom je do 20. leta že zmogel narediti 2000 počepov v 2 urah.
Trening vratu je Mike načeloma izvajal tako kot rokoborci, to je, natančneje, uporabil je enega od elementov treninga rokoborbe, saj je v rokoborbi več vrst vaj za vrat. Mike je naredil most brez rok z enakomernim zibanjem na glavi.
Mike je uporabljal različne vadbene vreče: na primer majhno vrečo s peskom v obliki solze, ki je nihala pred Mikeom in je moral nenehno zdrsavati, da se je ni dotaknil.
Mike je nazadnje udaril v težko vrečo, vreča se je nenehno zibala (če se je ustavila, jo je Mike zanihal), torej, ne da bi jo ustavil, se prebije skozi določene serije, udari močno, hitro, kot bi moralo, zelo hitro vrne roke in takoj po seriji dela spodrsljaje s telesom, vse to v nenehnem gibanju po hruški.
Rooney: Mikeova udarna moč je bila razvita z dolgotrajnim udarjanjem po težkih vrečah, preden je postal profesionalec, je udaril v 350 funtov težko 84-palčno vrečo, vendar si je nekaj tednov pozneje poškodoval roko in te vreče nismo več uporabili.
(Cus je rekel, da se je teža vreče povečala in Mikeova udarna moč)
Vsi vedo, da je Mike uporabljal digitalni sistem udarcev na treningih in v borbah. Ta sistem je razvil Cus D'Amato. Njegovo bistvo je, da boksar deluje kot avtomat, ne potrebuje časa za razmišljanje o imenih, ampak samo o številkah in boksar postane stroj. Ko je Damato treniral Portoričana Joséja Torresa, je razvil udarno orodje, imenovano Willie Sack, po Williju Pastranu, ki ga je Torres premagal v boj za naslov. Willie je bil narejen iz petih vzmetnic, ovitih okoli okvirja. Na sprednji strani vzmetnic je bil narisan profil osebe, na katerem so bile označene cone, ki so bile tarča udarcev, cone imajo digitalno oznako:
1 levi kroše v čeljust
2-desni kavelj v čeljust
3-levi aperkat
4-desni aperkat
5 levi kroše v telo
6-desni kavelj za telo
7 udarcev v glavo
8 udarcev v telo
Opozoriti je treba, da te številke označujejo območja, ne stavke. To pomeni, 2 – je lahko desni kroše ali desna ravnina ali križ itd.
Čuš je svoje ukaze s kombinacijami številk posnel na kaseto, borec pa jih je poslušal in prebijal kombinacije. Med borbo je lahko trener boksarju vedno brez težav povedal, kako naj premaga boksarja, hitro in učinkovito. Na primer: 1,1,1,1,1,1,1.
Paradi poveljuje Rooney:
Ta način je namenjen Mikeu, ki ga je treniral Cass, Rooney.
Pod Rooneyjem se Mike ni veliko ukvarjal z železom, vaje za moč je izvajal trikrat na teden in običajno po treningu.
Rooney je rekel: Mike se nikoli ni dotaknil tehtnice (železa), ko sem bil z njim. Če bi delal z njimi, bi postal veliko počasnejši, ne moreš dobiti hitrejših rok od Alija, ki dela z utežmi.
Po Rooneyju je Mike redno delal z železom. Bench press naredi zelo hitro, lahko bi rekli eksplozivno.
Tudi počepi potekajo gladko brez premorov.
Nekje sem tudi prebral, ne vem, ali naj verjamem, da je bil Tysonov brat visok okoli 196 cm in tudi njegov oče je bil zelo visok. Cus je to vedel in je mladega Mikea zjutraj prisilil v tek s 50 kilogrami teže na hrbtu, ker ni želel, da Tyson zraste, saj je verjel, da sta njegov stil in višina popolna drug za drugega,« Shuba.
Dnevna rutina Mika Tysona po zaporu
Zbujanje: 9 zjutraj.
raztezanje pred jutranjim tekom? Ne nikoli.
Teče 5-7 kilometrov po neravnem terenu.
V dvorano pride ob 2. uri popoldne. Odhod ob 4.
Spat gre ob 21.30.
Najljubša vaja- Zelo rad vadim udarce in sparinge.
Koliko dni na teden trenira. Šest.
Program usposabljanja Mika Tysona po zaporu
BOJ S SENCO
4 runde po tri minute (30 sekund odmora med rundami)
PAW WORK 6 krogov po tri minute (30 sekund odmora med krogi)
SPARING
DELO S HRUŠKO NA RAZTEZIH M1ZhDUPOLOM IN STROPU
KOLEBNICA
v tednih pred dvobojem Mike več časa posveti neposredno sparingu, postopoma poveča število rund s 3 na 12 po tri minute (30 sekund premora med rundami)
9 minut, nato pa 30 sekund odmora
20 minut (1 minuta odmora na koncu vadbe)
TEŽKA VREČA 6 rund po 3 minute (30 sekund odmora po vsaki rundi)
DELO NA HITROSTI HRUŠKI
5 minut (po odmoru 30 sekund)
VAJE NA TLEH
KONEC VADBE
5 serij po 20 sklec (med serijami odmor 30 sekund) 15 serij po 20 dvigov trupa in; ležeči položaj (30 sekund odmora med serijami)
masaža, prhanje, pitje vode
Predgovor
Sodobni boks je agresivno-ofenzivna oblika borbe, za to pa mora imeti boksar veliko zalogo telesne in psihične vzdržljivosti. Telesna vadba je najpomembnejši del trenažnega procesa tako pri amaterjih kot pri profesionalni boks. Opozoriti je treba, da posebnost metodologija treninga v profesionalnem boksu je pomanjkanje skupinski trening. V profesionalnem boksu za športnika, individualni program priprava osebni trener: volumen in gostota telesna aktivnost, glavni bojni slog, večina učinkovite stavke, značilno za tega posebnega boksarja itd.
Splošno in posebno fizično usposabljanje zavzema posebno mesto v proces usposabljanja mojstri profesionalnega ringa, saj je izbira tehničnih in taktičnih bojnih sredstev in s tem raven boja kot celote, boksarjev razred odvisen od njene ravni.
V prvem delu knjige so predstavljeni programi treningov svetovnih boksarskih zvezd. Trening za prvaka je najboljše, kar obstaja v svetu boksarske teorije in metodologije. Če lahko borbe najboljših boksarjev služijo kot odličen učni pripomoček za boksarske taktike, potem so programi treninga šampionov odličen učni pripomoček za splošno in posebno fizično pripravo boksarja. Seveda ne more vsak postati svetovni boksarski prvak. Toda vsak boksar - od začetnika do mojstra - si lahko privošči trenirati tako nesebično in vztrajno kot najboljši med najboljšimi - svetovni boksarski prvaki med profesionalci.
V drugem delu knjige so predstavljene boksarjeve gimnastične vaje za razvoj osnovnih funkcionalnih in motorično-koordinacijskih lastnosti.
del I
Trening za prvaka
Kostja Tszyu
Ob kateri uri zjutraj vstaneš?
Ob 7. uri zjutraj
Ja, vedno.
Kako daleč tečete zjutraj?
Najprej 25 minut tečem po hribu gor in dol, nato še 30 minut tečem po cesti.
Ob 14. uri in grem nekje ob 4-5.30.
Ob 22. uri.
Vsaka vadba, po kateri se počutim utrujeno. Načeloma mi je vse všeč, najbolj pa obožujem vaje z utežmi.
Šest dni.
Program usposabljanja Kostya Tszyu
PROGRAM ZA RAZVOJ MOČI IN IZBOLJŠANJE SPLOŠNE TELESNE PRIPRAVE
Kostya uporablja ta program za izboljšanje svojih prednosti, preden se premakne neposredno na tradicionalni program program usposabljanja boksarji, vključno z delom z vrečo, hruško, tacami, sparingom in tako naprej.
OGRETI SE
nagnite do prstov na nogah in zadržite v končnem položaju do 10 sekund, nagnite se vstran za minuto, izmenično vrtite roke naprej in nazaj 1 minuto, upognite kolena in se s prsti dotaknite tal
SKLECE
50-krat na pesti
POVLEKI
10-krat ozek prijem(po vadbenem odmoru 30 sekund)
VRV VRV
20 minut v povprečnem tempu (po vadbi 1 minuta odmora)
POVLEKI
4 serije po 10 ponovitev (30 sekund odmora po vsaki seriji)
UTEŽKE
kodri z utežmi: 4 serije po 1 minuto z utežmi drugačna teža(30 sekund odmora po vsaki seriji, 1 minuta odmora na koncu celotne vaje)
MARTINA
zvijanje z mreno: 4 serije po 15 ponovitev (30 sekund odmora po vsaki seriji, 1 minuta odmora na koncu celotne vaje)
DISK IZ PALICE
3 serije po 20 dvigov (30-sekundni odmor po vsaki seriji): Z obema rokama povlecite disk do prsi in pustite, da se spusti nazaj do bokov.
POTISK NA KLOPI
70 ponovitev z težo 35 kilogramov
TRENING ZA VRAT
leže na hrbtu, dvignite glavo od tal in jo premikajte gor in dol, nato v krogu, 1 minuto
DVIG NOGE
1 minuta, nato 30 sekund počivajte leže na hrbtu, iztegnite noge, jih dvignite od tal in držite 1 minuto
DVIG NOGE
4 serije po 1 minuto (po vsaki seriji počivajte 30 sekund), podobno kot pri prejšnji vaji, le za minuto, noge se počasi dvignejo
POČEPI
3 serije po 50 ponovitev (po vsaki seriji 30 sekund počitka) pred koncem vadbe se tiho sprehodite 1 minuto, popijte vodo in pojdite pod tuš.
TRENING ZA RAZVOJ BOKSARSKIH VEŠČIN
OGRETI SE
podobno kot program za razvoj moči
SKLECE
50-krat na pesti
VRV VRV
TEŽKA TORBA
BOJ S SENCO
3 runde po tri minute (po vsaki rundi 30 sekund počitka)
SPARING
6-12 rund po tri minute (po vsaki rundi 30 sekund počitka)
(Kostya poveča število rund na 12, če dela s 3 različnimi sparing partnerji. Vadbo sparinga lahko nadomestite z delom na težki vreči.)
DELO NA TAČAH
vadba kombinacij udarcev: 6 rund po tri minute (po vsaki rundi 30 sekund počitka)
BOJ S SENCO
en 3-minutni krog v počasnem tempu (po vadbi 30 sekund počitka)
GIMNASTIČNE VAJE
stojte na glavi na sredini ringa, naloga je ohraniti koncentracijo in ravnotežje (približno 3 minute)
nato salte po ringu brez ustavljanja, približno 25 salt
DELO NA HITROSTI HRUŠKI
3 minute (30 sekund po vadbenem odmoru)
DELO S TENIŠKO ŽOGO
Bones ima svoj način treniranja koordinacije rok in oči. Za to uporablja poseben trak, ki ga nosi okoli glave in na katerega je pritrjena gumijasta vrvica. Na drugem koncu elastike je pritrjena navadna teniška žogica, na katerega Kostya udarja z rokami. Naloga je vzdrževati konstanten ritem, roke in žoga so v stalnem gibanju skozi celotno vajo.
VRV VRV
KONEC VADBE
posušite, popijte vodo, tuširajte se
Roy Jones
Kdaj se zbudiš?
Ob 5.30 zjutraj.
Ali se raztezate pred jutranjim tekom?
Da, naredim popolno ogrevanje, nato naredim raztezne vaje za mišice nog, hrbta, stranske površine trupa.
Koliko tečeš?
Približno 3-5 milj.
Ob kateri uri prideš v telovadnico?
Opoldne.
Ob kateri uri končaš vadbo?
Kdaj greš spat?
Ob 22.30 uri.
Na splošno rada treniram, najbolj pa obožujem vaje za trebušne mišice.
Koliko dni na teden trenirate?
Pet ali šest.
Program usposabljanja Roya Jonesa
OGRETI SE
nagib do prstov na nogah in zamik v končnem položaju
nagnjen na stran
zasuki trupa
sklece
raztezanje celega telesa
skakanje na nogavicah v krogu
BOJ S SENCO
TEŽKA TORBA
4 runde po štiri minute (30 sekund odmora po vsaki rundi)
DELO NA HITROSTI HRUŠKI
16 minut (odmor 30 sekund)
DELO S HRUŠKO NA RAZTEZKIH MED STROPOM IN TLOM
16 minut (na koncu vadbe odmor 30 sekund)
VRV VRV
25 minut pri konstantni hitrosti (odmor 1 minuta)
DELO NA MIŠICAH PRESA
4 serije po 100 dvigov trupa iz ležečega položaja (po vsaki seriji 30 sekund odmora)
4 serije po 100 dvigov nog (30 sekund odmora po vsaki seriji)
4 nizi po 100 krat (30 sekund odmora po vsakem nizu)
KONEC VADBE
masaža, prhanje, pitje vode
Roy pri svojem treningu ne uporablja uteži.
Fernando Vargas
Ob kateri uri zjutraj vstaneš?
Ob 7. uri zjutraj
Ali se raztezate pred jutranjim tekom?
Da, popolno raztezanje mišic nog in hrbta.
Koliko tečeš?
Ob kateri uri prideš v telovadnico?
Ob 9 zjutraj.
Kdaj končaš s treningom?
Okrog 22. ure.
Katera je vaša najljubša vadba?
Rada treniram in dajem vse od sebe celoten program. Obožujem vse vaje.
Koliko dni na teden trenirate?
Šest dni.
Program usposabljanja Fernanda Vargasa
OGRETI SE
15 minut raztezanja in ogrevanja celega telesa
BOJ S SENCO
DELO NA TAČAH
TEŽKA TORBA
6 rund po tri minute (30 sekund odmora po vsaki rundi)
(če je sparing vključen v trening, se čas za delo s tacami in vrečo zmanjša)
DELO NA HITROSTI HRUŠKI
5 minut (po odmoru 30 sekund)
VAJE NA TLEH
vaje za trebuh:
dvig telesa iz ležečega položaja
8 sklopov po 50 dvigov nog ( Različne vrste dvigala)
3 sklopi po 20 iztegov trupa v ležečem položaju na klopi z licem navzdol
3 serije po 20 vlečenj
uporne vaje z medicinskimi elastičnimi povoji
VRV VRV
VKLOP
raztezne vaje 5 minut, večkrat se sprehodite po prostoru
KONEC VADBE
Mike Tyson
Kdaj se zbudiš?
Ob 9 zjutraj.
Ali se raztezate pred jutranjim tekom?
Ne nikoli.
Koliko tečeš?
5-7 kilometrov tekaško.
Ob kateri uri prideš v telovadnico?
Ob 14h.
Ob 16. uri
Kdaj greš spat?
Ob 21.30 uri.
Katera je vaša najljubša vadba?
Resnično uživam v vadbi udarcev in sparingih v telovadnici.
Koliko dni na teden trenirate?
Šest dni.
Program usposabljanja Mike Tyson
BOJ S SENCO
4 runde po tri minute (30 sekund odmora med rundami)
DELO NA TAČAH
6 rund po tri minute (30 sekund odmora med rundami)
SPARING
v tednih pred dvobojem Mike več časa posveti neposredno sparingu, postopoma poveča število rund s 3 na 12 po tri minute (30 sekund premora med rundami)
DELO S HRUŠKO NA RAZTEZKIH MED TLOM IN STROPOM
9 minut, nato pa 30 sekund odmora
KOLEBNICA
20 minut (1 minuta odmora na koncu vadbe)
TEŽKA TORBA
6 rund po 3 minute (30 sekund odmora po vsaki rundi)
DELO NA HITROSTI HRUŠKI
5 minut (po odmoru 30 sekund)
VAJE NA TLEH
5 serij po 20 sklec (30 sekund odmora med serijami)
Ob kateri uri greš spat?
Ob desetih zvečer.
Katera vadba vam je najbolj všeč?
Bag Bar (stojalo z vrečko).
Koliko dni na teden trenirate?
Od ponedeljka do petka telovadim v fitnesu, ob vikendih samo tečem. V ponedeljek, sredo in petek delam zelo težke treninge; medtem ko tudi tečaji v torek in četrtek niso lahki (tradicionalni treningi boksa, vaje na parterju itd.), pa vseeno te dni treniram manj intenzivno.
Ricky Hatton program usposabljanja
OGRETI SE
10 minut raztezanja celega telesa
BOJ S SENCO
3 runde po tri minute (30 sekund odmora po vsaki rundi)
VRV VRV
10 minut neprekinjeno (ogrevanje)
DELO V TELOVNIKU
4-12 krogov po tri minute (odvisno od stopnje programa treninga)
Ricky izvaja to vajo s pomočjo trenerja. Trener si obleče poseben telovnik za blaženje udarcev in vzame boksarske šape. Sledi neprekinjeno izmenjavanje udarcev. Ta vrsta treninga je skoraj popolna imitacija prave borbe. Za mnoge to ni bitka v običajnem pomenu, ampak vseeno vaja, ki je čim bližje resnični bojni situaciji. Druge dni Ricky izvaja tudi tradicionalne vaje za vse boksarje (delo na tleh itd.).
BAG BAR (stojalo z vrečko)
4 runde po 3 minute (1 minuta odmora po vsaki rundi)
Za to vajo Ricky uporablja dva pripomočka: težko boksarsko vrečo in "stojalo" (jeklena palica z jeklenimi stojali na obeh straneh). Žarek se nahaja približno na ravni Rickyjevega pasu. Vaja se začne tako, da Ricky eno minuto skače naprej in nazaj čez palico, nato se premakne na vrečo in udarja še eno minuto, nato pa se vrne na palico še eno minuto. Po treh minutah - odmor. Po počitku ponovno ponovi celotno zaporedje.
VKLOP
KONEC VADBE
prhanje in sprostitev
Zadnja serija intenzivnih treningov se konča teden dni pred prihajajočo borbo. Ta teden Ricky opravi 15 krogov po tri minute dela v jopiču. Pravi, da mu ta vaja kot nobena druga zelo dobro pomaga, da se počuti samozavestnega v svoje sposobnosti. Ko konča zadnji teden intenzivnih treningov, je prepričan, da lahko premaga vsakega nasprotnika, ne glede na to, kako močan je.
Evander Holyfield
Ob kateri uri zjutraj vstaneš?
Ob 9 zjutraj.
Koliko tečete naenkrat?
Nikoli nisem rad tekel, zato to počnem zelo redko.
Ob kateri uri prideš v telovadnico?
Ob 16. uri
Ob kateri uri zapustiš sobo?
Okoli 18. ure (od ponedeljka do petka).
Kdaj greš spat?
Ob 21.30 uri.
Katera je vaša najljubša vadba?
Delo na boksarskih šapah, sparing.
Koliko dni na teden trenirate?
