5 vaj iz čudežne tehnologije. Pet "čarobnih" vaj za hrbtenico, ki jih priporoča Paul Bragg
1. Sto
Stotka je ena izmed priljubljenih vaj za trebušne mišice v sistemu Pilates. Dobro je za ogrevanje mišic pred nečim resnim. Morate ležati na hrbtu, upogniti noge, lopatice se ne dotikajo podloge, brada mora biti obrnjena navzgor. Spodnji del hrbta mora biti pritisnjen na tla, napenjanje trebušnih mišic in vlečenje trebuha. Po tem začnite zamahovati z dlanmi navzdol, kot da udarjate po zraku.
Mišice trebušne mišice zelo vzdržljivi, zato obožujejo veliko število ponovitev. Kot pove že ime vaje, morate narediti 100 zamahov z rokami. To je, mimogrede, koristno tudi za kurjenje maščob v predelu trebuha. In če imate že močne trebušne mišice in se zdi sto premalo, lahko tokrat ponovite, vendar z nogami, iztegnjenimi navzgor pod kotom 45 stopinj.
2. Visok stol
To so skoraj počepi, vendar z manjšo obremenitvijo kolenskih sklepov ki zelo trpijo zaradi rednih počepov. Običajno se stol izvaja ob steni, s tesnim pritiskom na hrbet in upogibanjem kolen za 90 stopinj, kot da bi sedeli na nevidnem stolu. Lahko pa to storite brez podpore, saj boste tako bolje delali mišice zadnjice in hrbta. Pomembna opomba: tukaj ne morete zaokrožiti hrbta. Od trtice do temena mora biti telo vzravnano, medenica naj bo globoko potegnjena nazaj. Kot pri običajnih počepih naj bodo kolena nad prsti na nogah, roke pa blizu glave ali iztegnjene naprej. Morate "sedeti na stolu", medtem ko imate moč, v povprečju 12 minut, in narediti bolje kot 35 pristopov.
3. Sklece
Iz šole poznana vaja lahko naredi veliko. Navsezadnje so sklece lahko ne le klasične, ampak tudi s koleni od tal in stoje od stene, z mize, s stola in s stola na glavo, s klopi, s skokom, s ozko ali zelo široka nastavitev roke
Med sklecami naj bodo trebušne mišice napete, zadnjica napeta, roke pa jasno postavljene pod ramenski sklep. Izberite metodo, ki vam je najbolj všeč, in naredite približno 35 nizov po 1015 ponovitev.
4. Skakalec
Klasična kardio vadba se zdi zelo preprosta, deluje pa naravnost čarobno, saj krepi srčno mišico in ožilje. Poleg tega porabi približno 200 kilokalorij v 15 minutah. Začetni položaj: noge skupaj, roke vzdolž telesa. Nato istočasno dvignite roke nad glavo in skočite, tako da noge razširite nekoliko širše od ramen.
Ta vaja je vključena v nekatere tuje tečaje vojaško usposabljanje, saj odlično izboljša vzdržljivost. Če boste naredili vsaj 20 skokov, se bo vaša vitalnost močno povečala.
5. Deska
Obstaja veliko različic planka: na rokah in eni nogi, s širokim položajem nog, bočni plank na podlakti, na iztegnjeni roki, z dvigovanjem nasprotnih rok in nog.
Najprej poskusite stati 30 sekund. Vedno znova, postopoma, vsak dan dodajajte 15 sekund, se lahko naučite stati v deski dve, tri ali celo 10 minut.
Neprecenljivo darilo zdravja. Zdrava hrbtenica– zdravo telo Paul Chappius Bragg
Pet "čarobnih" vaj za hrbtenico, ki jih priporoča Paul Bragg
Ni zaman, da imajo te vaje sloves "čarobnih". So enostavni za izvedbo in učinkoviti, vendar se kljub navidezni podobnosti zelo razlikujejo po naravi delovanja.
Njihov videz kot kompleks je bil pred dolga leta opazovanja in analize podatkov. Bragg jih je šele, ko je bil popolnoma prepričan v njihovo učinkovitost, predlagal kot sklop vaj za hrbtenico.
Pomembno! Te vaje lahko izvajate vse naenkrat (eno za drugo) ali s kratkim odmorom po vsaki. Glavna stvar je, da jih izvedemo, vseh pet. Le tako se bodo iz preprostih zares spremenili v »zlate«. Skrivnost njihove magične moči je v celostnem pristopu.
Intenzivnost in rednost vadbe je treba določiti čisto individualno, glede na vaše zdravstveno stanje in počutje.
Sprva vaje ne smete ponoviti več kot dvakrat ali trikrat. Po dnevu ali dveh lahko število ponovitev povečate na pet ali šest, kasneje pa po želji tudi na deset. Poleg tega boste z izvajanjem teh vaj skoraj takoj - po nekaj dneh - občutili znatno olajšanje.
Na samem začetku pouka je treba dnevno izvajati celoten program. Ko začutite znatno izboljšanje svojega stanja, lahko vadbo zmanjšate na dva do trikrat na teden. Ta količina bo zadostovala za ohranjanje prožnosti in sproščenosti hrbtenice. V zvezi s tem je Paul Bragg dejal: »Nekateri moji pacienti so že po enem tednu takšnih vaj občutili ugodne spremembe v hrbtenici in po celem telesu. In po dveh do treh tednih se je to izboljšanje stabiliziralo. A ni tako preprosto. Upoštevajte, da v hrbtenici že leta nastajajo destruktivne spremembe, ki jih ni mogoče odpraviti z enkratnimi ukrepi. Potreben je dnevni trening hrbtenice – le tako lahko spodbudimo rast hrustanca, raztegnemo hrbtenico in ji povrnemo elastičnost.«
Braggova prva "čarobna" vaja
Verjetno vas bo zanimalo, da ta vadba blagodejno vpliva ne le na hrbtenico. Njegovi zdravilni učinki so usmerjeni tudi na živčne končiče glave in očesne mišice, želodec in črevesje.
Izvajanje te vaje pomaga preprečiti glavobol, obremenjenost oči, slaba prebava in slaba prebava hrane, pomaga sprostiti hrbtenico. Če to storite pravilno, boste takoj občutili olajšanje.
Algoritem vaših dejanj
1. Lezite na trebuh z licem navzdol.
2. Naslonjeni na roke in noge zavzemite položaj "ležeče opore".
3. Zdaj dvignite medenico.
4. Upognite hrbet (s telesno težo le na dlaneh in prstih, medenica je dvignjena nad glavo, glava navzdol, noge v širini ramen, kolena in komolci zravnani).
5. Popravite sebe in svoje občutke v tem položaju.
6. Spustite medenico skoraj do tal (ne pozabite, da morajo biti roke in noge poravnane), to bo hrbtenici dodalo posebno napetost.
7. Dvignite glavo in jo ostro (znotraj razuma) vrzite nazaj.
Vajo večkrat ponovite.
Kako izvajati vajo
To vajo je treba izvajati počasi. Hkrati poskusite spustiti medenico čim nižje, nato pa jo, upognivši hrbet navzgor, dvignite čim višje. In tako večkrat: spusti - dvigni, spusti - dvigni ...
Vajo začnite z majhno amplitudo, ki jo postopoma povečujete - na primer, ne začnite gibati iz največjega navzgornjega položaja medenice, temveč iz ležečega položaja, postopoma povečujte amplitudo, ki ziba telo. Vadbo morate začeti glede na vaše fizično zdravje.
Kontraindikacije
Za tiste, ki imajo težave z ledvenim delom hrbtenice;
Za tiste, ki imajo težave z vratno hrbtenico;
Z visokim krvnim tlakom.
Vajo naj previdno izvajajo ljudje, ki trpijo za prekomerno telesno težo telesa. Razlog je v tem, da lahko tako imenovana hiperekstenzija hrbtenice negativno vpliva na dobro počutje in prekomerno telesno težo lahko povzroči škodo zapestni sklepi, ki nosijo glavno obremenitev pri vzdrževanju telesne teže.
Druga Braggova "čarobna" vaja
Z vadbo se spodbuja delovanje živčnih končičev jeter in ledvic. Kot rezultat redni pouk ti organi začnejo dobro delovati. Sukanje hrbtenice vzdolž osi pomaga raztegniti in gnetiti ligamentni aparat.
Algoritem vaših dejanj
1. Lezite na trebuh z licem navzdol.
2. Iztegnite roke in noge naravnost.
3. Dvignite medenico in upognite hrbet (s telesno težo le na dlaneh in prstih).
4. Obrnite medenico čim bolj v levo, medtem ko levo stran spustite čim nižje.
5. Posnemite svoje občutke v tem položaju.
6. Obrnite medenico čim bolj v desno, medtem ko desno stran spustite čim nižje.
7. Posnemite svoje občutke v tem položaju.
8. Vajo večkrat ponovite.
Kako izvajati vajo
Ta gib izvajajte počasi, brez upogibanja rok ali nog. Osredotočite se na dober razteg hrbtenice.
Sprva se vam bo vadba morda zdela izjemno dolgočasna in morda ne bo uspela. To je v redu. Nadaljujte s tem, vendar se v nobenem primeru ne preobremenjujte. Čez nekaj časa vam bodo gibi postali veliko lažji, saj se bodo okrepile ne le mišice, ampak tudi živčni sistem. Vendar ne pozabite: ta vaja bo vedno ostala precej težka in zahtevna.
Braggova tretja "čarobna" vaja
Ta vaja popolnoma sprosti hrbtenico, vpliva na vse živčne centre in izboljša stanje medeničnega predela. Krepi mišice, ki podpirajo hrbtenico v podolgovatem stanju. Spodbuja rast in krepitev medvretenčnega hrustanca.
Algoritem vaših dejanj
1. Usedite se na tla.
2. Noge prosto iztegnite naprej in rahlo pokrčite kolena.
3. Ne da bi upognili komolce, položite roke nekoliko za telo in se naslonite nanje.
4. Dvignite medenico (s telesno težo le na nogah in rokah), dvignite telo, dokler vodoravni položaj hrbtenica.
5. Gladko se spustite v začetni položaj.
6. Vajo večkrat ponovite.
Kako izvajati vajo
Vajo je treba izvajati s precej hitrim tempom, vendar ne ostro, da se izognete poškodbam sakralne in kokcigealne hrbtenice.
Braggova četrta "čarobna" vaja
Ta vaja je izjemno koristna za celotno hrbtenico kot celoto, saj pomaga pri njenem raztezanju, kar vodi do uravnoteženega stanja vseh telesnih sistemov. Kot samostojna postavka je vadbena terapija uporabna tudi pri želodčnih težavah.
Algoritem vaših dejanj
1. Lezite na hrbet.
2. Noge in roke so prosto iztegnjene na straneh.
3. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim.
4. Z rokami primite pokrčena kolena.
5. Ne da bi izpustili roke, poskusite potisniti kolena in boke stran od prsnega koša, hkrati pa iztegnite vrat in dvignite glavo ter se poskušajte z brado dotakniti kolen.
6. Držite telo v tem položaju pet sekund.
7. Vajo večkrat ponovite.
Kako izvajati vajo
Če imate težave z ledvenim delom hrbtenice, lahko previdno poskusite izvesti lažjo različico te vaje.
Najprej nežno povlecite kolena proti prsim in jih objemite z rokami. Ostanite v tem položaju nekaj sekund do nekaj minut – to bo pomagalo raztegniti hrbtenico. In šele potem, ko se navadite, lahko poskusite - previdno! - začnite izvajati vajo v celoti.
Kontraindikacije
Če imate težave z ledvenim delom;
Če je kila.
V tem primeru obstaja nevarnost uščipnitve živca in temu se je bolje izogniti.
Braggova peta "čarobna" vaja
Eden od najpomembnejše vaje, podaljšanje hrbtenice. Kot ločena postavka vadbena terapija spodbuja delovanje debelega črevesa.
Algoritem vaših dejanj
1. Lezite na trebuh z licem navzdol.
2. Upognite hrbet (glava bo spuščena).
3. Visoko dvignite medenico (telesna teža naj bo le na nogah in rokah, pazite, da razdalja med dlanmi in stopali ni prevelika).
4. V tem položaju hodite po obodu prostora (za lažje izvajanje vaje je dovoljeno rahlo upogniti noge v kolenih).
Ko izvajate to vajo, je vaša glava v položaju nižje od telesa in vanjo nenehno teče kri, kar ni koristno, če imate visok krvni tlak.
Povzetek
Morda se komu te vaje zdijo smešne in preveč utrujajoče, a dejstvo ostaja: z vsakodnevnim izvajanjem celotnega kompleksa boste v enem tednu občutili občutno olajšanje. Po tem lahko zmanjšate pogostost pouka na dvakrat na teden.
Torej bo hrbtenica zdrava, če upoštevate naslednja priporočila:
Ne preobremenjujte hrbta;
Izogibajte se dolgotrajnim statičnim obremenitvam;
Če delate za računalnikom, si vzemite pravilo, da si vsako uro in pol privoščite odmor;
Dvignite uteži, če je potrebno, ne s sunkom, ampak gladko, pri čemer povečajte moč nog, ne hrbta;
Nadzorujte svojo težo;
Ne pretiravajte s soljo;
Redno čistite telo toksinov;
Ohranite zdravo prehrano;
Ohranite dobro držo;
Ne pozabite na potrebo telesna aktivnost in nenehno delajte vaje za raztezanje hrbtenice.
Iz knjige Kako povrniti zdravje hrbtenici avtor Genadij Petrovič MalahovSklopi vaj za zdravje hrbtenice Vaje za dekompresijo različnih delov hrbtenice Vaja 1. Visenje na palici. Osredotočite se na raztezanje ledvenega dela. To vajo izvajajte 2-3 krat čez dan 10-15
Iz knjige Medicinska fizika avtor Vera Aleksandrovna Podkolzina Iz knjige S fitnesom proti boleznim hrbtenice avtor Kristina Aleksandrovna LyakhovaKompleks vaj za cervikalni predel spine 1 Ta kompleks se priporoča pri kroničnih boleznih vratne hrbtenice. Izvaja se lahko med poslabšanjem bolezni, vendar po umiritvi bolečine. V tem primeru je priporočljivo dodatno
Iz knjige Spinalna hernija. Nekirurško zdravljenje in preventiva avtor Aleksej Viktorovič SadovKompleks vaj za ledveno hrbtenico 1 Ta kompleks je bil razvit za tiste, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni ledvenega in sakralne regije hrbtenica. Namen pouka: krepitev hrbtenice, zlasti ledvenega dela, krepitev
Iz knjige Zdravje hrbtenice v 21 dneh avtor Oleg Igorevič AstašenkoKompleks vaj za ledveno hrbtenico 2 Kompleks je priporočljiv za ljudi s kroničnimi boleznimi ledvenega in križnega predela. Poleg tega ni kontraindiciran pri akutnih boleznih ledvenega dela. Tarča
Iz knjige Pravilno zdravljenje prehlada in gripe kot preventiva neozdravljivih bolezni avtor Aleksander Ivanovič SuhanovKompleks vaj za ledveno hrbtenico 3 Ta kompleks vključuje 2 vaji, ki jih je priporočljivo izvajati pri boleznih ledvene hrbtenice, ki jih spremljajo akutne bolečine. Predpisani so tudi pri kroničnih boleznih
Iz knjige Neprecenljivo darilo zdravja. Zdrava hrbtenica pomeni zdravo telo avtor Paul Chappius BraggKompleks vaj za ledveno hrbtenico 4 Ta kompleks je priporočljivo izvajati v akutnem obdobju po izginotju bolečine in pri kroničnih boleznih ledvene hrbtenice. Namen vaje: raztezanje in krepitev mišic Vaja 1 Začetna
Iz knjige Najboljše za zdravje od Bragga do Bolotova. Velika referenčna knjiga sodobnega wellnessa avtor Andrej MokhovoyPetindvajset zlatih kitajskih vaj S temi vajami ne boste le izboljšali svojega zdravja, ampak boste lahko tudi tipali, slišali, videli, vohali in okusili, česar tiskana beseda ne more prenesti. V vašem telesu se bodo zgodile spremembe, ki se bodo odražale
Iz knjige Zdravje hrbtenice avtor Viktorija KarpuhinaSklopi vaj za vse dele hrbtenice Vratna hrbtenica Vaje za vratno hrbtenico so odlična vadba za vestibularni aparat. Posledično se zmanjša vrtoglavica in izginejo neprijetni simptomi potovalne slabosti
Iz knjige Kiparska gimnastika za mišice, sklepe in notranje organe. avtor Anatolij SitelSklop vaj za vratno-torakalno hrbtenico Sklop izvajajte dvakrat na dan – zjutraj in zvečer (zjutraj – obvezno!). Motnje v vratno-torakalni hrbtenici lahko povzročijo veliko število bolezni zgornje polovice telesa, glave,
Iz avtorjeve knjigeNabor vaj za hrbtenico Ta kompleks je treba izvajati 2-krat na dan - zjutraj in zvečer (zjutraj - nujno). Pri izvajanju pouka potrebujete ustrezen psihološki odnos. Zahtevano: 1) dobronamernost do drugih
Iz avtorjeve knjigePet vaj za izboljšanje splošno stanje hrbtenica Vaja 1. Popravljanje drže Najpomembnejšo vajo za hrbtenico programira naš živčni sistem od otroštva in vse življenje. To počnemo, ne da bi sploh vedeli, da obstaja! to
Iz avtorjeve knjigePet Bragg Field vaj za hrbtenico 1. vaja Učinek: pozitivno vpliva na živčevje očesnih mišic, glave, želodca in črevesja Preventivna in terapevtska vrednost: lajša obremenitev oči, preprečuje in zmanjšuje glavobole, spodbuja
Iz avtorjeve knjigePet vaj za izboljšanje krvnega obtoka Poleg teka ali hoje Bragg priporoča, da naredite 5 preproste vaje. Njihov cilj je izboljšanje krvnega obtoka in čiščenje krvnih žil. Med njihovo izvedbo se kri obogati s kisikom in ga raznaša po telesu
Iz avtorjeve knjigePetnajst vaj za sklepe in vse dele hrbtenice B ta kompleks Predstavljene so vaje za trening različnih delov hrbtenice in sklepov. Pomagajo ohranjati mišice v tonu in celotno telo v odlični formi. Gimnastična gibanja dr. Popova
Iz avtorjeve knjigeUpoštevanje fizioloških krivin hrbtenice pri telesnih vajah Ko otrok začne hoditi, se v njem oblikujejo fiziološke krivine: hrbtenica se dvakrat upogne naprej - v vratnem in ledvenih predelih- in dvakrat nazaj - v prsi in
Če želite narediti celo preproste vaje s koristjo, jih morate narediti pravilno.
1. Vaja "Sto"
Stotka je ena izmed priljubljenih vaj za trebušne mišice v sistemu Pilates. Trebušne mišice so zelo prožne, zato "obožujejo" veliko število ponovitev.
Kot pove že ime vaje, morate narediti 100 "udarcev". To je, mimogrede, koristno tudi za kurjenje maščob v predelu trebuha. In če imate že močne trebušne mišice in se zdi sto premalo, lahko tokrat ponovite, vendar z nogami, iztegnjenimi navzgor pod kotom 45 stopinj.
2. "Visoki stol"
To so skorajda počepi, vendar z manjšo obremenitvijo kolenskih sklepov, ki pri običajnih počepih močno trpijo. Običajno se "stol" izvaja ob steni, s tesnim pritiskom na hrbet in upogibanjem kolen za 90 stopinj, kot da bi sedeli na nevidnem stolu.
Vaja je lahko zapletena - izvaja se z utežmi ali izmenično dviguje noge in jih drži v teži. Morate sedeti na "stolu", dokler imate moč, v povprečju 1-2 minuti, in bolje je narediti 3-5 pristopov.
3."Sklece"
Med sklecami naj bodo trebušne mišice napete, zadnjica napeta, roke pa jasno nameščene pod ramenskim sklepom. Naredite približno 3-5 sklopov po 10-15-krat in to lahko storite kjer koli – tudi v kuhinji med pripravo zajtrka.
4. "izbijač"
Ta vaja se zdi zelo preprosta, vendar deluje preprosto čarobno, saj krepi srčno mišico in ožilje. Poleg tega porabi približno 200 kilokalorij v samo 15 minutah! Začetni položaj - noge skupaj, roke vzdolž telesa. Nato istočasno dvignite roke nad glavo in skočite, tako da noge razširite nekoliko širše od ramen. Hitro se vrnite v začetni položaj.
"Prygunchik" je vključen v nekatere tuje vojaške tečaje, ker odlično izboljša vzdržljivost. Če boste naredili vsaj 20 skokov, se bo vaša vitalnost močno povečala.
5. "Deska"
Različic planka je veliko: na rokah in eni nogi, s širokim položajem nog, stranski plank na podlakti, na iztegnjeni roki, z dvigovanjem nasprotnih rok in nog.
Najprej poskusite stati 30 sekund. Znova in znova, postopoma, vsak dan dodajajte 15 sekund, se lahko naučite stati v deski dve, tri ali celo 10 minut.
torej, pet preprostih vaj, ki ob pravilni izvedbi delajo prave čudeže: sto, stol, sklece, skakalnice in deske. Če dvomite, da se lahko sami spopadete, sodelujte s strokovnjaki, da ne povzročite škode.
Najdete vse celotne epizode programa "Miracle of Technology".
Pohod do Telovadnica zahteva denar, čas in, kar je najpomembneje, zanesljivo motivacijo. Vendar pa obstajajo tudi drugi načini, kako priti v formo. Skrbno smo analizirali domače programe vodilnih zasebnih trenerjev in izbrali samo pet vaj, ki lahko korenito spremenijo vaše telo na bolje.
T-bar sklece
Stopnja težavnosti: 3/5
Razviti: prsne mišice, ramena, triceps, trebušne mišice
Oprema: moč volje
To še zdaleč ni najlažja vaja za začetnika. Najprej zato, ker za pravilno izvedbo ne boste potrebovali le osnovnih fizično usposabljanje, temveč tudi dobro koordinacijo telesa. Torej zavzemite ležeči položaj, kot pri klasični skleci. Roke v širini ramen. Potisnite se in se vrnite v začetni položaj, obrnite trup v levo, hkrati pa dvignite levo roko. Zadržite ta položaj dve sekundi, nato pa isto ponovite za desno roko.
Ponovitve: tri serije po osem sklec.
Počepi z utežmi
Stopnja težavnosti: 2/5
Razviti: mišice medenice in spodnjega dela hrbta, boki, ramena
Oprema: uteži in noge
Skoraj standardni počepi, kjer je vaše telo prisiljeno potisniti več kot le lastno težo. Tudi športniki lahko izvajajo takšne počepe vstopna raven, glavna stvar je, da ne pretiravate z dumbbells. Začetek: noge v širini ramen, uteži v začetnem položaju. Spustite se, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Ko se vrnete v stoječi položaj, istočasno dvignite uteži, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta in držite pete od tal.
Ponovitve: tri serije po deset ponovitev.
Bočni dvigi uteži stoje
Stopnja težavnosti: 4/5
Razviti: zadnji deltoidi, rotatorne manšete in trapez
Oprema: dumbbells in koncentracija
Pri tej vaji je še posebej pomembna koncentracija. Ni potrebe, da vas motijo TV-oddaje ali druge misli: ostanite osredotočeni na mišico, s katero delate. Začnite z nizkega položaja, s hrbtom, upognjenim v pasu, tako da telo ostane vzporedno s tlemi. Hrbet je popolnoma raven. Roke z utežmi so upognjene v komolcih pod kotom 45 stopinj. Premaknite jih narazen, ramena na vrhu amplitude - na isti liniji, komolci obrnjeni navzgor.
Ponovitve: standard, trikrat deset.
Ruski trebušnjaki
Stopnja težavnosti: 4/5
Razviti: poševne trebušne mišice
Oprema: ponos na narod in smisel
Delovanje poševnih trebušnih mišic je precej težko, zlasti za začetnika. Vendar se je težko učiti, na plaži pa je super. Sedite na tla, ne bojte se. Stopala so dvignjena od tal. Roke so poravnane pred vami, dlani skupaj. Napnite trebušne mišice (v tem položaju morajo ostati skozi celoten pristop). Začnite se obračati levo in desno, vzemite si čas. Vsako gibanje je gladko, samozavestno, brez napora.
Ponovitve: tri serije, dvajset ponovitev.
Plank
Stopnja težavnosti: 2/5
Razviti: mišice ramen, hrbta, zadnjice, stegen, trebuha
Oprema Kabina: stabilnost, pod
Ena najbolj podcenjenih vaj, očitno zato, ker je od zunaj videti preveč preprosta. Pravzaprav je zelo težko pravilno dokončati palico tako glede tehnike kot glede časa. Obstaja veliko različic deske, od osnovnih, ko poudarek naredite leže na štirih točkah, do resnih - ko dvignete nasprotno roko in nogo, telo zapustite le na dveh točkah. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da mora telo skozi celotno vadbo vzdrževati čim bolj raven položaj. Ne poskušajte prenašati teže z noge na nogo, še več, ne upogibajte hrbta. Bodi potrpežljiv. To bo štelo.
Ponovitve: trije pristopi, vsak po dve minuti.
Šport
Pomlad ni le čas za menjavo garderobe. To je še vedno obdobje aktivne priprave telesa na poletno sezono.
V boju za popolno telo vsak zasleduje svoje cilje: nekdo želi izboljšati svoje zdravje, medtem ko drugi želijo dočakati plažno sezono vitki in fit, da lahko brez oklevanja oblečejo nov bikini ali najljubše kratke hlače.
To je skoraj 5 čarobne vaje, pri pravilna izvedba zaradi česar se bo vaše telo kmalu spremenilo.
Samo 10 minut vsak dan in čez mesec dni ga ne boste več prepoznali.
Vaje za idealno postavo
1. Deska
Plank je statična vaja.
To pomeni, da se vam med vadbo ni treba premikati, le telo naj bo v pravilnem položaju. Deska velja za osnovno vajo.
Za pravilno izvedbo sledite primeru, prikazanemu na zgornji sliki.
Podprite se na komolce, podlakti in sprednji del stopal. Zelo pomembno je, da hrbet držite popolnoma vzravnan. Poskusite, da ne spustite pasu, tako da bo linija bokov vzporedna s tlemi.
Če nimaš težav pri izvajanju planka, je milo rečeno čudno. Napetost bi morali čutiti v skoraj vseh delih telesa: mišice hrbta, trebuha, sprednje strani stegen in mišice rok.
2. Sklece (vaja za sklece)
Sklece so še ena vaja, ki dobesedno dela vse večje mišice.
Zahvaljujoč tej vaji krepite svoje telo.
Vajo izvajajte na ravnih tleh.
Popravite položaj telesa: n in z iztegnjenimi ravnimi rokami nekaj sekund držite telo, hkrati pa ga tudi podpirajte ravna linija nog, hrbta in zadnjice.
Počasi spustite telo, upognite komolce. Nato zravnajte roke in se počasi vrnite v začetni položaj. Najpomembneje je, da vedno držite hrbet, zadnjico in noge naravnost.
Moral bi čutiti kako se napnejo trebušne mišice, mišice rok in sprednje stegenske mišice.
Kompleks vaj za lepo postavo
3. Počepi
Počepi bodo pomagali okrepiti stegenske mišice, mišice telečja in popraviti držo. Poleg tega bo ta vaja izboljšala splošni tonus telesa in spodbudila izgorevanje maščob.
Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Iztegnite roke pred seboj in nato nadaljujte neposredno s počepi, pri čemer držite glavo naravnost.
Vajo poskusite izvesti s čim bolj ravnim hrbtom. Spustite medenico, dokler niso stegna vzporedna s tlemi (kolikor je mogoče).
4. Drža lovskega psa
Zavzemite začetni položaj kot pri deski.
Povlecite trebuh navznoter in hkrati iztegnite eno nogo in nasprotno roko, pri tem pa ohranite popolno ravnotežje.
Zadržite ta položaj vsaj minuto. Nato počasi spustite roko in nogo ter ponovite to vajo z drugo nogo in roko.
Tako imenovani drža lovskega psa razvija glutealne mišice, trebušne mišice, pa tudi mišice ledvenega predela.
5. Vaje za dvig bokov leže
Dvig bokov iz ležečega položaja je popolna vaja za telo.
Zahvaljujoč njemu lahko razvijte glutealne mišice, stegenske mišice in okrepite trebušne, hrbtne in stegenske mišice.
Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Stopala naj bodo popolnoma na tleh, roke iztegnjene ob straneh pod kotom 45 stopinj glede na telo.
Potegnite zadnjico in dvignite boke čim višje. Fiksirajte telo v tem položaju za nekaj sekund. Nato počasi spustite medenico in ponovite vajo.
Ta program vključuje 5 osnovne vaje, je sestavljen iz dveh treningov. Vaje izvajajte 4 tedne v naslednjem zaporedju, pri čemer bodite pozorni na čas za vsako vrsto vadbe:
Vadba 1:
1 minutni plank
1 minuta - sklece
2 minuti - počepi
1 minuta – drža lovskega psa
1 minuta - dvig bokov iz ležečega položaja
1 minutni plank
1 minuta - sklece
2 minuti – počepi
*Odmor med vajami naj bo 10 sekund.
Vadba 2:
3 minute - plank
3 minute - drža lovskega psa
3 minute - dvig bokov iz ležečega položaja
1 minuta - sklece
*Odmor med vajami naj bo 15 sekund.
Izvedite niz teh vaj 6-krat na teden v naslednjem zaporedju:
*Sedmi dan naj bo prost dan.
1. teden:
1. dan: vadba 1
2. dan: vadba 2
3. dan: vadba 1
4. dan: vadba 2
5. dan: vadba 1
6. dan: vadba 2
7. dan: prosti dan
2. teden:
1. dan: vadba 2
2. dan: vadba 1
3. dan: vadba 2
4. dan: vadba 1
5. dan: vadba 2
6. dan: vadba 1
7. dan: prosti dan
Ko končate 2. teden, se vrnite k rotacijskim vajam 1. tedna.
Rezultati ne bodo dolgo prispeli. Že po 4 tednih ne boste več prepoznali svojega telesa.
*Vredno je dodati, da se bo učinkovitost teh vaj znatno povečala, če jih izvajate v kombinaciji s pravilno prehrano.
