Preproste vaje za zadnjico doma: zategnite in napihnite zadnjico za poletje. Vadba v telovadnici: kaj storiti, če ste začetnik in pridete tja prvič

Trenutno veliko ljudi trpi zaradi odvečne teže ne toliko fizično kot psihično. In zelo težko se jim je zbrati, ne vedo, kaj storiti, kje začeti. V tej številki boste našli zgodbe 12 ljudi, ki jim je uspelo dramatično shujšati, in njihove resnične nasvete, ki bodo pomagali drugim. debeli ljudje prevzemite nadzor nad svojim življenjem in se spremenite na bolje.

(Skupaj 12 fotografij)

1. Signe Heffernan, izgubila 57 kg v 2 letih: “Poskrbite, da vsak dan naredite majhne korake k zdravemu telesu.”

»Začel sem s hojo, hodil sem 5,5 km domov iz službe. To sem počela šest mesecev in postopoma prešla na zdravo prehrano: iz prehrane sem črtala sladkor in vso predelano hrano. Nato sem celo leto 3- do 5-krat na teden hodil v fitnes, kjer sem pod vodstvom osebnega trenerja začel trenirati moč.

Začnite z majhnim: naredite si urnik, najprej naredite, kar lahko, kot sem jaz na samem začetku, ko sem se preprosto nehal voziti z avtobusom in začel hoditi domov. Hujšajte z novimi navadami, ki postanejo del vašega Vsakdanje življenje, pri čemer ne pozabite postopoma preiti na zdravo hrano in postopoma začeti telovaditi. Nenehno si postavljajte nove cilje, da spodbudite proces izboljševanja sebe.”

2. Hunter Montgomery, izgubil 48 kg v enem letu: "Sledite svoji intuiciji."

»Danes je na tem področju ogromno strokovnjakov zdrava slikaživljenje in kondicijo. Lahko poskusite največ različne tehnike, vadbe in diete. Toda glavni zaključek, ki sem ga naredil zase, je, da je vsak človek individualen in da se vsak na isto stvar odzove drugače. Nihče ne pozna vašega telesa bolje od vas in niso vsi na internetu strokovnjaki.”

3. Olivia Sullivan, izgubila 45 kg v enem letu: "Če sovražite kardio, poiščite nekaj, kar imate radi."

»Moje največje razodetje je, da sovražim kardio. Kardio trening je zelo naporen, ko imaš 125 kg, se počutiš kar slabo. Prijatelj me je predstavil trening moči, in so mi bile takoj zelo všeč. Zmogel sem jih kljub velika teža, so mi popolnoma ustrezali. Še vedno sem izvajal kardio vadbo nekajkrat na teden, vendar me je v telovadnico vlekel trening za moč. Čez pol leta sem začel hoditi na boks, postal sem močnejši, bolj vzdržljiv, poleg tega pa mi je bil takšen trening zelo všeč.

3 dni na teden sem hodil na boks in 3 dni v fitnes. Zdaj tehtam 80 kg in kardio mi gre veliko lažje. To poletje se nameravam udeležiti 5 km maratona!«

4. Diana Nosgaard, izgubila 41 kg: "Če vam je nerodno iti v fitnes, poskusite telovaditi zunaj, dokler ne pridobite samozavesti."

»Začela sem s sprehodi (po približno 15 minut) in vodno aerobiko, zaradi česar sem izgubila približno 7 kg. Vodno aerobiko sem nadaljevala 4-krat na teden 9 mesecev, dokler nisem začutila, da sem končno pripravljena osvojiti telovadnico. Nikoli si nisem mislil, da bom kdaj postal stalnica na gugalnici, a tukaj sem. Petkrat na teden grem v fitnes, izvajam vaje za moč in kardio vaje.”

5. Jackie Kankam, izgubila 32 kg v 2 letih: “Telovadba je lahko težka do solz. Toda vedno si zapomnite, naslednji trening bo lažji.”

»Nikoli ne bom pozabil svojega prvega treninga. Jokala sem, ker je bilo zelo težko, v službi sem telovadila v fitnesu, tako da so si kolegi, ki so me videli v takem stanju, skrivali oči pred mano. Potem pa sem se usedla in pomislila, da bi se zdaj lahko obrnila in odšla, lahko pa nadaljujem, ampak notri naslednjič Ne bo mi več tako težko. Potem sem začel trenirati naprej, ker sem razumel, da je prelahko obupati.

Moj najljubši citat: "Razlika med padcem in neuspehom je v tem, ali se odločiš nadaljevati ali ne." Spoznal sem, da ne glede na to, kako težko je zdaj, bo naslednjič lažje.”

6. Garinder Pabla, izgubil 32 kg v 3 letih: “Ne hodite na diete. Odpravite se na potovanje in spremenite svoj življenjski slog."

»Najbolj zanimiva in navdihujoča stvar na mojem potovanju je bila, da se je moje življenje popolnoma spremenilo. Ni bila dieta, niso bile vadbe in zagotovo niso bile tablete za hujšanje, ampak popolna sprememba življenjskega sloga. Od časa do časa sem si res želela domov, da bi lahko spet ležala na kavču in sama pojedla celo pico. Toda nisem se vrnil k svojemu staremu življenjskemu slogu, ker imam cilj in nočem se vrniti k temu, kar sem nekoč bil.«

7. Zachary Rieger, izgubil 50 funtov v enem letu: "Poiščite skupnost, ki vas bo podpirala in osrečila."

»Obdaj se s prijetnimi ljudmi. Imel sem srečo, ker se je v mojem življenju pojavilo dekle (zdaj je moja žena), ki me je podpirala pri mojih prizadevanjih. Skupaj sva se ukvarjali s športom, ona me je spodbujala med tekmami. Tudi moji starši so bili veseli mojega napredka in so navijali zame, ko sem pretekla svoj prvi maraton. Vsi moji najboljši prijatelji so me podpirali, eden izmed njih je v samo mesecu dni z mano celo treniral za maraton.

Podpore drugih ne gre podcenjevati. Je tako učinkovit, da vas lahko celo navduši za udeležbo na maratonu.«

8. Timothy Reed, izgubil 46 kg v 18 mesecih: "Prepoznajte svoje slabe navade in poiščite načine, kako se jih znebiti."

»Potrebovala sem 1,5 leta, da sem izgubila 46 kg, moje hujšanje pa še vedno traja. Hrana je bila moja droga, še posebej sladkarije. Boj se nadaljuje.

Začel sem študirati pravilna prehrana in pazite na vnos kalorij. Ko sem začel hoditi v telovadnico in se krepiti mišična masa, potem sem premislila o svoji prehrani.

Vedno se mi je bilo zelo težko odpovedati visokokalorični hrani, predvsem sladkarijam. Moraš pa preseči sebe in nehati kupovati škodljivih izdelkov, ne jejte hitre hrane. Zdaj kuham doma in kupujem le zdrave izdelke.«

9. Vanessa Nelson, izgubila 32 kg v 5 mesecih: "Ugotovite, katere psihološke ovire vam stojijo na poti in spremenite svoje življenje."

»Začela sem celo obiskovati specialista, ki mi je pomagal obvladovati anksiozno motnjo. Imela sem veliko strahov glede izgube teže. Morda se to sliši nenavadno, vendar me je bilo strah shujšati. Misel na možen neuspeh me je prestrašila. Toda opustila sem vse skrbi, kar mi je nedvomno spremenilo življenje. Zdaj se počutim kot druga oseba."

10. Jenn Flores, izgubila 27 kg v 16 mesecih: "Tekmujte s prijatelji."

»Tehtala sem 109 kg, trpela sem zaradi nenehne utrujenosti in bila pripravljena, da končno začnem hujšati. Potem sem si zadal cilj, da se udeležim 5-kilometrskega teka. Ko sta bila do dirke le še dva meseca, še vedno nisem štartal. redni trening. Potem sem kolegici povedal za svoje načrte in odločila se je, da bo maraton pretekla z menoj. Do kosila smo bili odločeni, da se pripravimo na dirko, potem pa sem pomislil: "Prekleto, zdaj pa je vse resnično!" Za začetek smo po službi začeli teči po plaži.

Prvih nekaj tednov sem komaj tekel več kot minuto, ne da bi se ustavil. Toda malo po malo je začela teči na dolge proge. Kolegica me je moralno podpirala, zahvaljujoč njej sem se lažje povezal s treningi. Ta dirka je bila zame prelomnica. Mislim, da sem takrat zagledal luč v svojem življenju.«

11. Athena Garza, izgubila 84 kg v 2,5 letih: "Praznujte vsako zmago, ne glede na to, kako majhna je, nagradite se."

»Na samem začetku moje poti sem izgubljala 2-4 kg na teden! A bolj kot sem shujšal, bolj se je hujšanje upočasnilo in začel sem izgubljati 0,5-1 kg na teden. Nekaj ​​tednov nisem dosegel niti 500 gramov. Pred vsakim tehtanjem sem bila nervozna in me je zelo skrbelo za moj napredek.

Že od vsega začetka sem razmišljal, kako bi se nagradil za doseganje pozitivnih rezultatov. Zdaj vsakič, ko dosežem cilj, grem v trgovino in si kupim novo obleko ali čevlje.”

12. Kelly Geistler, izgubila 56 kg v enem letu: "Vedite, da lahko življenje ovira vašo izgubo teže, mirno sprejmite neuspehe."

"Boil sem se z prekomerno telesno težo med obiskovanjem pravne fakultete. Uspelo mi je shujšati z različnimi stopnjami uspeha, dokler nisem zbolel za virusno okužbo, ki je povzročila strašne bolečine v sklepih in sem moral jemati steroidna zdravila. Tako sem se v tretjem letniku študija v nekaj mesecih zredila za 32 kilogramov.

Potreboval sem približno šest mesecev, da sem premagal virus, prenehal sem jemati steroide in spet začel delati na teži. "Izgubil sem 33 kg, nato še 23 in na koncu sem izgubil skupaj 56 kg."

Preprosto nemogoče jih je ne opaziti in jih izločiti iz množice. Nekateri jih gledajo z nasmeškom, drugi jih tiho sovražijo.

S temi primeri preverite, ali ste eden najbolj nadležnih rednih obiskovalcev gugalnice.

Ljubitelji selfijev

Ne, seveda posvečajo čas simulatorjem. Res je, vzamejo si dolge premore, da ustvarijo serijo fotografij za družbena omrežja, iz katerih nato izberejo nekaj najuspešnejših.

Pogosto grešijo z nežnimi občutki, ko fotografirajo svoje najljubše zvezdnike.

Praviloma se ljubitelji selfijev premikajo po obodu sobe od ogledala do ogledala skozi celotno vadbo in postopoma iščejo najboljšo točko za fotografiranje, osvetlitev in ozadje.

No, če usposabljanje poteka v družbi prijatelja, se bodo zagotovo obrnili k njemu po pomoč, banalni selfiji pa se spremenijo v polnopravne fotografije. In pogosto na najbolj nepričakovanih mestih in v pozah, kot v primeru Anastazije Voločkove in njene soimenjanke, pevke Nikite Anastazije Kumeiko.

Pihanje in kričanje "jocks"

Slišijo jih skoraj iz vsakega vogala dvorane. Njihova glavna prednost je velika teža. Z njim delajo tako, da vsi vedo za to.

Med počitkom med pristopi močniki glasno in pridno dihajo, kot da obveščajo ljudi okoli sebe, da se zagotovo ne ohlajajo, ampak samo pridobivajo moč pred naslednjim odrivom.

Na koncu vadbe ta ista utež pade na tla s pošastnim rjovenjem in krikom, tako da lahko okolica vidi, da je silakovo delo končano.

Zaljubljene ptice

Najboljši počitek med vadbo za njih je čas, ki ga porabijo za poljubljanje ljubljene osebe. Ne osramotijo ​​jih znoj, utrujenost ali desetine radovednih pogledov okoli sebe. Glavna stvar je, da se popolnoma in popolnoma prepustite občutku in k hudiču z zavistnimi ljudmi.

Toda pari, ki imajo drug do drugega še posebej močna čustva, vadijo skupne treninge pred delom javnega poljubljanja, kjer je eden nujno v vlogi trenerja.

"Lepotice"

Če ne športna oblačila, bi človek pomislil, da gredo na zabavo ali zmenek. V dvorano praviloma prihajajo v skupini. Njihov glavni posebnost– brezhibna ličila, stajling in previdnost med poukom (da ne bi pokvarili vse te lepote).

Poskušajo izbrati najpreprostejše fizične aktivnosti, na primer sproščeno hojo po poti, veliko pozornosti namenjajo medsebojnemu pogovoru in fotografiranju.

In če nenadoma pridejo v dvorano sami, kot Olga Buzova, se omejijo na številne selfije.

Ekshibicionisti

Skoraj vsi obiskovalci fitnesa na skrivaj sanjajo o svojem telesu. Vendar zaradi tega niso favoriti drugih. In vse zato, ker tudi ti ljudje namerno dokazujejo svoje dosežke - delajo z golim ali skoraj golim, kot Stas Kostjuškin iz skupine "Čaj za dve", trupom.

In ne gre le za banalno zavist. Zaradi takšnih ljubiteljev razkazovanja šestih trebušnih mišic, pravijo redni obiskovalci telovadnice, je preprosto neprijetno vaditi: med pristopi se lastnik golega trupa poti, umaže vadbeni stroj in, žal, ne uporablja vedno brisače za prikriti sledi.

"Prvaki"

Fotografija jih sploh ne zanima, so pa naklonjeni ogledalom in lastnemu odsevu. Po skoraj vsakem pristopu začnejo svoje dosežke gledati s sijočimi očmi, hkrati pa poskušajo svoje telo primerjati s telesi svojih kolegov na palici.

Naročite se na Quibl na Viberju in Telegramu, da boste na tekočem z najbolj zanimivimi dogodki.

V Moskvi je več kot 500 mest z napravami za vadbo na prostem. Mesto razvija mrežo zunanjih športnih igrišč. Toda športni navdušenci svoje gradijo v parkih! Novinar VM se je sprehodil po gozdnih "zigalkah" iz odpadnega materiala Izmailovski park, obala Rdečega jezera. Sprva so si »mroži« tu postavili hišico za preoblačenje.

Nato so ob hiši med drevesi postavili trenažerje. Tukaj je klop za stiskanje z doma narejeno palico. Tukaj je vodoravna palica, palice, varjene iz cevi, in klop za tisk.

Lokacija je odlična.

Telovadiš in občuduješ jezero.

Poleti voda oddaja hladen vetrič,« pravi upokojenec Vladimir Znamensky, stalni obiskovalec športnega mesta. - Ko se naveličam učenja, grem igrat odbojko - tam je igrišče.

In prav je - v bližini je popolnoma opremljen prostor z mrežo.

Podobna mesta so na bregovih ribnikov - tudi ob "mrožjih" hišah - na bregovih Putjajevskih ribnikov v Sokolniki in Zgornjega Caricinskega ribnika v Caricinu. Največje športno mesto v ekološkem slogu sem odkril v osamljenem kotičku Timirjazevskega parka.

Na jasi je spomladansko blato.

Pomlad je, sneg je pravkar skopnel,« skomigne z rameni Jevgenij Andrejčenko, ki tukaj dela že več kot pet let. - Ampak zrak je tako svež! Tukaj se lahko učim dve uri in se ne naveličam! Športno mesto je čudovito. Palica je na primer izdelana iz debele kovinske cevi, na kateri ...

avtomobilska kolesa.

Na gumi je skrbno zapisana teža – 45 kilogramov. Če nimate dovolj, lahko vedno obesite "palačinke" iz tovornih platišč.

Lahko naredite palico katere koli teže,« pravi Evgeniy. - Samo diski včasih izginejo - migrantski delavci jih ukradejo in predajo barvnim kovinam.

Vsa vadbena oprema - bloki za dvigovanje uteži, vzporedne palice, stojala za palice, klopi za bench press - so skrbno izdelani iz lesa. Športniki pojasnjujejo, da uporabljajo le suha, podrta debla. Tu visi tudi doma narejena vreča peska in v zemljo vkopan drog, na katerem so gume. To je za borce, da vadijo udarce. Drugo znanje in izkušnje je simulator iz dveh debelih debel, ki posnema človeško telo. Hlode lahko premikate, kakor koli želite - to je podobno, kot če bi naredili rokoborski gib in dvignili nasprotnika.

Eh, tukaj bi moral nasuti več tovornjakov gramoza, da se umazanija ne bode pod nogami,« zavzdihne še en stalni gost »zigalnega stola«, prebivalec okrožja Timirjazevski, Aleksej Kolomiets. - In kam izseliti ljubitelje piknika! Tako kot ob vikendih imajo zabave s kresovi. In puščajo kupe smeti.

Vendar po besedah ​​Alexeya večji del leta »veseljaki« niso nadloga.

Pikniki poleti večinoma kar mrgolijo, mi pa skozi vse leto Telovadimo,« doda športni pedagog. - Pozimi pridem sem smučat. In ko se sneg stopi - na kolo. Tukaj komuniciraš z naravo: včasih dvigneš palico, v bližini pa potrka žolna ... Lepo je, kajne?

NEPOSREDEN GOVOR

Viktor Zverev, profesor oddelka za atletiko na akademiji. Lesgafta:

Super je, da so se na moskovskih dvoriščih pojavila športna mesta. To je vrnitev k dobrim sovjetskim tradicijam, ko so otroci nenehno "viseli" na vodoravnih palicah in bili veliko bolj zdravi kot danes.

Kar zadeva "gozdni fitnes", je tudi to odlična pobuda. Začetnikom bi svetoval, naj najprej vadijo na vodoravnih palicah in neravnih palicah, torej delajo z lastna teža. Po nekaj mesecih, ko postanete močnejši, lahko preidete na uteži.

Vendar bodite previdni. Če v gozdu pritiskate palico na klopi ali telovadite na napravi, mora biti v bližini vsaj še ena oseba, ki vas podpira. V nasprotnem primeru vam lahko ista palica, na primer, pade na prsi in se poškodujete. Prav tako je treba spremljati uporabnost simulatorjev. Pred vadbo ocenite, ali so majave, ali so palice stabilne in ali je vodoravna palica močna.

Na splošno razredi svež zrak veliko bolj zdravo kot obisk fitnesa. Telo hitreje obnovi moč in je sposobno prenesti hujše obremenitve. Ni zaman, da vse športne šole, vključno z dvigovanjem uteži, vsako poletje odidejo iz mesta skupaj z "železom" in platformami in proces usposabljanja nadaljujte tam. Zato pojdite v gozd, telovadite, bolj zdravi boste!

MNENJE

Pobegnite pred mestnim vrvežem

Timur Valeev

V tek se je precej enostavno zaljubiti. Za ustvarjanje prave strasti je dovolj, da se dva ali tri tedne izčrpate s tekom - potem se muke končajo, pridejo občutki.

In zdaj je, kot da bi te zamenjali: govoriš o nujnih zadevah, ko ti sodelavci predlagajo, da zvečer “taksiraš” v gostilno, si zjutraj pripravljen preskočiti zajtrk, da bi imel čas iti po tek pred službo, ob koncu tedna zvečer na srečanju s prijatelji, svetujete, da sprejmete svoj nov življenjski slog, saj »nič ni boljšega od navala endorfinov pri teku«.

Tek je dober za vse, pravijo številni medicinski članki. Zaradi že omenjenih endorfinov (zdravniki menijo, da so v različnih odmerkih kar 200-krat učinkovitejši od morfija), ki poskočijo po 30 minutah teka, postane izjemen občutek sreče vaš stalni gost. Lahko bi rekli, da je "odvisnost od teka" obratno odvisnost od drog. Telo se očisti in okrepi, značaj se spremeni na bolje.

Človek, ki redno teče, lažje nadzoruje svoja čustva, povečane doze adrenalina, ki jih tako pogosto prejme v gneči velikega mesta, nimajo škodljivih učinkov na telo, kot se to dogaja pri sedečih ljudeh.

Seveda lahko nekaj podobnega rečemo za kateri koli šport, a predani tekači verjamejo, da nobena disciplina ni blizu enakega občutka svobode. Spomnim se, kako sem nekega dne po dolgem premoru naletel na kolo. Moja prva misel ni bila, da bi se usedel nanj, ampak da bi tekel z njim. Ko se navdušuješ nad tekom, se zdi vsaka oprema odveč, pa naj bodo poleti kotalke ali drsalke pozimi.

Delovanje možganov si zasluži posebno omembo. Ko tečete, so vaše misli lahkotne in plodne.

Tudi tek ima svoje nevarnosti, zato se raje vzdržite teka v bližini tovarniških izpustov in bodite pozorni Posebna pozornost nazaj. Čim mehkeje greš, tem bolje.

Zdaj je zunaj snežna brozga. Pri tem obstaja težko razložljiv vzorec: bolj ko ti ni všeč vreme, več užitka dobiš po teku.

Tek je legitimen izgovor in priložnost za samoto. Tek je priložnost za začasen pobeg od številnih težav, nekateri za vedno.

Ste čutili, da zjutraj težko vstanete iz postelje, ker ne morete dvigniti lastnega telesa v pokončen položaj? Ali ste zjutraj, ko ste dvignili skodelico kave, povzročili zvin? Ali morate po odhodu v trgovino več dni počivati? Mogoče je čas, da greste v telovadnico. Kaj pa, če greste tja prvič? Kako se ne osramotiti pred hudimi športniki, ki imajo železo ne samo v rokah, ampak tudi v krvi? Kako se obnašati v telovadnica?

Pozabite na copate

Resno, pozabi. Ali te ni doma. Ne samo, da je človek v natikačih ali hišnih copatih videti skrajno nešportno in kot ljubitelj savne, ampak je tudi skrajno nevaren. V takšnih čevljih se je enostavno spotakniti, nato pa lahko padeš na najbližji trenažer ali jock, ki jim to ne bo preveč všeč. Huje bo, če se med vadbo poškodujete.

Za trening so dobre lahke superge ali superge z dobrim oprijemom. Priporočljivo je tudi, da vezalke nekako skrijete, da jih slučajno ne pohodite.

Ogrejte se v telovadnici

Pozabite na nepotrebne bravure. Nič častnega ni v tem, da ob vstopu v telovadnico takoj pohitimo do naprav in vadbenih naprav. Vzemite si primeren čas za ogrevanje. Ne dotikaj se Omejitev teže da pokažeš drugim, kako kul si. Posledica tega bodo le najrazličnejše poškodbe in zvini. Po tem tvegate, da boste nad športom razočarani in se boste vrnili negovat trebušček na domačem stolu.

Ne odpovejte se bazi

Vsak začetnik, ki pride v telovadnico, si takoj prizadeva skočiti na napravo, saj misli, da bo pametna naprava naredila vse namesto njega. Pravzaprav modri športniki preživijo več časa osnovne vaje z utežmi in palico. Mrtvi dvig, počepi z utežmi, stiskanje s klopi - vse to vas bo približalo rednim obiskovalcem telovadnice, ki vam lahko pomagajo pravi nasvet brez potrebe po vključitvi trenerja.

Ne mešajte vadbenih naprav

Običajno je v telovadnici najrazličnejše vadbene opreme, nekatere pa uporabljajo izključno dekleta. Na primer, vaje za abdukcijo kolkov so primerne samo za ženske, da odstranijo maščobo z zadnjice in okolice. Včasih te naprave uporabljajo izkušeni profesionalci, da pridobijo formo pred tekmovanji. V običajnih situacijah jih moški ne uporabljajo in izgledajo izjemno komično.

Ne posnemajte športnikov v vsem

Mnogi navdušeni ljubitelji železa radi nosijo majice in majice z logotipi GASP in Animal. To je nekakšen značilen dodatek za bodybuilderje, kot je usnjena kolesarska jakna za kolesarje. Če ste začetnik in nosite takšno majico, boste v očeh rednih obiskovalcev fitnesa videti izjemno nerodni. Če nimate mišičastega telesa, potem niti ne poskušajte.

Ne izmišljuj si stvari

Najslabše, kar lahko novinec v telovadnici naredi, je, da začne izumljati svoje lastne vaje za katere menite, da so najbolj učinkoviti. Ne trzajte z utežmi in ne poskušajte uporabiti vseh mišičnih skupin hkrati, sicer tvegate, da boste z enostavno pomočjo rednih obiskovalcev telovadnice končali na YouTubu.

Počisti za sabo

Ne, ni ti treba pometati tal. Če pa ste vadbo začeli na palici, jo obesite zahtevani znesek palačinke, nato pa palico preprosto pustil na pultu in odšel, lahko to povzroči neodobravajoče poglede in vzklike drugih obiskovalcev dvorane. Vedno razstavite palico, to velja za pravilo dobrega vedenja.

Ne stopite čez letvico

Strogo je prepovedano sedeti na palici, jo brcati ali stopiti čez njo. To ni bilo storjeno le zaradi varnostnih ukrepov, ampak tudi zaradi ljudske modrosti. Športniki imajo izjemno negativen odnos do tistih, ki ne spoštujejo palice. Obstaja prepričanje, da se lahko mrena maščuje za tako malomaren odnos. Še posebej, če niste stopili na svoj, ampak na projektil nekoga drugega. Prej so te lahko za to celo udarili po glavi. In klofuta po glavi novinca s strogo roko napumpanega otroka lahko resnično pokvari vtise obiska telovadnice.

Lahko vprašate

V dvorani so vsi enakovredni, nihče se ti ne bo smejal ali posmehoval. Če prideš v fitnes, pomeni, da si naredil prvi korak k popravljanju trenutnega stanja in športniki takšne ljudi spoštujejo. V telovadnici je vedno trener, ki bo dal nekaj nasvetov glede vaj. Če ne veste, kako pristopiti k določenemu izstrelku, je bolje vprašati, da kasneje ne pride do neprijetnih situacij.

Ne pozabite na stopala

Danes je to ena najbolj risanih situacij, v katero se lahko postavi športnik začetnik. Nikoli ne pozabite na trening nog, sicer tvegate, da boste postali posmeh v očeh ne le drugih obiskovalcev telovadnice, ampak tudi običajnih ljudi. Moški z napihnjenimi rokami in tankimi nogami je videti izjemno nesorazmeren in komičen.

1. september 2017

• 
  

  20. avgust 2017

Tudi če ste goreč ljubitelj vadbe v zaprtih prostorih, je ne mimo. Nobeno vlečno gibanje se po učinkovitosti črpanja hrbtnih mišic ne more primerjati s klasično vadbo »dvoriščem« – potegi – stavite na funkcionalnost – postavite osebni rekord v potegu in oblikujte zavidljiv hrbet. masa.

Če ste se obrnili na pomoč tega programa, se domneva, da ste že dosegli nekaj uspeha pri obvladovanju vaje. Naša naloga je razširiti obseg vaših trenutnih zmogljivosti in izboljšati vaše kvantitativne rezultate v vlečenju.

Ponujamo vam program vlečenja, zasnovan za 90 dni sistematičnega dela - 15 ciklov z različno količino ponovitev v pristopih, prilagojenih vašemu fizičnemu "formatu". Porabite samo 16 minut na dan za vlečenje in pojdite z začetnih 9 ponovitev na rekordnih 20.

Ne pozabite, da je treba največje število vlečenj posodobiti le enkrat na teden, na samem začetku, po dnevu počitka. Tako se bo vsak nov teden začel z +1 ponovitvijo.

Lahko se popolnoma posvetite njegovemu dokončanju ali vzporedno z glavnim programom treninga izvajate vleke na vodoravni palici. Vendar ne pozabite: če ste izbrali možnost kombiniranega treninga zase, preglejte načrt treninga za moč v telovadnici, začasno zmanjšajte obremenitev hrbtnih mišic in bicepsa - to je močan del dela. mišične skupine prejel tudi pri izvajanju vlečenja.

Da bi ohranili doseženo "bar" v vlečenju in se enakomerno premikali naprej, boste morali trenirati šest dni s kratkim, a polnim odmorom enega dneva. Sledite pravilni rednosti pri učenju: en dan nenamernega počitka bo vaš napredek zavrtel daleč nazaj.

Torej, kako lahko povečate število vlečenj na vodoravni palici? Najverjetneje ste že prepričani, da je strategija linearnega povečevanja kvantitativne obremenitve v našem poslu neproduktivna – le izčrpava močnostni potencial ramenski obroč. Moramo ukrepati drugače.

Stavimo, da ste se, ko ste bili najstnik, s fanti pogosto igrali dviganje lestve. Zato bi vam moralo biti načelo delovanja dobro znano. V predlaganem program usposabljanja uporabili bomo isto »preprosto« metodo, le da jo bomo spremenili v različico »obratne« piramide. O učinkovitosti te tehnike ni dvoma – poliatlonci jo že dolgo učinkovito uporabljajo pri treningu.

Shema vlečenja na vodoravni palici v okviru te tehnike je naslednja: izvedete 5 sklopov z različnim številom pristopov, začenši od najbolj obsežnega in postopoma zmanjšujete obremenitev. Logika tukaj je naslednja: ko začnete delati z novimi silami, boste zagotovo prebili "zaslon" in vnesli nekaj več dragocenih ponovitev, z zadnjimi pristopi "nizkega obsega" pa boste popravili rezultat.

Bodite pozorni na to, kako neskladna je krivulja intenzivnosti treninga – v vsakem naslednjem mikrociklu bodo vaše mišice doživele novo šokantno obremenitev. Delovni razpon števila ponovitev se tedensko širi. Svojemu prejšnjemu maksimumu dodajte eno ponovitev vsak teden. Utrdite rezultate in pripravite svoje mišice za dvig naslednje stopnje!

Prva vadba v novem tednu se začne z največjim neuspešnim naporom - borite se za vsako ponovitev, izvedite toliko "čistih" vlečenj, kolikor vam dopušča vir moči. Mislite, da je to vaša zgornja meja, a dajte mišicam 2 minuti, da si opomorejo, in lahko boste izvedli še 4 "lahke" kontrolne serije.

Pohiti na poligon in preizkusi program! "Razvijte" skromen rezultat v vlečenju do zaželenih 20-krat in uporabite doseženo prednost pri nadaljnjem treningu.