Osnove pilatesa za začetnike. Pilates za začetnike doma: najboljše vaje

IN sodobni svet, kjer vsi gojijo željo po lepem, je postalo ne le aktualno, ampak tudi modno skrbeti za svoje zdravje in obiskovati Telovadnica ali fitnes center. Zato se marsikateri začetnik pri izbiri optimalne smeri športne aktivnosti sooči s konceptom pilatesa. Ta sistem, ki je nastal ne tako dolgo nazaj po zaslugi Josepha Pilatesa, združuje elemente gimnastike, joge in fitnesa in je zato izjemno priljubljen po vsem svetu. Pilates je še posebej zahtevan za začetnike, kar je razloženo z učinkovitostjo vaj, enostavnostjo izvajanja v skoraj vseh pogojih in najmanjšim tveganjem za poškodbe. In danes vam bomo povedali, kaj je posebnost te smeri in katere vaje pilatesa lahko obvladate doma.

Pilates je eden redkih sistemov, ki ima kompleksen ugoden učinek na telo, povečuje njegove fizične lastnosti (prožnost, gibljivost, plastičnost) in vam omogoča, da ustvarite idealno postavo.

U
vaje se izvajajo v skoraj vsakem fitnes centru. Zato so mnogi morda videli reformatorja pilatesa strašljivega videza. Nedvomno usposabljanje na takšnem simulatorju prinaša številne prednosti Človeško telo. Vendar pa lahko začetniki začnejo vaditi tehniko tudi brez uporabe posebne opreme.

Toda preden začnete vaditi, morate poznati značilnosti te tehnike in njena osnovna načela. Omeniti velja, da je sistem vadbe Pilates razvil D. Pilates, ki se je osebno srečal z zdravstvenimi težavami, kot posebno terapevtsko vadbo. Zato je vsak sklop takšnih vaj zasnovan tako, da doseže najgloblje in najmanjše mišice, pri čemer skrbno obdeluje vsako od njih.

Z redno vadbo po metodi D. Pilates lahko opazite splošni krepilni učinek vaj. Med takim treningom postane človek bolj vzdržljiv, gibčen, gibčen, telesno pripravljen in vitek.

Ta sistem velja za edinstvenega iz več razlogov:

• vam omogočajo krepitev mišična vlakna zaradi njihovega raztezanja in črpanja.
• Vadba je usmerjena v kakovostno in temeljito izvedbo vaj z majhnim številom ponovitev.
• Gibanje mora biti mehko in gladko, z enakomernim dihanjem.
• Tehnika je zasnovana tako, da se pri izvajanju vaj razgibajo vse mišične skupine.
• Redno izvajanje kompleksa pomaga ne le izboljšati vaše zdravje, ampak tudi znebiti odvečnih kilogramov s, rezultat pa je lepo, fit in vitko telo.

Za tiste, ki se odločijo to obvladati edinstvena praksa, prvi korak je naučiti se izvajati ure pilatesa za začetnike z uporabo video navodil. Zasnovani so posebej za ljudi brez ali z minimalnimi športnimi izkušnjami ter z omejenimi fizičnimi zmožnostmi zaradi poškodbe ali bolezni.

Kje naj začne novinec?

Pred začetkom pouka po metodi D. Pilates je pomembno preučiti in upoštevati potrebne zahteve za začetnike, ki so naslednje:

• Za izvajanje pilates vaj za začetnike je dovolj pridobiti. Sprva lahko uporabite običajno, a debelo brisačo.
• Naredite urnik treninga vnaprej, pri čemer upoštevajte, da ni priporočljivo jesti hrane 1 uro pred in po treningu.
• Pri oblačilih je treba dati prednost stvarem, ki ne omejujejo gibanja. Kar se tiče čevljev, se pilates vaje izvajajo bosi.
• Predoglejte si video vadnico s kompleksom za začetnike, da se naučite tehnike in značilnosti vsake vaje.
• Pri izvajanju kompleksa sledite zaporedju.
• Bodite pozorni na svoje občutke, saj dejanja med pilatesom ne smejo povzročati neprijetnih občutkov ali bolečine.
• Če se bolezen razvije med vadbo, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
• Vsaka vadba naj se začne z vadbo, ki traja od 5 do 10 minut in vključuje preproste vaje za "ogrevanje" vseh mišic telesa.
• Ob prvih znakih utrujenosti končajte vadbo. Z vadbo je bolje nadaljevati kasneje, ko telo pridobi moč za izvedbo preostalih vaj.

Izvedbene lastnosti

Značilnosti izvajanja vaj vključujejo taktiko dihanja in gladke gibe. Med vadbo pilatesa je pomembno, da dihamo skozi prsni koš, med vdihom vdihnemo toliko zraka, da razširimo rebra. Pri izdihu poskušajte čim bolj skrčiti delovne mišice.

Kontrola mišic trebušne mišice– tudi nujna zahteva. Pri izvajanju gibov je pomembno, da nenehno držimo trebušne mišice napete in jih uporabljamo kot vir energije za celotno telo.

In da bi povečali gibčnost telesa, morate poskušati gladko raztegniti hrbtenico med izvajanjem vaj. S postopnim povečevanjem razdalje med hrbteničnimi diski lahko dosežete odlične rezultate v plastičnosti telesa in krepite mišični steznik, ki podpira mišično-skeletni sistem.

Prvi trening

Obstaja približno tri ducate pilates vaj za ljudi, ki se šele začenjajo seznanjati s sistemom. Toda, da bi obvladali tehniko izvedbe in razumeli princip metode D. Pilatesa, je dovolj, da se naučite izvajati približno deset preproste vaje, ki so idealne za vaš prvi trening.

Vadbo morate začeti z ogrevanjem, kot je navedeno zgoraj. Za ogrevanje mišic lahko izvajate naslednje vaje:

• Začetni položaj - ležanje na hrbtu na tleh. Globoko vdihnite, napnite trebušne mišice in začnite dvigovati noge, jih pokrčite in povlecite kolena proti prsim. V tem primeru morate noge tesno pritisniti na telo z rokami, ostati v tem položaju nekaj sekund in nato izdihniti. Medtem ko ostanete v tem položaju, morate še vedno izvesti 3 cikle vdihavanja in izdiha. Priporočljivo je narediti 2 ponovitvi vaje.
• I.p. – enako kot v prejšnjem primeru. Z rokami, iztegnjenimi ob straneh, morate dvigniti noge, upognjene v kolenih, tako da stegno in golen tvorita pravi kot. Od te točke istočasno spustite noge v desno in nato v levo. Ko napnete trebušne mišice, morate globoko vdihniti in izdihniti, pri čemer se zadržite na zgornji točki.

Preidimo na osnovna gibanja

Ne bomo opisovali celotnega nabora pilates vaj za začetnike, vendar boste v nadaljevanju našli najpreprostejše in najučinkovitejše od njih z izvajanjem po korakih.

sto (100)

Med to vajo so mišice trebušne stiskalnice, vratu, zgornjega dela ramenski obroč, stegna in zadnjico. Samo ime vaje izhaja iz števila dihalnih ciklov, ki jih je treba izvesti v 10 serijah.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu na tleh. Ravne roke naj bodo iztegnjene vzdolž telesa, ravne noge tesno stisnjene druga ob drugo, abs napet, dihanje plitvo.

Vajo morate začeti z dvigom glave in rok, kot je prikazano na fotografiji. V tem položaju bi morali izvajati vzmetne gibe z rokami navzgor in navzdol z majhno amplitudo, površinsko vdihniti in izdihniti 5-krat zapored. Skupaj je 10 pristopov in 100 vdihov in izdihov.

Pri tej vaji se uporabljajo mišice trebuha, nog in hrbta. Poleg tega se razvija koordinacija gibov in izboljša drža.

Za izvedbo morate sedeti na tleh na preprogi in dvigniti roke ob telesu. Ko zaokrožite hrbet, prenesite težišče na trtica in dvignite ravno oz pokrčene noge. V tem položaju morate vztrajati 10 do 15 sekund in se uravnotežiti samo na trtica. Sete je mogoče izvesti 9-10.

Izmenično iztegovanje nog

Izmenično iztegovanje nog vam omogoča, da vadite naravnost in stranske mišice trebušne mišice, zadnjica, velike hrbtne mišice. I.p. - ležanje na hrbtu. Ko povežete noge, jih morate dvigniti od tal za približno 40-50 cm, hkrati pa jih dvigniti zgornji del ohišja. Napnite trebušne mišice, z rokami potegnite pokrčeno ali ravno nogo proti prsnemu košu in jo držite v tem položaju 10-12 sekund. Ko se vrnete v viseči položaj, ponovite vajo z drugo nogo. Skupaj lahko izvedete od 5 do 10 pristopov vaje.

I.p. – enako kot v prejšnjem primeru. Upognite kolena in jih povlecite proti prsim, da jih ovijete z rokami. Napnite trebušne mišice, iztegnite noge, dokler ne tvorijo kota 45⁰. Hkrati iztegnite roke v nasprotni smeri od nog in s tem poskušajte iztegniti hrbtenico. Vrnite se v začetni položaj. Priporočeno število ponovitev je 10-15.

I.p. – palica na komolcih. Zavzemite položaj, tako da vaše telo tvori ravno črto od dna vratu do pet. Globoko vdihnite in hkrati dvignite zadnjico navzgor, medtem ko spustite glavo navzdol in izdihnite. Zadržite 5-8 sekund v tem položaju in izvedite še en cikel dihanja.

I.p. - Sedite bočno na tleh, naslonite se na levo stegno in zravnano levo roko. Dvignite telo navzgor in ga držite napeto na zgornji točki 5-10 sekund. Hkrati potegnite prste na nogah k sebi, pogled pa usmerite v smeri desne roke, ki leži ob telesu, kot je prikazano na sliki. To vajo ponovite 8-10 krat na vsako stran.

I.p. – Stojte naravnost ob steni, tako da se s hrbtom obrnete na njeno površino. Izvajajte počepe, poskušajte ne dvigniti hrbtenice in spodnjega dela hrbta od stene. Dihanje mora biti globoko, ne plitko. Za vsako stran morate narediti 10 ponovitev.

I.p. - enako kot pri vaji sirene, vendar poudarek ni na dlani, temveč na komolcu in enem kolenu. Iz tega položaja, pri čemer so trebušne mišice napete, naredite 10-15 dvigov nog. Zamenjajte strani in ponovite vaje na drugi nogi.

Zelo učinkovito, izboljša držo in preprečuje skoliozo. Hkrati pomaga pri obremenitvi hrbtnih mišic, trebušnih mišic, zadnjice, stegen in mišic zgornjega ramenskega obroča.

Za izvedbo te vaje pilatesa se morate uleči na hrbet in povleči navzgor, upogniti kolena, s petami proti zadnjici. Z rokami blizu stopal dvignite medenico, tako da se prsi dotaknejo brade. Ne pozabite napeti trebušnih mišic in enakomerno dihati. Ko nekaj sekund zadržite na zgornji točki, izdihnite in se vrnite v i.p. Vajo ponovite 10-15 krat.

Kot lahko vidite, so pilates vaje zelo preproste za izvajanje. Težaven del je le koncentracija in potreba po nenehnem napetem trebuhu. A verjemite mi, da boste temu kos po 2 tednih trdega treninga. Ob obvladovanju Prva stopnja Pilates, lahko začnete izvajati bolj zapletene vaje.

Že več stoletij so ženske in moški po vsem svetu pripisovali velik pomen svoji postavi in videz, izboljšanje, dodajanje zdravja, vitkosti in lepote.

Takšna vztrajnost in želja sta v sodobni družbi opazni. Pilates- smer, ki vam pomaga "izklesati" postavo iz vaših sanj, ne da bi zahtevali posebne materialne naložbe ali nadnaravne fizične napore.

Kaj je pilates?

Pilates je izjemen nabor vaj, namenjenih obremenitvi vseh mišičnih skupin za ustvarjanje zdravega in neverjetnega telesa za hujšanje.

Pilates je vključeval popolnoma drugačne smeri fizična kultura kot so joga, klasična in moderna koreografija, akrobatika, borilne veščine, jih združi in naredi enoten sistem.

Pilates razvija prožnost in gibljivost sklepov, krepi mišice, jih krepi, izboljšuje tonus in popravlja držo.

Zgodovina videza

To tehniko za izboljšanje telesa je razvil Joseph Hubert Pilates.

S predajanjem znanja in izkušenj svojim učencem se je pridružil vrstam svojih občudovalcev z odprtjem prvega vadbenega studia, njegov sistem vadbe pa je postal priljubljen po vsem svetu.

V svojem programu je učil pravilno dihanje, raztezanje in rokoborbo z uporabo vseh vrst opreme, ki jo je sam ustvaril. Metoda Pilates je postala znana ne le med moškimi in ženskami, ampak tudi med otroki in starejšimi.

Vklopljeno ta trenutek Pilates je eden izmed najbolj najboljši programi, popravljanje figure in njeno izboljšanje. Kot kažejo praksa in izkušnje, so tečaji pilatesa najbolj priljubljeni med ženskami, vendar niso nič manj primerni za moške.

Kakšne so prednosti pilatesa?

Za ženske

Joseph opisal glutealne mišice ter trebušne in stegenske mišice kot »center moči«, zato je večina vaj namenjena krepitvi teh predelov. Ti pa so v večini primerov najbolj problematični za ženske.

Ta smer je primerna za lastnike postav "hruška", "peščena ura" in "jabolko" - ponudila bo priložnost za izboljšanje problematičnih področij in odstranjevanje maščobe.

Med drugim je pilates koristen za ženske, starejše od štirideset let. Preprečuje bolezni, ki prizadenejo skeletni sistem, povečuje elastičnost mišic in pomirja živčni sistem in se bori s čustveno nestabilnostjo.

Kot "prijeten bonus" tečajev pilatesa za dekleta in ženske, t.i intimne mišice. Nekatere vaje vplivajo na delovanje medeničnih mišic, kar pomaga povečati občutljivost intimnega področja.

Za moške

Pilates je za moške dober predvsem zato, ker pomaga izboljšati splošno zmogljivost. fizično usposabljanje, razvijejo še večjo vzdržljivost in mišično aktivnost.

Moške pri športu največkrat vodi želja po čim hitrejši izgradnji. mišična masa in zato pripisujejo velik pomen močnostnim obremenitvam.

Ob tem večina pozablja, kako pomembno je povečati prožnost in ne mašiti mišic. Konec koncev so raztezne in krepilne vaje tiste, ki omogočajo, da si mišice čim hitreje opomorejo trening moči, poveča prekrvavitev, elastičnost vezi in prepreči poškodbe.

Pilates bo koristen za ljubitelje pivskih pijač, saj s pogostim uživanjem presežek telesna maščoba v predelu trebuha. Da bi se ga znebili, moška polovica prebivalstva začne aktivno delati na trebušnih mišicah, popolnoma pozabi na mišice hrbta in hrbtenice, vendar najprej nosi obremenitev.

Neenakomeren trening mišic lahko povzroči bolečine v hrbtu. Pilata vam bo omogočila enakomerno toniranje vseh mišičnih skupin brez večjega napora in imela blagodejen učinek.

Prednosti in slabosti

Načela pilatesa

Tehnika organiziranja tečajev pilatesa je naslednja:

Indikacije za pilates

Pred izvedbo prve vadbe za začetnike se morate seznaniti z naslednjimi načeli pilatesa:

• koncentracija dihanja;
• natančnost in nadzor nad tehniko vsakega giba;
• gladka izvedba;
• popolna sprostitev in odsotnost tujih misli;
• rednost razredov;
• ogrevanje mišic

Trajanje in pogostost pouka

Kot pri vsaki drugi dejavnosti je pravilna pogostost vadbe pomembna za doseganje maksimalnih rezultatov. Če boste pilates vadili enkrat na teden, bo nemogoče doseči želeni rezultat in ga izboljšati telesna pripravljenost, ker se mišice ne bodo imele priložnosti navaditi na obremenitev.

Za želeni rezultat morate telovaditi dvakrat do trikrat na teden po eno uro. Sam izumitelj Joseph Pilates je priporočal 4-5 tečajev na teden.

Ali je mogoče izvajati pilates doma?

Pilates se je vsekakor mogoče in potrebno ukvarjati doma. Če je vaš cilj doseči vidne rezultate brez drastičnih telesnih naporov, prenaprezanja in bolečin, potem bodo ure pilatesa doma vaša rešitev.

Pilates je v primerjavi z drugimi tehnikami boljši od drugih, saj vpliva na celotno telo in ne le na posamezne predele. Moda za pilates doma narekuje individualen, nestandarden pristop k vadbi, brez naprav in obiskov fitnesa.

Preproste osnovne vaje

Vaja "sto" (sto)

Vaja "Twist Up"

Vaja z žepnim nožem

Vaja za izteg vratu

• Vadba oblikuje držo in izboljša gibljivost mišično-skeletnega sistema.
• Medtem ko ležite, poskusite iztegniti glavo in vrat navpično navzgor, medtem ko sedite ali stojite, nagnjeni naprej.
• V tem primeru mora brada segati proti prsnemu košu;

Vaja "iztegnite ravne noge eno za drugo"

Vaja "pop"

• Ko ležite na hrbtu, morate upogniti noge, tako da postanejo pravokotne na površino telesa, nato pa z rokami doseči kolena.
• Nato morate hkrati iztegniti roke in noge naprej pod kotom 45 stopinj.
• V tem položaju morate ostati nekaj sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj. To vajo je treba ponoviti v treh nizih 10-15 krat.

Kompleksne vaje

Vaja "Mala morska deklica"

• Krepi trebušne in trebušne mišice, zapestja in ramenski obroč.
• Najprej morate sedeti na tleh v turškem položaju in položiti roke na boke.
• Ko vzravnate hrbtenico, spustite ramena navzdol in podaljšajte vrat, gledajte naprej.
• Ko ste levo nogo pritrdili v nepremični položaj, morate desno nogo poravnati in jo pustiti pred seboj.
• Nato postavite okončino za desno zadnjico.
• Upogibanje desna roka v komolcu ga poskusite obrniti z dlanjo navzgor.

Vaja "dvig noge v ležečem položaju"

Vaja "krogi z nogami, oprtimi na komolcih"

• Vaja daje tonus trebušnim in trebušnim mišicam.
• Zavzemite sedeč položaj na tleh in se z rokami naslonite na blazino za seboj.
• Prsti morajo biti obrnjeni nazaj.
• Nato morate dvigniti noge, tako da vaše telo spominja na črko "V".
• Teža celotnega telesa naj bi ležala na sednih kosteh.
• Z izdihom obrnite medenico in noge v eno smer, nato pa jih s krožnimi gibi vrnite v prvotni položaj.

Vaja "zvitki na trebuhu"

Ali lahko nosečnice izvajajo pilates?

Dejstva, da je med nosečnostjo potrebna posebej zasnovana gimnastika, ne zanika noben zdravnik.

Prednosti vključujejo naslednje:

Ali je mogoče s pilatesom shujšati?

Če ste si zastavili cilj shujšati, potem je za dosego tega s pilatesom potreben čas. Med tem športom odsoten hitro gorenje maščobe, vendar bo učinek opazen po ciklu rednega treninga.

Če je izguba teže takojšnja želja, potem je vredno združiti ure pilatesa z aerobiko.

rezultate

Če nameravate izgubiti več kot petnajst kilogramov odvečne teže, potem je pilates odličen način. Počasne, a izjemno učinkovite vaje za kurjenje kalorij vam ne bodo le pomagale pri hujšanju, ampak tudi izboljšale vaše zdravje.

Z majhno časovno razliko, v primerjavi s hujšanjem po pospešenem programu, boste dosegli želeni rezultat in hkrati imeli močnejše, bolj zdravo telo.

V prihodnosti bo z nadaljevanjem pouka mogoče ohraniti pridobljeno težo, seveda le hkrati z pravilna prehrana. Posledično bo rezultat presegel vsa pričakovanja: trebuh bo postal raven, mišice močnejše in napetejše, slabo počutje in utrujen videz pa bosta za vedno izginila.

Pilates za trebušne mišice

Pilates za trebušne mišice je odlična rehabilitacija metodologija usposabljanja ki bo pomagal znebiti problematična področja. Pomagal bo razviti absolutno vse mišične skupine in se spopasti z maščobnimi oblogami na trebuhu. S pilatesom lahko dosežete skoraj popoln pas.

Pilates za boke in zadnjico se začne z osnovni kompleks vaje, ki so namenjene izgradnji mišične moči in elastičnosti na želenem področju:

Pilates raztezanje

Raztezanje, vaje z uporom, vse vrste vaje za moč in pravilna tehnika dihanje - vse to bo povečalo prožnost telesa med vadbo pilatesa. Ta vrstaŠport je nekakšna veja joge.

Kult lepega in brezhibnega telesa je v sodobni družbi postal zelo pomemben. Priljubljena sta postala obiskovanje fitnesa in pravilna prehrana, torej tista, ki krepi zdravje in telesno pripravljenost.

Vsakdo ima pravico izbrati svojo razvojno pot za doseganje želenega rezultata. Toda, kot običajno, se zaupa le tistim tehnikam, ki jih drugi ljudje uporabljajo že desetletja. Pilates je eden izmed teh.

Ustrezalo vam bo, če:

• se pritožujejo zaradi občasnih bolečin v hrbtenici;
• trpijo zaradi osteoartritisa;
• odpraviti sedeči življenjski slog;
• želite okrepiti hrbtne mišice in izboljšati njihovo prožnost;
• potrebujete okrevanje po poškodbi;
• želite ohraniti telesno pripravljenost med nosečnostjo.

Evolucija vseh živih bitij temelji na nenehnem izboljševanju, ki omogoča preživetje posamezne vrste. Če se vrsta ne more prilagoditi razmeram agresivnega okolja, izgine.

Človek hodi po isti poti skozi vso zgodovino svojega razvoja in oblikovanja na tem planetu. Naše telo je popoln mehanizem, ki se lahko prilagaja zelo širokemu spektru pogojev.

Bolj ko se je človeška civilizacija razvijala, bolj se je zmanjševal pomen učinkovitega delovanja. Človeško telo za njegovo preživetje. Danes ni nujno, da je človek hiter in močan, da si pride do hrane.

Zaradi tega, pa tudi zaradi povečanja ravni udobja življenja in dostopnosti hrane, večina človeštva v sodobnem svetu trpi zaradi težav, povezanih s prekomerno telesno težo.

Takšno stanje je povzročilo hiter razvoj dietetike in najrazličnejših metod za hujšanje, med katerimi si lahko vsakdo izbere aktivnost po svojem okusu.

Tisti, ki imajo radi intenzivno gibanje, izberejo aktivne športe, tisti, ki imajo radi gladke in umirjene vaje, pri katerih se čuti vsaka mišica telesa, pa raje umirjene metode.

Predlagamo, da se pogovorimo o eni od teh metod, ki je v letih svojega obstoja zbrala celo vojsko oboževalcev. To je približno o pilatesu - priljubljeni metodi za hujšanje in ohranjanje odlične telesne forme.

Razumeli bomo, kaj je pilates v fitnesu in kako je koristen, ali ga lahko izvajate doma ali je bolje obiskati pilates studio, kako se pilates razlikuje od joge in razmislite tudi o nizu preprostih pilates vaj za hrbet. in drugih problematičnih predelih telesa.

Zgodovina pilatesa

Pilates gimnastiko je v začetku prejšnjega stoletja ustvaril Joseph Pilates, po katerem je tudi dobila ime. Ustvaril jo je sam Joseph Pilates učinkovita metodologija izboljšanje mojega telesa so spodbudile lastne zdravstvene težave.

Od otroštva je bil zelo bolan otrok, ki je trpel za astmo in drugimi resnimi boleznimi.

Takšno stanje ni ustrezalo mlademu pilatesu in kot zelo majhen otrok je začel študirati anatomijo in druge vede ter poskušal najti način za zdravljenje in izboljšanje svojega telesa.

Zahvaljujoč svoji naravni iznajdljivosti in odločnosti ter neverjetni volji se je do 14. leta starosti po lastnem sistemu treninga popolnoma znebil vseh svojih bolezni in oblikoval močno, lepo in močno telo.

V dvajsetih letih dvajsetega stoletja je pilates emigriral v ZDA, kjer je njegov sistem hitro pridobil neverjetno popularnost. Pri nas je pilates postal razširjen šele v 90. letih prejšnjega stoletja, danes pa ta vrsta fitnesa zavzema močan položaj med drugimi fitnes področji v Rusiji.

Osnovna načela pilatesa

Pilates je kompleks gimnastične vaje, ki se izvaja v umirjenem tempu, vključuje dosledno obremenitev na vseh mišične skupine, spremlja pa ga tudi aktivno dihanje.

Takšne obremenitve, če so redne, vodijo do pomembnega razvoja vseh fizičnih stanj telesa.

Osnovno načelo pilatesa, ki omogoča telesu, da se znebi prekomerno telesno težo, je pri pospeševanju metabolizma z vadbo. Tudi maščobne obloge se izgorevajo zaradi aktivne nasičenosti vseh telesnih celic s kisikom.

Ta simbioza omogoča učinkovito odstranjuje vse škodljive snovi iz telesa, in tudi porabijo energijo, ki nastane, ko se maščobno tkivo uniči.

Pilates je primeren za moške in ženske vseh starosti in stopnje zdravja ter praktično nima kontraindikacij. V medicini se pilates že dolgo aktivno uporablja za rehabilitacijo po hude poškodbe hrbtenice, z osteohondrozo ali drugimi težavami z mišično-skeletnim sistemom.

Pilates vam omogoča tudi korekcijo postave na pravih mestih, doseganje popolna razmerja telesa.
Pilates se od drugih podobnih sistemov hujšanja razlikuje po kompleksnosti vpliva na telo - vsaka vadba je namenjena kakovostni vadbi največjega števila mišičnih skupin.

Vsak gib nadaljuje prejšnjega in se pretaka v naslednjega, kar vam omogoča razvoj koncentracije in nadzora nad lastnim telesom.

Prednosti in slabosti kompleksa

Pilates ima številne nesporne prednosti:

Kljub izjemnim prednostim je pilates praktično brez pomanjkljivosti, poleg tega pa ima zelo malo kontraindikacij.

Pilatesa ne smete izvajati, če:

• Ste bolni z akutnimi okužbami dihal ali gripo in imate temperaturo nad 37,5.
• Imate poškodbe, ki se še niso povsem zacelile (zlomi, izpahi itd.).
• Vaše kronične bolezni so se poslabšale ali pa so se začeli vnetni procesi.
• Dovzetni ste za motnje živčnega sistema, ki vam ne omogočajo učinkovitega nadzora nad telesom.
• Lahko se pojavi nenadna notranja krvavitev.

Pravila pilatesa za začetnike

Da bi dosegli želeno učinkovitost tečajev pilatesa, se morate dosledno držati naslednjih pravil:

Učinkovitost sistema Pilates in ocene o njem lahko izveste v našem članku »Pilates za hujšanje - razprava in ocene«.

Pilates vaje za začetnike doma

Pred začetkom ure pilatesa se morate, tako kot pred vsako drugo vadbo, dobro ogreti. To vam bo pomagalo preprečiti nepotrebne poškodbe in vam bo pomagalo pri učenju osnovna tehnologija Pilates - dihanje, pravilno krčenje trebuha in koncentracija na en del telesa.

Naslednje vaje se izvajajo kot ogrevanje:

Po ogrevanju lahko začnete z izvajanjem dejanskih pilates vaj. Upoštevajte, da je treba vsako vajo izvesti 13-15 krat. Poglejmo si osnovne pilates vaje v slikah, ki jih lahko izvajamo brez trenerja.

čoln

Začetni položaj vaje: sedite na tleh, upognite kolena, stisnite stegna z rokami. Nato dvignite goleni od tal, tako da so vzporedne s tlemi.

Ostanite v tem stanju 10 sekund, svojo pozornost osredotočite na dihanje in delo trebušnih mišic. Gladko vdihnite. Ob izdihu zaokrožite hrbet, se nekoliko nagnite nazaj in čim bolj povlecite trebuh.

Pri naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj.

Plank

Začetni položaj vaje: stojite v ležečem položaju, ki leži na podlakteh. Stopala naj bodo združena, medenica mora biti pravokotna na površino tal, celotno telo pa vzravnano, brez upogibov.

Gladko vdihnite. Hkrati z izdihom dvignite boke in spustite glavo ter se ob naslednjem vdihu vrnite v položaj, v katerem ste vajo začeli.

Vaja "Sto" v pilatesu

Začetni položaj vaje: zavzemite ležeči položaj, pokrčite kolena in kolčnih sklepih tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Ob izdihu dvignite glavo in zgornji del telesa, roke iztegnite ob tla, pokrčite kolena. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Križna gibanja

Začetni položaj vaje: Ulezite se na blazino in dvignite pokrčene noge, tako da so goleni vzporedni s tlemi. Roke imejte za glavo in komolce iztegnite ob straneh. V tem položaju med vdihom potegnite trebuh, dvignite glavo in zgornji del telesa do lopatic.

Ob izdihu zasukajte zgornji del trupa v levo, hkrati pa zravnajte desno nogo pod ostrim kotom na tla. Ob vdihu se vrnite v položaj, v katerem ste začeli vajo, in ponovite gib v desno.

Mahi

Začetni položaj vaje: stojite v položaju, ki leži na dlaneh. Stopala naj bodo zbližana, celotno telo pa zravnano v eno linijo. Vdihnite, hkrati pa dvignite eno nogo. Izdihnite in vrnite nogo v začetni položaj, in z naslednjim vdihom dvignite drugo nogo.

Podaljšek hrbta

Začetni položaj vaje: Lezite na trebuh, popolnoma se iztegnite. Glava leži s čelom na blazini, roke so nameščene vzdolž telesa. Gladko vdihnite. Hkrati z izdihom dvignite glavo in zgornji del trupa z blazine. Z naknadnim vdihom se vrnite v začetni položaj vaje.

Pilates za nosečnice

Tečaji pilatesa med nosečnostjo pozitivno vplivajo na njen potek. Toda preden začnete s tem, morate Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kot v običajni različici bodoče matere začnejo tečaje pilatesa z ogrevanjem. Tako kot celotna vadba je lahka in je sestavljena iz naslednjih vaj:

• Stojte naravnost, razmaknite noge v širini ramen, roke visijo ob telesu. Nežno globoko vdihnite, najprej napolnite diafragmo z zrakom in nato želodec.
• Iztegnite vrat tako, da obrnete glavo na stran, ne da bi jo vrgli nazaj.
• Zavzemite položaj, podoben prvi ogrevalni vaji. Globoko in gladko vdihnite, hkrati pa raztegnite roke vstran in jih po izstopu vrnite v začetni položaj.

Kompleks vaj za nosečnice

V večini primerov se pilates vaje za bodoče mamice izvajajo v stoječem položaju na vseh štirih, kar pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu in spodbuja naravni položaj ploda. Oglejmo si nekaj preprostih pilates vaj za nosečnice s fotografijami.

Mačka

Začetni položaj vaje: Postavite se na vse štiri, dlani naslonite na podlogo. Gladko vdihnite in hkrati usločite hrbtenico navzgor ter se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Naredite 6-8 vdihov.

Videl

Začetni položaj vaje: sedite na podlogo, raztegnite okončine ob straneh. Ob vdihu telo obrnemo vstran, ob izdihu pa se vrnemo v položaj, v katerem smo začeli vajo. Naredite 5 obratov v vsako smer.

Zdrs

Začetni položaj vaje: Zavzemite ležeči položaj, kolena naj bodo pod kotom, stopala na tleh. Ko vdihnete, dvignite medenico, dokler ni poravnana s trupom. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj vaje. Naredite 6 dvigov.

Abdukcije nog in rok

Začetni položaj vaje: postavite se na vse štiri, dlani naslonite na tla. Ko vdihnete, premaknite desno nogo nazaj in navzgor, tako da je vzporedna s tlemi.

Istočasno iztegnite levo roko, tako da bo tudi ta vzporedna s tlemi. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj vaje in nato z vdihom ponovite iste gibe z drugo nogo in roko.

Zamahnite z nogami

Začetni položaj vaje: ležanje na boku, noge iztegnjene. Med vdihom dvignemo eno nogo in naredimo 4-5 kratkih zamahov in krožnih vrtenj. Ob izdihu se vrnite v začetni položaj vaje. Vajo naredite 5-krat na vsaki nogi.

Če se želite naučiti tehnike izvajanja vaj in se usposobiti za metodo pilatesa, bodite pozorni na naš članek »Pilates za začetnike - video lekcije«.

Metoda Joseph Pilates ob pravilni in redni uporabi vas bo rešil številnih zdravstvenih težav, vključno s prekomerno telesno težo. Učinkovitost pilatesa so dokazali milijoni ljudi po vsem svetu, ki izboljšajo svoje telo v samo 10 minutah na dan.

Ali trenirate pilates? Katero vrsto le-te imate najraje – raztezanje oz power pilates? Kako se počutite glede ideje o vadbi? psihične vaje doma? Delite svoje misli z nami v komentarjih!

Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

27. marec 2017

Vsebina

Univerzalni sistem vaj za vse mišične skupine - pilates - vam omogoča ne le izboljšanje zdravja, ampak tudi hujšanje, ne da bi zapustili dom. Redna vadba krepi sklepe in mišice, blaži stres in izboljšuje delovanje živčnega sistema. Priporočljivo za raztezanje in krepitev hrbtenice.

Kaj je pilates

V začetku 20. stoletja je bil razvit sklop vaj, ki pomaga krepiti vse mišične skupine, njegov avtor je Joseph Pilates. Pilates vaje so primerne za vsakogar, da jih obvladate doma, ne potrebujete nobenega treninga ali opreme, tveganje za poškodbe med vadbo je minimalno - vse vaje se izvajajo počasi, z veliko pozornostjo na vsakem gibu. Posebnost je specifičen sistem izvajanja - pomemben je ritem dihanja, ki mora biti pravilen, v popolni interakciji z gibi telesa.

Pilates za hujšanje

Ker je za to fitnes tehniko značilno počasno izvajanje vsakega giba, vam lahko pomaga izgubiti nekaj odvečnih kilogramov in izboljšati svoje zdravje. Začetniki lahko izvajajo sodobne spletne ure pilatesa za hujšanje doma, če je proces hujšanja dolgotrajen. Vaje je treba kombinirati z zmanjšanjem vnosa kalorij in pravilno prehrano. Za eno lekcijo doma bo telo porabilo približno 300 kcal, vzporedno s kurjenjem maščob se bodo okrepile mišice in hrbtenica.

Pilates za hrbtenico

Ta fitnes tehnika se pogosto uporablja pri boleznih hrbta, saj krepi mišice in sklepe ter hrbtenici vrača prožnost in plastičnost. Pilates gimnastika za hrbtenico je priporočljiva za vsakogar - je odlična preventiva za bolezni hrbta, vnetje ishiadičnega živca, koristi za sklepe, kosti, preprečevanje skolioze, ki jo pogosto najdemo pri mladostnikih in starejših. pri redno izvajanje Ure pilatesa doma lahko bistveno izboljšajo vašo držo.

Pilates za začetnike doma

Velika prednost teh vaj je, da vam ni treba kupiti članarine v fitnesu, vaje lahko izvajate doma. Pilates za začetnike zahteva le podlogo in prosti prostor v hiši. V bližini naj bo plastenka vode, pripravite priročno športna uniforma, to morate storiti bosi. Ne smemo pozabiti na ogrevanje - to bo srce pripravilo na telesna aktivnost in ogreje mišice.

Če želite pravilno izvajati pilates vaje doma, se morate spomniti, da mora biti med poukom največja koncentracija pozornosti na fizični in duhovni ravni. Vsak gib mora biti skrbno premišljen, vse misli naj bodo samo o telesu. To pomaga uravnovesiti živčni sistem in zmanjšati stres. Le tako bo trening koristil ne le vaši postavi, temveč tudi vašemu zdravju.

Kako pravilno izvajati pilates doma

Za učinkovito vadbo doma morate upoštevati naslednja osnovna načela:

• dihanje - mora biti globoko, gladko, med treningom mora v telo vstopiti velika količina kisika;
• trebušne mišice - med treningom morajo biti trebušne mišice napete, tako da se glavna obremenitev odstrani iz hrbtenice;
• počasno izvajanje vaj;
• tehnika izvajanja - program pilatesa doma vključuje natančno izvedbo vsakega giba ob upoštevanju pravil dihanja;
• Rednost – vaditi morate 2-3 krat na teden, da dosežete želeni rezultat.

Pilates kompleks za začetnike

Lahko se enostavno naredi doma polna vadba tudi brez priprave. Osnovni pilates, sklop vaj za začetnike, vključuje naslednje vaje:

• dvigovanje nog v ležečem položaju pod kotom 90 stopinj;
• vrtenje telesa;
• upogibanje-podaljšanje hrbta, medtem ko leži na trebuhu;
• valovi - leže na hrbtu, na ravni podlagi s pokrčenimi koleni, počasi izmenično ob vdihu dvignemo spodnji del hrbta, hrbet, zadnjico od tal in jih ob izdihu izmenično spuščamo.

Pilates vaje doma

Za učvrstitev in krepitev celotnega telesa obstaja več vaj, ki so vključene v standardno domačo vadbo. Pilates doma je sestavljen iz naslednjih vaj:

1. Breza - povlecite v trebuh, med vdihom iztegnite noge in spodnji del hrbta visoko, noge dvignite dlje od glave, fiksirajte položaj 20 sekund. Ponovite 10-krat.
2. Raztezanje nog - ležite na hrbtu, poravnajte noge vodoravno pred seboj, izmenično primite vsako nogo z rokami brez upogibanja, držite nekaj sekund. Ponovite 5-krat.
3. Raztezanje vratu – usedite se, iztegnite roke proti stopalom, prsni koš v višini kolen, iztegnite vrat. Ponovite 10-krat.

Pilates za trebušne mišice

S temi vajami lahko napnete in okrepite trebušne mišice. Z rednim izvajanjem pilatesa za trebuh doma izgoreva maščoba in pojavi se olajšanje. Trebušne vaje:

1. Dvig telesa navzgor - roke za glavo ali vzdolž telesa, ramena, lopatice ravne, dvignite telo, ko vdihnete, spustite, ko izdihnete. Z izvajanjem te vaje poševne mišice, nižje in zgornje mišice pritisnite.
2. Škarje - zavzemite ležeč položaj, dvignite noge naravnost navzgor, med vdihom izmenično pokrčite vsako nogo proti sebi, med izdihom pa počasi spremenite položaj.
3. Plank – z rokami in nogami se naslonite na tla, močno napnite trebušne mišice in vztrajajte v tem položaju čim dlje.

Pilates za zadnjico

Za zategovanje in črpanje mišic stegen in zadnjice je priporočljivo izvajati doma posebne vaje s poudarkom na nogah. Pilates za zadnjico in stegna je dober, ker morajo biti vaje odmerjene; ​​izgorevanje maščobe na zadnjici in stegnih se bo podvojilo, če boste poskušali čim več ponavljati vaje z utežmi (lahko uporabite dumbbell, trakove, izotonični obroč, steklenico vode) in kombinirajte z vajami za druge mišične skupine.

1. "Zamašek" - dvignite noge, stisnjene druga na drugo pod pravim kotom, zavrtite, napenjajte glutealne mišice.
2. "Žaga" - sedite, iztegnite okončine v začetni položaj, razširite roke različne strani. Z mezincem leve dlani se dotaknite mezinca desne noge, ne da bi upognili hrbet, zamenjajte roke in noge.
3. Lezite na levi bok, dvignite se od tal najprej z desno, nato z levo nogo in ostanite točno v tem položaju približno 10-20 sekund.

Pilates raztezanje

Pri vsaki domači vadbi je prvi in ​​zadnji korak raztezanje. Raztezanje igra pomembno vlogo pri pilatesu, saj pripravi mišice na začetku vadbe in sprosti napetost iz mišic na koncu. Če želite sprostiti hrbet, morate sedeti na kolenih, spustiti glavo na noge, iztegniti roke in iztegniti hrbet. Ta vaja bo razbremenila napetost vretenc, mišic nog, zadnjice in hrbta, izvajati jo je treba po pouku in ponoviti 3-5 krat.

Ali je mogoče s pilatesom shujšati?

Utrjevanje mišic, raztezanje in lajšanje stresa so rezultati rednih ur pilatesa doma ali v telovadnici. Toda ali vam pilates pomaga shujšati? Če kombinirate redni treningi s pravilno prehrano, omejeno porabo mastne, sladke hrane, se bo izgorevanje maščob zgodilo skoraj enako kot pri kardio aktivnosti. Samo pravilna izvedba vadba, uravnotežena prehrana z redno vadbo vam bo pomagala shujšati in pridobiti lepo, vitko postavo.

Na straneh našega spletnega mesta smo že govorili o učinkovitosti metode Pilates za hujšanje in izboljšanje kakovosti telesa. In zdaj vam ponujamo edinstven izbor pilates vaj za problematična področja , ki vam bo pomagal okrepiti mišice, učvrstiti trebuh, izboljšati obliko zadnjice in nog.

Na vaje pilatesa so še posebej pozorni tisti, ki imajo težave s sklepi in ožiljem. tudi redni pouk Pilates pomaga odpraviti težave s hrbtom, poravnati hrbtenico, izboljšati držo in okrepiti mišični steznik.

Značilnosti izvajanja pilates vaj:

• Pri izvajanju pilates vaj poskušamo zravnati hrbet, poravnajte ramena in jih povlecite nazaj. Telo držimo napeto in zbrano, ne sme biti sproščeno.

• V položaju deske se ne upogibamo, ne spuščamo in ne dvigujemo medenice navzgor. Telo naj tvori eno ravno črto.

• Pri izvajanju pilates vaj na hrbtu Spodnji del hrbta se ne sme umakniti s tal in upogniti, poskušamo jo pritisniti na tla. Trebuh potegnemo proti hrbtenici, ne da bi ga sprostili.

• Med poukom si ne pomagamo z vratom, temveč le z mišicami jedra. Zadnji del glave se razteza nazaj in navzgor.

• Pilates vaje izvedeno za kakovost, in ne na količino in hitrost. Vsako vajo ne ponovite več kot 15-20-krat, vendar jo izvajajte počasi in premišljeno.

• Ko izvajate pilates, se morate osredotočiti na mišice in njihovo delovanje. Za začetek pilatesa ne izvajajte več kot 20 minut, da vam pozornost ne bega, kot se zgodi pri dolgi vadbi.

• Med poslabšanjem bolezni mišično-skeletnega sistema ni priporočljivo izvajati pilatesa.

Ponujamo vam 60 pilates vaj za problematična področja, ki vam bodo pomagale predvsem pri delu nad mišicami trebuha, hrbta, stegen in zadnjice . Vse vaje so razdeljene na dva velike skupine: za začetnike in naprednejše. Ta zbirka vključuje glavne osnovne vaje iz pilatesa in tudi najbolj priljubljene in učinkovite modifikacije. Ta kompleks vam bo pomagal učinkovito in učinkovito delati na vseh mišičnih skupinah.

Za začetnike in napredne smo pilates vaje razdelili v 3 skupine:

• Vaje za trebuh, hrbet in mišični steznik
• Vaje za boke in zadnjico
• Vaje za zgornji del telesa

Kot razumete, delitev je zelo pogojna. Številne vaje za trebuh in hrbet na primer delajo tudi mišice nog in zadnjice. Oziroma pri skoraj vseh vajah za zgornji del telesa niso vključene le mišice rok in ramen, ampak tudi trebuh, zadnjica in noge.

Ker je vaj veliko in si jih po enem samem branju ni mogoče zapomniti, priporočamo, da ta članek dodate med zaznamke (za zaznamke uporabite bližnjico na tipkovnici CTRL+D), da se vrnete na izbor pilates vaj na pravi čas.

30 pilates vaj za začetnike

Pilates vaje za trebuh in hrbet

1. Sto (sto)

2. Hrustljanje

3. Reverse Crunch

4. Podaljšanje noge

5. Spremembe nog

6. Stranski škrtanje

7. Twist Crunch

8. Raztezanje ene noge

9. Raztezanje ravnih nog

10. Ruski zapleti

11. Stranski dosegi pete

12. V-Crunch (Crunch)

13. Bird Dog (dvigovanje rok in nog na vseh štirih)

14. Izteg spodnjega dela hrbta

15. Spodnja črka 'T'

16. Plavanje

1. Most ( Glutealni most)

2. Leg Raise Bridge (dvig nog v glutealnem mostu)

3. Donkey Kick (dvigovanje nog na vseh štirih)

4. Clam (diamantni dvig nog)

Ali pa ta možnost:

5. Stranski dvig noge

Ali pa ta možnost:

6. Notranji dvig noge

7. Klečeči stranski udarci

Vaje iz Pilates za zgornji del telesa:

1. Deska

2. Plank dvig nog

3. Stranska deska Mermaid Raise (Mermaid)

4. Plošča od strani do strani

5. Navzgor plank

6. Skleca koleno + dvig noge

30 pilates vaj za napredne

Pilates vaje za trebuh in hrbet

1. Sto nog Straight

2. Raztezanje dveh nog

3. Dvojno raztezanje ravnih nog

4. Roll-up (celoten zvitek)

5. Trebušnjaki (dvig telesa)

6. Rolling Likežoga (nazaj)

7. Čoln

8. Russian Twist Boat (Obrti telesa v položaju čolna)

9. Crisscross (kolo)

10. Škarje

11. Krogi za noge

12. Stranski nož

13. Dvignite prekrižano nogo

14. Superman

15. Napredno plavanje

Pilates vaje za noge in zadnjico

1. Bridge One Leg (Glutealni most na eni nogi)

2. Bridge Circle Leg (Glutealni most z rotacijo noge)

3. Most na prstih

4. Krog oslovske noge

5. Front Kick Leg (zamahnite z nogo na boku)

6. Zapiranje noge (Zapiranje nog ob strani)

7. Krogi z nogami ( Krožni gibi noga na hrbtu)

8. Utripi za noge (dvigi nog, medtem ko ležite na trebuhu)

9. Brivnik za torbo (dvig noge za zadnjico ob strani)

Pilates vaje za zgornji del telesa

1. Sklece (Klasične sklece)

2. Pes navzdol + Push up

3. Od kolen do notranjega komolca

4. Dvig noge s stransko desko

5. Side Plank Crunch

6. Poševni zavoji stranske deske

7. Plank Leg Pulse (Pulzirajoče dviganje nog v deski)

Hvala kanalom YouTube za gife: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Ste šele začeli s pilatesom? Potem vam ponujamo pripravljen načrt razredov iz osnovni set preproste pilates vaje ! Če vam vaja ne ustreza ali povzroča nelagodje, jo preskočite ali spremenite v lažjo različico.

• Sto (The Hundred): 30 sekund
• Hrustanje: 15-krat
• Spremembe nog: 15-krat na vsako nogo
• Raztezanje ene noge: 10-krat na nogo
• Črka 'T' na spodnjem delu hrbta: 10-krat
• Plavanje: 10-krat na vsako stran
• Bird Dog (dvigovanje rok in nog na vseh štirih): 10-krat na vsaki strani
• Most (glutealni most): 15-krat
• Donkey Kick: 15 ponovitev na vsako nogo
• Clam (diamantni dvig nog): 15 ponovitev na vsako nogo
• Stranski dvig nog: 10 ponovitev na vsaki nogi
• Notranji dvig noge: 10 ponovitev na vsako nogo
• Plank: 30 sekund
• Stranska deska Mermaid Raise (Mermaid): 10-krat na vsako stran
• Plank navzgor: 10-krat na vsaki nogi