Zvitki na hrbtu. Kotaljenje na hrbtu (kotaljenje kot žoga)

Vaje za krepitev hrbtenice. Videzčlovek, njegova hoja, način gibanja lahko veliko pove o njegovem zdravju. Ko je hrbtenica zdrava, človek hodi lahkotno, svobodno in ne čuti svojega telesa. Če je poravnava motena, to vpliva na druge funkcije telesa: trpijo dihalni, kardiovaskularni, prebavni in izločevalni sistem.

Veliko ljudi trpi zaradi glavobolov, neuspešno jemljejo zdravila, razlog pa se pogosto skriva v osteohondrozi. cervikalni predel hrbtenice, ko so arterije vratnih vretenc dodatno stisnjene in so možgani slabše prekrvavljeni. Mimogrede, zaradi slabe cirkulacije trpi tudi vid.

Tvoj žar O tem, kako lahko izvajate lahkotne vaje na delovnem mestu za razbremenitev vratne hrbtenice za tiste, ki morate zaradi narave dela dolgo sedeti za mizo in računalnikom, sem že pisal: delovnem mestu.

Od sedeče delo Ne trpi samo vratna hrbtenica, ampak tudi ledvena hrbtenica, posledično se lahko poslabša celo radikulitis. Gimnastika proti radikulitisu, ki pomaga krepiti ledveni predel hrbtenice si lahko ogledate Učinkovit kompleks za radikulitis.

Samo psihične vaje bo pomagal okrepiti in izboljšati splošno zdravje hrbtenice. Ko so vretenca normalno raztegnjena, živčni končiči niso stisnjeni, izboljša se prehod živčnih impulzov v različne organe in prehrana tkiv. Z izvajanjem teh vaj se hrbtenica podaljša in okrepijo mišice, ki jo podpirajo v že iztegnjenem stanju. Ni zaman, da pravijo: če si podaljšaš hrbtenico, si podaljšaš mladost. V tem članku Tvoj žarželi predstaviti 5 najbolj koristne vaje za hrbtenico, z rednim izvajanjem katerega lahko razgibate in trenirate vse dele hrbtenice na različne načine - vratni, prsni in ledveni, krepite vezi in mišice, ki jo podpirajo. Posledično se bo vaša drža izboljšala, vaši notranji organi se bodo okrepili in začeli boste pravilno dihati. Da bi lahko potekal proces zdravljenja hrbtenice in vseh njenih delov, je treba teh 5 vaj izvajati redno – dnevno ali vsaj vsak drugi dan. Talna površina naj bo ravna in trda, za vadbo boste potrebovali podlogo, tanko vzmetnico ali frotirno brisačo.

1 Vaja. Puške

I.p. - sedite na tleh, povlecite noge proti telesu, stopala naj bodo pritisnjena drug proti drugemu. Roke ovijte okoli nog pri gležnjih, brado pritisnite na kolena. V tem položaju zadnji del glave, vrat in hrbet tvorijo en lok. Prevrnite se na hrbet in se vrnite v začetni položaj. 10- do 20-krat se prevrnite na hrbet in naključno dihajte. Pomembno: zvitke izvajajte le na ravnih tleh, da ne premaknete vretenc.

Učinek: zelo blagodejna vadba za hrbtenico - krepi hrbtenico in razvija gibčnost ter s tem pomaga pri zdravljenju bolezni kot so revmatizem, možganske bolezni, poleg tega pa vadba krepi spomin.

Po vaji se malo sprostite in nadaljujte z naslednjo.

2 Vaja. Cobra

I.p. - ležanje na trebuhu, obraz navzdol, pete in prsti na nogah povezani, brada naslonjena na blazino.

Roke položite na tla in dvignite zgornji del telo čim višje, medtem ko spodnja polovica trebuh se ne spusti čisto do popka. Vrzite glavo nazaj, kolikor je mogoče, oči naj bodo obrnjene navzgor. Morate naključno dihati skozi nos, nato pa se počasi vrniti v začetni položaj. Vajo ponovite 5-10 krat.

Za tiste, ki že z lahkoto izvajajo to vajo, je tukaj bolj zapletena različica:

Izvedite vse gibe, kot je opisano zgoraj - upognite se navzgor in nazaj, nato pa obrnite glavo čez desno ramo, tako da vidite peto leve noge. Pomembno je, da roke in noge ostanejo na mestu in se ne odlepijo Spodnji del trebuh. Počasi obrnite glavo naprej in naredite isto, vendar obrnite glavo čez levo ramo, da vidite peto desne noge. Nato se spet upognite, počasi vrzite glavo nazaj in se vrnite v začetni položaj, spustite se navzdol. Vajo ponovite, vendar po drugačnem zaporedju gibov - gor, levo, desno, gor, dol.

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da delate gladke gibe, ostanite v vsakem položaju pol minute, za to lahko počasi štejete do 30.

Učinek: hrbtenica postane bolj gibljiva, odpravi se sklon in druge ukrivljenosti hrbtenice ter lepa drža, izboljša se delovanje celotnega prebavnega trakta, zlasti poveča se črevesna gibljivost, dobra je tudi gimnastika za oči. S to vadbo lahko pozdravite radikulitis.

3. Telovadite. Trikotnik

I.p. – stojite na tleh, razmaknite noge dovolj široko, razdalja med nogami je približno meter. Roke iztegnite ob straneh, z dlanmi navzdol. Počasi se nagnite v levo, dokler ne začutite napetosti na desni strani. Z levo roko si prizadevajte doseči levo stopalo, desna roka je iztegnjena vodoravno nad glavo, nog ne upogibajte! Ostanite v tem položaju 5-8 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Enako storite v drugo smer - na desno. Izvedite 3-5 upogibov v vsako smer.

Za naprednejše bolj zapletena možnost, a zelo uporabna za hrbtenico, saj krepi ledveni predel in s tem zdravi radikulitis:

Zavzemite enak začetni položaj, kot je opisano zgoraj. Počasi se sklonite navzdol, hkrati pa se obračate v pasu, medtem ko desno roko premikate proti desna noga dokler se ga ne dotakne, je leva roka dvignjena. Pogled je usmerjen v konice prstov roke, dvignjene navpično navzgor. Pomembno je, da med vadbo držite noge in hrbet naravnost! Držite to pozo 5 sekund in se vrnite v začetni položaj.

Upogibe v obe smeri ponovite vsaj 3-krat.

Kot lahko vidite, v ta vaja v ledvenem delu ne pride samo do raztezanja, ampak tudi do zvijanja, vretenca se bolj premikajo in to pripomore k sprostitvi medvretenčnih ploščic. Ledveni del je bolje razvit in hkrati okrepljen.

Učinek: Vaja krepi mišice, ki podpirajo hrbtenico, razvija njeno prožnost, v prvi različici razteza stranske površine trup, kar je dobro za pas, v drugi možnosti pa je ledvena hrbtenica dobro obdelana in okrepljena.

4 Vaja. Čebula

I.p. – leže na trebuhu, noge pokrčene v kolenih, iztegniti roke, jih položiti za hrbet in se primiti za gležnje – vdih. Nato istočasno počasi dvignite glavo, noge in trup čim višje od tal, vrzite glavo nazaj in zadržite dih. Vrnite se v začetni položaj - izdihnite.

Ta vaja ima tudi drugo možnost, za napredne je težja, a čez čas boste zmogli tudi to:

Izvedite vse gibe, kot je opisano v zgornji vaji, nato pa med zadrževanjem diha naredite 4-5 zibanj naprej in nazaj, vrnite se v začetni položaj, sprostite se.

Učinek: vadba krepi prebavila, oblikuje lepo prsi pri ženskah in krepi prsni koš, predvsem pa odpravlja vse pomanjkljivosti v razvoju hrbtenice.

5. Telovadite. ribe

Vadba je sestavljena iz dveh delov - prvi je namenjen raztezanju hrbtenice, drugi del pa je sestavljen iz vibracijskih vaj za hrbtenico, zaradi katerih se razgibajo medvretenčne ploščice, očistijo celice toksinov in prekrvavitev. se normalizira.

I.p. -leži na hrbtu, roke iztegnjene dvignjene in ležeče za glavo, noge poravnane naprej, prsti na nogah potegnjeni k sebi. Začnite iztegovati noge eno za drugo, pete premaknite nekoliko naprej - najprej levo, nato desno, počasi štejte pri sebi do 5. Naredite nekaj teh lepih, razteznih gibov. Nato položite roke za glavo, pod vrat, komolce na tla, noge stisnite skupaj, nogavice potegnite k sebi. V tem položaju začnite nihati levo in desno, kot riba v vodi. To vajo je koristno izvajati 2-3 minute zjutraj in zvečer.

Učinek: vadba spodbuja nastanek posameznih vretenc na njihovih mestih, odpravlja skoliozo in druge ukrivljenosti hrbtenice, krepi črevesno gibljivost in normalizira krvni obtok.

Te vaje lahko vključite v svojo rutino. jutranje vaje. Redno izvajanje podatkov vaje za krepitev hrbtenice, v samo nekaj tednih boste začutili, da se bo njegovo stanje občutno izboljšalo, bolečina bo izginila in pri upogibanju se boste lažje upognili in zravnali. Poleg tega boste dobili pravilno držo in dihanje, boste postali bolj vzdržljivi.

Ne poskušajte takoj izvesti priporočenega števila ponovitev; začnite z majhnimi - z 2-3 ponovitvami vsake vaje. Ne pozabite, da je treba vse gibe izvajati v v počasnem tempu, fiksiranje in zadrževanje v vsakem položaju (začnite s 5 sekundami in nadaljujte do 30 sekund), da postanejo mišice vedno močnejše in bolje podpirajo hrbtenico. Če vas naslednji dan bolijo mišice in ste utrujeni, zmanjšajte število ponovitev, vendar ne prenehajte z izvajanjem vaj. Po nekaj sejah bodo bolečine v mišicah izginile, ko boste postali bolj usposobljeni.

Samo vsakodnevno delo, namenjeno vadbi glavnih delov hrbtenice, vam bo pomagalo pri obvladovanju radikulitisa, cervikalna osteohondroza in druge težave s hrbtenico. Ne pozabite nameniti vsaj pol ure na dan, da ohranite hrbtenico v dobrem stanju. Konec koncev je njegova lepa drža, leteča hoja in stanje vseh odvisni od njegovega zdravja. notranji organi in sistemov v človeškem telesu.

Več člankov na to temo:

Enostavno in učinkovit kompleks Pilates vaje za hujšanje in izboljšanje zdravja

Kompleks vaj za gibljivost hrbta

Če je vaš vrat utrujen - razbremenilna gimnastika na delovnem mestu

Učinkovit nabor vaj za radikulitis

Fizioterapija za sklepe

Kako hitro priti v formo. Kompleks učinkovitih vaj.

Pisarniška gimnastika za lajšanje bolečin in utrujenosti hrbta in vratu na delovnem mestu

Priprava telesa na pomlad - gimnastika za idealno postavo

bolečine v hrbtu? Nabor vaj bo pomagal

Prevelika gibljivost je za obolelo hrbtenico nesprejemljiva

Znan rek »Športna vzgoja zdravi, šport hromi« bi lahko preoblikovali v »Pravilna športna vzgoja zdravi, napačna pa hromi«. Dejansko lahko fizikalna terapija (fizikalna terapija) resno škoduje zdravju, njeni klasični gibi pa se bodo spremenili v vaje, ki so nevarne za hrbtenico, sklepe in druge telesne sisteme.

Pogoste pogoste napake

Terapevtska fizična gibanja se spremenijo v nevarne vaje, če se med poukom kršijo pravila vadbene terapije:

Večina posebne vaje izvaja se le v primeru stabilne odsotnosti bolečine. V akutni fazi bolezni ali med njenim poslabšanjem, pa tudi v zgodnjem pooperativnem obdobju se izvajajo dihalne vaje in majhne količine vaj, ki vplivajo na zdrave sklepe.
Vaja se lahko izvaja v odsotnosti visokega intrakranialnega in krvnega tlaka. Povišana telesna temperatura, akutno obdobje nalezljive bolezni, močno poslabšanje katere koli druge kronične patologije, slabo zdravje so neposredne kontraindikacije za terapevtsko usposabljanje.
Vrsta, število ponovitev in pristopov, zaporedje izvajanja, amplituda in tempo gibanja, količina pridobljenega dobička. telesna aktivnost iz posamezne vaje in iz lekcije kot celote, so med tistimi kazalci, ki jih mora odobriti lečeči specialist.

Primer po analogiji. Zdravnik je izdal recept za jemanje zdravila: 3-krat na dan po 2 tableti po obroku s 250 ml vode. Pacient je kupil zdravilo s podobnim imenom, ga pil 5-krat na dan, 4 tablete, pred obroki in pogoltnil tablete brez spiranja. Sklepi so očitni.

Vsaka vadbena terapija se mora začeti z ogrevanjem sklepov in mišic ter končati s končno sprostitveno vajo. Tudi zdravi, a "neogreti" sklepi se zlahka poškodujejo in terapevtski gibi vaje, ki se izvajajo brez predhodnega ogrevanja, se bodo spremenile v vaje, škodljive za hrbtenico. Prekomerna naglica na koncu lekcije bo vsa prizadevanja zmanjšala na nič.
Telovadite lahko le 60-90 minut po glavnem obroku. Kršitev tega pravila dodatno obremeni telo in ga odvrne od prebavnega procesa. Poleg tega, če imate težave z ledvenim delom, lahko vadba s polnim želodcem povzroči poslabšanje patologije, saj bo biomehanika gibov drugačna od običajne.
Potrebno je strogo upoštevati " Zlato pravilo» Terapevtska vadba – če se pojavi bolečina, se seansa takoj zaključi. Če se težava pojavi na naslednjič, nujen posvet z zdravnikom.

Higienski tuš je lahko nevaren za zdravje sklepov

Na opombo. Če se tuširate, se vzdržite utrjevalnih postopkov, pred plavanjem v bazenu pa se ne parite! Ob sprejemu vodni postopki po fizioterapija, začetna temperatura vode ne sme biti nižja od 29 ° C.

Vaje, ki so nevarne za hrbtne sklepe

Katere vaje so torej škodljive za hrbtenico in kdaj se »zdravilo spremeni v strup«? Video ne bo predstavljen v tem članku, vendar bodo vaje, nevarne za hrbtenico, opremljene s fotografijami in razlagami.

Cervikalna regija

Pri boleznih vratne hrbtenice (glejte Terapevtske vaje za osteohondrozo vratne hrbtenice - kompleks, indiciran za skoraj vsakogar), je treba nekatere vaje izvajati zelo previdno. Cena ignoriranja opozorila je previsoka - omedlevica, motnje spomina, ishemična možganska kap, paraliza rok.

Slika in naslov	Pogoste napake in priporočila
Nagne in obrača na stran	Ogrevanje pred glavnim delom lekcije se mora začeti s sklepi nog, nato spodnjim in srednjim delom hrbtenice, ramenski obroč, in šele nato ogrejte vrat. Gibi ne smejo biti ostri, sunkoviti ali izvajani z naporom ali bolečino. Za krepitev vratnih mišic naredite statične vaje z napetostjo.
Nagib z vrtenjem (v različnih projekcijah)	To vajo je prepovedano izvajati s hernijami v vratni hrbtenici. Od vseh ostalih bo zahtevala posebno večjo pozornost. Pred izvedbo te vrste zasuka vratu je bolje, da se posvetujete z ortopedom ali športnim zdravnikom.
škrtanje	Medtem ko krepite trebušne mišice, se ne »vlecite za vrat« s sklenitvijo rok za glavo. To vodi do dejstva, da se obremenitev trebušnih mišic zmanjša, vratna hrbtenica pa je, nasprotno, preobremenjena. Ne smete trenirati trebušnih mišic z rokami, iztegnjenimi navzgor. Med napihovanjem trebušnih mišic imejte roke v naslednjih položajih: a) prekrižane na prsih; b) roke ob ušesih; c) iztegnjen naprej vzdolž telesa.
	Če imate patologijo vratne hrbtenice, ne morete plavati v slogu medenine in metulja - to je škodljive vaje za hrbtenico. Poleg tega, če niste usposobljeni za gibanje v vodi Freestyle (Front Crawl), potem je edina pot, ki vam ostane na voljo, Back Crawl.

Pomembno! Kljub zagotovilom številnih zasebnih klinik in centrov, ki zdravijo bolezni hrbtenice, o zdravilni moči ročne manipulacije, navodila SZO prepovedujejo uporabo kiropraktikov pri bolnikih z diagnozo hernije diska in nestabilnosti hrbteničnih sklepov.

Torakalni predel

Kljub dejstvu, da so patologije torakalne hrbtenice redke (glejte Kako zdraviti torakalna osteohondroza v različnih fazah bolezni), zanj pa obstajajo vaje za hrbtenico, ki so škodljive v svoji biomehanski komponenti.

Lumbosakralni spoj

Slika	Opis
Upognite trup na stran	Če vas moti spodnji del hrbta, se vzdržite upogibanja na stran v kombinaciji z obračanjem. Lahko se nagnete naprej, vendar morate hkrati rahlo upogniti kolena in ohraniti naravni upogib hrbtenice.
	Deklica na fotografiji izvaja eno od variant vaje Bridge, ki je primerna samo za ljudi z zdravo hrbtenico– Upognjen v spodnjem delu hrbta. Z problem nazaj To vajo je treba izvajati tako, da bo hrbtenica vedno ravna (zelena črta). V začetnih položajih: stoje ali leže na trebuhu, prepovedan je tudi upogib hrbta.
	Vsem najljubša vaja Mačka (jezna, vesela, gleda v rep) je tudi na seznamu prepovedanih! Če morate izvajati gibe, medtem ko stojite na kolenih, mora biti hrbet raven. Izjema je cervikalni predel. Iz stoječega položaja se prav tako ne morete nagniti naprej na ravnih nogah in zaokrožiti hrbet.
Začetni položaji - sedenje	Absolutno vse vaje, ki se izvajajo v sedečem položaju, so nevarne za hrbtenico s težavami v spodnjem delu hrbta. Fizikalna terapija mora biti sestavljena iz 20% vaj v stoječem položaju in 80% v ležečem položaju.

Vsi deli hrbtenice

Spodaj predstavljena fotogalerija prepovedanih vaj pri boleznih hrbtenice ne potrebuje dodatnih komentarjev.

Boste morali opustiti igranje nogometa, odbojke, košarke in tenis. Kolesarjenje - po posvetu z zdravnikom

In na koncu naj vas še enkrat spomnimo, da bodo fizioterapevtske vaje koristne in učinkovite le, če bo zdravnik z njihovo pomočjo razvil načrt zdravljenja ob upoštevanju vseh odtenkov zdravstvenega stanja in individualnih značilnosti. razvoj bolezni.

Rolling Back je pilates vaja za raztezanje in masažo hrbtenice in hrbtnih mišic.

Tehnika vadbe

Začetni položaj. Usedite se na blazino in združite noge, potegnite kolena proti prsim, da zberete celotno telo v tesno žogo. Upognite glavo proti kolenom, kolikor fleksibilnost dopušča. Roke tesno ovijte okoli golenic. Stopala dvignite od tal in uravnotežite le na zadnjici.

Vdihnite. Nežno se prevrnite nazaj na hrbet.

Izdih. Vrnite se naprej, da se vrnete v začetni položaj. Ponovite zvitke na hrbtu 10-krat.

Glavne delovne mišice

Mišice, ki upogibajo in stabilizirajo hrbtenico: rektus abdominis, zunanja poševna mišica, notranja poševna mišica, prečna trebušna mišica.

Pomožne mišice

Mišice, ki upogibajo nogo kolčni sklep: mišica iliopsoas, mišica rectus femoris.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolčnem sklepu: velike glutealna mišica, zadnja skupina stegenske mišice.

Adductor mišice stegna: adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis.

Mišice, ki iztegujejo nogo v kolenskem sklepu: kvadriceps femoris.

Mišice, ki iztegujejo roko ramenski sklep: latissimus mišica hrbet, teres major, velik prsna mišica(sternokostalni snop).

Mišice, ki upogibajo roko v komolčnem sklepu: biceps, brachialis.

V 1. fazi valjanja na hrbet povlecite trebuh tako, da hrbtenica od glave do trtice zavzame obliko črke »C«. Mišice upogibalke kolka držijo noge obešene.

Na začetku 2. faze še bolj povlecite trebuh, da nagnete medenico nazaj in se, ko zapustite stanje ravnotežja, nežno zavrtite nazaj. Ne poskušajte se kotaliti predaleč; gibanje se mora končati v zgornjem delu hrbta.

Za lažji prehod na povratno gibanje v fazi 3 uporabite mišice iztegovalke kolka, da premaknete kolena nekoliko dlje od prsnega koša (roke omejujejo to gibanje). Mišice, ki iztegujejo roko v ramenskem sklepu, vlečejo stopala navzdol. Hkrati s krčenjem trebušnih mišic še bolj pokrčite hrbtenico v ledvenem delu in pomaknite trup naprej.

Med celotno vajo prevračanja nazaj poskušajte čim bolj zmanjšati spremembe upogibnih kotov v kolku, kolenu in komolčni sklepi. Telo se mora kotaliti kot ena enota. Če želite to narediti, uporabite izometrične kontrakcije mišic rok in nog, ki ustvarjajo napetost, vendar ne proizvajajo vidnega gibanja. Pri prevračanju naprej so noge le rahlo iztegnjene v boku in kolenskih sklepov, kolikor jim roke to dopuščajo. Roke pa poskušajo potegniti gležnje proti zadnjici.

Uporabite adduktorje kolkov, da držite noge skupaj med vajo.

Mentalna slika. Predstavljajte si, da ste znotraj velikega gimnastična žoga, ki se kotali naprej in nazaj, vaš hrbet pa se oblikuje po obliki njegove površine.

Opombe

Artikulacijo hrbtenice pri vaji prevračanja nazaj dosežemo z delovanjem številnih mišic. Cilj tukaj je ohraniti konstanten lok v hrbtu, tako da se vsako vretence posamično dotakne podloge med kotaljenjem. To zahteva izmenično aktiviranje razne skupine mišice in ohranja občutljivo ravnovesje med njimi. Vse te veščine boste potrebovali pri mnogih drugih vajah.

Spremembe

Če so vaše mišice spodnjega dela hrbta in stegenske mišice napete in se težko vrnete v začetni položaj, ne položite rok na golen, ampak na hrbtna površina bokov v predelu kolen.

Opcije

Roke položite na gležnje in komolce razprostrite ob straneh. Tako se bo hrbtenica bolj upognila v ledvenem delu, nekoliko manj pa v prsnem delu.

Zvitki na hrbtu v položaju s prekrižanimi nogami. Naslednja vaja za upogibanje hrbtenice se izvaja s prekrižanimi golenicami. Začnite gibanje iz istega položaja kot prejšnji. Prevrnite se na hrbet, prekrižajte noge in istočasno povlecite stopala (oprimite jih z dlanmi od zunaj) na prsi. Nato sprostite noge in postavite goleni vzporedno in se vrnite v začetni položaj. (Vedno začnite gibanje z vzporednimi nogami.)

Pri vsaki ponovitvi spremenite kot prekrižanja nog tako, da bosta pri prevračanju na hrbet obe strani spodnjega dela hrbta enakomerno napeti. Vajo naredite 6-8 krat.

Pozor:Če je vaš hrbet preveč trd, ga nikar takoj ne raztegnite preveč. Delajte na svoji tehniki; povlecite noge proti prsnemu košu z gladkim, lahkotnim gibom, poskušajte ohraniti ravnotežje. Raztegnite se počasi, brez preobremenitve in se osredotočite na sprostitev. Prosim, bodite potrpežljivi.

Raztezanje hrbta zahteva veliko časa. Ne skačite z ene vaje na drugo. Prizadevajte si sprostiti mišice z vsakim raztegom. Stopnjo vadbe prilagodite svojemu počutju. Ne mučite se.

Previdno:Če imate težave z vratom ali križem, izvajajte te vaje ali različice zelo previdno. Ti deli so za večino ljudi težki. Če vam povzročajo bolečino ali nelagodje, jih je bolje opustiti.

Iz ležečega položaja, z nogami potegnjenimi čim bližje glavi, počasi začnite vzravnavati trup in poskušajte čutiti pritisk na vsako vretence po vrsti. Sprva boste to najverjetneje storili hitro, sčasoma pa se boste navadili in vaša hrbtenica bo pridobila gibljivost, potrebno za počasno premikanje iz enega vretenca v drugega.

Z rokami primite noge tik nad koleni in vzravnajte trup, kolena pa naj bodo pokrčena. Uporabite roke, da držite noge skupaj. To vam bo pomagalo bolje nadzorovati hitrost ravnanja. Glava mora prosto ležati na tleh, ko pa vaja napreduje, jo lahko rahlo dvignete, da ohranite ravnotežje.

S takšnim vzravnavanjem trupa iz položaja nad glavo boste lahko natančno ugotovili, kateri del hrbta je najbolj tog. Najtrši del ali dele hrbta je najtežje počasi zravnati. Toda togost in negibnost hrbtenice lahko premagate, če vsak dan posvetite malo časa njenemu raztezanju.

Za učinkovitejšo regulacijo obremenitve na hrbtu med spuščanjem nog iztegnite roke nad glavo in se primite za nekaj masivnega, kakšen predmet. Nato z rahlo pokrčenimi rokami in nogami počasi spuščajte trup, pri čemer čutite vretence za vretencem. Z naslonom za roke lahko veliko bolj učinkovito raztegnete hrbet. Gib izvajajte počasi in previdno prilagodite obremenitev.

Poskusite se ne prenaprezati, ampak postopoma razvijajte svoje fizične sposobnosti.

Izvajanje vaj v ležečem položaju z nogami potegnjenimi k glavi zelo blagodejno vpliva na hrbet in spodbuja prekrvavitev med spodnjimi okončinami in trupom.

SEDEČ na bokih. Mnogi od tistih, ki morajo več ur preživeti stoje ali sede, občutijo utrujenost spodnjega dela hrbta. Napetost v tem delu telesa lahko zmanjšamo s počepom.

Previdno: Prepričan sem, da je ta položaj eden najbolj naravnih položajev, vendar je za ljudi, ki imajo določene težave s koleni, počep kontraindiciran. Če dvomite o sposobnostih svojega telesa, se vsekakor posvetujte s kvalificiranim strokovnjakom.

Iz stoječega položaja počepnite s stopali obrnjenimi navzven pod kotom približno 15°. Kolena naj bodo med seboj oddaljena od 10 do 30 cm, odvisno od tega, kako gibljivo je vaše telo, oziroma, ko boste z raztezanjem bolj izkušeni, katere dele telesa želite raztegniti. Čepeč položaj raztegne kolena, hrbet, gležnje, Ahilove tetive in predel dimelj. Poskusite držati kolena na zunanji strani ramen, neposredno nad nožnimi palci. Zadržite prijeten razteg 10–15 sekund. Za nekatere od vas bo to zelo enostavno, za druge pa zelo težko.

Opcije. Nekateri boste morda sprva težko ohranili ravnotežje, ljudje s posebej napetimi gležnji in ahilovimi tetivami pa lahko padejo na hrbet. Če ne morete doseči položaja, prikazanega na sliki, ga poskusite obvladati z naslednjimi vajami.

Poskusite počepniti na blagem pobočju na dovozu v garažo ali na pobočju hriba.

Za ohranjanje ravnotežja lahko uporabite navpičen drog ali ograjo.

Z nekaj izkušnjami boste ugotovili, da je to izjemno udoben položaj, ki pomaga razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta. Zdaj se vrnite v začetni stoječi položaj, kot je prikazano na strani 67.

Opcije. Zavzemite stoječ položaj, noge v širini ramen ali širše, dlani rahlo naslonite na notranji del boki tik nad koleni. Začnite počasi počepniti, medtem ko boke razširite na stran, dokler ne začutite rahlega raztezanja v predelu dimelj. Zadržite 10–15 sekund. Vaja je koristna tudi za gleženj in ahilovo tetivo. Ne spuščajte bokov pod raven kolen.

Če imate težave s koleni, bodite previdni. Če se pojavi bolečina, prenehajte z raztezanjem.

Če želite povečati stopnjo raztezanja v dimeljskem predelu, zavzemite čepeč položaj, naslonite komolce na notranjo površino stegen in jih gladko razmaknite, medtem ko se nagnite naprej od bokov. Roke ovijte okoli nog, tako da so veliki prsti obrnjeni znotraj stop, ostalo pa od zunaj. Zadržite 15 sekund. Ne preobremenjujte se. Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, rahlo dvignite pete od tal.

Če se želite dvigniti iz čepečega položaja v stoječi položaj, rahlo umaknite brado nazaj, hrbet držite vzravnan in uporabite samo silo kvadricepsa. Ko vstanete, ne nagnite glave naprej, da ne preobremenite vratu in križa.

SHEMA VADB ZA HRBET, MEDENICO IN NOGE

Te vaje se lahko izvajajo v določenem zaporedju kot en kompleks.

Ohranjanje dozirane obremenitve za določen čas; bo vašemu telesu pomagal pri prilagajanju na nov položaj. Sčasoma se bo predel, ki ga raztezate, navadil na majhno obremenitev in lahko boste povečali obseg gibanja brez začetne obremenitve.

Dvig nog nad glavo

Dvig nog nad glavo pred in po naporni vadbi telesne dejavnosti- odličen način za boj proti utrujenosti spodnjih okončin. V nogah in po celem telesu je prijeten občutek lahkotnosti, ki ga povzroča naval moči, potrebne za opravljanje vsakodnevnih opravil, povezanih s telesno aktivnostjo. V tem položaju se lahko popolnoma spočijete in sprostite, še posebej, če ste morali ves dan stati na nogah. Poleg tega je preprost in učinkovita metoda preprečevanje in preprečevanje poslabšanj krčnih žil. Priporočam, da ta položaj zavzamete vsaj dvakrat na dan za 2-3 minute ali več, da povečate energijski tonus telesa in se sprostite.

Noge najlažje obdržite nad glavo tako, da se uležete na tla in se s stopali naslonite na steno. Poskusite zravnati spodnji del hrbta. Razdalja od zadnjice do stene mora biti vsaj 8-10 cm, če v bližini ni stene, lahko zavzamete ležeč položaj z nogami nad glavo ali preprosto postavite več blazin pod noge, tako da so nad nivojem svojega srca. Vajo začnite z eno minuto in postopoma povečujte njeno trajanje. Če vam noge začnejo drseti po steni, se obrnite na bok in se usedite. (Tehnika pravilnega prehoda iz te poze v sedeči položaj je opisana na strani 20.) Hitro vstajanje po tej vaji ni priporočljivo, saj se vam lahko vrti.

Učinek

Masaža hrbtenice, raztezanje hrbtnih mišic, razvoj trebušnih mišic, izboljšanje ravnotežja in koordinacije.

Položaj

Sedite na tleh, pokrčite kolena in jih primite z dlanmi. Dvignite noge od tal in poiščite ravnotežje. Potegnite komolce ob straneh. Ramena so čim bolj oddaljena od ušes.

Premikanje

Zaokrožite hrbet, pošljite trtico naprej in popek približajte hrbtenici. Brada se dotika prsi. Začnite zvijanje, pri čemer držite telo v začetnem položaju. Pri gibanju poskušajte še bolj zaokrožiti hrbet. Obrnite se do roba lopatic in se vrnite nazaj v začetni položaj. Zvitek se v celoti izvaja na delu mišic središča in ne na vztrajnosti - ne preobremenite nog.

Podrobnosti

— Ko se prevračate nazaj, se z glavo ne dotikajte tal. Ko se vračate, se z nogami ne dotikajte tal. Ohranite svoje telo v ravnovesju.
— Nadaljujte z gibanjem ne po inerciji, ampak zaradi dela mišic središča sile.
- Občutite, kako vsako vretence leži na tleh in se dvigne.
— Izogibajte se obračanju in premikanju po tleh.

Poenostavitev

Med stegna in trebuh položite majhno žogico. Stopala naj bodo pod koleni, ne za njimi. Pustite eno nogo na tleh.

Zaplet

1. Seal roll: sedite na tleh, pokrčite kolena, jih razmaknite v širino ramen in stisnite pete skupaj. Dvignite noge od tal in poiščite ravnotežje. Z dlanmi primite pete. Med vdihom približajte popek hrbtenici. Čim bolj zaokrožite hrbet in se z izdihom zavrtite nazaj do roba lopatic, ne da bi spremenili položaj zadnjice in nog. Poiščite ravnotežje na lopaticah z nogami rahlo za glavo. Izvedite tri udarce z nogo, tako da se pete dotikajo druga druge. Ko izdihnete, se vrnite v sedeč položaj, pomaknite brado proti prsnemu košu in zaokrožite hrbet.

2. Gugalni stol ali valj z razmaknjenimi nogami: sedite v uravnoteženem položaju, držite se za goleni, noge naj bodo poravnane, popek pritisnite na hrbtenico. Ko izdihnete, se zavrtite nazaj in združite noge. Ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

3. Iztegnite roke naprej, izvajajte zvitke, ne da bi z rokami držali noge.

Trajanje

Naredite 5 do 10 zvitkov naenkrat. Vaje ne izvajajte na golih tleh!!

Primeri vaj

Terapevtska fizična gibanja se spremenijo v nevarne vaje, če se med poukom kršijo pravila vadbene terapije:

Večino posebnih vaj izvajamo šele, ko je stabilna odsotnost bolečine. V akutni fazi bolezni ali med njenim poslabšanjem, pa tudi v zgodnjem pooperativnem obdobju se izvajajo dihalne vaje in majhne količine vaj, ki vplivajo na zdrave sklepe.
Vaja se lahko izvaja v odsotnosti visokega intrakranialnega in krvnega tlaka. Povišana telesna temperatura, akutno obdobje nalezljive bolezni, močno poslabšanje katere koli druge kronične patologije, slabo zdravje so neposredne kontraindikacije za terapevtsko usposabljanje.
Vrsta, število ponovitev in pristopov, zaporedje izvajanja, amplituda in tempo gibanja, količina telesne aktivnosti, pridobljene z določeno vadbo in celotno sejo, so med kazalniki, ki jih mora odobriti lečeči specialist.

Primer po analogiji. Zdravnik je izdal recept za jemanje zdravila: 3-krat na dan po 2 tableti po obroku s 250 ml vode. Pacient je kupil zdravilo s podobnim imenom, ga pil 5-krat na dan, 4 tablete, pred obroki in pogoltnil tablete brez spiranja. Sklepi so očitni.

Vsaka vadbena terapija se mora začeti z ogrevanjem sklepov in mišic ter končati s končno sprostitveno vajo. Tudi zdravi, a "neogreti" sklepi se zlahka poškodujejo in terapevtski gibi, izvedeni brez predhodnega ogrevanja, se bodo spremenili v vaje, škodljive za hrbtenico. Prekomerna naglica na koncu lekcije bo vsa prizadevanja zmanjšala na nič.
Telovadite lahko le 60-90 minut po glavnem obroku. Kršitev tega pravila dodatno obremeni telo in ga odvrne od prebavnega procesa. Poleg tega, če imate težave z ledvenim delom, lahko vadba s polnim želodcem povzroči poslabšanje patologije, saj bo biomehanika gibov drugačna od običajne.
Potrebno je strogo upoštevati "zlato pravilo" vadbene terapije - če se pojavi bolečina, se seja takoj konča. Če se naslednjič pojavi težava, se morate posvetovati z zdravnikom.

Na opombo. Če se tuširate, se vzdržite utrjevalnih postopkov, pred plavanjem v bazenu pa se ne parite! Pri izvajanju vodnih postopkov po fizikalni terapiji začetna temperatura vode ne sme biti nižja od 29 ° C.

Vaje, ki so nevarne za hrbtne sklepe

Cervikalna regija

Pri boleznih vratne hrbtenice (glej) je treba nekatere vaje izvajati zelo previdno. Cena ignoriranja opozorila je previsoka - omedlevica, motnje spomina, ishemična možganska kap, paraliza rok.

Slika in naslov	Pogoste napake in priporočila
	Ogrevanje pred glavnim delom lekcije se mora začeti s sklepi nog, nato spodnjim in srednjim delom hrbtenice, ramenskim obročem in šele nato ogreti vrat. Gibi ne smejo biti ostri, sunkoviti ali izvajani z naporom ali bolečino. Za krepitev vratnih mišic izvajajte statične vaje z napetostjo.
	To vajo je prepovedano izvajati s hernijami v vratni hrbtenici. Od vseh ostalih bo zahtevala posebno večjo pozornost. Pred izvedbo te vrste zasuka vratu je bolje, da se posvetujete z ortopedom ali športnim zdravnikom.
	Medtem ko krepite trebušne mišice, se ne »vlecite za vrat« s sklenitvijo rok za glavo. To vodi do dejstva, da se obremenitev trebušnih mišic zmanjša, vratna hrbtenica pa je, nasprotno, preobremenjena. Ne smete trenirati trebušnih mišic z rokami, iztegnjenimi navzgor. Med napihovanjem trebušnih mišic imejte roke v naslednjih položajih: a) prekrižane na prsih; b) roke ob ušesih; c) iztegnjen naprej vzdolž telesa.
	Če imate patologijo vratne hrbtenice, ne smete plavati v slogu medenine in metulja - to so škodljive vaje za hrbtenico. Poleg tega, če niste usposobljeni za gibanje v vodi Freestyle (Front Crawl), potem je edina pot, ki vam ostane na voljo, Back Crawl.

Pomembno! Kljub zagotovilom številnih zasebnih klinik in centrov, ki zdravijo bolezni hrbtenice, o zdravilni moči ročne manipulacije, navodila SZO prepovedujejo uporabo kiropraktikov pri bolnikih z diagnozo hernije diska in nestabilnosti hrbteničnih sklepov.

Torakalni predel

Kljub dejstvu, da so patologije torakalne hrbtenice redke (glej), obstajajo vaje za hrbtenico, ki so v svoji biomehanski komponenti škodljive.

Lumbosakralni spoj

Slika	Opis
	Če vas moti spodnji del hrbta, se vzdržite upogibanja na stran v kombinaciji z obračanjem. Lahko se nagnete naprej, vendar morate hkrati rahlo upogniti kolena in ohraniti naravni upogib hrbtenice.
	Deklica na fotografiji izvaja eno od različic vaje Bridge, ki je primerna samo za ljudi z zdravo hrbtenico - upogiba spodnji del hrbta. Pri problematičnem hrbtu je treba to vajo izvajati tako, da bo hrbtenica vedno ravna (zelena črta). V začetnih položajih: stoje ali leže na trebuhu, prepovedan je tudi upogib hrbta.
	Vsem najljubša vaja Mačka (jezna, vesela, gleda v rep) je tudi na seznamu prepovedanih! Če morate izvajati gibe, medtem ko stojite na kolenih, mora biti hrbet raven. Izjema je cervikalni predel. Iz stoječega položaja se prav tako ne morete nagniti naprej na ravnih nogah in zaokrožiti hrbet.
	Absolutno vse vaje, ki se izvajajo v sedečem položaju, so nevarne za hrbtenico s težavami v spodnjem delu hrbta. Fizikalna terapija mora biti sestavljena iz 20% vaj v stoječem položaju in 80% v ležečem položaju.

Vsi deli hrbtenice

Spodaj predstavljena fotogalerija prepovedanih vaj pri boleznih hrbtenice ne potrebuje dodatnih komentarjev.

Opustiti boste morali igranje nogometa, odbojke, košarke in tenisa. Kolesarjenje - po posvetu z zdravnikom

Samomasaža. Masirajte vse dele hrbta, ki jih lahko dosežete. Podrgnite si vrat s hrbtno stranjo dlani. Najprej z desno roko, nato z levo. Desno roko položite za levo ramo, masirajte levo ramo in lopatico. Poskusite doseči čim dlje. Pomagajte si z levo roko, pri čemer se podprite za komolec desne roke. Ponovite z drugo roko.

Naredite si valjar, po možnosti lesen. Premer 7-8 cm, dolžina 11-12 cm Za razvaljanje testa lahko uporabite valjar. Ulezite se nanj s hrbtom in se po tem valju počasi kotalite naprej in nazaj. Najprej oblečen, nato pa še z golim hrbtom. Popolnoma bo postavil vsa vretenca na svoje mesto. To vajo izvajajte previdno, da se ne poškodujete.

Boli me hrbet, vaja se imenuje “bun”. Uležemo se na hrbet. Z rokami oprimemo kolena, glavo nagnemo proti prsim. Začnemo se valjati po hrbtu, kot žoga, kot žemlja. Naprej in nazaj. Naprej in nazaj. Ta vaja je dobra tudi za postavitev vretenc na svoje mesto.

Predstavljajte si, da je med stoli napeta vrv in se morate splaziti pod njo. Postavimo se na vse štiri. Glavo navzdol, upognite hrbet, plazite se pod vrvjo. Raztegnemo se. In zdaj smo šli v nasprotno smer, tudi s hrbtnim lokom. To vajo je zelo koristno izvajati zjutraj.

Hrbet boli, vadite na vodoravni palici. Naredite vodoravno palico doma ali jo kupite v športni trgovini. Ni vam treba delati težkih vaj. Samo obesite se na vodoravno palico vsakega prosta minuta. Hrbtenica je raztegnjena. Zavarovali se boste pred številnimi težavami in ublažili bolečine. Tako sem si celo pomagal pri okrevanju po izpahu v ramenskem sklepu.

Naslednjo vajo sem si izposodil pri dihalne vaje"Qigong". Toplo priporočam, da se lotite tega sistema - obstaja veliko koristnih vaj za hrbet in sklepe. Lezite na trebuh. Dvignite se na iztegnjenih rokah in prstih na nogah. Telo je vzporedno s tlemi. Stoj tam, dokler lahko. Med izvajanjem vaje se poskusite sprostiti. Naredite več pristopov.

Delamo sklece od tal. Začnete lahko s klečanjem. Stopala dvignjena. Prvi pristop je, da roke postavite široko narazen. Drugi pristop je, da približate roke, roke navznoter. Tretji pristop - roke so položene na tla blizu druga druge, obrnjene navznoter.

Ne pozabite na Kuznetsov aplikator. Verjetno se nabira prah kje na medetaži. Nujno najdi. Če ne, ga kupite v lekarni. Rešil vas bo bolečine. Ne glede na to, ali vas hrbet boli podnevi ali ponoči, se ulezite z golim hrbtom na aplikator in se poskusite sprostiti. Ali se je bolečina poslabšala? Neverjetno! Bodite potrpežljivi, dokler lahko. Čutili boste, da bolečina izgine in boste mirno zaspali ali nadaljevali s svojim poslom.

Vse te vaje so bile testirane Osebna izkušnja- res pomaga.

So vam bile vaje všeč? Pustite svoj komentar!