Idealna teža. Antropometrija in proporci v bodybuildingu

Dryshch- oseba, ki je komaj prišla v telovadnico, ki je palico videla dobesedno 2-krat, a že kaže svoje bicepse na desno in levo (teža - do 70 kg).

Dokhlik- moški, ki je vadil približno eno leto, je končno premagal svojega starejšega brata. Biceps kaže non-stop (teža do 85 kg). Deadhead se do Dryshchija obnaša z velikim prezirom... Ko vidi Dryshcha v dvorani, pljune na tla in opazi, da Dryshchi spet ne bo dovolil običajnim tekmovalcem, da bi trenirali, kot sva Big in jaz...

Darovalec- moški, ki je pritisnil 100 kg na klopi in se ima za odličnega dvigalca. Naučila se pokazati prsi s strani (Teža - do 95 kg).

merjasca(Hog, odvisno od teže) - tehta že več kot 100 kg, vendar ima 25% telesne maščobe. Bič je približno 45 cm, klop - do 140 kg, razmišlja o tekmovanjih.

Trden- čez sto kg in trebušnjaki se vidijo. Klop okoli 170 kg. Biti pod petdeset dolarjev, tekmuje, a leti.

Velik- teža nad 115 kg, z ostanki stiskalnice ali s stiskalnico, bench press skoraj 200 (+10 kg) tekmuje in zmaga.

čeden- stiskanje s klopi in velikost dlani nista pomembni. Vse vaje dela blizu ogledala in ima najsvetlejšo majico v telovadnici.

Vader- kot dodatek k imenu (na primer Vovka - Vader) - ve VSE. Velikost klopi in roke nista pomembni.

Ghoul- teža je poljubna, trebušnih mišic pa ni in jih nikoli ni bilo. Razširi roke in posnema lat. Nasvetuje levo in desno.

Klepetalka- hodi po dvorani in se z drugimi pogovarja o vsakdanjih težavah, kadar ni nikogar, pa sam s seboj. Velikosti se skrivajo pod majicami...

Varnostnik- teža nad 110, odstotek maščobe nad 25. Vedno dela z največjo težo, pri 1/4 amplitude, počiva 10 minut med pristopi, hrupno diha in se močno znoji. NIKOLI ne razstavlja palic in opreme za vadbo!

Debela rit- Teža 100 ali več. S svojim počepom osupne vse, tudi Bolšoj, in vse prestraši z vpitjem deklet, ki prihajajo. Prizadevajte si, da tudi Prašič postane Debela Rit in ne odraste v Fitnesista. Hkrati pritegne tudi Strongmana ...

Fitnesist- izven sezone ga ne ločiš od merjasca ali močnega človeka, pred tekmovanjem pa se uspe zmanjšati na velikost merjasca in se takoj začne posmehovati veliki trebuhi T-J in merjasec. Vedno se boha s svojimi lepimi in izklesanimi trebušnimi mišicami, ki so dekletom, ki pridejo, zelo všeč, škoda je le, da pred kričanjem Debeloritke zgrožene bežijo iz dvorane.

Želva- kemik do jedra. Ima videz želve, saj Hrbet in prsni koš sta popolnoma prekrita z debelo plastjo aken, kot želvji oklep. Teža ni pomembna, ker... Morda je to zahrbtna želva ali morda želva godrnjava.

Enoprstni- praviloma tekmovalec, ki trenira leto ali dve. Teža 80-90, kemik začetnik. Zakaj enoprstni? Ker maso spremlja izjemno strogo, do te mere, da ne vtakne več kot eno palico. Verjame, da bo to škodovalo njegovi "ogromni" masi.

Mutant- teža krepko čez sto, delovne teže so ogromne, profesionalni kemik. V dvorani se ne pogovarja z nikomer, dela profesionalno. Če potrebujete bench press in je on zaposlen, ne da bi karkoli rekel, bo malčke preprosto odmaknil na stran in začel s svojimi pošastnimi pritiski. Vzbuja spoštovanje.

Tarzan- nima drugega kot trebušne mišice, ki pridno nabijajo vsak trening pol ure. Nenehno telovadi brez majice, dekleta gleda z mastnimi očmi in poskuša razumeti, ali cenijo njegovo izjemno osebnost?

Prostovoljno zavarovanje! - Teža, kazalniki moči in dimenzije niso pomembni. Med pristopi počivajte dlje, kot trajajo sami pristopi. Med počitkom se ozira naokoli in pregleduje dekleta v dvorani. V samem "vrhunskem" trenutku ponavljanja si prizadeva biti v bližini in "zavarovati", domnevno po naključju, zgrabi določena mesta na telesu.

Vsak človek je vsaj enkrat v življenju razmišljal o idealna teža . Na psihološki ravni povprečen človek nekatere stvari razume, a si jih ne zna razložiti. Na primer, ni dobro biti popolnoma suh ali popolnoma debel. V tem članku bomo obravnavali vse, kar je povezano s težo osebe, in sicer razmerje mišična masa in odstotek telesne maščobe ter idealno težo za določeno višino.

Preveč suha oseba- oseba, ki je dejansko nezdrava. Teoretično morda nima nobenih zdravstvenih težav, vendar ob pogledu na takšno osebo pridejo na misel samo misli, da je bolan. To je živalska ocena, na ravni instinktov (tako kot se deklica z zelo ozko medenico na psihološki ravni zdi neprimerna za materinstvo). Posledično vitka oseba ni več lastnik idealne teže. Edino vprašanje je, kako prepoznati resnično vitko osebo. Obstaja veliko različnih formul in odstotkov, ki pa so tako povprečeni, da o njih nima smisla pisati. Kot primer, nikjer niso upoštevane različne gostote (teža) kosti. Zato je veliko lažje določiti vitko osebo na oko, zagotovo se ne boste zmotili. Seveda, razen če ste velik in močan powerlifter, za katerega so vsi okoli vas majhni in suhi. Na primer, moški z višino 175 cm in težo 55 kg je nezdrava vitka oseba (ali dekle z višino 165 cm in težo 40 kg). Če tak človek nima impresivne širine ramenski obroč Z relativno ozkim pasom se bo zdel popolnoma krhek in krhek.

Preveč debela oseba- oseba, ki je dejansko nezdrava. Določen odstotek telesne maščobe je preprosto bistvenega pomena. Zato njegova odsotnost vzbuja misli o slabem zdravju vitke osebe. Toda odvečna maščoba ni nič manj strašljiva. Vsak ima debeli ljudje težave s srcem, pogosto s sklepi in še in še. Polnost je za telo prekomerno telesno težo, na katerega niso prilagojeni niti srce, niti drugi organi, niti sklepi. Še lažje je definirati debelost kot samo vitko osebo. Tukaj niso potrebne nobene formule ali izračuni. Poln človek moški je visok 175 cm in tehta 85 kg (dekle je 165 cm in tehta 65). Večja kot je teža pri tej višini, bližje je debelosti, dlje od idealne teže. Glavna stvar je, da globoko izven sezone ne zamenjate samo debele osebe in zdravega, močnega moškega powerlifterja ali bodybuilderja. Poglejte svoje noge, še posebej teleta, potem vam bo takoj postalo jasno, ali je pred vami dvigalec ali samo debel človek.

Kar smo zgoraj razpravljali o ljudeh s prekomerno telesno težo, je tako rekoč odstotek telesne maščobe brez upoštevanja mišične mase. To je človek, ki tehta 175 cm in tehta 85 kg, z ustrezno mišično maso, v resnici pravi športnik, in to na dobri ravni. Še več, če za telo vzamemo velikega prekomerno telesno težo, na primer nad 100-110 kg, so to velike zdravstvene težave za debele ljudi. Če pa vzamemo športnika enake teže z normalno, povprečno maščobno plastjo, potem je povsem zdrav. Sklepi so odlično pripravljeni na tako veliko telesno težo, obremenitvi je prilagojeno tudi srce. Takšna oseba je resnično močna tako zunaj kot znotraj. Poleg tega bo vizualno takšna oseba zelo zapletena. Toda debela oseba bo veliko bolj nerodna, še posebej brez oblačil. Poleg tega je maščoba veliko lažja od mišic, zato bo 100-110 kg za debelega človeka videti preprosto ogromno in brezoblično.

Posledično smo prišli do zaključka, da je v bistvu vse odvisno od odstotka maščobe v telesu in ne od razmerja teže in višine, saj zdaj upoštevamo tudi mišično maso. Torej, na primer, bodybuilder na tekmovanjih po eni strani tehta veliko, po drugi strani pa je odstotek maščobe tako nizek, da je preprosto nemogoče živeti s tako maščobno plastjo, kar bo privedlo do številnih različni zapleti. Zato morate najprej ugotoviti svojo idealno težo, kolikšen odstotek maščobe imate v telesu. Norma, ki vas bo približala vaši idealni teži, je 10-25% maščobe za moške in 15-30% za ženske. To je odstotek maščobe, pri katerem se človek počuti najbolj udobno, npr maščobna plast ima le pozitivno vlogo in nima negativnih posledic. Če želite z največjo natančnostjo ugotoviti odstotek telesne maščobe, lahko opravite pregled. Lahko pa približno preverite spodnjo sliko, pri čemer se ne osredotočite na mišično maso (za vsakogar je drugačna, pa naj bo to graditelj ali suh človek z enakim % maščobe), temveč na risbo mišic (relief) ali, nasprotno , na debelost (polnost) .

Odstotek telesne maščobe:

Zdaj, ko smo razumeli tako pomemben vidik, lahko govorimo o višini in teži na splošno. Pravzaprav idealne teže kot take ni. Obstajajo le tiste meje (vitkost, polnost), kjer telo nekaj izgubi in je videti nerodno. Sicer pa je idealna teža pahljača različnih kombinacij višine in teže, ki jih oseba izbere v vsakem konkretnem primeru. Zato pri tekmovanjih v bodybuildingu obstajajo različne kategorije tako za moške kot za ženske – fitnes, body fitnes (ali klasični bodybuilding), bodybuilding itd. Vsak od vas izbere, kakšno težo bi rad imel, in v skladu s tem so drugi ljudje pozitivno ocenjeni s težo, ki je po vašem mnenju blizu idealne. A čeprav je oboževalcev ogromno, se s tem strinjajo vsi atletsko telo, z mišično maso, izgleda lepo in napeto.

Vsaka mišična masa, pridobljena brez uporabe farmakologije, je harmonična in lepa za vsakogar (skoraj za vse, nekateri so na splošno proti športu, da o profesionalnem športu z AC ne govorimo). To ne pomeni, da bo mišična masa majhna, sploh ne. Oseba lahko tehta več kot 110 kg. Na primer, kiparstvo Antična grčija jasno prikazuje ideal moškega telesa, ki so ga videli Grki. To so bila velika moška telesa, lepih razmerij, simetrično razvita, z dokaj veliko mišično maso in deležem maščobe približno 10-15%. Kot kaže praksa, so bili pogledi na svet Grkov in njihove ideje o idealni teži res pravilni in resnični.

Zdaj predlagamo uporabo orodja za izračun!

Vso srečo pri ustvarjanju vaše idealne figure!

Med bodybuilderji so krožile legende o ogromnih bicepsih (več kot 60 cm v obsegu) šampionov. Roke so res močne, vendar je realna velikost seveda veliko manjša od te. Torej, Schwarzenegger ima 56 cm, Louis Ferrigno ima 58,5 cm, morda se lahko kdo pohvali s pomembnejšimi številkami, a da bi postal prvak, moraš imeti tudi ustrezen razvoj vseh delov telesa in brezhibno definicijo mišic. Ta celovit razvoj je tisto, kar prvake loči od mnogih drugih izjemnih športnikov.

Arnold Schwarzenegger verjame, da ima vsak športnik svojo mejo teže. Če jo preseže, ne bo mogel več imeti izklesanih, vitkih mišic. Največja neto teža mišične mase je nedvomno povezana z višino, zato je največja med orjaškimi športniki. Najboljša teža Arnold Schwarzenegger z višino 187 cm - 111 kg, Louis Ferrigno z višino 196 cm - 118 kg, češki bodybuilder Josef Vesely z višino 193 cm - 115 kg. Toda športniki z višino 170-175 cm imajo lahko tudi precej veliko mišično težo.Eden od njih, slavni Edwardo Cossack ("Mr. Europe", dvakrat "Mr. World", trikrat "Mr. Universe"), z višino približno 170 cm je imel neto mišično maso 105 kg. Mnogi športniki nad 170 cm imajo mišično težo 90-100 kg. Na primer, Albert Beckles, znan po svoji atletski dolgoživosti, je imel višino 174 cm, težo 100 kg, biceps 50 cm, "libanonski lev" Zamir Bonou pa je postal "gospod Olimpija" z neto mišično težo 95 kg, dva -kratni svetovni prvak Čeh Pavol Yabloniski je s svojo višino 173 cm tehtal 93,5 kg.

Zanimiv je tudi pogled na velikost slavnih športnikov, ki so bili nizke rasti. Tako je Freddy Ortiz (visok 165 cm) na vrhuncu forme tehtal 88 kg in imel obseg bicepsa 50 cm, kar mu je prineslo vzdevek najbolj mišičastega možička.” Francesco Colombo (višina 165 cm), ki je bil g. Olympia v letih 1976 in 1981, je tehtal 85 kg in imel impresivno telesni razvoj in velika moč. Čeprav je bil Sergio Oliva zagovornik velikanskih mišic, so za to potrebne velikanska višina in masivne kosti. Oliva, visoka 179 cm, se je včasih zdela miniaturna. Lee Henie, g. Olympia, ima ogromen tip mišic in ozek pas z višino 180 cm in težo 110 kg. Serge Noubret, zvezda francoskega bodybuildinga (Mr. Olympia, Mr. World, Mr. Universe), se je včasih zdel izjemno napihnjen, toda ker je bil očitno tankih kosti, je z višino 179 cm tehtal 98,5 kg in biceps 52 cm Tankokostni velikan John Brown ("Mr. World", "Mr. Universe") s super reliefom je tehtal 108 kg.

Vsak mišični volumen ustreza lastni telesni teži. Nemogoče je na primer povečati obseg bicepsa na 45 cm in obseg prsnega koša na 125 cm z višino 175 cm in težo 75 kg. Da bi to dosegli, morate pridobiti še približno 10 kg. Po uvedbi težnostnih kategorij na tekmovanjih pa lahko opazimo, da imajo športniki, ki tekmujejo v kategoriji do 70 kg, pogosto skoraj tako dobre velikosti rok kot tisti, ki tehtajo bistveno več. To je rezultat zmanjšanja telesne teže pred tekmovanjem. V tem smislu teža in velikost nista neposredno povezani. Teža se lahko zmanjša, dimenzije pa ostanejo enake. Ali pa ima oseba, ki tehta več, manjše količine mišic kot nekdo, ki tehta manj.

Za športnike so bili predlagani različni sistemi razmerij glede na stopnjo mišičnega razvoja. Toda do zdaj je tistim, ki imajo ogromne bicepse, na voljo tabela razmerij telesnih velikosti povprečne osebe, ki nima hipertrofiranih mišic. To je očitno nesporazum.

Ti deleži so: obseg prsnega koša - 100%, vrat - 38%, pas - 75%, medenica - 90%, boki - 54%, biceps in tele - 38%, prsni koš, podlaket - 30%. Ta razmerja veljajo samo za tiste, katerih prsni obseg je 100-105 cm.

S povečanjem mišičnega volumna pridejo v poštev druge zakonitosti. Ponujamo vam eno izmed Widerjevih tabel, ki je posebej zasnovana za države, kjer ne uporabljajo anglo-ameriških dolžinskih in težkih mer.

Višina	Utež	Biceps	Vrat	Prsi	Pas	Kolk	Shin
150	60	38	38	101	68,5	53,5	36,5
155	65	39,5	39	103	71	55	38
160	75	40,5	40,5	110	76	56,5	39,5
165	80	41,5	41,5	115	78,5	58	40
170	85	43	42,5	118	79,5	59,5	40,5
175	90	44,5	43	121	82	62	41,5
180	95	45	44,5	124	83	63,5	42
185	105	45,5	45,5	126	84	65	43

Tabela ne označuje prostornine medenice in ramenskega obroča. Običajno ima večina proporcionalnih športnikov z obsegom prsnega koša 120-122 cm obseg medenice 98-100 cm in podlaket do 35 cm, tisti z velikimi bicepsi pa si na splošno ne prizadevajo za velik pas in medenični pas. Menijo, da je Steve Reeves ustvaril modo za opazno zožen pas s svojimi uspešnimi nastopi v bodybuildingu. Imel je zelo široka ramena in prsi, tanek (do 76 cm) pas in ozke boke.

V mnogih pogledih so deleži športnikov določeni z največjo sposobnostjo posameznika mišične skupine do rasti. Tabela na primer kaže, da biceps vedno doseže večjo vrednost kot spodnji del noge.

Tako bi morali biti deleži športnikov s hipertrofiranimi mišicami naslednji.

Če obseg prsnega koša vzamemo za 100%, potem je pas približno ⅔ obsega prsnega koša, medenični pas je 80-85%. Obseg ramen je enak obsegu prsnega koša + 15 cm, napet biceps je 36% ali več. Obseg bokov je vsaj polovica obsega prsi. Spodnja noga in podlaket sta maksimalno razvita. Pogosto je na tekmovanjih športnikov pas celo manjši od ⅔ obsega prsnega koša, vendar je to značilno le za vrhunec tekmovalne forme.

Na splošno je v atletskem okolju cenjena zgradba telesa z naravno širokimi rameni in zoženim pasom.

Na koncu nekaj besed o idealnih razmerjih figure. Dolžina nog je spredaj enaka višini pubisa 50-53% višine, od zadaj od začetka nog do tal - 47-48%. Razpon rok z ozkimi rameni je enak višini, s širokimi vsaj 5 cm presega višino, širina prsnega koša je enaka širini bokov in ustreza višini vsaj 5-krat. Višina glave ustreza višini 7,5-8 krat. Premer široka ramena Prilega se 3,5-kratni višini figure.

Yuri ANDRIANOV, umetnik, trener bodybuildinga

Podobni članki

Meditacija: dihanje, pranajama, vizualna, mantra

Obstaja veliko načinov za meditacijo na dih, ki so večinoma različice starodavnih metod. Metoda, ki jo bom predlagal, izhaja iz dihalnega sistema, ki se uporablja v jogi. Udobno se namestite. Zdaj bodite pozorni ...

Večina revij o mišicah se poskuša pretvarjati, da njihovi bralci hodijo v telovadnico zaradi zdravja in dolgoživosti ... Vendar to ni res. Predvsem glede nekaterih vidikov bodybuildinga, povezanih z neposrednim povečanjem mišičnega volumna in mase ... Žal in ah, ampak večina "pravih fantov" po vsem svetu ima v glavi samo en cilj - postati največji, najbolj grozen mišičast čudak, kakršen človek sploh lahko je!..

Medtem ko športni kritiki in visoko profesionalni trenerji luksuznih in dragih športnih centrov tarnajo o estetiki in izklesanih linijah, dajte pošastnim hojaškim goram žile stiskajočega, napumpanega mesa ...

Kot je na primer zvezda vseh časov Ronnie Coleman ... Tudi mišica na prejšnji fotografiji je mimogrede njegova ...

Vsak dan, malo po poldnevu, začne z vajami "za spodnji del hrbta" - dvigovanje palice, ki tehta 61, 105 in 140 kg. Nato izvede niz desetih ponovitev s težo 185 kg, čeprav so v primerjavi z njegovim slavnim videom "Neverjetno", kjer dvigne palico, težko 370 kg, to "igrače" ...

Nato Coleman preide na dumbbells. Nove uteži, težke 150 kg, mu je za rojstni dan podaril lastnik fitnesa Brian Dobsan. Fant je upal, da ga bo presenetil, saj športnik običajno trenira z 90 kg utežmi ... V nekaj dneh jih je Ronnie obvladal ...

Sledijo vaje s palico v obliki črke T, le nekaj diskov po 50 in 20 kg, skupna teža pa že doseže 250 kg. 10 ponovitev. Tri minute pozneje Ronnie ponovi niz. Neverjeten kup diskov na vratu deluje komično, teh je že enajst, skupna teža pa je 290 kg. Ovije trak okoli ročaja v obliki črke V in spet dvigne palico ter si pridiga »ena, dva, tri, štiri ...« Nato sledijo vaje za noge, trebušne mišice, roke, ramena in vsakič, ko Ronnie dvigne neverjetna teža, niz za nizom, ponovitev za ponovitvijo...

Ima še kdo vprašanje, zakaj je Coleman najboljši?..

Samo za kaj? Resničnost niti približno ni tako lepa, kot se zdi...

Dave Palumbo ...

Mimogrede, telesna teža, ki določa sveti gral pošastnosti, je 135 kg in velikost roke preprosto nima pravice biti niti za las manjša od 50 cm in to je le minimum ...

In to so leta neprekinjenega treninga in vseh venskih bolezni, ki jih pozna človeštvo, vse do amputacije noge ...

Markus Ruhl...

Ko pogledate tega človeka, zelo dobro razumete, da preprosta oseba ni namenjena rasti do tako neverjetnih velikosti in za večino ljudi to morda ne bo mogoče doseči ...

Vsi se torej dobro zavedajo, da je športnike na svetu, ki lahko zrastejo do velikosti, sorazmerne z grdoto brez steroidov, mogoče prešteti na prste ene roke... A tudi oni izgledajo kot majhni otroci ob kemično povzročenih športnikih...

Jay Cutler... Seveda ni nikoli uporabljal nezakonitih steroidov, ki so jih nekateri imeli za nemoralne...

Samo vzel je in se obrnil od tako mladeniča ...

Takšna pošast!

In če je na uradnih fotografijah vse še videti spodobno, potem ...

Zasebne fotografije so včasih preprosto neverjetne!..

To sta dva prijatelja, ja...

Greg Kovacs ... Tako kot mnogi sodobni profesionalci, ki ne bodo nikoli več tekmovali, se nikoli ne opusti kemikalij. Težke cikle izmenjujejo z nežnejšimi režimi, s čimer ohranjajo svoja telesa v stalnem stanju farmacevtsko pospešenega anabolizma...

Brez tega nima smisla niti sanjati, da bi sam zasedel zadnji sedež Cadillaca, pravijo "profesionalci" ...

Pa tudi živeti morajo, da se gugajo in jedo...

Gugalnica - trikrat na dan, kljub pogrebom in potresom...

In jejte od 6- do 8-krat na dan točno po uri ... "Hrana bo s tabo v hladilniku, kamorkoli boš šel, ne glede na to, ali je to dovoljeno ali ne. Potovanje kamor koli zahteva, da vzameš več jedi s seboj in jih jejte ne glede na to, ali ste na letalu, vlaku ali avtu. Le previdno s kečapom in gorčico... lahko naredita veliko umazanije," - tako svetujejo strokovnjaki...

Vendar je šlo tako rekoč za uspešne pošasti. Temu človeku je ime Klaus Doring. In "razvil je ne povsem uspešno simetrijo" ...

Zdaj je videti natanko tako, ampak da bi to popravil ... Smešno je, kajne?..

Ta človek je sanjal, da bo tako mišičasta pošast, da kamor koli je šel, je bilo slišati krike šokiranih mimoidočih: "..ka! Poglejte velikost tega ...".

Uspelo mu je ...

Toda kdo bi vedel, da se bicepsi in tricepsi včasih strgajo kot pokvarjena obleka?..

In to ni najslabša možnost. Včasih se mišica strga in potem je to invalidnost ...

Tukaj je njegova fotografija v mladosti ...

O službi... Strokovnjaki čisto resno pravijo, da pravi mišičnjak nima časa za delo...

Zato se vsak drugi bodybuilder nekega lepega dne spremeni v nedokončanega cirkusanta in svoje trike demonstrira "za naslednjim vogalom" ...

Prav tako mnogi od njih postanejo osebni trenerji ali prodajalci kemikalij, včasih pa oboje hkrati. Biti osebni trener, ves čas si v telovadnici in ti ni treba zapustiti delovnega mesta, da bi treniral ... Tako da o kakšnem resnem izobraževanju ni treba govoriti ...

No, in končno, o ženskah ... Tukaj so popolnoma resnične fotografije ... Na primer, to je Italijan Denis Masino ...

In to je Amelia Fernandez ... Ali ni res, da se ob pogledu nanjo spomniš otroštva in materinstva?..

Denise Hoshore, Francozinja... Kombinacija takšnega obraza in takih mišic daje res osupljiv učinek!..

Michelle Maroldo ... Mimogrede, na tej fotografiji je mlajša od trideset ...

No, in "za začetek" zgodba o nekoč zelo znani estonski atletinji Inni Uit. Nekoč je bila taka...

Potem pa je postala taka...

Mimogrede, v tem veselem času je nastopila v enem od lokalnih nočnih kabaretov in izkoriščala "podobo tigrice" ... To, kot pravijo, govori o delu ...

Zdaj je očarljiva Inna videti tako ... Ostaja samo vprašanje: no, in za katero?!.

Pozdravljeni, dragi bralci in obiskovalci! No, usedite se in se pripravite na pozorno poslušanje, saj nas čaka zelo pomembna tema – antropometrija. Komu in za kaj, se sprašujete? Seveda pred vami in prihodnjimi rezultati. Navsezadnje je definicija začetnih, začetnih delovnih podatkov (na čem je treba delati) zelo pomembna naloga v vsakem poslu. To je kot parameter »given:«, ki je nastavljen na začetku in z njim ne moremo narediti ničesar.

Torej, mislim, da ste že uganili, da bomo danes govorili o vprašanjih, kot so: vse vrste meritev, antropometrija, idealna telesna razmerja v bodybuildingu in drugi parametri, ki nam bodo (vam) služili kot nekakšno izhodišče pri spremljanju dosežkov ( ali obratno) rezultati usposabljanja.

Na splošno bomo določili vse naše začetne fiziološke, presnovno-energijske in druge parametre našega telesa, da bomo imeli pred očmi popolno sliko vseh sprememb, ki se nam dogajajo. Tako se ne boste samo naučili pravilno izvajati vseh meritev, temveč boste spoznali tudi novo orodje, ki vam bo pomagalo veliko hitreje doseči vaš cilj - izklesano telo.

Začeti…

Antropometrija: idealna razmerja v bodybuildingu

Če sem iskren, ne poznam veliko ljudi, ki ne bi želeli izgubiti nekaj kilogramov ali dodati nekaj centimetrov na obseg bicepsa. Vsi želimo izgledati privlačno in temo popolna razmerja bo vedno zelo aktualen in za bodybuilderje dvakrat pomemben.

Konec koncev sam pojem bodybuilding dobesedno pomeni "izklesati" svoje telo, pa ne samo kot pravi pesem: "Izklesal sem ga iz tega, kar je bilo, potem pa ...", ampak lepo, atletsko, simetrično in pravilno grajeno. Se vam zdi, zakaj že desetletja potekajo razni bodybuilding turnirji? (vtipkajte " G. Olympia" ali " Arnold classic”) . Vse je pravilno - ne gre toliko za tekmovanje tipa "kdo je večji je bolj kul", temveč za to, komu in v kolikšni meri je uspelo doseči tiste idealne proporce in se približati harmonično pravilni simetriji telesa.

Najmasovnejši na svetu si lahko vsaj tristokrat telovadnica, vendar bo prišel človek, ki ima veliko manj mišic kot vi, vendar ima pravilna telesna razmerja, saj boste očitno izgubili na njegovem ozadju. Navsezadnje je bodybuilding najprej lepota postave in šele nato vse ostalo. Da bo jasno, o čem govorim, bom navedel primere športnikov s simetričnimi telesnimi proporci ( 1 ) in spoštovani varnostni uradniki ( 2 ), vendar z drugačnimi razmerji (glej sliko).

Če se spustite na zemljo in se potopite v realnost večine telovadnic, lahko vidite resno odstopanje v telesni zgradbi mnogih vadečih. (in očitno več kot eno leto). Na primer masivno zgornji del je več vrst velikosti pred spodnjim delom telesa oz ogromne roke in tanek vrat s popolno odsotnostjo ramen. Tukaj je veliko možnosti, pobližje poglejte tiste, ki stojijo in vadijo poleg vas, in videli boste takšno zadrego.

Zakaj govorim o vsem tem? Samo članek moram z nečim napolniti. Zdaj bom razložil. Marsikdo si misli, zakaj mi je treba vedeti vse te neumnosti o pravilnih telesnih proporcih, saj nisem tekmovalni bodibilder in se nimam pred kom pokazati. Tako je, a proporci so pomembni tudi z vidika določanja tistih parametrov in zmožnosti vašega telesa, ki jih lahko doseže glede na celotno telo. Poleg ugotavljanja vašega genetskega potenciala boste tudi bolj zavestno pristopili k samemu procesu treninga, saj boste vnaprej vedeli, katerim zaostalim delom telesa je treba posvetiti posebno pozornost.

Naj vam dam preprost primer. Zelo pogosto se ljudje vadbe lotevajo »brez kralja v glavi«. Tisti. nimajo prav nobene predstave o zahtevanih telesnih proporcih in (recimo) z rokami kot z biči poskušajo narediti neverjetne bicepse 40-50 kg, ali na ramenih z nogami iz vžigalic. Torej, če imate predstavo o zahtevanih razmerjih, se lahko zlahka izognete takšnim napakam, zato se pogovorimo o tehnični strani (kako, kaj in kje naj bo) idealna razmerja v bodybuildingu.

Antropometrija telesa: vse se vrti okoli številk

Torej, kako privlačna je ta ali ona oseba ali ta ali oni športnik, ni odvisno od "okusa", ampak od "številk". No, kaj pa če imamo opravka s številkami? (kot pri matematičnem operatorju), kar pomeni, da morajo biti deleži opisani z določeno formulo. In imenuje se "zlati rez". To je število, ki opisuje celotno človeško telo (npr. dolžina rok in nog v primerjavi s trupom) in določa, katera njegova razmerja so po naravi najbolj pravilna in izgledajo najbolje. Na primer, dobro znana risba Vitruvijskega človeka Leonardo da Vinci (glej sliko) do To je ravno prikaz zmagoslavja pravilnih geometrijskih oblik v proporcih človeškega telesa.

V številkah "zlati rez" izgleda kot razmerje " 1:1,618 «, tj. če je vaša noga (stegno) vzeta za 1 , potem naj bosta noga in spodnji del noge 1,618 . Ker je človek razumno bitje, ki nenehno stremi k harmoniji, ravnovesju, simetriji, presojamo lepoto telesa po tem, koliko se slednje razlikuje ali ne razlikuje od idealno simetričnega telesa, katerega »zlati rez« opisuje. V zvezi s fitnesom/bodibildingom morate razumeti, da morate k svojemu telesu pristopiti celovito in ga harmonično razvijati, pri čemer morate biti pozorni na vsakega. Tukaj velja povedati, da boste s spremembo najbolj opaznega dela - razmerja med pasom in rameni, takoj naredili pomemben korak k skladnemu telesu.

Mnogi bodybuilderji poskušajo najprej optimizirati razmerje med pasom in rameni glede na obliko. 1:1,618 , imenovan tudi Adonisov indeks (oh, kako zelo imajo ljudje radi vse mogoče bajeslovne besede :-)).

Opomba:
Če imate tip postave (tanek), potem vam bo lažje najprej napihniti ramena, sicer pa najprej začnite z zmanjšanjem obsega pasu.

Da bi dosegli svoje idealne parametre, se morate najprej odločiti za osebne parametre "zlatega reza" in nato začrtati poseben akcijski načrt v obliki pravi program usposabljanje. Zdaj pa si podrobneje poglejmo, katere parametre imamo na vhodu, kaj z njimi narediti in kako izračunati naša idealna razmerja. Ker ljudje, ki prihajajo v telovadnico, so različni po strukturi in kondiciji fizično usposabljanje, torej univerzalni parameter pri določanju idealnih razmerij (kakšen naj bo obseg vaših mišic) največja, ki jo lahko izvede del telesa in pogosto je to medenica. Zato bomo gradili na tem.

Torej, idealna razmerja vašega telesa morajo ustrezati naslednjim razmerjem:

obseg medenice in obseg prsnega koša morata biti 9:10 . Tisti. če vaša medenica 90 cm (v obsegu), potem mora ustrezati obseg prsnega koša 100 cm;
obseg vratu naj bo 38% prsni obseg. Če dojke 100 cm, nato vrat, oz. 38 cm;
obseg podlahti naj bo 30% obseg prsnega koša; Če dojke 100 cm, potem naj bodo podlakti 30 cm.
obseg pasu - 75% obseg prsnega koša;
obseg stegen - 60% medenični obseg;
calf circumference – obseg napetega bicepsa oz 40% medenični obseg, oz 60% obseg bokov.

Svoja idealna razmerja glede na težo in višino lahko ugotovite tudi iz naslednje tabele (glej tabelo).

Opomba:
Razmerje »teža/višina« je razmerje med vašo težo (v kilogramih) in vašo višino (v centimetrih). Na primer, vaša teža je 70 kg in višino 180 cm, pomeni najbližje vašemu koeficientu ( 0,388 ) pomen 0,39 , zato gledamo razmerja, ki mu ustrezajo.

Torej, izkopal sem statistiko o antropometriji znanih športnikov, mislim, da se vam bo zdela zanimiva (glej tabelo).

Tako smo gladko prišli do najbolj zanimivega dela. (Bi celo rekel ustvarjalni proces) , namreč, kako pravilno opraviti meritve, da bi nato izračunali idealne telesne proporce?

Antropometrija: kako pravilno meriti

Najpomembneje je, da se morate držati določenih pravil, ki so naslednja:

Najbolje je meriti z običajnim merilnim trakom, možna pa je tudi proračunska možnost - debela nit in navadno ravnilo;
Najprimernejši čas za meritve je jutro, t.j. ko so mišice najbolj sproščene in telo kot celota »hladno«.

Zelo pogosto mnogi pravijo, da njihovo število niha, to je ravno zaradi dejstva, da se meritve izvajajo ob različnih urah dneva. Seveda se lahko po treningu, ko kri požene v mišice, vaši rezultati zdijo preprosto impresivni, vendar se čez nekaj časa vse vrne v normalno stanje in številke so daleč od realnosti.

Merilni trak ne sme povesiti ali biti pretesen.

Ne smete olepševati ali poskušati vplivati na zanesljivost podatkov. Zelo pogosta napaka je, da želimo biti videti boljši, kot v resnici ste. In zato se uporabljajo različni triki - vlečenje trebuha pri merjenju pasu, vlečenje zraka v diafragmo pri merjenju obsega prsnega koša itd. Seveda želite želene številke doseči na vsak način, ne fizično, ampak vsaj na papirju, vendar bodite skrajno objektivni glede točnosti meritev in ne dodajajte/odvzemajte dodatnih centimetrov.

opravite meritve na istih mestih in večkrat ( 2-3 ) za natančnejšo oceno.

Pogosto se zgodi, da je treba opraviti vrsto meritev, da bi zagotovili točnost končnega rezultata. Poleg tega, če se bojite, da boste pozabili mesto, s katerega ste opravili meritev, potem si pobližje oglejte svoje telo in si zapomnite (bolje zapišite) značilen "identifikator" tega dela telesa. Na primer cona - podlaket, identifikator - madež na znotraj roke noter na pravem mestu meritve Na splošno poudarite značilne podrobnosti za vsako specifično območje, ki ga merite, da si boste lažje zapomnili, kam naslednjič postaviti merilnik.

vodite dnevnik meritev in svoj osebni foto arhiv-portfelj.

V zadnjega vnesite fotografije, posnete s fotoaparatom ob ogledalu iz treh zornih kotov (spredaj, cel obraz, profil) skozi vsako 2-3 mesec. Na ta način ne morete samo spremljati svojega napredka s suhoparnimi statistikami, ampak tudi, kar je najpomembneje, vizualno oceniti svoj rezultat, kar vam bo omogočilo, da se boste vedno hitreje premikali naprej.

Tako boste na podlagi vseh zbranih podatkov lahko vodili svoj vadbeni proces in sproti prilagajali program. Da, sprva se vam bo ta proces zdel mučen, ko pa se boste vključili in v ogledalu videli prve rezultate, vas bo začel resnično motivirati, da greste naprej proti svojemu cilju. Zdaj pa nekaj besed o tem, kako, kaj in kje meriti. Za jasen prikaz bom podal naslednjo ilustracijo (glej sliko).

Glavna merilna mesta (glej tabelo).

Preostale merilne točke izgledajo takole.

Opomba:
Z vidika pravilnih/oblikovanih proporcev - obseg bicepsa, vratu in meč mora biti enak, potem pravijo, da je oseba športno dobro grajena.

Z antropometrijo smo pravzaprav končali, vendar je pri spremljanju dosežkov treba upoštevati še vrsto drugih kazalnikov. Zdaj si jih bomo ogledali.

Antropometrija: indeks telesne mase, pulz in poraba energije

BMI

Najenostavnejši in hkrati najbolj zgovoren pokazatelj je lastna telesna teža. Vsi vemo, kako ga izmeriti in kakšen bi moral biti v idealnem primeru. Torej je teža ali masa telesa določena mera skupne količine snovi in snovi (tekočina, maščoba, mišična in kostna masa), ki je vsebovana v osebi. Najbolj priljubljena formula, ki jo vsi slišijo za določanje zahtevane telesne teže, je:

optimalna telesna teža = višina (cm) – 100 (enote)

Poleg tega obstaja tak koncept, kot je koncept indeksa telesne mase ali indeksa telesne mase, ki vam omogoča, da ocenite stopnjo ujemanja med višino osebe in njegovo težo, da ugotovite morebitna odstopanja v slednji.

Formula za izračun:

Indeks telesne mase (ITM) = M/H 2,
kjer je: M - teža človeškega telesa (v kilogramih);
H - človeška višina (v metrih).

Optimalni BMI za moške se šteje za indeks v območju 25-27 enote, pri nežnejšem spolu pa je to tako imenovani prag debelosti.

Opomba:
Tabele za ocenjevanje vrednosti BMI je enostavno najti na internetu. (kot pravijo, Google da ti pomagam).

Ker Pomembna so nam pravilna razmerja in simetrija vseh mišičnih skupin, zato ta kazalnik ni primeren za oceno optimalne telesne teže, saj se postava bodybuilderjev razlikuje od povprečnega človeka, visoko vrednost ITM pa lahko pojasnimo le z več razvite mišice. Tisti. ITM ne ocenjuje sestave telesa.

Opomba:
Da bo izračun s to formulo ITM natančnejši, morate upoštevati razmerje med obsegom pasu in bokov. Če želite to narediti, izmerite prostornino slednjega, nato pa prvo vrednost delite z drugo. Pri moških bi moralo nastalo razmerje običajno biti 1 in za ženske - 0,85 . Če obseg vašega pasu presega navedene vrednosti, je smiselno razmisliti o odstranitvi trebuha.

Rad bi rekel, da je ljudem najbolj znan in dostopen način merjenja telesne teže talne tehtnice, vendar športniki (predvsem bodybuilderji) in tukaj ni vse tako preprosto, saj je treba jasno spremljati deleže telesa, zlasti parametre, kot so: raven maščobe, vode in mišične/kostne mase. To je mogoče storiti zahvaljujoč posebnim elektronske tehtnice z analizatorji telesne sestave. Na splošno je telesna sestava bodybuilderja natančneje ocenjena na podlagi puste in maščobne mase.

Pusta masa je vsota teže kosti, mišic, notranji organi in tekočine, vse ostalo je maščobno tkivo. Ni treba posebej poudarjati, za različne vrste V športu so optimalne vrednosti puste in maščobne mase različne. V povprečju se odstotek maščobnega tkiva giblje od 7 prej 15% in ga je mogoče oceniti s posebno metodo - bioimpedansometrijo, vendar je za to vredno obiskati ambulanto športne medicine.

Če sredstev ali ustrezne ustanove ni pri roki, je proračunska možnost povsem primerna, čeljust - individualni merilnik debeline kožne gube iz preproste lekarne. Skupna maščoba se zloži v človeškem telesu 6 :

rama;
prsni koš;
subskapularno;
trebušna;
ileal;
femoralni

Merimo vse 6 maščobne gube (Kako to storiti pravilno, vam bom povedal v ločenem članku), seštejte njihove vrednosti in uporabite formulo:

Formula za izračun odstotka maščobe
Starost (manj 30 leta):

(Vsota gub, mm) x 0,097 + 3,64
Starost (nad 30 let):

(Vsota gub, mm) x 0,1066 + 4,975

Srčni utrip

Zdi se, da je to nepomemben indikator, vendar je učinkovitost treninga v veliki meri odvisna od srčnega utripa med vadbo. Na primer pri pridobivanju mišične mase in trening moči Visok srčni utrip negativno vpliva na srce in prej sproži katabolne procese (uničenje) v mišicah. Nizek srčni utrip (pri delu na sobnem kolesu ali tekalni stezi) pri hujšanju - ni najboljše učinkovita metoda kurjenje maščob, tudi ne glede na porabljen čas. Zato je pomembno, da poznate in delujete v svojem ciljnem območju srčnega utripa za določeno telesno aktivnost.

Torej, za oceno intenzivnosti treninga se uporablja Karvonenova formula :

Srčni utrip (HR) med vadbo = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (%) + srčni utrip v mirovanju.

Na primer, ti 20 let in srčni utrip v mirovanju je 60 . Ali želite vedeti, pri kakšnem srčnem utripu morate trenirati, da bo intenzivnost obremenitve 80% ?

Izračuni so naslednji:

220 – 20 = 200 (maksimalni srčni utrip);
200 – 60 = 140;
140 x 80 % = 112;
112+60 = 172.

Izkazalo se je, da srčni utrip med treningom z intenzivnostjo 80% od največje bo približno 172 utripov na minuto. Lahko spremenite formulo in izračunate intenzivnost:

Intenzivnost (%) = (srčni utrip med vadbo - srčni utrip v mirovanju) / (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju);

Tukaj velja omeniti, da lahko postopoma povečate intenzivnost aerobne vadbe, začenši z 50% in se postopoma premikate na ciljno delovno področje 70-80% (s trajanjem v času 40 minut),če je vaš cilj izgubiti odvečno težo.

Če torej povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko rečemo, da s spreminjanjem intenzivnosti treninga (vključno z zmanjševanjem ali povečevanjem) in trajanje počitka, lahko uravnavate svoj srčni utrip in ostanete v ciljnem območju srčnega utripa, kar vam bo omogočilo doseganje največjih rezultatov pri vsaki vadbi.

Vsi so tukaj. In zadnja stvar za danes.

Stroški energije

Najpogostejša napaka pri hujšanju oz (ali samo zaustavitev rezultatov treninga)- To je napačen izračun vsebnosti kalorij. O stroških energije na splošno smo govorili v članku "", zdaj pa je čas, da se pogovorimo o tem, kako jih izračunati.

Torej, za oceno bazalne presnove (BM) se uporabljajo naslednje številke.

Moški: 1 x M, kcal/uro, kjer je M telesna teža (kg)
Ženske: 0,9 x M, kcal/uro, kjer je M telesna teža (kg)

Na primer, vrednost OB pri moškem s povprečno težo 70 kg, je 1680 kcal

Za izračun OB obstaja Harris-Benedictova formula.

Moški (nad 10 let): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P – 6,74 x G, kjer je M – telesna teža (kg), P – višina (cm) G – starost (leta);
Ženske (katera koli starost): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P – 4,68 x G, kjer je M – telesna teža (kg), P – višina (cm) G – starost (leta);

Stroški energije telesna aktivnost

Čez dan oseba počne različni tipi dejavnosti: odnesel bo smeti, opral bo perilo, šel bo po nakupih, morda pa se bo šel namilit v fitnes :). Torej za vso to dejavnost porabi različne količine energije, tako da za nekatere splošna ocena vrste človeških dejavnosti, obstaja poseben koeficient telesne aktivnosti (PFA). Prikazuje, kolikokrat človek porabi več energije na enoto časa, kot če ne bi delal ničesar. (tj. več kot bazalni metabolizem).

Če pogledamo konkretne številke, je zmerno intenzivna vadba v telovadnici enaka CRF, ki je enak 7 . To pomeni, da je oseba 1 bo preživel eno uro v 7 krat več energije, kot če se »ne bi obrnil«. Še enkrat, poglejmo številke. Tehtanje športnika 80 kg, na 1 bo preživel eno uro dela v telovadnici 560 kcal

Tako lahko ob poznavanju vrednosti bazalnega metabolizma izračunamo število kilokalorij, ki jih športnik porabi za vadbo v telovadnici. Iz tega sledi, da lahko izračunamo količino energije, ki jo študent porabi čez dan. Nato lahko izračunamo število kalorij, ki jih zaužijemo s hrano.

Torej, če je naš cilj izguba teže, potem mora biti kalorična bilanca negativna, tj. obstajati mora negativna kalorična bilanca (porabimo manj kot porabimo). Če je cilj nasproten, potem morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite.

Obstaja tabela KFO za različne vrste dejavnosti. Na podlagi njegovih podatkov lahko izračunate: vaš bazalni metabolizem, število kalorij, ki jih porabite čez dan. (glede na vašo vrsto dejavnosti) in koliko kalorij porabite v telovadnici.

Opomba:
Tabela CFO za različne vrste dejavnosti je prosto dostopna, tako da jo zlahka najdete.

Če na kratko povzamemo vse zgoraj navedeno, je treba opozoriti, da nam telesna teža daje najbolj popolno predstavo o pravilnem energijskem ravnovesju. Njegova konstantnost kaže na ujemanje med porabljeno in porabljeno energijo. Če pa moramo (in moramo) izboljšati obliko telesa (njegovo zgradbo), potem moramo začeti povečevati pusto maso in zmanjševati maščobno maso, kar pomeni treninge v telovadnici in pravilna prehrana pomagaj nam!

No, to smo uredili, no, zdi se, da nismo ničesar zamudili, ostalo je le sklepanje.

Pogovor

Danes smo spet opravili dobro delo (in mi je samo prepovedano) in izvedeli smo veliko ne le o idealnih telesnih proporcih v bodybuildingu, izvedeli smo, kaj je antropometrija in izvedeli nekaj o spremljanju rezultatov. Prepričan sem, da vam bo članek koristen in da se boste veliko naučili zase. To je vse, storjen je še en korak k cilju. Veseli smo, da smo sodelovali pri projektu » «!

Do naslednjič.

PS.Če imate vprašanja o telesnih meritvah ali kaj na splošno ni jasno, vam bodo komentarji pomagali, pišite!