Oglejte si vaje za noge z utežmi. Vaje za noge in zadnjico z utežmi

Toda vaje za noge imajo številne značilnosti. Poglejmo, kako napihniti noge doma za dekle in moškega.

Anatomija

Če se želite naučiti pravilno nihati z nogami, morate najprej razumeti, kako so zasnovane in kako delujejo. Nato bomo obravnavali vsako komponento po vrstnem redu.

Stegna sestavljajo tri mišične skupine:

• sprednje mišice upogibalke kolka, imenovane kvadriceps, to je štiriglava stegenska mišica;
• zadnje mišice iztegovalke kolka, imenovane biceps femoris, to je dvoglava mišica;
• medialne mišice, ki povečujejo stegno.

Štiriglava stegenska mišica ali kvadriceps se nahaja na sprednji strani stegna in je največja in najmočnejša mišica v človeškem telesu.

Glavna funkcija te mišice je močno iztegovanje noge v kolenu. Imenuje se kvadriceps, ker je sestavljen iz štirih različnih mišic:

• naravnost- najdaljši od vseh;
• bočna- velika mišica, ki se nahaja na zunaj noge;
• srednji- solzna mišica, ki se nahaja na znotraj noge;
• vmesni široka mišica , ki se nahaja med lateralno in medialno.

čeprav Kvadriceps je največja in najmočnejša mišica na sprednji strani noge., še zdaleč ni edina.
Med sprednje stegenske mišice sodijo tudi adduktorji: pectineus, sartorius, gracilis in adductor (kratki, dolgi in adduktor). Te mišice imenujemo adduktorji, ker so tiste, ki adducirajo kolk.

Nanaša se na zadnji del stegna biceps(biceps femoris), ki je sestavljen iz dveh mišic: semitendinosus in membranosus.

Glavna funkcija zadnja skupina mišica je upogib nog v kolenskih sklepov in izteg trupa pri premikanju spodnjega dela noge.

Glutealne mišice uvrščamo tudi med mišice spodnjih okončin. V vseh pogledih se gluteus maximus mišica šteje za najdebelejšo in največjo. Začne se od medenične kosti in je pritrjena na hrbtna površina stegnenica pod kolčnim sklepom.
Med obstojem kolka potegne nogo nazaj. Najbolj aktivna je gluteus maximus mišica pri vzpenjanju po stopnici, saj pomaga zravnati kolčni sklep.

Prav tako je treba povedati o mišicah gluteus medius in minimus. Ležijo pod velikim, zaradi njihovega črpanja pa je zadnjica videti bolj zaobljena in privlačna. Za najboljši rezultat z estetskega vidika je treba trenirati vse tri mišice.

Ali si vedel?IN Človeško telo je približno 650 mišic.

Mišice spodnjega dela noge predstavljajo dva dela: gastrocnemius, ki se nahaja na površini, in soleus, ki je skrit pod gastrocnemiusom. Tako kot pri zadnjičnih mišicah morate za najboljši učinek načrpati obe telečji mišici.

Soleus je enokomponenten, saj prehaja izključno skozi skočni sklep. Telečni sklep je dvodelni, ker poteka tako skozi kolenski kot skočni sklep.
Telečna mišica ima dve glavi: lateralno in medialno. Njihovo površino predstavljajo močni snopi tetiv. Gastrocnemius je veliko večji od soleusa in zavzema večji del spodnjega dela noge.

Debela in ravna mišica soleus leži pod gastrocnemiusom, je veliko manjša po velikosti, vendar hkrati opravlja enako pomembno funkcijo.

Najboljše vaje

Kasneje v članku si bomo ogledali najboljše in najučinkovitejše vaje za treniranje nog, vključno s tistimi, ki jih lahko izvajate doma. Če vas je vedno zanimalo vprašanje, kako hitro napihniti noge doma, natančno preučite naslednje razdelke.

Počepi

Ta vaja velja za klasično, ker po profesionalni trenerji po vsem svetu je najučinkovitejša za toniranje spodnjih okončin.

Počepi bodo dali več rezultatov kot vse druge vaje, med drugim bodo pomagali načrpati ne le boke, ampak tudi druge mišične skupine.
Kako narediti počepe:

1. Pojdite do stojala s palico, postavite se pod njo tako, da se palica nahaja na zgornjem delu hrbta (na trapezu).
2. Z rokami primite palico, da bo udobna in dobro pritrjena.
3. Napnite in zravnajte hrbet, ko dvignete palico iz stojala in naredite korak nazaj (vendar ne stopite predaleč nazaj, saj bo kasneje težko delati z večjo težo).
4. Stopala postavite v širino ramen in postavite celotno stopalo zelo trdno na tla.
5. Nato držite hrbet vzravnan in počepnite tako globoko, da bo zgornji del stegna vzporeden s tlemi (globlje ko počepnete, bolj boljši rezultat telovaditi).

Pomembno! Med izvajanjem počepov morate gledati naravnost naprej. Če pogledate naokoli, boste izgubili ravnotežje in takrat se poškodbam ni mogoče izogniti.

Prav tako je treba povedati o položaju stopal med treningom:

1. Če postavite noge v širino ramen, boste bolj napolnili svoje kvadricepse.
2. Če želite povečati obremenitev mišic notranjih stegen, postavite noge na široko.
3. Ozka postavitev stopala vam bo omogočila, da se bolj napihnete zunanji del boki.

Stisk z nogami v simulatorju

Če je vaš cilj zgraditi masivne noge, je to vaja za vas. Izvaja se tudi, če obstaja tveganje med počepi z mreno.

Če imate možnost narediti počep in stiskanje nog, naredite to, to vam bo omogočilo, da zgradite velika, močna stegna.

Kako narediti stiskanje nog:

1. Najprej bi morali izbrati pravi poklic na napravi, pri kateri se zadnjica in spodnji del hrbta ne bosta odlepila od sedeža naprave, sicer obstaja zelo velika nevarnost poškodb.
2. Stopala trdno postavite na sredino platforme, stopala naj bodo v širini ramen ali nekoliko ožja.
3. Trdno primite ročaje stroja z rokami ob straneh sedeža, držite jih do konca vaje, to bo vašemu trupu zagotovilo stabilnost.
4. Po tem odstranite platformo iz nosilcev in jo počasi spustite proti sebi, kolikor je mogoče, tako da se kolena dotikajo prsi. Nato stisnite platformo navzgor, vendar ne poravnajte kolen povsem, da ne sprostite kvadricepsa in poškodujete kolenskega sklepa.

Izpadni koraki s palico (ali utežmi)

Priporočljivo je, da izpadne korake izvajate na Smithovi napravi, saj vam ne bo treba skrbeti za ravnotežje. To vajo lahko izvajate tudi doma ali z utežmi.
Kako izvajati izpadne korake s palico:

1. Tako kot pri počepih z mreno postavite palico na hrbet (traps).
2. Naredite to z eno nogo velik korak naprej, stopala morajo biti v liniji. Ohranite takšno razdaljo med nogami, da sta obe nogi, ko se spustite na eno koleno, pokrčeni pod pravim kotom.
3. Palica mora biti na trapih, medtem ko je ena noga spredaj in obe stopali v liniji. Nato se začnite spuščati na eno koleno, rahlo se dotikajte tal (ne udarjajte s kolenom ob tla, ker se lahko poškodujete), nato se vrnite v začetni položaj.
4. Priporočljivo je, da najprej udarite na eno okončino, nato pa na drugo.

Ali si vedel? Pri mirni hoji človek uporablja približno četrtino vseh svojih mišic.

Hack počepi

Hack machine počepi so različica počepov z mreno na ramenih. Vendar vam omogočajo, da razbremenite veliko osno obremenitev hrbtenice.

Kako delati počepe na hack stroju:

1. Postavite se na stroj, sedite na njem, upognite kolena, postavite noge v širino ramen (stopala naj bodo vzporedna drug z drugim) na sredino ploščadi. Zadnji del telesa naslonite na zadnji del hack stroja, ramena naslonite na oporo (glava naj gre med valje in se ne sname do konca počepa).
2. Odklenite mehanizem naprave, vendar se ne zravnajte do konca, saj boste tako sprostili kvadriceps na vrhu in dodatno obremenili kolenski sklep.
3. Vdihnite in počasi počepnite čim globlje.
4. IN najnižja točka, s poudarkom na petah (ne na prstih), se odrinite s ploščadi in poravnajte noge. Ne smejo biti popolnoma poravnani.

Različna postavitev nog na ploščadi v tej vaji vam bo omogočila, da se osredotočite na različne mišice.

Podaljšanje nog – izolacijska vaja, obremenitev le kvadricepsa. Uporablja se kot zadnji del sklopa vaj ali kot ogrevanje.
Ta vaja ne gradi mišic v stegnih, ker je izolirana in se ne uporablja z velikimi utežmi. Njegova funkcija je dajanje lepa oblika in relief zgornjega dela stegna.

Ko se usedete na stroj, položite valj čez stopala in počasi poravnajte noge.

Ukrivljenost ležečih nog

Upogib, tako kot prejšnja vaja, je izoliran in črpa hrbtne mišice stegen. Fitnes trenerji priporočajo, da to vajo opravite na koncu vadbe.

Prav tako se ne bi smeli osredotočati na velika teža, saj je pri zvijanju nog leže glavna stvar tehnika izvedbe. V nasprotnem primeru nima smisla izgubljati časa za takšno usposabljanje. Kako narediti ležeče ukrivljene noge:

1. Ne dvigujte medenice s strojne mize, ves čas izvajanja naj bo močno pritisnjena.
2. Valj naj bo nameščen na zadnji strani stopala ali nekoliko nad stopalom, vendar ne na spodnjem delu noge.
3. Ne dovolite, da bi se sklepi spontano in hitro upogibali. Poskusite držati noge na zgornji točki in nato počasi spustite projektil v začetni položaj. Ne spustite ga do konca, ne vrzite ga na najnižjo točko, sicer učinek vaje ne bo tako močan.

Dvig teleta (sede, stoje)

Dvig teleta se uporablja za črpanje mišic teleta in podplata.
Da bo lekcija učinkovita, morate upoštevati te nasvete:

• obseg gibljivosti gležnjev naj bo čim večji, to raztegne mišice in poveča obremenitev;
• uporabljajte uteži tako, da lahko naredite največ 10-12 ponovitev.

S stoječo palico je treba vajo izvesti na naslednji način:

• vzemite palico in dvignite palico;
• stopala morajo biti v širini ramen;
• previdno se dvignite na prste, poskušajte ne izgubiti ravnotežja.

Izvajanje dvigov teleta v sedečem položaju prenese obremenitev na podplatne mišice. To je zelo enostavno narediti v simulatorju:

• nastavite želeno težo, sedite na stroj in položite kolena na opornike;
• zravna in upogiba skočni sklep zahtevani znesek enkrat.

Pri dumbbells je tehnika nekoliko drugačna:

• sedite na ravno klop in vzemite uteži, noge postavite popolnoma pred seboj.
• prosite trenerja, naj vam uteži položi na kolena, saj je to početje nevarno.
• z rokami držite dumbbells, poravnajte gleženj.

Če ste novi v telovadnici, potem se morate najprej seznaniti z osnovnimi principi rasti mišic, saj brez tega znanja rast mišic ni mogoča.

Osnovna priporočila za začetnike:

1. Vaje delimo na mišične skupine in po številu mišic, ki sodelujejo pri delu (izolacijske in osnovne). Za začetnike je priporočljivo izvajati le osnovne. Odgovorni so za hitro rast mišic. Osnovne vaje vključujejo vaje z uporabo prostih uteži (na primer uteži ali palice). Izogibati se je treba izolacijskim vajam. Izolacijske vaje vključujejo usposabljanje na simulatorjih.
2. Vaje morate izvajati v pravilnem vrstnem redu. Začeti morate z velikimi mišicami in nato preiti na majhne.
3. Za kakovostne vaje morate narediti od 6 do 12 ponovitev. To bo spodbudilo maksimalno rast mišic. Niz ponovitev se imenuje "niz" ali "niz".
4. Za dobro obremenitev mišic so potrebne 3-4 serije v eni vaji.
5. Med serijami morate počivati ​​približno 2 minuti.
6. Povprečni čas vadbe naj bo 40–45 minut.

To so osnovna priporočila, ki jih mora začetnik upoštevati pri izvajanju treninga nog.

Približen kompleks za noge

Oglejmo si programe treninga nog za različne kategorije športnikov. Z upoštevanjem pravil usposabljanja lahko dosežete želeni rezultat.

Novinec

Morate začeti trenirati z. Če želite to narediti, začnite z lažjimi. Teči morate s hitrostjo do 8 km/h 5–7 minut.

Sledi običajni, s hitrostjo 10–12 km/h in trajanjem 10 minut. Pulz mora biti v razponu od 80 do 90 utripov na minuto. Potem pride eksploziven tek. Hitrost je 14 km/h, trajanje je 5 minut.
Utrip naj ostane v območju 110–120 minut. Po teku morate med hojo počivati ​​3-5 minut.

Po 20 minutah na tekalni stezi so mišice popolnoma ogrete in pripravljene na velike obremenitve. Če vam je težko teči v tem načinu, je priporočljivo izbrati udobno hitrost na tekalni stezi in teči 15 minut.

• palačinke, ki tehtajo 5–7 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke, ki tehtajo 10–12 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke 15 kg, izvedite 6-10 krat.

Nato lahko izvajate stiskalnice z nogami.
To osnovno vajo lahko včasih uporabite namesto počepov (če imate težave s hrbtenico ali nožnimi sklepi).

Pri izvajanju vaje pazite, da bo spodnji del hrbta pritisnjen na napravo. In v drugi fazi ni treba poravnati nog.

Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• palačinke, ki tehtajo 10 kg, izvajajo 12–15 krat;
• palačinke, ki tehtajo 12–15 kg, izvajajo 8–12 krat;
• palačinke, ki tehtajo 20 kg, izvedite 6–10 krat.

Naslednja vaja je ležeči zgib nog.

Ta vaja deluje na zadnji del stegna. Da bi povečali učinek vadbe, mora vadbeni valj ležati na kiti. In ni priporočljivo, da kolena postavite na ploščad trenažerja.

Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• teža 15–20 kg, opravite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 12–15 ponovitev;
• teža 30–35 kg, izvedite 8–12 ponovitev.

Sklop vaj zaključite z zravnanjem spodnjih okončin med sedenjem. Pri izvajanju te vaje so obremenjeni samo kvadricepsi. Pristopi se izvajajo v tem vrstnem redu:

• teža 10–15 kg, izvedite 10–25 ponovitev;
• teža 15–17 kg, izvedite 15–20 ponovitev;
• teža 20–25 kg, izvedite 12–15 krat.

Ta vadba je dobra za začetnike. Po 1,5–2 mesecih treninga se mišice navadijo na obremenitev. Te osnovne vaje dajejo splošni razvoj noge Po 3 mesecih izvajanja takšnega kompleksa lahko zapletete program.

Za amaterja

Za amaterje je trening nog na sekundarnem mestu. Amaterji se ne osredotočajo na te vadbe iz naslednjih razlogov:

1. Napihnjene mišice nog vizualno zmanjšajo vaše roke in ramena.
2. Pri izvajanju aktivne vadbe za noge se lahko hrustančne površine uničijo zaradi uporabe velike teže.
3. Pri vadbi spodnjih okončin je pravilna tehnika zelo pomembna. Ne pozabite tudi na ogrevanje pred vadbo - izboljša elastičnost vezi, izboljša prekrvavitev bokov in pripravi sklepe na vadbo.

Za amaterje je dovolj, da izvajajo več vrst vaj:

• počep s težko palico;
• ležeče zvijanje nog na stroju;
• ravnanje nog na simulatorju.

Počep s težko palico izvajamo na ta način: palica mora biti postavljena višje na ramena, hrbet pa mora biti pri tem vzravnan.

Gledati morate predse z dvignjeno glavo. Prvi niz naj bo sestavljen iz 12 ponovitev. Pri drugem pristopu dodajte težo in naredite 10 ponovitev. Tretji pristop je večja teža in 8 ponovitev. Četrti pristop je še večja teža in 6 ponovitev.

Zvijanje nog na napravi v ležečem položaju razvija stegenske mišice in spodnjih okončin videti bolj voluminozno.

Pri izvajanju te vaje zgornji del telo naj bo negibno, premikajo se le spodnje okončine. Dovolj bo, da izvedete 5 nizov po 12 ponovitev. Strogo se držite tehnike izvajanja vaje.
Podaljšanje nog na napravi razvija kvadriceps. Ta vaja se izvaja na končna faza trening, saj ne obremenjuje spodnji del nazaj in ne potrebuje velikih količin kisika.

Dovolj bo, da izvedete 5 nizov po 15 ponovitev z največjo možno težo.

Pomembno! Če vas zanima izgradnja mišične mase na nogah, je priporočljivo, da te vaje izvajate 2-krat na teden. Preprosto ohraniti dobro telesna pripravljenost Dovolj je, da ta kompleks izvajate enkrat na teden.

Za profesionalca

Program je primer klasičnega treninga. Ta program je priporočljiv samo za izkušene športnike. Po programu se vadba izvaja 2x tedensko. Komplet vaj:

• počepi z mreno- 8 ponovitev, tri serije;
• izpadni koraki- 12 ponovitev, tri serije;
• kodri nog- 15 ponovitev, tri serije;
• calf dvigne- 25 ponovitev, tri serije;
• Romunski mrtvi dvig
• Upogibi s palico- 10 ponovitev, tri serije;
• rimska klop- 25 ponovitev, pet serij.

Colemanov program je visoko intenziven in volumetričen. Lahko ga optimizirate zase in uporabite ekstremne uteži. Komplet vaj:

• podaljšek noge- 30 ponovitev, štiri serije;
• počep z mreno- 15 ponovitev, pet pristopov;
• Hack počepi-15 ponovitev, tri serije;
• Romunski mrtvi dvig- 15 ponovitev, štiri serije;
• vadba osla- 30 ponovitev, štiri serije.

Program Frank Zane je zelo priljubljen režim treninga, ki ga je Zane uporabljal na eni točki svoje bodybuilding kariere. Program za spodnje okončine:

• premikanje noge nazaj
• zvijanje nog- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• podaljšek noge- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• počepi- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• Romunski mrtvi dvig- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• zadnji izpad- 8–12 ponovitev, 3 serije;
• vadba osla- 30 ponovitev, 3 serije;
• sedeči dvig teleta- 30 ponovitev, 3 serije.

Če se izvaja pravilno in dosledno, lahko trening stegen in meč doseže dobre rezultate.

Navedeni primeri iz programov vam pomagajo individualno izbrati vaje in razumeti, kako načrpati moške noge doma v enem tednu.

Članek vsebuje tudi vaje, ki kažejo, kako se napihniti Tanke noge fant ali dekle.

Zdaj ga hočejo imeti vsi. Lepe mišice vedno jih želite pokazati drugim, vendar ne vedo vsi, kako jih pravilno črpati. Najpogosteje tako ženske kot moški trenirajo spodnji del telesa, zato so bile vaje za noge z utežmi razvite posebej za takšne posameznike. Lahko se izvajajo kot v telovadnica, in samostojno doma.

Učinkovito z dumbbells

Izkušeni športniki seveda vedo, kako samostojno sestaviti zase primeren program, temelji lastne moči. Vsekakor vključuje vaje za noge z utežmi, zahvaljujoč katerim lahko postanete lastnik čudovitih nog.

Začetniki sploh ne vedo, česa so sposobni, zato brez pomoči strokovnjakov ne morejo obvladati. Da bi načrpali mišice nog, lahko gredo v telovadnico, vendar nimajo vsi te priložnosti, zato je v tem primeru potreben domači nabor vaj za noge z utežmi. Spodaj je najboljša možnost, ki jo uporabljajo ne le začetniki, ampak tudi bolj izkušeni. Vključuje vaje, ki delujejo na razne skupine mišice. Če ga želite dokončati, morate vzeti le dumbbells, podlogo, udobna oblačila in si vzeti tudi nekaj časa za vadbo.

Ogreti se

Zelo pomembna točka Preden doma izvajate katero koli vajo za noge z utežmi, se ogrejte. Ne traja več kot 15 minut, zato ga nikoli ne zamudite. Ogrevanje mora vsebovati:

• teči na mestu eno minuto z visoko dvignjenimi koleni;
• v hitrem tempu približno 10 skokov naprej;
• izmenično naprej, vstran in nazaj;
• do 20 dvigov telet brez dodatna teža;
• standardno raztezanje (stoje in sede);
• "škarje", medtem ko stojite (postavite eno nogo naprej in drugo nazaj, ju morate zamenjati v skoku).

Ko je postopek ogrevanja končan, je čas, da začnete izvajati vaje za noge z utežmi. Spodnja rutina vključuje izpadne korake, počepe in nekaj dodatnih vaj, ki zaokrožijo vadbo in dajejo zadnji odmerek stresa mišicam nog.

Bolgarski izpadni koraki

Začetniki malo vedo o tej vaji, zato je malo verjetno, da bodo vedeli, kako pravilno narediti izpade s tovrstnimi utežmi. V tem primeru projektili obremenijo ciljne mišice.

Če želite to narediti, morate v roke vzeti uteži, se postaviti s hrbtom na vodoravno klop ali stol in z eno nogo narediti širok korak naprej, nart druge noge pa postaviti na klop ali stol. Oporna noga mora biti rahlo pokrčena v kolenu, hrbet naj bo vzravnan, pogled pa vedno usmerjen naprej.

Po vdihu se morate počasi spustiti navzdol, hkrati pa upogniti podporno nogo in hkrati nagniti telo naprej. Najnižja točka bo točka, na kateri postane stegno podporne noge vzporedno s tlemi. Nato izdihnite in se gladko dvignite, vendar ne poravnajte kolena popolnoma.

V prvem tednu treninga bo začetnikom dovolj, da izvedejo do 8-10 ponovitev v 2-3 serijah. Ko jih postane lažje izvajati, morate povečati število ponovitev za 5.

Stranski izpadi

Vaja, ki odlično deluje na kvadriceps femoris, je zelo uporabna ne le za oblikovanje elegantne figure, ampak tudi za krepitev mišično-skeletnega sistema.

Tako kot v prejšnjem morate zahtevano težo držati v rokah. Za začetek morate zavzeti položaj vojaka (vstati naravnost, noge postaviti skupaj) in držati roke pred seboj.

Eno nogo je treba premakniti vstran na razdalji, ki je enaka dvakratni širini ramen. Nato morate svojo težo prenesti na eno nogo, jo počasi upogniti v kolenu, medenico pa premakniti nazaj in telo nagniti naprej. Med izpadnim korakom mora biti hrbet rahlo usločen, ena noga pa zravnana. Ko dosežete spodnjo točko, se morate dinamično vrniti v začetni položaj, nato spremeniti nogo in ponoviti isto.

Število pristopov in ponovitev je treba šteti na enak način kot v prejšnji vaji.

Plie počepi

Zdaj je čas, da začnete izvajati svoje najljubše počepe z utežmi. Za dekleta ima to zelo pomembno vlogo. Navsezadnje se s pomočjo plie lahko znebite celulita in preobrazite telesna maščoba v mišice. Čeprav se to komu morda sliši čudno, tovrstnih počepov ne morejo izvajati le dekleta. Moški prav tako nimajo nič proti uporabi lastnih adduktorjev in glutealnih mišic.

Za izvedbo te vaje boste morali vzeti samo eno bučico, vendar z večjo težo. Pri dnu ga je treba zgrabiti za disk z obema rokama. Stopala naj bodo v širini ramen, prsti pa obrnjeni navzven za 45 stopinj.

Ne da bi upognili hrbet ali zbližali kolena, globoko vdihnite in se spustite v počep v položaj, kjer stegno in golen tvorita jasen pravi kot. Na tej točki se morate zadržati približno 3-5 sekund in ves ta čas biti v napetosti. Nato izdihnite in se dvignite v začetni položaj, ne da bi do konca poravnali noge.

Počepi

Še en popoln počep z utežmi za dekleta in moške. Poznane so vsem, saj veliko ljudi izvaja takšne vaje preprosto kot jutranje vaje. Počepi so učinkoviti za kvadriceps in gluteuse. So odlična alternativa, ki je ne more vsak postaviti v svoj dom.

V vsako roko vzemite bučico z zadostno težo in jo držite nevtralni oprijem z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Noge naj bodo postavljene nekoliko širše od ramen, prsti naj bodo obrnjeni rahlo vstran, roke pa naj bodo spuščene ob telesu.

Ko poravnate hrbet in vdihnete, morate hkrati premakniti medenico nazaj in počepniti, upogniti obe koleni. Ko dosežete vzporednost med stegni in tlemi, morate izdihniti in se počasi vrniti v začetni položaj, potiskati s petami. Ko se približate najvišji točki, vam ni treba popolnoma poravnati nog.

Ker je vaja preprosta, bo trajalo dlje kot prejšnje. Začetniki, ki še niso razvili svojih mišic, naj začnejo s 3 serijami po 15 ponovitev. Tedensko je treba število ponovitev povečati za približno 5-8 krat. Bolj izkušeni športniki, ki želijo vzdrževati svojo formo doma, naj naredijo 3-4 serije po 25-30 ponovitev.

Dodatne vaje

Poleg osnovnih obstajajo tudi dodatne vaje z utežmi za noge in zadnjico. Pozorni bodite tudi nanje, saj bodo odličen zaključek vsake vadbe.

Takšne vaje z utežmi za mišice nog priporočamo tako začetnikom kot profesionalcem, da dosežete največji učinek.

Mrtvi dvig

Prva vaja je mrtvo dviganje, ki se izvaja na ravnih nogah z utežmi. Osredotoča se na delo mišic zadnjice in zadnjega dela stegna.

Če v roke vzamete uteži, stojite naravnost in stisnete lopatice skupaj, morate noge postaviti v širino bokov, hrbet pa upogniti ledveni predel. Roke z utežmi lahko držite vzdolž telesa ali pred seboj. Kolena naj bodo sproščena in rahlo pokrčena. Med mrtvim dvigom morate gledati samo naprej, se osredotočiti na izvajanje vaje, ne da bi vas motili zunanji dejavniki.

Po vdihu morate nagniti telo naprej, premakniti medenico nazaj in obdržati kolena nepremična. Dumbbells je treba držati na določeni razdalji od golenic. V tem času morate raztegniti mišice na najnižji točki in v tem položaju ostati približno nekaj sekund, vendar ne več. Nato morate gladko izdihniti in se postopoma dvigniti v začetni položaj. Na zadnji točki ne pozabite združiti lopatic.

Mrtvi dvig

Ta vaja je poenostavljena različica standardnega mrtvega dviga z mreno. Večina obremenitve med izvajanjem gre na mišice hrbta in nog.

Ko se spustite v pozo, morate vzeti dumbbells v obe roki z ravnim prijemom. Hrbet mora biti raven, medtem ko morate napeti mišice jedra. Ko izdihnete, se morate dvigniti. Očitno okupatorsko začetni položaj, morate postaviti noge širše od ramen, se upogniti v pasu in spustiti roke z napravo.

Ko zberete svojo moč, se morate upogniti naprej, hkrati premakniti medenico nazaj in upogniti kolena. Ko se uteži dotaknejo vaših kolen, se morate gladko vrniti v začetni položaj, najprej poravnati kolena in šele nato poravnati hrbet.

Dvig teleta

Najenostavnejšo vajo, namenjeno krepitvi telečjih mišic, lahko enostavno izvajate v telovadnici, doma ali na ulici. Idealen je ne samo za ljudi, ki so svoje življenje povezali s športom, ampak tudi za tiste, ki vsak dan prehodijo precejšnjo razdaljo peš.

Vzemite uteži, stojite naravnost in iztegnite roke vzdolž telesa, nogo postavite tako, da vaša peta samozavestno počiva na tleh. Noge naj bodo razmaknjene nekoliko širše od ramen.

Po izdihu se morate dvigniti čim počasneje na prste čim višje in, ko dosežete najvišjo točko, zadržite približno eno ali dve sekundi. Nato morate vdihniti in se počasi spustiti v začetni položaj. Priporočljivo je, da se s petami ne dotikate tal in da imate mišice nog ves čas napete, če pa prvič ne morete ohraniti ravnotežja, se lahko še vedno dotaknete površine s petami.

Med dvigovanjem vam ni treba upogniti kolen, ker se bo v tem primeru vaja že spremenila v počep in zato želenega učinka ne boste dosegli. Po želji lahko izvajate dvige ne na obeh nogah hkrati, ampak na eni, tako da jih izmenjujete po določenem številu ponovitev.

Strinjam se, s pomočjo preproste dumbbells lahko »obremenite« in omogočite delo, če ne vsem, pa zagotovo ogromno mišicam. Težko je našteti absolutno vse vaje, ki jih je mogoče izvajati s takšno športno opremo.

Dumbbells so zelo priročni, saj jih lahko uporabljate tako v telovadnici kot doma. To pojasnjuje njihovo visoko priljubljenost med ljubitelji domače vadbe.

Danes na trgu športne opreme najdete največ različne varianteškoljke. Pomembna možnost, ki bistveno vpliva na ceno izdelka, je možnost prilagajanja teže. Zložljive uteži so veliko dražje od preprostih.

Zahvaljujoč temu lahko z njimi trenirajo čisto vsi, ne glede na spol ali starost. Če ste športnik začetnik, potem nastavite lahko težo. In če imaš dobrega fizično usposabljanje, potem vrzi par palačink in lahko začneš vaditi.

V tem članku ne boste našli težkih in nemogočih dejanj z utežmi. Toda nekateri od njih zahtevajo klop ali stol.

Za mišice nog

Počepi

Odlična osnovna vaja je klasični počep. O njihovih koristih ni dvoma, tako med bodybuilderji kot powerlifterji.

Klasični počepi se izvajajo na naslednji način:

Stopala postavite v širino ramen ali nekoliko širše. Vzemite dumbbells v roke in začnite počasi počepniti.

Ko vdihnete, morate počepniti, dokler ni vzporedno s tlemi, in ko izdihnete, se morate vrniti v začetni položaj.

S počepom pod kotom 90 stopinj glede na tla lahko dodatno obremenite glutealne mišice.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 10 do 15.

Izpadi

Če želite to narediti, v roke vzemite uteži in jih poravnajte. Postavite levo nogo naprej.

Desna ravna noga je položena nazaj, koleno je v teži, prst na nogi počiva na tleh. Na levem kolenu zaskočimo naprej.

Nato spremenite položaj in ponovite vajo za desno nogo. Ne pozabite ohraniti ravnotežja in držite hrbet vzravnan.

Nog ne smete prekrižati, saj lahko s tem izgubite ravnotežje in padete na tla, kar lahko povzroči poškodbe.

Ohranjamo število ponovitev 10-15, pristopov - 3-5.

Delajte na telečjih mišicah

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. Spustite roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Dvignite se na prste in zadržite v tem položaju 5-10 sekund. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.

Število pristopov - od 3 do 5. Število gibov - od 10 do 15.

Razvijanje rok

"kladivo"

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju naj bodo roke spuščene. Dlani obrnite proti sebi.

Ko izdihnete ali zadržite dih, upognite komolec in dvignite utež desna roka do rame. Ob vdihu spustite roko v začetni položaj. Nato naredite isto stvar, vendar z levo roko.

Izvajanje ta vaja, telo in komolci naj bodo negibni. Tudi s samo 10-15 ponovitvami lahko popolnoma občutite delo svojih bicepsov. Kladivo je treba izvajati počasi.

Število pristopov - 3-5. Število počepov je 8-12.

Druge možnosti vadbe bicepsa

Predlagani sta še dve vaji. Prvo vajo izvajamo stoje na tleh ali sede na stolu. V prvem primeru morajo biti noge postavljene v širino ramen.

Roke z utežmi naj bodo raztegnjene ob straneh, dlani navzgor. Začnemo upogibati komolce in dvignemo uteži do ravni ramen.

Naslednja vaja zahteva stol ali klop. Izvajati ga je treba izmenično z vsako roko. Sedimo na stolu in široko razmaknemo noge. Hrbet rahlo upognemo naprej.

Komolec leve roke naslonimo na koleno leve noge. Roko začnemo upogniti v komolcu in jo pripeljemo do rame. Nato ponovite vajo z desno roko.

Tako pri prvi kot pri drugi vaji morate med dvigovanjem uteži navzgor roko zasukati navzven.

Število pristopov je od 3 do 5. Število ponovitev za vsako roko je od 10 do 15.

Okrepite tricepse

Za razvoj tricepsa lahko storite naslednje vaje. Prvo izvajamo stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju držite uteži z obema rokama nad glavo.

Ob vdihu ga spustite na zadnji del glave, ob izdihu pa ga pritisnite v začetni položaj. Vaši komolci se ne smejo premikati z ene strani na drugo; naj bodo vzporedni drug z drugim.

Druga vaja se izvaja podobno, vendar za vsako roko posebej. To vam bo omogočilo, da dumbbell spustite še nižje, kar bo povečalo obseg gibanja.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev za vsako roko je 8-12.

Osnovni razvoj prsnih mišic

Bench press

Ta vaja bo zahtevala malo predhodne priprave. Klop je treba postaviti pod kotom približno 30-40 °. Priporočljivo je tudi, da ga trdno pritrdite, da se ne bo majal. Ulezite se na klop z nogami udobno na tleh.

V začetnem položaju naj bodo komolci pod klopjo ali na isti ravni kot klop. Nato ob izdihu dvignite roke navzgor. Počasi vdihnite zrak in se vrnite v začetni položaj.

Navzven naj bi to spominjalo na običajno stiskalnico s klopi. Poskrbite, da bodo vaše roke vedno poravnane druga z drugo.

Vadba zgornjega dela prsnega koša

Prvo vajo izvajamo stoje na tleh. Stopala postavite v širino ramen. Držite bučico z obema rokama in iztegnite roki naprej v višini ramen. Začnite vleči utež proti prsim, pri čemer upognite komolce. Nato se vrnite v začetni položaj.

Druga vaja se imenuje škarje. Izvajati ga je treba stoje z nogami v širini ramen. Izravnajte roke pred seboj z utežmi in izmenično izvajajte prekrivajoče se gibe. Na primer, najprej premaknite desno roko čez levo in nato obratno.

Krepitev hrbta

Vrstica z utežmi

Za dokončanje vaje boste potrebovali vodoravna klop. Potrebno je izvajati pristope z izmeničnimi rokami.

Najprej naslonimo koleno desne noge in desno roko na klop. Levo nogo rahlo pokrčimo v kolenu in jo položimo na tla. Spustimo levo roko z utežmi navzdol.

Začnemo vleči bučico do pasu, tako da združimo lopatice. Po 10-15 ponovitvah z levo roko zamenjamo roko, noge premaknemo obratno.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev je 10-15.

Skomigne z rameni

Vaja se izvaja stoje, noge naj bodo nekoliko ožje od širine ramen. V začetnem položaju morajo biti roke z utežmi popolnoma spuščene.

Ko izdihnete, vključite trapezne mišice hrbta in dvignite ramena proti ušesom. V najvišjem položaju zamrznite 2-3 sekunde. Hkrati ne morete upogniti rok.

Ob vdihu počasi spustite ramena v začetni položaj. In znova začnite z vadbo. Pri izvajanju ne smete stati na prstih, se nihati ali skakati, pomagati si z vztrajnostjo - to bo ukradlo del obremenitve ciljnih mišic.

Dovolj bo, da naredite 3-4 serije po 15-20 ponovitev.

Prenašanje delt

"Smučar"

Vaja navzven spominja na gibe rok smučarja. Izvaja se stoje. Stopala postavite v širino ramen. Eno roko z utežmi upognemo pred seboj pod pravim kotom navzgor. Drugo roko pokrčimo pod pravim kotom navzdol za seboj. Izmenično spremenite položaj rok.

Vlečenje izstrelkov v brado

Tretjo vajo izvajamo stoje na tleh, noge skupaj, kolena rahlo pokrčena. Roke z utežmi so spuščene vzdolž telesa. Upognite komolce pod kotom 90 stopinj in dvignite uteži proti pazduhama. V tem primeru naj bodo komolci obrnjeni navzven in potisnjeni naprej. pri pravilna izvedba Delujejo samo ramenske mišice.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.

Dvigovanje rok ob straneh med upogibanjem

Naslednja vaja ne bo okrepila vaših ramen, bo pa vizualno povečala njihovo širino in jih naredila bolj izrazite.

Glede na dejstvo, da ramenski sklep lahko poškodovati, je priporočljivo, da ne dvigujete težkih uteži, dokler se ne naučite izvajati vaje s popolnoma pravilno tehniko.

Za izvedbo vaje nagnite trup pod pravim kotom naprej, noge naj bodo v širini ramen. Roke z utežmi spustimo navzdol, dlani navznoter.

Začnemo dvigovati roke ob straneh. Morajo biti ravne, vendar jih lahko rahlo upognete v komolcih. Pri vseh ponovitvah naj bo trup nagnjen.

Število pristopov - 3-5. Število ponovitev - 8-12.

Dviganje izstrelkov navzgor

Vaja se izvaja stoje, z nogami v širini ramen. V začetnem položaju so roke z utežmi obrnjene z dlanmi obrnjenimi navznoter in pritisnjene na prsi.

Nato morate dvigniti roke navzgor in obrniti dlan navzven. Najprej naredite 1 ponovitev z desno roko, naslednjo pa z levo.

Med vračanjem roke v prvotni položaj obrnite dlan nazaj proti sebi in pritisnite roko na prsi.

Število pristopov - od 3 do 5. Število ponovitev - od 8 do 12.

Sheme usposabljanja

Izberete lahko eno izmed spodnjih možnosti usposabljanja. Za stalen napredek po 2-3 mesecih zamenjajte izbrano shemo treninga z drugo.

Za moške

Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3
ponedeljek Hrbet in ramena: Vrstice z utežmi do pasu. Skomigne z rameni. Dumbbell leti v stoječem položaju.	torek. Prsni koš in triceps: Bench press na klopi. Bench press nagnjena klop. Sklece z ozka nastavitev roke z dodatno težo. Izmenično spustite roke za glavo.	ponedeljek Hrbet in ramena: Vrstice z utežmi do pasu. Skomigne z rameni. Stoječe letenje z utežmi. Letenje z utežmi v upognjenem položaju.
sreda. Prsni koš in triceps: Bench press. Škarje. Izmenično položite roke za zadnji del glave. Istočasno postavite obe roki za zadnji del glave.	četrtek. Hrbet in biceps: Med sedenjem izmenično dvigujte roke za bicepse. Kladivo. Vrstice z utežmi do pasu. Skomigne z rameni. Izmenično dvigovanje rok s poudarkom na klopi.	sreda. Prsni koš in triceps: Sklece s ploskanjem. Izmenično spuščajte roke z utežmi za glavo. Bench press.
Petek. Noge in bicepsi: Počepi. Dvig na prste. Kladivo. V stoječem položaju izmenično dvignite roke do bicepsov.	sobota Noge in ramena: Počepi. Dvig na prste. Izpadi. Dviganje uteži na straneh v stoječem položaju.	Petek. Noge in bicepsi: Dvig na prste. Kladivo. Stoječi bicepsi.

Za ženske

Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3
ponedeljek Hrbet in ramena: Dumbbell leti v stoječem položaju. Med upogibanjem dvignite roke vstran. Skomigne z rameni. Enoročna vrsta dumbbell z oporo na klopi.	torek. Prsni koš in triceps: Sklece z široka nastavitev roke Sklece z ozkimi rokami. Spustite obe roki za glavo.	ponedeljek Hrbet in ramena: Skomigne z rameni. Dvig roke z utežmi v oporo na klopi. Letenje z utežmi v upognjenem položaju. Stoječe letenje z utežmi.
sreda. Prsni koš in triceps: Bench press. Sklece s širokimi rokami (brez uteži). Izmenično spustite roke za glavo. Sklece z ozkimi rokami (brez uteži).	četrtek. Hrbet in biceps: Kladivo. Skomigne z rameni. Stoječi bicepsi. Vrstice z utežmi do pasu.	sreda. Prsni koš in triceps: Dumbbell leti v ležečem položaju. Bench press. Sklece z ozkimi rokami. Sklece s širokimi rokami.
Petek. Noge in bicepsi: Izpadi. Počepi. Izmenično dvigovanje bicepsa med sedenjem. Dvig na prste.	sobota Noge in ramena: Dviganje uteži v upognjenem položaju. Squats z dumbbells. Izpadi. Tele dvigne.	Petek. Noge in bicepsi: Enonogi počepi (pištola). Izpadni koraki z utežmi. Dvig teleta z utežmi. Zvijanje bicepsa v stoječem položaju.

Preprečevanje poškodb

Upoštevajte naslednja pravila, ki vas lahko zaščitijo pred poškodbami:

1. Pred vsako vadbo se dobro ogrejte. Med ogrevanjem bodite pozorni na vse mišice in sklepe.
2. Vsako vajo je treba izvajati v skladu z pravilna tehnika. Vsako odstopanje od tega lahko povzroči hude posledice.

Vaši tečaji doma ali v telovadnici morajo temeljiti na vaši ravni treninga: za začetnike je najboljša možnost, da tečaje izvajate v intervalih 1-2 dni - to je posledica počasnega okrevanja. mišična vlakna pri začetnikih športnikih. Naprednejši športniki si lahko privoščijo vadbo 5-krat na teden ali celo pogosteje.

Vsako mišično skupino lahko obremenite z določenimi sklopi vaj. Izvajati jih je treba jasno, ob upoštevanju vseh priporočil. Če sledite pravilnemu vrstnemu redu vadbe, lahko ciljate obremenitev prave mišice in v delo ne vpletajte drugih delov telesa.

To ni popoln seznam možne vaje vaje, ki jih lahko izvajate z utežmi doma. So pa povsem dovolj za izgradnjo močnega telesa.

Ko končate vaje, je priporočljivo postopoma povečevati težo uteži. Navedeno število pristopov in ponovitev je relativno. Vsak si mora obremenitev določiti neodvisno, glede na stopnjo telesne pripravljenosti.

Nenehno napredovanje bremen vam bo pomagalo pri razvoju in izboljšanju rezultatov. Primer je viden na naslednji sliki:

Se sprašujete, kako lahko izboljšate svoj spodnji del telesa tako, da ga naredite napetega in močnega? Ponujamo vam najboljše vaje za stegna in zadnjico z utežmi doma, ki je primerna tako za ženske kot moške.

Vadba za moč je odličen način krepi mišice, pospeši presnovo in izboljša postavo. Vadbe za moč lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Danes si bomo ogledali najučinkovitejše vaje za stegna in zadnjico z utežmi. Redno usposabljanje vam bo pomagal narediti vaše telo lepše in vitko.

Kaj je pomembno vedeti, preden začnete izvajati spodnje vaje za noge z utežmi:

1. Število ponovitev vaj odvisno od vaših ciljev. Če želite shujšati, naredite 4-5 serij po 20-25 ponovitev. Če želite povečati mišična masa, izvedite 3-4 serije po 10-13 krat, vendar z največjo možno težo.

1. Uteži morajo biti takšne teže, da lahko izvedete določeno število ponovitev. Poleg tega bi vam bilo težko narediti 2-3 vaje na vsak pristop. Zato je teža dumbbellov izbrana posamično. Dekleta lahko začnejo z utežmi od 2 kg kot vodilo. Pomembno je razumeti, da se teža uteži lahko razlikuje glede na vajo.

1. Izvajajte celotno paleto vaj za moč za boke in zadnjico 1-2 krat na teden, po želji pa lahko tudi 3-krat na teden.

Vaje za stegna in zadnjico z utežmi

Ker počepi in izpadni koraki močno obremenjujejo vaše sklepe, tudi doma poskusite telovaditi športni copati. Poskrbite tudi, da med vadbo kolena niso šla naprej od prstov; Če tega še vedno ne zmorete, delajte manj globoke počepe, dokler se ne prilagodite obremenitvi. Prvič lahko izvajate vaje brez uteži, da se naučite tehnike.

1. Izpad na mestu

Držite dumbbeli v obeh rokah in naredite širok korak naprej z desno nogo. To bo začetni položaj. Širše kot so vaše noge, bolj dela vaša zadnjica. Spustite koleno leve noge, tako da stegno in golen desne noge tvorita pravi kot. Hrbet naj bo vzravnan. Nato se dvignite v začetni položaj. Naredite zahtevano število ponovitev in zamenjajte nogi.

2. Izpad naprej

Vzemite dumbbeli v obe roki, noge rahlo razširite - to bo začetni položaj. Naredite korak naprej, tako da stegno vaše sprednje noge tvori pravi kot z vašo golenico, koleno druge noge pa se komaj dotika tal. Vrnite se v začetni položaj. Ko opravite zahtevano število ponovitev, zamenjajte nogi.

3. Povratni izpadni korak

Povratni izpadni korak se razlikuje po tem, da premaknete nogo nazaj namesto naprej. Prepričajte se, da vaša sprednja noga tvori pravi kot. Telo držite naravnost, med nogami mora biti majhna razdalja. Sprva vam bo morda težko ohraniti ravnotežje, a sčasoma se boste navadili.

4. Dumbbell plie

Široko razširite noge in obrnite prste na nogah čim bolj navzven. V obe roki primite eno utež in počepnite, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi. Zadnjica naj bo napeta, hrbet pa raven. Potisnite se skozi pete in se vrnite v začetni položaj. Pri tej vaji sta posebej aktivni zadnjica in notranja stran stegen.

5. Mrtvi dvig

Noge ravne, v širini ramen, uteži v obeh rokah. Spustite hrbet, kolikor je mogoče, vendar naj bo hrbet vzravnan ne okrogel. Kolena se ne smejo upogniti. Začutite napetost v mišicah zadnjega dela stegna. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite zahtevano število krat.

Predstavljene vaje poskrbijo za delo vseh mišic stegen in zadnjice. Če ne želite opaznega olajšanja, vadite z majhnimi utežmi, a z velikim številom ponovitev. Bodite prepričani, da spremljate svoje občutke vaje ne smejo povzročati bolečin v križu in sklepih.

Kot vidite, naredite vaje za moč za boke in zadnjico lahko izvajate doma, za to pa potrebujete le dumbbell, superge in malo časa.

Vaje za noge z utežmi za moške lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Kot je pokazala praksa, lahko s kompetentnim pristopom dosežete dober rezultat in doma. Poleg tega rezultat »domačih« športnikov pogosto presega rezultat športnikov, ki sodelujejo v telovadnice. Seveda je to v veliki meri odvisno od tega, kako dobro sta sestavljena tako program treninga kot prehranski načrt. A več o tem kasneje. Spodaj si bomo ogledali osnovne vaje z dumbbells za moške, ki bodo prinesle največje rezultate.

Squats z dumbbells.

To je eden glavnih in osnovne vaje za trening nog doma. Poskusite počepniti tako, da koleno ne preseže linije prstov. Hkrati pomaknite medenico nazaj. Na splošno je tehnika vseh vaj jasno vidna na sliki.

Počepi s širokimi nogami.

Za razliko od prejšnje vrste počepov pri vaji s širokimi nogami zadnji del stegna in glutealna mišica bolj sodelujeta pri delu.

Izpadni koraki z utežmi.

Morda je to ena izmed najbolj učinkovite vaje z dumbbells doma za moške. To gibanje odlično deluje na stegenske mišice in glutealne mišice. Prednost te vaje je, da za polno obremenitev ne potrebujete zelo velikih uteži in lahko več kot polno obremenite noge doma.

Izpadne korake lahko izvajamo s korakom naprej, s korakom nazaj in celo s korakom »pod kotom«. Priporočam, da začnete z rednimi izpadnimi koraki in se pomaknete naprej.

Mrtvi dvig z utežmi.

To je eden od najboljše vaje za treniranje stegenskih mišic in glutealna mišica. Zelo pomembno je ujeti napetost v mišici na najnižji točki. Če v zadnjem delu stegna ni napetosti, bolj zravnajte noge in držite hrbet vzravnan.

Upogibi z utežmi.

Pravzaprav je to analog mrtvega dviga in dobro deluje tudi z glutealno mišico.

Dviganje na ploščad z utežmi.

Če trenirate doma, lahko kot platformo uporabite kateri koli hrib.

Stoječa teleta z utežmi.

To je vaja za telečne mišice.

To so osnovne vaje za noge z utežmi za moške. Pomembno je tudi, v kakšnem zaporedju in v kakšnem programu se izvajajo. Noge so v povprečju polno trenirane enkrat na teden, preostale dni pa se trenirajo druge mišične skupine. To se imenuje "program vadbe", ki je sestavljen glede na vaš cilj: kurjenje maščob in pridobitev mišične definicije in vzdržljivosti ali, nasprotno, pridobivanje večje mase, če ste vitki.