Πού να ξεκινήσετε μαθήματα γυμναστικής για απώλεια βάρους. Σωστή διατροφή πριν και μετά την προπόνηση Πότε και πώς να ασκηθείτε

8 βασικοί κανόνες που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε αποτελεσματική προπόνηση στο γυμναστήριο χωρίς λάθη

Στην αρχή, είναι σημαντικό να καταλάβετε:
- Η δομή οποιασδήποτε προπόνησης: προθέρμανση, προπόνηση, ψύξη.
- Ένταση προπόνησης: πόσες φορές την εβδομάδα να προπονείστε και για πόσο καιρό.
- Πώς να επιλέξετε ασκήσεις, πόσες από αυτές πρέπει να είναι σε μία προπόνηση και πώς να μην μπερδεύεστε σε προσεγγίσεις και επαναλήψεις.
- Πώς να κατανοήσετε τους προσομοιωτές.
- Τι να κάνετε εάν χρειάζεστε αποτελέσματα σε μια συγκεκριμένη περιοχή: όμορφους κοιλιακούς, όμορφος κώλος, στενή μέση ή θέλετε να χάσετε βάρος «μόνο στα πόδια».

Το κύριο πράγμα που πρέπει να καταλάβετε είναι:υπάρχουν μερικά γενικοί κανόνες, τα οποία είναι σημαντικό να τηρείτε στην προπόνηση στην αρχή, αλλά γενικά, κάθε πρόγραμμα προπόνησης είναι ατομικό και προσαρμοσμένο σε εσάς και την εργασία σας, με βάση την τρέχουσα προπόνηση, την κατάσταση της υγείας σας κ.λπ.

Απαντάμε σε συχνές ερωτήσεις και παρέχουμε κανόνες βάσει των οποίων μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση και να τους προσαρμόσετε στην πορεία ανάλογα με τον εαυτό σας ή με τη βοήθεια ενός εκπαιδευτή.

1.Ποια πρέπει να είναι η δομή της εκπαίδευσης;

Απλά θυμήσου:

Προθέρμανση -> Προπόνηση -> Ψύξη.

Η προθέρμανση είναι σημαντική.

Ζέσταμα- πρόκειται για περίπου 10 λεπτά (συνολικά) διατάσεων σε όλο το σώμα και αερόβιες (κινούμενες) ασκήσεις στην αρχή κιόλας της προπόνησης.

Ασκήσεις προθέρμανσης:

– εύκολο τρέξιμο στην πίστα.
- σχοινάκι;
– ελαφριές ασκήσεις για τους μύες των ποδιών, των χεριών και του κορμού (ωθήσεις, squats κ.λπ.)
– ασκήσεις για την αύξηση της ευλυγισίας των χεριών, των ποδιών και της σπονδυλικής στήλης ( περιστροφικές κινήσεις, πλαγιές, κ.λπ.)

Η προθέρμανση τεντώνει και τονώνει τους μύες, αναπτύσσει συνδέσμους και αρθρώσεις και τους προετοιμάζει για βαριά φορτία. Επιταχύνει το μεταβολισμό, γεμίζει τους μύες με αίμα και αυξάνει την καρδιαγγειακή δραστηριότητα.

Η προθέρμανση αποτρέπει τους τραυματισμούς και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Η ψύξη είναι πολύ σημαντική.

Η ψύξη επίσης αποτρέπει τον τραυματισμό και μειώνει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες. Αυτό εκδηλώνεται με μυϊκό πόνο (κρεπατούρα).

Η ψύξη βοηθά στην απομάκρυνση μέρους του γαλακτικού οξέος από τους μύες. Αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας δεν θα πονάνε τόσο πολύ όσο αν δεν ξεψυχούσατε.

Η ψύξη βοηθά στη μείωση του καρδιακού παλμού σας και στην «ηρεμία» του σώματός σας μετά από μια προπόνηση.

Ασκήσεις ψύξης:

– εύκολο τρέξιμο, που σταδιακά μετατρέπεται σε περπάτημα.
– ασκήσεις διατάσεων.

Θα μιλήσουμε περισσότερα για την ίδια την εκπαίδευση παρακάτω.

2.Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να προπονούμαι;

Τουλάχιστον 2 προπονήσεις. Αυτός είναι ο ελάχιστος όγκος που θα σας βοηθήσει να νιώσετε και να δείτε αλλαγές στο σώμα σας.

Είναι ελάχιστο.

Βέλτιστα, πρόκειται για 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα. Έτσι θα επιταχύνετε σημαντικά το αποτέλεσμα.

Πρέπει να δουλέψετε 6 κύριες μυϊκές ομάδες:

Πόδια
Χέρια
Ώμοι
Στήθος
Πίσω
Πυρήνας (πατήστε)

Σε κάθε προπόνηση, μπορείτε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες ή να διαχωρίσετε την ανώτερη και την κάτω ομάδα σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης.

Πότε είναι καλύτερο να προπονούνται όλες οι μυϊκές ομάδες σε μία ημέρα και πότε να διαχωρίζονται οι ανώτερες και κάτω ομάδες σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης;

Εάν δεν έχετε προπονηθεί στο γυμναστήριο πριν- Πρέπει να κάνετε προπονήσεις για όλο το σώμα (όλες τις μυϊκές ομάδες) σε κάθε προπόνηση.

Είναι καλύτερα να κάνετε ένα διάλειμμα 1-2 ημερών μεταξύ των προπονήσεων.

Αυτή είναι μια προσέγγιση που βασίζεται στην επιστήμη.

Τις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων, η μυϊκή πρωτεΐνη συντίθεται, οι μύες αποκαθίστανται, οι μύες ενισχύονται και χτίζονται και το περιττό λίπος καίγεται.

Αυτή η μορφή εκπαίδευσης θα είναι αρκετή για να αποκτήσετε αισθητό αποτέλεσμακαι νιώστε μια βελτίωση στη συνολική σας ευεξία μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες.

Πρέπει να μεταβείτε σε ξεχωριστή προπόνηση όταν η προπόνηση για ολόκληρο το σώμα παύει να δίνει αποτελέσματα ορατά στον καθρέφτη και αισθάνεστε ότι αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό για εσάς και οι μύες σας δεν μεγαλώνουν και περιττό λίποςδεν καίγεται (κατά μέσο όρο, πρόκειται για μερικούς μήνες εκπαίδευσης).

Αυτό σημαίνει ότι οι μύες χρειάζονται περισσότερο φορτίο - είτε κάνοντας τις ασκήσεις περισσότερο είτε με περισσότερο βάρος.

Αλλά μέσα σε μία προπόνηση μπορεί να μην υπάρχει αρκετός χρόνος για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες ή απλά θα κουραστείτε από τα μεγάλα βάρη σε ολόκληρο το σώμα.

Με ξεχωριστή προπόνηση, εκπαιδεύετε τους μύες του άνω και κάτω μέρησώματα σε διαφορετικές ημέρες.

Με αυτόν τον τρόπο φορτώνετε τους μύες σας περισσότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για ολόκληρο το σώμα, και πάλι αρχίζετε να βλέπετε αποτελέσματα.

Εάν αποφασίσετε να προπονείστε 4 φορές την εβδομάδα, μπορείτε να προγραμματίσετε την προπόνησή σας ως εξής:

Δευτέρα - κάτω.
Η Τρίτη είναι η κορυφή.
Ξεκούραση 1 μέρα.
Πέμπτη - κάτω.
Η Παρασκευή είναι η κορυφή.

Και θα έχετε 2 μέρες ακόμα για να αναρρώσετε καλά για την επόμενη προπόνηση.

3. Πόσο καιρό πρέπει να διαρκεί η προπόνηση;

Βέλτιστη - 1–1,5 ώρες, μέγιστο - 2 ώρες. Εάν μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο, σημαίνει ότι έχετε χαλαρώσει.

Αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία ο μεταβολισμός επιταχύνεται και οι διαδικασίες καύσης λίπους ξεκινούν κατά την απώλεια βάρους και οι μύες έχουν αρκετό φορτίο για να αρχίσουν να δυναμώνουν και να παίρνουν βάρος.

4.Πώς να επιλέξετε ασκήσεις και πόσες από αυτέςπρέπει να είναι σε μία προπόνηση;

Εάν κάνετε προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα, τότε επιλέξτε ασκήσεις για όλο το σώμα.

Αν η προπόνηση είναι για πάνω ή κάτω, τότε οι ασκήσεις είναι για πάνω ή κάτω.

Τι ασκήσεις ακριβώς;

*αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων της άσκησης με ίδιο βάρος, για παράδειγμα, κάντε push-ups από το πάτωμα και μετά κάντε όσα περισσότερα push-ups μπορείτε. Με την πάροδο του χρόνου, θα φτάσετε στο απαιτούμενο ποσό.

Εάν προπονείστε μόνοι σας, απλώς εκτυπώστε αυτό το πρόγραμμα και ελάτε στο γυμναστήριο με τα σεντόνια.

Με αυτόν τον τρόπο δεν θα μπερδεύεστε και δεν θα μπερδεύεστε σχετικά με το τι να κάνετε και με ποια σειρά.

Εάν προπονείστε με έναν personal trainer, θα είναι μαζί σας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Θα δημιουργήσει ένα πρόγραμμα για εσάς. Θα σας πει τι ασκήσεις να κάνετε, πόσες προσεγγίσεις, επαναλήψεις, ανάπαυση μεταξύ ασκήσεων και προσεγγίσεων και θα ελέγξει την τεχνική εκτέλεσης για να επιταχύνει τα αποτελέσματά σας.

5.Πόση ξεκούραση μεταξύ ασκήσεων και προσεγγίσεων;

Γράφονται τεράστιες επιστημονικές εργασίες για αυτό το θέμα.

Αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον χρόνο ανάπαυσης ως βάση.

Για να ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ της ίδιας άσκησης:

Εάν κάνετε 1-3 επαναλήψεις (με μεγάλα βάρη) σε ένα σετ: ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά.
4-7 επαναλήψεις: 2-3 λεπτά
8–12 επαναλήψεις: 1–2 λεπτά
13 ή περισσότερες επαναλήψεις: 1 λεπτό

Για να ξεκουραστείτε ανάμεσα σε διαφορετικές ασκήσεις:

ΠΡΟΣ ΤΗΝ επόμενη άσκησηπρέπει να ξεκινήσεις ξεκούραστος.

Συνήθως αυτό είναι 2-3 λεπτά. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε αναρρώσει ακόμη, μπορείτε να κάνετε μερικά λεπτά ακόμα διάλειμμα.

6.Πώς να προσδιορίσετε το βέλτιστο βάρος γιαάσκηση?

Οποιαδήποτε άσκηση αποτελείται από μια προσέγγιση «προθέρμανσης» και «κύριες» προσεγγίσεις.

Η προσέγγιση προθέρμανσης εκτελείται με το ελάχιστο βάρος ή με το δικό σας σωματικό βάρος. Ακόμα και οι επαγγελματίες το κάνουν αυτό.

Αυτή η προσέγγιση χρειάζεται για να τεντώσει τους μυς και να τους προετοιμάσει για το φορτίο.

Κατά κανόνα, αυτό είναι 16-20 επαναλήψεις.

Μετά το ζέσταμα ακολουθούν 3-4 βασικές προσεγγίσεις με βάρος εργασίας.

Ως αποτέλεσμα, κάθε άσκηση αποτελείται από 4-5 προσεγγίσεις. 1 προθέρμανση και 3-4 κύρια.

Υπάρχουν 2 απλά κριτήρια που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε κατά προσέγγιση το αρχικό σας βάρος εργασίας:

1. Το βάρος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων της άσκησης με σωστή τεχνική.
2. Οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις πρέπει να είναι δύσκολες.

Αυτό σημαίνει ότι το βάρος είναι κατάλληλο.

Πώς ακριβώς να το ορίσετε;

Αισθάνεται σαν αυτό.

Πάρτε το βάρος που πιστεύετε ότι μπορείτε να κάνετε 10-12 φορές με ελάχιστη προσπάθεια (10-15-20 κιλά). Και κάντε 3 προσεγγίσεις.

Αν κατά το πρώτο σετ συνειδητοποιήσετε ότι αυτό το βάρος δεν είναι αρκετό, και μπορείτε να κάνετε άλλα 2 σετ χωρίς μεγάλη προσπάθεια, αυξήστε το βάρος, αλλά όχι πολύ.

Δεν πρέπει να κάνετε πολλές προσεγγίσεις και να προσπαθήσετε να προσδιορίσετε το τελικό βάρος εργασίας σε μία προπόνηση.

Πρώτον, θα κουραστείτε και το βάρος θα είναι ανακριβές, και δεύτερον, πρέπει να έχετε ακόμα χρόνο για να κάνετε ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες.

Θυμηθείτε (ή καλύτερα, σημειώστε) το βάρος με το οποίο δουλέψατε σε αυτήν την προπόνηση και μειώστε ή αυξήστε το στην επόμενη προπόνηση στα απαιτούμενα κριτήρια.

7. Δεν καταλαβαίνω ακριβώς τι είδους εξοπλισμό άσκησης χρειάζομαι και πώς να δουλέψω μαζί τους.

Θα μπορούσαμε να δώσουμε μια περιγραφή των προσομοιωτών και να δείξουμε πώς λειτουργούν, αλλά αυτό είναι βαρετό. Με την εξάσκηση, θα κατακτήσετε τα πάντα πιο γρήγορα.

Στο πρόγραμμα που θα μπορούσατε να κατεβάσετε εδώ, επιλέξαμε ασκήσεις για τους προσομοιωτές μας.

Αν προπονείσαι μόνος σου, χωρίς προσωπικό γυμναστή, μετά ελάτε μαζί της στο γυμναστήριο, πλησιάστε οποιονδήποτε προπονητή, δείξτε μια άσκηση από το πρόγραμμα με το δάχτυλό σας και ρωτήστε: "Πού είναι αυτός ο προσομοιωτής και πώς να εργαστείτε με αυτόν;"

Όλοι οι προπονητές επικεντρώνονται στα αποτελέσματά σας.

8.Βλέπω. Τι γίνεται αν θέλω απλώς όμορφους κοιλιακούς, σφιχτό γλουτό ή «να χάσω βάρος στα πόδια μου»;

Όλα αυτά είναι αληθινά.

Μην ξεγελιέστε από όμορφες υποσχέσεις. Δυστυχώς, είναι αδύνατο να χάσεις βάρος ή να πάρεις βάρος ή να δυναμώσεις κάτι μόνο σε ένα συγκεκριμένο μέρος.

Έτσι λειτουργεί το σώμα. Ναί. Αγανακτούμε κι εμείς :)

"Όμορφοι κοιλιακοί" και " ελαστικό πισινό«Αυτό είναι συνέπεια αλλαγών σε όλο το σώμα.

Ναι, μπορείτε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και το αποτέλεσμα σε μια συγκεκριμένη περιοχή θα είναι πιο αισθητό μετά την αλλαγή ολόκληρου του σώματος.

συμπέρασμα

1. Θυμηθείτε τη δομή της προπόνησης

Προθέρμανση -> Προπόνηση -> Δροσιστείτε

Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών, στη μείωση του πόνου μετά την άσκηση και στην επίτευξη αποτελεσμάτων πιο γρήγορα.

2. Ασκηθείτε τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα

Βέλτιστα - 3-4 φορές.

3. Η προπόνηση διαρκεί 1–1,5 ώρα

Το πολύ 2 ώρες. Εάν είναι περισσότερο, σημαίνει ότι κάνετε hacking. Λιγότερο - μπορεί να μην έχετε χρόνο να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να υποφορτώσετε τους μυς σας.

4. Επιλέξτε ασκήσεις ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης

Εάν μόλις ξεκινάτε, οι προπονήσεις για ολόκληρο το σώμα είναι για εσάς.

Εάν τα αποτελέσματα έχουν επιβραδυνθεί ή σταματήσει, διαχωρίστε τις προπονήσεις του άνω και του κάτω μέρους του σώματος σας σε διαφορετικές ημέρες για να αυξήσετε την ένταση των προπονήσεών σας.

Κατεβάστε το πρόγραμμα εκπαίδευσης εκκίνησης.

5. Πρέπει να προσεγγίσετε μια νέα άσκηση ξεκούραστος.

Κατά κανόνα, αυτό είναι 2-3 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων.

Και 1-2 λεπτά μεταξύ των προσεγγίσεων σε μία άσκηση.

6. Προσδιορίστε το βέλτιστο βάρος εργασίας σας

Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με ελάχιστα βάρη (5–10 κιλά) και αυξήστε εάν αυτό δεν είναι αρκετό.

Όταν εργάζεστε με το δικό σας βάρος, κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε να διαχειριστείτε.

7. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με τους εκπαιδευτές στο γυμναστήριο

8. Το αποτέλεσμα σε μια συγκεκριμένη περιοχή (κοιλιακοί, γλουτοί, πόδια, μέση) θα έρθει αμέσως μετά τις αλλαγές σε όλο το σώμα

Με βάση τα υλικά (

Όμορφο δυνατό σώμα, λάμψη στα μάτια, ασταμάτητη ενέργεια, καλή διάθεσηκαι η «αιώνια» νεότητα δεν είναι περιγραφή ενός μοντέλου από ένα γυαλιστερό περιοδικό, αλλά τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης. Για να επιτύχετε ιδανικά σωματικά δεδομένα, δεν χρειάζεται να ξοδεύετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στο γυμναστήριο και να προπονείστε μέχρι την εξάντληση. 45 λεπτά την ημέρα, 4 φορές την εβδομάδα, και η φιγούρα των ονείρων σας θα γίνει πραγματικότητα και η υγεία του αστροναύτη προστίθεται στο εξωτερικό περίβλημα ως ευχάριστο μπόνους. Μην βιαστείτε να τα παρατήσετε και να τρέξετε στο γυμναστήριο, γιατί το κύριο πράγμα σε κάθε προσπάθεια είναι το μέτρο. Λοιπόν, πώς να ασκηθείτε σωστά για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα;

Τι είναι το fitness;

Το Fitness είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της λειτουργικής ικανότητας ολόκληρου του οργανισμού. Κύριοι στόχοι φυσικής κατάστασης:

• καύση λίπους, μείωση σωματικού βάρους.
• ανάπτυξη της αντοχής του σώματος?
• τέντωμα των μυών και δίνοντάς τους τόνο.
• βελτιωμένος συντονισμός των κινήσεων.

Η φυσική κατάσταση είναι δύναμη, δύναμη, ευελιξία, αντοχή. Η σωματική άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει τη σταθερότητα του ενδοκρινικού και του καρδιαγγειακού συστήματος. Η τακτική άσκηση πρέπει να γίνει μέρος της ζωής ενός ατόμου, μαζί με το φαγητό και τον ύπνο. Η γυμναστική μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο, στις καθαρός αέραςή στο σπίτι. Επιπλέον, στο σπίτι δεν μπορείτε να πετύχετε τίποτα χειρότερα αποτελέσματα, αν γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες φυσικής κατάστασης.

Πώς να ασκηθείτε σωστά στο σπίτι

Τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα της προπόνησης στο σπίτι είναι η εξοικονόμηση χρημάτων, η δυνατότητα επιλογής της αγαπημένης σας μουσικής για εξάσκηση και η ικανότητα να ασκείσαι μόνος χωρίς να νιώθεις ενόχληση μπροστά σε άλλους.

Πριν κάνετε γυμναστική στο σπίτι, θα πρέπει να προετοιμάσετε ένα μέρος για προπόνηση και να αγοράσετε τον απαραίτητο εξοπλισμό:

• Ο ελεύθερος χώρος στο διαμέρισμα με εμβαδόν 4 m2 είναι κατάλληλος για προπόνηση.
• Για αρχάριους, θα πρέπει να αγοράσετε 2 αλτήρες βάρους 1 - 1,5 kg, ένα χαλάκι γυμναστικής και ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
• Θα είναι χρήσιμο για αρχάριους να αγοράσουν ειδικά προγράμματα βίντεο με βασικές ασκήσεις για όλους τους μύες του σώματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε ποιες ασκήσεις πρέπει να κάνετε για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα και πώς να ασκηθείτε σωστά στο σπίτι.
• Τα παπούτσια πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα με αντιολισθητικές σόλες.
• Επιλέγουμε μουσική για προθέρμανση και αερόμπικ σε ρυθμό 132 – 140 παλμούς ανά λεπτό.

Επιλέγουμε την ώρα για προπόνηση σύμφωνα με τους δικούς μας βιορυθμούς και τις δυνατότητές μας: είναι καλύτερα οι κορυδαλλοί να προπονούνται το πρωί πριν το πρωινό, οι κουκουβάγιες είναι πιο δραστήριες το βράδυ, η ιδανική ώρα για άσκηση είναι πριν το δείπνο. Είναι πολύ σημαντικό να οργανώσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης, επειδή ο υπερβολικός ζήλος μπορεί να οδηγήσει όχι μόνο σε υπερφόρτωση των μυών, αλλά και να αποθαρρύνει εντελώς την επιθυμία για άσκηση μετά από μερικές ημέρες.

Πώς να κάνετε σωστά τη γυμναστική στο γυμναστήριο

Το κύριο πλεονέκτημα των μαθημάτων φυσικής κατάστασης στο γυμναστήριο είναι η ικανότητα σωστής οργάνωσης μαθημάτων υπό την επίβλεψη επαγγελματία. Ένας ικανός εκπαιδευτής θα δείξει ξεκάθαρα πώς να εμπλακείτε σωστά σε εξοπλισμό φυσικής κατάστασης και άσκησης και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο.

Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να ασκηθείτε με έναν εκπαιδευτή, τότε θα πρέπει να κατανοήσετε τους απαραίτητους κανόνες για το πώς να ασκηθείτε σωστά σε ένα γυμναστήριο σε εξοπλισμό άσκησης, προκειμένου να αποκτήσετε ένα όμορφο, γλυπτό σώμα και να μην βλάψετε τον εαυτό σας.

Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ελαφρύ εξοπλισμό άσκησης (καρδιο) και τέλος να προχωράτε σε προπόνηση ενδυνάμωσης, έχοντας προηγουμένως ζεσταθεί εκείνους τους μύες που θα χρησιμοποιηθούν στην επόμενη άσκηση.

Αν ο κύριος στόχος της εκπαίδευσης είναι η οικοδόμηση μυική μάζα, τότε χρησιμοποιούνται μεγάλα βάρη (για αρχάριους, αυτό είναι το 30% του βάρους εργασίας), οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι έως και 3 λεπτά. Εάν ήρθατε στο γυμναστήριο με συγκεκριμένο στόχο να κάψετε λίπος, τότε το ερώτημα πώς να κάνετε γυμναστική για να χάσετε βάρος θα λυθεί κάπως διαφορετικά: θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελάχιστο βάρος βαρών, η ένταση των ασκήσεων αυξάνεται, ο αριθμός των οι επαναλήψεις αυξάνονται, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων μειώνεται σε 1 λεπτό.

Κανόνες φυσικής κατάστασης

1. Πριν από το κύριο σετ ασκήσεων, είναι πάντα απαραίτητο να κάνετε μια γενική προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες, ξεκινώντας από τον αυχένα και τελειώνοντας με τα πόδια. Το τελικό στάδιοάσκηση - τέντωμα των μυών, που τους βοηθά να χαλαρώσουν.
2. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 36 ώρες μεταξύ των ίδιων ασκήσεων δύναμης. Μπορείτε να χωρίσετε την προπόνηση ανά ημέρα, για παράδειγμα, να κάνετε ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος τη Δευτέρα και την Πέμπτη και ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος την Τρίτη και την Παρασκευή. Δείτε τις συμβουλές για το "".
3. Η σειρά των ασκήσεων των μυών είναι πολύ σημαντική. Είναι απαραίτητο να τα τακτοποιήσετε με τέτοια σειρά ώστε κάθε επόμενο να ακολουθεί από το προηγούμενο. Όταν προπονείστε για το πάνω μέρος του σώματος, κάντε πρώτα ασκήσεις για τους μύες του στήθους (push-up) και μετά για τους τρικέφαλους, μύες των ώμων, άνω μέρος της πλάτης, δικέφαλος. Το τελικό στάδιο είναι η ενίσχυση κοιλιακούς. Για το κάτω μέρος του σώματος: γλουτοί, πίσω μέρος των μηρών, μπροστινό μέρος του μηρού, μετά οι έσω και οι μύες της γάμπας.
4. Λάβετε υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος και μελετήστε προσεκτικά τους κανόνες άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η πιο σημαντική ιδέα στο ερώτημα πώς να ασκηθείτε σωστά για να χάσετε βάρος είναι η ζώνη προπόνησης ή ο καρδιακός ρυθμός. Για μέγιστη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της καρδιο άσκησης, ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να κυμαίνεται από 60 – 80% του μέγιστου. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός υπολογίζεται για τους άνδρες χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 μείον ηλικία, για γυναίκες: 226 μείον ηλικία. Για παράδειγμα, για ένα κορίτσι 18 ετών, η ζώνη προπόνησης είναι: (226 – 18) * 60% = 125 (κάτω όριο) και (226 – 18) * 80% = 166 (ανώτατο όριο).

Η απόφαση να ασχοληθώ με τον αθλητισμό έχει ληφθεί σοβαρά και εδώ και πολύ καιρό έχει ετοιμαστεί μια συνδρομή στο γυμναστήριο, σιδερωμένη νέα μορφή... Φαίνεται ότι έχετε τα πάντα για να κάνετε τη ζωή πραγματικά υγιή, γεμάτη με τον θρίαμβο των νικών και τη χαρά αθλητικά επιτεύγματα! Αλλά πριν ξεκινήσετε την ενεργό προπόνηση, μάθετε τα πάντα για τα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι! Και τότε όλες οι προσπάθειες στον αθλητικό χώρο θα δώσουν όχι απλώς ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, αλλά ένα παράδειγμα άξιο μίμησης!

Ανεξάρτητες εκδρομές στο γυμναστήριο ή Γυμναστήριο- δεν είναι καλή ιδέα για αρχάριους. Η αποτελεσματική εκπαίδευση απαιτεί σαφείς στόχους και οδηγίες. Ως εκ τούτου, στην αρχή είναι καλύτερο να μελετάτε παρέα με ομοϊδεάτες ή έναν προσωπικό γυμναστή. Έτσι θα ξέρετε ακριβώς πώς να δομήσετε σωστά την προπόνησή σας, ποιες μυϊκές ομάδες να δουλέψετε, σε τι να δώσετε προτεραιότητα και ποιες ασκήσεις να αφήσετε για αργότερα.

Υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου εκπαιδευτή, ακόμη και η βραχυπρόθεσμη εκπαίδευση θα δώσει καλύτερο αποτέλεσμααπό τις προσπάθειες 3 ωρών ενός αρχάριου να «γίνει γρήγορα σε φόρμα». Να ξέρετε: η μετάβαση στο γυμναστήριο χωρίς σαφές πρόγραμμα είναι προνόμιο των «προχωρημένων» αθλητών, αλλά οι αρχάριοι χρειάζονται κίνητρο και σχέδιο - τι να κάνουν και με ποια σειρά.

Λάθος 2: Πρόγραμμα δοκιμασμένο στο χρόνο

Εάν κάθε προπόνηση είναι ακριβώς η ίδια με την προηγούμενη προπόνηση και αυτό συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάθε μέρα είναι όλο και λιγότερο πιθανό να έχετε καλά αποτελέσματα από τη φυσική κατάσταση. Πρώτον, επειδή λειτουργούν αυστηρά καθορισμένες μυϊκές ομάδες. Εάν η προπόνηση γίνεται λανθασμένα, ορισμένοι μύες μένουν συνεχώς χωρίς δουλειά. Δεύτερον, αργά ή γρήγορα οι μύες συνηθίζουν στο φορτίο και μετά δεν υπάρχει πρόοδος στην προπόνηση.

Για να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο, πρέπει να πειραματιστείτε - να αυξήσετε την ένταση ή τον ρυθμό, να μεταβείτε σε άλλες ασκήσεις, να ορίσετε νέες κορυφές και να τις κατακτήσετε.

Λάθος 3: Ανθυγιεινή φιλοδοξία

Πολλοί αρχάριοι, θέλοντας να αποκτήσουν γρήγορα ένα ιδανικό σώμα, προσπαθούν να κάνουν όσο το δυνατόν περισσότερα σε μία προπόνηση. Υπερφορτώνουν τον εαυτό τους πλήρες πρόγραμμα, φεύγουν από το γυμναστήριο σε κατάσταση εξάντλησης. Εν τω μεταξύ, όλα αυτά είναι γεμάτα με μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμό. Ο έντονος πόνος μετά την προπόνηση δεν είναι δείκτης αποτελεσματικότητας, αλλά απόδειξη ότι κάτι πήγε στραβά!

Η έντονη προπόνηση πρέπει πάντα να συνδυάζεται με μέτρια δραστηριότητα, εναλλασσόμενα σύνθετα και απλά συμπλέγματα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα χρειάζεται και ξεκούραση, οπότε η επιβράδυνση του ρυθμού είναι δικαιολογημένη.

Τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ προπονητικών συγκροτημάτων, ασκήσεων και σετ μειώνουν σημαντικά την αποτελεσματικότητα των μαθημάτων γενικά. Ο βέλτιστος χρόνος για να αφήσετε το σώμα να ξεκουραστεί είναι 1-1,5 λεπτό. Εάν είναι απαραίτητο, ο προπονητής μπορεί να το παρατείνει, μειώνοντας παράλληλα τον αριθμό τέτοιων διαλειμμάτων. Όταν πηγαίνετε στην προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε ότι πρόκειται να δουλέψετε. Και θα ξεκουραστείτε μετά, αλλά με ένα αίσθημα ολοκλήρωσης.

Λάθος 5: Αδυναμία εργασίας με εξοπλισμό άσκησης

Τα σύγχρονα μηχανήματα γυμναστικής, που παρουσιάζονται στα περισσότερα γυμναστήρια, είναι συνήθως εξοπλισμένα με μια μικρή υπενθύμισηπώς να τα εξασκήσετε. Αλλά αυτό το απλό σχέδιο συχνά δεν είναι αρκετό. Για να ασκηθείτε σωστά στο μηχάνημα, πρέπει να γνωρίζετε πόσο βάρος επιτρέπεται να σηκώσετε, πόσες φορές μπορείτε να το κάνετε, ποια πρέπει να είναι η γωνία κλίσης και πόσες προσεγγίσεις μπορείτε να εκτελέσετε. Ένας εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να παρέχει όλες τις απαραίτητες πληροφορίες· είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε μαζί του για συμβουλές έγκαιρα. Διαφορετικά, μπορεί εν αγνοία σας να τραυματιστείτε σοβαρά. Και να θυμάστε: το πρόβλημα δεν είναι πάντα ορατό αμέσως· μερικές φορές γίνεται αισθητό μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, όταν έχει ήδη προκληθεί μεγαλύτερη βλάβη στην υγεία.

Λάθος 6: Χωρίς αθλητική διατροφή - πουθενά!

Πολλοί αθλητές που προπονούνται καθημερινά αδικαιολόγητα πιστεύουν ότι χωρίς την αθλητική διατροφή δεν θα μπορούσαν να πετύχουν τους στόχους τους. καλά αποτελέσματα, που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Την ίδια άποψη έχουν και οι νεοφερμένοι. Μόλις αγγίξουν τους αλτήρες με τα χέρια τους ή σηκώσουν το ελάχιστο βάρος στη μηχανή, ρωτούν τους «φωτισμένους» τι συμπληρώματα πρέπει να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.

Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να λαμβάνετε μια μεγάλη δόση βιταμινών, πρωτεϊνών, κρεατίνης και άλλων συμπληρωμάτων στη διατροφή ενός αρχαρίου. Επιπλέον, ακόμη και επαγγελματίες αθλητές αθλητική διατροφήόχι πάντα απαραίτητο. Δημιουργήθηκε κυρίως για να βοηθήσει έναν επαγγελματία να αντιμετωπίσει ένα σοβαρό φορτίο, επομένως είναι σχετικό κατά την προετοιμασία για μαραθώνιους, αγώνες και άλλες παρόμοιες διοργανώσεις.

Λάθος 7: Γυμναστική πέρα ​​από την ηλικία σας

Το fitness είναι χρήσιμο σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά σε κάθε συγκεκριμένη περίπτωση πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά. Έτσι, οι ώριμες γυναίκες είναι καλύτερα να αποφεύγουν τις εξαντλητικές ασκήσεις άλματος, αφού υπάρχει πολύ υψηλός κίνδυνος τραυματισμού. Και για τα νεαρά κορίτσια πριν από την ολοκλήρωση της εφηβείας, ορισμένα στοιχεία του χορού της κοιλιάς αντενδείκνυνται, λόγω του γεγονότος ότι μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στη λειτουργία των πυελικών οργάνων. Υπάρχουν προγράμματα που είναι κατάλληλα για όλους και εκείνα που μπορούν να εξασκηθούν μόνο εάν έχετε άριστη υγεία. Αλλά σε κάθε περίπτωση, μπορείτε να βρείτε τη «θέση σας» και είναι καλύτερο να το αναζητήσετε στην εταιρεία ενός επαγγελματία.

Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο γυμναστήριο εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το πόσο γνώστης είναι ένα άτομο στον τομέα στον οποίο ασχολείται. Πολύ συχνά, οι αρχάριοι παραμελούν τη θεωρία, ενώ από εδώ πρέπει να ξεκινήσουν. Για να σφίξετε το σώμα σας, να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε ευελιξία και χάρη, καθώς και να αυξήσετε την αντοχή και τη δύναμη, χρειάζεστε βασικές γνώσεις ανατομίας (τοποθεσία και ονόματα μυών), τα βασικά της σωστής διατροφής και την ικανότητα να εκτελείτε βασικές ασκήσεις με τεχνική ακρίβεια . Η εξειδικευμένη βιβλιογραφία και οι οδηγίες από έναν εκπαιδευτή θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τις απαραίτητες ελάχιστες πληροφορίες.

Σφάλμα 9: Έλλειψη προόδου

Ο κύριος στόχος κάθε προπόνησης είναι η βελτίωση της υγείας του σώματος. Πρέπει να εξασκηθείτε συνεχώς, διατηρώντας τα επιτυγχανόμενα αποτελέσματα. Εάν δεν περιπλέκετε το πρόγραμμα προπόνησής σας, μην συμπεριλάβετε επιπλέον πόντους και νέα συμπλέγματα σε αυτό, σύντομα η αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας θα μειωθεί και θα εμφανιστεί ένα φαινόμενο οροπέδιο.

Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων των ασκήσεων ή να πάρετε περισσότερο βάρος. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα πρέπει να αναθεωρείται τουλάχιστον μία φορά το μήνα.

Λάθος 10: Καμία διασκέδαση στις δραστηριότητες

Σημαντική προϋπόθεση για τη διατήρηση υγιής εικόναζωή - εξασκήστε το με ευχαρίστηση, διαφορετικά δεν θα γίνει μέρος της ζωής σας. Αν η ατμόσφαιρα του γυμναστηρίου σας φαίνεται βαριά και αποπνικτική, η πισίνα είναι κρύα και οι μονότονες κινήσεις στο χορό σας εκνευρίζουν, δεν πειράζει! Πειραματιστείτε και βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει.

Βρείτε μια δραστηριότητα που θα σας αρέσει να κάνετε όχι μόνο τώρα, αλλά και σε ένα χρόνο και σε όλη σας τη ζωή. Αλλά να έχετε κατά νου ότι η προσέγγιση στο ίδιο άθλημα που ασκείται από διαφορετικούς προπονητές μπορεί να διαφέρει πολύ. Μην κρίνετε επιφανειακά! Και προσπαθήστε να βρείτε τον «δικό σας» εκπαιδευτή! Και μετά λίγο αργότερα θα μοιραστείς μαζί του τη χαρά των νικών σου.

"ΣΕ υγιες σωμα- ένα υγιές μυαλό», λέει ο κόσμος. Και αυτή είναι ίσως η πιο σωστή ρύθμιση για κάθε μέρα! Κάνοντας βήματα με σιγουριά στο δρόμο προς τη νεότητα, την υγεία και τη μακροζωία, δώστε απόλυτη προσοχή στο λόγο των επαγγελματιών! Για να μην αισθάνεστε περιορισμένοι στο γυμναστήριο και να μην σας κυριεύει η πλήξη, αποκαλύπτουμε τις αποχρώσεις των ενδιαφέρουσες και αποτελεσματικές προπονήσεις!

Έλενα Άπμπα, λειτουργική διαγνωστική, μαιευτήρας-γυναικολόγος

Η προώθηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και ο φιλοδυτικός προσανατολισμός της κοινωνίας οδήγησαν στην ανάπτυξη της βιομηχανίας γυμναστικής σε όλο τον κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της επικράτειας Ρωσική Ομοσπονδία. Τα οφέλη για την υγεία από την επίσκεψη σε γυμναστήρια είναι αναμφισβήτητα στο μυαλό των ανθρώπων, αλλά η συντριπτική πλειοψηφία δεν έχει ακριβή κατανόηση από πού να ξεκινήσει, πώς να δομήσει σωστά τη διαδικασία προπόνησης και να ελαχιστοποιήσει τους κινδύνους για την υγεία. Συχνά, οι αρχάριοι αθλητές δεν σκέφτονται ποιες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν και ποιες μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία και ακόμη και να οδηγήσουν σε αναπηρία.

Είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες - ηλικία, επίπεδο ετοιμότητας, παρουσία κακών συνηθειών, σωματική κατάσταση, διάρκεια της περιόδου σωματικής αδράνειας (δηλαδή έλλειψη φυσικής δραστηριότητας), σύνθεση σώματος (αναλογία λίπους και άπαχη μάζα στο σώμα). Θα σας πω πώς να χτίσετε αποτελεσματική εκπαίδευση! Μην επαναλαμβάνετε τα λάθη των άλλων:

Λάθος 11: Έλλειψη σαφής κατανόησης των προπονητικών στόχων

Μεταξύ των στόχων είναι οι εξής: βελτίωση, συντήρηση μυϊκός τόνος, απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, αύξηση της αντοχής, διόρθωση της στάσης του σώματος, ανάπτυξη ευελιξίας, ξέσπασμα συναισθημάτων και καλή διάθεση, κατάκτηση διαφόρων κατευθύνσεων (χορός, πολεμικές τέχνες, κολύμβηση), προετοιμασία για συμμετοχή σε αγώνες.

Ανάλογα με τους επιλεγμένους στόχους, καταρτίζεται ένα πρόγραμμα προπόνησης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ποιο θα είναι το καθήκον προτεραιότητας. Η επιθυμία να επιτευχθούν τα πάντα με τη μία οδηγεί σε διασκορπισμό της προσοχής και καθυστέρηση στην επίτευξη των αποτελεσμάτων.

Μια διαβούλευση με έναν γιατρό του γυμναστηρίου θα σας επιτρέψει να προσδιορίσετε τη σωματική σας κατάσταση (συμπεριλαμβανομένης της παρουσίας καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικές διαταραχές, αποχρώσεις του μυοσκελετικού συστήματος, ιστορικό τραυματισμών και χειρουργικών επεμβάσεων), καθοδηγούν τη διαδικασία προπόνησης, δίνουν μια βασική ιδέα για την ίδια την προπόνηση, ελαχιστοποιούν τους κινδύνους και δίνουν χρήσιμες ιατρικές συστάσεις στους εκπαιδευτές σχετικά με την κατάσταση της υγείας ενός ατόμου .

Σφάλμα 13: Παράβλεψη ετήσιων ιατρικών εξετάσεων

Η διαβούλευση με έναν ειδικό στη λειτουργική διάγνωση είναι, φυσικά, σημαντική, αλλά χωρίς τη διαθεσιμότητα ειδικού εξοπλισμού και δεξιοτήτων, καθώς και εργαστηριακών διαγνωστικών, δεν είναι δυνατό να αποκτηθεί πλήρης κατανόηση της κατάστασης της υγείας.

Τα οφέλη των μεθόδων προσυμπτωματικού ελέγχου έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά. Χάρη στους προληπτικούς ελέγχους, είναι δυνατός ο εντοπισμός ασθενειών στα πιο πρώιμα στάδια, όταν ακόμη μπορούν να διορθωθούν χωρίς να εμφανιστούν επιπλοκές. Η γνώση του σώματός σας και του εαυτού σας είναι το κλειδί για την ελαχιστοποίηση των κινδύνων πιθανών επιπλοκών. Αυτό πρέπει να το θυμόμαστε!

Λάθος 14: Μη μέτρηση της σύστασης του σώματος

Η ανάλυση σώματος Bioimpedance, που αναπτύχθηκε στα μέσα του εικοστού αιώνα και χρησιμοποιείται στον επαγγελματικό αθλητισμό, σας επιτρέπει να προσδιορίσετε τη σύνθεση του σώματος (την ποσότητα μυών, λίπους, νερού στο σώμα, παρουσία οιδήματος, μεταβολισμό, βασικό μεταβολικό ρυθμό) και επίσης καταλάβετε εάν ένα άτομο τρώει σωστά.

Η μέθοδος βασίζεται στη διεξαγωγή ενός ασφαλούς ηλεκτρικού ρεύματος χαμηλής τάσης μέσω του σώματος και, λόγω του γεγονότος ότι διαφορετικοί ιστοί έχουν διαφορετική αντίσταση, είναι δυνατό να προσδιοριστεί η σύνθεση του σώματος. Αυτές οι πληροφορίες είναι απαραίτητες για να καταρτίσει ο εκπαιδευτής ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και να αυξήσει την αποτελεσματικότητά του στο μέλλον. Συνιστάται η επανάληψη της μελέτης κάθε 2-3 μήνες τακτικής άσκησης.

Λάθος 15: Υπερεκτίμηση του επιπέδου ετοιμότητάς σας

"Εγώ μπορώ! Εγώ ο ίδιος! Τι είναι τόσο περίπλοκο με αυτό!;» - έτσι ακριβώς ακούγονται τα λόγια των ανθρώπων, υπερεκτιμώντας τις δυνατότητές τους και δεν έχουν σωστή κατανόηση αθλητική κουλτούρα. Η κατασκευή του αρχικού σταδίου είναι η βάση για περαιτέρω εκπαίδευση. Τα λάθη ήδη στα πρώτα στάδια μπορεί να έχουν μη αναστρέψιμες συνέπειες για την υγεία. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός κατά την καρδιοπροπόνηση δεν πρέπει να υπερβαίνει μέγιστη αξία, τα οποία υπολογίζονται με βάση τα αποτελέσματα δοκιμής φορτίου στην αίθουσα.

Η φύση έχει σχεδιάσει τον άνθρωπο με τέτοιο τρόπο που το σώμα πρέπει να δέχεται απαιτούμενο ποσόΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, η λειτουργία οργάνων και συστημάτων διαταράσσεται.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό συστατικό των κυττάρων και εάν δεν παρέχεται επαρκώς στο σώμα, δεν δημιουργούνται νέα κύτταρα, γεγονός που οδηγεί στο γεγονός ότι το σώμα αρχίζει να «τρώει τον εαυτό του» και να συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. μυϊκός ιστόςδεν συμβαίνει. Οι μακροί και μικροί υδατάνθρακες είναι πολύτιμη πηγή ενέργειας τόσο για τη σωματική όσο και για την πνευματική δραστηριότητα. Η ανεπαρκής πρόσληψη λίπους οδηγεί σε διαταραχή της ορμονικής κατάστασης και απορρόφηση βιταμινών από τον εντερικό σωλήνα.

Το χρυσό πρότυπο για την απώλεια βάρους είναι η ισορροπία μεταξύ κακής διατροφής και έντονης άσκησης. Εάν εντοπιστούν μεταβολικές διαταραχές (ασθένειες του ενδοκρινικού συστήματος), είναι απαραίτητο να υποβληθούν σε εξετάσεις και να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο.

Λάθος 17: Jet lag

Οι βιολογικοί ρυθμοί επηρεάζουν όλες τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα. Η σωστή εναλλαγή ύπνου και εγρήγορσης σας επιτρέπει να αποκαταστήσετε τη δύναμη για περαιτέρω λειτουργία και δαπάνη πόρων. Ο πιο ωφέλιμος ύπνος είναι από τις 22:00 έως τις 02:00 το βράδυ, αυτό οφείλεται στην παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την πληρότητα του ύπνου και την προσαρμογή του σώματος. Σε αυτή την περίπτωση, η διάρκεια του ύπνου πρέπει να είναι 8 ώρες.

Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής, οι μεγάλες πόλεις υπαγορεύουν τις συνθήκες τους. Οι ακανόνιστες ώρες εργασίας, το συνεχές άγχος οδηγούν στην έλλειψη ύπνου χρήσιμος χρόνος, αυπνία. Η διαταραχή της παραγωγής ορμονών συμβαίνει κυρίως στις γυναίκες, όπου προκύπτουν πολλά προβλήματα με τη σύλληψη.

Συμβαίνει επίσης ότι ένα άτομο έχει την ευκαιρία να προπονηθεί μόνο τη νύχτα. Όταν επιλέγετε μεταξύ τέτοιας εκπαίδευσης και καθόλου εκπαίδευσης, θα πρέπει να επιλέξετε σωματική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τα πρότυπα του ΠΟΥ, ο ελάχιστος αριθμός βημάτων την ημέρα είναι 8000. Η κίνηση είναι ζωή!

Σφάλμα 18: Δοσολογία φυσικής δραστηριότητας

Η σωστή κατασκευή της εκπαιδευτικής διαδικασίας είναι θεμελιώδης για την επίτευξη των στόχων σας. Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις, που κυμαίνονται από την επιλογή του εξοπλισμού άσκησης, την τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων και το βάρος που χρησιμοποιείται, που τελειώνουν με την απόσταση στην οποία θα τοποθετήσετε τα χέρια και τα πόδια σας, πόσες προσεγγίσεις και επαναλήψεις πρέπει να εκτελέσετε. Σε αυτήν την περίπτωση σημείο κλειδίθα έχει ικανότητες, γνώσεις φυσιολογίας και φυσική καλλιέργεια, οικοδόμηση της προπονητικής διαδικασίας, εμπειρία προπονητή, συνεχή βελτίωση, καθώς και την ατομική σας συμβατότητα.

Σφάλμα 19: Ακατάλληλη αναπνοή

Η αναπνοή είναι μια διαδικασία τόσο φυσική και αδιαχώριστη από τη ζωή όσο ο καρδιακός παλμός, γι 'αυτό δεν σκέφτεται κάθε άτομο πώς να εναλλάσσει σωστά την εισπνοή και την εκπνοή.

Η σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας όχι μόνο διευκολύνει την εκτέλεση ασκήσεων, αλλά μειώνει επίσης το φορτίο στο αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Το ακούσιο κράτημα της αναπνοής οδηγεί σε λιμοκτονία των ιστών με οξυγόνο, έναρξη διεργασιών αναερόβιας οξείδωσης, ζάλη ακόμα και απώλεια συνείδησης λόγω υποξίας του εγκεφάλου και αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Επί του παρόντος, το τρέξιμο έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές· το τρέξιμο έχει γίνει μόδα. Τακτικά διεξάγονται φιλανθρωπικοί αγώνες και αθλητικοί μαραθώνιοι. Τώρα κανείς δεν μπορεί να εκπλαγεί από τους δρομείς στα πάρκα, στους δρόμους και στα αναχώματα της πόλης. Τα οφέλη του τρεξίματος δεν υπερτερούν πάντα της βλάβης που προκαλεί.

Πριν εισαγάγετε το τρέξιμο στο πρόγραμμα άσκησής σας και το κάνετε μέρος του τρόπου ζωής σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις για το τρέξιμο, πρέπει να ξεκινήσετε καθιερώνοντας την τεχνική τρεξίματός σας. Η επαφή του ποδιού με την επιφάνεια πρέπει να είναι ομαλή για να μειωθεί το φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσγειωθείτε στη φτέρνα σας.

Το τρέξιμο αντενδείκνυται για άτομα με υπερβολικό σωματικό βάρος - όλα αυτά επιβαρύνουν τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, γεγονός που οδηγεί σε φθορά των ιστών. Για την απώλεια βάρους, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι να περπατάτε στη ζώνη του μέγιστου αποτελεσματικού καρδιακού παλμού με τακτικές αλλαγές στην κλίση της επιφάνειας για μείωση του φορτίου στους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.

Σφάλμα 21: Λανθασμένη επιλογή ρούχων και παπουτσιών για αθλητικά

Τα ρούχα πρέπει να είναι άνετα και να μην δυσκολεύουν την εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων. Τα σύγχρονα αναπνεύσιμα υφάσματα σάς επιτρέπουν να ρυθμίζετε την ανταλλαγή θερμότητας, με αποτέλεσμα το σώμα να μην υπερθερμαίνεται.

Το πιο σημαντικό και άρα δύσκολο είναι να επιλέξεις τα σωστά παπούτσια με στήριγμα ποδιών και απορρόφηση κραδασμών. Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να επιλέγονται μόνο από έμπειρο ειδικό, και αυτό είναι κάτι που δεν μπορείτε να το παραμελήσετε. Όταν επιλέγετε, θα πρέπει να καθοδηγηθείτε από το πώς θα δομηθεί η προπονητική διαδικασία - είτε θα είναι προπόνηση δύναμης, άσκηση καρδιο ή ομαδικά προγράμματα. Υπάρχει ένα παπούτσι για κάθε σκοπό.

Λάθος 22: Χαοτική παρακολούθηση στα μαθήματα

Σε κάθε τομέα δραστηριότητας, η συνέπεια είναι απαραίτητη. Η χαοτική παρακολούθηση των μαθημάτων και τα μεγάλα διαλείμματα οδηγούν στο γεγονός ότι κάθε προπόνηση γίνεται αντιληπτή από το σώμα ως άγχος, γεγονός που οδηγεί σε ψυχολογική δυσφορία, κόπωση και κακή διάθεση. Η σωματική δραστηριότητα επιταχύνει τον μεταβολισμό για 48 ώρες, γι' αυτό και η προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα θεωρείται η βέλτιστη.

Λάθος 23: Ασκήσεις «με το ζόρι»

Η στερεότυπη άποψη ότι χωρίς πόνο δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα είναι γερά ριζωμένη στο μυαλό. Αυτή η ιδέα έχει τις ρίζες του στον επαγγελματικό αθλητισμό, όπου η επίτευξη αποτελεσμάτων συνδέεται πραγματικά με τη συνεχή υπέρβαση του εαυτού, την εξαντλητική προπόνηση και την επίτευξη πέραν αποτελεσμάτων. Για ένα άτομο που μόλις αρχίζει να παίζει αθλήματα ή να το κάνει για τον εαυτό του ("keepfit"), το φορτίο θα πρέπει να δοσομετρηθεί προσεκτικά. Η εμφάνιση σωματικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να οδηγήσει σε βλάβες στους μύες, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις - σχίσιμο, ρήξη, διαχωρισμό τους, κάτι που θα απαιτήσει ένα σύνολο ιατρικών παρεμβάσεων, συμπεριλαμβανομένης της χειρουργικής θεραπείας.

Η κοινωνία χωρίζεται σε δύο στρατόπεδα - αντιπάλους και υποστηρικτές της αθλητικής διατροφής.

Τι είναι η αθλητική διατροφή; Πρόκειται για προϊόντα διατροφής που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό, γεγονός που αυξάνει την ικανότητα πόρων του σώματος, το κάνει πιο ανθεκτικό και σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Θα πρέπει να θυμάστε ότι πριν ξεκινήσετε να το χρησιμοποιείτε, πρέπει να αποκλείσετε την παρουσία αντενδείξεων, συμπεριλαμβανομένων μεμονωμένων αλλεργικών αντιδράσεων στα συστατικά, να υπολογίσετε προσεκτικά τη δόση με βάση τη διατροφή σας και τη φύση της προπόνησής σας και να συμβουλευτείτε έναν προπονητή.

Συνοψίζοντας, θα πρέπει να ειπωθεί ότι η προσέγγιση στην εκπαίδευση πρέπει να είναι λογική και περιεκτική, χωρίς να υπερεκτιμά τις δυνάμεις και τις δυνατότητές του. Σας εύχομαι επιτυχημένη προπόνηση!

Σχολιασμός ειδικών

Με την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα ή από καιρό σε καιρό, ένα άτομο όχι μόνο εμποδίζει το σώμα να προχωρήσει, αλλά αυξάνει και την πιθανότητα τραυματισμού. Ιδιαίτερα ευάλωτες από αυτή την άποψη είναι οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις, οι οποίες προσαρμόζονται στο φορτίο πιο αργά από τους μύες.

Θα σας πω πώς να ασκηθείτε σωστά και να αναρρώσετε μετά την προπόνηση και να σχεδιάσετε νέες δραστηριότητες:

Λάθος 25: Σηκώνοντας μεγάλα βάρη χωρίς προθέρμανση

Οι αρχάριοι, βλέποντας μεγάλο αριθμό διαφορετικού εξοπλισμού, αρχίζουν να συμμετέχουν τυχαία σε ασκήσεις δύναμης. Οι σύνδεσμοί μας είναι δομημένοι με τον ίδιο τρόπο όπως οι πολύ πυκνοί λαστιχάκια, μόνο το λάστιχο έχει σταθερή ελαστικότητα και οι σύνδεσμοι σε ήρεμη κατάσταση συμπιέζονται και είναι ευαίσθητοι σε ξαφνικά φορτία.

Για να ζεστάνετε τους συνδέσμους, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μία προσέγγιση με ελάχιστο βάρος. Επίσης, πριν εκτελέσετε ασκήσεις σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, χέρια), μπορείτε να κάνετε ασκήσεις προθέρμανσηςμε μικρούς αλτήρες. Εάν ένα άτομο ασκείται χωρίς προθέρμανση για πρώτη φορά, αυτό μπορεί να μην έχει συνέπειες, αλλά με τακτική βαριά προπόνηση, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη φθορά των συνδέσμων, τραυματισμούς και ακόμη και ρήξεις ιστών.

Λάθος 26: Μη διατάσεις μετά από μια σκληρή προπόνηση

Οι διατάσεις είναι λιγότερο σημαντικές από το ζέσταμα πριν από μια προπόνηση, αλλά παραμελώντας το, οι αρχάριοι θα εμποδίσουν την ανάπτυξη των μυών. Γεγονός είναι ότι μετά από έντονη άσκηση, ένας αριθμός συγκεκριμένων χημικών στοιχείων συσσωρεύεται στους μυς, ένα από τα οποία είναι το γαλακτικό ή στην κοινή γλώσσα «γαλακτικό οξύ». Εξαιτίας αυτού, την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση, οι μύες αρχίζουν να πονάνε. Το τέντωμα βοηθά στη διανομή του γαλακτικού σε όλο το σώμα και, εκτός από τη μερική εξάλειψη του πόνου, βοηθά στην ομοιόμορφη κατανομή των θεραπευτικών στοιχείων που εκκρίνονται από το σώμα σε όλο τον μυϊκό ιστό. Οι διατάσεις βοηθούν επίσης στην ενδυνάμωση των συνδέσμων και στην αποκατάσταση της ελαστικότητάς τους μετά από βαριές προπονήσεις.

Λάθος 27: Νηστεία πριν την προπόνηση

Πολλοί αρχάριοι, ανεξάρτητα από τους στόχους που έχουν τεθεί για την προπονητική διαδικασία, δεν δίνουν τη δέουσα προσοχή κατάλληλη διατροφή. Πολύ συχνά, άτομα που βάζουν στόχο να χάσουν τα περιττά κιλά γρήγορα και να προπονούνται εντατικά. Πρώτον, αυτή η προσέγγιση δεν θα είναι αποτελεσματική, καθώς το σώμα θα εξαντλήσει γρήγορα τους πόρους του και το άτομο δεν θα μπορεί να προπονηθεί περαιτέρω και, κατά συνέπεια, δεν θα επιτύχει τον στόχο της απώλειας βάρους. Δεύτερον, απλώς θα βλάψει το καρδιαγγειακό και άλλα συστήματα του σώματος.

Ο επαρκής ύπνος δεν είναι λιγότερο σημαντικός από τη σωστή διατροφή. Σε ένα όνειρο, εμφανίζεται εντατική ανανέωση του σώματος, όχι μόνο των μυών, αλλά και νευρικό σύστημα, καρδιαγγειακά, παράγονται μια σειρά από ουσίες και ορμόνες που έχουν προσαρμοστική λειτουργία και προάγουν την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού (για παράδειγμα, μελατονίνη και σωματοτροπίνη). Όταν προπονείστε, προσπαθώντας να επεκτείνετε τις δυνατότητες του σώματός σας, μην ξεχνάτε ότι η τήρηση των κιρκάδιων ρυθμών που αντιστοιχούν στην αλλαγή ημέρας και νύχτας είναι το πιο σημαντικό εργαλείο για την αποκατάσταση.

Λάθος 29: Παραμέληση της τεχνικής υπέρ της προσπάθειας να σηκώσετε περισσότερο βάρος

Το πιο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση δύναμης. Ονειρεύοντας μια γρήγορη «συσσώρευση», οι νέοι δεν ενδιαφέρονται να εκτελούν σωστά τις ασκήσεις δύναμης. Αυτό όχι μόνο μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, αφού δουλεύονται μη στοχευόμενες μυϊκές ομάδες, αλλά οδηγεί επίσης σε τραυματισμούς και πρόωρη φθορά των αρθρώσεων και των συνδέσμων. Το πιο συνηθισμένο τεχνικό λάθος είναι το λάθος οκλαδόν με μπάρα. Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε πρώτα πώς να εκτελείτε τακτικά squat τεχνικά σωστά και μόνο μετά να σηκώνετε βάρη.

Λάθος 30: Δεν προσέχετε την αναπνοή σας όταν κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης

Ο πρώτος κανόνας οποιουδήποτε αρασέ δύναμης, είτε πρόκειται για μηχανή είτε για ελεύθερο βάρος, είναι να εκπνέετε κατά τη διάρκεια του αρασέ, να εισπνέετε ενώ χαμηλώνετε. Πολλά κορίτσια που είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ομαδικά μαθήματα), αργά ή γρήγορα αποφασίζουν να πάνε στο γυμναστήριο για να δυναμώσουν τους μυς τους. Είναι αυτοί που κινδυνεύουν όταν εκτελούν ασκήσεις δύναμης, αφού προπονούνται απουσία εκπαιδευτή και δεν έχουν πλήρη κατανόηση των τεχνικών αναπνοής κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Λάθος 31: Επιδιώκοντας τα αποτελέσματα, μην επιτρέψετε στο σώμα να ανακάμψει σωστά

Στον πυρήνα της, η προπόνηση δύναμης δεν είναι τίποτα άλλο από σκόπιμος τραυματισμός των μυών με στόχο την περαιτέρω ενδυνάμωση και ανάπτυξή τους κατά τη διάρκεια της διαδικασίας αποκατάστασης. Οι αρχάριοι, θέτοντας στον εαυτό τους στόχο να αποκτήσουν γρήγορα φυσική κατάσταση, ξεκινήστε την τακτική εξάσκηση. Αλλά τακτική προπόνηση δεν σημαίνει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα! Η κανονική περίοδος αποκατάστασης για τους μύες των ποδιών είναι 5-7 ημέρες, τα χέρια αναρρώνουν πιο γρήγορα, από 3 ημέρες, ανάλογα με το φορτίο.

Το στρώμα λίπους είναι άνισα κατανεμημένο σε όλο το σώμα μας, καθώς υπάρχουν περιοχές όπου οι εναποθέσεις θα είναι πιο έντονες: το στομάχι, οι μηροί, οι γλουτοί, οπότε υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι πρέπει να κάνετε ασκήσεις στην προβληματική περιοχή και «το λίπος θα φύγει Μακριά." Αλλά δουλεύοντας μια ξεχωριστή περιοχή, ένα άτομο ασχολείται με την ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών και σωματικό λίποςπαραμένουν στη θέση τους. Γιατί;

Η συσσώρευση λίπους είναι ένας αρχαίος προσαρμοστικός μηχανισμός. Το σώμα προετοιμάζεται για το γεγονός ότι κάποια στιγμή θα έρθουν «δύσκολες στιγμές», δεν θα είναι δυνατό να λάβει θρεπτικά συστατικά από το εξωτερικό, πράγμα που σημαίνει ότι χρειάζεται τα δικά του «αποθέματα». Και ο βιοχημικός καταρράκτης αντιδράσεων που στοχεύουν στη χρήση αυτών των «αποθεμάτων» συμβαίνει μόνο υπό ορισμένες συνθήκες έλλειψης ενέργειας και απουσίας άλλων πηγών. Ευνοϊκές συνθήκες για την ένταξη των λιπών στην ενεργό διαδικασία παροχής ενέργειας στον οργανισμό δημιουργούνται με μέτρια αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή.

Λάθος 33: Δεν πίνουμε νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης

Οι άνθρωποι συνήθως πίνουν νερό όταν είναι ήδη διψασμένοι. Όμως η δίψα είναι ήδη σημάδι ότι το σώμα δεν έχει αρκετό νερό. Και υπό συνθήκες αυξημένης κατανάλωσης ενέργειας, η πιθανότητα αφυδάτωσης αυξάνεται σημαντικά. Αξίζει επίσης να ληφθεί υπόψη το γεγονός ότι η τακτική μέτρια κατανάλωση αλκοόλ είναι πιο πιθανό να βοηθήσει στην αποφυγή της αφυδάτωσης από ότι ένας μεγάλος όγκος υγρού πριν ή μετά την προπόνηση. Οι έμπειροι αθλητές συνιστούν να κάνετε τα τακτικά διαλείμματα για το ποτό μέρος Εκπαιδευτικό Πρόγραμμακαι πάρτε 200-300 ml νερό κάθε 20 λεπτά, ακόμα κι αν στην αρχή σας φαίνεται ασυνήθιστο.

Λάθος 34: Κάνοντας προπόνηση δύναμης με άδειο στομάχι

Αν μόλις ανακαλύπτετε τον κόσμο του αθλητισμού και της προπόνησης δύναμης, τότε σε καμία περίπτωση μην προπονηθείτε με άδειο στομάχι. Πολλοί άνθρωποι νιώθουν την επιθυμία να χάσουν βάρος γρήγορα, οπότε πιστεύουν ότι με το να μην τρώνε πριν την προπόνηση, θα καταφέρουν να πετύχουν τον στόχο τους πιο γρήγορα. Με άδειο στομάχι το πρωί, μπορείτε να κάνετε μια μικρή προπόνηση καρδιο· το ορμονικό υπόβαθρο ενός ατόμου που μόλις έχει ξυπνήσει είναι επίσης ευνοϊκό για αυτό, αλλά για την πλήρη κατασκευή των μυών και τη σωστή λειτουργία τους, χρειαζόμαστε «δομικά υλικά » και την ενέργεια που παίρνουμε από το φαγητό. Με το να μην παρέχει στο σώμα ενέργεια πριν από την επερχόμενη προπόνηση δύναμης, ένας αρχάριος αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού του μυϊκού ιστού και συμβάλλει στην ανθυγιεινή κόπωση.

Λάθος 35: Πίνοντας καφέ και ενεργειακά ποτά πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ο καφές δίνει σε ένα άτομο ενέργεια, αλλά οι άνθρωποι συχνά δεν καταλαβαίνουν ότι αυτό το ποτό δεν παρέχει ενέργεια, αλλά επιτρέπει μόνο την πιο εντατική χρήση των αποθεμάτων του ίδιου του σώματος. Το ίδιο ισχύει και για τα ενεργειακά ποτά. Η αίσθηση ενός κύματος δύναμης μετά την κατανάλωση ενός τέτοιου προϊόντος είναι απλώς οι ίδιοι οι πόροι του σώματος, τεχνητά παραμελημένοι. Μετά από μια περίοδο ενεργοποίησης που ξεκινά με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να εμφανιστεί η αντίθετη κατάσταση εξάντλησης, με την ανεπιθύμητη επίδραση της υπερβολικής εργασίας, του λήθαργου και της αδυναμίας ανάκαμψης. Στην αρχή του ταξιδιού, δεν πρέπει να «στριμώξετε» το μέγιστο από τις δυνατότητες του σώματός σας καταφεύγοντας σε ειδικά μέσα· ένα άτομο θα πρέπει να μπαίνει στη διαδικασία προπόνησης σταδιακά και με συνέπεια.

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι η προπόνηση με βάρη θα τα μετατρέψει αμέσως σε bodybuilders, οι μη θηλυκοί μύες θα μεγαλώσουν και η σιλουέτα τους θα γίνει αρρενωπή. Αυτό δεν είναι αλήθεια, γιατί οι μηχανισμοί ανάπτυξης του μυϊκού ιστού είναι, μεταξύ άλλων, ορμονικές διεργασίες. Ολόκληρη η βιοχημεία του σώματος ελέγχεται από την αναλογία των ορμονών που κυκλοφορούν στο αίμα μας.

Η εντατική μυϊκή ανάπτυξη στους άνδρες εξηγείται από το γεγονός ότι η ανδρογόνος ορμόνη τεστοστερόνη υπάρχει σε πολύ υψηλότερες συγκεντρώσεις στο ανδρικό σώμα από ότι στο γυναικείο σώμα. Η γυναίκα είναι ένα «πλούσιο σε οιστρογόνα» πλάσμα, τα οιστρογόνα «προστατεύουν» μια γυναίκα από ανδρικούς μυϊκούς όγκους και μη γυναικείες αναλογίες και η ανταγωνιστική μορφή των επαγγελματιών γυναικών bodybuilder επιτυγχάνεται τεχνητά με τη βοήθεια φαρμακολογικών φαρμάκων.

Λάθος 37: Δεν καταλαβαίνουμε τη διαφορά μεταξύ αθλητικής διατροφής και πραγματικού ντόπινγκ

Οι άνθρωποι που δεν γνωρίζουν συχνά αποκαλούν την αθλητική διατροφή «χημικά» και πιστεύουν ειλικρινά ότι χρησιμοποιείται μόνο επαγγελματίες αθλητέςεπιδιώκοντας ανθυγιεινά επιτεύγματα. Ενώ η αθλητική διατροφή δύσκολα ανταποκρίνεται σε αυτή τη φήμη. Στον τομέα του επαγγελματικού αθλητισμού, υπάρχουν τεχνητά δημιουργημένες ορμόνες, διεγερτικά και προσαρμογόνα, αλλά η αθλητική διατροφή είναι απλώς θρεπτικά συστατικά σε μια ασυνήθιστη μορφή για εμάς, κάτι που συμπληρώνει την κύρια δίαιτα, την κάνει πιο ισορροπημένη και βοηθά στην πιο αποτελεσματική αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.

Σφάλμα 38: Δεν λαμβάνονται υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος

Όσο κι αν θέλεις γρήγορα αποτελέσματα και να είσαι σαν τον αθλητή-είδωλό σου, πρέπει πάντα να κατανοείς τα χαρακτηριστικά του σώματός σου και να ακούς την κατάστασή σου. Η εκπαιδευτική διαδικασία πρέπει να είναι διαφορετική ακόμη και μεταξύ των ανθρώπων ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙσωματική διάπλαση: μερικοί άνθρωποι πρέπει να κάνουν καρδιο όσο το δυνατόν συχνότερα, ενώ άλλοι, αντίθετα, θα πρέπει να το χρησιμοποιούν μόνο ως προθέρμανση πριν από το επερχόμενο φορτίο δύναμης. Και είναι ακόμη πιο σημαντικό να ληφθεί υπόψη η κατάσταση του νευρικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος και των χαρακτηριστικών του μυοσκελετικού συστήματος, διαφορετικά ο αθλητισμός όχι μόνο δεν θα φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα, αλλά θα βλάψει και την υγεία.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

13 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Γενική ενδυνάμωση φυσική άσκησηέχουν πολλά πλεονεκτήματα: έχουν θετική επίδραση σε γενική κατάστασητην ανθρώπινη υγεία, επιταχύνοντας τις μεταβολικές διεργασίες, με αποτέλεσμα τα υγιεινά τρόφιμα να απορροφώνται γρηγορότερα και να καίγονται οι υπερβολικές θερμίδες. Μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι ή μέσα αθλητικών σωματείων– ο καθένας επιλέγει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του.

Τι είναι το fitness

Μια ειδικά αναπτυγμένη τεχνική βοηθά στην απώλεια του περιττού βάρους, την ενδυνάμωση και τη θεραπεία του σώματος. Εν τακτικές προπονήσειςθα είναι πιο αποτελεσματικό στη διαδικασία καύσης λίπους εάν επιλέξετε το σωστό σύνολο ασκήσεων και το συνδυάσετε με σωστή διατροφή. Διατροφή και επίπεδο αθλητικά φορτίαεπιλέγεται για κάθε άτομο ξεχωριστά, με βάση το δικό του ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, κατάσταση υγείας, δομή σώματος, υπάρχουσες αντενδείξεις. Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες (κατευθύνσεις):

1. Προπόνηση ενδυνάμωσης. Η προπόνηση γίνεται με γρήγορους ρυθμούς με επιβάρυνση στον κύριο ή σε όλα μυϊκές ομάδες. Συχνά κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται βάρη όπως μπάρα ή αλτήρες. Τέτοιες προπονήσεις είναι από τις πιο δύσκολες και εξαντλητικές.
2. Αερόβια. Το Cardio έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει αντοχή και να σας βοηθά να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, αυτό το είδος φυσικής κατάστασης έχει θετική επίδραση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία. Η προπόνηση αεροβικής πραγματοποιείται σε εντατική λειτουργία και έχει σχεδιαστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.
3. Χορός. Τα μαθήματα περιλαμβάνουν στοιχεία χορογραφίας και γίνονται σε δυναμική μορφή. Οι εκπαιδευόμενοι μαθαίνουν σταδιακά διαφορετικές κινήσεις και ακολουθίες χορού.
4. Στο νερό (aqua aerobics). Δεν έχει ουσιαστικά περιορισμούς/αντενδείξεις, έχει καλή επίδραση στις αρθρώσεις, την καρδιά, τα αιμοφόρα αγγεία και είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
5. Μαλακός. Ιδανική για αρχάριους, η προπόνηση έχει στόχο την ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος, τις διατάσεις και τη διόρθωση της στάσης του σώματος.

Αυτό που δίνει

Αυτό το άθλημα είναι ένα πρόγραμμα με το οποίο μπορείτε να δυναμώσετε τον μυϊκό σας κορσέ, να χάσετε βάρος και να εδραιώσετε τα αποτελέσματα. Τα οφέλη της προπόνησης περιλαμβάνουν τη διόρθωση των συνεπειών της σωματικής αδράνειας, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και την πρόληψη διαφόρων ασθενειών των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι τάξεις δεν σχηματίζονται μόνο όμορφη φιγούρα, αλλά και βελτίωση της ευημερίας. Ωστόσο, για να διατηρήσετε τα αποτελέσματά σας, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά και να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Πώς να προπονείστε σωστά

Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης θα καταρτιστεί από έναν έμπειρο εκπαιδευτή που θα λάβει υπόψη του τις φυσικές δυνατότητες και τις επιθυμίες του πελάτη. Εάν αποφασίσετε να μελετήσετε μόνοι σας στο σπίτι, θα πρέπει να τηρήσετε ορισμένους κανόνες και να λάβετε υπόψη τις συμβουλές:

• Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με προθέρμανση, κάνοντας την στην αρχή αργά και μετά πιο γρήγορα (χρειάζονται περίπου 10 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες του πυρήνα).
• για να χάσετε βάρος, συμπεριλάβετε τις ασκήσεις καρδιο στις ασκήσεις σας (ασκήσεις σε διάδρομο, γρήγορο περπάτημα, ασκήσεις με σχοινιά κ.λπ.)
• Διεξαγωγή μαθημάτων συστηματικά, βέλτιστα 4 φορές την εβδομάδα.
• για ασκήσεις στο σπίτι, συνιστάται να αγοράσετε αλτήρες (2-3 κιλά αλτήρες είναι αρκετοί για τα κορίτσια, οι άνδρες χρειάζονται βαρύτερους αλτήρες).
• Ολοκληρώστε την προπόνηση με διατάσεις και πρέπει να περιλαμβάνει εκείνες τις μυϊκές ομάδες που είχαν στρες.

Για απώλεια βάρους

Οι κύριες ασκήσεις για κορίτσια ή άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος είναι οι αερόβιες ασκήσεις. Ονομάζονται έτσι γιατί όταν εκτελούνται, μεγάλη ποσότητα αέρα εισέρχεται στο σώμα λόγω της γρήγορης αναπνοής. Πιο προτιμότερο για τα κορίτσια που θέλουν να χάσουν βάρος είναι το τρέξιμο σε διάδρομο, τροχιακό ή ποδήλατο γυμναστικής. Κατά την άσκηση σε τέτοιους προσομοιωτές, οι μύες δεν αντλούνται, αλλά θερμαίνονται και ενισχύονται, επιπλέον, εμφανίζεται επιταχυνόμενος μεταβολισμός στους ιστούς.

Για να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά, γυναίκες και άνδρες θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με υψηλό ρυθμό - γρήγορο πετάλι ή τρέξιμο. Ταυτόχρονα, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά: τους πρώτους έξι μήνες είναι καλύτερο να δουλέψετε το σώμα μέτρια για να ενισχύσετε τους μύες και στη συνέχεια να αρχίσετε να αυξάνετε την ταχύτητα ή τη διάρκεια του τρεξίματος. Αερόβια προπόνησηΤο καλό είναι ότι μετά από αυτά ένα άτομο συνεχίζει να χάνει βάρος για άλλη μια μέρα. Συνιστάται η άσκηση κάθε δεύτερη μέρα και η συνέχιση της προπόνησης για τουλάχιστον μιάμιση ώρα.

Δραστηριότητες στο σπίτι

Με την άσκηση στο σπίτι, μπορείτε να εξοικονομήσετε χρήματα και χρόνο ταξιδεύοντας στο γυμναστήριο. Επιπλέον, σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να προπονηθείτε οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Η γυμναστική στο σπίτι θα είναι αποτελεσματική εάν ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

• πρέπει να ασκείστε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, ενώ η προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει να διαρκεί 40-90 λεπτά, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε επιτυχία.
• Θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε ένα μάθημα με ζέσταμα των μυών και διατάσεις, ενώ η πιο έντονη και παρατεταμένη προπόνηση απαιτεί την πιο ενδελεχή προετοιμασία του σώματος.
• Όταν μελετάτε, προσπαθήστε να τα επεξεργαστείτε όλα μυς του πυρήνα, και δώστε ιδιαίτερη προσοχή προβληματικές περιοχές;
• Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να πίνετε νερό (πολύ, αλλά σε μικρές γουλιές).

Προγράμματα μαθημάτων

Ένα σύμπλεγμα προγραμματισμένο με αριθμό επαναλήψεων και ημερών ονομάζεται πρόγραμμα. Ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκει ένα άτομο, επιλέγεται η δική του μέθοδος προπόνησης. Κατά κανόνα, ο εκπαιδευτής επιλέγει ένα σύνολο ασκήσεων για τον ασκούμενο, αλλά αφού μελετήσετε την απαραίτητη βιβλιογραφία, μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτό το έργο μόνοι σας.

Για αρχάριους

Το πρόγραμμα που περιγράφεται παρακάτω είναι τέλειο για αρχάριους, ενώ οι γυναίκες μπορούν να μειώσουν τον χρόνο προπόνησης κατά 2 φορές, ενώ μειώνουν στο μισό τον αριθμό των προσεγγίσεων. Το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Η φυσική κατάσταση για αρχάριους στο σπίτι ξεκινά απαραίτητα με προθέρμανση, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού, βελτιώνει την απόδοση των μυών και αυξάνει την απόδοση. Ένα ζέσταμα μπορεί να περιλαμβάνει σχοινάκι, γρήγορες καταλήψεις, τρέξιμο στη θέση του, κούνημα των χεριών σας κ.λπ.

1. Δευτέρα. Τραβήγματα – 5 προσεγγίσεις, 5 ρούβλια το καθένα. Ανύψωση αλτήρων με τα χέρια σφιχτά πιεσμένα στο σώμα (εργαζόμενο μέρος του χεριού από τον αγκώνα μέχρι τον ώμο) – 3 προσεγγίσεις, 10 επαναλήψεις η καθεμία. Κλασικά squats με τη φτέρνα πιεσμένη στο πάτωμα και ίσια πλάτη - 5 σετ των 20 επαναλήψεων.
2. Τετάρτη. Squats – 5 σετ, 100 επαναλήψεις συνολικά. Push-ups σε παράλληλες ράβδους με βάρη σε μορφή σακιδίου - 3 σετ των 10 ρούβλια. Ανυψώσεις με όρθιους αλτήρες – 4 σετ, 10 επαναλήψεις το καθένα. Τραβήξεις/ωθήσεις από το πάτωμα – τρεις φορές, 5 ρούβλια η καθεμία.
3. Παρασκευή. Σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας, κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας – 4 φορές, 15 επαναλήψεις. Τραβήγματα – τρεις φορές 5 φορές. Squats με αλτήρες – 5 φορές, 20 επαναλήψεις. Push-ups - τρεις φορές, 10 ρούβλια το καθένα.

Online μαθήματα στο σπίτι για απώλεια βάρους με μουσική

Αυτό το πρόγραμμα είναι καθολικό και είναι κατάλληλο ως επί το πλείστον για αρχάριους, επομένως, αφού το κατακτήσετε, θα χρειαστεί να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων με μεγαλύτερο φορτίο. Η διαδικτυακή γυμναστική στο σπίτι έχει σχεδιαστεί για μαθήματα για τρεις μήνες, σας επιτρέπει να χάσετε το περιττό βάρος και να τονώσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Μπορείτε να εκτελέσετε το συγκρότημα ξεχωριστά σύμφωνα με τις επιθυμίες σας, σύμφωνα με κυκλική μέθοδοςή υπερσετ (εναλλασσόμενες 2 ασκήσεις). Χρησιμοποιώντας διάφορους διαδικτυακούς πόρους, μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση κινήσεων.

Επιλέξτε εκ των προτέρων ρυθμική μουσική για φυσική κατάσταση, κάντε προθέρμανση και ξεκινήστε την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι προτιμότερο να συνδυάζετε κινήσεις, να εναλλάσσετε και να κάνετε διάφορες παραλλαγές σετ, γιατί διαφορετικά θα βαρεθείτε γρήγορα την προπόνηση και δεν θα την απολαύσετε. Επιλογές για εξάσκηση με τη μουσική:

1. Jump Squats. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάντε οκλαδόν με ίσια πλάτη, μετακινώντας τη λεκάνη σας προς τα πίσω, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Πήδα επάνω ενώ κάθεστε. Πρέπει να το επαναλάβετε 6-8 φορές, κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, κάντε το τουλάχιστον τρεις φορές.
2. Έξοδος σε εύρος κενού σημείου. Αρχική θέση – πόδια παράλληλα με τους ώμους, χέρια κατά μήκος του σώματος. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας προς τα κάτω, κάντε οκλαδόν, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και πηδήξτε προς τα πίσω, φεύγοντας πάνω μέροςσώμα στη θέση του. Έχοντας πάρει τη θέση ξαπλωμένη όπως για τα push-ups, επιστρέψτε. Επαναλάβετε 8 φορές.
3. Βιβλίο. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα με τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, αρχίστε να τα σηκώνετε ταυτόχρονα με τα πόδια σας, διπλώνοντάς τα σαν βιβλίο. Αυτό είναι πολύ αποτελεσματικό για την εργασία των κοιλιακών μυών. Επαναλάβετε αυτό τουλάχιστον 8 φορές, κάνοντας 3 σετ.
4. Πηδώντας. Θα χρειαστείτε ένα σκαλοπάτι ή ένα χαμηλό, ανθεκτικό σκαμπό, πάνω στο οποίο θα πρέπει να πηδήξετε από απόσταση περίπου 40 εκ. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς πίσω, και ταλαντεύστε τα όταν προχωράτε. Κάντε 3 φορές 10 επαναλήψεις.
5. Κλωτσιές. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Κρατήστε τις γροθιές σας στο ύψος του σαγονιού (όπως το kickboxing). Χτυπήστε τη φτέρνα σας μπρος-πίσω ρυθμικά. Μην επεκτείνετε πλήρως το γόνατό σας, διαφορετικά μπορεί να τραυματιστείτε. Εκτελείται σε 5 σετ των 8-10 φορές.

Με μια μπάλα

Το παρουσιαζόμενο σύμπλεγμα βοηθά στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ ενός ατόμου, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και δουλεύοντας στην ευελιξία. Γυμναστική μπάλαΕπιπλέον, θεωρείται εξαιρετικό καταπραϋντικό του στρες για όσους εκτίθενται συχνά στο στρες. Το πρόγραμμα γυμναστικής περιλαμβάνει αποτελεσματικά συμπλέγματα γενικής ενδυνάμωσης, πριν εκτελέσετε τα οποία πρέπει να κάνετε προθέρμανση κάνοντας σχοινάκι ή κάνοντας δυναμικά squats. Συνιστάται να κάνετε:

1. Ανυψώσεις πυέλου. Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας, τοποθετήστε τους αστραγάλους σας σε ένα fitball, ισιώστε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σηκώσετε τη λεκάνη σας, κυλώντας την μπάλα στους γλουτούς σας, να μείνετε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα και μετά να χαμηλώσετε, παίρνοντας την αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις.
2. Κραντσάκια. Πάρτε την ίδια θέση όπως στην προηγούμενη άσκηση, με την μπάλα να βρίσκεται ανάμεσα στους αστραγάλους σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας μαζί με το fitball, καταπονώντας το στομάχι σας. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
3. Κλασικά push-ups. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας στην μπάλα και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Εκτελέστε αργά 10 push-ups.
4. Αντίστροφα push-ups. Τα χέρια πρέπει να ακουμπούν στο fitball αντίστροφη λαβή(κάθομαι με την πλάτη στην μπάλα). Χαμηλώστε τη λεκάνη σας σχεδόν στο πάτωμα, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, κρατώντας τα γόνατά σας σε ορθή γωνία και επιστρέψτε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε 8-10 ρούβλια.

Με κορδέλα

Χρησιμοποιώντας μια ελαστική ταινία, μπορείτε να δώσετε πρόσθετη πίεση στους μύες και αν την κυλήσετε πολλές φορές, η σοβαρότητα της άσκησης μπορεί να αυξηθεί. Το θέμα χρησιμοποιείται για μελέτη διαφορετικές ομάδεςμύες. Το μάθημα μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Βήματα. Στερεώστε τα άκρα της ταινίας μεταξύ τους, βάλτε τον δακτύλιο που προκύπτει στα πόδια σας (στο ύψος των γονάτων). Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας, κάντε ελαφρά οκλαδόν και σε αυτή τη θέση αρχίστε να κάνετε μεγάλα βήματα προς τα εμπρός. Επαναλάβετε για 1-2 λεπτά, εναλλάξ.
2. Ανύψωση ισχίου. Η ζώνη γυμναστικής πρέπει να τυλίγεται γύρω από τους αστραγάλους σας. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας και αρχίστε να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας προς τα πάνω, ενώ τραβάτε το αμορτισέρ. Επαναλάβετε τις κινήσεις 20 ρούβλια.
3. Καταλήψεις. Μετακινήστε το δαχτυλίδι στο ύψος των γονάτων σας, ανοίξτε ελαφρά τα πόδια σας και, χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά προς τα κάτω και, καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές.
4. Κοιλιακή άντληση. Πρέπει να σηκωθείτε και να ισιώσετε τα πόδια σας. Πάρτε την ταινία στα χέρια σας, τεντώστε την και σηκώστε την. Πρώτα φέρτε το δεξί πίσω, στρέφοντας το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Στη συνέχεια αλλάξτε προς τα αριστερά και κάντε το ίδιο. Εκτελέστε 20-30 επαναλήψεις.
5. Ανυψώσεις ποδιών. Ξαπλώστε στο πλάι με το δακτύλιο της ταινίας γύρω από τους αστραγάλους σας. Αρχίστε να σηκώνετε το πάνω πόδι σας, ασκώντας μέγιστη τάση στο αμορτισέρ. Κυλήστε και επαναλάβετε τις κινήσεις. Κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Το πρόγραμμα στοχεύει στην αύξηση της αντοχής και στην ανάπτυξη της δύναμης· επιπλέον, η προπόνηση δύναμης στη φυσική κατάσταση έχει θετική επίδραση στη συνολική ευεξία και διορθώνει τη σιλουέτα. Τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού - μπάρα, αλτήρες, μηχανές άσκησης και διάφορα βάρη. Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 3 συνεδρίες, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης για μυϊκή αποκατάσταση.

1. Πρώτη μέρα. Οι μύες του στήθους, των τρικεφάλων και των ώμων δουλεύονται. Μπορείτε να κάνετε πάγκο με αλτήρες, οριζόντια πρέσα, άνω crossover, στρατιωτικός Τύπος, σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες επάνω κεκλιμένος πάγκος, πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρα, προεκτάσεις βραχίονα πάνω από το κεφάλι, βυθίσεις.
2. Δεύτερη μέρα. Ιδανικό για προπόνηση δύναμηςοι καταλήψεις είναι κατάλληλες, άρση βάρους, lunges, απαγωγές ποδιών σε crossover. Είναι καλύτερα να το κάνετε με βάρη.
3. Την ΤΡΙΤΗ μερα. Οι μύες της πλάτης και οι δικέφαλοι μυς λειτουργούν. Οι κατάλληλες ασκήσεις φυσικής κατάστασης θα ήταν ανασήκωμα των ώμων, διάφορες σειρές (στο στήθος, σκύψιμο, κ.λπ.), υπερέκταση, κάμψεις προς τα εμπρός και μπούκλες με αλτήρες/μπάρες.

Πώς να ασκηθείτε στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεσταθείτε καλά κάνοντας περιστροφικές κινήσεις με τους ώμους, το λαιμό, τα πόδια και τα χέρια σας. Το σύμπλεγμα απώλειας βάρους πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα, με κάθε συνεδρία να διαρκεί τουλάχιστον 40-50 λεπτά. Παρακάτω αναφέρονται οι ρουτίνες γυμναστικής που μπορούν να συνδυαστούν κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Εργαστείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας για να επιτύχετε τα αναμενόμενα αποτελέσματα.

1. Push-ups για αρχάριους. Τοποθετήστε τις παλάμες και τα γόνατά σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο ύψος του στήθους και παράλληλα με τους ώμους σας. Αρχίστε να χαμηλώνετε προς τα κάτω, λυγίζοντας τους αγκώνες σας και στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με τα χέρια σας, επιστρέφοντας προς τα πάνω. Επαναλάβετε τρεις φορές 10 φορές.
2. "Γέφυρα". Θα πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα, να τοποθετείτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα και να διατηρείτε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, φτάνοντας στην κορυφή, κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στο πάτωμα. Επαναλάβετε 40 φορές.
3. "Σανίδα". Ακουμπήστε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, κρατήστε τους πήχεις σας παράλληλα μεταξύ τους, τεντώστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε την ίσια. Σταθείτε έτσι για 40 δευτερόλεπτα (ιδανικά - σταθείτε για 1,5 λεπτό, αλλά μόνο άτομα με φυσική κατάσταση μπορούν να το κάνουν αυτό)
4. "Σκύλος". Ανεβείτε στα τέσσερα, λυγίστε το ένα πόδι και αρχίστε να το μετακινείτε προς τα πίσω, τεντώνοντας τον μηρό και τους γλουτούς σας. Κάντε 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
5. "Ποδήλατο". Ξαπλώστε ανάσκελα, αρχίστε να λυγίζετε τα πόδια σας εναλλάξ και μετακινήστε το σώμα σας προς αυτά - αυτό θα σας βοηθήσει να δουλέψετε το μπροστινό μέρος του μηρού και των κοιλιακών. Εκτελέστε για 1 λεπτό.
6. "Κόμπρα". Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, καμπυλώνοντας την πλάτη σας (το πρόσωπό σας «κοιτάζει» στο ταβάνι). Αυτό θα τεντώσει καλά τους κοιλιακούς σας μετά την ποδηλασία.
7. "Πλάγια βόλτα". Σταθείτε ίσια, μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι, καμπουριάστε βαθιά, κρατώντας το σώμα σας στη μέση. Σηκωθείτε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 15 φορές σε κάθε πόδι.

Για την πλάτη

Οι αρχάριοι πρέπει να εκτελούν 12-15 προσεγγίσεις χωρίς να κάνουν βαρύς βάροςνα ασκηθείτε σωστή τεχνικήκαι να συνηθίσει το σώμα στο φορτίο. Στη συνέχεια, η ένταση της προπόνησής σας μπορεί να αυξηθεί. Με κάθε επόμενη συνεδρία, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων και μετά ξεκινήστε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη. Αποτελεσματικές ασκήσεις φυσικής κατάστασηςγια τους μύες της πλάτης:

• τακτικά έλξεις με λαβή(οι ρομβοειδής και πλατύς ραχιαίος μύες είναι εκπαιδευμένοι).
• έλξεις κάτω από το χέρι(το φορτίο πηγαίνει στο μεγάλο γύρο και πλατύς μυς, δικέφαλοι, ώμοι).
• μπλοκ τράβηγμα στο στήθος(βοηθά στην επέκταση των μυών της σπονδυλικής στήλης, εκπαιδεύει τον τραπεζοειδή μυ).
• τράβηγμα μπλοκ λαιμού(περιλαμβάνει την κάτω και την άνω δέσμη των μυών της σπονδυλικής στήλης).
• μπλοκ ώθηση στενή λαβή (αναπτύσσει τους ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς, δελτοειδή μύες).

Για τον Τύπο

Μπορείτε να απαλλαγείτε από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στην περιοχή της μέσης και να αυξήσετε τους κοιλιακούς ακόμα και στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι ότι η γυμναστική για την κοιλιά πραγματοποιείται συστηματικά 3-4 φορές την εβδομάδα. Συνιστάται να κάνετε:

1. Ευθείες ανασηκώσεις ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιέστε τα χέρια σας στο πάτωμα και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, φτάνοντας σε γωνία 90 μοιρών. Όταν κατεβάζετε, μην αγγίζετε το πάτωμα μαζί τους, μένοντας μερικά εκατοστά από αυτό. 10-15 τρίψτε. για την προσέγγιση.
2. Crunch με λυγισμένα γόνατα. Ξαπλώστε, σηκώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τις κνήμες σας παράλληλα με το πάτωμα, με τα πόδια σας να ακουμπούν το ένα το άλλο. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και μετακινήστε τους αγκώνες σας προς αντίθετες κατευθύνσεις. Για να σφίξετε το στομάχι σας, θα πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8-15 φορές.
3. "Πλάγια σανίδα". Ξαπλώστε στο πλάι με τον αγκώνα και το πόδι στο πάτωμα. Σηκώστε τη λεκάνη σας, τεντώνοντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή, όπως φαίνεται στη φωτογραφία, και κρατήστε αυτή τη θέση για 40-60 λεπτά. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Για τους γλουτούς

Πριν εκτελέσετε την προπόνηση, φροντίστε να ζεστάνετε τους μύες σας και μετά προχωρήστε στο σοβαρό κομμάτι. Μετά την ολοκλήρωση των μαθημάτων, δεν μπορείτε αμέσως να καθίσετε ή να ξαπλώσετε - περπατήστε για μερικά λεπτά, αναπνεύστε και κάντε αυτομασάζ. Η γυμναστική στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Μάχι. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο και κάντε πλευρικές ταλαντεύσειςκλωτσάει 20 φορές σε κάθε πλευρά. Επιπλέον, μπορείτε να τραντάξετε το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
2. Καταλήψεις. Τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με τους ώμους σας. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας στο επίπεδο του γόνατου και μετά ισιώστε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μετακινήστε τη λεκάνη σας όσο πιο πίσω γίνεται.
3. Plie. Στο ευρύ πλαίσιοκάντε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά με τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω. 10 φορές ανά προσέγγιση.
4. Lunges. Καθώς προχωράτε, κάντε οκλαδόν μέχρι να σχηματίσετε 90 μοίρες ανάμεσα στο ισχίο και το γόνατό σας (όπως φαίνεται στην εικόνα). Εκτελέστε 10-15 επαναλήψεις για το καθένα.

Για όλες τις μυϊκές ομάδες

Αυτό το σύμπλεγμα είναι κατάλληλο για τη γενική ενδυνάμωση του σώματος, τη διαμόρφωση του σώματος και την αποκατάσταση των εξασθενημένων μυών. Η προπόνηση φυσικής κατάστασης για όλες τις μυϊκές ομάδες μπορεί να περιλαμβάνει:

1. Για μπράτσα, στήθος. Push-ups, pull-ups, κούνιες χεριών - τέλεια επιλογήγια να τονώσετε τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες σας.
2. Για την πλάτη. Μπορείτε να ενισχύσετε γρήγορα τους μύες της πλάτης σας κάνοντας σανίδες, υπερεκτάσεις και τραβώντας ένα μπλοκ στην πλάτη και το στήθος σας. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις κάμψης με ζύγιση στο σπίτι.
3. Για την κοιλιά. Διάφορες παραλλαγές των crunches - με ίσια πόδια, σε λοξούς μύες, την άσκηση "ποδήλατο" και άλλα - θα σας βοηθήσουν να σηκώσετε γρήγορα τους κοιλιακούς σας.
4. Για γλουτούς και μηρούς. Τα πιο αποτελεσματικά για την ενδυνάμωση και την απόδοση ορισμού στους μύες του γλουτού και των ποδιών είναι οι κούνιες, οι βολάν και τα squats. Οι προπονήσεις μπορούν να επιλεγούν, να συνδυαστούν και να εναλλάσσονται κατά βούληση. Επιπλέον, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια των γυμναστικών δραστηριοτήτων.

βίντεο

Βρήκατε κάποιο σφάλμα στο κείμενο; Επιλέξτε το, πατήστε Ctrl + Enter και θα τα διορθώσουμε όλα!

Συζητώ

Ασκήσεις Fitness - Προπονήσεις για αρχάριους

Καταλληλότητααντιπροσωπεύει σύστημα υγείαςμε στόχο τη διατήρηση και τη βελτίωση της φυσικής απόδοσης, τη διαμόρφωση του σώματος και την ομαλοποίηση του βάρους. Προκειμένου τα μαθήματα γυμναστικής να φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα στους αρχάριους, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με ορισμένες συστάσεις και συμβουλές. Αυτό θα αποφευχθεί τυπικά λάθη, επιτύχουν βελτιωμένη φυσική κατάσταση χωρίς καμία βλάβη στην υγεία.

Δεν αρκεί μόνο η τακτική άσκηση γυμναστήριο, είναι επίσης απαραίτητο να δίνεται αυξημένη προσοχή στη σωστή διατροφή, δηλαδή να ακολουθείτε μια δίαιτα fitness. Οι περισσότεροι άνθρωποι αρχίζουν να ασκούνται γυμναστική για να χάσουν βάρος και να διαμορφώσουν τη σιλουέτα τους. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μόνο εάν αλλάξετε εντελώς τόσο την καθημερινή ρουτίνα όσο και το μενού, αφαιρώντας το από αυτό και αντικαθιστώντας τα με υγιεινές τροφές.

Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.Το κύριο πράγμα είναι ότι η εκπαίδευση, ανεξάρτητα από την τοποθεσία, θα βοηθήσει στην επίλυση όχι μόνο του προβλήματος υπερβολικό βάρος, αλλά και αποτρέπουν τον κίνδυνο εμφάνισης ή θεραπείας πολλών συστηματικών διαταραχών και ασθενειών.

Μέσω της φυσικής κατάστασης μπορείτε να πετύχετε:

• σημαντική βελτίωση στην κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και του καρδιακού μυός.
• ανακούφιση από τον πόνο στις αρθρώσεις?
• θεραπεία σπονδύλωσης, οστεοχονδρωσίας, ριζίτιδας, σκολίωσης και άλλων παθολογιών της σπονδυλικής στήλης.
• ομαλοποίηση του μεταβολισμού?
• διέγερση των διαδικασιών επούλωσης του σώματος.

Η φυσική κατάσταση βοηθά στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και ορισμένων άλλων ψυχικών διαταραχών χωρίς να καταφεύγουμε στη λήψη φαρμάκων. Αυτή η επίδραση στο σώμα οφείλεται στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτή η ειδική ένωση δημιουργεί χαρά και ικανοποίηση από τη ζωή στον ανθρώπινο εγκέφαλο. Υπάρχει στα περισσότερα αντικαταθλιπτικά.

Οι έννοιες της φυσικής κατάστασης και της υγείας έχουν την ίδια σημασία.Οι συστηματικά εκτελούμενες ασκήσεις στοχεύουν όχι μόνο στη διατήρηση του τόνου του μυϊκού ιστού, αλλά και στην πρόληψη της απόπτωσης - πρόωρου γενετικά καθορισμένου κυτταρικού θανάτου. Αυτό το φαινόμενο είναι μια από τις κύριες αιτίες γήρανσης. Με άλλα λόγια, ένας άνθρωπος που ασκεί τη φυσική κατάσταση έχει τη δυνατότητα να παρατείνει τη νεότητα.

Τύποι γυμναστικής

Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας έχει πολλές ποικιλίες, καθεμία από τις οποίες προορίζεται για συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων και επιλύει συγκεκριμένους αθλητικούς στόχους ή στόχους υγείας. Υπάρχουν συστήματα δύναμης και ήπιας, ανδρικοί και γυναικείοι τύποι φυσικής κατάστασης.

Μαζί με τα παραπάνω, υπάρχουν και οι εξής ποικιλίες:

Μια δημοφιλής τάση γυμναστικής που περιλαμβάνει χορό, κλωτσιά, τσουλήθρα και αερόμπικ στο νερό. Οι ασκήσεις που εκτελούνται με μουσική διορθώνουν τη σιλουέτα, αναπτύσσουν την αίσθηση της αρμονίας και του ρυθμού και έχουν ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα.

Ένα σύνολο ασκήσεων που βασίζονται σε ήρεμες, ομαλές, αργές κινήσεις. Δεν υποθέτει υψηλά φορτία. Τα κύρια πλεονεκτήματά του είναι η απουσία αντενδείξεων για την άσκηση και ο χαμηλός κίνδυνος τραυματισμού. Τα μαθήματα Pilates βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών χωρίς άντληση, αυξάνουν την ευλυγισία και κάνουν τις αρθρώσεις πιο κινητικές.

Αυτό το σύστημα βασίζεται στην αρχή σωστή αναπνοήκατά την εκτέλεση όλων των ασκήσεων του συγκροτήματος. Το Bodyflex είναι ιδανικό για άτομα που θέλουν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά· βοηθά στην ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα.

Αποτελείται από την εκτέλεση ποικίλων ασκήσεων με ειδική μπάλα. Ιδανικό για όσους θέλουν να διορθώσουν τη στάση τους, να βελτιώσουν τον συντονισμό, να σφίξουν τους γλουτούς τους και να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης τους.

Ένα σχετικά νέο είδος γυμναστικής, το στυλ του οποίου δανείστηκε από την πυγμαχία και τις ασιατικές πολεμικές τέχνες. Τα μαθήματα γίνονται με ενεργητική και αναζωογονητική μουσική και απαιτούν από ένα άτομο να ξοδέψει τεράστια ποσότητα ενέργειας, δύναμης και αντοχής. Μια ωριαία προπόνηση που χρησιμοποιεί το σύστημα Taibo είναι συγκρίσιμη με έναν αγώνα δέκα χιλιομέτρων.

Πώς να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση φυσικής κατάστασης;

Η φυσική κατάσταση δεν πρέπει να θεωρείται ως απίστευτα σκληρή και εξαντλητική δουλειά που πρέπει να γίνει για να επιτευχθεί ένας αγαπημένος στόχος - τελειο σωμα. Δεν χρειάζεται να αντιλαμβάνεστε την εκπαίδευση ως εργαλείο για την επίτευξη. υψηλά αποτελέσματαΣτον αθλητισμό. Πρωταρχική προτεραιότητα πρέπει να είναι η αποκλειστικά θετική διάθεση, η λήψη θετικά συναισθήματααπό τη διαδικασία. Αυτό είναι δυνατό μόνο εάν το πρόγραμμα προπόνησης πληροί πλήρως τους στόχους που έχουν τεθεί και αντιστοιχεί στις σωματικές δυνατότητες του ατόμου.

Σε πολλά σύγχρονα κέντρα υγείας μπορείτε να υποβληθείτε σε μια διαδικασία που ονομάζεται δοκιμασία φυσικής κατάστασης. Πραγματοποιείται υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός ειδικού - αθλητολόγου, ο οποίος υποχρεούται να παρέχει όλες τις πληροφορίες σχετικά με προηγούμενους τραυματισμούς, ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων, και τη γενική υγεία.

Ο αθλητίατρος, με βάση τις πληροφορίες που λαμβάνει, επιλέγει για τον πελάτη κατάλληλο πρόγραμμαεκπαίδευση, δίνει συμβουλές για το ποιες δραστηριότητες αντενδείκνυνται εντελώς και ποιες, αντίθετα, συμβάλλουν στην ταχεία ανάρρωση.

Ο ειδικός μετρά δείκτες σφυγμού και αρτηριακής πίεσης, όπως π.χ φυσικές παραμέτρους, όπως βάρος, ύψος, περιφέρεια στήθους, γοφούς, μέση. Κάποιοι σύλλογοι προσφέρουν stress test, δηλαδή καρδιογράφημα σε περίοδο ανάπαυσης και σε συνθήκες αυξημένου στρες.

Η σωστή επιλογή ενός προγράμματος γυμναστικής για αρχάριους είναι να επιλέξετε ένα σύστημα που δεν είναι ικανό να βλάψει την υγεία σας. Πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε το είδος της φυσικής κατάστασης που θα αντιστοιχεί πλήρως σε όλες τις σωματικές δυνατότητες. Όταν τα μαθήματα γίνονται από προσωπικό γυμναστή, όχι μόνο είναι πιο παραγωγικοί, αλλά εξαλείφουν σχεδόν πλήρως τα λάθη και την υπερβολική υπερπροπόνηση.

Σημαντικός είναι και ο σύλλογος στον οποίο θα γίνονται τα μαθήματα. Πριν αγοράσετε μια συνδρομή, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να διαβάσετε κριτικές σχετικά με την εγκατάσταση επικοινωνώντας Ιδιαίτερη προσοχήγια το πόσο καλά εργάζονται οι επαγγελματίες στο κέντρο υγείας.

Είναι αρκετά απλά και αποτελούνται από επτά σημεία:

1. Δεν μπορείς να αντιμετωπίζεις τη φυσική κατάσταση ως χόμπι.Αυτή είναι μια πλήρης προπόνηση. Δεν πρέπει να χαλαρώνετε, να παραλείπετε μαθήματα λόγω κακής διάθεσης ή τεμπελιάς. Εάν χαρείτε τον εαυτό σας και παρακολουθείτε την προπόνηση ακανόνιστα, αυτό θα επιβραδύνει την πρόοδό σας.
2. Δεν χρειάζεται να φοβάστε τα λάθη.Άλλωστε από αυτούς μαθαίνουν.
3. Πρέπει να προγραμματιστεί ένα χρονοδιάγραμμα.Η εκπαίδευση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον τρεις έως τέσσερις ώρες την εβδομάδα.
4. Ο υπερβολικός ζήλος κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα οδηγήσει μόνο σε υπερπροπόνησημύες και δεν θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει τις ημέρες ανάπαυσης, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα και την παραγωγικότητα της επόμενης προπόνησης.
5. Μη συμμόρφωση με ειδικές δίαιτεςθα ελαχιστοποιήσει όλες τις προσπάθειες και τις προσπάθειες. Δεν είναι μόνο η διατροφή που απαιτεί προσοχή, αλλά και η τήρηση του σωστού ποτού, που αναπληρώνει τα χαμένα υγρά.
6. Αναγκαίως πρέπει να ενθαρρύνεις τον εαυτό σουγια κάθε περασμένο εκπαιδευτική διαδικασίαστάδιο.
7. Είναι απαραίτητο να είσαι σε συνεχή επικοινωνήστε με τον προπονητή σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο, σημειώνοντας τις συμβουλές και τις συστάσεις του εκπαιδευτή.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Η βάση των μαθημάτων για αρχικό στάδιοΟι ειδικοί προτείνουν να κάνετε τρεις ασκήσεις:

1. Αερόβια. Με στόχο την εκπαίδευση των αιμοφόρων αγγείων και της καρδιάς - περπάτημα και τρέξιμο στη θέση του.
2. Εξουσία. Σχεδιασμένο για την ανάπτυξη μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, συμπεριλαμβανομένης της άρσης ελαφρών βαρών.
3. Για ευελιξία.Αυτές πρέπει να είναι στατικές, αργές, ομαλές ασκήσεις. Αν το παρακάνετε, μπορεί να βλάψετε τους συνδέσμους.

Η προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια καλή προθέρμανση. Αυτό σας επιτρέπει να ζεστάνετε το σώμα, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μαθήματα γυμναστικής στο σπίτι

Μπορείτε να προπονηθείτε όχι μόνο στο κλαμπ, αλλά και στο σπίτι. Το κυριότερο είναι να προσεγγίσουμε σωστά και ικανά τον προγραμματισμό. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να αγοράσετε ένα για εκπαίδευση στο σπίτι. Αθλητικός εξοπλισμός, Πως ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, αλτήρες, fitball, χαλ. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι που αφορούν το δικό σας σωματικό βάρος, όπως lunges και squats. Το μόνο μειονέκτημα τέτοιων μαθημάτων είναι η έλλειψη εκπαιδευτή.

Ποιος αντενδείκνυται για φυσική κατάσταση;

Μέτριος φυσική άσκηση, κατά κανόνα, κατάλληλο για όλους. Ωστόσο, όταν ξεκινάτε την προπόνηση, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Υπάρχουν πολλές ιατρικές ενδείξεις για τις οποίες μπορείτε να ασχοληθείτε με τη φυσική κατάσταση με ήπιο τρόπο ή να αποφύγετε την προπόνηση εντελώς:

• μεταδοτικές ασθένειες;
• αυξημένη θερμοκρασία σώματος?
• κακοήθη νεοπλάσματα?
• παρουσία ενδοπροθέσεων.
• επιληψία;
• ψυχολογικές παθολογίες?
• Διαβήτης.

Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να συμμετέχουν μόνο σε ειδικά σχεδιασμένους τύπους φυσικής κατάστασης.

https://site

Λάθη αρχαρίων bodybuilders