Επέκταση βραχιόνων για τρικέφαλους σε προσομοιωτή μπλοκ. Επέκταση των χεριών σε μπλοκ - αρχές και τεχνική εκτέλεσης της άσκησης

Οι επεκτάσεις βραχιόνων καλωδίων είναι μια διαμορφωτική απομονωμένη άσκηση για τους τρικέφαλους που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας πιο καθορισμένα και δυνατά. Ας δούμε την τεχνική εκτέλεσης επεκτάσεων, τις παραλλαγές τους και τυπικά λάθηπου πρέπει να αποφεύγονται.

Τεχνική και τύποι επεκτάσεων

Στο σωστή εκτέλεσηΟι ασκήσεις εκτός των τρικεφάλων δεν πρέπει να εμπλέκουν άλλους μύες. Οι μόνες εξαιρέσεις είναι οι σταθεροποιητές σώματος που λειτουργούν σε στατικές συνθήκες και τα πραγματικά χέρια με τα οποία κρατάτε τη λαβή. Εάν αισθάνεστε ότι κάποια άλλη μυϊκή ομάδα εργάζεται ενεργά, δεν κάνετε την άσκηση σωστά.

Κλασικές επεκτάσεις

Πρόκειται για προέκταση βραχίονα με λαβή. άνω μπλοκ. Για να ξεκινήσετε, ρυθμίστε το βάρος στα 5 κιλά και ζεσταθείτε. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όπως στο προσομοιωτή μπλοκ(επέκταση βραχίονα σε crossover) και σε προσομοιωτή πλάτης με επάνω μπλοκ (υπάρχει pull-down πλατύς μύες).

Η λαβή μπορεί να είναι διαφορετική - κοντή ευθεία, κυρτή, μακριά, με την οποία εκτελείται η έλξη. Οι προεκτάσεις των χεριών στο μπλοκ, όπου γίνεται το deadlift, έχουν νόημα μόνο όταν άλλοι αθλητές προπονούνται στο μπλοκ μηχάνημα.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν:

1. Κρεμάστε με μια κοντή, ίσια λαβή. Πιάστε το με μια λαβή (παλάμες προς τα κάτω). Ο αντίχειρας πάνω, όχι κάτω.
2. Η αποτελεσματικότητα του φορτίου εξαρτάται από τη θέση των αγκώνων - οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα. Λυγίστε τα χέρια σας λίγο περισσότερο από 90 μοίρες.
3. Η θέση των ποδιών μπορεί να είναι είτε στην ίδια ευθεία γραμμή, είτε το ένα πόδι λίγο μπροστά και το άλλο ελαφρώς πίσω. Το καθήκον σας είναι να σταθείτε όσο πιο σταθεροί γίνεται. Τα πόδια είναι πιο στενά από τους ώμους, η απόσταση μεταξύ τους είναι 15–20 cm, αν τα τοποθετήσετε στην ίδια ευθεία. Στην περίπτωση που ο ένας είναι μπροστά και ο άλλος πίσω, αυτή η απόσταση θα είναι μικρότερη.
4. Το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό, το στήθος ισιωμένο, το βλέμμα ίσιο. Πιέζουμε τη λαβή από πάνω με το βάρος του σώματός μας, σαν να κρέμεται από πάνω. Αυτό γίνεται για να διασφαλιστεί ότι δεν στηρίζετε το βάρος με τους πλατιοφόρους μύες σας. Γι' αυτό στερεώνουμε το σώμα με αυτόν τον τρόπο. Λόγω του γεγονότος ότι οι αγκώνες σας είναι πιεσμένοι στο σώμα σας και κρέμεστε πάνω από τη λαβή, καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα αντλήσετε μόνο τους τρικέφαλους σας σε απομόνωση.
5. Από την λυγισμένη θέση των χεριών, χαμηλώστε το βάρος χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους σας. Οι αγκώνες δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια· πιέζονται πάντα στο σώμα.

Κάντε 10-15 επαναλήψεις προθέρμανσης ενώ στέκεστε με μέσο ρυθμό. Στη συνέχεια ζυγίστε το επιθυμητό βάρος και δουλέψτε 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων, ανάλογα με τους στόχους προπόνησής σας.

Σκάλα σε ένα μπλοκ

Όταν έρχεστε στο γυμναστήριο με φίλους, μπορείτε να κανονίσετε έναν διαγωνισμό στο τέλος της προπόνησης - μια σκάλα, στην οποία όλοι θα κάνουν τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων στους τρικέφαλους στο μπλοκ για πολλές προσεγγίσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ανταγωνισμός ξεκινά με το 50–60% του βάρους εργασίας σας και κάθε επόμενη προσέγγιση, μειώνετε το βάρος κατά 5–10 κιλά και αυξάνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, με την τελευταία προσέγγιση οι μύες σας θα φτάσουν σε πλήρη αποτυχία.

Προσοχή! Οι τρικέφαλοι πρέπει να έχουν ζεσταθεί καλά για να μην καταπονηθείτε.

Και μην ξεχνάτε - η πρόσφυση κατά την επέκταση είναι ανεπιθύμητη. Μόνο ο τρικέφαλος λειτουργεί.

Καμπύλη επέκταση ράβδου

Η άσκηση εκτελείται όρθια. Για να δουλέψετε τον εξωτερικό τρικέφαλο, χρησιμοποιήστε μια κυρτή λαβή. Με τη βοήθειά του, στρέφετε τα χέρια σας: το δεξί σας χέρι δεξιόστροφα και το αριστερό σας αριστερόστροφα. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο πηγαίνει περισσότερο στην εξωτερική δέσμη τρικεφάλων.

Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε τις επεκτάσεις ως εξής: μία φορά την εβδομάδα κάνετε την άσκηση με ίσια λαβή, την επόμενη εβδομάδα - με κυρτή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας από όλες τις πλευρές.

Δεν πρέπει να κάνετε επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ δύο φορές σε μία εβδομάδα - δεν έχει νόημα. Δεν έχει σημασία ποια μπάρα χρησιμοποιείτε, μόνο τα χέρια σας λειτουργούν. Για το πίσω μέρος υπάρχει ένα pull-down του επάνω μπλοκ.

Άλλες επιλογές επέκτασης βραχίονα

Εκτός από τη συνηθισμένη έκδοση, υπάρχει επίσης μια επέκταση ενός βραχίονα σε ένα crossover. Αυτό το μηχάνημα έχει 2 χαμηλότερα μπλοκ που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προσομοίωση της άσκησης πίεσης πάνω από τον αλτήρα.

Η τεχνική είναι η εξής:

1. Επισύναψη σε κάτω μπλοκΛαβή σε σχήμα πετάλου για το ένα χέρι.
2. Καθίστε στον πάγκο έτσι ώστε η λαβή με το καλώδιο από το κάτω μπλοκ να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας.
3. Σηκώστε τον αγκώνα σας προς τα πάνω, μετακινώντας το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.
4. Το καλώδιο δεν πρέπει να πιέζεται στην πλάτη σας. Για να μην συμβεί αυτό, μετακινήστε το χέρι σας λίγο πιο πίσω από τη συνηθισμένη έκδοση της άσκησης με αλτήρες.
5. Η κίνηση ξεκινά από το επίπεδο του πίσω μέρους του κεφαλιού, ισιώστε το χέρι σας. Μετά λυγίστε ξανά.

Επαναλάβετε την κίνηση 10-12 φορές για 3 σετ.

Αυτή η εκδοχή της άσκησης μπορεί να χρειαστεί εάν θέλετε να κάνετε ένα πάτημα αλτήρων πάνω από το κεφάλι, αλλά ο απαιτούμενος αλτήρας είναι κατειλημμένος. Η έκδοση μπλοκ αυτού του πιεστηρίου δεν είναι τόσο βολική όσο με έναν αλτήρα, αλλά αξίζει να το μάθετε σε κάθε περίπτωση.

Τόπος άσκησης στο πρόγραμμα

Οι επεκτάσεις τρικεφάλου από μόνες τους δεν θα είναι αρκετές αποτελεσματική ανάπτυξηαυτή η μυϊκή ομάδα. Αυτή είναι συνήθως η τελευταία άσκηση στην ημέρα των τρικεφάλων.

Εάν κάνετε ένα κλασικό πρόγραμμα, συνδυάζοντας εργασία στους μύες του στήθους με προπόνηση τρικεφάλων, τότε οι επεκτάσεις τρικεφάλου εκτελούνται στο τέλος. Πρώτα, για παράδειγμα, έρχεται η βασική πρέσα πάγκου, μετά οι μύγες με αλτήρες, οι παράλληλες ράβδοι και, τέλος, οι προεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ.

Εάν συνδυάζετε την πλάτη και τους τρικέφαλους, μπορείτε να κάνετε μια πιο βαριά προπόνηση για τους εκτεινόμενους βραχίονες, αλλά αφήστε τη δουλειά του καλωδίου για το τέλος της συνεδρίας.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση είναι σχετικά απλή, δώστε προσοχή σε ορισμένες αντενδείξεις για την εφαρμογή της.

• Εάν πονάνε οι αγκώνες σας, δεν συνιστάται να κάνετε την άσκηση μέχρι να περάσει το σύνδρομο του οξέος πόνου. Συνιστάται να κάνετε μαγνητική τομογραφία της άρθρωσης του αγκώνα για να διευκρινιστεί η αιτιολογία (προέλευση) του πόνου.
• Εάν οι καρποί σας πονάνε, θα πρέπει επίσης να τους αφήσετε να αναρρώσουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε να χρησιμοποιήσετε ένα μεσαίου σκληρού νάρθηκα χεριών. Αν κάνετε εξτένσιον με αυτά ανώδυνα, προπονηθείτε ήρεμα.
• Μετά από κατάγματα, πρέπει να περιμένετε μερικές εβδομάδες μετά την αφαίρεση του γύψου και να αρχίσετε να κάνετε επεκτάσεις με μικρά βάρη. Αυτό θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των συνδέσμων και των τενόντων που δεν έχουν συνηθίσει στο στρες και θα προετοιμάσει την άρθρωση για περαιτέρω βάρη.

Συνήθη λάθη κατά την επέκταση των χεριών

Γνωρίζοντας ποια λάθη κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την τεχνική σας.

Εδώ είναι τα πιο δημοφιλή:

1. Κάμψη των καρπών. Το χέρι πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τον αγκώνα. Συνήθως, οι αρχάριοι τα λυγίζουν προς τα κάτω, αυξάνοντας το φορτίο στον καρπό. Φυσικά, μπορεί να πονάει μετά την άσκηση.
2. Οι αγκώνες έχουν μεγάλη απόσταση. Σε αυτή τη θέση, ενεργοποιούνται οι πλατύ ραχιαίοι μύες για να στερεώσουν τα χέρια στην αρχική θέση. Η συγκέντρωση στην προπόνηση των τρικεφάλων σας δεν θα λειτουργεί πλέον. Και δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με το απαιτούμενο βάρος.
3. Κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε απολύτως ίσια. Τώρα το σώμα σας είναι σταθερό στην αρχική του θέση λόγω των κοιλιακών μυών και latissimus dorsi. Και πάλι δεν θα κάνετε ποιοτικές προσεγγίσεις.
4. Οι αρχάριοι συχνά σκύβουν ενώ εκτελούν επεκτάσεις. Λανθασμένη στάση του σώματοςόταν βαραίνει, μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε προβλήματα με τη σπονδυλική σας στήλη. Σε αυτή την περίπτωση δεν είναι κρίσιμο. Ωστόσο, αναπτύξτε τη συνήθεια να κάνετε όλες τις ασκήσεις γυμναστήριομε σωστή στάση.
5. Είστε πολύ κοντά στο μπλοκ. Σε αυτήν την περίπτωση βαρύς βάροςθα σας τραβήξει προς τα πάνω και για να κάνετε επεκτάσεις, θα τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Και πάλι χάνεται η στερέωση του σώματος.
6. Είσαι μακριά από το μπλοκ. Επομένως, θα χρειαστεί να γέρνετε πολύ προς τα εμπρός, υπερφορτώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας. Από έξω φαίνεται πολύ αστείο, οπότε κάντε την άσκηση μπροστά σε έναν καθρέφτη. Αν κάτι δεν πάει καλά, θα το παρατηρήσετε αμέσως.
7. Το κεφάλι είναι χαμηλωμένο ή κοιτάζει στο πλάι. Εάν ο καθρέφτης είναι στο πλάι, προσέχετε τον εξοπλισμό, αλλά μην κρατάτε το κεφάλι σας σε λάθος θέση όλη την ώρα. Σωστή θέσηκεφάλια - αυστηρά ίσια.
8. Μερικοί άνθρωποι τραβούν πρώτα τη λαβή από πάνω με την πλάτη τους και μετά την κατεβάζουν με τους τρικέφαλους τους. Δεν είναι λαχτάρα. Δεν χρειάζεται να γίνει αυτό.
9. Επίσης, δεν έχει νόημα να κάνετε την άσκηση ενώ κάθεστε - πρέπει να εργάζεστε ενώ στέκεστε.

Μεταξύ άλλων, να θυμάστε σωστή αναπνοή: Η προσπάθεια γίνεται πάντα κατά την εκπνοή. Επιστρέψτε το βάρος κατά την εισπνοή.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει διαφορετικές λαβέςκαι χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές. Συνιστούμε να το κάνετε με διαφορετικούς τρόπους για να ασκήσετε πληρέστερα τον τρικέφαλο βραχιόνιο μυ. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε επίσης να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας. Ας δούμε τις επιλογές και τις τεχνικές για την εκτέλεση επεκτάσεων βραχίονα στο κάτω μπλοκ με μια επίδειξη φωτογραφίας.

Προσέξτε τους αγκώνες σας· πρέπει να πιέζονται ακίνητα στα πλάγια του σώματός σας. Εκτελέστε κινήσεις με μέγιστο πλάτος. Συγκεντρωθείτε και προσπαθήστε να νιώσετε τους μύες να λειτουργούν. Όταν κινείστε προς τα πάνω - εισπνεύστε, όταν κινείστε προς τα κάτω - εκπνεύστε.

Πιάστε τη λαβή του επάνω μπλοκ με μια λαβή (οι παλάμες προς τα κάτω), ελαφρώς πιο στενή από το επίπεδο των ώμων. Τραβήξτε τη λαβή και πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματός σας. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας. Επαναφέρετε αργά τη λαβή στην αρχική της θέση.

Προεκτάσεις βραχίονα στο μπλοκ αντίστροφη λαβήμια μοναδική άσκηση για «ζωγραφική» της πλάγιας κεφαλής του τρικεφάλου. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης ασκεί αυξημένη πίεση στους αντίχειρές σας, επομένως μπορεί να χρειαστεί να δυναμώσετε τα χέρια σας ειδικές ασκήσειςαν αποτύχουν.

Πιάστε τη λαβή της πάνω τροχαλίας με αντίστροφη λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Τραβήξτε τη λαβή και πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματός σας. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας. Επαναφέρετε αργά τη λαβή στην αρχική της θέση.

Η λαβή του σχοινιού θα προσφέρει τέλεια απομόνωση και ισχυρή συστολή τρικεφάλου.

Πιάστε τη λαβή του σχοινιού της πάνω τροχαλίας. Τραβήξτε τη λαβή και πιέστε τους αγκώνες σας στα πλάγια του σώματός σας. Εισπνεύστε, και καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως τα χέρια σας (ενώ εκτείνετε τα χέρια σας, πρέπει να διαχωρίσετε τα άκρα του σχοινιού). Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

4. Προεκτάσεις βραχιόνων σε μπλοκ με λαβή σχοινιού με το ένα χέρι

Αυτή η έκδοση της άσκησης θα σας επιτρέψει να εξομαλύνετε τις μυϊκές ανισορροπίες, εάν υπάρχουν.

Πιάστε τη λαβή του σχοινιού της πάνω τροχαλίας με το ένα χέρι. Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, τεντώστε πλήρως το χέρι εργασίας σας. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτέλεση απαιτούμενο ποσόφορές και επαναλάβετε την άσκηση για το άλλο χέρι.

Είναι το πιο κοινό για τις γυναίκες, καθώς συσφίγγει αποτελεσματικά την περιοχή κάτω από το μπράτσο. Όπως όλοι γνωρίζουν, οι εκπρόσωποι του ωραίου φύλου προτιμούν να ασκούνται σε μηχανήματα άσκησης αντί να σηκώνουν αλτήρες και μπάρα ενώ βρίσκονται στο γυμναστήριο. Αλλά συχνά μπορείτε να δείτε επεκτάσεις βραχιόνων σε ένα μπλοκ που εκτελείται από άνδρες. Η κύρια λεπτομέρεια, όπως όλες οι ασκήσεις, είναι σωστή τεχνικήεκπλήρωση, χωρίς την οποία απλά δεν θα έχει νόημα.

Ποιοι μύες εμπλέκονται;

Η επέκταση του βραχίονα σε ένα μπλοκ είναι μια μεμονωμένη άσκηση. Επικεντρώνεται στον τρικέφαλο, που καταλαμβάνει περισσότερο από τον μισό όγκο του βραχίονα. Μια άσκηση όπως η μπούκλα του καλωδίου θα αυξήσει τη δύναμη των τρικεφάλων σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να ασκηθείτε τρικέφαλος μυςκαι δημιουργήστε ανακούφιση στα χέρια, αφαιρέστε το λεγόμενο ζελέ κρέας. Εάν έχετε κάποια δυσκολία να κάνετε άλλα, τότε απλώνοντας τα χέρια σας σε ένα μπλοκ θα αυξήσει την ικανότητά σας στο πάτημα και θα διευκολύνει την εκτέλεσή τους. Επίσης αρκετά σημαντικό πλεονέκτημαείναι ότι αυτή η άσκηση είναι ασφαλής, αφού εμπλέκεται ένας μυς, δεν υπάρχει ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, και ταυτόχρονα δεν υπάρχει καμία επιβάρυνση σε αυτήν και δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Αποχρώσεις

Σημαντικό ρόλο παίζει η θέση που παίρνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να βρείτε μια θέση για τον εαυτό σας στην οποία οι ώμοι σας και η περιοχή μέχρι τον αγκώνα είναι ακίνητοι· όλη η εργασία πρέπει να γίνεται μέσω της δύναμης του αντιβραχίου σας. Για αυτό θα πρέπει να προσπαθήσετε διαφορετικές θέσειςκαι βρείτε το πιο άνετο για τον εαυτό σας. Αναζητώντας την καλύτερη θέση, μπορείτε να πλησιάσετε το μηχάνημα ή, αντίθετα, να απομακρυνθείτε και να προσπαθήσετε να γέρνετε λίγο προς τα εμπρός. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να μην επιτρέψετε την εργασία στην περιοχή των ώμων, οπότε η εργασία θα γίνει από διαφορετική μυϊκή ομάδα.

Αρχική θέση

Το πρώτο βήμα είναι να επιλέξετε το βέλτιστο βάρος. Δεν πρέπει να αναλάβετε τα μεγάλα αμέσως. Επιλέξτε ένα στο οποίο θα εκτελέσετε την τελευταία επανάληψη του σετ με περισσότερη προσπάθεια. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στη λαβή με μια λαβή. Είναι σημαντικό τα χέρια σας να μην είναι πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός. Στην αρχική θέση, τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία. Οι αγκώνες πρέπει να πιέζονται στο σώμα.

Εκτέλεση

Δεδομένου ότι η επέκταση των βραχιόνων από το πάνω μπλοκ είναι μεμονωμένη άσκηση, κατά την εκτέλεσή του θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να πραγματοποιείτε κινήσεις αποκλειστικά μέσω των τρικεφάλων. Μετακινήστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να σφίξετε τους τρικέφαλους σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι επίσης σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Σε αυτό το στάδιο θα πρέπει να εκπνεύσετε. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή τη στιγμή, πάρτε μια ανάσα. Είναι καλύτερο να κάνετε 10-15 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Μπορείτε επίσης να δείτε διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Για παράδειγμα, η λαβή μπορεί να είναι κατασκευασμένη από σχοινί ή άλλο σχήμα. Αποδεικνύεται ότι έχει σημασία και η λαβή. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από τον στόχο που θέλετε να πετύχετε. Η λαβή του σχοινιού έχει μεγαλύτερο πλάτος, το οποίο επηρεάζει βαθύτερα μυϊκές ίνες. Μια ευθεία λαβή λειτουργεί πιο καλά την ευθεία κεφαλή του τρικεφάλου, ενώ μια λαβή σε σχήμα V λειτουργεί εξωτερικό μέρος. Επιπλέον, ορισμένοι αθλητές προτιμούν να εκτελούν επεκτάσεις τροχαλίας με αντίστροφη λαβή. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιτύχετε τον πιο σαφή ορισμό του μυός. Αλλά αυτή είναι μια ελαφρώς περίπλοκη έκδοση κλασική άσκηση, αφού δίνεται περισσότερη πίεση στους αντίχειρες, άρα τα χέρια σας θα πρέπει να είναι έτοιμα.

1. Ελέγξτε τους τρικέφαλους σας και προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε άλλους μύες όσο το δυνατόν λιγότερο.
2. Όταν φτάσεις στο μέγιστο χαμηλότερΟ σημείο, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα. Σε αυτή την περίπτωση, οι βραχίονες πρέπει να είναι σε ευθεία θέση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση ομαλά, μην ρίχνετε το βάρος προς τα πάνω.
4. Θυμηθείτε να κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας.
5. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι επίσης σημαντικό σε ποια θέση βρίσκονται τα πόδια σας. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα και το σώμα πρέπει να έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός.
6. Οι όρθιες επεκτάσεις των χεριών σε ένα μπλοκ είναι καλύτερα να προστεθούν στο πρόγραμμα προπόνησής σας ως τελική άσκηση, καθώς θα «στριμώξουν» την τελευταία δύναμη που απομένει, γεγονός που θα κάνει τις ασκήσεις πιο αποτελεσματικές.
7. Εάν μόλις πρόσφατα ξεκινήσατε να κάνετε ασκήσεις χεριών, μην σηκώνετε αμέσως μεγάλα βάρη.
8. Η επέκταση των χεριών από το πάνω μπλοκ δεν συνιστάται για πόνο στους ώμους.
9. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι από 3 έως 5 με 10-15 επαναλήψεις.

Αυτές ήταν όλες οι βασικές λεπτότητες αυτή η άσκηση. Το κύριο πράγμα είναι να μην βιαστείτε κατά την εκτέλεση, προσπαθήστε να αισθανθείτε τους μύες.

Η προέκταση των χεριών στο άνω μπλοκ έχει σχεδιαστεί για να εκπαιδεύει τους τρικέφαλους. Εκτελείται για να σχηματίσει όμορφο σχήμαχέρια και για την ενίσχυση των μυών, που ανοίγει το δρόμο σε περισσότερα δύσκολες ασκήσειςκαι σας επιτρέπει να ανεβείτε επίπεδο εκπαιδευτική διαδικασία. Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τους κανόνες και την τεχνική εκτέλεσης, διαβάστε το άρθρο.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την εργασία του τρικεφάλου είναι η επέκταση του βραχίονα με τη χρήση τροχαλίας. Αυτή η άσκηση ταξινομείται ως μεμονωμένη (ή απομονωτική) άσκηση, αφού περιλαμβάνει μόνο μία άρθρωση και απευθύνεται σε μία μόνο μυϊκή ομάδα.

Η επέκταση των χεριών χρησιμοποιώντας μια μηχανή άσκησης μπλοκ εκτελεί δύο κύριες λειτουργίες:

• σχηματίζει ανακούφιση των μυών.
• εκπαιδεύει τη δύναμη των τρικεφάλων.

Ο τρικέφαλος, ο οποίος δουλεύεται κατά την έκταση των χεριών, είναι τα δύο τρίτα μυική μάζαανθρώπινα χέρια. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το γεγονός, δεν είναι δύσκολο να καταλάβει κανείς ότι χάρη στο σχήμα του, οι αθλητές επιτυγχάνουν όμορφη ανακούφιση των ώμων.

Η εργασία στους τρικέφαλους είναι εξίσου δημοφιλής τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες αθλητές. Όμως, ενώ οι άνδρες τείνουν να εκπαιδεύουν τους τρικέφαλους τους για όγκο και να εκτελούν επακόλουθες βαρύτερες ασκήσεις που απαιτούν πρόσθετη δύναμη, οι γυναίκες που εκπαιδεύουν τρικέφαλους καταπολεμούν τις εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή και δημιουργούν μια εκφραστική σιλουέτα.

Παρά το γεγονός ότι η άσκηση μπλοκ στοχεύει αποκλειστικά στην εργασία των τρικεφάλων, στην εργασία εμπλέκονται και άλλοι μύες. Με έμμεσο τρόπο, λαμβάνουν επίσης το μερίδιο του φορτίου και αναπτύσσονται με επιτυχία.

Η λίστα αυτών των μυών:

• τρικέφαλος βραχίονας?
• οι πλατύ ραχιαίοι μύες, οι οποίοι έχουν σταθεροποιητική λειτουργία.
• μεγάλο στρογγυλό?
• πίσω δέλτα?
• μείζονα θωρακικός;
• ανήλικο θωρακικό;
• κάτω από τραπεζοειδή?
• κοιλιακοι μυς;
• καμπτήρες καρπού?
• εκτείνοντες μύες της σπονδυλικής στήλης.

Η άσκηση που συζητείται σε αυτό το υλικό θα βοηθήσει στην επίλυση πολλών προβλημάτων:

• βαθιά μελέτη του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ.
• αύξηση της μυϊκής μάζας - εάν υπάρχει τέτοιος στόχος και ο αθλητής τρώει ανάλογα.
• την ικανότητα να εκτελούνται περισσότερες πιέσεις πάγκου με προπόνηση μέσω βασικών ασκήσεων.

Τοποθετήστε στο πρόγραμμα

Όσο αποτελεσματική κι αν είναι μια άσκηση, εκτελείται σε συνδυασμό με άλλες. Επίσης με μυϊκή επέκταση στο μπλοκ.

Ανεξάρτητα από το ποιοι μύες δουλεύονται την ημέρα της προπόνησης, η μυϊκή επέκταση πραγματοποιείται στο τελικό μέρος:

• στο σενάριο εκπαίδευσης "στήθος-τρικεφάλου", πρέπει πρώτα να κάνετε όλες τις ασκήσεις για το στήθος.
• στο σενάριο πλάτης-τρικεφάλου, κάντε πρώτα τις ασκήσεις για την πλάτη και μόνο μετά κάντε το μπλοκ.

Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε με μια μηχανή μπλοκ, οι τρικέφαλοι πρέπει να ζεσταθούν. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε διάφορες προσεγγίσεις:

• Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν σε δύο έως τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων με βάρος 15-20 κιλά.
• οι γυναίκες πρέπει να επιτύχουν δύο ή τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων με βάρος 5-10 κιλά.

Κανόνες εκτέλεσης

Όπως οι περισσότερες δημοφιλείς ασκήσεις, οι επεκτάσεις των χεριών έχουν πολλές παραλλαγές, αλλά όλες βασίζονται στην κλασική τεχνική.

Κλασικές επεκτάσεις

Η άσκηση εκτελείται σε προσομοιωτή τύπου μπλοκ, καθώς και σε προσομοιωτές που έχουν σχεδιαστεί για να δουλεύουν τους μύες της πλάτης, αλλά είναι εξοπλισμένοι με ένα άνω μπλοκ. Οι επεκτάσεις εκτελούνται σε λαβές διαφορετικών σχημάτων - ίσιες, κυρτές ή μακριές, για έναν βραχίονα. Όλα αλλάζουν ελαφρώς το διάνυσμα της εφαρμογής δύναμης, έτσι οι αθλητές τα χρησιμοποιούν όλα, αλλά σε διαφορετικά συγκροτήματα προπόνησης.

1. Για την κλασική επέκταση του βραχίονα στον προσομοιωτή, ταιριάζει καλύτερα μια κοντή, ευθεία λαβή. Πρέπει να στερεωθεί στον προσομοιωτή.
2. Πρέπει να κρατάτε τη λαβή με μια ευθεία λαβή, τοποθετώντας αντίχειραςπάνω από τη λαβή.
3. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα σας.
4. Λυγίστε τα περισσότερο από 90 μοίρες.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα και πάρτε μια στάση όσο το δυνατόν πιο σταθερή.
6. Λυγίστε την πλάτη σας στην οσφυϊκή περιοχή.
7. Ισιώστε τους ώμους σας, σηκώστε το πηγούνι σας.
8. Η λαβή του μπλοκ πρέπει να πιέζεται με το σωματικό βάρος και όχι με τους μύες της πλάτης, καθώς είναι απαραίτητο να απομονωθούν οι μύες της πλάτης και να εργαστείτε αποκλειστικά στους τρικέφαλους.
9. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους σας για να μειώσετε το βάρος, ισιώνοντας τους αγκώνες σας.
10. Ελέγξτε τη θέση των αγκώνων σας καθώς εκτελείτε το σετ.

Σκάλα

Η σκάλα δεν είναι μια συγκεκριμένη τροποποίηση της άσκησης, αλλά ένας τρόπος να φέρεις τους μύες κοντά στην αποτυχία.

Η σκάλα μπορεί να εκτελεστεί από αρκετούς αθλητές, που αγωνίζονται σε αριθμό επαναλήψεων.

Το κόλπο για την άσκηση είναι να ξεκινήσετε με το μισό του συνηθισμένου βάρους σας. Κάθε επόμενη προσέγγιση θα πρέπει να γίνεται με ακόμη μικρότερο βάρος. Το βήμα μπορεί να είναι από 5 έως 10 κιλά. Αλλά ταυτόχρονα, ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξάνεται από προσέγγιση σε προσέγγιση.

Με κυρτό λαιμό

Αυτή η άσκηση θα σας δώσει την ευκαιρία να δουλέψετε το εξωτερικό μέρος του τρικεφάλου ή, με άλλα λόγια, ένα σωρό μυς.

Εκτέλεση:

1. Πρώτα στερεώστε την κυρτή λαβή.
2. Γυρίστε το δεξί σας χέρι δεξιόστροφα, το αριστερό σας αριστερόστροφα.
3. Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως οι κλασικές.
4. Αφού ολοκληρώσετε τον τυπικό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε την κατεύθυνση των χεριών σας και δουλέψτε ξανά τους μύες.
5. Εναλλάξτε μια κυρτή μπάρα και μια ίσια μπάρα για εβδομάδες για να επιτύχετε μια ομοιόμορφη προπόνηση στους τρικέφαλους σας.

Ενα χέρι

Η επέκταση των χεριών με τη βοήθεια ενός μηχανήματος μπλοκ γίνεται ακόμα πιο αποτελεσματική για τους τρικέφαλους αν εκτελέσετε την άσκηση πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο. Κατά τη διάρκεια αυτής της επιλογής, οι τρικέφαλοι είναι πλήρως φορτωμένοι και ο οπίσθιος δελτοειδής μυς δέχεται επίσης φορτίο.

Ακολουθία:

1. Ακουμπήστε τον εαυτό σας στον στύλο του πλαισίου με το ένα χέρι και πιάστε τη ράβδο με το άλλο.
2. Τεντώστε το χέρι που εκπαιδεύετε, μετακινώντας το ελαφρά στο πλάι.
3. Επαναλάβετε 10-15 φορές και αλλάξτε χέρια.

Πιθανά λάθη και τρόποι αποφυγής τους

Κατά τη διαδικασία εκτέλεσης επεκτάσεων βραχιόνων σε ένα μπλοκ, είναι εύκολο να καταλάβουμε εάν η άσκηση εκτελείται σωστά. Θα πρέπει να αισθάνεστε την ένταση στους τρικέφαλους σας και όχι στους άλλους μύες. Εάν παρατηρήσετε ότι μετά την άσκηση πονάνε οι μύες της πλάτης ή του στήθους σας, τότε πρέπει να αναζητήσετε το σφάλμα.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη:

• Δεν πρέπει να σκύβετε πολύ όταν εκτελείτε την άσκηση. Αυτό θα εμπλέξει τους μύες της πλάτης.
• Τα χέρια σας πρέπει να ισιωθούν εντελώς.
• Διατηρήστε καλή στάση κατά την εκτέλεση της άσκησης. Γλιστρήσει πίσωμπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
• Τα χέρια και οι πήχεις πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή.
• Μην πλησιάζετε στο μπλοκ ενώ εκτελείτε την άσκηση.
• Όταν εργάζεστε με προσομοιωτή μπλοκ για πρώτη φορά, παρακολουθήστε τη θέση του σώματός σας και τις κινήσεις σας στον καθρέφτη.

Πώς να εκτελέσετε σωστά την επέκταση του βραχίονα στο άνω μπλοκ, ποιοι μύες εμπλέκονται, πιθανές παραλλαγές της άσκησης και λάθη μπορείτε να δείτε στο βίντεο:

Αντενδείξεις

Η άσκηση τρικεφάλου είναι αρκετά ασφαλής. Δεδομένου ότι εκτελείται μόνο με τη βοήθεια των αρθρώσεων του αγκώνα, οι κύριες αντενδείξεις για αυτήν την άσκηση είναι:

• τραυματισμός της άρθρωσης του αγκώνα?
• τραυματισμοί στους συνδέσμους ή τους τένοντες των χεριών.
• τραυματισμοί της άρθρωσης του καρπού.

Εάν η ζημιά δεν προκαλεί μεγάλη ανησυχία, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο μειώνοντας το συνηθισμένο βάρος σας κατά 30-40 τοις εκατό.

Πολλοί αθλητές πηγαίνουν στο γυμναστήριο ακόμα κι αν αισθάνονται πόνο στις αρθρώσεις τους. Με τέτοια αποφασιστικότητα, είναι απαραίτητο να λάβετε εκ των προτέρων συμβουλές από έναν ειδικό, ο οποίος θα καθορίσει εάν μια συγκεκριμένη άσκηση θα είναι επιβλαβής για μια συγκεκριμένη διαταραχή.

Όταν εργάζεται στους τρικέφαλους, ο αθλητής πρέπει να ελέγχει το φορτίο, λαμβάνοντας υπόψη τον βαθμό τραυματισμού των αρθρώσεων του.

Η προέκταση των βραχιόνων σε ένα μπλοκ είναι η κύρια και η μεγαλύτερη ασφαλής άσκησηγια την επεξεργασία των τρικεφάλων των χεριών. Το πλάτος της κίνησης πραγματοποιείται λόγω της επέκτασης του βραχίονα μόνο σε ένα άρθρωση του αγκώνα. Εξαιτίας αυτού, η άσκηση είναι απομονωτική.

Μύες-στόχοι – τρικέφαλος μύςχέρια Οι πήχεις είναι ελαφρώς ενεργοποιημένοι.

Διαφορετικές επιλογές άσκησης:

Προέκταση των βραχιόνων από το επάνω μπλοκ με λαβή: βίντεο

Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης. Όλα εξαρτώνται από την επιλογή της λαβής ή την τοποθέτηση των αγκώνων σε σχέση με το σώμα. Διαβάστε προσεκτικά το άρθρο για λεπτομέρειες.

Πώς να κάνετε την άσκηση; Τεχνική εκτέλεσης

1. Σταθείτε ίσια, πάρτε τη λαβή από το επάνω μπλοκ. Βραχιονιο οστοσταθείτε παράλληλα με το σώμα. Η πλάτη είναι ίσια. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως. Εκπνεύστε ενώ κινείστε υπό φορτίο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση εισπνέοντας.
4. Επαναλάβετε την κίνηση 15 φορές σε 3 σετ.

Εφαρμογή της άσκησης

Για ποιόν. Οποιοσδήποτε οποιουδήποτε επιπέδου δεξιοτήτων.

Οταν. Οι επεκτάσεις των βραχιόνων καλωδίων εκτελούνται καλύτερα στο τέλος μιας προπόνησης χεριού, στήθους ή ώμων. Πριν από τις επεκτάσεις στο μπλοκ, κάντε push-ups σε παράλληλες ράβδους ή γαλλικός Τύποςξαπλώνω.

Πόσα. Η άσκηση πρέπει να γίνεται σε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.

Πιθανές επιλογές για την εκτέλεση επεκτάσεων σε ένα μπλοκ

Πιο πολύπλοκο και αποτελεσματική μέθοδοςαπομονώστε και τις τρεις κεφαλές των τρικεφάλων όσο το δυνατόν περισσότερο. Λόγω του ότι συμβαίνει κίνηση κάτω μέροςμε τις παλάμες κάτω, το φορτίο χτυπά το στόχο.

Προέκταση των βραχιόνων σε μπλοκ με ανάστροφη λαβή

Αυτή η έκδοση περιλαμβάνει περισσότερο από την εξωτερική (πλευρική) κεφαλή του τρικεφάλου και επιβαρύνει καλά τους μυς του αντιβραχίου. Μπορεί επίσης να εκτελεστεί ως προπόνηση λαβής για τα χέρια και τους μύες του αντιβραχίου.

Εκτελούνται ένα προς ένα. Αυτό σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλύτερα στους μύες των τρικεφάλων που λειτουργούν. Καλή απόδοση για επαναλήψεις αποτυχίας. Στις τελευταίες επαναλήψεις αποτυχίας, μπορείτε να βοηθήσετε με το άλλο σας χέρι.

Προεκτάσεις βραχιόνων από το επάνω μπλοκ, κρατώντας τους αγκώνες μπροστά

Αυτή η επιλογή διαφέρει στο ότι το μέγιστο φορτίο πηγαίνει στο εξωτερικό τμήμα του τρικεφάλου (πλάγιο και μεσαίο κεφάλι). Όταν η κύρια επιλογή κατανέμει το φορτίο πιο ομοιόμορφα και λειτουργεί επίσης εσωτερικό μέροςτρικέφαλος - μακρύ κεφάλι.

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές λαβές διαθέσιμες για εκπαιδευτές καλωδίων. Μπορείτε να εναλλάξετε ή να επιλέξετε αυτό που είναι πιο βολικό για εσάς προσωπικά.

Για παράδειγμα: ίσια λαβή ή σχήμα V, δείτε τη φωτογραφία.

Συμβουλή! Προσπαθήστε να εναλλάσσετε τις επιλογές άσκησης από προπόνηση σε προπόνηση. Έτσι θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εργασίας σας και θα πετύχετε καλύτερα αποτελέσματα πιο γρήγορα.

Κοινά λάθη

• Κινώντας τους αγκώνες σας μπρος-πίσω. Οι αγκώνες είναι σαφώς σε μία θέση.
• Ένταξη τραπεζοειδούς και βαθείς μύεςπλάτες. Είναι πολύ αισθητό όταν οι ώμοι πέφτουν και η σπονδυλική στήλη λυγίζει προς τα μέσα θωρακική περιοχή. Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ίσια, σε μια σωστή θέση.
• Λάθος στάση. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, γέρνετε ελαφρά προς τα εμπρός, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα. Το σώμα δεν πρέπει να γέρνει προς τα πίσω.
• Λανθασμένο εύρος κίνησης – τραντάγματα και γρήγορες κινήσεις. Κάντε τις επεκτάσεις των βραχιόνων στο επάνω μπλοκ καθαρά και συγκεντρωμένα.

1. Διατηρήστε τη σωστή αρχική θέση. Πόδια ελαφρώς λυγισμένα, πλάτη ίσια. Η λεκάνη είναι ελαφρώς ξαπλωμένη, το σώμα γέρνει προς τα εμπρός. Η λαβή συγκρατείται σε μια θέση όπου οι πήχεις των χεριών είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
2. Εκτελέστε σωστά την κίνηση. Προσπαθήστε να κάνετε χαμηλώματα δύο φορές πιο αργά από τα extensions.
3. Αναπνεύστε σωστά. Όταν εκτείνεστε υπό φορτίο, εκπνεύστε· όταν χαμηλώσετε το βάρος, εισπνεύστε.