Počepi in potegi z lastno težo. Vadba z lastno težo, ki aktivira vse vaše mišice

Funkcionalne vaje niso le telesna aktivnost, ampak tudi odličen način za povečanje vaše mobilnosti, ki je izjemno potrebna v ritmu moderno življenje.

Kakšne so prednosti počepov, če resnično življenje nikoli ne narediš česa niti malo podobnega temu gibanju?

Ko gre za osnovna, funkcionalna gibanja, so počepi nedvomno kralj vaj.

Ne glede na vaše cilje – ali poskušate ponastaviti odvečne teže, izgradnjo mišic ali samo za dobro počutje, naj bodo počepi sestavni del vaše vadbe.

Najprej se potopimo malo v znanost, da ugotovimo, zakaj so počepi tako pomembni.

In seveda bomo govorili o tem, kako se naučiti počepniti, kako narediti počepe pravilno in kako jih narediti nepravilno, o različicah te vaje.

Od časa do časa boste slišali strokovnjake na tem področju omenjati počepe (in podobne gibe, kot je mrtvi dvig, na primer) z zanimivim izrazom "primitivna gibanja".

S tem mislijo, da je ta način gibanja v našem telesu vgrajen že od začetka; je nekaj, kar človek počne zelo dolgo.

Opazujte ljudi in ne bo tako presenetljivo, saj tudi dojenčki redno počepnejo (in to so 100% pravilni počepi), ko začnejo hoditi.

Pravzaprav mnogi narodi po svetu redno počepijo, namesto da bi dolgo časa samo sedeli ali stali.

Zakaj je to pomembno? Ker jasno kaže, kako močna je povezava med človeškim okostjem in zadevnim gibanjem.

Zakaj naše telo potrebuje počepe? Najpomembnejša prednost počepov je po mojem mnenju ta, da lahko samo s to funkcionalno vadbo in njenimi različicami sestavite celoten načrt treninga.

Najbolj učinkovito gibanje

Prva prednost počepov, ki je bila prej omenjena, je, da izboljšajo našo sposobnost gibanja. Počep je sestavljena vaja, ki uporablja več sklepov, da prisili različne dele telesa, da se premikajo kot eno.

Vaši gležnji, kolena in boki morajo uskladiti svoja prizadevanja, da vas varno spustijo in dvignejo.

Squats so vaja, ki razvija te sklepe, povečuje njihovo gibljivost, kar bo pomagalo preprečiti številne težave v prihodnosti.

IN športna medicina, kineziologije in drugih sorodnih področij ste se verjetno že srečali s konceptom kinetične verige. Načela kinetične verige se uporabljajo v strojništvu in temeljijo na zamisli, da je treba povezane, zaporedne spojine obravnavati kot eno veliko enoto.

Kaj to pomeni?

Pomislite, kaj se zgodi, ko počepnete: vaši gležnji se nagnejo, kolena upognejo, boki se morajo spustiti, hrbet in trebušne mišice pa morajo delovati skupaj, da ohranite svoje telo v ravnovesju in pokonci. Nobenih skupnih del sam.

Kaj se zgodi, če ena od teh »povezav« preneha opravljati svoje delo? Gibanje preprosto ne bo delovalo.

To načelo delovanja velja za skoraj vse, kar počnete. Če so vaše stegenske mišice na primer napete, bo to obremenilo spodnji del hrbta in povzročilo bolečino, ki se lahko nato razširi v vrat, kjer rama ni daleč.

Počepi pomagajo razviti in uskladiti to celotno kinetično verigo, če se izvajajo tehnično pravilno, tako da telo deluje učinkoviteje kot en sam koherenten mehanizem.

Mišice, ki se delajo

Skupaj s sklepi delujejo tudi počepi različne skupine mišice.

Katere mišice boste načrpali, bo odvisno od izbrane možnosti vadbe. Sčasoma boste lahko izbrali vrsto počepa za obremenitev želene mišične skupine.

Za zdaj se osredotočimo na osnove, a nič manj učinkoviti obliki počepi z lastna teža.

Delane mišice – ali mišice, ki delajo največ med vadbo – so kvadriceps in gluteus maximus.

Mišice v mečih in zadnjici delujejo kot sinergisti, kar pomeni, da pomagajo vašim kvadricepsom pri izvajanju počepov. Hkrati mišice hrbtna površina Boki in jedro se skrčijo, da telesu zagotovijo ravnotežje, medtem ko mišice prav tako delujejo trebušne mišice.

Počepi kurijo maščobe

Ljudje običajno pojmujejo počepe in podobne vaje kot način za izgradnjo mišic. mišična masa, ko pa gre za hujšanje, jih ne upoštevajo.

Pravzaprav počepi so oziroma so lahko najmočnejše orožje v boju proti prekomerno telesno težo. To je zato, ker je število porabljenih kalorij med katero koli vadbo neposredno povezano s številom mišična vlakna vključeni med določeno gibanje.

To pravilo je znanstveno dokazano dejstvo, saj če na primer počepe gledamo z vidika motorja in njegove velikosti, potem večji kot je motor, več goriva porabi in zgori. Vaše noge so sestavljene iz številnih mišic. Toda kljub temu to niso edine mišice, ki se delajo med počepi.

V enem gibu vključujejo počepe velika številka mišice, ki bodo kurile kalorije kot gorivo.

Dvigovanje uteži je povezano s še enim zelo zanimivim procesom, ki spodbuja hujšanje: povečano porabo kisika po vadbi ali EPOC.

Ne glede na obliko telesna aktivnost vam je ljubše, med treningom telo potrebuje veliko kisika. Zato samodejno začnete hitreje dihati.

Ta potreba po velikih količinah kisika se poveča, ko se med telesno aktivnostjo uporablja veliko število mišičnih vlaken, saj je kisik ključnega pomena za pravilen proces okrevanja.

Zanimivo je, da za vsak liter kisika, ki ga vdihnete, porabite približno 5 kalorij.

Posledično vsaka aktivnost, ki poveča potrebo po kisiku, poveča tudi število kalorij, ki jih telo porabi. In povečanje hitrosti presnove zaradi EPOC lahko traja presenetljivo dolgo po vadbi – do 48 ur.

Po počepih učinek naknadnega izgorevanja ne bo tako dolg, a vseeno.

Na splošno velja, da tudi če ste nedejavni, bo vaš metabolizem hitrejši, če imate več mišične mase. Če več časa posvetite delu na velike skupine mišice, boste lahko po vadbi porabili kalorije, ne da bi se sploh premaknili.

Pravilna tehnika počepa

Počepi s telesno težo

Upam, da sem vas uspel prepričati o prednostih počepov. Toda kot vsako drugo dejavnost je treba tudi počepe izvajati pravilno, da kar najbolje izkoristite svoj trud.

Kako naj torej pravilno počepnete? Najprej si poglejmo počepe z lastno težo, ki bodo kasneje služili kot osnova za druge različice počepov. Tako kot mnoge druge vrste vaj z lastno težo je tudi ta različica počepov popoln način doseči pravilna tehnika vadite z minimalnim tveganjem, če gre kaj narobe.

Druga pozitivna stvar pri obvladovanju tehnike počepa z lastno težo je ta, da boste lažje obvladali vzvratne počepe z dodatna teža, saj sta oba gibanja skoraj enaka.

• Stojte naravnost, stopala nekoliko širše od širine ramen, prsti rahlo obrnjeni vstran.
• Za ravnotežje iztegnite roke naravnost pred seboj.

• Držite jedro napeto in hrbet raven, spustite boke nazaj proti tlom.
• Hkrati dovolite, da se kolena premaknejo naprej. Kolena in prsti naj bodo ves čas gibanja obrnjeni v isto smer.
• Spuščajte se, dokler stegna niso vzporedna s tlemi (kot da bi sedeli na stolu). Če lahko sedite nižje, ne da bi zaokrožili hrbet, to storite.
• Potisnite skozi pete in počasi poravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj. Ne dvigujte pet s tal.

To je bila osnovna oblika počepa, ki jo lahko uporabite za katero koli drugo različico sklec.

Možno je, da so vam počepi z lastno težo težavni, predvsem zaradi pomanjkanja gibljivosti. Kako torej izvesti popoln počep z lastno težo?

Oglejte si videoposnetek mojega prijatelja Erica Wonga, Ali ste dovolj prilagodljivi za počep?, kjer daje vizualne in praktične nasvete o tem. Tukaj je le nekaj Ključne točke iz tega videa:

• Za oporo se primite za nogo mize, lestev ali drug navpični predmet.
• Spustite se čim nižje, hrbet naj bo vzravnan.
• V spodnjem položaju se nagnite nazaj v vse smeri, da razvijete sklepe.
• Držite se opore in naredite več počepov.

Kot ste že opazili na začetnih fazah Ko obvladate vajo, se spodbujajo globoki počepi. Verjetno imate glede tega nekaj vprašanj ali pomislekov.

Morda pa ste nekatere od njih že slišali?! So počepi slabi za vaša kolena? Ali so globoki počepi grozni za vaše sklepe?

Odgovor na obe vprašanji je odločen "Ne".

Vsaj če si v dobri formi. In zato je vredno najprej obvladati počepe z lastno težo, preden preidete na druge vrste te vaje z dodatno težo.

Počepi in kolena, o moj bog!

Pravzaprav s krepitvijo kvadricepsa in drugih mišic, ki so v bližini kolen, gradite podporni sistem zanje in jim tako dajete več popolno zaščito. Kaj pa globina počepa? Ali to ne poveča obremenitve kolen? Kako počepniti in na kaj moramo biti pri tem pozorni?

Da bi odgovorili na to vprašanje, so leta 2013 raziskovalci pregledali rezultate več kot 164 dokumentov, ki so preučevali sile, ki delujejo na kolena med počepi. Ugotovili so, da jih je presenetilo: čeprav se obremenitev kolen postopoma povečuje, ko se kot približuje 90 stopinjam, se obremenitev po tej točki šele zmanjša.

Na koncu svojega članka so raziskovalci pustili naslednji komentar:

... globoki počepi so učinkoviti trening vadba, ki ščiti pred poškodbami in krepi spodnje okončine.

Drug varnostni nasvet, ki ga boste morda slišali pri počepih, je, da ne smete dovoliti, da vam kolena segajo čez palec na nogi.

Za večino ljudi si ta nasvet zlahka zapomni in ga je enostavno uporabiti. Določeni genetski dejavniki in značilnosti posameznika pa lahko tudi med popolnim počepom vplivajo na položaj kolen.

Na položaj kolen glede na prste na nogah lahko vpliva dolžina kosti ali gibljivost gležnja ali bokov. Na primer, deklica z dolgimi goleničnimi ali stegenskimi kostmi ne bo mogla držati kolen v priporočenem položaju, zato bo morala žrtvovati tehniko in obliko vaje, da bo izvedla pravilen počep.

Omeniti velja, da ni dokazov, da imate verjetno težave s koleni, če vaša kolena segajo čez palec na nogi. Če so vaša kolena naravno dolga, potem ne poskušajte ničesar spremeniti, saj boste s tem dodatno obremenili sklepe.

Zato ne slikajte vseh z istim čopičem, ampak raje poslušajte svoje telo. Če so vaša kolena dlje od prstov na nogah, ko izvajate počepe z lastno težo, ne da bi vas bolelo, naredite tisto, kar se vam zdi udobno.

Vrste počepov

Na izbiro je veliko vrst počepov. Katero izbrati, bo v veliki meri odvisno od vaših ciljev, saj je vsaka vrsta te vaje namenjena vadbi različnih delov telesa in mišičnih skupin.

Spoznajmo najpogostejše vrste počepov, ugotovimo, za kaj se uporabljajo in kako jih pravilno izvajati.

Počepite z mreno na ramenih

Najpogostejša in najpreprostejša vrsta počepa, pri kateri deluje skoraj večina vašega telesa. Ta vaja je tudi odličen način za izboljšanje mobilnosti.

Vendar pa ima nekaj slabosti. Potrebovali boste stojalo, palico in nekaj diskov. Ljudje s poškodbami hrbta ali nagnjenostjo k njim bi morali to vadbo izključiti s svojega seznama zaradi prekomerna obremenitev na hrbtenici. Kako pravilno počepniti s palico?

• Stojte blizu stojala s palico, tako da je palica na vaših ramenih na dnu vratu. Primite palico z dlanmi obrnjenimi navzven.
• Vzravnajte se tako, da bo palica na vas in ne podprta z nosilcem. Odmaknite se od pulta, da si zagotovite več prostora.
• Vključite svoje jedro, poravnajte hrbet in poglejte naravnost ter spustite boke nazaj in navzdol proti tlom.
• Hkrati naj se kolena upognejo naprej in naj bodo v isti smeri kot prsti na nogah.
• Spuščajte se, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi, počepnite globlje, če lahko.
• Na kratko se ustavite, preden se odrinete s pet in zravnate noge, da se vrnete v začetni položaj.

Sprednji počepi

Zelo uporabno in zanimiv pogled počepi preprosto zato velika razlika ima rahlo spremembo vadbe.

Ta vrsta vadbe vključuje držanje palice pred vami ali bolje rečeno na dnu vratu.

Kakšna je torej prednost te vrste počepov v primerjavi s prejšnjimi? Premik teže naprej povzroči večjo obremenitev osrednjih mišic in od njih zahteva, da se bolj potrudijo, da ohranijo ravnotežje in pokončno držo.

Ta sprememba zahteva več upogiba kolena, kar vam bo omogočilo globlji počep in večji poudarek na kvadricepsih.

Z razbremenitvijo ramen med sprednjimi počepi občutno zmanjšate kompresijsko silo na hrbtenico. Kako pravilno izvajati to vrsto počepov?

Tehnika sprednjega počepa:

• Stojte pred stojalom s palico v višini prsi. Postavite palico pred ramena na dnu vratu. Roke naj bodo pokrčene v komolcih in vzporedne s tlemi. Dlani položite na palico, palico držite samo s palcema.

• Vključite svoje jedro, imejte hrbet vzravnan, glejte naravnost predse in spustite boke nazaj in navzdol proti tlom.
• Hkrati naj se kolena upognejo naprej in naj bodo v isti smeri kot prsti na nogah.
• Spustite boke, dokler niso vzporedni s tlemi, pomaknite se dlje, če lahko.
• Zaustavite se v spodnjem položaju, preden se vrnete v začetni položaj.

Počepi nad glavo

Ta vaja hkrati zahteva in razvija gibljivost v hrbtu, ramenih in bokih.

Lahko se izvaja s palico, počepi z utežmi, kettlebell ali preprosto s ploščo.

Tehnika počepa z mreno za to posebno vajo je preizkus prožnosti, zato ne pričakujte, da boste lahko dvignili kakršno koli težo nad glavo tako enostavno kot z drugimi različicami vaje. Začnite z nečim lažjim, kot je metla.

Tehnika izvajanja počepov nad glavo:

• Stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen in prsti obrnjenimi navzven. Držite palico nad glavo s širokim prijemom.
• Držite palico (ali karkoli, kar lahko upravljate) nad glavo z iztegnjenimi rokami.
• Napnite mišice jedra, spustite se navzdol, kot upogiba med boki in koleni naj bo raven.
• Zravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.

Nasvet: Ne poskušajte te vaje, če ste na ravni fizično usposabljanje ni dovolj dobra ali gibljivost ramen/zgornjega dela hrbta pušča veliko želenega.

Počepi s kettlebellom (goblet)

To vajo, ki se običajno izvaja s kettlebelli ali utežmi, lahko izvajate tudi s ploščo z utežmi, če nimate ničesar pri roki. Koncept te vrste počepa je enak sprednjemu počepu: teža se prenese na sprednji del telesa, s poudarkom na mišicah jedra in hrbtu.

Razlika je v tem, da pri počepih z čašo aktivno sodelujejo latissimus dorsi in mišice rok.

Tehnika izvajanja počepov s kettlebellom:

• Vzemite utež (dumbbell) v obe roki in jo držite z upognjenimi rokami blizu prsi, kot da bi držali ogromno skledo (od tod tudi angleški "goblet" - skodelica). Ne naslanjajte uteži nase, ne olajšujte si dela.

• Napnite jedro in izvedite globok počep.
• Zravnajte noge, da se vrnete v začetni položaj.

Sumo počep

Ta različica počepa ima veliko različic, odvisno od opreme, ki jo uporabljate med to vajo. Kar ostaja konstantno, je široka drža nog, kot pri sumo rokoborcu.

Ta položaj vam omogoča, da maksimalno obremenite zadnjico in mišice notranjih stegen, zlasti pri dvigovanju telesa. Tudi mišice vašega jedra bodo morale delovati, da vas bodo obdržale v svojem položaju.

Počepete lahko tudi z utežmi, palico, kettlebellom ali ploščo.

• Stopala postavite v zelo širok položaj in v roke vzemite uteži.
• Napnite jedro, hrbet držite vzravnan in pritisnite skozi pete, da vstanete naravnost. Morda boste opazili, da je vaše gibanje omejeno zaradi vašega položaja, to je normalno.

• Spustite boke navzdol, pokrčite kolena, tako da teža pade z vami na tla.

Bolgarski split počep

Tehnika izvajanja te vaje se nekoliko razlikuje od drugih vrst počepov, vendar ima številne dobre prednosti. Na eni strani, zgornji del Angažirano je celotno telo in vaše gibanje ni več omejeno le z močjo mišic jedra in zgornjega dela hrbta.

Seveda bolgarski split počep ni primeren za delo teh mišic, a če želite trenirati noge, potem je ta vrsta počepa enostavna popolna možnost.

Bolgarski deljeni počep lahko izvajate z lastno težo ali z dodatno težo. Najprej vam bom opisala tehniko izvajanja vaje z lastno težo.

• Stojte s hrbtom do klopi, leva noga počiva s prstom na klopi.

• Hrbet držite naravnost, pokrčite desno koleno, da se spustite proti tlom. Ustavite se, ko je koleno skoraj vzporedno s tlemi. Levo koleno se ne sme dotikati tal.
• Poravnaj desna noga da se vrnete v začetni položaj.

Poskočni počepi

Navadne počepe, hrbtne počepe in bolgarske deljene počepe je mogoče zakomplicirati z dodajanjem elementa skoka. To bo od vas zahtevalo dinamičnost in hitrost pri izvajanju vaje. Skočni počep je odličen način, da športnik razvije svojo moč in se nauči izvajati tehnični skok.

Ta vrsta počepov ni priporočljiva za ljudi s poškodbami kolena zaradi velike obremenitve na njih. Previdni bodite tudi pri izvajanju skoka z utežmi v rokah. Pri izvajanju dinamičnih počepov morate znati tudi pravilno dihati.

Kje začeti?

Kako pravilno delati počepe, že vemo. Naučiti se pravilno počepniti je zelo enostavno. Toda, ko ste prejeli takšno "prtljago" znanja, se verjetno v vaši glavi pojavi vprašanje, kako to znanje uporabiti, da naredite pravo stvar in učinkovit počep? Če uporabite nekaj zgornjih različic počepov in razvijete svojo moč in gibljivost, boste čez nekaj časa lahko brez težav in varno izvajali hrbtne počepe.

Vsako vajo poskusite izvesti v 3 serijah po 12 ponovitev, pri čemer upoštevajte tehniko in počepite čim nižje. Zlasti pri običajnih počepih z lastno težo poskušajte svojo zadnjico čim bolj približati tlom.

Morda boste potrebovali nekaj tednov, da izpopolnite vsak gib, preden lahko preidete na drugo vrsto sklec. In to je v redu. Cilj tega dolgega potovanja je razviti močno podlago, preden pridete do zadnjega počepa. Vsak korak vašega potovanja bo razvil posebne veščine, ki jih boste potrebovali pozneje.

• Počepi s telesno težo
• Kettlebell počepi (goblet) (Nadaljujte z naslednjim korakom, ko obvladate 3x12 z 10 kg)
• Sprednji počepi (3×12 z 20 kg)
• Hrbtni počepi (začnite z 20 kg)

Ste že kdaj počepnili? ja!

Če razmišljate o tem, kar ste prebrali, lahko pridete do zaključka, da so počepi izjemno pomembna vaja. To gibanje, ki je po naravi lastno vsakemu človeku, razvija prožnost, gibljivost in moč, kuri tone odvečne maščobe.

Ključ do uspeha je, da začnete počasi, še posebej z običajnimi počepi s svojo lastno težo, in da imate izpiljeno in pravilno tehniko počepa. Nato lahko preidete na bolj zapletene vrste počepov. Na poti do cilja lahko uporabite katero koli od zgoraj predlaganih vrst počepov, odvisno od vaših potreb, okoliščin in končnega rezultata.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti ...

Hoja z medvedom lahko terja davek in celo močno poškoduje vaša ramena in spodnji del hrbta. Kdaj ta vajaČe se izvaja z veliko hitrostjo ali približevanje traja zelo dolgo, postane medvedja hoja* nočna mora za vaše vezi, kosti in mišice.

Medvedjo hojo v svojem treningu zamenjajte s hojo tehničnega razvoja. Da, tudi vas bo preznojilo.

Tek po stopnicah bo vaš sklepni hrustanec spremenil v mleto meso (ubil si boš kolena). Zamenjajte ga z izpadnimi koraki.

Skoki iz položaja odriva v počep na oviri vas bodo gotovo zanimali, a hitrostni počepi bistveno zmanjšajo obremenitev sklepov, zaradi česar boste na koncu zmagali (manj poškodb - bolj produktiven trening pribl. na).

Vaje z lastno težo - kardio za močne?

Dandanes mnogi športniki moči sovražijo že samo misel na tradicionalno kardiovaskularni trening. Zato bo malo ljudi presenečeno nad dejstvom, da je veliko vrst modernih trening moči raje uporabljajte vaje z veliko ponovitvami lastne teže (iz t. i. »stare šole« treninga moči) namesto klasičnega kardia. Medtem ko je sama ideja o zamenjavi kardio vaje za moč z lastno težo videti precej privlačno, izbrane vaje pogosto puščajo veliko vprašanj.

Medtem ko vaje z lastno težo postajajo vse bolj priljubljene po vsem svetu, imajo najbolj priljubljene od teh vaj veliko več možnosti, da povzročijo škodo in poškodbe, kot pa da vam zagotovijo kakršne koli koristne rezultate. Sklepi, vezi in kite so pri takšnih vajah izpostavljeni preveliki in nenaravni obremenitvi, ki običajno ne vodi v nič dobrega.

Destruktivne vaje

Obstaja veliko več učinkovite metode pospeševanje srčno-žilnega ritma in spodbujanje sproščanja anaboličnih hormonov kot vaje z lastno težo, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju. V današnjem članku bomo začeli z najmanj travmatičnimi in prešli na najbolj nevarne, hkrati pa vam bomo povedali, s katerimi vajami lahko nadomestite te "morilce".

#3: Medvedji sprehod

Vstati na vse štiri in se v tem položaju premikati v ravni liniji je v zadnjem času postalo ena najbolj priljubljenih vadbenih norij.

Plazenje po vseh štirih je eden najbolj primitivnih in osnovnih gibalnih vzorcev ljudi (majhnih otrok), ki ga popolnoma obvladajo, še preden se naučijo hoditi po dveh nogah. Premikanje po vseh štirih lahko znatno popestri rutinsko vadbo in nam omogoči, da se vrnemo k osnovam ter izboljšamo svojo mobilnost in stabilnost.

V teoriji se ta "nazaj k osnovam" sliši zelo kul, kajne? Toda v resnici se vse to sliši vabljivo, dokler se ljudje dejansko ne poskušajo postaviti na vse štiri in začnejo trenirati!

Z vsakodnevnimi, vsakdanjimi obremenitvami in našemu telesu domačemu položaju v prostoru, kateremu je prilagojen celoten naš nosilni sistem. pogonski sistem, bo ponovno učenje plazenja po vseh štirih približno tako enostavno, kot bi pograbil 300-kilogramsko palico. Tudi če vam uspe, tvegate resne poškodbe v procesu.

Medtem ko medvedja hoja vključuje dinamično delo bokov in zadnjic, da se hrbtenica prihrani pred nepotrebnim in nevarnim stresom, le malo ljudi lahko fizično obvlada pravilno tehniko te hoje. Nepravilno izvajanje vaje bo povzročilo prekomerno obremenitev sklepov, kar bo na koncu vplivalo na vaše zdravje. ledveni predel tvoja hrbtenica.

Zato vas po medvedji hoji boli hrbet, čeprav vas bo trener prepričeval, da za to vajo preprosto še niste pridobili dovolj moči.

Poleg križa bo medvedja hoja slabo vplivala tudi na vaša ramena. S povečevanjem hitrosti gibanja in trajanja vadbe, kot to rada počne večina »trenerjev«, postane kompresijska obremenitev vaših sklepov prevelika in verjetnost hujših poškodb se spet poveča.

Alternativa: nadzorovana hoja

Glavni pomen te »hoje« je, da temelji na preprosti gibalni mehaniki, ki vam omogoča, da jo obvladate brez težav ali poškodb.

Če menite, da s to vrsto hoje ne boste dobili kardio vadbe, ki jo potrebujete, je to zato, ker te vaje še niste poskusili. S počasnimi in dobro nadzorovanimi gibi se boste spotili, kot bi »tekli kot medved«, in seveda brez bolečin v hrbtu po izvedbi vaje.

#2: Tek po stopnicah

Rocky Balboa je sam odgovoren za polovico vseh stroškov zdravljenja kolena na svetu v zadnjih 30 letih. Prav ste razumeli (in za tiste, ki vam niso, je tukaj spodnji video). Kajti pred italijanskim žrebcem so moški in ženske po vsem svetu uporabljali lestve samo za predvideni namen.

Mislim, kaj je bolj kul kot teči po stopnicah in nato zmagoslavno pogledati dol? Kaj bi odgovoril? na primer zdravje kolenskih sklepov in sposobnost hoje na splošno. Še dobro, da je Rocky izmišljen lik, sicer bi odšepal v lokalno bolnišnico, kjer je moral pri 46 letih na težko operacijo kolena.

Danes lahko dodaten tek po klancih ali stopnicah za marsikoga, ki že ima težave s sklepi na stopalih, pomeni katastrofo. Če nameravate dirkati po stopnicah največ enkrat na teden, se boste morda vseeno lahko izognili resnim težavam. V nasprotnem primeru bo celoten podvig povzročil tako resno in bolečo poškodbo, da boste sami prosili nekoga, da vas preprosto pokonča.

Razumite, da samo zato, ker ste tekli po stopnicah, ko ste bili v šoli ali na univerzi, to ne pomeni, da lahko zdaj tečete po stopnicah. In takšni teki vam ne bodo prinesli nič drugega kot poškodovana kolena in bolečine v križu. Po nekaj časa tovrstne vadbe bo vaš sklepni hrustanec spominjal na mleto meso in ne na funkcionalen amortizer, zato je čas, da poiščete zamenjavo!

Alternativa: enojni dvigi noge

Če to vajo izvajate s polno močjo in brez goljufanja, potem lahko postane najbolj produktivna vaja za krepitev nog.

Poskusite narediti nize, vsakega na ločeni nogi - brez menjave bo to dodatno zapletlo. Ko začutite, da se v nogah začne krč, ko zasliši zvok vašega srčnega utripa največja hitrost Pri izvajanju vaje ne boste slišali svojega dihanja, zaključite vadbo s to težo in naslednjič vzemite težo 5 kg več.

Stres, ki ga vaša kolena, boki in hrbet doživljajo pri izvajanju te vaje, je preprosto neverjeten!

Takšnih vaj je vedno treba pristopiti s posebno pozornostjo in previdnostjo, da se zaščitite pred različnimi poškodbami. In bolj ko je vaja zapletena in težka, več pozornosti ji morate posvetiti. Na žalost se v resnici vse zgodi ravno nasprotno. Skakanje čez ovire ni vaja, ki jo lahko delaš v ozadju, 15 minut skačeš gor in dol in misliš, da delaš nekaj dobrega za svoje zdravje. Kot vsako drugo pliometrično vajo je tudi to nemogoče izvajati dolgo časa, pri tem pa ohranjati pravilno tehniko, obliko in splošni vzorec gibanja.

Še več, danes, zahvaljujoč vse večji priljubljenosti CrossFita, uporabnost katere koli vadbe ni odvisna od rezultatov, ki jih prinaša za vaše zdravje, temveč od tega, kako "sramo" se počutite po tem, ko jo izvajate. Prav zaradi tega so skoki (burpees) danes postali najbolj priljubljena kardio vadba z lastno težo. Hkrati je težko najti tako travmatično vadbo.

Alternativa: hitri počepi

Hitri počepi vam bodo v nasprotju s skoki pomagali okrepiti sklepe, hkrati pa zmanjšali tveganje za poškodbe. Da ne omenjam, dali vam bodo kardio, ki ga potrebujete.

Zakaj ne bi vsega tega združili nevarne vaje?

Če se želite samouničiti, a se ne želite pridružiti CrossFitu, zakaj se ne bi pridružili Cardio Boot Campu?

Trenutno ta skupnost postaja vse bolj priljubljena kot ena od oblik skupinski trening. In prav »Cardio Boot Camp« je v svojem programu usposabljanja združil vse najnevarnejše vaje, o katerih smo govorili zgoraj.

Vsak konec tedna v mestnih parkih nekvalificirani trenerji trenirajo svoje nesrečne varovance pod okriljem »Cardio Boot Campa«. Seveda imajo svoj poseben program in precej smešne načine, kako svoje igralce izčrpavati tako, da jih silijo k izvajanju vseh teh nefunkcionalnih in nevarnih vaj, vendar ostaja odprto vprašanje - ali bodo vse te vaje in treningi vodili v kaj drugega kot samo- afirmacija in nove poškodbe?

Moje osebno mnenje je odlična alternativa Program Cardio Boot Campa bi bil, da v soboto zjutraj ostaneš doma in popiješ kavo s spodobno porcijo stepene smetane, da bi vsaj tvoje hrbtenične ploščice ostale cele.

Zaključek

Ne pozabite pravilno usposabljanje morate upoštevati tri pravila; brez njihovega upoštevanja preprosto zapravljate svoj čas, denar, energijo in zdravje:

Pravila:>

1. Usposabljanje vam mora prinesti nekaj pozitivnih rezultatov.
2. Vaje za trening je treba izbrati tako, da jih lahko izvajate dolgoročno.
3. Vadba ne sme škodovati zdravju.

Ko analizirate katero koli vadbo, ki je za vas nova, pomislite, ali bo škodovala vašemu zdravju.

prijatelji! Rad bi vam predstavil serijo štirih člankov, ki smo se jih odločili posvetiti tako priljubljeni vadbi, kot so počepi.

In res, kaj bi lahko bilo preprostejše in učinkovitejše? Počepi pomagajo napihniti mišice zadnjice in stegenskih mišic ter okrepiti kvadriceps. Dodajanje te vrste vadbe v vašo rutino program usposabljanja ne bo le dala opaznega vizualnega učinka v obliki elastičnih, zaobljenih oblik, temveč bo tudi znatno zmanjšala verjetnost poškodb kolenskega sklepa.

tudi psihične vaje na splošno (še posebej pa počepi) so odlična preventiva pred osteoporozo in drugimi starostnimi boleznimi. Na spletnem mestu smo za vas izbrali 40 različic različnih počepov, ki spadajo v štiri različne kategorije vaj:

1. Z lastno težo (brez dodatno opremo).
2. (eksplozivno hitri gibi, skakanje).
3. (z utežmi ali palico).
4. (na simulatorjih).

Vsaki vrsti počepa je posvečena posebna publikacija. Zdaj lahko popolnoma uživate v vadbi!

Počepi s telesno težo

Redni počepi

Stojte vzravnano, postavite noge v širino ramen, stopala vzporedno in iztegnite roke naprej z dlanmi navzdol. Glej naprej, bodi v napetosti. Ne da bi spremenili položaj rok, upognite kolena, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zategnite se glutealne mišice kot bi sedel na stolu.

Obstaja splošno prepričanje, da pri izvajanju počepov kolena ne smejo segati naprej čez prste na nogah. Ni vam treba preveč skrbeti glede upoštevanja tega pravila, saj je odvisno od dolžine in prožnosti okončin kolčnih sklepih, kolena lahko še vedno iztegnejo in s tem ni nič narobe. Dokler ne čutiš bolečine, je vse v redu. Vrnite se v začetni položaj.

Ste morda opazili, da je ena noga nekoliko močnejša od druge? To je značilno za večino ljudi! Izvajanje počepov z eno nogo lahko pomaga popraviti to mišično neravnovesje. Vzemite se v začetni položaj za običajni počep. Zdaj dvignite levo nogo navzgor in rahlo upognite koleno. Nogo lahko premaknete naprej ali nazaj, odvisno od položaja, v katerem se počutite. S samo desno nogo se spustite navzdol, kolikor lahko. Vrnite se v pokončen položaj.

Med ponovitvami poskušajte leve noge ne postaviti na tla. Po potrebi lahko roko naslonite na stol ali steno. Ponovite vajo na drugi nogi, da uravnotežite obremenitev.

Utripni počepi

Izvedite navaden počep, vendar namesto da bi se vrnili v stoječi položaj, zadržite najnižja točka ko so vaša stegna vzporedna s tlemi. Naredite tri majhne, ​​hitre poskočne gibe z medenico navzgor in navzdol za nekaj centimetrov.

Če želite narediti vtis na ljudi v telovadnici ali na zabavi ali pa samo to kar najbolje izkoristiti, se naučite izdelati pištolo. Te vaje ni lahko obvladati, vendar so njeni rezultati resnično impresivni.

Vstanite naravnost in iztegnite roke naprej, z dlanmi navzdol. Težo telesa prenesite na desno nogo, levo nogo pa dvignite naravnost pred seboj vzporedno s tlemi in rokami. Počasi počepnite na desni nogi, dokler se stegna ne dotaknejo pete. Na najnižji točki naj bo leva noga na višini nekaj centimetrov od tal. Čestitamo – opravili ste lažji del vaje!

Zdaj je vaša naloga, da vstanete nazaj, poskušate ne pasti in ne položite leve noge na tla. Ta vadba je primerna le za ljudi z odličnim zdravjem. telesna pripravljenost. Če ste šele začetnik, lahko to vajo uporabite za navdih in izvajate preprostejše različice. Počep s pištolo je res težak!

Počepi s stolom

Samo zato, ker se ta vaja imenuje vaja "stol", še ne pomeni, da lahko vzamete stol in se z veseljem usedete nanj. Vstanite naravnost s stopali skupaj. Usedite se in potisnite medenico nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, kot da bi se usedli na stol. Za ravnotežje iztegnite roke navzgor. Nato se lahko vrnete v začetni položaj ali zapletete nalogo zase in nekaj sekund ostanete v "sedečem" položaju.

Stol počepi na prstih

Bolj zapletena različica prejšnje vaje. Stojte naravnost s stopali skupaj in se dvignite na prste. Roke iztegnite predse vzporedno s tlemi. Potopite boke na namišljen stol in uravnotežite z rokami ter jih dvignite. Glavna naloga je ostati na prstih in ne pasti. Počasi vstanite.

Tisti, ki se jim zdijo počepi preveč dolgočasni, bodo te vaje veseli. Vstanite naravnost, postavite noge skupaj in raztegnite roke ob straneh. Zdaj dvignite desno nogo in jo ovijte okoli leve noge, tako da postavite stopalo okoli zadnjega dela leve golenice.

Če tega ne zmorete, preprosto položite stegno desne noge na stegno leve. Zdaj položite roke predse, tako da je desni komolec pod levim, in pokrčite komolce. Vaši podlakti naj bodo skupaj. Zdaj pa se poskusi usesti. Če ohraniš dobro ravnotežje, potem zmoreš.

Če je nekdo nesramno smešen, mu povejte, da so preste vaša najljubša hrana. Seveda, če lahko govorite v tem položaju. No, če niste razumeli ničesar od zgoraj napisanega in ste zmedeni v svojih okončinah, samo poglejte to sliko.

Obvestilo za ljubitelje filma Črni labod. Stojte naravnost, pete skupaj, prsti na nogah narazen. Ne da bi potiskali boke nazaj, pokrčite kolena in se usedite naravnost čim globlje. Pete na najnižji točki lahko dvignete od tal. Vrnite se v začetni položaj. Pri izvajanju te vaje je potrebna baletna tutu!

Ali lahko to vajo imenujemo počep? Ali pa je bolj verjetno? Mogoče kravato? Ne sliši se veliko ... Ta vaja odlično dela mišice oporne noge in hkrati služi za raztezanje proste noge.

Stojte naravnost, noge skupaj, kolena rahlo pokrčena. Zdaj dvignite desno nogo, jo pokrčite v kolenu in položite gleženj na koleno leve noge. Počasi, da ne izgubite ravnotežja, počepnite na levi nogi, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Poskusite, da ne nagibate bokov v eno ali drugo smer. Dvignite se počasi. Ponovite na drugi nogi.

Ta počep začnite v sumo položaju. Stopala naj bodo široko razprta, prsti pa obrnjeni navzven. Potisnite boke nazaj in počepnite, dokler kolena niso pod pravim kotom. Napnite glutealne mišice. Vrnite se v stoječi položaj.

Za dodatno osupljivost in večjo obremenitev bokov in zadnjice izvedite sumo počep, medtem ko stojite na prstih. Poskusite obdržati pete na tleh ves čas gibanja.

Zadnjica do pete

Stojte vzravnano, združite noge, iztegnite roke naprej, dlani navzdol. Upognite kolena in se spustite navzdol, dokler se pete ne dotaknejo. Med to vajo se bodo vaše pete nehote dvignile od tal, kolena pa se bodo premaknila naprej daleč čez raven prstov na nogah.

Vse delaš prav! Na najnižji točki spustite roke na tla in se rahlo podprite. Vrnite se v začetni položaj.

Počep s križnimi nogami

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke na bokih. Zdaj potegnite desno nogo nazaj in v levo. Počepnite na obeh nogah. Obe koleni naj bosta pokrčeni pod pravim kotom. Ohranite težo na sprednji nogi. Nazaj na izvirnik.

Squat crunch

Stopala postavite v širino ramen. Naredite navaden počep. Ko pridete iz počepa, dvignite desno koleno in z zasukom telesa s kolenom dosežete levi komolec. Ponovite na drugi nogi.

Pred vami je torej popolna in raznolika vadba, sestavljena le iz počepov. Z rednim izvajanjem teh vaj boste dosegli res neverjetne rezultate!

Vadba z lastno težo je učinkovit in cenovno najbolj dostopen način za razvoj moči in vzdržljivosti. Po želji lahko takšne vaje izvajate skoraj povsod, kar pomeni, da ni strogih omejitev, ki bi zahtevale obisk telovadnice ob določenem času, kar morda ni vedno primerno zaradi urnika službe ali šole. Poleg tega so vaje z lastno težo najvarnejše, saj cilj takšnega treninga niso pomembni rezultati moči, kot pri težkih gibih s palico, utežmi ali na napravah, temveč krepitev vseh mišične skupine z razvojem njihove moči in atletskega videza.

Tukaj je 5 najboljše vaje za delo z lastno težo:

Sklece. Učinkovit razvoj ramenskega obroča, prsne mišice in triceps, so sklece odlične tudi za krepitev osrednjih stabilizacijskih mišic, kot so trebušne mišice in spodnji del hrbta. Različne različice sklec vam omogočajo, da se osredotočite na določene naloge. Na primer, če delate sklece kot običajno, sestavljene iz 4 nizov po 15-30 ponovitev, potem to stimulira osnovni razvoj dojke, ramenski obroč, triceps in mišice jedra (core). Če pa združite izvedbo treh različnih vrst sklec: s širokim položajem rok, s srednjim in ozkim položajem v en triset ali superset (dve vrsti sta združeni), potem se bo intenzivnost takšnega treninga znatno povečala in vpliv se bo poleg fizičnih kazalcev razširil že na učinek izgorevanja maščob in pospeševanje metabolizma, več o tem tukaj. Seveda se pri kombiniranju različnih možnosti zmanjša število ponovitev v vsaki od njih, da se pravilno zaključi celoten triset.

Med sklecami naj bo hrbet popolnoma vzravnan.

Počepi s telesno težo. Vadba za razvoj moči nog, vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnega sistema. Počepi z lastno težo so odlična alternativa vsem vrstam vaj za noge. To je preprosto in zelo učinkovito gibanje. najboljši način Deluje, če počepnete s polno amplitudo, torej se usedete čim globlje. Tempo gibanja ne sme biti prehiter ali počasen. Ponovitve se izvajajo z Povprečna hitrost brez ustavljanja na zgornji ali spodnji točki amplitude. Squat - vdih, dvig - izdih. Vsak si izbere število ponovitev in serij glede na počutje. Bolje je uporabiti načelo napredovanja in začeti z majhnimi rezultati, poskušati najti svoj ritem in si zapomniti tehniko gibanja. Postopoma, ko moč in vzdržljivost naraščata, se povečuje število ponovitev in nizov. Za raznolikost lahko običajne počepe včasih dopolnite s poskoki med dvigovanjem iz počepa, kar bo znatno zapletlo niz in ga naredilo veliko intenzivnejšega.

Potegi. Odlična osnovna vaja, ki razvija latissimus mišice hrbet in biceps. Če že od otroštva redno izvajate vleke, to običajno vpliva na oblikovanje širšega ramenskega obroča in povečano višino. Če želite povečati učinkovitost vlečenja, jih lahko naredite v treh različni prijemi enega po enega. Na primer, začnite z širok oprijem, nato po počitku 60-90 sekund nadaljujte s srednjim prijemom in izvedite tretji pristop ozek prijem dlani obrnjene proti vam. Da bi povečali razvoj mišic, se morate na koncu vsakega pristopa zadržati na zgornji točki 5-10 sekund.

Bolgarski split počepi. Ta različica počepov je težka in zahteva dovolj moči nog za izvedbo vsaj 6 ponovitev z vsako nogo, saj nima smisla delati premalo ponovitev. Zato je pred poskusom bolgarskih izpadnih korakov pomembno razviti osnovno moč nog in okrepiti tehniko izvajanja navadnih počepov. Glede na to, da se tu izmenično dela vsaka noga, spada vaja med tiste gibe, ki lahko odpravijo razvojna neravnovesja. ločene skupine mišice, v tem primeru kvadriceps desne ali leve noge. V idealnem primeru bi moralo biti število ponovitev vsaj 8-10, lahko počepnete tako z lastno telesno težo kot z majhno dodatno. Izpadni udarci obremenijo kolena, zato velika teža tukaj je kontraindicirano. Bolgarski split počepi poleg ciljanja na razvoj kvadricepsa krepijo zadnjico in spodnji del hrbta ter izboljšajo držo in koordinacijo gibov.

Trebušna vaja. To je v resnici naprednejša modifikacija "deske", le da je v "deski" položaj telesa določen čas negiben, tukaj pa se zaradi valjčka izvajajo gibi - kotaljenje ven (koleb stran od vas) in zavijanje (valj proti vam). Vadba z valjčkom izjemno močno vpliva na trebušne in spodnje hrbtne mišice, zato je pred njihovo izvedbo potrebno temeljito ogrevanje. Za začetek je bolje narediti izteke iz kolen, in ko se poveča moč trebušnih mišic in spodnjega dela hrbta, postopoma preidite na izteke iz začetnega položaja, ko stojite na ravnih nogah.