Vadba za zgornji del telesa. Zgornji del telesa: kaj je to, opis, vaje in kontraindikacije

Kako si želite videti super! Tako da ne le znanci, ampak tudi sam lahko občudujejo njegovo postavo in držo. Veliko jih je in eden izmed njih je zgornji del telesa. Kaj je v fitnesu? O tem bomo zdaj govorili.

Malo o treningu

Že ime sistema govori zase. Vadba za zgornji del telesa. Večino časa pri pouku je namenjenega krepitvi mišic: prsi, rok, trebuha, vratu in ramen. Za tehtanje se uporablja posebna oprema. Vključuje dumbbells in bodybars.

Preidimo k nalogam sistema Zgornji del telesa. Vaje, ki se uporabljajo v razredih, pomagajo izboljšati, obnoviti in okrepiti motorično funkcijo okončin. Rešite težave, povezane s hrbtenico.

V bistvu se zgornji del telesa razlikuje od drugih dejavnosti, namenjenih pridobivanju lepe postave. Združuje jih le ena stvar:

Pravilna prehrana. Najmanj sladke in škrobne hrane.
Skladnost z režimom pouka in potreba po počitku po njih.
Vedno in povsod upoštevajte priporočila športnega inštruktorja.
Telesna aktivnost po treningu.
Pijte več vode.

Vaje za zgornji del telesa vam bodo pomagale, da bo vaša postava postala sanjska, vaša drža pa elegantna in graciozna.

Do česa bomo prišli?

Ko se začne ukvarjati s športom, vsaka oseba približno ve, kakšen rezultat želi doseči. Ta sistem ni izjema. Zato se zdaj pogovorimo o tem, do česa nas bo pripeljal Upper Body – vadba, za katero so mnogi slišali prvič.

se bo izboljšalo splošno stanje organizem. Hrbtenica je hrbtenica celotnega telesa. Če so s tem povezane težave, takoj vplivajo na celotno telo.
Imeli boste lepo držo.
Ramena ne bodo videti polna.
Začutite moč v mišicah.
Izboljša se krvni obtok v tkivih.
Pomanjkljivosti na sliki bodo odpravljene. Pas bo tanek, trebuh pa raven.
naredi lepe mišice roke in telo, okrepite hrbet.

Kako mamljivo? Ostaja le pridobiti moč volje in najti dobrega inštruktorja. Mimogrede, potrebovali boste tudi: dumbbells, medicinske žoge, step platformo.

Malo smo se dogovorili z vprašanjem Zgornji del telesa - kaj je to, zdaj pa o tem, kako ...

Lekcija v teku

Začnimo z dejstvom, da boste v učilnici uporabljali Športna oprema. Mimogrede, omenjeno je bilo zgoraj. Zahvaljujoč posebnim napravam bo trening bolj intenziven, mišice so dobro razvite. Trajanje lekcije je petinštirideset minut. Brez aerobnega ogrevanja, samo osnovne vaje s posebno opremo. Komu kakšen utež je odvisen od posameznih značilnosti osebe. Za začetnike je najbolje uporabiti dumbbells, izkušeni športniki lahko vzamejo opremo, ki ima veliko težo.

Tečaji za zgornji del telesa - kaj je to in kje drugje jih je mogoče izvajati? Da je to že znano, vendar jih lahko poleg fitnesa izvajajo tudi doma. Seveda je najbolje, da vaje izvajate pod nadzorom strokovnjaka, vendar to ni vedno mogoče. Če se odločite za vadbo doma, boste potrebovali dumbbell in poseben dnevnik. Vanj boste zapisali urnik pouka.

Pogostost vadbe

Tudi to je pomemben dejavnik, ki vpliva na rezultat. Strokovnjaki svetujejo, da pouk izvajate trikrat na teden. Toda to število je mogoče zmanjšati ali povečati. Vse je odvisno od individualnih značilnosti osebe. Mišice si po dvotedenskem treningu opomorejo. V teh štirinajstih dneh je priporočljivo obremeniti spodnji del telesa: noge in zadnjico.

Zgornji del telesa - kaj je to v fitnesu? Te vaje so za: triceps, biceps, prsne in deltoidne mišice.

Za vadbo vsake mišične skupine boste potrebovali dumbbell. Uporablja se več pristopov. En pristop - deset ponovitev. Z vsako lekcijo se njihovo število povečuje.

Spodaj si oglejmo nekaj vaj. Preden jih začnete, se posvetujte s svojim zdravnikom. Je pomembno. Navsezadnje nihče ne želi škodovati svojemu zdravju. Nadaljujemo z izvajanjem kompleksa.

Vaje za zgornji del telesa

Preidimo na vadbo. Z izvajanjem teh vaj lahko praktično razumete, da je to zgornji del telesa.

Vadba bicepsa.

Začetni položaj - stoji. Pete skupaj, prsti narazen. Roke so nameščene vzdolž telesa. Vzemite dumbbells. Izmenično upognite desno in nato levo roko komolčni sklep. Vaja se izvaja v povprečnem tempu. Število ponovitev je od dvajset do trideset.

Mišice podlakti in tricepsa.

Stojte, pete skupaj, prsti rahlo narazen, zgornjih udov ki se nahaja vzdolž telesa. Dumbbells v rokah. Okončine so dvignjene do ramen. Nato se dvignejo, spet spustijo na ramena in vrnejo v prvotni položaj. Tempo vadbe je srednji. Število ponovitev je od petnajst do petintrideset.

Prsne in deltoidne mišice.

Začetni položaj, kot v prvih dveh vajah. Samo roke z utežmi so usmerjene naprej. So v višini ramen. Dvignite se na prste in razširite zgornje okončine ob straneh. Število ponovitev je od osem do dvanajstkrat.

Nekaj vaj in več

Razgibavamo mišice hrbta.

Noge so v širini ramen. Roke z utežmi so dvignjene. Ob izdihu se nagnite naprej. Noge ni mogoče upogniti. Ob vdihu se vzravnajte. Tempo vadbe je srednji. Število ponovitev je deset.

Gimnastika za tisk.

Ne pozabite na uteži. Usedi se na stol. Prsti nog počivajo na mizi ali kavču, roke so dvignjene do ramen. Nagnite telo nazaj in se vrnite v začetni položaj. Tempo izvedbe je počasen. Vajo ponovite vsaj desetkrat.

Kot vsaka telesna aktivnost ima tudi vadba za zgornji del telesa kontraindikacije. Ti bi morali vključevati:

flebeurizma.
Bolezni, povezane s srčno-žilnim sistemom.
Težave s hrbtenico.
hipertenzija in nosečnost.

Zato se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Zaključek

Že veste, kaj je to - zgornji del telesa. Toda nekaj dodatkov za vas. Razen telesna aktivnost, med poukom, vlaki in dihalni sistem. Vaja ne zahteva intenzivnega gibanja. So počasni, a zelo napeti. Celoten kompleks je namenjen zmanjšanju volumna želodca, pospeševanju metabolizma, kurjenju kalorij.

Če dolgo časa ne morete doseči želenega rezultata, potem delate nekaj narobe. namreč:

Ne pazite na kalorije. Veliko jih pride v telo, malo pa se porabi. Držite se pravilne prehrane.
Ne povečate obremenitve. Seveda te nihče ne sili, da nosiš ogromne školjke, vendar moraš napredovati. Učinkovitost bo boljša.
Vaje delate nepravilno. Ne sledite inštruktorju in ne delajte napak.

Veliko je bilo povedanega o kompleksu zgornjega dela telesa. Ostaja vam, da dobro premislite, poiščete profesionalnega inštruktorja in začnete trenirati. Ne pozabite na posvet z zdravnikom in pridobite voljo. Zelo vam bo koristila.

V sodobnih fitnes klubih ne morete samo obiskovati telovadnice sami ali s trenerjem, ampak tudi delati v skupinah. Skupinske lekcije so namenjene toniranju glavnih mišičnih skupin, povečanju porabe kalorij, povečanju tonusa in telesna aktivnost. Z njimi lahko shujšate, pridobite primarno motoriko, premagate telesno nedejavnost. Ena taka lekcija je fitnes za zgornji del telesa.

Čemu je namenjena lekcija fitnesa za zgornji del telesa?

Lekcija za zgornji del telesa je namenjena ljudem, ki se želijo naučiti tehnik vadbe moči z lahkimi utežmi in drugo majhno opremo. Vse vaje se izvajajo v načinu "vzdržljivosti". Lekcija je zgrajena tako, da se ena vaja izvaja 1-2 minuti, v načinu večkratnega ponavljanja, vendar so uteži majhne.

S takšnimi lekcijami ne boste zgradili ogromnih mišic, vendar lahko izvajate vaje, kot so:

vlečenje vratu, uteži ali palice za telo na pas;
štangla na klopi iz stepe, simulacija stiskalnice na klopi;
sklece od tal;
oprijem palice ali palice, medtem ko stojite na ramenih;
stiskanje palice stoje (vojaško);
stiskalnica na klopi z utežmi, klasična in z obračanjem uteži;
upogib za biceps;
sklece na triceps;
podaljšek dumbbell od za glavo do tricepsa.

Običajno so takšne vaje osnova začetnega programa v telovadnica, saj vam spretnost ne bo odveč, ko se boste odločili še napredovati in začeli redno obiskovati fitnes.

Vadba je primerna za ljudi katere koli telesne pripravljenosti in bo dober dodatek k vsakemu programu. telesni razvoj namenjeno poučevanju začetnika.

Ali shujšajo zaradi te dejavnosti?

Dekleta pogosto hodijo na takšne lekcije, v upanju, da bodo odstranile mlahavost rok, zmanjšale obseg rok, hrbta, odstranile "krila" in shujšale v pasu. Nič ni nemogoče, vendar moramo razumeti, da fitnes v izolaciji ne more rešiti tovrstnih težav. Za uspeh morate vzdrževati redno vadbo in zmerno prehrano.

Z najbolj "problematičnimi rokami" in največjo, glede na vaš jedilnik, prekomerno težo, se takšnih lekcij ne smete udeležiti več kot 2-krat na teden. Treningi morajo biti razporejeni tako, da jih med seboj ločita vsaj 2 dni popolnega počitka. Enega od teh dni se lahko posvetite uri aerobne moči na spodnjem delu telesa, nogah ali le uri aerobike.

Urnik za začetnika ima obliko:

1. dan - zgornji del telesa.
2. dan – spodnji del telesa.
3. dan - popoln počitek, bodite aktivni in poskušajte vsak dan hoditi vsaj 30 minut, tudi ta dan.
4. dan - zgornji del telesa.
5. dan - aerobna vadba za moč nog ali aerobna sistemska vadba, kot je kateri koli tečaj stepa ali tai boja.
6. in 7. dan naj bosta namenjena raztezanju in okrevanju. Lahko obiščete kopel ali savno, to vam bo pomagalo hitreje okrevati.

Obroki pri skupinskem treningu naj bodo čisti. Nekateri inštruktorji še danes svetujejo svojim strankam, naj svojo prehrano omejijo le na zelenjavo in žitarice na vodi, da bi shujšale. Treba je razumeti, da popolna izključitev beljakovin ne bo privedla do nič dobrega, zato je smiselno, da je ne izključimo, ampak omejimo skupni "prihod" kalorij. Poleg tega, če izvajate podobno ali nekoliko večjo obremenitev, ne smete omejiti ogljikovih hidratov na več kot 2 g na kilogram trenutne teže na dan.

Zakaj morda ni učinka treninga

Mnogi so razburjeni, ker obiskujejo treninge, a učinka ni. Ohlapnost ostaja, stiskalnica se ne mudi, da bi postala reliefna, ramena pa so izklesana. Tukaj je treba preveriti naslednje točke:

Ste na dieti z omejenim vnosom kalorij? Če ne omejujete svoje energije, ni čudežnega načina za izgubo teže z obiskovanjem skupinskega tečaja;
povečate težo izstrelkov. Seveda namen tečaja ni dvigovanje ogromne palice v načinu z več ponovitvami, ampak morate postopoma napredovati od najmanjših uteži, ki so možne v vaši telovadnici, do največjih in ko pride trenutek, ko se počutite lahkotno , raje opustite te lekcije in pojdite v telovadnico, povečajte obremenitev. Ali pa, če v bistvu ne želite iti v telovadnico, izberite lekcije, kot sta Body Pump ali Hot Iron, obstaja več priložnosti za napredek v smislu obremenitve in lahko izboljšate svojo vzdržljivost in ne samo shujšate in postanite bolj izklesani;
poskušate ponoviti vse gibe za inštruktorjem in razmišljate o treningu med treningom. Zgodi se tudi, da si iskreno želimo shujšati in se trudimo trenirati, pa ne moremo vzdrževati želenega tempa, ali nimamo časa, ali pa ne razumemo nekaterih gibov. V tem primeru je težavo mogoče rešiti z osebnim obiskom nekaj lekcij. Poleg tega vam bo pomagalo, če se nahajate v središču dvorane malo za inštruktorjem in ne nekje v kotu, kjer ne vidite ničesar in morate ponavljati za sošolci in ne za inštruktorjem.

Poleg tega je treba razumeti, da je pravi učinek skupinske ure zelo odvisna od prevladujočega tipa razvoja mišična vlakna. Nekateri ljudje imajo dobro razvita »počasna« mišična vlakna in zato z urami aerobne moči kar dobro povečajo mišično maso. Pri drugih tega učinka ni opaziti in s skupinskim treningom ne morejo pridobiti mase, ampak samo odlično povečajo porabo kalorij in začnejo hujšati. Potem, ko se ta proces ustavi, nadaljujejo napredek v telovadnici. Spet drugi imajo prevladujoč razvoj hitrih mišičnih vlaken in preprosto izredno težko pridobijo kaj drugega kot povečano vzdržljivost z aerobno vadbo. Če ima taka oseba odvečne teže, bo verjetno prav on "trpin", ki bo hodil naprej skupinska aerobika leta in od tam ne morem ničesar vzeti v smislu izboljšanja figure.

Posebnosti našega metabolizma so takšne, da takšne ure fitnesa delujejo dobro zelo omejeno časovno obdobje. Prilagajamo se jim, in ko se te stvari že dogajajo, je vredno samo spremeniti ali povečati obremenitev, da lahko še naprej napredujemo.

Od vseh področij fitnesa sem imel pogosto prednost pri močeh, saj so ples, raztezanje, joga lepi, za dihanje in mišice pa so še vedno boljše smeri moči. Treningi se razlikujejo po namenu in opremi, zato se morate pred izbiro odločiti, kaj želite od svojega telesa in s kakšno opremo se lahko spopadete.

Naštela bom tiste ure moči, ki sem jih obiskovala, verjetno jih je še veliko več, vendar si ne postavljam za cilj, da bi sprejela neizmernost, naštete ure bodo dovolj za orientacijo.

super skulptura

Super Sculpt razred Menim, da gre za enega izmed univerzalnih razredov moči, zahvaljujoč kateremu oblikujete svoje telo kot kipar, saj je namen tega tečaja trenirati vse osnovne mišične skupine, vendar boste morali veliko delati, brez prepustnic in brez popuščanja.

Usposabljanje poteka v povprečnem načinu, najprej aktivno ogrevanje, nato pa vaje s drugačne vrste oprema - dumbbells, palice za telo in mini palice, za večjo obremenitev se del vaj izvaja na stopničastih ploščadih, po takšnih razredih se bo step aerobika zdela lahka hoja po ploščadi. Tempo je intenziven, zato vam bo brez pravilnega dihanja hitro zmanjkalo sape.

Poleg treninga mišic poteka aktivno izgorevanje maščobe, trenira se vzdržljivost in rezultat je lepo trenirano telo.

power ball

Razred Powerball- spet močna fitnes smer, ki je v glavnih ciljih zelo podobna Super Sculptu, vendar kot glavna oprema - to so posebne žoge - fitballs, pa tudi dodatna oprema, kot so dumbbells in včasih palice za telo. Vadba se spet začne z ogrevanjem, ki zahteva gibčnost in koordinacijo, kot jo zahtevajo počepi na veliki gimnastiki. Ampak vaje za moč, ki se zaključijo z raztezanjem na fit žogi, ki je po mojem mnenju idealna za raztezanje.

Te vadbe bodo koristne za tiste, ki skrbijo za svojo hrbtenico, saj se zahvaljujoč fitballu obremenitev zmanjša, same vaje pa ostanejo nič manj učinkovite za določeno mišično skupino.

Poleg naravnanosti moči tega sklopa vaj, lepa drža, kot tudi razvoj koordinacije in spretnosti, saj je treba tudi fitball med prvimi treningi ukrotiti, ne želi stati na enem mestu.

moč črpalke

Razred moči črpalke- to je razred moči, katerega trening poteka z uporabo mini palic, spet primeren za tiste, ki želijo načrpati celotno telo. Od prejšnjih treh smeri se razlikuje le po inventarju, intenzivnosti in rezultati so podobni.

ozko usmerjena trening moči.

Toda med razredi moči lahko ločimo tiste, ki ne delajo vseh mišičnih skupin, ampak le nekatere. Ti vključujejo: ABS, razrede Low Body Power in Up Body Power.

Abdominalna hrbtna hrbtenica ali razred ABS- je trening moči, namenjen vadbi mišic trebušne mišice, stegna in zadnjico, spodnji del hrbta ter več vadbe prav v tisku. Tečaj bi poimenoval ozko usmerjen, bolj primeren je za tiste, ki si želijo razkošne kariraste trebušne mišice. Ta tečaj sem vzel kot dodatek k Power Ballu ali Super Sculptu, saj je v čisti obliki še vedno enostranski.

Usposabljanje je zgrajeno tradicionalno, če se uporablja dodatna oprema, potem v razredih višje intenzivnosti. Bodite pripravljeni na pogosto izvajanje desk, trenerji ABS jih imajo že zelo radi.

Včasih so bili tečaji UB-LB, torej Up Body in Low Body, vendar so se izkazali za neučinkovite. saj se je plazenje navzgor in druga polovica - dol izkazalo za dolgočasno in nerazumljivo opravilo, saj je brez ogrevanja vse zaman, zato ta tečaj bodisi ni bil uveden v športnih klubih ali pa je bil razdeljen.

Razred nizke telesne moči- močna vrsta fitnesa, ki jo sestavljajo vaje za vadbo mišic spodnjega dela telesa, to je nog, zadnjice in trebuha. tako rekoč seveda vitke noge in čvrste zadnjice.

Up Body Power razred- močna vrsta fitnesa, namenjena treniranju mišic zgornjega dela telesa in trebušnih mišic, to je močnih rok in vitkega tabora do pasu.

Še enkrat, v normalnem zdravstvenem stanju ne bi dal prednosti eni od smeri, to je, da bi dal eno vadbo za dan nog in drugo za dan rok, tisk pa bi dobil dvojno obremenitev, kar je tudi precej dobro.

Povzemite.

Po mojem skromnem mnenju bi morala imeti ženska obremenitev z močjo v fitnesu vsaj enkrat na teden, v idealnem primeru pa dva, saj bodo ta področja poleg utrujenosti in žeje dala tisto, kar drugi ne morejo: lepe in elastične mišice zaradi stresa. ki jih bodo doživeli med vadbo. In zadostno število predstavljenih možnosti vam bo omogočilo določitev smeri glede na cilj in inventar.

"- vrh in" telo»- telo) je skupinska vadba, povezana z razredom močnega fitnesa. Kot že ime pove, je vadba za zgornji del telesa namenjena obremenitvi mišičnih skupin v zgornjem delu telesa. Te mišice vključujejo prsne mišice, biceps in triceps, delte, latissimus dorsi in trebušne mišice. Če torej menite, da je vaša glavna »nadloga« želodec, mlahave roke ali večna spuščenost, se pogumno prijavite na Upper Body. Menijo, da je trening primeren za ljudi s katero koli stopnjo telesnega razvoja in je namenjen poučevanju začetnika osnovnih vaj za "vrh".

Funkcije vadbe za zgornji del telesa

skupinska vadba Zgornji del telesa je treba obiskati, da bi razvili primarno veščino tehnično kompetentnega izvajanja osnovnih vaj za telo, roke in ramenski obroč.

Pouk v skupini poteka pod vodstvom profesionalnega fitnes trenerja v načinu "vzdržljivost". Vsaka vaja se izvaja eno do dve minuti, z velikim številom ponovitev: delati boste morali trdo in brez odmora. Aktivno vključen v usposabljanje Športna oprema: dumbbells, bodybars (ali palice za izkušene), step platforme, amortizerji in medicinske žoge. Uteži so praviloma majhne.

Na začetku vadbe izvaja se ogrevanje, ki je sklop vaj za celotno telo in rahlo raztezanje: tako se ogrejejo mišice, sklepi in vezi.
Glavni del Trening poteka z večjimi delovnimi utežmi in vključuje vaje za velike hrbtne in prsne mišice. Nato se razgibajo ramena, bicepsi in tricepsi.
Ob koncu programa trenirajo se trebušne mišice: rectus in poševne trebušne mišice - kar imenujemo "trebušnjaki".

Za razliko od aerobne vadbe za moč, je vadba za zgornji del telesa časovno krajša, ker ne vključuje aerobnega ogrevanja. Trajanje učne ure je 45 minut.

Vaje v programu vadbe zgornjega dela telesa

Osnova programa Upper Body v fitnes klubu je niz naslednjih vaj:

Poteg pasu;
Sklece;
Vleka na ramena v stoječem položaju;
Povratne sklece;
Podaljšanje uteži izza glave.

Izpolniti ta kompleks vaje lahko izvajate sami, vendar ne pozabite, da ste v tem primeru sami svoj trener, zato vso odgovornost za napačna tehnika in učinkovitost razredov je izključno na vaših ramenih.

Komu je namenjen trening zgornjega dela telesa?

Upper Body je univerzalna vadba za tiste, ki se želijo »izsušiti«, tonirati svoje mišice in ustvariti opazen relief. Primeren tako za moške kot za ženske, vendar bolj priljubljen pri nežnejšem spolu. Primerno tudi za ljudi z vstopna raven fizično usposabljanje.

Vsaka resna odstopanja v zdravstvenem stanju ali kronične bolezni v akutni fazi lahko postanejo kontraindikacija za tečaje zgornjega dela telesa.

Prednosti za zgornji del telesa

Z redno vadbo tega programa boste lahko dosegli:

Moč Vzdržljivost. Mnogi predstavniki šibkejšega spola lahko ugovarjajo, da ga dekleta domnevno ne potrebujejo. Toda drage dame, vaši moški niso vedno z vami in moč in vzdržljivost sta potrebni na mnogih področjih našega življenja. Tako kot druge vadbe v skupini tudi Upper Body povečuje fizične zmogljivosti in sposobnost telesa, da prenese kakršne koli obremenitve.
priizboljšanje zunanjih značilnosti telesa- drža, tisk, ramena in roke.
športne navade. Za začetnika je najbolje, da naredi prve korake v fitnesu ali pod nadzorom osebni trener ali v skupini. To disciplinira, pomaga razviti zdravo navado vadbenega procesa.
samozavest, stabilizacija čustvenega stanja, povečanje duševne energije. Športne obremenitve prispevajo k nastajanju hormona sreče – to je dokazano medicinsko dejstvo.

S katero težo je najbolje trenirati?

Optimalna teža izstrelka je izbrana glede na vajo, ki jo je treba izvesti, in stopnjo telesne pripravljenosti vadečega. Praviloma velike mišične skupine (prsi, hrbet) zahtevajo večje uteži. Za mrtvo dviganje ali stiskanje na klopi ni smiselno uporabljati bodybara - takšna obremenitev za velikanske mišice bo neopazna in ne bo dala želenega učinka. Teža opreme je odvisna tudi od konkretne situacije - če so vadeči pravkar naredili sklece, potem je treba za kasnejšo stiskalnico s prsi vzeti lažjo težo.

Slabosti vadbe zgornjega dela telesa

Pri Upper Body je glavni poudarek na razvoju mišičnih skupin, povezanih z zgornjim delom telesa, mišice nog, bokov in zadnjice pa praktično niso vključene. Ne smete pričakovati eksplozivne rasti mišic samo od zgornjega dela telesa: trening je potreben prej, da mehaniko izvajanja osnovnih vaj izpopolnite do avtomatizma.

S katerimi vadbami se najbolje kombinira

Kot veste, je treba vsako mišično skupino trenirati vsaj 2-krat na teden in vsaj enkrat na 5 dni - ta pristop velja za najučinkovitejšega za rast mišic. Hkrati je bolj smiselno, da ne delimo po dejanskih mišičnih skupinah, ampak izvajamo ločene vadbe za zgornji in spodnji del telesa. Zato je treba vadbo za zgornji del telesa obiskovati dvakrat na teden, druga dva dneva treninga pa naj bosta namenjena pouku. spodnji del telesa. V tem primeru boste kakovostno in v celoti razgibali mišice celotnega telesa in dosegli impresivne rezultate.

V enem dnevu se morate vzdržati monotonih vadbenih programov, vendar bo kardio vadba zelo koristna.

Video vadbe za zgornji del telesa (v angleščini)

Glejte in ponavljajte: trening naprej zgornji del telo doma.
Preprost, jasen in minimalen popis!

Običajno pridemo v telovadnico z določenim ciljem: nekateri želijo načrpati zadnjico, druge preganja pomanjkanje lep tisk, nekomu se topijo sanje o reliefnih rokah ... Tako ali drugače, da bi čim prej dosegli želeni rezultat, morate izbrati pravi program treninga. Za korekcijo določenega dela telesa sploh ni potrebno porabiti veliko časa in truda krožni trening. Lahko se osredotočite posebej na tisto, kar vam ni všeč.

Tistim, ki imajo problematična področja ki se nahaja nad pasom, je program Upper body popoln. To je razred moči za mišice zgornjega dela telesa: ramena, roke, prsi, hrbet in trebušne mišice. Ilya Yudin, inštruktor mednarodne mreže športnih in zdravstvenih klubov Planet Fitness, je podrobneje spregovoril o programu.

Kako poteka vadba za zgornji del telesa?
- V našem krožku učna ura traja 45 minut in poteka z uporabo vseh vrst pripomočkov. To so dumbbells, bodybars, gumijasti amortizerji, medicinske žoge, step platforme. Najbolj izurjeni lahko uporabljajo tudi pump bar, vrsta moči lekcija.

Vadba je nekoliko krajša od standardne vadbe, saj za razliko od na primer ABT (vadba za moč spodnjega dela telesa) ni aerobnega ogrevanja. Takoj ogrejemo s pomočjo opreme. Vzamemo manjše uteži in naredimo več kompleksnih vaj za vse mišične skupine, da ogrejemo sklepe in raztegnemo kite. Ogrevanju sledi rahlo predraztezanje, med katerim raztegnemo mišice hrbta in rok. Potem vzamemo več velika teža in nadaljujte z glavnim delom treninga. Najprej delamo na velikih mišicah - hrbtu in prsih. Nato preidemo na manjše: ramena, biceps, triceps. Vadba se konča z vajami za tisk.

- Kakšen je učinek treninga?
- Seveda je pridobivanje mišične mase na takšni vadbi težko. Lahko pa okrepite mišice, pridobite potreben ton. Tisti, ki se želijo "izsušiti", dobiti cenjeno olajšanje, morajo biti pozorni tudi na zgornji del telesa. Ker trening temelji na uporabi nizke teže, a velikem številu ponovitev, prispeva k razvoju mišične vzdržljivosti. Če v telovadnici delajo predvsem z veliko težo, vendar izvajajo le 8–12 ponovitev, potem je tukaj ravno nasprotno. Delati morate 45 minut brez odmora. Poleg tega poleg standardnih ponovitev uporabljamo različne tehnike: vzmeti, statične vzmeti, hitro spuščanje in počasno navzgor, večkratno štetje gor in dol ... Obstaja toliko možnosti. Tako se mišice nimajo časa navaditi na določeno vrsto obremenitve. Stalno so pod določenim fiziološkim stresom, ki je nujen za dosego najboljšega rezultata.

- Komu bi svetovali, naj se prijavi Posebna pozornost na zgornjem delu telesa?
- Seveda so takšne dejavnosti bolj priljubljene pri ženskah - običajno so bolj vzdržljive in niso namenjene izgradnji mišične mase. Stopnja pripravljenosti tu ne igra vloge. Če izberete pravo težo, je lekcija primerna za vsakogar. Ta aktivnost je zelo koristna za ljudi, ki imajo šibko telo - hrbtne mišice in trebušne mišice. Njihova krepitev je še posebej pomembna, te mišice podpirajo hrbtenico. In hrbtenica je, kot veste, jedro našega telesa.
Enako velja za tisk - podpira hrbtenico spredaj. Ne brez razloga v pilatesu, ki je bil prvotno razvit kot fizioterapija, glavni poudarek je na krepitvi hrbta in tiska. Toda za tiste, ki že imajo težave s hrbtenico, so razredi kontraindicirani. V tem primeru je kakršen koli trening moči izključen.

- Kako izbrati pravo težo za trening?
- Odvisno od vadbe, od stopnje usposobljenosti stranke, od situacije. Za delo z velikimi mišičnimi skupinami - prsmi in hrbtom - potrebujete veliko težo. Mrtvi dvig ali bench press iz prsi nima smisla izvajati z lahkim bodybarom. Poleg tega morate razumeti, da lahko nekateri zlahka obesijo uteži po 10 kg na vsaki strani na palici, za druge pa je celo 5 kg težko. In seveda ne preobremenjujte mišic. Če smo na primer pred bench pressom izvajali sklece, lahko vzamemo manjšo težo.

- Kako pogosto naj v vadbeni režim vključim zgornji del telesa?
- Optimalna količina je 3-krat na teden. Logično je kombinirati vaje za zgornji del telesa z ABT. Najbolj pa z intenzivnim kardio treningom. Na primer s tai-bojem. To omogoča, prvič, enakomerno porazdelitev obremenitve na telo, in drugič, izboljšanje dihanja in delovanja srca. Mnogi ljudje na žalost ne dihajo dobro. A pravilno dihanje je pomemben del treninga. Glavna stvar je, da se samoorganizirate in redno obiskujete pouk. Zelo pogosto ljudje začnejo aktivno trenirati, dosežejo prve rezultate in za praznovanje nenadoma prenehajo. Potem gre vse delo v vodo in kmalu bo treba začeti znova. Celo tedenski odmor se čuti - mišice začnejo boleti, po odmoru je veliko težje delati.

Katere vaje lahko izvajate doma, da ohranite kondicijo med treningi?
- To so standardne, znane vaje: sklece, vse vrste zasukov za tisk, dvigala za hrbet. In malo raztezanja. Takšne vaje lahko izvajate doma, brez posebne opreme, tako da mišice ne izgubijo tonusa in ne pozabijo na obremenitev.

- Kako učinkovite so vaje z uporabo dodatne opreme?
- Z opremo postane variabilnost vaj večja oziroma učinek opaznejši. Na primer, mišice, kot je triceps, ni mogoče razviti z eno vajo. Potrebujete vsaj tri. Vaje lahko izvajate brez opreme: sklece široke in ozek prijem, izpolniti povratne sklece. A vseeno želena obremenitev ne bo delovala, saj gre za splošne krepilne vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin. Dodatna oprema vam omogoča, da vsako mišico posebej razgibate točno toliko, kot jo potrebujete.

Besedilo in fotografija Olga Fomina