Zakaj morate teči in kako to storiti pravilno? Kako začeti teči, kako pravilno teči, ogrevanje in dihanje Kako najbolje teči.

Tek je eden izmed najbolj priljubljene vrste očitno zato, ker posebna oprema ni potrebna. Obleci se in teci.

Večina ljudi začne teči, da bi dosegli postavo svojih sanj, vendar ne pozabite, da to na splošno ne prispeva k izgradnji. mišična masa, razen če seveda ne gre za trening sprinta na 100 metrov.

Toda kljub svetlim obetom ne kandidirajo vsi. Za mnoge je neverjetno težko - bolijo mišice in sklepi, pljuča se skrčijo od napetosti, usta se posušijo in pojavijo se drugi neprijetni simptomi, vse do omedlevice. In vse zato, ker čeprav je to zelo naravna stvar, se je treba s tem znati spoprijeti - preučiti in izpopolniti tehniko ter se zavedati množice tankosti.

Kako pravilno teči: tehnika varnega teka

Poskusimo opisati pravilna tehnika tek je kar se da preprost: tek je nenehno padanje naprej, padeš in dvigneš noge, da ne padeš – na ta način varčuješ z močjo zaradi energije padca, ki te delno požene naprej.

Postavitev nog pod padajoče telo mora biti pravilna: pristanite na prstih stopala, najbolje natančno pod težiščem telesa. S popolno tehniko pristajanja boste lahko tekli tudi na spolzkem ledu.

»Kadenca« pri teku (število korakov na minuto) za začetnike je običajno premajhna (predolgi, zamahni koraki, previsoko skakanje), prizadevati si je treba pogosteje premikati noge (približno 90 korakov na minuto), narediti korakov manj .

Roke se morajo premikati vzdolž telesa, upognjene pod pravim kotom, kot da bi držali brisačo, vrženo čez vrat za robove.

To je pravzaprav celotna znanost o teku, zdaj pa je vse to veliko bolj podrobno:

Tukaj je tehnika za izvedbo enega tekaškega koraka. Veliko odtenkov, a ne vseh naenkrat. Obvladajte te nasvete enega ali dva naenkrat in postopoma razvijajte veščino pravilnega gibanja. Optimalno bi bilo najeti trenerja za vzpostavitev pravilne tehnike teka. Zozhnik priporoča na primer trenerje iz studia Trifit (to je, če ste v Sankt Peterburgu). Naše izkušnje so pokazale, da je učinkoviteje in ceneje vzeti dva ali tri osebno trenerstvo pri samem najboljši trener na begu in se nato lotite zapisanega ga individualni program kaj početi sedem tednov v skupini.

kliknite, da odprete veliko sliko.

Na začetku vsakega koraka:

• vzemite nogo naravnost pred seboj;
• gledajte naprej in imejte glavo vzporedno s tlemi (predstavljajte si, da je na vrhu glave krožnik);
• upognite roke pod kotom 90 stopinj ali nekoliko manj;
• ne zleknite se, poravnajte ramena (to tudi omogoča, da se pljuča odprejo in delujejo učinkoviteje);
• naj bodo kolena mehka.

V zraku:

• ne migajte z boki: tečete, ne plešete, tek naj ne izgleda spolno provokativen;
• jasno premikajte roke naprej in nazaj, ne nihajte z njimi v druge smeri;
• držite ramena nazaj in jih ne stisnite;
• pokrčite koleno in skočni sklepi pod kotom 90 stopinj.

Na tleh:

• krajši korak: stopala naj pristanejo točno pod zadnjico;
• ohranite hiter ritem (štejte, kolikokrat se stopalo dotakne tal), vaš cilj je 85-90 krat na minuto;
• doskočite na sredino stopala, ne zarivajte pete v tla (če tečete pri umirjenem teku, nežno položite nogo na peto in se prevrnite na prst);
• ko se stopalo dotakne tal, napnite zadnjico in nogo pripeljete do naslednjega koraka.

Vaje, ki bodo izboljšale vašo tehniko teka

1. Spremenite položaj teka s hrbtom ob steni

• Namen: naučiti se potegniti peto v pravo smer - pod medenico, tako da noga ne ostane zadaj in ne pljuskne daleč naprej.
• Izvedba: stojte s hrbtom ob steni. Skočite z noge na nogo in se aktivno gibajte v okončini, ki jo dvignete od tal, in ne v tisti, ki jo boste postavili.

2. Tek na mestu

• Namen: razumeti, da dokler telesa ne nagnete, se ne boste premaknili naprej. In zavarujte položaj, ko noge ostanejo pod medenico.
• Izvedba: spomnite se vaje 1 in po istem principu samo tecite na mestu: potegnite pete pod medenico in jih dvignite na udobno višino - približno do sredine spodnjega dela noge.

3. Padec na steno

• Namen: naučiti se "pasti" naprej, pri čemer je telo nenehno naravnost.
• Izvedba: stojte pred steno, kolena so rahlo pokrčena: naj bodo nad prsti na nogah. Teža se bo premaknila na sprednji del stopala, medenica čez oporo, ramena čez medenico. Padite na steno in se naslonite nanjo z rokami: pazite, da medenica ni zadaj.
• Ko se udobno namestite, lahko preizkusite to verigo. Menjava položajev tek ob steno - tek na mestu - padec na steno - tek z dodatkom padca naprej. Čez čas se vam bo zdelo, da večji ko je naklon padca, večja je hitrost. Pazite, da medenica ne gre nazaj, ramena ne padajo naprej, vaš položaj ostane zbran, ni zibanja z ene strani na drugo, telo se ne zvija skupaj z rokami, gibi so lahkotni in gladki. Držite glavo naravnost, ne kimajte.

4. Tek z rokami iztegnjenimi naprej

• Namen: preveriti, kako dobro deluje telo.
• Izvedba: iztegnite roke predse in prekrižite dlani. Če med tekom začnejo "hoditi", delate nekaj narobe. Poravnajte se, poskušajte ne nihati.

Kako pravilno teči: tempo in trajanje

Nemalokrat začetniki startajo prehitro in hitro zapustijo tekmo zaradi poškodb in prepričanja, da je tek zlo. Pravzaprav je zlo ne razumeti, kako hitro in kako dolgo morate trenirati.

Če lahko med tekom prosto vodite pogovor, potem morate dodati hitrost. Toda piskanje pri posameznih besedah ​​je napačno. Optimalna hitrost je zlata sredina med temi skrajnostmi, ko lahko govorite, vendar ne veliko, ampak v kratkih stavkih. V številkah je to približno 5,5 - 7,5 minut na kilometer, odvisno od stopnje treniranosti.

Začnite se pridružiti teku z 20-minutnimi teki tri do štirikrat na teden. Ne skrbite, če se boste morali prvih nekaj mesecev, ko postanejo stvari težke, okrepiti. Vaš cilj je postopoma skrajšati čas počitka in povečati tempo. Če ste absolutni začetnik brez kontraindikacij za tek, potem po 10-12 redni treningi morali bi biti sposobni teči v mirnem tempu 30 minut brez premora.

Šele ko je vaš tempo teka v območju 5,5-6,5 minut na kilometer in ga lahko vzdržujete vsaj pol ure, postopoma dodajajte tekaške vaje.

1. Po ogrevanju in 10 minutah neprekinjenega teka naredite 20 sekund maksimalnega pospeševanja, nato pa 10 žabjih poskokov ali le nizke poskoke. In tako štirikrat zapored. Na koncu vadbe izvedite dinamične raztezne vaje (več zamahov in amplitudnih gibov) ter 10 minut hodite v hitrem tempu.
2. Tecite navzgor 30 sekund, 10-krat skočite nizko na mestu ali naredite 10 poskokov, če se počutite močni. To je 1 pristop, naredite 3. Po - dinamično raztezanje.

Vsak teden ali dva dodajte 10 sekund svojemu intervalu intenzivnosti. In poskusite končati vadbo z namenom naslednjič teči minuto dlje kot sanjati o smrti v mlaki znoja na cilju.

Kako teči: tecite dlje

Ko tečete, vaša pljuča, srce in mišice močno delajo, tek pa obremenjuje tudi možgane. Od trenutka, ko zavežete superge do konca seje, je vaša siva snov aktivno vključena v proces. Da vas ne bo prisililo, da predčasno končate vadbo, poslušajte doktorja psihologije Jeffa Browna z univerze Harvard:

Vizualizirajte svoj uspeh
Športniki, ki si predstavljajo, kako so dosegli visoke rezultate so bolj zahtevni do sebe in trenirajo intenzivneje. Preden tečete, sanjajte o tem, kako z nasmehom na obrazu prečkate ciljno črto za vas pomembnega tekmovanja.

Poiščite besede spodbude
Izmislite si privlačen slogan in ponavljajte cenjene besede, ko želite vse poslati k vragu. Na primer, "Imel sem čas in težje" ali "Zmorem, bom, imam moč!". Če bi le sami verjeli v mantro in vas je navdihnila.

preslepiti samega sebe
Če neradi ne le trenirate, ampak celo gledate na ulico, potem se navdihnite, da greste ven samo za 3 minute. Videli boste: takoj ko začnete teči, bo želja, da bi zavili z ravne poti, izginila. In če ne, potem vas vaš cilj ne navdihuje in si morate izmisliti drugega.

nasmeh
Če že ne iz srca, pa vsaj goreče razgaliti zobe. To bo dodalo zaupanje lastne sile in vam pomaga, da ne boste jokali na ciljni črti.

Ne teci vsak dan
Vsi vemo, da je za dober rezultat treba nenehno trenirati. Vsaka vadba je pretres za mišice, kosti, sklepe in vezi in pogosteje ko jih izpostavljate odmerjenemu stresu, bolj so odporni. Vendar je pomembno, da ne pretiravate z obremenitvami. Če prepogosto izmenjujete monotoni tek z intervalnim tekom ali prekomerno pospešujete, tvegate poškodbo.

Idealen režim za tiste, ki so pred kratkim začeli, so 3 teki na teden. Če boste trenirali redkeje, bo napredek polzel po polžje, vsakič pa boste tekli kot prvič. In če povečate obremenitev, potem telo morda ne bo imelo dovolj časa za okrevanje. Ena stvar: tisti, ki so leta zanemarjali telesno vzgojo, imajo znatno prekomerno telesno težo, naj se omejijo na dve tekmi na teden in dodajo eno ali dve hoji ali vožnji s kolesom. Na splošno pa pred rekreativno športno vzgojo vsak človek morate opraviti vsaj minimalni zdravniški pregled in se posvetovati z zdravnikom.

Če že mesec in pol tečete tri dni na teden, lahko dodate še četrti trening. To je optimalen način za večino (razen za priprave na tekmovanja). Dodajanje petega dne se ne splača. Bolje je preživeti 4 tečaje na teden s polno predanostjo in pridobiti moč za nove podvige. Dober športnik ni tisti, ki teče vsak dan, ampak tisti, ki je sposoben premagovati velike razdalje. Ko povečate učinkovitost monotonih vadb, ne pozabite, da ne smete povečati za več kot 10-15% na teden, niti kilometrine, niti števila vadb, niti časa teka.

Kako teči: kako piti, kaj jesti – pred in po teku

Če boste tekli eno uro, potem 15-20 minut pred začetkom vadbe zaužijte 100-200 kcal v obliki ogljikovih hidratov: banano ali rezino polnozrnatega kruha. 4 ure pred treningom popijte 350 ml navadne vode, nato pa nadaljujte s pitjem kot običajno.

Če vaša tekaška vadba traja več kot 60 minut, potem morate vsako uro popiti 450-500 ml športne pijače (izotonične), ki vsebuje elektrolite, kot sta natrij in kalij (ne v enem požirku, postopoma). Optimalno je piti izotonik 100-130 ml vsakih 15 minut.

Izotonični napitek lahko kupite ali pa ga naredite sami: na 400 ml vode dodajte 100 ml poljubnega sadnega ali jagodičevega soka, 20 g medu ali sladkorja, ščepec soli in sode na konici noža.

Tecite ne prej kot 2 uri po polnem obroku, tako da kri bolj aktivno teče v delujoče mišice in ne v prebavni trakt.

Kako pravilno teči: povečajte razdaljo

Za mnoge začetnike besedna zveza "teči 5 kilometrov" zveni veliko bolj strašljivo kot "15 minut teka." In obratno, izkušeni maratonci svoje dosežke pogosto merijo v desetinah kilometrov, ne da bi se obremenjevali s tem, koliko minut je preteklo pred prvim znojenjem. Na splošno tistim, ki šele začenjajo načrtovati svojo veliko atletsko prihodnost, svetujemo, da se osredotočijo na čas, ne na razdaljo.

Če se počutite utrujeni, zmanjšajte intenzivnost, vendar se še naprej gibajte (tecite ali hodite) nastavljene minute. Razdalje boste začeli načrtovati kasneje, ko boste zmogli brez posebne težave teči 40 minut ali več.

Še en odtenek glede časa in kilometrov: ne smete nenehno povečevati ne enega ne drugega. Na splošno, če tečete 5-7 kilometrov 3-4 krat na teden, smo zelo veseli za vas - to je čudovit podporni režim za mišični tonus (vključno s srcem). Če vabijo večji dosežki, pustite trajanje enako, vendar dodajte intervale visoke intenzivnosti. Na primer, po 10 minutah lahkega teka 20 minut zamenjajte 2 minuti pri »pogovorni« hitrosti z minuto pospeševanja.

Če nameravate "narediti" maraton (42 km) ali polmaraton (21 km), potem morate seveda povečati razdaljo. Toda počnite počasi in ne pozabite. Naj bo ena od tekem na teden dolga - dodajte ji 2-3 kilometre, čas počitka pa pustite do naslednje.

Postopoma boste lahko na ta način izvedli vse svoje treninge. Po - spet povečajte eno od dirk in tako naprej. Vendar vedno upoštevajte preprosto pravilo: število dodanih kilometrov ne sme preseči števila treningov na teden. Posledično razdalja dolgega teka ne sme biti večja od polovice vseh kilometrov, zbranih v vašem hranilniku v enem tednu.

Kako teči: tekmovanje je zabavno

Ni pomembno, kakšne so vaše izkušnje ta trenutek se lahko začnete pripravljati zabava se začne ki bo naslednje leto in tam dosegla dobre rezultate. Mimogrede, več kot boste vložili (tako moralnega kot materialnega) v trening, močnejša bo motivacija za trening s polno predanostjo. Izberite razdaljo, ki vas navdihuje, poskrbite za dovolj časa in se začnite pripravljati.

Za začetnike je najbolje, da si ogledajo 5-10 km dirke in odložijo ambiciozne maratonske sanje. Pustite to za daljno prihodnost, za zdaj pa načrtujte približno dva meseca za priprave na dirko 5K in vsaj 3-4 mesece- deset. Vadite postopoma in dodajajte čas in razdaljo enemu, nato več treningom na teden. Upam, da se spomnite povečanja kazalnikov za največ 10-15%.

Odličen motivator je dnevnik treningov, ki vam bo omogočil, da imate v 3-4 mesecih pred očmi urnik vseh svojih podvigov. Če redno tečete 15 km ali manj na teden, potem se pripravite na 5-kilometrski tek, 15-20 na 10-kilometrski, 20-30 na polmaraton, 30 ali več – vau! Pripravite se na maraton.

S kom teči

Biti v družbi je kul. Kaj pa, če je vaš partner dobro pripravljen in teče kot los? Ali pa ste, nasprotno, vi - isti los in prijatelj piha od zadaj?

Če imate več izkušenj, združite dneve, ko imate lažjo vadbo, z intenzivnimi teki partnerja.

Skupaj se ogrejte, nato pa pojdite svojo pot. Po treningu se ponovno zberite in razpravljajte o svojih dosežkih ali neuspehih. Če je tvoj prijatelj bolj izkušen, se skupaj ohladita.

Pojdite skupaj na skupinski tek na vaši ravni. Vsak od vas bo tekel zase, vendar se boste znašli v družbi ljudi, ki jih vodi skupna ideja, pravzaprav se vam bo zdelo, da vas je veliko in da ste močni.

Kako pravilno teči: sledenje teku

Najbolj priljubljeni programi: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - izberite nekaj po svojih željah, so v iOS in Android in verjetno v drugih mobilnih operacijskih sistemih. Gre za nepogrešljive pomočnike, ki vam bodo prek glasbe, ki vas navduši za tek, v slušalke sporočali na primer vaš tempo v zadnjem kilometru.

O poškodbah

Vsako leto približno 75 % odličnih ljudi zaradi poškodbe začasno preneha z vadbo. Nekaj ​​bolečine je neizogibno, ko se pridružiš urejenim vrstam tekačev, a če se ne moreš gibati kot človek, ker te neprestano bolijo kolena, je treba razmisliti o tem. In če nelagodje ponoči ne izgine ali traja dlje kot nekaj dni, je to priložnost za obisk zdravnika, še posebej, če imate simptome iz spodnje tabele.

Kdaj je najboljši čas za tek?

Zjutraj ali zvečer? Pravijo, da je zjutraj neekološko in škodljivo za srce, zvečer pa za spanje.

Če živite v metropoli, potem izraz "jutranji tek ni okolju prijazen in škoduje srcu" izgubi ves pomen. Okolju ni prijazno niti zjutraj niti zvečer. Da, na začetku dneva je kopičenje škodljivih snovi v zraku večje, a le relativno. Zato poskusite teči parkovne površine in blizu vodnih teles, in idealno - zapustiti mesto. V drugih primerih je edina rešitev fitnes klub, a tudi takrat ne kateri koli, ampak z dobrim prezračevalnim in filtrirnim sistemom.

Pravzaprav je jutranji tek še vedno najbolj uporaben in učinkovit. Z njegovo pomočjo se aktivira dihanje in delo srčno-žilnega sistema, v mišicah in notranji organi vstopi večji volumen krvi in ​​kisika – metabolizem se pospeši, telo se prebudi. Tako se boste ves dan počutili odlično. Če je lekcija večerna, telo ne bo kmalu prišlo do stopnje sprostitve iz stanja prekomerne vzburjenosti - preprosto ne boste mogli takoj iti v posteljo in mirno zaspati. Toda ljudje smo si različni, poskusite teči tako in tako.

Kaj storiti, če ne morete več teči

Videli smo tekače, ki se občasno ustavijo in začnejo skakati na mestu ter razprostirajo roke in noge vstran. Tako trznite za minuto - in tecite naprej. To so "odmori". Omogočajo popestritev dolgega monotonega teka. Poleg tega vključujejo mišice, na katere med tekom niste osredotočeni. Ni škodljivo, če je utrip v delovnem stanju, v plusu ali minusu pri "tekaški" intenzivnosti.

Če čutite, da si vse bolj želite preklopiti s teka na hojo, potem je bolje, da sprva izberete bolj sproščen tempo, da ne bo tako raztrgan. Potem po treningu ne bo več stanja "umrl sem".

Kako piti med tekom

Pitje med tekom je obvezno. Tekočina redči kri – in srce jo lažje črpa. Da ne omenjamo nevarnosti dehidracije in toplotnega udara. Če je trening intenziven in dolg, je priporočljivo, da ne pijete vode, ampak posebno športno pijačo – izotonik, ki bo nadoknadila s potenjem izgubljene soli in telesu zagotovila elektrolite in vitamine. Popiti morate toliko tekočine, kot jo izgubite, plus majhno rezervo. To je približno 500-1500 ml. Nenehno in postopoma - ne poplavljajte. Kam postaviti steklenico? Zdaj je toliko majic s posebnimi žepi in tekaških nahrbtnikov, tako da to ni problem.

Kaj storiti, če postane slabo

Če se pojavijo kakršne koli pritožbe, kot so »zbadanje v boku«, »omedlel sem, ne da bi zapustil tekalno stezo«, »bolijo kolena«, »začnem se dušiti«, »ne glede na to, kako zmanjka, mi takoj piha hrbet«, » stisnjen ledveni živec”, je potrebno Najprej se ustavite. In drugič, poiščite nasvet pri športnem zdravniku in opravite testiranje telesne pripravljenosti. Nemogoče je voziti avto brez opravljenega študija. Tako je tudi s telesom - nemogoče je teči brez razumevanja njegovih potreb, biomehanike gibanja, procesov, ki se dogajajo pod različnimi obremenitvami. V idealnem primeru bi se moralo vsako usposabljanje začeti z oceno vseh zgoraj navedenih parametrov.

Teči kategorično kontraindicirano, če pride do poslabšanja gastritisa ali peptičnega ulkusa. Ko so ti pogoji v remisiji, usposabljanje ni prepovedano. Takšne obremenitve ne morejo povzročiti prehoda gastritisa v peptični ulkus. Čeprav seveda, če redno telovadite, potem morate biti dvojno resni glede prehrane in prehrane.

Ali lahko tečete s krčnimi žilami?

Ta bolezen zahteva nadzor flebologa, ki lahko v nekaterih primerih omeji bolnikove tekaške obremenitve. Toda tukaj je nemogoče dati nedvoumna in hkrati neosebna priporočila: pogledati morate določeno osebo, upoštevati, kje dela, koliko tehta, v čem fizično stanje je, kako izrazite so njegove krčne spremembe.

Je tek slab za sklepe?

Tek je ena najbolj naravnih dejavnosti za Človeško telo kar je zelo koristno. Ampak z nekaj "če":

• ostanete v mejah normalne teže za vašo višino;
• ne tecite kot poganjani konj, ampak zmerno;
• na naravnih površinah dolgi rok na asfaltu preobremeni vezi in sklepe);
• upoštevanje pravilne tehnike;
• v posebnih čevljih, ki se optimalno prilegajo vaši nogi in konfiguraciji spodnjih okončin;
• kompetentno sestavite režim počitka in obremenitve ter vzdržujte splošno telesno pripravljenost na ustrezni ravni.

Možnost - 4 ure spanja, 12 ur v pisarni, obilna večerja in takoj 10 km po asfaltu v dragih supergah kot spomin na pionirski tabor osemdesetih - je vsekakor škodljiva. V drugih primerih, preden se brezglavo poglobite v resno vadbo, se morate posvetovati s športnim zdravnikom ali rehabilitacijskim specialistom, ki bo ocenil vaše stanje in dal priporočila za pouk.

Tek je udarna obremenitev sklepov, tudi hrbtenice. Večji kot je vpliv, močnejši je. Asfalt in tekalna steza poškodujejo sklepe, seveda ne takoj, ampak veliko hitreje kot druge površine. Poškodba se kopiči, sklepi in vezi začnejo boleti in tej bolečini je priporočljivo prisluhniti.

Staramo se, telo dlje okreva – na koncu se z leti tek pozna, a le če se s tem ukvarjaš vse življenje. In večja kot je intenzivnost, bližje je dan X. Razmere bodo popestrili pravi čevlji (posebni tekaški copati, z blaženjem udarcev na stopalu in peti, na debelem podplatu z baloni, napolnjenimi z zrakom) in manj trda prevleka. Tek v prostoru, ki temu ni namenjen, je strogo odsvetovan.

Kako teči: raztezanje pred in po teku

Raztezanje je nujno. Pri ogrevanju uporabite dinamiko, ki bo pripravila mišice in vezi na resen stres. Po tekmi se statično raztegnite in zadržite vsak položaj 20-60 sekund.

Kako pravilno dihati med tekom

Vdihnite skozi nos: tako se zrak filtrira in segreje, in izdihnite skozi usta: ogljikov dioksid naj hitro zapusti vaša pljuča. In poskusite globoko dihati, da so celice bolje nasičene z zrakom in da ne pride do stradanja kisika.

Najvarnejša vadba za začetnike

Tek ali hitra hoja 45-60 minut, z intenzivnostjo 50-60% srčnega utripa maksimuma, brez upoštevanja ogrevanja in ohlajanja. Obstaja preprosta Karvonenova formula: srčni utrip med treningom = (maksimalni srčni utrip - srčni utrip v mirovanju) x intenzivnost (v odstotkih) + srčni utrip v mirovanju.

Možnost intervalni trening- ni primeren za neofite. Nenormalen ritem je precej resno breme za srčno-žilni sistem.

10 čudovitih tekaških jaken, ki jih lahko kupite prav zdaj

"Sovjetski šport" pove, kako pravilno začeti teči, da ne bi kasneje obžalovali.

Če berete te vrstice, potem ste se najverjetneje že odločili, da začnete teči. O koristih, ki jih prinaša tek, je torej skoraj nesmiselno govoriti. Pa pojdimo takoj k bistvu.

Nikoli ne verjemite tistim, ki pravijo, da morate samo iti ven in teči. To ne samo, da ni koristno, ampak na dolgi rok lahko celo škoduje zdravju. Najprej morate porabiti nekaj minut, da se seznanite s teorijo, in šele nato nadaljujte s prakso.

Tehnika teka

Najpomembnejša stvar pri tekaški tehniki je seveda delo nog.Večina tekačev začetnikov dela isto napako – pri teku pristanejo s nogo ravno na peti.

Ja, tako se zaletavamo Vsakdanje življenje na kratke razdalje. To verjetno ne bo škodovalo zdravju. Če pa želimo preteči 5-10 kilometrov ali celo več, moramo začeti teči pravilno.

Noga mora biti postavljena na tla, začenši s prstom, postopoma se naslanjati na preostali del stopala. To blaži naš korak in blaži udarec basfalta.

V nasprotnem primeru bo tek nevaren za vaša kolena. S trdim pristankom na peti preostali del mase pade na kolena. Prav oni delujejo kot amortizerji in postopoma porabljajo svoje vire.

Pomembno je tudi, da spremljate svojo držo - tecite brez sklanjanja. V ostalem vam bo vaše telo povedalo pravilno tehniko teka: položaj in gibanje rok, dihanje, tempo.

Roke vam bodo pomagale ohranjati ravnotežje med tekom. Vdihavanje se lahko uporablja tako z usti kot z nosom. Pomembno je, da diha ne zadržujemo in ga prekinjamo, da ima telo stalno oskrbo s kisikom. Za začetek morate izbrati tempo, ki ni preveč obremenjujoč. Med vadbo teka se ga boste naučili obvladovati in si postavljati nove izzive.

Pogoji za tek

Ko ste razumeli, kako teči, morate rešiti še nekaj pomembnih vprašanj: kdaj, kje in kaj teči?

Za začetek se odločimo, kdaj bomo tekli, lahko zjutraj, popoldne in zvečer. Najbolje je seveda teči zjutraj, tek bo pomagal telesu prebuditi, energija, nabrana med spanjem, pa vam bo omogočila, da uresničite svoj načrt in ne boste izčrpani. Poleg tega je bolje teči bodisi na prazen želodec, ali na vrsti dve do tri ure po jedi. Tako si ne pokvariš prebave in med tekom ne boš občutil teže.Če ne moreš teči zjutraj, bo dovolj dan in celo večer. V tem primeru je pomembno videti, kako tek vpliva na spanje. Če po teku dolgo ne morete zaspati, je bolje, da ga prestavite na drug čas.

Pomembna je izbira kraja, kjer bomo tekli. Popolnoma bi se prilegal igrišče s tekalnimi stezami. Tukaj glavni plus niti ni v tem, da bomo lahko sledili razdalji, ampak v gumiranem premazu za blaženje udarcev, ki vam bo omogočil zdravju prijazen način teka in pomagal zgladiti nekatere napake v tehniki. Uhojene poti v parkih in gozdovih so primerne tudi za tek - zemlja tudi odlično vpija. Morate le skrbno spremljati izbokline, da ne zvijete noge. Asfalt je najbolj škodljiva podlaga za tek. A če ni boljšega, je treba teči po njem.

Telovadnica je tudi dober kraj za tek. Če pa obstaja možnost za tek na prostem, je bolje, da temu daste prednost. Zunaj je zrak bolj suh in vsebuje manj kisika. Hitreje se boste utrudili in bolj potili. Toda tuš bo pri roki.

Tretje vprašanje je, kaj s tekom. Oblačila ne smejo ovirati gibanja. V nasprotnem primeru je izbira omejena le z vašo domišljijo. S posebno pozornostjo je treba pristopiti k izbiri čevljev. Čeprav pravijo, da lahko tečete v kateri koli udobni obutvi, to ne drži povsem. Bolje je, da takoj kupite posebne tekaške copate, ki vam ustrezajo po velikosti. Bili bodo stabilni, trpežni in oblikovani tako, da bo tek minimalno škodoval zdravju. Za zimske teke je pomembno izbrati oblačila tako, da vas v njih ne zebe ne vroče. V prvem primeru obstaja tveganje, da zbolite, v drugem pa - pregrevanje in celo dehidracija telesa.

V prodaji je ogromno različnih tekaških pripomočkov, ki lahko merijo razdaljo, tempo, število prehojenih korakov, srčni utrip, spremembo višine in še veliko več. Toda za začetnike je primeren navaden pametni telefon, na katerega lahko namestite eno od posebnih tekočih aplikacij. Pomagali vam bodo ugotoviti, koliko ste pretekli, skupni čas teka, tempo premagovanja enega kilometra. Takšna aplikacija lahko celo nariše zemljevid vašega teka, ustvarjen s pomočjo satelitov GPS.

V članku razpravljamo o tem, kako tek pomaga pri hujšanju in v boju proti celulitu. Govorili bomo o učinkovitih tehnikah teka, pa tudi o dodatnih aktivnostih, ki jih boste potrebovali pri hujšanju. Izvedeli boste, kaj je intervalni tek in zakaj je boljši od ostalih.

Tek je intenziven šport, ki močno obremenjuje srce, mišice, sklepe in celotno telo. Če telovadite vsako jutro, vas bodo prvi znaki celulita zapustili v enem tednu, saj ta vadba krepi telo. Vendar pa obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ta metoda hujšanja ni dobrodošla. To velja za ljudi, ki trpijo zaradi naslednjih bolezni:

• prenesen miokardni infarkt;
• srčna bolezen;
• kap;
• angina;
• tahikardija;
• težave s cirkulacijo;
• bronhitis z astmatično komponento;
• pljučna bolezen;
• artritis, artroza, poliartritis;
• osteohondroza;
• medvretenčna kila;
• glavkom;
• vse kronične bolezni v obdobju poslabšanja.

Če imate katero od zgoraj navedenih težav, se morate pred začetkom vadbe posvetovati z zdravnikom.

Vsakodnevni tek prinaša veselje in zdravje telesu, ki se postopoma prilagaja stresu. To pomeni, da morate začeti teči postopoma, saj so na začetni stopnji treninga možni nelagodje v mišicah nog, palpitacije in zasoplost.

Za olajšanje stopnje zasvojenosti so bila razvita posebna priporočila za začetnike, ki lahko pomagajo pri soočanju s prvimi težavami pri igranju športa:

1. Ne smete teči več kilometrov naenkrat, saj bo to za telo težko. Bolje je, da začnete s tiho hojo (1-2 km). Po enem tednu prehodite daljšo razdaljo in jo izmenjujte s hojo. Postopoma hojo nadomesti počasen tek, nato povečajte tempo.
2. Da se ne boste naveličali monotonije, običajno vadbo zamenjajte s tekom po smučeh (gozd, park) ali po stopnicah.
3. Preden začnete z vadbo, obvezno popijte kozarec čiste vode kakšno uro prej, čez pol ure pa še enega. Majhna količina vode je sprejemljiva tudi med tekom.
4. Najboljši čas za trening je po mnenju strokovnjakov 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Kako pravilno dihati

Da bi tek koristil telesu, morate pravilno dihati. Dihalni gibi morajo biti globoki, enakomerni. Če se vdih-izdih izvaja pravilno, potem kardiovaskularni sistem deluje normalno, brez prekomernega stresa, poveča se prepustnost kisika v organe in tkiva.

Dihalni proces je individualen za vsakogar, vendar obstaja osnovna tehnika ki ga lahko uporabljajo začetniki. Eno glavnih pravil je, da med vadbo dihate skozi nos.

Prava "oprema"

Med treningom naj vas ne motijo ​​nevšečnosti, ki jih včasih prinašajo oblačila in čevlji. Za dober tek nosite oprijete pajkice, pozimi - termo perilo. Takšna oblačila tesno pokrivajo problematična področja, pomagajo odstraniti odvečno tekočino iz celic in pomagajo znebiti pomarančne kože.

Uporabljajte posebne tekaške copate s podplati, ki blažijo udarce. To bo zaščitilo sklepe pred poškodbami. Zaželeno je trenirati na mehki podlagi, tek po trdem asfaltu je precej nevaren - izkušnje sklepov prekomerne obremenitve od udarca ob trdo površino.

Jutranji tek

Če ste se odločili znebiti se celulita in shujšati, potem je bolje teči zjutraj, pred zajtrkom. Jutranje aktivnosti porabljajo energijo s kurjenjem čez noč nabranih maščob. Poleg tega je zjutraj zrak veliko čistejši kot zvečer.

Preden začnete z jutranjo vadbo, se dobro ogrejte. Ogrevanje je zelo pomembno ne le za ogrevanje, raztezanje mišic, ampak tudi za stimulacijo celega telesa. Zaporedje ogrevanja je naslednje:

1. Krožno vrtenje glave.
2. Premiki rok v stran.
3. Krožni gibi medenice.
4. Izmenično dvigovanje nog s pokrčenimi koleni.
5. Počepi.
6. Hoja, gladko spreminjanje v tek.

Večerni tek

Večerne vadbe so koristne in dajejo tudi dobre rezultate. Pomagajo pri razbremenitvi po napornem delovnem dnevu, se dobro sprostijo, izklopijo negativne misli in razbremenijo nakopičen stres.

Tek je priporočljiv med 19.00 in 21.00. 1-1,5 ure pred tekom si lahko privoščite lahek prigrizek (primerne so zelenjavne solate, lahke juhe).

Da bo večerna telovadba koristna in prijetna, izberite redko obljuden kraj, na primer park. Začnite z mirnim ritmom, trajanje pouka ni daljše od 30 minut. Na poti je dovoljeno piti toplo vodo. Pred tekom naredite ogrevanje (metoda je opisana zgoraj). Dobri rezultati boste lahko prejeli le redno.

Pravila prehrane

1. Ne tecite s polnim želodcem.
2. Dve uri pred treningom je dovoljeno zaužiti živila, kot so kefir, jogurt.
3. Po teku, po 30 minutah, lahko pijete čisto vodo, zeleni čaj.
4. Izključiti je treba sladkarije, ocvrto, prekajeno hrano.
5. Prehrana mora biti raznolika, vendar uravnotežena.
6. V prehrani mora biti več sadja, zelenjave, zelenjave.

Tek proti celulitu

Ta vrsta kardio obremenitev se odlično spopada s pomarančno kožo, odpravlja težave v predelu zadnjice. Razvitih je veliko število različnih programov, vendar za doseganje sistematičnega učinka priporočamo, da se najprej obrnete na usposobljene trenerje.

Program usposabljanja

Eden od programov je zasnovan za 4 tedne. Usposabljanje lahko izvedete kadar koli vam ustreza. Morata biti dva dni počitka.

Prvi teden. Prvi dan treninga naj traja tek največ 10 minut. Nato 2 minuti hitre hoje, nato spet tek približno 5 minut. Naslednje seje povečajte za 3 minute.

Drugi teden. Trajanje vadbe je 20 minut z enominutnim odmorom. Lekcijo zaključite z največjim sprinterskim tekom (3 minute).

Tretji teden. Postopoma povečajte trajanje tekov, do petka morate teči pol ure.

Četrti teden. Takoj je treba začeti teči 30 minut, vsak dan povečati čas za 5 minut. Do konca tedna naj bi trajanje vadbe doseglo 50 minut.

Domači treningi

Ljudje, ki vodijo aktiven življenjski slog, so vedno odlična forma. Za vsakega od nas se dan začne z hitenjem v službo in različnimi družinskimi zadevami. IN moderno življenje Zjutraj nimam veliko časa za tek.

Kot alternativna rešitev priskoči na pomoč tek doma, ki nadomešča klasične treninge z svež zrak. Dobro vplivajo na človeško telo, aktivira se izgorevanje kalorij, izboljša se delo srca in mišic po celem telesu.

Intervalni trening

Intervalni tek je ena izmed najbolj priljubljenih metod hujšanja. Gre za tek z drugačno obremenitvijo in hitrostjo. Obstajajo tri glavne vrste intervalnega teka:

• ponovljeno;
• intervalni šprint;
• tempo.

Shema je naslednja:

1. dan - majhno ogrevanje, izmenično tek (hitro - približno 200 metrov, nato 3 minute počasi).

2. dan - ogrevanje, tek do 800 metrov (intervali ostanejo enaki).

3. dan - menjava (hitro - 600 metrov, počasi - 400 metrov).

Prednosti teka in na mestu

Tek je odličen način za hujšanje in odstranjevanje celulita s problematičnih predelov. Pomaga tudi krepiti imunski in srčno-žilni sistem. Zahvaljujoč teku na mestu se mišice ogrejejo, celice napolnijo s kisikom.

Takšni tečaji so najboljša možnost za mame na porodniškem dopustu. Zapomni si osnovna pravila:

1. Dvignite noge od tal čim višje.
2. Hrbet naj bo vzravnan.
3. Želodec naj bo potegnjen, roke pa upognjene v komolcih.
4. Ramena so sproščena.
5. Dihanje mora biti naslednje: vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.

Če tečete 10-15 minut na dan, boste čez mesec dni videli prve pozitivne rezultate.

koraki

Tek po stopnicah je učinkovitejši od običajnega, saj obremenimo mišice nog, medtem ko porabimo do 850 kcal. Dovolj je, da porabite nekaj preproste vaje v obliki ogrevanja, nato pa tecite po stopnicah 30 minut.

Hkrati so vključene mišice nog in zadnjice, kar pomaga odpraviti pomarančno kožo na problematičnih področjih.

Usposabljanje na simulatorju

Za vrnitev telesa v dobra oblika, odlična možnost bodo trenirali na simulatorju. Navsezadnje nimajo vsi priložnosti za jutranji ali večerni tek na svežem zraku.

Računalnik, ki je vgrajen v simulator, vam omogoča prilagajanje hitrosti in časa pouka. Začeti morate s hojo, postopoma povečati čas in hitrost. Dovolj je pol ure treninga na dan. V enem mesecu boste lahko videli prve rezultate. Če obstajajo težave s sklepi nog, je takšno usposabljanje kontraindicirano.

Kaj je bolje - tekalna steza ali sobno kolo?

Sobno kolo je odlično za odpravo celulita, odvečne teže in krepi krvne žile. Strokovnjaki pravijo, da je učinek tekalne steze in sobnega kolesa enak.

Program tekalne steze

Trener vam pomaga različne vrste aerobna vadba. Za učinkovito hujšanje morate zamenjati vse vrste usposabljanja.

Pred začetkom pouka izberite začetni nivo (razredi za začetnike). Po 3 mesecih usposabljanja preklopite na tekočega. Po šestih mesecih lahko preizkusite naprednega.

Program je zasnovan za 30 minut in je sestavljen iz ogrevanja, hoje, tempo dela.

1. Ogrevanje traja približno 5 minut. Hitrost 3-5 km na uro.
2. Hoja traja 10 minut. Hitrost je 6 km na uro, ki jo je treba postopoma povečevati.
3. Tempo del traja 5 minut. Delovna hitrost od 10 km na uro.

1. Pri izvajanju vaj poravnajte ramena, hrbet mora biti raven, roke upognjene v komolcih.
2. Dihanje naj bo globoko, skozi nos, izdih skozi usta. Takrat se ohranja pravilen krvni obtok, dvigne se raven kisika v krvi.
3. Maščoba se izgoreva hitreje, če med treningom občasno spremenite kot steze in izmenjujete hojo z gibi.
4. Morate zamenjati načine hitrosti: začnite z umirjeno hojo, končajte z aktivno hojo.

Kako povečati učinek

Če vam tečaji ne prinesejo želenega učinka, potem ne vadite redno. Tukaj je nekaj nasvetov, kako povečati učinek hujšanja:

1. Izberite udobno opremo.
2. Osredotočite se na tek vsaj pol ure na dan.
3. Pobegni pozitivna čustva.
4. Pazite na svoje gibanje med poukom, sledite tehniki teka.

Anticelulitni učinek lahko okrepite tudi s posebnim filmom in pod njim nanesete posebno kremo.

Obloge

Obloga Capsicam in tek sta najboljši zdravili za pomarančno kožo. Za obloge je najbolje uporabiti modro glino ali kavno usedlino.

Obloge z modro glino

Glina se prodaja v vsaki lekarni. Priprava mešanice je precej preprosta. Če želite to narediti, vzemite posodo, v katero nalijte prašek in razredčite s toplo vodo do gostote kisle smetane.

Mešanico nanesite s posebnim čopičem, če pa z rokami, potem z rokavicami. Nato zavijte telo folija, oblecite termo perilo in nato začnite trenirati.

Obloge s kavo

Pripravite kavno usedlino - za to uporabite pecivo iz aparata za kavo. Nanesite gosto na pripravljeno kožo, potem ko jo uparite pod vročo prho. Nato se zavijte v živilsko folijo, nataknite topla oblačila. Trajanje postopka je 30-40 minut.

Kako začeti teči, če tega še nikoli niste počeli? Ste prebrali knjige, koristne strani na internetu, slišali dovolj nasvetov prijateljev in se odločili, da se lotite svojega telesa? čudovito! In tudi prvi metri tekaške steze, vsaj z malo pritiska, pa so vam podlegli. Kaj je torej naslednje? Samo malo omame. Zdi se, da je slona lažje premakniti kot samega sebe. Kaj storiti? Če ste seznanjeni s takšnimi občutki, potem je ta stran za vas.

Občutki vam bodo pomagali

»Ja, no, on! Saj marsikdo ne teče in živi! Zakaj potrebujem to?" - če so se pojavile takšne misli, potem ne bodite malodušni: le nepravilno ste začeli pouk. Če želite to narediti, se morate pripraviti in upoštevati zakone. fizično usposabljanje. O tem bomo razpravljali v nadaljevanju.

Želim vas pomiriti, da vas takšne misli mučijo le na začetku. Ko se boste navadili, vam bodo možgani prenehali nalagati takšna vprašanja.

Kako se navaditi? Brez napora volje to ni mogoče. Toda samo zaradi tega ne boste zdržali dolgo: potrebna so pozitivna čustva in pravilna taktika treninga. Že na prvem treningu lahko dobite prijetne občutke:

• lahkotnost po vsem telesu;
• čistost misli;
• odlično zdravje.

Ujeti morate občutke, ki prinašajo veselje. Ko vam bo uspelo, jih držite dlje. Pomagali vam bodo pri nadaljnjem študiju. Všeč mi je na primer, ko se po teku za pet minut uležim na kavč z nogami na steno. Vsakič, ko sem v tem položaju, čutim prijetno toploto, ki se mi širi po telesu. Zaradi takšnih občutkov se veselim naslednjega teka. Vam pa je všeč kaj drugega, na primer svežina jutranjega parka ali naboj energije, ki ga da tek. To je individualno.

Pomembno je zagotoviti pravo količino obremenitve. Če se zasipate z zahtevami, postavljate visok tempo, želite takoj prehiteti sosede, potem tvegate, da boste v naslednjih dneh končali svoj tek.

Zakaj? Telo ima določeno količino energije. Ko ga razburkaš z vadbo, se začne razvijati, a hitro konča. Posledično lahko pozitivna čustva od teka nadomestijo lenoba, teža v telesu, celo gnus.


Obremenitev mora biti taka, da po njej ne pridete utrujeni na delo. Če začnete zaspati na delovnem mestu, boste morali opustiti pouk.
ne sme prevzeti oblasti. Njegova naloga je, da daje telesu energijo. To je osnovno pravilo. Če želite vaditi mesec, leto ali dlje, se tega držite.

Poraba časa

Kdaj je bolje teči: popoldne, zjutraj ali zvečer? Ti odločaš. Učinek je enak.
Če imate čas pred službo in lahko pravočasno vstanete, ne da bi telo silili, potem izberite jutranji tek, kot to počne večina amaterjev. Sicer izberite dnevno ali večerno možnost vadbe, a hkrati izberite kraj, kjer je malo ljudi, avtomobilov in čistega zraka. Zjutraj je takih krajev še veliko.

• Dnevni treningi najbolj ustrezajo naravnemu ritmu telesa, saj lahko jutranje vaje povzročijo pomanjkanje spanja.
• Tek ob večerih lahko tudi zmanjša spanje in ga potisne na poznejši čas. Konec koncev, če tečete pred spanjem, ne boste vedno mogli hitro zaspati, ko ste prejeli majhen fizični pretres.

Poglejte svojo naravo: ste »sova« ali »škrjanec«. Vendar ne pozabite teči ob določenem času.

Periodičnost

Kako pogosto bi morali teči? Odvisno je od mnogih dejavnikov.

• Za jutranji in večerni tek. Tek zjutraj pred službo ali pred spanjem traja 15 minut. Zato je bolje, da to počnete vsak dan. Če izkušeni tekač zamudi seanso, potem čuti, da nekaj manjka. Postane nuja, kot jesti. Nekateri si radi enkrat na teden privoščijo odmor od teka. Tukaj je težko trditi: to ne vpliva na dobro počutje in kondicijo.
• Za dnevne aktivnosti. Vsakodnevni tek je drugačen. Lahko se spremeni v kompleksne vadbe, ki vključujejo vaje na Športna oprema. Včasih so takšne strukture prisotne v parkih, na voljo pa so tudi na stadionih. Ti razredi lahko trajajo do dve uri. Zato jih ni treba izvajati več kot dvakrat ali trikrat na teden.

Sezona

Kateri letni čas je najboljši za začetek pouka? Tukaj sta dve možnosti: pomlad in jesen. Kaj je bolje?

• Pomlad. Marec je še vedno mrzel mesec. Toda aprila ali maja lahko začnete teči. Kmalu prihaja topla sezona. To vam daje zaupanje, da ne boste zamudili pouka zaradi izcedka iz nosu ali slabega vremena.
• Jesen. Telesne dejavnosti v poletnih mesecih jih lahko nadomestijo s pohodništvom, plavanjem. In teči v vročem vremenu ni enostavno. Ko pride september, se počitnice in počitnice končajo – to je odličen čas za začetek teka, le izberite pravega. V tem primeru boste pridobili dvojno korist: ne samo fizično okrepiti, ampak tudi utrditi telo, ki se vsak dan navadi na hladnejše podnebje.

Razdalja

Na vprašanje: »S katere razdalje naj začnem teči?« ni natančnega odgovora, saj se za vsako osebo razdalja, ki jo mora preteči na treningu, izbere individualno. Vaše telo vam bo pri tem pomagalo. Za določi razdaljo teka, najprej sledite predlagani poti peš. Če po tem ali naslednjem dnevu čutite motečo utrujenost, je treba razdaljo zmanjšati.

Če je razdaljo težko določiti,. Po enem mesecu redne vadbe lahko čas podaljšate na pol ure, ni pa nujno.

Tukaj bosta prav prišla tekaški program za začetnike in miza. Toda vsaka oseba jih mora ustvariti posebej, postopoma povečuje razdaljo in trajanje. Glavno merilo pri tem je kako se počutiš. Pomagal vam bo pri namestitvi lastnega.

Tempo in taktika

Če še nikoli niste trenirali teka, potem se mora telo na to navaditi. Zato tempo teka za ljudi, ki šele začenjajo z vadbo, ne sme biti visok. Še bolje, začnite s hojo. Navsezadnje se ni treba navaditi.

Lahko rečete, da ste sposobni teči od prve lekcije, čeprav malo. Ni vam treba podirati rekordov. Vaš cilj - poskrbijo, da telo proizvaja energijo za trening ob točno določenem času dneva. Enaka energija vam bo dajala prijetne občutke do konca dneva.

Ko se telo navadi na trening, lahko nadaljujete in preidete na taktiko "hod-teci": tecite, dokler se ne utrudite, nato pa počivajte tako, da preidete na hojo. Ta cikel se ponavlja do konca nastavljene razdalje.

Pomembno je razviti ritmično dihanje. Preverjena metoda - štejte 1-2-3 in vdihnite, nato pa izdihnite na 1-2-3-4. Vendar se ni treba zaganjati v pravila. Glavno je, da dihate čisto kot parna lokomotiva iz starih filmov. Pomagalo mi je, ko sem začel. Zdaj deluje na podzavest.

Metodo "" lahko uporabljate vsaj celo leto. Ne skrbite, če ne boste prehiteli drugih tekačev v parku. Sledite svojemu srcu, ne zavistnim očem, ki opazujejo tujce. Če je vaše telo pripravljeno na povečanje obremenitve, ga bo sprejelo samo. kako Enostavno boste začeli spontano povečevati odseke, ki jih premagujete s tekom, in krajšati pohodne odseke poti. Sčasoma se bo to spremenilo v neprekinjen tek.

Začetek in konec pouka

Kje in kako začeti teči za začetnika in ali se moram pred tem ogreti? Po športnih pravilih potrebno je ogrevanje. Toda navsezadnje športniki premagajo rekorde, posilijo telo in so v nevarnosti. Brez ogrevanja lahko strgajo ali raztegnejo vezi, zvijejo sklepe. Tekel boš za svoje zdravje. Vaše gibanje obljublja, da bo bolj prijazno in prijetno.

Če se prve lekcije začnejo s hojo, potem podobna gibanja ste navajeni, ogrevanje pa ni obvezno.

Če pa na primer povežete nekaj vaj, potem ne bodo odveč. Med njimi so lahko nagibi, obračanja, raztezanja. Učinkovitejši so po teku (hoji).

Končati moraš razrede postopoma upočasnjuje na počasno hojo, da se utrip in dihanje povrneta na raven pred tekom. Šele po tem lahko odidete domov ali se usedete v prevoz, če morate do kraja zaposlitve in nazaj.

Priprava telesa

Urnik teka za začetnike mora biti sestavljen tako, da je po jedi odmor vsaj eno uro. Navsezadnje lahko nelagodje v želodcu prekine vadbo.

Ko začnete teči prvič, lahko pospešite prilagajanje telesa na rutino in proizvodnjo energije. Zdaj boste izvedeli, kako.

pri redni pouk v telesu pride do cele vrste sprememb:

1. Povečuje se število »mini tovarn«, ki proizvajajo energijo – mitohondrijev.
2. V krvožilnem sistemu se poveča odstotek rdečih krvničk, ki prenašajo kisik.
3. Glikogen se odlaga v jetrih in mišicah, kar vam daje gibčnost in moč med treningom.

Dokler se taka rekonstrukcija ne začne dogajati v telesu, s tekom ne boste dobili pozitivnih rezultatov. Trajalo bo nekaj dni. Zato je lahko druga lekcija težja od prve. Toda po enem tednu bi se morali začeti prilagajati.

Tak postopek je mogoče prisiliti. Če želite to narediti, morate telovaditi doma: dati obremenitev s pomočjo vaj, športne opreme. Takšno vadbo morate opraviti ob uri dneva, za katerega nameravate teči. Potem boste šli na ulico pripravljeni na prve obremenitve.

Športna uniforma

Kakšna so najboljša oblačila in čevlji za tek?

• Čevlji. Glavno merilo pri izbiri je udobje. Izberite. Mora biti svobodna. Vzemite številko več, da ne pokvarite prstov. Neudobni tekaški copati lahko povzročijo žulje in odpoved treninga. Tudi če se to ne zgodi, bodo ukrivljeni čevlji povzročali muke z vsakim korakom. Vendar je pomembno, da dobite pozitivna čustva. Saj nisi pozabil na to, kajne?
  Čevlji morajo biti suhi. Če se po mokrem vremenu ne izsuši, vzemite drugo ali preskočite vadbo. Poskusite se izogniti takšnim napakam v prihodnosti.
• Krpo. Obleči se morate tako, da med tekom ne bo vroče. Ni nujno, da zmanjšate telesno težo z oblačenjem krznenega plašča v razredu. Na ta način se ne znebite maščobe, ampak vode, ki jo telo potrebuje. Ne skrbite, vaša teža se bo z rednim tekom stabilizirala.

Danes si je človek tako poenostavil življenje, da so vsa gibanja preprosto zmanjšana na minimum, njegovo telesna aktivnost. In to posledično vodi do prekomerno telesno težo, motnje krvnega tlaka, bolezni srca in ožilja itd. Zato je eden od boljše načine za nadomestitev pomanjkanja gibanja je tek.

Načrt članka:

Tek in njegove lastnosti

Strinjam se, saj je v resnici tek najbolj dostopen in učinkovit način trening telesa. Med tekom človekova pljuča delujejo veliko bolj aktivno, zato je oskrba telesnih celic s kisikom bolje zagotovljena. V tem trenutku srce bolj aktivno črpa kri, zaradi česar se presnovni procesi v telesu pospešijo. Pri športnikih in treniranih ljudeh srce prečrpa približno 25 litrov krvi, medtem ko teče s 180 utripi na minuto. To lahko primerjamo s pretokom vode iz popolnoma odprte pipe. Zaradi pospeševanja presnovnih procesov se izboljša splošno počutje. In če tek poteka tudi na slikovitih krajih, potem to posledično pomaga k umiritvi. živčni sistem. Poleg tega visoka poraba energije med tekom prispeva k znebitvi odvečne teže, zato ni mogoče reči, da tek krepi mišični sistem oseba.

Toda tukaj je takoj treba opozoriti, da ne morejo vsi teči. Ker zaradi povečanega dela pljuč v procesu teka ljudje, ki imajo različne bolezni, neposredno povezane s tem organom, tega ne morejo storiti. Enako lahko rečemo za ljudi, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih z delovanjem srčne mišice, ki so bili podvrženi nekaterim operacijam, ki imajo ravne noge, krčne žiležil, pa tudi bolezni sklepov. Če se torej odločate za začetek teka, je najbolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom.

Poleg vsega tega je velika prednost teka kot športa ta, da je eden najcenejših športov. Največji strošek v tem primeru je strošek dobri tekaški copati. Bolj fiziološko je teči bos, vendar je v našem času vredno biti realen, saj si je težko zamisliti teren, kjer lahko neustrašno tečeš bos.

Tek ne zahteva drage opreme in saj se telovadba začne, ko zapustite hišna vrata.

Med tekom lahko ostaneš sam s svojimi mislimi. Mnogi tečejo s predvajalnikom, poslušajo glasbo.

Tek sprošča endorfine, zato je tek odlično zdravilo proti depresiji.

Tek zelo plodno vpliva na imunski sistem in centralni živčni sistem.

Vključno s tekom prispeva k utrjevanju, če tečete na svežem zraku.

Ne pozabite tudi, da tek razvija osebnostne lastnosti, in sicer: odločnost, samokontrolo in voljo. Fizično trenirani ljudje imajo veliko višjo samopodobo.

Kaj potrebujete, da začnete teči?

Torej, da bi ohranili svoje telo in telo v dobri telesni formi, morate:

1. Najprej moraš imeti voljo.
2. Samozavest, saj tek in doseganje pozitivnega rezultata ni stvar enega tedna ali meseca, bo treba teči skozi vse leto.
3. Fizična oblika. Če vam je zdravnik rekel, da je obremenitev kontraindicirana, potem ni vredno tvegati.
4. Športna uniforma. Tekaški copati so obvezni. Natančno dobro superge z mehkim podplatom bo zaščitil vaše sklepe pred udarnimi obremenitvami, vključno z vlogo dobrega psihološkega dražljaja.
5. Izbrati morate kraj, kjer boste tekli. Najbolje je, če je to stadion ali park. Ta mesta ustrezajo na najboljši način ker tam ni avtomobilov. Obstajajo posebne poti, po katerih lahko tečete tako pozimi kot poleti, saj so očiščene. Poleg tega je park narava, imajo tudi predvsem vzpone in padce, ki pa lahko popestrijo trening. Seveda lahko tečete po hiši, vendar morate priznati, da bo od tega veliko manj užitka.
6. Izberite pot, po kateri boste tekli, jo prehodite in preučite, da se prepričate, da za vas ni nevarnosti.
7. In brez izjeme je treba sestaviti urnik tekov. Sami se odločite, katere dneve boste tekli: ali bo to vsak dan (zjutraj ali zvečer), ali samo dvakrat ali trikrat na teden.

Za začetnike je bolje dati prednost dnevnim jutranjim tekom. Kar se tiče samih tekov, naj potekajo v povprečnem tempu in trajajo od 1 do 20 minut, vse je neposredno odvisno od vašega fizično usposabljanje. Na primer, če je vaša priprava popolnoma neobstoječa, potem morate v tem primeru, v tem primeru, začeti s tekom doma na kraju samem od ene minute in poskusite čas povečati za 1 minuto vsak teden. Tako se bo čez nekaj mesecev možno preseliti v park.

Kar pa neposredno zadeva že natrenirane tekače, lahko trenirajo dvakrat ali trikrat na teden in tečejo na hitrost, torej tečejo v hitrem tempu največ 12 minut, ali za vzdržljivost, in sicer na počasen tempo, od 20 minut do nekaj ur. Strokovnjaki priporočajo izmenično vadbo za hitrost in vzdržljivost.

Kako teči na prostem?

Glavno pravilo v tem primeru je, da je treba obremenitev postopoma povečevati. Začnete lahko s hojo, medtem ko postopoma povečujete hitrost hoje. Po tem lahko preidete na kratke teke, ki jih boste morali zamenjati s hojo. In šele ko se vaše telo navadi na obremenitve, bo tek mogoče uporabljati v čisti obliki. Ker je za netrenirano osebo velika psihične vaje To velja tudi za tek.

Tek naj traja vsaj pol ure na dan. Jutro je najboljši čas za tek, saj takrat zrak še ni nasičen s prahom, izpušnimi plini in drugimi užitki mestnega življenja. Tek je treba izvajati vsaj 2-krat na teden. V primeru, da nimate nobenih kontraindikacij za tek, je treba trajanje tekov in njihovo pogostost sčasoma povečevati, ne da bi šli v ekstreme. Če se po teku zgodi, da se vaše stanje poslabša, je v tem primeru potrebno zmanjšati obremenitev ali prenehati teči. V vsakem primeru bi morali biti občutki teka, tako moralni kot fizični, pozitivni, le v tem primeru boste dosegli pozitiven rezultat.

Prav tako ne smete zamuditi, kaj morate upoštevati pri teku. pravilno držo. Kljub dejstvu, da ima vsaka oseba individualne fizične značilnosti, je pravilna drža za vsakega drugačna, a nekaj splošna priporočila, o tem, kako pravilno teči, so na voljo. Torej, ne nagnite se močno naprej, spustite glavo navzdol. Prav tako ne smete nagibati glave nazaj ali visoko dvigovati brade. Glavo je treba držati tako, da gledate 10-15 korakov pred seboj. Roke naj bodo upognjene v komolcih pod kotom 90 stopinj. Roke ne smete stisniti v pesti, saj morajo biti vsi gibi naravni in v nobenem primeru napeti. Opazili boste, kako bo po nekaj vadbah vaše telo samo začutilo, kako udobno se počuti in samodejno zavzelo ta položaj.

Tekaški copati naj bodo udobni, z debelim podplatom, a ne pretežki. Tek je zaželen na relativno zapuščenih mestih. Ker vsi tekači ne marajo biti opaženi in bo preveliko število mimoidočih preprosto motilo gibanje.

Preden tečeš

Omeniti velja, da se morate pred začetkom teka ogreti, to je potrebno neposredno za ogrevanje telesa in razpršitev krvi. Če želite to narediti, bo dovolj, da hodite s hitrim tempom, tako da vaš utrip začne hitreje utripati. Nato morate nekajkrat globoko vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta. Izvajajte nihajne gibe z rokami in nogami ter rotacijski gibi trup.

Ne bi bilo slabo, če raztegnete tople mišice, predvsem mišice hrbta in nog.

Na kratko o teku

• Tisti, ki s tekom šele začenjate, ne smete pretiravati, bolje je večkrat, vendar manj.
• Prvih 200 metrov bo najtežjih, potem bo vse minilo.
• Če začnete iz nič, se bo pravi užitek pokazal čez nekaj let.
• Za začetnike bo najprej omejevalni faktor mišična moč, kasneje se bodo natrenirale noge, omejevalnik pa bo dihanje. Toda s časom treninga se ti dejavniki sinhronizirajo.
• Pred tekom se lahko ogrejete, lahko pa tudi ne.
• Če se po teku, še posebej, če je bil dolg, odločite za raztezanje, potem morate to storiti zelo previdno. Ker se ogrete mišice pogosto zdijo prožne in lahko pretiravate.
• Vsaj dve uri pred tekom ne jejte.
• Ne od teka, če se ne omejujete v hrani. Po teku lahko zaužijete malo beljakovin, največ 200 kalorij, in to uro po teku.
• Tehnika teka je zelo pomembna, saj lahko trpijo kolena.

Ne smete začeti teči z visokim tempom, postopoma ga povečujte.

Naredite manj nepotrebnih gibov, saj med tekom pogosto nastanejo nepotrebni gibi. Omeniti velja, da dodatni koraki vodijo do preobremenitve telesa. Toda rahel nagib telesa naprej premakne težišče, kar posledično pomaga preprečiti nepotrebne gibe.

Stopala naj bodo postavljena nežno, brez ostri udarci na petah, saj lahko trpijo sklepi.

Teči morate naravnost, pri tem pa ne poskakovati gor in dol.

Vključno mora biti čim manj oprijema na podlagi. Tek ni sprehod. Ko postavite nogo na tla, jo je treba čim prej odtrgati od tal.

Teči je treba sistematično, sicer ne bo koristi.

Med tekom dihajte skozi nos. V primeru, ko tekač začne dihati skozi usta, to pomeni, da je telo preobremenjeno – ni dovolj kisika.

Po končani označeni poti ali razdalji se ne ustavljajte. Počakajte, da se utrip obnovi.

Za vzpostavitev vodnega ravnovesja v telesu po teku je priporočljivo popiti skodelico ali več sobne temperature.

Lahko se tudi zgodi, da se bo med tekom začel lomiti spodnji del noge. Omeniti velja, da lahko po teku, še posebej, če je bil dober, drugi in tretji dan začnejo boleti mišice. To se zgodi neposredno, ker so med tekom vključene skoraj vse mišice človeškega telesa in ta bolečina kaže, da telo ni trenirano. Boleča golen pa kaže na šibkost telečjih mišic. Bolečina v mišicah je posledica sproščanja mlečne kisline iz mišic. Vse to bo s časom minilo.

Kako naj tečete na tekalni stezi?

Seveda se zgodi tudi, da nimajo vsi možnosti teči v parku ali na stadionu. V tem primeru bi bila prava odločitev nakup tekalne steze, ki je simulator, ki je neposredno nameščen doma in na njem lahko tečete, ne da bi zapustili stanovanje.

Obstajata dve vrsti trenerjev:

• Električni. V tem primeru se tekalna steza premika sama, natančneje poganja jo elektromotor. Ob vsem tem ima simulator številne dodatne funkcije, na primer spreminjanje kota naklona, ​​simulacijo različnih površin, samodejno prilagajanje hitrosti gibanja, štetje števila korakov, prevoženo razdaljo itd.
• Mehanski. Pri takšnem simulatorju tekalno stezo poganja sila tekačevih nog. To seveda ni najbolj priročna možnost, je pa najcenejša.

Pri teku na simulatorju je treba upoštevati, da je treba, tako kot pri teku na ulici, obremenitev povečevati postopoma. V trenutku, ko zavijete na stezo, bi morale biti vaše noge različne strani s traku je treba stati na traku, ko ste prepričani, da se steza premika z minimalno zahtevano hitrostjo.

Na prvi stopnji se lahko pojavijo nenavadni občutki, ki so neposredno povezani z dejstvom, da so noge v gibanju, vendar se situacija okoli ne spremeni, vendar se hitro navadite na to. V skrajnih primerih lahko uporabite varnostne ročaje, vendar jih ne smete zlorabljati, saj mora imeti telo med tekom pravilno držo, vsi gibi pa morajo biti naravni. Ko tečete na tekalni stezi, morate pri tem gledati naprej, ne smete biti moteni, saj lahko izgubite korak. Na tekalni stezi ni priporočljivo teči bos, med tekom na ulici naj bodo čevlji čim bolj udobni.

Ne pozabite, da je gibanje in pravzaprav tek naravno stanje človeka. Zato je tek dober za fizično in psihično zdravje. Vendar je zelo pomembno, da vedno upoštevate ukrep, in potem boste kmalu začeli čutiti koristi. In korist bo posledično le s stalnim treningom in ne pozabite, da je treba obremenitev povečevati postopoma.