domov / Otroški

Čemu je namenjena vadba plank? Vaja deska za trebušne mišice: koliko ponovitev morate narediti? Tehnika statičnega položaja

Deska je ena najbolj priljubljenih vaj v fitnesu. Statična obremenitev prispeva h kakovostnemu razvoju več mišične skupine, pomaga znebiti maščobnih oblog, izboljša splošni tonus. Oglejmo si podrobneje prednosti vadbe plank in kdaj lahko škoduje.

Klasično desko je zelo preprosto narediti. Zavzeti morate položaj, ki leži na trebuhu, upogniti roke v komolcih, se nasloniti na podlakti in prste na nogah, tako da so komolci pod rameni - to bo pomagalo zagotoviti pravilno obremenitev mišic in sklepov. Telo mora biti popolnoma ravna - ne spuščajte glave, ramen ali bokov, ne upogibajte hrbta.

Zakaj je deska tako priljubljena? Poleg dejstva, da so koristi deske za mišice in postavo kot celoto zelo velike, ima tudi druge prednosti, med drugim naslednje:

  • Za dokončanje te vaje ni potrebe po fitnesu, inštruktorju, dodatna oprema . Izvajate jo lahko doma samo z lastno težo in nekaj metri prostega prostora.
  • Deska traja minimalno časa. Vsakdo lahko posveti le pet minut na dan in to bo dovolj za učinkovito vadbo mišic.
  • S to vajo lahko delate točno tiste mišične skupine, ki jih potrebujete. Poleg klasične deske obstaja približno sto vrst vaj, zahvaljujoč katerim lahko prestavite obremenitev.
  • Minimalni napor. Da, sprva bo kar težko držati desko vsaj 30 sekund. Če pa ga primerjate s polnim treningom, potem bo seveda potrebno veliko manj truda.

Kakšne so prednosti vadbe plank?

Prednosti vaje plank bodo zelo velike, če jo boste izvajali pravilno. Najprej je priporočljivo obvladati njegovo klasično različico in nato preiti na bolj zapletene vaje.

Kako dolgo bi morali držati palico? Za začetnike bo dovolj, da zdržite vsaj 20-30 sekund. Sčasoma je treba ta čas povečati na nekaj minut.

Prednost vsakodnevnega izvajanja planka je, da vključuje veliko število mišičnih skupin, vključno z globokimi. Delujejo mišice trebuha, hrbta, zadnjice, podlakti, rok, nog. Obremenitev se lahko razlikuje glede na vrsto vadbe, na primer, prednost obratne deske je, da čudovito obremeni mišice zadnjice in hrbtna površina boki

Prednosti vaje za razgibavanje trebušnih mišic so še posebej velike. Omogoča vam uporabo tako poševnih kot stranskih in poševnih mišic. Redni pouk vam bo omogočilo, da jih okrepite z minimalnim naporom. Palica vam omogoča tudi krepitev hrbtenice, ki se oblikuje lepa drža in preprečuje številne bolezni mišično-skeletnega sistema.

Prednosti vadbe plank vključujejo tudi naslednje:

  • Za tiste, ki vodijo sedeč način življenja, bo bar pomagal preprečiti skoliozo, osteoporozo in osteohondrozo ter številne druge bolezni.
  • Če imate redno bolečine v hrbtu, bo vadba pomagala rešiti to težavo, saj bo okrepila kostni skelet. Hkrati se bo povečala tudi prožnost mišic.
  • Velike so tudi prednosti desk za hujšanje. Statična obremenitev pomaga tonizirati telo, aktivira presnovne procese, kar pomaga pri izgorevanju maščobnih oblog.
  • Prednost plankanja za ženske je, da pomaga v boju proti celulitu. Vajo izvajajte redno in kmalu bo videz pomarančne kože veliko manjši.
  • Vadba pomaga krepiti srčno-žilni sistem, izboljša gibčnost in koordinacijo gibov.
  • Nazadnje, prednost poze deske je, da pomaga izboljšati napetost. Če ga vzdržujete določen čas, boste napeli in raztegnili mišice, nato pa boste občutili, kako se je celotno telo sprostilo, utrujenost je izginila in vaše razpoloženje se je izboljšalo.

tudi Prednosti desk za moške so velike. Prvič, nepogrešljiv je za sušenje. Pomaga izboljšati vzdržljivost, gradi lepe mišice trebuh in hrbet, ki se med vadbo uporabljata hkrati. Gibanje blagodejno vpliva tudi na zdravje moških, krepi telo, povečuje moč in koordinacijo, zato naj bo v vašem rednem sklopu vaj.

Plank vadba: škoda

Koristi in škode deske bodo določene s prisotnostjo kontraindikacij, zato jih je treba upoštevati. Vaje torej ne morete izvajati v naslednjih pogojih:

Vadba je kontraindicirana tudi med nosečnostjo, zlasti v kasnejših fazah.

Deske ne morete izvajati v pooperativnem in posttravmatskem obdobju. Po carskem rezu ali težkem porodu je to mogoče storiti ne prej kot mesec dni kasneje.

Kako pravilno narediti desko

Koristi in škode deske so v veliki meri odvisne od tega, ali jo izvajate pravilno. Poglejmo, kako izvajati različne vrste vadbe:

  • Ravna deska. To je najpreprostejša vaja, s katero je priporočljivo začeti obvladovati desko. Morate ležati na trebuhu, razširiti okončine v širini ramen in se dvigniti na njih, nasloniti se na prste in dlani, vzporedne s komolci. Držite telo naravnost, pogled naprej. Začnite z 20-30 sekundami in postopoma podaljšujte ta čas. Če želite zakomplicirati vajo, lahko roke vsakič postavite bližje drug drugemu.
  • Ravna deska z dvignjeno nogo. Zapletena variacija. Zavzeti morate zgoraj opisano pozo deske in izmenično dvigniti desno in levo nogo. Tako bodo obremenjeni le trije udi, kar bo povečalo obremenitev mišic.
  • Ravna deska z dvignjeno roko. Položaj je enak kot pri ravnem planku. Toda zdaj morate dvigniti desno roko vzporedno s tlemi in nato levo roko. To bo tudi pomagalo povečati obremenitev mišic. Vaja je precej zapletena in nanjo se morate lotiti, ko imate že določeno fizično pripravljenost.
  • Pol deske. Težka vadba, pri katerem morate najprej zavzeti položaj ravne deske, nato pa dvigniti desne noge in roke, ne da bi se upognili, nato spremeniti položaj v drugo smer. Lahko tudi dvignete levo roko in desna noga in obratno.
  • Upognjena (skrajšana) palica. Položaj je enak kot pri ravnem planku, le da morate pokrčiti komolce in jih stisniti skupaj. Začetnik lahko izvaja vajo tako, da roke postavi široko, v višini ramen. Če imate priprave, jih približajte čim bližje drug drugemu.
  • Kratek plank z dvignjeno nogo. Bolj zapletena naloga, pri kateri morate zavzeti zgoraj opisan položaj upognjene palice in nato dvigniti najprej eno, nato drugo nogo, kar bo zapletlo obremenitev.
  • Kratka deska z dvignjeno roko. Enako, le da namesto nog dvignemo eno za drugo, dvignemo roke.
  • Napol skrajšan žep. Kompleksna vaja, pri kateri morate najprej zavzeti skrajšan položaj deske, nato pa dvigniti desno nogo in roko, pri čemer telo zasukate poševno. Nato zamenjajte stran.

Pri izvajanju vaje naj bo trup čim bolj vzravnan. Upogibanje, upogibanje in nagibanje glave ni dovoljeno. Noge držite naravnost, sicer boste namesto koristi vadbe le škodili mišično-skeletnemu sistemu in sklepom. Sprva lahko vajo izvajate pred ogledalom, da spremljate pravilno tehniko izvajanja.

Pravilno izveden plank vam bo pripomogel k največjim koristim, tako za vašo postavo kot za vaše zdravje. Zelo pomembno je izpopolniti njeno pravilno tehniko. Začnite s klasično desko in jo držite čim dlje. Čez čas boste brez težav zdržali v položaju deske več minut. Poleg tega boste lahko izvajali druge, bolj zapletene različice, s čimer boste prestavili in povečali obremenitev mišic.

Video o nevarnostih in prednostih desk


Trenutno obstaja veliko vaj za krepitev trebušnih mišic, ena izmed teh je vaja Plank, ki je odličen primer statičnega treninga. Odličen način za krepitev ne le trebušnih mišic, temveč tudi mišic jedra.

Glavni namen vadbe plank je izguba teže. Seveda to niso vse prednosti:

  • Izboljša stanje celotnega telesa.
  • Izboljša splošno zdravje.
  • Krepi psiho.
  • Dvigne vaše razpoloženje.

Kar zadeva klasično desko, to pomeni dva začetna položaja:

  1. Noge so iztegnjene, poudarek je na prstih na nogah ter na komolcih in podlakteh.
  2. Enako, vendar s podporo na dlaneh iztegnjenih rok.

Kako to narediti pravilno

IN statična vrstica ni gibanja. Glavno pravilo za njegovo izvajanje je, da svoje telo držite v pravilen položaj, čim dlje časa.

Kako to narediti brez napak:

  • Stopala naj bodo postavljena skupaj - zaradi tega je težje vzdrževati ravnotežje, zato se poveča obremenitev želodca.
  • Noge naj bodo v ravni liniji s telesom in napete. Če tega ne upoštevate, potem rektus abdominis mišica, ki podpira spodnji del hrbta pred povešanjem, ne bo prejela ustrezne obremenitve.
  • Tudi zadnjica mora biti v stalni napetosti skozi celoten pristop.
  • Ni treba, da je spodnji del hrbta usločen ali zaobljen. To je precej težko narediti, a nujno potrebno.
  • Glave ni treba vreči nazaj ali preveč nagibati
  • Želodec je treba najprej potegniti navznoter, nato pa ga držati čim bližje rebrom. Medtem ko držite trebuh v tem položaju, ne smete pozabiti na dihanje - ne smete ga zadržati.
  • Komolci naj bodo na ravni ramen ali bolje rečeno pod njimi - to bo odstranilo nepotreben stres na njih.


Strokovno mnenje

Postavite vprašanje strokovnjaku

V deski morate stati tako dolgo, dokler je športnik sposoben vzdrževati pravilno tehniko. Če tega ne zmore več, mora ta pristop končati.

Zakaj bi moški morali to početi?

Prednosti te vaje:

  1. Splošni razvoj in krepitev mišic.
  2. Glavni cilj je stiskanje in napetost mišice rektus abdominis.
  3. Tveganje za poškodbe je izjemno majhno – tako hrbta kot hrbtenice, tudi pri tistih, ki imajo težave s hrbtom. Hrbtenica se praktično ne razteza in ne deformira.
  4. Izboljšana drža - zgib, ki obstaja zaradi šibkega hrbta in trebušnih mišic, izgine.
  5. Zaradi pravilne postavitve kosti postane dihanje lažje, organi pa v bolj pravilnem položaju.
  6. Ravni hrbet optično poveča moško višino.
  7. Presnova se izboljša.
  8. Izboljša duktilnost in prožnost.
  9. Razpoloženje se dvigne.
  10. Poveča odpornost na stres.


Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Vadba je še posebej potrebna za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog.

Kaj to daje ženskam?

Malo verjetno je, da se naloge, ki se pričakujejo od deske, tako razlikujejo od tistih za moške – vsi imajo enake mišice. Seveda obstaja nekaj parametrov, ki ženske najbolj spodbujajo k temu:

  • Naredite osi pas.
  • Odstranite "hlače" - odvečno maščobo s stegen,
  • Naj bodo vaše noge vitkejše.
  • Delate lahko vse mišice hkrati - palica vam to omogoča.
  • V kratkih majicah in krilih se na plaži počutite bolj samozavestno.

Sicer pa je vse tako kot pri moških – shujšajte in izboljšajte svoje zdravje.


Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Da bi dosegli hitrejše in bolj impresivne rezultate, je treba ploščico kombinirati z dieto.

Kontraindikacije in škoda

Vsak šport in vsaka aktivnost ima lahko svoje kontraindikacije. Morate vedeti o njih:

  1. Če se vaja izvaja nepravilno, brez upoštevanja tehnike, so možni negativni dejavniki - to lahko privede do poškodb.
  2. Glede na to, da so med vadbo napete prsne in medrebrne mišice, ki pritiskajo na ramenske in reberne sklepe, lahko pride do vnetja. Zato, če obstajajo takšne težave, se morate posvetovati z zdravnikom. V tem primeru lahko izberete poenostavljene različice vaje.
  3. Pri napadih panike, astmi, nespečnosti, hipertenziji ali težavah z notranjimi organi je nujen tudi posvet z zdravnikom.
  4. Kontraindikacij je malo in na splošno tudi za ne zelo zdrave ljudi izvajajo vaje po poenostavljeni shemi, pri čemer upoštevajo stanje, kot je pravilna tehnika, brez fanatizma lahko naredite desko.
  5. Telovadbo lahko izvajajo tudi nosečnice, po posvetu z zdravnikom in izbiri nežnega programa.

Učni načrt za 30 dni: upoštevanje urnika

Vsak si ne želi telovaditi dlje časa in vsak dan – velika večina gre po liniji najmanjšega odpora.

Seveda, če delate celo 5 minut na dan, lahko postopoma dosežete rezultate, vendar za tiste, ki želijo največji učinek, obstaja določen program za 30 dni.

Če je oseba že opravila desko in so se njegove mišice okrepile in se je pojavila vzdržljivost, lahko preidete na tridesetdnevni program, ki bo v teh zaželenih 30 dneh čudežno spremenil telo športnika.


Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Po tem urniku morate biti pripravljeni na dejstvo, da bo vsak naslednji dan takšnega treninga znan po novih obremenitvah.

Mesečni program - dve možnosti:

  • Vsak dan izvajajte vse različice deske - tako na komolcih kot na rokah, čas postopoma povečujte - od 20 sek. do 5 min. Priporočljivo je, da začnete s to možnostjo.
  • Pri drugem pa ne gre samo za klasično izvedbo, ampak tudi za bolj raznolike variacije, bistveno bolj zapletene.

Program za drugo različico planka:

  1. Nizka palica na komolcih. V tem primeru se nahajajo pod rameni, telo pa je ravna črta. Položaj stopal je čim bližje drug drugemu. Trebuh in zadnjica sta napeta. Naredite tri serije po 45 sekund.
  2. Stranska deska, na komolcu. Z nizke deske se teža telesa prenese na levi komolec, sledi obrat. Druga roka naj se zravna in pogledate roko te roke. Izvajajo se trije pristopi.
  3. Letev je visoka, na vaše roke. Roke se nahajajo pod rameni. Noge ravne in stopala skupaj. Vse mišice so napete. Trije pristopi.
  4. Stranska deska, na roki. Teža telesa je na levi roki, desna pa je vzravnana in gleda naprej. Vsa pozornost je na desni strani. V tem položaju morate stati istih 45 sekund in spremeniti stran. Šest pristopov.
  5. Palica je nizka, noge so izmenično pokrčene - najprej eno, nato drugo koleno izmenično. Dva pristopa, zamik - 45 sekund.
  6. Letvica je visoka, tokrat so roke pokrčene. Začnite z začetnega položaja pri številki 3. Roke se eno za drugo dvignite s talne površine in se dotaknite nasprotne rame. Ne nihajte s telesom. Tri serije po 45 sekund.
  7. Palica je nizka v kombinaciji z visoko. Od spodnjega položaja se roke zravnajo eno za drugo, nato pa se zravnajo v obratnem vrstnem redu.
  8. Deska je okrogla. Začnite s spodnje deske, izmenično upognite kolena in se premaknite v visok položaj, pri čemer se vsaka roka po vrsti dotika drugega komolca. Ponovno se vrnite v spodnji položaj.
  9. Sklece za triceps iz položaja nizke deske, komolci so rahlo iztegnjeni naprej. Spuščanje poteka počasi, dokler se ramena ne spustijo do komolcev. Sledi vzpon.
  10. Nizka palica na komolcih z rotacijo. Začnite z nizkega položaja z boki, obrnjenimi v levo, dokler razmak do talne površine ne znaša približno deset centimetrov. Ponovite na drugi strani.
  11. Letvica je visoka, s skoki. Istočasno se noge razmaknejo s poskokom na širino, ki je enaka ramenom. Pri skakanju se medenica ne sme dvigniti. Nato se vrnite v začetni položaj.
  12. Palica je nizka, z odklonom. Iz položaja nizke deske se obrnite na desno stran. Dvignite boke in zadržite dve sekundi, nato pa jih spustite skoraj do tal – premikajte boke gor in dol. Trije pristopi na minuto.
  13. Palica je visoka, s potegnjenimi koleni. Iz začetnega položaja levo koleno potegnemo na nasprotni komolec z enako fiksacijo, nato se vrnemo v začetni položaj. Trije pristopi za vsako nogo po eno minuto.
  14. Iz nizkega položaja potegnite kolena navzgor. Noga se potegne do istega komolca, že čez stran. Enaka fiksacija. Ponovite z drugo nogo. Trije pristopi na minuto.
  15. Z visoke deske morate čim bolj iztegniti roke naprej, zategniti trebuh in zategniti zadnjico. Tri serije po 45 sekund.

To je nabor vaj, ki jih morate izvajati en mesec. Urnik je poljuben. Če nekateri gibi niso uspešni takoj, jih ne morete izvajati, dokler se telo ne navadi na nove obremenitve. Tudi število treningov na dan je čisto individualno.


Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Obstaja veliko možnosti, ki bistveno otežijo vadbo.

Eden od njih je zmanjševanje podpornih točk. Na primer, v stranski deski, ki se naslanja na roko ene izravnane roke, je druga iztegnjena navpično. To se naredi izmenično. Takšne vaje naj izvajajo športniki z veliko izkušnjami.

Skupaj je približno dvajset vrst desk. Na podlagi svoje domišljije, počutja in fizične pripravljenosti se lahko kaj domislite tudi sami.

Koliko kalorij porabi ta vadba?

Koliko kalorij lahko porabi plank v eni minuti? To vprašanje skrbi mnoge, predvsem ženske.

To ni presenetljivo, saj je izguba teže glavna spodbuda za to vadbo.

Inštruktorji trdijo, da v eni uri porabi 250-300 kalorij. Vendar vsi rekorderji ne zmorejo tako dolgo stati niti na standardni deski. Torej, če ga preštejete, oseba porabi približno 5 kalorij na minuto.

Vendar ta rezultat ne bo vsem zadovoljiv.

V tem primeru obstajajo naslednje metode:

  • Z obremenitvijo.
  • Z odporom.

V prvem primeru lahko uporabite majhne dumbbells do 3 kg. Tako boste porabili do 12 kalorij. V tem primeru so uteži stisnjene v pesti, ena roka se dvigne od uteži pod pravim kotom.


Strokovno mnenje

Mojster športa v powerliftingu

Postavite vprašanje strokovnjaku

Da bi se izognili poškodbam, je treba dumbbells postaviti v posebne pladnje, da preprečite, da bi športnik padel zaradi nestabilnega položaja opreme.

Druga možnost je najtežja in zahteva resno fizično usposabljanje:

  1. Začetni položaj je standarden.
  2. Spodaj, na ravni kolen, oziroma pod njimi je raztegnjena nit ali trak.
  3. To oviro prečkamo z nogami izmenično v pospešenem tempu.

S tem pokurite do 30 kalorij.

Katere mišice delujejo pri izvajanju

Ta na videz preprosta vaja uspešno trenira celotno telo.

S tem, ko tej vadbi nameni že 5 minut na dan, športnik dela na svoji drži, pa tudi na gibljivosti in ravnotežju.

Na katere mišice deluje vaja:

  • Nazaj.
  • trebuh.
  • Zadnjica.

Druga prednost in priročnost te vaje je, da jo lahko izvajate skoraj kjerkoli in kadarkoli:

  1. V telovadnici.
  2. Doma.
  3. Na svežem zraku.

To je mogoče storiti kadar koli primerno za osebo.

Kar zadeva opremo, so tukaj le prednosti - ustrezala bo obema športna uniforma, in na primer ohlapnih salonarjev. Ni treba posebej poudarjati, da za izvedbo deske ne potrebujete nobene opreme.

Kolikokrat čez dan

Samo eno dejstvo vam bo povedalo, kolikokrat na dan izvajati plank - če je športniku postalo lažje in so se mišice prilagodile obremenitvi, je priporočljivo, da ga izvajate 3-4 krat na dan, tudi za 2 minuti.

Tudi če ga človek zmore držati le eno minuto, potem je smiselno, da to počne 2-3 krat na dan, če zmore.

Najprej se morate osredotočiti na svoje dobro počutje.

Svetovni rekordi

Deska je precej težka vaja, še posebej za netrenirano osebo. Približen čas, ko lahko stojite na njem:

  • Slabo pripravljen človek bo v njem stal največ 2-3 minute.
  • Trenirani športnik – 5 minut.
  • Že desetminutno stanje je odličen rezultat, ki priča o izredni volji in odlični pripravljenosti.

Kljub temu obstajajo takšni zapisi, ki neizkušeno osebo izpostavijo pravemu šoku. Tukaj so:

  1. Svetovni rekord - več kot osem ur. Postavil jo je Kitajec Mao Weidung.
  2. Pred njim je rekord pripadal nekdanjemu marincu Georgeu Hoodu - 5 ur 15 minut.
  3. Tretji nagrajenec je bil Danec Tom Hall - 4 ure 28 minut.
  4. Rekord v otroški kategoriji je postavil Amir Makhmetov - star je le 9 let. Stal je 1 uro in 2 minuti.

Popoln vitek trebuh, okusno napeto zadnjico, močna in zdrav hrbet, neprekosljivo vitke noge, estetsko napumpane roke in lepo telo brez celulita – vse to doseže Planckova vaja za trebuh. Opis vaje na […]

Popolnoma raven trebuh, slastno napeta zadnjica, močan in zdrav hrbet, neprekosljivo vitke noge, estetsko oblikovane roke in lepo telo brez celulita – vse to dosega Planckova vadba za trebuh.

Opis vaje Plank press

Stoja na rokah in nogah sta izometrična vrsta vadbe in vključujeta krčenje mišic skupaj z napetostjo. Ta tehnika se bistveno razlikuje od izotonične, kjer se dolžina mišic spreminja glede na mišično kontrakcijo. Znano je, da statične vaje pozitivno vplivajo na proces izgorevanja maščob, zdravijo vse dele hrbtenice, lajšajo simptome in so zdravilo za tiste, ki so navajeni sedečega načina življenja ali dela sedeče delo ljudi. Dosežena je korekcija figure, različne mišične skupine so zmerno obremenjene in razvite zaradi dejstva, da obstaja več različic vaje Plank za trebušne mišice, koliko ponovitev je treba narediti, kako pogosto naj to storite, kakšna je tehnika in katere sorte so tam - o vseh teh zanimiva dejstva koristno za vsakogar.

Prednosti vaje Plank za trebušne mišice

Planckova vaja dobro deluje na trebušne mišice

Prva nesporna prednost različnih vrst desk je njihova visoka zmogljivost. V praksi lahko preprosto preverite, da stojalo s poudarkom na komolcih ali dlaneh v različnih različicah ni nič manj učinkovito od klasičnih trebušnjakov. Resnično lepe trebušne mišice je seveda mogoče doseči le z integriranim pristopom in vadbo vseh delov trebušnih mišic, vendar bo domiselna in dostopna vaja Plank zagotovo pripomogla k izboljšanju rezultatov treninga.

Plank vadba nadomešča poživljajoče jutranje vaje

Kot drugi plus omenimo, da stojala za roke in noge lahko nadomestijo jutranje vaje. Statična vadba vam bo pomagala prebuditi vsakogar, dodati ton, dvigniti razpoloženje in ogreti telo po nočnem spanju. Ležanje nad tlemi za pol ali minuto in pol takoj po tem, ko se zbudite, bo morda sprva težko, a sčasoma bo začelo obroditi sadove. V najboljšem primeru se en pristop izvede neposredno ob vstajanju iz postelje in se ponovi po pospravljanju pred zajtrkom.

Planckova vaja: klasična različica

Značilnosti in tehnika vaje Plank za tisk

Kako pravilno izvajati vajo Plank press?

najprejkorak naj bo obvladovanje tehnike. Ko se je naučilkako narediti Planka vaja za tisk, kolikokrat na dan in kako pogosto izvajati vaje - vsak se odloči sam glede na svojo moč. Obstajajo določeni standardi, ki se jih je treba držati pri izvajanju deske, poglejmo vse po točkah:

  • hrbet - stabilno držan v popolnoma ravni legi, ohranja se absolutna ravnina ledveni predel, v primeru zaobljenja ali upogiba obstaja velika nevarnost poškodbe;
  • zadnjica - močna napetost glutealne mišice, s statično stojalo za roke in noge, zagotavlja oblikovanje atletske zadnjice in najboljši razvoj mišic jedra;
  • noge - morajo biti poravnane po celotni dolžini, celo rahlo upogibanje kolen je zelo nezaželeno, saj nepravilen položaj nog povzroči preobremenitev ledvenega območja in neizogiben zaplet te resne vaje;
  • pravilen položaj telesa – pri delu z deskami različni tipi upoštevati je treba pravilo, ki je pomembno za ogromno število izometričnih vaj, in sicer postavitev sklepov pod sklepe (pomembno je vedeti, da so zapestja ali komolci, odvisno od različice Plank, nameščeni strogo pod rameni) ;
  • medenično območje - mora biti poravnano v jasni vzporednici glede na linijo tal, pravilno zvijanje medenice znatno zmanjša obremenitev ledvenega območja;
  • ramena, vrat in glava - vse te točke se postavijo v eno linijo in se čim bolj sprostijo;
  • trebušne mišice morajo biti napete, trebuh mora biti čim bolj potegnjen navznoter, vendar to ne sme ovirati globoko in izmerjeno dihanje pri izvajanju planka;
  • individualni pristop k zahtevnosti plankov - za začetnike je bolje izbrati minimalen čas, za napredne maksimum, pri izvajanju izometrične vaje pa se je vredno osredotočiti na dobro tehniko, bolj učinkovito in varneje je zdržati kratek čas v pravilnem položaju kot zdržati dlje časa, vendar z napakami.
Planck vadba: različne različice Plankov pomagajo pravilno razgibati pomembne mišice trebušne mišice, hrbet, noge, roke, zadnjica Vaja deska: različice stranske deske

Kolikokrat naj ponovim in kako dolgo naj držim Plank?

Nato preidemo na najbolj zanimiv del. IN statični položaj Morate ostati približno 20-120 sekund. Optimalen čas planka je za vsakogar drugačen. Nekateri športniki lahko stojijo v pravilnem položaju le pol minute, drugi kažejo neverjetne rezultate, ko stojijo kot vrvica nad tlemi 2 minuti. Za začetnike je tresenje napetih mišic normalno. Naenkrat lahko naredite 3-4 ponovitve, vsako po 20-120 sekund, to bo zagotovo dalo odličen učinek. Uspeh je seveda zagotovljen le, če redno vadite, pravilna prehrana in zdrava slikaživljenje. Med vajami se vzdržujejo pavze, ki zadostujejo za počitek, a še vedno kratke. Če je mogoče, je dovoljeno zdržati v Planku do 300 sekund. Dobro je, če izometrične vaje izvajali 3-4 krat na teden, bo ta tehnika zagotovila intenzivno delo mišic in jim hkrati omogočila počitek, potreben za okrevanje in rast. Ključni trenutek je, da lahko postopno zapletanje in nove različice Planckove vaje uvedemo šele po 2 ali več minutah brez težav vzdrževanja statičnega položaja. standardni položaj brez napak in nelagodja, z enakomernim dihanjem. Dobro je, če je Plank del nabora vaj.

Povzemimo podatke:

  • čas stoji v položaju Plank - od 20 do 120 sekund;
  • število ponovitev planka je od 3 do 4-krat v enem pristopu, za začetnika je to dovolj za en dan;
  • Pogostnost izvajanja desk je 3- do 4-krat na teden.

Nadomestni urnik vadbe Plank Ab

Zgoraj je bil kot primer naveden precej mehak urnik; napredna raven vključuje vzdrževanje statičnih položajev do 300 sekund in pogostejše vadbe. Mnogi ljudje imajo radi PLankavaja za tisk, koliko ponovitev narediti in kako narediti - to se določi glede na posameznikafizično usposabljanje. Sledi progresivna tabela za doseganje 300 sekund v Planku.


Plank vadba: učinkovit urnik treninga, ki zagotavlja hitre rezultate brez nelagodja in poškodb

Kljub dostopnosti vseh vrst dobro zasnovanih vadbenih naprav za krepitev različne skupine mišice, učinkovita Planckova vaja ne izgubi priljubljenosti. Pogosto je vključen v komplekse za olajšanje lepe trebušne mišice, vendar v resnici razkriva veliko več možnosti in to lahko vidi vsak. Treba je opozoriti, da je Planckova vaja kontraindicirana v primeru vretenčne kile, pri težavah s sklepi in po različnih poškodbah hrbtenice pa jo je treba izvajati previdno. V vsakem primeru, v primeru zdravstvenih odstopanj in razvoja novih psihične vaje se je treba posvetovati z zdravnikom.

Kljub navidezni preprostosti je deska vaja, ki močno obremeni glavne mišične skupine našega telesa. To postane pomembna ovira za dokončanje zahtevanega števila pristopov vsak dan. Nekaterim se deska zdi prezahtevna in preidejo na manj učinkovite vaje, drugi pa zaradi bolečin ali preobremenjenosti mišic tega zavračajo.

Zagotoviti pravilna priprava telo do nadaljnjih obremenitev in postopoma povečujte število pristopov, pomaga lažja različica deske - deska na komolcih.

Katere mišice delujejo?

Privlačnost planka tako za začetnike kot za profesionalni športniki, je posledica pozitivnega učinka na glavne mišične skupine:

  • Hrbtne mišice so izpostavljene znatnim krepitvenim obremenitvam, med katerimi se vse razgiba, od cervikalni predel in konec globoke mišice hrbet.
  • Mišice rok prevzamejo polovico teže vašega telesa in po vsakem pristopu postanejo močnejše, ne da bi spremenile svoj volumen - roke ostanejo vitke in graciozne.
  • Trebušne mišice – med izvajanjem deske boste večkrat začutili njihovo zahrbtno tresenje. Deska spodbuja oblikovanje reliefa trebuha in vam omogoča, da razgibate problematična področja - bočna in spodnje mišice trebuh.
  • Na mišice nog pade večina teže telesa začetnika. Med stojalom na komolcu je vse napeto - od stegen do meč.
  • Glutealne mišice so najljubši del lepe polovice človeštva. Komolčna deska vam omogoča, da znatno okrepite tri parne mišice glutealne regije - velike, srednje in majhne, ​​prav tako pa pomaga znebiti celulita na tem tradicionalno težkem področju našega telesa.

Zanimivost:

Komolčna deska poveča obremenitev trebušnih mišic in je priljubljena in zanesljiva rešitev za ustvarjanje izklesanih trebušnih mišic.

Pravilna tehnika stojala na komolcu

Komolčna deska se praktično ne razlikuje od klasične različice te vaje, vendar ima svoje nianse. Da bi se izognili napakam in poškodbam mišic, bodite pozorni na to, kako pravilno izvajati komolec:

  • Vzemite ležeči položaj, naslonjen na podlakti.
  • Komolce postavite v širino ramen.
  • Roke stisnite v ključavnico (lahka različica) ali jih držite vzporedno drug z drugim (za večjo obremenitev).
  • Telo naj bo nad površino tal. Moral bi biti podoben popolnoma ravni črti - pazite na položaj spodnjega dela hrbta.
  • Ramena naj bodo sproščena in dihanje prosto. Pripravljeni ste na izvedbo vaje – merite čas in poskušajte ostati pri miru.
  • Počivajte in nadaljujte z naslednjim pristopom.

Pozorno spremljajte stanje svojega telesa - pekoč občutek v mišicah, rahlo tresenje ali nihanje je naravno, bolečina ali krči signalizirajo, da je treba vadbo takoj prekiniti.

Pomembno!

Kljub temu, da ima deska odličen preventivni in terapevtski učinek na hrbtne mišice, je vedno večja bolečina v ramenih ali med lopaticami kontraindikacija za izvajanje vaje.

Pristopi – količina ali kakovost?

Število pristopov in njihovo trajanje je neposredno odvisno od fizično stanje oseba in se izbere individualno. Splošna priporočila odvisno od časa izvedbe in števila pristopov se začne z dvema vajama po 30-60 sekund, in ko se mišice okrepijo in navadijo, se ta številka poveča glede na vaše želje.

Kakovost deske prevlada nad časom, ki je potreben za izdelavo. Bodite pozorni na fotografijo - tako izgleda pravilno držo tehnika stojala na komolcu, ki zagotavlja enakomerno obremenitev glavnih mišičnih skupin brez destruktivnega vpliva na hrbtne mišice. Če menite, da ne morete pravilno nadaljevati vadbe, si vzemite odmor in pustite telesu počitek.

nasvet

Telo je najboljši učitelj in svetovalec. Poslušajte svoje telo, povedalo vam bo, koliko časa morate držati palico.

Plank kot jamstvo za zdravje

Splošno znano dejstvo je, da vsaka trenirana mišica postaja močnejša in močnejša, redne zmerne obremenitve telesa pa pozitivno vplivajo na človekovo počutje in podaljšajo življenjsko dobo. Deska je enostavna za izvedbo in ni potrebna Športna oprema jo naredi odlična možnost Za jutranje vaje ali ogrevanje med delovnim dnem. Prednosti komolcev so posledica njihovega pozitivnega učinka na trebušne mišice. Odgovorni so za stabilizacijo in vzdrževanje pravilnega ravnovesja telesa. Nezadostne obremenitve vodijo v oslabitev trebušnih mišic in progresivne zdravstvene težave, vključno z nepravilnim delovanjem notranjih organov, ki se jim ta čudovita vaja pomaga izogniti.

Rezultati deske za komolce: fotografije pred in po

Plank je statična vaja na tleh s poudarkom na rokah ali podlakteh. Planck velja za enega najbolj učinkovite načine odstranite trebuh in zategnite telo. Je res? Ugotovimo, kakšne so koristi, prednosti in škode plankanja, kako to storiti pravilno in kako pogosto, ali je plankanje učinkovito za hujšanje? Ponujamo vam tudi edinstven izbor: 45 možnosti vaj z desko v slikah!

Plank vadba: splošne informacije

Bar je že dolgo klasična vadba ne samo pri vadbi za trebuh, ampak tudi pri splošno usposabljanje za celotno telo. Ta večnamenska vaja vam omogoča uporabo veliko število mišičnih skupin, hkrati pa od vas ne zahteva nobene dodatne opreme, ali posebnih veščin, oz odlična izkušnja razredi. Plank lahko vadijo tako začetniki kot napredni vaditelji. Zaradi svoje praktičnosti, učinkovitosti in vsesplošne dostopnosti je vadba plank postala zelo priljubljena.

Plank vključuje mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, kar pomeni, da boste okrepili svoje telo, ga naredili elastičnega in napetega. Ta vaja je še posebej uporabna za razvoj mišičnega steznika (trebuh, hrbet, zadnjica). Močan mišični steznik podpira hrbet in hrbtenico , kar pomeni, da pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Kako pravilno narediti desko?

Postavite se v položaj na tleh – položaj za sklece. Upognite komolce za 90 stopinj in prenesite težo na podlakti. Celotno telo naj tvori eno ravno črto, trebuh naj bo stisnjen, mišice naj bodo napete.

Na kaj morate biti še posebej pozorni:

  • Glava in vrat: mora biti sproščen in svoboden. Glej v tla, ne dvigni glave.
  • Roke: Držite jih naravnost pred seboj ali jih prekrižajte. Komolce postavite strogo pod ramenske sklepe, da ne ustvarjate nepotrebnega stresa na ramenih. Ramena naj bodo spuščena, ne dvigujte jih proti ušesom.
  • Majhen del hrbta: Ni ga mogoče niti zaokrožiti niti upogniti. Predstavljajte si, da je vaš spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.
  • Noge: Ostati mora vzravnan in napet. V nasprotnem primeru se bo glavna obremenitev prenesla na spodnji del hrbta in ne na trebušne mišice.
  • Zadnjica: Prav tako mora biti napet in poravnan s hrbtom. Ne upogibajte medenice in ne dvigujte zadnjice.
  • želodec: potegnite navznoter in ga nato (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Ves čas vaje naj bo napet, vendar ne zadržujte diha.
  • Stopala: lahko se sestavi, lahko malo razmakne. Bolj kot jih postavite drug k drugemu, večja je obremenitev trebušnih mišic.
  • dih: Med vajo ne pozabite globoko dihati. Počasi in enakomerno vdihnite in izdihnite.

Držite položaj deske čim dlje. Začetniki lahko držijo desko 15-30 sekund, povprečna raven– 30–60 sekund, napredni – 60 sekund ali več. Ko začutite, da vam postaja vse težje vzdrževati pravo formo, končajte vadbo. Nikoli ne podaljšajte trajanja vaje na račun tehnike! Raje si vzemite odmor in ponovite vajo v 3-4 krogih s kratkimi postanki.

Deska se prilega za vse stopnje usposabljanja ker lahko vedno povečate ali skrajšate trajanje statičnega položaja glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti. Tudi to vajo je mogoče vedno spremeniti in zakomplicirati. Če ste začetnik, naredite plank na kolenih. Če ste napreden vaditelj, lahko dvignete roko ali nogo in držite palico v tem položaju.

Kako povečati čas izvedbe planka?

  1. Vsak dan vadite desko, izvajajte vajo v več pristopih. Če je mogoče, desko izvajajte 3-4 krat na dan.
  2. poskusite napredek vsakih 4-5 dni. Na primer s povečanjem časa držanja deske ali povečanjem števila pristopov.
  3. Naredite druge vaje za razvoj razne skupine mišice. Na primer sklece, počepi, vaje z utežmi za roke in ramena.
  4. Če desko vadite dlje časa in jo mirno držite nekaj minut, nadaljujte z bolj zapletene možnosti izvajanje te vaje. Vaše mišice so verjetno navajene na obremenitev, zato je učinkovitost deske zmanjšana.

Telo se slej ko prej prilagodi vsaki vadbi. Ne smete se nenehno premikati proti povečanju časa deske; bolje je, da preidete na bolj zapletene različice te vaje. Če vam 2-3 minute plankanja niso posebej težke, potem lahko pojdite na bolj zapletene modifikacije.

Kontraindikacije za izvajanje planka

Kljub temu, da se deska zdi dokaj neškodljiva vaja, je v določenih primerih odsvetujemo. Plošča ima naslednje kontraindikacije:

  • Poškodbe rok, ramen, stopal
  • Nosečnost in poporodno obdobje
  • Velik prekomerno telesno težo(različico plank lahko izvajate na kolenih, vendar ne več kot 30 sekund)
  • Hipertenzija ali hipotenzija
  • Intervertebralna kila
  • Poškodbe hrbtenice
  • Bolezni notranjih organov
  • Poslabšanje kroničnih bolezni.

Katere mišice so vključene pri izvajanju deske?

Pri izvajanju deske so v delo vključene predvsem mišice trebuha, hrbta in ramen. Plank vključuje tudi mišice zadnjice, prsnega koša, meč, sprednjega in zadnjega dela stegen.

Torej, med klasičnim plankom so vključene naslednje mišice:

  • Ravne in prečne trebušne mišice
  • Latissimus dorsi mišica
  • Mišice ledvenega predela
  • Mišice ramenskega obroča
  • Trapez
  • Prsne mišice
  • Glutealne mišice
  • Kvadriceps in stegenske mišice
  • Telečne mišice

Pri izvajanju stranske deske dodatno obremenimo poševne trebušne mišice ter mišice zunanjega in notranjega dela stegen. Stranska deska je ena izmed najbolj najboljše vaje za krepitev poševnih mišic in stabilizacijo hrbtenice za zdravje hrbta.

Načrt treninga s statičnimi deskami

Ponujamo vam pripravljen načrt plank vadbe, ki jih lahko izvajate kot dodatek k kateremu koli programu. Samo sledite predlaganemu načrtu in delajte na izpopolnjevanju svoje figure. Čakajo vas štiri vaje: komolec, strLanka na roke, bopalica iz kovanega železa na desni strani, bobesna palica na levi roki.

Vse vaje boste ponovili v več pristopih. Ponujamo vam ta načrt:

  • Prvi teden: vsaka vaja po 15 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
  • Drugi teden: vsaka vaja po 25 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 30 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
  • Tretji teden: vsaka vaja 35 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.
  • Četrti teden: vsaka vaja po 45 sekund v 3 serijah, odmor med serijami 20 sekund, odmor med vajami 60 sekund.

Po potrebi lahko predlagani načrt prilagodite ali vsako vajo izvedete ob času, ki vam bolj ustreza, ali izvedete poenostavljene spremembe (na kolenih).

Koristi, škoda in učinkovitost desk za hujšanje

Prednosti dela plankov

1. Plank je popolna vaja za trebušne mišice, saj zajema vse glavne skupine trebušne mišice, vključno s prečnimi, rektusnimi, poševnimi mišicami.

2. Plank ne vključuje le mišic jedra, temveč tudi mišice ramen, prsnega koša, zadnjice, zgornjega dela hrbta, sprednjega in zadnjega dela stegen. To je edinstvena vaja, ki bo prisilila vaše celotno telo k delu.

3. Zahvaljujoč deski boste okrepili mišični steznik, ki podpira vašo hrbtenico, kar je odlično preprečevanje bolečin v hrbtu.

4. Z desko boste okrepili hrbet in zadnjico, ne da bi poškodovali mišično-skeletni sistem in sklepe (v nasprotju z na primer mrtvim dvigom, počepi in izpadnimi koraki) .

5. Redna izvedba Deske vam bodo pomagale ohraniti ravno držo in raven hrbet.

6. Vadba plank je na voljo vsem: od začetnika do nadaljevalca. Preprosto prilagodite čas, ko zadržite statični položaj, glede na vašo vadbo.

7. S krepitvijo mišic jedra lahko izboljšate ravnotežje in ravnotežje, kar vam bo koristilo v vsakdanjem življenju.

8. Za razliko od mnogih drugih vaj za trebušne mišice deska ne vpliva škodljivo na vaš spodnji del hrbta.

9. Bar ima veliko število modifikacij: samo naš članek ponuja več kot 40 možnosti!

10. Plank lahko izvajate popolnoma kjer koli: doma, na ulici, v telovadnici. Potrebujete le nekaj prostega prostora.

Škodljivost deske

Kljub vsem prednostim deske pa je ta vaja lahko polna nevarnosti. Na primer, če vaše mišice jedra niso dovolj močne, bo vaša hrbtenica med desko povešena, kar povzroči pritisk na hrbtenične ploščice, spodnji del hrbta in ramenski sklepi . Ob najmanjši kršitvi pravilne oblike vadbe lahko občutite bolečino v vratu ali spodnjem delu hrbta.

Poleg tega lahko dolgotrajno bivanje v deski povzroči zvišan krvni tlak in celo srčni infarkt, pri čemer so še posebej ogroženi ljudje s hipertenzijo. Zato v planku ne smete biti več kot dve minuti naenkrat. Če želite povečati obremenitev mišic, je bolje, da se odločite za bolj zapletene možnosti planka (na primer z dvignjeno roko ali nogo) kot v smeri povečevanja časa statičnega položaja.

Za ljudi z odličnim prekomerno telesno težo Desko je priporočljivo izvajati na kolenih. To bo pomagalo zmanjšati obremenitev hrbta in sklepov. Vendar pa bar je eden najbolj varna vadba za razvoj osrednje mišice . Veliko manj poškoduje hrbtenico kot večina drugih vaj za trebušne mišice, ki se izvajajo na hrbtu.

Tipične napake pri izdelavi desk

Da bi izogibajte se težavam s hrbtenico od nepravilna izvedba trakovi, vas opozarjamo tipične napake v tej vaji:

  • zgrbljen hrbet, ramena navzdol
  • dvigovanje zadnjice navzgor, nad nivo glave
  • lok ali zaokroženost v spodnjem delu hrbta
  • sprostitev trebušnih mišic, nog in zadnjice
  • dvigovanje glave in upogibanje vratne hrbtenice
  • zadrževanje diha

Je plankanje učinkovito za hujšanje?

Plank krepi mišice, dela jedro, izboljšuje tonus bokov, zadnjice, rok in ramen, vendar plank ni primeren za kurjenje maščob in hujšanje. učinkovita vadba. Deska ne pomaga odstraniti trebuha in se znebiti strani! Ta vaja je namenjena toniranju mišic in ne kurjenju maščob.

Še enkrat poudarjamo, da Postopek hujšanja je odvisen od prehrane, ne od vadbe. Vadba pomaga pri porabi več kalorij, krepi mišice, izboljša kakovost telesa, a se znebi odvečne teže se pojavi le pri omejitvah hrane (kalorični primanjkljaj). Deska in njene modifikacije so odličen način za krepitev telesa, znebite se povešenosti in pomanjkanja gibanja, a za hujšanje so potrebne omejitve v prehrani.

Če je vaš cilj shujšati, potem je bolje, da se osredotočite na dinamične vaje, ki pomagajo porabiti več kalorij kot statične vaje. Idealno redno delajte kardio vadbo. Poleg tega lahko kardio vaje izvajamo tudi v deski in s tem dosežemo dva cilja hkrati: kurjenje kalorij in krepitev trebušnih mišic. Več o plank kardio vajah preberite spodaj.

45 plank vaj: edinstven izbor!

Če ste pripravljeni izboljšati svojo vadbo z več različnimi plank vajami, potem vam ponujamo naš edinstven izbor: 45 različnih variant plank vaj z vizualnimi slikami. Iz teh vaj lahko sestavite popoln program usposabljanja. Uporabite lahko naše možnosti za že pripravljene programe ali ustvarite svoj nabor vaj.

Če že lahko udobno držite klasični plank 2-3 minute, ne smete povečevati težavnosti, dokler ne zadržite statičnega položaja 5-10 minut, kot svetujejo številni viri. Najverjetneje so se vaše mišice že prilagodile obremenitvi, zato bo učinkovitejša otežiti obremenitev , tj. preidite na naprednejše modifikacije vaje.

Ponujamo vam 45 plank vaj. Oni pogojno razdeljeni v 5 skupin: statične vaje, vaje za desko za roke, vaje za desko za komolce, vaje za bočno desko, vaje za kardio desko. Če se odločite za izdelavo lastnega načrta treninga, je priporočljivo uporabiti vaje iz vsake skupine.

Trening z deskami si lahko otežite tudi z dodatno opremo:

Statične deske:

1. Plank na rokah (Plank)

2. Podlaket Plank

3. Stranska deska

4. Povratna deska

5. Stenska deska

6. Levered Plank

7. "Zvezda" (zvezdasta stranska deska)

8. Enojna deska

Hand plank vaje:

1. Dotik roke naprej v planku (plank izmenično doseganje)

2. Plank dvig nog

3. Plank ramenski tap

4. Plank nasproti dotika kolena

5. Plezalci čez telo

6. Plank bočna hoja

7. Spiderman deska

8. Plank gor in dol

9. Dviganje ročice

10. Dvig noge + prekrižani komolec na dotik

11. Deska desno-levo (Deska noter & out)

12. Superman Plank

13. Plank dvig roke

14. Tapkanje navzdol do prstov

15. Brisalci vetrobranskega stekla

16. Drsenje kolena navzgor in navzdol po roki (drsniki za roke)

17. Plank walkout

18. Zavrtite za 360 stopinj (Plank barrel roll)

19. Zasuk telesa vstran (Plank T-rotacija)

Vaje za komolec:

1. Zvitek stranske deske

2. Žaga za deske

3. Koleno do komolca

4. Deska za dvig bokov

5. Noge vstran v planku (Starfish march)

6. Obračanje telesa v deski (Plank rocker)

Vaje za stransko desko:

1. Hip drop side plank

2. Zasukajte telo v stranski deski na komolcih (podlaktna deska sega skozi)

3. Obračanje telesa v stranski deski (doseg deske skozi)

4. Crunch stranska deska

5. Dvigovanje rok in nog v stranski deski (star stranska deska za podlaket)

Kardio plank vaje:

1. Jumping jack

2. Plank kolena

3. Alpinisti

4. Plank toe pipe

5. Skok v plank z zadnjico navzgor (Plyo peak plank)

6. Navpični skok v deski (Plank peta klik)

Hvala kanalom YouTube za vizualne slike: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Pripravljen plank vadbeni načrt za vse stopnje telesne pripravljenosti!

Ponujamo vam že pripravljen plank vadbeni načrt za vse stopnje usposabljanja . Ne veste, v katero skupino vadečih bi se uvrstili? Dokončajte začetno stopnjo in če se vam obremenitev zdi premajhna, pojdite na srednjo stopnjo.

Načrt lahko kadar koli spremenite po lastni presoji, tako da dodate, zamenjate ali odstranite predlagane vaje. Ponovite vaje v več krogih ali naredite en krog, če ne nameravate izvajati sklopa plank vaj za več kot 5 minut. Če vajo izvajamo na eni strani, naredimo prvi krog na desni strani, drugi krog na levi.

Prvi krog:

    (podlaketnica)(plezalci s križnim telesom)(stranska deska za padec bokov)(Dvig rok z desko)(Brisalci)

Drugi krog:

    (Vzvratna deska)(Tip navzdol do prstov)(Jumping jack)
  1. (Deska nasproti dotika kolena)
    2. (pohod morskih zvezd)

Kako narediti to vadbo deske za začetnike?

  • Vsako vajo izvajajte 30 sekund, odmor 15 sekund.
  • Počitek med krogi 1 minuta
  • Skupno trajanje enega kroga je 3,5 minute
  • Skupno trajanje vadbe: ~17 minut

Prvi krog:

    (Deska z eno nogo)(Gorski plezalci)(Stranski zvitek deske)(izhod iz deske)(Plank koleno)
  1. Plank pajek (Spiderman deska)
    2. (Izmenični doseg deske)

Drugi krog:

    (Stranska deska)(Deska gor in dol)(podlaktna deska sega skozi)(Plank ramenski tap)(Deska za dvig bokov)(Plank noter & out)(Plank dvig uteži)

Kako izvajati ta vmesni plank trening?

  • Vsak krog izvedemo 2 kroga
  • Počitek med krogi 1 minuta
  • Skupno trajanje enega kroga je 4,5 minute
  • Skupno trajanje vadbe: ~22 minut

Prvi krog:

    (stenska deska)
  1. Celotna rotacija telesa (T-rotacija deske)
    2. (Plank toe tap)(Superman Plank)(Bočna hoja z desko)(Kolena do komolca)

Drugi krog:

  1. Klasična ročna deska (Osnovna deska)
    2. (Plank dvig noge)(Plyo peak plank)(žaga za deske)(zvezdasta deska za podlaket)(Deska gor in dol)

Tretji krog:

    (Deska z vzvodom)(Plank barrel roll)(Plank peta klik)(Crunch stranska deska)(Plank ramenski tap)(Dvig noge + križ na dotik komolca)

Kako izvajati to napredno vadbo z desko?

  • Vsako vajo izvajamo 30 sekund, odmor 10 sekund.
  • Vsak krog izvedemo 2 kroga
  • Počitek med krogi 1 minuta
  • Skupno trajanje enega kroga ~4 minute
  • Skupno trajanje vadbe: ~30 minut



Deli s prijatelji:
Povezane publikacije