Pritisnite 8 minut 1 vaja. Popolne trebušne mišice v samo osmih minutah na dan

Tudi če ste na suhi dieti, bo na nekaterih delih vašega telesa še vedno maščoba, ki pa jo lahko odpravite le s posebnimi vajami. Vsaka ženska želi videti dobro in za to potrebuje napet trebušček s kockami, ki se največkrat ne pojavi sam od sebe. Toda še vedno lahko dobite pozitiven rezultat, za to morate upoštevati naše nasvete in izvajati vaje, ki vam lahko dajo popolne trebušne mišice v 8 minutah na dan dnevna vadba.

V članku bomo razmislili, kaj je treba storiti, da hitro izgubimo težo in načrpamo tisk. Pokazali vam jih bomo enajst preproste vaje ki lahko hitro preoblikujejo trebuh in mišice na njem, sledite programu in razumete, da je to mogoče. Kot v vsakem drugem poslu, pri črpanju stiskalnice potrebujete vztrajnost, ne obupajte in postopoma pojdite proti svojim sanjam - lepi stiskalnici, in ko vidite prvi pozitiven rezultat, sami ne morete zavrniti, da bi ga izboljšali! Ostalo je še zelo malo, na vas je, preberite članek in pridobite informacije, ki bodo naredile vaš tisk popoln!

Standardni zavoji

Za izvedbo te vaje zavzemite začetni položaj, ležite na hrbtu in položite roke na zadnji del glave. Nato morate dvigniti in nato spustiti telo, izdihniti med dvigovanjem in med spuščanjem, nasprotno, vdihniti. Toda vzpon mora biti izveden tako, da se telo popolnoma ne odmakne od tal. Istočasno so noge upognjene v kolenih in postavljene s stopali na tla. Po želji jih lahko pritrdite tako, da jih potisnete na primer pod rob stola. Kaj različne vaje, ki so del 8-minutne serije pritiska, se izvajajo 45 sekund.

Trebušnjaki v 8 minutah 1 stopnja:

Trebušnjaki v 8 minutah 2. stopnje:

Zvijanje na stran

Zavzemite začetni položaj na tleh, nato pa poskušajte z desnim komolcem doseči nasprotno koleno, medtem ko se z dlanmi oklenete na zatilju. Noge se upognejo in zravnajo, medtem ko se z njimi ni mogoče dotakniti tal. Samo pravilno izvedena vaja lahko vašemu tisku zagotovi potrebno obremenitev in jo prenese lepa oblika. Druga roka je v tem času na trebuhu, tako da lahko občutite napetost stiskalnice. Amplituda vaje naj bo čim daljša.

Komolec do desnega kolena

Nadalje naredimo vse, kar je bilo opisano zgoraj, z edino razliko, da se leva roka zdaj premakne na nasprotno koleno. Dvignite in vrnite telo v prvotni položaj, medtem ko se morate zanašati samo na ledveni del. Po jasni napetosti v trebuhu boste lahko razumeli, kako pravilno izvajate serijo trebušnih mišic v 8 minutah. dober trening povzroča pekoč občutek.

Dotik stopal

Naloga vaje je doseči gležnje ali celo nogavice, rahlo dvignjene noge. Ko to storite ta vaja noge je najbolje držati naravnost ali upognjene do 90 stopinj. Pomembno je, da med vajo ne naredite ničesar dodatnega, le dvigniti ga morate od tal in spustiti nanj. zgornji del telo, spodnji del hrbta mora ostati na mestu.

Sukanje v nasprotni smeri

Roke položite vzdolž telesa, tako da so dlani obrnjene navzdol, na trebuhu, noge morate položiti eno na drugo in poskušati potegniti kolena do prsi. Ko je ta vaja, ki je del splošnega kompleksa, opravljena, sposobna ustvariti popoln tisk v 8 minutah na dan, morate ledveni hrbet pustiti na tleh, ne morete ga odtrgati. Obremenitev stiskalnice lahko povečate tako, da potegnete ramena in glavo višje.

Zvijanje na stran

Sprostite kolena levo od lastnega telesa, položite desno roko na glavo. Nato si prizadevamo potegniti desno stran telesa do kolen. To vajo morate izvajati brez sunkov in nenadnih gibov. Celotna amplituda se izvaja gladko.

Zvijanje v različnih smereh

Iste vaje izvajamo le zdaj v drugo smer, levo stran telesa pa potegnemo na desno stran. Pomembno je, da ne delate gibov z enim vratom, ampak s celim telesom, saj je to edini način, da zagotovite potrebno obremenitev vsem trebušnim mišicam. Pomembno si je zapomniti, da želimo stiskalnico dobiti v 8 minutah, in da bi to dosegli, moramo vse vaje izvajati čim bolj gladko, brez trzanja.

Potiskanje med nogami

Naslednja vaja lahko odgovori tudi - kako načrpati tisk v osmih minutah. Prekrižajte roke, pokrčite obe nogi, le med koleni morate pustiti razmik približno 10 - 15 cm, nato naredite gibe z rokami, kot da jih potiskate v prostor med nogami. Med vajo naj bo vaš pogled usmerjen v strop, ni potrebno nagibati brade navzdol ali vrniti glave nazaj, to bo zmanjšalo učinek lekcije in zapletlo vašo nalogo.

udarci z nogami

Roke položite pod zadnjico, dvignite obe nogi in se potisnite navzgor. Pomembno je razumeti, da pri tej vaji zgornja polovica telesa ostane nepremična, spodnji del pa deluje. Noge je treba premikati, zelo pomembno je, da jih dvignete čim višje, šele potem bodo posledice pritiska v 8 minutah veliko bolj opazne.

Nadomestni trebušnjaki

Z obema dlanema se primite zatilja in izmenično iztegnite koleno do nasprotnega komolca in nasprotno koleno. Noge držimo negibne - koleno potegnemo k nasprotnemu komolcu.

Zvijanje z rokami

Približno enako kot prva vaja, vendar morajo roke ležati na tisku. Obe nogi položimo na tla, dlani položimo na trebuh, nato zasučemo telo. Pomembno je, da vajo izvajate tako, da je med njo napet samo sam tisk, v nobenem primeru pa vrat ali spodnji del hrbta. Da trebuh postane raven in s kockami postanete lastnik lep tisk v 8 minutah morate nenehno vaditi. Vse vaje iz našega programa so jasno premišljene, zato bo le nekaj minut treninga na dan kmalu dalo resen rezultat. O tem, kako dobro je bilo v vašem primeru, napišite v komentarje!

Imate pred seboj pomemben dogodek in želite pred sezono na plaži imeti lep napet trebuh ali močne trebušne mišice? Obstaja univerzalni način, ki vam bo pomagal doseči to. Ta kompleks se imenuje tisk 8 minut na dan in je sestavljen iz 11 vaj, od katerih se vsaka izvaja 45 sekund, zadnja pa 30 sekund. Izvajajte jih vsak dan izmenično in uspešni boste. Torej, tukaj so vaje.

Ravni zavoji

Lezite na hrbet, roke za glavo. Stopala na tleh in pokrčena v kolenih. To bo naš glavni položaj pri večini vaj. Upognite trup. spodnji del ne dvigujte hrbta s tal. Naredite čim večkrat v 45 sekundah. Občutite napetost v tisku. Nadzorujte izvedbo, da bo kompleks resnično učinkovit.

Stranski trebušnjaki

Podobno kot pri prvi vaji, le da se upognete, se poskusite z desnim komolcem dotakniti levega kolena.

Enako ponovite za levi komolec in desno koleno. Raztegnite se bolj kot pri ravnih trebušnjakih in občutite napetost v sebi trebušne mišice Oh.

Dvignjene noge škrtanje

Dvignite noge in se upognite, z rokami se dotaknite gležnjev. Poskusite, da z rokami ne delate nepotrebnih gibov. Noge pod kotom 90 stopinj.

Povratni trebušnjaki

Noge prekrižajte, roke vzdolž telesa. Povlecite kolena do prsi. Poskusi, da ne dvigneš glave s tal.

Poševni zavoji

Obrnite noge na levo stran. Desna roka za glavo. Potegnite desno stran telesa proti kolenom.

Podobno ponovite vajo za desno stran trupa.

Raztezanje trupa

Postavite noge na tla. Roke iztegnite naprej do nog, jih pokrčite v ključavnico in potegnite telo proti nogam.

Dvig bokov

Podobno kot pri stranskih trebušnjakih, le da v tem primeru potegnite noge navzgor in dvignite boke. Ta vaja spominja na brezo, le telo se ne sme dvigniti s tal.

Nadomestni zavoji

Podobno kot pri drugi vaji iz tega kompleksa, le da v tem primeru dvigujte izmenično na vsaki strani.

Pritisnite potisk

In še zadnja vaja. Ulezite se v glavni položaj, naslonite prste na stiskalnico in rahlo dvignite trup, občutite napetost mišic. Naredite 30 sekund.

Vse to zapleteno stiskanje 8 minut na dan je končano.

Prav tako želim opozoriti, da ni dovolj imeti močne trebušne mišice, če želite imeti raven in vitek trebuh ali poudariti kocke na trebuhu, potem je pomembno, da opazujete pravilna prehrana in hrano. Jejte 6-7 majhnih obrokov na dan, da pospešite svoj metabolizem, namesto da jeste 2-3 obroke na dan. Obrok naj bo sestavljen iz 70-80 odstotkov ogljikovih hidratov, 10-15 beljakovin in 10-15 maščob. To ne pomeni, da morate šteti svoje kalorije, raje se odločite za sadje, zelenjavo in polnozrnata žita. Ti izdelki so zelo dobro uravnoteženi.

Sledite tem nasvetom, izvajajte vaje in napihnite tisk v 8 minutah, kar bo za vas lahka naloga. Tudi zato, da boste bolje razumeli tehniko, objavljam video. Bodite prepričani, da preverite.

Vsebina članka:

Vsaka oseba iz različnih razlogov ne more obiskati dvorane. Če pa je bilo odločeno, da se izboljša videz telesa, potem ga lahko precej učinkovito uživate doma. Zdaj se boste naučili, kako lahko doma napihnete stiskalnico v 8 minutah. Vendar je treba najprej povedati nekaj besed o anatomski strukturi te mišične skupine.

Trebušne mišice delujejo pri upogibu hrbtenice in pri obračanju trupa okoli lastne osi. Običajno je razlikovati štiri mišice, ki sestavljajo tisk. Največji med njimi je rektus abdominis. Prav ona oblikuje kocke, o katerih vsi sanjajo.

Hkrati je treba zapomniti, da so lahko vidni le v primerih, ko jih ni telesna maščoba. Ne glede na to, kako dobro je vaša stiskalnica načrpana, morda preprosto ni vidna pod plastjo maščobe. Torej, če imate odvečno težo, se je morate najprej znebiti.

Poševne mišice se nahajajo na obeh straneh trupa in aktivno delujejo, ko je telo nagnjeno na straneh in je trup obrnjen. Prečne trebušne mišice so notranje in se nahajajo pod rektusno mišico. Najbolj aktivni so pri obračanju telesa in precej manj pri izvajanju zasukov trupa.

Značilnosti treninga trebušnih mišic doma

Danes se boste seznanili z najučinkovitejšimi gibi, ki vam bodo omogočili, da v 8 minutah doma napolnite tisk. Spodaj predstavljen kompleks je namenjen predvsem ljudem, ki nimajo veliko prostega časa in ne obiskujejo dvorane. Če nameravate trenirati ne le doma, ampak tudi v fitnesu, potem je bolje, da to idejo opustite.

Telo potrebuje čas za okrevanje in pretiran trening ne bo prinesel želenega rezultata. Če želite napolniti stiskalnico v 8 minutah doma, je treba v tem času izvajati vse gibe enega za drugim, ne da bi se ustavili za počitek. To bo omogočilo ne le izpolnjevanje časa, dodeljenega za lekcijo, temveč tudi povečanje intenzivnosti usposabljanja in posledično njegovo učinkovitost.

Seveda bo nepripravljena oseba težko dosegla tako intenzivnost treninga iz prvega poskusa. Zato boste zagotovo morali počivati med gibi. Na prvi stopnji je vaša naloga zmanjšati trajanje počitka med gibi. Najpogosteje to traja en do dva meseca.

Vaje za razvoj trebušnih mišic

Viseči dvig noge. Treba je viseti na prečki in nato dvigniti noge, upognjene v kolenskih sklepih, do prsi. Skozi celotno gibanje je potrebno držati noge v fiksnem položaju. V primeru, da ne morete opraviti 15 ponovitev te vaje, uporabite klop za ležanje. Njegov kot naklona mora biti takšen, da komajda opravite 15 ponovitev. Ko lahko naredite štiri serije po 15-20 ponovitev, lahko povečate kot klopi.
Kolesarski trebušnjaki (zvijanje). Pri izvajanju tega giba so v delo vključene vse trebušne mišice in še posebej rektus. Za pridobitev dober rezultat v vsakem nizu je treba izvesti od 15 do 20 ponovitev. Zavzemite položaj, ki leži na hrbtu, upognite noge v kolenskih sklepih, združite roke v "ključavnico" in jih položite za glavo. Začnite vleči kolenski sklep leve noge k prsnemu košu in se premaknite proti njemu komolčni sklep desna roka. Vrnite se v začetni položaj in se brez premora pomaknite na drugo stran. V tem primeru je treba zapomniti, da ne morete potegniti glave za roke, da ne poškodujete cervikalni predel hrbtenica.
Klasični trebušnjaki (zvijanje). Ta vaja je nekoliko lažja od prejšnjih, a če jo izvajate z visoko intenzivnostjo in jo kombinirate z gibi za razvoj poševnih mišic, bo rezultat dober. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibu, vendar morajo biti noge postavljene na dvignjeno ploščad, upognjene kolenskih sklepov pod kotom 90 stopinj. Telo začnite zvijati samo s silo trebušnih mišic v smeri kolenskih sklepov. Naredite pet serij po 15 ponovitev. Če še niste trenirali, bo to gibanje za vas zelo učinkovito. Po treh ali štirih mesecih pa se bo njegova učinkovitost zmanjšala. Kdaj se bo zgodilo. Treba je nadaljevati z izvajanjem prejšnjih gibov.
Fitball trebušnjaki. S tehničnega vidika se ta vaja ne razlikuje od prejšnje, vendar je veliko bolj učinkovita. Ker morate med izvajanjem vzdrževati ravnotežje, so pri delu vključene vse mišice tiska. Potrebno je izvesti pet nizov, od katerih bo vsak imel od 15 do 20 ponovitev.
Vertikalni zavoji. Pri tem gibanju je vključena rectus abdominis mišica, vendar glavna obremenitev pade na njen zgornji del. Začetni položaj je podoben klasičnemu trebušnjaku, le da so noge zravnane in dvignjene pod pravim kotom. Število nizov in ponovitev v njih je podobno prejšnjemu gibanju.
Povratni trebušnjaki (trebušnjaki). Na klopi zavzamemo ležeč položaj, tako da medenica rahlo visi z roba klopi. Noge naj bodo pokrčene v kolenskih sklepih in ves čas gibanja obdržane na teži. Tehnika izvedbe je podobna visečim dvigom nog, vendar se ni treba dotikati prsnega koša z boki. Vse gibanje se izvaja brez premorov na skrajnih točkah poti.
Vaja za mišice tiska s kolesom. Stojte na kolenih in primite ročaje kolesa z raki. Začnite slediti kolesu, skoraj dotikajte se prsni koš zemlja. To gibanje aktivno izvaja ne le trebušne mišice, ampak tudi hrbtne mišice. Če morate okrepiti mišični steznik ledveno potem je ta poteza za vas. Da bi dosegli največji rezultat pri izvedbi giba, je treba zagotoviti, da so v najnižjem položaju trajektorije bokov rahlo nagnjene naprej. V začetni položaj se je treba premakniti izključno zaradi napora trebušnih mišic, brez uporabe vztrajnosti.
Telo se nagne na stran. V stoječem položaju vzemite bučico v desno roko. Začnite nagibati trup v desno tako, da zaokrožite hrbtenico, namesto da preprosto premikate trup. Po tem se brez premora vrnite v začetni položaj. Izvesti je treba največje možno število ponovitev in po 60 sekundnem premoru ponoviti na drugo stran. Zaželeno število ponovitev je od 20 do 30. Če ne zmorete opraviti 20 ponovitev, zmanjšajte težo športne opreme.
Stranski trebušnjaki (trbušnjaki). Zavzemite ležeč položaj na klopi, tako da telo visi z nje za dve tretjini. Roke sklenite v "ključavnico" in jih položite za glavo, izvedite gib, podoben obratnim trebušnjakom. Telo se mora premikati zaradi napora nasprotne poševne mišice. Število ponovitev je podobno prejšnjemu gibu.
Obračanje telesa s palico. Gibanje je namenjeno športnikom, ki imajo naravno širok pas z nizko vsebnostjo telesne maščobe. Čeprav se zdi gibanje preprosto, v praksi ni povsem res. Športniki pogosto uporabljajo lahki športi projektil in preprosto obrnite telo na strani. Za maksimalno vključitev v delo poševnih mišic tiska je potrebno uporabiti projektil, ki tehta pet kilogramov, in se držati določenega tempa gibanja. Postavite izstrelek na ramena in zavzemite sedeč položaj na klopi. Dlani je treba položiti na konce izstrelka. Začnite obračati telo na stran in zadržite napetost v trebušnih mišicah, vrnite se v začetni položaj. Brez premora se začnite obračati na drugo stran. Če opravite pet nizov po 100 ponovitev, lahko izboljšate videz tiska.

Kako načrpati tisk v 8 minutah: sklop vaj

Kompleks za začetnike

Klasični trebušnjaki - naredite 3 serije po 20 ponovitev.
Stranski upogibi z utežmi - izvedite 3 serije po 20 ponovitev v vsako smer.
Zasuki trupa - izvedite dve seriji z največjim številom ponovitev. Pred izvedbo giba pa morate počivati vsaj pet minut.

Kompleks za izkušene športnike

Dviganje nog na kolesu ali viseče - naredite 4 serije z največjim številom ponovitev.
Delajte na poševnih mišicah na klopi v ležečem položaju - v prvih štirih serijah naredite 4 serije po 20-30 ponovitev, v zadnji pa delajte do odpovedi.
Povratni trebušnjaki - naredite 4 serije po 20 ponovitev. Po tem morate počivati približno tri minute in izvesti največje število ponovitev.
Zasuki telesa - izvedite 3 serije do odpovedi. Ne izvajajte več kot pet serij in 100 ponovitev v vsaki od njih.

Kompleks za "napredne" športnike

Na vsaki lekciji morate zamenjati kompleks za izkušene športnike in spodaj predlaganega. Trenirati bi morali šestkrat na teden in en dan bo prost dan. Ta metoda vadbe ni uporabna za nobeno mišično skupino, razen za tisk.

Kolesarski trebušnjaki - naredite 3 serije do odpovedi.
Trebušnjaki – naredite 5 serij, od katerih bo vsaka imela tretjino manj ponovitev v primerjavi s številom, ki ga lahko opravite z največjim naporom.

Kako načrpati tisk v 8 minutah na dan? Poučite se o močna vadba pritisnite doma iz tega videa:

Če niste srečna lastnica pravljično ravnega trebuščka, če vaš dnevni program še ne vključuje resnih psihične vaje, predlagam, da se seznanite z naslednjim video tečajem "trebušnjaki v 8 minutah", ki je sestavljen iz treh stopenj obremenitve (povezave do videoposnetka na koncu članka). Vaje so namenjene samostojni domači nalogi, vzamejo najmanj časa in vam omogočajo hitro toniranje trebušnih mišic..

Vabimo vas, da preberete nekaj stavkov nižje v besedilu, da bo trening v najkrajšem možnem času dal maksimalen rezultat. Če pa ste prepričani v svoje sposobnosti in ste pripravljeni sami sestaviti program treninga, takoj pojdite neposredno na želeno stopnjo obremenitve in začnite posvetiti le 8 minut na dan, da dobite čudovite trebušne mišice. Rezultati ne bodo čakali dolgo, čeprav bodo v veliki meri odvisni od vas vstopna raven priprava in odločitev (preberite članek: “ Postavljanje ciljev je ključ do uspeha«).

Naj se vaje v prvih dneh zdijo nemogoče, verjemite mi, ob doslednem upoštevanju priporočenega načrta učnih ur, do konca drugega tedna boste začeli čutiti obstoj lastne mišice, morda nekje tam, globoko v divjini mlahavega trebuha. Postopoma se bo tisk začel krepiti, trebuh se bo zategnil in vse, kar se od vas zahteva, je, da nadaljujete s treningom, pri čemer posvetite istih 8 minut na dan.

Če na pragu poletja ugotovite, da ste se zagnali, se z enim sklopom vaj "trebušnjaki v 8 minutah" ne boste znebili odvečnih kilogramov in gub. Posebej za lene in debele ljudi je Nastya izdala majhno serijo člankov o hitro hujšanje doma toplo priporočam, da bodite pozorni na to:

Kako hitro shujšati doma

Zagotovo vas je k športu spodbudil ne le napet trebuh, ampak tudi splošni ton, zato vam lahko priporočim druge vrste obremenitev, na primer:

Kako začeti teči

Program usposabljanja, kako napihniti tisk v 8 minutah

Program treninga trebušnih mišic vsebuje tri stopnje obremenitve in čeprav je omrežje polno lažnih videoposnetkov o nadaljnjih stopnjah, vas želim opozoriti - ne nasedajte provokacijam.Videoposnetki z obremenitvami stopnje 4 in več so le nepismeni ponaredek. Uravnotežene vadbe nad tretjo stopnjo posebej za ta program niso bile ustvarjene. Če se vam obremenitve zdijo nezadostne, ste najverjetneje že lastnik dobrega tiska in se spomnite vseh vaj iz vsake stopnje, vse kar morate storiti je, da izberete intenzivnost in svoje najljubše vaje za dnevne vadbe, katerih cilj je ohraniti dosežene rezultate . Za vse ostale, ki so samo v napoto telesni razvoj in samoizboljšanje, predlagam naslednji načrt, sestavljen na podlagi tisočih uspešnih pobud, o katerih se razpravlja v omrežju na desetinah forumov. Tu je glavna stvar na začetku ne iti predaleč in ne premagati želje, kot vedno v športu:

1 in 2 tedna - vsak drugi dan se izvajajo vaje prve stopnje obremenitve
3 in 4 tedne - vaje prve stopnje obremenitve se izvajajo vsak dan
5, 6, 7 teden - vsak drugi dan, vaje prve in druge stopnje

8 in 9 teden - dnevno, vaje druge stopnje
10 in 11 tednov - menjava druge in tretje stopnje obremenitve
po 12 tednih - dnevno, vaje tretje stopnje obremenitve, dokler ne dosežemo želenega rezultata
za vzdrževanje - izberite vaje, ki so vam všeč na kateri koli stopnji in jim posvetite 8 minut dnevno, število ponovitev in ritem določite sami

Video lekcije tiska v 8 minutah - tri stopnje obremenitve

Spodaj so tri video lekcije iz cikla stiskanja v 8 minutah, nekega dne bom na mestu robota, ki bo pokazal tehniko, zdaj pa je veliko bolj jasno ponoviti vaje po njem. Vsaj nima zadihanosti in je sposoben izpeljati vsak kompleks do konca, s čimer se, žal, ne morem pohvaliti.

Video, prva stopnja obremenitve stiskalnega programa v 8 minutah

Video, druga stopnja obremenitve stiskalnega programa v 8 minutah

Video, tretja stopnja obremenitve programa za tisk v 8 minutah

Srečno vadbo in težko pričakovane trebušne mišice v samo 8 minutah vadbe na dan. Naj bo to še en velik korak k zdravi prihodnosti, vendar ne pozabite na druge športe, kot je tek, ki lahko, če se izvaja pravilno, naredi veliko razliko v rekordnem času.

Če so vam bile vaje všeč in resno razmišljate, da bi nadaljevali z zdravim načinom življenja ali vsaj stopili na to pot, potem priporočam branje še nekaj zanimivih uporabnih člankov:

prvi koraki k Zdrav način življenjaživljenje

Načini za spopadanje s slabimi navadami

Srečno na tvoji življenjski poti in čim prej dosegaj zastavljene cilje!

Povejte svojim prijateljem o nas

anotherfinestep.org

1 težavnostna stopnja

3D video, ki jasno prikazuje pravilno vadbo ABS za tisk, vendar brez prevoda v ruščino. Video posveča le 8 minut tisku, kar je priročno za ljudi z aktivno življenje. Če želite v 8 minutah napolniti popoln tisk, kopirajte tehniko iz videoposnetka, za povečanje učinkovitosti so prikazane mišice, ki so odgovorne za določeno gibanje. Vodilni glas vklopljen angleški jezikšteje tempo, drži ga.

Vsaka vaja 1. skupine se izvaja 45 sekund, poiščite enakomernost, občutite, kako se mišice napnejo. trebušne mišice. Med vsakima dvema nizoma počivajte 30 sekund.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena, telo dvignite od tal. Držite trup v zraku in izmenično z levo in desno roko segajte do pete iste noge.
Začnite kot pri prejšnji nalogi, vendar položite roke za glavo. Z dvigom telesa in izmenično levo in desno nogo iztegnemo komolec roke do nasprotnega kolena noge.

Počivajte 30 sekund.

Upognite noge, razširite kolena na straneh, dvignite, spustite trup, iztegnite roke med koleni, kolikor je mogoče. Telo telesa se ne dotika tal.
Lezite naravnost, položite roke za glavo, dvignite eno nogo, tako da je pravokotna na tla, pritrdite drugo nogo nanjo. Prav tako izmenično spuščajte noge nazaj, najprej prvo dvignjeno nogo, nato drugo.

30 sekund odmora.

Noge pokrčene v kolenih, dlani na bokih, dvignite, spustite zgornji del telesa, roke naj bodo ravne. Dlani istočasno božamo boke gor in dol.
Dvignite ravne noge navzgor, raztegnite roke ob straneh. Naloga je, da se sunkovito dvignete, spustite trup, da z rokami dosežete gležnje in po možnosti do pete nog.

Počivamo pol minute.

Prekrižajte roke na prsih, upognite noge, dvignite, spustite trup.
Noge dvignite nad tlemi, trup tudi, obdržite jih na teži. Upogibanje, upogibanje leže na tleh, iztegnite roke do gležnjev.

2 težavnostna stopnja

Vsaka naloga 2. kompleksa se izvaja za minuto, po vsaki dve pristopi, počitek je 15 sekund. Za napihovanje stiskalnice v 8 minutah stopnja 2 ponuja enak program prve skupine, zato jih ne bomo ponovno podrobno opisali.

Glejte vajo 3 od stopnje 1, ko so roke med koleni potegnjene naprej.
Kopija vaje 2 iz skupine 1, ko s komolci sežemo do kolena nasprotne noge.

Počivajte 15 sekund.

Ponovite nalogo 4 od 1 kompleksa, ko izmenično dvigujemo noge navzgor in navzdol in jih povežemo na vrhu.
Kopija vaje 7 iz 1. stopnje, ko dvignemo telo s prekrižanimi rokami na hrbtu.

Sprostite se 15 sekund.

Glej nalogo 6 iz iste prve stopnje, ko z dvigom nog nad seboj sunkovito dosežemo gležnje.
Dvignite upognjene noge nad seboj, jih tesno povežite skupaj, položite roke na stiskalnico. Naloga je zategniti in odstraniti kolena in kolke od prsi.

Odmor 15 sekund.

Kompleks vaj 8 1, ko držimo telo, noge v teži, iztegnemo roke do gležnjev in se poravnamo. Opozarjamo vas, da se noge in trup ne dotikajo tal.
Oglejte si prvo vajo iz skupine 1, ko držimo telo na teži, izmenično iztegujemo roke v levo in desno peto nog.

3 težavnostna stopnja

3. stopnja je najtežja, razbremenilni pritisk v 8 minutah na dan ustvari ta poseben kompleks. Prejšnji kompleksi veljajo za pripravljalne. Za vsako nalogo je narejenih 50 gibov, razen za četrto, kjer se izvede samo 25 gibov. Na začetku zmanjšajte število gibov za vsako nalogo za polovico, postopoma jih povečajte na priporočeno število.

Kopija vaje 6 iz 1 kompleksa, dvignemo poravnane noge navpično navzgor in sunkovito dosežemo gležnje.
Za to vajo je bolje uporabiti odbojka. Upognite noge, vzemite žogo, poravnajte roke navpično, dvignite, spustite trup, povlecite roke z žogo navzgor. Pri izvajanju se telo ne dotika tal.
Dvignite trup, noge, držite jih na teži, roke za glavo. Cilj je, da se s komolcem izmenično dotaknete pete nasprotne noge.
Dlani stisnite v pesti, pesti povežite s členki, roke naj bodo pokrčene pred seboj. Dvig trupa, pokrčene noge nad tlemi, kot med telesom in boki, med boki in koleni je 90 stopinj. Naloga je izmenično sukanje trupa v eno, drugo smer in premikanje nog v nasprotno smer.
Ponovite vajo 4 od 1. stopnje. Ne naredite 50 gibov, ampak 25.
Dvignite telo od tal, komolce naslonite na tla, stopala ne odrivajte od tal. Cilj je ohraniti težo, prekrižati noge tako, da levo in desna noga izmenično zgoraj in spodaj.

bezpuza.ru

Pravila in značilnosti programa

Sam program za tisk obsega 4 stopnje, ki se razlikujejo po zahtevnosti – začnejo se s prvo stopnjo, ki traja le 4 tedne. V članku bodo podrobno predstavljene 8-minutne vaje za črpanje stiskalnice, ki se priporočajo ženskam po porodu, da odpravijo trebuh, in moškim, da dosežejo močan in močan trup.

Trebušnjaki v 8 minutah 1 stopnja:

Trebušnjaki v 8 minutah 2. stopnje:

Super press v 8 minutah - videoposnetek v ruščini lahko najdete na internetu - ponuja precej preproste in izvedljive vaje, ki so težke za ljudi brez telesna aktivnost le na prvem treningu. V prihodnosti bo šlo vse lažje, vendar se ne smete zanašati na predstavljeni program za krepitev trebušnih mišic in črpanje tiska - pomembno je, da se držite pravilne prehrane in redna izvedba kardio.

Strokovnjaki menijo, da tudi ljudje s prisotnostjo odvečne teže, vendar bodo njihovi rezultati pod maščobno plastjo nevidni.

Zato morate najprej paziti na pravilno prehrano, ki pomaga znebiti maščobne plasti na trebuhu. Prav tako se drži pravilne prehrane, nenehno izvajanje kompleksa v 8 minutah - to vam bo omogočilo, da hitro dosežete želeno zategnjen trebuh in črpano stiskalnico.

Po programu je treba sklop vaj izvajati redno - prva stopnja prvega tedna vključuje obvezne ure vsaj 3-krat na teden, nato se število poveča na 5-krat.
Med vajami ne morete naprezati vratnih mišic - glavo je treba držati v ravnem položaju kot anatomsko "nadaljevanje" hrbtenice.
Ne smete loviti programa - če čutite težave pri izvajanju vaje, morate dokončati stopnjo 1 dlje.
Z vadbo ne smete začeti takoj po jedi – namakajte se vsaj eno uro.
Nadaljujte na naslednjo stopnjo šele, ko je prejšnja v celoti izdelana.

Prav tako je treba opozoriti, da predstavljeni kompleks za črpanje stiskalnice in krepitev trebušnih mišic ne pomaga znebiti maščobne plasti - za to je treba pred 8-minutno sejo obrniti na kardio trening.

Komplet vaj v 8 minutah

V bistvu nabor vaj vključuje zvijanje - zagotavljajo več možnosti za krepitev poševnih in rektusnih mišic. 8-minutni kompleks vključuje tudi gibe za krepitev prečne mišice - drži notranje organe.

Vadba vključuje naslednje vaje:

V ležečem položaju, noge upognjene v kolenih, roke na hrbtni strani glave, je potrebno izvesti standardne zasuke - za to se del telesa dvigne, vendar le z ločitvijo lopatic. Pomembno je, da komolce spravite na kolena.
Tudi v ležečem položaju je ena noga dvignjena do drugega kolena - noge so upognjene v kolenih. Dvignite telo tako, da levi komolec doseže desno zgornje koleno.
Ponovite prejšnji zasuk tako, da spremenite položaj nog, z drugim komolcem se dotaknete kolena.
V ležečem položaju dvignite noge in roke pod kotom 90 stopinj – vaja zahteva, da z rokami dosežete gležnje.
Nato se izvedejo obratni zasuki - ležanje na hrbtu, iztegnjene noge, roke na stiskalnici. Noge je treba dvigniti tako, da se poskušajo dotakniti kolen prsnega koša.
Za črpanje poševnih mišic morate izvesti stranski trebušnjaki- ležite na hrbtu, noge upognjene v kolenih, pojdite na stran. V tem položaju morate s komolcem doseči koleno.
Spremenite položaj in izvedite enak zasuk kot zgoraj, le z drugo stranjo.
V začetnem položaju leže na hrbtu in pokrčene noge v kolenih je potrebno izvajati translacijske gibe - med koleni ostane 10 cm, roke so iztegnjene naprej, nameščene na stiskalnici. Dvignite zgornji del telesa tako, da položite roke med kolena.

Obstajajo še drugi gibi in vaje, tako da tisk postane bolj reliefen ali trebuh postane napet. Tukaj je, kako napolniti stiskalnico v osmih minutah - vsako gibanje se izvaja 45 sekund (to je približno 30 ponovitev), vsaki 2 vaji so odmori 1,5 minute. Pred kompleksom je priporočljivo narediti vaje, ki bodo ogrele mišice in pomagale, da bo tisk bolj elastičen in privlačen.

pohudet.guru

Trebušnjaki v 8 minutah: kaj je to?

Popoln tisk v 8 minutah (8 min vadbe za trebušne mišice) je kratke vadbe iz Passion4Profession, ki trenirajo vse trebušne mišice: rektus, poševne in prečne. Okrepili boste vrh in spodnji tisk, naredite trdno in približajte se cenjenim sanjam mnogih: kocke na trebuhu. Usposabljanje je zanimivo, ker ga ne izvaja oseba, ampak robotski lik. Vse vaje se izvajajo na blazini. Zelo priročno je, da boste videli, katere specifične mišice vam uspe uporabiti med vajami.

8-minutna vadba je sestavljena iz 8 vaj, od katerih vsaka traja približno 45 sekund (30 ponovitev). Po opravljenih dveh vajah sledi polminutni odmor. Ustno štetje je v ozadju, tako da ne boste izgubili ritma. Osem minut novinarjev 4 možnosti težavnosti. Na težjo stopnjo se premaknite šele, ko popolnoma obvladate trenutno raven. Ustvarite lahko svoj urnik usposabljanja ali pa sledite tej možnosti:

Vendar si je pomembno zapomniti, da boste dosegli SAMO popolne trebušne mišice v 8 minutah raven trebuh zelo težko. Nujno je treba kombinirati delo na trebušnih mišicah s kardio vadbo in pravilna prehrana. Ker je pojem "pravilna prehrana" precej širok, priporočamo, da začnete s štetjem kalorij. In pri Jillian Michaels si lahko izberete kakovostno kardio vadbo.

Kaj morate vedeti o učinkovitosti osmih minut za novinarje?

1. Idealen program stiskanja v 8 minutah je resnično učinkovit le v kombinaciji s pravilno prehrano in redno aerobno vadbo. Več o tem, kako odstraniti želodec in napihniti stiskalnico doma, preberite v Navodilih.

2. V vsakem razredu mora biti pravilnost. Nima smisla prenašati tiska 1-krat na teden. Vzemite si pravilo, da to počnete vsaj 3-4 krat na teden, saj vam bo vzelo le 8 minut. Ta kompleks lahko izvajate poleg katere koli vadbe.

3. Previdno sledite tehniki izvajanja vaj. Ne smete naprezati vratnih mišic, sicer vas bodo kasneje motile.

4. Morda se vam bo sprva težko spopasti z vsemi vajami. To je povsem normalno, mišice se morajo prilagoditi. Ne bojte se poenostaviti vajče še ne morete izvesti različice, prikazane v videu.

5. Ne telovadite s polnim želodcem. Po jedi naj mine vsaj ena ura.

6. Na naslednjo stopnjo se lahko premaknete šele, ko se popolnoma in zlahka spopadete s prvo. Ne silite stvari. Nekomu sta dva tedna dovolj za dvig stopnje zahtevnosti, nekomu pa mesec dni ne bo dovolj.

7. Moškim je čisto genetsko lažje kot dekletom priti do 6 paketov v tisku. Vendar raven trebuh je povsem mogoče doseči vsakomur.

8. Ne pozabite, da vam programi, kot je 8 minutni trebušnjaki, ne bodo pomagali pri izgubi maščobe. Delujejo le na krepitvi trebušnih mišic. In če se ne znebite maščobne plasti, na trebuhu ne boste videli kock.

Ali je Passion4Profession Perfect Abs v 8 minutah učinkovit? Da, vendar le v kombinaciji z zmerno prehrano, aerobno vadbo in po možnosti vadbo celega telesa. Ne morete shujšati lokalno, lahko pa aktivno delate naprej problematična področja. Res je, naredi to biti mora le celovit.

Nobena vaja se po priljubljenosti ne more primerjati z nihanjem tiska. Ne glede na to, kako daleč so ljudje od športa ali telesne vzgoje, ko gre za pravi življenjski slog, izgubo teže, čas za reševanje naraščajočega trebuha, je prvo vprašanje, ki pride na misel: "Kako napihniti trebuh. mišice?"

Koliko časa porabiti za trening

Zdi se tako enostavno uleči se na tla in ponavljati na videz preproste gibe! Toda ena stvar je, če tečaji potekajo v skupini, v fitnes klubu, ko vam ni treba razmišljati, katere vaje izbrati, saj bo izkušen inštruktor sestavil optimalen program in vam pokazal, kako se napolniti. pravilen tisk. Pri delu na tem območju je pomembno ne le uporabljati različne mišične snope, ampak tudi upoštevati določen režim obremenitve. Če je izkušenj malo ali jih sploh ni, samostojna prizadevanja pogosto ne izpolnijo pričakovanj in ljudje hitro opustijo pouk.

Vendar ne vsi, ki želijo tekmovati za lepa postava. Kaj storiti za tiste, ki želijo napihniti tisk doma? Ljudje, ki si želijo narediti trebuh raven (kot na fotografijah modelov), so se pripravljeni potruditi, da sprostijo prostor za pouk v vsakodnevni rutini, obremenjeni z rutinskimi opravili. Še posebej, če kompleks pokaže, kako napihniti tisk v 8 minutah.

Pritožbe o pomanjkanju časa za trening so najpogostejše pri izgovorih za neukrepanje. Zdaj si lahko oddahnete: osem minut se vedno najde. Vaje izvajajte zjutraj, popoldne ali zvečer, vsak se odloči sam. Glavni pogoj je, da ne zamudite pouka.

Način

Ne smete se ugankati, kako napihniti tisk v 8 minutah na dan: strokovnjaki so že pomislili na vse. Sestavili so več sklopov predavanj, namenjenih različnim stopnjam usposobljenosti.

Glavna stvar je slediti režimu: v vsakem od 4 nizov enega kompleksa - dve vaji, ponovljeni 30-krat. Nato je pred naslednjim nizom odmor za 30 sekund. Vsi 4 deli trajajo 8 minut.

Kljub kratek čas, začetnikov ne sme zavesti navidezna lahkotnost. Nihče ne uspe takoj zdržati predlaganega režima. Vendar pa tudi ne smete obupati: po tednu ali dveh vztrajnih ponavljanj se trebušne mišice prilagodijo obremenitvam, občutek svobode in lahkotnosti bo nadomestil nelagodje in težo.

Tehnika obvladovanja bolečine

Izkušnje tistih, ki so vključeni v program "Kako napihniti tisk v 8 minutah", kažejo, da se mora vsak soočiti z bolečino. Toda ta občutek je končni cilj vsakega giba v seriji: gorenje v mišicah je nujno, saj pomeni, da vadba poteka dobro.

Ko sprašujejo o tem, mnogi mislijo na kakršne koli posebne vaje, vendar je pomembno, da preprosto prisilite mišico, da deluje do konca. Prav ta meja ustvari kratko, a intenzivno vadbo. Priporočljivo je, da se premagate in vas prisilijo v gibe, ko se zdi, da stiskalnica že gori. Kratek odmor med vajami, le 30 sekund, ne omogoča, da se mišice ohladijo, zato je dosežen tako oprijemljiv in hiter učinek.

Kako navaditi tisk na obremenitve

Kako napihniti tisk v 8 minutah? Program resnično deluje, če ga izvajate postopoma in sprva premagujete nelagodje. Toda ko obvladate tehniko, začnejo vaje prinašati užitek, še posebej, ker je učinek zelo kmalu viden.

Začetnikom svetujemo, da ne naredijo vseh ponovitev naenkrat, ampak toliko, kolikor zdržijo. Sprva nekateri občutijo neznosno bolečino po 3-4 ponovitvah: to je posledica iztreniranosti mišic. Toda vsak dan morate dodajati ponovitve, tako da končno dosežete potrebnih 30 v programu za začetnike. Napredek pride nepričakovano hitro in zelo kmalu vadeči z lahkoto ponovi vsa predpisana dejanja.

Končno pride čas, ko obremenitve niso več dovolj. Nato pride na vrsto intenzivnejša druga stopnja: 4 serije po 2 vaji se izvajajo v 8 minutah, vendar jih je treba ponoviti 40-krat, počitek pa skrajšamo na 15 sekund.

Kako narediti učni načrt

Začetnikom strokovnjaki priporočajo, da prvih nekaj tednov izvajajo vsak drugi dan, nato pa vsak dan po osem minut do konca meseca. Ko obvladate prvi kompleks, ne smete takoj preiti na naslednjo stopnjo. Bolje je narediti 2-3 tedne vsak drugi dan, vendar hkrati izvajati osnovni kompleks, in v drugi - napredni. Nato nekaj tednov vsakodnevnega pouka na drugem programu. Naslednja stopnja- izmenične vaje drugega kompleksa in tretjega, še bolj kompleksnega, vsak drugi dan. Tako se stiskalnica postopoma prilagaja potrebnim obremenitvam. V prihodnosti bi morali vzdrževati kondicijo in vajam iz katerega koli kompleksa posvetiti le 8 minut na dan.