Pisarniške jogijske vaje za hrbet. Wellness kompleks jogijskih vaj v pisarni

Kaj pa mačke? In kdo ve o jogi in sproščanju na delovnem mestu več kot oni?

Vlom v telovadnico, bazen ali odhod na tek še zdaleč ni vedno mogoč. Pet delovnih dni, včasih z nadurami, potem pa dom, otroci, pa lahko pozabiš na rednost treningov. Poleg tega naročnine niso spet zastonj ...

In kaj, če obvladate nekaj vaj iz joge? Tudi če vas je težko pripisati med občudovalce te kulture, tako telesne kot duhovne, ne hitite zavračati njene uporabnosti. Samo ob tej uri, ta dan, vzemite, kar potrebujete. Na primer, teh 5 vaj ali bolje rečeno položajev vam bo pomagalo znebiti se napetosti in tonirati celotno telo. Nekakšna industrijska gimnastika na nov, sodoben način. Vsaka vaja z menjavanjem rok in nog vam ne bo vzela več kot 30 sekund, skupno največ 3 minute, prednosti pa je še veliko več.

Privoščite svojemu telesu in mišicam oddih od sedenja za mizo in tipkovnico, razvedrite se!

V sedečem položaju dvignite levo nogo in jo položite na desno koleno.

Gleženj mora ležati na kolenu, ki ga nato odnesemo vstran (zunanje). Najprej sedite naravnost, nato pa se postopoma nagnite naprej, dokler ne začutite, da se mišice raztezajo. Zamrznite za 8-10 sekund, se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo, "zamenjajte" gleženj in koleno.

2 Poza tehtnic

Ta poza bo okrepila vaše roke, trebušne mišice, stegna in zadnjico. Sedite na rob stola, položite roke na desno in levo stran bokov, naslonite se na stol. Zdaj dvignite noge in se odrinite od površine. Napnite trebušne mišice, spustite ramena navzdol, iztegnite vrat in zamrznite 6 sekund v tem položaju. Ponovite vsaj 2-krat.

3 Ročna ključavnica z zadnje strani

Zavzemite sedeč položaj. Vnesite desna roka za glavo, levo - za hrbtom (skozi spodnji del hrbta). Stisnite prste obeh rok v ključavnico in jih držite v tem položaju 10 sekund. Začetni položaj, nato menjava roke: leva gre gor, desna gre skozi dno.

4 Globok preobrat

Za to vajo boste potrebovali isti stol s hrbtom ali drugo stabilno površino, za katero se lahko oprimete. Sedite naravnost, obrnite se nazaj. V redu, globoko se obrnite in poskušajte z roko doseči naslonjalo stola. Zamrznite v tem položaju 8 sekund. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo z obratom na drugo stran.

5 Roke gor

Globoko vdihnite, dvignite roki nad glavo, ju združite in se počasi nagnite v levo. Držite to pozo 8-10 sekund. Vrnite se v začetni položaj - samo sedite naravnost, spustite roke - in ponovite isto z naklonom že v desno.

joga vadba vadba zdravje

Veliko jogijskih vaj je mogoče izvajati, ne da bi vstali s stola.

Po tem, ko ste ure in ure zgrbljeni nad službenim računalnikom, se lahko vaše telo začne počutiti napeto in trdo. In stalni sedeči način življenja vodi v pomanjkanje motorična aktivnost, deformacije hrbtenice, poslabšanje prekrvavitve mišic, povečana verjetnost bolezni srca in ožilja in številne druge težave. Eden od načinov za sprostitev in revitalizacijo negibnih mišic in sklepov je nekaj vaje joge v pisarni. V tem primeru ne potrebujete vadbene uniforme, podloge za jogo ali druge športne opreme.

Večino vaj lahko izvajamo sede v pisarniškem stolu.

Vaje joge, ki jih lahko izvajate v pisarni, ne da bi vstali s stola

Začnite z dihom. Dihanje je eden najpomembnejših vidikov joge in ga lahko uporabimo za lajšanje stresa in dvig energije kadarkoli, tudi na delovnem mestu. Med delom verjetno postane vaše dihanje plitvo in pospešeno, še posebej, če ste pod stresom. Ura pisarniške joge se mora začeti s poudarkom na dihu. Sedite na stolu z nogami na tleh v širini ramen. Nato zaprite oči in globoko vdihnite skozi nos, nato počasi izdihnite skozi nos. Če pomaga, med vdihom in izdihom počasi štejte do tri. Po tem sprostite mišice obraza, poravnajte čelo in obrvi, razprite čeljust in poravnajte hrbet. V tem položaju naredite vsaj 10 vdihov in izdihov.

Raztegnite ramena. Ko še naprej globoko dihate skozi nos, dvignite roke nad glavo, dlani so obrnjene druga proti drugi, glavo pa držite naravnost. Ramena nežno povlecite navzdol, roke in vrh glave pa navzgor, tako da je celotno telo dobro iztegnjeno za roke. Ostanite v tem položaju petkrat globoko vdihnite. Nato iztegnite roke naravnost predse, tako da so v višini prsi. Dlani sta še vedno obrnjeni ena proti drugi, prsti so narazen, ramena rahlo pokrčena. Nato potegnite ramena nazaj, vendar bodite posebej pozorni, da jih ne dvignete do ušes. Nežno začnite vleči ramena nazaj in roke naprej. To gibanje naredite petkrat.

Raztegniti zgornji del tvoje telo. Medtem ko še naprej sedite na stolu, vdihnite prsni koš, odgovorite z rokami za hrbtom in prepletite prste v ključavnico. Rahlo se nagnite naprej, zgornji del hrbta naj bo raven, in začnite dvigovati roke. Po tem približajte lopatice čim bližje drug drugemu. Roke je treba dvigniti na udobno višino, nato pa ostati v tem položaju tri vdihe / izdihe. Spustite roke in ponovite to vajo še štirikrat.

Nato vstanite in se odmaknite od mize. Stopala postavite skupaj, roke spustite vzdolž trupa. Ko vdihnete, dvignite roke nad glavo. Ob izdihu se nagnite naprej, ne da bi upognili kolena, se z rokami dotaknite tal in hrbet držite vzravnan. Če imate težave s križem, lahko pri sklanjanju pokrčite kolena. Ostanite v tem položaju za en dih. Nato ob vdihu dvignite roke nad glavo in se vrnite v stoječi položaj. Približajte dlani in si oglejte roke. Ob izdihu spustite roke v začetni položaj. Ne dovolite, da bi se vaša ramena in hrbet zleknili, ko se premikate iz ene poze v drugo. To vajo ponovite vsaj petkrat.

Sprostite se in osvežite. Vrnite se na stol ali se udobno usedite na tla s prekrižanimi nogami. Zaprite oči in bodite pozorni na svoje dihanje. Ne pozabite, da morajo biti obrazne mišice sproščene, hrbet pa raven. Ostanite v tem položaju pet minut ali dlje. Kasneje, ko se napetost med delovnim dnem kopiči, preprosto naredite nekaj globokih »jogijskih« vdihov, da se spomnite harmonije in umirjenosti, ki ste ju razvili z vajami pisarniške joge.

JOGA V PISARNI. JOGA KOMPLEKS ZA PISARNIŠKE DELAVCE

Popoln vodnik za vadbo joge v pisarni

Veliko ljudi se spopada s stresom. To je glavni problem poslovnežev in pisarniških delavcev. Stres je danes največji povzročitelj vseh bolezni. Obstaja zelo zanimiv način za zmanjševanje stresa, ki ga spodbujajo negativne informacije, ki se širijo po televiziji in radiu, in ki ga je v sodobnem življenju toliko. Na ta način - korporativna joga.

Stres sodobna znanost definira kot reakcijo na posebne situacije, zelo pomembno je, da se tega spomnimo. Sodobno življenje od vsakega človeka zahteva več in več, več, več, več, potem hitreje, hitreje, še hitreje…. Posledica tega je stres in stiska. Stres povečuje obremenitev našega telesa in duha.

Umiri svoj um. Naučil te bom na več načinov. Joga v sanskrtu pomeni povezava. Cilj joge je povezovanje z najvišjim duhovnim vidikom. joga v pisarni pomaga najti ravnovesje, harmonijo, umiriti um in najti pravo znanje. Izpopolnite svojo naravo.

joga v pisarni ima integriran pristop. Gleda na notranje in zunanje okolje človeka. Pisarniška joga raziskuje celotno psihološko in fizično stanje in tudi pomaga človeku slišati samega sebe. Naš um se zelo hitro vznemiri, treba ga je preklopiti iz ene hitrosti v drugo, umiriti.

korporativna joga- To redni pouk jogo v vaši pisarni ob primernem času: zjutraj, zvečer ali med odmorom za kosilo.

Joga v pisarni se gradi od enostavnega k zapletenemu, najprej osvojiš enostavnejše asane in dihalne prakse, nato pa še bolj zapletene. Ni vam treba biti gimnastičar ali imeti super razteg. Vse kar potrebujete je želja po vadbi joge. Če tečaji joge postanejo redni in postanejo navada, potem stres ne bo več vplival na vas. Čutili boste, kako je telo postalo bolj prožno, razpoloženje vedro in misli pozitivne.

Pri jogi se ne silite. Če čutite nelagodje ali bolečino, takoj prenehajte. Če niste prepričani, ali so te vaje primerne za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom. Nekatere vaje so med nosečnostjo kontraindicirane. V pooperativnem obdobju ne izvajajte joge.

Najboljši čas za vadbo joge je jutro ali večer. Jogo vedno izvajajte na prazen želodec. Ne jejte 2,5-3 ure pred jogo. Tečaji joge naj potekajo v čistem, prezračenem prostoru, brez hrupa in motenj. Nosite naravne materiale, da vaša koža diha. Jogo izvajajte bosi. Čez dan pijte več, vsaj 1-2 litra. Naj vam to postane navada.

Torej, pojdimo na delo. pisarniška joga se začne s sprostitvijo.

1. Ležeča napetost - sprostitev

Lezite na hrbet. Roke ob telesu. Zapri oči. Napnite celotno telo. Sprostite se. To zaporedje ponovite trikrat.

Ardha kurmasana

Začetni položaj - vajrasana. Zravnajte hrbet, odprite prsni koš. Z vdihom dvignite roke. Z izdihom se nagnite naprej, iztegnite roke, čelo na tleh. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

3. Vrikšasana

Začetni položaj - tadasana. Osredotočite oči na točko pred seboj. Počasi dvignite levo nogo, jo pokrčite v kolenu in stopalo položite na notranjo stran desnega stegna. Roke sklenite v namaste, z rokami se dotaknite prsnega koša in jih dvignite ter združite dlani. Tek - 20 sekund. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Nato naredite vajo še na drugo stran.

4. Uttanasana

Začetni položaj - stoji. Stopala v širini bokov. Ob izdihu se počasi nagnite naprej v položaj, ki vam je udoben. Če je mogoče, položite prste na tla. Kolena so ravna. Stopala naslonite na tla. Tek - 30 sekund. Nato vdihnite in se počasi dvignite v začetni položaj.

5. Utthita trikonasana

Začetni položaj - stoji. Vzemite majhen stol, na katerega se boste oprli z roko. Razmaknite noge narazen. Razdalja med krakoma je dolžina kraka. Postavite stol na desno. Obrnite levo nogo v desno, desno nogo prav tako obrnite v desno za 90 stopinj. Stopala dobro počivajo na tleh, zlasti s konicami prstov. Obrnite desno stegno v desno. Roke naravnost ob straneh. Iztegnjena z desno roko v desno, iztegnjen trup ob roki. Počasi spustite roko navzdol in se naslonite na stol. Dvignite levo roko navzgor, poravnajte prsi. Pogledamo levo roko. Tek - 20 sekund. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Nato naredite vajo še na drugo stran.

6. Janu Sirshasana

Začetni položaj - sedenje. Iztegnite noge naprej. Upognite levo koleno in ga vzemite v levo. Notranja površina levega stegna navzgor. Leva peta blizu mednožja. Desna noga je ravna, obroč proti vam. Roke iztegnite proti desni nogi, na izhodu pa se počasi nagnite k desni nogi. Sprostite zadnji trebuh, globoko dihajte in se sprostite v tem položaju. Globok naklon lahko deluje takoj ali pa tudi ne. Ne bodi razburjen. Trener vam bo predlagal udoben položaj. Glavna stvar je, da izvajate asano brez napetosti. Izvedba - 30 sekund. Ob vdihu se počasi vrnite v začetni položaj in dokončajte celotno zaporedje na drugi strani.

7. Paščimotanasana

Sedite na tla in iztegnite obe ravni nogi skupaj. Roke na tleh, ob straneh telesa. S prsti se dotaknite prstov na nogah. Ne upogibajte nog. Z izdihom nagnite glavo navzdol. Iztegnite prste na nogah in iztegnite roke naprej, zadržite položaj 6-8 sekund. Nato počivajte in se vrnite v začetni položaj.

8. Purvottanasana

Začetni položaj - sedenje. Iztegnite noge predse. Dlani položite na tla ob medenici, prste usmerite proti stopalom. Ko vdihnete, potisnite prsi naprej in navzgor, poravnajte noge, stopala naslonite na tla. Iztegnite vrat, poglejte navzgor. Izvedba - 30 sekund. Spustite se nazaj v začetni položaj in se sprostite.

9. Ardha Matsyandrasana

Začetni položaj - sedenje. Iztegnite noge pred seboj. Pokrčite levo koleno in potisnite levo stopalo pod levo zadnjico. Nato pokrčite desno nogo in jo postavite blizu zunanjo površino levo stegno. Hrbet je raven. Ob izdihu zasukajte trup za 90° v desno, tako da se leva pazduha dotakne zunanje površine desnega stegna. Upognite levo roko in jo položite na hrbet v pasu. Vzemite desno roko nazaj in jo primite za levo. Vrat je mogoče zasukati v levo ali desno.

Izvedba - 30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in ponovite asano na drugo stran.

10. Viparita Karani

Lezite na hrbet. Stopala skupaj, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne noge navzgor, upognite roke v komolcih in zgrabite trup, težo telesa v ramenih in komolcih. Medenico položite na dlani, noge pravokotno na tla. Sprostite trebuh in globoko dihajte. Izvedba - 30 sekund. Spodnji del hrbta počasi spustite proti tlom, prav tako počasi spustite noge. Sprostite se.

11. Sarvangasana

Lezite na hrbet. Stopala skupaj, roke vzdolž telesa. Dvignite ravne noge navzgor, upognite roke v komolcih in zgrabite trup, težo telesa v ramenih in komolcih. Medenico položite na dlani, noge pravokotno na tla. Dvignite trup pravokotno na tla in ga podprite z rokami, tako da se prsi dotikajo brade. Izvedba - 30 sekund. Spodnji del hrbta počasi spustite proti tlom, prav tako počasi spustite noge. Sprostite se.

12. Savasana

Ulezite se na blazino s hrbtom. Zapri oči. Noge rahlo razmaknite, približno pol metra. Roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. Popolnoma sprostite celotno telo. Vsa pozornost na dihanje in občutke v telesu. Opazujte gibe trebuha med dihanjem, krčenje trebuha med izdihom in sprostitev med vdihom, med izdihom vse sprostite in zapojte Om (po 5 vdihov). Pojte Om v različnih delih telesa. Avdio posnetek shavasane in joga nidre lahko slišite tukaj - Joga Nidra "Sprostitev"

Izvedba - 10-15 minut.

Oglejte si video kompleksa pisarniške joge!

Prijavite se na poskusni tečaj v Moskvi in ​​ugotovite, kaj je pisarniška joga, tako da pokličete +7 926 596 87 15, Sofia.

Ali pa napišite zahtevo po e-pošti [e-pošta zaščitena]

Sofija Puškareva

komentarji, ki jih poganja HyperComments

Za tiste, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Joga na delovnem mestu

Sodobni ljudje živijo v divjem tempu - veliko je treba storiti, povsod moraš biti pravočasno ... Zdi se, da več dejanj, ki jih oseba izvaja, bolj se premika. Vendar se je izkazalo ravno nasprotno - danes se človek giblje veliko manj kot pred nekaj stoletji, a več poje. Avtomobili, javni prevoz, dvigala, tekoče stopnice, dostava obrokov v pisarno in živil na dom ... Civilizacija je naredila življenje ljudi bolj udobno, a žal manj zdravo.

In če ima človek tudi sedeče delo, njegovo telo preprosto preneha delovati normalno. Nenehno sedenje v sedečem položaju je za človeka nenaravno - noge nam niso dane, da bi jih vrgli eno na drugo. Oseba, ki že vrsto let vodi sedeč način življenja in se ne ukvarja s športom, je v nevarnosti za nastanek bolezni, kot so osteohondroza, išias in krčne žiležile. Posledica sedečega načina življenja so lahko različne težave v prebavnem traktu in hemoroidi. Pri moških lahko zanemarjanje njihovega zdravja povzroči prostatitis.

Vse te bolezni so lahko posledica slabe prekrvavitve in zastajanja krvi v medeničnem predelu, ki sta posledica večurnega sedenja. Poleg tega sedeče delo negativno vpliva na hrbtenico - težko je nenehno spremljati svojo držo in preživeti veliko časa za pisalno mizo. Človek sedi, diha plitvo, srce mu deluje počasi, posledica vsega tega pa je kopica bolezni.

Sedeče delo je slabo! Kje je izhod?

Kaj pa ljudje, ki delajo v pisarni? Je čas za zamenjavo službe? Morda je to dobra rešitev, vendar ni primerna za vsakogar. Da bi zaščitili svoje zdravje, si morate pri delu vzeti odmore, da se dobro pretegnete in zehate, hodite po hodniku, dihate svež zrak skozi odprto okno. Seveda je nujno, da je pisarniško pohištvo čim bolj udobno. Vendar to ni dovolj.

Nekoč, v času Sovjetske zveze, je bil razvit industrijska gimnastika za ljudi, ki se ukvarjajo s sedečim delom. Ob določeni uri so vsi vstali od miz in začeli izvajati ogrevanje - kot pri športni vzgoji, ki se je spominjamo iz šole. To ogrevanje se v sodobnih pisarnah ni uveljavilo - danes mora vsak pisarniški delavec skrbeti za svoje zdravje.

Zakaj ne bi vstali s stola in naredili nekaj lahkih vaj, s katerimi boste pospešili delo srca, dihanje postalo globlje, prekrvavitev v medeničnem predelu in sprostitev hrbtenice? Ideja je dobra, vendar si ne bo vsak pisarniški delavec upal, stoječ v ozkem krilu in stilettosih, izvajati nagibe in rotacije.

Pomoč bo prišla joga, katerega elementi so primerni tudi v najbolj ugledni in prim pisarni. Nekaj ​​vaj po sistemu joge, ki jih izvajate sedeč v pisarniškem stolu, vam bo pomagalo, da se sprostite in se počutite orientalsko veselo. Vaje joge lahko izvajate kar na delovnem mestu, tako da si vzamete pet minut ali med odmorom za kosilo, tako da izvajate celo vrsto vaj. Spodaj je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate kar v službi.

Joga na delovnem mestu

1. vaja. Zmanjšajte zastoj krvi v predelu medenice preprosta vaja. Praksa "Ashwini Mudra" se lahko izvaja kadarkoli in kjer koli, drža prav tako ni pomembna. Tukaj ni nič zapletenega - morate samo napeti in sprostiti analne mišice (ritmično in hitro ali počasi, tako da so mišice napete nekaj sekund). Ta praksa je koristna tako za ženske kot za moške.

vaja 2. Sedite na stol, hrbet vzravnan, ramena zravnana, brada dvignjena, noge v širini ramen, stopala na tleh. Z rokami, upognjenimi v komolcih, se naslonite na naslonjala stola in se dvignite na roke, tako da odtrgate medenico od stola (da se dvignete, dokler se roke ne poravnajo). Po tem se spustite nazaj v stol. Vajo izvajajte počasi, izogibajte se nenadnim gibom. Ponovite vsaj 3-krat.

3. vaja Začetni položaj - enak kot v pr. 2 le roke ležijo ob telesu. Levo roko povlecite nazaj (ne za glavo, ampak vstran!) In z njo primite naslonjalo stola na levi strani, pri tem pa poskušajte levo ramo potegniti čim bolj nazaj. Zadržite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Enako storite z desno roko. Ponovite vsaj 3-krat.

vaja 4 Začetni položaj - enak kot v pr. 2. Med vdihom dvignite roke nad glavo in z desno roko primite levo zapestje, med izdihom naredite globok nagib v desno. Zadržite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Nato spet med vdihom dvignite roke, z levo roko primite desno zapestje in nagnite v levo. Naredite vsaj 3 nagibe v vsako smer.

vaja 5 Začetni položaj - enak kot v pr. 2. Med vdihom se nagnite naprej, tako da telo visi med koleni. Iztegnite roke do tal, trikrat počasi vdihnite in izdihnite v tem položaju, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 3-krat.

vaja 6 Začetni položaj - enak kot v pr.

3. Med vdihavanjem morate dvigniti eno ramo, med izdihom - spustiti. Enako z drugo ramo. 3-krat za vsako ramo.

Vse vaje je treba izvajati gladko. Več istih gladkih odsekov in ovinkov, ki jih spremlja počasno, globoko dihanje popolna pisarniška gimnastika, ki vam bo dala naboj "orientalske živahnosti". Ne pozabite narediti gimnastika za oči, obrača glavo najprej v eno smer, torej - v drugo in večkrat premika oči "gor in dol" ter "levo in desno". Po tem lahko za minuto zaprete oči in se sprostite ter poskušate slediti dihanju.

Z izvajanjem teh jogijskih vaj večkrat na dan boste zmanjšali negativne učinke sedečega načina življenja in ostali pozorni.

Blago za zdravje, šport in hujšanje

Oznake: hipodinamija, joga, sedeče delo Rubrika: Priljubljene, Sam svoj trener

Lep pozdrav delovnemu delu našega prebivalstva! Sploh tisti, ki večino delovnega časa preživi v istem položaju – ali sedi ali stoji, vseeno je. Glavna stvar je, da pomanjkanje zdrave dejavnosti vodi v različne stagnacije v telesu, kar lahko na koncu povzroči zelo obžalovanja vredne posledice.

Toda iz vsake težave obstaja izhod in posebej za vas se je pojavila takšna smer, kot je joga v pisarni. Kakšnim posledicam se bo pomagalo izogniti in katere vaje je mogoče izvajati, ne da bi zapustili blagajno, boste izvedeli v sekundi.

Prednosti pisarniške joge

Joga, o kateri bomo govorili danes, opravlja funkcije, ki ne dovoljujejo, da se manifestirajo in razvijejo številne bolezni, ki jih pogosto povzroči neaktivnost osebe. Naštel bom pogoste:

• Poslabšanje krvnega obtoka.
• Pomanjkanje kisika v celicah in tkivih, zmanjšanje volumna pljuč.
• Bolezni hrbtenice od in do ter kifoza.
• Zmanjšana gibljivost sklepov, drgnjenje hrustanca, artroza, artritis itd.
• Kronične bolečine v hrbtu in vratu.
• Glavoboli, migrene.
• Premik in poslabšanje notranjih organov.
• Bolezni sečil.
• Zmanjšana občutljivost, konvulzije, otrplost, paraliza.
• Psihični zlomi, depresivna stanja, napadi panike.

Joga na delovnem mestu

Vse vaje so izbrane tako, da lahko vadite, ne da bi vstali z delovnega stola in brez pozornosti nase. posebna pozornost okolica.

Opozarjamo, da se vse naštete vaje izvajajo iz sedečega položaja, razen če ni drugače navedeno.

Tako majhen kompleks, izdelan 2-3 krat na izmeno, bo močno zmanjšal verjetnost "zaslužka" poklicne bolečine.

Delite uporabne stvari s prijatelji, naročite se na glasilo, pošljite komentarje in fotografije vaše pisarniške vadbe. Naj bo to v navdih drugim!

Vsakdo, ki večino dneva preživi v sedečem položaju, je že občutil bolečine v hrbtu, nogah in vratu, nekateri pa so imeli celo težave z držo. Teh 6 jogijskih položajev za pisarniške delavce, ki jih lahko izvajate kjer koli, vam bo v hipu pomagalo razbremeniti hrbet in se počutiti bolje!

Če se po karierni lestvici premikate z velikimi skoki, potem najverjetneje veliko delate. Če imate namizje, to pomeni, da veliko sedite. In če veliko sedite, potem ste se verjetno že navadili na nelagodje in bolečine v hrbtu, nogah, zadnjici in vratu po dolgih delovnih dneh, zato morate vaje joge izvajati sede.

A dolgi delavniki niso edini vzrok za vse te zdravstvene težave! Sedimo pred računalnikom, pred televizijo, pa tudi v avtu. Žal je dejstvo, da na zadnjici preživimo več časa kot na vseh ostalih delih telesa. Verjetno ste že slišali stavek "sedenje je novo kajenje". Ne bomo pretiravali, a vseeno je sedeč način življenja škodljiv za vaše zdravje.

Posledica takšnega načina življenja na človeško telo je lahko skrajšanje mišic upogibalk kolka in zadnje stegenske mišice. Sčasoma se telo prilagodi stalnemu sedečemu položaju in mišice se v tem skrajšanem stanju naučijo delovati na nov način. Vendar v tem primeru beseda "delati" ni sinonim za besedno zvezo "dobro delati". Skrajšane upogibalke kolka potegnejo medenico spredaj in skrajšane hrbtne mišice bokov, da potegnemo medenico od zadaj, kar je kot neskončna igra vlečenja vrvi.

Ni pomembno, katera upogibalka zmaga, kajti če se medenični kot spremeni v katero koli smer, bo neizogibno povzročilo bolečine v spodnjem delu hrbta. Bolečina v spodnjem delu hrbtenice je eden najpogostejših virov kronične bolečine, zlasti pri sedečem načinu življenja. To je tudi najpogostejši razlog, zakaj ljudje ne hodijo v službo.

Sedeči način življenja pusti negativen pečat tudi na ramenih, zgornjem delu hrbta, prsnem košu, kar lahko privede do sklanjanja. Ko smo utrujeni, se naša ramena povesijo, zgornji del hrbta se zaokroži, prsne mišice pa se napnejo. To vodi do bolečin v ramenih, vratu in intenzivnih glavobolov.

Lahko minejo leta, preden se pojavijo učinki sedečega načina življenja, a ko začutite bolečino, je pogosto že prepozno. Bolečina je simptom težave, ki se je razvila dovolj časa, zdaj pa morate porabiti svoj čas in trud, da se je znebite. Zato ne odlašajte in naredite to. ta kompleks joga za pisarniške delavce.

Koristne vaje joge za sedeče delo

Da bi se spopadli s posledicami sedečega načina življenja in ublažili bolečino, morate najti način, kako povečati svojo prožnost in mobilnost. Na kratko, več se morate gibati! Enostavno in učinkovit način začnite se več gibati in v pravo smer je joga. Joga je ena od boljše načine za odpravo negativnih učinkov nenehnega sedenja.

Samo 5-7 minut joge vsakih nekaj ur bo vašemu telesu prineslo občutno olajšanje prvi dan pouka.

Spodaj opisani položaji ciljajo na mišice, ki jih stalno sedenje najbolj prizadene: prsni koš, zgornji del hrbta, upogibalke kolkov in glutealne mišice.

6 položajev joge za pisarniške delavce: vaje joge za sedeče delo

Med vsako pozo počasi in umirjeno dihajte skozi nos. Poskusite zadržati želeni položaj za vsako stran za minuto. Naredite jih z lahkoto. Če vam kateri od položajev povzroča težave, ne hitite in se ne razburjajte. Dajte mišicam čas, da se odzovejo.

Poza "Stoječi kaktus"

Obrnite se proti steni. Desno roko položite na steno na desni strani, komolec naj se dotika stene in je v liniji z ramo. Desna roka mora biti vzporedna s tlemi. Z desno ramo se naslonite na steno, trup pa obrnite v levo.

Poza "Orlov prijem"

Dvignite levo roko in jo držite v višini obraza. Z desno roko primite levo roko, tako da je levi komolec v pregibu desne roke. Poskusite se s prsti desne roke dotakniti dlani leve roke. Sprostite ramena in dvignite komolce stran od prsi. Odmaknite roke stran od obraza in spustite brado na prsi.

Nagnjen naprej iz stoječega položaja

Stopala postavite v širino bokov. Nagnite se naprej in položite roke na tla. Poskusite, da ne upognete kolen, osredotočite se na noge.

Poza "Pes"

Postavite se na vse štiri, roke in kolena v širini ramen. Naslonite se na prste, dvignite boke navzgor, poravnajte noge v kolenih. Poskusite pritisniti pete na tla in zategnite mišice zadnjice. Ne skrbite, če vam ne bo uspelo prvič.

Raztezanje kvadricepsne mišice v stoječem položaju

Vstanite vzravnano, stopali skupaj, pokrčite desno koleno in z obema rokama primite stopalo. Napnite mišice zadnjice, kolena držite skupaj.

Poza "Številka 4"

To pozo lahko naredite stoje ali sede. Gleženj desne noge položite na levo koleno. Začnite počasi počepniti, kot da bi se želeli usesti na stol. Nagnite zgornji del telesa naprej in spustite roke navzdol.

Vzemite si odmor za jogo

Te vaje joge izvajajte sede vsakih nekaj ur. Namesto odmora za kavo ali odmora za kajenje izvajajte jogo sede! Pomagal bo pri lajšanju napetosti, lajšanju bolečin, energiji in odvrnitvi od težkih delovnih dni.

Bodite pozorni na svoje telo in mu vedno prisluhnite. S temi preprostimi sedečimi položaji joge boste ves dan produktivni in srečni.

http://www.bodybuilding.com/content/yoga-for-desk-jockeys.html

Joga je več kot le vadba. to redna praksa zavedanje sebe tukaj in zdaj, odsotnost kakršnih koli sponk. Super je, ko si lahko v trenutku, tj. zavedajte se sebe vsako minuto svojega življenja, kjer koli in se počutite srečne in zdrave, tudi globoko zakopane v delo.

Sergiy Shimko, trener v joga studiu Podil, je posebej za pisarniške zaposlene razvil tečaj za hrbtenico, ki vam omogoča, da ste bolj zdravi, ne da bi prekinili delo. Z izvajanjem teh preprostih vaj boste do konca delovnega dne ostali vedri, pozabili, da vas redno bolijo vrat, ramena in hrbet, in povečali produktivnost.

Celoten kompleks zelo dobro osvobaja vratni in ramenski predel, napolni zapestja in prste s krvjo, odpre prsni koš. Vsaka vaja posebej deluje na določen predel telesa. Pazite se nekaj dni. Opazili boste, da je hrbet postal bolj gladek, vrat in ramena so manj utrujeni, prsti se do konca dneva ne napolnijo, glava pa svetla kot zjutraj.

1. Razpršite kri

Zaradi sedečega dela pri tistih, ki živijo v pisarni, kri stagnira v medenici. Najlažji način za razpršitev je hoja. Enkrat na uro si vzemite 5-minutni odmor in vrtite kroge po pisarni ali odprtem prostoru.

2. Izboljšajte krvni obtok

Sedimo za mizo in se zleknemo. Zato - objemke mišic vratu, ramen s hkratnim poslabšanjem krvnega obtoka glave. Če želite to popraviti, se morate usesti z ravnim hrbtom, položiti dlani na vrh glave, pritisniti brado na vrat, pritisniti roke na glavo in raztegniti vratne mišice.

Z izdihom obrnite brado na stran in še naprej pritiskajte na vrh glave. Pri naslednjem vdihu obrnite glavo na sredino. In z izdihom obrnite brado na drugo stran.

Po končani vaji boste začutili, kako kri privre v glavo, kako enostavno in naravno iztegnete vrh glave.

3. Sprostite ramena

Z vdihom potegnite ramena k ušesom, z izdihom - krožišče spustite ramena nazaj.

4. Odprite lopatice

Vdihnite, medtem ko potegnete levo roko za glavo. Dlan položite na lopatice. Desno roko položite na levi komolec in jo potegnite proti sebi. S tem raztegnete levo stran telesa.

Hkrati razkrivaš ramenski sklepi, delajte skozi cervikalni predel z odstranitvijo sponk. Vajo ponovite še z drugo roko.

5. Samomasaža

Dlani položite na vrat in nekaj minut gnetite glavne mišice vratu s prsti od dna glave do ramen. Nato palca položite na lobanjsko dno in zgnetite mesto pri prvem vretencu, ki »drži« glavo.

Po stisnite ušesne mečice med palcem in kazalcem ter masirajte v eno smer, nato v drugo.

Postavite palec na točko pod spodnjo ustnico in pritisnite.

Po samomasaži boste občutili toploto po celem obrazu - ta kri bo aktivno tekla po zastalih območjih.

6. Raztegnite hrbtne mišice

Stoje, zložite roke v ključavnico in obrnite dlani navzven. Dinamično spremenite v različne strani. Tako razgibate glavne mišice hrbtenice in obnovite naravno cirkulacijo hrbta.

7. Raztegnite stranske mišice telesa

Roke sklenite za hrbtom, eno roko položite čez ramo. Z izdihom se nagnite na eno stran, med vdihom - stojte pokonci, med izdihom - nagnite se na drugo stran.

Telo in noge naj bodo v isti ravnini, ne da bi se nagibali naprej ali nazaj.

8. Razgibavanje rok, zapestij, prstov

Vaja se izvaja dinamično. Roke položite predse, dlani prekrižajte.

Ne da bi zlomili to ključavnico, zasukajte roki pred prsmi, poravnajte komolce in nato vrnite roke v začetni položaj.

9. Odprite skrinjo

Dlani pomaknite za hrbet in jih položite skupaj v pozdravni "namaste". Ob izdihu se nagnite na eno stran, ob vdihu se vzravnajte, ob izdihu pa na drugo stran.

Poleg tega si na ta način okrepite roke.

10. Razgibajte medenico

Zelo koristna vaja, predvsem za moške, saj razžene kri, ki med dolgotrajnim sedenjem zastaja v medenici, in prepreči nastanek bolečih procesov v organih. Sedite z ravnim hrbtom z rokami na kolenih. Napolnite pljuča z zrakom do polovice. Zadržite dih, čim bolj napnite medenične mišice, še posebej bodite pozorni na mišice perineuma. Ko občutite pomanjkanje zraka, se sprostite, rahlo vdihnite in sproščeno izdihnite.

Pomembne nianse:

1. Celotno vajo izvajajte 2-3 minute.
2. Ni vam treba preveč pritiskati ali upogniti. Vsa raztezanja, nagibanja, obračanja naj bodo prijetna in neboleča.
3. Ne počnite tega s hitrim tempom - mišice je treba malo raztegniti, objemke je treba previdno odstraniti.
4. Pazite na dih. Pravilno zaporedje vdihov in izdihov, ki je opisano v vajah, poenostavi njihovo izvajanje.

Če delate v pisarni, verjetno občasno doživite stanje fizičnega stresa. Zelo možno je, da doživljate tudi psihično obremenitev, ki je posledica nenehnega prizadevanja, da bi se spopadli z vašimi dolžnostmi in upravičili zahteve, ki so vam postavljene.

Človeško telo je zasnovano za gibanje, aktiven življenjski slog, trpi, če mu je takšna priložnost odvzeta. Sklepi ostanejo prožni, mišice pa elastične le, ko delujejo. Gibanje je naravno in potrebno, vendar večina pisarniških del vključuje dolgotrajno sedenje v istem položaju. Poleg vadbe potrebujete Svež zrak, veliko kisika, a ker ste večino časa v zaprtih prostorih, ga komajda dobite. Vse to vpliva na fizično zdravje, mentalne sposobnosti, čustveno stabilnost, razpoloženje, sposobnost osredotočanja.

Verjetno tako mislite psihične vaje- ločen del vašega Vsakdanje življenje, za kar morate na začetku in koncu delovnega dne dodeliti poseben čas. Vendar pa je lahko dovolj, da si vzamete nekaj minut časa za vadbo nekajkrat med delovnim dnem, da razbremenite mišično napetost in stres. Če razvijete navado vključevanja gibanja v svoje pisarniško življenje, se boste izognili utrujenosti, ki se kopiči čez dan.

Če vas skrbi zamisel o vadbi v pisarni pred ljudmi, naj vas ne skrbi. Mnogi gibi se izvajajo tako, da sploh niso vpadljivi, sami pa boste drznejši, ko boste začutili, da vam vaše vaje koristijo.

vaje

Dvigovanje ramen in združevanje lopatic

Globoko vdihnite in počasi dvignite ramena, kot da želite z njimi doseči ušesa. Z izdihom spustite ramena in hkrati potegnite lopatice skupaj. S silo povlecite lopatice nazaj, kot da želite, da se povežejo do konca.

Nadaljujte z izdihom, medtem ko počasi, vendar z naporom spustite ramena navzdol in jih rahlo potegnite nazaj. Začutite, kako se razdalja med ušesi in rameni povečuje. Predstavljajte si, da v vsaki roki držite težko torbo, ki vas vleče navzdol. Vajo ponovite tolikokrat, kot se vam zdi potrebno. Verjetno se boste počutili bolje po štirih ali petih.

glava se obrača

Ta serija vaj je prilagoditev dela joge, imenovanega "brahma mudra". Lahko se izvajajo ločeno ali kot pripravljalne vaje pred močnejšimi strijami. Pomagali bodo razbremeniti napetost iz vratu, urediti vaše misli in se vam pomagali osredotočiti. Gibajte se počasi, zavedajte se, kaj počnete in sinhronizirajte gibanje z dihom. Naj vaše oči vodijo vaše gibe in naj vaša glava sledi vašemu pogledu.

Vdihnite, medtem ko gledate naravnost, nato poglejte v strop. Nagnite glavo nazaj, vendar ne preveč, da ne povzročite nelagodja. Izdihnite, vrnite glavo v prvotni položaj in jo nežno nagnite naprej, medtem ko se poskušajte z brado dotakniti grla. Vajo ponovite še dvakrat.

Vdihnite, medtem ko počasi obračate glavo, da pogledate čez desno ramo. Naj glava sledi pogledu. Izdihnite, vrnite glavo v prvotni položaj in jo nežno nagnite naprej, medtem ko se poskušajte z brado dotakniti grla.

Vrnite glavo v začetni položaj. Vdihnite, ko počasi pogledate čez levo ramo. Z izdihom vrnite glavo v prvotni položaj in jo nežno nagnite naprej. Z vdihom vrnite glavo v prvotni položaj – naravnost.

Dvakrat ponovite obrate.

Odklon hrbtenice

Začnite v sedečem položaju in zravnajte hrbtenico. Roke položite na spodnji del hrbta, palci naj bodo obrnjeni naprej. Vdihnite in se raztegnite, dvignite in poravnajte prsni koš. Ko izdihnete, se počasi upognite nazaj, tako da hrbet zavzame obliko gladkega loka, medtem ko še naprej dvigujete prsni koš. Ramena dvignite nazaj, lopatice združite.

Če ni nelagodja, počasi nagnite glavo nazaj in poglejte v strop. Zadržite ta položaj nekaj časa, medtem ko mora biti dihanje prosto. Vdihnite in se počasi vrnite v prvotni pokončni položaj.

Zasuki hrbtenice

Levo roko položite predse, z dlanjo se dotikajte zunanje strani desnega stegna. Desno roko potegnite za hrbet, tako da se hrbtna stran dlani dotika pasu na levi strani.

Z vdihom vzravnajte hrbtenico stran od medenice in razširite prsni koš. Ob izdihu počasi obrnite glavo v desno in se ozrite nazaj čez ramo. Naj vaše oči vodijo gibanje: tako bo vaš vrat zdrav in dolg.

Vdihnite in se raztegnite. Izdihnite in zasukajte zgornji del telesa čim bolj v desno. Sprostite desno ramo in se potegnite nazaj.

Ostanite v tem položaju, dihajte počasi in umirjeno. Z vsakim izdihom naj se vrtenje telesa poveča. Giba ne silite, le sledite mu z dihom.

Ob vdihu se obrnite z obrazom naprej. Spusti roke. Ponovite obrat na drugo stran.