Vaje za začetni nivo joge. Za začetnike joge

Joga je neskončen vir zdravja. Vaje joge pomagajo ne le pri izgubi teže, ampak tudi pri krepitvi mišic, izboljšanju gibčnosti, krepitvi imunskega sistema, znebitvi depresije in stresa. V tem članku se ne bomo ukvarjali z vsemi koristmi joge, ampak bomo razmislili o preprostih vajah joge za hujšanje doma.

Vrste položajev za hujšanje

Zvijanje

Zvijanje poze prispeva k delovanju celotnega prebavnega sistema, izboljša metabolizem, kar pomaga znebiti telesa maščob in toksinov. Zvijajoče poze vključujejo: Bharadvajasana, poza žajblja, Ardha Matsyendrasana in druge.

stoječe drže

Stoječi položaji krepijo telo in izboljšujejo koncentracijo. Področja vpliva poz: boki, teleta, hrbtenica, ramena, zgornji del hrbta in trebuh. Tovrstne položaje je treba vključiti v kompleks za hujšanje s pomočjo joge.

Obrnjene poze

Obrnjene poze so namenjene krepitvi mišic hrbta in vratu, stimulaciji ščitnice in vadbi trebušnih organov. Spet izboljšanje metabolizma in prebave, krepitev mišičnega steznika.

pobočjih

Ukrivljene položaje lahko izvajate sede ali stoje. Glede na vrsto naklona se izdelajo potrebni deli telesa. Nakloni so namenjeni izboljšanju prožnosti telesa, raztezanju kit in krepitvi mišic.

Sprostitveni položaji

Vašo vadbo lahko zaključite s sprostitvenimi položaji. Sprostitveni položaji pomagajo umiriti duha in telo, razbremeniti napetosti po delovnem dnevu.

Preproste asane za hujšanje doma

Razmislite o preprostih asanah za hujšanje. Predstavljam vam opis asan, fotografije in princip delovanja.

Predklon - Uttanasana

Raztegljiva poza krepi mišice trebuha in stegen, odpravlja telesna maščoba. Vezi in kite delujejo odlično.

Stojte naravnost, dvignite roke navzgor, nato počasi spustite roke na dno. Poskusite se z glavo dotakniti kolen. Z rokami se lahko primete za golenice.

Poza kobre - Bhujangasana

Bhujangasana položaj izboljša prebavo, vpliva na trebušne organe in trebušne mišice. Poza odlično deluje na hrbtenico.

Pozo lahko izvedete iz ležečega položaja. Ob vdihu se dvignite od tal. Roke držite naravnost, stopala pritisnite na tla.

Pasji položaj, obrnjen navzdol - Adho Mukha Svanasana

Drža pomaga krepiti vse dele telesa. Raztegnjen zadnja površina telo, kite, hrbtenica, ramena. Trebušne mišice se napnejo, presnova se izboljša.

Poza se izvaja iz stoječega položaja na vseh štirih.

Bojevniški položaj - Virabhadrasana

Bojevniški položaj krepi mišice na rokah in nogah, poravna hrbtenico in raztegne presredek.

Če želite izvesti bojevniško pozo, stojte naravnost, skočite naprej, združite roke z dlanmi in jih dvignite nad glavo. Izvedite rahel upogib nazaj in raztegnite celotno telo. Vajo ponovite z izpadnim korakom na drugi nogi.

Trikotna poza - Utthita Trikonasana

Trikotna poza deluje na izgorevanje maščob v stranskih delih telesa, pomirja živčni sistem in razteza kite nog.

Za izvedbo trikonasane stojte naravnost s stopali nekoliko širše od širine ramen. Ob izdihu se spustite na levo nogo. Leva roka se dotakne tal ob stopalu, desna roka pa se dvigne pravokotno na tla. Usmerite pogled na konice prstov desne roke. Vajo ponovite še na drugo stran.

Poza drevesa ali Vrikshasana

Vrikshasana krepi trebušne mišice in roke, razteza kite in blagodejno vpliva na kolena.

Za izvedbo poze vstanite naravnost in med vdihom dvignite roke nad glavo in združite dlani. Desna noga je upognjena v kolenu, stopalo pa je pritrjeno na notranjo površino stegna. Zamrznite v pozi za 60 sekund. Ponovno naredite pozo, vendar tokrat pokrčite levo nogo.

Poza stola - Utkatasana

Krepitev stegen in meč z drevesno pozo je neopisljivo. Mišice so napete, vzdržljivost se trenira, organi trebušne regije se razgibajo.

Za izvedbo asane stojte naravnost in ob izdihu dvignite roke navzgor. Roke združite z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, in ob izdihu počepnite. Na položaju smo se skrivali 30 - 60 sekund.

Poza deske - močno orožje proti maščobam in celulitu. Priporočljivo je za vadbo, tako v kompleksu vaj za hujšanje kot kot samostojna statična obremenitev. Deska deluje kot statična obremenitev na vse dele telesa. Izvedete lahko več pristopov in postopoma povečujete čas, preživet v pozi. Ne pozabite na enakomerno dihanje in vzravnan hrbet.

Poza za sprostitev vetra - Pawanmuktasana

Poza je zasnovana tako, da osvobodi telo kopičenja plinov. Izvaja se za vsako nogo posebej in s pokrčkom obeh nog hkrati. Ugodno vpliva na organe trebušne votline, masira trebuh, krepi mišice spodnjega dela telesa.

Poza z lokom - Dhanurasana

Dhanurasana izboljša gibljivost hrbtenice, raztegne mišice trebuha, rok in nog. Tako kot prejšnji položaji za hujšanje tudi položaj z lokom izboljšuje delovanje črevesja, odpravlja težave s hrbtom in krepi predel ovratnika.

Pritisnite 30 - 60 - 90

Kot že ime pove, položaj krepi trebušne mišice in kuri maščobo. Poza se izvaja na ta način: Leži na hrbtu, pri vdihu dvignite noge za 30 stopinj. Postopoma spustite noge skoraj do tal. Zadržite nekaj časa, ob izdihu položite noge na tla. Ponovite vajo, vendar tokrat dvignite noge za 60 stopinj in nato za 90.

Nabor vaj lahko izvajate doma. Enostavne vaje za hujšanje ne le kurijo maščobe, ampak tudi povečajo vzdržljivost, izboljšajo delovanje notranjih organov in dajejo telesu prožnost. Ostanite vedno mladi in lepi!

Kako se spopadate s prekomerno težo?

Zagotovo ni osebe, ki ne bi slišala za besedo "joga", vendar pa vsi ne znajo razložiti, kaj je to. Rad bi omenil, da je joga edinstvena, neverjetna praksa, ki je prišla na svet iz skrivnostne, skrivnostne Indije, in pravzaprav, kot veste, ta država prinaša zdravje ne le telesu, ampak tudi duši ljudi. oseba, zato se morate tega zavedati in razumeti.

Nemogoče je ne dodati, da vam joga omogoča, da se naučite pravilno dihati, pravilno dihati, se popolnoma sprostiti, poleg tega pa vam omogoča, da pozabite na nespečnost in mnogi ljudje tako pogosto trpijo zaradi te bolezni.

Če na splošno govorimo o jogi, je seveda treba razumeti, da je to poseben, edinstven način življenja, ki slovi po tem, da bo vsem omogočil razsvetljenje. Ne pozabite, da če se želite ukvarjati z jogo, se boste morali odpovedati nekaterim prednostim civilizacije.

Navsezadnje je joga drugačna v tem, da vas prisili, da ponovno razmislite ne le o življenjskih načelih, ampak tudi o navadah. Če želite vaditi jogo, bodite pripravljeni na dejstvo, da se bo zdaj pojavila želja, da se odrečete vsemu slabemu in škodljivemu, se lahko naučite nadzorovati svoje občutke in pridobite ne le duševno, ampak tudi fizično ravnovesje. Tisti, ki to redno počnejo, trdijo, da so življenje začeli drugače in da niso vedeli, kako so tekli njihovi sivi časi prej.

Mnogi ljudje dojemajo jogo kot niz asan, če želite storiti enako, potem morate vedeti, da bo za vas postala preprosta gimnastika in nič več, zato ne bo mogla prinesti ustreznega učinka. V tem primeru bo joga kompleks različnih vaj, namenjenih izboljšanju zdravja, normalizaciji dela določenih organov itd.

Kratka zgodovina joge

Kar zadeva zgodovino joge, je seveda dolga in bogata, saj če natančno preučite indijske pečate, lahko vidite slike figur v meditacijskih položajih joge.

Kljub vsem prednostim, ki jih ima joga, pa mnogi ljudje ne vedo, kakšne koristi prinaša, in če natančno preučite to vprašanje, bodo vsi dvomi takoj, takoj izginili. Mirno lahko trdimo, da sta tudi dva meseca dovolj, pa lahko občutite ugodne, pozitivne in pozitivne spremembe.

Takšne vaje so znane tudi po tem, da vam bodo omogočile, da pozabite na kronične bolečine v določenih delih hrbtenice, kar je pomembno. Pomembno je dodati, da je joga drugačna tudi po tem, da zdravi vse telesne sisteme in to niso prazne besede. Seveda bi morali redno vaditi, da bi dosegli nekaj rezultatov, in učinek, v tem primeru, boste sami začeli opazovati, kako telo postane prožno, plastično.

Pozor: Ne pozabite, da bodo le tečaji joge omogočili osebi, da se počuti resnično vitalna energija, pridobivanje samozavesti, poleg tega vam bodo takšne dejavnosti omogočile, da postanete mirnejši, manj nagnjeni k stresu in drugim negativnim situacijam, kar je resna prednost.

Kontraindikacije za jogo

Razumeti morate, da jogo res lahko vadijo vsi, ki si to želijo, vendar, tako kot pri vsaki gimnastiki, obstajajo nekatere kontraindikacije, s katerimi se je priporočljivo seznaniti vnaprej, da takšno usposabljanje ne bo povzročilo škode in škode za vaše zdravje. .

1. Na primer, strogo je prepovedano vaditi jogo z določenimi duševnimi motnjami, to vključuje shizofrenijo, nekatera poslabšanja bolezni notranjih organov, zato je vredno razmisliti o tem;
2. Če se soočate s tako težavo, kot je arterijski, intrakranialni tlak, potem morate pozabiti na takšne dejavnosti, morda imate tudi različne bolezni srca;
3. Ne morete delati joge in v prisotnosti dimeljske kile;
4. Pri nekaterih boleznih srca, zlasti po srčnem infarktu;
5. Nemogoče je, da tukaj ne dodamo bolezni sklepov, različnih poškodb hrbtenice, onkoloških bolezni;
6. Če so bile izvedene določene operacije, je treba takšne dejavnosti opustiti;
7. Zato je treba to storiti pri gripi, prehladu in vročini.

Pozor: Včasih se zgodi, da se človek med tečaji joge začne počutiti slabo, njegovo stanje se poslabša, seveda tega ni mogoče prenašati, v tem primeru morate vsekakor prenehati trenirati, da se ne soočite z resnimi zdravstvenimi težavami, poleg tega boste potrebovali zdravniški posvet.

Zdaj verjetno razumete, da bo joga zahtevala sistematičnost, zato se poskusite takoj odločiti za čas pouka, splošno sprejeto je, da morate vsako jutro začeti z jogo, ki jo izvajate nekaj ur, vendar je seveda najbolj optimalen čas za vadbo je večer.

Poleg naštetega je pomembno, da ne pozabite, da je treba jogo izvajati strogo z prazen želodec, ali nekaj ur po jedi opravite posebne vaje lahko, tako na spolzki preprogi kot na tleh, bosi.

Marsikdo takšnih aktivnosti ne jemlje resno in se kasneje sprašuje, zakaj niso dosegli rezultatov. Vedite, da joga vedno zahteva popolno tišino, koncentracijo, kar pomeni, da je treba zunanje vire zvoka ustrezno izključiti.

V trenutku, ko začnete izvajati določene vaje, se boste zagotovo morali osredotočiti na telo, se popolnoma sprostiti, pozabiti na vse tiste težave, ki vas morda mučijo, in se popolnoma potopiti v proces meditacije. Na splošno vedite, da je treba asane izvajati pravilno, in sicer počasi in gladko, potem lahko občutite vsak vdih, izdih, kar je pomembno.

Dejansko bo z izjemno pravilnim dihanjem mogoče pravilno sprostiti telo, umiriti um, zato ne pozabite na to, to je glavna skrivnost, učinkovitost takšnih vaj.

Česa ne smete početi med vadbo joge?

Joga na splošno velja za umirjeno in varno aktivnost, saj vam bo omogočila kos nenehnemu stresu, dobro krepi tudi imunski sistem, vendar ne smete prezreti dejstva, da morate vsako vajo izvajati ne samo gladko, temveč tudi osredotočeno .

Začetne vaje za začetnike

Kar se tiče prvih vaj, jih lahko začnete sami, tudi brez inštruktorja, takšne asane so izjemno koristne, pa tudi če jih izvajate ne povsem pravilno. Seveda ne smete hiteti, poskusite se prilagoditi izključno občutkom svojega telesa in postopoma izvajati vaje.

Da bi to vajo izvedli čim bolj učinkovito in pravilno, morate stati naravnost, med vdihom počasi dvigniti roke in jih iztegniti čim dlje. Po manipulacijah je treba celo roke vrniti za glavo, kar vam bo omogočilo, da popolnoma odprete prsni koš. Če želite povečati učinek, morate dvigniti pokrčena noga položi nogo na njeno stegno. Takšna vaja je učinkovita in koristna, saj daje elegantno držo, poleg tega resno krepi hrbtenico.

Je lahko narejeno naslednja vaja, ki se imenuje - poza otroka. V tem primeru morate sedeti z zadnjico na petah in nato začeti spuščati telo na boke, medtem ko iztegnete roke naprej. Takšna vaja je potrebna, učinkovita, saj bo sprostila vaše napete mišice in razbremenila napetost iz vratu.

Za to vajo se morate skloniti z rokami na tleh. Nato dvignite medenico navzgor, stopite nazaj s petami, teža pa mora biti vedno enakomerno razporejena med dlanmi oziroma stopali, posledično lahko razbremenite napetost ramenski obroč, od zadaj.

Na primer, poza štorklje je dobra možnost. Kjer bi morali dvigniti roke navzgor, se z izdihom upogniti navzdol in se tako upogniti iz pasu. Ta vaja izboljša tonus telesa.

Za izvedbo ta vaja, morate ležati na trebuhu, se prijeti za oba gležnja, med vdihom hkrati dvigniti zgornji in spodnja polovica vašega trupa. Vaja je učinkovita, saj vam bo omogočila, da bo hrbet raven, roke vitke, zato je nemogoče, da je ne bi cenili.

Pomembno je, da ne pozabite, da jogo izvajate doma, naravno je, da določene vaje izvajate premišljeno, ležerno, to je najpomembnejše. Samo v tem primeru obstaja odlična priložnost, da čim bolj učinkovito občutite vsak svoj gib in v njem maksimalno uživate.

Seveda pri takšnih vajah nikoli ne smemo pozabiti na misli, saj vam bodo omogočile, da se sprostite, odvrnete pozornost od določenih težav, zaradi česar boste veliko boljši kot včeraj.

Če nekaj ni jasno, si lahko vedno ogledate videoposnetke, ki poučujejo te vaje, ki vam bodo pomagali, da ne boste delali napak. Tako si boste čez nekaj časa zapomnili vse te vaje na pamet oziroma jih boste lahko izvajali brez veliko truda, težav in težav.

Zaključek

Zdaj sami razumete, da je joga res kompleks resnih, učinkovitih in varna vadba, ki vam omogoča, da na svet pogledate s popolnoma drugimi očmi, se znebite določenih težav in ustvarite posebno harmonijo duše in telesa.

Poleg tega zdaj veste, da je joga neposredna pot do zdravja, takšno usposabljanje vam bo omogočilo, da se znebite negativne prtljage, ki ste jo nabrali skozi življenje itd.

V jogi je veliko čudovitih vaj, a minus joge so različne duhovne prakse, ki pogosto vodijo v duhovne težave.

Ali iščete šport, ki vam bo pomagal razbremeniti napetosti, vam dal moč in hkrati okrepil vaše telo? Vaša idealna izbira je joga za začetnike. Vaje ali pravilno - asane (poze) so izbrane ob upoštevanju posebnosti sodobnega življenjskega ritma.

Za prvo spoznavanje kulture telesa in duha je joga za začetnike idealna. Vaje so izbrane ob upoštevanju pomanjkanja izkušenj študentov.

Naš običajen vsakdan je neskončen krog dogodkov, v katerem ni vedno mogoče najti časa za popolno sprostitev in krepitev zdravja. Skok iz postelje in hitenje v službo ni najbolj Najboljši način začni svoj dan. Danes vas vabimo, da se temu pridružite starodavna umetnost, Kako .

Vaje spodaj predstavljenega kompleksa je priporočljivo izvajati zjutraj. Ne vzamejo veliko časa, a v kombinaciji z osvežilno prho in lahkim zajtrkom vas bodo napolnili z energijo za preostanek dneva! Lekcija vam ne bo vzela več kot 20 minut, hkrati pa bo prinesla neprecenljive koristi vašemu dobremu počutju.

Jutranja joga za začetnike ima naslednje prednosti:

• izboljša počutje, gnete sklepe in hrbtenico;
• učinkovito krepi in tonizira mišice hrbta in celega telesa;
• zagotavlja masažo notranjih organov in izboljša prekrvavitev;
• harmonizira notranje stanje in daje optimistično razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov;
• pripravi telo za aktivno duševno in fizično delo čez dan.

Če ste po temperamentu bolj "sova" kot "škrjanec" in vam jutranji trening ne ustreza, lahko trenirate kadarkoli v dnevu. Opaža pa se, da je v jutranjih urah telo bolj sproščeno in upogljivo vplivom. In zavest zjutraj še ni imela časa, da bi jo zameglil kup vsakdanjih misli.

Poleg tega so starodavni verjeli, da je vsakič, ko srečate zoro, en greh odpuščen z vzhodom sonca. Ne brez razloga v jogi obstaja cel kompleks asan, ki se imenuje "Surya Namaskar" (pozdrav soncu). Joga za začetnike vključuje vaje, ki jih ni težko izvajati in ne zahtevajo posebnega treninga. Začenši z razvojem spodnjega kompleksa, lahko nadaljujete in dosežete svoje višine.

Kako dobiti največji učinek od joge za začetnike?

1. Vaje ali asane (položaje) izvajajte v tempu, ki vam ustreza. Zadržite vsako pozo za vsaj 3 vdihe in izdihe.
2. Med pozami si vzemite majhne odmore.
3. Previdno obravnavajte vsako gibanje. Osredotočite se na delo svojega telesa in poskusite opustiti vse tuje misli.
4. Poslušajte sebe in se ne obremenjujte. Dejavnost naj bo prijetna.
5. Pri roki imejte kozarec vode. Če ste utrujeni, naredite nekaj požirkov in kmalu boste začutili naval energije.
6. Priporočljivo je vaditi vsak dan.

Opis tečaja joge - asane

Kako izgleda joga za začetnike? Vaja številka 1 je klasična poza joge.

1. Kamelja poza (Ushtrasana)

Jogijske vaje (položaji, asane) imajo pogosto več možnosti za izvedbo za različne stopnje treniranosti.

• Če želite izvesti pozo kamele, pokleknite s stopali v širini bokov. Roke prosto spustite nazaj.
• Izdihnite in se upognite nazaj z oporo na eni roki, medtem ko drugo povlecite navzgor. Napnite mišice zadnjice in pazite, da ostanejo pravokotne na tla – ne nagibajte se nazaj ali se usedite na pete. Zadržite 10-15 sekund.
• Izvedite na drugi strani, zamenjajte roke.
• Postavite se na kolena in naslonite pesti na spodnji del hrbta. Izdihnite, ko se upognete nazaj. Zadržite ta položaj za 5 vdihov.

Poza vam omogoča, da po dolgem spanju raztegnete hrbtenico in raztegnete trebušne mišice.

2. Položaj stola (Utkatasana)

Položaj stola je ena najpreprostejših, a zelo koristnih asan.

• Vstanite vzravnano in noge postavite v širino ramen.
• Iztegnite ravne roke navzgor, dlani obrnite eno proti drugi.
• Počasi upognite kolena, nagnite naravno telo naprej, kot da bi sedeli na stolu z zadnjico. Pri tem ostanejo roke iztegnjene v liniji s telesom.
• Zadržite ta položaj nekaj deset sekund, nato se ponovno vzravnajte in se vrnite v začetni položaj.

Bivanje v tej pozi odlično krepi mišice nog in telesa. Vaše telo bo postalo močnejše in bolj vzdržljivo.

3. Položaj nagnjenosti k stopalom (Uttanasana)

Pri upogibu naprej se hrbtenica podaljša in zravna.

• Vstanite naravnost in postavite stopala vzporedno eno z drugim.
• Z obračanjem v bokih nagnite ravno telo proti nogam in poskušajte z rokami doseči tla. Sprostite hrbet, telo naj visi navzdol lastna teža. Ne obremenjujte vratu.
• Poskusite usmeriti nos proti kolenom in ne upogibajte nog - naj bodo ravne. Ostanite v tem položaju vsaj 10-15 sekund.

Ta poza odlično raztegne hrbet, masira notranji organi, zlasti jetra in vranico.Tudi poza pozitivno vpliva na stanje ledvic in aktivira krvni obtok v medeničnih organih. Ne pozabite ga vključiti v svoj jutranja joga kompleks, če imate bolečine v hrbtu ali nagnjenost k osteohondrozi. Pod vplivom lastne teže se hrbtenica raztegne, mišične spone se sprostijo, vretenca se postavijo na svoje mesto.

Poskusite se izogibati globokim upogibom v primeru poškodb spodnjega dela hrbta, kokciksa, visokega krvnega tlaka ali cerebrovaskularnega zapleta.

4. Trikotna poza (Trikonsana)

Trikotni položaj krepi mišice jedra.

• Stopala postavite širše od ramen, levo stopalo je usmerjeno navzven, desno stopalo navznoter - proti srednji črti telesa.
• Razširite ravne roke ob straneh na ravni ramen, dlani usmerite navzdol.
• Počasi spustite telo v levo in poskušajte z levo roko doseči mali prst na levem stopalu. Druga roka je usmerjena navpično navzgor. Zadržite to pozo nekaj sekund.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Stopala obrnite v desno in ponovite nagib v desno stran.

Ta poza je zelo koristna tudi za hrbtenico, masira črevesje, krepi mišice telesa.

5. Položaj pluga (Hal-asana)

V tej pozi poskušajte z nogami doseči tla.

• Lezite na blazino na hrbet, roke iztegnite ob telesu, dlani so obrnjene proti tlom.
• Dvignite ravne noge navzgor in nad glavo, poskušajte postaviti nogavice na tla. Poskusite držati kolena naravnost. Če z ravnimi nogami ne morete doseči tal, naj vaša stopala visijo v zraku.
• Počasi se vrnite v začetni položaj vretence za vretencem.

Ta vaja gnete lumbosakralni in materničnega vratu hrbtenica.

6. Poza sveče (Sarvangasana)

Sveča, ona je "breza".

• Začetni položaj - kot v prejšnji vaji.
• Dvignite ravne noge navpično navzgor, nato dvignite medenico za nogami in se podprite z dlanmi. Poskusite premakniti dlani bližje lopaticam.
• Najprej ostanite v tem položaju 10 sekund, nato postopoma podaljšujte čas od seje do seje, dokler ne dosežete treh minut.
• Izstopite iz položaja tako, da počasi zasukate hrbtenico po tleh.

Poza sveče upravičeno velja za eno najkoristnejših za organe celega telesa.

7. Poza golobice (Eka pada rajkapotasana)

To asano lahko uporabite za pripravo na split stretch.

• Postavi se na vse štiri. Potegnite desno koleno naprej med dlani in obrnite desno stopalo v levo. Peta desne noge naj bo pod levim stegnom ali pod trebuhom.
• Iztegnite levo nogo nazaj in poskušajte čim bolj spustiti medenico navzdol. Pokrčite komolce in se naslonite na podlakti. Upognite se še nižje, levo nogo iztegnite nazaj.
• Če želite povečati razteg, počasi poravnajte roke. Poglejte naravnost, raztegnite, vendar ne napenjajte vratnih mišic.
• Iz položaja zapustite počasi in previdno. Ponovite gibanje na drugo stran.

Obstaja tudi lažja različica te poze.

• Usedite se in pokrčite kolena. Desno stopalo nežno položite na levo stegno.
• Povlecite desno koleno proti prsim. Držite glavo navzdol in glejte naravnost.
• Ponovite z drugo nogo.

Poza goloba je zelo primerna za pripravo mišic na raztezanje.

8. Polpoza kralja rib (Arlha matsienlrasana)

Poza kralja rib ali preprosto zvijanje telesa med sedenjem.

Po nekaj minutah počitka lahko nadaljujete z vadbo joge. Vajo Half Pose King of the Fish lahko izvajate na tleh ali na postelji.

• Sedite, poravnajte hrbet in noge.
• Desno nogo prekrižajte čez levo. Postavite nogo poleg levega kolena. V tem primeru mora biti leva noga ravna.
• Z levo roko primite desno koleno.
• Ob izdihu počasi zasukajte hrbtenico v desno. Za udobje položite desno dlan na tla in komolec leve roke položite za koleno. Poglej nazaj zase.
• Z vsakim izdihom poskušajte še bolj zviti hrbtenico. Izvedite 3-5 vdihov.
• Ponovite na drugi strani.

9. Otroška poza (Balasana)

Jutranja joga za začetnike se lahko konča s to pozo.

• Spustite se na kolena in sedite na pete.
• Globoko vdihnite, se nagnite naprej in pritisnite trebuh ob boke. Ne pozabite držati hrbta naravnost.
• Spustite čelo na posteljo in iztegnite roke vzdolž trupa. Dlani naj bodo obrnjene navzgor.
• Osredotočite se in občutite gladko gibanje prsnega koša pri vsakem vdihu in izdihu.
• Za izhod iz položaja najprej dvignite glavo in nato počasi zravnajte hrbet.

Ta vaja je ena najpomembnejših v jutranji jogi za začetnike. Usmerjeno je na globoka sprostitev hrbtne mišice, zato ga lahko uporabite za dokončanje jutranje vadbe skupaj s Savasano (glejte spodaj). Poleg tega je ta poza primerna za lajšanje stresa čez dan ali za zmanjšanje mišične napetosti po težki vadbi.

10. Mrtva poza (Shavasana)

V shavasani morate nekaj minut ležati do popolne sprostitve.

Če ostanete v tem položaju 4-5 minut, idealno zaključite kateri koli sklop jogijskih vaj. Za začetnike je to še posebej pomembno, saj se je treba naučiti pravilno sprostiti že od prvih lekcij.

• Lezite na hrbet, iztegnite roke ob telesu in zaprite oči.
• Čim bolj napnite vse mišice telesa in vztrajajte nekaj sekund.
• Popolnoma se sprostite, v mislih se sprehodite skozi celotno telo od glave do prstov na nogah in se osredotočite samo na dih.

Zdaj ste popolnoma pripravljeni za začetek aktivnega in vtisov polnega dneva!

Naj bo vaše življenje svetlejše in bolj zdravo z najstarejšim sistemom samoizboljševanja. Če želite spremeniti svoje telo in najti notranjo harmonijo, najboljša izbira To je joga za začetnike. Vaje so namenjene razvoju celotnega telesa, predvsem pa bodite pozorni na hrbtenico. Po več mesecih redni pouk pozabili boste na bolečine v hrbtu, utrujenost čez dan in bili prijetno presenečeni nad spremembami vaše postave.

Pozdravljeni dragi prijatelji! Ponovno sva se srečala na virtualnem prostoru bloga Start-health, zanesljivega "pomočnika" na poti do Zdrav način življenjaživljenje. ?

Naši naročniki so že opazili, da se v rubriki "Samorazvoj" postopoma seznanjamo z različnimi praksami v jogi. Ni presenetljivo, da na spletnih straneh "zdravega" bloga najdete informacije o meditaciji, saj je to eden najučinkovitejših načinov za iskanje harmonije med telesom in dušo.

Nekateri obiskovalci našega spletnega dnevnika so že začeli postopoma preučevati tehniko dihanja Pranayama in v praksi uporabiti znanje, pridobljeno v tem članku.

Vendar smo objavili predvsem teoretično gradivo, zato sem se danes odločil popraviti situacijo in vam predstaviti vaje joge za začetnike doma. Plus fotografija za jasnost?

Prepričan sem, da je med našimi somišljeniki kar nekaj takih, ki želijo nadaljevati študij staroindijske filozofije. Pripnite pasove, dragi prijatelji, gremo na vzhod!

Kaj morate upoštevati pred začetkom vadbe: osnovna pravila joge doma

Na začetku predlagam, da se odločite za osnovna pravila joge, ki jih mora začetnik upoštevati. Treba je opozoriti, da bo le celovito izvajanje vseh priporočil pomagalo doseči želeni rezultat hitro in brez škode za zdravje. Ustanovitelji različnih praks v jogi se strinjajo:

• Lekcije ne morete začeti po ali pred spanjem.
• Prostore dobro prezračite Svež zrak pomaga znebiti se nepotrebnih misli in sprošča mišice.
• Za jogo izberite ohlapna oblačila iz naravnih materialov (tkanine).
• Osredotočite se na občutke, vzemite si čas in se poskusite odmakniti od vsega materialnega.
• Jejte 1,5-2 uri pred poukom - joga "zahteva" vadbo na prazen želodec.
• Uporabite melodično glasbo - pomagalo vam bo, da se sprostite in pomirite.
• Za izvajanje vaj je priporočljivo kupiti posebno podlogo, tako da pouk poteka v udobnem položaju.

Naj vas spomnim, da razmišljamo o tečajih joge doma. V fitnes centrih praviloma posebej opremijo prostor za meditacijo, prezračijo sobo in ustvarijo optimalno vzdušje za potopitev v lastno zavest.

Seznanimo se s terminologijo: »Asane so stabilen položaj telesa, ki ga pri jogi dosežemo z razbremenitvijo napetosti in osredotočanjem na neskončno, prostorsko.«

Kontraindikacije za jogo

Na žalost moram razburiti nekatere fante, saj ima tudi starodavna indijska filozofija kontraindikacije, ki jih ni mogoče "zapreti".

Ne zanemarite teh informacij, prijatelji. Takšen trening lahko le škoduje vašemu telesu in negativno vpliva na vaše zdravje. Joge ne bi smeli izvajati, če:

1. telesna temperatura nad 37 ° C;
2. poslabšanje kroničnih bolezni;
3. pred kratkim ste se ukvarjali s športom;
4. po obisku kopeli ali savne še ni minilo 3 do 5 ur;
5. oseba pred manj kot enim dnevom jemala alkohol ali droge;
6. telo je izčrpano in njegov lastnik je utrujen;
7. deklica ima menstruacijo;
8. ste jedli ne tako dolgo nazaj;
9. oseba je v stanju depresije.

Seznam je precej zvest, zato le racionalno usklajujte čas, prijatelji. Pravi pristop k jogi bo zagotovil ne le terapevtski učinek na celotno telo, ampak bo povzročil tudi izgubo teže.

Značilnosti joge: »Starodavna indijska filozofija ni namenjena izboljšanju telesa, ampak postane vzrok videza napeta postava pri osebi, ki izvaja različne tehnike.

Top 10 preprostih vaj: prvi korak k harmoniji duha in telesa

Kot obljubljeno, sem pripravil najvarnejši seznam top 10 vaj, primernih za jogo doma. Takšne asane ne vključujejo zapletenih zavojev, zato jih lahko izvajajo tudi začetniki brez škode za zdravje.

Učinkovite vaje joge za začetnike:

• Uttanasana (intenzivna vleka).

Fantje, stojimo naravnost, vdihnemo, dvignemo roke, ne da bi jih upognili v komolcih, nad glavo. Hrbtenico čim bolj raztegnemo. Ob izdihu se spustimo navzdol, "zložimo" v predelu kolčnih sklepih in poskuša postaviti dlani rok vzporedno s stopali.

Če ne morete doseči tal, se primite za goleni in popravite položaj. Pozo zapustimo na vdihu, poravnamo telo.

Prednosti: odprava maščobnih oblog v pasu, krepitev bokov in nog, ogrevanje hrbtenice in celotnega skeleta.

• Virabhadrasana II (alternativna poza bojevnika).

Poravnamo držo, trdno stojimo na nogah. V skoku postavimo stopala na razdaljo širšo od ramen (približno 140 cm), iztegnjene ravne roke, ki z ramenskim delom tvorijo ravno črto. Desno stopalo obrnemo za 90 stopinj, levo pa pustimo v prvotnem položaju.

Prijatelji, poskrbite, da bodo vaše noge na isti liniji. Ob izdihu pokrčimo desno nogo v kolenu pod pravim kotom, telo rahlo nagnemo naprej, vendar pazimo, da so ramena nad medenico. Glavo obrnemo na desno stran, gledamo v dlan. Po minuti spremenimo položaj tako, da izvajamo podobne manipulacije z levimi okončinami.

Prednosti: vaja razbremeni mišice nog in rok, tonizira hrbet in trebušni predel.

• Vasishthasana (poza indijskega modreca Vasishtha).

Asana se izvaja v začetnem položaju, ki leži na desni strani. Levo nogo položimo na desno, podporno roko pokrčimo v komolcu in se naslonimo nanjo. V tem položaju počasi dvignite telo in pritrdite stojalo.

Tako telo drži le desna roka in nogo, medtem ko levo roko vlečete navzgor in poskušate doseči strop. Zamenjajte strani in naredite enako na levi strani.

Prednosti: trening poševnih trebušnih mišic, krepitev rok in nog, počasno hujšanje.

• Utkatasana (vzemite geometrijsko obliko stola).

Stojte naravnost, postavite noge v širino bokov, dvignite roke, ki niso upognjene v komolcih, in združite dlani. Ko izdihnete, počasi začnite upogibati kolena, dokler niso vzporedna s tlemi. Upognite se torakalni predel hrbtenica, obračanje oči v strop - popravite položaj.

Težka vaja, ki mi ne uspe ravno, bom pa objavila fotko. ?

Prednost: Krepitev bokov, trebušnih mišic in meč.

• Shalabhasana (poza kobilice).

Lezite na trebuh z rokami, iztegnjenimi ob trupu z dlanmi znotraj do telesa. Po globokem izdihu upognite hrbet, hkrati dvignite noge in prsni koš do največje možne razdalje od tal. V času izvajanja asane je le trebuh v stiku s tlemi.

Prednosti: Izboljšanje prebavnega trakta in krepitev hrbta.

• Shavasana (mir).

Lezite na hrbet, postavite noge in roke na udobno razdaljo - glavna stvar je, da se ne dotikajo. Dlani "gledajo" v strop, oči pa so zaprte. Poskusite popolnoma sprostiti celotno telo in ležati v mirnem stanju, brez premikanja, 15-25 minut. Ta asana je priporočljiva za dokončanje vsake seje joge.

Iz očitnih razlogov nisem objavil slik. ?

Prednosti: Sprostitev celega telesa, razbremenitev napetosti.

• Adho Mukha Svanasana (poza psa).

Stojte na vseh štirih, spustite zadnjico na pete in razširite roke, iztegnjene naprej, širše od ramen. Ob izdihu pritisnemo pete in dlani na tla, počasi zravnamo noge in iztegnemo hrbet – trtica je usmerjena proti stropu, zadnjico pa hkrati potegnemo nazaj in navzgor.

Korist: krepitev trebušne mišice in noge, izboljšanje procesov krvnega obtoka.

• Bhujangasana (upodablja kobro).

Lezite na trebuh s stopali skupaj in rokami v višini ramen. Po vdihu se naslonite z dlanmi na tla in počasi dvignite telo, usločite prsni koš in obrnite oči v strop. Ramena nazaj in roke popolnoma iztegnjene – zaklenite položaj.

Prednosti: krepitev tiskovnih in hrbtnih mišic, izboljšanje delovanja prebavnega trakta.

• Chaturanga Dandasana (poza osebja).

Začetni položaj je podoben položaju telesa pri sklecah - ležite na trebuhu, zravnajte noge in položite roke v liniji s prsmi. Stopala rahlo razmaknite, da bo vaše telo stabilno.

Ko izdihnete, dvignite telo od tal, držite se samo na prstih na nogah in rokah. Trup naj bo vzporeden s tlemi, vse mišice so napete, kolena niso pokrčena.

Prednost: oblikovanje pravilno držo, krepitev rok, nog, hrbta in trebušnih mišic.

• Paripurna Navasana (poza čolna).

Vaja se izvaja v sedečem položaju, kjer so stopala pritisnjena na tla, noge pa pokrčene v kolenih. Nagnite hrbet za približno 60 stopinj nazaj, le počasi, enakomerno - ne padite. Začnite vzravnavati noge, dokler pete niso poravnane z glavo, pri tem pa ohranite ravno držo. Roke iztegnemo vzporedno s tlemi na ravni nog - popravimo položaj.

Koristi: tonizira celotno telo, krepi trebušne in hrbtne mišice, normalizira delovanje prebavnega trakta.

Prijatelji, ne pozabite, da mora biti vsaka poza določena za točno osem ciklov - v tem položaju ostanite vsaj minuto. Zgoraj predstavljene vaje so optimalne za začetnike, ki izvajajo jogo doma. Glavna stvar je, da začnete z asanami po temeljitem raztezanju celotnega telesa.

Alternativne možnosti: »Za vizualizacijo informacij, ki sem jih predstavil, predlagam, da se seznanite tudi s foto in video gradivom, na katerem mojstri joge prikazujejo pravilno izvedbo preproste vaje».

Fantje, ni priporočljivo siliti stvari - če med izvajanjem težke asane poskušate stati, lahko padete in se neprijetno udarite. Tudi pri vajah, namenjenih mojstrom joge, je začetniku enostavno potegniti mišico ali poškodovati sklepe. Vse ob svojem času, prijatelji.

Če imate kakršna koli vprašanja o ponujenem gradivu, smo vedno pripravljeni nanje izčrpno odgovoriti v komentarjih k članku. Komunikacija vam omogoča, da se ne samo seznanite z gradivom, ampak tudi prepoznate možnosti, ki so prave za vas.

Želim vam, da najdete harmonijo duše in telesa!! ?

Marsikdo ne ve, kako se lotiti joge, razmere pa ne dopuščajo obiska učitelja ali skupine v fitnesu. Vsega se moraš začeti učiti sam doma. V tem primeru so lahko v pomoč številni tečaji joge za začetnike, posneti na kasetah, videih ali v obliki tiskanih publikacij. Na internetu lahko najdete tudi številna spletna mesta, namenjena početju doma, ki podrobno opisujejo zaporedje dejanj doma. Lekcije najdete v športni literaturi.

Doma obstajajo specializirani televizijski kanali, namenjeni športu. Ob določenem času se jim prenašajo lekcije joge, namenjene določenim ljudem – otrokom, odraslim, nosečnicam ipd. Še posebej so dobre za njihovo profiliranje, saj se večina začetnikov težko znajde med številnimi vrstami vaj. Podrobno opisujejo, predvsem pa prikazujejo pravilno vadbo joge.

Kaj potrebujete za vadbo?

Samostojno izvajanje asan zahteva minimalen nabor pripomočkov. Najprej za lekcije potrebujete posebno podlogo iz poliuretanske pene, je precej mehka, elastična, na njej je priročno vaditi in ne drsi na nobeni vrsti talne obloge. Za jogo doma potrebujete ohlapna in lahka oblačila, najbolje je izbrati naravne tkanine ali posebne športna oblačila izdelana iz sodobnih visokotehnoloških tkanin. Izhlapi odvečno vlago, v njej se je nemogoče pregreti in to operi športna oblačila pogosto brez škode videz in kakovost.

Začetnik za pouk doma mora izbrati primeren program. Ni vam treba takoj poskušati "objeti neizmernosti" - še nihče ni obvladal joge v 10 dneh, to ni tekmovanje za preživetje, ampak duhovna praksa v kombinaciji z izboljšanjem telesa. Vredno je začeti z najpreprostejšimi vajami, posvetiti več časa pravilnemu dihanju in meditaciji, kar vam omogoča, da dosežete sproščeno stanje.

Joga doma je priročna, ker niste vezani na kraj in čas lekcije, ampak jo izberete sami. Če začnete redno vaditi, bo tudi pri začetnikih joga hitro pokazala prednosti pouka doma.

Soba za jogo

Jogo je treba izvajati v dobro prezračenem in čistem prostoru s prijetno temperaturo zraka. Zelo dobro je, če je senčna tiha soba. To je še posebej pomembno za začetnike, saj ostri zvoki in močne luči odvrnejo pozornost od samopotopitve in pravilna izvedba vaje.

Če vaditelj joge pozna vse vaje iz lekcije, potem lahko za ozadje uporabi sproščujočo tiho glasbo ali posnetke z zvokom surfanja, zvokom gozda, ptičjim petjem in podobnimi naravnimi zvoki. Pouk na diskih ali na računalniku že spremlja glasba.

Joga doma vključuje zasebnost. Zaprite vrata in opozorite svojo družino, naj vas nekaj časa ne motijo, ali izberite čas, ko ni nikogar doma.

Kompleks vaj za vadbo doma

Lekcija joge pomaga pri soočanju ne le s fizičnimi težavami, ampak tudi stabilizira psiho, vas nauči poslušati svoje telo, izboljša počutje, poveča vzdržljivost in odpornost na različne bolezni. Vadilec joge ne izboljša le svojega telesa, ampak tudi svojega duha, se nauči nadzorovati pozornost, razporediti moč in prenašati bolečino.

Vadba je najboljši način za začetek. Sestavljen je iz dvanajstih zaporedno menjajočih se asan in deluje ne le na vseh področjih telesa, ampak vpliva tudi na um. Vse asane spremlja pravilno dihanje. Ta kompleks je zelo primeren za začetnike, saj je relativno lahek in hkrati večnamenski.

Surya Namaskar - Pozdrav soncu

• Samasthiti - Lep pozdrav. Stojte naravnost, postavite noge skupaj, stopala vzporedno eno z drugim. Hrbet je raven, vrat je iztegnjen, krona gleda v strop. Zložite roke pred seboj z dlanmi na dlani na ravni prsi, dvignite trebuh, poravnajte rebra. Usmerite pogled predse. Dihanje je mirno, odmerjeno in globoko.

• Tadasana - roke gor. Med vdihom dvignite roke, iztegnite hrbtenico in poglejte navzgor. Prsni koš naj bo odprt, dihanje stabilno.

• Utthanasana - roka proti nogi. Ko izdihnete, se počasi in nežno začnite nagibati naprej in se spuščati navzdol ter iztegnite hrbet, vrat in roke v eno linijo. Kolena naj bodo pokrčena in mehka, celotno telo sproščeno. Ni vam treba zaokrožiti hrbta, viseti morate z glavo navzdol, ne da bi napeli katero koli mišico. Z rokami se dotaknite tal, če še vedno ne gre, pustite roke viseti kot biči. Postopoma se dvignite, nanizajte eno vretence za drugim v vrsti, začenši od medenice in se premikajte proti vratu. Glava je poravnana nazadnje.

• Ashwa Sanchalanasana - Jezdec. Ko vdihnete, premaknite levo nogo nazaj, koleno spustite na tla. Upognite koleno desne noge in tvorite pravi kot. Noga je strogo pod kolenom. Z rokami se naslonite na tla, iztegnite hrbet in držite glavo pokonci.

• Adhomukha Svanasana - Gora. Ob izdihu postavite noge v širino bokov in roke v širino ramen. Začnite dvigovati zadnjico, tako da bo repna kost gledala navzgor, pri čemer se naslonite na roke. Prsni koš povlecite proti bokom, tako da tvorite ravno črto z rokami in hrbtom. Pritisnite pete na tla - to pomaga raztegniti zadnji del stegna in spodnji del noge, kar je še posebej pomembno za začetnike. Mišice vratu so sproščene.

• Ashtanga Namaskara - Osem članov. Od prejšnje se gladko premaknemo na naslednjo asano. S koleni se dotaknemo tal, nato pa se spustimo nanje tako, da se jih dotaknemo z osmimi točkami – nožnimi palci, koleni in prsmi, rokami in brado. Popravimo in gladko preidemo na naslednjo vajo.

• Bhujangasana - kobra. Vdihnite, da dvignete zgornji del telo, naslonjeno na ravne roke. Iztegnite hrbet, stisnite komolce ob telo, glava gleda navzgor. Ne nagibajte glave nazaj in ne obremenjujte vratu!

• Dosledno ponavljajte naslednje asane - Mountain, Rider. Roke ob noge, roke gor in pozdrav. To je konec cikla, ki ga je mogoče začeti znova. Za začetnike, ki bodo jogo izvajali doma, bo teh 12 vaj morda dovolj za prvič.

• Dokončajte cikel s Shavasano – pozo trupla. Lezite na blazino, položite roke prosto ob telo z dlanmi navzdol, noge rahlo narazen. Zaprite oči, dihajte mirno in enakomerno. Postopoma sprostite celotno telo, začnite od konic prstov na rokah in nogah ter se pomaknite proti srcu in glavi. Na koncu vsakega vadbenega cikla se je potrebno vključiti v sprostitev.

Tudi pri vadbi doma lahko dosežete pomemben napredek, če jogo izvajate redno in premišljeno. Premikajte se od preprostega k zapletenemu, postopoma dodajte nove asane ali preidite na resnejše sklope vaj, ne pozabite na meditacijo in pravilno dihanje. Vaša nagrada bo zdravo telo in močan duh.