Σύστημα ασκήσεων δύναμης. Τύποι προπόνησης δύναμης

1. Εστιάστε σε βασικές ασκήσεις

Οι σύνθετες ασκήσεις είναι αυτές που δουλεύουν τους περισσότερους μυς του σώματός σας ταυτόχρονα. Πλέον σημαντικές ασκήσειςείναι οκλαδόν με μπάρα, άρση βάρουςκαι πρέσα πάγκου. Οι βασικές ασκήσεις θα κάνουν πολύ περισσότερα από τις ασκήσεις απομόνωσης και θα δώσουν το 90% των αποτελεσμάτων γυμναστήριο.

2. Χρησιμοποιήστε καλή τεχνική

Η καλή τεχνική είναι πολύ σημαντική όταν ξεκινάτε να σηκώνετε βαρύς βάρος, γιατί σας επιτρέπει να το αποφύγετε μακροπρόθεσμα αθλητικές κακώσεις. Καθώς αυξάνεται το βάρος που σηκώνεται, η τεχνική θα γίνεται πιο σημαντική. Εργαστείτε για την ανάπτυξη καλής τεχνικής με μικρότερα βάρη προτού αρχίσετε να σπάτε τα ρεκόρ σας. Ένας τραυματισμός που προκαλείται από κακή τεχνική άσκησης μπορεί να σας κρατήσει εκτός εργασίας για εβδομάδες ή μήνες και δεν πρέπει ποτέ να παραμελήσετε την καλή τεχνική.

3. Αύξηση βάρους

Φυσικά, για να δυναμώσετε, πρέπει να προκαλέσετε το σώμα σας με τη μορφή αυξανόμενης άρσης βαρών για αρκετές εβδομάδες. Θα πρέπει να το έχετε πάντα υπόψη σας εάν θέλετε να δυναμώσετε - το βάρος που σηκώνετε πρέπει να αυξηθεί. Δεν θα μπορείτε πάντα να σηκώνετε περισσότερα κάθε εβδομάδα επειδή άλλοι παράγοντες όπως η κούραση ή η έλλειψη εστίασης μπορεί να σας αποτρέψουν από το να το κάνετε. Προσπαθήστε να προσθέτετε μικρές ποσότητες βάρους κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο.

4. Θέστε στόχους

Για να πετύχεις πρόοδο και επιτυχία σε οποιονδήποτε τομέα, πρέπει να έχεις δυνατές και εφικτές προϋποθέσεις για τις οποίες αγωνίζεσαι. Εάν πηγαίνετε στο γυμναστήριο χωρίς να ξέρετε τι θα κάνετε, θα έχετε μια χαμηλής παραγωγικότητας προπόνηση. Πριν πατήσετε το πόδι σας στο γυμναστήριο, θα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι ασκήσεις θα κάνετε και τι είδους φορτία θα προσπαθήσετε να σηκώσετε. Θα συνιστούσα να έχετε μαζί σας ένα φορητό υπολογιστή για να καταγράψετε τα επιτεύγματά σας και τις ασκήσεις που κάνατε. Εάν έχετε μια σαφή λίστα στόχων, θα πετύχετε πολλά περισσότερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.

5. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας

Η υπερπροσπάθεια είναι ο χειρότερος εχθρός σας όταν πρόκειται για προπόνηση, δύναμη και αθλητικούς αγώνες. Αν υπερβάλλετε τον εαυτό σας, το σώμα σας δεν θα μπορεί να αναγεννηθεί σωστά και τελικά δεν θα σημειώσετε πρόοδο και θα γίνετε πιο αδύναμοι. Το σώμα σας δυναμώνει και ανακάμπτει όταν ξεκουράζεστε, όχι στο γυμναστήριο. Η επαρκής ποσότητα φαγητού και ύπνου είναι απαραίτητη για να μπορέσει το σώμα να ανακάμψει. Για να γίνεις πιο δυνατός πρέπει να κάνεις μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Ξεκουραστείτε καλά μεταξύ των προπονήσεων, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει πλήρως μετά από μια σκληρή προπόνηση. Ένα διάλειμμα δύο ή τριών ημερών μπορεί να συνιστάται εάν η δύναμη είναι ο κύριος στόχος σας.

6. Εστιάστε στη διατροφή σας

Η διατροφή είναι ένα κρίσιμο μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας προπόνησης ενδυνάμωσης. Για να γίνετε δυνατός και μυώδης χρειάζεστε μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λίπη. Η διατροφή μπορεί να ευθύνεται για το 80% της επιτυχίας στο γυμναστήριο. Εάν η διατροφή σας είναι κακή, τότε θα είναι και η δύναμη και η αντοχή σας. Όποιος θέλει να είναι δυνατός θα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον έξι είδη τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα.

7. Να είστε επίμονοι

Κανείς δεν έχει σημειώσει πρόοδο μέσα σε μια εβδομάδα και θα υπάρξουν στιγμές που θα νιώθετε ότι δεν κάνετε καμία πρόοδο. Επεκτάσεις μυική μάζακαι η αύξηση της δύναμης είναι μια απρόβλεπτη διαδικασία και πρέπει να τη δουλέψετε ακόμα κι αν φαίνεται ότι είστε ακίνητοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι σε κάποιο στάδιο βρίσκονται σε μια κατάσταση όπου δεν γίνονται πιο δυνατοί. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, γιατί τελικά θα γίνεις πιο δυνατός και θα αποκτήσεις το μυϊκό μέγεθος που αναζητούσες. Εστιάστε στο να τρώτε καλό φαγητό, να ξεκουράζεστε και θα δείτε αποτελέσματα.

Σε αυτό το άρθρο, έχω συντάξει προγράμματα προπόνησης bodybuilding με βάση τις αρχές και τα άρθρα αυτού του πόρου. Σας εγγυώμαι ότι με την τήρηση αυτών των σχημάτων, θα μπορέσετε επιτέλους να χτίσετε γρήγορα μυϊκή μάζα.

Κατά τη γνώμη μου, το χτίσιμο των μυών δεν είναι μόνο σωματική εργασία, αλλά και πνευματική. Είναι σημαντικό να σκεφτείτε καλά και να σχεδιάσετε τα πάντα με σαφήνεια. Και όσο καλύτερα το κάνετε, τόσο καλύτερα αποτελέσματαθα το πετύχεις.

Γι' αυτό ετοίμασα τόσο προσεκτικά αυτό το μάθημα, στο οποίο θα πω και θα δείξω απολύτως τα πάντα.

• Ημερολόγιο προπόνησης+ στυλό ή εφαρμογή γυμναστικής για bodybuilding AtletiQ
• Νερό (κανονικό χωρίς αέριο 1-1,5 λίτρο, κατά την κρίση σας)

1) Ημερολόγιο εκπαίδευσης (η εξειδίκευση του βήματος #1 είναι το κλειδί για την επιτυχία)

Η ουσία του ημερολογίου: διαχείριση μυϊκής ανάπτυξης.

Η αυξανόμενη μυϊκή μάζα είναι ένα συνεχώς προοδευτικό φορτίο.

Για να υπάρχει προοδευτικό φορτίο, πρέπει να ελέγχετε τα εργασιακά σας βάρη, τις επαναλήψεις, τις προσεγγίσεις, να γράψετε τα πάντα σε ένα ημερολόγιο και να δείτε τι και πώς!

Σε αυτό το σχήμα θα χρησιμοποιήσουμε την ακόλουθη πρόοδο φόρτωσης (δείτε παρακάτω για επεξηγήσεις):

1η μέθοδος. Ας πούμε τη Δευτέρα που πατάς πάγκο στο κεκλιμένος πάγκος 50 κιλά για 6 επαναλήψεις, αυτό σημαίνει ότι την επόμενη προπόνηση (την επόμενη Δευτέρα) πρέπει να κάνετε 50 κιλά για 7 ή 8 ή 9 ή 10 επαναλήψεις (ανάλογα με τις δυνάμεις σας). Σε κάθε περίπτωση, αν κάνατε μία ή δύο ή τρεις επαναλήψεις περισσότερες από την προηγούμενη, τότε η εργασία σας έχει ολοκληρωθεί.

Συμπέρασμα: Εκείνη την εβδομάδα ήταν 50 κιλά για 6 φορές, αυτή την εβδομάδα είναι ήδη 7 φορές ή 8 ή 10 (ανάλογα με το πόσα πήρατε) = εξέλιξη του φορτίου = ανάπτυξη μυών.

2η μέθοδος. Εντάξει, είμαστε έως και 12 επαναλήψεις στην πρέσα κλίσης. Δηλαδή 50 κιλά για 12 φορές. Η επόμενη εξέλιξη θα είναι η αύξηση του βάρους εργασίας, όχι οι επαναλήψεις.

Δηλαδή: 52 κιλά για 6-12 επαναλήψεις που βλέπετε δεν είναι πια 50, ήδη 52 = πρόοδος βαρών (έτσι, ας πούμε αποδείχτηκε ότι ήταν 52 κιλά για 8 επαναλήψεις, πάλι χρησιμοποιούμε την 1η μέθοδο προόδου - επαναλήψεις) κάνουμε 52 κιλά όχι για 8, και ήδη στα 12.

Μετά πάλι χρησιμοποιούμε τη 2η μέθοδο και αυξάνουμε το βάρος = 54 κιλά κατά 6-12 (κ.λπ.). Νομίζω ότι καταλαβαίνεις το νόημα.

Κάναμε λιγότερες από 12 επαναλήψεις (ας πούμε ότι είναι 10, χρησιμοποιούμε την 1η μέθοδο και αυξάνουμε τις επαναλήψεις), μόλις φτάσουμε τις 12 επαναλήψεις αυξάνουμε το βάρος (2η μέθοδος).

Α, και κάτι ακόμα, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε προοδευτικά φορτία (και τις δύο μεθόδους) σε όλες τις ασκήσεις, όχι μόνο στον πάγκο (αυτό είναι απλώς ένα παράδειγμα για εσάς).

Συμπέρασμα: για να διαχειριστείτε την εξέλιξη του φορτίου (μυϊκή ανάπτυξη), πρέπει να έχετε ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Νερό

Ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, γιατί η ξηροστομία δεν θα σας φέρει τίποτα καλό. Αντιθέτως, μόνο κακό μπορεί να προκαλέσει (ζάλη, ναυτία), μην φοβάστε, το νερό δεν είναι πλούσιο σε θερμίδες, μπορείτε να το πίνετε όσο θέλετε (αν είναι βέβαια σκέτο νερό, όχι κόκα κόλα, κ.λπ., διαφορετικά θα είναι ήδη υψηλό σε θερμίδες) + νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τυλίγει τις αρθρώσεις και διεισδύει σε μαλακά υφάσματα, τα προστατεύει από τραυματισμούς.

Για όσους έχουν αμινοξέα σε διαλυτή (σε σκόνη) μορφή, μπορούν να αναμειχθούν μαζί με νερό και να απορροφηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης για μέγιστη αποτελεσματικότητα. (όχι απαραίτητο)

Συμπέρασμα: πάρτε μαζί σας τουλάχιστον 1-1,5 λίτρο καθαρού νερού.

Είναι καλό να το έχετε μαζί σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και γιατί το έχουμε ήδη συζητήσει. Τώρα σας παρουσιάζω τις συνθέσεις εκπαιδευτικό συγκρότημα, ανά ημέρα και εβδομάδα.

Εντόπισα 4 προγράμματα κατάρτισης στα οποία βασίστηκα:

• Για αρχάριους (3-4 ή 2 προπονήσεις την εβδομάδα)
• για μεσαίο επίπεδο (διαιρούμενο 3 ημέρες την εβδομάδα)
• για μεσαίο επίπεδο και πιο έμπειρο (χωρίς 3 και 5 ημέρες την εβδομάδα)
• για έμπειρους αθλητές (χωρίς 5 ημέρες την εβδομάδα)

Για αρχάριους (3-4 ή 2 προπονήσεις την εβδομάδα)

Μόλις ξεκινήσετε το bodybuilding χρησιμοποιώντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στο γυμναστήριο, μείνετε σε αυτό για τουλάχιστον 6 μήνες. Μετά από αυτό μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο πρόγραμμα προπόνησης.

Η ουσία αυτού του προγράμματος προπόνησης είναι η εξής: χωρίζουμε το σώμα σε δύο προπονήσεις χρησιμοποιώντας ένα split. Split - μετάφραση από τα αγγλικά. διαίρεση. Αυτό σημαίνει ότι θα χωρίσουμε μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες. Και συγκεκριμένα:

• Ημέρα 1 - Πόδια, πλάτη.
• Ημέρα 2 - Στήθος, ώμοι, χέρια.

Μετά από κάθε τέτοια προπόνηση στο γυμναστήριο, ξεκουραζόμαστε την επόμενη μέρα. Εάν δεν είστε νέοι ή έχετε μια πολύ αγχωτική δουλειά, μπορείτε να κάνετε με ασφάλεια δύο ημέρες ανάπαυσης αντί για μία.

Επομένως, σε μια εβδομάδα θα έχουμε είτε 3-4 είτε 2 προπονήσεις στο γυμναστήριο.

• Ημέρα 2. Τρίτη - Ξεκούραση
• Ημέρα 3. Τετάρτη - Στήθος, ώμοι, μπράτσα
• Ημέρα 4. Πέμπτη - Ξεκούραση
• Ημέρα 5. Παρασκευή – Πόδια, πλάτη
• Ημέρα 6. Σάββατο - ξεκούραση
• Ημέρα 7. Κυριακή - Στήθος, ώμοι, μπράτσα

Και τα λοιπά. Κατάλαβες το νόημα; Για όσους έχουν νευρική δουλειά, συνεχείς στρεσογόνες καταστάσεις, κακή διατροφή, αν είσαι ήδη γερασμένος κ.λπ. και ούτω καθεξής. Μη διστάσετε να προσθέσετε δύο ημέρες ανάπαυσης αντί για μία.

Θα μοιάζει με αυτό:

• Ημέρα 1. Δευτέρα - Πόδια, πλάτη
• Ημέρα 2. Τρίτη - Ξεκούραση
• Ημέρα 3. Τετάρτη - ξεκούραση
• Ημέρα 4. Πέμπτη - Στήθος, ώμοι, μπράτσα
• Και τα λοιπά.

Πόδια-πλάτη

• Έκταση ποδιού καθιστή 4xMAX (για ζέσταμα των αρθρώσεων των γονάτων)
• Squats 1-2x10-15 (προθέρμανση) + 3x8-12 (σετ εργασίας)
• Πρέσα ποδιών 1-2x8-10 (προθέρμανση) + 3x8-12 (εργάζεται)
• Τραβήγματα (αν μπορείτε) ή άρσεις θανάτου κατακόρυφο μπλοκστο στήθος 4Χ8-12
• Σειρά λυγισμένη μπάρα 4Χ8-12

Στήθος-ώμοι-χέρια

• Πρέσα πάγκου σε επικλινές πάγκο 1-2x10-15 (ζέσταμα) + 3x8-12 (εργασία)
• Κλίση αλτήρα πρέσας 4x8-12
• Πρέσα μπάρα, όρθια από το στήθος 1-2x10-15 (ζέσταμα) + 3x8-12 (εργασία)
• Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους 1x10-15 (ζέσταμα) + 4x8-12 (εργασία)
• Μπάρες 4x6-12

Για μεσαίο επίπεδο (Με χωριστά 3 ημέρες την εβδομάδα)

Πρώτα απ 'όλα, αποφασίστε εάν το πρώτο πρόγραμμα εκπαίδευσης συνεχίζει να λειτουργεί ή όχι;

Εάν συνεχίσετε να αποκτάτε δύναμη και μυϊκή μάζα, τότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε τίποτα. Αυτός ο κανόνας ισχύει για οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης. Ενώ το σύνθετο φυσική άσκησηΛειτουργεί στο γυμναστήριο, μην το αλλάξετε. Εάν η πρόοδος δεν είναι ορατή, μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο.

Η ουσία αυτού του προγράμματος προπόνησης είναι η εξής: αντλούμε ολόκληρο το σώμα σε τρεις προπονήσεις.

Εκπαιδεύουμε την πλάτη μαζί με τους δελτοειδή, και το στήθος με τα μπράτσα.

Έχουμε διαθέσει ειδικά μια ξεχωριστή μέρα για τα πόδια (αυτό θα επιτρέψει την καλύτερη προπόνηση των μεγαλύτερων μυϊκή ομάδα). Προσαρμόζουμε τις ημέρες προπόνησης (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο) ανάλογα με τον εαυτό μας.

Μείνετε με αυτό το πρόγραμμα όσο υπάρχει πρόοδος, είναι πολύ αποτελεσματικό σύστημαπροπονήσεις που θα σου δώσουν εγγυημένα αποτελέσματα!

Θα μοιάζει κάπως έτσι:

• Ημέρα 1. Δευτέρα - Πόδια
• Ημέρα 2. Τρίτη - Ξεκούραση
• Ημέρα 3. Τετάρτη - Επιστροφή-Δέλτα
• Ημέρα 4. Πέμπτη - Ξεκούραση
• Ημέρα 5. Παρασκευή - Στήθος, Μπράτσα
• Ημέρα 6-7. Σάββατο-Κυριακή - ξεκούραση

Έτσι φαίνεται ένας διαχωρισμός προπόνησης:

• Η Δέλτα επέστρεψε
• Χέρια στήθους

Πρόγραμμα και επιλογή ασκήσεων:

• Καταλήψεις 4x8-10
• Πρέσα ποδιών πάγκου 3x8-10
• Έκταση ποδιού καθιστή 3xMAX (τελική άσκηση)
• Μοσχαράκι ανασηκώσεις, όρθιες 3x8-10

Δελτοειδής πλάτης

• Τραβήξεις ή μπλοκ σειρές στο στήθος 4x6-12
• Σειρά λυγισμένη μπάρα 4x6-12
• Οριζόντια ώθηση 3x6-12
• Πρέσα μπάρα, στέκεται πίσω από το κεφάλι 3x6-12
• Τράβηγμα (σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι, μεσαίο κράτημα) 3x6-12
• Απαγωγή βραχιόνων με αλτήρες στο πλάι 3x6-12

Στήθος-χέρια

• Πρέσσα πάγκου ξαπλωμένη σε κεκλιμένο πάγκο 4x6-10
• Κλίση αλτήρα πρέσας 3x6-10
• Μπάρες 4x6-12
• Γαλλικός πάγκος, ξαπλωμένος 3x6-10

Για μεσαίο επίπεδο και πιο έμπειρο (Κατάλληλο χωριστά 3 ή 5 ημέρες την εβδομάδα)

Η ουσία αυτού του προπονητικού προγράμματος είναι η εξής: εκπαιδεύουμε μια μυϊκή ομάδα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ένταση της προπόνησης αυξάνεται, επειδή έχουμε περισσότερη δύναμη και μπορούμε να δουλέψουμε πλήρως σε έναν συγκεκριμένο μυ-στόχο πιο διεξοδικά.

Έτσι φαίνεται ένας διαχωρισμός προπόνησης:

• Δευτ. Στήθος
• Τρ Πίσω
• Νυμφεύομαι. Πόδια
• Πέμ. Ώμοι
• Παρ. Χέρια

Πρόγραμμα και επιλογή ασκήσεων

Δευτ. Στήθος

• Πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο (όχι περισσότερες 30 μοίρες) 4x6-12 επαναλήψεις

Τρ Πίσω

• έλξεις ή έλξεις (για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις) 4x6-12 επαναλήψεις
• Σειρά μοχλού 4x6-12 επαναλήψεις

• Πρέσα ποδιών 4x6-12
• Έκταση ποδιού καθιστή 4x6-12
• Ξαπλωμένο πόδι μπούκλα 4x6-12

Πέμ. Ώμοι

• Κούνιες, όρθιες (3 προσεγγίσεις ενός σετ πτώσης, πρώτο βαρύ, μεσαίο, ελαφρύ όλα για 6-15 επαναλήψεις, ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα)

• Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 4x6-12
• Σφυριά με αλτήρες 4x6-12

Χαρακτηριστικά αυτών των προγραμμάτων κατάρτισης (βλ. επεξήγηση των προγραμμάτων)

• Χωρίστε 2,3,5 ημέρες την εβδομάδα
• Η μακροπεριοδοποίηση είναι υποχρεωτική σε όλα τα σχήματα
• Υπάρχει εξέλιξη του φορτίου (απαιτείται σε όλα τα σχήματα)
• Χρόνος προπόνησης - 40-45 λεπτά
• Βασικές ασκήσεις σε όλα τα σχήματα
• Εργαστείτε σε 4 σετ των 6-12 επαναλήψεων
• Η τελευταία επανάληψη απέτυχε

Επεξηγήσεις για όλα τα εκπαιδευτικά προγράμματα

• Χρησιμοποιούμε έξυπνους διαχωρισμούς 2, 3, 5 ημερών που δεν προκαλούν διενέξεις στη διαδικασία ανάκτησης.
• Χρησιμοποιούμε macrooverodization (αυξάνουμε σταδιακά τα βάρη σε κάθε προπόνηση και δουλεύουμε στον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων χωρίς να παραβιάζουμε το πρόγραμμα - δεν παίρνουμε περισσότερα βαρύς βάροςαπό ό,τι είχε προγραμματιστεί).
• Τηρούμε ημερολόγιο προπόνησης, χάρη στο οποίο χρησιμοποιούμε και τις δύο μεθόδους εξέλιξης φορτίου (1η μέθοδος επανάληψης, 2η μέθοδος αύξησης βαρών).
• Χρησιμοποιούμε βασικές ασκήσεις(πρόκειται για ασκήσεις που αφορούν αρκετούς μύες ή μυϊκές ομάδες, εν ολίγοις, πρόκειται για βαριές ασκήσεις που εκτελούνται με ελεύθερα βάρη). Γιατί; Πως περισσότερους μύεςσυμμετέχει στην εργασία, τόσο το καλύτερο για γενική ανάπτυξημυική μάζα.
• Χρησιμοποιούμε τον χρυσό μέσο όρο, δηλαδή 3-4 προσεγγίσεις εργασίας, μετά από 2 προσεγγίσεις προθέρμανσης (αυτές οι προσεγγίσεις περιλαμβάνουν ένα ζέσταμα + μια κύρια προσέγγιση, όπου η προθέρμανση είναι μια άδεια μπάρα, μετά προσθέτουμε βάρος (50-60% του βάρους εργασίας) στο εύρος των 12-15 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερο βάρος και κάντε μια προσέγγιση εισόδου (ήδη το 70-80% του σετ εργασίας) για 8-10 επαναλήψεις. Και μόνο τότε εκτελέστε προσεγγίσεις εργασίας (100 %).
• Κάθε άσκηση εκτελεί 6-12 επαναλήψεις. Μοναδική εξαίρεση αποτελούν οι μύες της γάμπας (κνήμη) όπου εκτελούμε 15-20 επαναλήψεις. Γιατί; Το γεγονός είναι ότι η μυϊκή ανεπάρκεια πρέπει να συμβεί μέσα σε 10-30 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος θα έχετε χρόνο να κάνετε όχι περισσότερες από 6-12 επαναλήψεις. Αλλά στην περίπτωση των μυών της γάμπας (κάτω πόδι), επειδή... εκεί το πλάτος είναι πολύ μικρό, τότε όπου καταφέραμε να κάνουμε 6-12 επαναλήψεις σε αυτό το διάστημα, εδώ θα έχουμε χρόνο να κάνουμε 15-20 επαναλήψεις σε αυτό το διάστημα. Αυτό είναι όλο το μυστικό για την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων για το κάτω πόδι.
• Αν χρησιμοποιήσουμε ΑΠΟΤΥΧΙΑ (δηλαδή η τελευταία επανάληψη είναι αποτυχία), δεν μπορείτε πλέον να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη της άσκησης με τη σωστή τεχνική. Σημαντικό: η αποτυχία πρέπει να συμβεί μέσα σε 10-30 δευτερόλεπτα (6-12 επαναλήψεις).

Οι ενέργειές σας πριν την προπόνηση

1) Ανοίξτε το προπονητικό σας ημερολόγιο και δείτε τα προηγούμενα αποτελέσματα για εκείνη την εβδομάδα.

Στη συνέχεια, γράψτε:

• Ημέρα της εβδομάδας (για παράδειγμα, Δευτέρα)
• Μυϊκή ομάδα (για παράδειγμα, στήθος)
• Αριθμός (για παράδειγμα, 1/07/2013)
• Βάρος εργασίας, σετ, επαναλήψεις (για παράδειγμα, 50 κιλά x 10 φορές x 4 σετ).

Στο τελευταίο σημείο, είναι σημαντικό να προχωρήσετε (δείτε τα προηγούμενα αποτελέσματα για εκείνη την εβδομάδα για να μάθετε πόσο να αυξήσετε το φορτίο τώρα. Όλα αυτά γίνονται για να ελέγχετε την εξέλιξη του φορτίου χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο (δείτε παρακάτω πώς να το διατηρήσετε).

Πώς να κρατάτε ένα ημερολόγιο προπόνησης

Νομίζω ότι αυτή η μέθοδος είναι η πιο βολική και κατανοητή, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλες μεθόδους που είναι βολικές για εσάς (το κύριο πράγμα είναι ότι καταλαβαίνετε την ουσία).

Την πρώτη Δευτέρα, έγραψα όλες τις ασκήσεις, τα βάρη, τις επαναλήψεις, τις προσεγγίσεις. Για να καταλάβετε, παρακάτω είναι ένα σαφές παράδειγμα του πόσο εύκολο είναι να το κάνετε (αλλά πρόσθεσα επίσης - εδώ χρησιμοποιούμε την 1η μέθοδο, δεν χρειάζεται να το γράψετε αυτό, αυτό είναι για να το καταλάβετε).

Δευτέρα: στήθη (07/1/2013)

• Πρέσα πάγκου με κλίση 50kg x 6 επαναλήψεις x 4 σετ
• Πρέσα αλτήρων με κλίση 16 κιλά x 6 επαναλήψεις x 4 σετ
• Μπάρα μπάρα οριζόντιος πάγκος 50 κιλά Χ 6 επαναλήψεις Χ 4 σετ

Την επόμενη Δευτέρα: στήθος (07/8/2013) - εδώ χρησιμοποιούμε την 1η μέθοδο προόδου

• 50 κιλά x 10 x 4
• 16 κιλά x 10 x 4
• 50 κιλά x 10 x 4

Την επόμενη Δευτέρα: στήθος (15/07/2013) - εδώ χρησιμοποιούμε την 1η μέθοδο προόδου

• 50 κιλά x 12 x 4
• 16 κιλά x 12 x 4
• 50 κιλά x 12 x 4

Την επόμενη Δευτέρα: στήθος (22/07/2013) - εδώ χρησιμοποιούμε ήδη τη 2η μέθοδο προόδου

• 53 κιλά x 6 x 4
• 18 κιλά x 6 x 4
• 53 κιλά x 6 x 4

2) Κάντε μια καλή προθέρμανση. Ζέσταμα χωρίς βάρη. Για 5 λεπτά, μέχρι να καλύψει το μέτωπό σας με ιδρώτα. Περιστρέψτε το σώμα σας, κουνήστε τα χέρια σας πάνω-κάτω, αριστερά και δεξιά, πηδήξτε με σχοινί...

Εδώ μπαίνει στο παιχνίδι η φαντασία σας.

Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να ζεστάνει το σώμα, τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις και να προετοιμάσει το σώμα για εργασίες ενδυνάμωσης.

Στη συνέχεια, προχωρήστε στην άσκηση, για παράδειγμα, πιέστε πάγκο, εκτελέστε με ελαφριά βάρη (50-60% του βάρους εργασίας) στην περιοχή των 12-15 επαναλήψεων.

Στη συνέχεια, προσθέστε περισσότερο βάρος και κάντε μια προσέγγιση εκκίνησης (ήδη το 70-80% του σετ εργασίας) για 8-10 επαναλήψεις.

Και μόνο τότε εκτελέστε προσεγγίσεις εργασίας (100%). Όλες αυτές οι προσεγγίσεις προθέρμανσης και προπόνησης γίνονται για να ζεσταθούν και να προετοιμαστούν οι μύες για βαριές εργασίες δύναμης.

ΣΕ τις παρακάτω ασκήσειςΤο ζέσταμα δεν είναι πια τόσο σημαντικό, πρέπει να κοιτάξεις πώς νιώθεις (για τον ψυχισμό μπορείς να κάνεις και προθέρμανση).

3) Μετά από κάθε προπόνηση είναι σημαντικό να κάνετε ένα cool-down

Δροσιστείτε - εκτελείται στο τέλος της προπόνησης.

Αποτελείται από ηρεμιστικές ασκήσεις για να ηρεμήσει το καρδιαγγειακό σύστημα, να μειώσει τον κίνδυνο στασιμότητας του αίματος στους μύες, να αποτρέψει τον μυϊκό πόνο, να επαναφέρει τους συσπασμένους μύες στο φυσιολογικό, να μειώσει τη θερμοκρασία του σώματος στο φυσιολογικό κ.λπ. Μπορείτε απλά να ξαπλώσετε και να χαλαρώσετε.

4) Αμέσως μετά την προπόνηση αφού μπείτε στα αποδυτήρια, είναι σημαντικό να τρώτε απλούς υδατάνθρακες + γρήγορες πρωτεΐνες

Αυτή τη στιγμή ανοίγει το παράθυρο πρωτεϊνών-υδατανθράκων και τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πολλές φορές καλύτερα και γρηγορότερα. Αλλά θυμηθείτε, μπορείτε να φάτε ένα πλήρες γεύμα μόνο μετά από 30-40 λεπτά μετά την προπόνηση, επομένως τρώμε γρήγορους υδατάνθρακες + γρήγορες πρωτεΐνες.

Για παράδειγμα:

• Απλοί υδατάνθρακες (οποιοδήποτε γλυκό: σοκολάτα, Snickers, μελόψωμο, μπανάνα, γλυκός χυμός)
• Γρήγορες πρωτεΐνες ( Πρωτεΐνη ορού γάλακτοςείτε αμινοξέα, είτε κερδοφόρα προϊόντα, είτε κανονικά προϊόντα (βραστά αυγά).

Σε συνδυασμό με κατάλληλη διατροφήΑυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης θα σας βοηθήσει να επιτύχετε φανταστικά αποτελέσματα, πιστέψτε με, ξέρω για τι πράγμα μιλάω.

Εντάξει, σε αυτό το σημείο, σας έδωσα τρία συγκροτήματα εκπαίδευσης (2, 3 και 5 ημερών χωρίσματα), σας είπα για τα χαρακτηριστικά και τις εξηγήσεις για όλα τα σχήματα και σας έδωσα ενέργειες βήμα προς βήμα.

Αφαίρεσα το τελευταίο σετ ασκήσεων από αυτά τα τρία, γιατί είναι ριζικά διαφορετικό από αυτά τα προπονητικά προγράμματα. Θα μάθετε γιατί μελετώντας το!

Τώρα θα μοιραστώ μερικά κόλπα bodybuilding, δηλαδή, θα σας πω για το σύστημα προπόνησης περιτονίας, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7). Διάσημοι bodybuilders όπως ο Jay Cutler, ο Phil Heath και άλλοι προπονούνται χρησιμοποιώντας αυτό το σύστημα.

Η περιτονία είναι μια μεμβράνη συνδετικού ιστού που καλύπτει όργανα, αγγεία, νεύρα και σχηματίζει θήκες για μύες σε σπονδυλωτά και ανθρώπους. εκτελεί υποστηρικτικές και τροφικές λειτουργίες.

Όταν εκπαιδεύουμε την περιτονία, ο κύριος στόχος μας είναι να προσφέρουμε όσο το δυνατόν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα, οξυγόνο κ.λπ. στον μυ, καθώς και τέντωμα της περιτονίας που τον περιβάλλει - αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Η περιτονία είναι περιοριστικός παράγοντας στην ανάπτυξη των μυών, γιατί ο μυς μεγαλώνει μόνο όσο υπάρχει ελεύθερος χώρος. Εκπαιδεύοντάς τα σε 7 σετ σε στυλ αντλίας, μπορούμε να τεντώσουμε την περιτονία και έτσι να δημιουργήσουμε χώρο για μυϊκή ανάπτυξη.

ΣΕ ανθρώπινο σώμαΥπάρχουν 3 τύποι περιτονίας, αλλά οι bodybuilders πρέπει να δίνουν προσοχή μόνο σε έναν από αυτούς - τη βαθιά περιτονία. Είναι ένας πυκνός ινώδης συνδετικός ιστός που περιβάλλει τους μύες, τα οστά, τα νεύρα και τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος.

Η υψηλή πυκνότητα αυτής της ίνας κολλαγόνου παρέχει στη βαθιά περιτονία τη δύναμη και την ακεραιότητά της. Η επεκτασιμότητα και η ελαστικότητά του καθορίζονται από τον αριθμό των ινών. Με άλλα λόγια, μερικοί από εμάς έχουν περιτονία που είναι πιο παχιά και πιο άκαμπτη από άλλους.

Οι γενετικά προικισμένοι bodybuilders έχουν λεπτή περιτονία, επομένως οι μύες τους φαίνονται μεγαλύτεροι και πιο φουσκωμένοι, κλασικά παραδείγματα είναι ο Ronnie Coleman και ο Phil Heath - αυτοί είναι άνθρωποι με λεπτή περιτονία. Οι μύες τους διαστέλλονται πιο εύκολα.

Αλλά, για παράδειγμα, ο Jay Cutler έχει παχιά περιτονία. Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, αυτό δεν τον εμπόδισε να αποκτήσει περισσότερη μυϊκή μάζα, αλλά οι μύες του φαίνονται κάπως στρογγυλοί.

Πώς να εκπαιδεύσετε την περιτονία;

Θα πρέπει να προπονείστε με μεγάλα βάρη χρησιμοποιώντας βασικές ασκήσεις, γενικά ως συνήθως σε 6-12 επαναλήψεις, όταν ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό ασκήσεων για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα στόχο, πρέπει να εκτελέσετε την τελευταία άσκηση στο τέλος της προπόνησης (συνήθως σε μηχανές όπου φορτίο απομόνωσης) σε 7 σετ των 12-15 επαναλήψεων, η ανάπαυση μεταξύ των σετ είναι ελάχιστη (όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα, μόνο έτσι θα έχουμε τη μέγιστη δυνατή αντλία (αυτό θα είναι προπόνηση περιτονίας).

Η τελευταία άσκηση σε 7 προσεγγίσεις εκτελείται στο τέλος της προπόνησης με το ίδιο βάρος· κατά κανόνα, μειώνουμε το βάρος κατά 30%.

Για παράδειγμα, αν εκτελέσετε 70 κιλά στην πρέσα πάγκου, τότε 70 * 30:100 = 21 κιλά. Αυτό σημαίνει ότι η τελευταία άσκηση (η προπόνηση περιτονίας σε 7 σετ θα γίνει με 21 κιλά).

Είναι ζωτικής σημασίας να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τουλάχιστον 1,5 λίτρο, ανάλογα με τα προσωπικά σας χαρακτηριστικά (ιδρώτας), την εποχή και το βάρος σας. Το καλοκαίρι χρειάζεστε περισσότερο νερό.

Ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για τα 7 σετ προπόνησης περιτονίας;

Βασικός πολυαρθρικές ασκήσεις, όπως άρσεις θανάτου, καταλήψεις κ.λπ. - κακή επιλογή για δύο λόγους:

• Εμπλέκουν άλλους μύες και τους εμποδίζουν να δώσουν πλήρες φορτίο στον μυ-στόχο
• Απαιτείται καλή τεχνικήκαι ισορροπία, τα οποία διακυβεύονται όταν προσπαθείτε να ολοκληρώσετε έναν μεγάλο αριθμό σετ σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Η καλύτερη επιλογή είναι σε προσομοιωτές (γιατί υπάρχει μονωτικό φορτίο), που είναι αυτό που μας ενδιαφέρει.

Ένα παράδειγμα ενός καταρτισμένου προγράμματος εκπαίδευσης μαζί με την εκπαίδευση περιτονίας

Έχω συντάξει ένα συγκεκριμένο παράδειγμα προγράμματος προπόνησης, χωρισμένο 5 ημέρες την εβδομάδα (το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για έμπειρους αθλητές) για αρχάριους, δεν έχει νόημα να προπονούμαι με αυτό. Το συνηθισμένο πρόγραμμα προπόνησης, αλλά στο τέλος υπάρχει μια τελική άσκηση, η εκπαίδευση της περιτονίας, αυτό συζητήσαμε σήμερα.

• Έκταση ποδιού καθιστή 4xMAX (ως προθέρμανση, η άσκηση μπορεί να αγνοηθεί εντελώς)
• Squats με μπάρα στους ώμους 4x6-12
• Πρέσα ποδιών 4x6-12
• Ξαπλωμένο πόδι μπούκλα 4x6-12
• Μόσχοι, στέκονται στον προσομοιωτή 4x15-20
• Μόσχοι κάθονται στο μηχάνημα 4x15-20
• Περιτονία: καθιστή επέκταση ποδιού 7x10-15

Τρ Στήθος

• Πρέσα πάγκου σε κεκλιμένο πάγκο (όχι περισσότερες 30 μοίρες) 4x6-12 επαναλήψεις
• Κλίση πρέσας αλτήρων (30 μοίρες) 4x6-12 επαναλήψεις
• Πίεση πάγκου σε οριζόντιο πάγκο 4x6-12 επαναλήψεις
• Fascia: πρέσα πάγκου ή αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο σε μηχανή Smith 7x10-15

Νυμφεύομαι. Πίσω

• έλξεις ή έλξεις (για όσους δεν μπορούν να κάνουν έλξεις) 4x6-12 επαναλήψεις
• Σειρές με λυγισμένη μπάρα 4x6-12 επαναλήψεις
• Σκυμμένος αλτήρας σειρά 1 μπράτσο 4x6-12
• Οριζόντια σειρά μπλοκ 4x6-12 επαναλήψεις
• Fascia: οριζόντια ώθησημπλοκ 7x10-15

Πέμ. Ώμοι

• Σειρά με μπάρα μέχρι το πηγούνι με μέτρια λαβή (broach) 4x6-12
• Πρέσα μπάρα, όρθια από το στήθος 4x6-12
• Ανεβάζει αλτήρα στο πλάι (κούνιες) 4x10-15
• Fascia: κούνιες, όρθια (3 σετ drop set, πρώτο βαρύ, μεσαίο, ελαφρύ όλα για 6-15 επαναλήψεις, ξεκούραση 20 δευτερόλεπτα)

Τα σετ πτώσης είναι σετ όπου χάνετε βάρος. Για παράδειγμα, πάρτε 12 κιλά για 6-15 επαναλήψεις, πάρτε αμέσως 10 κιλά για 6-15 επαναλήψεις, κάντε αμέσως 8 κιλά για 6-15 επαναλήψεις και κάντε 3 σετ από αυτά με ανάπαυση 20 δευτερολέπτων.

• Μπούκλα μπάρα για δικέφαλους 4x6-12
• Μπάρες (έμφαση στους τρικέφαλους) 4x6-12
• Σφυριά με αλτήρες 4x6-12
• Πρέσα πάγκου με μπάρα στενή λαβή 4x6-12
• Περιτονία: Δικέφαλος μπούκλα + Έκταση βραχίονα στο μπλοκ) superset 7x10-15.

Ένα superset είναι η προπόνηση με βάρη στην οποία ένας bodybuilder συνδυάζει δύο διαφορετικές ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να δουλέψουν την ίδια μυϊκή ομάδα, εκτελώντας την χωρίς ανάπαυση. Στην περίπτωσή μας κάναμε μπούκλα μπάρα για τον δικέφαλο και αμέσως κάναμε επέκταση χεριού στο μπλοκ χωρίς ξεκούραση!

Προσπάθησα να αγγίξω και να σας δείξω τα πάντα, δεν μπορώ να φανταστώ τι άλλο θα μπορούσα να προσθέσω. Σας διαβεβαιώνω ότι οι άλλοι πόροι δεν θα μοιραστούν ποτέ τίποτα αξιόλογο, τουλάχιστον δωρεάν. Επομένως, ελπίζω στα θετικά σας σχόλια.

Αίτημα: Αγαπητοί γκουρού του bodybuilding, εάν αντιγράψετε πληροφορίες από αυτόν τον ιστότοπο, τότε τουλάχιστον εισάγετε έναν σύνδεσμο προς την αρχική πηγή, να είστε άνθρωποι!

Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης δύναμης έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμη με μία κίνηση. Με άλλα λόγια, ο αθλητής προσπαθεί να βελτιώσει την ικανότητά του να σηκώνει μεγάλο βάρος σε ένα σετ. Παράλληλα με αυτό, αυξάνονται και άλλοι δείκτες, αν και η πιο αισθητή αύξηση θα είναι το βάρος στη μπάρα σε μία επανάληψη.

Ποιος είναι ο σκοπός μιας τέτοιας εκπαίδευσης;Στο bodybuilding υπάρχει Χρυσός Κανόναςπου λέει ότι δύο μύες είναι πάντα πιο δυνατοί από έναν. Μυϊκές ίνεςχωρίζονται σε αργά και γρήγορα. Τα πρώτα προπονούνται κυρίως με ογκομετρική προπόνηση για μάζα, ενώ για ίνες ταχείας συστολής είναι πιο αποτελεσματικά προγράμματα δύναμης. Επομένως, εάν χρησιμοποιείτε και τους δύο τύπους προπόνησης, το αποτέλεσμα θα είναι σίγουρα καλύτερο από ό,τι όταν εκπαιδεύετε έναν τύπο μυϊκής ίνας.

Ένα πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης κάνει κακή δουλειά στην άντληση των μυϊκών ινών βραδείας συστολής που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της μυϊκής σας μάζας, αλλά και πάλι θα αποκτήσετε μάζα. Χωρίς αύξηση της μάζας, είναι αδύνατο να αυξηθεί η δύναμη. Αναπτύσσοντας μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε τις δυνατότητές σας, αλλά επίσης, αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης, μπορείτε να προχωρήσετε περαιτέρω ακολουθώντας ένα πρόγραμμα προπόνησης που οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Όταν εκπαιδεύετε δείκτες δύναμης, πρέπει να εργάζεστε πολύ με πολύ μεγάλα βάρη, επομένως είναι απαραίτητο να διατηρείτε μια συγκεκριμένη συχνότητα του φορτίου. Η ουσία αυτής της προσέγγισης είναι να προχωρήσουμε προς τα εμπρός όχι συνεχώς, αλλά περιοδικά, σαν σε κύματα. Με άλλα λόγια, πρέπει να κάνετε εναλλάξ βαριές, ελαφριές και μέτριες προπονήσεις. Εάν αυτό παραμεληθεί, η υπερπροπόνηση θα αρχίσει να εμφανίζεται και ο αθλητής θα σταματήσει να προοδεύει και μερικές φορές ακόμη και οι δείκτες δύναμης αρχίζουν να υποβαθμίζονται.

Η ανάγκη εναλλαγής φορτίων εξηγείται από το γεγονός ότι διαφορετικά το σώμα δεν θα έχει χρόνο να ανακάμψει. Μπορείτε επίσης να κάνετε οκλαδόν με το μισό βάρος από το δικό σας, τότε δεν χρειάζεται να εναλλάσσετε φορτία, αλλά να κάνετε συνεχώς μόνο βαριές προπονήσεις. Αλλά αυτή η επιλογή είναι δυνατή μόνο για όσους κοιμούνται καλά και δεν κουράζονται πολύ στην καθημερινή ζωή.

Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης όχι μόνο απαιτεί αφοσίωση, αλλά θα πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε το αλκοόλ. Η λήψη ενός μαθήματος κρεατίνης θα βοηθήσει πολύ τη διαδικασία, καθώς αυτό το συμπλήρωμα δίνει ακριβώς το αποτέλεσμα που απαιτείται για αυτό το πρόγραμμα.

Πριν την αρχή Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαείναι απαραίτητο να εκτελέσετε το λεγόμενο "walk-through", η ουσία του οποίου είναι ότι μετά από μια προκαταρκτική προθέρμανση, τοποθετείται ένα ορισμένο βάρος στη μπάρα, το οποίο θα σας επέτρεπε να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις. Αλλά χρειάζεται να κάνετε μόνο μία προσέγγιση και, στη συνέχεια, με κάθε προσέγγιση θα πρέπει να αυξάνετε το βάρος της ράβδου έως ότου η προσέγγιση γίνει αφόρητη. Το τελευταίο βάρος που πετύχατε με αυτή την άσκηση είναι αυτό Όριο βάρους, από το οποίο θα γίνουν οι υπολογισμοί.

Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης

• Πρώτη μέρα – πόδια, στήθος
  • 90% - 7 προσεγγίσεις: 3x5, 4,3,2,1;
  • 70% - 5 σετ x 5 επαναλήψεις.
  • – 3 σετ x 12 επαναλήψεις.
• Δεύτερη μέρα – ώμοι, τρικέφαλοι, πλάτη
  • – 5 σετ x 8 επαναλήψεις.
  • – 4 σετ x 8 επαναλήψεις.
  • – 4 σετ x 8 επαναλήψεις.
  • – 3 σετ x 20 επαναλήψεις.
• Τρίτη μέρα – στήθος, πλάτη
  • 55% – 5 σετ x 5 επαναλήψεις.
  • 90% – 5 προσεγγίσεις: 5x2, 4, 3, 2;
  • 90% – 5 σετ x 5 επαναλήψεις.

Μεταξύ των προπονήσεων υπάρχουν 1-2 ημέρες ξεκούρασης, που εξαρτάται από την ταχύτητα ανάκαμψης του σώματος. Το πρόγραμμα προπόνησης έχει σχεδιαστεί για 30 προπονήσεις σε διάστημα 12 εβδομάδων.

5 Αρχές Προπόνησης Δύναμης

6 πρόγραμμα ημέραςπροπονήσεις από τον Arnold Schwarzenegger Προπονητικό πρόγραμμα Ronnie Coleman

Ο όρος «προπόνηση δύναμης» συνδέεται συχνότερα με τους αλτήρες και το bodybuilding, αλλά στην πραγματικότητα καλύπτει μια πολύ μεγαλύτερη ποικιλία ασκήσεων. Μπορούμε να πούμε ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης χρησιμοποιείται πάντα όταν είναι απαραίτητο να τονωθεί οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα: συνηθισμένη άντληση της πρέσας, η οποία περιλαμβάνεται στο σχολικό πρόγραμμα σπουδών, ισχύει και για την προπόνηση δύναμης, όπως ισχύει δύσκολες ασκήσειςμε βάρη σε μηχανές ισχύος. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης είναι η άλλη όψη του νομίσματος της προπόνησης καρδιο: αν η τελευταία σας επιτρέπει να χάσετε βάρος, τότε η πρώτη σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα όμορφο και ελαστικό σώμα με δυνατούς, καθορισμένους μύες. Αυτός είναι ο στόχος - ο σχηματισμός ενός δυνατού, τονισμένου και όμορφου σώματος - που είναι κεντρικός σε ολόκληρο το σύστημα προπόνησης δύναμης.

«Λειτουργεί» ως εξής: εκτελείτε ασκήσεις με χαμηλό ή μεσαίο ρυθμό που επηρεάζουν ορισμένες μυϊκές ομάδες - με ή χωρίς βάρη. Για παράδειγμα, για να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας, σηκώνετε τον κορμό και τα πόδια σας και επίσης εκτελείτε πλάγιες κάμψεις που δουλεύουν τους λοξούς κοιλιακούς μύες. Η άσκηση δυναμώνει τους μύες και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο, σχηματίζεται μια «σιδερένια» και γλυπτή πρέσα: όσο πιο ανεπτυγμένοι είναι οι μύες και όσο πιο λεπτό είναι το στρώμα λίπους, τόσο καλύτερα είναι ορατά τα περιγράμματα των ελαστικών μυών μέσω του δέρματος. Μόλις φτάσετε στο επιθυμητό σχήμα, η αποστολή σας δεν ολοκληρώθηκε: οι μύες είναι επιρρεπείς σε σταδιακή ατροφία· εάν δεν συνεχίσετε την άσκηση, θα εξασθενήσουν ξανά, θα γίνουν πλαδαρό και αργά αλλά σίγουρα θα γεμίσουν με ύπουλο λίπος. Επομένως, συνεχίζετε να ασκείτε για να διατηρήσετε τους μυς σας τονισμένους.

Η προπόνηση δύναμης, αν και δεν στοχεύει στην έντονη καύση θερμίδων, εξακολουθεί να είναι βοηθά στην καταπολέμηση υπέρβαρος . Το γεγονός είναι ότι οι μύες καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια από ό υποδόριο λίποςΚαι εσωτερικά όργανα. Όσο περισσότερους μύες έχετε στο σώμα σας, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τις ζωτικές τους λειτουργίες, τόσο περισσότερη ενέργεια ξοδεύει το σώμα σας καθημερινά. Επομένως, η μυϊκή μάζα σε κρατά κυριολεκτικά σε φόρμα ακόμα και όταν είσαι σε ηρεμία. Άλλωστε είναι καλό ανεπτυγμένους μύεςπαίξτε τον ρόλο της υποστήριξης του σκελετικού σας συστήματος, της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων σας. Οι καλά ανεπτυγμένοι και δυνατοί μύες της πλάτης, για παράδειγμα, αποτελούν καθοριστικό παράγοντα για την ανάπτυξη σωστών και όμορφη στάση. Γενικά, η επίδραση της προπόνησης δύναμης που αναπτύσσει τους μύες στο σώμα μπορεί να ονομαστεί ολοκληρωμένη και πολύ ευεργετική από κάθε άποψη.

Λειτουργίες προπόνησης δύναμης

Παρά τη στενή εστίαση της προπόνησης δύναμης, η οποία αποτελείται από προσεκτική εκγύμναση διαφόρων μυϊκών ομάδων, εκτελούν πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα, καθεμία από τις οποίες μπορεί να είναι ένας ολοκληρωμένος στόχος από μόνος του:

• Χτίσιμο μυϊκής μάζας. Εκπαίδευση δύναμηςμε βάρη (σε μηχανές με βάρη ή χρησιμοποιώντας απλούς αλτήρες και μπάρα) σε συνδυασμό με μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, δίνουν ένα αξιόπιστο και αρκετά γρήγορο αποτέλεσμα, που εκφράζεται στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αν στρώμα λίπουςεάν είστε αδύνατοι, τότε η ανακούφιση των μυών θα γίνει σύντομα ορατή, αλλά εάν το στρώμα λίπους είναι σημαντικό, τότε η πραγματική αύξηση της μυϊκής μάζας θα γίνει αισθητή από την αύξηση του όγκου του σώματος. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, οι εκπαιδευτές συνιστούν να επικεντρωθείτε στη σταδιακή αύξηση του βάρους του βάρους όταν εργάζεστε σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Το βάρος των βαρών και ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων καθορίζονται αυστηρά ξεχωριστά ανάλογα με το φυσική κατάστασηάτομο, το αρχικό του βάρος, την ηλικία του κ.λπ.

• Ανάπτυξη μυϊκής δύναμης.Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία προσεγγίσεων για την ανάπτυξη μυϊκής δύναμης - από τη μέθοδο μέγιστης προσπάθειας έως τη μέθοδο «κρούσης» ή δυναμικής προσπάθειας. Η επιλογή μιας ή άλλης μεθόδου ανάπτυξης μυϊκής δύναμης εξαρτάται από τους στόχους και το πρόγραμμα προπόνησης. Για παράδειγμα, μέθοδος καλύτερης προσπάθειαςβασίζεται στην εργασία με μέγιστο (και υπέρβαση του μέγιστου) βάρους βαρών. μέθοδος ισομετρικής προσπάθειας- εκτέλεση βραχυπρόθεσμων ασκήσεων, η ένταση στην οποία δεν διαρκεί περισσότερο από 5-10 δευτερόλεπτα. μέθοδος επαναλαμβανόμενες απεριόριστες προσπάθειες– επαναλαμβανόμενες ασκήσεις με μεσαία ή ελαφριά βάρη. μέθοδος δυναμικής δύναμης– εκτέλεση ασκήσεων υψηλής ταχύτητας με ελάχιστα βάρη. Η πιο ολοκληρωμένη και αρμονική προπόνηση δύναμης, που αναπτύχθηκε επαγγελματικά, θα πρέπει, ει δυνατόν, να περιλαμβάνει πολλές μεθόδους ταυτόχρονα.

• Σχηματισμός ενός όμορφου σώματος.Για να δημιουργήσετε ένα όμορφο τονισμένο σώμαΤις περισσότερες φορές χρησιμοποιούνται ασκήσεις μέτριας έως υψηλής έντασης με ελάχιστα βάρη. Εάν ο στόχος σας δεν είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε οι κλασικές ασκήσεις ενδυνάμωσης έχουν αποτέλεσμα διάφορες ομάδεςοι μυς είναι αυτό που χρειάζεσαι. Και εκτελώντας τέτοιες ασκήσεις σε ένα συνεκτικό σύμπλεγμα και με γρήγορο ρυθμό, έχετε το αποτέλεσμα να κάψετε λίπος και να απαλλαγείτε από υπέρβαρος. Για παράδειγμα, η αερόμπικ διαμόρφωσης και δύναμης βασίζεται σε αυτήν την αρχή. Ωστόσο, σε ασκήσεις δύναμης που σχηματίζουν όμορφο σώμα, περιλαμβάνει επίσης τέτοιες «αιώνιες» προπονήσεις όπως squats, push-ups, σηκώσεις ποδιών - χωρίς βάρη, χρησιμοποιώντας μόνο το δικό σας σωματικό βάρος.

Τύποι προπόνησης δύναμης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να χωριστούν σε τρεις ομάδες ανάλογα με το είδος της αντίστασης, κάτι που, στην πραγματικότητα, μας αναγκάζει να κάνουμε προσπάθειες που αναπτύσσουν τους μύες.

• Ασκήσεις με την υπέρβαση του σωματικού σας βάρους (χωρίς βάρη)

Αυτό το είδος άσκησης δεν περιλαμβάνει τη χρήση βαρών (αλτήρες) ή άλλου εξοπλισμού. Εκτελείτε ασκήσεις ενάντια στην αντίθετη δύναμη του σώματός σας. Ως παράδειγμα, μπορούμε να θυμηθούμε τα push-ups ή τα pull-ups σε μια οριζόντια μπάρα, τα squats. Η αποτελεσματικότητα επιτυγχάνεται με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και βαθιά, σωστή εκτέλεση.

Με τι βάρος μπάρα να αυξήσω τη δύναμη;

Σύμφωνα με τις οδηγίες του Αμερικανικού Κολλεγίου αθλητική ιατρική(ACSM), όταν προπονείστε με βάρη, απαιτείται ένταση 60-70% του 1RM για να αυξηθεί η μέγιστη μυϊκή δύναμη σε άτομα με χαμηλά έως μέτρια επίπεδα φυσικής κατάστασης. Σε γενικές γραμμές, αν το μέγιστο βάρος σας στην μπάρα με το οποίο μπορείτε να κάνετε οκλαδόν μία φορά είναι 100 κιλά, τότε το πιο αποτελεσματικό βάρος προπόνησηςγια ανάπτυξη δύναμης - 60-70 kg.

Οι επιστήμονες επιβεβαιώνουν: σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης (Rhea et al, 2003) βέλτιστη έντασηγια μη εκπαιδευμένους (λιγότερο από ένα έτος συνεχούς εκπαίδευσης) 60% RM.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σημαντικές αυξήσεις ή μειώσεις στα βάρη σε σχέση με το 60% RM. Η αποτελεσματικότητα της προπόνησης σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους μειώθηκε με μέση ένταση προπόνησης 80% 1RM.

Άτομα με υψηλό επίπεδοΗ ACSM συνιστά ένταση 80-100% 1RM για αύξηση της αντοχής.

Βασική εργασία για έμπειρους: 70-80% των PM

Ο θρυλικός σοβιετικός αρσιβαρίστας Γιούρι Βλάσοφ (Σύνταξη Zozhnik) μιλά για τις αρχές της προπόνησης δύναμης από τους Σοβιετικούς αρσιβαριστές: «Η αύξηση του φορτίου οδηγεί σε μακροπρόθεσμες (δομικές και λειτουργικές) αλλαγές που χρησιμεύουν ως βάση για την πρόοδο των δεξιοτήτων δύναμης. Φυσικά, η δύναμη αυξάνεται ταυτόχρονα, αλλά όχι πολύ γρήγορα. Στη συνέχεια, η αύξηση της έντασης σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα νέα αποτελέσματα. Ωστόσο, η υψηλή ένταση εργασίας από μόνη της δεν οδηγεί σε βαθιά προσαρμογή του σώματος».

Πρέπει να πάω στην αποτυχία;

Έχουμε καταλάβει το βάρος με το οποίο θα εκτελούμε αποτελεσματικά τις ασκήσεις. Είναι όμως απαραίτητο να κάνουμε την άσκηση «προς αποτυχία»; Στις περισσότερες περιπτώσεις, η εκτέλεση επαναλήψεων «έως αποτυχία» δεν συνιστάται από τους ειδικούς (συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου τραυματισμού).

Οι Σοβιετικοί αρσιβαρίστες εκτέλεσαν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας από 1/3 έως 2/3 επαναλήψεις του μέγιστου επαναλήψεων (όταν εργάζονταν με εύρος 70-90% του 1RM). Δηλαδή, αν μπορούσαν να σκύψουν τη μπάρα μέχρι αποτυχίας 3 φορές, τότε έκαναν είτε 1 είτε 2 επαναλήψεις, αλλά όχι και τις 3.

Για βάρη μεγαλύτερα από το 90% των επαναλήψεων εκτελούσαν μόνο μονές επαναλήψεις. Για βάρη μικρότερα από 70%, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι συνήθως το 1/3 του μέγιστου δυνατού.

Ο ειδικός σε θέματα φυσικής κατάστασης Σεργκέι Στρούκοφ αναφέρει τα ακόλουθα μειονεκτήματα της «αποτυχίας»: η τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων αναπόφευκτα παραβιάζεται, επομένως, σε εκείνες τις ασκήσεις όπου χρησιμοποιείται αποτυχία, είτε χρειάζεται κάποια «αποθεματική τεχνική» ή μια κατάσταση στην οποία η αλλαγή της τεχνικής δεν θα προκαλέσει τραυματισμό.

Ωστόσο, η αστοχία είναι αναπόφευκτη σε ορισμένες προσεγγίσεις όταν το φορτίο αυξάνεται σταδιακά. Η εκτέλεση ασκήσεων με ασφαλή τεχνική έως αποτυχίας περιλαμβάνεται περιοδικά στην προπόνηση για να αποσαφηνιστούν τα αποτελέσματα των ασκήσεων και, πιθανώς, για να τονωθεί η περαιτέρω προσαρμογή σε έμπειρους αθλητές.

Μεταβλητό φορτίο: μην αυξάνετε συνεχώς το βάρος

Η μεταβλητότητα του φορτίου πρέπει επίσης να αυξηθεί παράλληλα με την αύξηση της φυσικής κατάστασης.

Για παράδειγμα, ο Pavel Tsatsouline, εκπαιδευτής και συγγραφέας βιβλίων για την εκπαίδευση kettlebell που ζει στις ΗΠΑ.

Προηγουμένως, το βασικό σχήμα μεταξύ των αθλητών δύναμης ήταν «τρεις εβδομάδες αύξησης των φορτίων με μία εβδομάδα ανάπαυσης», αλλά τότε στη Σοβιετική Ένωση ασκούνταν μόνο από αρχάριους αθλητές. Οι επαγγελματίες Σοβιετικοί αρσιβαρίστες δεν αύξαναν το φορτίο κάθε εβδομάδα έτσι ώστε μετά από 3 εβδομάδες να είναι όσο το δυνατόν εξαντλημένοι και μετά να κάνουν κάτι εντελώς διαφορετικό την 4η εβδομάδα. Η ένταση της προπόνησης άλλαξε απροσδόκητα, αλλά όχι τόσο δραματικά.

Ο καθηγητής Arkady Vorobyov το ανακάλυψε Οι απροσδόκητες αλλαγές στον προπονητικό φόρτο έχουν μεγαλύτερο αντίκτυπο από οτιδήποτε άλλο. Ένα κλασικό πείραμα από έναν ερευνητή από την ομάδα του, τον A. Ermakov, έδειξε ότι το φορτίο «πήδηξε» κατά 61% πιο αποτελεσματικό από τα προγράμματαπροετοιμασία με προγραμματισμένη σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Στοχευμένες και βοηθητικές ασκήσεις

Με βάση τις προκαταρκτικές δοκιμές, επιλέγονται 1-3 ασκήσεις ως ασκήσεις «στόχοι» στις οποίες είναι απαραίτητο να αυξηθεί πρώτα η δύναμη. Αυτό είναι κυρίως squats, deadlifts, πρέσες με ελεύθερα βάρη.

Οι υπόλοιπες ασκήσεις του προπονητικού προγράμματος είναι βοηθητικές. Αυτοί εκτελούνται σε χαμηλότερη ένταση, συχνά με περισσότερες επαναλήψεις, η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων μειώνεται επίσης. Ένας τέτοιος σχεδιασμός αυξάνει την ποικιλία του προπονητικού ερεθίσματος και πιθανώς οδηγεί σε μεγαλύτερα καθαρά κέρδη δύναμης.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: υπερβολική ένταση φορτίου σε βοηθητικές ασκήσεις.

Δεν χρειάζεται να δοκιμάσετε τη δύναμη του σώματός σας από την προπόνηση. Στις στοχευμένες ασκήσεις γίνεται προσπάθεια αύξησης του βάρους στα σετ. όχι περισσότερο από μία φορά κάθε δύο εβδομάδες. Θεωρείται ότι το φορτίο πρέπει να αυξηθεί εάν μπορούν να εκτελεστούν μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στην απαιτούμενη ζώνη έντασης (για παράδειγμα, 8-10 RM) σε δύο προπονήσεις στη σειρά.

Οι βοηθητικές ασκήσεις εκτελούνται αυστηρά εντός του προβλεπόμενου σχήματος επανάληψης.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων

Τα εγχειρίδια προπόνησης δύναμης το προτείνουν για μέγιστη ανάπτυξηδύναμηαπαιτείται μεγάλα διαστήματα ανάπαυσης (3 λεπτά)μεταξύ των προσεγγίσεων και γιαμεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης Μεταξύ των σετ συνιστάται να ξεκουράζεστε για περίπου 1 λεπτό.

Ωστόσο, μέχρι πρόσφατα, δεν υπήρχαν μελέτες που να αποδεικνύουν αυτή την άποψη. Σχετικά πρόσφατα, ο διάσημος «επιστήμονας φυσικής κατάστασης» Brad Schonefeld μίλησε για μια μελέτη της εξάρτησης της αύξησης της δύναμης και του μυϊκού όγκου από την ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων.

Μια ομάδα 21 νεαρών ανδρών χωρίστηκε τυχαία σε 2 υποομάδες: η μία ξεκουράστηκε 1 λεπτό μεταξύ των σετ και η άλλη 3 λεπτά. Όλα τα άλλα στοιχεία του προπονητικού προγράμματος παρέμειναν αμετάβλητα. Τα άτομα προπονήθηκαν σε ένα τυπικό στυλ προσανατολισμένο στο bodybuilding, εκτελώντας 7 ασκήσεις και δουλεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του άνω και κάτω μέρησώματα.Για κάθε άσκηση πραγματοποιήθηκαν 3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ενώ η ίδια η προπόνηση γινόταν 3 φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες.

Οι συμμετέχοντες δοκιμάστηκαν πριν από τη μελέτη και αμέσως μετά την ολοκλήρωση. Η πρέσα πάγκου και τα squats χρησιμοποιήθηκαν ως δοκιμαστικές ασκήσεις για τον προσδιορισμό της αύξησης των δεικτών δύναμης (οι δείκτες καθορίστηκαν με βάση την ανάπτυξη του 1RM).

Κατά την ανάλυση αλλαγών με βάση τη δοκιμή 1RM,Η ομάδα που ξεκουράστηκε περισσότερο (3 λεπτά) είχε σημαντικά υψηλότερες αυξήσεις στη μέγιστη δύναμη τόσο στον πάγκο όσο και στα squats.

συμπεράσματα

Τώρα ας συνοψίσουμε τα παραπάνω σε μια σύντομη λίστα Συστάσεις για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής δύναμης:

Βάρος εργασίας : για αρχάριους – 60-70% RM, για έμπειρους – κύρια εργασία 70-80% RM, σπάνια – 80-100% RM.

Αριθμός επαναλήψεων : για αρχάριους - πρέπει να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις 1-2 επαναλήψεις ΠΡΙΝ την αποτυχία και να μην κάνετε καθόλου τις ασκήσεις μέχρι αποτυχίας. Οι έμπειροι αθλητές κάνουν επίσης την κύρια εργασία στην προπόνηση έως και 2/3 επαναλήψεων έως αποτυχία, σπάνια σε μυϊκή ανεπάρκεια.

Αλλαγή φορτίου : οι απροσδόκητες αλλαγές φορτίου (εντός ορισμένων ορίων) δίνουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Δεν μπορείτε απλώς να αυξάνετε συνεχώς το φορτίο· απαιτούνται ανάπαυση και περίοδοι μείωσης του φορτίου.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ : Η έρευνα δείχνει ότι η ανάπαυση 3 λεπτών μεταξύ των σετ είναι αισθητά πιο αποτελεσματική από την ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ των σετ.

Πηγές: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: Ποιο είναι το ιδανικό διάστημα ανάπαυσης για την ανάπτυξη των μυών; Επιπτώσεις από την πρόσφατη μελέτη μας.