Πώς να αντλήσετε την πρέσα χωρίς προσπάθεια. Αγαπημένοι κύβοι - πώς να αντλήσετε γρήγορα την πρέσα

Η σύγχρονη ζωή υπαγορεύει τους δικούς της κανόνες και μερικές φορές είναι δύσκολο να αφιερώσεις μια ή δύο ώρες για μια υψηλής ποιότητας μελέτη των κοιλιακών μυών. Τι να κάνετε όταν δεν υπάρχει η ευκαιρία να προπονηθείτε στο γυμναστήριο, αλλά θέλετε να έχετε μια αντλημένη πρέσα με κύβους;

Αρχές ασκήσεων στο σπίτι για τον Τύπο

Εδώ είναι τι λέει ο ειδικός μας Vladislav Berlizev για τις προπονήσεις στο σπίτι:

Οι ασκήσεις για τον Τύπο έξω από το γυμναστήριο είναι παρόμοιες με το γυμναστήριο, με εξαίρεση την εργασία σε προσομοιωτές και τις ασκήσεις στον πάγκο. Ακόμη και οι ανατροπές μπορεί να είναι διαφορετικές: λυγισμένα στα γόνατα, με ανασηκώσεις ποδιών, λοξές στροφές με στροφές σώματος, με βάρη - η επιλογή είναι τεράστια!

Για την αρμονική ανάπτυξη των μυών κοιλιακούς, δώστε μεγαλύτερη προσοχή στις ασκήσεις όπου λειτουργούν όλα τα μέρη του. Για αυτό, είναι απαραίτητο να σημειωθεί το φορτίο προβληματικές περιοχέςκοιλιακή πρέσα.

Αυτό είναι ένα πραγματικά σημαντικό σημείο, γιατί συνήθως ασκήσεις δύναμηςεκτελείται σε πλήρες πλάτος, για παράδειγμα, ανύψωση του δικεφάλου. Εδώ οι κινήσεις πρέπει να είναι σύντομες για τον απλούστατο λόγο ότι πρόκειται για τους κοιλιακούς - ένας κοντός μικρός μυς και πρέπει να διατηρείται σε ένταση όλη την ώρα.

Σκεφτείτε ενδιαφέρουσες επιλογέςκρίσιμες στιγμές για αρχάριους στο σπίτι.

Πολύπλοκες ανατροπές στο σπίτι

Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή τα πόδια ανασηκωμένα, καθώς και λοξές (πλάγιες) στροφές και με ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών.

Τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα υπό γωνία 60 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να είναι στο πάτωμα και τα χέρια σας τεντωμένα ή σταυρωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τον εαυτό σας μερικά εκατοστά και παγώστε. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς μύες σας και μετά χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Κρατσίματα από πάνω

Τα πόδια είναι ψηλά.Ξαπλώστε, πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα. Σταυρώστε τους αστραγάλους σας, σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε αργά τον κορμό σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σηκωμένα τσακίσματα ποδιών

λοξός. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, πιέστε τα πόδια σας μαζί, λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και αρχίστε να το σηκώνετε, τεντώνοντας τους λοξούς μύες της πρέσας. Συνεχίστε μέχρι ο αριστερός αγκώνας να φτάσει στο υψηλότερο σημείο του. Χαμηλώστε την πλάτη αργά.

Λοξό (πλάγιο) στρίψιμο στο πάτωμα

Τα χέρια στις κάλτσες.Ξαπλώστε στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κάλτσες. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα, καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά τον κορμό σας και φτάστε τα χέρια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω.

Στρίψιμο κορμού (από τα χέρια έως τα δάχτυλα των ποδιών)

Για όσους είναι πιο προετοιμασμένοι, ενδείκνυνται και κοντινές κινήσεις sit-up, γνωστές σε όλους από το σχολείο.

Sitaps (ανυψώσεις κορμού) στο σπίτι

Κλασσικός. Για αυτή η άσκησηοποιαδήποτε επιφάνεια είναι κατάλληλη για εσάς (ένα πάτωμα, ένα χαλί ή ένα χαλί γυμναστικής θα κάνει) και αντοχή. Ξαπλώστε, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κλείνοντας τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας σε περίπου 45 μοίρες. Με μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Άσκηση Sitap (Ανύψωση του κορμού από πρηνή θέση)

Σπουδαίος. Μην κάνετε απότομες κινήσεις για να τραυματίσετε το κάτω μέρος της πλάτης, εργαστείτε αποκλειστικά σε βάρος των κοιλιακών μυών και του πυρήνα, χωρίς να κάνετε τραντάγματα. Αυτό θα είναι ένα χονδροειδές λάθος. Αυτή η απλή άσκηση θα ενισχύσει αποτελεσματικά τον Τύπο στο σπίτι τόσο για το κορίτσι όσο και για τον άντρα.

Με βάρος.Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο στην επιθυμητή κλίση. Κλειδώστε τα πόδια σας στους κυλίνδρους. Πιάστε το δίσκο από τη μπάρα με τα χέρια σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα. Σε μια εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Αναρρίχηση σε επικλινές πάγκο (Situp) με φορτίο

Με λάστιχο. Στερεώστε τον διαστολέα γύρω από τον πάγκο κλίσης. Ξαπλώστε και πιάστε τις λαβές με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Τραβήξτε τα κοντά στις κλείδες και γυρίστε τους καρπούς με τις παλάμες προς τον κορμό. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το σώμα σας κάθετα στο πάτωμα. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε στην αρχική θέση

Ανύψωση του κορμού σε κεκλιμένο πάγκο (Sitap) με διαστολέα

Προσθέστε σε αυτές τις 2 βασικές επιπλέον κινήσεις για και - τώρα η ιδανική μέση με ανάγλυφη πρέσα είναι πιο κοντά από ποτέ.

Ασκήσεις με πρόσθετο εξοπλισμό: fitball και roller

Δύο απλά κοχύλια θα σας βοηθήσουν να διαφοροποιήσετε τις προπονήσεις σας: μια μπάλα γυμναστικής (fitball) και ένα ρολό. Θα εκπλαγείτε με τις δυνατότητες αυτών των 2 απλών βλημάτων στο σπίτι.

Με ρολό.Καθίστε στα γόνατά σας και βάλτε τον κύλινδρο μπροστά σας. Με όλο σας το βάρος, στηριχτείτε στα χέρια σας και, μετακινώντας το βλήμα, τεντώστε σταδιακά κατά μήκος του δαπέδου, αλλά μην αγγίζετε την επιφάνειά του. Μετά από μια μικρή παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση με γυμναστικό ρολό

Τραγούδια Fitball.Ξαπλώστε στο fitball, ακουμπήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος ή σταυρώστε πάνω από το στήθος σας. Τεντώστε και χαμηλώστε το σώμα σας. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε στη μέση, αφήνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στην μπάλα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Στρίψιμο στο fitball

Με τα πόδια σε fitball.Ξαπλώστε με τα πόδια σας στην μπάλα, τα γόνατα σε γωνία 90°. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, οι αγκώνες κοιτούν στα πλάγια. Σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα, χαμηλώστε την πλάτη σας πιεσμένη στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.

Τριτσίνια ποδιών Fitball

Πόδια στο στήθος.Ξαπλώστε μπροστά από την μπάλα, τα χέρια σε θέση ώθησης, χαμηλώστε τις γάμπες στην μπάλα. Με την εκπνοή, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος, η μπάλα κυλάει κάτω από τους αστραγάλους σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατήστε τον για λίγα δευτερόλεπτα.

Τραβώντας τα πόδια στο στήθος στο fitball

Δείτε ένα διασκεδαστικό ολοκληρωμένο πρόγραμμα για την άντληση της πρέσας στο σπίτι σε ένα fitball από τον προπονητή μας.

Ασυνήθιστες ασκήσεις για τον Τύπο στο σπίτι

Για αλλαγή προγράμματα εκπαίδευσηςμπορείτε να προσθέσετε τις παρακάτω εύκολες και ενδιαφέρουσες κινήσεις στο πρόγραμμα για τον Τύπο στο σπίτι.

Ποδήλατο. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε ελαφρά τους ώμους και τα γόνατά σας. Με τα δύο πόδια, αρχίστε να περιστρέφετε τα φανταστικά πεντάλ ταυτόχρονα. Καθώς εκπνέετε, φέρτε τον αγκώνα σας στο αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε αντίστροφα.

Άσκηση "Ποδήλατο"

Βάτραχος. Ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και ξαπλώστε εξωτερική επιφάνειαγοφοί στο πάτωμα, συνδέστε τα πόδια. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς εκπνέετε, στρίψτε τον κορμό σας στο ¼ της κανονικής σας ανύψωσης. Με μια εισπνοή, έλα πίσω.

Άσκηση "Βάτραχος"

Jackknife. Ξάπλωσε στη δεξιά σου πλευρά και ξάπλωσε δεξί χέρι, όπως σας βολεύει, και λυγίστε το αριστερό στον αγκώνα και τυλίξτε το πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και απλώστε το με τον αριστερό σας αγκώνα. Κατά τη διάρκεια της κίνησης τεντώστε τους λοξούς μύες της πρέσας. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήστε «αναδιπλούμενο μαχαίρι» ξαπλωμένο στο πλάι

ορειβάτης. Δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό και δεξιότητες. Συνδυάζεται επιτυχώς με τη σανίδα και άλλες ασκήσεις για τον Τύπο σε αυτή τη θέση του σώματος. Εκπαιδεύει ποιοτικά τους μυς της πρέσας. Η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους μύες των ποδιών και της πλάτης. Με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, παρέχει καύση θερμίδων στον φλοιό.

Άσκηση "Βράχος ορειβάτης"

Ψαλίδι. Η άσκηση με το ψαλίδι στοχεύει στην εξάσκηση του κοιλιακού τμήματος της κοιλιάς, ιδιαίτερα της κάτω πρέσας. Η κοιλιακή περιοχή είναι ο ορθός κοιλιακός.

Άσκηση "Ψαλίδι"

Ασκήσεις στην πρέσα στην οριζόντια μπάρα και ανώμαλες μπάρες

Οι αθλητές με αυτοπεποίθηση και πιο προετοιμασμένοι θα πρέπει να προσθέσουν ασκήσεις κοιλιακών στην οριζόντια μπάρα. Συχνά οι άνδρες αγοράζουν τον εξοπλισμό που χρειάζονται για να πάρουν σπίτι. Οι προτεινόμενες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν στον αθλητικό χώρο.

Ανύψωση λυγισμένα ή ίσια πόδια στον προσομοιωτή ή στις ανώμαλες ράβδους.Δανείζομαι σωστή θέσηστο περίπτερο του Τύπου. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος. Με μια εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τραβήγματα με πιεσμένα γόνατα.Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε προς τα πάνω ενώ στρίβετε τα γόνατά σας μέχρι το επίπεδο του στήθους. Τραβήξτε προς τα πάνω μέχρι η μύτη σας να φτάσει στη μπάρα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας αργά καθώς εισπνέετε.

Τραβήγματα με σφιγμένα γόνατα

Γωνιακά έλξεις.Είναι λογικό να προστεθούν στο πρόγραμμα πιο έμπειροι αθλητές. Για την ταυτόχρονη άντληση των μυών της πλάτης, καθώς και της κοιλιάς, εκτελέστε έλξεις με μια γωνία στην οριζόντια ράβδο, τα οποία συχνά ονομάζονται και L-pull-ups ( αγγλικό όνομα L-Pull-up).

Γωνιακά έλξεις

Εναλλακτικές ανυψώσεις γονάτων.Πιάστε τη μπάρα με μια πρηνισμένη λαβή. Τα χέρια και τα πόδια είναι εκτεταμένα. Εναλλάξ σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μην κουνάτε τα πόδια και το σώμα σας.

Εναλλακτικές ανυψώσεις γονάτων που κρέμονται

Δίσκοι ποδιών στη δοκόχρησιμοποιείται συχνά σε προπονήσεις CrossFit. Εκτελείται σε αυστηρή μορφή ή kipping. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια. Η συσσώρευση πρέπει να είναι ελάχιστη. Λαβή (πάνω, κάτω) κατά βούληση. Μην λυγίζετε τα χέρια σας.

Αυστηροί δίσκοι ποδιών στην εγκάρσια ράβδο

Η άντληση της πρέσας στην οριζόντια μπάρα είναι σχετικά απλή με ελάχιστη πειθαρχία και κίνητρο. Το κίνημα Workout είναι εξαιρετικά δημοφιλές και μπορείτε να βρείτε ομοϊδεάτες και κατάλληλα μέρη προπόνησης στο workout.su

Κρατώντας τα πόδια ψηλά

Καθισμένοι στο πάτωμα ή σε άλλη επιφάνεια, μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη αποτελεσματική άσκηση, παρόμοια με τις κρεμαστές ανασηκώσεις ποδιών. Τα γόνατα ενωμένα και ελαφρώς λυγισμένα. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το σώμα σας και μην τα απογοητεύσετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Τα πόδια πρέπει να έχουν συνεχώς βάρος. Θυμηθείτε ότι αυτή η άσκηση εκτελείται επίσης σε σύντομο πλάτος. Δουλεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες στο σπίτι. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης θα είναι η γωνία στην οριζόντια γραμμή.

Πώς να δουλέψετε τους λοξούς μύες στο σπίτι

Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε συστροφή στους λοξούς μύες όταν γυρίζετε το σώμα. Για παράδειγμα, σηκώστε ένα βαρύ αντικείμενο και πραγματοποιήστε πλευρικές κλίσεις του σώματος, οι οποίες εξάσκουν επίσης γρήγορα και αποτελεσματικά τους κοιλιακούς μύες - τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.

Πλαϊνές κάμψεις με αλτήρες

Οι ρωσικές ανατροπές και οι διάφορες παραλλαγές τους, καθώς και οι στροφές στα πλάγια, θα σας βοηθήσουν να αντλήσετε γρήγορα τους λοξούς μύες της πρέσας στο σπίτι.

Ρώσικα τσακίσματα (στρίψιμο)

Αυτή η σειρά ασκήσεων θα ταιριάζει στους πιο δραστήριους και επίμονους οπαδούς της άντλησης της πρέσας στο σπίτι.

Κλασσικός. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, στερεώστε τα πόδια σας. Σηκώστε τον κορμό σας, δημιουργώντας μια γωνία V ανάμεσα σε αυτόν και τους γοφούς σας, ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Γυρίστε στη δεξιά πλευρά, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση προς την αριστερή πλευρά.

Ρωσικές ανατροπές

Με βάρος.Καθισμένοι στο πάτωμα, κρατήστε τη τηγανίτα στο ύψος του στομάχου. Σταυρώστε τα πόδια σας στους αστραγάλους και σηκώστε τα, λυγίστε τα γόνατά σας, γείρετε προς τα πίσω. Γυρίστε τη τηγανίτα προς τα αριστερά και ακουμπήστε με αυτήν το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ρωσικά ζυγισμένα κρίσιμα

Σηκώστε οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο, σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα σε απόσταση 15-20 cm και αγγίξτε το βάρος εναλλάξ δεξιά και μετά αριστερά. Αυτή η άσκηση είναι σε θέση να ρυθμίσει τη ζέστη ακόμα και σε έναν έμπειρο αθλητή.

Με λάστιχο ξαπλωμένο σε fitball. Μπορείτε να εκτελέσετε ρωσικά crunches (στρίψιμο) στο fitball. Ξαπλώστε στο fitball στο πλάι μέχρι το σημείο που στερεώνεται το λάστιχο. Πάρτε το ένα άκρο με τα δύο χέρια και ισιώστε το πάνω από το στήθος σας. Περιστρέψτε το σώμα σας προς την αντίθετη πλευρά. Τα χέρια είναι ίσια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το λάστιχο είναι σφιχτό όλη την ώρα. Εργαστείτε για την αποτυχία των μυών και αλλάξτε πλευρά. Τεχνική στο παράδειγμα της εργασίας σε ένα μπλοκ:

Ρωσικές ανατροπές στο μπλοκ που βρίσκεται στο fitball

Γυρίζει με μπάρα ή βάρος

Για την άντληση της πρέσας στο σπίτι, είναι κατάλληλες στροφές με μπάρα σώματος από πίσω. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά τους λοξούς και προσφέρει πολλές παραλλαγές: μπορεί να εκτελεστεί σε κλίση, καθιστή και όρθια.

Με μπάρα. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάλτε τη μπάρα στους γοφούς σας. Σηκώστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τη στη βάση του λαιμού σας. Περιστρέψτε τη μέση σας από πλευρά σε πλευρά όσο το δυνατόν περισσότερο.

Καθιστή ανατροπές μπάρα

Με fitball.Σταθείτε όρθια και κρατήστε το fitball με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Γυρίστε το σώμα σας προς τα δεξιά, ακολουθώντας την μπάλα με τα μάτια σας. Τότε στρίψε αριστερά.

Στροφές του σώματος με fitball στα χέρια

Με λάστιχο.Τοποθετήστε μια τυπική λαβή στο ύψος των ώμων και σταθείτε στο πλάι. Τραβήξτε τη λαβή στο στήθος σας και πιάστε την με τα δύο χέρια. Το σχοινί τραβιέται. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γυρίστε τον κορμό σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Γυρίστε το σώμα πίσω. Λυγίστε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στο στήθος και τραβήξτε τα αμέσως προς τα πίσω. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Στροφές του σώματος στο μπλοκ

• Όλες οι δημοφιλείς ασκήσεις για τον Τύπο - μια πλήρης βάση ασκήσεων για τους κοιλιακούς μύες.
• Εύκολες ασκήσεις για τον Τύπο - μια επιλογή για αρχάριους.
• Ασκήσεις για τον Τύπο και τους γλουτούς - τα καλύτερα προγράμματα και συμβουλές για πολύπλοκη άντληση.
• Ασκήσεις για την πρέσα με αλτήρες - ακόμα και με λίγο βάρος μπορείτε να αντλήσετε.
• Ασκήσεις τύπου Kettlebell - μια επιλογή από ενδιαφέρουσες κινήσεις για τους ιδιοκτήτες kettlebells στο σπίτι.
• Ασκήσεις για τον Τύπο με μπάρα - για χαρούμενους ιδιοκτήτες συνδρομής γυμναστικής.

Οι σανίδες είναι η καλύτερη άσκηση για το σπίτι

Πολλά άρθρα έχουν γραφτεί για τις σανίδες και όλες τις πολλές παραλλαγές. Εάν ξεχάσατε όλες τις ασκήσεις και είστε πολύ περιορισμένοι στο χρόνο για προπόνηση, τότε αυτό το υπέροχο πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τέλειους κοιλιακούς στο σπίτι.

Προπόνηση σανίδα στο σπίτι

Προγράμματα γυμναστικής κοιλιακών στο σπίτι

Πρώτα, εκτελέστε μια καλή προθέρμανση του κορμού και μόνο μετά προχωρήστε στην κύρια προπόνηση.

Προπονήσεις στο σπίτι για αρχάριους

Οι αρχάριοι δεν θα πρέπει να ξεκολλούν "κατευθείαν από το ρόπαλο" και μάλλον να αφιερώνουν την πρώτη εβδομάδα στην επεξεργασία της διαδικασίας. Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι διασκεδαστικές.

Αντλήστε την πρέσα στο σπίτι - αρχάριοι

Φέρτε κάθε προσέγγιση σε μυϊκή αποτυχία, η παύση μεταξύ των σετ είναι 45-60 δευτερόλεπτα.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε πιο έντονο σύμπλεγμα με έμφαση στους λοξούς μύες της κοιλιάς και στους μύες-σταθεροποιητές του πυρήνα.

Κυκλική προπόνηση για τον Τύπο στο σπίτι - βασική

Όταν τελειώσετε τις ασκήσεις σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαταθείτε για καλύτερη αποκατάσταση των μυών και τεντώστε τους κοιλιακούς σας.

Προπόνηση στο σπίτι για προχωρημένους

ΣΕ αυτή η εκπαίδευσηκάντε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή χωρίς παύσεις με συνέπεια. Και χωρίς μεγάλη ανάπαυση, κάντε 3-4 τέτοιους κύκλους.

Αντλήστε την πρέσα στο σπίτι - Πολύπλοκο

* - Η υπηρεσία βρίσκεται σε δοκιμή beta

Δοκιμάστε αυτές τις προπονήσεις κοιλιακών στο σπίτι και δεν θα έχετε την όρεξη να πείτε ότι δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο και να ασκηθείτε. Τώρα έχετε ένα γυμναστήριο στο σπίτι!

• Πώς να αντλήσετε γρήγορα την τέλεια πρέσα - εάν αποφασίσετε να επισκεφτείτε το γυμναστήριο, θα έχετε πάντα κατάλληλες ιδέες για να ξεκινήσετε.
• Πώς να αντλήσετε σωστά την πρέσα - μια βασική κατανόηση των βασικών πτυχών της εκπαίδευσης: Χρόνος, Συχνότητα και Ένταση.
• Η εφαρμογή "Abs in 30 days" - πώς να κάνετε την προπόνηση ακόμα πιο διασκεδαστική και ενδιαφέρουσα για άνδρες και κορίτσια.
• Εφαρμογή Abs Workout - προπονήσεις και ασκήσεις για κοιλιακούς και μέση με απλό και ξεκάθαρο τρόπο.

Αθλητικά συμπληρώματα για τον Τύπο

Προσθέστε σωστή διατροφή και αθλητικά συμπληρώματα στις προτεινόμενες προπονήσεις και ασκήσεις και θα δείτε το αποτέλεσμα σε χρόνο μηδέν. Φοβεροί κοιλιακοί στο σπίτι - είναι αληθινό. Τα βασικά συμπληρώματα L-καρνιτίνης και καυστήρες λίπους θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας καύσης λίπους. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με φυσική κατάσταση διαφορετικών επιπέδων φυσικής κατάστασης. Επίσης χρήσιμο:

Απομόνωση πρωτεΐνης	Διαφέρει σε βαθύ βαθμό καθαρισμού από ακαθαρσία. Περιέχει λιγότερη λακτόζη και λίπος, αλλά περισσότερη καθαρή πρωτεΐνη. Η απομόνωση συνιστάται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Σύμπλεγμα πριν την προπόνηση	Αυξάνει την παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια των αθλημάτων, τη δύναμη, την αντοχή, την ταχύτητα αποκατάστασης μεταξύ των σετ.
Σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων	Κατά τη διάρκεια έντονων σωματική δραστηριότητα- οι βιταμίνες και τα μέταλλα καταναλώνονται από τον οργανισμό πιο γρήγορα. Είναι επίσης υπεύθυνοι για τη σύνθεση πρωτεϊνών και είναι η κινητήρια δύναμη των μεταβολικών διεργασιών.
BCAA	Επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να ανακάμψουν γρηγορότερα και παρέχει δομικό υλικό για την ανάπτυξη της άλιπης μυϊκής μάζας.

Συμπληρώματα γυμναστικής για άνδρες

Syntrax | Νέκταρ?

Ανακατέψτε μια μεζούρα σκόνης σε 300 ml κρύο νερό. Η λήψη συνιστάται το πρωί μετά το ξύπνημα, εντός 30-40 λεπτών μετά την προπόνηση και πριν τον ύπνο.

Ορός τρίτης γενιάς PROMINA - έχει σήμερα τον μέγιστο συντελεστή βιολογικής αξίας και το βαθμό αφομοίωσης από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Syntrax Nectar - Isolate πρωτεΐνη ορού γάλακτοςυψηλός καθαρισμός, η περιεκτικότητα σε λίπη και υδατάνθρακες στους οποίους μειώνεται στο μηδέν. Ένα αποτελεσματικό θρεπτικό συστατικό για την οικοδόμηση ποιοτικής μυϊκής μάζας.

SciTec Nutrition | Hotblood 3.0

1 μεζούρα ανά 250-300 ml νερού και 30 λεπτά πριν την προπόνηση

Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε Hot Blood τόσο για προπόνηση με βάρη όσο και για προπόνηση καρδιο, συμπεριλαμβανομένων και υψηλής έντασης. Δεδομένης της βέλτιστα μελετημένης σύνθεσης, το φάρμακο συνιστάται άφοβα ακόμη και για εκείνους τους τύπους προπόνησης στους οποίους ο παλμός αυξάνεται σε σοβαρά επίπεδα.

FIT-Rx | Πολυάνθρωπος;

1 ταμπλέτα 1-3 φορές την ημέρα με τα γεύματα. Η διάρκεια εισαγωγής είναι 3 μήνες.

Το Multi Man είναι ένα ισορροπημένο, εξαιρετικά αποτελεσματικό σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων που περιλαμβάνει ένα πλήρες σετ βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για τον ανδρικό οργανισμό, καθώς και ένζυμα που προάγουν την καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Το Multi Man είναι μια εντελώς φυσική φόρμουλα που περιέχει χηλικά μέταλλα.

- Ενεργοποιεί την αντιική άμυνα του οργανισμού

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro;

ανακατέψτε 1 μεζούρα με 350-400 ml νερό ή άλλο ρόφημα και πάρτε 30 λεπτά πριν και αμέσως μετά την προπόνηση

Το BCAA Pro θα προσφέρει ενέργεια, θα βελτιώσει το μεταβολισμό, θα προστατεύσει τους μύες από τον καταβολισμό και θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος. Οι προπονήσεις σας θα γίνουν πιο έντονες και αποτελεσματικές.

Βέλτιστη Διατροφή | Καθημερινή φόρμα;

Πάρτε 2 κάψουλες 30-60 λεπτά πριν τα πρωινά και απογευματινά γεύματα

Νέα εξέλιξη από Βέλτιστη Διατροφήπαρέχει μια ασφαλή διαδικασία καύσης λίπους με υψηλά αποτελέσματα λόγω της παρουσίας εκχυλισμάτων κόκκινου και μαύρου πιπεριού. Η έρευνα που διεξήχθη από την εταιρεία κατέστησε δυνατό τον προσδιορισμό των πιο ακριβών και λειτουργικών δόσεων των συστατικών. Δεν υπάρχουν διεγερτικά ή αμφισβητήσιμα πρόσθετα σε αυτόν τον ήπιο λιποδιαλύτη. Το Daily Fit περιέχει θερμογόνα συμπληρώματα που περιέχουν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, κόκκινο πιπέρι, μαύρο πιπέρι για επιτάχυνση του μεταβολισμού και καρνιτίνη σε αποτελεσματική καύσηΛίπος. Υποστηρίζει το μεταβολισμό στο σώμα, βοηθά στην καύση λίπους. Λιποδιαλύτης για απώλεια βάρους Το Daily Fit είναι εξαιρετικό τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Λιποδιαλύτες για τέλειους κοιλιακούς

Η διατροφή και η προπόνηση είναι τα βασικά συστατικά οποιουδήποτε προγράμματος καύσης λίπους, όποιος θέλει να χτίσει γρήγορα τέλειους κοιλιακούς πρέπει να το γνωρίζει αυτό. Εάν είστε σοβαροί για αυτήν την επιχείρηση και θέλετε να κάψετε απολύτως όλο το περιττό λίπος, τότε χρειάζεστε υποστήριξη με τη μορφή ειδικού αθλητικά συμπληρώματα- και κολλαγόνα.

Τέτοια συμπληρώματα είναι ασφαλή και αποτελούνται από συστατικά που έχουν δοκιμαστεί κλινικά.

2 μεζούρες (33 γρ.). Αναμείξτε μια μερίδα της σκόνης με 250-300 ml πόσιμου νερού. Λαμβάνετε ανάμεσα στα κύρια γεύματα ή μετά την προπόνηση.

Λαμβάνοντας πρωτεΐνη από συνηθισμένα τρόφιμα, παίρνετε λίπη και υδατάνθρακες, η περίσσεια των οποίων επηρεάζει αρνητικά τη σιλουέτα και την ευημερία.
Η Geneticlab Nutrition έχει αναπτύξει ISO PRO - Whey Protein Isolate. Είναι φτιαγμένο από φυσικό γάλα και περιέχει έως και 97% καθαρή πρωτεΐνη, μόνο 1% λιπαρά και 0,5% υδατάνθρακες.

Απαιτείται ISO PRO:
σε μεγάλο αριθμό bodybuilders και όποιον θέλει να σχηματίσει μια πολυτελή μυϊκή ανακούφιση.
όσοι είναι παχύσαρκοι και θέλουν να χάσουν βάρος.
Ανακουφίζει από το αίσθημα της πείνας για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν δίνει στον οργανισμό επιπλέον υδατάνθρακες και τον κάνει να ξοδεύει πολλή ενέργεια στην απορρόφηση των πολυπεπτιδίων.

Πλεονεκτήματα του Geneticlab ISO PRO:
Το προϊόν δεν περιέχει ζάχαρη τέλεια επιλογήγια διαβητικούς και όσους ακολουθούν αυστηρή δίαιτα.
Δεν περιέχει λακτόζη, επομένως απορροφάται εύκολα και γρήγορα από τον οργανισμό.
Τέλεια σύνθεση: οι πρωτεΐνες και τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτές βοηθούν το σώμα να ανακάμψει γρήγορα από τη σωματική προσπάθεια, να συσσωρευτεί μυική μάζα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Το προϊόν απομόνωσης παράγεται με προσεκτική μικροδιήθηση για να ληφθούν καθαρά πολυπεπτίδια διατηρώντας παράλληλα όλα τα χρήσιμες ιδιότητες.

Συστατικά: απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλκαλοποιημένη σκόνη κακάο, γαλακτωματοποιητής - λεκιθίνη, γεύσεις τροφίμων, γλυκαντικό - σουκραλόζη.

VPLAB Nutrition | LipoJets;

1 κάψουλα 2 φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα με άφθονο νερό. Τουλάχιστον 5 ώρες πριν τον ύπνο. Πίνετε τουλάχιστον 10 ποτήρια νερό την ημέρα.

Το εκχύλισμα πράσινου καφέ εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπών και επίσης μειώνει την απορρόφηση της γλυκόζης, η οποία θα βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση του αριθμού των σνακ.
Το εκχύλισμα κακάο, σε συνδυασμό με L-θεανίνη, βοηθά στην αύξηση του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη, την «ορμόνη της ευτυχίας», η οποία θα βοηθήσει περαιτέρω στην καταστολή της όρεξης και θα διευκολύνει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Το εκχύλισμα Ginseng θα αυξήσει τη φυσική σας απόδοση χωρίς να εξαντλήσει τα φυσικά αποθέματα του σώματος, κάτι που θα σας επιτρέψει να προπονηθείτε όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και θα σας φέρει πιο κοντά στην επίτευξη του αγαπημένου σας στόχου στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

πάρτε 6 κάψουλες πριν και μετά την προπόνηση

Η φόρμουλα περιέχει υδρόλυμα κολλαγόνου, ζελατίνη και βιταμίνη C σε ειδική αναλογία. Είναι μια μοναδική πηγή υδροξυπρολίνης και οξυλυσίνης - αμινοξέων που, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C, παρέχουν την ταχύτερη αποκατάσταση και ενδυνάμωση του συνδετικού ιστού, ειδικά μετά από τραυματισμό και την μετεγχειρητική περίοδο. Περιέχει 40% πρωτεΐνη με τη μορφή ελεύθερων, ενεργών αμινοξέων, που απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό.

Συστατικά: υδρόλυμα κολλαγόνου Rousselot Angouleme, ζελατίνη, ασκορβικό οξύ.
Θρεπτικό περιεχόμενο ανά μερίδα (12 κάψουλες): πρωτεΐνη 3,85 g, ελεύθερα αμινοξέα 1,54 g, δι, τρι, τετραπεπτίδια 1,4 g, υδατάνθρακες 0,75 g, λιπαρά 0 g, θερμίδες 18,5 kcal, υγρασία 0,14 g, βιταμίνη C 60 mg.

1 ταμπλέτα 2 φορές την ημέρα με τα γεύματα

Το Multi Woman είναι ένα ισορροπημένο σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων υψηλής απόδοσης που περιλαμβάνει ένα πλήρες σετ βιταμινών και μετάλλων που είναι απαραίτητα για το γυναικείο σώμα.
Το Multi Woman είναι μια απόλυτα φυσική φόρμουλα που περιέχει χηλικά μέταλλα.
Οι περισσότερες βιταμίνες δεν συντίθενται στο ανθρώπινο σώμα, επομένως πρέπει να παρέχονται τακτικά και σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό με τροφή ή με τη μορφή συμπλεγμάτων βιταμινών-μετάλλων και συμπληρωμάτων διατροφής.
Χωρίς επαρκή ποσότητα μετάλλων και βιταμινών στο σώμα, η υγεία επιδεινώνεται, υπάρχει διάσπαση, η αποτελεσματικότητα μειώνεται και η πορεία των βιολογικών διεργασιών διαταράσσεται.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνετε σύμπλοκα βιταμινών-μεταλλικών με ενεργό τρόπο ζωής και αθλητισμό, καθώς τα φορτία αυξάνονται και συχνά οι βιταμίνες και τα μέταλλα που εισέρχονται στο σώμα με τα συνηθισμένα τρόφιμα λείπουν πολύ για να διατηρήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα σε υγιή κατάσταση.
-Ενεργοποιεί την αντιική άμυνα του οργανισμού
- Ομαλοποιεί τις βιολογικές διεργασίες στο σώμα
- Ενεργοποιεί τη σωματική και πνευματική δραστηριότητα
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα
- Επιταχύνει τον μεταβολισμό της ενέργειας και των λιπιδίων στο σώμα
- Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Μία μερίδα (1 δισκίο) περιέχει: Κάλιο 5,6 mg; Νάτριο 1,6 mg; Μαγνήσιο 22,7 mg; Ασβέστιο 83,5 mg; Φώσφορος 66 mg; Ψευδάργυρος 5,3 mg; Σίδηρος 0,76 mg; Ιώδιο 47,5 mcg; Πικολινικό χρώμιο (συμπεριλαμβανομένου του χρωμίου) 10 mcg (1,2 mcg); Σελήνιο 8,75 mcg.
Βιταμίνες: C 14 mg, E 3,5 mg, B1 0,48 mg, B2 0,45 mg, B6 0,62 mg, B12 0,28 mcg, φολικό οξύ (βιταμίνη B9) 94 mcg, βιοτίνη (βιταμίνη B7) 35,1 mcg, A 0,5 mg, νιασίνη 0,5 mg, , παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) 2,7 mg, D3 1,5 mcg.

Συστατικά: Φωσφορικό διασβέστιο, μικροκρυσταλλική κυτταρίνη, μαλτοδεξτρίνη, προμίγμα βιταμινών (βιταμίνη C, νιασίνη, βιταμίνη Ε, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, φολικό οξύ, βιοτίνη, βιταμίνη Β12), ιωδικό κάλιο, πρώτη ύλη για την παραγωγή βιολογικά ενεργών προσθέτων "Selenium-spirulina-C", οξείδιο του μαγνησίου, πικολινικό χρώμιο, κιτρικός ψευδάργυρος, κιτρικό κάλιο, αντισυσσωματικά (διοξείδιο του πυριτίου, στεατικό μαγνήσιο), σύνθετο πρόσθετο τροφίμων (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, σιρόπιο γλυκοζεϊνικού νατρίου, γαλακτωματοποιητές εστέρες κιτρικών και λιπαρών γλυκεριδίων οξέων, αντιοξειδωτικό μείγμα τοκοφερολών), 3-υποκατεστημένο κιτρικό νάτριο, βιταμίνη D3, φουμαρικός σίδηρος, βιταμίνη Α.

Ένας άλλος λόγος για τον οποίο οι bodybuilders αποτυγχάνουν να μειώσουν το σωματικό λίπος σε σταθερά χαμηλό επίπεδο είναι ότι χρειάζεται πολύς χρόνος για να δουν τα πρώτα αποτελέσματα. Οι επιστημονικά σχεδιασμένοι λιποδιαλύτες θα σας βοηθήσουν να αφαιρέσετε όλο το περιττό λίπος πιο γρήγορα.

Όλοι θέλουν να δουν το στομάχι τους σφιγμένο, επίπεδο ή και ανάγλυφο.

Υπάρχουν άνθρωποι που δεν διατηρούν το λίπος στην κοιλιά, αλλά οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να δουλέψουμε με τους κοιλιακούς μύες για να πετύχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Πολλοί ανησυχούν για το πώς να αντλήσετε γρήγορα τον Τύπο με τη λιγότερη προσπάθεια στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Συγκεντρώσαμε μερικές συστάσεις για αυτό το θέμα και είμαστε στην ευχάριστη θέση να τις μοιραστούμε.

Πώς να αντλήσετε αποτελεσματικά και γρήγορα την πρέσα στο σπίτι

Δεν έχουν όλοι την οικονομική δυνατότητα να επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι δεν έχετε τους πόρους για να χτίσετε μυς χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Οι συνθήκες του σπιτιού είναι καλά διατεθειμένες σε αυτό το είδος σωματικής δραστηριότητας και ο αριθμός των εργασιών που μπορείτε να ολοκληρώσετε για να εκπαιδεύσετε το ανώτερο, το κάτω, πλαϊνό πάτημα, δεξιοί και αριστεροί λοξοί μύες, απεριόριστοι.

Οι περισσότερες εργασίες στοχεύουν στην ανύψωση του κορμού σε σχέση με τα πόδια και στην ανύψωση των ποδιών σε σχέση με το σώμα.

Η αρχική θέση είναι ξαπλωμένη, οπότε στην προπόνηση αυτής της μυϊκής ομάδας θα χρειαστείτε πρόσθετο εξοπλισμό - ένα χαλί.

Προσοχή!

Είναι καλύτερα να επιλέξετε γυμναστική ή γιόγκα, που θα σας επιτρέψει να κάνετε άνετα ασκήσεις στο πάτωμα. Στην αναδιπλωμένη θέση, δεν θα πιάνει χώρο, αλλά χωρίς αυτό, θα νιώθετε άβολα να κάνετε εργασίες.

Η εκπαίδευση των μυών της πρέσας δεν πρέπει να είναι ξεχωριστή, στην πορεία της συνδέεται ένα σύμπλεγμα γενικών σωματικών εργασιών και γίνεται μόνο μετά από μια καλή προθέρμανση. Σε μια τέτοια προθέρμανση για τη θέρμανση των μυών του τύπου, πρέπει να συμπεριλάβετε κλίσεις, περιστροφή της λεκάνης, περιστροφή μπλουζασώμα σε όρθια θέση. Μετά την προθέρμανση, προχωρήστε σε φορτία ισχύος.

Εξαρτάται από φυσική κατάστασηεπιλέγεις μόνος σου τις ασκήσεις.

Αξίζει να σημειωθεί ότι οι ασκήσεις που σχετίζονται με την ανύψωση των ποδιών (εναλλάξ αριστερά και δεξιά ή μαζί) δίνουν μεγαλύτερη προσπάθεια στο κάτω πάτημα και εργασίες για την ανύψωση του σώματος - στο πάνω μέρος του.

Εάν τα πόδια σας είναι κλειδωμένα όταν κάνετε sit-up, τότε μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στο πάνω μέρος των κοιλιακών σε σύγκριση με την ίδια άσκηση με ελεύθερα πόδια.

Είναι επίσης σημαντικό να δώσετε προσοχή στους λοξούς μύες στην πρέσα, οι οποίοι βρίσκονται στο πλάι. Για να τα εκπαιδεύσετε, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, λυγίστε στα γόνατα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό σας. Όταν κάνετε στρίψιμο, τεντώστε τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού στο αριστερό σας γόνατο και αντίστροφα.
2. Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω και μετά αλλάξτε την πλευρά στην οποία ξαπλώνετε.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας, αγγίξτε το πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά εναλλάξ.

Για να εμφανιστεί η ανακούφιση των κοιλιακών μυών όσο το δυνατόν γρηγορότερα, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις έτσι ώστε στο όριο των δυνατοτήτων σας να μπορείτε να κάνετε μόνο 10-15 επαναλήψεις σε 1 προσέγγιση.

Για τους σκοπούς αυτούς, μπορείτε να λυγίσετε το σώμα με ζύγιση με τη μορφή τηγανιτών διαφορετικών μαζών, σηκώνοντας πόδια με βάρη στην εγκάρσια ράβδο κ.λπ. Ο κύριος κανόνας τέτοιων φορτίων είναι να φορτώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο οι κοιλιακοί μύες με φορτίο για 15 επαναλήψεις.

Μάθετε πώς να επιλέξετε τα σωστά βάρη ποδιών.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να ανεβάσετε την πρέσα για ένα κορίτσι

Είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να αντλούν κύβους στο στομάχι τους, καθώς αυτοί οι μύες είναι σχεδιασμένοι διαφορετικά από τη φύση. Και αν ένας άντρας έχει αρχικά μια πρέσα στην κοιλιά - προστασία των εσωτερικών οργάνων, και πρέπει να είναι ισχυρή, τότε οι κοιλιακοί μύες μιας γυναίκας είναι πολύ ελαστικοί για να τεντωθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, το έργο είναι αρκετά εφικτό με εντατική εκπαίδευση.

Δείτε επίσης πώς να σηκώσετε τα χέρια σας στο σπίτι για ένα κορίτσι.

Αν μιλάμε για την ανακούφιση της κοιλιάς, τότε για να το πετύχετε, πρέπει να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις με τους άνδρες και για να επιτύχετε το ισχυρότερο αποτέλεσμα, δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις μετά το πάτημα. Οι κοιλιακοί καταλαμβάνουν την τελευταία θέση στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Έτσι οι μύες θα «βουλώσουν» και θα αναδειχθούν.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα για παιδιά

Δεν πρέπει να περιμένετε ότι τα παιδιά θα έχουν τους ίδιους όμορφους ανάγλυφους κοιλιακούς με τους γονείς τους. Οι μύες στα παιδιά μεγαλώνουν με εντελώς διαφορετικό τρόπο από ότι στους ενήλικες και η παρουσία κοιλιακών σε ένα παιδί είναι περισσότερο παθολογία παρά κανόνας.

με σωστά σχηματισμένους κοιλιακούς μύες στο σώμα τοποθετούνται σωστά εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι πολύ σημαντικό, ειδικά για τα κορίτσια στην ηλικία της εφηβείας.

Για να διατηρήσετε τους κοιλιακούς μύες σε καλή φόρμα για τα παιδιά, πρέπει να κάνετε πολύ απλές ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα:

1. Ξαπλωμένη ανύψωση του άνω μέρους του σώματος. Αυτή τη στιγμή, κρατάμε τα χέρια μας πίσω από το κεφάλι μας, τα δάχτυλα των ποδιών κάτω από τον καναπέ - 2 σετ των 10 φορές.
2. Ανυψώνοντας ίσια πόδια πάνω από το σώμα ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα. Τα χέρια αυτή τη στιγμή βρίσκονται στο πάτωμα κατά μήκος του σώματος - 2 σετ των 10 φορές.
3. Ανύψωση των γονάτων στο στήθος στην κρεμάστρα στις σουηδικές σκάλες - 2 σετ των 10 φορές.

Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται αργά και να προστίθενται νέες ασκήσεις. Τα παιδιά αγαπούν κάθε τι νέο, εκμεταλλευτείτε το.

Μάθετε πώς να αντλείτε τον κώλο σας σωστά.

Οι ασκήσεις επιβαρύνουν τους μύες ολόκληρης της πρέσας και ακόμη και της πλάτης, αλλά η κάτω πρέσα δέχεται το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα - σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας - 20 φορές.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα - σηκώνοντας ίσια πόδια στο σώμα - 20 φορές.
3. Κρέμαση στη μπάρα - ανύψωση των γονάτων στο στήθος - 10 φορές.
4. Κρεμάστε στη μπάρα και σηκώνοντας τα πόδια σε αυτήν - 10 φορές.

Εάν είναι επιθυμητό, ​​οι ασκήσεις στην κρεμαστή θέση περιπλέκονται με την τοποθέτηση βαρών στα πόδια.

Μάθετε περισσότερους τρόπους για να αντλήσετε σωστά την πρέσα στο σπίτι.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε γρήγορα την πρέσα στο σπίτι

Θέλετε να μάθετε ποιους κανόνες να ακολουθήσετε για να κάνετε ωραίοι κοιλιακοίστο σπίτι και χρησιμοποιώντας τα έπιπλα που έχουν όλοι στο σπίτι; Κατά την επίδειξη των ασκήσεων στο παρακάτω βίντεο, ο εκπαιδευτής εξηγεί πώς να εκτελεί σωστά τις εργασίες και δίνει πρακτικές συμβουλέςσχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων. Εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήθηκαν σε αυτό το βίντεο, θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα στον ελάχιστο χρόνο.

Πηγή: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Πώς να αντλήσετε την πρέσα στο σπίτι;

Πανεμορφη, λεπτό στομάχιΤο ik είναι το καμάρι του όμορφου μισού της ανθρωπότητας. Η αντιμετώπιση του λίπους σε αυτό το μέρος του σώματος είναι ιδιαίτερα δύσκολη, επομένως πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς να αντλήσουν γρήγορα την πρέσα στο σπίτι. Η λύση οποιουδήποτε προβλήματος πρέπει να προσεγγιστεί ολοκληρωμένα, επομένως, η καταπολέμηση των επιπλέον εκατοστών πρέπει να διεξαχθεί σε δύο μέτωπα: με τη βοήθεια σωματικής δραστηριότητας και σωστής διατροφής.

Πώς να αντλήσετε την πρέσα στο σπίτι;

Όταν επιλέγετε ασκήσεις, είναι σημαντικό να το λάβετε υπόψη κοιλιακοι μυςανακτήστε γρήγορα, επομένως αξίζει να αλλάζετε συχνά το φορτίο.

Είναι σημαντικό να προπονείστε καθημερινά και να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης σε 3 σετ. Είναι καλύτερο να γυμνάζεστε το πρωί.

Αξίζει να ακούτε το σώμα σας και, αν χρειάζεται, να μειώσετε τον αριθμό των ασκήσεων ή των επαναλήψεων. Προκειμένου να επιτευχθεί καλά αποτελέσματα, αξίζει να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο.

Βασικές ασκήσεις για το πώς να αντλήσετε μια πρέσα για ένα κορίτσι στο σπίτι:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Σηκώστε το σώμα σας πάνω-κάτω. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν ξεκολλάει από το πάτωμα.
2. Χωρίς να αλλάξετε την αρχική θέση, σηκώστε το σώμα και προσπαθήστε να φτάσετε στο αντίθετο γόνατο με τον αγκώνα σας. Κάντε το προς δύο κατευθύνσεις. Χάρη σε αυτό, θα είναι δυνατή η άντληση λοξών μυών.
3. Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση όχι μόνο της πρέσας, αλλά και της πλάτης, καθώς περιλαμβάνει και τους μύες της πλάτης. Ξαπλώστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Κάντε τα πάντα αργά, χωρίς απότομες κινήσεις. Και υπάρχει τέτοια επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, σηκώστε τα πόδια σας και τεντώνοντας τους μύες σας, σκίστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Σηκώστε το όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά όχι απότομα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Η ακόλουθη άσκηση θα βοηθήσει στην άντληση του άνω και κάτω μυςτύπος. Και πάλι, ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον κορμό σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας.
5. Ανεβείτε στα τέσσερα, ώστε η πλάτη σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Χαλαρώστε το στομάχι σας καθώς εκπνέετε και καθώς εισπνέετε, τραβήξτε το προς τα μέσα όσο το δυνατόν περισσότερο. Εισπνέοντας από τη μύτη, συνεχίστε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μυς. Κρατήστε στη μέγιστη τάση για 15 δευτερόλεπτα. και χαλάρωσε. Αυτή η άσκηση δίνει ένα φορτίο στους εγκάρσιους κοιλιακούς μυς.

ειδική δίαιτα

Κατανοώντας το θέμα του τρόπου άντλησης του τύπου στο σπίτι, θα πρέπει να δοθεί διατροφή Ιδιαίτερη προσοχή, αφού οι υπερβολικές θερμίδες είναι η κύρια αιτία του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά.

Είναι σημαντικό να αποκλείσετε όλους τους «απλούς» υδατάνθρακες από τη διατροφή, δηλαδή γλυκά, γρήγορο φαγητό, λευκό ψωμί κ.λπ. Το καθημερινό μενού πρέπει να αποτελείται από 30% «σύνθετους» υδατάνθρακες, για παράδειγμα, φαγόπυρο, πίτουρο, ξηρούς καρπούς, λαχανικά κ.λπ.

Το υπόλοιπο 70% πρέπει να αντιπροσωπεύεται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα με μικρή ποσότητα λίπους: γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, ψάρια, κρέας κ.λπ.

Πηγή: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Όμορφη πρέσα χωρίς έξοδο από το σπίτι: σωστή διατροφή και άσκηση

Ένας άντρας «στολίζεται» όχι μόνο με ουλές, αλλά και με ανεπτυγμένους μύες. Υποστήριξη μυϊκός τόνοςμόνο μεταφέροντας το «φορτίο» από το σπίτι του καταστήματος δεν θα λειτουργήσει. Τακτικά μαθήματατέτοιες ασκήσεις θα ωφελήσουν μόνο τους μύες της άνω ζώνης ώμων και των αντιβραχίων, αλλά η «εκφόρτωση» στο σπίτι θα δημιουργήσει προβλήματα στην κοιλιά.

Γιατί οι κοιλιακοί μύες συμπεριφέρονται τόσο «προδοτικά»; Η φυσιολογία δίνει μια απογοητευτική απάντηση - η δομή αυτής της μυϊκής ομάδας, αφενός, είναι ο ηγέτης στη συσσώρευση λίπους και, αφετέρου, είναι αουτσάιντερ στον χωρισμό μαζί τους.

ΠΡΟΣ ΤΗΝ λειτουργικόςτα καθήκοντα αυτών των μυών σχετίζομαι:

• Σταθεροποίησηκορμός για να σχηματίσει τη σωστή στάση.
• ΠΡΟΣΤΑΣΙΑκαι συντήρηση των εσωτερικών οργάνων.
• Αμεσος σχηματισμόςκοιλιακό τοίχωμα.

Οι κύριοι "παίκτες" αυτής της ομάδας - ευθεία, λοξόςΚαι εγκάρσιοςκοιλιακοι μυς.

Ευθείαμυς - μακρύς, με κατακόρυφη δομή ινών, είναι υπεύθυνος για τις ζώνες της άνω και κάτω πρέσας. Της ανατίθεται ο κύριος ρόλος στη διαμόρφωση του «μοτίβου» του ανάγλυφου.

λοξόςμύες - η ανύψωση και η μεταφορά βαρών, η περιστροφή και η διατήρηση του σώματος σε όρθια θέση, η κάμψη στο πλάι εξαρτάται από αυτούς.

εγκάρσιος- ένα είδος ζώνης της κοιλιάς. Υπεύθυνος για τον όγκο της μέσης, τις στροφές, την κάμψη προς τα εμπρός και στα πλαϊνά του σώματος, συμμετέχει στον «μηχανισμό εκπνοής».

«Τρεις φάλαινες» πάνω στις οποίες να χτίσεις πρόγραμμα"φουσκωμένο πιεστήριο ενός άνδρα":

1. Λογικός θρέψη.
2. Αναερόβιοςσωματική δραστηριότητα (ασκήσεις σε συνθήκες πείνας με οξυγόνο, που εκτελούνται με υψηλή ένταση).
3. Αρνησηαπό κακές συνήθειες.

Το πραγματικό αποτέλεσμα της προπόνησης μπορεί να επιτευχθεί μόνο αν ολοκληρωμένη προσέγγιση.

Η σωστή διατροφή είναι το πρώτο βήμα για τους αγαπημένους κύβους στην πρέσα. Η άσκηση χωρίς σωστή διατροφή μπορεί να μην δώσει κανένα αποτέλεσμα.

• Τρώγοντας μικρά γεύματα 5-6 φορές.
• Ο ημερήσιος ρυθμός κατανάλωσης νερού είναι 2,5-3 λίτρα.
• Πρωτεϊνούχα τρόφιμα - περίπου 50% (κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια, μανιτάρια, ξηροί καρποί).
• Περιορίστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων (γλυκά, ζυμαρικά), καθώς και κονσερβοποιημένων και καπνιστών τροφίμων.
• Μην «καθίσετε» σε δίαιτες πείνας - οι μύες, ειδικά σε περιόδους στρες, χρειάζονται καλή διατροφή.

«Αθλητικά αξιώματα» που δεν πρέπει να ξεχαστούν

• Συμβουλευτείτε γιατρό (εάν υπάρχουν αντενδείξεις).
• Οποιαδήποτε προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση (οι μύες πρέπει να ζεσταθούν).
• Επιλέξτε ασκήσεις σύμφωνα με την αρχή "από απλό σε σύνθετο".
• Αυξήστε το φορτίο σταδιακά, μόνο αφού οι μύες προσαρμοστούν και οι εργασίες αρχίσουν να εκτελούνται με ευκολία.
• Δώστε στους μύες αρκετό χρόνο για ξεκούραση (τόσο κατά τη διαδικασία της προπόνησης μεταξύ των σετ όσο και κατά τη συλλογή της συχνότητας των μαθημάτων σε έναν εβδομαδιαίο κύκλο).
• Παρακολουθήστε την ορθότητα της άσκησης (μόνο οι τεχνικά σωστά εκτελούμενες κινήσεις δίνουν αποτέλεσμα).
• Αναπτύξτε έναν ρυθμό αναπνοής.
• Να τηρείτε την κανονικότητα της προπόνησης (τα φορτία από καιρό σε καιρό είναι χάσιμο χρόνου).

Ασκήσεις για να χτίσετε κοιλιακούς

Υπάρχουν πολλά διάφορα είδηασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε σε ένα αυτοσχέδιο γυμναστήριο στο σπίτι.

Παραδείγματα ασκήσεωνγια να ενισχύσετε και να «ανυψώσετε» τους κοιλιακούς μυς στο σπίτι:

1. Αρχική θέση (s.p.) - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια στο "κάστρο" πίσω από το κεφάλι, τα πόδια λυγισμένα στις 90 μοίρες και τα πόδια σταθερά (η έμφαση μπορεί να είναι ένας καναπές). Ανυψώσεις σώματος.
2. "Κρεβατάκι"- ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα. Ταυτόχρονη ανύψωση χεριών και ποδιών με άγγιγμα. Τα πόδια σηκώνονται σε γωνία 90 μοιρών.
3. "Διπλή άνοδο"- ταυτόχρονα είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα και τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα.
4. Εκτελείται ξαπλωμένη, τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών, οι παλάμες βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Ανυψώνοντας τους ώμους προχωρώντας προς τα εμπρός άρθρωση ισχίουχωρίς τραντάγματα, λόγω των προσπαθειών των κοιλιακών μυών, και επιστροφή στην Ι.Π.
5. Η ίδια άσκηση, μόνο με το σώμα να γυρίζει στα πλάγια στο πάνω σημείο.
6. "Ψαλίδι"- i.p. ξαπλωμένος στο πάτωμα. Κάθετες ή οριζόντιες εγκάρσιες κινήσεις εκτελούνται με τα πόδια υψωμένα πάνω από το πάτωμα (περίπου 30 cm).
7. "Ποδήλατο"- i.p. ξαπλωμένος στο πάτωμα, με τους ώμους ελαφρώς ανασηκωμένους. Είναι απαραίτητο να φτάσετε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, την ίδια στιγμή το πόδι, λυγισμένο στο γόνατο, φτάνει στον αγκώνα.
8. Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος. Λόγω της έντασης των μυών της πρέσας, σηκώστε τα πόδια και αποκόψτε τη λεκάνη από το πάτωμα με επιστροφή στο sp.
9. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας σε 45 μοίρες, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονος διαχωρισμός του κεφαλιού και των ποδιών από το πάτωμα το ένα προς το άλλο και επιστροφή στην Ι.Π.
10. Εκτελείται στη θέση του kezha στην πλάτη. Σηκώνοντας ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι αγγίζοντας το πάτωμα, εναλλάξ στη δεξιά και την αριστερή πλευρά.
11. Ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατα λυγισμένα. Ανύψωση του σώματος. Το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
12. Ξαπλώνουμε ανάσκελα, στερεώνουμε τα πόδια μας για κάποιου είδους έμφαση, σταυρώνουμε τα χέρια μας στο στήθος μας και βάζουμε τα χέρια μας στους ώμους μας. Κατά την κάμψη, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος και να αγγίξετε τα γόνατα με τους αγκώνες και να επιστρέψετε στο SP.
13. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα πόδια δεν είναι σταθερά και πρέπει να εστιάσετε στα χέρια σας (πίσω από τον καναπέ, για παράδειγμα). Σηκώστε τα πόδια μέχρι να αγγίξουν το στήθος και χαμηλώστε τα μέχρι να ακουμπήσουν οι φτέρνες στο πάτωμα. Εάν η άσκηση εκτελείται εύκολα, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε τα πόδια σας μέχρι το τέλος, αλλά να τα κρατήσετε σε κρεμαστή θέση σε ελάχιστο ύψος.
14. Ξαπλώνοντας ανάσκελα, τα ίσια πόδια σηκώνονται σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος και πιέζουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα. Χωρίς να αφήσετε τους ώμους από το πάτωμα, τα πόδια γυρίζουν προς την κατεύθυνση «πλάγια-κάτω», όσο το δυνατόν πιο βαθιά και κάνουν παύση. Στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
15. Εκτελείται ξαπλωμένο στο πλάι, το κεφάλι στηρίζεται σε λυγισμένο χέρι, το δεύτερο χέρι ακουμπά στο πάτωμα μπροστά σας, τα πόδια είναι ισιωμένα Ανύψωση του ίσιου ποδιού προς τα πάνω με μέγιστο πλάτος στο διάμηκες επίπεδο του σώματος και παύση στο πάνω σημείο της κίνησης. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
16. Γέρνει χρησιμοποιώντας αλτήρες - σε όρθια θέση, είναι απαραίτητο να κρατήσετε έναν αλτήρα σε ένα τεντωμένο χέρι από την πλευρά του ισχίου με το ίδιο όνομα. Το δεύτερο χέρι βρίσκεται ακριβώς κατά μήκος του σώματος. Αργή κλίση προς τον αλτήρα και το ίδιο αργό ίσιωμα. Μετά από μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε τα χέρια με τον αλτήρα.

Ασκήσεις για οικιακή οριζόντια μπάρα:

1. I.p. - κρεμάστε, λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Αργή στροφή των γονάτων στο πλάι ενώ σηκώνετε τα πόδια. Στην τελική φάση της κίνησης - μια στατική παύση και μετά μια επανάληψη προς την άλλη κατεύθυνση.
2. "Γωνία"- σηκώνοντας τα πόδια παράλληλα με το πάτωμα και κρατώντας σε αυτή τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να περιπλέκετε την εργασία, μπορείτε να προσθέσετε ταυτόχρονα pull-ups.
3. "Πόδια στο οριζόντιο δοκάρι"- από τη θέση κρέμασης, είναι απαραίτητο να σηκώσετε ίσια πόδια στον στύλο και να παραμείνετε σε αυτή τη θέση.

Δείγμα εκπαιδευτικού προγράμματος

Για να γίνουν τα μαθήματα πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να συνθέσετε πρόγραμμαπου πρέπει να τηρούνται αυστηρά.

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος για 2 βδομάδες:

• 1η μέρα. 4-5 σετ των 20 επαναλήψεων.
• 3η μέρα. 4-5 έως 15
• 5η - 4-5 x 25
• 7η - 4-5 x 20
• 9η - 4-5 x 15
• 11η - 4-5 έως 30
• 13η - 4-5 έως 20

Παράδειγμα εκπαιδευτικού προγράμματος για 30 ημέρες

• ΞεκινήστεΗ προπόνηση είναι καλύτερη με 1-2 σετ, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
• Για ενισχύσει το αποτέλεσμαΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για κάποιες ασκήσεις.
• Οι τελευταίες επαναλήψεις, που γίνονται με φόντο την κούραση, είναι οι πιο πολύτιμες.
• Δεν χρειάζεται να εκτελέσετε 100 ή περισσότερες επαναλήψεις - σωματικό λίποςαυτό δεν μειώνεται.
• Εάν είστε υπέρβαροι, πρέπει να «αραιώσετε» ασκήσεις δύναμης με αερόβια φορτία (περπάτημα, κολύμπι, σκι).

Οι ενισχυμένοι εκπαιδευμένοι κοιλιακοί μύες θα φέρουν όχι μόνο ηθική ικανοποίηση, αλλά και πραγματική βελτίωση του σώματος στο σύνολό του.

Πηγή: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Πώς να αντλήσετε την πρέσα στο σπίτι

Για το θέμα του στρατηγού φυσική ανάπτυξηοι κοιλιακοί μύες ή με άλλο τρόπο οι κοιλιακοί παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο. Η πρέσα είναι ο σύνδεσμος μεταξύ των μεγάλων μυών κάτω άκρα, ωμική ζώνηκαι τα χέρια. Το ίδιο και στα περισσότερα σύγχρονα είδηαθλήματα είναι δύσκολο να υπολογίζεις στην επιτυχία, έχοντας ανεπαρκώς αναπτυγμένους κοιλιακούς μύες.

Ένα δυνατό πάτημα κάνει πιο δυνατές τις κινήσεις του αθλητή, αυξάνει την απόδοσή του και τον προστατεύει από τραυματισμό. Οι εκπαιδευμένοι και ανεπτυγμένοι κοιλιακοί μύες είναι πολύ σημαντικοί για την υγεία της σπονδυλικής στήλης.

Αυτοί οι μύες σταθεροποιούνται φυσικά οσφυϊκή περιοχήσπονδυλική στήλη μπροστά.

Να επισκέπτονται πολλοί άνθρωποι γυμναστήριοδεν υπάρχει ευκαιρία, χρόνος ή χρήμα. Κατά συνέπεια, τίθεται το ερώτημα: πώς να αντλήσετε τον Τύπο στο σπίτι και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες;

Το να φτιάξετε μια πρέσα ανακούφισης στο σπίτι είναι αληθινό και όλοι μπορούν να το κάνουν!

Πώς να αντλήσετε την πρέσα στο σπίτι;

Εδώ πρέπει να χωρίσουμε το πρόβλημα σε δύο μέρη. Το πρώτο είναι να ενισχύσουμε τον ορθό κοιλιακό μυ, να τον κάνουμε πιο δυνατό, πιο ανθεκτικό. Το δεύτερο είναι πώς να απαλλαγείτε από υποδόριο λίποςστο στομάχι και βρείτε ένα επίπεδο, λεπτό στομάχι ή ακόμα και δείτε αυτούς τους πολύ αγαπημένους 6 κύβους.

Όπως και με άλλα μέρη του σώματος, η προπόνηση και η ισορροπημένη διατροφή θα μας βοηθήσουν. Υπάρχουν άνθρωποι που επιλέγουν ένα πράγμα. Κάποιος πηγαίνει τακτικά για σπορ, αλλά τρώει άσχημα, τρώει τα πάντα στη σειρά και σε μεγάλες ποσότητες. Τέτοιοι άνθρωποι μπορούν εύκολα να φάνε δύο μερίδες ζυμαρικά με μαγιονέζα και μια μπάρα σοκολάτας μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Και κάποιος, αντίθετα, ακολουθεί προσεκτικά μια δίαιτα, αλλά ταυτόχρονα δεν προπονείται και γενικά οδηγεί έναν εξαιρετικά καθιστικό τρόπο ζωής. Το μεγαλύτερο σωματική δραστηριότηταΓια αυτούς τους ανθρώπους, κατά κανόνα, είναι να ανεβαίνουν τις σκάλες στον δεύτερο όροφο του σπιτιού ή του γραφείου τους. Και οι δύο αυτές προσεγγίσεις είναι αναποτελεσματικές.

Η προπόνηση και η υγιεινή διατροφή μαζί θα σας οδηγήσουν στο αποτέλεσμα πολύ πιο γρήγορα. Ο αντίκτυπος της άσκησης και της διατροφής δημιουργούν ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα, δηλαδή αλληλοσυμπληρώνονται, αλληλοενισχύονται. Η διατροφή είναι ένα ξεχωριστό μεγάλο και σημαντικό θέμα, το οποίο θα εξετάσουμε στο επόμενο άρθρο μας.

Εδώ λέμε ότι το πρώτο βήμα προς όμορφη κοιλιάθα υπάρξει απόρριψη δύο προϊόντων, αυτά είναι η ζάχαρη και το λευκό αλεύρι σε οποιεσδήποτε παραλλαγές και εκδηλώσεις.

Στον κόσμο του fitness, υπάρχει πολύς ειδικός εξοπλισμός για τους κοιλιακούς μύες και ο αριθμός των ασκήσεων που είναι γνωστοί σε προπονητές και αθλητές αυξάνεται συνεχώς. Διαφέρουν ως προς την πολυπλοκότητα, την ασφάλεια, το στυλ εκτέλεσής τους.

Εξάλλου, δεν έχουν όλοι πρόσβαση σε σύγχρονους προσομοιωτές. Κάποιος έχει ένα ζευγάρι πτυσσόμενους αλτήρες, κάποιος έχει μια εγκάρσια μπάρα στην πόρτα. Όλα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εκπαίδευση του Τύπου στο σπίτι, το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις.

Για μια καλή προπόνηση στο σπίτι, στο πρώτο στάδιο, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι γυμναστικής. Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για αρχάριους ή για όσους μπαίνουν σε μαθήματα μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα. Αποτελείται από τρεις ασκήσεις:

1. Ανύψωση του σώματος από πρηνή θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ρίξτε τα πόδια σας σε ένα λόφο (καναπές, καρέκλα). Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται με τέτοιο τρόπο ώστε να υπάρχει γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος. Τα χέρια είναι ίσια στους αγκώνες, στραμμένα προς τα πάνω. Με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών, κόψτε τους ώμους και τις ωμοπλάτες από το πάτωμα και φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Στην άνοδο, εκπνεύστε. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Μπορεί να είναι δύσκολο να φτάσετε στα πόδια σας στην αρχή, οπότε μην κάνετε την ανύψωση σε πλήρες πλάτος. Είναι σημαντικό τουλάχιστον οι ωμοπλάτες να ξεκολλούν από το πάτωμα.
2. Ανύψωση των ποδιών από πρηνή θέση.Αυτή η άσκηση είναι για όσους δεν ξέρουν πώς να αντλούν την κάτω πρέσα στο σπίτι. Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα χέρια κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες προς τα κάτω. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Οι φτέρνες είναι στο πάτωμα και όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς. Τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα πάνω. Με την προσπάθεια των κοιλιακών μυών, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα πάνω και προς το μέρος σας προς το στήθος σας. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η λεκάνη να ξεκολλήσει από το πάτωμα τουλάχιστον μερικά εκατοστά, διαφορετικά οι κοιλιακοί μύες δεν θα συμπεριληφθούν στην εργασία. Στην άνοδο, εκπνεύστε. Επαναφέρετε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
3. Σανίδα.Πάρτε τη θέση της έμφασης ξαπλωμένη στους αγκώνες σας, δηλαδή με την όψη προς τα κάτω και τα σημεία στήριξης θα είναι τα δάχτυλα των ποδιών και οι βραχίονες (τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Σηκώστε ελαφρά τη λεκάνη, θα πρέπει να είναι περίπου δέκα εκατοστά ψηλότερα από Οι ώμοι Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, λόγω της έντασης της πίεσης Ακουμπήστε το πηγούνι σας στο στήθος Αυτή είναι μια χρονομετρημένη άσκηση που μετράει δευτερόλεπτα, όχι επαναλήψεις.

Αυτό το πρόγραμμα είναι για έξι εβδομάδες. Εξασκηθείτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

1-2 εβδομάδες.

• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
• Το πόδι σηκώνει 10 επαναλήψεις.
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
• Σανίδα 30 δευτερόλεπτα.

Αυτός είναι ένας κύκλος. Φτιάχνεις τρία από αυτά. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων για ένα λεπτό.

2-4 εβδομάδες.

• Ανύψωση κορμού 10 επαναλήψεις.
• Χωρίς ξεκούραση.
• Το πόδι σηκώνει 10 επαναλήψεις.
• Ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
• Σανίδα 30 δευτερόλεπτα.

Αυτός είναι ένας κύκλος. Φτιάχνεις τέσσερα από αυτά. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων για ένα λεπτό.

5-6 εβδομάδες.

• Ανύψωση κορμού 10 επαναλήψεις.
• Χωρίς ξεκούραση.
• Το πόδι σηκώνει 10 επαναλήψεις.
• Χωρίς ξεκούραση.
• Σανίδα 30 δευτερόλεπτα.

Αυτός είναι ένας κύκλος. Φτιάχνεις πέντε από αυτά. Ξεκουραστείτε μεταξύ των γύρων για ένα λεπτό.

Εκτελέστε αυτό το σετ ασκήσεων για τον Τύπο τακτικά για έξι εβδομάδες, τρώτε σωστά και σίγουρα θα δείτε το αποτέλεσμα.

Πηγή: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Πώς να αντλήσετε γρήγορα και αποτελεσματικά την πρέσα στο σπίτι;

Τα βασικά της σωστής διατροφής για μια όμορφη πρέσα. Τι μύθοι υπάρχουν για την εκπαίδευσή του. Ένα σύνολο ασκήσεων και τεχνικών για την εφαρμογή τους.

Υπάρχει η άποψη ότι μπορείτε να αποκτήσετε μια «θανατηφόρα» όμορφη πρέσα και να πετύχετε κύβους μόνο στο γυμναστήριο και υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή. Καθόλου. Στο σωστή επιλογήασκήσεις το θέμα μπορεί να λυθεί στο σπίτι.Το κύριο πράγμα είναι να ξέρετε πώς να τρώτε σωστά, τι να λάβετε υπόψη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων και ποιες ασκήσεις να επιλέξετε. Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στον τρόπο άντλησης της πρέσας στο σπίτι γρήγορα και χωρίς προβλήματα.

Εάν συνεχίσετε να τρώτε με τον ίδιο τρόπο και να τρώτε γλυκά, τότε μπορείτε να ξεχάσετε την όμορφη πρέσα. Για να επιτύχετε αποτελέσματα, λάβετε υπόψη μερικά σημαντικά σημεία:

• Πρώτον, περίπου το ήμισυ της συνολικής δίαιτας θα πρέπει να καταλαμβάνεται από πρωτεΐνες. Όσο για τους υδατάνθρακες, πρέπει να είναι πολύπλοκοι.
• δεύτερον, πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά (περίπου δύο έως τρία λίτρα). Αυτή η ημερήσια πρόσληψη θα είναι αρκετή.
• Τρίτον, υπολογίστε την πρόσληψη θερμίδων σας και τηρήστε την αυστηρά. Η υπέρβαση του κανόνα είναι ένα «συν» στην κοιλιά.
• τέταρτον, τρώτε κλασματικά, δηλαδή σε μικρές μερίδες. Παράλληλα, σε καμία περίπτωση μην παραλείπετε το πρωινό.

Μύθοι για τον Τύπο

Η επιθυμία πολλών να αντλήσουν ένα όμορφο πιεστήριο και οι τακτικές αποτυχίες έχουν οδηγήσει στην εμφάνιση πολλών μύθων. Εδώ είναι μερικά από αυτά:

• εάν εκπαιδεύσετε ενεργά τους κοιλιακούς μύες, τότε το λίπος θα φύγει από μόνο του. Καθόλου. Για να απαλλαγείτε από το λίπος, χρειάζεστε πρώτα απ 'όλα αερόβια άσκηση.
• Η καθημερινή εκπαίδευση του Τύπου είναι πολύ πιο αποτελεσματική από 3-5 φορές την εβδομάδα. Και πάλι, αυτό είναι παραπλανητικό. Οι μυϊκές ίνες χρειάζονται ξεκούραση για να αναπτυχθούν πλήρως. Διαφορετικά, το αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο. Οι καθημερινές ασκήσεις είναι καλές μόνο για επαγγελματίες, μύες που αναρρώνουν πιο γρήγορα.
• μερικές ασκήσεις μπορεί να είναι αρκετές για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα. Υπάρχει και εδώ ένα λάθος. Για να λάβετε τους αναμενόμενους κύβους, οι προπονήσεις πρέπει να ποικίλλουν.
• ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων σας επιτρέπει να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα. Και πάλι «από». Αν κάνεις πολλές επαναλήψεις, τότε το μόνο που θα πετύχεις είναι μοναδική αντοχή. Όπως δείχνει η πρακτική, είναι καλύτερο να κάνετε πολλές διαφορετικές ασκήσεις, αλλά 15-20 επαναλήψεις η καθεμία, παρά μία, αλλά 50 φορές.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, λάβετε υπόψη τα ακόλουθα σημεία:

• οι κοιλιακοί μύες τείνουν να συνηθίσουν σε ίδια φορτία. Ως εκ τούτου, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική για αυτούς.
• δεν θα μπορείτε να δείτε τους "κύβους" ενώ ένα παχύ στρώμα της πρέσας βρίσκεται από πάνω.
• το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί εάν η εκπαίδευση πραγματοποιηθεί πριν από τα πρώτα σημάδια καύσης.
• κατά τη διάρκεια της προπόνησης δεν πρέπει να υπάρχουν φανατικές δίαιτες - οι μύες πρέπει να πάρουν όλα όσα χρειάζονται για την ανάπτυξη.
• παρατηρήστε προσεκτικά την τεχνική της άσκησης. Η παραβίαση του τελευταίου μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.

Βασικές ασκήσεις

Τώρα σκεφτείτε μια ομάδα ασκήσεων που θα είναι πιο αποτελεσματικές για την εξάσκηση των κοιλιακών μυών:

• συστροφή. Αυτή η άσκηση πρέπει να εκτελείται σε οριζόντια θέση, πίσω στο πάτωμα, άρθρωση γόνατοςλυγισμένα, τα χέρια πίσω από το λαιμό και οι αγκώνες ανοιχτά. Τώρα σηκώστε αργά τον κορμό σας και χαμηλώστε τον πίσω στο σημείο εκκίνησης. Λάβετε υπόψη ότι το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να βρίσκεται στο πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20-30 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3-4.
• διαγώνια συστροφή. Η αρχική θέση παραμένει αμετάβλητη. Η μόνη διαφορά είναι ότι μετά την ανύψωση πρέπει να αγγίξετε το δεξί άρθρωση του αγκώναστο αριστερό γόνατο. Στην επόμενη άνοδο - η άρθρωση του αριστερού αγκώνα στο δεξί γόνατο. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20-30 φορές. Ο αριθμός των προσεγγίσεων - 3-4.
• η συστροφή αντιστρέφεται. Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι η ικανότητα επεξεργασίας του κάτω μέρους του πιεστηρίου. Αρχική θέση - το σώμα βρίσκεται οριζόντια, η πλάτη αγγίζει το πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται στην αριστερή και δεξιά πλευρά του σώματος. Τώρα σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε τα πόδια σας και μετά σηκώστε πίσω από τα πόδια σας και την περιοχή της λεκάνης (όσο πιο μακριά, τόσο το καλύτερο). Μόλις οι κοιλιακοί μύες λάβουν τη μέγιστη ένταση, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως στις προηγούμενες ασκήσεις.
• συστροφή διπλού - μια περίπλοκη μορφή μιας δημοφιλής άσκησης. Σχεδόν ολόκληρη η περιοχή του Τύπου λειτουργεί εδώ. Η αρχική θέση είναι στάνταρ εκτός από το ότι τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα κάπου σε γωνία 45 μοιρών. Στη συνέχεια, κάντε την άσκηση. Σε αυτή την περίπτωση, τα πόδια και το κεφάλι πρέπει να σηκωθούν ταυτόχρονα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 25-30 φορές, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 3-4.
• ανύψωση ποδιών. Αυτή είναι μια εξαιρετική και απλή άσκηση που σας επιτρέπει να φορτώσετε το κάτω μέρος της πρέσας. Το θέμα είναι απλό. Πάρτε μια οριζόντια θέση, τα πόδια τεντωμένα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Τώρα σηκώστε εναλλάξ το ένα και το άλλο πόδι, κρατώντας το καθένα από αυτά στην επάνω θέση για περίπου 5-7 δευτερόλεπτα. Μια παρόμοια άσκηση πρέπει να εκτελείται στο πλάι. Ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων είναι ο ίδιος όπως στις προηγούμενες εκδόσεις των ασκήσεων.
• κοιλιακό κενό. Είναι επιτακτική ανάγκη να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, επειδή με τη βοήθειά της το εγκάρσιο τμήμα της πρέσας είναι τέλεια επεξεργασμένο. Η αρχή της εκτέλεσης είναι απλή. Ανεβείτε στα τέσσερα και κρατήστε την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες, ανακουφίστε την ένταση στην περιοχή της κοιλιάς και τραβήξτε το στομάχι. Αφού «παγώσετε» σε αυτή τη θέση για 16-18 δευτερόλεπτα και κάντε μια προσπάθεια να τραβήξετε στο στομάχι ακόμα περισσότερο. Ο αριθμός των επαναλήψεων για έναρξη είναι 13-15. Μόλις εμφανιστεί η απαραίτητη εμπειρία, μπορείτε να τις αυξήσετε σε 20-25.
• ψαλίδι. Αυτή η άσκηση αναδεικνύει τέλεια τους κύβους της πρέσας, επομένως η συμπερίληψή της στην προπόνηση είναι απαραίτητη. Το μόνο που απαιτείται είναι να ξαπλώσετε οριζόντια, με τα χέρια κοντά στο σώμα. Σηκώστε τα πόδια σας περίπου 10-15 εκατοστά από το πάτωμα και, στη συνέχεια, ξεκινήστε να κουνάτε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, μιμούμενοι τη δουλειά του ψαλιδιού. Δεν μπορείς να σηκώσεις κεφάλι. Κάντε τις ασκήσεις για όσο διάστημα έχετε τη δύναμη. Ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 3-4.

Αποτελέσματα

Οι παραπάνω ασκήσεις δεν χρειάζεται να γίνονται σε μία προπόνηση. Μπορείτε να συνδυάσετε έτσι ώστε κάθε μάθημα να είναι όσο το δυνατόν πιο κορεσμένο και οι μύες να μην συνηθίζουν στα ίδια φορτία. Αν όλα γίνουν σωστά, τότε σίγουρα θα έρθει το αποτέλεσμα.

Είναι δυνατόν να ανυψωθεί η πρέσα στο σπίτι έτσι ώστε οι κύβοι να φαίνονται πάνω της; Η σκοπιμότητα είναι ένα από τα χαρακτηριστικά ενός πραγματικού άνδρα, τίποτα δεν είναι αδύνατο γι 'αυτόν. Ακόμα κι αν πρέπει να δουλέψεις σκληρά για να πετύχεις τον στόχο σου.

Στο άρθρο θα βρείτε μια περιγραφή αποτελεσματικών ασκήσεων για την απώλεια βάρους και την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, οι οποίες είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές.

Σχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα

για την τέλεια πρέσα, πρέπει να εκπαιδεύσετε όλες τις ομάδες κοιλιακών μυών

Οι κοιλιακοί μύες χωρίζονται σε τρεις ομάδες - άνω, κάτω πίεση, λοξοί μύες.Κάθε ομάδα έχει τις δικές της ασκήσεις:

• άνω πρέσα - συστροφή?
• ασκήσεις κάτω πίεσης - ανύψωσης ποδιών.
• λοξοί μύες - συστροφή με στροφή του σώματος, πλάγια συστροφή.

Πώς να ανεβάσετε γρήγορα την πρέσα στο σπίτι (εκπαίδευση βίντεο):

Πώς να κάνετε ανατροπές;

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τον Τύπο, αλλά οι πιο αποτελεσματικές είναι το στρίψιμο.

Απευθείας

I.P .: ξαπλωμένος στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (90ο), οι παλάμες κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
Ομαλά, χωρίς τραντάγματα, χρησιμοποιώντας δύναμη, οι ώμοι ανασηκώνονται και μετακινούνται προς τα εμπρός στη λεκάνη, επιστρέφοντας στην Ι.Π.

Με μια ανατροπή

Το ίδιο, με το σώμα να γυρίζει στα πλάγια στο πάνω σημείο.

ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΗ

I.P. - Το ίδιο.
Με την έμπνευση, οι γοφοί σκίζονται από το πάτωμα, τα πόδια, χωρίς να αλλάζουν τη γωνία της κάμψης, προσπαθούν να τραβήξουν μέχρι το στήθος. Για να περιπλέξει την άσκηση, τοποθετείται μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατα.

Πλαϊνά τσακίσματα

Η άσκηση στενεύει τη μέση.

I.P .: ξαπλωμένος στο πλάι, έμφαση στον αγκώνα.

Η λεκάνη ανυψώνεται και χαμηλώνει, λυγίζοντας στη μέση.

Συγκρότημα για αρχάριους

αν δεν υπάρχει οριζόντια μπάρα, τότε μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα

1. Στρίψιμο στην πρέσα.
2. Κάθετο και οριζόντιο «ψαλίδι».Ξαπλώστε στο πάτωμα, κάντε οριζόντιες, κάθετες κινήσεις με τα πόδια σηκωμένα 30 cm από το πάτωμα.
3. "Ποδήλατο".Ξαπλώνοντας στο πάτωμα και σηκώνοντας τους ώμους, όπως σε ευθείες στροφές, προσπαθούν να φτάσουν στο γόνατο με τον αγκώνα από την αντίθετη πλευρά, ενώ το πόδι λυγισμένο στο γόνατο τραβιέται στον αγκώνα.
4. Άσκηση ορειβάτης.Αρχική θέση - όπως και με. Κατά την εισπνοή, το γόνατο τραβιέται στο στήθος, κατά την εκπνοή, το πόδι ισιώνεται. Στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι. Εκτελέστε με γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
5. Ανύψωση των ποδιών στη μπάρα, (αν δεν υπάρχει γήπεδο κοντά ή ράβδους τοίχουστο σπίτι, μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα).

Πώς να αφαιρέσετε το στομάχι;

άσκηση "σανίδα" θα βοηθήσει να αφαιρέσετε το στομάχι

Είναι δυνατή η αφαίρεση του στομάχου αντλώντας την πρέσα; Για να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση, πρέπει να γνωρίζετε μια απόχρωση. Είναι μέσα εσωτερικούς μύεςη κοιλιά, η οποία πρακτικά δεν ασκείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι χαλαρή και διογκώνεται. Ως εκ τούτου, ακόμη και τα αδύνατα άτομα μπορούν να έχουν στομάχι. Υπάρχουν και άλλες ασκήσεις για αυτό το τμήμα του μυϊκού σκελετού.

I.P .: όπως κατά την εκτέλεση οριζόντιων push-ups, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια πέφτουν στο πάτωμα, εισπνέουν βαθιά, επιστρέφουν στην αρχική τους θέση και εκτελούν ξανά την άσκηση. Με την πάροδο του χρόνου, η διάρκεια αυξάνεται. Παρά τη φαινομενική ευκολία, δεν είναι εύκολο για έναν αρχάριο να εκτελέσει αυτήν την άσκηση.

Κάντε το ίδιο, αλλά στηριχτείτε στο δεξί χέρι, λυγισμένο στον αγκώνα και στο δεξί πόδι. Το επίπεδο του σώματος είναι κάθετο στο πάτωμα, το αριστερό χέρι είναι ανασηκωμένο. Επαναλάβετε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

Κάψιμο λίπους στην κοιλιά στα πλάγια

η άσκηση πρέπει να γίνεται αργά

Για να κάψετε λίπος στην κοιλιά και στα πλάγια, γίνεται στρίψιμο, αλλά χωρίς βάρη, «μέχρι την τελευταία δύναμη».

Η απώλεια βάρους σε ένα ξεχωριστό μέρος του σώματος δεν θα λειτουργήσει. Επιπλέον, απαιτείται αερόβια άσκηση ή. Αυτά περιλαμβάνουν ενεργά παιχνίδια - μπάσκετ, τένις κ.λπ. Δεν βοηθούν μόνο στην καύση λίπους, αλλά αυξάνουν επίσης την αντοχή, ενισχύουν την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Πιέστε τραπέζι άντλησης για 14 ημέρες

Ημέρα	Επαναλήψεις	Προσεγγίσεις
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Ξεκινήστε με 1-2 σετ, ο αριθμός τους αυξάνεται σταδιακά. Τις ζυγές ημέρες - ανάπαυση.

Εντατική εκπαίδευση βίντεο για προχωρημένους:

Λάθη

Εδώ είναι τα λάθη που κάνουν πιο συχνά οι αρχάριοι όταν προσπαθούν να βελτιώσουν το σχήμα της πρέσας.

1. Αγνοώντας σύνθετες ασκήσεις. Η σύνθετη προπόνηση βοηθά στην εκγύμναση όλων των μυών του σώματος.Επομένως, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρόσφυση κ.λπ.
2. Η εξάσκηση των κοιλιακών μυών απαιτεί πολλή προσπάθεια και ενέργεια, επομένως εκτελούνται τελευταίοι.
3. Για τους κύβους, η πρέσα αντλείται κάθε μέρα, ασκούνται πολλές φορές. Αυτό ισχύει, αλλά το ίδιο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται αν προπονείστε 3-4 φορές την εβδομάδα, εκτελώντας 3-4 σετ. Δεν έχει νόημα να σπαταλάτε επιπλέον ενέργεια.
4. Λανθασμένη εκτέλεση. Συχνά, οι αρχάριοι εκτελούν κινήσεις με τον πιο εύκολο τρόπο για αυτούς. Μια τέτοια συνεννόηση δεν φέρνει αποτελέσματα και συχνά καταλήγει σε τραυματισμούς.
5. Δεν μπορεί να παραμεληθεί - δημιουργούν καλή στάση. Σε αυτό λειτουργεί η άσκηση.
6. Κατά την εκτέλεση ανατροπών, δεν ξεδιπλώνονται έντονα, διαφορετικά οι μύες τεντώνονται και ο τόνος του κοιλιακού τοιχώματος μειώνεται.
7. Πολύωρα μαθήματα σύμφωνα με το παλιό πρόγραμμα, χωρίς επιπλοκές και νέες ασκήσεις. Οι μύες συνηθίζουν στα φορτία και κάποια στιγμή η προπόνηση παύει να φέρνει αποτελέσματα. Μόλις η άσκηση γίνει εύκολη στην εκτέλεση, είναι περίπλοκη, ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται ή αντικαθίσταται με μια νέα.
8. Ελπίζω για συσκευές από καταστήματα τηλεόρασης. Τα προϊόντα είναι σχεδιασμένα για τεμπέληδες που εξακολουθούν να προπονούνται αργότερα.

Έξτρα - φαγητό, νερό

αντικαταστήστε το γρήγορο φαγητό με λαχανικά

Έτσι ώστε το στρώμα λίπους να μην κρύβει εντυπωσιακούς κύβους, προαπαιτούμενοείναι η σωστή διατροφή.Λιπαρά, τηγανητά, γρήγορο φαγητό, κέικ κρέμας, καπνιστά κρέατα, γλυκά ανθρακούχα ποτά ξεχνιούνται. Οι απλοί υδατάνθρακες που βρίσκονται στα πατατάκια, τα περισσότερα επιδόρπια, τις πατάτες και τα ψημένα προϊόντα κάνουν τα πράγματα πιο δύσκολα.

Για να αφαιρέσετε το λίπος στην κοιλιά και τα πλάγια, η αναλογία λιπών, πρωτεϊνών, υδατανθράκων σε ποσοστιαία βάση θα πρέπει να είναι 20/50/30.

Το μενού βασίζεται σε:

• δημητριακά (φαγόπυρο, κριθάρι, μη γυαλισμένο ρύζι).
• άπαχα κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας)?
• Ψάρια και θαλασσινά?
• ωμά λαχανικά και φρούτα (ειδικά μήλα, αγγούρια, αβοκάντο, καρότα).
• όσπρια (μπιζέλια, φακές, σόγια).

Επιταχύνετε τον μεταβολισμό των καρυκευμάτων:

• καυτερή πιπεριά (καγιέν)?
• κανέλα;
• τζίντζερ;
• μουστάρδα.

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην καύση επιπλέον θερμίδων.

Αυξήστε τα επίπεδα τεστοστερόνης με τις σωστές τροφές. Τα ξυλάκια καρότου με σάλτσα πουρέ αβοκάντο περιέχουν βήτα-καροτίνη, η οποία εμπλέκεται στη σύνθεση της ορμόνης.

Η ισορροπία του νερού είναι σημαντική.Συνολικά, πίνουν έως και 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Ο μεταβολισμός θα επιταχυνθεί κατά 30% εάν πιείτε ένα ποτήρι κρύο νερό με θερμοκρασία έως 5 ° C.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι μια αθλητική σωματική διάπλαση απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Τα πρώτα αποτελέσματα εμφανίζονται όχι νωρίτερα από ένα μήνα.Το έργο γίνεται πιο δύσκολο εάν ένα άτομο έχει πολύ μεγάλο βάρος. Ξεκινούν με ελάχιστη σωματική δραστηριότητα - περπάτημα, κολύμπι και μετά προχωρούν σε έντονη προπόνηση.

Θέλετε να προετοιμάσετε την κοιλιά σας για το καλοκαίρι; Από πού να ξεκινήσετε τη λήψη του τύπου; Το πρώτο και πιο σημαντικό βήμα προς τους τέλειους κοιλιακούς 6 πακέτων θα πρέπει να είναι η μείωση των εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά που κρύβουν τους κοιλιακούς μύες. Σωστή διατροφή και σπέσιαλ αποτελεσματικές ασκήσειςενισχύστε αυτούς τους μύες, καθώς και φέρτε ολόκληρο το σώμα σε φόρμα.

Σε ένα άρθρο για το πώς, μιλήσαμε για το γιατί πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με πολύπλοκο τρόπο για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Μόλις λίγους μήνες αργότερα σωστή διατροφήκαι προπόνηση για τους κοιλιακούς μύες, θα δείτε καλά αποτελέσματα, απλά πρέπει να αποφασίσετε και να αντλήσετε τον εαυτό σας σε όλα τα σχέδια. Το πρώτο βήμα θα σας βοηθήσει να αυξήσετε γρήγορα την πρέσα στο σπίτι, ακόμη και χωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο, ή μάλλον, θα σας βοηθήσει να τα δείξετε κάτω από το στρώμα του σωματικού λίπους.

1. Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα

Η μεγαλύτερη επιτυχία στην απαλλαγή από το περιττό λίπος στην κοιλιά μπορεί να επιτευχθεί με προϊόντα που δεν περιέχουν ένα σωρό τεχνητά συστατικά και δεν έχουν υποστεί καμία επεξεργασία. Γεμίστε τη διατροφή σας με σπιτικά μαγειρευτά φαγητά αντί για βολικά και έτοιμα φαγητά. Αγοράστε ολόκληρα, φρέσκα τρόφιμα και μαγειρέψτε μόνοι σας όσες φορές επιτρέπει ο χρόνος και ο τρόπος ζωής.

• Τρώτε πολλά λαχανικά - όσο πιο ποικίλη είναι η ποικιλία, τόσο το καλύτερο. Προσπαθήστε να μαγειρεύετε τα περισσότερα γεύματά σας με λαχανικά.
• Αγοράστε κρέας με ελάχιστη επεξεργασία και χωρίς ορμόνες. Δίνονται σε ζώα για να γίνουν μεγαλύτερα και παχύτερα, αλλά για τον άνθρωπο μπορεί να είναι ακόμη και επικίνδυνα.
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως καστανό ρύζι, κινόα και πλιγούρι βρώμης αντί για αυτά που παρασκευάζονται με λευκό αλεύρι.
• Φτιάξτε μια μεγάλη κατσαρόλα με υγιεινή σούπα λαχανικών στην αρχή της εβδομάδας, ώστε να μην χρειάζεται να μαγειρεύετε μόνοι σας κάθε μέρα.
• Μην ξεχνάτε τη σημασία των υγιεινών λιπών στη διαδικασία απώλειας βάρους: το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές υγιεινών λιπών.
• Τρώτε τακτικά και μην παραλείπετε γεύματα. Εάν παραλείπετε γεύματα, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται και το σώμα σας δεν καίει το περιττό λίπος. Γι' αυτό ακολουθήστε αυτή τη σύσταση, καθώς είναι σημαντική και αυτή είναι η πιο εύκολη άντληση της πρέσας στο σπίτι.

2. Μην τρώτε κακούς υδατάνθρακες

Τα επεξεργασμένα σάκχαρα και τα άμυλα οδηγούν σε αύξηση βάρους και σωματικού λίπους. Η επεξεργασμένη ζάχαρη, το αλεύρι, οι πατάτες, το ρύζι και άλλα άμυλα βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα που στερούνται φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Τα μπισκότα, τα κέικ, τα μάφιν, τα πατατάκια, το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά και άλλες επεξεργασμένες πηγές υδατανθράκων αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οδηγούν σε αποθήκευση λίπους.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, είναι η κοιλιά που συσσωρεύει λίπος πιο γρήγορα. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή, αυτή η περιοχή είναι η πιο γρήγορη για να απαλλαγείτε από το λίπος. Επομένως, αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες, επιλέξτε επιλογές ολικής αλέσεως για τρόφιμα που θα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης των λιποκυττάρων.

• Μην πίνετε αναψυκτικά με ζάχαρη. Ακόμη και τα αναψυκτικά διαίτης οδηγούν σε αύξηση βάρους.
• Αντί για χυμό φρούτων, τρώτε φρούτα, οπότε θα πάρετε υγιεινές φυτικές ίνες, και όχι μόνο ζάχαρη.
• Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό, μπάρες πρωτεΐνης και μούσλι εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. υπερβολικό βάρος. Ακόμη και τα τρόφιμα που χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά» μπορεί να περιέχουν ραφιναρισμένη ζάχαρη και αλεύρι, τα οποία απλώς θα επιβραδύνουν τη διαδικασία.

3. Καταπολεμήστε το άγχος

Αυτό μπορεί να μην είναι πρόβλημα για εσάς, αλλά το συνεχές άγχος και η ηθική πίεση έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο σχήμα του σώματός σας. Ανακουφίζετε το άγχος κάθε μέρα; Αν όχι, τότε το σώμα σας πιθανότατα υπερπαράγει κορτιζόλη, μια ορμόνη που παράγεται ως απάντηση στο στρες. Η υψηλή παραγωγή κορτιζόλης οδηγεί στο γεγονός ότι το λίπος αρχίζει να συσσωρεύεται στην κοιλιά ως αποθεματικό. Γι' αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό να μπορείτε να χαλαρώνετε, γιατί λόγω του συνεχούς στρες, το λίπος από την κοιλιά δεν θα φύγει, αλλά μόνο θα αυξηθεί.

• Επισημάνετε τους στρεσογόνους παράγοντες που θα ήταν επιθυμητό να αφαιρέσετε από τη ζωή. Υποφέρετε από ολική υπερφόρτωση; Διαγράψτε μερικά ασήμαντα πράγματα για να κάνετε χώρο για χαλάρωση. Αποφύγετε δραστηριότητες που δεν είναι τόσο σημαντικές και μείνετε στο σπίτι πιο συχνά για να ξεκουραστείτε. Μάλλον δεν το καταλαβαίνεις υπόλοιπομπορεί να βοηθήσει στην αποβολή του υπερβολικού βάρους από την κοιλιά.
• Βρείτε τρόπους να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε. Θα μπορούσε να είναι διαλογισμός, μια βόλτα καθαρός αέραςή βόλτα με τον σκύλο, κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο, θα πρέπει να έχετε κάτι που σας ηρεμεί.
• Μάθετε να αναπνέετε σωστά. Η ρηχή αναπνοή σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ότι το σώμα βρίσκεται υπό πίεση, οπότε τα επινεφρίδια αρχίζουν να παράγουν ενεργά κορτιζόλη. Γι' αυτό πρέπει να αναπνέετε σωστά: από το διάφραγμα. Κατά την εισπνοή, το στομάχι πρέπει να διογκώνεται προς τα εμπρός και κατά την εκπνοή πρέπει να τραβιέται προς τα πίσω.

4. Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε αύξηση βάρους και σωματικό λίπος στον κορμό. Αυτό συμβαίνει με δύο τρόπους. Από την έλλειψη ύπνου, το σώμα υπερφορτώνεται, σε αυτή την κατάσταση, παράγεται ενεργά κορτιζόλη. Δεύτερον, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, καθώς δεν υπάρχει εσωτερική αναστολή. Ένα άτομο αρχίζει να καταχράται εκείνα τα προϊόντα από τα οποία απείχε πριν.

Εάν κοιμάστε αρκετά, τότε το πρωινό ξύπνημα θα είναι ευκολότερο και θα έχετε περισσότερες πιθανότητες να ετοιμάσετε ένα υγιεινό πρωινό. Και αυτό σημαίνει ότι το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο θα είναι, όπως πρέπει, χορταστικά και υγιεινά. Εάν δεν κοιμάστε αρκετά, τότε το σώμα σας που στερείται ύπνου θα προσπαθήσει να ξυπνήσει τρώγοντας πολύ αλμυρά, ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα. Η λύση σε αυτό το πρόβλημα είναι μόνο ένας καλός ύπνος 7-9 ωρών.

• Ο ύπνος θεραπεύει. Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο το βράδυ και να ξυπνάτε το πρωί την ίδια ώρα.
• Ο πολύς ύπνος είναι επίσης ανθυγιεινός, οπότε προσπαθήστε να μην κοιμάστε περισσότερες από 9 ώρες. Εάν κοιμάστε σταθερά περισσότερες από 10 ώρες τη νύχτα, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική συμβουλή για τη διάγνωση πιθανή αιτίατόσο μακρύς ύπνος.

5. Τρώτε πρωινό κάθε μέρα

Ξεκινώντας τη μέρα με ένα υγιεινό πρωινό αυξάνει τις πιθανότητές σας να χάσετε βάρος. Αυτό συμβαίνει γιατί ένα θρεπτικό και πλούσιο σε θερμίδες γεύμα το πρωί θα σας δώσει ώθηση ενέργειας για όλη την ημέρα και θα σας χορτάσει για τουλάχιστον 3-4 ώρες. Παραλείποντας το πρωινό, είναι πιθανό να φάτε μια μεγάλη μερίδα μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, συμπεριλαμβανομένων ενδιάμεσα σνακ. Ξεκινήστε σωστά τη μέρα σας με τα παρακάτω προϊόντα:

• Σιτηρά.Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν θα υπάρξει άνοδος του σακχάρου στο αίμα και δεν θα θέλετε να φάτε ξανά 1 ώρα μετά από ένα τέτοιο πρωινό. Πασπαλίστε το χυλό σας με αμύγδαλα και γαρνίρετε με φρούτα και προσθέστε λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου για γεύση.
• Ομελέτα. Η πρωτεΐνη το πρωί είναι επίσης πολύ χρήσιμη και χορταστική. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες παραμένουν χορτάτοι για περισσότερο. Η πρωτεΐνη που τρώτε αργότερα μέσα στην ημέρα δεν θα έχει τόσο μεγάλη επίδραση.
• Γκρέιπφρουτ και μήλα.Αυτά τα δύο νόστιμα φρούτα περιέχουν συστατικά που καταστέλλουν την πείνα και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.

6. Πίνετε άφθονο νερό.

Εάν πίνετε μεγάλη ποσότητα υγρού, μπορείτε να επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες στο σώμα κατά 30%. Αυτός ο αριθμός θα είναι μεγαλύτερος εάν πίνετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να διατηρήσετε το σώμα και το σώμα σας σε εξαιρετική φόρμα, κάτι που είναι απαραίτητο για να κατακτήσετε το επόμενο βήμα και να αυξήσετε τους κοιλιακούς στο σπίτι στο πολυπόθητο six pack με ειδικές ασκήσεις.

• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα και ανθρακούχα ποτά, τα οποία θα προσθέσουν μόνο θερμίδες στη διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά, αλκοολούχα ποτά, αναψυκτικά και άλλα ποτά με πολλές θερμίδες.

Βήμα 2. Χτίστε τους κοιλιακούς μυς

1. Κάνε τα κρίσιμα με τον σωστό τρόπο.

Μπορείτε να αντλήσετε την πρέσα στο σπίτι με τη βοήθεια αυτής της μίας από τις καλύτερες ασκήσεις για την πρέσα ανακούφισης. Μπορεί να γίνει στο σπίτι χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Χωρίς ειδικό εξοπλισμό, μόνο ένα μαλακό χαλί στο πάτωμα. Δείτε πώς να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
• Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.
• Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας, σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω και προς τα εμπρός μέχρι οι ώμοι σας να φύγουν από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και μετά χαμηλώστε αργά.
• Δεν χρειάζεται να σηκώσετε την πλάτη σας, διαφορετικά μπορείτε να την τραβήξετε.
• Για να ξεκινήσετε, κάντε 3 σετ των 20 περιστροφών.

2. Κάνε πλαϊνά crunches

Πάρτε την αρχική θέση όπως στις κανονικές στροφές, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος. Μόνο αυτή τη φορά, στρίψτε στο πλάι, δείχνοντας το κεφάλι και τα χέρια σας δεξιά ή αριστερά από τα γόνατά σας. Κάντε 10 έως 20 κρίσιμες στιγμές στη μία πλευρά και μετά αλλάξτε πλευρά. Κάντε 2-3 σετ.

3. Κρατήστε τη σανίδα

Αυτή η άσκηση μπορεί να φαίνεται απλή με την πρώτη ματιά, αλλά θα νιώσετε ένα αίσθημα καύσου σε όλο το σώμα σας, που θα υποδηλώνει ότι τα κάνετε όλα σωστά. Αυτό είναι εξαιρετικό για όσους δεν θέλουν να έχουν άντληση κοιλιακούς μύες, αλλά θέλουν απλώς να έχουν μια επίπεδη και ελαστική κοιλιά.

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα πόδια σας ίσια.
• Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στους πήχεις σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, τα χέρια να δείχνουν προς τα εμπρός, σαν Σφίγγα.
• Σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών και στους πήχεις σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να νιώσετε τους κοιλιακούς σας μύες να τεντώνονται. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί.
• Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Προσπαθήστε να επαναλάβετε αυτή την κίνηση 2-3 φορές. Παίξτε με το χρόνο κράτησης της σανίδας. Στοχεύστε για 1 λεπτό.

4. Κάντε πλαϊνές σανίδες

Πάρτε την αρχική θέση σαν να κάνετε μια τυπική σανίδα. Μόνο που αυτή τη φορά το σώμα πρέπει να γυρίσει πλάγια και να ακουμπήσει στο πλάι του ποδιού και στην παλάμη. Σηκώστε το ελεύθερο χέρι σας. Κρατήστε τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Η πλαϊνή σανίδα δυναμώνει τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

5. Κάνε σηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια του σώματός σας και τεντώστε τα πόδια σας. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα και την πλάτη σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας έως και 90 μοίρες. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια κατεβάστε τα στο πάτωμα. Κάντε 3 σετ των 15 σηκώσεων ποδιών.

• Μπορείτε να εναλλάσσετε τα πόδια, σηκώνοντας πρώτα το ένα και μετά το άλλο πόδι προς τα πάνω.
• Μπορείτε να περιπλέκετε την άσκηση επισυνάπτοντας επιπλέον βάροςστους αστραγάλους και τοποθετώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια.

6. Ανατροπές «ποδήλατο».

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, με ανοιχτούς αγκώνες, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι και συνδέστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας γόνατο. Στη συνέχεια ισιώστε το δεξί σας πόδι και συνδέστε τον δεξιό αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο. Επαναλαμβάνω.

7. Κάνε σηκώσεις ενός ποδιού για άνω κοιλιακούς

Η προπόνηση των άνω κοιλιακών είναι επίσης σημαντική. Ξαπλώστε στο πάτωμα ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Σηκώστε ελαφρά το κεφάλι σας προς το στήθος. Πιέστε το αριστερό σας πόδι στο στήθος, σφίγγοντας το με τα χέρια σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι.

8. Μην ξεχνάτε το Cardio

Κάντε ασκήσεις καρδιο όπως τρέξιμο, περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι πολλές φορές την εβδομάδα. Να θυμάστε ότι πρέπει να κάψετε θερμίδες για να γίνουν αντιληπτοί οι κοιλιακοί μύες. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αφαιρέσετε το περιττό σωματικό λίπος σε όλο το σώμα και να αυξήσετε την πρέσα χωρίς εξοπλισμό άσκησης είναι η προπόνηση καρδιο.

• Η διάρκεια της καρδιο άσκησης θα εξαρτηθεί από την ένταση της άσκησης. 20-30 λεπτά έντονο τρέξιμο, στο οποίο η καρδιά χτυπά στο 75-85% του μέγιστου, έχει την ίδια αποτελεσματικότητα με ένα χαλαρό περπάτημα 90 λεπτών.

Βήμα #3. Λάβετε ορατά αποτελέσματα

1. Προπονηθείτε 3 φορές την εβδομάδα

Προσαρμόστε τον τρόπο ζωής σας ώστε όλες οι ενέργειές σας να στοχεύουν στην ανάπτυξη δυνατών και ελαστικών κοιλιακών μυών. Δεν χρειάζεται να προπονείστε κάθε μέρα καθώς οι μύες χρειάζονται 1 ημέρα μεταξύ των προπονήσεων για να ανακάμψουν και να ξεκουραστούν. Προσπαθήστε να προπονείστε κάθε δεύτερη μέρα ή 3 φορές την εβδομάδα.

• Τις ημέρες χωρίς κοιλιακούς, εστιάστε σε άλλες μυϊκές ομάδες: πλάτη, στήθος, γλουτιαίους, γοφούς και ώμους. Η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης ολόκληρου του σώματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τους μύες του πυρήνα σας σε φόρμα.
• Εστιάστε στα συναισθήματά σας. Εάν παρατηρήσετε ότι οι ασκήσεις δεν φέρνουν ορατά αποτελέσματα ή δίνονται πολύ εύκολα, περιπλοκέ τις: προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις ή επιπλέον βάρος.

2. Μείνετε παρακινημένοι με φίλους

Η άντληση της πρέσας δεν είναι εύκολη υπόθεση και σκληρή δουλειά. Όπως είναι φυσικό, θα υπάρξουν μέρες που θα κουραστείτε από τη συνεχή προπόνηση. Οι όμορφοι και δυνατοί κοιλιακοί μύες είναι σκληρή και συνεχής δουλειά, επομένως δεν πειράζει αν μερικές φορές παρεκκλίνετε από τον στόχο που θέλετε. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να παραμείνετε παρακινημένοι και να είστε σε θέση να συγκεντρώνετε δυνάμεις όταν όλα φαίνονται βαρετά και ανέφικτα. Θέστε στόχους με έναν φίλο, τηλεφωνήστε, μοιραστείτε εμπειρίες και συμβουλές, προπονηθείτε μαζί. Αυτό είναι πολύ ενθαρρυντικό και χρήσιμο.

• Επιλέξτε μια μέρα της εβδομάδας που θα γυμνάζεστε εσείς και ένας φίλος σας. Δεν θέλεις να στήσεις και να απογοητεύσεις τον διπλανό σου!

3. Ορίστε μια προθεσμία

Πείτε στον εαυτό σας ότι θα τηρήσετε τη ρουτίνα σας - να τρώτε σωστά, να κοιμάστε καλά, να πίνετε πολύ και να ασκηθείτε - για 2 μήνες. Εάν μετά από 2 μήνες ακολουθώντας το σχήμα δεν είστε ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα, τότε επιστρέψτε στον κανονικό τρόπο ζωής σας. 2 μήνες θα είναι αρκετοί για να δούμε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, οπότε πιθανότατα δεν θα σταματήσετε εκεί. Μετά από αυτό, χρειάζεται μόνο να αντλήσετε την ήδη υπάρχουσα πρέσα και να μην ξεκινήσετε τα πάντα από την αρχή.

4. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για τα επιτεύγματά σας

Όταν παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα στο στομάχι σας και η άντληση της πρέσας είναι εμφανής, κάντε κάτι καλό για τον εαυτό σας για να μην σταματήσετε εκεί. Μπορείτε να αγοράσετε καινούργιο παντελόνι για το μέγεθος της μέσης σας ή να πάτε ραντεβού στον κινηματογράφο για μια βραδινή εκπομπή. Μπορείτε να ευχαριστηθείτε με ένα νόστιμο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, μόνο σε λογικές ποσότητες, διαφορετικά οι επιπλέον θερμίδες θα διαγράψουν όλη τη δουλειά σας.

FAQ

Πώς μπορώ να αυξήσω την ορατότητα των κύβων της πρέσας;

Για να αυξήσετε οπτικά τους κοιλιακούς μύες, πρέπει να έχετε μια μικρή ποσότητα λίπους στο σώμα. Ο ΔΜΣ πρέπει να είναι γύρω στο 20 ή και λιγότερο. Επομένως, πρέπει να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από το σώμα για να επιτύχετε ορατούς κύβους πρέσας.

Είμαι 13 ετών. Μπορώ να κάνω αυτές τις ασκήσεις; Αν ναι, τότε θα επηρεάσουν το βάρος μου;

Φυσικά, μπορείτε, γιατί αυτό το άρθρο περιέχει καλύτερες ασκήσειςγια τον Τύπο στο σπίτι. Απλώς μην το παρακάνετε και προπονηθείτε για τον εαυτό σας, όχι για να εντυπωσιάσετε άλλους ανθρώπους. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μεγαλώσετε, γιατί αυτή είναι μια φυσική διαδικασία στην εφηβεία.

Υπάρχουν περιορισμοί ηλικίας για αυτές τις ασκήσεις;

Όχι, αυτές οι ασκήσεις είναι ασφαλείς για άτομα όλων των ηλικιών.

Είναι δυνατόν να ανεβάσουμε την πρέσα ασκώντας τη νύχτα;

Είναι δυνατό, αλλά με προσοχή. Ο εγκέφαλός σας μπορεί να αρνηθεί να κοιμηθεί μετά από μια προπόνηση, επομένως είναι καλύτερο να ασκηθείτε λίγες ώρες πριν τον ύπνο, ώστε ο εγκέφαλός σας να έχει χρόνο να ηρεμήσει και να χαλαρώσει.

Πόσο πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των επαναλήψεων και των ασκήσεων;

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκουραστούν μεταξύ των επαναλήψεων και των ασκήσεων για περίπου 1-2 λεπτά, ενώ όσοι εξασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα θα πρέπει να περιορίσουν την ανάπαυσή τους στα 30 δευτερόλεπτα.

Αν προπονούμαι κάθε μέρα, οι κοιλιακοί θα εμφανιστούν πιο γρήγορα;

Οχι. Πρέπει να ξεκουράζεστε κάθε δεύτερη μέρα. Να είστε ρεαλιστές, είναι αδύνατο να αντλήσετε γρήγορα τον Τύπο στο σπίτι σε μια εβδομάδα!

Πώς μπορώ να αποτρέψω την καταπόνηση των μυών κατά την άσκηση;

Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Κάντε τις ασκήσεις σωστά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να κάνει τίποτα με το ζόρι, καλύτερα να ξεκινήσετε σιγά σιγά. Εάν το σώμα είναι συνηθισμένο στο ρυθμό και τις ασκήσεις, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο. Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που αναπτύχθηκε από έναν ειδικό, λαμβάνοντας υπόψη τις ικανότητες και τις δυνατότητές σας, δεν θα είναι περιττό. Είναι υπέροχο να προκαλείς τον εαυτό σου, αλλά μην υπερεκτιμάς τις ικανότητές σου.

Είμαι 13 ετών. Θα επηρεάσουν αυτές οι ασκήσεις το βάρος μου και με ποιον τρόπο;

Θα νιώσετε τη διαφορά με τον καιρό. Απλώς ξεκινήστε με χαμηλές ταχύτητες, περιπλέκοντας σταδιακά τις ασκήσεις.

Πώς μπορείτε να πίνετε 8 ποτήρια νερό την ημέρα; Αυτό είναι αδύνατο.

Στην αρχή το νόμιζα κι εγώ, αλλά με τον καιρό το κατάλαβα. Απλώς κάθε φορά που θέλετε να πιείτε σόδα ή λεμονάδα, για παράδειγμα, πίνετε ένα ποτήρι νερό. Να έχετε μαζί σας νερό παντού, να εγκαταστήσετε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που θα σας υπενθυμίζει ότι είναι ώρα να πιείτε. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις.

Τι άλλο μπορώ να κάνω αν τρώω σωστά, κάνω πολλά squats και push-ups, αλλά δεν βλέπω κανένα αποτέλεσμα; Είναι καθόλου δυνατό να ενισχυθεί ο Τύπος με αυτήν την προσέγγιση;

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, κάντε τις ασκήσεις σωστά. Χωρίς την κατάλληλη τεχνική, οποιαδήποτε άσκηση είναι άχρηστη. Είναι καλύτερα να εντάξετε τις ασκήσεις σας στην καρδιο προπόνησή σας. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8-9 ώρες την ημέρα, ώστε οι μύες σας να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν πριν από την επόμενη προπόνηση. Και τέλος, κάντε υπομονή. Αυτή η διαδικασία απαιτεί χρόνο και δεν θα δείτε αποτελέσματα μετά από μερικές ημέρες.

Πώς να αντλήσετε τον Τύπο στο σπίτι είναι το θέμα του σημερινού άρθρου. Χάρη στους δυνατούς κοιλιακούς μυς βελτιώνεται η εργασία των κοιλιακών οργάνων και ενισχύεται το μυϊκό πλαίσιο της σπονδυλικής στήλης. Επομένως, ένα όμορφο επίπεδο στομάχι είναι επίσης εξαιρετική υγεία.

Δεν θα είναι δύσκολο να κάνετε μια ανακούφιση σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτή είναι η πιο γρήγορη αντλούμενη μυϊκή ομάδα. Για να το κάνετε αυτό, το μόνο που χρειάζεστε είναι η θέλησή σας, η μεγάλη επιθυμία, η δίαιτα και πρόσθετες ασκήσεις καρδιο για να απαλλαγείτε από το λίπος στη μέση.

Για να αποκτήσετε τους πολυαναμενόμενους κύβους, δεν χρειάζεται μόνο να κατεβάσετε τον τύπο, αλλά και να δώσετε προσοχή στα προγράμματα εκπαίδευσης διατροφής και καύσης λίπους. Αλλά η άντληση πρέπει να διαρκεί το πολύ 20 λεπτά και όχι περισσότερες από 4 φορές την εβδομάδα.

Μην εκτελείτε με ζήλο μία άσκηση, ειδικά για αρχάριους. Αρκετά για πρώιμα στάδιακάντε 3-4 προσεγγίσεις και όχι περισσότερες από 15 φορές για 1 άσκηση. Τα αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μέσα σε ένα μήνα.

Δίνοντας σε όλους τους τύπους μυών, προσκόλληση σε PP, πολύ νερό, σταθερά φορτία - αυτό είναι το κλειδί για μια ιδανική και επιθυμητή ανακούφιση.

Γρήγορο και αποτελεσματικό

Πολλοί αρχάριοι στο δρόμο τους προς όμορφο σώμαΚάντε αυτή την ερώτηση πώς να βελτιώσετε την κατάσταση της σιλουέτας τους.

Καταρχήν για να αποκτήσεις έναν διογκωμένο μυ χρειάζεται αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης και πολλή προπόνηση. Αυτό όχι μόνο θα βοηθήσει στην εκπλήρωση του ονείρου - μια όμορφη ανακούφιση, αλλά και ανακούφιση περιττά κιλάκαι λίπος στην κοιλιά.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτές (πρωτεΐνες) χρειάζονται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να αφομοιωθούν, επομένως καταναλώστε τις πριν από την προπόνηση και μετά από αυτήν μπορείτε να τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες. Θα συμβάλουν στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών.

1. Επιμείνετε στο PP και τη δίαιτα.
2. Η σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης θα σας βοηθήσει να κάψετε γρήγορα λίπος και να χτίσετε μυς.
3. Πόσιμο σχήμα (2-2,5 λίτρα την ημέρα).
4. Μην παραλείπετε μαθήματα.
5. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων την πρώτη εβδομάδα (μετά αυξήστε).
6. Πλήρης ξεκούραση και ύπνος.
7. Αλλαγή ασκήσεων για ποικιλία.
8. Επιλέξτε 4, όπου 2 είναι στατικά και 2 δυναμικά.
9. Η προπόνηση καρδιο για τον τύπο και άλλες μυϊκές ομάδες θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε γρήγορα το σωματικό λίπος, να επιτύχετε ένα ανάλογο και όμορφο σώμα.

Δεν θα λειτουργήσει η άντληση της πρέσας στο σπίτι για αρχάριους σε 7 ημέρες, αλλά είναι πραγματικό να σφίξετε και να βελτιώσετε τον τόνο τους. Περιπλέκοντας κάθε φορά το φορτίο στους μύες του περιτοναίου, μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Σανίδα (πλάγια, ευθεία)

Δροσερή άσκηση για όλες τις ομάδες μυϊκές ίνες. Για έναν αρχάριο, μπορείτε να ξεκινήσετε με λυγισμένα χέρια και μια ευθεία μπάρα. Ιδανικό για γρήγορη μυϊκή αποκατάσταση για όσους κάποτε προπονούνταν εντατικά.

Κάντε την άσκηση σωστά, χωρίς να σηκώσετε τους γλουτούς, η μπάρα πρέπει να είναι εξαιρετικά επίπεδη, έτσι οι τρικέφαλοι, οι κοιλιακοί μύες θα αιωρούνται, οι μύες της πλάτης και των γλουτών θα δυναμώνουν. Σταθείτε για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα, ιδανικά 20*3 σετ.

Στρίβουμε το σώμα

Όλοι οι τύποι του θα βοηθήσουν στην άντληση των ευθύγραμμων και πλευρικών μυών. Εκτελέστε 3 σετ, ξεκινώντας από 10-15 φορές. Εναλλακτικά σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω και αντίστροφα (αντίστροφα).

"Book", "Penknife"

Ταυτόχρονη αναδίπλωση των ποδιών και του άνω τμήματος, επεξεργαστείτε και τα δύο μέρη της πρέσας. Εκτελέστε δυναμικά και γρήγορα, ξεκινώντας με 10-15 φορές σε 3 σετ.

"Ποδήλατο"

Περιπλέκετε και προσθέστε λοξές πινελιές με τους αγκώνες των αντίθετων γονάτων. Κάντε ρυθμικά 3-4 συμπλέγματα 15 φορές.


Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, περιπλέκοντας κάθε φορά, επιτυγχάνετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Από το παρακάτω θεματικό βίντεο, μπορείτε να επιλέξετε το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας, το οποίο θα προσφέρει πολλά θετικά συναισθήματα.

Πώς να μην κάνετε λάθη

Όλοι θέλουν πραγματικά ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά, δυστυχώς, αυτό δεν συμβαίνει, ειδικά εάν ένα αξιοπρεπές στρώμα λίπους κλείνει μια όμορφη πρέσα. Στο σπίτι, συμπεριλάβετε ασκήσεις για την άντληση όλων των μυϊκών ομάδων.

• Ασκηθείτε το πρωί με άδειο στομάχι.
• Προθέρμανση πριν το μάθημα για τουλάχιστον 5 λεπτά.
• Μην υπερφορτώνετε τα πρώτα μαθήματα, κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πίνετε νερό πριν την προπόνηση, μετά.
• Ξεκουραστείτε 10-20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
• Γυμνάστε κάθε μυ, νιώστε τον, μην βιαστείτε και κάντε το απότομα.
• Η αναπνοή είναι το πιο σημαντικό πράγμα για γρήγορα και αποτελεσματικά αποτελέσματα.
• Τεντώστε τους μυς σας μετά την άσκηση.

Βασικές ασκήσεις

"Vis"

Αυτό μπορεί να γίνει στην εγκάρσια ράβδο στο σπίτι, στο γυμναστήριο στο βλήμα. Είναι αρκετά αποτελεσματικό και είναι μια τάξη μεγέθους υψηλότερη από τον πήχη και τις ανατροπές, αλλά όχι για έναν αρχάριο, αλλά για έναν ήδη εκπαιδευμένο άνδρα.

Κάντε όπως με λυγισμένα πόδια, και με ευθείες γραμμές, η τελευταία επιλογή είναι πιο περίπλοκη. Εκτελέστε ομαλά, ρυθμικά και ασκήστε κάθε μυ της πρέσας. Εάν το κάνετε στο γυμναστήριο, στερεώστε τα χέρια σας με ιμάντες, αυτό θα αποτρέψει την ολίσθηση και την πρόκληση τραυματισμού.

"Ποδήλατο"

Η απομίμηση της ιππασίας σε πρηνή θέση είναι εξαιρετική για την άντληση του ορθού και των πλευρικών μυών. Κάντε 3 σετ των 20 φορές, προσθέστε τα χέρια και αγγίξτε τα στο αντίθετο πόδι (λοξές στροφές).

Κλασική ανύψωση άκρων

Διατηρήστε μια γωνία 450, βάλτε τα αργά στο πάτωμα, όχι σπασμωδικά. Κάντε 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Ανύψωση του σώματος (αντίστροφα)

Αξίζει να σηκώσετε τον κορμό αργά και να τον κατεβάσετε με τον ίδιο τρόπο, λιγότερο είναι καλύτερο, αλλά καλύτερα. 4 σετ των 10 επαναλήψεων, ξεκούραση 10 δευτερόλεπτα.

Στρίψιμο

Στην πρηνή θέση, εκτελέστε ένα στρίψιμο. Το πρώτο - στην κορυφή, το δεύτερο - στο πλάι, το τρίτο - σηκωθεί ξανά, το τέταρτο - ξαπλώστε στο πάτωμα. 3 σετ των 10 φορών.


Όλες οι κινήσεις μπορεί να είναι περίπλοκες, κάθε φορά πιο παραγωγικές. Στο τέλος μπορείτε να κάνετε αγαπημένη άσκηση A. Schwarzenegger - κενό. Ξεκινήστε να το κάνετε σε όρθια θέση.


Βοηθά στο κάψιμο του περιττού λίπους στα πλάγια και θα κάνει γρήγορα την επιθυμητή ανακούφιση. Εκτελείται πολύ απλά, ενώ εκπνέετε, τραβάτε στο στομάχι, κρατάτε έως και 10 δευτερόλεπτα στα πρώτα στάδια της προπόνησης. Μην ξεχνάτε να αναπνέετε ενώ το κάνετε αυτό.

Η άντληση του τύπου στο σπίτι δεν θα είναι δύσκολη ακόμη και για έναν άπειρο αθλητή, το κύριο πράγμα είναι επιθυμία, κίνητρο και σταθερές προπονήσεις.
Πολλοί bodybuilders καταβάλλουν μεγάλη προσπάθεια και δουλεύουν πάνω τους. Κάθε άτομο έχει μια ιδανική ανακούφιση, αλλά πολύ συχνά κρυμμένη κάτω από λίπους και πλαδαρούς μύες.

Πρέσα στεγνώματος

Πώς να το αντλήσετε αποτελεσματικά είναι ήδη γνωστό, αλλά πώς να κάνετε σωστά μια ανακούφιση, θα το συζητήσουμε τώρα. Πρώτα απ 'όλα, υπάρχουν βασικοί κανόνες για την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων:

δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

δείγμα μενού:

• Πρωινό (6-7 ώρες): Ηρακλής / κουάκερ φαγόπυρου, πράσινο μήλο, τσάι/καφές χωρίς ζάχαρη.
• Σνακ (9-10 ώρες): κίτρινα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ), βραστό αυγό, σαλάτες με μυρωδικά.
• Μεσημεριανό (12-13 μ.μ.): Σούπα λαχανικών, φτιάχνονται με βάση το κουνουπίδι, το μπρόκολο προσθέτοντας διάφορα μείγματα, βραστό στήθος (υπάρχει λιγότερες θερμίδες), οποιαδήποτε σαλάτα, ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως.
• Σνακ (3-4 μ.μ.): καρύδι (50 γρ.), ομελέτα χωρίς κρόκους (3 τεμ.).
• Βραδινό (18-19): τυρί κότατζ 0% 250 γρ. με κεφίρ χαμηλών λιπαρών, τσάι χωρίς ζάχαρη.

Εάν θέλετε γλυκά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να φάτε ένα κίτρινο φρούτο, για παράδειγμα, λωτός, περιέχει μόνο 30 kcal ανά 100 γρ.. Τα νόστιμα πωλούνται επίσης σε εξειδικευμένα καταστήματα για επαγγελματίες αθλητές. μπάρες πρωτεΐνης, θα αμβλύνουν την ανάγκη για σακχαρόζη.

Καθεστώς κατανάλωσης

Πίνετε νερό μεταξύ των γευμάτων για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και να καταπολεμήσετε την πείνα σας. Χρειάζεστε έως και 2,5 λίτρα υγρών την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων των πρώτων φαγητών. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται μεταξύ των σετ.

Σωστή αναπνοή

Πολλοί αθλητές γνωρίζουν ότι θα σας επιτρέψει να κορεστείτε γρήγορα τους μύες με οξυγόνο, κάτι που είναι καλό για την ανάπτυξή τους.
Το πρόγραμμα προπόνησης για στέγνωμα περιλαμβάνει προθέρμανση, καρδιοφόρτιση, κοιλιακούς όχι περισσότερο από 20 λεπτά και διατάσεις στο τέλος των ασκήσεων. Κάντε τα το πρωί με άδειο στομάχι.